Вытянуть позвоночник: Как растянуть позвоночник

Вытягивание позвоночника

Практически у каждого современного человека наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. И даже неважно, сколько человеку лет. Всё дело в сидячем образе жизни и низкой физической активности. Позвоночник чаще всего искривлен или просел, центр тяжести смещен, а тазовые кости находятся не на одной высоте. И это очень пагубно сказывается на состоянии внутренних органов.

© DepositPhotos

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» поделится с тобой упражнением для спины и позвоночника от Александра Дроженникова, которое поможет поставить внутренние органы на место. В целях профилактики тоже можно делать, даже нужно!

Вытягивание позвоночника

Упражнение можно выполнять всем, повторяя каждый день по несколько раз. Тем, у кого позвоночник и органы опущены, оно поможет вернуть их на место, а всем остальным послужит отличной профилактикой. Обвисший живот, опущенный желудок, недержание мочи, слабая прямая кишка — всё это и даже больше решает одно простое упражнение.

Ниже можно будет посмотреть видео, в котором Александр Дроженников подробнее рассказывает об упражнении, а также наглядно показывает его. Но пока давай разберемся, как же его выполнять.

© DepositPhotos

Итак, исходное положение стоя, носки и пятки вместе. Стопы держи прижатыми к полу, не отрывая их в процессе упражнения. Руки по бокам туловища, положи ладони на тазобедренные кости. Теперь начинай медленно вытягивать свое тело вверх, чувствуя, как она растягивается. Не спеши, делай всё медленно и аккуратно. Тянись вверх всем телом.

Затем положи руки на грудь, продолжая вытягиваться вверх. Почувствуй, как каждый твой позвонок вытягивается вверх, а спина распрямляется. Ты будешь чувствовать напряжение, это нормально. В самой верхней точке, до которой ты сможешь вытянуть позвоночник, опусти руки вниз и расслабь их. Плечи и руки расслаблены, а ты тянешься вверх только шеей, как можно выше.

Прямо во время упражнения ты почувствуешь, как зрение улучшается, а голова перестает быть тяжелой. Задержись в таком положении, а затем подтяни все мышцы малого таза. Дыши глубоко и поднимай их вверх. И заключительный этап, напряги все мышцы тела: начиная от кончиков пальцев и поднимаясь выше. Пальцы, голени, бедра, таз, живот, ягодицы и спина — прочувствуй каждую мышцу в теле. При этом дыши очень глубоко.

Задержись так на минуту, а затем расслабься и глубоко дыши. Может закружиться голова, поэтому дыши размеренно и не делай резких движений. Вот и всё упражнение. При просевшем позвоночнике опускаются все внутренние органы. Это упражнение поможет вернуть их на место и вытянуть просевший позвоночник. Если ты делаешь упражнение в целях профилактики, то достаточно выполнять его дважды в день, но регулярно.

Если же у тебя есть проблемы с позвоночником или внутренними органами, выполняй упражнение настолько часто, насколько сможешь. После двух недель регулярного выполнения ты почувствуешь изменения в теле: станешь здоровее, а самочувствие улучшится. Если у тебя проблемы именно с позвоночником, можешь добавить к этому упражнение для укрепления позвоночника от Дроженникова.

А вот и видео, где можно увидеть технику выполнения упражнения.

И не забывай, что здоровый позвоночник — залог нашего долголетия и хорошего самочувствия. Поэтому обязательно каждый день выполняй комплекс упражнений для укрепления спины. Береги себя!

Понравилась статья? Делись с друзьями!

Как правильно растянуть свой позвоночник? | Красота и здоровье

Многие факторы (экология, плохая вода, некачественные продукты питания и так далее), способствующие этому процессу, нам неподвластны. Самое разумное — не отчаиваться, а предпринимать активные действия для уменьшения влияния этих негативных моментов.

С возрастом рост человека уменьшается: в 60−70 лет люди становятся ниже на 7−12 сантиметров, чем были в 25−30 лет. Да и в течение дня: вечером мы на 2,5−5 сантиметров ниже ростом, чем утром. Все эти изменения с ростом происходят за счёт сдавливания межпозвоночных дисков и уменьшения расстояния между позвонками.

Если бы эта проблема выражалась только в изменении роста — можно было бы о ней забыть и заниматься другими насущными делами. Но всё не так просто: позвонки, «прижимаясь» друг к другу, сдавливают корешки спинного мозга, и это приводит к двум проблемам.

1. Самая явная — мы чувствуем боль в спине.
2. Более скрытая (но намного опаснее) проблема — позвонки, надавливая на нервные корешки, нарушают работу внутренних органов, связанных с этим отделом спинного мозга. При этом работа органа может ухудшаться на 40−60%.

Например, если сдавлены нервные волокна в верхней части шеи, то у человека могут появиться сильные головные боли. При этом, естественно, не стоит рассчитывать на помощь лекарств, пока не восстановится взаиморасположение позвонков.

Первое, что надо сделать для улучшения состояния позвоночника — научиться увеличивать расстояние между позвонками («растягивать» позвоночник). Делать это надо с помощью ежедневных упражнений. Наилучшее время для занятий — вечер.

1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает, что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.

2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.

3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.

4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола, наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.

5. Лёжа на животе, руки вперёд — потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.

6. Лёжа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову — потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.

Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко. Не ждите, что позвоночник будет хрустеть и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования. Благодаря им улучшится не только состояние позвоночника, но и работа внутренних органов.

Как вытянуть позвоночник в домашних условиях

Тракция – что это?

Данное понятие было придумано еще в древности, и обозначало оно лечение заболевания спины, методом вытяжения позвоночника в домашних условиях.

Почему-то мнение медиков на этот счет не всегда положительное. И более того, многие специалисты скептически настроены на такой метод лечения.

Назначается вытяжения позвоночника при лечении грыжи, травм со смещением, при сколиозе – искривлении позвоночного столба, при остеохондрозах и т.д.

Когда позвоночник подвергается вытяжению, то между дисками появляется некое расстояние, которое убирает защемление нервов, и естественно, что уходят боли. В больницах находятся специальное оборудование для данного метода лечения. Тракция назначается не всегда, так как есть болезни, при которых такой метод запрещается.

Читайте также: ретролистез позвоночника — что это

В каких случаях назначены упражнения

Многие слышат о вытяжении позвоночника, но не многие знают, кому будут полезны эти упражнения, а для кого они могут принести вред.

Итак, комплекс специальных упражнений на растягивание позвоночника рекомендуется:

• Пациентам, которые имеют такие проблемы, как смещение при  переломе, или вывихе;
• Пациентам, у которых диагностирована грыжа;
• Сколиоз – это искривление позвоночника. Но, здесь есть одно «но». Курс должен быть кратким, так как длительное лечение может травмировать сам позвоночник, и проблема лишь усугубится;
• Касательно остеохондроза, то здесь мнения рознятся. Некоторые врачи дают добро, а некоторые против этого метода лечения. Поэтому, наверное, окончательный выбор остается за пациентом, соглашаться, или нет.

Кому запрещена тракция?

Особое внимание обращается на запрет тракции. Как и при других методах лечения различных болезней, вытяжение позвоночника может быть запрещенной процедурой для ряда болезней, особенно, если вопрос заходит о лечении в домашних условиях.

К примеру, пациент имеет проблему артрита, или остеопороза. В этой ситуации лечащий врач не рекомендует прибегать к методике вытяжения.

Также к запрещенным болезням относят: сердечно-сосудистые заболевания, высокое артериальное давление, тромбоз, беременность, вирусные и инфекционные заболевания, и другие, о которых более конкретно может рассказать лечащий врач.

На сегодняшний день тема вытяжения позвоночника совершенно не актуальна для медиков. Поэтому этой теме уделяется не так много времени. А пациенту приходится делать выводы самостоятельно, особенно, если кто-то из специалистов все-таки порекомендует растягивание позвоночника.

Какие виды вытяжения существуют?

Как говорят медики, существует два вида растягивания позвоночника.

Это подводное вытяжение, и

Сухое вытяжение.

Под подводным видом понимают растягивание, которое выполняется с помощью специального оборудования и воды, роль которой убрать болевые ощущения.

Все процедуры могут проводиться в пресной воде, или это могут быть минеральные ванны (натриевые ванны, хлоридные, скипидарные и другие).

При выполнении данной тракции наблюдался достаточно сильный эффект на область пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также исчезали болевые ощущения.

Сухая тракция выполняется также при наличии специального оборудования, под наблюдением доктора.

В домашних условиях тракцию выполняют при помощи тренажеров, которые рекомендует лечащий врач.

Важно:

Безусловно, что окончательный выбор делать вытяжение, или нет, полностью остается за пациентом. Если, пациент решил выполнять данную процедуру, то следует учесть несколько важных моментов. Необходимо пройти крайне важное исследование, которое включает:

• рентген позвоночного столба;
• магнитно-резонансная томография (МРТ), либо КТ.

На основании этого исследования будет видно насколько необходима тракция. А может быть можно и обойтись без нее, ведь существует ряд различных методов лечения, способных существенно помочь пациенту в лечении его болезни.

Читайте также: как исправить смещение позвонков

Упражнения для растягивания позвоночника

Вопрос о том, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, крайне актуальный, для тех, кому назначена данная методика лечения. Ведь наша спина терпит много различных нагрузок, а чаще всего она страдает из-за длительного сидячего образа жизни. Поэтому, существует много различных видов упражнений, нацеленных на устранение проблем связанных с позвоночником, в том числе, и, когда заходит речь о вытяжении позвоночного столба.

Какие это упражнения, лучше всего может подсказать врач ортопед. Кроме лечебных упражнений, существуют и занятия йогой, которое помогают успешно справляться с проблемами спины.

При выборе занятий йогой, следует учесть очень важный фактор. Все упражнения должны выполняться плавно, без спешки и резких движений. Так же во всем нужна умеренность, и регулярность. В этом случае, успех и результат от выполнения будет эффективным.

Профилактические меры

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, конечно же, следует бережно относиться к своему здоровью. Избегать малоподвижного образа жизни, беречь спину от чрезмерных тяжестей и нагрузок, регулярно заниматься зарядкой, или спортом, правильно питаться, спать на жестком матрасе и тогда не придется думать о лечении и о  многих других проблемах, связанных со здоровьем.

Будьте здоровы!

Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье

Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.

В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.

А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.

Как надо?

Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.

Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.

К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как надо?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>> 

Как вытянуть позвоночник в домашних условиях упражнения — вытягивание позвонка

Практически у каждого современного человека наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. И даже неважно, сколько человеку лет. Всё дело в сидячем образе жизни и низкой физической активности. Позвоночник чаще всего искривлен или просел, центр тяжести смещен, а тазовые кости находятся не на одной высоте. И это очень пагубно сказывается на состоянии внутренних органов.

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» поделится с тобой упражнением для спины и позвоночника от Александра Дроженникова, которое поможет поставить внутренние органы на место. В целях профилактики тоже можно делать, даже нужно!

Вытягивание позвоночника

Упражнение можно выполнять всем, повторяя каждый день по несколько раз. Тем, у кого позвоночник и органы опущены, оно поможет вернуть их на место, а всем остальным послужит отличной профилактикой. Обвисший живот, опущенный желудок, недержание мочи, слабая прямая кишка — всё это и даже больше решает одно простое упражнение.

Ниже можно будет посмотреть видео, в котором Александр Дроженников подробнее рассказывает об упражнении, а также наглядно показывает его. Но пока давай разберемся, как же его выполнять.

Итак, исходное положение стоя, носки и пятки вместе. Стопы держи прижатыми к полу, не отрывая их в процессе упражнения. Руки по бокам туловища, положи ладони на тазобедренные кости. Теперь начинай медленно вытягивать свое тело вверх, чувствуя, как она растягивается. Не спеши, делай всё медленно и аккуратно. Тянись вверх всем телом.

Затем положи руки на грудь, продолжая вытягиваться вверх. Почувствуй, как каждый твой позвонок вытягивается вверх, а спина распрямляется. Ты будешь чувствовать напряжение, это нормально. В самой верхней точке, до которой ты сможешь вытянуть позвоночник, опусти руки вниз и расслабь их. Плечи и руки расслаблены, а ты тянешься вверх только шеей, как можно выше.

Прямо во время упражнения ты почувствуешь, как зрение улучшается, а голова перестает быть тяжелой. Задержись в таком положении, а затем подтяни все мышцы малого таза. Дыши глубоко и поднимай их вверх. И заключительный этап, напряги все мышцы тела: начиная от кончиков пальцев и поднимаясь выше. Пальцы, голени, бедра, таз, живот, ягодицы и спина — прочувствуй каждую мышцу в теле. При этом дыши очень глубоко.

Задержись так на минуту, а затем расслабься и глубоко дыши. Может закружиться голова, поэтому дыши размеренно и не делай резких движений. Вот и всё упражнение. При просевшем позвоночнике опускаются все внутренние органы. Это упражнение поможет вернуть их на место и вытянуть просевший позвоночник. Если ты делаешь упражнение в целях профилактики, то достаточно выполнять его дважды в день, но регулярно.

Если же у тебя есть проблемы с позвоночником или внутренними органами, выполняй упражнение настолько часто, насколько сможешь. После двух недель регулярного выполнения ты почувствуешь изменения в теле: станешь здоровее, а самочувствие улучшится. Если у тебя проблемы именно с позвоночником, можешь добавить к этому упражнение для укрепления позвоночника от Дроженникова.

А вот и видео, где можно увидеть технику выполнения упражнения.

И не забывай, что здоровый позвоночник — залог нашего долголетия и хорошего самочувствия. Поэтому обязательно каждый день выполняй комплекс упражнений для укрепления спины. Береги себя!

Понравилась статья? Делись с друзьями!

При­вет­ствую Вас на бло­ге kuzov.info!

В этой ста­тье рас­смот­рим как вытя­нуть лон­же­рон. Раз­бе­рём пра­ви­ла вытя­ги­ва­ния и каким инстру­мен­том про­из­во­дит­ся устра­не­ние дефор­ма­ции лон­же­ро­на.

Лон­же­ро­ны явля­ют­ся сило­вы­ми струк­тур­ны­ми эле­мен­та­ми кузо­ва авто­мо­би­ля (см. ста­тью «Кон­струк­ция несу­ще­го кузо­ва авто­мо­би­ля”). Они рас­по­ло­же­ны в перед­ней и зад­ней частях кузо­ва. Струк­тур­ные сило­вые кон­струк­ции долж­ны выправ­лять­ся в первую оче­редь при устра­не­нии дефор­ма­ции кузо­ва.

Пер­во­на­чаль­ный осмотр повре­жде­ния про­из­во­дит­ся по внеш­ним пане­лям кузо­ва. По нерав­но­мер­но­сти зазо­ров и изме­нён­но­му поло­же­нию пане­лей кузо­ва мож­но опре­де­лить сме­ще­ние струк­тур­ных эле­мен­тов.

Более подроб­ный осмотр может потре­бо­вать раз­бор повре­ждён­ной части авто­мо­би­ля.

Содер­жа­ние ста­тьи:

• Менять или вытя­ги­вать повре­ждён­ный лон­же­рон?
• Закреп­ле­ние кузо­ва авто­мо­би­ля перед вытя­ги­ва­ни­ем лон­же­ро­на
• Изме­ре­ние рас­сто­я­ний меж­ду кон­троль­ны­ми точ­ка­ми кузо­ва
• Вытя­ги­ва­ние лон­же­ро­на
• Пере­тяж­ка лон­же­ро­на
• Инстру­мент для ремон­та лон­же­ро­нов (Rail saver)

Менять или вытягивать повреждённый лонжерон?

Преж­де все­го, нуж­но при­нять реше­ние о ремон­те или замене лон­же­ро­на.

Реше­ние по замене лон­же­ро­на долж­но при­ни­мать­ся исхо­дя из сте­пе­ни его повре­жде­ния. При плав­ном, не рез­ком изги­бе лон­же­рон мож­но отре­мон­ти­ро­вать до состо­я­ния срав­ни­мо­го с целым.

На дан­ном авто­мо­би­ле пра­вый лон­же­рон (на левой фото­гра­фии) был вос­ста­нов­лен, а левый (на пра­вой фото­гра­фии) был заме­нён.

Ино­гда оба перед­них лон­же­ро­на, при боко­вом уда­ре, одно­вре­мен­но (так как соеди­не­ны меж­ду собой уси­ли­те­лем бам­пе­ра и ниж­ней бал­кой) сме­ща­ют­ся на при­лич­ное рас­сто­я­ние, но даже не име­ют повре­жде­ний. В этом слу­чае быва­ет доста­точ­но закре­пить авто­мо­биль и вытя­нуть оба лон­же­ро­на боко­вым воз­дей­стви­ем (гид­рав­ли­че­ской рас­тяж­кой или лебёд­кой).

Левый лон­же­рон, не под­ле­жа­щий вос­ста­нов­ле­нию был заме­нён. Пра­вый лон­же­рон был выправ­лен.

При рез­ком изги­бе (с ост­рым углом), либо поте­ре основ­ной фор­мы, лон­же­рон слож­но будет отре­мон­ти­ро­вать до состо­я­ния, кото­рое было до ава­рии.

Заме­на может быть как пол­ной, так и частич­ной. При частич­ной замене меня­ет­ся толь­ко часть, не при­год­ная для вос­ста­нов­ле­ния. Более подроб­но о замене лон­же­ро­на може­те про­чи­тать в ста­тье «Заме­на перед­не­го лон­же­ро­на”. Лон­же­рон после ремон­та дол­жен иметь такую же жёст­кость, как и до ава­рии. Если проч­ность лон­же­ро­на будет сла­бее или лон­же­рон полу­чит­ся более жёст­ким, то это может отра­зить­ся на ава­рий­ной без­опас­но­сти авто­мо­би­ля. Подуш­ки без­опас­но­сти будут сра­ба­ты­вать чуть рань­ше или чуть поз­же, что недо­пу­сти­мо.

Закрепление кузова автомобиля перед вытягиванием лонжерона

Авто­мо­биль дол­жен быть непо­движ­ным при вытя­ги­ва­нии лон­же­ро­на. Кузов дол­жен быть закреп­лён и точ­ки креп­ле­ний долж­ны быть спо­соб­ны выдер­жать нагруз­ку при вытя­ги­ва­нии.

Если в мастер­ской есть ста­пель (см. ста­тью «виды ста­пе­лей”), то кузов закреп­ля­ет­ся за отбор­тов­ку вни­зу поро­гов по обе сто­ро­ны. В неко­то­рых слу­ча­ях, что­бы выдер­жать нагруз­ку при вытя­ги­ва­нии, авто­мо­биль может допол­ни­тель­но закреп­лять­ся в местах креп­ле­ния эле­мен­тов под­вес­ки к кузо­ву, спо­соб­ных выдер­жать нагруз­ку.

Креп­ле­ние кузо­ва авто­мо­би­ля на ста­пе­ле за отбор­тов­ку поро­га перед вытя­ги­ва­ни­ем.

Обыч­но маши­на закреп­ля­ет­ся в 4‑х точ­ках, бли­же к кра­ям поро­гов. Это уси­лен­ные места, спо­соб­ные выдер­жать нагруз­ку. Для это­го авто­мо­биль под­ни­ма­ет­ся и уста­нав­ли­ва­ет­ся на спе­ци­аль­ные зажи­мы, кото­рые потом затя­ги­ва­ют­ся. Таким обра­зом, спе­ци­аль­ные зажи­мы ста­пе­ля удер­жи­ва­ют авто­мо­биль на месте во вре­мя вытя­ги­ва­ния.

При отсут­ствии ста­пе­ля нуж­но рас­счи­тать, куда может сме­щать­ся авто­мо­биль во вре­мя вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия и сде­лать упо­ры с про­ти­во­по­лож­ной сто­ро­ны (в слу­чае боко­во­го вытя­ги­ва­ю­ще­го воз­дей­ствия). Упо­ры нуж­но делать в местах, кото­рые не будут дефор­ми­ро­вать­ся при вытя­ги­ва­нии. Обыч­но дела­ет­ся упор до места, где повре­ждён лон­же­рон (у его осно­ва­ния или бли­же), так­же нуж­но зафик­си­ро­вать зад­нюю часть авто­мо­би­ля, что­бы она не сме­ща­лась. Мож­но при­вя­зать одну из частей авто­мо­би­ля цепя­ми к непо­движ­ным креп­ле­ни­ям в мастер­ской. В слу­чае незна­чи­тель­но­го вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия, направ­лен­но­го на устра­не­ние дефор­ма­ции дли­ны лон­же­ро­на, маши­ну мож­но при­вя­зать цепя­ми к пет­лям кузо­ва, пред­на­зна­чен­ным для транс­пор­ти­ров­ки.

Измерение расстояний между контрольными точками кузова

Изме­ре­ние рас­сто­я­ний меж­ду кон­троль­ны­ми точ­ка­ми необ­хо­ди­мо делать до, во вре­мя и после вытя­ги­ва­ния. Изме­ре­ния гео­мет­ри­че­ских пара­мет­ров кузо­ва помо­га­ет опре­де­лить направ­ле­ние вытя­ги­ва­ния. Изме­ре­ния во вре­мя вытя­ги­ва­ния помо­га­ет про­ве­рить пра­виль­ность вытя­ги­ва­ния. Изме­ре­ния после вытя­ги­ва­ния пока­зы­ва­ют пра­виль­ность конеч­но­го резуль­та­та. Изме­ре­ния могут быть сде­ла­ны рулет­кой или спе­ци­аль­ной линей­кой для про­вер­ки гео­мет­рии кузо­ва. Нуж­но сде­лать диа­го­наль­ные изме­ре­ния и изме­ре­ния дли­ны меж­ду точ­ка­ми. Более подроб­но об изме­ре­ни­ях може­те про­чи­тать в ста­тье «Про­вер­ка гео­мет­рии кузо­ва”. Жела­тель­но иметь дан­ные о рас­сто­я­ни­ях меж­ду кон­троль­ны­ми точ­ка­ми, кото­рые мож­но най­ти в руко­вод­ствах по ремон­ту.

При­мер схе­мы с рас­по­ло­же­ни­ем кон­троль­ных точек и рас­сто­я­ний меж­ду ними.

Кон­троль­ные точ­ки долж­ны быть воз­вра­ще­ны в пер­во­на­чаль­ное завод­ское поло­же­ние. Допус­ка­ет­ся погреш­ность несколь­ко мил­ли­мет­ров.

Вытягивание лонжерона

• Вытя­ги­ва­ние лон­же­ро­на пред­по­ла­га­ет исполь­зо­ва­ние гид­рав­ли­ки (см. ста­тью «гид­рав­ли­че­ская рас­тяж­ка в кузов­ном ремон­те”) или лебёд­ки, меха­ни­че­ских зажи­мов и цепей. Нуж­но иметь ста­пель, либо забе­то­ни­ро­ван­ные пет­ли в мастер­ской или дру­гие креп­ле­ния, спо­соб­ные выдер­жать нагруз­ку при вытя­ги­ва­нии.

• Нуж­но изу­чить повре­жде­ние и понять, в каком направ­ле­ние нуж­но вытя­ги­вать. Далее нуж­но закре­пить кузов, как было опи­са­но выше. Потом уста­но­вить вытя­ги­ва­ю­щие зажи­мы и цепи.
• Для креп­ле­ния цепи к лон­же­ро­ну исполь­зу­ют­ся спе­ци­аль­ные зажимы/захваты (подроб­нее см. в ста­тье «вытя­ги­ва­ние кузо­ва авто­мо­би­ля”). Место креп­ле­ния захва­та долж­но быть пред­ва­ри­тель­но очи­ще­но. При­ме­ня­ют­ся раз­лич­ные зажимы/захваты, кото­рые при­креп­ля­ют­ся к повре­ждён­но­му лон­же­ро­ну, к зажи­му при­со­еди­ня­ет­ся цепь, через кото­рую про­из­во­дит­ся вытя­ги­ва­ние. Раз­мер и фор­ма захва­та выби­ра­ет­ся в зави­си­мо­сти от места креп­ле­ния и уси­лия, кото­рое будет к нему при­ла­гать­ся.
• Необ­хо­ди­мо уста­но­вить вытяж­ной зажим пра­виль­но, по ходу век­то­ра вытяж­но­го уси­лия, что­бы он не сме­щал­ся при нагруз­ке и не повре­ждал лон­же­рон.

• Для удоб­ства досту­па к повре­ждён­но­му месту может пона­до­бить­ся снять неко­то­рые эле­мен­ты кузо­ва.
• Не уда­ляй­те повре­ждён­ные эле­мен­ты до вытя­ги­ва­ния. Когда кон­троль­ные точ­ки вста­нут на место, то тогда уже мож­но менять при­ле­га­ю­щие повре­ждён­ные эле­мен­ты.
• Даже если лон­же­рон под­ле­жит замене, его луч­ше сна­ча­ла мак­си­маль­но вытя­нуть.
• Повре­жде­ние выправ­ля­ет­ся в после­до­ва­тель­но­сти и направ­ле­нии, про­ти­во­по­лож­ным его воз­ник­но­ве­нию при уда­ре. Поэто­му нуж­но опре­де­лить направ­ле­ние уда­ра и в какой после­до­ва­тель­но­сти про­изо­шла дефор­ма­ция.
• Под­хо­ди­те к про­цес­су вытя­ги­ва­ния как буд­то бы вы дела­ли это «голы­ми» рука­ми. Это помо­жет понять, сколь­ко после­до­ва­тель­ных дей­ствий и в каком направ­ле­нии нуж­но сде­лать для выправ­ле­ния лон­же­ро­на в пер­во­на­чаль­ное поло­же­ние.
• Еди­нич­ное вытя­ги­ва­ние про­из­во­дит­ся при незна­чи­тель­ном повре­жде­нии. При более серьёз­ном повре­жде­нии может пона­до­бить­ся несколь­ко поэтап­ных вытя­ги­ва­ний. Мно­же­ствен­ные вытя­ги­ва­ния необ­хо­ди­мы, когда повре­жде­ние про­изо­шло в несколь­ких направ­ле­ни­ях (дли­на, шири­на и высо­та).
• Сна­ча­ла устра­ня­ет­ся повре­жде­ние дли­ны лон­же­ро­на, потом лон­же­рон сдви­га­ет­ся в нуж­ное гори­зон­таль­ное поло­же­ние, потом кор­рек­ти­ру­ет­ся его рас­по­ло­же­ние по высо­те.
• При вытя­ги­ва­нии лон­же­ро­на лебёд­кой и отсут­ствии спе­ци­аль­ных креп­ле­ний на раз­ной высо­те, высо­ту вытя­ги­ва­ю­ще­го воз­дей­ствия мож­но регу­ли­ро­вать, под­кла­ды­ва­ни­ем под цепь брус­ков или досок нуж­ной дли­ны.
• При под­ня­тии вверх или опус­ка­нии вниз части лон­же­ро­на, его часть до места сги­ба может пона­до­бить­ся зафик­си­ро­вать.
• У совре­мен­ных авто­мо­би­лей струк­тур­ные эле­мен­ты кузо­ва изго­тов­ле­ны из высо­ко­проч­ной ста­ли (high-strength steel), из-за это­го не сле­ду­ет ста­рать­ся вытя­ги­вать повре­жде­ние за один этап. Вме­сто это­го нуж­но делать вырав­ни­ва­ние лон­же­ро­на после­до­ва­тель­но в несколь­ко эта­пов. После­до­ва­тель­ность долж­на состо­ять из вытя­ги­ва­ния, потом удер­жи­ва­ние лон­же­ро­на под вытя­ги­ва­ю­щей нагруз­кой, потом при­бав­ле­ние уси­лия, опять удер­жи­ва­ние и так далее.
• Гид­рав­ли­кой нуж­но воз­дей­ство­вать мед­лен­но и посте­пен­но. Смот­ри­те на резуль­тат. Если вырав­ни­ва­ние идёт непра­виль­но, то сме­ни­те угол или направ­ле­ние воз­дей­ствия и попро­буй­те сно­ва.
• При боко­вом воз­дей­ствии на сме­щён­ный лон­же­рон при помо­щи гид­рав­ли­че­ской рас­тяж­ки, под­кла­ды­вай­те меж­ду лон­же­ро­ном и рас­тяж­кой дере­вян­ный бру­сок или часть дос­ки из твёр­до­го дере­ва, что­бы точеч­ная нагруз­ка рас­се­и­ва­лась на боль­шую пло­щадь и лон­же­рон не дефор­ми­ро­вал­ся в месте при­ло­же­ния уси­лия.
• Вытя­ги­вай­те посте­пен­но и пери­о­ди­че­ски изме­ряй­те поло­же­ние лон­же­ро­на отно­си­тель­но кон­троль­ных точек.
• Изо­гну­тый перед­ний лон­же­рон часто тре­бу­ет одно­вре­мен­но­го вытя­ги­ва­ния впе­рёд и вбок. То есть, при вытя­ги­ва­нии впе­рёд, нуж­но помо­гать лон­же­ро­ну, надав­ли­вая на него сбо­ку, в месте изги­ба.

Изо­гну­тый перед­ний лон­же­рон часто тре­бу­ет одно­вре­мен­но­го вытя­ги­ва­ния в дли­ну и боко­во­го воз­дей­ствия в месте изги­ба.

• При вытя­ги­ва­нии нуж­но про­сту­ки­вать выпук­ло­сти вокруг зоны изги­ба, что­бы убрать напря­же­ние в этих местах. Про­сту­ки­ва­ние нуж­но про­из­во­дить лёг­ким рих­то­воч­ным молот­ком, мно­же­ством лёг­ких уда­ров. Не про­сту­ки­вай­те склад­ку напря­мую, что толь­ко уси­лит дефор­ма­цию. Ино­гда мож­но про­сту­ки­вать через дере­вян­ный блок в труд­но­до­ступ­ных местах, а так­же, что­бы рас­пре­де­лить удар на боль­шую пло­щадь.
• Мож­но нагре­вать непо­дат­ли­вые зоны горел­кой. При исполь­зо­ва­нии нагре­ва, металл дол­жен осты­вать само­сто­я­тель­но, без при­ну­ди­тель­но­го охла­жде­ния. Лон­же­ро­ны на совре­мен­ных авто­мо­би­лях изго­тав­ли­ва­ют­ся из высо­ко­проч­ной ста­ли (HSS), кото­рая теря­ет­ся свою проч­ность после нагре­ва, поэто­му про­из­во­ди­те­ли не реко­мен­ду­ют исполь­зо­вать нагрев.
• В неко­то­рых слу­ча­ях, что­бы убрать склад­ки на лон­же­роне, необ­хо­ди­мо выре­зать «окно” досту­па к его обрат­ной сто­роне, кото­рое потом нуж­но при­ва­рить обрат­но. Суще­ству­ет совре­мен­ный инстру­мент, кото­рый спо­со­бен выправ­лять неров­но­сти и склад­ки лон­же­ро­на изнут­ри, кото­рый поз­во­ля­ет избе­жать выре­за «окна” досту­па для про­сту­ки­ва­ния скла­док и нагре­ва лон­же­ро­на для более лёг­кой прав­ки. Этот инстру­мент мы рас­смот­рим в этой ста­тье ниже.

Перетяжка лонжерона

Так как струк­тур­ные эле­мен­ты име­ют опре­де­лён­ную эла­стич­ность, то после вытя­ги­ва­ния их до нуж­ных пара­мет­ров они име­ют свой­ство немно­го воз­вра­щать­ся, когда вытя­ги­ва­ю­щее уси­лие ослаб­ля­ет­ся.

Пере­тяж­ка озна­ча­ет вытя­ги­ва­ние повре­жде­ния немно­го даль­ше ори­ги­наль­но­го рас­по­ло­же­ния кон­троль­ных точек. Таким обра­зом, пере­тяж­ка помо­га­ет ском­пен­си­ро­вать этот воз­врат. При ослаб­ле­нии вытя­ги­ва­ю­ще­го уси­лия, лон­же­рон воз­вра­ща­ет­ся в нуж­ное поло­же­ние.

Пере­тяж­ка долж­на осу­ществ­лять­ся осто­рож­но, с посто­ян­ным кон­тро­лем раз­ме­ров. Луч­ше попро­бо­вать пере­тя­нуть на несколь­ко мил­ли­мет­ров, потом осла­бить уси­лие, изме­рить рас­сто­я­ния и, при необ­хо­ди­мо­сти, уве­ли­чить раз­мер пере­тяж­ки.

Инструмент для ремонта лонжеронов (Rail saver)

Тим Гер­хардс (Tim Gerhards), аме­ри­кан­ский спе­ци­а­лист по ремон­ту кузо­ва, рабо­та­ю­щий в этой обла­сти с 1986 года, при­ду­мал инстру­мент, помо­га­ю­щий устра­нять вмя­ти­ны и изги­бы на лон­же­ро­нах, воз­дей­ствуя на неров­но­сти изнут­ри. Это доста­точ­но новое изоб­ре­те­ние. Инстру­мент назы­ва­ет­ся Rail saver (бук­валь­но пере­во­дит­ся как спа­са­тель лон­же­ро­на). Он пред­став­ля­ет собой метал­ли­че­ский кор­пус, к одно­му кон­цу кото­ро­го при­кру­чи­ва­ет­ся гид­рав­ли­че­ский цилиндр, под­клю­чён­ный к насо­су. Внут­ри кор­пу­са нахо­дит­ся метал­ли­че­ская тру­ба.

На один конец этой тру­бы воз­дей­ству­ет гид­рав­ли­че­ский цилиндр, а на дру­гом кон­це рас­по­ло­жен клин, кото­рый посте­пен­но под­ни­ма­ет часть кор­пу­са, где тоже рас­по­ло­жен клин. Полу­ча­ет­ся что-то вро­де длин­но­го дом­кра­та, кото­рый встав­ля­ет­ся внутрь лон­же­ро­на до того места, где нахо­дит­ся изгиб и про­из­во­дит­ся воз­дей­ствие на изгиб или вмя­ти­ну изнут­ри лон­же­ро­на. К месту в инстру­мен­те, кото­рое под­ни­ма­ет­ся, могут при­кру­чи­вать­ся нако­валь­ни раз­ных форм, кото­рые идут в ком­плек­те. Таким обра­зом, этот инстру­мент может воз­дей­ство­вать на вмя­ти­ны и склад­ки, обра­зо­вав­ши­е­ся при сме­ще­нии лон­же­ро­на, изнут­ри.

Инстру­мент для выправ­ле­ния лон­же­ро­нов изнут­ри Rail saver поме­щён внутрь лон­же­ро­на. Стрел­кой пока­за­но место, где нахо­дит­ся склад­ка, кото­рую выпра­вит инстру­мент.

При необ­хо­ди­мо­сти, с внеш­ней сто­ро­ны неров­ность про­сту­ки­ва­ет­ся молот­ком, а инстру­мент для выправ­ле­ния лон­же­ро­нов дей­ству­ет как под­держ­ка. Так как для дей­ствия инстру­мен­та при­ме­ня­ет­ся гид­рав­ли­че­ский цилиндр с насо­сом, то реаль­но убрать дефор­ма­цию на метал­ле лон­же­ро­на любой тол­щи­ны без осо­бых уси­лий. Самое глав­ное пра­виль­но рас­по­ло­жить инстру­мент в нуж­ном месте. Для это­го нуж­но изме­рить место рас­по­ло­же­ния дефор­ма­ции и рас­по­ло­жить инстру­мент внут­ри лон­же­ро­на на нуж­ную дли­ну. На кор­пу­се инстру­мен­та име­ет­ся изме­ри­тель­ная шка­ла.

В зави­си­мо­сти от раз­ме­ров лон­же­ро­на, мож­но под­кла­ды­вать дере­вян­ные бло­ки в его полость, что­бы как мож­но луч­ше рас­по­ло­жить инстру­мент.

Инстру­мент Rail saver был про­те­сти­ро­ван и одоб­рен ком­па­ни­ей General Motors для ремон­та ава­рий­ных авто­мо­би­лей в офи­ци­аль­ных сер­вис­ных цен­трах. Пре­иму­ще­ство это­го инстру­мен­та в том, что при его исполь­зо­ва­нии отпа­да­ет необ­хо­ди­мость выре­зать сег­мен­ты в лон­же­роне для досту­па к обрат­ной сто­роне повре­жде­ния. Отпа­да­ет необ­хо­ди­мость нагре­ва метал­ла, тем более, что совре­мен­ная высо­ко­проч­ная сталь чув­стви­тель­на к нагре­ву и зна­чи­тель­но ослаб­ля­ет­ся и теря­ет свой­ства.

Кон­струк­ция инстру­мен­та Rail saver доста­точ­но про­стая и если её дос­ко­наль­но понять, то мож­но изго­то­вить такой инстру­мент само­сто­я­тель­но.

Сле­ва в верх­ней части кор­пу­са инстру­мен­та виден клин, на кото­рый воз­дей­ству­ет дру­гой клин, под­ни­мая его. Тру­бу с кли­ном внут­ри кор­пу­са тол­ка­ет гид­рав­ли­че­ская рас­тяж­ка. Место с кли­ном, кото­рое под­ни­ма­ет­ся при воз­дей­ствии гид­рав­ли­ки, нуж­но уста­но­вить напро­тив склад­ки, внут­ри лон­же­ро­на. К этой части инстру­мен­та могут при­кру­чи­вать­ся спе­ци­аль­ные наковальни/поддержки.

Печа­тать ста­тью

Какие болезни чаще всего встречаются

Ввиду анатомических особенностей, человек подвержен патологиям позвоночника в наибольшей мере. Такое явление связано с прямохождением. В вертикальном положении человеческая спина испытывает большую осевую нагрузку, что часто приводит к перегрузке мышц, если больной не занимается профилактикой или умеренными физическими нагрузками. Со временем возникают мышечные боли, из-за постоянной усталости, нагрузки и возраста изнашиваются межпозвоночные диски, суставы.

В результате возникают такие патологические состояния:

1. Остеохондроз – наиболее распространенная патология, связанная с возрастной дегенерацией межпозвоночных дисков. С возрастом происходит вымывание кальция и других полезных микроэлементов, что приводит к хрупкости хрящей. В результате межпозвоночные диски проседают, что вызывает сильное боли. Остеохондроз – это медленно развивающийся необратимый процесс, который развивается годами, начиная с молодого возраста и заканчивая пожилым.
2. Протрузии и грыжи. Ослабление хрящевой ткани также приводит к другой тяжелой патологии – выпячиванию межпозвоночного диска. Данное состояние чревато сильной болью и защемлением нервных корешков, что надолго выбивает человека из нормальной жизни. Сначала происходят метаболические нарушения и ухудшение кровообращения, а фиброзное кольцо ослабевает, что приводит к появлению трещин и растяжению. Если вовремя не начать лечение, фиброзное кольцо разрывается, а наружу в полость межпозвонкового диска выходит его содержимое – пульпозное ядро. Так и возникает грыжа.
3. Спондилез. Это дегенеративное разрушение костной и хрящевой ткани, связанное с разрастанием костных наростов. Состояние чревато нарушением мобильности в любом из отделов хребта. Единственный способ лечения запущенной стадии спондилеза – оперативное вмешательство.
4. Остеопороз. Это результат усиленного вымывания кальция из костей. Возникает при дефицитном питании, на фоне возрастного гипогонадизма – прекращения менструаций у женщин и андропаузы у мужчин. Когда в организме не вырабатываются собственные стероидные гормоны, кальций практически не усваивается, поэтому ускоренно расходуется из костей. Человек с остеопорозом подвержен переломам и костным дегенерациям.
5. Сколиоз, кифоз или лордоз. В большинстве случаев эти болезни являются приобретенными и связаны с нарушением осанки. В исключительных ситуациях подобные деформации развиваются быстро и агрессивно, что приводит к инвалидности. Обычно подобные состояния связаны с врожденными деформациями.

Остальные патологии связаны с травматическими повреждениями либо врожденными дефектами.

Причины возникновения болезней позвоночника включают:

1. Генетическую предрасположенность. Если у человека близкие родственники страдают от грыж или остеохондроза, то высока вероятность, что у детей подобное состояние возникнет в будущем.
2. Возраст. Чем старше человек, тем менее прочные у него кости, тем больше он подвержен переломам и изнашиванию межпозвоночных дисков. Также существенный вклад в развитие болезней позвоночника вносит возраст свыше 60 лет.
3. Ранее перенесенные растяжения, травмы, переломы. Ни одно серьезное повреждение не проходит бесследно для организма человека. Вследствие перелома пациент долго ощущает боли в поврежденном месте. Со временем такие кости становятся склонными к различным дегенеративным заболеваниям.
4. Наличие системных эндокринологических заболеваний в некомпенсированном состоянии. Наиболее опасны в этом случае гипотиреоз, гипертиреоз, синдром Иценко-Кушинга, сахарный диабет 2 типа, ревматоидные и аутоиммунные заболевания. Подобные состояния вызывают усиленную резорбцию костной ткани, если не начать лечение.
5. Ожирение. При избыточной массе тела возникает усиленная нагрузка на позвоночник, что приводит к перегрузке мышц и спины. Лица с ожирением и большой массой тела часто жалуются на боль в суставах.
6. Гиподинамия, ведение малоподвижного образа жизни. Если пациент преимущественно сидит и мало ходит, возникают застойные явления, снижается метаболизм. Такое состояние приводит к вымыванию полезных веществ и плохой фиксации кальция в костях. Также с малоподвижным образом жизни связана мышечная атрофия. Если мускулы не способны справиться с малейшей нагрузкой, возникает сильная боль в спине, перегрузка позвоночника, что приводит к остеохондрозу и протрузиям.
7. Профессиональные занятия спортом. Данный тип нагрузки часто связан с хронической перетренированностью и перегрузкой мышц спины. Если атлет поднимает тяжести, это может привести к травматической причине появления протрузий, переломов, грыж или любых других травм. Если пациент хочет избежать проблем со спиной, но заниматься спортом, нужно выбирать дозированную нагрузку, не связанную с подъемом большого веса.
8. Наличие врожденных патологий позвоночника, по типу аномалии тропизма, незаращивания дужек.
9. Беременность и тяжелые роды. Во время вынашивания плода происходит смещение центра тяжести вперед, что негативно сказывается на здоровье позвоночника. Стремительно растущий живот также способствует появлению избыточной нагрузки на поясницу. Если до беременности женщина не укрепляла мышцы живота и спины, это чревато серьезными осложнениями во время и после родов. В группе риска пациентки неспортивного телосложения, дамы с ожирением, многоплодной беременностью и стремительно набирающие вес в период гестации. Во время активной родовой деятельности также возникает усиленное давление на позвоночник в области поясницы и крестца, что в послеродовой период может обернуться серьезными осложнениями.
10. Неправильное питание и наличие вредных привычек. Алкоголь и табак ускоряют выведение микроэлементов и витаминов из организма. Если же пищевой рацион обеднен полезными компонентами и состоит преимущественно из быстрых углеводов или рафинированного сахара, то гиповитаминоз усугубляется. В результате костная ткань ускоренно разрушается, что и приводит к появлению проблем с позвоночником.

Наиболее распространенное и грозное заболевание – межпозвоночная грыжа. Выделяют следующие стадии заболевания, которые могут перейти в спондилез:

1. Начальный этап характеризуется возникновением дистрофических процессов в фиброзном кольце, из-за чего оно ослабевает. Появляются микротрещины, через которые просачивается пульпозное ядро. Такое состояние связано с нарушением метаболизма в хрящевой ткани, что часто возникает на фоне остеохондроза.
2. Второй этап – формирование протрузии. Это переходящая форма в грыжу. Характеризуется растяжением фиброзного кольца.
3. Третий этап – разрыв фиброзного кольца с последующим выделением студенистого ядра в межпозвоночное пространство. Так возникает грыжа.
4. Без лечения грыжа достигает больших размеров и зажимает нервные корешки. Затем происходит патологическое костное разрастание в виде остеофитов, что сильно ограничивает подвижность позвоночника.

Характерные признаки, которые требуют немедленного обращения к врачу – появление сильной, простреливающей боли, резкие скачки давления, онемение конечностей и ограничение подвижности в суставах.

Методы консервативного лечения межпозвонковой грыжи

Чтобы купировать симптомы межпозвоночной грыжи без оперативного вмешательства, потребуется комплекс терапевтических мер, направленных на снятие болевого синдрома, включающих:

1. Медикаментозное лечение с целью устранения боли, отечности, спазмов и воспаления.
2. Физиотерапию, ЛФК, аппаратное воздействие для купирования хронической боли.
3. Правильное питание, ношение корсетов, занятия спортом, чтобы не усугублять развитие болезни.
4. Вспомогательные техники коррекции – массаж, акупунктуру, мануальную терапию.

Среди медикаментов используют нестероидные противовоспалительные средства – чтобы в короткие сроки устранить боль и воспаление. Если этих медикаментов недостаточно, назначают анестетики или кортикостероиды в виде внутрисуставной блокады. Реже требуются наркотические анальгетики, которые также эффективно убирают болевые ощущения. Полезно назначать миорелаксанты и витамины группы В, которые снимают мышечный спазм и улучшают метаболические процессы в воспаленных тканях. Реже требуются хондропротекторы, спазмолитики, нейролептики, гомеопатия.

Лечебная физкультура – это важный этап в лечении болезни. С помощью правильно подобранных упражнений пациент укрепляет мышцы, из-за слабости которых возникает сильная боль. Если регулярно выполнять упражнения из арсенала лечебной физкультуры, то боль со временем проходит. Необходимо посещать занятия не менее 3 раз в неделю, чтобы добиться устойчивого результата.

Физиотерапия – сочетание аппаратного и медикаментозного способов лечения. При наличии остеохондроза или грыжи рекомендуют проводить электрофорез, ударно-волновую терапию, магнитную терапию. Аппарат для процедур излучает волны различного происхождения и требуемой частоты, что положительно сказывается на восстановительных процессах в тканях. Параллельно на кожу наносят медикаменты, которые под действием излучения хорошо проникают трансдермально в мышечные ткани. В результате боль проходит, улучшается подвижность в позвоночнике.

Правильное питание включает разнообразное меню, преимущественно состоящее из медленных углеводов, белков, овощей и фруктов. Лицам с заболеваниями позвоночника полезно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином Д. эти компоненты укрепляют костную ткань, что снижает риск переломов. Если рацион остается несбалансированным, то врач дополнительно выписывает поливитаминные комплексы.

Корсеты нужны при сильной боли в спине, связанные с избыточной нагрузкой на мышцы. Если у пациента длительная сидячая или стоячая работа, эластичный пояс частично снимет нагрузку с позвоночника. Корсеты выписывают не всем, так как они способны навредить при неправильном режиме ношения. Нельзя носить бандаж более 2-3 часов в день. Рекомендуемые виды спорта при наличии грыжи – плавание, медленный бег или быстрая ходьба. Запрещены осевые нагрузки и подъем больших весов.

Важно посещать массажистов, мануальных терапевтов. Эти специалисты официально не признаны медициной, но способны помочь в устранении сильной боли, связанной с мышечной зажатостью, дисбалансом в крупных суставах. С помощью определенных манипулятивных техник мануальный терапевт убирает болевой синдром, когда массажист разминает спазмированные мышечные ткани, что улучшает состояние пациента. Реже назначают иглоукалывание, гирудотерапию.

Многим пациентам хорошо помогает вытяжение позвоночника. Выполнять процедуру нужно очень осторожно и медленно, чтобы не вызвать ухудшение состояния. Практикуют вытяжение в течение нескольких месяцев, так как избавиться от боли с помощью растяжения можно только постепенно. Плюсы процедуры – улучшение мобильности любого из отделов позвоночника, включая самый малоподвижный – грудной. Когда пораженный участок спины имеет хорошую гибкость, неприятные ощущения реже доставляют дискомфорт.

Занятия на специализированных тренажерах. Неплохо себя зарекомендовал аппарат Бубновского. Это многофункциональный тренажер блочного типа, направленный на проработку всех крупных мышечных групп спины, в области шейного, грудного и поясничного отдела. Отзывы о занятиях на тренажере хорошие. Регулярные тренировки без осевых нагрузок в сочетании с ЛФК неплохо помогают при наличии позвоночной грыжи, протрузии или остеохондроза. Грамотный врач обязательно назначит дополнительные занятия. Главное – правильно подобрать нагрузку.

Лечение грыжи позвоночника операцией

Если консервативные методы лечения не помогают устранить сильную боль, а грыжа достигла больших размеров, пациенту предлагают наиболее эффективный метод терапии – удаление межпозвоночной грыжи. Если выбрать подходящий способ удаления и вести правильный образ жизни после операции, риск рецидива минимальный.

В каких случаях оперативное вмешательство является обязательной мерой:

1. Нарушение мочеиспускания или дефекации вследствие потери чувствительности на фоне пережатия нервных окончаний.
2. Сильная боль, мешающая нормальной жизни.
3. Риск паралича.
4. Появление опухоли в позвоночнике.
5. Стремительный рост выпячивания.

Относительные показания включают:

1. Снижение или потеря чувствительности ног, рук, пальцев.
2. Хроническая вялотекущая боль в спине, которую нельзя устранить с помощью медикаментов.
3. Утрата силы мышечных сокращений или объема мышц конечностей, связанных с пережатием нерва.
4. Медленное прогрессирование грыжи в размерах.

Какие виды операции практикуют:

1. Дискэктомия. Этот вид хирургического вмешательства практикуют не часто, так как суть удаления заключается в полном удалении межпозвоночного диска, где находится грыжа. Минус дискэктомии – длительное восстановление, после такой операции человеку присваивают инвалидность. Также удалив один межпозвоночный диск, нагрузка на другие еще больше возрастает, что может привести к рецидиву болезни в иных позвонках.
2. Эндоскопическое удаление – новый хирургический метод, позволяющий убрать грыжу через небольшой разрез. Плюсы – быстрое восстановление, низкий риск рецидива. Суть операции проста – через небольшой надрез, не превышающий 2 см в диаметре, вводят дилататор, который расширяет мягкие ткани. Затем с помощью инструментов устраняют грыжу, без повреждения межпозвоночных дисков. Облегчение наступает сразу после того, как больной отойдет от наркоза.
3. Нуклеопластика – это современный метод, позволяющий существенно уменьшить размер выпячивания. В такой способ не удаляют грыжу полностью, а лишь убирают те части, которые выступают и пережимают нервные окончания. Преимущества – быстрое восстановление, низкие риски повредить ткани. Минусы – операция не снижает риски рецидива.

В зависимости от клинической картины, врач подбирает вид операции на свое усмотрение.

Лечение народными средствами грыжи позвоночника

Народное лечение грыжи поясничного отдела направлено на купирование болевого синдрома, связанного с воспалительным процессом или мышечным спазмом. В основе рецептов народной медицины лежит фитотерапия, которая при умелом применении не вызывает побочных эффектов.

Если ситуация позволяет, многие пациенты предпочитают методы народной медицины, так как они более безопасны, если сравнивать с частым приемом НПВС или кортикостероидов. Лечить боль в домашних условиях допустимо только с разрешения ведущего врача, который знает, что ситуация не является запущенной. В тяжелых случаях курс лечения фитотерапией бесполезен, так как растения слабее действуют, чем медикаменты.

Как применять методы народного лечения правильно

Какие варианты лечения домашними средствами наиболее эффективны:

1. Аппликации с мазью. На небольшой кусок марлевой ткани наносят лечебное средство плотным слоем и прикладывают к больному месту. Затем смесь накрывают пленкой, чтобы создать согревающий эффект. Для создания прочной конструкции пленку обматывают тканью или лепят пластырь. Рекомендуемое время проведения аппликаций – ночью, перед сном.
2. Мазь обезболивающая или разогревающая. Средство для лечения боли втирают аккуратными, массирующими движениями в пораженное место. Длительность втирания – несколько минут. Когда мазь впитается, спину обматывают теплой тканью. Повторяют процедуру 2-3 раза в день.
3. Компрессы отлично подходят для лечения дискомфорта, связанного с воспалением. Накладывают компресс на ночь или днем, на два три часа, чтобы был устойчивый эффект от лечения. Марлевую ткань нужно пропитать лечебным средством и приложить к пояснице. Для усиления действия спину обматывают теплой тканью.
4. Спиртовые настойки или отвары. Настои целебных трав на спирту обладают хорошим терапевтическим действием, так как средство впитывается практически моментально. Спирт является экстрагентом и усиливает работу действующего вещества. Настойку втирают в больное место круговыми движениями в течение нескольких минут, пока средство полностью не впитается. Если у пациента грыжа в пояснице, нельзя надавливать на спину во время растирания средства.

Действенные рецепты для домашнего симптоматического лечения

Ниже указаны способы лечения, которые должны помочь устранить признаки дискомфорта, воспаления и общей слабости при болезнях спины:

1. Хроническое воспаление лечится с помощью чесночно-спиртового компресса. Нужно измельчить столовую ложку чеснока до состояния кашицы и залить 200 мл спирта. Затем смесь настаивают в темном месте, в течение 1.5 – 2-х недель. Банку с целебным средством периодически встряхивают. Когда смесь настоится, берут марлю, хорошо пропитывают ткань и прикладывают к больному месту в виде компресса. Длительность лечения не должна превышать 5 дней. В противном случае нужно обращаться к врачу.
2. Чтобы усилить эффект от действия наружных средств, полезно принимать отвары внутрь, которые обладают общеукрепляющим действием. Первое, что можно делать без противопоказаний – заварить чай из шиповника. Плоды растения богаты аскорбиновой кислотой, а сам шиповник проявляет противовоспалительное действие. Те, кто пили такие настои, легче переносили периоды обострения. Нужно залить стаканом воды столовую ложку сухих ягод и варить на медленном огне в течение получаса. Затем отвар процеживают и принимают внутрь за полчаса до еды. Для вкуса можно добавить мед и сухофрукты.
3. Компресс из меда и алоэ. Требуется извлечь свежий сок растения, который получают из комнатного вазона. Затем добавляют мед и спирт в равных пропорциях. Можно собрать по чайной ложке каждого ингредиента. Компоненты хорошо перемешивают и оставляют на сутки в холодильнике, чтобы смесь настоялась, получается жидкий бальзам по консистенции. Затем смесь намазывают на больное место, а сверху делают марлевую повязку. Менять компресс нужно дважды в сутки. Длительность использования – не более недели.
4. Неплохо согревает и устраняет хронический дискомфорт повязка с использованием медвежьего жира. Приобрести ценный ингредиент можно в специализированных торговых точках. Нужно нанести массажными движениями тонкий слой жира на пораженное место, а сверху приложить полиэтиленовую пленку. Такой компресс оставляют на ночь. Происходит легкое согревание больного участка, поэтому пациенту становится лучше.

Если народные средства не помогают в течение нескольких дней, требуется консервативная терапия.

Мнение редакции

В большинстве случаев лечение грыжи позвоночника заключается в использовании методов консервативной комплексной терапии. В запущенных случаях необходимо операционное вмешательство. Реже помогает народная медицина. Чтобы детальнее ознакомиться с методами лечения болезней спины, рекомендуется изучить другие статьи на сайте.

Программа -«Здоровая спина» — Медицинский центр «Линия Жизни» в Солнцево

Программа «Здоровая спина» состоит из нескольких различных  комплексов, повторяющихся друг за другом, от занятия к занятию, упражнения, в которые подобраны опытным путём, за многие годы работы из разных видов тренировок: шейпинга, фитнеса, йоги,  лечебной гимнастики. 

 

На занятиях «Здоровая спина» обязательно прорабатываются все группы мышц, и спины, и пресса, и ног, и рук, и плечевого пояса, так,  как для хорошей осанки и отличной координации движений,   все мышц тела должны быть в равном тонусе.

Упражнения из программы «Здоровая спина» практически не имеют противопоказаний так, как многие из них очень просты и практически не требуют специальной подготовки. Если,  какие-то из них  Вам будет затруднительно выполнять, то тренер, либо упростит упражнение под ваши возможности, пока выполнение стандартного варианта не станет для Вас комфортным, либо заменит другим упражнением!

Эффективность упражнений для позвоночника очень просто оценить, не только отсутствием боли в позвоночнике, увеличением подвижности суставов и позвоночника, но и увеличением длинны позвоночника.  Ведь рост человека уменьшается, в течении дня, на 1,5-2,5 см. и всё это из-за того, что естественные изгибы позвоночника усиливаются и становятся более ярко выраженными, часто  причиняя боль, защемляя  нервные окончания или кровеносные сосуды, из-за чего может кружиться голова или болеть какой-либо из внутренний орган. При эффективном выполнении упражнений, иногда даже физически чувствуется словно, что-то лишнее появилось в области позвоночного столба, но всё это благодаря вытяжению позвоночника и его изгибов.

Недостаточно просто вытянуть позвоночник, как это происходит при механическом вытяжении, например при использовании дополнительных грузов. Очень важно вытянув позвоночник,  сразу дать нагрузку на мышцы, что бы они имели силу сохранять новое положение, иначе, при слабых  мышцах,  позвоночник очень быстро вернутся в привычное положение.

Регулярное выполнение специальных упражнений может избавить Вас от периодических обострений остеохондроза, часто сопровождаемого несколькими днями боли.

Занятия проводят опытный тренера, с многолетнем стажем работы по различным видам тренировок, специалисты  по лечебной физкультуре.  

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

• Занимайтесь ежедневно.
• Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
• Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
• Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
• Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
• Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

6 основных растяжек для уменьшения боли в спине

Боль в пояснице может иметь множество причин, в том числе напряженная или слабая спина, мышцы живота или кора; растяжения или растяжения мышц; или грыжа межпозвоночного диска. Вот программа растяжки, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины.

Упражнение с частичным скручиванием / наклоном таза

Наклон таза обычно является первым упражнением, которое рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после боли в спине, а также для стабилизации позвоночника.

Как делать частичные скручивания

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. На выдохе сократите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, потянувшись кончиками пальцев к ступням.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 5-10 раз.

Растяжка кошки и коровы

Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз. Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы. Вот как это сделать правильно.

Как сделать растяжку кошки-коровы

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сократите мышцы живота (на изображении вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику).
3. Медленно округлите спину, подталкивая ее к потолку.
4. Позвольте вашей голове наклониться вперед и согнуть таз.
5. Удерживать 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
8. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
9. Повторить примерно 5-10 раз.

Разгибание спины лежа

Разгибание спины лежа — это немного более сложная и интенсивная растяжка для вашей спины. Вот как это сделать безопасно.

Как делать разгибание спины лежа

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю. Ваша поясница будет слегка выгнута.
3. Надавите на землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы.Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать удобную мягкую растяжку.
4. Удерживайте позицию 15 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5-8 раз.

Разгибатель бедра и растяжка нижней части спины

Это растяжка, которая открывает бедра и растягивает поясницу. Это упражнение также растягивает мышцы кора, бедер, паха и поясницы.

Как делать разгибатель бедра и растяжку поясницы

1. Сделайте выпад вперед и опустите левое колено на землю.
2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
3. Осторожно прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
4. Протяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
5. Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Не забывайте держать переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

Измените это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений.

Растяжка со скручиванием позвоночника

Растяжку с поворотом позвоночника нужно выполнять медленно и осторожно. Чтобы избежать чрезмерного растяжения, позволяйте коленям опускаться настолько далеко, насколько это удобно — никогда не прижимайте колени к земле.

Вы естественным образом увеличите диапазон движений на этом растяжении со временем. Вот как безопасно выполнять скручивающую растяжку позвоночника.

Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
3. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем позвольте коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
5. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Растяжка между коленями и грудью

Прижать оба колена к груди — это простой способ снять напряжение в спине и мягко растянуть подколенные сухожилия.Это простое сгибание позвоночника — отличный способ завершить тренировку или растяжку спины.

Как сделать растяжку в коленях для сгибания груди и спины

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

5 упражнений для поддержания здоровья позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника. Растяжка — отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колен до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях. Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка от подбородка до груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди.Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка до груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Просто согните шею в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой.Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение внешнего бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Команда врачей Resurgens Spine Center проконсультируется с вами и порекомендует несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения.Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм. Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок.Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника.Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Растягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, но не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Сделайте растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совместится с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно сгибайте ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедрами

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Расширения спины

1. Лягте на живот.
2. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение. Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и при правильном выполнении упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

30 августа 2017 г.

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни.С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди.(Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От одного колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди.Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв.Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

• Держите ноги на полу
• Плечи прижаты к полу, но расслаблены
• Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день. Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжки может помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, может помочь вышеуказанная растяжка, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

Почему НЕ следует растягивать позвоночник

Вы когда-нибудь слышали, чтобы вам говорили удлинить позвоночник? Посоветовали растянуть напряженные мышцы спины?

Не слушай.Наука говорит об обратном.

Растяжка позвоночника в лучшем случае приведет к потере времени и заставит вас лаять не на то дерево в поисках лекарства или лекарства. Это может усугубить проблемы со спиной, из-за чего многие люди приходят ко мне в клинику.

Растяжка спины может показаться приятной, но не полезной для позвоночника

Я не предлагаю вам все время держать позвоночник неподвижным, опасаясь движения. Нисколько.

А пока вот несколько основных причин, по которым вам следует избегать растяжения позвоночника, независимо от того, являются ли ваши цели фитнесом, работоспособностью или уменьшением боли:

1.Проблема не в мышцах

Мы привыкли считать, что большая часть боли в теле связана с мышцами. По позвоночнику это не так. Исчерпывающий обзор мирового авторитета в области анатомии позвоночника Николи Богдука не указывает ни на один случай механизма патологии позвоночника, коренящейся в повреждении мышц.

Мышечная стесненность — это симптом, а не причина. Когда мышцы напряжены, это потому, что они устали или что-то защищают. Мышцы «спазмируют», чтобы защитить от реального или предполагаемого повреждения близлежащих структур, таких как связки, нервы или диски.Сосредоточение внимания на защитных мышцах похоже на крик на собаку за лай на злоумышленника. Разберитесь с обидчиком, и симптомы исчезнут.

Вы знаете кого-нибудь, кому всегда приходится вытягивать спину, потому что она всегда тугая? Если растяжка сработала, то почему мышцы всегда напряжены? Это потому, что они лают не на то дерево.

2. Удлинение спинных мышц невозможно.

Если вы посмотрите на анатомию позвоночника, показывающую, где мышцы берут начало и прикрепляются, становится ясно, что если бы было возможно удлинить мышцы, другие близлежащие ткани, которые гораздо менее адаптируемы и более уязвимы, такие как нервы, диски, кости, и суставы, пришлось бы помещать в невыносимые положения (для большинства, кроме акробатов), чтобы достичь этого.По сути, эти ткани ломаются до того, как мышца удлиняется в достаточной степени. Кроме того, в обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Physical Therapy (Weppler and Magnusson), был поставлен вопрос о том, может ли растяжение какой-либо мышцы действительно удлинить мышцу, и сообщалось об отсутствии доказательств того, что мышечная ткань действительно удлиняется. Несомненно, диапазон движений улучшается, но это может быть связано с неврологическими и несокращающимися изменениями тканей.

3. Более широкий диапазон движений коррелирует с более выраженной болью в пояснице

В реабилитационной клинике нам рекомендуется сообщать об увеличении диапазона движений, чтобы указать на улучшения, которые приведут к усилению функции.Но исследования показывают, что увеличение диапазона движений не очень хорошо, когда речь идет о нестабильности суставов, функции позвоночника и предотвращении боли. Бэтти и др., 1990, Биринг-Соренсон, 1984, Бертон и др., 1989 — все обнаружили, что у людей с увеличенным диапазоном движений выше риск возникновения боли в пояснице в будущем.

4. Удлиненные связки = нестабильность .

В связи с вышесказанным, растяжение может привести к удлинению связок. Связки, в отличие от мышц, обладают ограниченной эластичностью, поэтому, когда они удлиняются при длительном стрессе (что, как мы знаем, происходит), они будут удлинены навсегда. Вы можете сравнить это с растяжкой ириски. Это способствует нестабильности сустава, поскольку связки часто помогают поддерживать стабильность сустава.

5. Позиции растяжения те же, что вызывают грыжу диска .

Спросите кого-нибудь, как они «взорвали» себе спину, это почти всегда связано с какой-либо формой сгибания и / или скручивания. Спросите у кого-нибудь, как растянуть позвоночник… то же самое, сгибаться и скручиваться. Это все равно, что постоянно выворачивать лодыжку после того, как вы ее только что растянули. В этом нет смысла.Кроме того, волокна диска достигают точки максимального удлинения после 3-х степеней движения. Учитывая, что у нас есть 5 поясничных дисков, это означает, что у нас всего 15 градусов, с которыми мы можем работать после того, как произойдет повреждение. Надеюсь, это заставит вас переосмыслить выполнение упражнений на скручивание.

Русский поворот сильно нагружает позвоночник

6. Кости не рассчитаны на высокую степень подвижности.

Фасеточные суставы позвоночника выровнены параллельно и обращены друг к другу, как руки рефери после сигнала приземления.Эта ориентация не допускает вращения поясничного отдела позвоночника. Сравните это с выравниванием граней шеи, где грани ориентированы параллельно полу, что обеспечивает высокую степень вращения. Скручивание поясничного отдела позвоночника за пределы небольшого диапазона движений противоречит нашей анатомии

7. Нервы не любят стрессов .

Мышцы могут выдерживать огромную нагрузку, но нервы гораздо более чувствительны, особенно те, которые травмированы. Седалищный нерв, самый большой нерв в организме и часто связанный с проблемами позвоночника, простирается от ноги до бедра и в нервные корешки, ведущие к позвоночнику и к голове.При сгибании позвоночника и бедра задействованы не только мышцы, нервы часто подвергаются нагрузке от головы до стопы. Здоровые нервы обычно переносят это напряжение, хотя и в меньшей степени, чем мышцы. Однако раздраженные нервы, восстанавливающиеся после травмы или воспаления, будут очень нетерпимы к растяжению. Некоторые путают ощущение раздраженного нерва с напряжением и, таким образом, растягивают мышцу, что, по иронии судьбы, еще больше раздражает нерв. Это заставляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, становиться все сильнее и сильнее, чтобы защитить раздраженный нерв.Это могло бы, по крайней мере, частично объяснить случаи с участием людей с хроническим стеснением подколенного сухожилия, которое, кажется, никогда не исчезнет

Неправильное растяжение подколенных сухожилий оказывает сильное давление на нижнюю часть спины и седалищный нерв

Надеюсь, это вооружит вас некоторыми знаниями о том, как можно намного лучше управлять здоровьем поясницы, вместо того, чтобы, возможно, усиливать чрезмерное напряжение, растягивая ее.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в лечении боли в пояснице, дайте нам знать.

8 растяжек поясницы для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей — очень распространенное явление. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. К другим возможным причинам проблем в пояснице относятся:

• Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
• Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, с прямой спиной.
2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
4. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед.Осторожно положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на тыльной стороне бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, колени согнуты вверх, ступни на ширине плеч.
2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять нижнюю часть спины, приведя бедра на уровень плеч и колен.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела приподняться от земли, прижимая руки и прижимая бедра к земле.
4. Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Поворот лежа на спине растягивает поясницу и большую ягодичную мышцу:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками в положение T.
2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в пояснице:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
3. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Расстанься! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника.Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

• Сядьте, положив руки и колени на землю, и откиньтесь назад, положив бедра на пятки
• Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
• Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Удерживайте это растяжение около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колен до груди

Еще одна отличная растяжка при болях в пояснице — это растяжка от колен к груди. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
• Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
• Подтяните левое колено к груди, заложив руки за бедро
• Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
• Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

• Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
• Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол
• Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
• Задержитесь в этой позе примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Сиденья у стены

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

• Встаньте спиной к стене
• Медленно соскользните вниз по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
• Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
• Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
• Поставьте левую рука позади вас для поддержки
• Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
• Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
• Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Сфинкс Стрейч

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

• Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
• Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
• Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

• Встаньте на четвереньки в позу стола
• Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
• На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
• Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, ровно на полу, согнув колени.
• Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик.
• Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке.
• Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

• Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
• Оберните банное полотенце вокруг ступней
• Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
• Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
• Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшать подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

• Лягте на бок, ноги вместе
• Держите нижнюю ногу слегка согнутой
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз.
• Повернитесь в другую сторону и повторите попытку.

Выполните это упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растягиваться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их.