Задницу качать: лучшие упражнения и дельные советы

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,

кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks

Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Как качать попу и зачем?

Будем считать, что попа – приманка: обратила на себя внимание, а дальше можно и об экзистенциальном кризисе поговорить, и о феномене Достоевского порассуждать.
На вопрос «зачем?» тоже можно убедительно ответить. Дело даже не в том, что правильно развитые мышцы приятны на ощупь и радуют глаз, а в том, что у накачанной попы масса более важных достоинств.

— Ура! Теперь тебе проще держать осанку! Ведь большая ягодичная мышца, на которую приходится значительная часть веса тела, выпрямляет и фиксирует туловище. Таким образом, развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице и помогает держать осанку.

— Ягодичные мышцы — двигатель тела, и не только потому, что это самая большая группа мышц организма, но и потому, что они используются практически в любой физической активности. Поэтому, если ты любишь спорт, с накачанной попой он тебе будет даваться значительно проще.

— Накачанная попа обеспечивает здоровые колени и защищает от болей в спине. Ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре. Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, развитые мышцы не позволят вашим коленями тянуться к друг другу, а это одна из частых причин болей в коленях и травм.

— Красивые ножки тебе тоже обеспечены. Упражнения на ягодичные мышцы, вроде приседаний и гиперэкстензии, помогают строить и укреплять квадрицепсы и бицепсы бёдер.— Если ты справилась с задачей – это повод гордиться и любить себя чуточку больше! Если можешь оценить себя по достоинству — непременно оценят и другие!А теперь нужно разобраться, как все работает. Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами. Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.Девочки, не ждите чуда после нескольких тренировок! Мышцы растут медленно. Поэтому запаситесь терпением и занимайтесь с удовольствием!

Больше полезного в проекте «Взяла и похудела»:
http://moi-portal.ru/proekty/workout-tmn/programma-vip/

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

За всю свою жизнь я ни разу не поставил под сомнение главное правило материнского воспитания. «Сиди на жопе ровно», – говорила мама, когда в ночи мне хотелось поиграть в теннис или купить мороженого. «Здравствуй, жопа, Новый год», – вздыхала она, если была обескуражена моим отъездом из дома. «Жопа с ручкой», – дулась мать, стоило мне уволиться из журнала ради работы заправщиком. Из-за этого меня много лет преследовала мысль, что задница, заключив в себе столько народной мудрости, имеет какое-то магическое, волшебное значение для каждого человеческого существа, и если за ней не присматривать – мироздание разлетится в клочья. Но я не думал, что проблемы с задом начнутся так рано.

Как-то на сеансе массажа, расслабленный и с ног до головы покрытый маслом, я почувствовал, как руки массажиста привычно стягивают с меня трусы. Но в этот раз вместо разминания большой ягодичной мышцы массажист лишь промямлил: «Ну и дела». Раздражение, варикозное расширение вен, прилипший банный лист – я думал о чем угодно, но только не про «а вы вообще приседаете? В отличие от спины, ягодицы у вас развиты как у ребенка». И он ухватился за них, как за нектарины, которые без труда поместились бы в его ладонях, а я со стыдом признался себе, что действительно не всегда нахожу силы на приседания и выпады с гантелями. Что подъему по эскалатору пешком выбираю спокойное движение справа с книжкой в руке. Через пару минут массаж закончился, и я стал неспешно одеваться. Но прежде, чем натянуть брюки, взглянул на себя в зеркало, как типичная глупая инстамодель. Задница, ты действительно куда-то пропала.

На месте двух пышных шаров, которые с трудом умещались на качелях в детском парке, когда я был потолще, теперь выступала тазовая кость, обрамленная в тонкий слой дрожжевого теста, которое так и не сумело подняться.

«Почему-то мужчины уверены, что качать попу – это удел девушек, – объяснил мне тренер студии REBOOT Дмитрий Брагин, когда я рассказал ему про случай в массажном салоне. Сам он таким комплексом не страдает, что заметно невооруженным глазом: стоит Брагину повернуться в анфас – и его ягодицы упираются в спортивную ткань шорт, как живот у беременной. – Занятия в спортивном зале все чаще выглядят как современный аналог бала: пока дамы приседают – кавалеры упорно качают грудь и спину. А между тем ягодичные мышцы помогают нам при быстрой ходьбе и беге и позволяют держать ровную осанку – в этом заслуга большой ягодичной мышцы. Средняя, как и малая, отвечает за отвод бедра в сторону и назад».

Из спортивных залов, где бессчетное количество людей валятся с ног, чтобы надуть то, что обычно приходится скрывать, история ягодиц уходит в далекую древность. Бретонский антрополог Ив Коппенс, участвовавший в раскопках останков самого известного австралопитека Люси, утверждает, что попа начала формироваться в тот момент, когда с четверенек предки современного человека поднялись на обе ноги. Шимпанзе, к слову, так и не обзавелись выдающимися задними формами, навсегда оставшись «приматами с плоскими ягодицами». Человеку же потребовалась уйма времени, чтобы мохнатая и малосимпатичная задница превратилась в столь любимую нами мягкую и гладкую попку.

С течением времени роль ягодиц в культуре менялась. В комедии «Лисистрата» греческий комедиограф Аристофан, живший в V веке до новой эры, пишет: «Сколь невыразимо прекрасны ягодицы!» Искусствовед Эллен Оредссон, ведущая блога How to Talk About Art History, заметила, что драматург находил идеалы мужской красоты «в безволосой груди, загорелой коже, небольшом языке, широких плечах и крепких ягодицах, тогда как большие члены, например, считались в те времена комичными – отсюда и происходит знаменитый культ маленьких пенисов на античных статуях». В Средние века, по мнению писателя Жана-Люка Эннига, отношение к ягодицам получило комичный, гротескный окрас, о чем свидетельствуют толпы шутов на городских ярмарках старой Европы, совавших огромные пучки сена себе в трусы. В период Нового времени и Новейшего времени у попы вновь случился культурный расцвет: Веласкес, невзирая на опасность со стороны испанской инквизиции, писал «Венеру перед зеркалом», а Рубенс в крайне реалистичной форме изображал задние части древних богов. Что было дальше – вы знаете и сами. Эпоха хиппи и массового нудизма, мировое помешательство на фитнесе, Ким Кардашьян, Карди Би и так далее.

В один из вечеров, привычно отправляя свой дряхлый зад на тренировку, я решил поступиться последним из главных постулатов мужественности – не говорить о женщинах, с которыми расстался, о налогах, которые заплатил, и никогда не тренировать ягодицы в окружении малознакомых людей – и записался на тренировку с постыдным названием Super Popa. Администратор, встречавшая меня в клубе, поинтересовалась, зачем я пришел. Шепотом я пробормотал: «За суперпопой», а потом поинтересовался, единственный ли я парень на этой тренировке. Мне повезло, нас оказалось двое. Но, спускаясь в раздевалку, я услышал диалог администратора с мужчиной, стоявшим в очереди позади меня.

«Вы тоже за суперпопой?» – весело спросила она. «Нет, – ответил мужчина, – я же не голубой».

В отчаянии и стыде я пробрался в зал, дверь в который оказалась прозрачной, поэтому все, кто пришел на параллельную тренировку на TRX, могли вдоволь наглядеться, как я бьюсь в конвульсиях, пытаясь разжать ягодицы в приседании, а потом подняться и сжать их что есть мочи. Мы валялись на ковриках в позе «скорпион», приседали в планке у стены. Я уже не соображал, что творится вокруг, в комнате вместе со мной было семь женщин и один мужчина, мы делали упражнения и бесстыдно били себя по заднице, проверяя ее на прочность, как герои плохого русского порно. И на мой вопрос: «А зачем вообще качать ягодичные мышцы?», опешив, тренер ответила: «Как зачем?» – и больше не сказала ни слова.

На следующий день я сидел в офисе и пытался не вставать со стула, потому что любое движение отдавало раскаленным железом у меня в пятой точке. Я сжимал колени, когда спускался с лестницы, и глотал воздух, как рыба, когда садился за обеденный стол. По сути, все эти мысли об упругих ягодицах пришли мне в голову, когда я начал готовиться к марафону.

Отталкивая себя от земли, мы используем попу во всем ее функциональном многообразии. А если попа устанет – жди беды с коленями, потому что квадрицепс бедра в разы слабее ягодичной группы мышц.

Рассказав историю своего похода в спортзал друзьям, я узнал, что и они тайком качают попу. Кто-то даже покупает персональные тренировки, чтобы не светить задом в местах повышенного скопления людей.

«Я целыми днями только и качаю задницу, – сказал мне приятель. – Но она благодарная, и скоро и ты заметишь результат».

Но гораздо больше меня интересовало мнение другого человека. Главного специалиста по задницам в моей жизни. Приехав погостить у мамы на выходные, я рассказал ей о всех трудностях и стыде, который испытывает современный мужчина в спортивном зале. Рассказал, что еще пару месяцев назад смеялся над актером Петром Федоровым, который только и делает, что разминает и тренирует попу, а теперь занимаюсь этим сам. Что даже самки шимпанзе, оставаясь плоскозадыми, в периоды овуляции выпячивают ягодицы, наливающиеся цветом красного перца, чтобы привлечь самцов. Что попа по природе своей должна быть сильной и привлекательной, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Что зад поможет мне в беге на марафонскую дистанцию и прочее. Внимательно выслушав меня, мама произнесла фразу, навсегда укрепившую мою убежденность в том, что зад, по глупому стечению обстоятельств названный пятой точкой на теле, на самом деле является первой. «У тебя всегда была жопа в мыле» – вот что она произнесла.

5 мест, где качать ягодицы в Москве

1. Г

рупповая программа Legs & Butts

World Class

Тренировка повышает силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делает ноги стройными, подтягивает и укрепляет ягодицы, сжигает лишние калории, улучшает кардиовыносливость.

2.

Тренировка Lower Body

REBOOT

Интервальная тренировка для того, чтобы одновременно прокачать пятую точку во время силовых упражнений на степах и также «просушиться» на беговых дорожках во время кардиораундов.

3. Тренировка Super Popa

Human Space

Интервальная тренировка с использованием веса собственного тела и фитнес-резинками. Укрепляет ягодичные мышцы так, что уже вечером после тренировки вы нащупаете разницу.

4. Групповая программа Low Core

X-Fit

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а также постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы.

5. Тренировка Hard Rock

Rock The Cycle

Тренировка на все группы мышц, но при большем отклонении на седло сайкла вы сможете детальнее прорабатывать ягодицы. Проходит в формате велосипедной вечеринки и с использованием профессиональных пульсометров.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Гид по эпиляции от редакторов GQ

Как правильно брить яички?

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

 

 

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

 

 

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

 

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

 

 

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

 

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

 

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

 

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

 

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(7901)

comments powered by HyperComments

Amazon.com: Надувная анальная пробка, безопасный для тела силиконовый анальный баллонный насос с быстроразъемным клапаном Эластичные анальные секс-игрушки для начинающих и продвинутых пользователей (стиль «черный винт»): Здоровье и личная гигиена

Расширение для идеальной посадки Если вы настроены на что-то маленькое, что-то большое или что-то среднее, эта надувная анальная пробка вам подойдет! Эта надувная анальная пробка подходящего размера предназначена для доставлять индивидуальное удовольствие, так что вы можете наслаждаться сольными занятиями или по очереди со своей игрушкой.У тебя никогда не было такой анальной игрушки, как эта!

Силикон премиум-класса Надувная анальная пробка YOSPOSS изготовлена ​​из силикона, удобного для анального отверстия материала, непористого и безопасного для большинства людей с химической чувствительностью. Гладкий силикон мягкий на ощупь, но достаточно твердый, чтобы дать вам восхитительное ощущение наполненности.

Эргономичный дизайн Конический наконечник, узкая горловина и расклешенное основание обеспечивают комфорт и безопасность. Надувная штанга также идеально подходит для проверки ваших ограничений на бэкдор и получения опыта. Вы можете приучить себя брать анальные игрушки большего размера, увеличивая размер стержня один день за раз, пока не достигнете своей цели.

Идеально для мужчин и женщин Это дает вашему партнеру единственное в своем роде ощущение, в результате чего он получает взрывную сперму. Таким образом, эта надувная игрушка — ответ на сексуальные потребности вашего партнера. Попробуйте эту анальную пробку для развлечения в одиночестве или для анальных экспериментов во время прелюдии или секса.

Оптом Анальный насос — Купить дешево оптом у китайских поставщиков с купоном

насос для приклада продается на сайте

5 5 5 отзывов + Больше

Вы все еще ждете подходящего места, где можно купить стильные товары по доступным ценам? Если вы хотите приобрести новейший анальный насос по низкой цене, не ищите ничего, кроме DHgate. Когда вы ищете лучшее предложение, не пропустите выбор из более чем 716 наименований товаров, которые мы предлагаем по оптовым ценам из некоторых из крупнейшие бренды по всему миру.Мы собрали невероятные предложения на столь востребованные тепловые насосы, и мы приветствуем вас, чтобы вы разместили свой заказ сегодня, потому что это действительно возможность дорожить. Мы стремимся создать отношения, основанные на взаимном доверии, чтобы стать вашим первым выбором для «доступной моды для all », поставляя высококачественные анальные игрушки по доступным ценам.

Dhgate.com позволяет вам просматривать лучшие качества стыковых насосов от ведущих поставщиков и производителей по всему миру.Мы уважаем прозрачность и поддерживаем высокий уровень ответственности, поэтому мы рекомендуем вам прочитать честные 63 отзыва наших клиентов и измерить для себя.Анальная помпа — все ее популярные товары доступны на DHgate по разумной цене, чтобы ограничить ваш бюджет. Также ничего не будет взиматься за пересылку. Итак, чего вы ждете? Мы стремимся угодить и предлагаем широкий выбор насосов t, что является достаточным доказательством того, что любой может найти идеального партнера для покупок на DHgate. На DHgate.com вы будете избалованы выбором, когда возьмете посмотрите на полный ассортимент модных насосов, предлагаемых по привлекательным ценам, с предложениями скидок — вы будете просить большего.

В нашем ассортименте представлены почти все (если не все) лучшие марки насосов для стыковых насосов. Их цены на нашей платформе никогда не встречались в другом месте. В настоящее время мы предлагаем высокие скидки на тысячи различных типов только на DHgate. Не хотите пропустить? Тогда заявите о предложениях прямо сейчас! Используйте нашу платформу для покупки любого продукта, который вам нужен, например, качественные воздушные насосы по невысоким ценам, которые сэкономят вам много денег. только от DHgate.У них есть инструменты поиска, чтобы сэкономить ваше время, и, наконец, вам понравится работать с ними, поскольку они предоставляют бесплатную доставку. Благодаря большому количеству вариантов от высококачественных поставщиков, DHgate гарантирует, что вы сможете найти нужные продукты, соответствующие вашим требованиям. и вкус.

Лучшая анальная помпа, лучшие цены!

+ Больше

Получите качественную анальную помпу, не выходя из дома! Приобретите тепловые насосы и супернасосы из нашей постоянно обновляемой коллекции, предлагаемой ведущими китайскими розничными продавцами.Предлагаем лучший насос t по оптовым ценам; не говоря уже о нашем быстрорастущем ассортименте из 716 наименований в анальном насосе! Сейчас самое время, чтобы кликнуть и начать просматривать богатый ассортимент Анальные игрушки на DHgate.

Насос запотевания не работает.

United StatesCanadaAustraliaHong KongSingaporeAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia И HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Кокосовые) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCÔte D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Остров и Макдональдс IslandsHoly See (Vatican City State) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика OfIraqIrelandIsle Из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKoreaKorea, Республика OfKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova, Республика OfMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRÉunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthÉlemySaint HelenaSaint Киттс И NevisSaint LuciaSaint МартинСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и Гренадины СамоаСан-МариноСао Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаS.Грузия и С. Sandwich IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика OfThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad И TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks И Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican город StateVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishVirgin остров, U.s.Wallis И FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

— Выберите государственный —AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Из ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

— Выберите провинцию — Альберта, Британская Колумбия, Манитоба, Нью-Брансуик, Ньюфаундленд и Лабрадор, Северо-Западные территории, Нунавут, Новая Шотландия, Онтарио, Остров Принца Эдуарда, Квебек, Саскачеван, Юкон,

.

— Выберите территорию — Столица Австралии Новый Южный Уэльс Северная территория Квинсленд Южная Австралия Тасмания Виктория Западная Австралия

Какой продукт вызывает у вас проблемы? * AirEyeAirGoBAFConBAFWorksBasic 6Black JackCold Front 500Cold Front 401Cold Front 400Cold Front 300Cold Front 200Cold Front 100DewtectElementEssenceE Serieses6HaikuHaiku I SeriesHaiku LHaiku LightHaikuWired Wireless Wall ControlHaikuLower0Powerfoil X3.0Powerfoil 8ShopFan / BA 4900SidekickSmartSenseSweat BeeЖелтая курткаBig Ass Light BarHigh Bay Light / High Powered Fixture

Насос в сборе, топливный | www.aspshop.eu

Насос в сборе, топливо | www.aspshop.eu

Для правильного поведения и просмотра страниц, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере

Код Товара: 12106-A12-000

EAN продукта: 8595154147371

Вес с упаковкой: 0.16 кг

В НАЛИЧИИ

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

В НАЛИЧИИ

Цена не вкл.НДС € 69,34 Цена вкл. НДС € 83,90

В НАЛИЧИИ

Цена не вкл. НДС € 81,74 Цена вкл. НДС € 98,90

В НАЛИЧИИ

Цена не вкл.НДС € 100,08 Цена вкл. НДС € 121,10

В НАЛИЧИИ

Цена не вкл. НДС € 95,87 Цена вкл. НДС € 116

313944 ТОВАРОВ В НАЛИЧИИ

2021 Авторские права ASP Group s.r.o., Staroplzenecká 290, Letkov, 326 00

Как улучшить попку

Консультант по употреблению психоактивных веществ Джереми Приллвиц делится тем, что мы знаем о ударе ягодиц, о рисках и потенциальном вреде, а также о том, как более безопасно наносить удары по ягодицам.

Удар по добыче включает смешивание наркотиков — обычно метамфетамина или кокаина — с водой и впрыскивание их в задницу через шприц без иглы на конце.

Если вы подумываете об этом способе использования или, возможно, хотите узнать, как сделать его более безопасным, прочтите, что мы знаем о методе, рисках и потенциальном вреде, возможных преимуществах и многом другом.

Почему у людей шишка на ягодицах

Люди подпирают ягодицы, чтобы избежать инъекций, потому что инъекционные наркотики могут вызвать повреждение кожи / вен и быть болезненным. Если вы наткнетесь на ягодицы, у вас не останется «следов» на руках и с меньшей вероятностью появятся корки, язвы и другие абсцессы на коже.Люди также могут прыгать на ягодицах, чтобы не нюхать наркотики, которые могут повредить вам нос, или избегать курения, которое может повредить ваши легкие.

Кроме того, вы, вероятно, испытаете более сильное воздействие препарата, если вы наткнетесь на задницу (чем, например, если вы проглотите наркотики). Прямая кишка очень эффективно абсорбирует высокий процент лекарства в кровоток, поэтому некоторые лекарства вводятся через прямую кишку.

Удар по добыче имеет очень высокую «биодоступность» по сравнению с другими путями введения.Это означает, что более высокий процент препарата попадает в ваш организм при ударе ягодицами, чем, например, если вы курите свои наркотики.

Как люди попой шишка

Некоторые люди просто вставляют наркотик себе в задницу, не смешивая его с водой. Это называется «промоканием» или «набивкой», если лекарство завернуто в рулонную бумагу.

Если вы сначала смешаете лекарство с водой, это будет менее опасно для ягодиц. Наберите жидкость чистым шприцем (без иглы).

Аппликатор смазки

Некоторые люди также используют инжекторы для смазки (стрелы для смазки или пусковые устройства для смазки), чтобы нанести удар, что может быть даже более эффективным, чем шприцы, поскольку они разработаны специально для помещения жидкости в ректальную полость.

Добавьте немного смазки на внешнюю сторону шприца и на внутреннюю часть ягодиц для более плавного ввода и предотвращения разрывов и разрывов.

Лягте на бок или найдите место, откуда можно дотянуться, чтобы вставить шприц в задницу. Осторожно вставьте шприц в заднюю часть и прижмите поршень до основания (держитесь за основание, чтобы не потерять его!) Через несколько минут осторожно вытащите шприц.

Риск столкновения добычей

Разрыв

Вы можете повредить ткань прямой кишки и заднего прохода, если будете бухать попой, особенно если вы делаете это часто. Повреждение прямой кишки и кровотечение могут увеличить риск передачи ВИЧ и ИППП во время анального секса (а также могут быть болезненными).

Чтобы снизить этот риск, может быть полезно чередовать удары ягодицами и другие способы введения, такие как фырканье или курение. Частые удары попкой в ​​течение короткого периода времени не дают тканям достаточно времени для заживления, поэтому будет лучше, если вы сможете ограничиться ударами ягодиц не чаще, чем пару раз в неделю с несколькими выходными между ними.

Смажьте внутреннюю часть ягодиц смазкой перед натиском ягодиц, чтобы предотвратить повреждение анального канала, а затем вставьте капсулу витамина Е для ускорения заживления.

Инфекция

Убедитесь, что все ваше оборудование для ударов по добыче тщательно очищено и продезинфицировано, иначе вы рискуете заразиться.

Начните с чистой поверхности, вымойте руки с мылом и используйте только стерильную воду, шприцы и другие материалы. Совместное использование шприца сопряжено с аналогичными рисками, поэтому убедитесь, что у вас есть собственный шприц.Это хорошее снижение вреда, и обычно приятно потрахаться с кем-то еще, если у каждого из вас есть санитарные принадлежности.

СМОТРЕТЬ! Мне сделали подтяжку ягодиц без пластической хирургии или инъекций за день до отпуска

Перед тем, как отправиться в тропический отпуск, вы изо всех сил стараетесь подготовиться к отпуску — идеальный маникюр, воск для бикини и подтяжка ягодиц? Да, подтяжка ягодиц вполне возможна перед отпуском без каких-либо инвазивных процедур, требующих использования игл или ложных действий.Как редактор стиля жизни на BET.com, когда я обнаружил, что нью-йоркский BeautyFix Med Spa предлагает вакуумную терапию ягодиц в качестве более безопасной альтернативы сладострастной ягодице, я понял, что это мой долг — попробовать ее. Так что может быть лучше, чем за день до моего отъезда в Тулум, Мексика?

Vacuum Butt Therapy не требует простоев, поэтому, как только ваша задница накачана, можно начинать. Однако это временное и быстрое решение прямо перед праздником или событием. Тем не менее, это надежное решение для получения фото в бикини, достойного Instagram, не прибегая к бразильской подтяжке ягодиц.

Технология обеспечивает более упругую, подтянутую и очерченную заднюю часть кожи, с улучшенной упругостью, тонизированной и гладкой кожей и улучшенным контуром за четыре процедуры. У меня был только один, чтобы начать, и я уже заметил лифт у себя в заднице!

Согласно BeautyFix, он работает, «растворяя жировые карманы, которые вызывают ямочки и неровности на коже, перемещая часть податливого жира для более привлекательного контура ягодиц. Затем расщепленный жир естественным образом откладывается в организме через лимфатическую систему.”

Я миниатюрная женщина, которой, как некоторые могут сказать, не хватает ягодиц, но после вакуумной терапии ягодиц меня впечатлила помпа, которая сделала мои щеки примерно через тридцать минут. Машина, также известная как пылесос, к которому вы подключены, поначалу может показаться немного неудобным, но только потому, что это неудобное ощущение, что устройство буквально накачивает вашу добычу. Всего полчаса неловкости, чтобы убить мои отпускные фотографии? Я возьму это!

Посмотрите мой полный опыт применения вакуумной терапии ягодиц ниже:

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны делать время отдыха очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Обзор Instant Booty Pump

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

Если ваша тренировка для ягодиц не затрагивает эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это позволит поддерживать хороший уровень интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрестом на одной ноге

Это отличный вариант обычного ягодичного моста.Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его в очень медленном и контролируемом темпе. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Примите положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как ваша правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх как можно дальше и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодиц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, нужно действовать медленно и под контролем.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении A.Вытяните обе ноги и поднимите их на несколько дюймов над землей, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно поднимите обе ноги как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше. Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
• Удерживайте это положение примерно на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодицы в напряжении, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РЕЖИМА

Расширенный подъем ягодичных мышц — Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удерживая каждую ногу
Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенным накачиванием ягодиц

Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой процедуры 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для новичков 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это постоянно.

Постоянные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Возможно, вы читали о том, что некоторые фитнес-модели тренируются от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется менять свой распорядок, чтобы тренировки оставались интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично подойдут с ней:

Не забывай переедать ради добычи!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду.