Во время тренировки сладкая вода: Сладкая вода во время Тренировки! Пить или не пить? Вот в чём вопрос | Спорт.man

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц. 

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму. 

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

Что нельзя пить после тренировки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. 

Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. 

Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. 

После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. 

В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. 

Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. 

Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. 

Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. 

Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

Читайте также: Топ 7 лучших напитков для утоления жажды

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. 

Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. 

Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. 

Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. 

Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. 

С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. 

При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. 

Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. 

Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. 

Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. 

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. 

После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также: Готовим изотоники дома — быстро, вкусно и недорого. 6 лучших рецептов.

Что пить после тренировки

Вода. Идеальный вариант для восстановления жидкости, потраченной организмом во время тренировки, — минеральная вода, лучше без газа.

Изотоники. Это напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки.

Протеиновый коктейль. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Выбирайте коктейли на основе сывороточного протеина, который быстро усваивается.

Шоколадное молоко. Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на шоколадное молоко — его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц.

Любая тренировка, будь то бег или посещение тренажерного зала, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. 

Во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс. 

Пить после физических нагрузок необходимо, даже если вам не особо хочется. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий и их продолжительность. Употребление правильных напитков после проведения тренировки — залог быстрого восстановления всего организма.

Можно ли пить сладкую воду на тренировке на массе / похудении?

Главная » Красота и здоровье » Можно ли пить сладкую воду на тренировке?

Среда, 13 Января 2016

В этой статье, я расскажу, можно ли пить сладкую воду на тренировке на этапе набора массы / похудения.

Вопрос — индивидуальный, т.к. зависит в первую очередь от ваших целей (находитесь ли вы на этапе набора мышечной массе или похудении (т.н. сушке, где цель сжигание жира)).

Сладкая вода на тренировке на этапе набора массы

Если вы на массе, то пить сладкую воду на тренировке можно! Однако, обязательно стоит учитывать ваш тип телосложения. <= Переходите по ссылке (если не знаете, кто Вы), вкратце, основные рекомендации:

• Эктоморф (в народе дрищ) — можно спокойно (думаю, по понятным причинам, т.е. у них худощавое тело, быстрый обмен веществ, все в их организме сгорает стремительно, набрать массу им очень трудно и у них нет склонности к накоплению лишнего жира).
• Эндоморфу (толстяку) — не рекомендую (нельзя), потому что у них медленный обмен веществ, много жира (бедра, живот, плечи) и есть склонность к накоплению лишнего жира (поэтому им нужно по-максимуму ограничивать поступление любых простых углеводов). Рекомендация: пить простую воду.
• Мезоморфу (счастливчику) — счастливчики они потому что от природы (без каких-либо тренировок) отличаются хорошо развитой мускулатурой. Для них также характерно почти полное отсутствие жира на теле. Соответственно, прием простых углеводов (сладкой воды) на тренировке возможен.

P.s. Хотя, в принципе, можно не париться и пить всем 3-м типам обычную простую воду. Эта тема для тех, кто подходит к тренингу, скажем так — фанатично)) (для истинных коЧЕК).

А зачем вообще пить сладкую воду на тренировке?

Ответ очень прост — для восполнения энергетического баланса. В процессе тренинга, когда наши мышцы истощены, и запасы гликогена в печени/мышцах минимальны, то простые углеводы (сладкая вода) может дозаправить ваше депо (тело), тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.

Рекомендация по воду газированных напитков

Окей, если решились попробовать пить на тренировке сладкую воду, у вас наверняка возник вопрос: какую выбрать ?! =) Единственное, что я могу порекомендовать: не покупайте кока колы, фанты и т.п. газированные напитки. Лучше взять обычную воду и закинуть туда сахара. Либо компоты (девушка, жена, мама, бабушка в помощь), либо соки (их можно). В общем, любое газированной долой, остальное можно.

Сладкая вода на тренировке на этапе похудения

Сейчас, я дам рекомендации для разных категорий людей.

Для абсолютного большинства людей:

Если вы на сушке (ваша цель похудеть, сжечь жир), то пить сладкую воду на тренировке ни в коем случае нельзя, потому что сладкая вода является быстрым источником УГЛЕВОДОВ, которая вызывает БЫСТРЫЙ подъем уровня сахара (глюкозы) в крови, и соответственно (если вы не диабетик), в ответ на подъем сахара сразу же выделяется гормон ИНСУЛИН.

Именно так устроено в здоровом человеческом организме. У диабетиков — по другому. У них поджелудочная железа не вырабатывает САМОСТОЯТЕЛЬНО инуслин, и им приходиться принимать его из вне (пожизненные уколы). Им, конечно же, пить сладкую воду на тренировке (та и вообще, в целом, употреблять любые простые углеводы) категорически нельзя (если на то, нет причин, к примеру гипо). В общем, тема не об этом (это так, к слову).

Правило здесь такое: когда УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ = ЛИПОЛИЗ (расщепление жиров), короче ЖИРОСЖИГАНИЕ — БЛОКИРУЕТСЯ (НЕ ПРОИСХОДИТ). 

Соответственно, чем выше подъем сахара в крови – тем больше вырабатывается ИНСУЛИНА. Соответственно, попивая сладкую воду на тренировке — инсулин будет вырабатываться постоянно в больших кол-вах. Соответственно, когда вырабатывается много инсулина = ЖИРОСЖИГАНИЕ БЛОКИРУЕТСЯ (НЕ ПРОИСХОДИТ). Т.к. нам это не нужно = сладкую воду на сушке мы не пьем!

Рекомендация простая: на сушке нужно пить обычную не газированную воду, т.к. она не вызывает подъем уровня сахара (глюкозы) в крови, и соответственно не вызывает ответную реакцию гормона инсулина, тем самым не блокируется процесс жиросжигания.

Это вам вряд ли кто посоветует, но даже на этапе СЖИГАНИЯ ЖИРА, когда в вашем рационе очень мало углеводов (у вас низкокалорийная диета) можно в небольших кол-вах (дозировках) использовать на тренировке (перед ее началом) ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Т.е. скушать или выпить что-то СЛАДКОЕ! ПОДЧЕРКИВАЮ в НЕБОЛЬШИХ (маленькой) ДОЗИРОВКАХ! МНОГО — НЕЛЬЗЯ.

Для чего это делается?

Для того, чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО НА САМОЙ ТРЕНИРОВКЕ обеспечить свой организм — ЭНЕРГИЕЙ. Как бы взбодриться (как кофе, для пробуждения после сна — для многих людей). Понимаете?

Т.е. когда в рационе питания очень мало УГЛЕВОДОВ, то спортсмен СЛАБ (т.к. у него недостаток энергии, ему не хватает сил (энергии) на полноценную нормальную тренировку). Понимаете? Соответственно, спортсмен может принять решение дать себе (своему организму) маленькое количество простых углеводов, чтобы обеспечить свой организм (себя) энергией и нормально потренироваться.

Да, конечно же, когда добавляется СЛАДКОЕ (простые углеводы ) — жиросжигание блокируется. Но, с другой стороны — это не так уж и важно (для такой категории людей), ибо ВООБЩЕ, по сути, важно только суммарное кол-во употребляемых углеводов за целый день. Т.е. если будет НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ будет создаваться ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Вот что самое важное…

Есть и такие схемы (просто мало кто об этом рассказывает, ибо большинство «гуру» попросту этого не знает). Но, эта рекомендация подстраивается индивидуально (нужно смотреть по ситуации, т.е. применять ее или нет). (p.s. я просто не мог этого не рассказать, вы должны это знать). В общем-то все..

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Exercise — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что, когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете почувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела.Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы в хорошей физической форме (потому что более здоровые люди, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• время медленной реакции
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• темная моча
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделайте тренировку.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса, в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть излишки пота с тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите массу жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы рассчитать почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Как избежать обезвоживания во время тренировки? Щепотка соли

Если вы собираетесь на длительную пробежку и хотите взять с собой запас воды, вы можете привязать ремень с топливом к талии, чтобы носить с собой несколько мини-бутылочек.Или есть более простой подход, согласно серии недавних исследований: просто выпейте немного соленой воды, прежде чем выйти за дверь.

Эта тактика, известная как «гипергидратация», позволяет спортсменам временно сохранять в своем теле до одного литра дополнительной жидкости для использования во время последующих упражнений. Это изящный трюк, но остается неясным, действительно ли он помогает вам двигаться дальше или быстрее, поскольку исследователи пересматривают давние предположения о связи между жаждой, обезвоживанием и выносливостью.

Гипергидратация кажется очевидной идеей, и многие из нас инстинктивно пробуют ее, выпивая немного воды перед тренировкой. Проблема, как обнаружили тысячи бегунов за годы, стоя в многолюдных забегах, заключается в том, что ваши почки превосходно избавляются от лишней жидкости. Пейте больше, чем вам нужно, и, если вы еще не обезвожены, вы быстро почувствуете желание пописать.

История продолжается под рекламой

Есть несколько способов обойти это.Один из них — выпить всего за минуту или две до начала, чтобы у вашего тела не было времени на реакцию. (Во время тяжелых упражнений позыв к мочеиспусканию частично подавляется.)

Другой подход — добавить глицерин, сладкий, липкий сахарный спирт, который задерживает лишнюю воду в вашем теле. Американский марафонец Стив Спенс использовал глицерин в условиях пузырей на чемпионате мира 1991 года в Токио, заработав серебряную медаль. Но глицерин был запрещен Всемирным антидопинговым агентством в 2010 году, потому что он также может использоваться в качестве маскирующего вещества, что заставило спортсменов искать альтернативу.

Соль работает, потому что ваше тело пытается поддерживать тонкий баланс между уровнями натрия и воды. Дополнительный натрий подавляет сигналы, которые в противном случае сказали бы вашим почкам выделять жидкость.

В результатах, представленных на конференции Американского колледжа спортивной медицины в мае, физиолог Университета Шербрука доктор Эрик Гуле и его коллеги сравнили эффекты соли, глицерина и простой воды, когда добровольцы выпивали около 1,9 литра жидкости в течение час.Через два часа после того, как они закончили пить, в группе соли осталось 1,1 литра по сравнению с 0,8 литрами в группе глицерина. Группа простой воды сохранила всего 75 миллилитров.

Конечно, у питьевой соленой воды есть свои недостатки, и это знает каждый моряк, потерпевший кораблекрушение. Японские исследователи протестировали три различных концентрации соли, чтобы найти лучший компромисс между удержанием жидкости и минимизацией желудочно-кишечных проблем, таких как диарея. Результаты, опубликованные в прошлом месяце в Европейском журнале прикладной физиологии, показали, что сладкое пятно составляет около семи граммов поваренной соли (чуть больше чайной ложки) на литр, что очень похоже на концентрацию в исследовании Шербрук.

Есть также проблемы со здоровьем, которые следует учитывать: Гуле предупреждает, что людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением не следует пытаться гипергидратировать.

Это все еще оставляет без ответа главный вопрос, — признает он. «Пока не ясно, можно ли повысить производительность за счет гипергидратации», — говорит он.

История продолжается под рекламой

В более раннем исследовании, опубликованном в 2012 году, исследователи из Шербрука не обнаружили улучшения результатов при беге на 18-километровой беговой дорожке у шести хорошо обученных добровольцев после гипергидратации.Одно из возможных объяснений состоит в том, что добровольцам также разрешалось пить во время пробежки, что делало их лишние запасы жидкости менее важными.

Более тонкий фактор — и тема интенсивных дискуссий среди физиологов — это разница между ощущением жажды, воспринимаемым вашим мозгом, и фактическим состоянием гидратации вашего тела.

Например, исследование, опубликованное в прошлом году исследователями из Австралии и Новой Зеландии, тестировало велосипедистов в жарких условиях с различной степенью обезвоживания.Но вместо того, чтобы позволять велосипедистам пить, их состояние гидратации контролировалось путем вливания физиологического раствора непосредственно в их вены через внутривенную капельницу. Даже когда велосипедисты были обезвожены на 3 процента от веса тела, их производительность не пострадала, что противоречит десятилетиям предупреждений о том, что обезвоживание более чем на 2 процента замедляет их работу.

Почему разница? Когда вы пьете, ощущение жидкости, текущей по горлу в желудок, является частью того, что утоляет жажду.Некоторые исследователи теперь считают, что вас замедляет не обезвоживание, а жажда. Таким образом, даже если гипергидратация увеличивает ваши запасы воды, вы все равно можете пропустить ощущение потягивания.

Тем не менее, существует множество ситуаций, в которых жидкости не всегда доступны, например, длительные заплывы или отдаленные тропы. В таких случаях может быть лучше, если в желудке будет больше жидкости, чем совсем не будет жидкости. В противном случае лучший совет остается самым старым: пейте, когда хотите пить, и не пейте, когда нет.

Гидратация, что можно и нельзя

История продолжается под рекламой

Что нужно: Поддерживайте постоянную гидратацию в течение дня, проверяя, бледная или прозрачная моча.

Нельзя: Заставляйте себя пить, когда вы не хотите пить (если только вы не собираетесь начать деятельность, в которой вы не сможете пить).

Do: Планируйте заранее, чтобы иметь в наличии жидкости, когда они вам понадобятся.

Нельзя: Попробуйте набрать простую воду, чтобы «опередить» жажду.

Нужно: Дайте телу неделю на то, чтобы привыкнуть к тренировкам в жаркую погоду.

Нельзя: Игнорировать стойкую жажду. Ваше тело говорит вам что-то важное.

История продолжается под рекламой

Блоги Алекса Хатчинсона об исследованиях упражнений на сайте sweatscience.runnersworld.com.

5 вещей, которые следует пить во время тренировки, кроме водопроводной воды

Существует множество различных мнений о том, что лучше пить во время тренировки.Многие люди считают, что вода — идеальный напиток для тренировок, в то время как другие считают, что во время тренировок следует использовать напитки типа Gatorade или Powerade. Как бы просто это ни звучало, иногда просто добавление фруктов в воду или переход на сок может быть самым простым и лучшим выбором. Вот несколько наполненных фруктами воды и соков, которые помогут вам улучшить вашу следующую тренировку.

Лимонная вода

Фото Кэролайн Лю

Лимонная вода — это так просто, как кажется. Просто добавьте ломтики свежего лимона в воду, чтобы подготовиться не только к тренировке, но и к своему дню.Лимонная вода выводит токсины из организма, освежает дыхание, помогает похудеть и является отличным источником калия.

Огурец Вода

Фото Халианы Бурханс

Самое освежающее из всех: огуречная вода. Как и большинство этих вод и соков, огурцы содержат много калия, что является ключевым фактором при тренировках. Они также содержат большинство витаминов группы B, которые помогают в кровотоке и высвобождают естественную энергию для тела. Если вы не хотите класть кусочки в воду, попробуйте перекусить одним до или во время тренировки, чтобы снять стресс и освежить рот.

Арбузный сок

Фото Кэтлин Ли

Важно не есть и не пить ничего тяжелого до или во время тренировки, поэтому арбузный сок является отличным напитком для упражнений. Он также помогает при похудании, содержит много питательных веществ и мало калорий. Мало того, что он считается мега-соком из-за этих трех фактов, он также помогает с кровотоком, что важно при тренировках. Это помогает вашему телу успокоиться, когда оно находится в состоянии стресса, и уменьшает болезненность мышц после тренировки.

Если вам не нравится арбуз, попробуйте розовый грейпфрут, который обладает такими же удивительными качествами, как арбуз.

Кокосовая вода

Фото Габби Фи

Кокосовая вода широко известна как «лучший натуральный спортивный напиток». Он не только содержит множество питательных веществ, но и освежает так же, как и освежающий. Этот пляжный напиток способствует сокращению мышц и генерирует энергию во время тренировки. Благодаря естественным биоактивным ферментам, он также помогает пищеварению и ускоряет метаболизм.

Кленовая вода

Фото любезно предоставлено pagetandcoles.com

Слышал об этом? Вероятно, нет, но вам стоит попробовать. Люди говорят, что он «лучше, чем кокосовая вода», потому что он содержит половину сахара, чем кокосовая вода, и большинство соков, которые, как мы все знаем, не самые лучшие во время высокоинтенсивных тренировок. Он также отлично снимает стресс и, как арбузный сок, помогает улучшить кровоток, а также содержит несколько электролитов, таких как калий.

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, привычки питания и потерю веса.Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса. Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу, и когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды.И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, способствовать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте.В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам необходимо восполнить запасы воды, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физических нагрузок, когда вам жарко или вы чувствуете себя неважно. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность…. все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или утомляемости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды.Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают. Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы кровь поступала в работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и усталости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи. Обязательно поставьте на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Заведите хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить.Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты, чтобы придать новый вкус, или газированная вода, смешанная со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо.
• Пейте воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Наш организм может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями.Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию. Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени.Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соль
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете.

Вы не можете победить H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды. И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм.Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочный.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок.Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара.Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и способствуют пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения.Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные спазмы, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Следует ли вам есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть сложные углеводы, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии.Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц.Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания.В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон. «Другой вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов.Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат должен доставить вас до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным.Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений.

Как узнать, нужны ли вам электролиты во время тренировки | Фитнес

Когда дело доходит до тренировки , бутылка с водой не подлежит обсуждению. Но это вода, которая должна быть в вашей бутылке, или спортивный напиток, кокосовая вода или щепотка соли? Это немного менее однозначно.

Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электролиты — минералы, которые помогают доставлять жидкость к клеткам, которые в них нуждаются, и необходимы для всего, от здоровья мышц до функции мозга, — объясняет сертифицированный спортивный диетолог Келли Притчетт. , доцент кафедры питания и физических упражнений в Университете Центрального Вашингтона и представитель Академии питания и диетологии.

«Натрий — это основной минерал, который теряется с потом во время упражнений», — говорит Притчетт.«В среднем потери натрия составляют около 1 грамма на литр потерянного пота. Таким образом, если кто-то теряет 1 литр пота в час, он также теряет в среднем около 1 грамма натрия в час». Однако, согласно учебнику «Основы силовых тренировок и кондиционирования», потери натрия могут варьироваться от 0,2 грамма на литр пота до 12,5 граммов на литр пота. Тело также теряет хлорид в больших количествах с потом, наряду с калием, магнием и кальцием, хотя и в меньших количествах.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Хотя потери электролитов могут отрицательно повлиять на выполнение упражнений и результаты физической подготовки, основной проблемой для занимающихся упражнениями должна быть гипонатриемия, состояние, при котором уровень натрия падает до опасно низкого уровня. По данным клиники Майо, в зависимости от того, насколько низкий уровень натрия, последствия могут варьироваться от мышечных судорог и головных болей до судорог и даже комы. Нормальный уровень натрия в крови колеблется от 135 до 145 миллиэквивалентов на литр. Гипонатриемия возникает при падении уровня ниже 135 миллиэквивалентов на литр, а более серьезные симптомы возникают при уровне ниже 125 миллиэквивалентов на литр.

По этой причине вашей целью должно быть поддержание здорового уровня электролитов во время упражнений, — говорит Притчетт. Когда вы поддерживаете уровень электролитов на нужном уровне, вы гарантируете, что ваше тело может поглощать и использовать любую жидкость, которую вы принимаете, ваши жизненно важные органы функционируют должным образом и получают максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вот где на помощь приходят напитки и таблетки, содержащие электролиты. Они тебе нужны? И если да, то как выбрать подходящий? В конце концов, их уровни электролитов сильно различаются.

Вот четыре признака того, что больше электролитов принесет пользу вашим тренировкам, и как убедиться, что вы получаете нужное количество.

Вы занимаетесь спортом больше часа. «В общем, вода рекомендуется только для упражнений продолжительностью до часа», — объясняет Джой Дубост, сертифицированный спортивный диетолог из Нью-Йорка. По ее словам, если вы тренируетесь более часа, особенно с более высокой интенсивностью (то есть вы не занимаетесь растяжкой в ​​течение 90 минут подряд), то, скорее всего, вам понадобится спортивный напиток.

Но прежде чем заправляться спортивным напитком, имейте в виду, что в таких напитках довольно мало натрия. «Средний спортивный напиток будет содержать достаточно натрия для большинства спортсменов, потому что наше среднее потребление натрия с пищей настолько велико, но в случае соревнований на выносливость или сверхвыносливость людям может потребоваться больше электролитов.

Например, в 2016 году Исследование триатлонистов, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что гонщики, которые принимали солевые таблетки вместе со своими спортивными напитками, заменили около 71 процента натрия, который они потеряли с потом, в то время как те, кто употреблял только спортивные напитки, заменили только около 20 процентов. натрия, который они потеряли.Солеварцы также закончили гонку на 26 минут быстрее.

Вы много потеете — и это солено. Даже при одинаковых тренировках люди по-разному потеют, — говорит Притчетт. Например, исследования показывают, что более крупные спортсмены больше потеют и теряют с потом больше натрия, чем их товарищи по команде. По словам Притчетта, наиболее очевидными признаками того, что вы носите тяжелый свитер, является то, что на занятиях физическими упражнениями вы часто чувствуете, что потеете сильнее, чем ваши одноклассники, и если после тяжелой тренировки ваша кожа становится меловой или песчаной.Притчетт добавляет, что вы даже можете увидеть тонкий слой белого цвета, указывающий на то, что через поры проходит соль.

Если это звучит знакомо, воды, скорее всего, недостаточно, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок. Перед любым сеансом потоотделения сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Мари Спано рекомендует добавлять щепотку поваренной соли на каждые 8 ​​унций любого спортивного напитка, который вы кладете в бутылку с водой или гидратационный пакет. Вы также можете принимать таблетки натрия, которые можно купить в большинстве работающих магазинов.

Вы занимаетесь спортом в жаркую влажную погоду. Чем жарче и влажнее условия, в которых вы тренируетесь, тем выше вероятность того, что вам понадобятся электролиты. По данным клиники Майо, не только сильная жара вызывает повышение температуры тела, что приводит к повышенному потоотделению, но и влажность также предотвращает испарение пота и эффективное охлаждение. В результате вы еще больше потеете и теряете больше электролитов.

Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, особенно с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, в жаркую влажную погоду, и Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что тепловое истощение возможно при температуре ниже 80 градусов, когда влажность достигает 60 процентов.Однако, если вы действительно занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду, вы можете помочь бороться с чрезмерными потерями электролитов с помощью комбинации спортивных напитков и электролитных таблеток, говорит Притчетт.

На одной воде не чувствуешь себя хорошо. Как и во всем, что касается здоровья, прислушиваться к своему телу и сигналам, которые оно вам посылает, невероятно важно для того, чтобы избежать обезвоживания. Дубост объясняет, что тело выдает предупреждающие знаки, помимо чувства жажды, когда уровень электролита падает. Усталость, мышечные спазмы, тошнота и головные боли могут указывать либо на обезвоживание, либо на легкую гипонатриемию, что требует повышенного потребления электролитов.Помните: потребление слишком большого количества воды также может спровоцировать гипонатриемию, поэтому, увеличивая потребление жидкости, вы также должны увеличивать потребление электролитов.

Поскольку натрий является основным электролитом, теряемым во время упражнений, когда большинство людей перестают пить воду или спортивные напитки, они сразу переходят к солевым таблеткам. Но если вы пытались перейти на солевые таблетки, но по-прежнему чувствуете себя неважно во время особенно потных тренировок, вы также можете подумать об увеличении потребления калия в течение дня, предлагает Спано.По ее словам, так же, как большинство американцев не получают рекомендуемое количество калия, в большинстве спортивных напитков не хватает электролитов, чтобы восполнить потери во время тренировок. Кокосовая вода содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, но содержит больше калия в одной чашке, чем в цельном банане. Авокадо, сладкий картофель и йогурт также богаты электролитами.

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения.Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. Фактически, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и представлять опасность для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вашу работу. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть.Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки.Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Итак, что, если вы в классе, в котором нет перерывов на воду, или на пробежке, и вы не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировки, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.