Вред и польза бега: Бег — вред или польза?

Бег — вред или польза?

 Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

 Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

 Так какова цель бега? Основная цель — тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

• если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
• если мы освоили технику бега — хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
• если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
• если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

 За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов — больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

 Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике — капля камень точит.

 Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

 Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.

Лаосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Бег: польза и вред пробежек

Потребность бегать заложена в самой природе человека, ведь даже в Древние времена люди понимали пользу и оздоровительный эффект регулярного бега. Сейчас мы наблюдаем настоящий «бум»: люди, совершающие утреннюю пробежку, для нас уже не новость, а в каждом тренажерном зале есть множество беговых дорожек для любителей кардионагрузки.

Немного о пользе бега

Выйдя однажды в парк на пробежку, вы уже через несколько дней почувствуете на себе всю пользу бега:

• Сердце и сосуды работают в новом режиме: стабилизируется пульсация, сосуды приходят в тонус и очищаются, улучшается кровоснабжение органов и укрепляется сердечная мышца;
• Происходит перезапуск застоявшегося метаболизма, активно выводятся токсины, а клетки тела омолаживаются;
• Активная работа легких помогает насытить организм кислородом;
• Работают практически все мышцы тела, уходит лишний вес и вы получаете подтянутую фигуру;
• Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система — простуды обойдут вас стороной;
• Укрепляется опорно-двигательный аппарат, позвоночнику добавляется гибкость, подвижность и эластичность;
• Выброс «гормонов счастья» делает вас невосприимчивыми к стрессам, нервная система уравновешивается, а жизнь играет яркими красками.

Главные ошибки бегунов

Если совершать ошибки при подготовке к пробежке или во время ее, это с высокой долей вероятности может привести к серьезной травме, которая не позволит в будущем заниматься спортом. Чтобы первый забег не стал последним, продумайте все опасные моменты:

1. Неправильная обувь или старые поношенные кроссовки могут стать причиной вывиха или другой травмы ноги. Неудобная и узкая спортивная обувь может привести к появлению болезненных мозолей и натоптышей, а также к неправильной нагрузке на стопу.
2. Чересчур высокая нагрузка — длительная по времени первая пробежка и ее высокая интенсивность первый шаг к переутомлению, болям в коленях и растяжению связок. А через пару дней мышцы будут болеть так, что вы надолго запомните первую тренировку.
3. Большая амплитуда бега, а точнее — слишком широкий шаг, конечно, увеличит скорость, но при этом может стать причиной неприятных болевых ощущений в мышцах голени.
4. Не теряйте контроль при спуске со склона, так как это легко может стать причиной падения и других опасностей из-за потери равновесия и чрезмерно наклоненного вперед корпуса.
5. Отсутствие техники правильного движения руками (слишком широко замахиваться в стороны или наоборот, прижимать руки к корпусу) может стать причиной перенапряжения мышц шеи и плеча, появления чувства усталости и затрудненного дыхания.
6. Неправильный питьевой режим может привести к обезвоживанию организма, что становится причиной не только потери эффективности тренировки, но и теплового удара или почечной недостаточности.
7. Чрезмерная интенсивность забегов, особенно у начинающих спортсменов — гарантия стать жертвой перетренированности. А это прямой путь к усталости, травмам и психологическому выгоранию.
8. Непродуманный рацион питания — очень важно скорректировать питание таким образом, чтобы организм насыщался всеми питательными веществами и микроэлементами, необходимыми для здоровья и восстановления после активных тренировок.

Польза для здоровья — бегите правильно

Специалисты разработали ряд рекомендаций для минимизации травм и негативных последствий утренних пробежек:

• Время и место — планируйте пробежки вдали от загрязненных проезжих частей, парк или сквер — идеальное место. Лучше заниматься бегом с утра до завтрака или вечером — в такие часы наше тело максимально эффективно воспринимает физические нагрузки.
• Разминка и техника бега — важные составляющие безопасной и правильной пробежки. 10-минутный разогрев поможет мышцам включиться в работу без травмирующей нагрузки. Во время бега опирайтесь на полную стопу, корпус чуть наклонен вперед без раскачивания в стороны, согнутые в локтях руки двигаются свободно в унисон ритму шагов вдоль тела.
• Работа легких и сердца — следите за дыханием и частотой сердечных сокращений. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, ели дыхание сбилось и вы много захватываете воздуха ртом — снизьте скорость и восстановите дыхание.
• Регулярность и систематичность тренировок — если вы вышли на пробежку впервые, пусть она займет не более 10-15 минут. Затем сможете наращивать интенсивность тренировок, используя интервальный подход — 2 минуты бега чередуются с ходьбой. Если появились боли или головокружение тренировку нужно прекратить.
• Продумайте рацион питания и употребления воды — перед тренировкой перекусите легкой пищей, чтобы не появилось признаков тошноты или тяжести в животе. Перед тренировкой за 30 минут выпейте стакан чистой воды, в ходе пробежки делайте несколько небольших глотков в том случае, когда чувствуете жажду.
• Грамотный выбор одежды и обуви — для максимальной пользы бега кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать стопу, хорошо амортизировать и отводить излишки влаги. Одежда подбирается с учетом погоды и должна быть прилегающей и не сковывающей движения, при этом сохраняющей тело сухим и теплым.

Здоровье и красота, выносливость и сила — вот результат регулярных занятий бегом. Так вперед, к своей мечте!

5 мифов о вреде бега

Очень многие люди до сих пор не бегают только потому, что считают – бег вредит здоровью! Но откуда взялась эта уверенность? Чаще всего, эти мифы служат оправданием лени или отговоркой. Давайте разбираться, какие заблуждения плотно засели в головах потенциальных бегунов? И есть ли в них хоть капля правды.

1. Бег «убивает» колени

Пожалуй, это самый распространенный миф. Дело в том, что травмы коленей (и не только) возникают чаще всего тогда, когда человек пренебрегает разминкой перед пробежкой. На самом деле разминка – это обязательная часть любой тренировки. Неважно, бегаете вы, занимаетесь танцами или поднимаете штангу, разминка должна быть! Со вниманием стоит отнестись и к самой трассе. Начинать лучше с ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на суставы. Кстати, маршруты забегов «Живи спортом»мы подбирали именно исходя из того, чтобы даже начинающие могли комфортно себя чувствовать.

2. Бег опасен для сердца

Если вы бегаете в умеренном темпе, примерно 10 км/ч, то это не просто не навредит, но, скорее, пойдет на пользу вашему сердцу. При регулярных пробежках сердечно-сосудистая система укрепляется. Но тут важно не перегибать и разумно подходить к тренировочному процессу. Конечно, если вы даете себе сходу нагрузку, к которой ваш организм не приспособлен, то тут действительно могут возникнуть проблемы. На всякий случай, если вы сомневаетесь или имеет заболевания сердца, лучше проконсультируйтесь с врачом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не надо замахиваться на марафон на первой же тренировке.

3. Бег по вечерам вреден

Этот миф связан с тем, что люди часто сами нарушают правила. Например, бегать не стоит сразу после плотного ужина. Также не приветствуется бег непосредственно перед сном. Есть вероятность, что вы перевозбудитесь и не заснете сразу. Но в целом время для пробежки человек определяет сам. То есть если вы жаворонок, то вполне понятно, что вам по душе бег по утрам. Совам же, скорее всего, больше по вкусу вечерние тренировки. А вот есть любителей ложиться за полночь поднять в 6 утра и отправить на пробежку, то вряд ли человек будет чувствовать себя хорошо. Вот так и родился этот миф.

4. Вредно бегать каждый день

И снова речь о разумном подходе. Если вы бегаете 10-15 минут, в умеренном комфортном темпе, делаете разминку перед пробежкой, а после – растягиваетесь, то тренироваться можно хоть всю неделю. Другой вопрос, если вы изнуряете себя, преодолевая десятки километров в неудобной обуви не менее 3 часов в день… Очевидно же, что вам очень скоро станет плохо. А перетренированность и постоянные болевые ощущения отвратят вас от желания тренироваться на долгие годы вперед.

5. Во время бега дышать надо только носом

Еще один популярный миф. Многие бегуны даже не задумываются о том, как именно они дышат. Большинство экспертов уверены, что дышать лучше ртом. Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом, и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

На самом же деле, важно совсем другое. Профессионалы рекомендуют дышать животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального, грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Как видите, чаще всего мифы рождаются лишь потому, что люди неправильно подходят к процессу тренировок и пренебрегают элементарными правилами. Помните, когда дело касается вашего здоровья — мелочей не бывает!

Фото: thetimes.co.uk, nogi.guru, thebalancingact.com

Бег: вред или польза? — Телеканал Доктор

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние. 

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке. 

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

---

 

 

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

  

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

  

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

  

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

• Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
• А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
• Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
• Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.
Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

 

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

— это плохо для вас? Преимущества и риски запуска

Идет загрузка.

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно бегают или бегают трусцой, что делает их одним из наиболее распространенных видов физических упражнений.

Бег приносит много пользы для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли вам бег или нет, и как не получить травму.

Недостатки бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с весовой нагрузкой, то есть вы работаете против силы тяжести, травмы являются обычным явлением. По оценкам клиники Кливленда, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы потребовать перерыва в выполнении упражнений.

Определенные факторы, такие как отсутствие правильной обуви для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Тем не менее, наиболее частая причина травм бегунов заключается в том, что они делают «слишком много и слишком рано», — говорит Джессика Зарндт, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и не перетренировавшись.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травмам.Исследование 874 здоровых бегунов, проведенное в 2014 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что люди, увеличивавшие еженедельное расстояние бега более чем на 30% в неделю, имели примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем те, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство травм при беге возникает из-за повторяющейся нагрузки на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:

• Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы
• Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерная травма ахиллова сухожилия — связки ткани, которая соединяет икроножные мышцы с голеностопным суставом. пятка.
• Колено бегуна: боль под коленной чашечкой и вокруг нее, часто вызываемая чрезмерным использованием.
• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB): боль с внешней стороны колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
• Шина на голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
• Стресс-переломы: крошечные трещины в кости, вызванные постоянным усилием и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, можно лечить с помощью покоя, льда и обезболивающих, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости.Тем не менее, Core Orthopaedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не проходит после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег имеют множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Однако с ростом популярности бега на длинные дистанции, таких как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать сердечные риски, связанные с пробегом двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них происходило у мужчин среднего возраста — подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом марафонский бег сопряжен с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях происходит из-за ранее существовавшей ишемической болезни сердца.

Преимущества бега

Бег связан со многими преимуществами для здоровья.Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также приносит пользу психическому здоровью. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вводят вас во временное состояние эйфории, называемое «кайфом для бега». Физические упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — природных веществ, похожих на каннабис — в крови, которые вызывают чувство спокойствия.Оба эти вещества могут улучшить общее самочувствие и даже предотвратить депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, было опрошено более 50 000 бегунов и не бегунов. Было обнаружено, что бег даже от пяти до десяти минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

У бегунов риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30–45% ниже, чем у не бегунов, и они живут в среднем на 3 года дольше.Преимущества увеличивались с увеличением частоты бега и расстояния. Однако наблюдалось небольшое повышение показателей смертности среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы быть лучшими», — говорит Зарндт. «Если вы лучше всего начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Итоги

Польза от бега как для психического, так и для физического здоровья намного перевешивает риски.Тем не менее, бег часто может привести к хроническим травмам, например, к расколам голени и стрессовым переломам из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Ключ к предотвращению травм при беге — это начинать с коротких дистанций и в медленном темпе. Затем вы можете постепенно наращивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.

13.7. Космос и культура: NPR

.

Нет никаких сомнений в том, что бег меняет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чулем Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже скромное количество бега, около 50 минут в неделю в целом, вызывает 30-процентное снижение риска смерти от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества, с понижением риска всех причин на 29 и 50 процентов. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.«

Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем регулярно проезжая 20 или более миль в неделю в течение длительного времени. время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале « Heart », опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вы должны подбирать правильную дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, а это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения могут также привести к «окислительному стрессу», накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлиться и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, проходившей в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского медицинского института сердца и сосудов и специалиста-биостатиста Пола Т. Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте, что большее — хуже. Но большее — не может быть лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этого обсуждения — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи.Есть что-то волнующее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в дремлющем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски естественного философа форели и значения всего . Вы можете следить за Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

Почему слишком много бега вредно для здоровья

---

Кейт Госселин чувствует себя лучше всего, когда пробегает 10 миль через день, согласно Us Weekly . Но 37-летняя мать восьмерых детей не знает, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше не всегда лучше. Оказывается, согласно редакционной статье, недавно опубликованной в британском журнале Heart , люди, которые слишком долго тренируются, могут быть менее здоровыми, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и с большей вероятностью умрут, чем люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями.

Авторы редакционной статьи рассмотрели результаты десятилетних исследований влияния занятий спортом на выносливость. Они обнаружили многочисленные исследования, которые показали, что умеренные упражнения — это хорошо, но чрезмерные упражнения вредны. Например, в одном немецком исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal , исследователи сравнили сердца 108 хронических марафонцев и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в контрольной группе. Удивительно, но у бегунов увеличилось скопление коронарных бляшек, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Подробнее: Как упражнения влияют на ваше сердце?

В другом наблюдательном исследовании ученые наблюдали за более чем 52 000 человек в течение 30 лет. В целом, у бегунов риск смерти на 19 процентов ниже, чем у не бегунов. Однако польза от упражнений для здоровья уменьшилась среди людей, которые бегали более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее восьми миль в час. Лучшее место — от пяти до 19 миль в неделю со скоростью от шести до семи миль в час, распределенных на три или четыре тренировки в неделю.Бегуны, которые следовали этим рекомендациям, получили наибольшую пользу для здоровья: их риск смерти снизился на 25 процентов, согласно результатам, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . (Готовы ли вы начать бег или начать снова после длительного перерыва? Воспользуйтесь нашим 4-недельным планом бега для новичков.)

Забудьте о натирании и боли в мышцах: чрезмерные упражнения могут вызвать еще более серьезный износ вашего тела. Во время напряженной тренировки ваше тело усердно работает, чтобы сжигать сахар и жир в качестве топлива.И так же, как при сжигании дров в огне, при этом образуется дым. «Дым», который клубится через вашу систему, на самом деле представляет собой свободные радикалы, которые могут связываться с холестерином, создавая накопление бляшек в ваших артериях и повреждая ваши клетки в процессе, известном как окислительный стресс. (Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Вот почему они вошли в наш список «10 лучших продуктов для фитнеса».) разработан для борьбы с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — говорит кардиолог Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, директор профилактической кардиологии Института сердца Сент-Лука в Средней Америке в Канзас-Сити и автор редакционной статьи Heart.«Но продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашей системе и предрасполагает к проблемам».

Однако О’Киф настаивает, что это не повод выбрасывать кроссовки и лечь на диван. «Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, нужно правильно подбирать дозу», — говорит он. Это правда: упражнения — в умеренных количествах — могут снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения.Регулярные тренировки также могут способствовать укреплению здоровья мышц и скелета, а также улучшить ваше настроение. Однако переборщите, и многие из этих преимуществ для здоровья практически исчезнут.

Подробнее: 6 преимуществ бега

Стоит ли бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .

Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и ежедневный бег также может быть полезным при определенных обстоятельствах. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся.Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учили верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше работы мы приложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

Бегать каждый день может быть рискованно

Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос о том, следует ли вам бегать каждый день.Бег с высокой ударной нагрузкой создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

Обычные травмы от чрезмерной нагрузки, которые могут возникнуть в результате ежедневного бега, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.

Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

Следуйте своему плану обучения

Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

Cross-Train для дополнительного обучения

Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным спортсменом.Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг в соответствии с вашими потребностями

Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с малой нагрузкой: Если вашему телу не нужен день отдыха, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и вы увеличиваете свою аэробную способность.

Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, тогда сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, тогда 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны.Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

Следует ли мне бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить любого веса будет сложно.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы. Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

Удачи!

Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на убеждении, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Связанные

неожиданных побочных эффектов ежедневного бега, согласно Science

Согласно последнему отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, в Америке насчитывается не менее 49 миллионов активных бегунов, что составляет примерно 15% всего населения.Что касается хардкорных бегунов, то в 2019 году в США марафоны закончили в общей сложности 443878 американцев — и эти цифры не учитывают огромное количество людей, которые не любят ничего, кроме участия в забегах на 5 км, 10 км, полумарафонах, грязи и т. Д. пробежки, индейки и цветные пробеги.

Если вы относитесь к бегунам, которым нравится каждый день кататься по тротуару, то это хорошо для вас. Вы подвергаете себя более низкому риску сердечных заболеваний, рака и даже неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Дополнительные преимущества включают лучший сон и потерю веса. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, бег шесть миль в неделю — или примерно 52 минуты в сумме — потенциально может добавить к вашей жизни более шести лет. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от [бега]», — сказал об исследовании Эдвард Ласковски, доктор медицины из Центра спортивной медицины Mayo Clinic. «Просто выбраться и двигаться дальше помогает».

Но это не означает, что у бега на длинные дистанции нет недостатков, особенно если вы регулярно превышаете рекомендацию клиники Мэйо — шесть миль в неделю.В конце концов, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и со временем оно может растягивать ваши мышцы, связки и сухожилия, подвергать ваше тело большему риску травм и даже играть с гормонами (если вы на самом деле переусердствуйте). О некоторых из неожиданных побочных эффектов бега, о которых вы, вероятно, не знали, читайте дальше. И чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, не пропустите этот один из основных побочных эффектов ежедневной ходьбы, согласно науке.

iStock

По словам Джордана Д. Метцла, доктора медицины, врача спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы много бегаете в зимние месяцы, вы можете ожидать появления многих симптомов, связанных с простуда: грубый кашель, насморк и боль в горле.Это происходит потому, что холодный сухой воздух может раздражать легкие и сужать дыхательные пути. «Когда дело доходит до зимнего бега, насморк и кашель были лишь частью игры», — сказал CNN Лиам Бойлан-Петт, бывший университетский бегун на средние дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы обнаруживаете, что ваши ягодицы онемели или болят — и вы также испытываете боль, пронзающую бедра, заднюю часть ног, нижнюю часть спины и колени, — возможно, у вас тендинопатия средней ягодичной мышцы. который также известен как «синдром мертвой задницы» и определяется как воспаление сухожилий в задней части.Удивительно, но это либо потому, что вы проводите слишком много времени на диване, либо потому, что вы заядлый бегун на длинные дистанции. Как объяснил Everyday Health Кевин Бернс, лицензированный инструктор по фитнесу из Американского совета по физическим упражнениям, синдром мертвой задницы — это способ вашего тела сказать вам немного расслабиться.

Shutterstock

Вы когда-нибудь выходили на пробежку и вдруг испытывали сильнейшее желание помочиться? Вы определенно не одиноки. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 30 процентов активных женщин заявили, что они испытывали некоторый уровень недержания мочи во время тренировок.«Самая высокая распространенность недержания мочи наблюдается у тех, кто занимается высокоэффективными видами спорта», такими как бег, — говорится в исследовании.

Эксперты говорят, что причина в том, что мышцы таза слабеют во время бега. Если это звучит знакомо, вы можете действовать. «Кегели работают, потому что со временем они утолщают мышцы, которые удерживают уретру и другие органы на месте», — рассказала Prevention Джилл Маура Рабин, доктор медицины, руководитель отделения урогинекологии Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда. И если вы хотите отдохнуть от бега, убедитесь, что вы знаете об одной тренировке, которая, по данным науки, приводит к увеличению потери жира на 29 процентов.

Вы когда-нибудь пробегали по парку на пробежке, но вдруг захотелось остановиться и почесать ноги? Нет, вы не сойдете с ума — и пчелы на вас не нападут. Скорее всего, потому, что вы давно не бегали. Когда ваш кровоток увеличивается во время бега, ваши артерии и капилляры тоже. Если вы какое-то время ведете сидячий образ жизни, ваши капилляры могут сузиться, а когда они расширяются во время бега, они будут стимулировать окружающие нервы, что ваш мозг воспринимает как зуд.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, некоторые мужчины, которые тренировались для марафонов, действительно испытали ослабленное либидо, что, вероятно, было вызвано падением уровня тестостерона. Так что имейте это в виду, если вы обдумываете свой следующий марафон. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите наш полный список маленьких хитрых способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — популярная форма физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:

• помогает укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
• укрепляет мышцы
• улучшает сердечно-сосудистую систему
• сжигает много килоджоулей
• помогает поддерживать здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищеские отношения — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнивать свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

4 Преимущества и недостатки запуска

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в дорожных гонках, достигло рекордного уровня. Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем. Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать.

Здоровье

Преимущество: Улучшение физической формы

Помимо улучшения состояния сердца и легких, бег представляет собой физическую нагрузку с отягощениями, которая способствует здоровью костей.Бег также снижает уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит коленного сустава, исследования показали обратное. Одно исследование, в котором сравнивали не бегунов и бегунов в течение 21 года, показало, что у не бегунов вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, в два раза выше, чем у бегунов.

Недостаток: Травмы, вызванные перенапряжением

Независимо от типа упражнений, слишком быстрое выполнение упражнений может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, шина на голени, стрессовые переломы и колено бегунов — это некоторые специфические заболевания, о которых часто сообщают бегуны.Тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег с болью способствуют возникновению этих травм.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это упражнение высокой интенсивности, в котором задействуются большие группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию калорий для похудания. Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сожжет около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует дефицит калорий, умеренный бег может привести к потере веса.

Недостаток: Увеличение веса

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или тренируются на длинные дистанции. Причины увеличения веса могут включать увеличение мышечной массы и увеличение гликогена в мышцах (который накапливается с дополнительной водой). Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Волнение от достижения

Совершите ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и достижений, уникальное для других форм упражнений. Это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговой клуб или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут поддерживать мотивацию придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление со стороны сверстников

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их целеустремленностью и почувствовать необходимость не отставать. От приглашения бежать дальше или быстрее бывает сложно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и будете работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкозатратная деятельность

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь.Бегая на свежем воздухе по соседству, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без платы за беговую дорожку или абонемент в тренажерный зал.

Недостаток: Возможно дорогое

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество способов сделать бег более увлекательным. GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапки, спортивные солнцезащитные очки, а также специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим.Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Стоимость большинства гонок 5K составляет от 15 до 30 долларов. Гонки на длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег к своим тренировкам, эксперты рекомендуют следующие четыре шага в целях безопасности:

• Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку. (См. Раздел «Спортивная обувь: руководство по покупке».)
• По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
• Не переживай боли.
• Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасный старт, получите одобрение врача и начинайте медленно, интегрируя короткие отрезки бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте сегменты бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и пройдите 5 км (3,1 мили), прежде чем принимать участие в соревнованиях на более длинные дистанции.