Вред еды на ночь: Почему есть на ночь всё-таки можно

Почему вредно есть на ночь?

Многие люди любят плотно поужинать практически перед самым сном. Кто-то не может заснуть на голодный желудок, кто-то вынужден так питаться из-за рабочего графика. Тем не менее, обильная еда на ночь крайне негативно сказывается на нашем организме. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Еда на ночь наносит организму серьезный вред и ведет к быстрому старению. Мы не сгущаем краски. Есть медики, совершенно серьезно утверждающие, что обильный ужин перед сном – один из главных врагов человека. Среди них кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Как считает сегодня часть ученых, на уровне организма у человека работают так называемые «большие биологические часы». Первым эту теорию еще в советское время выдвинул ленинградский профессор медицины Владимир Михайлович Дильман. Суть теории заключается в том, что физиологические процессы в организме управляются особым отделом мозга – гипоталамусом. Он, свою очередь, руководит работой гипофиза, особой железой, где вырабатываются многие гормоны, влияющие на рост и старение организма.

Мы не можем сами изменить работу внутренних органов, что, в общем-то, хорошо – в противном случае человек мог бы взять и остановить, например, биение сердца, что привело бы к смерти. Но за защиту от произвольных решений приходиться платить наличием механизма старения.

С возрастом чувствительность гипоталамуса начинает снижаться. Обычно точкой отсчета для «времени старения» служит возраст в 20-25 лет. И вот тут начинается самое интересное.

Гипоталамус продолжает давать команды на выработку гормона стресса – кортизола, половых гормонов и гормонов, отвечающих за аппетит. Получается, уровень этих гормонов в крови все время увеличивается. Собственно, в наличии гормона стресса нет ничего отрицательного. В определенных дозах он мобилизует организм. Уже и психологи согласились, что небольшие стрессы скорее полезны, чем вредны. Назначение половых гормонов и гормонов аппетита понятно без особых пояснений. Но со временем уровень всех трех групп гормонов в крови начинает зашкаливать, и тогда они провоцируют процессы старения. А вот гормоны роста (соматотропные гормоны), способствующие росту мышечной ткани и двигательной активности, наоборот, с годами начинают угнетаться жирами.

Что происходит, если человек не ест на ночь? Вечерний голод растормаживает выработку гормонов роста. Когда мы перестаем есть, организм начинает экономить глюкозу и перерабатывать собственный жир. Это доказано хотя бы на экспериментах со спортсменами, которых погружали в короткий электросон на голодный желудок днем, после чего у них наблюдался повышенный рост мышц. Среди гормонов роста есть и мелатонин, от действия которого мы буквально проваливаемся в сон. Но после обильного приема пищи на ночь организм настолько «бодрится», что мелатонин не вырабатывается, и мы не можем уснуть.

Вечерний и ночной, во время сна, голод способствует восстановлению или, если хотите, омоложению человека. Днем же этому процессу не дают запуститься пища и стрессы.

«Я считаю, что старение идет и днем, и ночью – это плата за еду и стрессовые ситуации, но в нас есть механизмы, способные запускать обратные процессы, поворачивать «большие биологические часы» вспять. Возможно, в человеке даже заложены две разные генетические программы старения: отдельно для бодрствования и отдельно для сна», — рассказывает кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Конечно, для каждого человека схема правильного питания своя, но некоторые общие рекомендации по диете от известного специалиста, способствующей сохранению молодости, можно обозначить. Сразу отметим, что детям и молодежи лет до 25 придерживаться голодной диеты на ночь не стоит. И чем младше ребенок, тем ближе ко сну он должен принять пищу. Голодание, хоть и вечернее, во время роста организма чревато недоразвитием малыша. Противопоказаниями для вечернего голода являются язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Людям старше среднего возраста не стоит принимать пищу уже за 4-5 часов до сна. Вечером лучше есть белковую пищу (для занимающихся спортом это вообще единственно правильный выбор), легкие овощи и запивать это все нежирным кефиром или зеленым чаем. Углеводы оставляем на обед, так как энергию из них человек потребляет днем. Жиры также правильней употреблять в обед, хоть и расходуются они ночью.

Утро следует начать с хорошего сбалансированного завтрака, куда могут входить различные каши (особенно полезна свежая гречневая), творог, зелень, фрукты и даже макароны, но только из пшеницы. Пить – снова кефир или чай. Пропускать завтрак или ограничиваться чашкой кофе натощак нельзя. Мода на голодный завтрак пришла из Америки вместе с трудами небезызвестного Поля Брэгга, но ничего, кроме расстройств желудочно-кишечного тракта и снижения общей активности, не сулит.

Переходить к такой схеме питания специалисты советуют постепенно. И если соблюдать ее потом постоянно, тогда ваши «большие биологические часы» станут работать на вас.

И, напоследок, мнение эксперта, Светланы Бережной, диетолога-гастроэнтеролога:
— Есть позднее, чем за два часа до сна, крайне вредно! Процессы пищеварения во время сна замедляются. Потому, если вы натрескались бутербродов с колбасой и отправились в кровать, они, бутерброды, так и будут лежать в желудке и кишечнике практически мертвым грузом до утра. И начнут там, пардон, гнить. Так что с привычкой ночных вылазок за колбасой нужно бороться. Самый простой способ: не держать дома продуктов, пригодных для перекуса. Поужинали — все, есть больше нечего. Вам же не придет в голову начать варить на ночь макароны. Или же заготовьте специально для вечернего перекуса что-то очень легкое. Например, стакан кефира и смесь из сыра типа «Домашний» с зеленью.

Здоровья вам!

Эксперты объяснили вред ночной еды

Употребление пищи в позднее время суток, особенно перед сном, наносит вред организму, заявили эксперты. По их словам, это может привести к обострению хронических заболеваний, ожирению и спровоцировать онкологию.

Примечательно, что привычка питаться в позднее время суток есть у здоровых людей, вынужденных кушать ночью. Об этом рассказала РИА Новости доктор медицинских наук, главный внештатный специалист-диетолог департамента здравоохранения города Москвы Антонина Стародубова.

По ее словам, часто люди не завтракают полноценно, а в течение дня только перекусывают, не учитывая калорийность продуктов. После работы они поздно ужинают, и такая трапеза часто состоит из больших порций высококалорийных жирных блюд, в результате чего они переедают. Стародубова отметила, что долгие перерывы между приемами пищи могут привести к острым заболеваниям или обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), язвенной болезни и гастрита, а переедание в позднее время суток повышает риски возникновения метаболических нарушений, включая ожирение, сахарный диабет и различные нарушения липидного и углеводного обмена. Кроме того, избыток жирной пищи в вечерние и ночные часы приводит к нарушению сна, отрыжке, изжоге и появлению чувства тяжести в животе.

К еще одной группе эксперт отнесла людей с психологическими или психиатрическими проблемами. По ее словам, в медицине это называют расстройствами пищевого поведения, а в англоязычной литературе выделяют «синдром ночной еды». Для него характерно полное отсутствие аппетита с утра и переедание в ночное время, когда человек съедает более 25% суточной калорийности после ужина. Такие люди могут страдать ожирением. Часто у них нарушаются метаболические процессы, становится трудно контролировать уровень глюкозы, увеличивается содержание жиров в крови. По словам врача, чтобы избежать болезней от переедания, необходимо исключить употребление жирной, соленой, сладкой и жареной пищи и еду в ночное время.

Ранее Минздрав РФ дал рекомендации по питанию в жаркую погоду. Специалисты посоветовали россиянам отказаться от жирной, жареной и острой пищи.

Польза и вред еды на ночь

Отдавать или не отдавать ужин врагу? Эта проблема волнует человечество уже не первое тысячелетие, если отсчитывать время с того момента, когда эта знаменитая фраза была произнесена. Одни считают, что ужин необходимо принести в жертву тонкой талии и стройной фигуре. Другие говорят, также исходя из личного опыта, что от ужина еще никто не поправился. Кто прав?

Польза и вред еды на ночь — нагрузка на организм. Сначала о тех, кто не ужинает. Мужественные и голодные люди отказываются от употребления пищи после шести, крайний вариант – бутылка молока или кефира в руках. Но желудок требует, многие потом признаются, что ночью бегают в холодильник, так стоит ли овчинка такой сомнительной выделки?

В пользу такой диеты есть определенные научные обоснования, к вечеру обмен веществ действительно замедляется, если успеть заснуть быстро, то можно обмануть чувство голода. Ужин пропущен, но организм запомнил такое насилие над собой и потребует двойной порции на завтрак. Отказаться от еды сложно тем, кто поздно ложиться спать, большой перерыв в приеме пищи может негативно сказаться на нормальной работе желудка и кишечника. Если есть набор определенных болезней, от гастрита до язвы и камней в желчном пузыре, от экспериментов над собой лучше отказаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Теперь о тех, кто от ужина отказываться не собирается. Образ жизни буквально заставляет плотно есть после возвращения с работы. Утром – завтрак на бегу, днем – перекусы, единственная возможность съесть полноценное блюдо – вечер. Еда успокаивает, это прекрасный и простейший антидепрессант, полезен ужин и для выводящей системы, иммунитета. Беда в том, что вечернее застолье может состоять из жирной еды, которая принесет дополнительную нагрузку на все системы организма, им нужно отдыхать, а вы заставили их работать на полную мощность.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что индивидуальный подход нужен и в этом случае. Если вы ложитесь спать рано – после шести вы и так не успеете захотеть есть, «совам» же лучше покушать за три-четыре часа до сна. Хороший способ избавления от лишних калорий – прогулка перед сном, игры с детьми, чтение. В любом случае не стоит есть на ночь жирную, тяжелую пищу. Самый лучший выбор: сырники, творог, йогурт, кефир, салаты, винегрет, овощные запеканки.

Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры

Что можно съесть перед сном

Что можно съесть перед сном — продукты на ночь

Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём пищи рекомендуется за два-три часа до отхода ко сну. Но иногда очень хочется есть поздно вечером, так, что уснуть не получается. Не стоит мучить свой организм и силой заставлять его спать. Нужно знать, что можно съесть перед сном и какие продукты должны помогать качественному сну, не затруднять пищеварение.

Основные правила вечерней трапезы

Как правильно употреблять пищу вечером:

• Основную часть дневного рациона съедают в обед или на завтрак. Ужин должен быть лёгким.
• Не рекомендуется отправляться в постель сразу после еды. Стоит хотя бы немного подождать, пройтись по квартире.
• По возможности основной ужин должен быть за несколько часов до сна. Перед сном лучше съесть или выпить что-то лёгкое.

При соблюдении этих простых правил организм уже через несколько дней почувствует себя лучше, уйдёт ощущение тяжести. Сон будет спокойным, а сновидения приятными.

Стоит употреблять продукты, которые быстро перевариваются и не содержат веществ, откладывающихся в жир.

Какие продукты можно есть на ночь

Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.

Напитки

Что можно выпить перед сном:

• Кефир, простокваша, ряженка или натуральный йогурт без сахара. Быстро насыщают и способствует улучшению пищеварения. Наполняет организм кальцием, успокаивает желудок.
• Чай с имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали с жаждой, есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.
• Тёплое молоко с мёдом издавна давали детям перед сном. Оно способствует засыпанию, успокаивает нервную систему. Аминокислоты в молоке помогают вырабатываться серотонину, который избавит организм от стресса. Мёд увеличит калорийность и количество быстрых углеводов, но в то же время увеличит выработку серотонина.
• Натуральный вишнёвый сок является источником мелатонина. Это гормон, способствующий засыпанию. Выпить стакан кислого сока – значит быстро уснуть.
• Куриный или овощной бульон. Чтобы не наедаться, но в то же время почувствовать сытость, бульон подходит лучше всего. Можно выпить только жидкость, а можно размять небольшую часть овощей и курицы блендером. Нельзя добавлять в вечерний суп бобовые, они долго перевариваются и не дадут спокойно спать.
• Фруктовый или овощной смузи. Несколько видов некалорийных растительных ингредиентов режут кусками и отправляют в блендер. Обычно смешивают с молоком, но для вечернего употребления лучше добавить простой воды. Напиток наполнит организм витаминами.
• Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.

Еда

Что съесть прежде, чем ложиться спать:

• Запечённое яблоко. Разрезать фрукт пополам, вырезать косточки, запечь в духовке или микроволновке. Присыпать корицей. Если очень хочется сладенького, капнуть немного мёда. Это малокалорийное лакомство с большим количеством витамина С и клетчатки. Мёд наполнит организм полезными веществами, а корица ускорит сжигание жиров.
• Овсяная каша полезна не только утром. Стоит выбирать цельнозерновые хлопья для вечерней трапезы. Её делают на обезжиренном молоке, вместо сахара добавляют сухофрукты. Каша быстро утолит голод и надолго оставит ощущение сытости.
• Грудка курицы или индейки, приготовленная на пару или в духовке. Можно добавить немного брокколи. Такое мясо переварится уже через полтора часа.
• Омлет из двух-трёх белков. Желтки добавлять не стоит, потому что они дольше перевариваются. Рекомендуется приготовить его в микроволновке без масла в стеклянной или пластиковой чашке. Сверху омлет присыпают зеленью. Сытный перекус, наполняющий организм аминокислотами.
• Сухие галеты из грубой муки. Можно сделать бутерброд с нежирным сыром и листом салата. В сыре есть много витаминов, полезных кислот, минеральных веществ. Пищеварительная система легко и быстро перерабатывает его.
• Натуральный фруктовый лёд. Выжимают сок из фруктов и замораживают в формочках. Получается натуральный низкокалорийный десерт. Заморозить можно кусочки фруктов или всё вместе: две трети пустить на сок, оставшееся порезать. Частично заполнить формочки соком и положить в каждую по кусочку фрукта.
• Морская красная или речная рыба. Кусочек приготовить на пару или обернуть фольгой и отправить в духовку. На 100 г не будет и 150 калорий, переварится она быстро.
• Орехи – миндаль, грецкие, фисташки, фундук. Они жирные и калорийные, но несколько штучек утолят голод. Орехи положительно влияют на работу мозга. Семена тыквы, как и миндаль, содержат много магния. Он способствует хорошему сну.
• Несладкие, даже кислые фрукты и ягоды: киви, цитрусовые, клубника, черника, смородина, вишня. Вишня способствует выработке мелатонина. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает работу мозга и всего тела в целом, укрепляет зрение. Смородина, клубника, киви, цитрусовые содержат много витамина С.
• Кокосовое молоко богато аминокислотами, железом, кальцием, белком, витаминами Е и С, никотиновой кислотой. Её недостаток приводит к развитию заболевания Паркинсона и Альцгеймера. В кокосовом молоке много полезных жирных кислот.
• Нежирный творог с небольшим количеством сметаны или сухофруктов. Наполнит организм кальцием, быстро утолит голод. Он будет спокойно перевариваться и усваиваться.

В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.

Что нельзя есть перед сном

Некоторые продукты и напитки мешают спокойному сну, долго перевариваются или замедляют метаболизм. Поэтому употреблять их стоит до ужина:

• Кофе, чай, энергетические напитки, шоколад содержат кофеин. Он вызывает бессонницу и негативно воздействует на нервную систему.
• Пара бокалов вина помогут уснуть, но слишком много алкогольных напитков – наоборот. Они разрушающе действуют на мозг и нервную систему.
• Фасоль, горох, чечевица, соя – бобовые. Перевариваться будут два-три часа с трудом.
• Красное нежирное мясо – говядина. Для переваривания понадобится 4-5 часов.
• Жирное мясо – свинина, баранина, грибы. В течение 5-6 часов будут находиться в ЖКТ.
• Любая жирная пища, приготовленная с большим количеством масла. Оно обволакивает желудок, медленно переваривается и не даст отдохнуть пищеварительной системе во время сна.
• Кондитерские изделия, сладости, сдобная выпечка. Это калорийная еда, которая трансформируется в подкожный жир. Насыщает ненадолго, через некоторое время хочется ещё.

Все эти продукты стоит употреблять в небольшом количестве, желательно в первой половине дня.

Правильная еда вечером – залог крепкого, глубокого и спокойного сна. Она успокоит желудочно-кишечный тракт, не отложится в подкожный жир и принесёт человеку только пользу.

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры?

Потребность в еде является базовой для организма. Человек может обходиться без еды в течение всего дня, пропустить завтрак и обед. Но вот отказаться от ужина сложнее всего.

Вечером уровень самоконтроля снижается, и легкая трапеза превращается в плотное застолье.

Учитывая, что днем большинство людей отправляются на работу, а возвращаются вечером и поздний ужин становится неизбежным, стоит выяснить, что можно есть на ночь.

Почему хочется есть на ночь?

Здоровые люди испытывают чувство голода спустя 3-4 часа после употребления еды.

Со временем у большинства взрослых людей центр, регулирующий потребности в еде, претерпевает ряд корректировок. Это связано с окружающей средой и влиянием общественных норм.

Зачастую прием пищи связан не с естественным чувством голода, а с постоянной необходимостью что-нибудь жевать.

Существует несколько причин такого неконтролируемого желания, они группируются в две группы:

• физиологические;
• психологические.

К физиологическим причинам относятся:

• нарушение выработки гормона лептина и мелатонина.По этой причине у человека может произойти сбой в организме. Проявление такого сбоя обнаруживается в чрезмерной бодрости по вечерам, а днем наоборот наступает сонливость и вялость.Соответственно и голод активно проявляется ночью, в то время как утром человек не желает завтракать;

высокая секреция желудочного сока также способна спровоцировать желание есть по ночам;

обезвоживание человеческого организма.

В виду того, что центры голода и жажды находятся в непосредственной близости друг к другу, то активация одного из них провоцирует ощущения в организме очень схожие. Поэтому не помешает при таком всплеске просто выпить стакан воды;

неправильное питание.

Для полноценной работы организма нужны все витамины, белки и углеводы. Если в рационе человека слишком много быстрых углеводов (пирожные, торты, печенья), то организм быстро их переварив, требует новую порцию. Эта цепь будет бесконечной, до тех пор, пока в меню не будут участвовать белки и медленные углеводы.

Именно они надолго успокоят центр голода и обеспечат тело энергией;

отсутствие режима питания.

Каждый следующий прием еды, должен происходить через 3-4 часа. Это оптимальное время для желудка. В момент превышения такого интервала, в желудке выделяется гормон грелин.

Под его воздействием человек способен съесть на ночь гораздоко больше положенной нормы, тем самым провоцируя растяжение стенок желудка. Это грозит серьезным ожирением из-за неконтролируемого чувства голода;

слишком быстрая еда.

Этот фактор стоит учитывать, потому что чувство насыщения приходит только через 15-20 минут после окончания трапезы. Только спустя такое количество времени, сигналы от рецепторов пищеварительного тракта достигают мозга.

А значит еду нужно медленно разжевывать, дабы не съесть в несколько раз больше положенного;

беременность и ПМС.

Эти физические состояния связаны с огромными гормональными колебаниями. Организм постоянно испытывает недостаток питательных веществ, вследствие чего женщина испытывает желание поесть;

недостаток сна.

В результате систематического недосыпа, человек становится вялым, раздраженным и голодным. Организм будет совершать отчаянные попытки восстановиться, если не за счет отдыха, тогда за счет дополнительной энергии.

Таким источником может послужить только сладкий быстрый углевод;

прием лекарств.

Ряд медикаментов действительно способен вызывать чувство голода. В таком случае понадобиться консультация врача, который отрегулирует дозировку препарата, либо заменит его;

наличие заболеваний.

Неправильная работа эндокринной системы может привести к проблемам в режиме питания. В этой ситуации также понадобиться консультация специалиста.

Психологическими причинами вечернего аппетита являются:

• постоянные нервные стрессы.Затяжные стрессовые ситуации негативно сказываются на человеке. Это становится причинами депрессий и неврозов, а дополнительно и активатором безудержного желания есть. Таким образом, человек дарит себе ложное чувство безопасности и покоя. Но это в корне не верно.Если такой образ жизни станет привычным, то понадобиться помощь психолога;
• всеобщая доступность неограниченного количества еды.Ведь она повсюду окружает человека. Фотографии, запахи, трансляции реклам по телевизору. Все это дополнительные стимуляторы купить еду и съесть;
• безделье и скука.При вечернем просмотре фильма, человек может несколько раз прогуляться до холодильника и обратно. Тогда еда становиться просто развлечением, а не жизненной необходимостью.

Что при похудении можно есть на ночь?

Далеко не все продукты допускаются для употребления в вечернее время.

Из белковой пищи подойдет:

• нежирное мясо индейки, курицы и рыбы;
• очень хорошо усваивается творог с жирностью меньше 8%. Он снижает уровень инсулина в крови и убирает чувство голода. Однако это должна быть небольшая порция за 2 часа до сна;
• при любых диетах разрешены на ночь яйца. Однако в вареных яйцах, лучше убрать желток, в нем много жиров.

Также утолить вечерний голод помогут:

• малокалорийные ягоды: вишня, черника, клубника или малина;
• овощи — свежая морковь или брокколи, цветная капуста и шпинат, также подойдут листья салата. Однако все они должны быть не варенными, так как при варке калорийность повышается.

Что можно съесть на ночь, чтобы поправиться?

Если ноги и руки слишком костлявы, то на помощь придет правильный набор массы.

Это не означает, что питание должно состоять из одних сладостей. Ведь масса должна состоять не из жира, а из красивых мышц:

• использовать для перекуса орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо;
• также следует включить в рацион высокоуглеводные молочные коктейли и соки;
• прекрасно помогут сложные углеводы: коричневый рис, паста и картофель;
• обязательно потребление большого количества белка (свинина и сырокопченые колбасы). Мышечная масса сможет увеличиваться только при достаточном потреблении белков. В противном случае никакие занятия в спортзале не помогут;
• в разумных пределах допускается сладкое и кондитерские изделия;
• лососевые рыбы. Они являются богатым источником омега-3 жиров. Это правильные жиры, поэтому они подходят для набора массы;
• сливочное масло. Также полезный и высококалорийный продукт.

Не стоит все же забывать, что последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. В ином случае это грозит образованием заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Что можно есть после тренировки на ночь?

Все зависит от целей, поставленных перед спортсменом.

Если поставлена задача увеличить мышечную массу, то после тренировки питание будет состоять из белков и углеводов в соотношении 30/70. Если же наоборот, сброс лишних килограммов, то пропорция меняется на 70/30.

Из белков присутствуют только нежирные сорта мяса и морепродукты. Прекрасно перед сном усваиваются белок вареного яйца, творог с низкой калорийностью.

Если же до сна остается совсем немного времени, то следует ограничиться кефиром или несладким йогуртом.

Те, у кого в режиме питания включен протеиновый коктейль, могут выпить порцию перед сном, таким образом организм получит и питание, и низкий уровень калорий.

Какие фрукты можно есть на ночь худеющим?

Именно во фруктах содержится огромное количество фруктозы, которая повышает уровень инсулина в крови, что приводит к повышению массы тела и как следствие – ожирению.

Следует четко понимать, какие фрукты допустимы:

• грейпфрут. Он богат витамином С и содержащийся в нем сахар медленно усваивается;
• арбуз. Ягода содержит много жидкости, что прекрасно прочистит почки;
• ананас. Содержит витамин А и аскорбиновую кислоту, а также в его составе есть компонент бромелайн, который ведет борьбу с жировыми отложениями;
• допустимы все виды цитрусовых фруктов. Они улучшают работу почек, что способствует быстрому выводу лишней жидкости из организма;
• и в небольших количествах можно вводить киви, бананы, абрикос, авокадо и дыню. Следует помнить о глюкозе в этих фруктах и не перестараться.

Что нельзя есть на ночь?

Среди таких продуктов будут:

• колбасные изделия;
• хлебобулочные изделия и макароны;
• шоколад и другие сладкие продукты. Они имеют высокий гликемический индекс, а чем это закончится, известно всем пытающимся сбросить лишний вес;
• из овощей нежелательны: крахмалистая картошка, кабачок, бобовые;
• пряности и специи, поскольку они способны повысить аппетит.

В повседневной жизни, где график не всегда совпадает с желаемым, приходится искать пути решения. Если человек вынужден питаться поздно вечером, то ему обязательно следует знать, что можно, а что нежелательно есть на ночь.

А также немаловажен возраст. Чем старше человек, тем больше должно пройти временит между приемом пищи и сном.

Белковая пища с легким зеленым чаем без сахара или кефиром, не навредит организму. А вот ночной и вечерний голод могут способствовать омоложению организма.

(4 голоса, в среднем: 4.8 из 5)

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
• Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Бешеный ритм жизни в мегаполисе зачастую не позволяет поужинать вовремя. У большинства людей много времени уходит на дорогу с работы до дома, покупку продуктов и приготовление ужина.

Из-за этого последний прием пищи часто приходится в буквальном смысле на ночь.

Какие блюда можно есть перед сном без вреда для фигуры, и какие продукты особенно полезны для здоровья, РИАМО рассказала диетолог Наталья Круглова.

Как быстро похудеть?>>

За три часа до сна

 flickr.com, Thomas Lübke

В идеале завершающий прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

По словам Кругловой, если у вас нет проблем с лишним весом, допустимо употреблять в умеренных количествах как крахмалистые продукты (рис, греча, макароны, картофель), так и белковые (мясо, птица, рыба), при этом важно не забывать о фруктах и овощах. Например, апельсин или грейпфрут — низкокалорийные цитрусовые, которые способствуют перевариванию пищи.

• «В любом случае, я не рекомендую совсем отказываться от ужина, длительные перерывы между приемами пищи являются стрессовыми ситуациями для организма и могут негативно сказаться на обменных процессах и здоровье в целом», – говорит диетолог.
• Узнайте, какие продукты, которые ошибочно считаются полезными>>
• Как не переедать

 flickr.com, PROkygp

Если же ужин приходится на совсем позднее время, прием пищи должен быть максимально легким.

«Поздним вечером нам требуется совсем немного энергии. Как правило, вся наша деятельность разворачивается в дневное время, вечер – время для отдыха. Поэтому перегружать свой последний прием пищи не стоит, иначе лишние калории, не найдя применения, отправятся в запас, в жировые отложения», – объясняет эксперт.

1. Более того, сытный ужин мешает нормальному восстановлению пищеварительной системы, так как вместо полноценного отдыха в ночное время придется переваривать объемную и тяжелую пищу, подчеркивает Круглова.
2. Диетолог советует полноценно питаться днем и не забывать про перекусы, чтобы к ужину не чувствовать слишком сильного голода, иначе легкого ужина не получится, и есть большой риск съесть лишнее.
3. Десять продуктов, от которых быстро набирают вес. ИНФОГРАФИКА>>
4. Овощи и зелень

  flickr.com, with wind

Эти продукты отлично подойдут для легкого ужина. По словам диетолога, их можно есть в любом виде и практически в любом количестве. Например, вы можете употреблять овощи как свежими, так отварными, запеченными, тушеными или приготовленными на пару.

«Овощи абсолютно не калорийны, при этом благодаря пищевым волокнам они создают ощущение сытости. Единственным условием является исключение из рациона картофеля и жарки как способа приготовления», – отмечает Круглова.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Белковые продукты

Мясо индейки.  flickr.com, Emily Carlin

Овощное блюдо на ужин можно дополнить белковыми продуктами. Это может быть нежирное мясо птицы, рыбы, морепродукты и яичный белок, советует диетолог.

Например, в 100 граммах индейки содержится 200 калорий, для сравнения, в сдобной выпечке — от 300 калорий и более. При этом одна порция мяса способна надолго утолить голод, в отличие от булочных изделий, которые быстро усваиваются, в результате чего вам снова хочется есть.

В белках животного происхождения содержится полный набор различных аминокислот, необходимых для жизнедеятельности организма. Как и в случае с овощами, готовить эти продукты можно любым способом, кроме жарки.

Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым>>

Творог

Творог с абрикосами.  flickr.com, Megan Schüirmann

Хороший вариант ужина — творог с жирностью не более 2%. В состав этого продукта входит большое количество ценного белка, минимум углеводов и жиров. Более того, в нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые защищают печень от ожирения и нормализуют желчевыводящую функцию. Творог легко и быстро усваивается, насыщает организм витаминами и дает чувство сытости надолго.

• Если вам не нравится творог без добавок, можно сочетать его с зеленью или несладкими фруктами, например, зеленым яблоком или грейпфрутом.
• Как правильно питаться зимой>>
• Кисломолочные напитки

 flickr.com, Claudio Brisighello

«Если времени до сна остается совсем мало, подкрепитесь стаканом кефира или йогурта. Для сытости в напиток можно добавить чайную ложку молотых отрубей», – рассказывает диетолог.

В этом низкокалорийном продукте содержатся легкоусвояемые белки, которые способны утолить чувство голода и в то же время не перегрузить желудочно-кишечный тракт, так как кефир полностью переваривается в течение двух часов.

Кроме того, кефир оказывает положительное влияние на нервную систему, обеспечивает спокойный и крепкий сон. Ученые отмечают, что кефир полезно пить перед сном, так как кальций, которым богат этот напиток, лучше всего усваивается организмом именно ночью.

Продукты, которые вызывают зависимость>>

Что нельзя есть перед сном

 flickr.com, LaPetiteTwinkie

• Сахар, изделия из пшеничной муки и сладости: они содержат простые углеводы и несут много энергии, которой вряд ли найдется применение вечером, следовательно, такие продукты будут способствовать набору веса.• Соусы, майонез: избыток жира станет дополнительной нагрузкой на пищеварительную систему и негативно скажется на весе.

• Жирное мясо, за исключением мяса птицы, мясные полуфабрикаты, колбаса – эти продукты также нагружают организм, поскольку перевариваются до 6-7 часов.

Что можно съесть перед сном без вреда для фигуры

Голод поздним вечером по обыкновению начинает терзать в самый неподходящий момент. Противостоять ему довольно сложно, а если заглушать его жирными котлетами или куском торта, такие набеги к холодильнику вскоре аукнутся лишними килограммами. Спасти положение может здоровая еда.

Поздняя трапеза не навредит фигуре при условии, что продукт для ночного перекуса будет легким, порция небольшой, а для приготовления будет выбран щадящий способ термообработки вроде тушения, варки на пару или гриля.

Вот 10 идей блюд для позднего перекуса, которые обеспечат чувство сытости и не отклонят стрелку весов в большую сторону.

— Индейка/Курица —

Выработке в организме гормона сна меланина помогает аминокислота триптофан. Одним из продуктов, содержащих это особое вещество, является мясо индейки и курицы. Скромная порция размером чуть больше 100 грамм не ляжет камнем в желудке и одновременно поможет уснуть. Предпочтение лучше отдавать постным частям птицы и готовить их максимально щадящим способом.

— Кисломолочные продукты —

Полезный и легкий вариант позднего ужина может состоять из кисломолочных продуктов. Натуральные кисломолочные продукты содержат полезные бактерии. Будь то творог, кефир или йогурт с низким содержанием жира они насытят организм на долгое время, зарядят необходимой энергией, а входящие в их состав полезные бактерии наладят пищеварение.

— Рыба —

Соленая и копченая рыба перед сном действует только во вред организму, но нежирные сорта, приготовленные деликатным способом, оказывают обратный эффект. Они не откладываются в виде солей и вредных жиров, а позволяют утолить голод и обеспечить организм полезными веществами.

— Кальмары —

Мясо кальмара считается ценным диетическим продуктом. В 30 граммах кальмаров содержится минимальное количество жира и около 9% дневной нормы белка. Даже небольшая порция вареных на пару или классическим способом кальмаров хорошо насыщает и избавляет от чувства голода без вреда для фигуры.

— Миндаль —

Помимо того, что миндаль называют самым безопасным орехом для фигуры, он еще и богат магнием. Небольшая горсть даст продолжительное чувство насыщения и вместе с тем поможет быстрее заснуть.

— Гречка —

Гречка быстро насыщает организм, что делает ее подходящей не только для диетического питания и разгрузочных дней, но и для позднего ужина. Стандартная порция поможет утолить голод и заодно улучшить пищеварение и обмен веществ.

— Отварные овощи —

Порция овощей не нарушит ночной отдых и никак не отразится на фигуре. Но при условии, что она не превышает 250 граммов, а приготовлены овощи без использования жиров. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, а картофеля и бобов лучше избегать.

— Яблоко —

Отличной альтернативой тяжелому ужину в позднее время может стать запеченное яблоко. Оно прекрасно притупляет чувство голода и при этом не конвертируется в жировые запасы.

— Тыквенные семечки —

Семена тыквы — очень сытный и полезный продукт, обладающий массой лечебных свойств. В рекомендуемой суточной дозе 100 грамм содержится примерно 24 грамма легкоусвояемого белка. Семечки зарядят организм энергией и щедрой порций триптофана, который обеспечит здоровый крепкий сон.

— Соевые чипсы —

Упаковка чипсов перед сном почти наверняка осядет на ваших бедрах. Зато их соевый аналог не только не навредят вашей фигуре, но и обеспечит организм полезными веществами. В умеренном количестве они не дают прибавку в весе и быстро утоляют чувство голода.

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы ‘здорового питания’, должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров.

Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно.

Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на ‘легкие’ продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны.

Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей.

А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови.

Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

• В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
• Морепродукты
• Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
• Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
• Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

1. Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
2. Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
3. Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не ‘выйдете’, и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал.

При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

ученые объяснили вред позднего ужина

«Всякому нужен и обед, и ужин» — гласит пословица. С обедом ученые согласны, а вот ужин — не очень-то нужен, если учесть, чем вреден поздний ужин и вообще еда на ночь. Специалисты объяснили, почему поздний ужин — враг здоровья, и дело тут не только в похудении.

«А ужин отдай врагу…»​

Хотя, когда вы узнаете, что натворит поздний ужин в организме, вы пожалеете врага своего. Итак, ученые описывают 5 физиологичных, но патологических процессов, которые запускает в теле еда, съеденная на ночь, особенно — перед сном.

Почему нельзя есть на ночь — запомните и не ступайте на этот путь болезней. К чему приводит поздний ужин:

Скажите «пока» тонкой талии и здоровым сосудам — ожирение. В каждой научной статье по похудению говорится о том, что нужно есть максимум за 2 часа до сна. Об этом повторяется постоянно, и неслучайно. Дело в том, что организм перерабатывает полученную пищу в строительный материал или энергию. Энергия — это глюкоза, которая в течение дня сжигается мышцами. После ночной трапезы глюкозу девать некуда, и печень перерабатывает этот излишек в жир, который откладывается на стенках сосудов, между внутренними органами, и, конечно, на бедрах и талии. Более того, лишний сахар в крови приводит к развитию сахарного диабета.

Болезни 12-перстной кишки. Этот важнейший транзит для пищевого комка работает, подобно мышечному совращению, проталкивает через себя пищевой комок, принимая в себя желчь и ферменты. Это важный этап пищеварения, который остановлен, так как кишка получает пищу, но в состоянии сна не сокращается. Так человек и спит всю ночь со своим запасом, а кишка растягивается. Наутро процесс восстанавливается, но там уже начались процессы брожения и гниения — пользы не будет. Кроме того, при регулярном растягивании неусвоенной пищей 12-перстная кишка становится дряблой и не может в полном объеме выполнять свои функции.

Кстати, нежелание завтракать, в большинстве случаев, происходит именно из-за переполненной ночным ужином 12-перстной кишки.

Болезни желчного пузыря. Скажите «привет» камням в желчном пузыре. Все дело в том, что такой важный орган, как 12-перстная кишка, не будет сокращаться во время сна, а значит, весь пищевой комок останется в ней. С другой стороны, желчный пузырь не спит, вырабатывая желчь, которая не в состоянии пройти через спящую 12-перстную кишку. В итоге желчь застаивается, приводя к закупорке протоков и, при регулярном издевательстве такого рода — в желчном пузыре образуются камни.

Болезни поджелудочной железы, некроз, панкреатит. Маленькая, но очень важная поджелудочная железа, если ее повредить, принесет проблемы на всю жизнь. Те, кто соблюдает диету при панкреатите, знают, что с ней шутки плохи. А ночная еда — враг поджелудочной железы! Все снова исходит от спящей 12-перстной кишки. Факт наполненности заставляет поджелудочную железу вырабатывать ферменты, но процесс переваривания стоит на месте, и ферменты возвращаются обратно. Ферменты, вернувшиеся в железу, разъедают ее — это их прямое свойство: расщеплять еду. Но такой порочный круг заставляет их расщеплять поджелудочную железу. Итога два: панкреатит — воспаление поджелудочной железы, и замещение клеток поджелудки соединительной тканью. То есть на ней попросту появляется рубец. Стоит ли говорить, что в таком виде поджелудочная железа не будет работать в полном объеме и не даст нужное количество ферментов. Итог — плохое переваривание пищи из-за отсутствия ферментов, досадное нарушение стула. Также необходимо строжайше уяснить: если ферментов, которые вернутся в поджелудочную железу, будет слишком много, они попросту сожгут, «съедят» ее. И тогда — летальный исход, между прочим, весьма болезненный.

Нарушение работы кишечника. Во сне, как уже понятно, переваривание и усвоение пищи невозможно. Она провоцирует ненужную работу других органов, и сама остается практически нетронутой. Как известно, организм человека далеко не стерилен, так что бактерии с удовольствием возьмутся перерабатывать то, что организму не дали. Это приведет к гнилостным процессам в кишечнике, газообразованию вследствие деятельности бактерий. Ясное дело, здоровым кишечник, в котором происходит гниение, не назовешь. Продукты распада отравляют организм, и может произойти интоксикация, так как, когда поутру организм включится, то будет вынужден переработать это «гнильё», которые радушный хозяин ему подарил на ночь.

Стоит ли после этого говорить, что рекомендация не есть на ночь — не пустой звук?

Для того, чтобы избежать таких незавидных последствий, необходимо есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Также важно помнить, что вечерний чай — это тоже ужин, потому что желудку все равно, как вы это называете. Это тоже еда, так что, выпивая по нескольку чашек чая с печеньем и конфетками, нужно учитывать, что прием пищи был — со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, необходимо придерживаться интервала покоя в 12 часов, то есть за это время не есть. То есть, если вы поужинали в 19.00, а легли спать в 22.00, и встали в 6.00, спустя полчаса поев, вы все сделали правильно. Это не сложно, а организм, поверьте, скажет вам за это «спасибо», и будет прав.

Будьте здоровы!

Врачи рассказали о вреде еды на ночь

Употребление пищи в позднее время суток, в особенности перед сном, вредит организму. Это может привести к обострению хронических заболеваний, ожирению, а также спровоцировать онкологию.

О том, что еще сулит объедание на ночь, влияет ли на организм употребление еды за просмотром телевизора, как справиться с такой привычкой и какие продукты все-таки можно съесть, если человек голоден перед сном, читайте в материале.

Перекусы вместо обедов

Существует две категории людей, употребляющих пищу в позднее время суток, и к одной из них относятся здоровые люди, которые вынуждены есть ночью.

Это может быть связано с невозможностью или нежеланием принимать пищу на рабочем месте или вне дома, например, кто-то работает весь день, возвращается с работы поздно и может поесть дома только ночью или поздно вечером. Это могут быть здоровые люди без психических или психологических проблем.

Люди, к примеру, не завтракают полноценно или завтракают, но вынужденно не едят в течение дня, позволяя себе лишь перекусы, калорийность которых ошибочно не учитывают. При этом после работы они поздно ужинают, такая трапеза зачастую состоит из больших порций высококалорийных жирных блюд, и в конечном итоге они переедают.

Сами длительные перерывы между приемами пищи могут привести к острым заболеваниям или обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), язвенной болезни и гастрита, а переедание в позднее время суток повышает риски возникновения метаболических нарушений, включая ожирение, сахарный диабет и различные нарушения липидного и углеводного обмена.

Кроме этого, избыток жирной пищи в вечерние и ночные часы приводит к нарушению сна, отрыжке, изжоге и появлению чувства тяжести в животе.

Конечно, врачи не рекомендуют такой режим приема пищи, он крайне негативно сказывается на здоровье. Нужно обязательно находить возможность есть как минимум 3 раза в день, а оптимально 5−6 раз небольшими порциями.

Ночная еда — потребность или зависимость?

Вторая группа включает людей с психологическими или психиатрическими проблемами. В медицине это называется расстройствами пищевого поведения, а в англоязычной литературе выделяют «синдром ночной еды». Для него характерно полное отсутствие аппетита с утра и переедание в ночные часы, когда человек съедает более 25% суточной калорийности после ужина.

Такие пациенты, хоть и не всегда, но могут страдать ожирением. Помимо этого, у них часто нарушаются метаболические процессы, становится сложно контролировать уровень глюкозы, увеличивается содержание жиров в крови.

К тому же исследования свидетельствуют, что чем меньше времени от последнего приема пищи до того, как человек заснул, тем выше риски возникновения некоторых видов онкологических заболеваний.

Некоторые люди начинают есть ночью, чтобы справиться со своими невзгодами, а затем испытывают дополнительное чувство вины за избыточно съеденное, которое снова заедают. Одиночество при этом может оказаться неблагоприятным фактором, однако склонными к ночному перееданию могут быть и те, кто состоят в отношениях или имеют семью.

Употребление еды ночью, когда человек теряет контроль над количеством потребляемой пищи, может являться болезнью зависимости. В таком случае у него появляется непреодолимое влечение поесть.

Это очень гипертрофированное состояние, которое постоянно присутствует в сознании и не дает больше ни о чем думать.

При употреблении пищи человек в таком случае не испытывает насыщения, поскольку перестают работать так называемые барорецепторы. Если нет возможности удовлетворить это желание, возникает состояние, напоминающее абстинентный синдром. При этом видны все признаки наркологического заболевания.

Зависимость от еды, как и любая другая, возникает, в том числе, из-за ряда накопившихся психологических проблем, которые человек не в состоянии решить самостоятельно. В такой ситуации необходимо обратиться к специалистам.

Сериалы с чипсами — полезно ли?

Популярным явлением, особенно среди молодежи, в последнее время стало употребление еды во время просмотра сериалов, фильмов или спортивных состязаний. Это является плохой привычкой.

Просмотр телевизора или чтение с экрана телефона во время еды — однозначно вредная привычка, хоть сейчас в рекламе и популяризуют прием пищи во время просмотра спортивных мероприятий. Прием пищи должен происходить в определенное время, по режиму и в определенных условиях, за столом, без отвлечения на гаджеты или телевизор, желательно наличие красивой сервировки и оформление блюд.

Блюда должны быть не только вкусными, красивыми и аппетитными, но и безопасными, таким образом, соблюдение чистоты и гигиены питания также являются обязательными. В рацион должны входить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники полноценного белка. Все это входит в понятие культуры питания.

Чаще всего, когда люди смотрят телевизор, они, напротив, употребляют так называемый фаст-фуд, то есть высококалорийную еду с большим содержанием соли и сахара, насыщенных и транс-жиров.

Это еда, которую однозначно нельзя употреблять каждый день, поскольку это скажется на здоровье крайне негативным образом — резко возрастают риски повышения артериального давления, формирования сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Стоит ли бить тревогу?

Как таковой глобальной проблемы, связанной с ночными перееданиями, в России нет, это, скорее, частные случаи. В качестве профилактических мер необходимо рассказывать людям о том, что ломка суточного ритма или стрессы могут привести, в том числе, и к психической патологии.

Чтобы не стать жертвой ночных перееданий, человеку необходимо, в первую очередь, не есть лишнего, сбалансированно и разнообразно питаться, соблюдать режим питания.

Также чтобы избежать болезней, к которым приводит переедание, нужно исключить употребление жирной, соленой, сладкой и жареной пищи и еду в ночное время. Ужинать нужно более чем за два часа до сна. На ужин лучше употреблять легко усваиваемую и не калорийную пищу. Калорийность ужина должна составлять 15−20% от суточной калорийности. Это может быть белковое блюдо, например, творог, омлет или рыба с овощным гарниром. Диетологи также часто рекомендуют употреблять кефир или другие кисломолочные напитки перед сном. Также вечером можно съесть не очень сладкий фрукт.

Лучшая и худшая еда перед сном

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

• нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
• натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
• йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
• две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
2. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
3. Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Mind The Midnight Munchies: 5 шокирующих побочных эффектов позднего приема пищи

Принятие пищи поздно вечером довольно заманчиво, и все мы в какой-то момент своей жизни делали это. Хотя случайный полуночный перекус не представляет особой проблемы, отказ от него может иметь серьезные долгосрочные последствия для вашего здоровья и общего самочувствия. Есть причина, по которой все эксперты в области здравоохранения, диетологи и врачи посоветуют вам избавиться от привычки есть поздно вечером или отказываться от жирных и жареных закусок, чтобы утолить ночные муки голода.Эта привычка может быть более разрушительной для вашего тела, чем вы думали ранее. Помимо набора лишних килограммов веса, вы можете потенциально нанести более серьезный вред своему телу, просто принимая пищу в неурочное время дня.

Ночные перекусы могут быть более коварными, чем просто неправильное питание, поскольку они могут вызвать привыкание и даже развиться в полномасштабное расстройство пищевого поведения, известное как «синдром ночного переедания». Вот почему всем нам рекомендуется потреблять большую часть калорий в дневное время, когда наши тела более активны и мы можем сжигать большую часть калорий из еды для выработки энергии.Итак, если вы человек, который является рабом своих полуночных закусок, вы должны знать об этих вредных последствиях своей привычки.

Также читайте: Вот как еда до 19:00 может изменить вашу жизнь

Вот некоторые побочные эффекты позднего приема пищи, о которых должен знать каждый:

1. Нарушение сна

Люди, которые едят поздно ночью также склонны спать позже, что может привести к нарушению цикла сна. Кроме того, было обнаружено, что прием пищи поздно вечером является причиной того, что некоторые люди могут видеть сбивающие с толку сны по ночам.Исследование 2015 года, посвященное тому, как поздний ночной перекус влияет на сон, привело двух канадских психологов к открытию, что студенты университета, которые предавались позднему перекусу, были более склонны к « странным » снам, что могло быть связано с желудочным дискомфортом, вызванным перекусом. .

Также прочтите: Почему время приема пищи так же важно, как еда, которую вы принимаете

^{Прием пищи поздно ночью может нарушить режим сна и вызвать «тревожные» сны}

2.Плохое пищеварение

Если вы склонны к изжоге и кислотному рефлюксу, вам, вероятно, следует пересмотреть время приема пищи. Поздний ужин был связан с этими проблемами с желудком, вызванными плохо перевариваемой пищей, которая может вызвать чрезмерное количество кислоты в желудке. Вот почему людям часто советуют неспешно прогуляться после последнего приема пищи в день, а не сразу идти спать.

3. Нездоровое увеличение веса

У вашего тела есть циркадный ритм (биологические часы), который может нарушиться, если вы едите в нечетные часы.Несинхронизированный циркадный ритм не только влияет на сон и вызывает гормональный дисбаланс, но также может привести к увеличению веса. Это может быть как-то связано с тем фактом, что люди, принимающие пищу поздно вечером, также склонны делать неправильный выбор еды. В ночное время метаболизм вашего тела замедляется, и он не так эффективен в сжигании калорий, как днем.

Также читайте: 13 надежных способов получить плоский животик

4. Повышенное кровяное давление

Несоответствие биологических часов может иметь более серьезные последствия, включая повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.Исследования связывают высокое кровяное давление или гипертонию и более высокий уровень сахара в крови натощак с привычкой есть поздно ночью или ужинать намного позже идеального времени — 7 часов вечера.

^{Поздний прием пищи может привести к увеличению веса и гипертонии}

5. Плохое психическое здоровье

Вы когда-нибудь замечали, насколько вы более склонны к перепадам настроения и раздражительности, когда не спите? Поскольку поздний прием пищи влияет на сон, он также может косвенно повлиять на ваше психическое здоровье.Плохое качество сна, вызванное желудочным дискомфортом и нарушением циркадного ритма, может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Также читайте: Как улучшить психическое здоровье: включите фрукты и овощи в свой ежедневный рацион

Есть несколько простых мер, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить перекусы поздно вечером. Вы можете начать с того, что выбросите все нездоровые закуски, хранящиеся в кухонном шкафу и холодильнике, эффективно избавившись от соблазна. Кроме того, убедитесь, что у вас есть здоровый, но сытный ужин, чтобы не проголодаться ближе к полуночи.Если вы не можете избавиться от этой привычки, обратитесь к сертифицированному диетологу или врачу за более конкретными мерами.

Новые исследования показывают негативное влияние позднего приема пищи на здоровье

Ключевые выводы

• Новое исследование показывает, что ужин поздно вечером может вызвать увеличение веса, а также повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
• Это может произойти, потому что время приема пищи может отрицательно сказаться на вашем метаболизме.
• Составление последовательного и раннего графика ужина может принести пользу и в других отношениях, например, помочь вам лучше спать.

По данным нового исследования, опубликованного в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ужин позже вечером может способствовать увеличению веса, а также подготовить вас к потенциальным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Исследователи изучили 20 здоровых добровольцев, чтобы узнать, как они усваивают пищу, съеденную за 10 часов.м. и 18:00 Все участники легли спать в 11 часов вечера, и исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови был выше во время позднего ужина, даже если та же еда была съедена в другой день в более раннее время.

В среднем пиковый уровень сахара в крови был примерно на 18 процентов выше, а количество жира, сожженного за ночь, уменьшилось на 10 процентов по сравнению с предыдущим ужином. В предыдущих исследованиях хронически повышенный уровень сахара в крови был связан с сердечно-сосудистыми проблемами и диабетом, поскольку он может вызывать воспаление и влиять на мышечные клетки сосудов.Взаимодействие с другими людьми

Долгосрочная стратегия

Хотя недавнее исследование и некоторые предыдущие исследования подчеркнули преимущества более раннего ужина, это не означает, что вам нужно пропускать прием пищи, если в вашем графике вы работаете до вечера, — говорит диетолог Эмили Тиллс, RDN, CDN по коучингу по питанию. Фирма Вскормила Эмили.

Например, работники в третью смену или те, у кого напряженный день, могут обнаружить, что поздний ужин — это единственное время, когда им нужно сесть и расслабиться, и важно, чтобы этот прием пищи приносил удовольствие, а не стресс, считает Тиллс.Но если вы хотите похудеть или просто поесть раньше, чтобы повысить пользу для здоровья, то для создания графика приема пищи, который лучше работает в долгосрочной перспективе, обычно нужно постепенно со временем менять, советует Тиллс.

Эмили Тиллс, RDN, CDN

Несколько приемов пищи, съеденных вечером, не окажут драматического эффекта, это больше касается того, что вы делаете на регулярной основе. Наше тело ценит рутину, поэтому лучшая стратегия — начинать ужинать раньше, когда это возможно, пока вы не сможете придерживаться этого каждый вечер.

— Эмили Тиллс, RDN, CDN

«Этот сдвиг также включает в себя размышления о других приемах пищи», — добавляет Тиллс. Например, некоторые люди переедают за ужином, потому что они пропустили обед или слишком долго ждали после обеда, чтобы поужинать.

Нет точного времени для каждого приема пищи, но общее правило — завтракать в течение часа после пробуждения, затем обедать через четыре-пять часов и ужинать через четыре-пять часов после этого. Тиллс советует поиграть с этими временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

В центре внимания — последовательность

Последовательность в графике питания может принести множество преимуществ, добавляет Тиллс, например, позволить вам планировать свое питание — тактика, которую Центры по контролю за заболеваниями связали с выбором более здоровой пищи. Это также может сократить количество частых выпасов. это может произойти, когда приемы пищи расположены слишком далеко друг от друга. Такой уровень перекусов может привести к увеличению калорийности, но при этом вызвать чувство голода.

Кристен Смит, RD

Еще одна стратегия, полезная для создания последовательности, — это записывать, когда вы едите, и отслеживать его влияние в других аспектах, например, уровень энергии, сон и настроение.

— Кристен Смит, RD

«Связывание времени приема пищи с другими преимуществами часто является хорошим способом поддерживать распорядок дня», — говорит она. «Это может держать вас в курсе, позволяя увидеть, что одна полезная привычка влияет на другую, и это очень мотивирует».

Например, вы можете заметить, что плохо спите, если едите на несколько часов позже, чем обычно, что неудивительно, по словам Ханны Дав, DPT, в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

«Многие люди испытывают проблемы с пищеварением, когда едят поздно вечером», — говорит она. «Тело не только пытается переваривать эту пищу, когда ему следует сосредоточиться на отдыхе, но и вы можете испытывать такие проблемы, как изжога и кислотный рефлюкс, просто из-за положения вашего тела. Лежать часами с полным желудком — не идеально . »

Настроение тоже может испортиться, если вы слишком далеко разносите приемы пищи. Есть причина, по которой слово «голодный» теперь в словаре.

Что это значит для вас

Как и любая другая стратегия, связанная с питанием, особенно если вы пытаетесь похудеть, важно рассматривать подобные хитрости как часть долгосрочного плана, основанного на улучшении вашего здоровья.

Эта точка зрения может привести вас к чувству заботы о себе, а не к созданию ограничительного режима питания или плохого самочувствия не только из-за того, что вы едите, но и из-за того, что вы это едите.

Эти семь эффектов позднего приема пищи на ваше здоровье

Все мы знаем, что нездоровое питание может нанести вред вашему здоровью. Но каковы последствия приема пищи поздно вечером для здоровья?

Кроме того, есть ли неподходящее время для еды?

Да, правильное время приема пищи может положительно сказаться на их организме.

Эти ночные муки голода, если их не контролировать, могут привести к ожирению. А также в некоторых случаях приводят паттерны потери памяти.

Правильное питание, сбалансированное питание в правильное время помогает улучшить обмен веществ в организме.

В этой статье мы обсудим некоторые эффекты позднего приема пищи.

Давайте нырнем.

1. Повышает риск ожирения

Основной риск приема пищи поздно вечером заключается в том, что это часто приводит к потреблению большего количества калорий.

Исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса.

Это связано с более высоким общим суточным потреблением калорий и большим количеством приемов пищи.

Прибавка в весе без контроля становится хронической и приводит к ожирению.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что поздний прием пищи способствует увеличению веса.

Результаты показали, что участники, которые ели с 23:00 до 5:00, ели больше в течение дня.Они с большей вероятностью съедали примерно на 500 калорий в день больше.

Дело в том, что если вы едите поздно вечером, вы рискуете увеличить прибавку в весе.

И если тело набирает вес, трудно избавиться от лишней вялости.

Полночные перекусы могут привести к увеличению веса, который, если делать это с жирной или сладкой пищей, будет сложно контролировать на более позднем этапе.

Ночные закуски сохраняют в нашем организме лишние калории на несколько часов, и именно поэтому они могут ускорить набор веса.

Что касается похудания, вы хотите сделать наоборот и есть низкокалорийные продукты.

Если вы сидите на диете, вы обязательно проголодаетесь поздно ночью. И может подумать, что один шоколад или сырный перекус — не проблема.

Но часто эта привычка превращается в скользкую дорожку для накопления более стойкого жира.

2. Может ухудшить память и обучение

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проверили когнитивные способности мышей после того, как кормили их в течение двух недель.

Было два окна кормления. Один был днем, когда мыши были наиболее активны. Другой был, когда мыши спали.

Их выводы показали, что время приема пищи может иметь значительное влияние на память и усвоенное поведение.

У мышей, которые ели, когда они должны были спать, нарушены молекулы, участвующие в формировании памяти.

Да, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить, восприимчивы ли люди.

В ожидании этого, исследователи согласны с тем, что было бы полезно перенести высокое потребление калорий на более раннее время дневного цикла.

3. Может привести к расстройству пищевого поведения

Люди, которые склонны принимать пищу поздно, также склонны делать неправильный выбор в еде.

Отчасти причина в том, что вы устали поздно ночью. Исследования показывают, что чем больше вы устали, тем больше у вас тяги к нездоровой или высококалорийной пище.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы, как правило, едите больше, чем следовало бы.

Эти пристрастия и неправильный выбор, если мы будем действовать в соответствии с ними, могут привести к расстройству пищевого поведения.Это действительно плохой знак для здоровья.

Расстройства пищевого поведения, такие как эмоциональное переедание, заставляют вас есть намного больше в течение дня. Или вы будете есть меньше калорий, чем нужно вашему организму.

4. Повышает риск ГЭРБ

Одним из последствий приема пищи поздно вечером для здоровья является риск ГЭРБ.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) доставляет дискомфорт. Это когда пища из желудка снова попадает в пищевод.

Если вы перекусываете поздно вечером, ложитесь на живот и все это едите, то кислоты в желудке начинают возвращаться в пищевод.

ГЭРБ встречается чаще, чем вы думаете.

По оценкам

Research, от 18,1 до 27,8% жителей Северной Америки страдают ГЭРБ.

В Европе и Восточной Азии распространенность составляет примерно 8,8–25,9 процента и 2,5–7,8 процента соответственно.

В результате этого у вас появляется отрыжка и резкая боль в животе.

Это внутренняя борьба, через которую проходит ваше тело, которую вы можете предотвратить. Это не признак хорошей и здоровой системы.

Эксперты говорят, что между последним приемом пищи и сном должен быть как минимум двухчасовой перерыв.

5. Нарушение режима сна

Когда ваш желудок урчит по ночам и просит еще еды, это прерывает ваш цикл сна.

Вы будете чувствовать усталость в теле из-за меньшего количества часов сна.

Среднее время сна человека должно составлять 8 часов непрерывного сна. Это признак здорового человека.

Если вы не выспитесь, вы столкнетесь с серьезными препятствиями и не сможете вести здоровый образ жизни.

6. Может повлиять на беременность

Беременность — это период, когда наши обычные муки голода вдвое чаще, чем у обычного человека.

Твоя тяга до потолка. И вы хотели бы иметь еду, которая тоже закуски в каждый момент времени.

Но ночью вы должны воздержаться от чего-нибудь перекусить перед сном. Врачи предполагают, что поздний прием пищи имеет тенденцию к снижению ИМТ вашего тела.

И если это капнет для беременной женщины, то это отрицательно скажется на вашем здоровье и здоровье вашего ребенка.

Ешьте здоровую и свежую пищу в течение дня, но строго избегайте перекусов поздно вечером.

В целом метаболизм в организме ночью снижается. Это потому, что мы не движемся.

Прием пищи поздно ночью ухудшает и без того низкий метаболизм. Вы не можете переваривать пищу достаточно быстро.

Плохое пищеварение может сделать вас уязвимыми для болезней. Это потому, что ваше тело не может распределять нужные питательные вещества по телу.

Если вы переедаете в поздние часы, у вас не будет сил бороться с любыми заболеваниями, которым вы подвержены.

Правильное и правильное питание избавит вас от множества нежелательных болезней.

Если вы перекусываете ночью, то будьте готовы к плохому обмену веществ и приглашению к множеству простуд или гриппа и болезней.

Он выбрасывает жирные молекулы, которые увеличивают риск заболевания.

Еда на вынос

По возможности не ешьте в неурочное время. Его многочисленные эффекты для здоровья того не стоят. Все мы хотим жить долгой и здоровой жизнью.

Поддерживайте форму с помощью правильной диеты в нужное время и уменьшайте негативное воздействие на свое драгоценное тело.

Плохо поесть ночью?

Прием пищи поздно вечером или ночью может навредить вашему здоровью … вот почему.

Стандарты редакции новостей здравоохранения университета

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность.Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Связаться с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

Поздние обеды и полуночные закуски — не редкость. Придете ли вы с работы поздно и должны поужинать, когда обычно ложитесь спать, поздно смотрите фильм и перекусываете попкорном или чувствуете необходимость перекусить, чтобы не заснуть поздно вечером учебы, есть искушение. есть в ночное время.Это безвредно или плохо есть на ночь? Наука постоянно говорила нам, что это нездоровая привычка.

Почему плохо есть ночью?

Наши тела имеют циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все, от уровня энергии и метаболизма до функционирования наших органов. Мы запрограммированы бодрствовать и есть днем ​​и спать ночью, когда темно.

Но если мы изменим наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или принимая пищу ночью (особенно нездоровую пищу), это может нарушить нормальную циркадную функцию. _[1,2] В организме может произойти множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

Как ночная еда влияет на ваше здоровье

1. Нарушение функции гормонов.

Прием пищи ночью изменяет уровни инсулина, глюкагона и лептина. _[1]

2. Воспаление.

Когда люди едят больше вечером, у них выше маркеры воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов увеличения доли общих калорий, потребляемых с 17:00 до полуночи, наблюдалось 3-процентное увеличение С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме. _[3]

3. Нарушения регуляции сахара в крови.

Способность нашего организма использовать инсулин для контроля изменений уровня сахара в крови в течение дня, а ночью он наименее эффективен. Уровень глюкозы после еды наиболее высок, если вы едите в конце дня. _[4] Рабочие смены демонстрируют снижение уровня сахара в крови при приеме пищи в ночное время. _[5] Исследователи предлагают избегать приема пищи с высоким гликемическим индексом в вечернее время, чтобы избежать негативных последствий и повышенного риска заболеваний, связанных с высоким уровнем сахара в крови. _[4]

4. Увеличение веса.

Исследования на людях показали, что, когда мы едим значительную часть от общего количества потребляемой пищи в вечернее время, у нас повышается вероятность ожирения. _[1] Одна из причин этого может заключаться в том, что в наших жировых тканях существуют элементы, регулирующие циркадные часы, и нарушение этих элементов может привести к нарушению накопления жира. _[1] Ночной прием пищи также может увеличить общее количество еды, которую вы едите каждый день, что приведет к еще большему увеличению веса. _[6]

5. Повышенный уровень триглицеридов и холестерина.

Прием пищи, не совпадающей с нашим циркадным ритмом, может повлиять на метаболизм липидов в организме. Это может привести к повышению уровня как триглицеридов, так и холестерина. Узнайте больше о связи между ночным приемом пищи и повышенным уровнем липидов здесь.

6. Нарушение памяти.

Недавние исследования показывают, что ночная еда может повлиять на нашу память. Исследователи обнаружили, что мыши, которых кормили едой в то время, когда они должны были спать, испытывали дефицит в обучении и памяти. _[7]

Сведите к минимуму ночной прием пищи

Чтобы избежать негативных последствий приема пищи на ночь, ужинайте вечером так рано, как позволяет ваш график. Если поздно вечером вы почувствуете голод и вам нужно перекусить, выберите небольшую закуску с высоким содержанием белка, например орехи, вместо чего-то, богатого углеводами. Избегайте обильных приемов пищи за несколько часов до сна.

Если вам нужно бодрствовать ночью, как при сменной работе, постарайтесь придерживаться обычного времени приема пищи, насколько это возможно.Чтобы узнать о некоторых рисках для здоровья, связанных с сменной работой, а также о том, как снизить риск, прочтите 6 опасных последствий работы в ночную смену.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС

---

Эта статья, изначально опубликованная в 2016 г., регулярно обновляется.

ИСТОЧНИКИ

[1] Physiol Behav. 2014 Июль; 134: 44-50.

[2] Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014 25 ноября; 111 (47): 16647-53.

[3] PLoS One. 2015 25 августа; 10 (8): e0136240.

[4] Br J Nutr. 2012 Октябрь; 108 (7): 1286-91.

[5] Nutr Health. 2002; 16 (2): 133-41.

[6] Nutr Res. 2014 ноя; 34 (11): 930-5.

[7] Элиф. 2015 10 декабря; 4. pii: e09460.

Здорово ли поздно есть для сердца?

В прошлом месяце Американская кардиологическая ассоциация опубликовала новое научное заявление, в котором говорилось, что поздний прием пищи вреден для сердца. По крайней мере, это было главное сообщение, которое ходило в вечерних новостях и утренних шоу.

Фактическое заявление было немного более осторожным: «Выделение большего количества калорий в начале дня может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорится в нем. Но сразу же за этим последовал отказ от ответственности, что «необходимы большие исследования, отслеживающие состояние сердечно-сосудистой системы пациентов в течение длительного периода, чтобы показать, как время и режим приема пищи влияют на риск заболевания». Другими словами, это все еще вопрос без ответа.

Если вы тот, кто ужинает в 18:00 каждый вечер и больше не ест до завтрака, возможно, вы сейчас чувствуете себя довольно самодовольно.Но это довольно небольшая группа людей. Большинство американских семей (включая мою) обедают ближе к 19 часам вечера, а их европейские коллеги, как правило, едят еще позже. И около половины взрослых (в том числе и этот) часто перекусывают между обедом и сном. Вопрос в том, нужно ли нам изменить свое поведение в ответ на это последнее исследование.

Что показывают исследования времени приема пищи?

Первое, что нужно понять, это то, что это заявление не было сделано в ответ на новое исследование.Скорее авторы оглянулись на исследования, которые уже были проведены по различным аспектам времени приема пищи и частоты приема пищи, чтобы увидеть, могут ли они сделать какие-либо твердые выводы. А они действительно не могли — отсюда и отказ от ответственности.

Были исследования, которые обнаружили связь между поздним приемом пищи и различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но, как осторожно указывают авторы, корреляция не обязательно является причинно-следственной связью. То, что две вещи происходят вместе, не обязательно означает, что одно вызывает другое.Те немногие исследования, которые на самом деле проверяли влияние различного времени приема пищи на факторы риска, были небольшими и непродолжительными — это не то, на что вы действительно можете повесить шляпу.

Я прочитал весь обзорный доклад, который доступен здесь, если вы хотите взглянуть на него, и поэтому мой вывод немного отличается от того, что вы, возможно, видели в вечерних новостях.

Плохо ли есть поздно?

У нашего тела есть суточные (или циркадные) ритмы, которые влияют на наше пищеварение, метаболизм и гормональную систему.Поэтому нетрудно предположить, что время приема пищи может повлиять на реакцию вашего организма на еду. Однако я думаю, что то, что и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, когда вы это едите. Как отмечают авторы этой статьи, простая осознанность в еде и составление какого-то плана, вероятно, улучшат питательные качества вашей диеты — и это может быть реальным фактором здесь.

Прежде чем менять время приема пищи, подумайте, может ли это оказать положительное или отрицательное влияние на качество этих блюд.Если единственный способ поужинать в 18:00 — это остановиться на проезжей части для быстрого питания по дороге с работы домой, я не думаю, что это того стоит. Если же, напротив, ужин в 8 часов вечера означает, что у вас есть время приготовить вкусную еду дома и съесть ее в непринужденной обстановке, я думаю, что преимущества намного перевешивают любые потенциальные метаболические риски.

Точно так же, если поздний прием пищи заставляет вас съедать больше калорий, чем вам нужно, риск нежелательного увеличения веса может быть более опасным для вашего сердца, чем время приема пищи.

»Продолжить чтение« Позднее переедание вредно для сердца? » на QuickAndDirtyTips.com

Влияние позднего приема пищи ночью

Прием пищи поздно вечером может быть опасен для здоровья.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Каковы последствия приема пищи поздно ночью? Перекус поздно ночью может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ослабить чувство голода и заснуть, но в зависимости от того, что вы едите, это может нести потенциальный риск для здоровья.Так что имейте в виду проблемы с приемом пищи поздно вечером.

Tip

Если вы обнаружите, что время от времени едите по ночам, не беспокойтесь слишком сильно, но создание этой привычки может вызвать увеличение веса и повышение уровня холестерина.

Последствия позднего приема пищи

Прием пищи поздно ночью может вызвать прибавку в весе , согласно исследованию, опубликованному Медицинской школой Перельмана при Пенсильванском университете. Отчет в июне 2017 года в Penn Medicine News показал, что участники не только набирали вес, но также имели более высокие уровни глюкозы и инсулина и меньше энергии.

Наоми Гоэль, ведущий автор исследования, заявила в своем отчете: «Позднее прием пищи может способствовать отрицательному профилю веса, энергии и гормональных маркеров, таких как повышение уровня глюкозы и инсулина, которые участвуют в развитии диабета, холестерина и триглицеридов , которые связаны с сердечно-сосудистыми проблемами и другими заболеваниями «.

В исследовании приняли участие девять здоровых взрослых, которые ели три раза в день и два раза перекусывали с с 8 до 19 часов. на восемь недель. После двухнедельного перерыва одна и та же группа ела три приема пищи и две закуски каждый день в течение восьми недель с 9:00 до 11:00.м. Исследователи обнаружили:

• Масса увеличена.
• Субъекты метаболизировали меньше липидов и больше углеводов.
• Повышены показатели инсулина и глюкозы натощак.
• Уровни холестерина и триглицеридов выросли — вы хотите, чтобы эти цифры были ниже 200 миллиграммов на децилитр для холестерина и 150 миллиграммов на децилитр для триглицеридов.

Подробнее: Плохо ли есть прямо перед сном?

Изменения в аппетите

Последствия приема пищи поздно вечером также вызывают изменение аппетита.У вас есть гормон грелин, который сообщает вам, когда пора есть. У дневных едоков пики этого гормона были в начале дня.

У вас также есть гормон лептин, который заставляет вас чувствовать сытость. У тех, кто ест в дневное время суток, этот гормон достигает пика в конце дня. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи в начале дня помогает предотвратить переедание в дальнейшем.

Келли Эллисон, доцент психологии и старший автор исследования, сказала в статье Пенна: «У нас есть обширные знания о том, как переедание влияет на здоровье и массу тела, но теперь мы лучше понимаем, как обрабатывается наше тело. продукты в разное время суток в течение длительного периода времени.«

Перекусить

Опасности приема пищи поздно вечером меньше, если большая часть вашей еды была съедена в дневное время. В исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в журнале Nutrients , говорится, что для людей, выполняющих программу упражнений, и тех, кто страдает диабетом, можно перекусить перед сном.

По закуски , авторы исследования заявили, что любая закуска менее 150 калорий может помочь в синтезе мышечного белка и для людей, страдающих диабетом или ожирением.Напротив, по данным клиники Кливленда, употребление печенья, чипсов или других продуктов с высоким содержанием жиров и сахара может не удовлетворить вашу тягу и даже не дать вам уснуть.

Подробнее: 4 удивительных преимущества ночной еды

Когда поесть

Иногда жизнь мешает, и время приема пищи и перекусов может быть разным. По словам зарегистрированного диетолога Жана Альвеса, который разговаривал с Chicago Tribune в январе 2018 года, сбалансированный ужин не менее за два часа перед сном поможет, даже если ваше время не в порядке.

По словам Альвеса, сбалансированный ужин должен содержать хорошее сочетание белков, клетчатки и жиров. На следующий день постарайтесь есть раньше и равномерно распределяйте приемы пищи и закуски, чтобы не допустить резкого скачка уровня глюкозы в крови.

Съешьте свою последнюю закуску не менее за 90 минут перед сном, чтобы пища правильно переварилась, говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог из Калифорнии и сертифицированный инструктор по диабету медицинской группы HealthCare Partners, в статье, опубликованной в июне 2015 года в U.S. News & World Report . Она предлагает здоровые, протеиновые закуски, которые включают овощи, смоченные в хумусе, гуакамоле, миндале или греческом йогурте с корицей.

Как долго ждать перед сном после еды

Если вы едите слишком поздно и испытываете проблемы с засыпанием или сном, симптомы, характерные для бессонницы, вы можете задаться вопросом: как долго мне следует ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Плохо ли ложиться спать слишком рано после еды?

Будь то полуночный перекус или просто поздний ужин после напряженного дня, узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и какие симптомы вы можете испытать, включая бессонницу и ночную изжогу, если вы не ждете достаточно долго перед сном. .

Веривелл / Брианна Гилмартин

Рекомендуемые интервалы

Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.

Если допустить эту задержку, это снизит вероятность появления симптомов изжоги. Лежание может вызвать заброс содержимого желудка в пищевод, что приведет к изжоге или симптомам ГЭРБ.Это более вероятно, если желудок не опорожнится полностью перед сном.

Если после последнего приема пищи подождать, чтобы несколько человек прилегли, может снизиться вероятность нарушения сна, способствующего бессоннице из-за воздействия самой пищи на сон.

С другой стороны, давняя вера в то, что двухчасовой интервал между приемом пищи и сном может улучшить контроль уровня сахара в крови, в значительной степени опровергнута. Исследование 2019 года, проведенное в Японии, не обнаружило связи между двухчасовой задержкой и уровнями HbA1c.Взаимодействие с другими людьми

Связь между едой и сном

Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие сон. Например, индейка и свиные отбивные содержат высокий уровень триптофана, вещества, которое метаболизируется нашим организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. Кроме того, некоторые продукты, такие как вишня, содержат небольшое количество мелатонина.

Другая еда может быть успокаивающей, например, стакан теплого молока, и это может помочь нам расслабиться и мысленно подготовиться ко сну в рамках обычного распорядка дня перед сном.Алкоголь в ночном колпаке может поначалу вызвать у нас сонливость, но он быстро проходит и на самом деле может фрагментировать и нарушать сон. Он также может усугубить апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Есть также свидетельства того, что время приема пищи может повлиять на сон. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что также связано с циркадным ритмом. Пища может сигнализировать о бодрствовании в мозгу и мешать вам заснуть.

Когда еда подрывает сон

Прием пищи перед сном может навредить вашему сну.Это может быть особенно верно, если вы едите слишком много или употребляете определенные продукты, вызывающие изжогу.

Лежание может вызвать симптомы рефлюкса, которые вызывают дискомфорт в груди и горечь во рту. Некоторые люди описывают это как «отрыжку от еды». Острые и кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, могут быть особенно неприятными. Алкоголь, шоколад и даже мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.

Кроме того, следует избегать употребления кофеина в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сонливость, а при употреблении слишком близко перед сном может способствовать бессоннице.

Это также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время, состояние, называемое никтурией. Не все чувствительны к кофеину, но если да, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина в начале дня.

В общем, перекусить перед сном не проблема. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients , пришло к выводу, что небольшой перекус (150 калорий или меньше) может быть даже полезен для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.