Выпады как правильно делать видео: Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Содержание

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь

. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад.

Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота.

Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

 

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

 

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

 

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

 

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

 

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

 

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

 

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

 

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

 

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

 

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

 

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

 

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
  • Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
  • Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

  • Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
  • Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
  • Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

  • Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
  • Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
  • Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
  • Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
  • Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
  • Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео


Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:


Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»


«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.


Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.


Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.


Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.


Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Как делать упражнение

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
  2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
  3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
  4. Возвращение в исходное положение. 
  5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады Author: AtletIQ: on

Как делать выпады — полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите узнать, как делать выпады, то вы попали в нужное место. У нас есть для вас полный видеоурок и руководство по упражнениям, в которых вы узнаете, как именно выполнять выпады в идеальной форме!

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора. Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете делать попеременные выпады, как мы показываем в видео ниже, или вы можете делать статические выпады (по одной ноге за раз) или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас через упражнение и обрисую основные моменты техники выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал в качестве напоминания, пошаговая методика выполнения упражнений находится ниже на этой странице.

Как делать выпады — Пошаговая техника

    • Шаг 1: Встаньте прямо в стойкой позе, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены.
    • Шаг 2: Вдохните, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ступню и согните колени, чтобы опуститься к полу. Держите тело прямо, а переднее колено назад за палец ноги.
    • Шаг 3: Выдыхая, надавите пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.
    • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.
    • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет профессионала №1: мы рекомендуем начинать с 3 подхода по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как правильно делать выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно делать выпады.Основное движение нижней части тела, вероятно, вы делаете ежедневно, не задумываясь по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела.Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Если вы хотите создать прочную рабочую программу, вам понадобятся оба типа движений, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпад

Выпад, вероятно, является одним из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но при правильном выполнении они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки.Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпада, что легко найти тот, который подходит вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, в том числе укрепляют многие из основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно делая выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс во время движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку они заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробная разбивка техники выпадов вперед:

  • Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и пошатывайтесь так, чтобы ваши ноги не стояли прямо напротив друг друга. (Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

  • Включите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

  • Вдыхая, согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

  • В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Основы силовых тренировок: как правильно выполнять выпады

Выпады являются одним из основных упражнений. Если вы никогда их особо не любили, пора сменить лагерь. Выпады тренируют ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора — и, что лучше всего, они воздействуют на них сразу, чтобы сжечь основные калории, — говорит Холли Перкинс, C. S.C.S., автор книги Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.Бонус: их можно делать где угодно. Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

Выполнение выпадов с неправильной техникой или неправильным выравниванием может раздражать ваши суставы, особенно колени, по словам Сабрины Стрикленд, доктора медицины, хирурга-ортопеда из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, в статье 7 тренировок, секретно вызывающих Боль в колене. Хорошее практическое правило: если вы чувствуете боль в коленях, проверьте указатели формы ниже, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.Вы также можете попробовать делать шаги поменьше или не опускаться так глубоко. После того, как вы научитесь правильно делать выпады вперед, вы можете переходить к обратным, боковым и ходьбе, чтобы воздействовать на все мышцы ног.

Готовы научиться правильно делать выпады? Ознакомьтесь с этим простым руководством и посмотрите видео выше — с движениями, продемонстрированными мастером-тренером Nike Трейси Коупленд, — чтобы добиться наилучших результатов.

1. Выпады вперед

Преимущества: В то время как выпады вперед воздействуют на ваши ягодичные и подколенные сухожилия, этот вариант, который часто называют просто выпадом, также влияет на ваши квадрицепсы для потрясающей силы и четкости бедер, говорит Перкинс.(Вот полное руководство по выполнению выпадов вперед.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес на пятках, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы не шататься! Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

2. Обратные выпады

Преимущества: Отличное упражнение для кросс-тренинга: выпады в обратном направлении отвлекают внимание ваших квадрицепсов и тренируют подколенные сухожилия и ягодицы, чего не делают другие упражнения, — говорит Перкинс. Некоторые женщины также считают, что им легче стоять на коленях. (Вот ошибки, которые вы, вероятно, делаете при обратных выпадах.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите руки на бедра, над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг назад правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес на пятках, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, шатания нет. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

3. Боковые выпады

Преимущества: Если вы похожи на большинство женщин, ваши тренировки редко сводят вас из стороны в сторону, говорит Перкинс.Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая имеет решающее значение для устойчивости бедра и предотвращения травм во время бега. (См .: Почему вы должны добавлять боковые упражнения в свои тренировки)

Инструкции: Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте большой медленный и контролируемый шаг правой ногой, убедившись, что приземлились на ступню. Удерживая грудь вверх, а вес на пятках, отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело так, чтобы правая нога оказалась чуть выше параллельно полу, а правое колено — прямо над лодыжкой.Ваша левая нога должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Шагните в сторону левой ногой и повторите. (Вот еще несколько советов о том, как правильно делать выпад в сторону.)

4. Выпады при ходьбе

Преимущества: Самый функциональный из вариантов выпадов, он тренирует ваши мышцы так же, как вы ходите и бегаете, говорит Перкинс. Однако это сложно, поэтому вы можете начать с выпадов вперед.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес на пятках, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Продолжайте попеременно двигаться вперед по полу.

5.Изометрические выпады

Преимущества: Выполнение выпада — непростая задача, но ее лучше всего оставить на время реабилитации, — говорит Перкинс. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы колена. Кроме того, если вы заметили какие-либо слабые места во время выпадов вперед, назад или при ходьбе, выполнение изометрического выпада и удержание самой сложной позы может помочь вам укрепить ноги, когда они согнуты под точно таким углом, — говорит она. (Подробнее о том, почему изометрические упражнения заслуживают места в вашем распорядке дня. )

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес на пятках, опускайте тело, пока не достигнете желаемой глубины, и держитесь так долго, как только сможете, не шатаясь и не нарушая формы. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Общее слово о весах: выполняйте эти выпады в течение четырех недель, используя только вес своего тела, прежде чем добавлять гантели или гири, рекомендует Перкинс.Начните с добавления 10 фунтов, а затем увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно. (И будьте в восторге: вы оцените все эти преимущества для здоровья и фитнеса от подъема тяжестей.)

Тренировка выпадов для тела Luscious Legs Body Goals [ВИДЕО] | BlackDoctor.org

Выпады — квинтэссенция упражнения; Вы можете делать их где угодно, и эффект будет заметен в мгновение ока в виде стройных, подтянутых ног и ягодиц (как раз к сезону бикини!). Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

Джастин из Justin Brown Fitness показывает нам, как правильно делать выпады, чтобы хорошо выглядеть голыми! Взгляните на видео ниже:

Джастин Браун — сертифицированный персональный тренер, который составляет тренировки, программы и планы питания, чтобы помочь вам хорошо выглядеть голым. Джаст также является генеральным директором Justin Brown Fitness, где он обучает людей с различными проблемами со здоровьем, помогая клиентам с потерей веса, сердечными заболеваниями, РС, раком, гипертонией, ВИЧ, высоким уровнем холестерина, ожирением, диабетом, остеопорозом, артритом, хронической болью, пост- реабилитация и многие другие условия.

А пока вот еще пять выпадов, которые вам понравятся:

Выпады при ходьбе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская ногу вниз, как если бы вы делали статический выпад, сгибая колени (90 °) и опуская бедра. Опустите левое колено к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, пройдите вверх и вперед через правую ногу, делая выпад с другой стороны.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, переключайте ведущие ноги вперед и назад. Ваша задняя нога задействована минимально, за исключением стабилизации выпада.

Рецепт выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой (как будто вы собираетесь сделать реверанс… да, да, преодолейте это по-девичьи). Ваш вес должен быть в вашем…

Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, — это выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя поначалу они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость и .

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад, до того, как я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение.В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

  • Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
  • Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом.
  • Они заставляют вас работать в разном диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долгосрочного здоровья суставов

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

# 2 — Выпад из стороны в сторону с собственным весом

Выпад также может изменить направление. Это не ограничивается движением вперед. Вот где в игру вступает выпад из стороны в сторону с собственным весом (также называемый «боковой выпад»). Сделайте хороший глубокий наклон в сторону, но держите бедро даже с согнутым коленом .Ваш пах здесь не будет ощущаться, но ваши сгибатели бедра будут. После нескольких повторений с одной стороны смените сторону, чтобы выровнять положение.

# 3 — Попеременные плиометрические выпады

Мы приносим тепло с помощью этих чередующихся плиометрических выпадов! Это энергичное и энергичное упражнение помогает повысить вашу скорость, силу и частоту сердечных сокращений. Это весело, но после первого подхода ваши ноги могут ощущаться как желе. Как и во всех выпадах, следите за своей позой. Начинайте медленно, если нужно, и постепенно переходите на следующий уровень. Вы же не хотите мускул тянуть!

Получите больше от упражнений.

Стань ПРО! Зарегистрироваться

# 4 — Выпады с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать выпад более интересным, используя дополнительный вес. Таким образом, выпад с гантелями активирует вашу нижнюю часть спины для устойчивости. Не поднимайте тяжести; используйте силу тяжести, чтобы они устойчиво висели у ваших бедер. Меняйте ноги каждый раз, когда вы толкаетесь вперед.

# 5 — От высокого колена до бокового выпада

Высокий выпад коленом для бокового выпада буквально подталкивает выпад из стороны в сторону (боковой) на ступеньку выше. Что касается нижней части тела, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия получают наибольшую пользу, но диагональ, которую вы формируете с высоким коленом, также согревает пресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *