За сколько часов до сна можно есть чтобы похудеть: За сколько часов до сна можно есть чтобы похудеть мнение диетологов

За сколько часов до сна можно есть, чтобы похудеть?

Вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы похудеть, интересует многих людей, пытающихся избавиться от лишнего веса. Роль питания в этом процессе не стоит недооценивать. Если у вас есть возможность, целесообразно обратиться к опытному диетологу, который не только подберет индивидуальный рацион, но и составит четкий график приемов пищи. Большинство худеющих пытается разобраться с этой проблемой самостоятельно.

Иногда чтобы похудеть, достаточно уменьшить вдвое разовую порцию еды, но увеличить общее количество приемов пищи. Так вы не будете переедать и испытывать чувство голода. По поводу ужина на диете уже много лет ведутся ожесточенные споры между почитателями различных программ похудения. Одни утверждают, что за 4-6 часов до сна уже стоит отказаться от пищи. Другие уверены, что ужин обязателен.

При формировании диетического рациона необходимо пользоваться принципами здравого смысла. Морить себя голодом перед сном лишь потому, что так написано в модном журнале, нецелесообразно и даже опасно. Прислушайтесь к рекомендациям настоящих диетологов или хотя бы профессиональных тренеров. Они в один голос утверждают, что ужину быть. Другой вопрос в том, каким он должен быть. Список разрешенных продуктов строго ограничен, как и способы приготовления блюд.

От питания на 90% зависит эффективность похудения и ваше здоровье в целом. Можно годами заниматься спортом, изматывать себя в тренажерном зале, но результата не будет, если вы предпочитаете фаст-фуд и другую неполезную еду. Аналогичный эффект будет, если вы вообще не будете есть. Как бы странно это ни звучало, но длительное голодание приводит к значительному набору веса в будущем. Вообще не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи.

Содержание

Роль питания в процессе похудения

Именно из еды мы получаем энергию для каждодневного существования и полезные вещества для обеспечения здоровья. Пища – это наше топливо. Природа наградила человека развитыми вкусовыми рецепторами. В отличие от большинства животных, мы способны получать удовольствие от еды. Для многих это становится настоящей проблемой.

удовольствие от еды

Весь наш рацион состоит из углеводов, белков и жиров. Распространенная ошибка некоторых худеющих в том, что они полностью исключают жиры из рациона в попытках сбросить вес. Такие люди уверены, что именно жир, которые поступает извне, откладывается на боках. Отчасти это действительно так. Такой способностью обладают насыщенные жиры животного происхождения, но их объем, попадающий в организм, ничтожно мал. Все липиды в организме оказывают влияние на обменные процессы, а их недостаток влечет за собой проблемы с кожей, сосудами.

В стратегические запасы на бедрах и животе превращаются углеводы. Они дарят организму энергию, но если ее слишком много, то излишки откладываются на будущее. Белки же выполняют в организме «строительную функцию». Они отвечают за наращивание мышечной массы.

Именно злоупотребление углеводами приводит к увеличению веса. Если вы ведете еще и малоактивный образ жизни, то объемы тела растут постоянно, на бедрах, ягодицах, животе появляется целлюлит.

целлюлит у подростков

Как только объем потребления пищи уменьшается, прекращается набор веса, но для похудения этого недостаточно. Чтобы организм начал тратить стратегические запасы, необходимо, чтобы потребляемой энергии было меньше, чем нужно человеку. Создавая дефицит калорий, мы добиваемся похудения. Но и здесь не все так просто, как хотелось бы.

Когда человек начинает голодать, сильно ограничивать себя в питании, делать внушительные промежутки между приемами пищи, организм воспринимает это как сигнал бедствия. Мозг дает сигнал всем органам и системам максимально снизить уровень потребления калорий. Обменные процессы замедляются, вес уходит крайне медленно или не уходит вовсе.

Сидеть долго на жесткой диете крайне сложно. Когда же человек возвращается к привычному рациону, организм, помня о пережитом стрессе, начинает скапливать еще больше запасов, готовясь к следующему «голодному периоду». Именно поэтому после завершения жестких диет большинство худеющих быстро возвращают потерянные килограммы даже с излишком.

голодание

Какое это имеет отношение к вечерним приемам пищи, спросите вы. Если вы откажетесь от ужина, будете следовать модному правилу «не есть после шести», то лишь замедлите обмен веществ. Такой подход препятствует эффективной потере веса.

Что такое метаболизм, как работает обмен веществ

Метаболизм – это все обменные процессы в организме, связанные с расходованием энергии. У некоторых людей обмен веществ очень быстрый. Они мгновенно растрачивают всю ту энергию, которая поступает в организм. Такие люди от природы отличаются худобой. Им крайне сложно набрать вес. Если же метаболизм замедлен, то на расходование энергии необходимо намного больше времени.

Разогнать обменные процессы можно простыми, но систематическими действиями:

  • Уменьшение порции еды;
  • Сокращение промежутка между приемами пищи;
  • Физическая активность.

метаболизм

Если представить человеческий обмен веществ в виде огромной печи, то еда – это угли, которые мы периодически подбрасываем в топку. Чтобы пламя хорошенько разгорелось, необходимо постоянно подбрасывать топливо и раздувать жар. Если вы не будете добавлять угли, то пламя затухнет. Если вы закинете за раз слишком много топлива, огонь тоже не сможет разгореться.

Когда вы четко представляете себе, какие процессы протекают внутри, проще составить дальнейший алгоритм действий при похудении.

Можно ли есть перед сном

Последний перед сном прием пищи имеет не меньшее значение, чем завтрак. Ночью организм тоже тратит немало энергии на обеспечение нормальной жизнедеятельности. Если вы отказываетесь от ужина, то промежуток между приемами пищи составляет примерно 8-10 часов. Это очень много. Мозг воспринимает это как стресс. Обменные процессы замедляются.

перед сном

Пища переваривается с разной скоростью в разное время. Больше всего энергии расходуется человеком в первой половине дня, потом эти процессы постепенно замедляются, но полностью они не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому диетологи советуют есть углеводсодержащие продукты в первой половине дня.

Если вам очень хочется чего-то неполезного, «запрещенного», вы можете незначительно отойти от диеты, но тоже только в первой половине дня.

После обеда скорость обменных процессов замедляется. В это время пора переходить на белковую пищу. Ужин тоже должен быть белковым. Однозначного ответа на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы сбросить вес, нет.

Этот процесс зависит от множества факторов:

  • Возраста;
  • Пола;
  • Текущего веса;
  • Режима дня.

белковая пища

Диетологи советуют ужинать за 3-4 до сна. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, то после шести, действительно, не стоит больше есть. Если же вы засыпаете не раньше полуночи, то смело можно поужинать в восемь вечера.

Люди, которые профессионально занимаются спортом, готовятся к важным соревнованиям, знают, что иногда желание что-нибудь перекусить возникает и глубокой ночью. Это нормальное явление у индивидуумов с быстрым обменом веществ.

Вы можете определить время ужина, исходя из собственных потребностей, целей, особенностей строения тела.

холодильник

Распространенные ошибки

Худеющие люди совершают множество распространенных ошибок, формируя каждодневный рацион питания:

  • Отказ от еды после 15-16 часов дня. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Утром вы испытываете сильное чувство голода, есть риск съесть свыше установленной нормы.
  • Фрукты на ужин. Нередко можно услышать среди худеющих, что они не ужинают, а лишь съедают перед сном яблоко или апельсин. Фрукты содержат высокое количество кислоты, ее переизбыток провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Большой объем фруктозы и глюкозы, поступающий в организм, провоцирует выброс в кровь инсулина. Это чревато развитием сахарного диабета второго типа.
  • Каша перед сном. Вечером нежелательно есть углеводы. Исключение составляют легко усваиваемые продукты, богатые клетчаткой. Овощной салат перед сном не запрещен, особенно, если вы едите его с куском куриной грудки, твердым нежирным сыром или творогом.

Куриный салат с овощами

  • Употребление вечером жирного мяса. Все знают, что мясные продукты богаты белком, но жирная свинина или старая говядина – не лучший выбор для ужина. Такие продукты тяжело перевариваются. Организм вынужден работать в то время, когда он должен отдыхать. У вас могут появиться проблемы со сном. Лучше отдать предпочтение курице или индейке.
  • Сладкие йогурты, творожные десерты. Творог в чистом виде рекомендован в качестве ужина, а вот от сладких йогуртов, кисломолочных десертов лучше отказаться вовсе. В них нет пользы, а излишки сахара обязательно осядут в качестве жировых запасов.

Зная популярные ошибки, вам будет проще их избегать. Проконсультируйтесь с личным тренером относительно формирования каждодневного рациона. Составьте список разрешенных блюд и продуктов. Значительно проще держать диету, если вы формируете меню на неделю. Ежедневно не возникает вопрос, что готовить. Вы точно знаете, что соблюдаете баланс углеводов, жиров и белков и не употребляете лишние калории.

Когда вы заметите первые результаты, то поймете, что выбранный подход целесообразный. Это становится лучшей мотивацией для дальнейшего похудения.

фигура

Занятия спортом и питание

Новые вопросы относительно времени и содержания ужина возникают, когда вы начинаете заниматься спортом. Большинство взрослых людей могут посещать тренажерный зал только вечером после работы. Тренеры всегда акцентируют внимание, что голодать после тренировки нельзя. В противном случае организм начинает «есть мышцы».

Как же быть, питаться по правилам, не наедаться на ночь, или же ужинать после тренировки? Через полчаса после окончания занятия съешьте порцию творога или куриного филе с овощным салатом. Уже через 1,5-2 часа после этого можно укладываться спать. Если есть возможность, перенесите тренировку на более раннее время, чтобы проблем с ужином не возникало вовсе.

шейкер

Если у вас вообще нет возможности поужинать после занятия, используйте спортивное питание. Протеиновые коктейли на сывороточном белке можно употреблять сразу после тренировки. Они помогают в наращивании мышечной массы и дарят чувство насыщения. Еще одно преимущество таких составов в том, что они быстро перевариваются.

Если рационально подойти к вопросам формирования здорового правильного рациона, проблем с питанием не возникнет вовсе. Вы похудеете, приобретете привлекательные формы, но никогда не будете испытывать чувство голода. Обязательно используйте советы профессионалов, но не забывайте прислушиваться к своему организму.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес

Еда на ночь

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Идеальный ужинИдеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

  • порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
  • около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
  • порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы похудеть?

Вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы похудеть, интересует многих людей, пытающихся избавиться от лишнего веса. Роль питания в этом процессе не стоит недооценивать. Если у вас есть возможность, целесообразно обратиться к опытному диетологу, который не только подберет индивидуальный рацион, но и составит четкий график приемов пищи. Большинство худеющих пытается разобраться с этой проблемой самостоятельно.

Иногда чтобы похудеть, достаточно уменьшить вдвое разовую порцию еды, но увеличить общее количество приемов пищи. Так вы не будете переедать и испытывать чувство голода. По поводу ужина на диете уже много лет ведутся ожесточенные споры между почитателями различных программ похудения. Одни утверждают, что за 4-6 часов до сна уже стоит отказаться от пищи. Другие уверены, что ужин обязателен.

При формировании диетического рациона необходимо пользоваться принципами здравого смысла. Морить себя голодом перед сном лишь потому, что так написано в модном журнале, нецелесообразно и даже опасно. Прислушайтесь к рекомендациям настоящих диетологов или хотя бы профессиональных тренеров. Они в один голос утверждают, что ужину быть. Другой вопрос в том, каким он должен быть. Список разрешенных продуктов строго ограничен, как и способы приготовления блюд.

От питания на 90% зависит эффективность похудения и ваше здоровье в целом. Можно годами заниматься спортом, изматывать себя в тренажерном зале, но результата не будет, если вы предпочитаете фаст-фуд и другую неполезную еду. Аналогичный эффект будет, если вы вообще не будете есть. Как бы странно это ни звучало, но длительное голодание приводит к значительному набору веса в будущем. Вообще не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи.

Роль питания в процессе похудения

Именно из еды мы получаем энергию для каждодневного существования и полезные вещества для обеспечения здоровья. Пища – это наше топливо. Природа наградила человека развитыми вкусовыми рецепторами. В отличие от большинства животных, мы способны получать удовольствие от еды. Для многих это становится настоящей проблемой.

удовольствие от еды

Весь наш рацион состоит из углеводов, белков и жиров. Распространенная ошибка некоторых худеющих в том, что они полностью исключают жиры из рациона в попытках сбросить вес. Такие люди уверены, что именно жир, которые поступает извне, откладывается на боках. Отчасти это действительно так. Такой способностью обладают насыщенные жиры животного происхождения, но их объем, попадающий в организм, ничтожно мал. Все липиды в организме оказывают влияние на обменные процессы, а их недостаток влечет за собой проблемы с кожей, сосудами.

Обязательно читайте: Варианты разгрузочных дней при грудном вскармливании

В стратегические запасы на бедрах и животе превращаются углеводы. Они дарят организму энергию, но если ее слишком много, то излишки откладываются на будущее. Белки же выполняют в организме «строительную функцию». Они отвечают за наращивание мышечной массы.

Именно злоупотребление углеводами приводит к увеличению веса. Если вы ведете еще и малоактивный образ жизни, то объемы тела растут постоянно, на бедрах, ягодицах, животе появляется целлюлит.

целлюлит у подростков

Как только объем потребления пищи уменьшается, прекращается набор веса, но для похудения этого недостаточно. Чтобы организм начал тратить стратегические запасы, необходимо, чтобы потребляемой энергии было меньше, чем нужно человеку. Создавая дефицит калорий, мы добиваемся похудения. Но и здесь не все так просто, как хотелось бы.

Когда человек начинает голодать, сильно ограничивать себя в питании, делать внушительные промежутки между приемами пищи, организм воспринимает это как сигнал бедствия. Мозг дает сигнал всем органам и системам максимально снизить уровень потребления калорий. Обменные процессы замедляются, вес уходит крайне медленно или не уходит вовсе.

Сидеть долго на жесткой диете крайне сложно. Когда же человек возвращается к привычному рациону, организм, помня о пережитом стрессе, начинает скапливать еще больше запасов, готовясь к следующему «голодному периоду». Именно поэтому после завершения жестких диет большинство худеющих быстро возвращают потерянные килограммы даже с излишком.

голодание

Какое это имеет отношение к вечерним приемам пищи, спросите вы. Если вы откажетесь от ужина, будете следовать модному правилу «не есть после шести», то лишь замедлите обмен веществ. Такой подход препятствует эффективной потере веса.

Что такое метаболизм, как работает обмен веществ

Метаболизм – это все обменные процессы в организме, связанные с расходованием энергии. У некоторых людей обмен веществ очень быстрый. Они мгновенно растрачивают всю ту энергию, которая поступает в организм. Такие люди от природы отличаются худобой. Им крайне сложно набрать вес. Если же метаболизм замедлен, то на расходование энергии необходимо намного больше времени.

Разогнать обменные процессы можно простыми, но систематическими действиями:

  • Уменьшение порции еды,
  • Сокращение промежутка между приемами пищи,
  • Физическая активность.

метаболизм

Если представить человеческий обмен веществ в виде огромной печи, то еда – это угли, которые мы периодически подбрасываем в топку. Чтобы пламя хорошенько разгорелось, необходимо постоянно подбрасывать топливо и раздувать жар. Если вы не будете добавлять угли, то пламя затухнет. Если вы закинете за раз слишком много топлива, огонь тоже не сможет разгореться.

Когда вы четко представляете себе, какие процессы протекают внутри, проще составить дальнейший алгоритм действий при похудении.

Обязательно читайте: Советы для похудения от доктора Неумывакина

Можно ли есть перед сном

Последний перед сном прием пищи имеет не меньшее значение, чем завтрак. Ночью организм тоже тратит немало энергии на обеспечение нормальной жизнедеятельности. Если вы отказываетесь от ужина, то промежуток между приемами пищи составляет примерно 8-10 часов. Это очень много. Мозг воспринимает это как стресс. Обменные процессы замедляются.

перед сном

Пища переваривается с разной скоростью в разное время. Больше всего энергии расходуется человеком в первой половине дня, потом эти процессы постепенно замедляются, но полностью они не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому диетологи советуют есть углеводсодержащие продукты в первой половине дня. Если вам очень хочется чего-то неполезного, «запрещенного», вы можете незначительно отойти от диеты, но тоже только в первой половине дня.

После обеда скорость обменных процессов замедляется. В это время пора переходить на белковую пищу. Ужин тоже должен быть белковым. Однозначного ответа на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, чтобы сбросить вес, нет.

Этот процесс зависит от множества факторов:

  • Возраста,
  • Пола,
  • Текущего веса,
  • Режима дня.

белковая пища

Диетологи советуют ужинать за 3-4 до сна. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, то после шести, действительно, не стоит больше есть. Если же вы засыпаете не раньше полуночи, то смело можно поужинать в восемь вечера.

Люди, которые профессионально занимаются спортом, готовятся к важным соревнованиям, знают, что иногда желание что-нибудь перекусить возникает и глубокой ночью. Это нормальное явление у индивидуумов с быстрым обменом веществ.

Вы можете определить время ужина, исходя из собственных потребностей, целей, особенностей строения тела.

холодильник

Распространенные ошибки

Худеющие люди совершают множество распространенных ошибок, формируя каждодневный рацион питания:

  • Отказ от еды после 15-16 часов дня. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Утром вы испытываете сильное чувство голода, есть риск съесть свыше установленной нормы.
  • Фрукты на ужин. Нередко можно услышать среди худеющих, что они не ужинают, а лишь съедают перед сном яблоко или апельсин. Фрукты содержат высокое количество кислоты, ее переизбыток провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Большой объем фруктозы и глюкозы, поступающий в организм, провоцирует выброс в кровь инсулина. Это чревато развитием сахарного диабета второго типа.
  • Каша перед сном. Вечером нежелательно есть углеводы. Исключение составляют легко усваиваемые продукты, богатые клетчаткой. Овощной салат перед сном не запрещен, особенно, если вы едите его с куском куриной грудки, твердым нежирным сыром или творогом.

Обязательно читайте: Почему утром человек весит меньше, чем вечером?

Куриный салат с овощами

  • Употребление вечером жирного мяса. Все знают, что мясные продукты богаты белком, но жирная свинина или старая говядина – не лучший выбор для ужина. Такие продукты тяжело перевариваются. Организм вынужден работать в то время, когда он должен отдыхать. У вас могут появиться проблемы со сном. Лучше отдать предпочтение курице или индейке.
  • Сладкие йогурты, творожные десерты. Творог в чистом виде рекомендован в качестве ужина, а вот от сладких йогуртов, кисломолочных десертов лучше отказаться вовсе. В них нет пользы, а излишки сахара обязательно осядут в качестве жировых запасов.

Зная популярные ошибки, вам будет проще их избегать. Проконсультируйтесь с личным тренером относительно формирования каждодневного рациона. Составьте список разрешенных блюд и продуктов. Значительно проще держать диету, если вы формируете меню на неделю. Ежедневно не возникает вопрос, что готовить. Вы точно знаете, что соблюдаете баланс углеводов, жиров и белков и не употребляете лишние калории.

Когда вы заметите первые результаты, то поймете, что выбранный подход целесообразный. Это становится лучшей мотивацией для дальнейшего похудения.

фигура

Занятия спортом и питание

Новые вопросы относительно времени и содержания ужина возникают, когда вы начинаете заниматься спортом. Большинство взрослых людей могут посещать тренажерный зал только вечером после работы. Тренеры всегда акцентируют внимание, что голодать после тренировки нельзя. В противном случае организм начинает «есть мышцы».

Как же быть, питаться по правилам, не наедаться на ночь, или же ужинать после тренировки? Через полчаса после окончания занятия съешьте порцию творога или куриного филе с овощным салатом. Уже через 1,5-2 часа после этого можно укладываться спать. Если есть возможность, перенесите тренировку на более раннее время, чтобы проблем с ужином не возникало вовсе.

шейкер

Если у вас вообще нет возможности поужинать после занятия, используйте спортивное питание. Протеиновые коктейли на сывороточном белке можно употреблять сразу после тренировки. Они помогают в наращивании мышечной массы и дарят чувство насыщения. Еще одно преимущество таких составов в том, что они быстро перевариваются.

Если рационально подойти к вопросам формирования здорового правильного рациона, проблем с питанием не возникнет вовсе. Вы похудеете, приобретете привлекательные формы, но никогда не будете испытывать чувство голода. Обязательно используйте советы профессионалов, но не забывайте прислушиваться к своему организму.

«Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Для снижения массы тела нужно не только организовать питание перед сном, но и в течение всего дня. Не рекомендуется принимать пищу на ночь.

Для похудения рекомендуется организовать гипокалорийный сбалансированный рацион.

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)

Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.

Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).

Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.

Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.

Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.

Фрукты насытят организм витаминами, не сказавшись на весе.

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

  • темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении.
  • рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес.
  • теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи.
  • черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты.
  • сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге.

В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Суп можно подать с зеленью.

Допускается утолить чувство голода и фруктами. Хурма, яблоко, гранат, виноград, банан, арбуз помогут насытиться и унять желание «съесть что-то вкусненькое». Подходит для позднего перекуса и смесь из сухофруктов.

Часто организм принимает жажду за голод. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды – тогда за ужином вы, скорее всего, съедите меньше. А перед сном можно заварить чашку имбирного чая. Имбирь нейтрализует бодрящее действие кофеина и полезен для похудения.

·Чтобы ужин стал полезным и диетическим, включите в него следующие блюда:

  • тарелку овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
  • стакан кефира, простокваши, йогурта;
  • 100 г запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
  • куриную грудку на гриле;
  • тушеную или приготовленную на пару крольчатину;
  • овсяную кашу с ягодами.

Экспериментируйте со списком продуктов и создайте собственное меню ужинов на неделю. Этот прием пищи должен быть продуманным и полезным.

Отличный гарнир для курицы — брокколи и морковь.

Кроме продуктов, которыми однозначно рекомендуется утолять голод перед сном, есть и те, которые есть на ужин категорически нельзя. Особенно эти запреты строги для тех, кто хочет похудеть.

В первую очередь, это вся высококалорийная пища. К этой категории относятся продукты, которые содержат больше 150 ккал на 100 г. Поэтому забудьте о макаронах, хлебе, крупах, свинине и другом жирном мясе, изделиях из теста.

Торты и пирожные с кремом, молочный шоколад тоже лучше оставить для утренних приемов пищи. К этой же группе относятся сладкие йогурты и творог с добавками.

Для здорового сна избегайте алкогольных напитков, кофе и энергетиков. Вызовут брожение в желудке и нарушат пищеварение во время сна капуста, кабачки, острый перец.

Стоит избегать и слишком большого количества специй, которые вызывают аппетит. Через пару часов после приема острой пищи вы можете проснуться от заново возникшего чувства голода и придется сходить за очередным перекусом.

И не лишним будет перед сном погулять полчаса. Так пища лучше усвоится.

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес

Распространенные ошибки

Худеющие люди совершают множество распространенных ошибок, формируя каждодневный рацион питания:

  • Отказ от еды после 15-16 часов дня. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Утром вы испытываете сильное чувство голода, есть риск съесть свыше установленной нормы.
  • Фрукты на ужин. Нередко можно услышать среди худеющих, что они не ужинают, а лишь съедают перед сном яблоко или апельсин. Фрукты содержат высокое количество кислоты, ее переизбыток провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Большой объем фруктозы и глюкозы, поступающий в организм, провоцирует выброс в кровь инсулина. Это чревато развитием сахарного диабета второго типа.
  • Каша перед сном. Вечером нежелательно есть углеводы. Исключение составляют легко усваиваемые продукты, богатые клетчаткой. Овощной салат перед сном не запрещен, особенно, если вы едите его с куском куриной грудки, твердым нежирным сыром или творогом.

  • Употребление вечером жирного мяса. Все знают, что мясные продукты богаты белком, но жирная свинина или старая говядина – не лучший выбор для ужина. Такие продукты тяжело перевариваются. Организм вынужден работать в то время, когда он должен отдыхать. У вас могут появиться проблемы со сном. Лучше отдать предпочтение курице или индейке.
  • Сладкие йогурты, творожные десерты. Творог в чистом виде рекомендован в качестве ужина, а вот от сладких йогуртов, кисломолочных десертов лучше отказаться вовсе. В них нет пользы, а излишки сахара обязательно осядут в качестве жировых запасов.

Зная популярные ошибки, вам будет проще их избегать. Проконсультируйтесь с личным тренером относительно формирования каждодневного рациона. Составьте список разрешенных блюд и продуктов. Значительно проще держать диету, если вы формируете меню на неделю. Ежедневно не возникает вопрос, что готовить. Вы точно знаете, что соблюдаете баланс углеводов, жиров и белков и не употребляете лишние калории.

Когда вы заметите первые результаты, то поймете, что выбранный подход целесообразный. Это становится лучшей мотивацией для дальнейшего похудения.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%(1), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин. По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление(2). Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “Как убрать живот“, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source

Рейтинг материала:

За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь?,

4 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много

Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

Каждому свое

Все люди разные и нет единого для всех режима питания. У каждой теории есть свои сторонники и противники. Ученые тоже не пришли к общему мнению, сколько раз в день нужно есть, поскольку данные исследований зачастую противоречивы.

Интересен подход к питанию у индусов. Аюрведа гласит, что есть люди стихии огня, воздуха, воды и земли. Каждый тип имеет свою скорость пищеварения. Тем, кто принадлежит к знаку огня, нужно есть через 2 – 3 часа. Людям стихии воздуха рекомендовано принимать пищу через 3 – 4 часа, воды – через 4 – 5 часов. Наиболее медленное пищеварение у знака земли. Этому типу людей нужно кушать всего 1 – 2 раза в день, делая перерывы между едой минимум 5 – 6 часов.

Это интересно! Аюрведа ориентируется и на возраст человека. Детям нужно есть часто. Взрослым – питаться в соответствии со своей стихией. В пожилом возрасте кушают 4 раза в день, небольшими порциями и без длительных перерывов.

Делаем выводы! Кратность приема пищи важна для спортсменов и детей. Для остальных – по потребностям и образу жизни. На здоровье взрослого никак не влияет, ест он один раз в день или шесть.

Если человек кушает два или три раза в день, хорошо себя чувствует, вес его в норме, в промежутках между едой нет голода – то такой режим питания ему подходит. В случае заболеваний пищеварительной системы, наличия лишнего веса, склонности к перееданию следует пробовать другие системы.

Сколько Раз в День Нужно Есть? Дробное питание или Объемное. Детальный разбор.

Свежие овощи на ужин

Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.

Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.

Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.

К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.

Диетологи рекомендуют выдерживать калорийность ужина в пределах 450-500 ккал. Он должен состоять из 50-75 г углеводов, 15-25 г жиров, 25-35 г протеина.

Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты. Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.

Разумеется, что польза от употребления фруктов для людей колоссальная. В них большое содержания полезных веществ и витаминов. Свежие фрукты стоит есть среди дня, но в вечернее время не все из них станут идти нам на пользу. На ужин не следует кушать фрукты с большим содержанием глюкозы, идеальным вариантом после шести станет употребление яблок.

Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды.

Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..


Watch this video on YouTube

Отказ от еды после шести вечера: мнение специалистов

О пользе и вреде ужина после 18 часов постоянно спорят специалисты, однозначного мнения нет, поскольку многое зависит от образа жизни человека.

Если человек ужинает в 17 часов, а спать ложится в 23 часа, то 6 часов его организм будет находиться без пищи, и при этом активно работать. Вся пища успеет переработаться, перед сном возникнет жуткое чувство голода, что чревато психологическими проблемами и стрессом. Все это приведет к замедлению процессов метаболизма, накаливанию жировых запасов. Поэтому большинство диетологов все чаще утверждают, что для здоровья и похудения есть после 6 часов вечера не только можно, но и нужно.

Почему необходимо есть после 6 часов вечера:

Организм во сне тратит много энергии на восстановление и поддерживание протекания биохимических процессов, что особенно важно для спортсменов, детей, беременных женщин.
Основной объем пищи усваивается за 5 часов, если ужин будет ранним, то организму неоткуда черпать энергию.
При гастрите, других хронических заболеваниях органов пищеварительной системы длительное голодание чревато обострениями и осложнениями.
При больших перерывах между приемами пищи возникает застой желчи, развивается желчнокаменная болезнь.
У ребенка при длительном отсутствии поступления в организм питательных веществ могут возникнуть проблемы с физическим и умственным развитием.

Совет! Всем людям, которые беспокоятся о здоровье, не хотят поправляться, необходимо думать не о том, за сколько времени перед сном можно есть, а какую пищу нужно употреблять для нормального функционирования организма.

Во многих европейских ресторанах по закону запрещено подавать тяжелую пищу после 7 часов вечера. А специалисты по Аюрведе рекомендуют воздержаться от приема любой пищи после захода солнца.

Желание перекусить ночью возникает у 25% людей, которые страдают от ожирения. Суть проблемы заключается в сильном колебании кортизола и лептина во время сна, неадекватной реакции организма на снижение уровня инсулина. Чтобы этого избежать, необходимо не сокращать объем порций, а употреблять на ужин больше овощей, жиров растительного происхождения, отказаться от сахара и быстрых углеводов.

Как похудеть за ночь на 1 кг

Как же похудеть за ночь? Это возможно путем очищения кишечника из организма и выведения жидкости. Чтобы удалить лишнюю воду, надо в течение дня не есть соль, сахар, пить много чистой воды, один раз — мочегонный чай. Утром принять несколько таблеток активированного угля

Кишечник чистить нужно осторожно. Аптечные слабительные средства действуют не сразу, пользоваться ими часто не стоит

Очистительная клизма действует быстро и эффективно: из кишечника может выходить 1- 3 кг остатков. Но злоупотреблять клизмами не стоит, есть более щадящие методы.

Кефир с сахаром

Эффективен кефирно-сахарный напиток. Соединим пол-литра 2,5% кефира со стаканом сахара. Коктейль пьется на ночь, а утреннее взвешивание покажет: вес уменьшился! Почему это происходит? Кефиром с сахаром содержит много сложных углеводов, для их расщепления в организме требуется время, при этом сжигается много калорий, организм тратит больше энергии, чем ее получил, беря ее из «запасов». В итоге – сбрасывается вес. Кефирно-сахарный коктейль следует пить раз в месяц, но перед этим нельзя есть кисломолочные продукты 3-4 дня.

Салат щетка на ночь

Вкусный салат из овощей для похудения именуется «Щетка» или «Метла». Он очень легок в приготовлении, продукты для него доступны вне зависимости от сезона, калорийности – никакой, а действует салат как хорошая метла или щетка, избавляя кишечник от грязи и шлаков, особенно если съесть его на ночь. Вот рецепт, как похудеть за ночь:

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – ¼ кочана;

• морковка – 1 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• сок лимона – по вкусу;

• масло любое растительное – для заправки.

Видео: Сон для похудения:

Сон на голодный желудок: хорошо или плохо

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот, поэтому в отношении пищи необходимо соблюдать меру. «Голодное брюхо к наукам глухо», — данную пословицу можно перефразировать, как «с пустым урчащим желудком вообще ничего толкового не сделаешь». Какой может быть сон со спазмами кишечника? Если вечерний прием питательных веществ осуществляется заблаговременно, еда не «плотная» и  адекватный размер порции — проблемы нет.

Совет! Когда наблюдаются регулярные приступы «ночного жора» и холодильник уже идентифицирует вас по глазной сетчатке, стоит обратиться к врачу, так как такое состояние может быть вызвано психическими проблемами.

Рассматриваем конкретные ситуации

Знающие люди утверждают, что засыпать на голодный желудок до 30 лет нельзя. Другое дело пожилые люди. После 60 приходится больше внимания уделять диетическому питанию. Оптимальное время ужина в преклонном возрасте сдвигается до 4-5 часов до сна. Его составляющие также имеют более четкий регламент: небольшой кусочек постного мяса и злаковый гарнир на воде.

Что можно есть перед сном после тренировки? Для спортсменов, танцоров, адептов бодибилдинга  наиболее подходящее блюдо, которое нужно скушать  вечером, — овощной супчик. Стоит только избегать в его составе фасоли и чечевицы: бобовые дают дополнительную нагрузку желудку.

С помощью пищи можно избавиться не только от «сосания под ложечкой», но и бессонницы. Существует масса продуктов, способных при вечернем употреблении избавить от нарушений сна.

продукт польза
Авокадо и все зеленые овощи Богаты магнием, увеличивают продолжительность сна, обеспечивают легкое пробуждение.
Индейка, курица Мясо богато белком, а значит триптофаном, помогающим уснуть .
Семечки тыквы Рекомендованы для людей, имеющих большие физические нагрузки (спортсмены, хореографы, грузчики). Отлично очищают пищевод .
Черника Употребление в замороженном и свежем виде улучшает функции мозга, соответственно, сновидения .
Рис Уменьшает риск появления инсомнии почти на 50%.
Миндаль Являются «таблеткой для сна», благодаря львиной доле Mg.
Бананы «Снотворное в кожуре» нормализуют эмоциональный фон, способствуют крепкому засыпанию.

Важно знать! Прекрасным ужином для захворавшего будет куриный бульон, который называют «домашним пениццилином». Что можно есть перед сном при похудении? Для тех, кто решил всерьез заняться фигурой и не желает потолстеть, существуют основные правила вечерней «диеты»:

Что можно есть перед сном при похудении? Для тех, кто решил всерьез заняться фигурой и не желает потолстеть, существуют основные правила вечерней «диеты»:

Предполагаемый объем ужина рекомендовано раздробить на 2-3 подхода

(Одно большое блюдо разделяем на два мелких.) Организм тренируется кушать маленькими порциями, важно чтобы интервал между приемами был около 2 часов.
При готовке меньше «мучить» продукты предварительной обработкой: то, что можно скушать сырым, нужно так и съесть.
Стараться не использовать соль и различные приправы, стимулирующие аппетит и мешающие похудеть.
Чем проще, тем лучше: монопродукты быстрее «миксов» способствуют стройности.. Можно ли есть творог перед сном тем, кто «блюдет линию»? Ответ: даже нужно

Но, во-первых, небольшое количество творожного продукта. Во-вторых, обезжиренного и без добавок. Горсть изюма или кураги способны скрасить издержки. Пейте имбирный чай — и будет вам плоский животик! Такой напиток буквально сжигает лишние отложения, прекрасно утоляет жажду, насыщает организм полезными веществами

Можно ли есть творог перед сном тем, кто «блюдет линию»? Ответ: даже нужно. Но, во-первых, небольшое количество творожного продукта. Во-вторых, обезжиренного и без добавок. Горсть изюма или кураги способны скрасить издержки. Пейте имбирный чай — и будет вам плоский животик! Такой напиток буквально сжигает лишние отложения, прекрасно утоляет жажду, насыщает организм полезными веществами.

Относительно новым веянием «моды» является употребления на ночь грейпфрута. Благодаря минимальному количеству сахара, этот фрукт пользуется хорошими отзывами в «диетической» среде. Старый друг узкой талии — арбуз. Существует много споров по поводу «полосатого» ужина. Большинство склоняется к положительному ответу.

Мнение диетологов

Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.

Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Что лучше есть на ужин

Прежде всего необходимо отталкиваться от распределения калорийности в течение дня. Врачи-диетологи называют следующее соотношение суточного рациона:

  • Завтрак 30-35%;
  • Обед 40-45%;
  • Ужин 20-30%.

Как видно из приведенных данных, ужин должен быть самым легким приемом пищи. Но не стоит впадать в крайность — стакан воды или листья салата вряд ли утолят вечерний голод, а пустота в желудке помешает заснуть. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Если не хочется тратить время на подсчет калорий — «правило тарелки» поможет грамотно составить ужин. Согласно ему в вечерней трапезе должны присутствовать:

  • Свежие или паровые овощи. Они составляют минимум половину всей порции. Выбирать лучше из некрахмалистых овощей — томатов, огурцов, цукини, брокколи, капусты. Заправить их можно столовой ложкой нерафинированного оливкового или льняного масла. Майонез и жирные соусы под запретом! Такое количество растительных продуктов создаст иллюзию наполненного желудка, а содержащееся грубое волокно и витамины принесут пользу пищеварению.
  • Белковые продукты. Например, курица, постное мясо или рыба. Белок должен занимать примерно четверть тарелки — это размер ладони. Предпочтение стоит отдать запеченным блюдам или пище, приготовленной на пару. Употребление белковых продуктов необходимо для восстановления организма — расщепляющиеся в процессе переваривания аминокислоты служат строительным материалом для всех клеток.
  • Сложные углеводы. Лучше выбрать цельные злаки — гречка, бурый рис, киноа, полба. Они содержат клетчатку и витамины группы B, ответственные за равновесие нервной системы и спокойный сон. Порция углеводов в готовом виде должна составлять оставшуюся четверть тарелки.


Паровые овощи на ужин — самое то

Ошибочно считать, что принятый в вечернее время алкоголь поможет расслабиться и быстрее заснуть. Напротив, под действием этилового спирта человек спит поверхностно и чутко. Глубокая фаза сна, ответственная за восстановление, сокращается, и в итоге существует риск встать утром разбитым и уставшим. За ужином лучше предпочесть другие расслабляющие напитки — травяной чай, компот или просто воду с лимоном. А вот от употребления кофе и черного чая стоит воздержаться — кофеин в их составе взбодрит и помешает спокойному засыпанию.

Людям, склонным к набору лишнего веса, необходимо особенно внимательно следить за ужином. Для них под запретом маринованные, соленые, жареные блюда. Нельзя есть быстрые углеводы, такие как сдобную выпечку, сладости, газированные напитки — содержащийся в них сахар отложится в виде нежеланных килограммов. Если обед был плотным, то последний прием пищи можно облегчить, урезав углеводную составляющую.

Волшебная сила углеводов

Израильские ученые провели интересное исследование. В течение шести месяцев они кормили одну экспериментальную группу людей на ночь пищей, содержащей углеводы, а другой давали кушать традиционное фитнес-меню, включающее овощи, рыбу или куриную грудку. При этом в целом за сутки обе группы съедали одинаковое количество биологически значимых веществ: примерно 1500-1700 ккал. Но первая группа получала углеводы на ночь, а вторая — равномерно в течение дня.

Взвесив через полгода участников первой группы, ученые обнаружили, что те не только не поправились, но даже немного похудели. Вдобавок у них улучшился сон, нормализовалась выработка глюкозы, гормонов грелина и лептина. Стабильным был и уровень инсулина в течение суток, поэтому испытуемые не страдали от перепадов аппетита, переносили диету спокойно и без эксцессов.

Почему кушать перед сном – вредно?

Для начала нужно разобраться в механизме работы желудочно-кишечного тракта после 00.00 и в том, как это влияет на набор лишних килограммов. Большинство диет и разнообразных методик по борьбе с избыточным весом рекомендуют своим последователям не употреблять пищу после 6-ти часов вечера.

вечером кушать строго запрещено всем тем, кто боится набрать вес

Это делается по нескольким причинам:

  1. Процесс переваривания еды занимает в среднем 2-4 часа. Если набить желудок на ночь, он начнет свою активную работу тогда, когда уже надо ложиться спать.
  2. Расщепление продуктов на более простые вещества требует от организма энергии. Вместо того чтоб снижать свою функциональную активность, ЖКТ получает в несколько раз больше крови непосредственно перед сном, что обеспечивает его перегрузку.
  3. Научно доказано, что в позднее время увеличивается тонус 10-ой пары черепно-мозговых нервов – n.vagus. Блуждающий нерв отвечает за секрецию желудочного сока и увеличивает ее ночью. Это способствует более активному перевариванию нутриентов и легкому набору лишних килограммов. Все дело в отсутствии физической активности, которая бы использовала полученную из пищи энергию.
  4. Неприятное ощущение переполненности в желудке иногда мешает спать.

Однако существует ряд людей, которым все равно необходимо что-то съесть, чтоб успокоиться. В противном случае они не могут заснуть. Таковые часто ищут, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Преимущество стоит отдавать легко усвояемой низкокалорийной еде.

Кисломолочные продукты в качестве легкого ужина

Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды

С осторожностью к кисломолочным продуктам следует относиться тем, у кого есть непереносимость. В таком случае лучше выпить чашку зеленого или черного чая без сахара

Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.

Заключение

Еда — это источник энергии, необходимых питательных веществ. У здорового человека отношение к поглощению пищи такое же.

Когда еда становится культом, то ей придают повышенное значение. Это может проявляться как в неумеренности, так и в мозахических ограничениях, не имеющих веской причины. Следствием таких помешательств являются булимия, лишний вес, анарексия, которые могут закончиться весьма плачевно. Поэтому кушайте и спите на здоровье!

Употребляя в день количество калорий в размере 1500, умеренно распределив их в течение дня Вы можете значительно улучшить состояния здоровья. Если Вы нормально относитесь к приему ужина до 18:00, то старайтесь ложиться спать в 21:30. Таким образом вы сможете избежать чувство голода, которое может успеть настать позже.

Конечно, каждый решает сам каким рекомендациям стоит прислушиваться. В нашей статье мы лишь осветили общие советы по питанию в вечернее время.

Потеря веса: потребляйте эти 6 напитков перед сном, чтобы похудеть быстро!

Эти полезные для здоровья напитки перед сном могут помочь вам похудеть эффективно.

Основные моменты

  • Коричный чай во время сна может значительно улучшить наш метаболизм
  • Мети-дан вырабатывает тепло в организме и помогает похудеть
  • Чашка ромашкового чая перед сном помогает вам получить спокойный сон

Если вы оказались одним из тех, кто пытается сбросить лишние килограммы, то эта статья как раз для вас.Потеря веса не легкая задача — она ​​требует сбалансированной диеты и правильного режима тренировки. Неважно, на что могут претендовать причудливые диеты, вы просто не можете исключить эти два очень важных фактора. Однако, чтобы ускорить процесс похудения, есть несколько диетических приемов, которые вы можете практиковать перед сном. Эти хаки просты, но могут помочь вам быстро похудеть, увеличивая обмен веществ в организме и ускоряя процесс пищеварения. По словам Аюрведы Эксперта, доктора Ашутоша Гаутама: «Чтобы эффективно терять вес, нужно иметь хорошую пищеварительную систему.«

Улучшенная пищеварительная система — это первый шаг в пути к снижению веса. Повышая пищеварительную эффективность с небольшими изменениями в рационе, можно эффективно сбросить вес и повысить обмен веществ в организме. Если вы чувствуете себя раздутым большую часть времени, то потребление этих напитки помогут вам чувствовать себя непринужденно

weight loss

Потеря веса: улучшенная пищеварительная система — это первый шаг в пути к снижению веса
Фото: iStock

Вот список нескольких хаков, которые могут помочь вам потерять вес:

weight compliment Для эффективного похудения необходимо иметь хорошую пищеварительную систему


1.Коричный чай

Корица обладает различными полезными для здоровья свойствами. Потребление его в форме чая перед сном может дать вашему метаболизму хороший импульс. Корица насыщена различными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Эта смесь действует как детокс-напиток, и потребление этого чудодейственного зелья может принести много пользы. Вы можете объединить это с медом, чтобы сделать это более приемлемым.
cinnamon tea

Корица наполнена различными антиоксидантными и антибиотическими свойствами.

Как приготовить чай с корицей:

Чтобы сделать чай с корицей, вам понадобится 1 стакан кипятка и 1 чайная ложка порошка корицы.Смешайте их вместе и дайте настояться около 20-30 минут. Потягивайте чашку чая с корицей, по крайней мере, за полчаса до того, как ложитесь спать для достижения эффективных результатов.

(также читайте -6 Удивительные преимущества меда и корицы)

cinnamon Потребление корицы в форме чая во время сна может дать вашему метаболизму хороший импульс

2. Замоченная вода пажитника

По словам доктора Ашутоша, «семена пажитника в значительной степени способствуют снижению веса.Регулярное употребление метадана генерирует тепло в организме и помогает в управлении и похудении. Он также действует как отличный антацид и помогает укрепить пищеварительную систему. Его следует употреблять, по крайней мере, за полчаса или за час до сна. «Вскипятите воду в контейнере и добавьте в нее измельченные семена пажитника. Вы можете раздробить эти семена с помощью ступки и пестика. Накрыть и проварить семена не менее трех до пяти минут, процедите в чашку, используя обычный ситечко для чая, и пожинайте его пользу.

. Ромашка

не только стимулирует потерю веса, но и в значительной степени уменьшает вздутие живота. Обогащенная кальцием, калием и флавоноидами, способность ромашки выводить токсины из организма помогает избавиться от токсинов и избытка воды.Чашка горячего чая с ромашкой перед сном также поможет вам выспаться.

chamomile tea Ромашка не только стимулирует потерю веса, но и значительно увеличивает вздутие живота

Как приготовить ромашковый чай —

Вскипятить воду в кастрюле на сильном огне. Как только вода вскипит, отключите газ. Добавить высушенные листья ромашки в воду и накрыть кастрюлю крышкой. Оставьте на 1-2 минуты. Пропустите чай через ситечко и налейте процеженный чай в чайные чашки.Добавьте мед или другие натуральные подсластители, такие как стевия или агава, и тщательно перемешайте. Вы также можете пропустить добавление подсластителя, если хотите. Пейте его теплым в постели, прежде чем отправиться на спокойный сон.

4. Сок огурца и петрушки

Этот зеленый сок, приготовленный из огурца и петрушки, может ускорить ваше путешествие по потере веса и быстро показать результаты при регулярном употреблении. Огурец имеет высокое содержание воды и клетчатки и почти не содержит калорий. Петрушка известна своими мягкими мочегонными свойствами и высоким содержанием минералов и витаминов.Оба являются упакованными питательными веществами продуктами, которые, как также известно, помогают потере веса эффективным способом.

Как приготовить сок из огурца и петрушки —

Чтобы приготовить этот сок, смешайте нарезанный кубиками огурец, пучок петрушки, тертый имбирь и половину чайной ложки лимонного сока. Смешайте их все вместе, пока он не превратится в жидкий сок.

5. Сок алоэ вера

Пить сок алоэ вера перед сном может помочь вам сбросить лишний жир естественным путем. По словам эксперта Аюрведы, докторАшутош Гаутам: «Алоэ вера обладает потенциалом лечения целого ряда заболеваний и обеспечивает полное питание для тела». Согласно книге Healing Foods от издательства DK, «сок алоэ вера помогает сбалансировать кишечную флору. Он может быть полезен в случаях синдрома раздраженного кишечника и является слабительным средством, которое, как известно, помогает изгнать паразитов из пищеварительного тракта».

Как приготовить сок алоэ вера —

С помощью ножа очистите наружный слой листа алоэ вера. Вытолкните желтую часть внутри листа алоэ вера и выкопайте гель.Смешайте это с двумя чашками воды и смешайте их вместе. Налейте сок в стакан и наслаждайтесь этим напитком, снижающим вес, перед сном.

(также читайте: Потеря веса: 5 утренних напитков для сокращения живота)

33qdmc6o

Пить свежий сок алоэ вера может помочь с потерей веса.

6. Куркума с молоком

Если вы думали, что «haldi wala doodh» предназначен только для лечения простуды, кашля и заживления травм; Вы можете ошибаться. Куркума также может помочь в улучшении обмена веществ и пищеварения, что может привести к потере лишнего веса.Его антиоксидантные свойства могут вымывать вредные токсины из нашего тела и поддерживать нормальное пищеварение, пока мы хорошо спим. С другой стороны, молоко снабжает организм кальцием и белками, которые помогают нам спать спокойно. Это может помешать нам переедать на следующий день.

Как приготовить куркуму —

Вскипятить молоко с половиной чайной ложки порошка куркумы или длинной дюймовой ручкой сырой куркумы. Пейте это перед сном, пока еще жарко.

Теперь, когда мы поделились с вами списком хаков перед сном, включите их в свой ежедневный график и эффективно похудейте.Эти детокс-напитки могут помочь вывести токсины из организма. Благодаря улучшенному пищеварению и хорошему обмену веществ вы сможете быстро похудеть.

О Deeksha SarinЭксцентричный гурман и твердолобый любитель фалуды, Deeksha любит кататься на лошадях в поисках хорошей уличной еды! Горячая чашка адрака вали чай может сделать ее день ярким и блестящим!

5 худших продуктов, которые вы можете съесть перед сном

Во время серфинга через Колберта, Стюарта и Фаллона, ваш желудок начинает урчать. Нет ничего постыдного в том, чтобы поддаться перекусу поздно ночью; мы все делаем это. Но если вы не поступите легкомысленно, вы можете легко взорвать ваше тело.

Это потому, что неправильный выбор закусок после заката может в конечном итоге привести к тому, что ваш живот облепит вялость и даже подвергнет опасности ваш спокойный сон, который необходим для наращивания мышечной массы как профессионала.

Чтобы избежать этой ловушки, вот пять худших закусок, которые вы можете найти, когда наступает ночная голодная боль, и их умные альтернативы, чтобы избежать похмелья на следующий день.

1. Поздно ночью нет-нет: темный шоколад

За последние несколько лет темный шоколад стал своего рода героем закусок. Это потому, что этот темный восторг пронизан полезными для тела антиоксидантами, которые помогают справиться с целым рядом болезней.

Однако предостережение: нежиться в кусочке темного шоколада следует днем, а не в выходные.Шоколад является естественным источником стимуляторов, таких как кофеин и теобромин, которые могут заставить вас ворочаться и заряжаться часами, заряжая вашу нервную систему. Хороший ночной отдых важен для формирования достойного взгляда телосложения.

Это время, когда происходит значительное восстановление мышц и когда организм выделяет анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Употребление в пищу продуктов, которые нарушают ваш закрытый глаз, может очень сильно саботировать ваши достижения в фитнесе.

Попробуйте вместо этого: Горсть Карбо чипсов

Подобно какао, рожковое дерево происходит из стручка тропического дерева, которое содержит съедобную мякоть.Он обладает сладким, шоколадным вкусом, похожим на темный шоколад, но рожковое масло не содержит кофеина, так что это не приведет к ночи подсчета овец. Как и темный шоколад, рожковое масло питает антиоксидантную огневую мощь.

2. Поздно ночью нет-нет: хлопья в штучной упаковке

Кто не зарылся в миску с хлопьями для завтрака, когда бьют ночные закуски? Однако, сделайте это легкой закуской, и ваш животик определенно останется в нескольких банках из шести упаковок.

Проблема с большинством хлопьев в штучной упаковке, а не только с мультяшными персонажами, заключается в том, что они переполнены сахаром, что может повысить уровень сахара в крови.

В конце дня, когда ваш метаболизм начинает становиться более ленивым, чем Усэйн Болт, этот внезапный рост уровня сахара в крови может вызвать накопление жира и испортить ваше соотношение между жиром и жиром.

Попробуйте вместо этого: Простой попкорн

В то время как золотой попкорн в мультиплексе — это калорийная бомба, домашний попкорн — это гораздо меньше бедствий для перекуса. Медленно перевариваемые углеводы в попкорне переносят аминокислоту триптофан в ваш мозг, где она используется для запуска производства индуцирующего сон нейротрансмиттера серотонина.

Многие диетологи сходятся во мнении, что есть нездоровую пищу, богатую калориями, незадолго до попадания в сено, поэтому только 93 калории в трех чашках простого попкорна делают его победителем. Выбирайте мешки с сыпучими ядрами и высовывайте их на плиту.

Не полагайтесь на пакеты с микроволновой жареной кукурузой, которые часто поливаются вредными жирами и химикатами. Вы также можете найти пакеты с простым предварительно приготовленным попкорном.

3. Поздно ночью нет-нет мороженого

По большей части мороженое содержит закуски с двойным ударом.С одной стороны, ванны Chunky Monkey и других сортов мороженого часто упакованы с сахаром, который может способствовать увеличению жира.

Большое количество жира в ледяном лакомстве также может привести к перегрузке пищеварительной системы, что может привести к нарушениям сна и, следовательно, меньше шансов на то, что ваше тело восстановится должным образом после тренировки, которую вы поставили. это через ранее.

Также будьте осторожны с брендами, сделанными из шоколада или кофеина, которые могут взбодрить вас, когда вы хотите расслабиться.

Попробуйте вместо этого: нежирный творог, смешанный с семенами чиа

Творог содержит большое количество казеинового белка, который медленно переваривается. Это означает, что перекусывая «великолепным белым», вы можете обеспечить организм постоянным количеством аминокислот для наращивания мышц в течение ночи.

Большое количество растворимых волокон, присутствующих в чиа, образует гель в кишечнике и еще больше распределяет выброс анаболических аминокислот в твороге.

Волокно

также способствует сытости, которая может держать руки подальше от банки для печенья при сжигании полуночного масла.

4. Поздно ночью нет-нет: кренделя палочки

Трудно не поддаться искушению разорвать в сумку хрустящие крендели с солью при крейсерских телеканалах после долгого дня. И разве они не лучше, чем жирные чипсы? Что ж, получается, что эта запеченная закуска не так уж и хороша.

Проблема закусок кренделя в том, что они сделаны из белой обработанной муки, что дает им высокий гликемический индекс. Это может не только способствовать накоплению жира в конце дня, когда ваш метаболизм замедляется, но и всплеск сахара в крови может также нарушить здоровый сон.

Также очень легко потерять счет того, сколько вы едите; прежде чем вы это знаете, вы отшлифуете целую сумку и погрузитесь в перегрузку калориями.

Попробуйте вместо этого: закуски из морских водорослей

Да, серьезно, водоросли! Не только для суши, закуски из морских водорослей, такие как Энни Чун, сделаны из жареных морских водорослей, поэтому они полны хрустящего вкуса умами, который странно вызывает привыкание.

И только с примерно 30 калориями на 10 листах, нет никакой вины в уничтожении упаковки за один раз.Не говоря уже о том, что вы получите пользу от природных витаминов и минералов, присутствующих в дарах моря.

5. Поздно ночью нет-нет: фруктовый йогурт

Положите ложку в фруктовый йогурт, и вы можете получить неприятный сюрприз: много сахара.

И мы уже установили, что сахар не способствует точеному телосложению при употреблении в часы после обеда.

Основным предметом спора с черникой, клубникой и другими фруктовыми йогуртами является то, что рафинированный сахар часто более заметен, чем настоящих фруктов.

Попробуйте вместо этого: простой йогурт с экстрактом ванили

Преимущество простого йогурта состоит в том, что вы получаете много белка для наращивания мышечной массы без натиска обработанного кишечника сахара. Вы можете выбрать йогурт в греческом или исландском стиле, чтобы получить еще больший белок.

Добавьте немного не содержащего калорий экстракта ванили, и вы мгновенно сделаете сливочный йогурт более похожим на десерт, чем на здоровую легкую закуску.

,
прерывистый план диеты натощак для быстрой потери веса
Intermittent Fasting Weight Loss
Используйте прерывистый пост с 1 из этих планов потери веса для быстрого потеря веса, как Сью на фото выше, который потерял 124 фунта

Делать прерывистое голодание…

Intermittent Fasting Weight Loss
  • Вы поститесь , что означает, что вы ничего не едите или не едите калорий в течение от 14 до 20 часов, после чего следует более короткий период от 4 до 10 часов, когда вы съесть все калории, которые нужно съесть, чтобы похудеть, а затем…
  • Вы продолжаете повторять этот 24-часовой цикл поста в течение 14-20 часов. затем 4-10 часов, пока вы не достигнете вес потеря цели но…
  • Прежде чем я дам вам более подробные советы по Как использовать прерывистое голодание с вашей текущей диеты, чтобы сжигать жир быстрее — разрешите скажу вам…

5 причин прерывистого поста сжигает жир быстрее, чем средняя диета

1.Прерывистый пост заставляет ваше тело сжигать больше жира

Intermittent Fasting forces your body to  burn fat

После еды вы повышаете уровень сахара в крови и уровень сахара в крови (вместе с с сохраненными углеводами / гликогеном в вашем теле ) это энергия или калорий ваше тело использует или сжигает , чтобы поддержать вас, функционировать должным образом и делать все ваш день деятельность, но …

  • Когда вы поститесь или не едите ничего в течение длительного времени, ваш уровень сахара в крови становится меньше, количество углеводов в вашем организме становится меньше, и когда это происходит …
  • У вашего тела нет выбора, кроме как начать сжигать жир, чтобы сохранить энергию Вы живы, функционируете должным образом и делаете все свои повседневные дела и технически…

Жир в вашем теле — это просто накопление всех лишних калорий, которые вы переедаете, поэтому каждый раз, когда вы едите слишком много…

Intermittent Fasting forces your body to  burn fat
  • Ваше тело принимает эти лишние калории, накапливает их в виде жира и использует их в качестве резервный источник энергии при создании калория или дефицит энергии от больше тренироваться и / или есть меньше (как в любом обычном плане потери веса), но…
  • Ваше тело также вынуждено в основном сжигать только жир ( или сделать Вы теряете вес ), когда не осталось много сахара в крови или углеводов горите, когда вы поститесь в течение 14+ часов.
Чем меньше сахара в крови в вашем теле = тем больше жира вы будете сжигать Джон Роули, директор оздоровительного центра Международной спортивной научной ассоциации

Представьте, как быстро вы будете терять жир сочетая прерывистый пост с диета и упражнения для похудения

  • Вы теряете жир быстро без диеты и физических упражнений, когда вы быстро от 14 до 20 часов в день плюс…
  • Вы быстро теряете жир , когда вы меньше едите на диете для похудения и…
  • Вы теряете жир быстро , когда вы тренируетесь и если вы тренируетесь во время поста…
  • Вы собираетесь сжигать жир намного быстрее , потому что уровень сахара в крови ниже заставляя ваше тело сжигать намного больше жира для тренировок ( см. 2 способа сжигать больше жир утром )

2.Прерывистый пост увеличивает ваш метаболизм, потому что…

Популярные
Новые «Хирургические продукты» делают ДИЕТ И УПРАЖНЕНИЕ пустой тратой времени. ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ →

По мере того, как уровень сахара в крови или уровень вашей энергии снижаются при быстром…

  • Ваше тело отвечает на это, заряжая вас энергией, выпуская больше адреналин ( или норэпинефрин ) что заставит вас иметь больше энергии, быть более внимательным и более сосредоточенным, но что более важно …
  • Когда ваше тело выделяет адреналин, оно заставляет вас тело, чтобы сжечь жир ( в основном упрямый жир на животе, бедрах и бедрах ) в порядке для вас, чтобы получить столько необходимой энергии после того, как ваш уровень сахара в крови падает и теория, почему ваше тело делает это, потому что…
  • наших предков ( вроде Geico Caveman ) будет идти долго незапланированные периоды голодания, когда их тела выпустят адреналин чтобы дать им энергию, необходимую для охоты за едой выжить.

3. Прерывистое голодание предназначается для живота жир

intermittent fasting belly fat
Обновление: после непостоянного поста в течение недели мой нижний живот наконец исчезает. Ядира Гарсия Санчес

Упрямый жир на животе трудно потерять, потому что в брюшной области гораздо больше альфа-2-рецепторов. , которые замедляют сжигание жира , чем бета-2 рецепторы , которые ускоряют сжигание жира и потому что прерывистое голодание уменьшает инсулин…

  • Прерывистое голодание отключает те a2-рецепторы , которые не работают так хорошо без инсулина, в то же время активируя больше жиросжигающих b2-рецепторов в области живота, позволяя вам сжечь больше упрямый жир живота
  • Прерывистый пост также увеличивает приток крови к брюшной области, облегчая гормоны сжигания жира (например, адреналин) в брюшной области, чтобы сжигают намного больше живота, чем обычные диеты.
  • с прерывистым голоданием точечное сокращение — это реальность , а не миф, особенно когда вы пытаетесь потерять свои последние 10 фунтов упрямого жира.
  • Прерывистый пост важнее для женщин потому что женщины имеют гораздо больше упрямого жира или даже больше рецепторов а2 также в их зад, бедра и бедра.

Примеры из реальной жизни на этой странице

  • Ядира потеряла упрямый жир в нижней части живота после 1 недели перерыва в голодании.
  • Эдда потеряла свои последние 25 фунтов живота с прерывистым постом
  • Adrian используется прерывистое голодание, чтобы потерять достаточно жира на животе, чтобы раскрыть мой пакет.

Отказ от ответственности: Если вы ТОЛЬКО хотите потерять только упрямый жир на животе, вы должны быть в точке, где вы осталось потерять всего от 5 до 20 фунтов потому что, если у вас более 20 фунтов лишнего веса, вы будете терять жир по всему телу, а не только живот.

Помните: жира на животе вместе с упрямым жиром в области ягодиц, бедер и бедер обычно являются последними идти.См. Почему у меня все еще есть жир на животе после потери всего этого веса?

4. Прерывистый пост естественно увеличивает HGH (гормон роста человека)

HGH — это чудодейственный гормон, который сжигает жир, наращивает и поддерживает мышечную массу.

  • Прерывистый пост увеличивает HGH на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин
  • HGH поддерживает мышечную массу во время поста, и это исследование доказывает, что прерывистая диета натощак делает лучшую работу (из-за дополнительного гормона роста) поддержания мышечной массы противдругие диеты.
  • Нет необходимости беспокоиться о потере мышечной массы во время поста, и если вам нужно больше доказательств, послушайте, что Росомаха (Хью Джекман) говорит в видео ниже о том, как он использовал прерывистый пост, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу…

5. Прерывистый пост заставляет вас есть меньше калорий

Чем меньше вы едите = тем быстрее вы похудеете.

  • Когда вы впервые начинаете прерывистое голодание, тяга и голод все еще будут присутствовать, но когда вы и ваше тело привыкнете к голоданию … Уровень вашего голода понизится, а ваши пристрастия со временем исчезнут, потому что прерывистое голодание уменьшает или нормализует грелин (гормон голода) дающий вам меньше аппетита.
  • С прерывистым постом вы, вероятно, будете есть только от одного до трех приемов пищи в день, в зависимости от продолжительности вашего пивного периода и вы фактически увеличите свой голод и жажду НЕ прерывистым постом , когда вы едите от 3 до 6 приемов пищи в день, как показано в этом исследование

Прерывистый пост абсолютно заставляет вас терять вес быстрее, потому что…

6 прерывистых постов

1. Как начать прерывистое голодание

  • Начните медленно, постясь 12 часов в день, или вы можете просто пропустить завтрак перед работой до 14–20 часов ежедневно, добавив 15-30 минут каждый день на ваш ежедневный пост.
  • Как только вы окажетесь в диапазоне от 16 до 20 + часов, вы будете в этом идеальном сладком место для сжигания жира быстрее.

Обратите внимание: Ваш образ жизни, текущее расписание, ситуация, стресс или широкий Разнообразие причин может не позволить вам привыкнуть к посту 14+ часов день, и если это так, вам нужно использовать один из этих других потеря жира планы

2. Лучший способ составить график ежедневного поста

Когда вы поститесь, вы можете запланировать пост на 14-20 часов. И 4–10-часовой цикл пиршества в любом случае, но вы хотите получить наилучшие результаты Лучше всего что вы едите в последний раз за 2-3 часа до сна , поэтому вы будете меньше спать без сна.

Вот пример прерывистого графика поста в течение 24 часов, когда вы поститесь в течение 16 часов и есть в течение 8 часов…

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 12:00: Вы проводите только 5 часов без поста
  • Понедельник в 12 часов (полдень): вы постились полные 16 часов
  • Понедельник с 12:00 до 20:00: Вы едите 1 или более приемов пищи в любое время в течение этого периода. точный количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 16-часового поста

Нажмите, чтобы увидеть больше
образец прерывистые графики поста

Закрыть примеры прерывистого поста

Пример 14-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 10:00: Вы проводите только 3 часа без поста
  • Понедельник в 10:00: вы постились полные 14 часов
  • Понедельник с 10:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода, питаясь точно количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • В понедельник вечером в 8 вечера: Начало 14-часовой пост

Пример 15-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 11:00: Вы проводите только 4 часа без поста
  • Понедельник в 11:00: вы постились полные 15 часов
  • Понедельник с 11:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода, съедая точно количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 15-часового поста

Пример 17-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 13:00: Вы проводите только 6 часов без поста
  • Понедельник в 13:00: вы постились полные 17 часов
  • Понедельник с 13:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода, питаясь точно количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 17-часового поста

Пример 18-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 14:00: Вы проводите только 7 часов без поста
  • Понедельник в 2 часа дня: вы постились полные 18 часов
  • Понедельник с 14:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода, питаясь точно количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 18-часовой пост

Пример 19-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 15:00: Вы не проводите 8 часов без поста
  • Понедельник в 3 часа дня: вы постились полные 19 часов
  • Понедельник с 15:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода. количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 19-часовой пост

Пример 20-часового графика поста

  • Воскресный вечер в 8 вечера: Вы доедали свой последний прием пищи.
  • Воскресная ночь в 11 вечера: Вы ложитесь спать ( пока вы постились за 3 часа )
  • Утро понедельника в 7 утра: ты просыпаешься ( пока ты постился за 11 часов )
  • Понедельник с 7:00 до 16:00: Вы проводите только 9 часов без поста
  • Понедельник в 4 часа дня: вы постились полные 20 часов
  • Понедельник с 16:00 до 20:00: Вы едите 2+ блюда в любое время в течение этого периода, питаясь точно количество калорий в соответствии с вашим текущим планом диеты.
  • Вечер понедельника в 8 вечера: Начало 20-часовой пост

можно запланируйте свой прерывистый пост в любом случае вы хотите , пока вы поститесь 14-к-20 часов и пиршества от 4 до 10 часов в день.

Закрыть примеры прерывистого поста

3. Ешьте, когда хотите, в течение 4-10 часов.

Большинство диет говорят вам Когда есть , Что есть и Сколько есть и когда вы сочетаете прерывистый пост с ваша текущая диета сжигать жир быстрее…

Единственное изменение, которое вам нужно сделать, это когда вы едите, чтобы вы все еще могли придерживаться ваша диета, но вам нужно съесть все, что вы должны в этот 4-10 часов период и вообще…

4.Борьба с голодом и тоской

intermittent fasting hunger

Смотрите совет № 5 здесь снова, но …

,

Имеет ли значение, когда вы едите?

Как говорится, время это все. А когда дело доходит до еды, согласование ваших приемов пищи с вашим естественным циркадным ритмом — очень сложной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна-бодрствования и все гормоны и метаболические процессы, связанные с этим — может просто помочь вам функционировать оптимально и привести к большому количеству здоровья улучшения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наши тела могут лучше всего себя чувствовать, когда мы едим больше утром, чем ночью, и это сильно отличается от того, как ест большинство американцев.Сроки нашего приема пищи могут привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара в крови и холестерина, структуры сна и других метаболических улучшений.

Свидетельства показывают, что наши тела лучше всего себя чувствуют, когда мы едим больше утром, чем ночью, и это сильно отличается от того, как ест большинство американцев.

В одном исследовании, в котором участники получали одинаковое количество ежедневных калорий, но сравнивали влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий на завтрак с тем же количеством на ужин, те, кто в группе с завтраком чувствовали себя значительно лучше.Более крупные едоки завтрака испытали более чем вдвое большую потерю веса по сравнению с более крупными едоками обеда, и в конце 12-недельного исследования также наблюдалось улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У группы завтрака также были лучшие уровни инсулина в течение дня. Взятые вместе (и предполагающие, что эти факторы сохраняются со временем), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и болезни сердца. Более того, у группы, назначенной на больший завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что употребление самой большой еды утром может быть более устойчивой привычкой.

Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании рассматривались участники, которым давали одинаковую еду с интервалом в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи было одно (утром и вечером). Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшениями уровня глюкозы в крови и небольшим повышением метаболизма.

Получите лучшую рассылку.

Более поздний анализ добавляет больше времени ко всем случаям, показывая, что по сравнению с едой большого обеда, как это обычно делают американцы, употребление вашей самой большой еды утром может привести к улучшению сна.В этом небольшом исследовании люди в утреннем обеденном лагере легче засыпали и спали больше обычных часов. В других исследованиях регулярное время сна было связано с повышенным чувством счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, улучшением самочувствия.

Связанные

Исследования по ограниченному во времени кормлению — форме прерывистого поста — также многообещающие. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было дано указание отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив сроки, в которые они могли есть), потеряли в среднем вдвое больше жира, чем те, кто разрешено есть в обычном режиме, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в течение утвержденных часов.Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временные рамки были непрактичными для длительной поездки.

Можем ли мы сделать выводы о сроках приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно понять, будут ли такие результаты сохраняться в течение длительного времени или с более разнообразным населением (скажем, пожилые, менее здоровые люди, люди разного происхождения и т. Д.). И есть практические вопросы тоже. Из-за наших графиков работы и семейных обязанностей трудно получить самую большую еду по утрам и отказаться от еды в вечерние часы.

Культура не синхронизирована с нашим телом

Интересно рассмотреть, как наши типичные схемы питания — легкие на завтрак (если их вообще едят) с самой большой едой вечером в сочетании с нашей быстро меняющейся жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним ночным приемам пищи и перекусыванию), могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса. Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и аппетиту, а также перееданию из-за нездоровой пищи, которая сама по себе создает проблемы.

Конечно, не похоже, что наши тела спроектированы так, чтобы функционировать как можно лучше для круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, полезно дать вашему телу шанс переварить перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы включитесь. Если ваша система занята перевариванием поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать нарушения гормонов и другие дисбалансы, которые способствуют перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10-12 часов для перекалибровки, то для умного разговора достаточно времени.

Как рассчитать время приема пищи

Учитывая то, на что указывают фактические данные, и мой опыт общения с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:

  • Убедитесь, что у вас есть удовлетворительный и сбалансированный завтрак , который обеспечивает достаточное количество белка (начиная с 20 г), качественных углеводов из фруктов, бобов и / или цельного зерна и растительных жиров (таких как семена, орехи или авокадо).Еда завтрака помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А больше еды утром и во время обеда означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с тем, чтобы есть большую часть еды ночью.
  • Когда это возможно, сохраняйте обед легким и постным (идеи включают курицу-гриль или рыбу на гриле и разнообразные овощи) и ограничьте перекус после этого.

Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.

ЧТО ХОТИТ ЗНАТЬ НУТРИЦИОНИСТ 9009

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о