Тренировка в домашних условиях бокс: Как научится боксу в домашних условиях

Секция бокса » Тренировка боксера в домашних условиях

Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

1. Отжимание на кулаках. Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
2. Прыжки со скакалкой. Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
3. Упражнения на пресс. Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Если хотите узнать, где купить боксерские перчатки, то это можете узнать на нашем сайте — полезные советы для новичков по выбору экипировки для занятий.

Уроки для начинающих

Комментировать

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.

Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.

9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.

8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.

3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.

8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Другие публикации в рубрике:

Рубрика: Бокс, Упражнения

Тренировка по боксу в домашних условиях

Физическая активность — это всегда положительная динамика для организма. Вне зависимости от того, в каком возрасте мы решаем в корне изменить свою жизнь, спорт всегда приносит хорошие результаты. Известно, что ощутить легкость можно уже после первых занятий. А те, кто планирует заниматься различными видами единоборств, часто преследуют сразу несколько целей.

Зачем нужен бокс?

Специалисты утверждают, что спорт позволяет раскрыть скрытый потенциал и полностью переменить свой взгляд на жизнь. Бокс можно назвать живым примером того, как сильно меняет спортивная активность человека. Она не только развивает мышечную структуру тела, но также меняет характер. Часто боксом начинают заниматься те, кто страдал от неуверенности в себе и в своей защите. Это прекрасный способ научиться защищать себя, а так же потерять ккал.

Единоборства оказывают благоприятное воздействие на все тело. С их помощью возможно быстро сбросить лишний вес, улучшить осанку, укрепить мышцу и добиться других целей, в зависимости от выбранного комплекса упражнений. Бокс — универсальный вид спорта. Он подойдет не только мужчинам, вопреки существующим предрассудкам. Многие представительницы прекрасной половины человечества уже давно доказали, что им зря был приписан статус «слабого» пола.

Можно ли заниматься дома?

Не у всех есть возможность посещать спортивные залы и посвящать тренировкам строго установленное время. Но как говорится было бы желание, а найти подходящие условия для занятий боксом можно всегда. В частности, многие предпочитают заниматься прямо не выходя из дома. Возможно ли такое? Если настроиться на нужную волну и взять за основу несколько простых правил, можно добиться отличного результата.

Перед началом тренировки следует подумать о специальном снаряжении, которое обязательно потребуется в процессе. Среди ключевых деталей можно выделить следующие:

• Одежда для тренировок. Она должна быть сделана из качественной ткани, которая будет прекрасно тянуться и не помешает свободным перемещениям во время занятий.
• Обувь. Если нет специальных кроссовок, рекомендуется выбрать легкий вариант, с прочной посадкой. Особое значение имеет фиксация голеностопа в нужном положении, это очень важно.
• Конечно бинты для бокса. Они применяются для безопасной работы со снарядами, фиксация кисти руки, запястья. Рекомендуется выбирать варианты из эластана или хлопка. Все зависит от личных предпочтений, возможностей.
• Снарядные перчатки. С их помощью возможно наносить правильные удары, без риска для рук и пальцев. Подобное снаряжение относится к числу обязательных, поскольку без него высок риск получить сильную травму.
• Боксерская груша. Для дома можно выбрать не подвесной, а напольный вариант конструкции. Вне зависимости от конструктивных особенностей, груша выполнит основное назначение. Применяется для выполнения упражнений различной степени тяжести. В спортивных магазинах можно отыскать вариант приспособления для всех существующих вариаций единоборств.
• Зеркало в полный рост. Не каждый может позволить себе подобное в домашних условиях. Однако, если такая возможность есть, она принесет только плюс. Специалисты утверждают, что наблюдая за собственными действиями в процессе тренировок, можно быстрее отметить ошибки, а также действовать гораздо продуктивнее.

Этих предметов будет достаточно для того, чтобы без сложностей провести продуктивную тренировку в домашних условиях.

Основы успеха

Не каждый может начать заниматься дома, поскольку всегда существует внутренний барьер и банальная лень, которые не позволяют приступить к кардинальным переменам. Несколько простых правил поможет справиться с подобными трудностями и изменить свою жизнь к лучшему:

• Пространство. Локация для проведения тренировки в домашних условиях имеет большое значение. Важно отыскать максимально большую площадь, которая откроет свободу для действий и не станет причиной для случайных травм (а также повреждений для личного имущества). Если никак не получается освободить место для груши, не стоит отчаиваться. Можно купить для занятий водоналивной манекен.
• Периодичность. Занимаясь дома, мы часто отвлекаемся на повседневные дела и забываем о тренировках. Если вы действительно нацелены на положительный результат, то тренировки должны носить регулярный характер. В противном случае все силы будут потрачены зря.
• Скорость, ритм и удары. Это ключевые моменты, которые должны быть проработаны в процессе тренировок. Рекомендуется разбивать занятия на несколько раундов. Однако тренировка должна включать не мене 10 раундом по 2-3 минуты. Важно помнить, что особое значение в боксе играет именно ударная техника.
• С тренером. Услуги онлайн-тренера помогут настроиться на нужный лад и обеспечат продуктивность физической активности в домашних условиях.
• Кардио и силовые тренировки. Бокс — это не только силовые, но также и кардио нагрузки. Если сделать упор только на один из видов упражнений, можно не достичь желаемого результата. По этой причине специалисты советуют развивать мускулатуру, но не забывать о внедрении кардио нагрузок в комплекс упражнений.

Если вы уже обладаете базовыми навыками или только начинаете свой путь в мир бокса, важно не сбиваться с намеченного пути. Отсутствие возможности посещать спортивный зал по определенным причинам — это еще не повод забывать о тренировках. Если у вас есть желание идти к новым свершениям и меняться, то заниматься боксом можно и в домашних условиях. Важно настроиться на нужную волну и верить в собственные силы.

Многие предпочитают заниматься с тренером в режиме онлайн. Этому способствует наличие современных технологий. Однако, будущие спортсмены могут заниматься и самостоятельно. Важно отыскать подходящий комплекс и не сворачивать с намеренного пути. Также не следует допускать больших пропусков между тренировками, поскольку это может сказаться на общем результате в негативном ключе.

◄ Все статьи

Занятия боксом в домашних условиях

В домашних условиях боксом заниматься можно, иногда даже нужно. Если, например Ваш график тренировок в боксерском зале — три раза в неделю, а Вы готовитесь к серьезным соревнованиям по боксу, то Вы просто напросто обязаны заниматься также и самостоятельно — в том числе и дома.

Упражнения

В первую очередь, хочется сказать, что в домашних условиях могут заниматься как начинающие, так и продвинутые спортсмены и даже девушки. Однако не все упражнения можно выполнять дома, только если у Вас не оборудован маленький боксерский зал, однако это уже совершенно другая ситуация. Итак, упражнения, рекомендованные для занятий боксом в маленьком помещении:

• Бой с тенью — можно делать много и часто, к тому же это полезно
• Работа на лапах
• Школа бокса — отработка ударов
• ОФП — отжимания, пресс, приседания.

Все эти упражнения, особенно бой с тенью и работа на лапах способствуют обучению боксу повышению уровня боксерского мастерства. Кроме того, работая перед зеркалом — вы оттачиваете свой технический арсенал, что позволяет перевести движение в разряд навыка — то есть Вам не надо будет думать, прежде чем нанести правильный удар.

Тренировка в зале

Итак, занятия боксом в домашних условиях не только возможны, но и полезны. Ими может заниматься каждый, у кого к этому есть желание и стремление. Стоит только пожелать всем в этом успехов и пригласить в секции нашего клуба, где Вас встретят радушно, и научат этому виду спорта.

Тренировка в зале кардинально отличается от домашней. Здесь в первую очередь есть партнеры, с которыми возможен постоянный обмен спортивным опытом. Для того, чтобы развиваться в боксе — это просто необходимо. В целом тренировки по боксу дома необходимы только тем, кто боится идти в зал (застенчивым людям), а также тем, кому занятий в зале просто мало!
 Да, представьте есть и такие.

Выбор: заниматься в домашних условиях или все-таки посещать секцию, остается за Вами! Желаем Вам большой удачи!

Физические упражнения для боксеров в домашних условиях. Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток — без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) — такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц — регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины — наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги — приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Бесспорно, с физиологической точки зрения детский организм отличается от взрослого по всем параметрам. Считать ребенка уменьшенной копией взрослого человека в корне неправильно, и это касается не только физического развития, но и эмоциональной сферы. Занятия боксом также не являются исключением, ведь этот вид единоборств отличается серьезными требованиями не только к физической форме спортсмена, но и его волевым качествам. Именно поэтому тренировочный процесс в секции бокса для детей будет существенно отличаться от тренировок для взрослых .

На что делается упор в секции бокса для детей?

Детские группы в Московской школе бокса занимаются по собственному расписанию, учитывающему возможности маленьких спортсменов.

Особое внимание уделяется общей физической подготовке. Каждое занятие включает в себя упражнения, способствующие формированию крепких мышц, улучшению осанки, развитию быстрой реакции, ловкости, скорости, координации и выносливости. Одновременно идет работа над развитием морально-волевых качеств ребенка, немалую роль в этом играет личность тренера , который приучает детей к дисциплине, работе в группе.

До 10 лет на тренировках по боксу изучаются только базовые элементы. В основном занятия проходят в игровой или соревновательной форме. Полноценное же изучение техники единоборства начинается в юношеских группах, где занимаются дети от 11 лет. Однако это не означает, что отдавать ребенка в секцию бокса можно только в этом возрасте, поскольку ребята, занимавшиеся в детских группах, более подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Узнать больше о том, как проходят занятия в детских группах Московской школы бокса , вы можете по телефону или у наших онлайн-консультантов. Также мы приглашаем вас и ваших детей на пробное занятие в секции бокса у метро «Войковская».

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

НЕЗАМЕНИМОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Ты новичок в боксе и ты не знаешь с чего начать? Я сделал это полноценное фундаментальное руководство по боксу для всех начинающих боксеров, содержащее разъяснения, изображения, видео и ссылки к более детальным руководствам. Пожалуйста, поделись этой статьей с другими начинающими боксерами и бойцами.

Давайте начнем!

Самые Главные Плюсы Бокса

Прежде всего, почему бокс?

Нет вопроса проще, чем этот. Бокс, это отличная тренировка, возможно самый трудный из всех видов спорта. Он требует скорость, быстроту, ловкость, выносливость и совершенную психологическую устойчивость. Бокс продвигает тебя просто невероятно, стравливая лучших спортсменов и спортсменов высоких уровней друг против друга. Это приятная наука, но, в то же время, это жесткий и брутальный спорт.

Что более важно, бокс продвигает тебя намного дальше, чем ты когда-либо мог себе представить. Бокс делает тебя максимально живым, смиренным в поражении и невероятно блистательным в победе. Бокс высвобождает настоящего бойца, который сидит глубоко внутри каждого из нас.

Фундаментальная Боксерская Техника

Базовая Боксерская Стойка

Базовая боксерская стойка должна быть такой, чтобы новичкам из нее было легко атаковать и защищаться. В такой стойке ты хорошо прикрыт, и обе твои руки готовы к атаке. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более продвинутых движений тела и контр-атакующих возможностей.

Правильная боксерская стойка – готов к атаке и защите ()

• Носок передней ноги и пятка задней ноги стоят на линии центра. Доминантная рука располагается сзади (если ты правша, располагай правую руку сзади).
• Вес равномерно распределен между ногами, колени слегка согнуты.
• Ступни направлены по диагонали, стоят немного шире, чем ширина плеч, пятка задней ноги приподнята.
• Локти вниз, руки вверх.
• Голова находится за перчатками, подбородок слегка опушен, глаза смотрят через перчатки.
• Расслабься и дыши!

*** Привыкай к возвращению в это положение после всех боксерских движений!

Больше руководств по боксерской стойке:

Базовая Боксерская Работа Ног

Новичкам безусловно необходимо обучиться подшагу и маневрам с разворотом на ноге. Такое движение может поначалу показаться сложным из-за того, что у многих есть привычка постоянно отпрыгивать от земли. В боксе, тебе нужно держать свои ступни низко на земле, чтобы ты всегда был готов атаковать, защититься или уйти в сторону. Также, постоянные прыжки, это огромная растрата энергии. Эффектная работа ног станет естественной, как только ты разовьешь лучшую координацию и технику.

Это фундаментальная боксерская работа ног. Шагай ведущей ногой и затем подтягивай заднюю ногу. Эта техника работы ног с шагом и подтягиванием обеспечивает, чтобы твой вес имел упор, и чтобы ты всегда был готов атаковать или защищаться. Также, она не дает тебе ходить или перекрещивать свои ноги, что может лишить тебя баланса.

• Для того, чтобы пойти ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сперва сделай шаг левой ногой и затем подтяни правую ногу.
• Для того, чтобы пойти НАЗАД или ВПРАВО, сперва сделай шаг правой ногой и затем подтяни левую ногу.

*** СОВЕТ: старайся заканчивать все шаги так, чтобы твои ноги оставались на одном и том же расстоянии друг от друга.

Следующая наиболее важная техника боксерской работы ног, которая тебе необходима, это разворот на ноге. Обычно он выполняется на передней ноге. Ты можешь использовать его для защиты, чтобы уходить от атаки, или для атаки, чтобы находить новые углы атаки. Разворот на ноге может быть полезен для контр-ударов, уводя тебя в сторону от опасности, и при этом по-прежнему оставляя тебя на ударной дистанции для нанесения контр-ударов.

• Разворачивайся ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, смещая свою правую ногу и позволяя своему телу развернуться на левой ноге.
• Отрабатывай и небольшие развороты (45-90 градусов), и также большие развороты (90-180 градусов).

Больше руководств по боксерской работе ног:

Базовые Боксерские Удары

Базовая Техника Ударов

1. Начинай из расслабленного положения
2. Выдыхай , когда наносишь удар
3. Сжимай кулак и мышцы тела в момент соприкосновения с целью
4. Возвращай руку назад к себе

Нанесение ударов, это попросту действие, которое начинается с того, что ты расслаблен, и затем быстро разгоняешь свою руку в сторону цели, при этом резко выдыхая. Ты сжимаешь кулак в момент соприкосновения с целью, и затем расслабляешь его, чтобы нанести еще несколько ударов. Фишка в том, чтобы вкладывать весь вес своего тела в удар, не теряя баланса. Навыки и опыт со временем научат тебя.

Для новичка, самая важная вещь, которой нужно научиться, это правильное выполнение удара. Позже, ты будешь способен наносить множество различных вариаций ударов из разных положений, и разовьешь свою собственную технику ударов, которая будет подходить твоему стилю.

Фундаментальные Советы по Нанесению Ударов

• Вкручивай всё свое тело и вращай ступни при нанесении ВСЕХ УДАРОВ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ДЖЕБА
• Сохраняй свою стойку и баланс для большей силы и подвижности.
• Убедись, что твоя небьющая рука защищает противоположную сторону твоего тела
• Остро выдыхай с каждым ударом
• Все боксерские удары, это, по существу, вариация прямых ударов (локоть прямо), боковых ударов (локоть в сторону), или апперкотов (локоть внизу).

Левый Прямой (ДЖЕБ) – самое важное оружие #1 в боксе ()

• Держи остальные части туловища неподвижно, вытягивай левый кулак по прямой вперед.
• Резко выдыхай, когда бьешь, заворачивай кулак, чтобы попадать по цели так, чтобы ладонь была направлена вниз.
• Сразу же возвращай руку назад после попадания, для защиты.

*** Старайся наносить джеб с шагом вперед (“джеб с шагом”). Также, старайся бить джеб в корпус, слегка сгибаясь в коленях и в поясе.

Джеб, это самый важный удар в боксе. Ты можешь атаковать джебом, защищаться, контр-атаковать, набирать очки, создавать пространство, и многое другое. Это твой самый длинный, самый быстрый удар, он отнимает минимум энергии, и оставляет тебя минимально уязвимым. Тренера по боксу обычно будут говорить тебе, что каждая комбинация должна начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает твоего соперника на достаточно долгое время, чтобы ты мог пробить свои мощные удары.

Превосходные бойцы обладают превосходными джебами.

Больше боксерских руководств по джебу:

• (СРЕДНИЙ/ПРОДВИНУТЫЙ уровень)

Правый Прямой (ПРАВЫЙ КРОСС) – твой самый сильный удар ()

• Вращай свои бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Резко выдыхай, одновременно вытягивая правый кулак по прямой от своего подбородка.
• Вращай кулак, чтобы при попадании он смотрел ладонью вниз.
• Не позволяй своей голове наклоняться вперед за уровень переднего колена.

*** Когда необходимо, правый локоть может сгибаться для образования небольшого петлевого угла (правый оверхенд) или даже большого петлевого угла (размашистый правый), чтобы пробить в обход защиты соперника. Многие тренера по боксу подчеркивают важность правого прямого для новичков, потому что он телеграфируется меньше и не оставляет бойца сильно раскрытым. Редко можно увидеть “правый хук”, потому что он, вероятнее всего, будет блокировать левым плечом соперника. Сгибайся в коленях и в поясе, если ты хочешь пробить правый кросс по корпусу.

Правый кросс естественным образом станет твоим сильнейшим ударом, потому что он вылетает с твоей доминантной руки и легко разворачивается сзади. Когда правый кросс наносится в связке, джеб и правый кросс становятся известны, как базовая, но невероятно полезная двойка.

ЛЕВЫЙ ХУК – опасный силовой удар ()

• Тело вращается, как одна прочная единица, когда ты вращаешь ступни.
• Левая рука напрягается, когда ты бьешь левым кулаком по цели.

*** Для левого хука в корпус, опускай левую руку вниз и бей вертикальным кулаком.

Левый хук, это, без сомнения, один из опаснейших ударов в боксе. Он вылетает из под бокового угла, поэтому от него трудно защититься, когда соперник ожидает прямых ударов. Также, этот удар часто приводит к нокаутам, потому что он разворачивает голову и вызывает у соперников головокружение. Ты можешь наносить левые хуки в голову горизонтальным или вертикальным кулаком; для новичков, я рекомендую использовать тот вариант, который ощущается наиболее естественным.

Левые хуки в корпус, это самый распространенный способ атаковать туловище. “Удар по печени” (располагается под ребрами справа) знаменит тем, что он невероятно болезненный и привел к множеству нокаутов по корпусу. Удары по корпусу обычно сбивают тебя с дыхания и уничтожают твои ноги, затормаживая твою способность двигаться. Хорошо размещенный удар по корпусу может парализовать твои ноги и не давать тебе стоять, даже если ты находишься в сознании и по-прежнему готов драться.

Больше боксерских руководств по левому хуку:

ЛЕВЫЙ АППЕРКОТ – опасный, короткий и длинный удар ()

• Вращай ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), при этом опуская правую пятку и поднимая левую.
• Тело вращается точно также, как при нанесении левого хука (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь левый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.

*** Ты можешь наносить этот удар более прямо или более изогнуто, и также в голову или корпус.

Левый апперкот невероятно хорошо работает на короткой дистанции или даже на средней дистанции. Он мощнее, чем джеб, вылетает быстро, и может быть довольно таки неожиданным. Единственный риск заключается в том, что тебе нужно быть ближе к своему сопернику, и твое плечо не поднято для того, чтобы защищать тебя от ударов соперника справа.

ПРАВЫЙ АППЕРКОТ – опасный, короткий и длинный удар ()

• Вращай бедра и верхнюю часть туловища ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ, при этом также вращая правую ступню (примерно на 90 градусов).
• Тело вращается точно также, как и при правом кроссе (не наклоняйся вперед или назад).
• Локоть смотрит вниз, слегка опускаешь правый кулак и бьешь снизу вверх, при этом делая выдох.
• Кулак ложится на цель ладонью вверх.
• Бей этот удар компактно, и быстро возвращайся обратно в свою стойку.

Правый апперкот, это разрушительный удар, который используется на короткой или средней дистанции. Он очень мощный, когда бьешь его в голову или в корпус. Самый большой риск заключается в том, что ты опускаешь правую руку и оставляешь себя раскрытым для контр левого хука.

Базовые Комбинации Ударов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучи номерную систему ударов, приведенную ниже, и затем опробуй все эти базовые комбинации. Ты можешь пробивать эти комбинации в бою с тенью, на мешке, на лапах, или даже в спарринге. Каждому боксеру необходимо будет отточить эти комбинации так, чтобы они стали обычным делом.

2 = правый кросс

3 = левый хук

4 = правый оврехенд

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

к = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3к означает джеб в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Основные Боксерские Комбинации

• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Нет никаких правил касаемо боксерских комбинаций. Ты можешь пробивать какие-угодно удары в таком порядке, в котором ты хочешь. Несомненно есть НЕСКОЛЬКО рекомендаций, такие как пробивать быстрые, прощупывающие удары (такие, как джеб) перед тем, как вкладываться с жесткими ударами, которые оставляют тебя открытым дольше. Также, более естественно будет чередовать удары между правой и левой руками, но хорошей идеей также будет пробивать сдвоенные левые и сдвоенные правые, чтобы запутывать своего соперника.

Со временем ты научишься другим комбинациям (некоторые из которых включают эффектные защитные движения) и, в конечном итоге, придумаешь свои собственные, которые будут подходить под ситуацию.

Больше боксерских руководств по технике ударов:

Базовая Боксерская Защита

Существует много защитных техник, о которых ты возможно слышал, какие-то эффектнее, чем другие. Первое, чем необходимо научиться начинающему боксеру, это как блокировать удары. Блокирование, это самый легкий способ оставаться на ударной дистанции, не получая урон. И для новичков, блокирование, это самый безопасный способ, потому что он перекрывает углы атаки. Как только ты освоишь блокирование, ты можешь переходить к более продвинутым вещам, таким как сбивки, завороты и уклоны. Главные плюсы более продвинутых техник защиты состоят в том, что они позволяют тебе защищаться без использования рук, таким образом твои руки свободны для того, чтобы бить в ответ!

Блокирование, это самый простой способ
оставаться на ударной дистанции, не получая урон.

Блокирование ударов в голову

• подноси перчатки ближе, чтобы закрыть лицо
• поднимай правую перчатку, чтобы блокировать удары с левой руки
• поднимай левую перчатку, чтобы блокировать удары с правой руки

Блокирование ударов в корпус

• подноси локти ближе к себе
• опускай правый локоть, чтобы блокировать удары с левой руки
• опускай левый локоть, чтобы блокировать удары с правой руки

Советы по Боксерской Защите

• Безопасней будет прикрывать себя, а не преследовать удар (что по-прежнему оставляет тебя раскрытым).
• Постоянно смотри на соперника (удары, которые ты видишь, причиняют не так много урона).
• Сохраняй баланс, блокировать удары, не отскакивая назад легче, когда ты стоишь на обеих ногах.
• Бей в ответ, единственный способ перейти из защиты в атаку, это бить в ответ.
• Шагай назад, уходя с ударной дистанции, это самый простой способ для того, чтобы уходить от ударов.
• Следи за сильнейшей рукой, если ты не можешь защититься ото всего, тогда, по крайней мере, следи за мощными ударами.

Разумеется, блокирование это больше, чем просто подносить перчатки к себе, но это хорошее начало для начинающих. Не нужно делать ничего сверхъестественного или путаться с тем, где размещать свою руку. Подтягивай свои руки к лицу, или притягивай локти к корпусу.

Больше руководств по боксерской защите:

Базовые Боксерские Контр-Удары

Со временем ты осознаешь, что бокс, это почти постоянные безостановочные контр-удары. Ты всегда будешь атаковать и одновременно защищаться, поэтому тебе будет необходимо комбинировать свои атакующие и защитные боксерские навыки. Для новичков, самый простой способ контр-атаковать, это сперва блокировать, и затем сразу же пробивать контр-удар. Джеб можно контерить одновременно выбрасывая другой удар, или сперва блокировать и затем контерить.

По мере того, как твои навыки будут улучшаться, со временем ты будешь понимать, что любой удар можно контерить любым ударом. Сложная часть, это разобраться, как это делать. Пока что, тебе следует фокусироваться на легких контр ударах для новичков, которые не требуют защитных движений высокого уровня.

Базовые Контр-Удары против Джеба

• пробивай свой джеб (голова или корпус).
• пробивай другой удар (голова или корпус).
• сперва блокировать, и затем бить контр-удар может быть недостаточно быстро для того, чтобы сконтерить джеб.

Базовые Контр-Удары против Правого Кросса/Оверхенда/Апперкота

• Прерывай удар справа длинным джебом.
• Или пробей быстрый левый хук до или после его удара справа.
• Сперва блокируй, затем пробивай свой удар справа.

Базовые Контр-Удары против Левого Хука/Апперкота

• Пробивай длинный левый джеб.
• Сперва блокируй, затем пробивай контр-удар справа.

Больше боксерских руководств по контр-ударам:

Базовая Боксерская Тренировка

Лучший способ тренироваться для бокса, это прийти в настоящий боксерский зал, полный лицензированных тренеров по боксу и выступающих боксеров любителей и профессионалов. Там тебе лишь нужно будет следовать инструкциям более опытных ребят, и с течением времени подстроить тренировочную программу под свои потребности. Теперь, если такие опции тебе недоступны, вот что я рекомендую.

Необходимое Боксерское Снаряжение

Это самые необходимые вещи, которые должен иметь КАЖДЫЙ БОКСЕР. Разумеется, ты можешь одалживать их, но это мерзко/негигиенично и не так безопасно, как иметь своё собственное снаряжение.

Бинты

Незаменимый инструмент для защиты твоих рук. Не работай на мешке без защиты рук, это может повредить твое запястье и быстро тебя травмировать. Тебе необходимо бинтовать руки каждый раз, когда ты планируешь надевать боксерские перчатки.

Иметь свои собственные бинты, это как иметь свои носки. Они будут наполнены твоим потом и твоим ужасным благоуханием. Можно обойтись одной парой, но лучше будет пользоваться 2 или 3 парами, в зависимости от того, как часто ты тренируешься.

Перчатки

Пользоваться перчатками зала может сойти на какое-то время, но со временем ты полюбишь свои собственные перчатки. И иногда сильно раздражает, когда ты хочешь потренироваться, но кто-то другой уже использует “твои” перчатки. Или однажды ты приходишь в зал и с разбитым сердцем обнаруживаешь, что “твои” перчатки разорваны, и липучка на них отодрана. В какой-то из этих моментов, ты придешь к осознанию, что лучше иметь свои собственные боксерские перчатки, потому что они пахнут лучше, у них более новая набивка, и они всегда доступны, когда они тебе нужны.

Если ты можешь позволить себе только одну пару, приобретай 16-унциевые тренировочные перчатки. Если ты можешь позволить себе вторую пару, возьми 12 унций или 14 унций для тех моментов, когда тебе нужно будет делать работу на скорость на мешке или груше на растяжках. (Для спарринга всегда используй 16 унций.) Маленькие ребята, женщины или дети (меньше 55кг) могут тренироваться в 14-унциевых перчатках или меньше, но в остальных случаях, я настоятельно рекомендую стандарт в 16 унций.

Капа

Это обязательная вещь, если ты собираешься проводить спарринги. Я не знаю, почему все еще существуют идиоты, которые думают, что можно спарринговать без капы. Возможные последствия: А) Ты лишишься зуба, потому что удар может лечь четко на один зуб, вместо попадания по всей челюсти. Б) Ты травмируешь свою челюсть (что сделает твою челюсть слабой на долгое время), потому что нижняя челюсть двигается свободно и не прикреплена устойчиво к верхней челюсти. Большая вероятность сотрясения. В) Ты укусишь свой язык. Я однажды прокусил свой язык ПРЯМО НАСКВОЗЬ. Представь, насколько это больно сделать себе пирсинг в языке своими зубами.

Также, не пользуйся чужой капой. Если только она не расплавлена под твои зубы, она не будет обеспечивать тебе максимальную защиту. Также, так как на капу всё время попадает кровь, ты можешь подхватить чью-то болезнь (такую как гепатит, спид, герпис и тд). Лучшие капы стоят, как минимум $20, но хотя бы что-то лучше, чем ничего.

Необязательное Боксерское Снаряжение

В конечном итоге, всё боксерское снаряжение является “необходимым”, если ты планируешь серьезно заниматься боксом и даже выступать. Однако, новичку, который только начинает учиться боксу и разведывает обстановку, приведенное ниже снаряжение может и не требоваться. Делай всё, что можешь с тем, что имеешь.

Шлем

Со временем ты захочешь иметь свой шлем, если ты собираешься регулярно проводить спарринги. Он будет сидеть на тебе лучше и всегда будет доступен, и не будет постоянно использоваться и пропитываться потом других людей. Смягчающий материал будет намного лучше, поскольку шлем не будет использоваться 30-ю людьми. Шлем обязателен ВСЕГДА, когда ты спаррингуешь; не спаррингуй без него.

Боксерская Обувь

Боксерская обувь увеличивает твою мобильность и мощь в ринге. Это происходит благодаря их превосходящему сцеплению и тонкому материалу, который увеличивает твою подвижность. Ты не только будешь чувствовать себя в них лучше, но и двигаться намного лучше. Нет никакого другого снаряжения, которое может улучшить твои боксерские способности быстрее, чем простая пара боксерской обуви. Мои любимые бренды, это Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже ничего. Title, мне они не очень нравятся.

Боксерское Тренировочное Снаряжение

В порядке от самого важного к менее важному. Тебе, скорее всего, потребуется ВСЁ, для того, чтобы стать успешным боксером, но если ты не собираешься выступать, тогда это вообще не имеет значения.

Зал и Тренер

Самый быстрый способ учиться, это учиться у того, кто знает, что он делает. Люди и окружение, которыми ты себя окружаешь, оказывают большое влияние на твой рост. Тренировки с тренером и лучшими бойцами повысят уровень твоих навыков очень быстро. Тренировки одному или с бойцами уровня пониже будут замедлять твой прогресс. С учетом сказанного, тренироваться в зале и работать с тренером, это лучше всего. Это будет трудно и страшно, и за пределами твоей зоны комфорта, но это сделает тебя лучше, как бойца!

Напарник

Напарник может держать для тебя лапы, бегать с тобой, тренироваться с тобой, мотивировать тебя и толкать тебя за границы своих лимитов. Бокс, как и многие другие стремления, в тысячу раз веселее, когда занимаешься им с кем-то. Пытаться боксировать без напарника, это как учиться играть в шахматы одному. Ты будешь вымышлять всякого рода неприменимые в реальности возможности, лишь для того, чтобы позже проиграть, когда ты наконец-то встретишься с живым соперником. Если ты не хочешь тратить вечность, найти себе напарника, чтобы ты смог прогрессировать в геометрической прогрессии.

Боксерский Мешок

Как новичку, мешок будет нужен тебе для развития правильной формы ударов, ударной мощи, скорости ударов и ударной выносливости. Скорее всего, тебе будет очень весело поначалу, потому что у тебя никогда не было возможности выплескивать свою энергию таким образом. Со временем, ты перейдешь к более значимым и лучшим вещам, но, как для новичка, боксерский мешок, это много веселья.

Груша на Растяжках

Классный способ для развития точности, тайминга и скорости рук. Я настоятельно рекомендую это, как дополнение или даже замену мешку, особенно для высоко опытных боксеров.

Скакалка

За $5, ты не сможешь найти лучшей единицы боксерского снаряжения, которое поможет тебе развить все свои боксерские мышцы, баланс, работу ног, и даже ударные способности. Скакалка, это распространенный способ разминки, тренировки и заминки для боксеров.

Пневмогруша

Превосходна для развития ритма, тайминга, точности, скорости рук и выносливости рук. Пневмогруша совершенно необходима для серьезно настроенных боксеров, но не так уж и необходима для тех, кто занимается боксом для себя. Если у тебя есть доступ к скакалке, это прекрасно.

Боксерский ринг

Ты можешь спарринговать где-угодно, но боксерский ринг, это лучший вариант, если ты хочешь научиться боксировать согласно общепринятым правилам и сценариям бокса. Наличие ринга помогает ограничить пространство, чтобы ни ты, ни твой соперник не могли убегать далеко за пределы дистанции. Он также вынуждает тебя развивать навыки работы на дальней дистанции, также как и на ближней. На более психологическом уровне, нахождение в ринге вынуждает тебя противостоять своему сопернику, без возможности уйти.

Боксерская Тренировка

Ниже описана основная идея базовой боксерской тренировки. Она может быть слишком легкой для природных спортсменов, но и слишком трудной для других. Делай то, что можешь и продвигайся выше. Если что-то дается тебе тяжело, тогда ты знаешь, что тебе нужно делать это больше. Если что-то доставляет тебе боль, ОСТАНОВИСЬ. Последнее, но не менее важное, ОТДЫХАЙ. Не будь задротом и не тренируйся до тех пор, пока ты будешь полностью изнеможденным и травмированным. Ни один разумный спортсмен так не делает, лишь только нубы (потому что они не знают, как быть продуктивным, кроме как полностью вымотать себя).

Боксерская Разминка

Боксерская Тренировка

• 3 РАУНДА – работа на лапах с тренером/напарником (для развития новых навыков)
• 3 РАУНДА – мешок
• 3 РАУНДА – пневмогруша
• 3 РАУНДА – груша на растяжках
• 3 РАУНДА – еще бой с тенью (для закрепления нововыученных навыков и разогрева для спарринга)
• 3 РАУНДА – спарринг, может быть для тренировочных или учебных целей
• 3 РАУНДА – работа на выносливость, могут быть плиометрические упражнения, упражнения табата, тренировка с сопротивлением, гимнастика и тд

Боксерская Заминка

• 100 отжиманий
• 100 подъемов корпуса
• 100 скручиваний
• снова растягивайся, чтобы твои мышцы не были слишком повреждены на следующий день

Советы по Боксерской Тренировке:

• Спрашивай советы у каждого. Это невероятно, чему ты научишься, когда будешь получать советы со многих разных углов – существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует “лучшего способа”)
• Питайся правильно. Это будет обеспечивать тебя большей энергией и ускорит твое восстановление.

Больше руководств по боксерским тренировкам:

• (попробуй эту отличную тренировку!)

Базовая Боксерская Стратегия

Бокс, это 90% Психология

Как только наступает время соревноваться, будь то в зале или на турнире, ты рано или поздно столкнешься с проблемами в уверенности. Это естественно для людей, начинать сомневаться в себе по поводу своего первого большого поражения. Ты начинаешь думать, подходит ли тебе вообще бокс. Или, возможно ты чувствуешь, что достиг плато и не можешь стать ничуть лучше. Вот несколько руководств, которые помогут тебе справиться с этими психологическими трудностями.

• Как Стать Выдающимся (вдохновляющие статьи) – ,

Боксерские Стили

Множество людей спрашивают меня:

• Какой самый лучший боксерский стиль?
• Как драться, как Майк Тайсон? Как драться, как Флойд Мейвезер?
• Какой боксерский стиль мне следует использовать?

Хорошо, слушайте, это трудно объяснить, но я постараюсь изо всех сил. Вот в чём загвоздка, на самом деле нет такой вещи, как “боевой стиль” или даже “лучший стиль”. Единственный стиль, который имеет значение, это ТВОЙ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СТИЛЬ. То есть делать вещи естественно и легко для себя. Более того, тебе даже не нужно думать о стиле. Просто продолжай улучшать свою боксерскую технику, тренировки и стратегию, и со временем-твой “стиль” станет результатом этого. Что имеет значение, это что ты побеждаешь, а не то, как ты выглядишь.

Твоя цель номер один, это
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор, это то, что чувствуется самым легким и естественным. Высокому парню вероятно будет легче драться высоко. Низкому парню вероятно будет легче драться низко. Майк Тайсон дерется так, как он дерется, потому что ему так легче всего . Он пробивает жесткие удары, потому что он уже является сильным чуваком, ему не требуется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед али может танцевать по рингу, потому что он обладает превосходной работой ног. Если ты хочешь делать также, тебе придется развить свою работу ног до такой степени, что она станет легкой. В противном случае, пытаться быть Али, когда у тебя нет его навыков и формы, это лишь пустая трата времени. Все лучшие бойцы, которых ты видишь, обладают своим отличительным стилем, потому что для НИХ это самый легкий способ быть успешными. И тебе придется найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ (не самый эффектный) для того, чтобы ТЫ был успешным.

Разумеется, это не означает, что твой стиль никогда не будет меняться. Это бессмыслица. Твои навыки, физические данные, и психология будут меняться с течением времени, также будет и с твоим стилем. Твой стиль будет продолжать эволюционировать, по ходу того, как новые движения и новые подходы к боям будут становиться для тебя более естественными. Но это происходить только, если ты фокусируешься на себе, вместо того, чтобы пытаться скопировать кого-то другого. Хорошо искать вдохновение где-то еще, НО ФОКУСИРУЙСЯ НА СЕБЕ!

Боксерский Спарринг

Я действительно надеюсь, что ты либо знаешь, что ты делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что он делает. Спарринг может очень быстро стать опасной вещью для нетренированных подражателей. Очень весело смотреть на Youtube видео боев на улице…и затем, когда ты делаешь это, случается самое плохое–твой нос сломан, ты получаешь сотрясение, травму, или даже смерть. Такие вещи действительно случаются. Бокс, это не игра; это серьезный спорт. Работай медленно и с тренировками подбирайся к своей полной скорости, это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Упражнения для Спарринга

Очень важно постепенно проделывать себе путь к полноконтактным спаррингам, особенно если ты беспомощный новичок. Работай легко, работай медленно. Если тебе больно, значит ты работаешь слишком быстро. Если один из вас дергается, значит вы работаете слишком быстро. Я рекомендую сперва делать бой с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем работать только на джебах, прежде чем использовать все возможные удары. Также, хорошей идеей будет сперва начинать с 2-минутных раундов. Если ты быстро устаешь, это не значит, что ты отстой, это естественная вещь, которая происходит со многими бойцами, особенно если они не привыкли к напряжению боев.

Советы по Спаррингам

• Одевай снаряжение для безопасности (капа, шлем и тд).
• Спаррингуй с тем, кто будет помогать тебе УЧИТЬСЯ драться лучше (а не просто избивать тебя).
• Не спаррингуй с тем, кто ПЫТАЕТСЯ нанести тебе урон (прибереги это на время, когда ты будешь натренирован лучше).
• Ты ничего не должен своему тренеру, не позволяй ему ставить тебя в опасные ситуации.
• РУКИ ВЫШЕ, СМОТРИ НА СВОЕГО СОПЕРНИКА, ДЫШИ.
• Наноси не больше 3-5 ударов за раз.
• Ты ВСЕГДА будешь уставать. Лучше уставать от нанесения ударов, чем от защиты.

Базовая Стратегия на Бой

Каждый новичок должен, как минимум, начинать с базовой стратегии на бой. Цель в том, чтобы набрать несколько очков, не оставляя себя полностью открытым. Ты можешь зайти очень далеко, если будешь делать это правильно.

• 1-ый раунд: передвигайся по рингу и старайся касаться своего соперника. Смотри, как он двигается и где он раскрыт. Изучай его и бей его, не вкладывая слишком много энергии. Прибереги свою энергии на поздние раунды.
• 2-ой раунд: тебе необходимо почувствовать его ритм движений. Начинай наносит более жесткие удары, и бей в ответ, но не делай это бездумно. Держись подальше от канатов и помни о том, чтобы наносить удары, или ты превратишься в мешка для отработки ударов.
• 3-ий раунд: выкладывайся на полную. Выбрасывай свои самые эффективные удары, так много, как только можешь. Будь агрессивен, но не беспечен. Это последний раунд, поэтому работай максимально упорно. Опустоши свой бак до того, как прозвенит гонг.

Базовые Боевые Стили

Существует несколько основных идей о том, как драться с разными типами соперников. Это ни коим образом не полноценное руководство. В конечном итоге, тебе нужно будет улучшать свою выносливость и технику, чтобы улучить свои боевые способности. С развитием твоих боксерских навыков, также будут развиваться и твои способности справляться с разными типами соперников. И даже тогда, всегда будет кто-то, кто может легко подавить твой стиль.

Силовой панчер – используй либо хорошую защиту, либо много двигайся. Цель в том, чтобы уходить от его ударов, не тратя больше энергии, чем он. Тебе нужно вымотать его, чтобы ты мог атаковать его, когда его удары уже не будут причинять большого вреда.

Скоростной бегун – атакуй быстрых соперников так, как ты бы атаковал пневмогрушу, а не мешок. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые удары. Используй много быстрых ударов, и со временем ты его поймаешь. Как только ты это сделаешь, ты можешь попытаться пробивать больше силовых ударов.

Защитный панцирь – пробивай множество ударов, и ты пробьешься через его защиту. Старайся заходить за него сбоку или за него перед атакой, не стой перед ним, или ты будешь нарываться на контр-удары. Не торопись, нет никакой спешки, поскольку он ничего не выбрасывает.

Агрессивный многоударник – такие парни могут быть кошмаром для новичков. У тебя нет времени думать, поэтому все, что ты можешь делать, это бить в ответ и надеяться, что ты не устанешь раньше него. Работай с умом и целься хорошими ударами. Подходи ближе к нему для того, чтобы отнять у него его ударное пространство или используй плотную защиту для того, чтобы блокировать многие его удары. Обязательно бей в ответ, чтобы, по крайней мере, держать бой равным, или ты превратишься в мешок для битья.

Высокий или длиннорукий – Иди вперед с высокой защитой и пробивай острый оверхенды справа. Старайся размениваться ударами и смотри, можешь ли ты вымотать его. Цель в том, чтобы войти на ударную дистанцию, не пропуская ударов и не тратя много энергии.

Низкие парни или ныряльщики – если ты не можешь попасть в голову, целься в корпус и уже оттуда переводи на голову. Хорошая идея, это целиться в грудь, чтобы вынудить его поставить там блок, затем переходить в голову или корпус.

Боксерские Ошибки Новичков

Больше советов по боксу для новичков!

Ошибки Новичков в Технике

• Наклон головы вперед за линию колена.
• Напряженное тело и сжатый кулак во время ударов.
• Поднимание ступней при ударе (снижает баланс, упор и силу).
• Закрывание глаз при защите.
• Слишком большое эго. Обязательно спрашивай кого-нибудь советов. Просто потрясающе, чему ты можешь научиться, когда ты получаешь советы со многих разных сторон – существует больше, чем один способ что-либо делать, ты должен научиться им всем (не существует “лучшего способа”).

Ошибки Новичков в Тренировках

• Не имение тренера, думая, что ты можешь научиться всему сам (боец с тренером может учиться в 3 раза быстрее, чем тот, кто тренируется один).
• Слишком много работы на мешке. ()
• Слишком большой фокус на силу (вместо скорости, выносливости, баланса, точности, и тд).
• Не достаточно боя с тенью.
• Не устраивать дни отдыха в течение недели.
• Тренировка с обратной связью (спарринг, лапы) намного полезнее, чем тренировка упражнений (бой с тенью, работа на снарядах и тд).

Ошибки Новичков в Бою

• Опускание рук.
• Прыгать по рингу, вместо того, чтобы использовать подшаг.
• Не смотреть на соперника (особенно во время разменов).
• Слишком мало или слишком много ударов, лучшие связки это 3-5 ударов за раз.
• Тянуться с ударами, вместо того, чтобы подходить на свою дистанцию.
• Не достаточно пользуются джебом.

Самостоятельная работа

 

 

Самостоятельная работа:

 

Тематический план для самостоятельной работы 01-15 июля 2020 г. 

 

Архив:

Тематический план для самостоятельной работы 01-30 июня 2020 г.

 Тематический план для самостоятельной работы 12-31 мая 2020 г.

Тематический план для самостоятельной работы 13-30 апреля 2020 год.

 

#тренируйсядома #спортнормажизни

 

       Рекомендуемые интернет-ресурсы для самостоятельной работы.

 Сайты:

https://www.minsport.gov.ru/ 

Министерство спорта Российской Федерации.

 

https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план.

 

https://vaosport.ru/sport-doma

Тренируйся дома, статьи.

 

https://gol.ru/materials/3324-kak-trenirovatsa-doma-besplatno-i-po-programmam-trenirovki-ronaldu-i-zagitovoj-bessumnye-zanatia-i-p

Как тренироваться дома.

 

http://wrestlingua.com/

Вольная борьба, греко-римская борьба, спортивная борьба, бокс.

 

http://wrestlingua.com/news/25461-treniruysya-vmeste-s-chempionami-videouroki-ot-aleksandra-cherneckogo-i-oksany-livach.html

Тренируйся вместе с чемпионами: видеоуроки от Александра Чернецкого и Оксаны Ливач.

 

http://wrestlingua.com/news/25477-treniruemsja-doma-video-uroki-ot-vasilija-shuptara-i-ally-cherkasovoj.html

Тренируемся дома: видео уроки от Василия Шуптара и Аллы Черкасовой

 

https://www.stadium.ru/news/14-04-2020-treniruisya-doma-world-class-funktsionalnaya-trenirovka-deti-3-8-let-s-evstratovim-i-korolenko-video

Тренируйся дома. World Class. Функциональная тренировка. Дети 3-8 лет с Евстратовым и Короленко (видео)

 

https://bodymaster.ru/training/home/rastyazhki/rastyazhka-dlya-nachinayushchikh.html

Сайт о: Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

 

Видео:

Бокс. Тренируемся дома.Школа бокса.Средняя, ближняя дистанции

Тренировки дома. Бокс. Как правильно укреплять кисти рук. Тренировки дома

Тренируйся дома. Фдерация бокса России.

Подборка базовых упражнений в домашних условиях

Подборка упражнений для борца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Подготовительные упражнения для лыжных гонок

Описание под видео: Преподаватель физкультуры МОУ «СОШ №7» Малков Игорь Витальевич знакомит нас с имитационными упражнениями для лыжных гонок.

 

Великие борцы в истории спорта по вольной борьбе — теория

Описание под видео: Обзор ВЕЛИКИХ БОРЦОВ В ИСТОРИИ. Это вторая часть про сильнейших борцов, в первой части я рассказал про 10 из них. Но выдающихся борцов на самом деле огромное количество и про всех их в одном видео рассказать просто не возможно.

 

Кардио для начинающих для похудения без прыжков и бега

Тренируемся дома с детьми

ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА для детей -Интересная тренировка для детей Упражнения для детей в домашних условиях

Силовая тренировка ДОМА: Упражнения на все мышцы тела БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

Фитнес для всей семьи в домашних условиях.

Тренировка для начинающих дома

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях. Фитнес дома

Фитнес дома. Комплекс упражнений на 1 час

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА! ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ + ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Тренировка дома 8-10 лет

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!

 Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)

Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]

Лучшая утренняя зарядка

Домашняя тренировка для детей 8-13 лет | ОФП для детей 8-13 лет | Физкультура для детей дома

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ОТ 9 ДО 16 ЛЕТ | ФИТНЕС ДОМА

6 элементарных упражнений для коррекции осанки у подростков

Зарядка для начальной школы

ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА для детей — Интересная тренировка для детей Упражнения для детей в домашних условиях

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

 

Описание видео: Если Вы хотите начать заниматься собственным телом, но боитесь, что не выдержите нагрузки тренажёрного зала, то смело начинайте заниматься по программе Ольги Портновой и вы быстро придёте в тонус и преступите уже к более серьёзным тренировкам. Эту тренировку очень удобно выполнять с утра, после пробуждения, чтобы быстрее прийти в тонус и настроиться на рабочий день. Это некая усовершенствованная форма зарядки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Бокс — это не только бой в ринге. За ним стоят упорные тренировки с большим количеством различных упражнений — от отработки ударов до прыжков со скакалкой. Многие из этих движений можно включить в свою кардиотренировку для развития выносливости.

При этом необязательно сразу выходить на ринг — для начала даже короткая трехраундовая тренировка на боксерском мешке покажется вам интенсивной. В материале рассказываем о том, какие боксерские упражнения эффективны для кардио — и о том, чем еще полезен бокс.

// Бокс как кардио

Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.

Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.

Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.

// Читать дальше:

Зачем нужна кардио тренировка?

В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.

Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.

// Читать дальше:

Упражнения из бокса для кардио-тренировки

В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:

1. Прыжки на скакалке — 10 минут

Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.

Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:

• Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
• Крутите скакалку кистями, а не плечами.
• Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.

2. Выпрыгивания

Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

// Как правильно выпрыгивать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
2. Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
3. Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
4. Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
5. Держите спину прямой во время всего движения

3. Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты

Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.

Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.

Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.

4. Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты

Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.

Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.

Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.

Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.

***

Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.

// Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Домашнее оборудование для бокса

Как выбрать лучшие боксерские перчатки для начинающих

Чемпионы и тренеры по боксу FightCamp обсуждают варианты боксерских перчаток BEGINNER: типы, размер, марки перчаток

Какое оборудование нужно для занятий боксом?

Снаряжение для домашнего бокса: боксерская груша отдельно стоящая

Удар по тяжелому мешку — одно из важнейших упражнений в боксе.Автономная боксерская груша позволяет делать это прямо в гостиной.

Пошаговая инструкция: как настроить домашний боксерский зал FightCamp

Готовы заняться боксом дома? Вот как настроить боксерское снаряжение: соберите коврик для упражнений, отдельно стоящую боксерскую грушу и кольцо для сумки.

Пошаговые инструкции: как собрать боксерскую грушу и кольцо для сумки

Кроссовки FightCamp покажут вам, как быстро собрать тяжелую сумку и кольцо для сумки за шесть (6) шагов.Настройте боксерское снаряжение и начните тренироваться усерднее уже сегодня!

Пошаговая инструкция: как заполнить основание тяжелой сумки

Хотите узнать, чем заполнить основание тяжелой отдельно стоящей боксерской груши? Тренеры FightCamp покажут вам, что использовать и как это делать, всего за 7 быстрых шагов!

Пошаговое руководство: как надеть боксерские бинты

Бинты для рук важны, но традиционные бинты могут быть утомительными.Узнайте, что делает QUICK WRAPS отличным вариантом и как их надевать, всего за несколько шагов.

Пошаговая инструкция: как установить тренировочный коврик FightCamp

Узнайте, как собрать новый тренировочный коврик для домашнего боксерского зала, и сделайте первый шаг к лучшим тренировкам уже сегодня.

Пошаговое обертывание рук (традиционные боксерские бинты)

Обертывание рук для бокса важно, но традиционные обертывания рук могут быть непростыми для новичков.Вот как легко использовать традиционные БОКСЕРСКИЕ БИНТЫ ДЛЯ РУК.

Как настроить боксерский зал дома

Вам нужно всего ПЯТЬ (5) предметов первой необходимости, чтобы настроить тренажерный зал для домашнего бокса. Здесь мы посмотрим, как легко создать собственное боксерское пространство.

Как выбрать боксерскую грушу для тренировки

Ключ к успеху — это правильный выбор БОКСЕРСКОЙ СУМКИ.Как выбрать лучшую тяжелую сумку, боксерскую грушу с подставкой, отдельно стоящие сумки и подвесные боксерские груши.

Обзор тяжелой сумки

: сумка Century Versys против. Сумка FightCamp

Тренер FightCamp Аарон Свенсон сравнивает две (2) ТЯЖЕЛЫЕ БЛОКИРОВКИ: сумку Century Versys и сумку FightCamp, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий для вас.

5 вещей, которые вам понадобятся для создания тренажерного зала для бокса дома

Вот ПЯТЬ (5) вещей, которые вам НЕОБХОДИМЫ, чтобы создать боксерский зал дома и начать получать все преимущества тренировки по боксу.

Как построить идеальный спортзал в гараже

Хотите построить ГАРАЖНЫЙ ЗАЛ своей мечты? Вот все, что вам нужно знать: оборудование для тренажерного зала в гараже, пол, пространство и идеи.

Что такое скоростной мешок в боксе?

Возможно, вы слышали о сумке со скоростью вращения, но никогда не использовали ее. Узнайте, как использовать сумку, навыки, которые вы можете получить, и с чего начать.

Унции боксерских перчаток (объяснение)

Боксерские перчатки измеряются по весу в унциях. Стандартные размеры — 12, 14 и 16 унций. Что означают разные размеры боксерских перчаток? Вот в чем разница.

Лучшие боксерские перчатки для тяжелых мешков

Готовы заняться боксом с тяжелым мешком? Нужны тяжелые перчатки для начинающих? Мы собрали ЛУЧШИЕ боксерские перчатки для тяжелой сумки.Вот что вам нужно знать.

6 тренировок по домашнему боксу (с использованием оборудования для домашнего бокса)

Боб и ткать как профессионал, используя предметы домашнего обихода, чтобы тренироваться с помощью этих ШЕСТЬ боксерских упражнений дома.

Как использовать боксерский мешок: руководство для начинающих

Бокс и кикбоксинг — это увлекательные, доставляющие удовольствие и очень эффективные тренировки.Новичкам легко начать работу с тяжелой сумкой.

Какую боксерскую грушу мне купить для домашнего использования?

Хотите купить боксерскую сумку для домашнего бокса? Узнайте, как сделать выбор между СВОБОДНО стоящей боксерской грушей, боксерской грушей С ПОДСТАВКОЙ и ПОДВЕСНОЙ грушей

Какие самые лучшие боксерские туфли?

Боксерская обувь так же важна для тренировки по боксу, как и перчатки.Ищете лучшую обувь для бокса? Вот на что обращать внимание при выборе обуви для бокса.

Как использовать боксерские бинты для рук: для начинающих

Хотите начать тренироваться как боксер? Узнайте, как и почему вам следует использовать боксерские бинты для рук во время тренировок.

Приступая к работе: 4 основных принципа создания бокса дома

Вы готовы приступить к занятиям боксом? Это ЧЕТЫРЕ (4) вещи, которые вам понадобятся для создания места для БОКСА НА ДОМУ!

Лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

У бокса есть длинный список преимуществ, от физических до психических. Тренировки по боксу позволяют одновременно прорабатывать плечи, спину, пресс и даже ноги, особенно если вы добавляете такие движения, как прыжки и приседания. «Люди думают, что бокс рассчитан только на талию. Но он также ориентирован на ноги, стержень и учит людей двигаться, поворачиваться и работать в поперечной плоскости движения », — говорит Джоэл Фриман, NASM-CPT, супер-тренер Beachbody и создатель 10 Rounds, цифрового бокса. программа.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете заниматься боксом дома с небольшим оборудованием. Shadowboxing, который в основном означает, что вы пробиваете воздух, требует скорости, точности и кардио-выносливости, а также практически без экипировки. Или вы можете использовать более традиционный подход, изучить некоторые приемы и поработать над ударами по мешку, наращивая силу во всем.

Вот лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок, которое увеличит интенсивность вашего домашнего распорядка.

На что обращать внимание на боксерское снаряжение для домашних тренировок

Прочность

Вы будете бить и пинать это оборудование, поэтому вы должны быть уверены, что ваше снаряжение выдержит вашу грубую работу.Ищите снаряжение, сделанное из прочных материалов, будь то поролон и кожа для сумки и перчаток или смесь материалов для бинтов для рук.

Комфорт

Комфорт, который всегда является ключевым моментом в оборудовании для тренировок. Вам нужно снаряжение, которое повышает вашу производительность, а не сдерживает вас, а также удобное для ношения. От перчаток и рукавиц до обуви покупайте подходящее оборудование.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы развивает бокс?

Бокс укрепляет мышцы всего тела.Когда вы наносите удары, пинаете мешок и поворачиваетесь, вы получаете настоящую тренировку для всего тела, нацеленную на икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, плечи, верхнюю часть спины и руки одновременно.

Как мне заниматься боксом дома?

«Лучше всего записаться на виртуальный урок или занятие с инструктором по боксу, чтобы изучить некоторые приемы, такие как боксерская стойка и как наносить удары руками», — говорит Фриман. «Вам нужно что-то безопасное и эффективное», — говорит он. Он предлагает попробовать свою программу 10 раундов на Beachbody, так как она научит этим навыкам.

Как только вы узнаете, какую программу вы хотите использовать, определите, нужно ли вам оборудование, и запаситесь всем, что вам нужно, чтобы выполнять ее из дома.

Бокс — хорошая кардио-тренировка?

Да. Бокс устроен как тренировка с интервальными тренировками высокой интенсивности. Обычно вы будете работать по кругу, по три-четыре минуты каждый, часто с более высокими уровнями интенсивности, смешанными на протяжении всего упражнения, а также с небольшими перерывами на отдых. Вся тренировка в основном безостановочная, поэтому ваше сердце бьется быстрее.Это со временем увеличивает вашу кардио-емкость и выносливость.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг занимается фитнесом более десяти лет и часто пишет о тренировочном оборудовании. Она также является личным тренером, которая перепробовала множество домашних тренировок, включая бокс. Она знает, что нужно искать, чтобы получить от вашего снаряжения максимум пользы.

Домашних тренировок по боксу для разнообразных занятий и кардио

Домашние тренировки по боксу — отличное дополнение к любому общему плану фитнеса.Они добавляют разнообразия, а также дают вам хорошую кардио-тренировку, а также силовые тренировки. Вы также будете задействовать некоторые мышцы, которые давно не использовали, и проработаете все свое тело.

Это также улучшит вашу самозащиту, улучшив ваши удары. Если вы хотите улучшить свою силу удара, это всего лишь вопрос практики и выбора времени, а конкретно проработки этих ударных мышц.

Домашний бокс для фитнеса и выносливости

ESPN назвал бокс самым сложным видом спорта в одном из своих отчетов.Он учитывал такие категории, как:

• Сила
• Мощность
• Гибкость
• Выносливость
• Скорость

Если вы когда-либо занимались боксом, то вы будете полностью признательны за бойцов-тяжеловесов, которые идут (15 ) 3-х минутные раунды… невообразимо. Физическая подготовка этих спортсменов пугает, и трудно представить, насколько утомителен бокс, пока вы не испытаете его на себе.

Но не обязательно быть чемпионом в супертяжелом весе, чтобы тренироваться дома по боксу.Даже не выходя из собственного дома, вы можете ощутить то, что Майк Тайсон почувствовал в 12-м раунде. Мы рассмотрим некоторые основные моменты бокса:

• Скакалка (с перетасовкой боксера)
• Базовая форма — боксерская стойка
• Удары и комбинации
• Shadow Boxing
• Работа с тяжелым мешком

Разминка

Перед любой тренировкой вы должны сделать легкие кардио и динамические растяжки, чтобы подготовить мышцы.

• 2 минуты легкого кардио — бег трусцой на месте, выполняя движения боксера, а также выполняя некоторые растяжки запястий
• 2 минуты динамического растяжения, чтобы расслабить мышцы

А также делать несколько поворотов локтями, чтобы действительно подготовить локти к их щелчку удары в домашних тренировках по боксу.Делайте это во время разминки, но для демонстрации я предоставлю слово величайшему бойцу всех времен, великому русскому Федору Емельяненко (я думаю, что он делает их чуть лучше, чем я). Это непрерывный цикл, поэтому вам нужно смотреть только первые 30 секунд.

Домашние тренировки по боксу | НАЗВАНИЕ боксерского клуба по запросу

Начинается с $ 199,99 /год.

Будь самим собой в этом году

TITLE Boxing Club On Demand — комплексная тренировка для ума и тела.

1

Сжигайте калории с помощью высокоинтенсивных программ

для всего тела 2

Тренировки, развивающие верхнюю часть тела

и силу кора 3

Доступен всякий раз, когда
Загрузка тренировок для автономного использования

Начните сейчас с бесплатной 7-дневной пробной версии

ПОПРОБОВАТЬ БЕСПЛАТНО

Знакомьтесь, ваши тренеры

Тренеры боксерского клуба TITLE из клубов по всей стране

Выберите свой план

Неограниченный доступ к разнообразным онлайн-тренировкам.Выберите план, который вам больше всего подходит.

Ежегодно

7-дневная бесплатная пробная версия, в дальнейшем — 199,99 долларов США в год

Выставлен счет Ежегодно

Подписаться

Ежемесячно

7-дневная бесплатная пробная версия, 19 долларов США.99 долларов США в месяц в дальнейшем

Выставлен счет Ежемесячно

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Обзор тренировок по боксу на дому FightCamp 2021

FightCamp

• FightCamp — это система домашних тренировок, имитирующая боксерскую сессию, вызывающую потоотделение, в вашей гостиной.
• Установка состоит из отдельно стоящей боксерской груши, набора боксерских перчаток, двух трекеров перфорации и пары бинтов для рук, а также потокового сервиса на основе подписки.
• Тренировки — отличный источник высокоинтенсивных тренировок для всего тела, особенно для тех, кто хочет изменить свой распорядок дня дома.

Обновлено 22.01.2021, Рик Стелла: Добавлены дополнительные сведения о том, каково это использовать настройку FightCamp, обновлен обзор на актуальность, добавлены ссылки на дополнительные обзоры инсайдеров и обновлены цены.

По мере того, как все больше людей приспосабливаются к домашним фитнес-программам, ассортимент предлагаемых товаров продолжает расширяться — и это не только означает, что существует более широкий выбор велосипедов и беговых дорожек. Хотя недостатка в этих машинах нет, растет число компаний, предлагающих совершенно иной подход к тренировкам дома.

Одной из таких компаний является FightCamp, бренд, ориентированный на бокс, который предлагает одноименную систему домашних тренировок. Его цель проста: приносить качественные занятия боксом прямо в вашу гостиную.Вместо того, чтобы брать уроки цифровых вращений, вы вместо этого нанесете несколько сотен ударов и крюков на физическую боксерскую грушу, и все это под руководством элитного тренера.

Полная установка FightCamp состоит из отдельно стоящей боксерской груши, пары боксерских перчаток и тяжелого тренировочного коврика. Наряду с приложением-компаньоном, которое транслирует различные занятия под руководством инструктора, бренд намерен предложить другой подход к интенсивным тренировкам для всего тела.

Чтобы увидеть, действительно ли FightCamp способен конкурировать с растущим арсеналом домашнего тренировочного снаряжения, я попробовал систему самостоятельно.После нескольких утомительных (и потных) сессий стало ясно одно: FightCamp невероятно интересен в использовании. Это также адская тренировка.

FightCamp предлагает свое боксерское устройство в трех различных пакетах: FightCamp Connect, FightCamp Personal и FightCamp Tribe. Каждый вариант поставляется с бесплатной доставкой и годовой гарантией, а также компания предлагает варианты финансирования на 12 и 18 месяцев. Выбор версии FightCamp зависит от бюджета и количества снаряжения, необходимого для начала.

Пакеты FightCamp Кратко:

FightCamp Connect (439 долларов США): Ультра-базовая опция FightCamp. Лучше всего для тех, у кого уже есть боксерская груша и пара боксерских перчаток для использования дома.

• Содержит : один набор перфораторов и быстрых оберток.

FightCamp Personal (1219 долларов США): Самый популярный пакет FightCamp. FightCamp Personal предназначен для всех, кому нужна вся домашняя настройка.

• Содержит : отдельно стоящую боксерскую грушу, один набор устройств для отслеживания ударов, одну пару боксерских перчаток и быстро оборачивающиеся перчатки, а также тяжелый коврик для тренировок.

FightCamp Tribe (1349 долларов США): Семейный вариант. FightCamp Tribe лучше всего подходит для тех, кто хочет, чтобы сетапом могли пользоваться несколько человек.

• Содержит : отдельно стоящую боксерскую грушу, один комплект устройств для отслеживания ударов, две пары боксерских перчаток и быстрые обертывания, пару боксерских перчаток детского размера и тяжелый тренировочный коврик.

FightCamp

После первоначальной стоимости одного из этих трех пакетов каждый вариант также требует ежемесячной абонентской платы в размере 39 долларов США.Это дает вам доступ к всестороннему сервису подписки FightCamp, который предоставляет доступ к постоянно растущей библиотеке фитнес-классов и тренировок с профессиональными тренерами.

Для использования и работы классов требуется приложение FightCamp (и на данный момент устройство iOS), что очень похоже на высокоинтенсивные сеансы Peloton. Есть инструктор, который проведет вас через множество упражнений и тренировок, разработанных с использованием периферийных устройств FightCamp, пока вы набираете фитнес-баллы и по пути слушаете энергичную музыку.

Когда вы закончите, вы можете сравнить свою статистику и увидеть, где вы можете улучшить. Уроки доступны ежедневно, а подписка позволяет вам получить доступ к любому из них в любое время. Это означает, что вы можете подключиться к (цифровому) кольцу в любое время дня.

Благодаря качеству того, что входит в каждый пакет FightCamp, вступительный взнос стоит первоначальных вложений.Все, от перчаток и бинтов до отдельно стоящей сумки, выглядит как продукция премиум-класса, и вам не придется ничего менять в ближайшее время. И сумка, и перчатки поставляются в белом цвете FightCamp с черными буквами, который выглядит чистым, хотя кажется легким кандидатом на то, чтобы со временем испачкаться.

После установки сумка имеет высоту 5 футов 5 дюймов и основание шириной 2 фута. Хотя он не занимает много места, имейте в виду, что где бы вы его ни установили, вы также будете перемещаться и боксировать, поэтому чем больше места, тем лучше.Его сопутствующий тяжелый коврик также имеет длину 8 футов и ширину 4 фута и находится под сумкой в ​​качестве подушки. Пока у вас есть место для них обоих, у вас будет достаточно места для тренировки.

Сумка также требует, чтобы пользователь сам установил ее, поскольку она поставляется в разобранном виде. Сборка требует заполнения основания песком или водой (или обоими). После заполнения вся установка должна весить от 270 фунтов при заполнении водой до 350 фунтов при заполнении песком.Это гарантирует, что когда вы начнете наносить удары, сумка не полетит через комнату.

Не беспокойтесь о том, чтобы удалить воду или песок после тренировки — сумка легко наклоняется в сторону, чтобы убрать ее с дороги или положить на хранение. Это может сделать один человек, хотя, если возможно, никогда не помешает иметь дополнительный набор рук.

Включенные в комплект перфораторы работают именно так, как следует из их названия, и поставляются с сопутствующей USB-совместимой док-станцией для зарядки. Вставка их в док-станцию ​​пробуждает каждый трекер и позволяет использовать их.Они действительно требуют небольшой настройки, когда вы их впервые используете, но как только это закончится, вы просто вставляете их в каждую пленку, прежде чем надевать боксерские перчатки.

Перчатки и бинты должны плотно прилегать к рукам, но не настолько, чтобы в них было неудобно. После нескольких минут использования легко забыть, что ваши руки вообще плотно сжаты, даже если удар за ударом попадает в сумку.

FightCamp

Снаряжение и аксессуары, поставляемые с пакетом FightCamp, великолепны, но реальная привлекательность заключается в том, как оно на самом деле работает во время тренировки.Хотя вы можете просто оторваться от сумки самостоятельно, истинный опыт — это приложение-компаньон FightCamp. Когда вы впервые загружаете его, появляется вводный курс под названием «Путь к перспективам», дающий вам краткое изложение основ. Может показаться, что боксерская груша не так уж много, но она гораздо глубже, чем кажется.

Этот курс для новичков охватывает все, от вашей стойки и формы до понимания системы чисел ударов, которую он использует на каждой тренировке. Он также учит, как правильно наносить удары, хуки и апперкоты.Даже тот, кто знаком с боксом, может выучить урок из этого курса, так как невероятно полезно ознакомиться с системой, прежде чем прыгать в класс.

Помимо The Prospect Path, приложение FightCamp предлагает широкий выбор тренировок и занятий, отсортированных по тем, которые были завершены последними. Приложение также отображает количество раундов, из которых состоит определенный класс, чтобы вы точно знали, что вас ждет, прежде чем выбрать один. У каждого класса есть своя общая цель удара и уровень сложности.Разумно начинать с малого и постепенно продвигаться вверх, так как сначала может показаться сложным просеивать всю библиотеку классов.

Классы различаются по продолжительности, хотя большинство из них длится от 15 до 45 минут, в зависимости от количества раундов. В начале каждого занятия инструктор проводит группу через серию растяжек и разминок, прежде чем объяснить, чего ожидать от занятия. Короткий период растяжения также завершает каждое занятие.

Эти классы очень похожи по стилю представления на классы Peloton.Инструктор ведет впереди, называя следующий этап тренировки, а оптимистичная музыка играет (и мотивирует) на заднем плане. Все, от времени сеанса до количества нанесенных вами ударов, отображается на вашем экране, давая вам представление о вашем прогрессе в режиме реального времени. Вы даже можете просматривать статистику других людей, что помогает повысить конкурентоспособность класса.

Да. Если вы хотите более комплексную тренировку всего тела, а не крутить педали на Peloton, тогда FightCamp — это то, что вам нужно.

После первоначальных вложений в одну из трех установок ежемесячная абонентская плата в размере 39 долларов окупается потраченными на то, что вы получаете — постоянно растущая библиотека предварительно записанных занятий с различными уровнями навыков. Если у вас достаточно времени только на быстрое занятие из 4 раундов или вы хотите перейти на более длительную сессию из 8 или 10 раундов, FightCamp легко адаптируется к вашему расписанию и темпу.

Помимо полусвязанных альтернатив, таких как стационарные велосипеды или беговые дорожки для дома, FightCamp представляет собой отдельный класс.Вы можете считать очень простой альтернативой традиционному боксерскому снаряжению, например, обычному отдельно стоящему мешку, подвесному боксерскому мешку или скоростному мешку. Хотя идти по этому маршруту было бы намного дешевле, вы не приблизитесь к уровню обучения, предлагаемому в FightCamp.

FightCamp — это система домашних тренировок, имитирующая боксерскую сессию, вызывающую потоотделение.Цены на индивидуальные пакеты варьируются от 439 до 1349 долларов.

Нельзя отрицать, насколько весело (и утомительно) использовать FightCamp и посещать занятия. Бокс может показаться уникальной тренировкой, но тренировка с высокой интенсивностью может быть утомительной. Лучше всего FightCamp создает среду, в которой хочется преодолеть это истощение. Уроки чрезвычайно мотивируют, как и производственная ценность каждого занятия, и вам не захочется просто бросить перчатки и уйти из среднего класса.

Это система домашних тренировок, которая тоже дает результат. Регулярное посещение занятий помогает во всем — от кардио- и силовых тренировок до тренировок всего тела. Даже для людей с ограниченными сроками существует несколько других вариантов, дающих те же преимущества.

Плюсы: Огромная библиотека боевых классов, преподаваемых элитными тренерами, предлагает эффективную тренировку для всего тела, вам не нужно разбираться в боксе, чтобы использовать его

Минусы: Дорогое первоначальное вложение. регулярной ежемесячной платы за контент в размере 39 долларов США

20 боксерских тренировок для основных кардио и силовых тренировок дома

BROOK PIFER

Введите «лучшая тренировка по боксу» в Google, и вы получите много результатов.56,2 миллиона результатов, если быть точным. Уф, это ошеломляет, особенно если вы просто хотите поскорее потренироваться дома. Кроме того, обычное домашнее спортивное оборудование обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если, конечно, вы не Никола Адамс.

Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активным дома. Они сочетают навыки с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно сделать с помощью не более чем пары тренажеров и поддерживающего спортивного бюстгальтера.

8 преимуществ тренировок по боксу

• Можно выполнять с боксерской грушей или без нее
• Улучшает зрительно-моторную координацию
• Высокая интенсивность для эффективных тренировок
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную выносливость
• Можно легко смешивается с другими стилями тренировок (Barre-Boxing, кто угодно?)
• Легко масштабируется в зависимости от уровня навыков
• Доступны варианты с малой ударной нагрузкой и без прыжков

Бокс — хороший способ похудеть?

Что касается тренировок, бокс — отличный способ хорошо похудеть.Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовой и умелой работой, что идеально подходит, если вы после тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым в Великобритании «заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю», при этом бокс уверенно попадает в категорию упражнений для физических упражнений.

Сочетание регулярных упражнений со здоровым питанием, дефицит калорий, контроль стресса и качественный сон — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира.Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального здоровья (включая психическое здоровье, людей) — это , а не способ успешно достичь своих целей.

Хорош ли бокс для похудания на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей нормы упражнений. Однако устойчивое сокращение живота или жира — это больше, чем просто выполнение одного конкретного типа тренировки. Это также касается того, как вы заправляетесь, какие продукты вы едите, испытываете ли вы дефицит калорий и какова ваша нервная система и гормоны.

Плюс (и мы знаем, что мы много говорим об этом), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить все необходимое для здоровья, чтобы начать сжигать жир по всему телу, включая желудок. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир растаять. Ни в коем случае, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных мелочах и наблюдайте, как накапливаются ваши успехи.

20 лучших тренировок по боксу, которые можно выполнять дома

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная тренировка по боксу кардио табата (без прыжков)

В мире фитнеса слово Табата является синонимом тяжелой работы.Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся с периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардио-тренировка Табата повысит частоту сердечных сокращений и повысит уровень выделений (пота).

2 11-минутный кардио-кикбоксинг и основная тренировка

11-минутная тренировка, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Саджеху на увлекательную кардио-боксерскую тренировку дома.

3 17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

Эта тренировка по кардио-кикбоксингу для всего тела сделает вас здоровее и сильнее, поскольку она прорабатывает все основные группы мышц вашего тела.Тренируйтесь как боксер и приготовьтесь к поту !

4 17-минутная тренировка всего тела Box-HIIT

Любите выполнять HIIT-тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT будет, вероятно, , просто для вас. Для этого занятия вам также не понадобится никакого оборудования, что делает его победой на домашней тренировке.

5 20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

Изучите основы бокса с тенью с тренером Нейтом.Это интервальная тренировка, в которой вы работаете с основами HIIT и одновременно улучшаете свои навыки. Повышайте уровень и тренируйтесь — выигрывайте.

6 20-минутная тренировка дома по боксу

Сочетайте базовые движения бокса с кардиоупражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной тренировке по боксу.

7 20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

• Снаряжение: Нет, сумка не обязательна

Пройдите четыре раунда с инструктором FightCamp PJ, пока он проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее.Вы будете выполнять следующие основные боксерские удары: джеб, кросс, хук ведущим, задний крюк, апперкот ведущим и апперкот сзади.

8 23-минутная тренировка по боксу высокой интенсивности

Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется проработать периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть надлежащая разминка и охлаждение, чтобы подготовиться к тяжелой работе.

9 25-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube, 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом, заставит вас усердно работать и улучшить свои боксерские навыки.

10 28-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Для этой тренировки вам не понадобится никакой комплект, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкий вес для рук (например, гантели), если вы хотите усложнить задачу.

11 30-минутная тренировка по кругу по кикбоксингу

Присоединяйтесь к фаворитке YouTube, Джоанне Со, и она проведет вас через получасовую тренировку, которая помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

12 30-минутная тренировка по боксу для начинающих

Веселое 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Инструктор Рик дает адаптации для тех, кто в них нуждается, а если нет, продолжайте!

13 30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

Домашняя тренировка по боксу Class Pass, сочетающая в себе кардио и силу, повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухие мышцы верхней и нижней части тела, а также кора.

14 30-минутный бой F.I.T. с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

Фирменный стиль упражнений Фэй Эдвардс — это сложная тренировка, основанная на боевых действиях, которая заставит вас работать на пределе возможностей. К счастью, бывшая звезда обложки WH Давина МакКолл будет бороться с вами. От этого немного лучше, а?

15 30-минутная тренировка Barre-Boxing

• Инвентарь: Легкие утяжелители для рук

Объедините все аспекты удлинения и укрепления Барре с кардио-преимуществами бокса в этом тридцатиминутном комбо-классе.Утяжелители для рук не обязательны, но вы получите больший ожог, если они у вас есть.

16 36-минутная кардио-тренировка для партнеров и базовый бокс

Возьмите своего друга, члена семьи или соседа по дому для тренировки с партнером, которая доводит вас до предела с помощью трех раундов коротких, резких кругов.

17 40-минутная боксерская кардио-тренировка

В баке еще немного? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечным Сидни Каммингсом.

18 40-минутная тренировка по боксу

Кондиционирование не для слабонервных, это способ повышения выносливости и сжигания жира, а это значит, что это должно быть непросто. Бросьте туда боксерские движения, и вы получите тренировку для всего тела. Доберись до этого.

19 44-минутная тренировка по пилатесу и боксу

• Оборудование : легкие гантели по желанию для секций пилатеса

Комбинированная тренировка, вы улучшите свою кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, колеблясь между пятиминутными блоками кардио-кикбоксинга и пилатеса.

20 45-минутная кардио-боксерская тренировка Barre для всего тела

• Инвентарь: Легкие гантели

Пройдите полные 45 с Линдси и ее кардио-тренировкой в ​​стиле Барр-бокс. Укрепляют, удлиняют и тонизируют, не говоря уже о поте … много. Наслаждаться!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Окончательный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых стройных и хорошо подготовленных спортсменов.Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все необходимые характеристики.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, по одному удару за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировка дважды в день была довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

No related posts.