Зачем во время тренировки пить воду: Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.

— Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

• Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
• Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
• Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
• Пейте воду стандартной комнатной температуры.
• Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости.

При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.

В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки.

 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Зачем пить во время тренировки?

Добавьте выносливости к тренировке

Вы хотите быть в форме и для этого занимаетесь силовыми или аэробными видами спорта. Помните, что Вам очень важно утолять возникающую при этом жажду водой или специальными напитками, которые вкусны, некалорийны и при этом восполняют витамины и минеральные вещества, теряемые Вашим организмом в процессе физических упражнений.

НЕДОСТАТОК ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ МАКСИМАЛЬНО НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ КОНДИЦИИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ.

При недостатке жидкости в размере 2% от веса тела значительно уменьшаются Ваши физические возможности, а значит и эффективность тренировки. Если жажда утоляется несвоевременно, организм использует жидкость из крови и тканей. Изменяется качество текучести крови, ухудшается кровоснабжение, приток кислорода и питательных веществ мышцам и внутренним органам тела. Результатом этого могут быть слабость, головокружение, тошнота, головные боли вплоть до потери сознания и мускульных судорог.

 Что с тобой происходит при нехватке жидкости в организме.

1%-обезвоживание
Ты начинаешь чувствовать жажду.

2%-обезвоживание
Ты начинаешь испытывать чувство беспокойства, теряешь аппетит и примерно 20% своей работоспособности. Во рту становится сухо, дыхание приобретает неприятный запах, и тебе тяжело ворочать языком.

4%-обезвоживание
Чувство тошноты, головокружение, эмоциональная нестабильность. Ты понимаешь, что смертельно устал. Пить тебе, кстати, уже может почти не хотеться.

6%-обезвоживание
Ты жутко выглядишь, у тебя резко меняется цвет лица, тебя покачивает. Ты плохо координируешь свои движения, становишься агрессивным и перестаешь связно говорить.

10%-обезвоживание
В придачу ко всем более ранним симптомам у тебя нарушается терморегуляция. Начинают гибнуть клетки.

11%-обезвоживание
Теперь уже недостаточно срочно напиться воды. Химический баланс твоего организма претерпел серьезные изменения. Чтобы восстановить его, ты нуждаешься в профессиональной медицинской помощи.

20%-обезвоживание Готовься к смерти.

Man’s Health июнь 2000 года

 ЭТИ симптомы могут быть устранены достаточным приёмом жидкости:

Пейте раньше, чем почувствуете жажду!

ПОЧЕМУ при похудении так важно питьё?
Каждый процесс обмена веществ в организме происходит с помощью жидкости. Конечные продукты обмена веществ, которые образуются, например, при сжигании жиров, или при белковом обмене веществ, должны быть выведены из организма. В народе называют этот процесс «выведение шлаков». Для того, чтобы обеспечить этот процесс важно употреблять жидкость.

ОТЛИЧНЫЙ ВКУС НАПИТКА ВЫНУЖДАЕТ ВАС ПИТЬ БОЛЬШЕ, А ЭТО КАК РАЗ ТО, ЧТО ВАМ НАДО НА ТРЕНИРОВКЕ

 

Откуда взять воду?

Вода лучше всего всасывается в своем чистом виде, не связанном с пищевыми веществами в продуктах питания. Всасывание воды начинается уже в ротовой полости. Все слизистые оболочки организма человека прекрасно всасывают воду, особенно слизистая желудка и кишечника. Скорость всасывания зависит от того, насколько организм нуждается в жидкости: чем меньше воды, тем выше скорость ее всасывания.

Если вода с чем-то связана, например, с фруктовыми кислотами и клетчаткой в соках, с сахаром, углекислотой и различными пищевыми добавками в газировке и т.д. – то всасывание воды уже зависит от всасывания растворенных в ней веществ.

Поэтому ни сок, ни лимонад, ни квас, ни чай не утоляют жажду так же хорошо, как обычная питьевая вода.

Пить во время тренировки необходимо воду!

Какая должна быть вода для питья во время тренировки?

Вода должна быть:

• Питьевой, то есть либо из крана, либо из бутылки (бутилированная вода заводского розлива).
• Обеззараженной, то есть она не должна содержать болезнетворные микроорганизмы. Если вода из-под крана, то ее нужно прокипятить. Если она разливалась в бутылки на заводе, то можно пить ее и так. Никаких колодцев, ручьев и прочих непроверенных источников водоснабжения!
• Не газированной. Углекислота распирает живот и вызывает сильную отрыжку, что не очень удобно во время выполнения упражнений со штангой. Кроме того, при постоянном употреблении газированных напитков увеличивается вероятность развития гастрита.
• Комнатной температуры. Если вода будет холодной, то риск простудить горло очень высок. Иммунитет во время и после тяжелой работы со штангой несколько снижен.
• большом количестве и приготовленной заранее. Иногда за час тренировки можно выпить и 2 литра, если в помещении жарко.

Когда лучше пить?

Если сразу выпить очень много воды, то всасываться она будет медленнее, так как площадь контакта со слизистой желудка относительно объема поступившей жидкости небольшая.

Поэтому до тренировки можно выпить разве что стакан воды.

После тренировки уже поздно напиваться. Если развивается сильная жажда, то какие результаты можно показать во время занятия? Плохие, правильно.

Поэтому после тренировки пить можно, но только если вода поступала во время тренировки.

Самое главное пить во время тренировки!

Почему важно пить воду во время тренировки

Вода – важная среда в организме человека, ведь она участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах.
Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%
• кости 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие. Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 — 1 литр воды за час тренировки.

Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.

Стадии обезвоживания:
1-2% — жажда, усталость, беспокойство
3-4% — головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% — бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток
15% и более — риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% — из крови
• до 26% — из межклеточного пространства
• до 66% — из клеток

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.

Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.

Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.

Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.

Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.

Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.

В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.

Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани. Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц.

Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород.

Аэробный гликолиз с точки зрения количества получаемой энергии в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время – после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно.

Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.

Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами 🙂

Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно, вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также поможет защитить себя от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.

Кстати, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот в угоду вкусовым рецепторам что-то вкусное или сладкое, например, чай с конфеткой или сладкую газировку, или фруктовый сок, который по сути является подслащенным напитком с фруктовым привкусом. Воды же организм так и не получил.

И сразу возникает вопрос – что же и сколько пить? Минимальное количество воды в день для человека, неактивного физически, составляет 2 литра в день. При активных тренировках рекомендуется пить не менее 3 литров. Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой.

Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, а значит, только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием. Холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике, поэтому лучше употреблять воду комнатной температуры.

Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 300—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.

• В течение дня целесообразно выпивать 2- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой бутилированной питьевой воды. Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, неблаготворно воздействующие на человеческий организм.

• За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Пить нужно бутилированную воду комнатной температуры, содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке). Для спортсменов более всего подходит неминерализированная и негазированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений.
• Старайтесь основной объем питьевой воды принимать на пустой желудок или через полтора-два часа после еды.
Итак, мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли какие функции в организме она выполняет, узнали, какую воду лучше использовать. Пролили свет на важность употребления воды во время тренировок и нормы ее потребления в зависимости от уровня физической активности.

Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы! Эффективных Вам тренировок!

Автор: Байкова Дарья
тренер по ОФП и гимнастике для танцоров,
педагог детских танцев, врач-кардиолог.

Литература:
1. Биохимия тканей и жидкостей полостей рта: учебное пособие / Вавилова Т.П. — 2-е изд., испр. и доп. — 2008. — 208 с. : ил.
2. Энергетический обмен мышц. М. Аталай и О.О.П. Хяннинен. Университет Куопио, Финляндия
3. Синельников Р.Д., Синельников Я.Р., Синельников А.Я. — Атлас анатомии человека.

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает.  Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

• Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.
  

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.   

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

• температура тела повышается;
• кровь густеет;
• сердцу тяжелее и тяжелее работать;
• выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
• при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

• сухости во рту;
• головокружение;
• чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

• Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

• Чистую питьевую воду;
• Различные энергетические гели;
• Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
• BCAA;
• и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

• Л-карнитин;
• Глютамин;
• Рибоксин;
• Милдранат;
• Минеральную воду;
• Регуляторы водно-электролитного баланса;
• BCAA;
• Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

• Л-карнитин;
• Минеральную воду;
• Рибоксин;
• Милданат;
• Регуляторы водно-элетролитного баланса;
• Глютамин;
• Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
• Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
• и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

• Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
• Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
• Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
• Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Нужно ли пить воду во время тренировки

Вода во время тренировки – пить или не пить?

Как вы думаете, что самое главное в тренировке? Нет, не распределение нагрузки, соблюдение норм и даже не результат. Главное, все же здоровье, согласитесь. Конечно,  в любом спорте действует одно правило «Не навреди!» И это, в первую очередь, касается четкого соблюдения питьевого режима во время любой тренировки – будь она силовая, танцевальная или кардио.

100 баб – 100 рад!

По данному поводу существовали, существуют и будут существовать разные мнения. Наверняка вы не раз сами слышали абсолютно противоположные точки зрения – от совершенного запрета до неограниченного количества воды. Но, как известно, во всем хороша умеренность. И в данном вопросе это особенно актуально.

Давайте прольем свет на правила питьевого режима во время тренировок:

1. Запомните, что на тренировках пить можно и даже нужно! Почему? Ответ очень прост: во время занятий спортом человек теряет значительное количество жидкости. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше потоотделение, а это, в свою очередь, вода, которую теряет организм. А для вашего нормального самочувствия баланс должен соблюдаться. Соответственно, его необходимо восполнять за счет выпиваемой жидкости.
2. Возобновляя водный баланс, вы как бы замыкаете круг. Дело в том, что активная тренировка способствует активному потоотделению, которое помогает не только регулировать и выстраивать температуру вашего тела, но и позволяет избавиться от продуктов распада, очищая тем самым организм. А вода в этом случае просто необходима как эффективный проводник.
3. Но все же немаловажным фактом является количество выпитой жидкости и режим приема во время всей тренировки.   Во-первых, запомните, не следует пить много воды непосредственно перед занятиями. Это чревато неприятными ощущениями, тяжестью. Лучше сделать пару небольших глотков или просто прополоскать рот.
4. Если ваша тренировка достаточно интенсивная продолжительностью 1-1,5 часа, и вы теряете много жидкости, потея, вам надо выпивать от 0,5 до 1 л воды. Пить воду следует небольшими глотками в перерывах между подходами упражнений. Если вы интенсивно тренируетесь 2-3 часа подряд – увеличьте количество воды соответственно. Но эти нормы усреднены, и подбор питьевого режима – вещь сугубо индивидуальная. Но это очень просто — если потребление воды будет недостаточным, то организм будет задерживать воду, вызывая сухость во рту и слабость. Если воды будет слишком много, то будет обильно выделяться пот.
5. Не завершайте свою тренировку жадным поглощением жидкости, так как вы превратите приятную истому в тяжесть. Лучше также ограничиться небольшими ровными, спокойными глотками, которые не приводят к нарушению вашего дыхания.
6. Учитывайте сезонность тренировок. Логично предположить, что летом вам понадобиться воды больше, так как организму необходимо будет реагировать еще дополнительно на температуру окружающей среды. Но это не значит, что зимой вы можете отказаться от нее.Всегда берите на тренировку бутылку с водой, причем с запасом.
7. А какую собственно воду выбрать? На тренировке лучше пить простую воду, а не сок или сладкие газированные напитки. Выбирайте негазированную воду, в крайнем случае, берите слабогазированную. Не пейте воду из крана или кипяченую.
8. Что касается температуры воды, то вода должны быть прохладной. Именно такая утолит жажду и не принесет возможного вреда. Кусочки льда оставьте для обтирания лица, а не для охлаждения горла.

Вот так при соблюдении этих основных правил ваша тренировка наполнится еще большей пользой для вас и вашего тела!

 

Exercise — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете почувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы в хорошей физической форме (потому что более здоровые люди, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• время медленной реакции
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• темная моча
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости, равная более чем двум процентам, означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальное функционирование организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделайте тренировку.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса, в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть излишки пота с тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите массу жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы рассчитать почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Важность питьевой воды во время учений

Мужчина за пределами упражнения и пьет воду.

Кредит изображения: ferlistockphoto / iStock / Getty Images

Вода — это больше, чем просто повод остановиться и отдышаться во время тренировки.Medline Plus называет воду самым незаменимым, но необходимым питательным веществом для спортсменов. Поскольку вы теряете воду из своего тела с потом, вам необходимо заменить эту жидкость новой водой, чтобы оставаться здоровым и предотвратить опасные последствия обезвоживания. Понимание важности воды во время упражнений означает понимание того, что вода отводится еще больше, чем раньше.

Проблемы с потерей воды

Ваше тело потеет, чтобы охладиться во время нагрузки, что означает, что вы теряете воду во время тренировки.Организм может потерять несколько литров воды за один час упражнений, поэтому вам нужно восполнить эту воду, иначе вы столкнетесь с последствиями обезвоживания. Конечно, вода — не единственное питательное вещество, которое вы теряете во время упражнений. Пот также содержит как натрий, так и калий, что может быть проблемой при длительных физических нагрузках, например во время марафона.

Эффекты обезвоживания

Если вы думаете, что пропуск воды — не проблема, подумайте еще раз. Обезвоживание может происходить, когда вы пренебрегаете своими потребностями в гидратации, что приводит к таким проблемам, как потеря координации, мышечная усталость, тепловая болезнь — подумайте о замешательстве, судорогах и истощении — и неспособности регулировать температуру тела, и все это может повлиять на ваше состояние. спортивные результаты и заставят вас заболеть.Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вы можете оценить свой уровень гидратации, исследуя диурез и цвет. Он должен быть частым и бледно-желтым. Редкое мочеиспускание и темно-желтая моча указывают на обезвоживание.

Гидратация помогает

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вам необходимо пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации. Нацельтесь на 17-20 унций за пару часов до тренировки, а затем на 8 унций за 20-30 минут до начала.Находясь в движении, планируйте употребление от 7 до 10 унций на каждые 10-20 минут тренировки, а затем охладитесь, выпив 8 унций в течение как минимум 30 минут после тренировки. Купив бутылку с водой с разметкой, вы сможете убедиться, что пьете достаточно.

Спортивные специальности

Если вы собираетесь тренироваться более 60 минут, глоток воды, вероятно, вам не поможет. Это потому, что ваше тело теряет натрий и калий, а также воду. Это может привести к таким проблемам, как спутанность сознания, мышечные судороги и даже водная интоксикация (слишком много воды и недостаток натрия в организме).В то время как спортивные напитки не нужны для более коротких тренировок, для бега на длинные дистанции или спортивных игр может потребоваться спортивный напиток на основе электролита через час.

Почему питьевая вода может улучшить тренировку / фитнес / упражнения

Если вы хотите улучшить тренировку, убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и во время тренировки. Если вы избегаете питья воды из-за боязни боли в боку, вы должны узнать, почему питьевая вода может улучшить тренировку.

Вода важна для правильного функционирования всех ваших клеток. Поскольку вы примерно на 70 процентов состоите из воды, вам необходимо продолжать восполнять воду, которую вы теряете, чтобы ваше тело продолжало работать.

Зачем пить воду?

Вы знаете, что вода поддерживает водный баланс во время тренировки, но вы можете не знать, как это сделать. Вода действует как смазка для ваших мышц, суставов и жизненно важных органов. Вода необходима для получения энергии во время тренировки, потому что она переносит кислород и глюкозу по всему телу.Ваши мышцы нуждаются в воде для силы и гибкости. Ваши суставы нуждаются в воде, чтобы предотвратить скованность, а вашему мозгу нужна вода, чтобы отправлять сообщения, например, как регулировать температуру тела.

Признаки обезвоживания

К тому времени, когда вы поймете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло важные жидкости. Если вы обезвоживаетесь во время тренировки, вы можете даже не узнать об этом. Вы можете подумать, что ваша тренировка слишком сложна или что на улице слишком жарко.Когда ваше тело теряет слишком много жидкости, вы чувствуете усталость и головокружение. Вы можете почувствовать тошноту или озноб.

В тяжелых случаях у вас учащается пульс, вы можете потерять способность потеть и впасть в бред. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно вызвать врача.

Не заменять

Нет заменителя воды. Если вы пьете сок или спортивный напиток вместо воды, вы можете оказать себе медвежью услугу.Многие соки и спортивные напитки содержат чрезмерное количество сахара, а сахар вызывает обезвоживание организма. Употребление спортивных напитков или фруктового сока вместо воды, как правило, вызывает чувство жажды. Как правило, во время тренировки вам не нужно ничего употреблять, кроме воды, если только вы не занимаетесь напряженной деятельностью или тренируетесь дольше одного часа.

Сколько воды?

Количество воды, которое вы должны пить до и во время тренировки, варьируется для каждого человека в зависимости от вашего веса, типа тренировки, которую вы выполняете, и вашего климата.Начните с 8–16 унций воды перед тренировкой. Выпивайте один стакан воды на каждые 20 минут или полчаса тренировки.

Вода важна для всех аспектов тренировки и восстановления после тренировки. Если вы хотите достичь максимальной производительности во время тренировки, обязательно пейте воду. В следующий раз, когда вы почувствуете мышечные судороги или тошноту во время тренировки, не просто избавьтесь от них, а выпейте стакан воды. Вы узнаете, что у вас достаточно жидкости, если ваша моча станет прозрачной.

Насколько важна питьевая вода во время тренировки?

Питьевая вода во время тренировок необходима каждому, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе. Раньше считалось, что простое питье большого количества воды после длительной тренировки может предотвратить обезвоживание. Однако исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что употребление воды до, во время и после тренировки — гораздо более здоровый вариант.

Обязательно ли пить воду во время тренировки?

Питьевая вода во время упражнений очень важна, поскольку помогает поддерживать здоровый уровень жидкости в организме.Даже легкое обезвоживание может повлиять на работоспособность, поскольку приводит к мышечной усталости и нарушению координации. Когда вы обезвожены, ваше тело не имеет достаточного количества жидкости для потоотделения. Потоотделение играет ключевую роль в контроле температуры тела, поэтому обезвоживание значительно увеличивает риск теплового истощения. Кроме того, вода составляет 79% наших мышц, поэтому недостаточное потребление воды во время тренировок часто приводит к мышечным спазмам. Питьевая вода во время тренировки — один из самых простых способов уменьшить мышечные спазмы.

В среднем человек теряет от 27 до 47 жидких унций пота в час во время тренировки. Для сравнения: один стакан воды составляет около 8 унций, что означает, что средний человек потеет примерно на 3-6 стаканов во время часовой тренировки! Исследования показывают, что количество выделяемого нами пота может сильно различаться в зависимости от возраста и пола человека, интенсивности тренировки и температуры окружающей среды во время тренировки. Максимальная потоотделение может увеличиваться до 100 жидких унций в час (что эквивалентно 12 стаканам) в условиях высоких температур.Причина, по которой мы не осознаем, сколько мы потеем, заключается в том, что наш пот постоянно испаряется, чтобы тело оставалось прохладным.

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Не менее важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, за 2 часа до тренировки вам следует выпить 17-20 унций воды. Во время тренировки старайтесь выпивать 7-10 унций воды каждые 10-20 минут.Взвешивайтесь до и после тренировки и выпивайте 16-24 унции на каждый фунт потери веса после тренировки. Лучше делать это в течение получаса после тренировки.

Имейте в виду, что стандартные рекомендации по потреблению воды во время упражнений не являются жесткими и быстрыми правилами и должны быть изменены в соответствии с вашими требованиями. Если вы склонны много потеть во время тренировок, вы можете увеличить потребление воды. Вы также можете выпивать дополнительно 8 унций воды во время разминки и заминки, чтобы не обезвоживаться.Наш механизм жажды срабатывает только тогда, когда мы уже обезвожены, поэтому не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды.

Способы поддержания водного баланса во время тренировки

Вода обеспечивает достаточное увлажнение для средней тренировки, которая длится час или меньше. Не глотайте сразу, вместо этого ешьте небольшие порции на протяжении всей тренировки. Некоторые исследования показывают, что употребление холодной воды во время тренировки помогает поддерживать внутреннюю температуру тела, хотя это не влияет на выносливость или силу.Кроме того, вы с большей вероятностью потянетесь за бутылкой с водой, если она прохладная или холодная, а не комнатной температуры.

Для длительных тренировок продолжительностью более 90 минут или особенно тяжелых тренировок может потребоваться нечто большее, чем просто вода. Когда вы потеете, вы теряете натрий вместе с водой, в которую входят растворы электролитов, поскольку они помогают восполнить потерю натрия, что помогает вам оставаться гидратированным при высоких потерях жидкости. Спортивные напитки — еще один хороший вариант для высокоинтенсивных тренировок, поскольку они содержат углеводы, которые помогают придать энергии вашим мышцам, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови.
При выборе спортивного напитка обратите внимание на тот, который содержит 6 г углеводов и 20-70 мг натрия на 100 мл напитка. Кокосовая вода стала очень популярной среди любителей фитнеса, поскольку считается естественной альтернативой спортивным напиткам. Хотя кокосовая вода действительно содержит электролиты, в ней мало натрия, что означает, что она не будет столь же эффективной, как спортивный напиток во время интенсивной тренировки.
Регулярные упражнения не только помогают улучшить физическую форму, но также положительно влияют на психическое и эмоциональное здоровье.Исследования показывают, что ежедневные упражнения помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и укрепить позитивный настрой.

Любые факты, цифры или ссылки, приведенные здесь, сделаны автором и не всегда отражают одобрение iU, если иное не составлено официальным персоналом iU. Эта статья была впервые опубликована здесь 9 марта 2020 года.

Важность очищенной воды при выполнении упражнений

Физические упражнения и гидратация идут рука об руку. Регулярные перерывы на воду помогут вам, так сказать, пройти лишнюю милю.Рекомендуемое количество воды зависит от различных факторов, таких как возраст, вес, а также продолжительность и интенсивность физической активности. Однако все это приводит к одному общему мнению: питьевая вода важна. Для тренировки с меньшей интенсивностью пейте 10 унций воды каждые 30 минут. С другой стороны, 90-минутная тренировка высокой интенсивности требует около 54 унций или больше.

У разных экспертов в области здравоохранения разные варианты этих цифр, но это общий совет, которому следует следовать, если вы не знаете, с чего начать.Это количество увеличивается, если вы легче потеете или занимаетесь спортом в более жаркой среде. Чем усерднее приходится работать телу, тем больше вы потеете. Чем больше потоотделение, тем больше воды вам нужно будет выпить, чтобы восполнить потерю жидкости, помимо важных минералов и электролитов.

Ключевое значение воды во время упражнений — избежать обезвоживания. Обезвоживание приводит к снижению спортивных результатов и может привести к травме из-за слишком сильного толчка без правильной формы или плохой тренировки из-за усталости тела.В любом случае, он не идеален для тренировок и не даст вам желаемой тренировки. Питьевая очищенная вода предотвращает обезвоживание во время упражнений и дает организму необходимые ему электролиты, как и в случае со спортивным напитком и кокосовой водой. Также помогает:

• Работа мышц и суставов
• Регулировка температуры тела
• Пищеварение
• Артериальное давление
• Доставляет кислород по всему телу

Уникальный процесс фильтрации FloWater гарантирует, что вы пьете самую чистую воду с лучшим вкусом, которая помогает поддерживать водный баланс во время тренировки.Важно пить до, во время и после любых упражнений и потреблять в умеренных количествах в зависимости от типа физической активности, в которой вы участвуете. Большинство людей знают, что пить много воды важно, но также имеет смысл ответить на несколько распространенных вопросы об обезвоживании, например о том, что ему способствует, на какие симптомы следует обращать внимание и как FloWater может помочь предотвратить его.

Когда мне следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания во время упражнений?

Рекомендуется начинать пить воду за полтора-два часа до тренировки, особенно если это тренировка, требующая большой выносливости, например многометровая гонка или более длительная тренировка с тяжелой атлетикой.Планируйте выпивать не менее 20 унций воды перед тренировкой и 7-10 унций на каждые 10-20 минут тренировки.

Отрегулируйте потребление воды в соответствии с графиком тренировок. Например, если вы занимаетесь 60-минутным уроком упражнений, сделайте как минимум 2 или 3 коротких перерыва на воду. Также важно пить воду после упражнений, чтобы восполнить весь пот, который вы потеряли. По крайней мере, 8 унций в течение 30 минут после любого упражнения помогут сохранить гидратацию. Хотя это основной график, которому нужно следовать, людям с более высоким ИМТ или тем, кто больше потеет во время упражнений, требуется больше воды.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивной кардио-тренировкой, вам может потребоваться больше воды, чем неспешная прогулка по парку. Это зависит от количества энергии, затрачиваемой вашим телом. Если вы жаждете больше, чем рекомендовано в воде, лучший совет — обратить внимание на то, что нужно вашему организму. Чтобы избежать обезвоживания, недостаточно пить воду во время тренировки; до и после тоже требуются. Решите, сколько вам подходит.

Сколько воды я должен пить ежедневно?

Восемь, 8 унций.Количество стаканов воды в день — разумная цель, к которой стоит стремиться, но фактическое количество может колебаться в зависимости от вашего режима упражнений и количества энергии, которое требуется. Вы теряете электролиты через пот, который необходимо восполнять, поэтому люди часто выбирают спортивные напитки. Однако эти напитки часто содержат сахар или другие ингредиенты, вредные для организма.

Очищенная вода отлично справляется с задачей и имеет приятный вкус. Технология 7x Advanced Purification от FloWater использует существующий источник водопроводной воды, удаляет до 99% примесей и улучшает их, добавляя в воду запатентованную смесь из десяти микроэлементов.Это помогает нейтрализовать кислотность в вашем теле. Шестая фильтрация в процессе обогащает воду ключевыми электролитами, включая магний, натрий, калий и кальций. Они содержатся в популярных напитках для тренировок и фирменной воде в бутылках. Электролиты способствуют восстановлению клеток и укреплению костей, что делает их идеальным напитком после тренировки. Кроме того, FloWater сохраняет вас хорошо увлажненным без каких-либо ненужных дополнений. Только чистая, чистая, вкусная вода.

Питьевая вода поможет мне похудеть?

Хотя питьевая вода напрямую не влияет на похудание, она является частью полноценного режима здоровья и хорошего самочувствия.Помимо гидратации, он помогает очистить систему от накопившихся токсинов и может помочь вам почувствовать себя сытым до, во время и после еды. Бывают моменты, когда вы чувствуете голод, хотя на самом деле вашему организму нужна вода. Многие диетологи рекомендуют выпивать полный стакан воды всякий раз, когда вы чувствуете потребность перекусить, чтобы сначала проверить, поможет ли это вам почувствовать себя сытым.

Вода также помогает уменьшить вздутие живота, из-за которого вы чувствуете себя подавленным и неудобно при выполнении упражнений.Замена сладких напитков водой поможет вам похудеть. Ежедневное употребление большего количества воды запускает тенденцию к более здоровым привычкам, потому что это улучшает самочувствие вашего тела. Это способ начать небольшие изменения для людей, которые хотят похудеть.

Что влияет на обезвоживание?

Помимо физических упражнений, на обезвоживание влияет несколько факторов. Окружающая среда может повлиять на скорость обезвоживания. Умеренные упражнения в жаркую или влажную погоду могут увеличить количество воды, которое вам нужно, по сравнению с тем, если бы вы делали то же самое в тренажерном зале с кондиционером.Большая высота также может заставить ваше тело работать тяжелее и повлиять на уровень гидратации. Убедитесь, что у вас есть запас воды, когда вы тренируетесь в разных средах, чтобы соответствующим образом скорректировать потребление.

Ваше общее состояние здоровья также влияет на обезвоживание. Если вы страдаете от симптомов простуды или преодолеваете болезнь, скорее всего, ваше тело потеряло большое количество жидкости. И наоборот, недостаточное употребление воды может сделать вас более склонными к заболеванию. Поддержание здорового образа жизни предполагает сбалансированную диету и регулярные физические упражнения, а также полноценный ночной сон и большое количество воды.

Наконец, путешествия — это фактор, который может повлиять на обезвоживание. Смена климата и часовых поясов может негативно сказаться на организме. Важно поддерживать ежедневное потребление воды, даже если ваше расписание меняется из-за планов поездок. Чтобы вернуться к нормальному уровню гидратации, может потребоваться время, если вы несколько дней не получали достаточно воды.

Симптомы обезвоживания

Выпивая воду на всех этапах тренировки, вы можете предотвратить обезвоживание. Однако, если вы начинаете новую тренировку или готовитесь к марафону, количество воды, которое вам нужно, может измениться, и ваше тело может стать обезвоженным, если вы пьете необходимое количество воды.Если начнется обезвоживание, вы испытаете заметные изменения. Симптомы включают:

• Сухость во рту
• Сонливость и утомляемость
• Повышенная жажда
• Головокружение
• Снижение диуреза или моча становится более желтоватой
• Головная боль

Сильное обезвоживание также может привести к лихорадке, учащенному сердцебиению и, в некоторых случаях, к обмороку. Даже если вы не строго регулируете потребление воды на ежедневной основе, пейте как можно больше воды и знайте, на какие признаки следует обращать внимание, чтобы указать, что вы не получаете ее в достаточном количестве.Каждому человеку требуются разные суммы. Настройтесь на то, что нужно вашему телу, когда вы тренируетесь.

Почему любители фитнеса предпочитают FloWater

Сохранять водный баланс необходимо всем, кто ведет активный образ жизни, независимо от вида спорта или тренировок. FloWater содержит все питательные вещества и преимущества популярных спортивных напитков, но без калорий, сахара и добавок. Тренажерные залы, оборудованные станциями для заправки воды FloWater, предоставляют своим членам постоянный источник чистой, свежей воды, чтобы помочь им тренироваться дольше и усерднее.Вместо того, чтобы не забывать наполнять свои бутылки водой перед тренажерным залом или доливать воду из-под крана, диспенсер очищенной воды обеспечивает превосходный способ увлажнения, пока они занимаются спортом.

Быстро, освежающе и удобно

Станция гидратации с очищенной водой каждый раз дает свежую, холодную воду и может заполнить 24 унции. бутылку за 9 секунд, что на 45 секунд быстрее, чем у среднего питьевого фонтанчика или кулера для воды. Более холодная вода помогает дольше сохранять низкую температуру тела.Это помогает предотвратить усталость и стресс, связанный с жарой. Глоток прохладной воды идеально подходит для перерыва на тренировку по сравнению с прохладной водой из-под крана.

Устойчивый источник воды

Посетители тренажерного зала ценят экологичность диспенсера для очищенной воды. Это устраняет необходимость в пластиковых бутылках для воды. Они могут легко наполнить свои кувшины для воды или многоразовые бутылки, не беспокоясь о том, что это приведет к отходам. Учитывая количество пластиковых отходов, загрязняющих океаны и свалки, полезно иметь экологически чистый вариант, от которого вы можете чувствовать себя хорошо, сохраняя водный баланс.Эти ежедневные усилия имеют значение и помогают защитить планету.

Продезинфицированный и простой в использовании

Заправка на водопроводной станции также более гигиенична, чем использование фонтана. Конструкция имеет утопленную дозирующую насадку для размещения контейнера любого размера, кнопку для заполнения в одно касание и скрытый водосборный лоток, что приводит к меньшему количеству грязи и микробов. Активированный кислород также обеспечивает дезинфекцию резервуаров из нержавеющей стали и внутренней системы, что означает практически полное отсутствие необходимости в очистке.

Льготы всегда приветствуются

Членство в тренажерном зале

предполагает использование нескольких удобств, в дополнение к случайным льготам, таким как групповые мероприятия, полотенца для тренировок и другие способы выразить признательность участникам и заставить их возвращаться. Предлагая станцию ​​гидратации, где они могут наполниться очищенной водой, они улучшают впечатления гостей. Все в тренажерном зале нуждаются в гидратации и хотят пить, чтобы восполнить электролиты, которые они потеряли во время упражнений, что делает FloWater идеальным выбором.

Почему владельцы тренажерных залов выбирают FloWater

Как владелец или менеджер тренажерного зала, работа хорошо функционирующего фитнес-центра состоит из многих составляющих. Со стороны цель состоит в том, чтобы все выглядело так, как будто все идет гладко. Это включает в себя пристальное внимание ко всем операциям, включая тестирование оборудования для упражнений, обучение персонала, поддержание чистоты и обеспечение положительного опыта участников. Установка станции очищенной воды помогает владельцам спортзалов по нескольким причинам и дает возможность увеличить доход.

Низкие эксплуатационные расходы

Кулеры для воды необходимо регулярно менять, фонтаны необходимо регулярно обслуживать, но станция заправки воды FloWater практически не требует обслуживания. Сертифицированный специалист несет ответственность за его настройку и замену фильтра при необходимости. Помимо этого, машина работает сама по себе, и для поддержания чистоты внешнего вида ее нужно часто протирать.

Готовность к массовому перемещению

Несмотря на изящный вид станции, она всегда вмещает семь галлонов очищенной воды.Каждый раз, когда наливается вода, баки автоматически наполняются. Гости никогда не остаются без воды, потому что кувшин для воды пуст или питьевой фонтанчик не работает. Он также подходит для больших чашек и бутылок, в отличие от альтернатив.

Энергоэффективный

Эксплуатационные расходы остаются низкими благодаря таким энергоэффективным функциям, как светодиодная подсветка, спящий режим и внутренняя система мониторинга. Это также устраняет необходимость в пластиковых бутылках, которые являются экологически безопасными, и сокращает количество мусора, который необходимо ежедневно собирать для поддержания чистоты в тренажерном зале.

Сохраняйте водный баланс в течение длительного времени

Вода необходима для любой деятельности, независимо от интенсивности, продолжительности или типа упражнений. Гидратация — это показатель потребления воды и ее влияния на здоровье организма. Правильная гидратация поддерживает работу тела на более высоком уровне. Это помогает ускорить тренировки и заставить людей тренироваться дольше.

Доступ к очищенной воде с прекрасным вкусом дает больше стимулов для получения максимальной отдачи от тренировки. Он восполняет необходимые для организма минералы после сеанса потоотделения.Кроме того, это обеспечивает участникам качество воды, в которой они нуждаются, удобную, обильную и способствующую более здоровому образу жизни и более здоровой планете. Когда у вас есть FloWater, вам не нужны пластиковые бутылки, чтобы наслаждаться чистой, хрустящей водой.

Источники:

https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

https://www.health.com/health/gallery/0,,20610016,00.html?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Руководство по гидратации во время упражнений

Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования клеток и иммунной системы.Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает наши суставы, органы и ткани. Но во время интенсивных тренировок или занятий спортом нашему организму часто требуется нечто большее, чем простая вода для оптимальной работы.

Спортивные напитки являются отличным топливом для энергии, но не все они одинаковы. Важно знать, какой напиток выбрать и когда его пить.

Как обезвоживание влияет на ваши тренировки

Когда вы тренируетесь без достаточного количества жидкости, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми из симптомов обезвоживания: головными болями, сухостью во рту, упадком энергии и мышечной усталостью.Обезвоживание может истощать умственное и физическое состояние, ограничивая количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Что касается потребления воды, мы обычно рекомендуем восемь стаканов жидкости по 8 унций в день, но вы также должны учитывать свой возраст, размер, пол и уровень физической активности, чтобы определить, сколько воды вам следует пить. Например, спортсмену на тренировке нужно больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Хотя потребление воды должно быть вашим главным приоритетом, бывают случаи, когда нашему организму требуются добавленные сахара и электролиты для поддержания уровня энергии и состояния гидратации во время упражнений.

Когда следует выбирать спортивный напиток вместо воды

Вода является предпочтительным топливом для гидратации, если вы отдыхаете или делаете легкую тренировку. Обычно тренировки продолжительностью менее 60 минут не требуют спортивного напитка.

С другой стороны, если у вас очень активный день, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом более 60 минут, вашему организму потребуются электролиты из спортивного напитка для восполнения жидкости, теряемой с потом.

Пот в основном состоит из воды, но также содержит большое количество электролитов, натрия и хлорида.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы потеете. И чем больше вы потеете, тем больше вам требуется надлежащего увлажнения с помощью высококачественных спортивных напитков.

Точно так же наш мозг и мышцы полагаются на глюкозу (сахар) для получения энергии после продолжительных тренировок, и обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и вызвать раннюю усталость. Здоровые перекусы до и после тренировки — отличный способ зарядиться энергией и восполнить энергию, но не рекомендуется есть во время тренировки.

Спортивные напитки — это наиболее удобный способ увлажнения и потребления основных питательных веществ во время интенсивных тренировок.Углеводно-электролитный напиток увеличивает спортивные результаты за счет повышения уровня сахара в крови и поддержания высокой скорости окисления углеводов, что в конечном итоге предотвращает усталость и снижает воспринимаемое напряжение.

Что искать в спортивном напитке

Не все спортивные напитки одинаковы. На рынке доступно множество продуктов с «обогащенной водой», и потребители легко могут запутать, что действительно полезно и полезно для их организма. Как спортивный диетолог, я всегда рекомендую вам проверять этикетку на правильные ингредиенты.

Вот мои рекомендации для жидкого спортивного напитка объемом 8 унций:

• 8-16 г сахаров (из глюкозы и сахарозы, в 3-6% растворе углеводов)
• 80-160 миллиграммов натрия

Другие электролиты и витамины — отличные дополнения, но эти два должны быть вашим главным приоритетом. Это гарантирует, что вы пьете то, что действительно нужно вашему организму, и не переплачиваете за ароматизированную воду.

Сахар неплох для спортивного напитка, если принимать его правильно для функционального использования.Просто помните: если вы недостаточно интенсивно занимаетесь спортом, чтобы истощить запасы питательных веществ и воды, спортивные напитки могут добавить лишние калории в ваш рацион.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Вот как обезвоживание влияет на ваши тренировки

Если вы тренируетесь в прохладной обстановке, это не большая проблема. Но чем интенсивнее упражнения и чем жарче окружающая среда, тем больше вашему организму нужно потеть, поэтому обезвоживание может оказать большее влияние. «В конечном итоге тело будет уделять приоритетное внимание кардио-функции, и вы снизите интенсивность, чтобы вам не нужно было много потеть», — говорит Каса. Если вы пройдете через это без замедления и регидратации? Вы можете перегреться и, если условия достаточно жаркие и интенсивные, стать жертвой теплового заболевания, такого как тепловой удар.

Помните, что сильное обезвоживание может привести к еще более серьезным побочным эффектам.

В то время как легкое обезвоживание может вызвать симптомы, которые обычно вызывают небольшой дискомфорт, сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи и может привести к тепловому удару, почечной недостаточности и судорогам, если не лечить должным образом. Интенсивные упражнения в жаркой среде увеличивают ваш риск, но, к счастью, пить, когда вы чувствуете жажду, достаточно для большинства людей, чтобы избежать сильного обезвоживания.

Если вы испытываете такие симптомы обезвоживания, как усталость, головокружение и спутанность сознания, а питье большего количества воды не помогает, обратитесь к врачу.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы не можете пить или у вас кровавый или черный стул.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску обезвоживания, например дети, пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу обезвоживания во время тренировок.

И да, избыточная гидратация возможна, но для большинства людей, занимающихся повседневными упражнениями, это довольно редко.

Гипонатриемия — это заболевание, которое может возникнуть, когда вы на превысите гидратов до такой степени, что ваша кровь станет слишком разбавленной, что приведет к серьезному падению концентрации натрия.Когда он мягкий, вы можете даже не осознавать, что у вас он есть. Но тяжелый случай гипонатриемии может вызвать симптомы, которые очень похожи на симптомы обезвоживания — тошноту, спутанность сознания и раздражительность — и привести к летальному исходу, если его не вылечить быстро.

Для спортсменов на выносливость, которые тренируются по несколько часов за раз (преодолевая марафонскую дистанцию ​​или больше) и пьют тонну воды без восполнения запасов электролитов, гипонатриемия представляет собой реальный, опасный для жизни риск. В обзоре 2007 года, опубликованном в Clinical Journal of the American Society of Nephrology , отмечается, что исследования показали, что заболеваемость спортсменов на выносливость составляет от 13 до 29 процентов, при этом в США было зарегистрировано не менее восьми смертей.S. от гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой.

В целом эксперты сходятся во мнении, что это не то, о чем следует беспокоиться большинству людей, не занимающихся спортом на выносливость. Но хорошо, по крайней мере, знать об этом — тяжелая гипонатриемия, как и сильное обезвоживание, требует неотложной медицинской помощи, требующей немедленного вмешательства.

Хорошая новость в том, что для поддержания оптимального уровня гидратации не требуется никаких сложных расчетов.

Элитные спортсмены следят за своей массой тела и рассчитывают уровень потоотделения, чтобы определить, сколько жидкости им нужно.Для остальных из нас в этом нет необходимости — вам просто нужно прислушиваться к своему телу, — говорит Каса. «Во время активности ваша жажда — отличный сигнал. Жажда возникает, когда вы обезвожены примерно на 2 процента. Если вы подавите его тогда, вы можете остаться ниже 2 процентов, что является хорошим местом. Если вы утолите жажду, то не переборщите ».

Американский колледж спортивной медицины также рекомендует перед тем, как приступить к тренировкам, убедиться, что у вас есть достаточное количество жидкости, чтобы вы не начали тренировку обезвоженной, и чтобы у вас была регидратация после ее завершения.