Высокобелковая диета: Высокобелковая диета: рацион питания и продукты

Высокобелковая диета: правила, меню, противопоказания

Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.

Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.

Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.

Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.

Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.

Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».

Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.

• Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
• Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
• Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
• Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
• Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
• Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
• Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
• Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
• В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой негазированной воды;
• Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
• Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.

Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.

Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:

• при сидячем образе жизни — на 0,4;
• при среднем уровне физической активности — на 0,6;
• при высокой — на 0,75;
• при регулярных занятиях спортом — на 0,85.

Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

• Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
• Ланч: белок одного вареного яйца;
• Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
• Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

• Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
• Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
• Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
• Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

• Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
• Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
• Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
• Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

• Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
• Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
• Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
• Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

• Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
• Ланч: 2 вареных яйца;
• Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
• Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

• Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
• Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
• Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
• Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

• Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
• Ланч: 1 грейпфрут;
• Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
• Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

• панкреатит;
• язвенная болезнь;
• дисбактериоз;
• заболевания почек, подагра;
• ревматизм;
• туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. 

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Высокобелковая диета (ВБД) для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
  • [Ш]

Принципы соблюдения высокобелковой диеты и меню на неделю

Высокобелковая диета уже длительное время применяется профессиональными спортсменами в период подготовки к соревнованиям, она позволяет сократить толщину жировой прослойки и при этом нарастить мышечную массу, добиться хороших результатов снижения веса, не голодая. Относительно недавно ее начали использовать люди, которые не занимаются профессионально спортом, но желают поддерживать свое тело в хорошей форме.

Использование данной системы не исключает необходимости интенсивных физических тренировок. При применении диеты для похудения нужно соблюдать особую осторожность, т.к. неправильный подход и употребление пищи с высоким содержанием белков с одновременным ограничением потребления жиров и углеводов может стать причиной появления некоторых проблем со здоровьем.

В чем суть диеты?

Данная программа питания предполагает увеличение количества белков в пище до 30% от суточного рациона. Таким образом, основой рациона должны стать продукты, содержащие большое количество протеина и отличающиеся минимальным присутствием жиров и углеводов.

Количество белка, которое нужно употреблять в сутки, рассчитывается для каждого человека индивидуально. Тем, кто имеет возможность лишь несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, в рацион следует вводить белок из расчета 0,8–1,0 г на 1 кг массы тела. Таким образом, женщине с весом 60 кг нужно употреблять до 48–60 г белка в сутки. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого в сутки белка рассчитывается по формуле: 1,5–2 г на 1 кг веса. При средних физических нагрузках количество потребляемого в сутки белка должно быть около 1–1,4 г на 1 кг веса.

Отказ от жира и углеводов в пользу белков оказывает комплексное действие на организм человека. Белки участвуют в продуцировании многих ферментов и гормонов. Кроме того, они необходимы для нормальной регенерации тканей и наращивания мышечной массы. При этом данный компонент не может служить основой для быстрого получения энергии. Дефицит углеводов, поступающих с пищей, заставляет организм перестраиваться для потребления накопленной энергии. Это приводит к стремительному снижению толщины жировой прослойки.

При таком рационе питания человеку не приходится голодать, т.к. из продуктов с высоким содержанием белка можно приготовить немало вкусных и сытных блюд. Данный эффект крайне важен. Он не только способствует снижению риска срыва, но и подавляет выработку гормонов голода. Это позволяет не допустить перехода организма в режим экономии.

Существует несколько разновидностей высокобелковых диет. Они предназначены для использования на протяжении от 3 дней до 4 недель. При планировании использования подобных диет нужно учитывать, что они имеют немало противопоказаний. Даже здоровым людям не рекомендуется постоянно применять эту систему.

Принцип действия

Без белков нормальное функционирование организма невозможно. Они являются своего рода блоками, из которых выстраиваются все клетки тела человека. При любом повреждении белки первыми включаются в процесс воссоздания нормальной структуры тканей. Белковые соединения необходимы организму для создания веществ, выполняющих транспортную функцию, в т.ч. гемоглобина, который способствуют распространению кислорода ко всем клеткам тела. Кроме того, белки необходимы для продукции антител и ферментов.

Недостаток данного вещества способствует снижению массы мышечной ткани, а также ухудшению состояния волос, ногтей и зубов. В составе белков присутствуют 22 аминокислоты, причем 9 из них не вырабатываются в организме человека. Таким образом, к особо важным компонентам белков, получаемых с пищей, относятся:

• метионин;
• лейцин;
• фенилаланин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• гистидин;
• треонин;
• изолейцин.

Нужно учитывать, что данные компоненты присутствуют только в белках животного происхождения. Кроме того, протеины, присутствующие в рыбе, мясе и яйцах быстрее усваиваются, чем те, что содержатся в растительной пище, молочных продуктах и сое. Из-за повышения массы белков в рационе и снижения количества углеводов и жиров происходят изменения в метаболизме человека.

Скорость обменных процессов увеличивается на 30%. В первый период использования диеты организм, привыкший к потреблению углеводов из пищи, ищет другие их источники. Сначала происходит потребление углеводов, накопленных в печени. Однако данный резерв быстро истощается. После этого происходит переход на потребление энергии, накопленной в жировой ткани.

Поступление большого количества белка препятствует началу переработки белковых соединений, присутствующих в мышечных тканях. Запускается процесс кетоза. Это состояние является естественной реакцией организма на нехватку углеводов. Несмотря на то что при поступлении большого количества белков снижение мышечной массы не наблюдается, некоторые неблагоприятные эффекты, связанные с кетозом, проявиться могут. Особенно интенсивно они выражены на первой фазе соблюдения правил этой системы. В дальнейшем интенсивность побочных эффектов снижается.

Кетоногенез

При использовании для похудения этой диеты в организме человека повышается выработка гормонов лептина и грелина. Они способствуют появлению чувства сытости и подавлению аппетита. Отмечается и уменьшение выработки инсулина. Этот эффект возникает из-за снижения поступления углеводов. Таким образом, снижается риск формирования дополнительных жировых отложений.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет немало плюсов, поэтому ее высоко оценивают многие люди, стремящиеся поддерживать свое тело в хорошей физической форме. При таком подходе к питанию уже через 2 недели может быть отмечено увеличение мышечной массы. Кроме того, наблюдается повышение жизненного тонуса. При этом происходит стремительное снижение веса за счет истончения жировой прослойки. При дополнении диеты необходимыми физическими нагрузками процесс похудения затрагивает только жировые отложения. К плюсам диеты относится возможность быстрого приобретения рельефных форм.

Еще одним положительным эффектом от данной диеты считается улучшение состояния кожных покровов. Даже при потере большого количества лишних килограмм не наблюдается появления слишком выраженных растяжек и других проблем. Помимо всего прочего, существенным плюсом этой системы является отсутствие необходимости голодать на протяжении длительного времени. Соблюдение правил данной диеты на протяжении короткого периода способствует очищению сосудов от холестерина и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Однако у таких диет имеется немало противопоказаний, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходимо перед началом использования высокобелковых диет получить консультацию у врача. Это не единственный недостаток подобных программ питания. Из-за снижения поступления в организм человека углеводов, наблюдается снижение работоспособности. Особенно выражен данный эффект в период перестройки организма. Таким образом, начинать использовать диету лучше всего в период отпуска.

На фоне резкого снижения поступления в организм жиров возможно появление расстройств нервной системы. Нередко они выражены повышение тревожности и раздражительности. У людей, имеющих подтвержденные психические или неврологические заболевания, возможны обострения. Такой подход к питанию способствует снижению содержания кальция в организме человека.

К минусам включения в рацион продуктов с высоким включением белка относится появление неприятного запаха изо рта. Некоторые сторонники данной диеты отмечают, что этот эффект возникает как побочная реакция выведения токсинов из организма человека. Однако появление неприятного запаха изо рта может свидетельствовать и о развитии заболеваний органов ЖКТ. На фоне употребления преимущественно белковой пищи нередко возникают запоры. Эту программу питания нельзя использовать на протяжении длительного времени.

Недостаток некоторых витаминов и минералов, которые содержатся в большом количестве в запрещенных при этой диете продуктах, может приводить все же не к улучшению, а к ухудшению состояния ногтей, волос и кожных покровов. К недостаткам диеты можно отнести необходимость регулярных физических тренировок, которые людям, длительное время ведшим сидячий образ жизни, могут создать немалый дискомфорт. К минусам высокобелковой системы можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, которые рекомендуется употреблять при этой диете.

Противопоказания и вред

Использование этой системы не рекомендовано людям, имеющих признаки анемии. Кроме того, рацион с высоким содержанием белковой пищи может стать причиной усугубления течения мочекаменной болезни. Высокобелковое питание нельзя использовать для похудения людям, страдающим сахарным диабетом. Это может привести к самым неблагоприятным последствиям, в т.ч. коматозному состоянию.

Недопустимо соблюдение правил этой диеты при наличии в анамнезе острых или хронических заболеваний поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Противопоказанием для использования данной диеты выступает подагра. Нельзя применять диету людям, страдающим хроническими или острыми патологиями сердечно-сосудистой системы.

При повышении употребления белковой пищи часть данных соединений не может быть усвоена, поэтому распадается и выводится почками. Это повышает нагрузку на данный парный орган. Таким образом, использование высокобелковой программы питания не рекомендовано при наличии любых заболеваний почек.

Повышение количества белка в суточном рационе способно спровоцировать обострение имеющихся заболеваний печени. Противопоказанием для применения диеты является эрозивно–язвенное поражение слизистой органов ЖКТ. Нельзя использовать эту программу питания при наличии аллергических реакций на какой-либо белок животного или растительного происхождения.

Не рекомендуется применять эту диету людям пожилого возраста, т.к. она может негативно отразиться на общем состоянии здоровья. Нельзя использовать данную диету и в детском возрасте, т.к. нехватка минералов и витамином может привести к ряду нарушений, в т.ч. хроническим эндокринным заболеваниям.

Нельзя использовать эту систему питания женщинам в период беременности. В период внутриутробного развития плоду нужно много белка для нормального формирования тканей тела. Однако дефицит других питательных веществ может крайне неблагоприятно отразиться на здоровье будущего ребенка. Лактация является противопоказанием для применения этой диеты для похудения.

Длительное соблюдение данной программы питания может создать условия для повышения тромбообразования. Формирование тромбов нередко создает угрозу для жизни человека. Такой подход к питанию способен спровоцировать скачки АД. У некоторых людей высокобелковый рацион способен стать причиной бессонницы и ухудшения общего состояния. На этапе перестройки организма возможно появление таких неблагоприятных эффектов, как:

• повышенная раздражительность;
• головные боли;
• приступы головокружения;
• тошнота;
• снижение работоспособности.

В ряде случаев при длительном использовании диеты отмечалось нарушение работы почек и органов желудочно-кишечного тракта. При нерациональном применении этой системы питания возможно развитие остеопороза. Исключение из рациона продуктов, богатых клетчаткой, может самым неблагоприятным образом отразиться на работе органов ЖКТ.

Белковая диета производит нагрузку на почки и печень

Эффективность

При соблюдении правил подбора и приготовления продуктов при высокобелковой диете всего за 1 неделю можно сбросить до 3–4 кг лишнего веса. При дополнении этой системы питания интенсивными физическими нагрузками можно избавиться от 7 кг за неделю. За месяц благодаря этой диете удается сбросить до 15–17 кг лишнего веса. Скорость похудения зависит от множества факторов, в т.ч. толщины жировой прослойки, интенсивности физических тренировок, наличия патологий внутренних органов, скорости метаболизма и т.д.

Основные правила диеты

При этой высокобелковой диете необходимо соблюдать принципы дробного питания. В сутки нужно принимать пищу 5–6 раз, но небольшими порциями. При этом необходимо следить, чтобы суточная норма протеина была равномерно распределена между приемами пищи. Суточная калорийность рациона должна составлять не менее 1200 ккал.

Желательно снизить количество потребляемой соли до 3–5 г в сутки. По возможности от этой вкусовой добавки следует отказаться, заменив ее бальзамическим уксусом, пряными травами и чесноком. Не рекомендуется жарить пищу. Лучше потреблять пищу в отварном тушенном или пропаренном виде. На время соблюдения диеты следует отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков. В сутки следует выпивать до 2,5 л воды. Это позволит быстрее выводить отходы жизнедеятельности организма и снизит нагрузку на почки.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Разрешенные для употребления при высокобелковой программе питания фрукты и сок должны быть свежими. Употреблять консервацию не рекомендуется, даже если она была приготовлена в домашних условиях. Молочные продукты, которые можно включать в рацион при этой диете, должны содержать минимальное количество жира.

При соблюдении диеты не стоит полностью отказываться от употребления жиров. Их можно получить, употребляя рыбу жирных сортов, орехи, а также оливковое, кунжутное и льняное масла. В сутки следует употреблять не более 30 г жиров. Нельзя полностью исключать продукты, содержащие углеводы. В рационе должна присутствовать пища с незначительным содержанием сложных углеводов. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня.

Последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до отхода ко сну. Лучше всего, если последний прием пищи будет представлен йогуртом без добавок или нежирным кефиром. Рекомендуется соблюдать диету не более 2 недель подряд, т.к. более длительное использование этой системы может представлять опасность для здоровья человека. Только людям, которые имеют хорошее здоровье и занимаются профессионально спортом можно использовать эту систему более продолжительное время.

При применении высокобелковой диеты для снижения веса нужно включать в рацион как можно больше видов пищи богатой белком. Это позволит снизить риск дефицит необходимых для организма питательных веществ. Нужно учитывать, что из-за низкого содержания жиров в рационе питания витаминно-минеральные комплексы не могут полностью усвоиться, поэтому их применение не позволяет избежать дефицита некоторых питательных веществ в организме человека.

Эта диета требует длительного выхода. Если сразу после окончания отведенного на диету срока начать употреблять жареную пищу или другие трудные для переваривания продукты, могут возникнуть тяжелые нарушения работы органов ЖКТ.

При соблюдении диеты на протяжении 2 недель на процесс выхода следует затратить не менее 10 дней. В этот период желательно медленно переходить на привычный рацион, постепенно включая запрещенные продукты. При этом желательно продолжать питаться правильно, употребляя только отварные, тушеные или пропаренные блюда. Медленный выход из диеты не только позволяет избежать нежелательных реакций, но и способствует сохранению результата на продолжительный период.

Разрешенные и запрещенные продукты

При данной диете основу рациона должны составлять белки животного происхождения. К продуктам, отличающимся высоким содержанием данных компонентов, относятся:

• постная говядина;
• куриное филе;
• филе перепела;
• индюшатина;
• моллюски;
• ракообразные;
• треска;
• судак;
• навага;
• хек;
• щука;
• форель;
• лосось и т.д.

Белковые продукты делятся на белки животного происхождения и растительного

К продуктам, богатым белками животного происхождения, относятся яйца. Многим может показаться, что соблюдение белковой диеты может потребовать больших финансовых вложений, т.к. большинство наиболее рекомендованных продуктов отличаются высокой стоимостью. Однако это не соответствует действительности. Рацион можно дополнить некоторыми видами овощей, фруктов и круп, которые содержат много белка, но при этом включают минимум жиров и углеводов. К таким рекомендованным продуктам относятся:

• несладкие яблоки;
• киви;
• грейпфруты;
• апельсины;
• томаты;
• огурцы;
• лук;
• тыква;
• морковь;
• свекла;
• болгарский перец;
• цукини;
• редис;
• сельдерей;
• салат;
• шпинат;
• спаржа;
• брокколи;
• листовая капуста;
• перловка;
• рис;
• гречка;
• овсянка.

Рацион можно вводить сыр, творог, кефир и йогурт с низким содержанием жира. В ограниченных количествах можно включать вешенки и шампиньоны. Отмечается, что на результаты соблюдения диеты не могут повлиять небольшие порции орехов и цельнозернового хлеба. К напиткам, которые рекомендуется употреблять при этой диете, относятся не только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, но и несладкие зеленый чай и кофе.

Источников белка в природе очень много, так как белки — строительный элемент многих организмов

Эта система питания предполагает некоторые ограничения. В первую очередь следует отказаться от употребления сахара, т.к. он содержит большое количество легко усваиваемых углеводов. Под запрет попадают все виды сладостей, в т.ч. пирожные, торты, конфеты, пироги, торты, варенье и мед. Кроме того, из рациона следует исключить следующие продукты, отличающие высоким содержанием углеводов:

• фабричное мороженное;
• сладкие газированные напитки;
• виноград;
• абрикосы;
• бананы;
• арбуз;
• сухофрукты;
• консервированные фрукты;
• хлебобулочные изделия;
• жирные сорта мяса;
• фаст–фуд;
• полуфабрикаты;
• майонез;
• равиоли;
• кетчуп;
• сливочное масло;
• животный жир;
• соленья;
• тушенка;
• макаронные изделия;
• копчености;
• консервы.

Под ограничение подпадают и все молочные продукты с высоким содержанием жира. Ограниченно можно употреблять жирные сорта рыбы.

Примерное меню на неделю

Для того чтобы избежать срывов, рекомендуется заблаговременно составлять меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

1. Завтрак. Рис с белковым омлетом, тушеная фасоль — 150–200 г, творог — 100–150г, чай без сахара.
2. Ланч. Киви.
3. Обед. Тушеная говядина с луком и морковью — 200 г, запаренная гречка — 200 г, овощной салат из огурца.
4. Полдник. Зеленый чай и кусок творожной запеканки.
5. Ужин. Отварное куриное филе — 200 г; кефир.

Вторник

1. Завтрак. Рис — 150 г, овощной салат, цельнозерновой хлеб — 1 кусок, запеченная куриная печень.
2. Ланч. Зеленое яблоко.
3. Обед. Суп их куриного филе, салат из сельдерея и лука, чай.
4. Полдник. Сырники — 2 шт., кефир.
5. Ужин. Отварной стейк семги, огурец, йогурт.

Среда

1. Завтрак. Куриные яйца — 2 шт., салат из капусты и огурца, бурый рис.
2. Ланч. Грейпфрут.
3. Обед. Рыбный суп, салат из огурца, помидора и красного лука.
4. Полдник. Греческий йогурт — 200 г.
5. Ужин. Рыбные тефтели — 2–3 шт., гречневая каша, кефир.

Четверг

1. Завтрак. Тушеная фасоль, вареная говядина — 150 г, чай.
2. Ланч. Апельсин.
3. Обед. Суп с куриным филе и брокколи, отварное яйцо, чай.
4. Полдник. Нежирный йогурт, творожная запеканка.
5. Ужин. Запеченное куриное филе — 200 г, кефир.

Пятница

1. Завтрак. Отварное мясо кролика — 150 г, винегрет — 200 г, салат из овощей.
2. Ланч. Фруктовый салат из яблока и киви.
3. Обед. Суп с говяжьими тефтелями, запеченный кабачок с зеленью — 150 г.
4. Полдник. Отварная тыква — 200 г, ряженка.
5. Ужин. Отварная говядина — 100 г, огурец, кефир.

Суббота

1. Завтрак. Грибы, тушенные с йогуртом без добавок, — 150 г, запаренная гречка — 150 г, чай.
2. Ланч. Запеченное яблоко.
3. Обед. Телятина, тушенная с капустой — 300 г, зеленый чай.
4. Полдник. Творожное суфле.
5. Ужин. Рыбные котлеты, приготовленные на пару, кефир.

Воскресение

1. Завтрак. Цельнозерновой тост, 2 сваренных куриных яйца, чай.
2. Ланч. Апельсин.
3. Обед. Тушеная индейка — 200 г, рисовая каша, помидор.
4. Полдник. Нежирное молоко, сырник.
5. Ужин. Постная телятина — 100 г, овощной бульон.

Как правильно выйти из диеты?

Правильный выход из диеты способствует закреплению полученного результата. На протяжении 2–3 дней после отказа от высокобелковой диеты нужно включать в рацион продукты, содержащие углеводы и жиры, в первой половине дня. Не следует сразу начинать употреблять сладкие напитки и блюда. Лучше всего начинать с включения в рацион блюд из картофеля, винограда, бананов и т.д.

Только на 4–5 день можно выпить сладкий чай или кофе в первой половине дня, а во второй — съесть на обед или полдник овощ или фрукт с высоким содержанием углеводов. Жирные сорта мяса и рыбы следует включать в рацион в последнюю очередь. Продукты во время выхода из диеты следует вводить в рацион постепенно. При этом нужно тщательно отслеживать реакцию организма на них. При появлении запоров, диареи или тяжести в животе, следует временно отказаться от употребления тех или иных продуктов.

Во время перехода на привычный рацион, не стоит прекращать выполнять физические упражнения. Отсутствие нагрузок в сочетании с повышением калорийности суточного рациона может стать причиной стремительного возвращения потерянных во время диеты килограммов.

Лучшие белковые диеты

Разработано немало высокобелковых систем питания, которые позволяют получить хороший результат даже при коротком времени использования. Большую популярность у спортсменов и людей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме, получила диета Аткинса.

Эта методика предполагает, что до 30% общей суточной калорийности должно быть представлено белками. При этом требуется сокращение потребляемого белка до минимума. В основе системы лежит пищевая пирамида, в которой главными продуктами являются источники белков животного происхождения и овощи. Дополнительно в рацион при этой системе питания можно включать нежирные молочные продукты, фрукты, орехи, растительные масла и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Данная система разделяет период соблюдения диеты на четыре фазы, для каждой из которых требуется свой набор продуктов. Эта диета способствует изменению пищевых привычек и позволяет человеку научиться контролировать свой рацион. Диета Аткинса не является на 100% безопасной для организма человека, поэтому использовать ее нужно только после прохождения комплексного обследования и получения консультации врача.

Большую популярность получила диета Дюкана. Эта программа состоит из 4 этапов, поэтому имеет немало сходств с диетой Аткинса. Строго белковый рацион требуется только на первом этапе данной системы. После этого диета постепенно становится более сбалансированной, т.к. предполагает введение в рацион большого количества овощей.

Данная система предполагает введение в меню отрубей. Эта диета при строгом соблюдении всех правил дает хорошие результаты похудения. В то же время даже разработчик данной программы отмечает, что она не является полностью безопасной, поэтому не рекомендуется увеличивать продолжительность белковой фазы.

Еще одной высокобелковой системой является кетогенная диета. Она не только позволяет избавиться от лишних килограмм без чувства голода, но и способствует понижению уровня сахара в крови и ускорению метаболизма. До 35% рациона должна быть представлено белковой пищей. При этом не более 5% рациона должно быть представлено сложными углеводами. Несмотря на то что данная система дает эффект быстрого похудения, переносится она организмом тяжело. Большинство людей в первые дни диеты отмечают ухудшение самочувствия из-за падения уровня глюкозы в крови.

Кремлевская диета несколько отличается от классических вариантов высокобелковых диет. Она является более сбалансированной, поэтому позволяет потерять до 15 лишнего веса за месяц с минимальным риском ухудшения здоровья. Данная программа питания предполагает отказ от пищи с высоким содержанием углеводов. При этом нет необходимости строго считать калории, но при подборе продуктов следует использовать специальную таблицу. Данная диета хорошо переносится организмом и позволяет быстро снизить вес при соблюдении всех правил этой системы.

Отзывы

Ирина, 27 лет, Нижний Новгород

С детства имею проблемы с лишним весом. Перепробовала многие диеты, но всегда срывалась из-за сильного чувства голода. Когда вес перешагнул отметку в 110 кг, решила попробовать белковую диету. Использовала ее на протяжении 2 недель. В этот период выполняла посильные для меня физические упражнения. Удалось сбросить 12 кг веса. Диету переносила тяжело. В первые дни были сильные головные боли, которые не проходили без приема обезболивающего. Кроме того, чувствовала сильную слабость, которая мешала выполнять упражнения.

Игорь, 30 лет, Санкт-Петербург

Использовал высокобелковую систему питания для быстрого набора мышечной массы. Во время диеты выполнял силовые упражнения. Эффект был виден уже через неделю. Придерживался диеты в течение месяца. Каких-либо неблагоприятных эффектов у себя не отмечал. Результатом доволен. Жировая прослойка стала намного тоньше, поэтому рельеф мышц стал более выраженным.

Светлана, 24 года, Москва

Использовала данную диету для сушки тела. Белковая пища хорошо насыщает, поэтому дискомфорта от чувства голода не испытывала. Первые двое суток наблюдала у себя признаки снижения уровня сахара в крови, но в дальнейшем состояние улучшилось, а белковый рацион перестал отражаться на моей повседневной жизни. Придерживалась диеты на протяжении 28 дней. Ходила в спортзал 3 раза в неделю. Посещала бассейн. За этот период удалось избавиться от 17 кг лишнего веса.

Высокобелковая диета (яйца, форель, говядина, сыр) — похудение на модной диете

Цельные продукты, содержащие белок, ни в коем случае нельзя заменять протеиновыми эрзацами, польза которых весьма сомнительна. Высокобелковая диета является оптимальным режимом питания для тех, кто собирается «подсушить» тело и избавиться от жировых отложений, имея при этом силы и энергию для физических нагрузок.

Минимум углеводов и клетчатки в высокобелковой диете дают возможность организму тратить энергию на расщепление белка, забирая её из жировой, а не мышечной ткани. Но именно поэтому высокобелковая диета может вызвать некоторые проблемы с пищеварением, что обязательно нужно учитывать.

Высокобелковая диета рассчитана на две недели, в течение которых потеря веса может составить 6-8 килограммов. Рацион достаточно скудный, но за счёт легкоусвояемых белков чувство голода притупляется. Пить во время диеты необходимо 2-2,5 литра минеральной воды без газа ежедневно. Прогулки на свежем воздухе и физическая активность приветствуются.

Меню высокобелковой диеты:

Дни 1-й и 14-й:

Дни 2-й и 13-й:

Дни 3-й и 12-й:

Дни 4-й и 11-й:

Дни 5-й и 10-й:

Дни 6-й и 9-й:

Дни 7-й и 8-й:

Отзывы о высокобелковой диете:

Высокобелковая диета считается строгой, но действенной. Противопоказаниями к использованию данной диеты являются любые хронические заболевания, особенно связанные с желудочно-кишечным трактом. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться со специалистом на предмет дополнительного приёма витаминов и минералов.

Что можно есть на высокобелковой диете

С чего начать

Сначала разберёмся, как работают такие диеты. Женщинам необходимо по меньшей мере 50 г белка в день, мужчинам — 60 г. В белковых диетах их гораздо больше. Эти дополнительные белки вы получите из бобовых, мяса, орехов, яиц, морепродуктов, сыра, сои. Такие диеты ограничивают количество углеводов, фруктов и овощей.

Из-за отсутствия углеводов организм начинает сжигать жиры, а вы сбрасываете вес. Такое состояние называется кетозом. Он помогает организму выжить в условиях дефицита углеводистой пищи. Но кетоз может быть опасен для организма, особенно для людей с нарушениями обмена веществ. Кроме того, он вызывает такие неприятные симптомы, как головная боль, раздражительность, тошнота.

Решаясь на белковую диету, оцените своё здоровье.

Тщательно изучите разные диеты. Выбирайте ту, которая включает растительные белки и некоторое количество углеводов. Избегайте жирного мяса и не забывайте включать в рацион овощи. В идеале нужно посоветоваться с врачом или диетологом и составить план питания, подходящий вашему организму.

Какие продукты можно есть

Постная говядина

Так вы получите много полезных белков, но меньше вредных жиров. В постной говядине (например, стейке из вырезки) насыщенных жиров почти столько же, сколько и в порции куриной грудки без шкурки.

Курица

Ешьте белое мясо курицы, а не тёмное. В нём гораздо меньше жиров. Также не забывайте удалять шкурку, потому что в ней содержатся насыщенные жиры. Они считаются вредными для сердечно-сосудистой системы.

Свинина

В свинине достаточно белков и не слишком много жиров. Выбирайте филе, рёбрышки, стейк из вырезки или лопаток.

Рыба

В ней очень много белков и почти всегда мало жиров. Можно есть даже довольно жирную рыбу вроде лосося и тунца. В них содержатся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца. Обычно в нашем рационе их недостаточно.

Яйца

Это хороший источник полезных белков. Хотя в желтке есть холестерин, он не повлияет на уровень холестерина в крови. Тот повышается от насыщенных жиров и трансжиров.

Соя

Белки содержатся не только в животных продуктах. Хороший растительный источник — соя. Из неё делают тофу и другие продукты, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

350 г бобовых содержат столько же белка, сколько 85 г жареного стейка. К тому же в них содержатся полезные пищевые волокна. Они помогают дольше оставаться сытым и снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Молочные продукты

В молоке, сыре и йогурте есть не только белки, но и полезный для костей и сердца кальций. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы не получить слишком много калорий.

Цельнозерновые

Высокобелковые диеты ограничивают потребление зерновых. Но они необходимы хотя бы в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение цельнозерновым. Из них вы получите клетчатку и питательные вещества.

Когда покупаете продукты из цельнозерновых злаков, смотрите на этикетку. Выбирайте товары с низким содержанием сахара и жиров.

Фрукты и овощи

Большинство низкоуглеводных диет разрешают овощи, но ограничивают фрукты. Ничего страшного, если на время вы откажетесь от фруктов, чтобы сократить количество углеводов. Но после завершения диеты обязательно снова включите их в свой рацион. Они необходимы для здоровья.

Читайте также

особенности, полезные советы, пример меню

Высокобелковая диета рассчитана на людей, регулярно испытывающих физические нагрузки. Она подходит для похудения, помогает сделать тело более «сухим» и подтянутым, являясь лучшей альтернативой протеиновым комплексам.

Меню составляют из продуктов, содержащих высокий процент белка

Углеводы и клетчатка употребляются в минимальном количестве. Меню не отличается разнообразием, но чувство голода беспокоить не будет. Классическая диета рассчитана максимум на две недели. Нужно быть готовым полностью исключить любые алкогольные напитки.

Белково-овощная диета

Диета не исключает овощи из рациона, потому что клетчатка, содержащаяся в овощах, поддерживает работу кишечника. Также овощи пополняют необходимый запас витаминов и минералов.

Стандартное меню белково-овощной диеты на неделю выглядит примерно так:

• 2 дня – 1 л кефира и 2 кусочка хлеба;
• 2 дня – крутые яйца, мясо, рыба, кефир, творог, хлеб;
• 2 дня – овощи.

В течение трех недель следует питаться, чередуя меню подобным образом. Перед входом в диету нужно понимать, что для здоровья она совсем неполезна из-за несбалансированности питания. Еще одним недостатком является наличие разгрузочных дней, когда остро ощущается чувство голода. Людям, склонным к повышенному газообразованию, эта диета не рекомендуется.

Белково-овощная диета

Белково-углеводная диета

Более мягкая разновидность диеты построена на основе здорового питания. Она отличается относительной сбалансированностью. Схема питания выглядит следующим образом:

• 1 день – мясо, рыба, хлеб, сахар;
• 2 дня – кефир, творог, сыр, рыба, мясо, курица/индейка, бобовые, орехи, яичный белок;
• 1 день – макароны, хлеб, сахар, крупы, сухофрукты, картофель.

Запрещается употреблять жирные продукты, растительное масло, колбасную продукцию, консервы, торты, фастфуды

Продукты нельзя жарить. Обязательно соблюдение питьевого режима: 40 г чистой воды на 1 кг веса.

Суть такой схемы питания состоит в том, что утром едят пищу, дающую энергию на весь день, а вечером из меню исключают углеводы. Питаться нужно часто, но понемногу. Срок подобной диеты диетологи ограничивают двумя месяцами.

Белково-углеводная диета

Белковая диета Дюкана «Атака»

Француз Пьер Дюкан составил диету, которая пользуется популярностью уже почти 20 лет. Суть ее состоит в большом количестве потребляемого белка и ограничении углеводов. За основу диеты «Атака» он взял питание первобытного человека.

Сроки диеты зависят от того, сколько килограмм нужно сбросить. К плюсам относится то, что можно есть любое количество пищи, не ограничивая приемы временными рамками. При этом нужно соблюдать некоторые правила:

• исключить жирное мясо, оставить рыбу, курицу, индейку, морепродукты;
• сахар заменить медом, фруктозой, ограничить соль;
• картофель, бобы, рис и другие крахмалосодержащие продукты запрещены;
• контролировать питьевой режим – не менее 1,5 л в день;
• ложка овсяных отрубей – обязательно;
• необходима физическая нагрузка хотя бы по полчаса в день.

Программаделится на несколько этапов.

1. Первый этап получил название «Атака». Он направлена на борьбу с жировыми отложениями.
2. Второй этап – «Круиз». Белковые дни чередуются с овощными.
3. Третий этап – закрепление результатов. Продолжительность зависит от потерянных килограммов. Каждый килограмм – 10 дней закрепления. То есть после 10 кг сброшенного веса нужно три месяца на закрепление результата. Для этого этапа даются небольшие послабления в виде фруктов и крахмалосодержащих продуктов.
4. Четвертый этап – стабилизация. Похудевший человек возвращается к привычному питанию, но соблюдает два правила:

• Один день в неделю должен оставаться белковым;
• Каждый день съедать три ст. л. овсяных отрубей.

Соблюдая эти несложные правила, можно надолго сохранить хорошую форму.

Питание по диете Дюкана «Атака»

Минусы белковой диеты

Высокобелковая диета дает хорошие результаты в плане борьбы с лишним весом

При этом она имеет большое количество минусов:

• недостаток витаминов, микроэлементов и жирных кислот вызывает утомляемость, ломкость ногтей, сухость кожи;
• увеличивается нагрузка на почки: большое количество белка активно выводит жидкость из организма;
• появляется дефицит кальция;
• повышается свертываемость крови, появляется риск тромбов;
• нарушение функций желудочно-кишечной системы.

У женщин может наблюдаться гормональный сбой. Эта разновидность противопоказана пожилым людям, а также тем, кто страдает болезнями поджелудочной железы, кишечника, сердечнососудистой системы, беременным.

Гормональный сбой

Простое меню белковой диеты

Классическая белковая диета продолжается около двух недель. Допускается краткосрочный вариант, который длится от трех до семи дней. Меню отличается простотой, поэтому программу легко можно соблюдать в домашних условиях.

Меню состоит из белковой пищи с небольшим добавлением овощей и фруктов. Типичная схема питания по белковой диете выглядит следующим образом:

• 1-й завтрак: йогурт без добавок, кефир, творог, яйцо. Выбирается один из продуктов;
• 2-й завтрак: зеленое яблоко или грейпфрут;
• Обед: курица или рыба, крупа – бурый рис, гречка, овсянка, овощи;
• Полдник: йогурт, ряженка или сыр;
• Ужин: рыба или морепродукты, салат из овощей, чай или свежевыжатый сок.

Эту основу можно использовать, выбирая рецепты на неделю. Рацион питания не может быть одинаковым для всех людей. Каждый имеет свои особенности.

Продукты питания следует подбирать индивидуально, с этой задачей помогут справиться диетологи

Из белковой диеты выходят постепенно, добавляя продукты и понемногу увеличивая порции. От жирных продуктов лучше отказаться вовсе. Употребление алкоголя разрешается не раньше, чем через неделю после прекращения диеты.

Белковая диета является действенным способом. Судя по отзывам, лучше отдавать предпочтение смешанным диетам.  Многие из похудевших привыкают к небольшим порциям и ограничивают употребление жирной пищи, надолго сохраняя результаты.

И все же, если захотелось испытать на себе этот вид диеты, нужно сначала посоветоваться с врачом.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Высокобелковая диета для похудения — меню и правила питания

В современной диетологии существуют понятия “белковая диета” и “высокобелковая диета”. При этом какие-либо жёсткие различия между ними отсутствуют. Однако все-таки диета, в которой более 35 процентов калорий обеспечивается именно протеиновыми продуктами, однозначно является высокобелковой.

Обычно в суточном рационе должно быть от 30 до 35% белков. Для чего именно они необходимы, какое имеют значение при сжигании жиров?

Роль белков

Белки в организме человека выполняют несколько разных функций. Продукты с высоким содержанием белка определяют состояние мышц, кожи и костной ткани. В случае недостатка белков рост и регенерация всех перечисленных тканей невозможны. При белковом дефиците у организма нет возможности вырабатывать важные гормоны, а также ферменты. Ещё белки выполняют транспортные функции, доставляя кислород в каждую клетку. Это лишь часть множества функций белков.

Важно: каждый белок состоит из аминокислот. Организму необходимы двадцать две разные аминокислоты. 9 из них называются незаменимыми, поскольку их сам организм продуцировать не способен, их можно только получать с поступающей пищей. Аминокислотный состав определяет качество пищевого белка. Каждый белок, который получен из животных продуктов, является полным, так как в нем содержится каждая из необходимых аминокислот.

В эту категорию входят белки яиц, молочных продуктов, рыбы и мяса. Белки растительного происхождения тоже дают организму множество аминокислот, однако не все незаменимые аминокислоты входят в состав растительных белков и потому последние называют неполными. Лучшие источники растительных белков – бобовые, злаки и орехи. Для соблюдения высокобелковой диеты большое значение имеет учёт качества поступающих белков.

Влияние белков на уменьшение массы тела

Влияние белков на похудение

Есть исследования, показывающие, что увеличенное количество белков в рационе влияет на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела, отношение мышечной ткани к жировой.

Рацион с большим количеством белков способствует уменьшению голода, сохраняя сытость на протяжении нескольких часов по окончании приёма пищи. Причина этого заключается вовсе не в значительной калорийности. Белки активируют выработку организмом гормонов, создающих чувство сытости, и одновременно уменьшают продуцирование “гормона голода”. Поэтому белковую пищу считают оптимальной для укрощения чрезмерного аппетита.

Во время эксперимента с двадцатью участниками, из которых все были здоровыми людьми молодого возраста, участникам из одной группы разрешили ежедневное употребление еды в таком количестве, которое они сами хотели, однако при этом их продукты в целом содержали тридцать процентов белков. Участники из другой группы получили возможность питаться по такому же принципу, однако их еда содержала лишь десять процентов протеинов. Выяснилось, что подопытные, входящие в первую группу, в течение дня в среднем поглощали на 440 ккал меньше подопытных, входивших во вторую группу.

Другой особенностью белка является ускорение обмена веществ с повышением числа расходуемых калорий. Ряд учёных, основываясь на своих наблюдениях, придерживается мнения, что богатая белками еда повышает скорость обмена веществ на двадцать-тридцать пять процентов. Таким образом, те, кто придерживается высокобелковой диеты, насыщаются быстрее, ощущают сытость в течение более долгого времени и в результате тратят большее количество калорий.

Кроме того, высокобелковое питание не только снижает массу тела, а и сжигает накопления жира. Такой вывод основан на шестимесячным опыте исследований с участием шестидесяти пяти женщин, имевших избыточную массу. Выяснилось, что те подопытные, которые употребляли больше белков, утратили большее количество жировых отложений, одновременно с этим лучше сохранив мышцы.

Данное явление учёные называют кетозом, оно подразумевает перестройку организма на специальный режим, когда как энергетический источник он использует жиры, накопившиеся в организме. Для запуска такого режима необходимо не только употреблять белки в большом количестве, а и отказаться от еды с высоким содержанием углеводов.

В чем еще заключается польза белков при высокобелковой диете

Признаки дефицита белков в организме

Сбрасывание лишней массы – лишь полдела. Убирая избыточные килограммы, нужно также не испортить своё здоровье и красоту. И здесь оптимальной является диета, которая основана на максимальном количестве белков.

Белки способствуют сохранению мышечной массы. При условии силовых тренировок во время соблюдения высокобелковой диеты придаётся рельеф прессу, а также конечностям. Когда следует сбросить множество лишних кг, возникает опасность появления обвисшей кожи в вышеупомянутых местах.

Предупредить это явление позволяют еда с высоким содержанием белка и нагрузки умеренного характера. При несбалансированности питания костная ткань может стать хрупкой. Высокобелковая диета с большим количеством молочных продуктов исключает такую вероятность, улучшая строение костей.

Количество белков и режим питания

Относительно дневного количества белков, которое нужно для того, чтобы эффективно снизить массу тела, мнения разных исследователей несколько расходятся. Если основываться на том, что калории при высокобелковом режиме питания должны более, чем на тридцать пять процентов обеспечиваться высокобелковыми продуктами, можно получить определённые показатели.

Когда общая суточная калорийность диеты составляет 800 ккал, необходимо употреблять минимум 70 грамм белковых продуктов.

Когда она составляет 1000 ккал – 87,5 грамма, при 1200 ккал нужно 105 грамм, а при 1500 ккал – 131 грамм. Однако эти цифры следует считать “сырыми”, так как большую роль играет вес тела.

Нормы, которые рассчитаны на бодибилдеров, предусматривают, что дневная доза белков должна быть в переделах от 2 до 3 г белков на каждый килограмм веса тела. Иногда порция белков повышается до 3-4 г на каждый килограмм, однако при этом сильно увеличивается вероятность побочных воздействий.

Соблюдение высокобелковой диеты не подразумевает необходимость в течение одного приёма еды съедать целый кг рыбы либо мяса. Организм функционирует так, что в пределах одного приёма еды он может усвоить не более 20 грамм белков в чистом виде. Всё остальное просто “выбрасывается”.

Кроме того, чтобы эффективно сжечь жир и нарастить мышцы, следует учитывать и качество белков. Сторонники высокобелковой диеты преимущественно отдают предпочтение животным белкам, поскольку их практически целиком усваивает организм человека. Однако при этом нет смысла на протяжении всего времени соблюдения диеты употреблять только рыбу и мясо. Молочные продукты, яйца, бобовые, злаки, орехи тоже нужно включать в рацион.

Выбор продуктов

Высокобелковая диета является системой питания, помогающей “укрощать” аппетит, на долгое время утоляя голод. Однако начинать худеть по данной системе необходимо медленно, ежедневно постепенно повышая количество потребляемых белков.

При выборе продуктов большое значение имеет содержание в них минимального количества насыщенных жиров. Поэтому следует предпочесть нежирные виды мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Оптимальными источниками белков для высокобелковой диеты являются морепродукты и рыба. Кроме полноценных белков, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые дают огромную пользу человеческому организму.

Топ продуктов, насыщенных белками

Однако когда привычные белковые продукты успели надоесть в течение времени соблюдения длительной диеты, есть возможность дополнения меню другими продуктами. Например, шпинатом, 100 грамм которого содержит 2,5 грамма белка.

Можно всыпать горстку шпината в суп либо сделать салат из него для повышения на пару граммов объёма белков, которые поступают с едой. Приблизительно аналогичное количество белков (2,6 грамма) содержат 100 грамм гуавы, а 1 средний артишок содержит более 4 грамм белков.

Ещё более богатым источником белков является горох. 100 грамм зелёного горошка содержат 5 грамм белков, 2 ломтика цельнозернового хлеба содержат около 10 грамм белков, а 100 грамм миндаля – 20 грамм белков.

Варианты высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты – одни из самых эффективных среди всех диет для снижения массы тела. Однако разные высокобелковые диеты имеют разную степень эффективности.

Одной из наиболее распространённых является диета Аткинса. Она предусматривает от 29 до 30 процентов белков. Некоторые, основываясь на диете Аткинса, увеличивают дневной объём белков до 35 процентов. Другой популярной высокобелковой диетой является диета Южного пляжа, которую разработал кардиолог из США Артур Агатстон. Аналогично диете Аткинса, эта система основана на употреблении 30 процентов белков, однако в случае желания их объём может без труда корректироваться, например, посредством снижения количества жиров.

С какими рисками связана высокобелковая диета

Белки незаменимы, однако их избыток крайне нежелателен. Например, употребление белков в допустимых количествах укрепляет костную ткань, однако переход за пределы нормы приводит к вымыванию белками кальция из костных клеток, что приводит к ломкости костей. Соблюдение на протяжении двух недель диеты с чересчур высоким количеством белков приводит к утрате костной массы. Также чрезмерное увлечение белковыми продуктами вызывает отклонения со стороны почек.

Определённой части людей эта диета не подойдёт, поскольку выполнение таких правил питания приводит к сильной боли в голове и тошноте. Противопоказаниями к высокобелковой диете являются беременность, пожилой возраст, почечные заболевания.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшить заживление ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

• Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
• Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Съедайте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам достичь наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
• Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковая диета — это типичная диета для бодибилдеров, однако все большее количество диет для похудения также рекомендует высокий уровень белка — для поддержания / увеличения мышечной ткани при сжигании жира.

Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат 1 г белка на 1 фунт веса тела. Некоторые диеты с высоким содержанием белка рекомендуют процент от общего количества потребляемых калорий (например, 30% или более).

Хотя этот дополнительный белок можно получить из цельных продуктов, некоторые люди предпочитают использовать добавки, такие как протеиновые батончики и коктейли, как удобный способ увеличить потребление белка.

Протеиновые батончики следует употреблять в умеренных количествах из-за большого количества ингредиентов, подвергшихся высокой степени переработки.

Почему больше протеина?

• Для наращивания мышечной массы требуется большее количество белка.
• Переваривание белка требует больше энергии (также известный как термический эффект кормления ).
• Некоторые считают, что белок имеет более высокий уровень насыщения.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Ниже приводится список популярных нежирных белков (т.е. с низким содержанием жира).

• Курица и индейка
• Рыба (т.е. тунец и лосось) и прочие морепродукты
• Творог и прочие нежирные молочные продукты
• Постные куски говядины
• Сухой сывороточный протеин
• Яичные белки

Здесь вы найдете рецепты вкусного мяса.

Риски высокобелковой диеты

Существует значительная разница во мнениях относительно высокобелковых диет. Некоторые диетологи считают, что слишком высокое содержание белка в диете приводит к почечной (почечной) недостаточности или стрессу.Однако, похоже, этому мало свидетельств. Следует избегать диет с высоким содержанием белка, если у вас уже есть проблемы с почками.

Другие диетологи указывают на риск обезвоживания при употреблении большого количества белка. Для метаболизма белка требуется большее количество воды, чем для углеводов или жиров, поэтому важно потреблять много воды при диете с высоким содержанием белка.

Популярные диеты с высоким содержанием белка

Существует ряд популярных диет с высоким содержанием белка, таких как;

Однако важно отметить, что типичная диета с высоким содержанием белка подразумевает постных белков и помните, что белок из всех источников считается общим белком.

Это означает, что нам не нужно полагаться только на продукты животного происхождения для получения белка. Зерновые, бобовые и другие овощи также могут содержать хороший запас белка.

Автор: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Цитаты:
• Хэлтон, Т. Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385. ссылка
Фридман, А. Н. (2004).Диеты с высоким содержанием белка: потенциальное влияние на почки при заболевании и здоровье почек. Американский журнал болезней почек, 44 (6), 950-962. ссылка на сайт
• Миллер, Д. С., & МАМФОРД, П. (1967). Обжорство 1. Экспериментальное исследование переедания с низким или высоким содержанием белка. Американский журнал клинического питания, 20 (11), 1212-1222. ссылка

Последняя редакция: 18 января 2018 г.

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт.Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях я использую все время. Спасибо! «

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2019 Freedieting.com

.

Диета с высоким содержанием белка и здоровье сердца

Диета с высоким содержанием белка рекламируется как сытная и полезная для похудания. Но новые исследования показывают, что они могут принести больше вреда, чем пользы, если не будут действовать разумно.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Восточной Финляндии, показало, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, увеличивают риск развития сердечной недостаточности на 33 процента.

Это открытие связано с тем, что популярность диет с высоким содержанием белка, таких как Аткинс или кето, стремительно растет.

Более глубокий взгляд на белок

Для исследования исследователи собрали данные о почти 2500 мужчинах в возрасте от 42 до 60 лет с 1984 по 1989 год. Они попросили участников записывать потребление пищи в течение четырех дней, и за ними наблюдали в течение всего курса. 22 года. За это время было 334 случая сердечной недостаточности.

Более внимательно изучив диету, исследователи обнаружили, что более высокое потребление белка коррелирует с повышенным риском сердечной недостаточности.

Далее исследователи проанализировали источники потребления белка.Они обнаружили, что у мужчин, которые ели больше всего белка из животных источников, риск сердечной недостаточности на 43% выше, чем у тех, кто ел меньше всего белка.

У тех, кто потреблял большое количество белка из молочных продуктов, риск повышался на 49 процентов. У тех, кто потреблял большую часть протеина из растений, риск повышался на 17 процентов.

Несмотря на то, что более высокое потребление белка связано с повышенным риском сердечной недостаточности, белок из яиц и рыбы не был связан с повышенным риском.

В вашем рационе много белка?

«Мы изучили потребление белка при достаточно нормальной диете», — сказал соавтор исследования Хели Виртанен, магистр наук, аспирант и исследователь из Института общественного здравоохранения и клинического питания Университета Восточной Финляндии в Куопио. Она отмечает, что диеты, включенные в исследование, не являются экстремальными и, следовательно, не далеки от того, как питается большинство людей.

Фактически, группа, считающаяся группой с высоким содержанием белка, потребляла в среднем 19 процентов своих калорий из белка, 41 процент из углеводов и 37 процентов из жиров.

Среднее суточное потребление белка мужчинами в самой высокой группе составляло 112 граммов. В самой низкой группе потребление белка составляло 76 граммов.

Для сравнения: около 3 унций курицы, индейки, свинины или говяжьего фарша содержат около 25 граммов белка.

Что говорят эксперты

Белок становится все более и более популярным с появлением низкоуглеводных диет. Но эксперты отмечают, что слишком много белка может означать, что диета менее сбалансирована.

«Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, быстро насыщаются и часто отказываются от других питательных веществ, полученных из« полезных для сердца »диет, включая овощи, бобовые, цельнозерновые», — сказал д-р.Бенджамин Дж. Хирш, директор отделения профилактической кардиологии в больнице Sandra Atlas Bass Heart компании Northwell Health в Манхассете, Нью-Йорк.

«Кроме того, многие источники с высоким содержанием белка содержат более высокие уровни насыщенных и трансжиров, которые явно связаны с сердечными заболеваниями», — сказал он.

Другое возможное объяснение состоит в том, что большое содержание белка в пище приведет к повышению уровня сахара в крови, поскольку дополнительный белок будет преобразовываться в глюкозу и храниться, говорит доктор Регина С. Друз, кардиолог из Центра интегративной кардиологии на Лонг-Айленде.

«Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц. Но в избытке они могут увеличивать общую кислотность, способствуя окислительному стрессу и, следовательно, отрицательно влияя на функцию сосудов и сократимость миокарда », — сказала она.

Хотя исследование показало, что диеты с высоким содержанием растительного белка по-прежнему демонстрируют несколько повышенный риск сердечной недостаточности по сравнению с диетами с низким содержанием любого белка, Виртанен говорит, что людям не следует беспокоиться.

«Связь между потреблением растительного белка и риском сердечной недостаточности не имеет статистической значимости», — сказала она.«Таким образом, это открытие не должно вызывать особого беспокойства, тем более, что предыдущие исследования показали, что растительный белок либо не связан с риском для здоровья, либо связан с уменьшением риска».

Что это означает для вашей диеты

Фактически, данные других исследований показывают, что, если вы хотите снизить потребление углеводов, концентрация на растительных источниках белков и жиров, а не на животных источниках, может быть более полезной, говорит Виртанен.

Новое исследование, опубликованное в Международном журнале эпидемиологии, перекликается с этой концепцией.Ученые из Университета Лома Линда изучили здоровье сердца и потребление белка 81 337 мужчинами и женщинами. Исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял большое количество мясного белка, на 60% чаще наблюдались сердечно-сосудистые заболевания. С другой стороны, люди, которые потребляли большое количество белка из орехов и семян, на самом деле имели 40-процентное сокращение сердечно-сосудистых заболеваний.

«Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали пользу орехов и семян», — сказал Друз. «Здоровые насыщенные жиры и жирные кислоты в орехах и семенах могут быть защитными, плюс, как правило, высокое содержание клетчатки.

Друз предупреждает, что, хотя диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию, только растительные и средиземноморские диеты показали положительные эффекты для сердца. Эти диеты включают высокое содержание антиоксидантов, орехи и семена, фрукты и овощи, а также умеренное потребление белков и жиров.

.

Диета с высоким содержанием белка и список продуктов

Диета с высоким содержанием белка стала одной из самых популярных диет в наши дни, и не зря.

Проще говоря, независимо от ваших целей, КАЖДЫЙ может получить пользу от высокобелковой диеты, состоящей из различных высокобелковых продуктов.

И, в отличие от множества модных диет, существующих в наши дни, эта на самом деле поддерживается научными исследованиями и результатами реального мира. Независимо от того, является ли ваша конкретная цель похуданием, наращиванием мышечной массы, поддержанием мышечной массы при сжигании жира или просто улучшением восстановления после тренировок, диета с высоким содержанием белка определенно идеальна для вас.

Конечно, у вас наверняка возникнет куча вопросов…

• В чем его особенность?
• Какие преимущества?
• Как это помогает нарастить мышцы? А как насчет того, чтобы просто поддерживать мышцы?
• Как это помогает при похудании?
• Сколько граммов мне нужно съедать в день, чтобы получить все эти преимущества?
• Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие? Когда лучше всего их есть?
• А как насчет добавок?

Хорошие вопросы.Давайте прямо сейчас ответим на каждый из них…

Почему он лучше всего подходит для наращивания мышц

Белок играет решающую роль в росте и восстановлении всего, от кожи до волос и ногтей. О, и угадайте, что еще? МЫШЦЫ !

Наряду с правильным режимом тренировок и идеальным потреблением калорий, достаточно высокобелковая диета является одним из трех требований для наращивания мышечной массы. Фактически, это требование, чтобы мышцы просто поддерживались.

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в определенное идеальное время (я расскажу вам об этом через минуту) также играет важную роль в наращивании или поддержании мышечной ткани, а также во всем процессе восстановления после тренировки.

Видите ли, во время любых тренировок по тяжелой атлетике или силовых тренировках ваши мышцы в основном ломаются с намерением восстановить их немного лучше, чем они были раньше. Все исследования показывают, что нет более важного для этого процесса аспекта вашей диеты, чем белок.

Это означает, что без высокобелковой диеты рост мышц, их поддержание и восстановление после тренировок не будут происходить так эффективно, как следовало бы.

Почему это лучше всего для похудания

Люди всегда говорят, что хотят «похудеть», но это глупый способ сказать это.«Вес» может означать множество разных вещей.

На самом деле все мы здесь хотим сбросить жир… НЕ мышцы. И все исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка является КЛЮЧЕВЫМ диетическим фактором для сохранения мышечной массы и потери жира. Как я уже сказал ранее, достаточное потребление белка является необходимым условием для поддержания мышц.

Но это еще не все. Помимо того, что они обычно низкокалорийны, продукты с высоким содержанием белка также являются одними из самых сытных продуктов.Исследования показывают, что из трех макроэлементов, обеспечивающих дневную калорийность нашего организма (белок, углеводы и жиры), белок является самым насыщающим из всех. Это означает, что диета с высоким содержанием белка является ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а также сдерживали чувство голода.

Но подождите, есть еще больше преимуществ. Помимо того, что белок является наиболее насыщенным, он также является питательным веществом, которое сжигает больше всего калорий при переваривании. Видите ли, все, что мы едим, сжигает калории во время пищеварения. Белка просто сжигает значительно больше, чем все остальное.

Это означает, что употребление высокобелковой диеты с высоким содержанием белков увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом каждый день.

Люди всегда связывают белок с наращиванием мышечной массы, но, как вы можете ясно видеть, он не менее важен для похудения.

Список продуктов с высоким содержанием белка

На этом этапе вы, вероятно, очень впечатлены списком преимуществ, которые дает белок, независимо от вашей конкретной цели. Что вы, вероятно, захотите сейчас увидеть, так это список продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбирать.

Итак, вот список некоторых из лучших источников белка:

• Курица
• Индейка
• Говядина
• Свинина
• Телятина
• Рыба
• Яйца и яичные белки
• Фасоль
• Орехи
• Молоко
• Сыр
• Тофу
• Добавки (порошки, коктейли, батончики и т. Д.)

Может быть и несколько других продуктов с высоким содержанием белка, но они определенно самые распространенные. Выбери свои фавориты.

Сколько мне нужно есть в день?

Следующий вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, это то, сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы это считалось высокобелковой диетой.

Рекомендации, как правило, различаются, но в большинстве случаев идеальным диапазоном является 0,8–1,3 грамма протеина на фунт массы тела , а даже 1 грамм на фунт, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для здоровых взрослых, выглядящих нарастить мышцы или сбросить жир.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вы должны стремиться съедать от 140 до 227 граммов белка в день (или даже 175 граммов, если вы хотите оставаться на среднем уровне).И да, вы будете есть это количество каждый день, независимо от того, тренировались вы в тот день или нет.

Теперь, услышав эту рекомендацию, некоторые люди могут подумать: «Диета с высоким содержанием белка кажется невозможной! Как, черт возьми, я должен есть столько белка каждый день? »

Ну правда в том, что это действительно не , а жесткий. Фактически, многие люди могут легко достичь своего идеального количества, употребляя только типичные продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, мясо и другие продукты из моего списка выше.

Однако есть способ сделать это еще проще. Я, конечно, говорю о протеиновых добавках …

А что насчет добавок? Какие лучшие?

Протеиновые коктейли, порошок и батончики, вероятно, являются самыми популярными добавками на рынке.

Нет, они не увеличивают мышечную массу, не способствуют похуданию или не делают чего-то еще, чего нельзя было бы сделать из источников высококачественной пищи. Однако у них есть одно БОЛЬШОЕ преимущество: они быстрее, проще и удобнее.

Подумайте об этом. Если вы выпьете свой средний коктейль с 1 мерной ложкой протеинового порошка, вы получите от 15 до 30 граммов в зависимости от вашей марки. Нет ни готовки, ни приготовления. Вы просто берете мерную ложку, добавляете жидкость и пьете. Весь процесс занимает минуту. Большинство батончиков также содержат около 15-30 г на порцию и похожи на шоколадный батончик по размеру (легко носить с собой), а иногда и по вкусу.

Итак, хотя ваша диета с высоким содержанием белка должна состоять в основном из продуктов с высоким содержанием белка из моего предыдущего списка, добавки — это идеальный быстрый, простой, удобный и часто чрезвычайно вкусный способ обеспечить ежедневное потребление идеального количества. основание.

Что касается того, какие добавки являются лучшими, я лично использую и настоятельно рекомендую…

• Порошок : 100% сыворотка от Optimum Nutrition
  Максимально высокого качества, смешивается с помощью ложки за секунды и имеет потрясающий вкус. Некоторые из их ароматов буквально кажутся вам сладкими. Это потрясающий и почти всегда самый продаваемый протеиновый порошок.
• Батончики : Протеиновые батончики Quest
  Представьте, если бы шоколадный батончик был богат белком, и вы бы имели представление о том, каков этот батончик на вкус (потрясающий).По сравнению с другими батончиками, в нем довольно мало калорий и углеводов.

Когда лучше всего есть белок?

Хотя достижение идеальной дневной нормы потребления всегда является наиболее важной частью высокобелковой диеты, есть определенные периоды дня, когда было бы очень полезно есть продукты с высоким содержанием белка.

Это время:

• Первый прием пищи в день (так как вы не ели несколько часов).
• Ночью перед сном (чтобы в течение ночи, когда ваше тело восстанавливается / восстанавливается, в вас есть белок).
• Во время еды, которую вы едите перед тренировкой (ваш «предтренировочный прием пищи»).
• В еде, которую вы едите сразу после тренировки («послетренировочный прием пищи»).

Прием пищи до и после тренировки ОПРЕДЕЛЕННО самый важный из всех, поэтому убедитесь, что в это время вы употребляете какой-нибудь белок. Я объясняю, почему, сколько и как лучше всего, в своей статье о посттренировочном питании.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

На мой взгляд, независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы, укреплением, поддержанием мышц, контролем голода или всем вышеперечисленным, диета с высоким содержанием белка будет работать очень хорошо.

Конечно, в вашем рационе есть НАМНОГО больше, чем просто белок, и НАМНОГО больше, что нужно для того, чтобы полностью разработать план диеты (и режим тренировок), который будет работать максимально быстро, легко и эффективно для вас и вашего конкретного человека. цели. Что ж, после почти 10 лет того, как люди просили об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по похуданию и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее.Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.