Восстановление после тренировки: Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Содержание

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1.

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости.

Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.   Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.  

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание. 

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам. 
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления.
Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований. 
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований. 
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней. 
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.


Основные фазы восстановления в период после тренировки:

  1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
  2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
  3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
  4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

  1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
  2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
  3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
  4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
  5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
  6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
  7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
  8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

  • Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
  • Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
  • Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

 

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5. Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка  мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

  • подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
  • йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
  • велосипед или стационарный велосипед
  • эллиптический или гребной тренажер
  • плавание
  • походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как правильно восстановиться после тренировки

Scott Webb

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.

Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:

«Главное после тренировки растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.

Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.

Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.

Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет

Не забывать о растяжке 

Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.

Autumn Goodman

Поддерживать электролитный баланс

Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.

Правильное питание

Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.

После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы. 

Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу. 

Arek Adeoye

Режим сна

Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.

Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать. 

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать. 

Массаж

Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.

Toa Heftiba

Правильный отдых

Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.

Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.  

10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль в первые дни после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании. В 2004 году в исследовании регидратации и восстановления после упражнений они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов.”

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивание стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «… потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки… [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки ».

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Помимо разминки, Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Пена в рулоне и стретч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает отек в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Принять прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует посоветоваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10 минут ходьбы в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, опубликованный в 2016 году в журнале Physiology & Behavior , показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривалось вопрос о том, снижает ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Следуйте принципу прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы постоянно будете бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда следует отдохнуть или прекратить тренировки. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только тем, насколько вы чувствуете усталость, но и своим энтузиазмом к тренировкам. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас пониженная иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА

Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.

Предтренировочное питание — важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировки и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

Преимущества предтренировочного питания

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам лучше работать и даже быстрее восстанавливаться, тем самым оказывая огромное влияние на ваши результаты.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свой организм питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии.Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.

Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов». Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь в тренировках.

Комбинация белков и углеводов в предтренировочном питании обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

Вам нужен предтренировочный обед?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

Какое самое лучшее предтренировочное питание?

Лучшее предтренировочное питание будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является сжигание жира.

В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

Когда есть предтренировочный обед

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.

Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:

  • Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Чаша овсянки с орехами и семечками
  • Яичный омлет
  • Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

  • Белковый коктейль
  • Фрукт и горсть орехов
  • Небольшая банка простого йогурта с нарезанным бананом
  • Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).

В приложении Sweat вы можете найти еще больше полезного для здоровья перед тренировкой.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.

Начните планировать предтренировочное питание

Не упускайте из виду питание перед тренировкой — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ узнать, как подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок, а также сохранять здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT

Вы слышали о динамической растяжке и хотите узнать о ней больше? Вы пришли в нужное место.

Имея так много советов по тренировкам, давайте проясним, что такое динамическая растяжка, а что нет.

Здесь мы исследуем, как включить динамическую растяжку в вашу тренировочную программу, приводим примеры динамической растяжки и делимся с вами преимуществами (подсказка: их несколько!).

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов во всем диапазоне их движений. Динамическая растяжка направлена ​​на увеличение вашей досягаемости, оптимизацию вашего активного диапазона движений и подготовку ваших мышц и сухожилий к работе.

Не дайте себя обмануть с движущейся частью, динамическая растяжка по-прежнему очень контролируема, пока вы проверяете диапазон ваших движений.

Проще говоря, это растяжка с непрерывным движением, а не растяжка, которую вы держите.

Обычно перед тренировкой проводится динамическая растяжка.

Что не является динамической растяжкой?

Динамическую растяжку не следует путать со статической растяжкой, когда вместо включения движения в растяжку вы удерживаете позицию растяжки в течение 20 секунд или более.

Динамическая растяжка — это не гонка за максимальное количество растяжек за определенный период времени. Вместо этого движение следует контролировать и выполнять в удобном темпе.

Статическая растяжка обычно завершается после тренировки, а не до

Как работает динамическая растяжка?

Динамическая растяжка работает за счет активного сокращения мышц для движения суставов во всем диапазоне их движений и повышения температуры мышц.

Активно растягивая мышцы до конечного предела, вы даете команду мышцам и соединительной ткани подготовиться к предстоящей тренировке. Они реагируют, увеличивая приток крови к области и активируя нервно-мышечные связи в работающих мышцах.

Кому подходит динамическая растяжка?

Динамическая растяжка подходит… всем! Да, каждый может делать динамическую растяжку.

Динамическая растяжка не делает различий и подходит всем, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда следует использовать динамическую растяжку?

Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева мышц, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке — это означает, что динамическая растяжка идеально подходит для выполнения перед тем, как погрузиться в тренировку!

Хотя динамическая растяжка идеальна перед тренировкой, это не значит, что вы не можете выполнять ее в другое время дня. Фактически, если у вас мало времени на тренировку, динамическая растяжка отлично подходит для работы с конкретными мышцами и повышения частоты сердечных сокращений.

Примеры динамического растяжения

Теперь, когда мы выяснили, что такое динамическая растяжка (а что нет), как работает динамическая растяжка и кому она нужна, давайте рассмотрим несколько примеров динамической растяжки, которые вы можете легко включить в свой режим упражнений и тренировок.

Боковые выпады

Одна из самых простых и доступных динамических растяжек — выпад в сторону! Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

Окружность рук

Верно, скромные круга руками — это динамичная растяжка.Прорабатывая руки, плечи, грудь и спину, делать круговые движения руками легко, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Удары прикладом

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ног с помощью ударов ягодицами.

Махи ногами

Фантастическая разминка? ТИК. Динамичная растяжка? Отметьте еще раз. Махи ногами работают, чтобы привести в движение подколенные сухожилия.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе сделать относительно легко, и он является примером эффективного динамического растяжения!

Преимущества динамической растяжки

От разогрева мышц до улучшения диапазона движений — стоит обратить внимание на преимущества динамической растяжки.Давайте рассмотрим наиболее распространенные (и привлекательные!) Преимущества.

Динамическая растяжка разогревает мышцы

Все мы знаем, что перед тренировкой нам нужно разогреться, и динамическая растяжка идеально подходит для этого.

Правильно разогревая мышцы, вы улучшаете их функцию, уменьшаете жесткость и позволяете им работать с максимальной отдачей.

Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке

Поднимите руки, любители HIIT — динамическая растяжка создана для вас!

Ни для кого не секрет, что HIIT-тренировка действительно может подтолкнуть ваше тело.

Выполняя некоторые динамические растяжки перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, вы даете своим мышцам наилучшую возможность разогреться, подготовиться и эффективно работать во время тренировки.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений

Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути в фитнесе или являетесь опытным экспертом, здоровый и сильный диапазон движений имеет огромное значение!

Если вы чешете голову, спрашивая, какой диапазон движений, не беспокойтесь.Диапазон движения означает просто степень движения сустава.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений, активно и многократно перемещая мышцы и суставы до их конечного диапазона — обычно это больше, чем в положениях, которые вы занимаетесь во время повседневной деятельности.

Если все делать последовательно и правильно, это может привести к увеличению диапазона движений.

Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует восстановлению.

Если вы разогреетесь с помощью динамических растяжек перед тем, как погрузиться в упражнения, вы можете значительно снизить вероятность получения травмы — просто убедитесь, что вы разогреваете мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.

Динамическая растяжка также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая жесткость и помогая восстановить диапазон движений перед следующей тренировкой.

Приведите мышцы в движение

Подведем итоги: динамическая растяжка доступна и ее так легко включить в свой распорядок упражнений, так что давайте заставим эти мышцы двигаться!

Независимо от того, какой из наших программ SWEAT вы придерживаетесь, любой может воспользоваться преимуществами динамической растяжки.

Какие ваши любимые динамические растяжки? Нам бы очень хотелось их услышать! Комментарий ниже!

продуктов с высоким содержанием белка для тренировок — SWEAT

Белок — это макроэлемент, который необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом. Он жизненно важен для роста и восстановления, а также является строительным материалом для тканей вашего тела, включая мышцы, кости и даже волосы!

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки, и хотя некоторые аминокислоты вырабатываются естественным образом в организме, другие доступны только из пищевых источников.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для женщин, которые тренируются, поскольку он помогает быстрее наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому вы становитесь более здоровыми и сильными.

Есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием белка, но хорошая новость заключается в том, что вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя различные ингредиенты, и при этом наращивать мышцы на растительной диете!

Сколько протеина вам нужно?

Потребности в белке у всех разные, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.Для женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 0,75 г белка на кг (или 0,3 унции на 2,2 фунта) веса тела.

Однако очень активным женщинам часто требуется в 1,2–2 раза больше. Почему? Упражнения повреждают мышечную ткань, которую затем восстанавливает ваше тело, восстанавливая мышцы еще сильнее, чем были раньше.

Белок является важным питательным веществом в этом процессе, поэтому, если вы регулярно тренируетесь, важно убедиться, что вы получаете его достаточно.

Фактически, исследования показывают, что оптимальное количество белка после тренировки составляет около 20-25 г.Если эта сумма не достижима сразу после тренировки, не волнуйтесь! Любой белок, который вы едите в течение дня, будет по-прежнему вносить свой вклад в ежедневное потребление и поддерживать функционирование вашего тела на оптимальном уровне.

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Некоторые продукты с высоким содержанием белка считаются более качественными, чем другие, из-за количества содержащихся в них аминокислот. В белках содержится около 20 различных аминокислот, девять из которых поступают с пищей.

Когда пища содержит все девять незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может вырабатывать), она называется «полноценным белком».Эти продукты обычно получают из животных источников и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты.

Растительные белковые продукты считаются «неполноценными» источниками белка, поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, употребление разнообразных продуктов гарантирует, что вы получите хорошее сочетание незаменимых аминокислот для поддержки вашего здоровья и фитнеса .

Продукты с высоким содержанием белка для любого стиля питания

Включение широкого ассортимента продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления белка, а также обеспечит ряд других питательных микроэлементов и макроэлементов, включая углеводы, жиры, витамины и минералы, а также клетчатку, чтобы помочь вашему организму функционировать в нормальном состоянии. это лучшее.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка имеют очень высокий процент чистого белка, а другие содержат процент углеводов, жиров или того и другого. Это может быть то, что нужно учитывать, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, вы можете включить в свой рацион ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые также дополнят выбранный вами стиль тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Цыпленок

Жареная или запеченная нежирная куриная грудка содержит 31 г белка на 100 г порции.Курицу можно приготовить разными способами, например, эту здоровую ближневосточную курицу со специями.

Имеет значение способ приготовления курицы — продукты с высокой степенью обработки, жареная курица или курица в панировке могут иметь меньшую питательную ценность, чем цельные продукты.

Красное мясо

Говядина содержит около 25 г белка на 100 г. Это также отличный источник биодоступного железа и витамина B12, двух минералов, которые важны для здоровья женщины.

Яйца

Отличная новость для любителей яиц — они содержат около 6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, поэтому обязательно включайте его при приготовлении блюд, требующих яиц, например, белковых блинов!

Рыба

Рыба может быть полезным источником белка — консервированный тунец содержит впечатляющие 22 г белка на банку объемом 85 г. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Эта пища с высоким содержанием белка может быть полезным выбором для тех, кто соблюдает пескетарианскую или кето-диету.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Эти продукты содержат много белка и мало жира. Они также подходят всем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Чечевица и фасоль

Чечевица содержит около 9 г белка на 100 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало жира и много клетчатки. Вы можете включать их в свои закуски и блюда, например, тосты с чили и капустой с хумусом.

Нежирное молоко и йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит около 10 г белка на 100 г.Выбирая йогурт, ищите вариант без добавления сахара.

Одна чашка нежирного молока содержит около 8 г белка и других важных питательных веществ. Это означает, что употребление латте по дороге на работу может помочь вам достичь дневной нормы белка!

Киноа

Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, около 8 г белка на каждую приготовленную чашку. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Наслаждайтесь этим в этой вегетарианской чаше из радужной киноа или добавьте хлопья киноа в свой смузи на завтрак.

Творог

Творог с низким содержанием жира и содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин и другие питательные вещества. Почти 60% энергии в твороге приходится на белок.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Тем, кто придерживается растительной или веганской диеты, подойдут некоторые из уже упомянутых продуктов. Вот еще несколько дополнительных растительных продуктов с высоким содержанием белка:

Стручки Эдамаме

Эдамаме может стать удобной закуской, давая вам заряд клетчатки, витаминов и минералов, а также около 8 г белка на каждые полстакана.

Орехи и семена

Многие семена орехов содержат более 10% белка, включая арахис, миндаль, фисташки и семена чиа. Арахисовое масло и другие виды орехового масла можно добавлять в смузи, намазывать на тосты или крекеры или есть с сырыми овощами, такими как сельдерей или морковные палочки.

Тофу

Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, включая все девять незаменимых аминокислот. Его можно перемешать, использовать в жарком или добавить в салат с лапшой.

Что делать, если вы все еще не получаете достаточно белка?

Вообще говоря, вы должны получать достаточно качественного белка при соблюдении сбалансированной и питательной диеты. Однако, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, можно выбрать пищевую добавку с высоким содержанием белка, например ежедневный протеиновый коктейль.

Существует множество порошковых молочных или растительных протеинов, которые можно включить в свой рацион. Их всегда следует использовать в качестве добавки и никогда не заменять цельные продукты.Чтобы получить лучший совет, поговорите со своим врачом, который предоставит вам информацию, соответствующую вашим потребностям.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка не ограничиваются наращиванием мышечной массы!

Белок играет важную роль в функционировании иммунной системы, управлении аппетитом и поддержании здоровья костей, ногтей и кожи.

Знание примерного количества белка, необходимого вам каждый день, также может помочь в контроле за порциями. Когда вы знаете, каковы ваши потребности в белке, вы можете выбирать продукты, которые будут содержать различные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше!

Как вы получаете достаточно белка каждый день? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки.Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стрессоры, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра.Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам необходимо для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

Важность восстановительных добавок после тренировки «The OBrien Clinic« Lehigh Valley Chiropractic Care

Важность восстановительных добавок после тренировки

Питание играет ключевую роль в физических упражнениях, здоровье и повседневной жизни. Для спортсмена правильное питание и добавки играют повышенную роль, позволяя вашему телу функционировать на более высоком уровне при использовании правильных добавок.Увеличивая количество добавок, которые ваше тело естественным образом использует для производства энергии для упражнений, вы теоретически получите больше энергии для большего количества упражнений, что приведет к лучшему состоянию здоровья и благополучию.

Большинство спортсменов уделяют большое внимание добавкам перед тренировкой. С их стороны это очень умная идея. К сожалению, многие из этих спортсменов не осознают важность добавок для восстановления после упражнений. Короче говоря, чем быстрее вы оправитесь от тренировки, тем более подготовленным будет тело к следующей тренировке.В этой статье обсуждается важность и научные данные, стоящие за добавками для восстановления.

Когда дело доходит до науки о питании и физических упражнениях, есть две основные категории: добавки перед тренировкой и добавки после тренировки. Предтренировочная добавка состоит из всего, что вы потребляете перед тренировкой, чтобы гарантировать, что вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы справиться с рабочей нагрузкой, связанной с упражнениями. Добавки после восстановления — это все, что вы потребляете после тренировки, что помогает вам восстановиться после упражнений и готовит ваше тело к следующей тренировке.

Добавки после выздоровления — это часто упускаемый из виду аспект питания. Весь смысл упражнений состоит в том, чтобы вызвать рабочую нагрузку на ваше тело в попытке физически, умственно и биохимически разрушить его. Это хорошо, потому что после того, как вы сломаете тело, оно должно восстановиться само. Именно здесь мы видим все наши достижения как спортсмены. Мы никогда не растем, когда тренируемся, мы всегда растем, когда отдыхаем и восстанавливаемся. Это очень важный аспект упражнений. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, чем больше питания вы даете своему телу после тренировки, тем больше у него возможностей для самовосстановления.

Теперь, когда мы знаем, когда принимать добавки после тренировки, давайте посмотрим, что мы можем использовать, чтобы помочь в этом процессе:

Витамин D-3 — Витамин D — это жирорастворимый витамин, который используется для усвоения и использования кальция и фосфора. Витамин D-3 поддерживает баланс кальция, способствует клеточной дифференциации, повышает функцию иммунной системы и регулирует кровяное давление. D-3 также действует как катализатор секреции инсулина при высокой потребности в инсулине.

Кальций — Кальций необходим для роста и сокращения мышц, поддержания регулярного сердцебиения и передачи нервных импульсов. Кальций предотвращает мышечные спазмы. Кальций также участвует в структуре белковых молекул ДНК и РНК, а также играет роль в активации ферментов.

Магний — Магний играет жизненно важную роль в активации ферментов, участвующих в системах производства энергии на клеточном уровне. Он способствует усвоению клетками кальция и калия.Это важно в процессе регенерации и заживления.

Витамин C — Витамин C — это добавка, которая необходима для более чем 300 метаболических функций вашего организма. Некоторые из них включают рост и восстановление тканей и функцию надпочечников. Витамин С используется в метаболизме фолиевой кислоты, тирозина и фенилаланина, необходимых для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Витамин E (натуральный) — Натуральный витамин E необходим для восстановления тканей, а также играет ключевую роль в заживлении, уменьшая образование рубцовой ткани.Также было доказано, что он уменьшает судороги ног. Витамин E предотвращает повреждение клеток за счет ингибирования липидов и образования свободных радикалов.

Лактат (в виде лактата кальция и магния) Лактат магния и лактат кальция участвуют в более чем 300 различных метаболических ферментативных реакциях. Что еще более важно, кальций и магний действуют на клеточном уровне, поддерживая нормальный рост, функцию и репликацию клеток.

Мальтодекстрин используется в качестве восполняющего соединения на основе углеводов.Недавние исследования показали, что наиболее эффективным способом восполнения углеводов у спортсменов является использование модифицированных крахмалов, называемых мальтодекстринами. Мальтодекстрины по своей структуре находятся между простым сахаром и сложными крахмальными продуктами, что приводит к более быстрому усвоению мышцами без всплесков инсулина или других связанных с желудочно-кишечным трактом проблем, связанных с другими источниками углеводов. Этот тип восполнения приводит к увеличению восстановления гликогена с значительно сниженным превращением жира из-за отсутствия всплеска инсулина.

Наконец, я всегда рекомендую протеин в составе напитка после восстановления. Белок является строительным материалом для мышц и богат аминокислотами. Поскольку весь смысл тренировок заключается в расщеплении мышечной ткани, что может быть лучше, чтобы добавить именно тот материал, из которого состоят мышцы. Добавляя протеин после тренировки, вы снабдите организм всем, что ему нужно для восстановления и восстановления тех мышц, над которыми вы только что активно работали.

Большую часть времени я обучаю пациентов этому предмету.«Энергетические напитки», которые «заменяют электролиты», не так полезны, как думает большинство людей. Единственная причина, по которой вы видите, что их имена разбросаны повсюду, — это то, что у них есть деньги на рекламу. Употребление этих продуктов может восполнить небольшое количество соли, которую вы потели, но это не ускорит ваше восстановление. Поэтому убедитесь, что в вашем напитке после тренировки есть хотя бы несколько из перечисленных в этой статье веществ. Вы будете удивлены, насколько быстрее вы восстановитесь и, что более важно, насколько мало болезненных ощущений останется после тренировки при правильном питании.

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

Отдых и восстановление — важнейшие части любой программы упражнений. После того, как ваше тело подверглось значительному стрессу во время изнурительной тренировки, вы должны дать ему время восстановиться, восстановиться и, в конечном итоге, стать сильнее.

Я, по общему признанию, плохо восстанавливаюсь. Я, как известно, совершаю длительную пробежку (например, от 12 до 20 миль) и пополняю ее тарелкой яиц — они быстро готовятся — после чего иду прямо к дивану, избегая перекатывания пены и не думая дважды, если я правильно регидратирую.После долгой тренировки последнее, что я хочу делать, — это думать о дополнительной «работе» для восстановления, хотя я знаю, что это, вероятно, не в моих интересах.

Стремясь избавиться от своих вредных привычек, я решил обратиться к нескольким спортсменам, чтобы узнать, каковы их привычки для отдыха и восстановления.

Чтобы прояснить ситуацию, спортсмены известны тем, что иногда имеют действительно определенные ритуалы и процедуры восстановления, которым они клянутся. Но правда в том, что хотя некоторые из этих методов были исследованы и показали, что они потенциально могут помочь в успокоении воспаленных мышц и улучшении выздоровления, трудно сказать, что будет или не будет иметь существенного значения для каждого человека.Кроме того, положительные результаты, которые люди замечают от некоторых методов восстановления, могут быть просто следствием эффекта плацебо (который, если он заставляет вас чувствовать себя лучше, чего-то стоит).

Суть в том, что у каждого есть свои методы, которые работают для него, и, вероятно, придется методом проб и ошибок выяснить, что помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим и обновленным после тяжелой тренировки. Надеюсь, эти разные тактики выздоровления вдохновят вас более серьезно подумать о своей и найти то, что лучше всего подходит для вас.Они определенно сделали для меня.

1. Йога инверсии и прогулка с собакой

Предоставлено Тассаной Лэнди

Тассана Лэнди — давний велосипедист, который недавно полюбил греблю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *