Выносливость мышц как развить: Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Содержание

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Как увеличить выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок
    . Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит


Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

7 способов повышения выносливости7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливостьГрамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренировка рук и плечТренировка рук и плеч

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

предтренировочный комплекспредтренировочный комплекс

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Становая тягаСтановая тяга

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Становая тягаСтановая тяга

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Выполняйте гибридные упражненияВыполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

Взрывные упражненияВзрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

выносливостьвыносливость

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Выносливость и как её повыситьВыносливость и как её повысить

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Бегайте долгоБегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бегВысокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Питание для начинающего бодибилдераПитание для начинающего бодибилдера

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru
Как развить мышечную и общую выносливость?

Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

— дыхательный объем легких
— скорость газообмена в легких

2) Возможность организма по переносу крови:

— общий объемом крови
— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

— общий объем крови и скорость ее циркуляции
— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
— скорость утилизации молочной кислоты
— скорость вывода углекислого газа через легкие

Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.

1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)
— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами
— оптимальное количество подходов 3-4
— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы ( в основном глюкоза )
Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)
Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислоты
Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.

Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата
— с помощью гликолиза
— окислением ( с участием кислорода )

Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.
Емкость — количество энергии АТФ.

Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата
— от потребности мышц в энергии
— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ
— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце

Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.

— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза
— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения
— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )
— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)
— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах

Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд
— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе
— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах
— от концентрации и активности окислительных ферментов
— от объема кислорода доступного для окислительных реакций
— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)
— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)
— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)
— многократное повторение нагрузок

Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

 

Как повысить выносливость во время тренировки.

как повысить выносливость во время тренировки, выносливость, тяжелая тренировка

Способность выполнять долгую монотонную физическую работу является выносливостью организма. Выносливость важна не только в спорте, но и в обычной жизни, когда мы выполняем различные повседневные задачи: совершаем долгие пешие прогулки, гуляем с детьми или выгуливаем собаку, идем пешком домой, поднимаемся по ступеням. Для тех же, кто занимается спортом, выносливость – качество, которое крайне необходимо развивать, чтобы получить хорошие результаты от тренировки и, в целом, получить пользу, а не вред от физической нагрузки.

Параметры выносливости закладываются в нас генетически. Так, на нее влияют количество «медленных» волокон мышц в теле человека, скорость усвоения кислорода, а также анаэробный и лактатный порог. Лактатный порог организма –это период, за который начинает накапливаться лактат и становится невозможным давать большую нагрузку на мышцы с прежней интенсивностью. К сожалению, все перечисленные параметры определяются исключительно генетически, однако, их можно слегка улучшить как медикаментозным путем, так и путем тренировок и правильного образа жизни.

Зачастую, новички быстро «выдыхаются», сбивается дыхание, начинает колоть в боку. Хочется все бросить из-за неверия, что возможно преодолеть это состояние и в дальнейшем развить в себе силу и выносливость. Однако, отчаиваться не стоит. Эта проблема многих начинающих спортсменов и преодолеть ее можно, следуя ряду наших советов.

  1. Восстановление.восстановление, усталость после тренировки

Если Ваша цель на данном этапе – не активная потеря веса, а выработка выносливости, то в перерывах между днями тренировок лучше устраивать себе полноценный отдых для более качественного восстановления сил организма. По возможности исключите долгие пешие походы, дополнительную активность, например, в виде активных игр на свежем воздухе.

 

  1. спортсмен ест салат, здоровое питаниеКачественное питание. Для тех, кто стремится развить выносливость, необходимо скорректировать свое питание. Во-первых, бояться углеводов не стоит. После тренировки добавьте в свой рацион дополнительно 50-60 грамм углеводов к рациону. Если по каким-либо причинам, Вы не можете их потребить с обычной пищей, то на помощь придут специальные спортивные напитки, дополнительно содержащие углеводы. Общее количество углеводов, необходимых для человека, можно высчитать, исходя из нормы 5-6 грамм на 1 килограмм веса. Профессиональные спортсмены увеличивают эту норму до 2 грамм и употребляют углеводы в виде аминокислот.

Среди продуктов, повышающих выносливость стоит отметить белое вареное мясо, кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты, зелень, овощи, мед и фрукты. Известно, что коронное блюдо всех марафонцев – макароны твердых сортов и свекольный сок. Этот прием пищи значительно повышает результативность бегунов. Доказано, что свекольный сок способен увеличить выносливость на 16%.

Для того, чтобы повысить метаболизм и выносливость также не стоит забывать про питьевой режим. Достаточное количество воды, до 2 литров в день, поможет снизить вязкость крови. А вот во время самой тренировки пить можно, но немного и небольшими глотками.

  1. парная тренировка, тренировка с подругойПравильная физическая нагрузка.

Чтобы стать более выносливым, необходимо следить за темпом тренировки. Лучше всего комбинировать высокий темп тренировки в течение 30 секунд с 1-2 минутами тренировки на низком пульсе. Нормализация пульса позволит восстановить силы во время тренировки.

Важную роль играет и тип тренировочного процесса. Для того, чтобы стать выносливее, необходимо развивать и другие качества в организме, например, силу. Непременно включите в систему своих тренировок силовые упражнения: присед, жим лежа, жим стоя, становую тягу или подтягивания. Остановите свой выбор на базовых упражнениях. Они способствуют развитию выносливости, но при этом не позволяют терять мышцы. Изолирующие упражнения используйте только в случае, если Вы получили травму и не можете делать привычное упражнение.

Существует 2 схемы применения силовых упражнений. Согласно первой, исключается многоповторный режим. Упражнения выполняются с небольшим количеством повторов, но за 4-5 подходов. Для работы выбирайте небольшие веса. Второй тип тренировок призван увеличить потребление кислорода мышцами, поэтому упражнения объединяются в циклы, которые выполняются без отдыха. Такой метод позволит избежать быстрого возникновения чувства усталости.

Подходить к тренировочному процессу надо ответственно, но без фанатизма. До начала следующей тренировки Вы должны полностью восстановить свои силы.

отжимание с гантелями, гантелиСиловые тренировки достаточно выполнять по 30 минут 2-3 раза в неделю. При этом, отдых между подходами необходимо свести к минимуму. Вы должны почувствовать мышечный отказ, во время которого возникает чувство жжения и отдышка.

Для тренировочного комплекса упражнений выбирайте гибридные упражнения, задействующие сразу несколько видов мышц. Это могут быть выпады с одновременным поднятием гантелей или присед с жимом штанги вверх. Подобные упражнения выполняются в многоповторном режиме.

Кроме гибридных упражнений, отлично тренируют выносливость и плиометрические или взрывные упражнения: выпрыгивания, берпи, запрыгивание на тумбу. Чаще всего, к плиометрике прибегают легкоатлеты, выносливость которых, как известно, всегда на высоте.

Первые результаты по улучшению выносливости Вы явно заметите лишь спустя примерно 10 месяцев. К сожалению, это не быстрый процесс. Для сравнения, улучшение силовых показателей замечается спустя примерно 12 недель от начала активных занятий. Ключевой момент в системе любых тренировок – регулярность и отсутствие адаптации. Спорт не должен стать рутиной. Мышцы, как и организм в целом, довольно быстро привыкают к нагрузке. Периодически необходимо устраивать ему встряску –либо менять программу тренировок, либо включить в свою неделю тренировок одну кросс-тренировку, подразумевающую совершенно другой вид нагрузки. Например, для бегунов можно попробовать пойти в бассейн, а для пловцов – устроить забег на разные дистанции.

В целом, вся тренировка должна проходить в активном темпе. Поможет Вам в этом вопросе музыка. Музыка – отличный мотиватор. Составьте себе свой собственный плей-лист активных треков, под который Вам захочется двигаться быстрее.

Для поддержания сил необходимо вовремя пополнять запасы витаминов и минералов в своем организме. Но, если выработать выносливость у Вас привычными способами не получается, то в качестве крайней меры, можно прибегнуть к различным медикаментозным средствам.

Самым безобидными, пожалуй, являются адаптогены. Они активно используются в бодибилдинге. Спортсмены могут их принимать долгое время как до, так и после соревнований. Адаптогены тонизируют организм, повышают запасы энергии и помогают усваиваться протеину.

Для начала попробуйте природные, натуральные адаптогены. Это могут быть адатогены животного происхождения: прополис, апилак, мумие, ДНКаС – продукт переработки молоков лососевых, цыпаган – вытяжка из рогов северного оленя. Все эти препараты оказывают общеукрепляющее действие и даже повышают иммунитет. Частые побочные явления – различные аллергические реакции.

адаптогены, растительные адаптогеныСреди адаптогенов растительного происхождения широко известны настойка женьшеня, элеутерококка, а также радиолы розовой. Подобные гомеопатические препараты возбуждающе действуют как на психику, так и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем или повышенным давлением, перед применением необходимо проконсультироваться со врачом. Это и касается назначения более серьезных препаратов группы ноотропов, стероидов и нестероидных анаболиков, актопротекторных средств.

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.   

Содержание

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени. 

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.  

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека. 

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

Опубликовано: 26.05.2020Время на чтение: 4 минуты522

Что такое выносливость

Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления. Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям.

Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:

  • увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
  • прибавление веса снарядов;
  • увеличение количества повторений;
  • уменьшение времени отдыха между подходами.

Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным. Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.

Это интересно. По мнению автора одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, Джо Уайдера, каждое увеличение веса снарядов должно не превышать 5 кг в базовых упражнениях и 2,5 кг в изолирующих.

Интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить. Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.

Кстати, интервальные тренировки признаны наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости по результатам исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research.

Аэробные нагрузки. Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю. В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В1 и В12). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня. Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости
Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Под мышечной выносливостью понимается способность данной мышцы постоянно и постоянно прилагать усилия в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти главных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

  • Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
  • Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Держите как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повтор).

Советы:

  • Выполняйте 5 повторений с максимально возможной задержкой.
  • В конце пятого повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.
  • Начните с того, что вы должны стоять прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
  • Держа вес на пятках, откинься назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, удерживая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Пройдите через переднюю пятку и встаньте прямо.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: Не поддавайтесь искушению сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

  • Начните с того, что лежите на животе.
  • Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
  • Опустите себя вниз, позволяя груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: Если это движение для вас слишком продвинуто, начните с того, что ваш вес стоит на коленях, а не на пальцах ног.

  • Начните с того, что лежите ровно на спине, ноги согнуты, а ступни лежат на земле. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
  • Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не чувствовал себя неловко на земле.

Вы, вероятно, получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Выделите 20-30 минут в день, в течение которых вы можете тренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестирование в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает вашу осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.

Тесты на выносливость мышц верхней и нижней части тела

Когда речь идет об измерении прогресса в тренажерном зале, тесты на выносливость мышц могут дать вам точную информацию об эффективности ваших тренировок. Это позволяет вам регулировать диапазоны повторения и нагрузки сопротивления выполняемых вами упражнений.

Лучший способ использовать тесты на мышечную выносливость — это делать до и после оценки.

Например, выполните каждый тест, запишите результаты и приступайте к работе.Через четыре-шесть недель выполните те же тесты и сравните новые результаты с исходными данными.

Отслеживание вашего прогресса — отличный способ повысить мотивацию и приверженность к фитнес-программе.

«Пожалуй, наиболее распространенная причина тестирования мышечной выносливости — это оценка эффективности программирования», — объясняет сертифицированный персональный тренер Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Помимо проверки эффективности тренировок, Белл отмечает, что оценки мышечной выносливости также дают крошечный проблеск того, насколько хорошо вы сможете выполнять упражнения в повседневной жизни, что по определению является мерой вашей физической подготовленности.

Существует множество способов измерения мышечной выносливости. Если у вас есть доступ к сертифицированному инструктору или физиотерапевту, который может контролировать тесты, это путь.

Но если вы самостоятельно оцениваете мышечную выносливость, вот несколько тестов, которые вы можете использовать для измерения различных групп мышц.

Испытания мышц: нижней части спины, подколенных сухожилий, бедер и четырехглавых мышц

«Тест мышечной выносливости на корточках измеряет мышечную выносливость нижней части тела, в частности бедер, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и многих поддерживающих мышц меньшего размера», — объясняет Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT.И самое главное, вам не нужно никакого оборудования.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или положите руки за уши, чтобы обеспечить стабильность и хорошую форму. Взгляд должен быть впереди, но немного вниз, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
  2. Согните колени и опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки. Как только ваши колени достигнут 90 градусов, вернитесь в положение стоя.
  3. Выполните столько повторений, сколько сможете, чтобы утомиться и потерять правильную форму.
  4. Запишите количество повторений.

Чтобы помочь в выполнении этого движения, Бастон говорит, чтобы поставить стул позади вас и слегка коснуться стула прикладом, прежде чем встать. Это поможет убедиться, что вы сидите на корточках достаточно низко, примерно на 90 градусов.

Испытания мышц: пек, дельтовидная мышца, передняя часть зубца, трицепс, пресс

Тест на отжимание — один из лучших способов оценки выносливости верхней части тела, объясняет Белл, особенно в мышцах груди и плеч.

Чтобы выполнить тест на отжимание, вам понадобится секундомер или таймер на вашем телефоне и мяч, как теннисный мяч. Вы можете также хотеть циновку тренировки.

  1. Займите высокое положение доски с мячом под грудью.
  2. Практикуй один отжимание, сгибая свои локти и касаясь своей груди мячом под тобой. Не забудьте выпрямить руки до упора, когда вы поднимаетесь в верхнее положение доски.
  3. Повторите это столько раз, сколько возможно, пока ваша форма не будет скомпрометирована.
  4. Как вариант, выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.
  5. Запишите количество отжиманий, выполненных правильно.

отжимания на коленях

Если вы не можете сделать один отжимание на пальцах ног, Белл говорит, что вы должны начать в том же положении с высокой доской, выпрямляя спину и выпрямляя прямую линию от макушки до пальцев ног.

Ничего не двигая, опустите колени на пол и выполните тест на отжимание таким образом. Это будет более достижимая позиция отжимания.

Проверенные мышцы: прямая мышца живота, косые стороны, сгибатели бедра, шишковидная мышца и поперечные мышцы живота

Основные мышцы, включая мышцы брюшного пресса, бедер и поясницу, играют важную роль в повседневной деятельности. Поддержание силы и выносливости в этих мышцах помогает вам в движениях, которые требуют сгибания, скручивания, тяги и растяжения.

Чтобы выполнить тест доски, вам понадобится тренировочный мат и секундомер или таймер на вашем телефоне.

  1. Займитесь положением доски, откинув верхнюю часть тела от земли и опираясь на локти и предплечья.Ваши ноги должны быть прямыми с весом, взятым вашими пальцами ног. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до ног.
  2. Как только вы окажетесь в правильном положении, запустите таймер.
  3. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете или пока не сможете удерживать спину прямо или опустить бедра.
  4. Запишите время.

Если вы не можете держать низкую доску, Белл говорит, что вы можете опустить колени (именно так, как вы это делали в тесте отжимания). Для получения достоверных результатов не забывайте делать очень конкретные заметки, чтобы повторное тестирование точно показало, как далеко вы продвинулись.

Кроме того, если вы ищете более продвинутую версию теста доски, Бастон говорит, что нужно выполнять доску с прямыми руками, удерживая ваши локти и запястья вровень с плечами. Это требует большей прочности верхней части тела по сравнению с коленом, что требует большей прочности сердечника.

Когда речь идет о безопасном выполнении этих тестов, обратите внимание на следующие моменты:

  • Прежде чем начинать какую-либо физическую оценку, убедитесь, что вы физически способны безопасно выполнить тесты.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно ваших способностей, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.
  • Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите оценку.
  • Как только ваша форма скомпрометирована, остановите тест. Если вам трудно поддерживать правильное выполнение хода, рассмотрите одну из модификаций.

Цель, к которой нужно стремиться, поможет вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и преданным своему здоровью и благополучию.

Имеются сравнительные таблицы для каждого теста мышечной выносливости в зависимости от возраста и пола.Но Бастон говорит, что она не фанат использования этих диаграмм, так как они могут оставить вас разочарованными и обескураженными, если вы не соответствуете «норме».

Вот почему использование собственных результатов для измерения прогресса является ключом к повышению мышечной выносливости.

Имея это в виду, как только у вас будут базовые результаты, обязательно включите упражнения в общую программу тренировок, которые повышают мышечную выносливость основных мышц тела. Кроме того, часть вашего внимания должна быть на тренировке в более высоком диапазоне повторений, который стимулирует мышечную выносливость.

Например, выполнение силовых тренировок с малым весом для большого количества повторений поможет вашим мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки тренировок на выносливость.

Силовые упражнения включают в себя:

Рекомендуемый диапазон повторений для мышечной выносливости от 12 до 15 повторений.

Выносливость против силы

Тесты на мышечную выносливость, которые оценивают способность мышц противостоять усталости, входят в более широкую категорию оценки мышечной пригодности, согласно данным Американского колледжа упражнений.

Тесты на мышечную силу, которые измеряют максимальную силу, которую вы можете произвести за определенное количество повторений, являются другой оценкой мышечной пригодности.

Тесты на мышечную выносливость — полезный инструмент для оценки способности определенных мышц или групп мышц противостоять усталости.

Тестирование на мышечную выносливость не только помогает вам оценить свою текущую физическую форму и внести коррективы в свои тренировки, но также дает вам лучшее представление о способности вашего тела выполнять важные повседневные жизненные задачи.

Как увеличить свою боевую выносливость

Increase Your Fighting Endurance

9 лет назад я вышел на ринг для своего первого спарринг-матча. Это был момент волнения и чистого адреналина. Рокки-фантазия, момент сбывшейся мечты, забравший у меня всю жизнь.

Я был очень уставшим задолго до последнего звонка. Я не мог идти прямо, потому что мои ноги застряли в грязи, а мои ноги чувствовали себя как лапша. Перчатки на 14 унций прилипли к моим рукам, словно цепочка заключенного.Зрители смеялись, когда я не мог поднять ногу, чтобы выбраться из канатов. Моя рубашка капала, как будто я плавал. Меня почти вырвало, когда я наклонился к фонтану.

Ты не узнаешь об этом по тому, как я выгляжу … но я победил.

Я мог бы быть победителем, но я точно не чувствовал этого. И это чудо усталости. Усталость — это серьезный недостаток, который портит вашу физическую работоспособность именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Мы были бы лучшими бойцами, если бы у нас было больше выносливости!

Физические аспекты борьбы с выносливостью

1.Кардио

Первый шаг к увеличению выносливости в бою — это работа на кардио, что означает увеличение уровня поглощения кислорода вашим телом (потребление кислорода). Бокс — это деятельность, выраженная в физическом движении. Физическое движение требует использования ваших мышц. А мышцам нужен кислород, чтобы расщепить глюкозу (сахар) в крови и создать энергию.

Чем выше потребление кислорода, тем больше кислорода могут поглощать мышцы и тем больше глюкозы вы сможете использовать.С точки зрения непрофессионала, наличие лучшего кардио означает, что вы можете делать больше физических упражнений, не задыхаясь. Вы будете не только иметь больше энергии, но и работать лучше. Наличие сильных мышц не принесет вам пользы, если ваше тело не сможет усваивать кислород достаточно быстро, чтобы питать ваши мышцы.

Повышение вашей сердечно-сосудистой выносливости

Практически любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, если оно выполняется в течение определенного периода времени с достаточно высокой скоростью, можно считать кардио-упражнением.Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка, все это хорошие примеры кардиотренировок для бойцов.

Общее правило: вам нужно поднять частоту сердечных сокращений. Вы должны немного подтолкнуть себя. Возможность пробежать 5 миль в день ничего не значит, если вы все время были полностью расслаблены. Сам бокс — отличное кардио-упражнение. Удар по сумке, спарринг и вообще движение вашего тела снова и снова отлично подходит для развития кардио.

Поднимите частоту сердечных сокращений
, чтобы поднять ваш кардио (потребление кислорода).

2. Тренировка мышц

Следующий шаг в борьбе с выносливостью связан с подготовкой мышц. Ваши мышцы должны быть достаточно хорошо подготовлены, чтобы выдерживать повторяющиеся стрессы в бою. Вам нужны сильные ноги, чтобы двигаться вокруг ринга. Вам нужно сильное ядро ​​для выработки энергии. Вам нужны хорошо подготовленные плечи и руки, чтобы бросать сотни ударов на большой скорости. Каждая мышца, которую вам нужно использовать в боксе, должна быть хорошо подготовлена, иначе вы испытаете мышечную усталость, которая затрудняет борьбу.

Слабое звено в вашем теле покажет, как одна часть тела мешает другим работать в полную силу. Бокс — это упражнение для всего тела, поэтому вам понадобятся сильные ноги, крепкое ядро, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, вам нужно сосредоточиться на мощности, скорости и выносливости, а не на чистой сырой силе.

Повышение вашего физического состояния

Тренируйте мышцы, которые вы бы использовали в бою, и это почти все ваше тело.Старт бегу, скакалка, приседания для ног. Сумка рабочая, скоростная сумка, бокс для теней, отжимания для рук. Приседания и хрусты для ядра. Я обобщаю здесь; Есть много других упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы быть хорошо подготовленным бойцом.

Мой совет № 1 для тренировки мышц:
делать интервальные тренировки.

Убедитесь, что вы сбалансировали свои мышцы. (Например, тренировка бицепса для балансировки трицепса. Ориентация на спину для балансировки груди и живота.) Дисбаланс мышц способствует ограниченной физической работоспособности, ограниченному диапазону движений и т. Д.

3. Неврологический (мышечная память)

Неврологический аспект борьбы с выносливостью связан с пониманием того, как работает мышечная память. Вообще говоря, чем больше времени вы проводите, практикуя движение, тем легче и естественнее оно становится. Ваша «мышечная память» — это часть вашего мозга, которая хранит информацию о повторных движениях.

Вот почему так важно практиковаться с реальными движениями, которые имитируют реальный бой. Это означает много ударов, теневого бокса и, конечно же, акт борьбы с самим собой.Эта практика не только строит мышечную память, но и уверенность в ваших движениях.

Увеличение мышечной памяти

Shadowboxing — лучшее упражнение для наращивания мышечной памяти. Уколы, кресты, крючки, апперкоты, скольжения, покачивания и ткачества, катание, перемещение и лихорадка по кольцу. Большие шаги, маленькие шаги, быстрые опоры, большие опоры, внезапные изменения движения. ВСЕ. Каждый возможный вид бокса должен практиковаться снова и снова.

Shadowboxing — лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Sparring также является отличным упражнением для мышечной памяти, но у него есть свои ограничения. Во-первых, вы можете выиграть только пару раундов, может быть, 10 раундов. Shadowboxing, с другой стороны, можно делать часами. По крайней мере, теневой бокс может быть вашей разминкой и разминкой. Другая проблема, связанная со спаррингом, заключается в том, что он ограничивает вас только определенными движениями, в то время как бокс для теней может позволить вам свободно работать и работать над любым движением, которое вы хотите.В идеале вы должны использовать спарринг, чтобы выяснить, над чем вам нужно работать, а затем использовать теневой бокс, чтобы помочь развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и действенные боевые приемы позволяют вам получить ту же работу с меньшими затратами энергии и усилий. Вот почему правильная техника так важна! Неважно, насколько ты удивительный спортсмен; ваша физическая форма бесполезна, если вы не знаете, как применять ее в боксерских движениях.

Хорошая техника вырубки позволяет вам бить сильнее, быстрее и с большей точностью.Хорошая оборонительная техника позволяет вам быстро уклоняться, не ставя под угрозу свою позицию. Хорошее движение позволяет вам легко скользить по холсту в пределах досягаемости.

Изучите лучших бойцов, и вы увидите, что хорошая техника боя может сделать всю работу за вас. Вам не нужно быть 200-килограммовым туши, если вы знаете, как использовать все 160-фунтовый каркас среднего веса. Даже если вы большой, это не значит, что вы сможете ускользнуть от всех входящих ударов. Быть сильным не означает, что вы знаете, как бросать под комбинацию и рубить противника левым крюком сверху.

Вы когда-нибудь видели, чтобы опытный боец ​​уничтожал более молодого, более сильного, более физически здорового и здорового противника? А опытный боец ​​делает все это без попыток ?! Это мой друг, магия техники. Власть и рычаги, а также все преимущества физики … без особых усилий.

Самый высокий уровень бокса
может быть достигнут только с техникой.

На каком-то уровне бокса невозможно достичь без техники.И это часть того, почему бокс так прекрасен: как грубый, так и брутальный, как он есть, он может достичь уровня, на котором гениальность ума выражает себя. Никогда прежде вы не видели, чтобы физическое тело выражало ум таким прекрасным образом. Кто-то скажет, что это искусство бокса.

Повышение вашей боевой техники

Получи тренера, найди тренера. Кто-то более опытный, более мудрый и опытный, чем вы. Учитесь у других. Не полагайтесь на свой собственный «интеллект».Это правда, что они говорят: «Опыт — лучший учитель». И лучше учиться у кого-то с гораздо большим опытом, чем у себя.

Задайте разумные вопросы, а затем послушайте ответ. Открой свой разум, попробуй это, попытайся понять это. Если это не работает, уберите это и попробуйте что-нибудь еще. НО ВСЕГДА ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Ваша боевая техника не улучшится
, если вы не попробуете ничего нового.

Ментальные аспекты борьбы с выносливостью

1.Психическое расслабление

Чем больше вы паникуете, тем больше энергии вы тратите и тем больше вы чувствуете усталость. Страх часто бросает большие тени на маленькие заботы. Я не знаю, как выразить это красноречиво, но здесь идет речь: УЧИТЕСЬ, чтобы расслабиться во время избиения задницы.

В следующий раз, когда вы проигрываете бой, старайтесь изо всех сил, чтобы охладить. Расслабьтесь! Заблокируйте то, что можете, но расслабьтесь, когда вас ударили. Дыши, не паникуй. Сохраняйте спокойствие и считайте секунды, если нужно. * Еще ____ секунд, и бой окончен.* Вы можете расслабиться, насладиться борьбой и чему-то научиться. Или вы можете запаниковать, стать еще сильнее и заставить избиение казаться дольше, чем оно есть на самом деле. Тебе решать.

Повышение умственной релаксации

Трудно оставаться психически расслабленным в боксе из-за его физической и адреналиновой природы. Но тем не менее это возможно. Психическое расслабление связано с чувством собственного достоинства. Вы должны знать свой уровень и признать это для себя и оставаться в своих пределах.Подтолкни себя, но будь разумным. Не попадайте в неприятные спарринг-ситуации, с которыми вы явно не можете справиться. Быть на 100% испуганным и беспокоиться за вашу безопасность — это не способ тренироваться. И это, конечно, не то, как тренируются профессионалы!

Возможность расслабиться в стрессовой обстановке позволяет вам принимать взвешенные решения и извлекать больше пользы из сложившейся ситуации. Помедленнее и осмотритесь вокруг, чтобы вы могли впитать все. Если вы всегда стараетесь превысить предел, вы в конечном итоге заставите себя бросить, и это отношение будет проявляться во всем, что вы делаете.Ты твой собственный злейший враг. На самом деле это хороший урок, который вы можете применить к жизни.

Если смотреть в будущее, вы расслабитесь. Пусть ваши ожидания вдохновляют вас, но затем примите себя. Вы здесь, чтобы учиться и быть лучшим, на что вы способны. Учитесь признавать, что вы всегда в процессе разработки! Никто не идеален!

Попытайся насладиться борьбой,
, потому что все становится утомительным, если тебе это не нравится.

2. Отношение

В какой-то момент усталость связана с тем, как ты думаешь.И многие бойцы так легко устают, потому что у них неправильный подход к бою.

Они всегда думают,

«Если у меня кончится энергия, я умру».

Когда лучшей альтернативой будет думать,

«Это то, что я хочу делать с той энергией, которая у меня есть».

Вместо того, чтобы осознавать энергию и всегда говорить себе, что у вас есть только ограниченное количество энергии, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией.Неплохая идея бросать меньше ударов и прыгать меньше, но вы должны смотреть дальше.

Задайте себе вопрос:

  • Как я могу нанести максимальный урон своему противнику?
  • Как я могу сделать свои удары более эффективными?
  • Какой самый простой способ избежать ударов моего оппонента?
  • Что я могу сделать, чтобы выиграть этот бой?

Вы должны пытаться сделать БОЛЬШЕ, используя меньше энергии. Опять же, цель состоит в том, чтобы делать больше с меньшими затратами, а не с меньшими.Эффективное использование вашей энергии предотвратит вас от усталости. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое ваше движение будет более эффективным. Бой будет проще. Используемая вами энергия истощает энергию вашего противника еще быстрее.

Но если все, о чем вы можете думать, это экономить свою энергию и стараться не уставать, это именно то, что должно произойти. Вы будете чувствовать, что ваш противник продолжает истощать вашу энергию, и вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но вы все равно устанете из-за своего отношения.

Стремитесь к боевой выносливости, а не к энергосбережению.

Все еще устаешь?

,
Интенсивная тренировка ММА для наращивания силы и выносливости мышц

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за один сеанс с упором на силу и выносливость. И это не просто физическая выносливость. Эта рутина требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, которая разовьет умственную стойкость, необходимую вам, чтобы пройти жестокую борьбу ММА.

Как это сделать

Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора движений силы сцепления. Тренировка по кругу состоит из пяти станций, каждая из которых имеет свой собственный набор упражнений, предназначенных для выполнения спина к спине. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции. Вы будете выполнять эту тренировку три раза, всего 15 станций.

Тренировка на станции предназначена для подготовки к 5-минутному бою из 5 раундов.

Разминка

Начинается с динамического прогрева.

После этого выполните 25-метровые спринты и идите назад, чтобы начать восстанавливаться. Повторите в течение 5 минут. Это повысит ваш пульс и пробудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.

Circuit Workout

Повторите каждую станцию ​​в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Сделайте 60-секундный перерыв между станциями.

Станция 2: Упражнение 1 — бёрпи с тяжелой сумкой (атакуйте сумку с различными комбинациями ударов и ударов при прыжке вверх).Упражнение 2 — очистка от паранджи и пресс с гантелями весом 25 фунтов.

Станция 3: Упражнение 5 — штекеры для досок (удерживайте задницу, когда вы вскакиваете ноги в положение доски).

Grip Work

Сила захвата увеличивает способности бойца во время подчинения и захвата, и добавляет впечатляющую силу к силе удара.

Упражнение 2 — подтягивание жира. Держите теннисные мячи в ладонях к бару. Они заставят вас усилить хватку и нарастить мышцы в руке во время подтягивания.

Упражнение 3 — пластина щепотка. Держите две тарелки (25 фунтов или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или ходя взад и вперед.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о