Взятие в стойку в кроссфите: Взятие штанги на грудь в сед: техника выполнения

Взятие штанги на грудь в сед: техника выполнения

Что потребуется

Взятие штанги на грудь в сед – универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, швунг и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо приседать со штангой на груди. Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Становая тяга помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Исходное положение

Стартовая позиция следующая:

• Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
• Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
• Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.

Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.

2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.

3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы – вэлком в комменты

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Creole	Выполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999	Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big One	Выполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Термины и аббревиатуры кроссфита | Новости (Хабаровск)

A

AS (air squat) —  «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG (ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl —  многоповторное упражнение  с собственным весом «Медвежья походка».

Bench press — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) — отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

J

Jerk — толчок.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей. 

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (workout of the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

---

Следи за новостями из мира кроссфита на Slenergy!

Перевод кроссфит упражнений | Кроссфит блог

Привет друзья, в сегодняшней статье, представляя вам перевод всех упражнений, которые встречаются в кроссфите. Я думаю новичкам эта информацию будет очень полезна, учитывая, что на многих сайтах, посвященных кроссфиту используются названия на английском языке.

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Название упражнения на английском	Перевод
Back squat	Приседания со штангой на спине
Barbell bent over row	Тяга штанги в наклоне
Bench press	Жим лежа
Clean	Подъем на грудь
Clean & Jerk	Толчок
Cluster	Кластер
Deadlift	Становая тяга
Hang squat clean	Подъем на грудь с виса
Front squat	Фронтальные приседания
Farmer carry	Прогулка фермера
Good morning	Наклоны со штангой на спине
Ground to Overhead	Подъем штанги над головой
Hang power clean	Силовой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch	Рывок с виса
Hang squat clean	Подъем на грудь в сед с виса
Jerk	Толчок в ножницы
Overhead squat	Приседания со штангой над головой
Overhead walk	Ходьба со штангой над головой
Overhead walking lunges	Выпады со штангой над головой
Power clean	Силовой подъем на грудь
Power snatch	Силовой рывок
Push Press	Жимовой швунг
Shoulder to overhead	Подъем штанги над головой
Shoulder press	Жим стоя
Snatch	Рывок
Snatch balance	Рывковое приседание
Sumo deadlift high pull	Становая тяга сумо до подбородка
Thruster	Выброс
Zercher squat	Приседания зехера

Читайте также — Кроссфит виды тренировок

Гири

Название упражнения на английском	Перевод
Turkish Get-up	Турецкий подъем
Swing	Махи гири
Goblet squat	Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch	Рывок гири
Kettlebell clean	Подъем гири на грудь

Выносливость

Название упражнения на английском	Перевод
Swimming	Плавание
Rowing	Гребля
Running	Бег

Гимнастика

Название упражнения на английском	Перевод
Air Squat	Воздушные приседания
Back extension	Гиперэкстензия
Bar Muscle up	Выход силой на перекладине
Box jump	Прыжок на бокс
Broad jump	Прыжок в длину
Burpee	Бурпи
Deficit push-up	Отжимания с дефицитом
GHD sit-up	Ситапы на тренажере GHD
Handstand	Стойка на руках
Handstand push-up	Отжимания в стойке на руках
Jumping jack	Звездочка
Knees to elbows	Колени к локтям
Muscle up	Выход силой
Pistol	Приседания на одной ноге
Plank	Планка
Pull-up	Подтягивания
Push-up	Отжимания
Ring dip	Отжимания на кольцах
Rope climb	Подъем по канату
Sit-up	Ситапы
Toes-to-bar	Ноги к перекладине
Walking Lunge	Выпады
Walk wall	Зашагивания на стену

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Чиппер в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит – это комплекс упражнений, который уже через пару месяцев улучшит ваши физические возможности. Прелесть crossfit в том, что в нем нет рутины, а комплексы могут составляться из самых разных упражнений. Наиболее распространенные комплексы функционального тренинга – это WOD AFAP, в котором нужно выполнить определенное количество кругов за минимальное время, или же AMRAP, где за отведенное время необходимо выполнить максимальное количество кругов. Но многие кроссфитеры просто обожают еще одну разновидность комплексов – чиппер.

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений. Чиппер не рекомендуют использовать слишком часто. Его лучше периодически вставлять в тренировочный процесс. Упражнения в этом комплексе могут быть самыми разнообразными и задействовать все группы мышц. Выполняя чиппер, спортсмен может отследить свои слабые стороны, где на фоне других спортсменов он теряет драгоценное время, и в дальнейшем сделать на них упор. Также большой объем позволяет воспитывать волю и характер к победе. Некоторые атлеты, видя на доске всего один раунд, могут подумать: «А, понты, чуть-чуть потерпеть и всё!». Но уже на середине пути в голову лезут совсем противоположные мысли: «Все, не могу, хватит, когда же конец». Присущая кроссфиту интенсивность не теряет своей актуальности и для чиппера. Такой комплекс следует тоже выполнять максимально быстро, развивая силу, скорость и выносливость.

Приведем несколько комплексов из разряда чиппер, которые вы можете опробовать со своими друзьями в зале.

CHIPPER WOD#1:

• 50 бурпи
• 40 сит-ап (пресс)
• 30 свинги (махи гирей)
• 20 отжиманий
• 10 подтягиваний

Задача: выполнить за минимальное время.

CHIPPER WOD #2:

• 10 overhead
• 10 перепрыгивания через тумбу
• 10 трастеров
• 10 взятий на грудь в стойку
• 10 ноги к перекладине
• 10 бурпи с выходом на кольцах
• 10 ноги к перекладине
• 10 взятий на грудь в стойку
• 10 трастеров
• 10 перепрыгивания через тумбу
• 10 overhead

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять:

Overhead – приседания со штангой над головой. Условие выполнения данного упражнения – опускание таза ниже уровня колен.

Перепрыгивания через тумбу выполняются следующим образом: запрыгиваете на ящик и спрыгиваете с другой стороны, после чего все повторяете в обратном порядке. Трастеры – выбрасывание штанги вверх из седа, штанга на груди.

Взятие штанги на грудь в стойку выполняется из положения – штанга на полу. За счет мышц спины и ног придаем штанге ускорение, слегка подсаживаемся, и ловим ее на уровне груди. Исходное положение – штанга на груди, туловище полностью выпрямлено.

Для упражнения бурпи с выходом на кольца располагаемся под кольцами. Делаем одно бурпи, после чего запрыгиваем на кольца и делаем один выход. И так 10 раз.

WOD «Filthy Fifty» (грязные пятьдесят)

• 50 прыжков на тумбу
• 50 подтягиваний с прыжком
• 50 свингов (махи гирей)
• 50 шагающих выпадов
• 50 подъемы коленей к локтям (на турнике)
• 50 швунгов жимовых
• 50 гиперэкстензий
• 50 бросков мяча в мишень
• 50 бурпи
• 50 двойных прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD #4:

• 100 прыжков на скакалке
• 25 трастеров
• 50 подъемов ног к турнику
• 25 трастеров
• 50 подтягиваний
• 25 прыжков на тумбу
• 50 бурпи
• 25 трастеров
• 10 заходов на стену
• 100 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время (лимит 40 минут).

WOD «300 спартанцев»

• 25 подтягиваний
• 50 становых тяг
• 50 отжиманий
• 50 запрыгиваний на тумбу
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)
• 50 толчков гири (гантели) с пола (25+25)
• 25 подтягиваний

Задача: выполнить за минимальное время.

Почувствуйте себя настоящими спартанцами) Приятных вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ	Оптимальное количество повторений
30–35%	60 и больше
40–50%	30–50
55–65%	20–30
70–75%	10–20
80–85%	5–15
90%	1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение	Замена
Подтягивания	Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге	Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок	Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках	Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой	Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику	Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Аббревиатуры в КРОССФИТ. | Спортивний клуб MKCF

AirSq – The Air Squat – воздушные приседания.
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.
Bar Dip – the Bar Dips – отжимания на брусьях.
BJ – the Box Jump – запрыгивания на тумбу.
BP – the Bench press – жим лежа.
BRC – the Basket Rope Climb – подъем по канату с помощью ног.
BSq – the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees – the Burpee – берпи.
BW (or BWT) – Body weight – вес тела атлета.
BWU – the Burgener Warm-up – разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги – сумма лучших результатов.
CFWU – CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) – the Clean – взятие на грудь.
C&J – Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 – Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL – the Deadlift – становая тяга.
DmbP – The Dumbbell Press – жим стоя гантелями.
DmbSN – the Dumbbell Snatch – Рывок гантели в сед.
DmbTHR – the Dumbbell Thruster – трастер с гантелями
DU – the Double-Under – двойные прыжки на скакалке.
EMOM – Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты.
FS2OH – From Shoulder to Overhead – с позиции на плечах в  позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq – the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL – the Front Rack Walking Lunge – вышагивания с весом на плечевой полке.
HHPCL – the High Hang Power Clean – взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN – the High Hang Power Snatch – рывок из кармана (высокого виса).
HPCL – the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

HPSN – the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL – The Kettlebell Front Rack Walking Lunges – вышагивания с гирей на груди
KBS – the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN – the Kettlebell snatch – рывок гирей.
KBCL – the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J – the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU – the Kipping Bar Muscle-up – выход силой на перекладине махом.
KBSHP – the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU – the Kipping Chest to Bar Pull-up – подтягивания до груди махом.
KHSPU – the Kipping Handstand Push-up – отжимания в стойке на руках киппингом

KPU – the Kipping Pull-up – подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE – Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC – The Legless Rope Climb – подъем по канату без помощи ног.
L-Sit – удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL – the Medicine-Ball Clean – взятия медбола на грудь.
MCL – the Muscle Clean – взятие на грудь в стойку.
MetCon – Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN – the Mid Hang Snatch – Рывок с середины бедра.
MHPSN – the Mid Hang Power Snatch – Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN – the Mid Hang Squat Snatch – Рывок в сед с середины бедра.
MSN – the Muscle Snatch – силовая протяжка наверх.
MU – the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS – One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS – the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL – The Overhead walking Lunge – вышагивания со штангой над головой.
PCL – the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL – приседания на одной ноге.
PJ – the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP – the Push Press – швунг

PR – Personal Record – персональный рекорд.
PSN – the Power Snatch – рывок в полуподсед

 PU – the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC – The Rope Climb – подъем по канату.
Rep – Repetition – повторение.
FRT – Rounds for Time – выполнить определенное количество раундов на время.
RM – Repetition maximum – повторный максимум.
ROW – The Rowing – Гребля
RR – the Ring Row – подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU – the Strict Chest to Bar Pull-up – строгие подтягивания до груди
SDHP – the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS – The Single-Dumbbell Overhead Squat – приседания с гантелей над головой.
Set – A number of repetitions — подход.
SHSPU – the Strict Handstand Push-up – строгие отжимания в стойке на руках
SJ – the Split Jerk – толчок в “ножницы”.
SMU – the Strict Muscle-up – строгий выход силой в кольцах.
SN – the Snatch – рывок.
SP – the Shoulder Press/Strict Press – жим стоя.
SU – The Single-Under – одинарные прыжки на скакалке.
Sq – the Squat – присед.
THR – the Thruster – трастеры

TTB – Toes to bar – носки к перекладине.
WOD – Workout of the day – тренировка дня.
WB – Wall Balls – броски мяча в цель

«Последняя выжившая команда». Информация и подробности — CrossFit Vacaville

Автобус

Я родился и вырос в округе Солано и живу в Вакавилле более 17 лет. Я люблю проводить время с двумя детьми и двумя кошками. Еще мне нравится софтбол, серфинг, кулинария и чтение. Я занимаюсь личным ростом и преодолением страхов, поэтому кроссфит мне понравился. Я не был удовлетворен результатами, которые получал в тренажерном зале, и мне нужно было что-то новое в своей физической форме, чтобы достичь своих целей.Я перепробовал много персональных тренеров, но ни один из них не подошел, и я все еще не видел результатов.

Мне нужно было, чтобы кто-то был рядом и держал меня подотчетным во время тренировок и говорил мне, что делать. Каждое занятие с тренером обходилось мне в 50+ долларов, и это начало накапливаться. Друг сказал, что мне следует попробовать кроссфит, я вошел и поговорил с Энди. Моя первоначальная мысль была вау, это большие деньги для членства, но Энди объяснил ценность стоимости (всегда наличие тренера, сообщества и т. Д.) Когда вы сравниваете стоимость членства в тренажерном зале И личного тренера с членством в Crossfit и полученной стоимостью, становится очевидным. Свою первую тренировку я пошел, думая, что нахожусь в довольно хорошей форме, я ошибался! Я решил посвятить себя шесть месяцев, и теперь, два года спустя, я сильнее, чем когда-либо был, и у меня есть страсть к жизни, превосходящая все, что я мог представить. Кроссфит помог мне больше поверить в себя и свои способности, мечтать больше. Это дало мне бесконечное количество энергии, чтобы не отставать от моих детей и делать больше в жизни.

Я никогда не был большим поклонником тяжелой атлетики и всегда думал, что это сделает меня большим и громоздким. Одной из моих первоначальных целей было похудеть, но однажды Энди сказал, что я должен сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, и вес сам позаботится о себе. Работа с Энди над правильной техникой тяжелой атлетики открыла мне глаза. По сей день я все еще испытываю эмоции по этому поводу! Это был один из моих пиковых моментов в кроссфите. Еще один момент, который у меня был, был во время одной из тренировок, я не знал, на какой. Но я дотянулся до стены и собирался сдаться.Два человека подошли ко мне и закончили тренировку вместе со мной, хотя они уже были сделаны! После того, как я завершил тренировку, мне пришлось выйти на улицу, потому что я был так потрясен тем, что я только что сделал, и полученной поддержкой (я не мог перестать плакать !! Lol). церковь из-за общины здесь. Все ободряют и поддерживают. Вы просто не найдете этого в спортзале.

В конце концов я решил стать тренером в CrossFit Vacaville, чтобы помогать людям поправляться и достигать своих целей в фитнесе.Мне как тренеру приятно видеть, как участник достигает и превосходит личные цели или осваивает новые навыки. Когда у человека происходит прорыв, происходит что-то особенное, и мне нравится быть частью этого опыта. Я верю, что во всех аспектах жизни вы всегда должны иметь кого-то впереди (наставник или тренер) и кого-то позади (подопечный), поскольку это является основой для личностного роста.

Для всех, кто интересуется кроссфитом, но боится его попробовать, не слушайте скептиков.Сначала попробуйте сами, а потом решайте. Если вы будете постоянно приходить сюда и применять инструменты, я гарантирую, что это изменит вашу жизнь.

Питание играет ОГРОМНУЮ роль в моей физической форме и здоровье. Наличие в команде сертифицированного диетолога Марсии — бесценно!

Замечательные люди, отличный персонал. Среда, призванная изменить вашу жизнь к лучшему!

Термины и определения CrossFit | Кроссфит ломает границы

Основы кроссфита

Ящик: Ящик тренажерный.

AMRAP: «Как можно больше повторений / раундов», то есть с учетом определенного периода времени.

От задницы до травы (ATG): обозначает присед на полную глубину.

Для времени (FT): Измерение времени, необходимого для выполнения предписанной тренировки.

Оценка: Оценка означает общее количество повторений, выполненных во время данной тренировки.

Партнер: Партнер — это тренажерный зал или «бокс», официально связанный с брендом CrossFit.

10 общих физических навыков фитнеса: Тренировки CrossFit предназначены для улучшения этого списка навыков, которые, как считается, охватывают весь спектр фитнеса: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, точность, ловкость и остаток средств.

Кроссфит движения

Бёрпи: Бёрпи — краеугольный камень тренировок CrossFit. Начиная с положения стоя, спортсмены наклоняются и упираются руками, возвращаются в положение планки и выполняют отжимания.Затем ноги возвращаются, и движение завершается легким прыжком вверх и хлопками над головой. (Ноги должны оторваться от земли, чтобы можно было считать!)

Double Under (DU): Double Under — это когда скакалка дважды проходит под ногами спортсмена за один прыжок.

Вес тела / Воздушное приседание: Стоя прямо, спортсмен приседает, пока его бедра не опустятся ниже колен, затем снова встает, пока бедра снова не будут полностью выпрямлены.

Колени к локтям: В этом упражнении спортсмены свешиваются на перекладине для подтягиваний, а затем поднимают колени вверх по направлению к туловищу, пока локти и колени не соприкоснутся. Для более жесткого варианта попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.

Kipping Pull-Up: Позволяет спортсменам переводить горизонтальные движения на вертикальную силу и позволяет больше (и быстрее) подтягиваться.

Пистолет: Также известный как приседания на одной ноге, для пистолетов требуется половина ног, но в два раза больше усилий.

Подтягивания с помощью бинта: Кроссфиттеры, которые не могут полностью натянуть ленту для растяжения петли над перекладиной и использовать их в качестве низкотехнологичной (и более дешевой) альтернативы подтягиванию с помощником.

Выпады при ходьбе: Используя вес своего тела, штангу на плечах или платформу с отягощениями, расположенную прямо над головой, спортсмены делают шаг вперед одной ногой и сгибают обе ноги до тех пор, пока их заднее колено не коснется земли.

Rope Climb: Захватите туго и потяните вверх.

Становая тяга сумо High Pull: В этом упражнении спортсмены принимают широкую стойку со штангой и стремительно тянутся от земли вверх, пока штанга не поднимется до уровня плеч.

Подруливающее устройство: Подруливающее устройство — это «просто» — приседание на корточки прямо в жиме.

Отжимания в стойке на руках (HSPU): В большинстве тренировок CrossFit спортсмены могут прижиматься к стене для устойчивости во время выполнения этого движения. Просто помните, что это не считается, если голова не касается земли внизу, а руки полностью заблокированы вверху.

Muscle Up (MU): Спортсмены свешиваются с гимнастических колец и резко подтягивают грудь над кольцами к низу в положении отжимания. Оттуда они продвигаются вверх, пока руки не будут полностью заблокированы.

GHD Sit-Up: Сидя лицом вверх на упражнении для ягодичных мышц (см. Запись GHD ниже), спортсмены тянутся назад, пока их руки не касаются земли, затем резко вытягивают ноги и садятся.

Box Jump (BJ): Запуск запрещен. Спортсмены прыгают на ящик заданной высоты из стойки на двух ногах.

Рывок: Рывок — это одно из двух олимпийских упражнений, в котором спортсмены одним движением резко поднимают штангу с отягощением от земли к над головой, часто приседая под грифом, а затем вставая — или «восстанавливаясь» — чтобы учесть более тяжелые веса.

Толчок и толчок: Другое олимпийское упражнение, толчок, фактически включает в себя два отдельных движения. Спортсмены начинают с резкого подъема штанги с весом от земли до плеч, часто приседая, а затем вставая для восстановления.После короткой паузы спортсмены совершают неглубокое погружение, а затем двигаются вверх, чтобы продвинуть штангу над головой, часто приземляясь в раздельном положении, а затем возвращая ноги в линию.

Отжимания на кольцах: Это как обычные отжимания с собственным весом, только на гимнастических кольцах. Кольца нестабильны, поэтому держать руки ближе к телу труднее.

Wallball: Держа набивной мяч, спортсмены приседают и резко встают, бросая мяч в восьми- или десятифутовую мишень над головой.

Тренировки CrossFit

WOD: «Тренировка дня» — это тренировка, которую кроссфитеры выполняют в определенный день. Многие люди и партнеры следят за WOD CrossFit.com, хотя другие занимаются программированием самостоятельно.

CrossFit Всего: Итого — эталонная силовая тренировка CrossFit, в которой у спортсменов есть по три попытки для каждой найти свой максимальный присед на спине, жим стоя и становую тягу.

Hero WODs: Названные в честь военнослужащих, полицейских или пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей, эти сложные тренировки периодически программируются в CrossFit, чтобы создать дополнительный вызов и напомнить об их жертве.

Metcon: Сокращенно от «метаболической подготовки». Метконы разработаны для тренировки выносливости, выносливости и кондиционирования. В отличие от WOD, которые также могут включать в себя чисто силовые тренировки или тренировки, основанные на навыках, метконы обычно включают в себя какой-то временной компонент, выполняемый с высокой интенсивностью.

Fran: Fran — это схема толкания 21-15-9 повторений (95 фунтов для мужчин, 65 для женщин) и подтягиваний. Для тех, кто следит дома, это 21 подруливающий элемент и 21 подтягивание, за которым следуют 15 подруливающих устройств, 15 подтягиваний и так далее.

Мёрф: Тренировка (WOD) состоит из бега на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний с собственным весом. О, а потом еще одна миля.

Grace: Спортсмены должны выполнить 30 толчков с весом 135 фунтов (95 для женщин) как можно быстрее. Думайте об этом как о спринте со штангой.

Isabel: Это то же самое, что и Грейс, только 30 рывков на время вместо толчков и толчков.

Filthy Fifty: На время: 50 прыжков на ящик, 50 подтягиваний в прыжках, 50 махов с гирями (35 фунтов), 50 шаговых выпадов, 50 колен до локтей, 50 пресс-прессов (45 фунтов), 50 разгибаний спины, 50 настольных мячей , 50 берпи, 50 двойных нижних.

Оборудование для кроссфита

GHD: Тренажер Glute Ham Developer используется для различных движений, включая подъемы ягодичных мышц, приседания GHD и разгибания спины.

Паралеты: Переносные брусья высотой около восьми дюймов. Для тех, кто освоил регулярные отжимания в стойке на руках.

C2 Rower: Гребной тренажер, который выбирают многие спортсмены CrossFit.

Кольца: Гимнастические кольца, используемые для широкого диапазона движений, включая отжимания, тяги, подъемы мышц и просто висение.

Abmat: Контурный клин из пенопласта, размещаемый за спиной во время приседаний, abmat обеспечивает больший диапазон движений, обеспечивая при этом некоторую амортизацию на твердой поверхности.

Накладки на бампер: Накладки на штанги прорезиненные.

Аббревиатуры CrossFit — Стенд Фирма CrossFit

CrossFit наполнен аббревиатурами и множеством сбивающих с толку терминов, которые, кажется, сливаются воедино, звучат одинаково или просто вызывают пустой взгляд при чтении доски. Вот руководство по наиболее распространенным:

AFAP: Как можно быстрее.
AHAP : Максимально тяжелый. Часто используется во время тяжелых частей ежедневной тренировки EMOM.
AMRAP : Как можно больше раундов (или повторений)
BBWU4C — Разминка со штангой перед толчком
BBWU4S — Разминка со штангой для рывка
BS : Приседания со штангой
BW (или BWT ): Вес тела
CFT : CrossFit Total (Лучшая из трех попыток в 1 повторении (Press / DL / BS)
CF : CrossFit
CFHQ : CrossFit Headquarter
CFWU : CrossFit Warm-up
Clicks : одиночные прыжки через скакалку.
CLN : толчок
C&J : толчок
C2 : гребной тренажер Concept II
DL : становая тяга
DNF : не закончил
DS: Dynamic Stretch, обычно выполняется после короткого разминка и предшествующая тяжелая атлетика или WOD.
ДУ : Скакалка двойная нижняя. Скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок.
EMOM : каждую минуту в минуту. Чаще всего используется во время тяжелой атлетики в ежедневной тренировке.Например, выполните 5 повторений BS AHAP EMOM
FS : Приседания спереди
G2OH : Земля к потолку. Обычно делается тарелкой.
GHD : проявитель ягодичных мышц задней поверхности бедра. Устройство, которое позволяет выполнять упражнения на заднюю часть цепи, такие как разгибание бедра, разгибание спины, приседания и подъемы ягодичных мышц.
GPP : Общая физическая подготовленность, также известная как «фитнес».
HC : Hang Clean
HSPU : Отжимание в стойке на руке. Поднимитесь в стойку на руках (при необходимости используйте стену для равновесия) согните руки, пока нос не коснется пола, и оттолкнитесь вверх.
HSC : Приседания в висе. Начните со штанги «в висе», примерно на уровне колен. Начать тягу. Когда штанга поднимается, примите полное приседание и поймайте штангу в положении стойки. Оттуда поднимитесь в положение стоя
KB : Гиря
K2E или KTE : Колени до локтей. Аналогичен описанным ниже TTB.
K290 : Колени под углом 90 градусов. Это масштабный механизм для T2B.
L1 : Спортсмен 1-го уровня. Характеризуется как серьезный, очень опытный кроссфиттер, конкурентоспособный кроссфит-атлет, желающий набрать силу.
L2 : Спортсмен 2-го уровня. Характеризуется серьезным кроссфиттером, который несколько конкурентоспособен и хочет улучшить свою физическую форму. Все еще работает над тем, чтобы стать полностью последовательным при выполнении олимпийских упражнений.
L3 : Спортсмен 3-го уровня. Характеризуется как начинающий кроссфит спортсмен. Усердно изучаю механику олимпийской тяжелой атлетики.
M : Изменить. указывает, что тренировка была изменена путем изменения упражнения в тренировке.
MetCon : Тренировка метаболического кондиционирования
MU : Подъем мышц.Свешиваясь с колец, вы делаете комбинацию подтягиваний и отжиманий, так что в итоге вы получаете вертикальную опору.
OTG: Off The Ground. например, поднимите штангу с земли, а не со стойки.
OHS : Приседания со штангой над головой. Приседания на полную глубину выполняются, когда руки заблокированы в положении для жима широким хватом над головой.
OYP : Над вашим партнером. Обычно относится к прыжкам через партнера по тренировке.
PC : Power clean
Pd : Пуд, мера веса для гирь. 1 пуд = 16 кг или около 35 #
PR : Личный рекорд
PP : Толкающий пресс
PJ : Толкающий рывок
PSN : Силовой рывок
PU : Подтягивания, возможно, отжимания в зависимости от по контексту
Rep : Повторение. Одно выполнение упражнения.
Rx’d или Rx ; as Rx’d: как предписано; как написано. WOD сделан без каких-либо доработок.
RM: Максимум повторения. Ваш 1ПМ — это ваш максимальный подъем на одно повторение.Ваши 10 RM — это максимум, который вы можете поднять 10 раз. (Обычно встречается в WOD как 1ПМ / 3ПМ / 5ПМ и т. Д.)
SC : Приседания
SDHP : Сумо Становая тяга High Pull
Set : Количество повторений. Например, 3 подхода по 10 повторений, часто рассматриваемые как 3 × 10, означают выполнение 10 повторений, отдых, повторение, отдых, повторение.
SPP : Специальная физическая подготовка, также известная как тренировка навыков.
SN : Рывок
SQ : Приседания
Подкладка : Замещенная.ПРАВИЛЬНОЕ использование словосочетания «подкладывать», как «заменено», означает: «Я заменил упражнение, которое могу сделать, на другое, которое я не могу». Например, если вы не можете выполнять HSPU, вы заменили обычные отжимания. .
T2B или TTB : от пальцев до перекладины. Повесьте на перекладине. Сгибаясь только в поясе, поднимите пальцы ног до касания перекладины, медленно опустите их и повторите.
TGU : Турецкий вставай. Гиря.
WAW : с соответствующим весом.
WB : Wallball
WO , иногда без: тренировка
WOD : тренировка дня
# : символ фунтов или фунтов.
”: Символ для дюймов
‘ : Символ для футов
* Используйте этот подъемник для опоры на 1ПМ.
WTR : с оставшимся временем.

Другие термины:
«Девочки» : серия эталонных тренировок, созданных CFHQ и широко известных в сообществе CF.
«Герои» : тренировка «Герой» — это тренировка в честь павшего кроссфитера (солдата, матроса, летчика, морского пехотинца, пожарного, полицейского), погибшего при исполнении служебных обязанностей.Они жесткие и одни из самых сложных из WOD. К сожалению, их слишком много.
Табата или Интервал Табата: тренировка из 8 интервалов, чередующихся 20 секунд максимального повторения с 10 секундами отдыха. Итого 4 минуты на упражнение. Наберите наименьшее количество повторений в интервале.
Палео и Зона : Типы диеты и протоколы питания, обычно встречающиеся в образе жизни CrossFit.

Home — фитнес-центр KW

Что такое кроссфит? Книжное определение кроссфита — это то, что оптимизирует фитнес за счет постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с относительно высокой интенсивностью.Что ж … вы можете сказать себе: «Хорошо, это звучит интересно, но что это на самом деле означает?» Что ж, давайте начнем с сути определения и построим вокруг него. Слово «функциональный» лежит в основе CrossFit.

В KW Fitness вы не будете делать сгибания рук со штангой, вы не будете делать жимы ногами, вы не будете выполнять тягу на широчайшие… эти движения не работают. Они не приносят никакой пользы в повседневной жизни. Один шаг в KW Fitness, и станет ясно… этот спортзал другой.Нет машин, потому что ВЫ, — это машина!

CrossFit Функционал:

• CrossFit включает в себя приседания… вы приседаете много раз в течение дня, например, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя.
• Кроссфит — это отжимание предметов от тела… движение, повторяющееся в повседневной жизни.
• CrossFit включает в себя укрепление вашего кора (брюшного пресса, сгибателей бедра, мышц нижней и средней части спины)… стержень — один из ключей к поддержанию полноценной жизнедеятельности!
• Приседания, жимы, сила корпуса — все это функционально в вашей повседневной жизни.

Когда вы объединяете эти функциональные движения в разнообразную и очень интенсивную тренировку, вы достигаете такого уровня физической подготовки, который выражается в увеличении мышечной массы, увеличении силы, увеличении выносливости и общем улучшении самочувствия.

Наша философия:

В KW Fitness мы уверены, что кроссфит не только способствует хорошему самочувствию, но и способствует развитию сообщества. Вы не просто зайдете, потренируетесь и поедете домой. Вы встретите людей, которые делают то же самое, что и вы… пытаются сделать свою жизнь лучше.Мы обнаружили, что, делясь своими радостями и своей борьбой с другими, вы снимаете стресс, получаете больше удовольствия от дня, вы просто чувствуете себя лучше.

В KW Fitness мы также верим, что наши таланты и активы могут быть использованы для улучшения не только нашей жизни, но и тех, кому повезло меньше. Сообщество CrossFit известно своей «отдачей». В течение года существуют большие глобальные преимущества по разным причинам, например, «Штанги для сисек», которые собирают деньги на лечение рака груди.Есть также меньшие, более местные преимущества. Например, KW Fitness занимается проектом, в рамках которого владельцы строят школу и общественный центр в сельской местности Гаити. В KW Fitness мы стремимся помочь большему сообществу, и мы призываем наших участников информировать друг друга и руководство KW Fitness о различных причинах поддержки.

KW Fitness признает, что потребности 80-летнего человека, ребенка, пожарного, домохозяина или работающего человека различны, но мы считаем, что нет никаких оправданий. КАЖДЫЙ могут улучшить свою физическую форму… да КАЖДЫЙ . Независимо от возраста, пола или телосложения CrossFit можно масштабировать до бесконечности. Таким образом, все могут и будут выполнять одну и ту же тренировку — для некоторых она может немного отличаться. И для тех людей, которые считают, что для того, чтобы заниматься кроссфитом, нужно быть в форме, это просто неправда. Если вы видели CrossFit Games, эти спортсмены составляют 0,05% из более чем 1 000 000 человек, занимающихся фитнесом.99,95% людей, которые занимаются кроссфитом, занимаются им просто для того, чтобы быть в большей форме, чем раньше. Так что не наблюдайте… участвуйте !

кВт Фитнес-миссия:

Содействовать благополучию — как физическому, так и психологическому — в благоприятной атмосфере сообщества, построенной на духе товарищества посредством соревнования и обмена нашими талантами с нуждающимися сообществами.

KW Фитнес для вас, если вы:

• Не вижу результатов текущей тренировки
• Вам наскучил ваш распорядок дня, и вы ищете что-то новое
• Ищете сообщество в дополнение к месту для тренировок
• Не люблю безличные «Глобо-залы»
• Хотите найти способ стать сильнее или быстрее в своем основном виде спорта
• Считайте, что у вас нет времени заниматься спортом

Кого мы обслуживаем:

KW Fitness — это самые разные люди, в том числе молодые, люди среднего возраста и мастера.В него входят учителя, студенты, домохозяйки, профессионалы, элитные спортсмены и люди, впервые решившие попробовать структурированную программу упражнений. Независимо от вашего опыта тренировки в KW Fitness могут принести вам пользу!

Терминология CrossFit | Кроссфит Quattro Kingsland

ТЕРМИНОЛОГИЯ — ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНЫ CROSSFIT NZ

Ваш первый месяц в Quattro может показаться немного сложным. Это не только обучение тому, как двигаться более эффективно и чертовски усердная работа, но и вся терминология !! Двигатели, WOD, AMRAP, киппинг, гири, меткон и моноструктурная активность ……… ваш мозг, вероятно, так же болит, как и ваши мышцы…. . Итак, вот удобный глоссарий терминов, к которому вы можете обратиться, если запутаетесь. Это станет страницей ресурсов на вкладке «Новости и тренировки», и мы будем добавлять к ней сверхурочные и ссылки на демонстрационные видео, чтобы обеспечить ее актуальность.

СПИСОК ОБОРУДОВАНИЯ

BB — Штанга

DB — Гантель

KB — Гиря

SB — Слэм-мяч

МБ — Набивной мяч

УПРАЖНЕНИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ

SU — Aka Single Under — это самый простой вариант прыжка, при котором скакалка совершает один оборот за каждый прыжок спортсмена.

DU — также известный как Double Under — это вариант с прыжком, при котором скакалка совершает два оборота за каждый прыжок спортсмена.

Wall Balls — Это упражнение выполняется с набивным мячом, когда спортсмен приседает и бросает мяч в мишень у стены.

G2OH — иначе говоря, земля-над головой. Это может быть выполнено с помощью BB, DB или Slam Balls

.

G2S — заземление до плеча. Это может быть выполнено с BB или DB (также известными как Clean) или с SB

.

С2ОХ — плечом к потолку.Это может быть выполнено с помощью BB, DB или KB

.

DB Row — Держите две DB в позиции планки и попеременно подтягивайте DB к нижней части груди.

Renegade Row — Держите две DB в позиции планки и выполните отжимание, а затем две DB Row.

TGU — Турецкий вставай. Обычно выполняется с КБ, начиная с лёжа, до стоя и снова лежа, удерживая КБ над головой заблокированной рукой.

C2B — Подтягивание груди к перекладине. Подтягивание с увеличенным ПЗУ в том месте, где грудь касается перекладины вверху.

EMOM / EM — каждую минуту в минуту или каждую минуту. Выполняйте заданное количество повторений каждую минуту в течение заданного количества минут или подходов.

ТЕРМИНОЛОГИЯ ПРОГРЕВА И ПЕРЕЗАРЯДКИ

Wall Squat — упражнение для улучшения положения приседа / рывка

Divebomber — разновидность отжиманий, которая также бросает вызов вашим плечам, грудному отделу позвоночника и бедрам.

Вывихи / перекатывание плеч — отличная разминка для работы со штангой над головой с использованием метлы.

Goblet Squats — отличная терапия для новичков, а также хорошая проверка средней линии.

Band Pullaparts — они должны быть ежедневной частью вашей тренировки для сильных, стабильных и здоровых плеч.

LAX — мяч для лакросса. Невинно выглядящие сферические орудия пыток, используемые для самомассаж ваших мягких тканей.

ДРУГАЯ ТЕРМИНОЛОГИЯ

WOD — тренировка дня

FIT WOD — FIT WOD — это «классический кроссфит», содержащий сбалансированное сочетание силовых и сердечно-сосудистых элементов, идеально подходящее для большинства спортсменов, стремящихся одновременно улучшить свою силу, физическую форму и композицию тела.Это программа, которую большинство спортсменов будет выполнять большую часть времени. Все WOD должны быть увлекательными, эффективными и увлекательными. ПРИМЕЧАНИЕ. CF, SWOL и SPORT WOD могут быть смешаны и подобраны в зависимости от ваших потребностей. Большинство моих спортсменов более высокого уровня используют смесь всех трех стилей в зависимости от того, как они себя чувствуют (уровень энергии и умственный драйв / сосредоточенность).

SWOL WOD — SWOL означает набухание или сильное опухание. Это для моего спортсмена, которому нужно уделять первоочередное внимание наращиванию силы, чтобы стать лучшим кроссфиттером, который может выступать на более высоком уровне.SWOL WOD подходят как мужчинам, так и женщинам, и я рекомендую всем атлетам Quattro выполнять программирование SWOL на каком-то этапе, чтобы продолжить свое развитие. Этот стиль программирования также идеален, когда вы чувствуете себя немного вялым, но все же хотите потратить свой час на то, чтобы продуктивно работать и стать лучшим кроссфиттером. ПРИМЕЧАНИЕ. CF, SWOL и SPORT WOD могут быть смешаны и подобраны в зависимости от ваших потребностей. Большинство моих спортсменов более высокого уровня используют смесь всех трех стилей в зависимости от того, как они себя чувствуют (уровень энергии и умственный драйв / сосредоточенность).

SPORT WOD — Это для атлетов Quattro, которые хотят соревноваться в CrossFit (будь то просто для фанз в местных соревнованиях между спортзалом или на соревнованиях более высокого уровня). WOD выполняются более технично и требуют более высокого уровня навыков и гибкости (конкурентоспособные спортсмены должны быть не только сильными, но и гибкими). Спортсмены также должны будут выполнять упражнения, которые могут «взбесить» и которые большинству спортсменов не понравятся. ПРИМЕЧАНИЕ. CF, SWOL и SPORT WOD могут быть смешаны и подобраны в зависимости от ваших потребностей.Большинство моих спортсменов более высокого уровня используют смесь всех трех стилей в зависимости от того, как они себя чувствуют (уровень энергии и умственный драйв / сосредоточенность).

AMRAP — Как можно больше раундов или повторений

RFT — Раунды на время, то есть сколько времени вам нужно, чтобы выполнить указанное количество раундов предписанных упражнений.

PR — Личный рекорд, т.е. ваши лучшие усилия в данном упражнении.

ПБ — Личный рекорд. То же, что и PR.

Rx / As Rx’d — предписано / как предписано.Завершение тренировки с указанными упражнениями, весами и повторениями.

Кип — Динамическое разгибание бедер. Используется для поддержки рук при выполнении подтягиваний с большим количеством повторений.

Баттерфляй — вариация подтягивания, в которой используется быстрый циклический стиль кипа.

Дедханг / строгий — Никакая помощь от сгибания ног не допускается, как при подтягивании мертвой руки или строгих отжиманиях в стойке на руках.

TnG — Нажми и работай. Повторения без остановки, без упора веса на землю. Здесь также используется термин «неразрывный».

ROM — Диапазон движения. Расстояние, на которое сустав перемещается во время упражнения, мы обычно ищем максимально возможную ROM, которую можно безопасно выполнить, чтобы максимизировать скорость работы и результаты.

RM — Максимум повторения. Максимум, который вы можете поднять за определенное количество повторений, например. 5ПМ — это вес, который вы можете поднять 5 раз.

ТЕРМИНОЛОГИЯ ОЛИМПИЙСКОГО ЛИФТА

Рывок — Олимпийский подъем, при котором штанга перемещается от земли к над головой одним плавным движением.Это упражнение можно выполнять, ловя штангу глубоко в приседе, известном как Squat Snatch, или в частичном приседании, известном как Power Snatch, или без каких-либо приседаний, или Muscle Snatch

.

Clean — Олимпийский подъем, при котором штанга перемещается от земли к плечам одним плавным движением. Это упражнение можно выполнять, ловя штангу глубоко в приседе, также известном как Squat Clean, или в частичном приседании, известном как Power Clean, или без каких-либо приседаний, также известного как Muscle Clean

.

Рывок — Олимпийский подъем, при котором штанга перемещается от плеч к над головой одним плавным движением.Это упражнение можно выполнять с ловлей штанги в раздельной стойке, известной как Split Jerk, или в частичном приседании, известной как Power Jerk или Push Jerk

.

Hang — Рывок и толчок выполняются со штангой, лежащей на полу перед началом подъема. Хэнг относится к тому, что штанга начинается от пола, когда атлет начинает подъем в подходе, например. выше колен, как показано здесь в Приседаниях с вылетом

Посмотрите эту классную таблицу упражнений ниже. Цветная полоса указывает конкретный названный подъемник.

Терминология — Forest City CrossFit

# — Знак «фунт», часто используемый вместо фунтов.

10 сфер фитнеса — Тренировки CrossFit предназначены для улучшения многочисленных категорий фитнеса, охватывающих весь спектр фитнеса: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, точность, ловкость и равновесие.

« 3, 2, 1, GO» — Обратный отсчет, используемый в начале большинства тренировок CrossFit

Abmat — Контурный клин из пенопласта, размещаемый за спиной во время приседаний. больший диапазон движений, обеспечивая при этом некоторую подкладку на твердой почве.

Партнер — Партнер — это тренажерный зал или «бокс», который официально связан с брендом CrossFit и уполномочен через штаб-квартиру CrossFit использовать торговую марку CrossFit и применять ее методики. Чтобы стать партнером, в спортзале должны быть тренеры, сертифицированные CrossFit.

Воздушные приседания / приседания с собственным весом — Стоя прямо, спортсмен приседает, пока его бедра не опустятся ниже колен, затем встает, пока бедра снова не будут полностью выпрямлены.(см. видео)

AMRAP — Как можно больше повторений / раундов

« Как можно больше повторений / раундов » (AMRAP) — спортсмену предлагается выполнить AMRAP данной серии движений в пределах указанный период времени. Например, 5-минутный AMRAP (или AMRAP 5): 5 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 двойных подтягиваний. По истечении 5 минут запишите общее количество завершенных раундов.

От задницы к траве / земле (ATG) — Опустите бедра.Также называется «от задницы до лодыжек» или сокращенно ATG. Этот термин обозначает приседания с полной глубиной / диапазоном движений .

ATG — Ass To Grass / Ground

Athlete — Это ВЫ. Пока вы занимаетесь здоровьем и фитнесом здесь, в Forest City CrossFit, вас будут называть спортсменом.

Приседания со спиной (BS) — То же движение, что и воздушное приседание, но с добавлением штанги со штангой на тыльной стороне плеч. Стоя прямо со штангой на спине, спортсмен приседает, пока его бедра не опустятся ниже колен, затем снова встает, пока бедра снова не будут полностью выпрямлены.(см. видео)

Ленты — цветные толстые резинки различной ширины, которые можно использовать для различных упражнений с отягощениями и упражнений на подвижность.

Штанга — металлический стержень, к которому с каждого конца прикреплены отбойные пластины для упражнений с тяжелой атлетикой.

Жим лежа (BP) — То, что вы думаете. Лягте на скамью и жмите штангу со штангой в полном диапазоне движения от полного разгибания рук, затем опускайтесь до груди и снова жмите штангу вверх до полного разгибания. (см. Видео)
В качестве альтернативы движение можно выполнять с пола и обычно называется жимом с пола. Полный диапазон в жиме с пола достигается, когда локти касаются пола.

BJ — Box Jump

Box — Залы CrossFit обычно называют «боксами». Для некоторых бокс — это просто спортзал, но для кроссфиттера — рай. «Боксы» имеют все необходимое для ряда WOD без наворотов, свистков и бицепсов тренажерного зала Globo / Chrome-and-Tone.

Прыжок на ящик (BJ) — Спортсмены выполняют прыжок с отрывом двумя ногами на ящик заданной высоты без разбега или шагового старта. Когда спортсмен прыгает двумя ногами одновременно на ящик, он должен раскрыть / выпрямить бедра вверху перед прыжком или выходом из бокса. (см. статью и видео)

BP — Жим лежа

BS — Приседания со спиной

Накладки на бампер — Прорезиненные пластины для штанги, которые позволяют спортсменам безопасно их опускать и избегать травм.

Burpees — Начиная с положения стоя, спортсмены переходят в положение лежа, с грудью и бедрами на полу (при желании для этого выполните отжимание), затем вернитесь в положение стоя / присед и выполните прыжок таким образом, чтобы их ступни больше не касаются пола или заданной высоты / цели / объекта. Хлопайте руками над головой, если вы счастливы и знаете это. Повторите, как указано. (см. видео)

BW — Масса тела

C&J — Толчок

C2 — Гребец Concept II

C2B — Грудь к перекладине (как в подтягиваниях)

CF — CrossFit

CFT — CrossFit Total

От груди до перекладины (C2B / CTB) — Как при выполнении подтягиваний, при которых грудь соприкасается со перекладиной при каждом выполненном повторении.

Подтягивание (CU) — Подобно подтягиванию, однако гриф удерживается ладонями к себе (супинированный захват) при висе с полным разгибанием рук, затем выполните движение таким образом, чтобы подбородок достиг уровня перекладины или над.

Chipper — относится к тренировке с большим количеством повторений и множеством движений (обычно от 5 до 10), которые вы должны отбросить, чтобы закончить. Каждый атлет старается выполнять перечисленные движения, отдыхая по мере необходимости, стараясь закончить все как можно быстрее.

Clean (CLN) — Движение, при котором объект (обычно штанга или гиря) ​​поднимается вверх от пола и принимается в переднем приседании с объектом, лежащим на плечах.
Дополнительные версии включают Hang Clean, Power Clean, Hang Power Clean и Squat Clean (который является просто правильно выполненным толчком) (см. Видео)

Толчок и толчок (C&J) — Один из олимпийских подъемов, толчок & jerk фактически включает в себя два отдельных движения.Спортсмены начинают с резкого подъема штанги с весом от земли до плеч, часто приседая, а затем вставая для восстановления. После короткой паузы спортсмены совершают неглубокое погружение, а затем двигаются вверх, чтобы продвинуть штангу над головой, часто приземляясь в раздельном положении, а затем возвращая ноги в линию. (см. видео)

CLN — Clean

Concept II Rower (C2) — Основной тренажер MetCon в любом центре CrossFit. Ожидайте использовать C2 как часть множества разминок и множества жестких тренировок, которые заставят вас задыхаться.Вы можете почувствовать ожог в легких. (см. видео)

CrossFit Games — Вершина фитнеса. Ежегодные соревнования по физической подготовке для поиска самых подготовленных мужчин и женщин на Земле проводятся каждое лето, где квалифицированные участники проходят проверку с помощью множества физических упражнений и тренировок, начиная от плавания и бега до подтягиваний и прогулок в стойке на руках. Участники накапливают баллы в ходе соревнований, а победители среди мужчин и женщин признаются лучшими мужчинами и женщинами в мире.Открытые и региональные квалификационные турниры сужают круг участников перед ежегодным Игровым мероприятием. Каждый человек на Земле, у которого есть доступ к Интернету, видеокамере и некоторому базовому оборудованию или доступ к тренажерному залу, связанному с CrossFit, может принять участие в 5-недельном открытом квалификационном турнире CrossFit Games. Каждый год люди со всего мира и всех уровней подготовки участвуют в Open, представляя результаты по одной загадочной тренировке каждую из 5 недель. Лучшие бомбардиры каждого региона отправляются на региональные отборочные соревнования.Лучшие бомбардиры региональных соревнований отправляются на Игры.

CrossFit HQ — Первый тренажерный зал CrossFit, принадлежащий и управляемый основателем Грегом Глассманом, расположен в Санта-Крус, Калифорния. Это место является своего рода Меккой для людей с навязчивой физической формой, и оно по-прежнему служит мозгом методологии CrossFit и ежедневных тренировок CrossFit.com.

CrossFit Journal — Журнал является внутренним изданием CrossFit, содержащим информацию о тренировках, движениях, вдохновляющие истории и новости.Интернет-издание, обновляемое ежедневно, обеспечивает доступ к исследованиям, статьям, видео и многому другому.

CrossFit Open — По сути, виртуальный глобальный начальный квалификационный турнир CrossFit Games. Open позволяет участникам регистрироваться онлайн и соревноваться самостоятельно или в местных боксах / филиалах CrossFit.

CrossFit Total (CFT) — позволяет спортсмену получить точное представление о том, насколько он силен, проверяя себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания на спине, строгий жим и становая тяга.CFT — это лучшая из трех попыток выполнения этих трех упражнений, и сумма максимального веса, выполняемого в каждом движении, даст вам ваш результат.

CTB — Грудь к перекладине (как в подтягиваниях)

CU — Подтягивание

DB — Гантель

Становая тяга — Движение, при котором штанга тянется от земли до уровня бедер, пока бедра спортсмена полностью открыты. Руки держите прямо. (см. статью и видео)

DL — Становая тяга

DOMS — Отсроченная болезненность мышц

Двойные подножки (DU) — Скакалка проходит под ногами спортсмена дважды в воздухе при каждом прыжке , или просто два успешных поворота скакалки за прыжок (см. видео)

DUs — Double Unders

Efficiency — Компетентность в исполнении.Чем эффективнее спортсмен в своих упражнениях CrossFit, тем больше повторений он сможет выполнить за заданный промежуток времени.

EMOM — Каждую минуту в минуту.

Каждую минуту в минуту (EMOM) — Формат, обычно используемый для выполнения движения (или серии движений), начиная с начала каждой новой минуты (или указанной минуты, например, E2MOM — Каждые 2 минуты в минуту) для заданный период времени. Например, 10 прыжков на ящик EMOM 10 означает выполнение 10 прыжков на ящик каждую минуту в течение 10 минут.Выполните предписанное количество повторений, а затем «отдохните», пока не начнется следующая минута.

За время — Отслеживайте время, необходимое для выполнения предписанной тренировки, это ваш «результат». Хотя не все тренировки CrossFit имеют временный компонент, протокол известен тем, что заставляет спортсменов соревноваться друг с другом и с часами.

Передняя стойка — Положение, при котором вес опирается на переднюю часть плеч, а локти подняты в положение, в котором они могут находиться где угодно, от непосредственно перед перекладиной до уровня плеч, с параллельным плечом наземь.Высота локтей будет зависеть от таких факторов, как: тип выполняемого подъема, подвижность спортсмена. (см. видео)

Фронтальные приседания (FS) — Движение аналогично приседаниям со спиной, однако штанга с нагрузкой располагается поперек передней части плеч. Стоя прямо со штангой на передней части плеч с поднятыми локтями до уровня плеч перед спортсменом, они приседают, пока их бедра не окажутся ниже колен, затем снова встают, пока бедра снова не будут полностью выпрямлены.Такое положение штанги обычно создает более вертикальный торс и различные укрепляющие стимулы во время приседания. (см. видео)

FS — Фронтальные приседания

Общая физическая подготовленность (GPP) — Концепция создания базы фитнеса с помощью неспециализированной программы тренировок.

GHD — Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий

GHR — Подъем ягодичных и подколенных сухожилий

Девочки — Несколько классических эталонных тренировок CrossFit, названных женскими именами.

Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий (GHD) — Аппарат, используемый для выполнения различных упражнений на укрепление кора, приседания, разгибания бедра и разгибания спины. Приседание является наиболее распространенным, когда спортсмен, сидящий лицом вверх на GHD, тянется назад, пока его руки не касаются земли, затем резко вытягивает ноги и выполняет приседание. (см. видео о разгибании бедра и спины, видео о сидении)

Подъем ягодичных и подколенных сухожилий (GHR) — Движение, обычно выполняемое на GHD, когда спортсмен лежит лицом вниз и поднимает свое тело в вертикальное положение на коленях.(см. видео)

Доброе утро — Движение, при котором спортсмен находится в положении стоя и выполняет повторения сгибания и разгибания бедра, сохраняя при этом сильную ровную спину с правильным изгибом поясницы. Обычно выполняется с ПВХ или дюбелем и может выполняться с дополнительным весом на штанге. (см. видео)

GPP — Общая физическая готовность.

Гимнастика — упражнения, которые включают контроль движений тела, обычно без веса, кроме веса тела, такие как приседания, отжимания, воздушные приседания, тяги к кольцу, прыжки на ящик и т. Д.

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — Находясь в стойке на руках у стены или стоя, спортсмен прикасается головой к земле и полностью нажимает вверх, пока руки не будут полностью вытянуты или заблокированы. (см. видео)

Повесьте… — как в «силовой развороте в подвешенном состоянии» или «рывке в висе» и т. д .: начало подъема стоя со штангой в руках.

Hang Clean (HC) — Движение начинается со штанги в положении « вис », которое обычно находится чуть выше колена.Начните тягу и, когда штанга поднимется, примите положение для приседаний на полную глубину (со складкой бедра ниже верхней части колена) и поймайте штангу в позиции передней стойки (на передней части плеч). Оттуда поднимитесь в положение стоя. (см. видео)

Hang Power Clean (HPC) — Движение начинается с положения перекладины « вис », которое обычно находится чуть выше колена. Начните тягу, и когда штанга поднимется, примите положение для частичного приседа (складка бедра должна оставаться выше колена, чтобы считаться «силовым» движением) и поймайте штангу в передней стойке (на передней части плеч). позиция.Оттуда поднимитесь в положение стоя. (см. видео)

Рывок с силовым хватом (HPS) — Движение начинается со штанги в позиции « вис », которая обычно находится чуть выше колена. Начните тягу и, когда штанга поднимется, опуститесь в положение приседа с частичной глубиной (складка бедра должна оставаться выше колена, чтобы считаться «силовым» движением) и поймайте штангу в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Оттуда поднимитесь в положение стоя, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся, удерживая вес над головой.(см. видео)

Рывок с подвешивания (HS) — Движение начинается с положения штанги « вис », которое обычно находится чуть выше колена. Начните тягу и, когда штанга поднимется, опуститесь в положение для приседаний на полную глубину (со складкой бедра ниже верхней части колена) и поймайте штангу в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Оттуда поднимитесь в положение стоя, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся, удерживая вес над головой. (см. видео)

HC — Hang Clean

Heroes — Несколько тренировок CrossFit Benchmark названы в честь реальных военных, правоохранительных органов и пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей.Эти тренировки обычно очень сложны как способ воздать должное этим героям. К сожалению, список Hero WOD продолжает расти.

Hollow Rocks — Гимнастическое упражнение для укрепления основных мышц. Спортсмен ложится на спину и вытягивает руки над головой, ноги вместе и вытянуты, эффективно имитируя положение «банана». Спортсмен может удерживать позицию в течение длительного периода или может раскачиваться вперед и назад, сохраняя напряженное положение корпуса, при этом руки должны быть подняты над головой, а ступни не касаться земли.(см. видео)

HPC — Hang Power Clean

HPS — Рывок висячим

HS — Рывок висячим

HSPU — Отжимания со стойкой

Интенсивность — A ключевой компонент в сокращении времени WOD; такой же объем работы, выполненный за меньшее количество времени, возможен с большей интенсивностью и большей мощностью. Не бойтесь выйти за пределы своей зоны комфорта.

Рывок — Движение, при котором объект поднимается с плеч и захватывается над головой, при этом руки заблокированы.Движение закончено, когда бедра и ноги полностью выпрямлены.

K2E — Колени до локтей

KB — Гиря

Гиря — Доступны в различных размерах / весах. Самыми распространенными являются 1 пуд, 1,5 пуда и 2 пуда, некоторые также отмечены в фунтах: 1 пуд ~ 35 фунтов, 1,5 пуд ~ 53 фунта, 2 пуд ~ 70 фунтов.

Киппинг — Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стоек на руках, отжиманий и отжиманий.Например, подтягивания с накидом выполняются без падения со штанги. Этот метод начинается с перекладины с мощным толчком бедра, взрывным толчком и сильным толчком рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. (см. другой видеоролик)

Колени до локтей (K2E / KTE) — Тлеты свешиваются с перекладины (или колец), а затем поднимают колени вверх по направлению к туловищу до тех пор, пока локти и колени не поднимутся. трогать.

KTE — Колени до локтей

L-Sit — Движение, используемое для увеличения прочности корпуса.Спортсмен кладет руки сбоку от своего тела, либо на пол, либо на паралет, а затем поднимает свое тело от земли, используя руки, и сохраняет статическое положение «L» (ноги примерно под 90 градусов относительно туловища. ) в течение установленного времени.

Макс… — То же, что и при максимальных подтягиваниях или максимальных приседаниях со спиной и т.д .: сколько повторений можно сделать подряд до остановки или с каким максимальным весом вы можете успешно выполнить одно повторение.

Максимальное усилие (ME) — Например, если тренировка содержит: 2 минуты ME-гребля.Это означает, что вы будете грести изо всех сил (набирая максимально возможное расстояние, калории и т. Д.) В течение 2 полных минут, поэтому прикладываете максимальные усилия.

ME — Максимальное усилие.

Medicine / Med Ball — То же, что и Wall Ball.

Med Ball Clean — Начните стоять прямо над мячом в становой тяге. Быстро разгибайте бедра и колени, создавая силу, которая делает мяч невесомым. Передвигайтесь под медболом и приседайте спереди (складка бедра ниже колена, локти вверх и под мячом).Встаньте до полного разгибания бедра и колена, оставив мяч в стойке. (см. видео)

Метаболическое кондиционирование (MetCon) — тренировка с целью повышения производительности в трех метаболических путях, которые обеспечивают энергию для всех действий человека. Эти метаболические пути известны как путь фосфагена (~ 10 секунд или меньше), гликолитический путь (длится до нескольких минут) и окислительный путь (постоянная физическая нагрузка, превышающая несколько минут). Термин «MetCon» часто неправильно понимается и неправильно используется CrossFitters как синоним длительной тренировки сердечно-сосудистой системы.MetCons, как правило, предназначены для тренировки выносливости и выносливости и обычно включают синхронизированный компонент, выполняемый с высокой интенсивностью.

MetCon — Метаболическое кондиционирование.

Изменено — Масштабирование или корректировка движения в соответствии с уровнем физической подготовки или текущими возможностями спортсмена.

MU — Muscle Up

Muscle Up (MU) — По сути, комбинация подтягиваний с кольцевым отжимом. Одно из наиболее продвинутых упражнений CrossFit, при котором спортсмены свешиваются с гимнастических колец или перекладины и стремительно подтягивают грудь над кольцами / перекладиной к нижней части положения отжима, а затем нажимают вверх, пока руки не будут полностью заблокированы.(см. статью и видео)

MWOD / MobWOD — Работа на подвижность и растяжка

Nutrition — Чтобы улучшить результаты CrossFit, вы должны соответствующим образом подпитывать свое тело. Правильное количество правильного типа в нужное время окажет значительное влияние на вашу производительность. «Вы не можете превзойти плохую диету»

OHS — Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой (OHS) — Приседания на полную глубину выполняются, когда руки заблокированы в широком хвате (приблизительно ширина захвата рывком) со штангой над головой спортсмена.(см. видео)

Палео — Как в палеолитической (или «палео») диете. Он основан на биологических, физиологических и антропологических науках и на качестве пищи, которую мы едим. По общему мнению, человеческое тело должно придерживаться этой диеты. Этот термин был введен доктором Лореном Кордейном в его книге «Палеодиета». Теория питания, согласно которой люди лучше всего подходят для употребления в пищу только тех продуктов, которые были доступны в природе и ели гоминиды (включая людей) в течение миллионов лет.Палео питание исключает рафинированные подсластители, зерновые и зерновые продукты, алкоголь, бобовые (фасоль, горох и арахис), молочные продукты и другие обработанные или искусственные ингредиенты. Палео-питание — это руководство и научная теория, подкрепленные десятилетиями основательных исследований и здравого смысла; это не философия, система убеждений или религия.

Палеолитический образ жизни — Теория, согласно которой мы должны попытаться воспроизвести образ жизни наших палеолитических предков, насколько это возможно (в пределах разумного) в нашей современной жизни, в том числе: палеолитическое питание, более длительный и более частый сон без минимального электрический свет в ночное время, минимизирует стресс, сводит к минимуму повторяющуюся работу, много гуляет каждый день, часто перемещает тяжелые предметы, время от времени тренируется почти с максимальной интенсивностью и поддерживает тесный ежедневный контакт с друзьями и семьей

Paralettes — Маленькая портативная параллель перекладины, используемые для различных гимнастических движений.

PB — Personal Best

PC — Power clean

Pd — Пуд, измеритель веса для гирь

Пистолет — Также известен как приседания на одной ноге, для пистолетов требуется половина ног , но в два раза больше усилий. (см. видео)

PJ — Push Jerk

Pood (Pd) — российское средство измерения веса, часто используемое в кроссфите, как правило, для определения веса гири.1 пуд = 16 кг / ~ 35 фунтов; 1,5 пуда = 24 кг / ~ 53 фунта; 2 пуда = 32 кг / ~ 71 фунт.

Power Clean (PC) — Движение начинается с планки на полу . Начните тягу, разогните / разведите бедра и, когда штанга поднимется, опуститесь в положение частичного приседания (складка бедра должна оставаться выше колена, чтобы считаться «силовым» движением) и поймайте штангу в передней стойке (на передняя часть плеч) положение. Оттуда поднимитесь в положение стоя. (см. видео)

Power Snatch (PS) — Движение начинается с перекладины на полу .Начните тягу, разогните / раскройте бедра и, когда штанга поднимется, опуститесь в положение частичного приседа (складка бедра должна оставаться выше колена, чтобы считаться «силовым» движением) и поймайте штангу руками над головой. полностью выдвинут. Оттуда поднимитесь в положение стоя, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся, удерживая вес над головой. (см. видео)

PP — Толкающий пресс

PR — Личный рекорд, новое лучшее исполнение данного движения.Например, вы только что получили PR о толчке и толчке с весом XXX #.

Жим — Также называется жимом от плеч или строгим жимом. Атлет настраивается, снимая штангу с опор или из чистого положения в стойку. Гриф находится на плечах, хват немного шире плеч. Локти ниже и впереди перекладины. Стойка примерно на ширине плеч. Голова слегка наклонена назад, позволяя пройти штанге. Затем спортсмен прижимает штангу к положению прямо над головой.(см. видео)

Primal — термин, введенный Марком Сиссоном в его книге «Первоначальный чертеж». Образ жизни Primal практически идентичен образу жизни «Палео» и в нем нет принципиальных противоречий.

PS — Power snatch

PU — Pull-Up or Push-Up

Push Jerk (PJ) — Настройка такая же, как для жима с плеч и жима с толчком. Падение идентично нажимному прессу. Привод идентичен толкающему прессу.Вместо того, чтобы просто нажимать, вы нажимаете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми над головой руками. Встаньте или присядьте, чтобы полностью выпрямиться, со штангой прямо над головой, идентично конечному положению в жиме толчком и жиме плеч. (см. видео)

Push Press (PP) — Настройка такая же, как и при жиме с плеч. Атлет выполняет отжимание, которое начинается с сгибания бедер и коленей, удерживая туловище в вертикальном положении. Глубина отжима будет составлять от 1/5 до 1/4 от приседа.Без остановки в нижней части отжима бедра и ноги с силой вытягиваются. Когда бедра и ноги завершают разгибание, плечи и руки с силой нажимают на гриф над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (см. видео)

PVC — Длинные тонкие трубки (из ПВХ), используемые во время разминки, демонстрации и отработки движений и подъемов без веса. Также используется для мобильных работ.

Диапазон движения (ROM) — полное движение сустава от полного сгибания до полного разгибания.

RC — Rope Climb / Accent

Renegade Rows — Выполните стандартное отжимание с руками на ручках гантелей. При отжимании с вытянутыми руками выполните тягу гантелей, чередуя стороны после каждого отжимания. (см. видео)

Rep — Повтор

Повторение (Rep) — Один экземпляр или выполнение данного упражнения и термин, используемый для обозначения количества раз выполнения движения.

Максимум повторений (RM) — максимальное количество повторений, которое вы можете поднять за заданное количество повторений.Например, 1ПМ — это ваш максимальный подъем на одно повторение. 10 ПМ — это максимум, который вы можете поднять 10 раз подряд или без отдыха / остановки.

Rep Scheme — например, 21-15-9 или 15-12-9-6-3 — сколько раз подряд выполнять движение перед завершением или переходом к следующему движению тренировки.

RFT — Раунды / повторения в течение времени

Rhabdo — Rhabdomyolysis

Rhabdomyolysis (Rhabdo) — Потенциально опасное состояние, при котором мышечные волокна разрушаются с высокой скоростью, вызывая тошноту, боль и локальный отек пораженных тканей.Сохраняйте хорошее обезвоживание, и, начиная или возвращаясь в среду высокоинтенсивных тренировок, обязательно постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы обеспечить соответствующую физиологическую адаптацию, чтобы выдержать повышенную способность и нагрузку на ваше тело.

Кольца — G Симнастические кольца или обычно используются для различных движений, включая отжимания, тяги, подъемы мышц, рычаги и т. Д. , только на гимнастических кольцах.Кольца нестабильны, поэтому держать руки ближе к телу труднее.

С прямыми руками и заблокированными локтями спортсмен затем сгибает руки и опускает туловище до тех пор, пока руки не окажутся в положении 90 градусов (плечи параллельны земле или плечи ниже верхней части локтя / плеч касаются колец). Затем спортсмен выпрямляет руки, поднимая корпус и возвращаясь в исходное исходное положение. (см. видео)

Тяга к кольцу — Упражнение, обычно используемое для наращивания подтягиваний, а также для развития силы рук и груди.Спортсмен начинает под кольцами с вытянутыми вперед ступнями, прямой спиной и руками, держащими кольца. Затем атлет подтягивает свое тело вверх, задействуя ядро, чтобы коснуться грудью кольца. Повторить. (см. статью и видео)

RM — Максимальное количество повторений — максимальное количество повторений, которое вы можете поднять за заданное количество повторений

Катание — Также называется пенопластом. Спортсмен часто перекатывает определенную часть тела вперед и назад по поролоновому валику до и особенно после WOD, чтобы предотвратить болезненные и жесткие мышцы.Это в значительной степени способствует улучшению подвижности, поддерживая эластичность тканей и сводя к минимуму стянутость по всему телу.

ROM — Диапазон движения

Rx — Или предписано. У каждого WOD и каждого движения есть стандарты. Выполнение WOD или движения в соответствии со стандартами называется «как предписано» или Rx. Если вы изменяете или «масштабируете» WOD или движение, это не Rx. Выполнение движения с частичным диапазоном движений или с посторонней помощью также не является Rx. Мы призываем всех наших спортсменов пробовать как движения, так и WOD Rx, если это в их силах.Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все упражнения, используя предписанный вес и количество повторений. Всегда помните, что масштабирование при необходимости очень важно и обеспечивает вашу безопасность и является признаком того, что вы тренируетесь умнее, а не просто усерднее с повышенным риском травм. В CrossFit все WOD могут быть уменьшены в соответствии с уровнем физической подготовки или возможностями спортсмена. Цель состоит в том, чтобы развиться до того уровня, когда Rx будет сложным, но выполнимым.

S2O — Плечи к потолку

Масштабирование — Движения в CrossFit можно регулировать или изменять для соответствия всем уровням физической подготовки и способностям, при этом вызывая желаемый стимул запрограммированного WOD.

Оценка — Обычно записывается как время, затраченное на выполнение WOD, общее количество повторений, выполненных во время данной тренировки, или количество поднятого веса. Возможно сочетание времени, повторений и / или веса.

SDHP — Становая тяга Sumo High Pull

Self Myofascial Release (SMR) — Соединительные ткани, называемые фасциями, окружают мышцы, кости, нервы и органы тела. Миофасциальный состоит из слова «мио», относящегося к мышцам, и «фасции», которое относится к коллагеновой сети, которая окружает, поддерживает и соединяет все наши мышцы.SMR — это форма терапии мягких тканей, которая включает в себя приложение постоянного давления на ограничения миофасциальной соединительной ткани для устранения боли и восстановления движения.

Установить — указанное количество повторов. Например, 3 подхода по 10 повторений, часто обозначаемые как 3х10, означают выполнение 10 повторений (без перерывов), отдых, повторение, отдых, повторение.

Плечи к потолку (S2O) — Спортсмен имеет возможность выбрать движение для выполнения WOD, в котором можно использовать строгий жим, жим толчком, толчок-рывок или даже раздельный толчок.

SJ — Сплит-рывок

SMR — Самостоятельное миофасциальное освобождение

Рывок — Рывок — это один из олимпийских подъемов, в котором спортсмены одним движением поднимают штангу с отягощением от земли к над головой одним движением, ловя штангу с вытянутым / запереть руки, приседая под перекладиной, а затем вставать или «восстанавливаться». Наиболее распространенные варианты включают в себя рывок мышц, рывок с висом, силовой рывок, силовой рывок с висом и раздельный рывок.(см. видео)

SP — Жим плечом (см. Жим — Плечом / Строгим)

Сплит Рывок (SJ) — Раздельный рывок аналогичен толчковому рывку, но ловля выполняется ногами разделение одним выпадом вперед и другим назад в частичный выпад. Раздельное положение обычно позволяет вам попасть глубже, чем ловля толчковым рывком. По сути, штанга должна проходить меньшее расстояние, и поэтому вы можете поднимать больший вес. Исходное положение, наклон и толчок точно такие же, как при толчке и толчке.(см. видео)

Приседания — Могут быть «воздушные приседания» (ничего в руках) или другие виды (удерживание штанги), такие как «приседания со штангой над головой» или «приседания со штангой».

Стабилизируйте среднюю линию — Управляйте мышцами вокруг кора и позвоночника, чтобы удерживать его в сильном и стабильном положении во время упражнения.

Строгое — Как в «строгом подтягивании» и т. Д. Строгие движения выполняются без помощи какой-либо другой части тела или предмета (например, без отжима от бедер для создания дополнительной силы, без повязок для уменьшения сила / подвижность, необходимые для завершения движения).

Sumo Deadlift High Pull (SDHP) — Спортсмен принимает широкую стойку и узкий хват и использует силу бедер, чтобы резко тянуть штангу от земли вверх, пока штанга не поднимется до уровня плеч, при этом штанга должна быть близко. к твоему телу. (см. видео)

T2B — От пальцев до перекладины.

Tabatta — Интервальная тренировка, которая обычно длится четыре минуты и обычно выполняется с 8 30-секундными интервалами с 20-секундной схемой включения (работа) и 10 секунд отдыха (отдых) на каждое упражнение.Подсчет очков обычно основан на наименьшем количестве повторений, выполненных в любом из интервалов. В качестве альтернативы, счетом может быть общее количество выполненных повторений.

TGU — Turkish Get Ups

Thruster — E По сути, приседание вперед прямо в жиме. Со штангой, гирями или гантелями начинайте с передней стойки (положение стоя со штангой, опирающейся на переднюю часть плеч). Примите положение полного приседа, удерживая вес на уровне плеч.Вернитесь в положение стоя взрывным (толкающим) движением и надавите на голову. Верните вес на плечи и повторите. (см. видео)

TnG — Touch and Go

Пальцы на перекладине (T2B / TTB ) — Когда спортсмен висит на перекладине (или кольцах) при полном разгибании, а затем поднимает ступни вверх, чтобы коснуться перекладины одновременно обеими ногами. (см. видео)

Touch and Go (TnG) — Без пауз между повторениями, мгновенно выполните следующее повторение.

TTB — От пальцев до перекладины

Турецкие подъемы (TGU) — Спортсмен переходит из положения лежа на спине на полу в положение стоя, поддерживая вес, заблокированный над головой, а затем возвращается в положение лежа на спине на полу. Обычно это делается с гирями, гантелями или штангой. (см. видео)

UB — Непрерывно

Непрерывно (UB) — Выполните все предписанные повторения для данного подхода без остановки.Сет следует повторить после достаточного отдыха, если он не завершен в одном подходе.

Выпады при ходьбе (WL) — Используя собственный вес, штангу на плечах или над головой или гантель, удерживаемую прямо над головой, спортсмены делают шаг вперед одной ногой и сгибают обе ноги, пока их заднее колено не касается земли. Повторите для предписанных повторений.

Wall Ball — То же, что и Medicine (Med) Ball.

Wallball (WB) — Часть оборудования, известного как Medicine (Med) Ball.Упражнение с мячом у стены выполняется с набивным мячом (обычно 20 фунтов для мужчин и 14 фунтов для женщин), спортсмены приседают и резко встают, бросая мяч в мишень на высоте 9 или 10 футов над головой, обычно на стене. или часть буровой установки. (см. видео)

WB — Wall Balls

WL — Walking Lunge

WOD — Тренировка дня.

Тренировка дня (WOD) — Это набор методов, которые ваш тренер использует, чтобы провести вас через сложную тренировку в любой день.

Зональная диета — диета, которой придерживаются многие спортсмены CrossFit с целью оптимизации результатов тренировок и жизни в целом за счет уравновешивания соотношения макроэлементов между белком (30% калорийности), жирами (30% калорийности) и углеводами ( 40% калорийности). Д-р Барри Сирс предложил несколько планов питания для принятия подхода к питанию с использованием зональной диеты.

Словарь кроссфит-жаргона

Ab Mat — Мягкая кожаная подушка, помещаемая в поясницу, когда вы выполняете эти приседания.После этого протрите его, они могут немного вспотеть! (Руководство)

Партнер — Официально прикреплен к организации CrossFit. Кроссфит признает, что аффилированный тренажерный зал прошел шестиэтапный процесс подачи заявки. Членство предоставляется только тем, кто стал сертифицированным тренером CrossFit.

Air Squat / AS — Приседания с использованием веса вашего тела для сопротивления. Поднимите руку вперед, чтобы использовать верхнюю часть тела в качестве идеального противовеса при приседании.Убедитесь, что складка на бедре ниже колена! (Руководство)

Airdyne / Assault Bike — незаменимый элемент экипировки, эффективный как для новичков, так и для спортсменов с высокими спортивными достижениями. Велосипед Airdyne / Assault использует воздух для сопротивления и может использоваться как для интервальных тренировок, так и для восстановления.

AMRAP — Максимально возможное количество раундов. У вашего WOD будет фиксированное время, и вам нужно будет выполнить столько раундов предписанных движений за это время.Следите за своими раундами, легко сбиться со счета!

Как можно быстрее / AFAP — Выполняйте раунды и повторения как можно быстрее. «На время» вполне можно использовать вместо AFAP. Иногда используется как «насколько возможно» в некоторых программах.

Ass To Grass / ATG — Прерывание параллельности и полная глубина — это разные вещи. Задница к траве означает, что ты должен быть как можно ближе к колоде. Почему? Это помогает освоиться при попытке «выбраться из ямы», а увеличенная глубина требует большей работы от ваших ног.Достижение этой глубины не должно происходить за счет формы, обращайте пристальное внимание на свои движения и, если наблюдается «подмигивание», посоветуйтесь со своим тренером. (Источник)

Атлет — Это будешь ты. Парень или девушка, которые приходят к сеансу за сеансом в поисках дальнейшего развития. (Мотивация)

Atlas Stones — движение силачей, которое использовалось на соревнованиях по кроссфиту. Движение включает тяжелый бетонный «атлас» (большой бетонный шар), который поднимают с пола и переносят через плечи.(Статья) (Руководство)

Приседания со штангой / BS — Приседания со штангой на плечах за шеей. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, спускаться и подниматься следует по прямой, сгибаясь в коленях. Предполагается, что полный диапазон движений учитывает количество повторений. Сгиб бедра должен опускаться ниже колена. (Руководство)

Бёрпи лицом к бёрпи / BFB — Бёрпи, завершившееся перед штангой, завершив повторение двумя ногами через гриф на другую сторону.Стандарты можно найти здесь.

Bar Muscle Up / BMU — Подъем мышц, завершенный с использованием грифа. См. Видео-гид по «мускулам».

Медвежий комплекс — Медвежий комплекс состоит из 1 силовой подметки, 1 приседания спереди, 1 жима лежа, 1 приседа на спине и 1 жима толчка. Все выполнено, не отпуская планку.

Жим лежа / BP — сложный подъемник, в котором основное внимание уделяется силе верхней части тела. Жим лежа отвечает за блестящие грудные мышцы и облегающие футболки.(Руководство)

Собственный вес / BW — Используется как способ измерения вашего прогресса, если потеря / набор веса является личной целью. Также очень популярны тренировки с собственным весом, когда вес вашего тела является единственным сопротивлением, необходимым при выполнении различных движений.

Box Jump / BJ — Box Jump — это атлетическое движение, работающее на взрывной силе. Повторения будут иметь разную высоту; 20 дюймов, 24 дюйма и 30 дюймов. Повторение начнется с позиции на двух ногах без импульса от разбега.(Руководство)

Прыжок на ящик / BJO — Во многом то же самое, что и прыжок на ящик, но повторение засчитывается после того, как вы перешли через ящик на противоположную сторону от того места, где вы начали. Полное разгибание бедра в верхней части движения здесь не требуется.

Bro Reps — Кроссфит-движения соответствуют строгим стандартам, чтобы обеспечить единообразие во всех направлениях. «Братское повторение» — это повторение, которое засчитывается, но не соответствует правилам. Выступление Джоша Бриджеса в версии 16.4 вызвало возмущение у Братана!

Пластины бампера — Изготовлены из толстой твердой резины, которая позволяет опускать груженую штангу с высоты без риска повредить пластины.Вы обнаружите, что в большинстве коробок используются черные таблички, а на соревнованиях — цвета, облегчающие идентификацию. Будьте осторожны с пальцами, эти кусочки!

Прыжок через коробку берпи / BBJO — Повторение начинается с бёрпи, затем, когда вы поднимаете себя вверх, вы взрываетесь на коробку перед собой и затем прыгаете с другой стороны. 1 повторение вниз. Высота коробки может отличаться.

Burpee Over Bar / BOB — Повторение состоит из бурпи, завершенного прыжком на две ноги на другую сторону перекладины.Вы можете выполнять повторения лицом к перекладине или сбоку. У штанги должны быть пластины полной высоты с обеих сторон.

Burpees — Гимнастическое движение, которое часто встречается в программировании CrossFit и является основным ингредиентом некоторых ужасных WOD. Начиная из положения стоя, вы наклонитесь, поместив руки под грудью, и вытяните ноги назад в доску. Отсюда вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги к рукам. Поставьте ноги, а затем завершите повторение в вертикальном положении с небольшим прыжком, сложив руки над головой.Они становятся довольно уродливыми по мере того, как повторяются повторения. (Руководство)

Butterfly — Бабочка — это движение, в котором используется нисходящий импульс тяги вверх для повышения эффективности и скорости. Это самый простой метод повторения повторений натощак, но его сложно освоить! (Руководство)

Buy In — тренировка с «бай-ином» будет включать упражнения, которые выполняются до самой тренировки, но будут включены в ваше время / счет.

C2 — Гребной тренажер Concept 2.Этот гребной тренажер наиболее популярен в боксах CrossFit. Некоторые из моих самых мрачных моментов в кроссфите я провел на борту гребца класса C2. Попробуйте максимальные усилия на 500 м, дайте мне знать, как это проходит. Содрогается.

Мозоли — тренировки CrossFit очень интенсивны для ваших рук. Со временем на коже вокруг ладоней образуются твердые пятна. При необходимости я использую этот инструмент для удаления мозолей + увлажняющий крем. Со временем ваши руки привыкнут к движениям.

Кэш-аут — В тренировке с «обналичиванием» будут упражнения, которые выполняются после самой тренировки, но будут включены в ваше время / счет.

Chalk — Если вы видите большие белые облака, вы слишком много использовали. При необходимости добавление мела обеспечит дополнительный захват при любых движениях.

От груди до перекладины / CTB / C2B — одна из разновидностей подтягиваний, используемых в тренировках CrossFit. От груди к перекладине требуется большая мощность и сила, учитывая увеличенный диапазон движений, необходимый для того, чтобы грудь касалась перекладины и считала повторения. Эти повторения можно выполнять строгими движениями, прыжками или баттерфляем.(Руководство)

Chin Up / CU — Держитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к телу). Из полностью вытянутого положения вы будете тянуть изо всех сил, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. 1 готов, осталось 49. (Руководство)

Chipper — Это название присваивается определенному типу WOD с большим количеством повторений в различных движениях. Вы начинаете с зуммера и сокращаете количество повторений, пока не закончите.

Clean — Олимпийское упражнение в тяжелой атлетике, требующее скорости, силы и координации.Ключевое движение, которое развивает вашу силу и взрывную мощь и в сочетании с хорошей гибкостью, ловкостью и балансом демонстрирует впечатляющий подвиг силы. (Руководство)

Толчок и толчок — Выполняется преимущественно со штангой, это движение представляет собой смесь двух движений тяжелой атлетики, толчка и толчка. Благодаря хорошей форме и правильной технике это движение является эффективным элементом любой фитнес-программы. (Руководство)

Cluster — Движение со штангой, которое включает в себя приседание с подруливающим устройством.Каждое повторение начинается с земли. (Руководство)

Coach — Ваш любимый парень или девушка, когда вы попадаете на тренировку. Полный мудрости, опыта и советов по всем вопросам кроссфита.

Комплекс — Силовая схема, состоящая из набора из двух или более движений со штангой, выполненных без отпускания штанги.

CrossFit Box — Второй дом для многих. Здесь вы найдете сообщество CrossFit. Название происходит от традиции, согласно которой «ящики» используются на промышленных предприятиях.Найдите ближайший к вам бокс CrossFit здесь.

CrossFit Games — Ежегодное всемирное соревнование, в котором может принять участие любой кроссфиттер. Где ты разместишь? В 2016 году зарегистрировалось 324 тысячи человек. Мне удалось финишировать на позиции 6543. Просто пропустил подиум, блин.

CrossFit HQ — Основан Грегом Глассманом. Первый в истории тренажерный зал CrossFit, расположенный в Санта-Крус, Калифорния. Отсюда ежедневная тренировка CrossFit.com организована с использованием его методологии CrossFit.

CrossFit Journal — внутреннее издание по цене 25 долларов в год с неограниченным доступом.Здесь вы можете найти информацию о вдохновляющих историях, новостях CrossFit, тренировках, движениях и многом другом.

CrossFit Open — лучший в мире тест на пригодность (их слова, а не мои). Онлайн-соревнования, которые длились пять недель с таким же количеством тренировок, точно оценивают физическую форму сотен тысяч спортсменов по всему миру. В 2016 году зарегистрировалось 324 тысячи человек. Мне удалось финишировать на позиции 6543. Просто пропустил подиум, блин.

CrossFit Total — Сумма ваших самых тяжелых подъемов в приседаниях, жиме плеч и становой тяге.У вас есть три попытки для каждого упражнения. Это один из самых тяжелых тестовых WOD. (Артикул)

Deadlift / DL — Одно из трех упражнений по пауэрлифтингу, которое CrossFit делает незаменимым при программировании. Вы, атлет, поднимете штангу с земли на бедра одним плавным красным лицом и выталкивающим движением вены. (Руководство)

DNF — Не закончил. Такое бывает, у всех выходные есть, да? Я записываю каждую тренировку, которую я выполняю, и обязательно вернусь к ней через несколько недель.

DNS — Не запустился. Бывает. Не занимайте слишком много времени, надев лифты, кожу голеней, подъемный пояс, бинты, повязку для волос и перчатки. Зуммер не ждет мужчин / женщин / средств индивидуальной защиты.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц — Как следует из названия, болезненность мышц, которая появляется через пару дней после этих энергичных приседаний. Лестница может быть трудной, но ты останешься живым. Хорошо потренируйтесь, если у вас есть время. Я бы порекомендовал ROMWOD.

Двойные подножки / DU — В скакалке DU состоит из скакалки, которая проходит через два поворота на каждый прыжок. Отличная мера кондиционирования и хладнокровия. Пусть скорость скакалки исходит от ваших запястий, а не от плеч, чтобы снизить утомляемость. (Руководство)

EMOM — Каждую минуту на минуту. Метод программирования, при котором вы будете выполнять упражнение / подход / повторения каждые 60 секунд. Добавление горстки двигателей EMOTM, когда вы работаете через рубильную машину, особенно жестоко.

Firebreather — термин, используемый для тех спортсменов, которые находятся на вершине своего мастерства, которые промывают тренировки, как будто это разминка. Термин, назначаемый только тем, кто день и ночь тратит часы, чтобы совершать нечестивые акты физической доблести.

Валик для пены — Разве это не мило и мягко? Сядьте на один из них после нескольких приседаний, вы мне скажете иначе. Инструмент, который найдет каждое уязвимое место, пока вы элегантно катаетесь по полу. Технический термин — миофасциальная релаксация, достигаемая с помощью вашего нового друга, пенного валика.(Руководство)

For Time / FT — Тренировка «на время» будет включать повторения различных движений как можно быстрее. Именно на этих тренировках нужно рассчитывать каждую секунду.

Приседания спереди / FS — Приседания со штангой, лежащей на передней части плеч. Ключ к комфортному приседанию спереди — это то, что ваши локти находятся на одной линии с мышцами плеча, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Также важна хорошая гибкость бедер и лодыжек.(Руководство)

Games Competitor — крем-де-ла-крем спортсменов CrossFit. 40 мужчин и женщин ежегодно получают этот титул, отправляясь на игры, чтобы побороться за титул «Самых приспособленных на Земле».

GHD Sit-Ups — Экстремальные приседания с использованием проявителя для ягодичных мышц. Движение подразумевает, что вы тянетесь к земле позади вас / над головой, а затем взрываете движение, чтобы коснуться пальцев ног. Абсолютно как плиты. (Руководство)

Приседания с кубком — Приседания, в которых вес тела удерживается близко к груди на уровне груди.Гири часто используются для приседаний с кубком в программировании CrossFit. (Руководство)

Грег Глассман — Злой профессор. Владелец и создатель всего CrossFit. Он создал программы, которые подготовили его спортсменов к «неизвестному и непознаваемому».

От земли до потолка / GTOH / G2OH — Повторение состоит из переноса веса с пола на потолок любым способом. Некоторыми движениями для достижения этого могут быть силовой рывок, силовой толчок и толчок или толчок — все, что вам удобно.

Гимнастика — Описывается как набор упражнений, демонстрирующих вашу физическую ловкость и координацию. CrossFit использует множество гимнастических движений; примером может быть мускулатура (мои далеко не подвижны и не скоординированы). Многие из элиты (Firebreathers) имеют гимнастическое образование, которое закладывает отличную основу для кроссфита.

Hand Release — вариант отжимания, при котором вы должны оторвать руки от земли, когда ваша грудь и бедра соприкасаются. Затем вы снова опускаете руки и выполняете повторение.Чтобы ознакомиться со стандартом отжиманий, ознакомьтесь с указанным здесь руководством. (Руководство) (Статья)

Отжимания в стойке на руках / HSPU — Тест на способность вашего тела отжимать собственный вес в качестве сопротивления. Найдите удобное положение для рук, повторение начинается с полного разгибания, опускания тела, пока ваша голова не достигнет платформы на одной линии с вашими руками, и заканчивается, когда вы нажимаете на одно повторение. (Руководство)

Hang Clean / Snatch & HC / HS — Вариант толчка / рывка.Подвис означает, что вы начинаете повторение стоя, держа штангу на бедрах. Это упражнение поможет вам быстрее попасть под штангу. Обратите внимание на «мощные» варианты HPC / HPS. (Руководство по рывку) (Руководство по чистке)

Hero WOD — тренировки CrossFit Hero — это самые сложные тренировки в память о павших героях.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности. Техника тренировки, при которой ваше рабочее время короткое, но с «интенсивными» интервалами.Попробуйте выполнить 30-секундную греблю с максимальным усилием, а затем 30-секундный отдых (на c2 это «индивидуальная тренировка»).

Hollow Rocks — сложное гимнастическое движение, которое легче сказать, чем выполнить. Держа руки и ноги в воздухе, вы должны совершать раскачивание, удерживая руки и ноги в нужном положении. (Руководство)

Захват крюка — Захват крюка — это метод захвата штанги. Вы зажмете большой палец между перекладиной и пальцами. Требуется некоторое время, чтобы научиться и быть готовым к боли в больших пальцах (становится легче), но как только эта полоса заблокирована, она может идти только туда, куда вы хотите! (Артикул)

IIFYM — Если он подходит для ваших макросов.Это популярный метод диеты, при котором вы можете есть «гибкий» ассортимент продуктов, при условии, что ваше потребление находится в пределах предписанного вами количества макроэлементов в течение определенного периода времени. (FAQ)

Гиря / KB — Довольно большой и очень плотный предмет. Вы будете качать его либо до уровня плеч (русские качели), либо выше головы (американские качели). Если вы делаете много повторений с накачанными предплечьями, помните, что из-за усталости все может усложняться. CrossFit Invictus написал отличный пост о махах с гирями, который вы можете найти здесь.

Качели для гири / KBS — Два варианта. Американские качели с гирями заставят вас переместить гирю из положения стоя прямо над головой, так чтобы нижняя часть KB была обращена к потолку. Русские махи с гирями немного менее утомительны с повторением финиша, поскольку КБ проходит через высоту плеч. (Руководство)

Kinesio Tape — популярный метод реабилитационного тейпирования среди кроссфиттеров. Тейп способствует естественному процессу заживления тела, обеспечивая стабильность и поддержку пораженным мышцам и суставам.Эта лента рекомендуется для личного использования. (Руководство по записи)

Киппинг — Использование движений вашего тела для помощи в выполнении повторения. Общая точка разговора между CrossFitter и всеми остальными. Эффективный и действенный киппинг требует координации и времени; в сочетании со своей силой и мощью вы откроете диапазон повторений, который считали далекой мечтой. (Руководство)

Колени до локтей / K2E / KTE — При висе на перекладине вы поднимаете колени до локтей.Отличное упражнение для наращивания силы, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины. (Руководство)

Спортсмены — Обувь для тяжелой атлетики. Они обеспечивают устойчивость с перепадом высоты от пятки до пятки. Платформа обуви позволяет приседать глубже с увеличенным диапазоном движений лодыжки, что очень полезно при приседаниях, рывках и рывках. Если они не заставляют вас поднимать тяжести, по крайней мере, вы хорошо выглядите на каблуках, а, ребята?

Выпад — Ставить одну ногу впереди другой, чтобы заднее колено касалось земли для подсчета повторений.Есть много вариантов выпадов, включая переднюю стойку, гантели и над головой. Выпады над головой были выбором в упражнении CrossFit Open 16.1. (Руководство)

Macro’s — сокращение от макроэлементов. Для оптимального здоровья в рационе человека необходимы три основных макроэлемента. Эти макросы — это белки, углеводы и жиры.

Max Effort / ME — Отдавайте все, что есть, все, что у вас есть. Все. Если это кардио-тренировка, именно здесь вы встретите настоящую битву между вашим разумом и телом.Максимальное усилие также можно использовать для силовых движений. Но не жертвуйте идеальной формой!

Medicine Ball — Набор, который вы используете для настенных мячей. Для мужчин это 20 фунтов, а для женщин — 14 фунтов. (Стандарты настенного мяча)

Metcon — Метаболическое кондиционирование. Это структурированный график периодов работы и отдыха, чтобы вызвать желаемую реакцию вашего тела. Здесь мы стремимся максимизировать эффективность конкретной энергетической системы.

Мобильность — Ваша мобильность повлияет на вашу способность эффективно выполнять многие из основных движений CrossFit.Последовательная растяжка и диапазон движения необходимы для увеличения подвижности вашего тела. У Келли Старретт есть руководство по мобильности большей части вашего тела; посмотрите его канал на YouTube.

Muscle Up — Гимнастическое движение, при котором вы будете двигаться от подтягивания до отжимания одним плавным движением. Здесь преобладает техника, поскольку однажды освоенное движение позволяет выполнять плавные повторения. Постарайтесь подвести бедра как можно ближе к перекладине в движении вверх, прежде чем взорваться до дна отжима.(Руководство)

No Rep — повторение, не соответствующее стандартам CrossFit. Примером могут служить приседания, когда складка бедра не проходит ниже колена, или подтягивание вверх, когда подбородок не проходит через перекладину, на которой вы висите. Уважайте своего судью, их слово окончательно.

Olympic Bar — Олимпийский бар. 2,2 метра и 20 кг радости. У меня в коробке есть любимый бар. Накиньте несколько пластин и приготовьтесь к дальнейшим движениям. Вы можете проявить изобретательность со штангой, это не только для подъема тяжестей.Ознакомьтесь с этим руководством по работе над мобильностью с грифом в качестве главного аттракциона.

Open Gym — часть программирования большинства боксов, где вам отводится время, чтобы вы могли использовать тренажерный зал для работы над чем угодно. Это прекрасное время, чтобы атаковать слабые места в ваших выступлениях в кроссфите.

Приседания со штангой над головой / OHS — Потому что приседания — это недостаточно… Мы добавляем штангу над головой, чтобы сделать упражнения намного сложнее. Приседания со штангой над головой — это мера силы и гибкости.

Paleo — популярная программа питания, которую проводят многие кроссфиттеры по всему миру. Короче говоря, ели, как наши предки. Подумайте о пещерном человеке. Если он не ел, то и вы не можете. Ознакомьтесь с этим руководством в Nerd Fitness, оно охватывает все, что вам нужно знать. Вам нужно так питаться, чтобы хорошо заниматься кроссфитом? Неа!

Parallettes — Инструмент, который можно использовать для набора отличных силовых тренировок, используя только вес вашего тела. Вы можете использовать их для отжиманий, отжиманий и более сложных движений.Если вы не знаете, как они выглядят, посмотрите их здесь.

Personal Best / PB и Personal Record / PR — Полностью личное для вас. Это ваш ЛУЧШИЙ вес, самое быстрое время или максимальное количество повторений, которое вы могли выполнить. Личные рекорды будут побиты; запомните свое, чтобы через несколько месяцев открыть тот приятный момент, когда вы его победите!

Пистолеты — Приседания на одной ноге, но с классным названием. Сложное движение, которое нужно освоить, но со временем вы его получите! Хорошая подвижность голеностопного сустава здесь — ключ к удержанию вашего центра тяжести над пятками.(Руководство)

Пуд — российское средство измерения массы, обычно используемое для гирь. 1 пуд равен примерно 16,38 килограмма.

Power Clean / PC & Power Snatch / PS — Силовая часть относится к тому, что вы настолько чертовски сильны, что перебрасываете вес и выполняете повторение, не прерывая параллель (складка бедра ниже колена).

Pukie The Clown — Кроссфит-талисман, изображающий клоуна, который раздвинул границы своего физического тела и изнемогает от болезни.Эта замечательная статья адресована Пуки и его приятелю дяде Рабдо, я предлагаю вам прочитать.

Толчок-рывок / PJ — Поднимите штангу вверх за счет силы ног. Когда штанга поднимется вверх, вы сядете под штангу. Используйте вес штанги, чтобы подтолкнуть себя под штангу руками. (Руководство)

Жим с толчком / PP — Жим с толчком — это строгий жим, но с небольшой помощью ног для движения штанги. Стопы должны быть твердо поставлены на землю, в то время как руки и плечи направляют штангу над головой для завершения повторения.Поскольку ваши плечи утомляются, вы можете задействовать другие группы мышц для проработки последних двух повторений. Прибыль. (Руководство) (Статья)

Труба из ПВХ — Труба из ПВХ представляет собой почти невесомый объект (такие же размеры, как у штанги, поэтому очень важны), который идеально подходит для отработки хорошей техники перед переходом на штангу с утяжелением. Это также отличный инструмент для растяжки.

Стойка — Стойка может использоваться для подъема штанги в желаемое положение выше пола.Вас также могут попросить «набрать вес», что означает, что вы прибираетесь за собой, помещая свое оборудование обратно в безопасное место.

Диапазон движения / ROM — Этот термин относится к «измерению движения вокруг сустава». Речь идет о сгибании и разгибании. Разблокировка движений в лодыжках может помочь в правильном положении при приседании. Хорошая подвижность плеч сделает рывок комфортным. Это требует времени и последовательности, но преимущества безграничны.Посмотрите на Келли Старретт на YouTube, у него есть методы для атаки на любые узкие места, которые могут у вас возникнуть.

Rebounding — Быстрый и эффективный метод выполнения прыжков на ящик. (Артикул)

Rep Max / RM — Максимальный вес, который вы можете поднять / нажать / приседать в заданном диапазоне повторений. 1ПМ не засчитываются, если они не сняты и не загружены в Instagram

.

Повторение / Rep — Одно завершенное движение, как предписано стандартами CrossFit. Сокращено до повторения по всем направлениям.Любой ценой избегайте братских представителей.

Эспандеры — Большие резинки различной ширины и глубины. Отличные инструменты для растяжки перед тренировкой, помощи во время тренировок с помощью движений, таких как масштабное подтягивание, а также работы над диапазоном движений с сопротивлением.

Рабдомиолиз — Разрушение мышечных волокон, которое может произойти в результате сильной нагрузки. Некоторые случаи этого приписывают программированию CrossFit, хотя любая форма интенсивных упражнений может вызвать это.(Артикул)

Кольца — Гимнастические кольца используются для ряда движений в боксе CrossFit. Они отлично подходят для наращивания силовых движений, таких как отжимания на кольцах и тяги с собственным весом, поскольку кольца двигаются независимо, требуя от вашего тела стабилизации в каждом повторении. Я считаю, что кольца для наращивания мышц менее утомительны для рук. (Гид)

Альпинистская веревка — Обычно свисает со стропил, по которым можно изящно подняться. Подниматься по веревке не так просто, как некоторые думают.Посмотрите это руководство на YouTube от Top Dog / Firebreather Джейсона Халипы по технике лазания по канату. Он рекомендует кожу голени для защиты при подъеме и спуске по веревке. Помните, что поднимается, должно упасть.

Раунды на время / RFT — Структура подсчета очков для тренировок CrossFit. RFT обозначает завершенные раунды и повторения указанных движений в пределах заданного времени.

Роулинг — Игра, состоящая из 10 раундов с использованием гребца, в которой вы должны тянуть как можно ближе к 100 м.Каждый метр больше или меньше 100 метров — это штраф 1 бёрпи. Посмотрите, как Джош, Рич и Дэн встречаются лицом к лицу.

Rx — термин, используемый для спортсмена, завершающего тренировку в соответствии с предписаниями. Движения выполняются по стандартам CrossFit. Если вы масштабируете какое-либо из движений, выполняйте повторения с частичным диапазоном движений или выполняйте повторения с помощью помощи; это не Rx.

Масштабирование / масштабирование — Ключ к успешному программированию CrossFit (и что делает его все более популярным) заключается в том, что ВСЕ тренировки можно масштабировать, чтобы сделать тренировку сложной для каждого спортсмена в зависимости от его собственных способностей.

Оценка — Это то, на что вы обмениваете свою кровь, пот и слезы. Ваш счет может быть временем, весом или раундами и повторениями. Получите его на доске, в своем блокноте и убедитесь, что в следующий раз вы побьете свой результат.

Набор — Набор — это набор или количество повторений для данного упражнения. Например, ваша силовая программа требует в общей сложности 20 повторений. Непросто за один присест. Разбейте это на 4 подхода по 5 повторений с достаточным отдыхом между ними, чтобы выполнить 20 повторений.

Плечом к потолку / STOH / S2OH — Повторение будет состоять из переноса веса с плеч на верхнюю часть головы любым удобным для вас способом. Вы можете выполнять строгий жим, жим-толчок, толчок-толчок, толчок разделенным толчком, толчок при приседании — все, что вам нравится.

SkiErg — Как и гребец, SkiErg представляет собой аэробно требовательное оборудование, основанное на лыжном спорте. (Руководство)

Прыжки / Скорость / Скакалка — Прыжки используются для кондиционирования и используются во многих тренировках CrossFit.Скакалка — скромный инструмент, но он несет ответственность за много ненормативной лексики. Учиться двойному нижнему боку непросто, и это очень неприятно. (Руководство)

Сани Тяни / Толкай — Сани используются с толкающими и тянущими движениями, появляются в программировании CrossFit (где позволяет место) и фигурируют в играх CrossFit. Для перемещения утяжеленных саней на заданные расстояния требуются все силы и силы.

Snatch — Олимпийское упражнение в тяжелой атлетике. Переместите штангу с земли на голову одним плавным непрерывным движением, доставляющим удовольствие.Некоторые другие термины, которые вы можете услышать, — это рывок приседа, рывок с усилием, рывок шпагатом и рывок мышц. У каждого из них есть свои преимущества, так как «рывок приседа» чаще всего используется в соревнованиях по поднятию тяжестей. (Руководство)

Сплит-рывок / SJ — Сплит-рывок — это движение, позволяющее снять штангу с плеч и зафиксировать ее над головой. «Разделение» относится к позиционированию вашей ноги при ловле рывка, так как одна нога будет впереди вашего тела, а другая — за спиной. (Руководство)

Step-Ups — Шаг вверх, используемый, когда спортсмен либо слишком утомлен для прыжка, либо не имеет возможности выполнить прыжок на ящик.Подъемы — отличный способ масштабировать прыжки на ящик. Метод прыжков вверх и вниз становится все более популярным, поскольку снижает вероятность получения травм.

Strict Press / SP — Комплексное упражнение, направленное на верхнюю часть тела, в то время как средняя линия борется за устойчивость. «Строгий» означает, что дополнительные движения с использованием силы ног не выполняются, ваши ноги не должны двигаться для подсчета повторений. (Руководство)

Sumo Deadlift High Pull / SDHP — Одно из 9 основных движений CrossFit.Движение, которое известно развитием общей силы и мощи. (Руководство)

Супермен — Супермен — это базовое упражнение, в котором вы ложитесь на пол лицом вниз и поднимаете руки и ноги над полом. Затем вы держите указанное время.

Табата — смесь кроссфита и круговых тренировок. Он короткий, но интенсивный, что делает его популярным среди тех, кто неравнодушен ко времени. Доктор Табата (человек, стоящий за всем этим) провел контролируемое тестирование своих методов тренировок, которое дало 28% -ное повышение уровня анаэробной подготовки участников.(Источник)

Девочки — Другое название эталонных тренировок. Девочки состоят из Энджи, Барбары, Челси, Дайан, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси. Предназначен для измерения вашей производительности и улучшения путем нерегулярного повторения этих тренировок в рамках вашего программирования. Делайте заметки, ребята! Вот PDF-файл, выпущенный CrossFit HQ, со всеми подробностями.

Ранчо — Ранчо, расположенное в Аромасе, Калифорния, стало местом проведения первого года игр CrossFit.Это семейная собственность родителей Дэйва Кастро.

Подруливающее устройство — Состоит из приседа со штангой на груди, который переходит в жим над головой одним плавным движением. Одно из самых сложных движений, с которыми я когда-либо сталкивался. Часто сочетается с берпи 🙁 (Гид)

Таймер — Крепится на стене, чтобы все могли видеть, отсчитывая время до финиша вверх или вниз и чувствуя себя хорошо после тренировки. Если вы проводите отборочные, обязательно держите таймер в поле зрения!

Toes To Bar / TTB / T2B — Гимнастическое движение, при котором вы висите прямо под перекладиной на полном растяжении, затем вы попытаетесь коснуться перекладины, на которой висит, пальцами ног.(Руководство)

Toes To Ring / TTR — Аналогично TTB, но вместо перекладины вы используете гимнастические кольца. Дополнительная сложность из-за нестабильности колец усложняет освоение этого движения.

Touch And Go / TNG — Если вы сильны и чувствуете себя боссом, вы будете работать над повторениями, не роняя штангу. Touch ‘n’ go сэкономит время на этом важном счете! Используйте с умом, сожгите предплечья, и сила хвата может исчезнуть только после тренировки!

Турецкий Get-U p / TGU — Взять гирю из положения лежа на земле и затем пройти определенные этапы, заканчивая гирей над головой.Добавляйте вес по мере овладения техникой для измерения силы кора. (Руководство)

Tire Flips — Если вам повезет, в вашей коробке будут огромные шины промышленного размера! Переворачивание покрышки — это тренировка, от которой у вас сильно бьется сердце.

Unbroken / UB — Выполните полный подсчет повторений без пауз между повторениями, опускания штанги или отпускания колец.

Wall Balls / WB — испытание на прочность, выносливость и чистоту песка.Повторение мяча на стене засчитывается каждый раз, когда вы толкаете утяжеленный мяч (20 фунтов) в 10-футовую цель над вами. Самая сложная часть; ловить его на спуске и приседать с каждым повторением. (Стандарты)

Прогулки по стенам — Прогулки по стенам — это силовое упражнение для верхней части тела, при котором ваши плечи и трицепсы подвергаются ударам. Вы начинаете играть лицом вниз на полу, упираясь ступнями в нижнюю часть стены. Затем вы «идете по стене» вверх по стене, приближая руки к стене, пока ваша грудь не коснется стены, чтобы подсчитать количество повторений.(Руководство)

Жилет с утяжелением — Судя по названию, это жестокая одежда, используемая в программировании CrossFit. Мерф, герой WOD, максимально использует утяжеленный жилет, появляющийся на CrossFit Games.

No related posts.