Занятия pump что это: Интенсивная силовая тренировка со штангой в «Мир фитнеса»

что это такое и в чем польза от упражнений со штангой?

На сегодняшний день спортивная индустрия представлена огромным количеством направлений. Каждый человек может подобрать программу для своих целей. Кто-то делает упор на прокачку мышц, кто-то хочет похудеть — выбор делается исходя из потребностей. Однако существуют эффективные методики, которые объединяют в себе несколько видов нагрузки, и одной из них является Body Pump. Рассмотрим подробнее особенности этого вида фитнеса.

Описание

Система была создана в 1991 году спортсменом и основателем новозеландской компании Les Mills Филиппом Миллсом. Очень скоро комплекс стал востребован в соседней Австралии, а затем и во всем мире. Тренировки проходят под зажигательные музыкальные хиты, а программа обновляется каждые три месяца — это позволяет внести разнообразие в привычный ход занятий, полностью сохранив основную структуру и изменив лишь последовательность и набор упражнений.

Главные задачи методики — смоделировать фигуру, укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Таким видом спорта активно занимаются и женщины, и мужчины, однако, выбирая Body Pump тренировку, многие не знают, что это подходит далеко не всем. Например, новичку с нулевым опытом может быть очень тяжело. Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, рекомендуется некоторое время походить в тренажерный зал или заняться другим фитнесом.

Особенности

Главный инвентарь в Body Pump — разборная штанга: практически весь комплекс основан на ее использовании. Для занятий также потребуется набор дисков различного веса, степ-платформа и коврик. Вес штанги зависит от работы с определенными мышцами: например, для спины и ног нужно задействовать большее количество килограммов, чем для плеч и рук. Некоторые упражнения выполняются без основного снаряда — упор делается исключительно на массу тела.

Дисциплина включает в себя силовую и аэробную нагрузки — такое сочетание помогает не только сформировать желанный рельеф, но и сбросить лишний вес. Занятие проходит в быстром ритме и многоповторном режиме: за час, как правило, насчитывается до 800 повторений. Такой метод вкупе с регулярностью выполнения в сжатые сроки дает ощутимый эффект — именно поэтому комплекс так популярен в мире.

Тренировка длится 60 минут и делится на 10 этапов, в которые последовательно прорабатываются все группы мышц — под каждую из них предусмотрен свой трек. Первая и последняя песня предназначаются для разминки и заминки, а другие восемь —  для прокачки различных частей тела. Программа предусматривает небольшую передышку между блоками — в это время меняются весы на штанге.

Существуют разновидности методики, рассчитанные на комплекс длиной в 30 или 45 минут — такой формат подходит для новичков или используется в фитнес-клубах, в которых занятия длятся меньше часа.

Преимущества

Плюсы Body Pump упражнений:

• Соединение двух типов нагрузки. Динамичные упражнения с небольшим весом формируют красивое тело и способствуют похудению, а за счет детальной проработки мышц сжигается большое число калорий.

• Развитие силы и выносливости.

• Возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

• Универсальность: подходит и женщинам, и мужчинам.

• Укрепление мышечного корсета и сердца.

• Улучшение осанки, профилактика остеопороза и многих других проблем с позвоночником.

• Регулярное обновление выпусков, благодаря которому мышцы не успевают привыкнуть к определенной программе и, соответственно, работают интенсивнее.

• Комфортный темп занятий, который позволяет сохранять достаточно ровное дыхание и не оказывает отрицательного влияния на сердце.

• Невозможность перекачаться. Для набора массы требуются более серьезные веса и меньшее количество повторов, а Body pump просто приводит мышцы в тонус.

Противопоказания и минусы

Ни в коем случае нельзя заниматься таким видом спорта при следующих проблемах:

• варикозное расширение вен;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы позвоночника;

• эпилепсия;

• артериальная гипертензия;

• период реабилитации после хирургического вмешательства;

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

К недостаткам комплекса относятся также сложность освоения для новичка и травмоопасность — ошибки при выполнении чреваты появлением болей в пояснице, спине и коленях.

Для занятий в домашних условиях понадобится покупка всего необходимого оборудования, которое бесплатно выдается в фитнес-центрах при групповых тренировках. Более того, позволить себе самостоятельные занятия могут только опытные спортсмены :новичкам непременно нужно находиться под контролем тренера.

Многие ошибочно думают, что присутствие в комплексе штанги поможет увеличить мышечную массу, однако Body Pump работает прежде всего на жиросжигание. Нужно изучить программу внимательно, чтобы ожидания совпадали с реальностью.

Основные упражнения

Групповая тренировка включает в себя десять сегментов продолжительностью по пять минут:

• Разминка помогает разогреть мышцы для дальнейших действий и осуществляется с самым легким весом среди всех блоков.

• Приседания направлены на прокачку ягодиц и мышц ног и предполагают выбор самого тяжелого веса.

• Упражнение на грудь выполняется либо отжиманием, либо лежа на скамье со штангой или с дисками от нее. Используемый вес, как правило, в 1,5 раза больше, чем при разминке.

• Прокачка спины представлена жимом и тягой штанги различным хватом. Вес берется средний между вторым и третьим блоком.

• Упражнения на трицепс включают в себя отжимания с узким хватом или использование дисков и штанги. Рекомендуемый вес должен быть немного больше, чем на разминке.

• Работа с бицепсом предполагает подъем дисков и штанги различными хватами. Используемый вес — слегка больше, чем на трицепс.

• Выпады помогают прокачивать мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент включает в себя также некоторые варианты приседаний, а вес выбирается такой же, как в упражнениях на грудь.

• Плечи прорабатываются отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведением и подъемом рук со штангой или дисками. Вес при этом используется, как в разминке.

• Упражнения на косые мышцы живота и пресс выполняются на полу — представлены они планками, скручиваниями, поворотами и подъемами ног. В данном блоке использование веса обычно не требуется.

• Растяжка — завершающий этап, направленный на расслабление мышц. Выполняется с собственным весом.

Для самостоятельных занятий разработана система Pump Workout, которая включает в себя 8 комплексов:

• «Бейсикс» — базовые упражнения, направленные на освоение техники. Время подхода — 10 минут.

• «Челлендж» — общеукрепляющий набор упражнений, который выполняется с грифом в замедленном темпе и длится 25 минут.

• «Барн» — этап наращивания темпа с добавлением легких блинов. Время тренировки — 35 минут.

• «Шред» — интенсивные упражнения, направленные на сжигание жира и формирование мышечного каркаса. Занятие идет максимум 45 минут.

• «Революшн» — уровень задействования всех групп мышц. Число повторений достигает 800, тренировка может длиться до 55 минут.

• «Экстрим» — часовой комплекс в максимальном темпе, позволяющий сжечь до 600 килокалорий.

• «Флоу» — упражнения на растяжку с элементами йоги и фитнеса. Время занятия — 20 минут.

• «Хардкор» — усиленная проработка мышц ног и пресса, которая длится 20 минут.

Советы для новичков

Для достижения наилучшего результата начинающим спортсменам стоит ознакомиться с определенными рекомендациями:

• Поскольку тренировки со штангой достаточно травмоопасны, следует уделить повышенное внимание соблюдению техники безопасности. Не стоит гнаться за мгновенными результатами :не торопитесь, не делайте резких движений и увеличивайте нагрузку постепенно, иначе занятия принесут только вред. Первые недели не берите большой вес и не регулируйте его самостоятельно. Строго следуйте указаниям тренера и помните :только правильное выполнение упражнений позволяет избежать травм и гарантирует наилучший эффект от тренировки.

• Необходимо следить за осанкой — это наиважнейший фактор при выполнении комплекса. Лопатки должны быть сдвинуты вместе, спина — прямая, живот — подтянут, колени — немного согнуты, плечи — опущены.

• Чтобы эффективно проработать ноги и ягодицы, вес штанги в блоке с выпадами и приседаниями должен быть больше, а мышцы — максимально напряжены.

• Тренировки должны проходить на постоянной основе и обходиться без длительных перерывов. Идеальное расписание — 2-3 раза в неделю с интервалом в один день.

• Для грамотной прокачки нужно контролировать вес штанги, учитывая индивидуальные особенности человека и поставленные задачи.

Возможно ли привести фигуру к эталону в сжатые сроки? Да, если выбрать комплекс Body Pump. Помимо красивого тела программа обеспечивает и другие бонусы: укрепляет мышечный корсет, развивает выносливость и является профилактикой некоторых заболеваний. 

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, отличного настроения и скорейшего достижения цели!

Занятия Pump в Москве | Republika

Современный фитнес имеет множество различных направлений. Одним из набирающих популярность в Москве стали занятия Pump. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами.

Занятия Body Pump обязательно сопровождается зажигательной заводной музыкой. Еще одной особенностью Pumping является ритмичное, если не сказать быстрое, выполнение упражнений даже со штангой и утяжелителями.

 

Эффект от занятий Pump в Москве.

Эффект от занятий Body Pump уже оценили многие. И он действительно поражает.

Вот только некоторые из них:

— заметный эффект похудения.

— мышцы и тело станут более подтянутыми. При этом вы не будете выглядеть перекаченным.

-за время одной тренировки можно проработать практически все группы мышц!

— положительно влияет на сосуды и сердце.

— способствуют развитию силы и выносливости.

 

Преимущества занятий Pump.

Почему из множества групповых занятий стоит выбрать именно Pump? Ответ на этот вопрос кроется в преимуществах  Pumping:

— Подходит для любого возраста и пола.

— Прекрасно сочетает как аэробные, так и силовые нагрузки.   Занятия Pump помогают сбросить вес и привести форму тела в порядок.

— С помощью регулировки веса штанги можно регулировать нагрузку во время занятий.

 

Если вы считаете, что занятия Pump можно самостоятельно выполнять дома, то вы глубоко заблуждаетесь.

Pumping имеет ряд противопоказаний:

не подходит людям с варикозной болезнью,

с проблемами позвоночника и спины,

гипертоникам

и новичкам, которые недавно стали осваивать спорт.

Как и любой вид спорта, где используются утяжелители,  Pump считается травмоопасным. Поэтому лучше тренироваться только под руководством тренера. Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех желающих на занятия Pump. Опытные инструкторы разработают систему упражнений именно для вашего уровня спортивного мастерства, помогут регулировать нагрузки, подскажут, когда нужно их увеличивать, а когда лучше сбавить темп.

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве возможны как групповые занятия Pump, так и индивидуальные. Чтобы Pumping приносил результат, нужно помнить, что тренировки должны носить постоянный характер. Например, 2-3 раза в неделю для начинающих.

[Republika] в Москве это не только опытные тренера, готовые прийти вам на помощь делом и советом, просторные залы, оборудованные самым лучшим спортивным оборудованием, но и прекрасный бассейн с сауной, где можно отдохнуть после изнуряющей тренировки.

Приходите и попробуйте! Измените себя в лучшую сторону, а мы вам в этом поможем!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое Pump-it-up? Описание процедуры, консультации специалистов.

Pump-it-up — современная версия силовой тренировки со штангой. Специально выстроенный формат урока позволяет максимально воздействовать на все группы мышц.

Описание Pump-It-Up

В наше время фитнес предлагает множество новых направлений. Он находится в постоянном движении и в фазе непрерывного развития. Особенно полезными стали различные силовые занятия со спортивным снаряжением. Pump-It-Up является силовой версией упражнений со штангой. Это уникальная программа, основой которой служит комплекс активных и динамичных упражнений, при которых используется штанга. Продолжительность занятий колеблется от 50 до 55 минут. Силовая подготовка требуется высокого уровня.
Итак, что же являет собой тренировка под названием «Pump-It-Up»? Во-первых, это силовые занятия, которые помогают развивать основные мышечные группы. Во время занятия используется оборудование, которое носит название «сборная штанга». Она позволяет осуществлять нагрузки разной степени. Работа с разным весом позволяет проработать большие и мелкие группы мышц. При этом развивается выносливость организма, а мышцы становятся рельефными.
Сборная штанга, которая используется во время упражнений, состоит из грифа, весом около 1 килограмма, и так называемых «блинов» разного веса: 1кг, 2кг, 2,5 кг, 5 кг. Каждый занимающийся устанавливает для себя подходящий вес, границ максимального веса не существует. Только нагрузка должна увеличиваться постепенно и плавно.

Построение тренировки Pump-It-Up

Нужно отметить то, что данный вид силовых тренировок является лицензионной программой, которая придерживается выработанного формата. Именно его нужно плотно придерживаться. Тренировка построена таким образом, что работа мышц не пересекается в упражнениях. То есть, каждые мышцы прорабатываются отдельно и постепенно. В начале занятия выполняются более интенсивные упражнения, после чего интенсивность сводится к минимуму, и прорабатываются мелкие мышцы. От 5 до 6 минут отводится на проработку крупных мышц, 3-4 минуты отводится на мелкие мышцы. Между подходами обязательны перерывы, длительность которых около минуты. Они помогают отдохнуть организму от выполненного упражнения и подготовиться к следующему. В перерыве обговаривается техника выполнения следующего упражнения.
Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно обезопасить себя, изучив технику выполнения упражнений. Нельзя прыгать с весом, темп занятий должен быть медленным, не интенсивным. Исключением служат пружинящие упражнения с маленькой амплитудой. Перед началом занятий необходима консультация с врачом и тренером. Следует учесть то, что наибольшая нагрузка выполняется на диски позвоночника. Поэтому, если такая нагрузка может принести вред организму, то заниматься категорически запрещено.

Как часто нужно заниматься Pump-It-Up

Частота занятий зависит от целей человека, а также с учетом того, занимается ли он дополнительно в тренажерном зале. Если занимается, то один раз в неделю тренировок Pump-It-Up будет достаточно, а если нет, то занятия нужно проводить 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для организма, поскольку следует учитывать, что ему нужен полноценный отдых.
Pump-It-Up наибольшей популярностью пользуется у мужчин. Также таким видом тренировок занимаются те, кто хочет похудеть. Но при этом лучше всего будет сочетание этих упражнений с аэробными занятиями в тренажерном зале. Это принесет более эффективный результат.

BODY PUMP — Фитнес клуб La Vida

Body Pump (Боди Памп) — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Её главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым. За основу программы Body Pump берётся низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: ноги, ягодицы, спину, грудь, руки (плечи, бицепс, трицепс) и пресс. Преимуществами тренировки Body Pump являются:

1. Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятие с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдёт! Для набора мышечной массы нужны куда более серьёзные веса и небольшое количество повторов.

4. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

5. Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Body Pump — это отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажёрном зале. Кроме того, это идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающий варикозным расширением вен. Лучше всего тренировку Body Pump чередовать с кардионагрузками. При таком режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф.

13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание

Описание групповых программ

Intro

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 

 

Step fit

Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Step Advanced

Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

AIR

Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.

X-race PRO Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
  

Low core

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Body rock

Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Atletica

Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

X-PUMP

Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

Street fight

Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Flex fit

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Body&Mind

Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Pilates mat Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Силовые занятия | Групповые занятия | Фитнес-услуги

Фитнес-услуги Fit Elit

BODYPUMP

BODY PUMP – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Тренировки Body Pump проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

GRIT

GRIT — это программа из нескольких 30-минутных высокоинтервальных тренировок (HIIT), быстро приносящих реальный результат.Тренировки GRIT Cardio, GRIT Strength и GRIT Athletic прорабатывают тело разными путями. Они стимулируют процесс сжигания калорий несколько часов после завершения тренировки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, вовлекают в работу быстрые мышечные волокна, позволяя нарастить сухую мышечную массу, помогают сжигать жир.

BODYCOMBAT

BODYCOMBAT — это программа высокоинтенсивных тренировок, вдохновленная боевыми искусствами, которая нацелена на проработку всех основных мышечных групп и колоссальное развитие физической подготовки, в особенности силы мышц кора. Это полностью бесконтактная тренировка, не требующая специальной подготовки. Тренировки BODYCOMBAT сжигают до 740 калорий, развивают координацию, ловкость и скорость, заряжают уверенностью в собственных силах.

Стойки на руках

ABL

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резинки и прочее.

Interval Class

Это фитнес-программа, объединяющая аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки. Комплекс чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Направлен на повышение выносливости путём тренинга сердечной и дыхательной системы, тем самым позволяя добиться снижения жирового компонента, развития мышечной структуры за ограниченный период времени.

CrossWorkOut

Интенсивный аэробно-функциональный класс, способствует улучшению пропорций тела и коррекции фигуры. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовки.

ABS + Stretch

Силовой урок для тренировки мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание основных групп мышц.

ABS-30

Силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

PUMP

Занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Урок PUMP — самый короткий путь к хорошей физической форме. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

BODY SCULPT

Силовой урок для тренировки всех крупных групп мышц. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Для всех уровней подготовленности.

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

• На улучшение тонуса и мышечных объемов.
• На устранение лишнего жира.
• На укрепление организма и общее оздоровление.

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Каковы преимущества Body Рump

Отжимаясь (с колен), пытаюсь объективно взвесить факты. В принципе любые спортивные занятия приводят мышцы в тонус, но вопрос в том, как скоро и какими усилиями. Боди Памп разрабатывает и равномерно укрепляет все мышцы тела без увеличения их объема. Время сокращения разных групп мышц подобрано оптимально для их максимальной активизации. Девушки могут не опасаться, что их нежные плечики превратятся в бугры, а вот лишнюю «мягкотелость» штанга устранит. Мужчины нарастить мускулы не боятся, грузят себя по полной программе. Но Шварценеггерами здесь не стать! А вот поджарыми древнегреческими атлетами можно.

Во время тренировки включаются естественные физиологические процессы: улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм. Это позволяет легче избавляться от набранных калорий, быстрее «сжигать» жировые клетки. Ученые заявляют, что также улучшается гормональный статус, укрепляется иммунная система. Костная ткань уплотняется, что предупреждает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, программа даже поворачивает вспять процесс старения (в это, конечно, слабо верится, но все же).

Сильные метаморфозы обещают через три месяца тренировок (при условии двухразовых занятий в неделю), но уже через месяц можно достичь видимых результатов.

Также несомненным плюсом мне кажется то, что хореография и музыкальное сопровождение регулярно меняются, чтобы программа не надоедала, но в целом структура урока остается неизменной. Заранее зная, что их ждет, занимающиеся выкладываются в полную силу в течение всего урока, не оставляя энергии «на всякий случай», а это дополнительно увеличивает эффект от тренировки. Пропустив занятие, можно не волноваться, что в твое отсутствие инструктор дал сложное упражнение и теперь будет трудно догнать группу. Удовольствие состоит не в разучивании новых движений, а в преодолении себя. Когда уже через месяц ты видишь реальные результаты — раньше не могла поднять штангу с минимальным весом, а теперь справляешься с ней, шутя, — самооценка резко поднимается.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять задания не скучно. Специально подобранная музыка (от классических хитов до зарубежного рока и попсы) усиливает мотивацию. Каждому такту соответствует определенное движение, и упражнение заканчивается точно с последним аккордом.

Самое приятно, конечно, напоследок: в заключение занятия — стрейчинг. Как же хорошо потянуться в разные стороны!

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Плюсы и минусы памп тренировок

Тренировки боди памп — это не панацея. Они точно также, как и другие тренировочные схемы, обладают преимуществами и недостатками.

Достоинств больше:

1. Научная обоснованность методики
2. Регулярное совершенствование и изменение нагрузки
3. Редкие по частоте занятия (2-3 раза в неделю), но с гарантированным результатом
4. Относительно небольшая продолжительность занятия (45-60 минут)
5. Высокий уровень мотивации занимающихся (тренировки в группах)
6. Жиросжигающий эффект параллельно с повышением мышечного тонуса и небольшой рост мышц
7. Универсальность воздействия на организм и развитие сразу нескольких видов двигательных навыков: сила, общая и силовая выносливость, координация, гибкость

К минусам боди пампа относятся:

1. Методика рассчитана на людей со средним и высоким уровнем подготовки

Об этом говорят даже сами создатели боди пампа. Новичкам с низкими показателями физического развития рекомендуется сначала потренироваться по упрощенным схемам.

1. Противопоказания для людей с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем
2. Травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, позвоночник)

Выполнение базовых упражнений со штангой подразумевает правильную технику. Для этого необходимо предварительно разучить движения, чтобы не навредить своему здоровью.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Боди памп: упражнения

Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой — это силовой вид спорта, а с другой стороны — все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.

Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений — 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.

В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий . В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.

Количество дисков будет увеличиваться

Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой — не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).

Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу — вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу — 6 кг, максимальный вес — 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и .

Кому подходит боди памп и противопоказания

Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.

Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.

Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе — классическая аэробика, а третье — памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания — разберем в нашей статье.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать».
В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-:

• Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
• Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
• Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
• По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
• Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

И помните, что в деле «строительства» по-настоящему стройного и здорового тело важно не только ваше желание, но и уровень квалификации тренеров выбранного фитнес-клуба. Опытные инструкторы всегда рады помочь вам в достижении ваших целей!

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Основные упражнения

Групповая тренировка включает в себя десять сегментов продолжительностью по пять минут:

• Разминка помогает разогреть мышцы для дальнейших действий и осуществляется с самым легким весом среди всех блоков.
• Приседания направлены на прокачку ягодиц и мышц ног и предполагают выбор самого тяжелого веса.
• Упражнение на грудь выполняется либо отжиманием, либо лежа на скамье со штангой или с дисками от нее. Используемый вес, как правило, в 1,5 раза больше, чем при разминке.
• Прокачка спины представлена жимом и тягой штанги различным хватом. Вес берется средний между вторым и третьим блоком.
• Упражнения на трицепс включают в себя отжимания с узким хватом или использование дисков и штанги. Рекомендуемый вес должен быть немного больше, чем на разминке.
• Работа с бицепсом предполагает подъем дисков и штанги различными хватами. Используемый вес — слегка больше, чем на трицепс.
• Выпады помогают прокачивать мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент включает в себя также некоторые варианты приседаний, а вес выбирается такой же, как в упражнениях на грудь.
• Плечи прорабатываются отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведением и подъемом рук со штангой или дисками. Вес при этом используется, как в разминке.
• Упражнения на косые мышцы живота и пресс выполняются на полу — представлены они планками, скручиваниями, поворотами и подъемами ног. В данном блоке использование веса обычно не требуется.
• Растяжка — завершающий этап, направленный на расслабление мышц. Выполняется с собственным весом.

Для самостоятельных занятий разработана система Pump Workout, которая включает в себя 8 комплексов:

• «Бейсикс» — базовые упражнения, направленные на освоение техники. Время подхода — 10 минут.
• «Челлендж» — общеукрепляющий набор упражнений, который выполняется с грифом в замедленном темпе и длится 25 минут.
• «Барн» — этап наращивания темпа с добавлением легких блинов. Время тренировки — 35 минут.
• «Шред» — интенсивные упражнения, направленные на сжигание жира и формирование мышечного каркаса. Занятие идет максимум 45 минут.
• «Революшн» — уровень задействования всех групп мышц. Число повторений достигает 800, тренировка может длиться до 55 минут.
• «Экстрим» — часовой комплекс в максимальном темпе, позволяющий сжечь до 600 килокалорий.
• «Флоу» — упражнения на растяжку с элементами йоги и фитнеса. Время занятия — 20 минут.
• «Хардкор» — усиленная проработка мышц ног и пресса, которая длится 20 минут.

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Повысить фитнесс-мотивацию членов клуба с Les Mills BODYPUMP

Хотят ли члены вашего клуба стать сильными, стройными и подтянутыми, проработав основные группы мышц на тренировке для всего тела? Les Mills BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок со штангой с научно доказанной эффективностью, которая направлена на сжигание калорий и набор сухой мышечной массы.

Хотите узнать больше о программе BODYPUMP? Посмотрите наше демо-видео ниже.

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP — это силовая тренировка со штангой для тех, кто хочет добиться хорошей физической формы за короткий срок.

В тренировке BODYPUMP используются многоповторные упражнения с легкими и средними весами, которые прорабатывают все основные группы мышц. BODYPUMP сжигает до 540 калорий*. Инструкторы обожают эти фантастические тренировки за научно доказанную эффективность упражнений и модную мотивирующую музыку.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны для клиентов вашего клуба?

Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Члены клуба будут выходить из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя и готовыми возвращаться к вам вновь и вновь. В идеале, для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю. BODYPUMP полюбят клиенты многолюдных клубов, ведь это эффективная силовая тренировка для которой не нужно стоять в очереди за оборудованием.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны для вас?

BODYPUMP может длиться 30, 45 и 55 минут, что позволяет вам более гибко выстраивать расписание занятий. Вы можете поставить тренировку в пиковое время, не занимая полный час, предоставив вашим клиентам возможностью посещать занятия регулярно. Инструкторы LES MILLS знают, как сделать так, чтобы тренировка была эффективной, вдохновляющей и безопасной для человека любого уровня подготовки.

Людям нравится BODYPUMP, они будут возвращаться к вам вновь и вновь, поскольку эти тренировки позволяют им добиться модного сегодня сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы. Благодаря своей непродолжительности и фантастической эффективности, эти тренировки привлекут деловую аудиторию, которая ценит каждую минуту своего времени.

Хотите добавить BODYPUMP в расписание вашего клуба? Свяжитесь с нами

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

X-pump и Body pump — в чем разница

Сегодня практически в каждом фитнес-клубе вы увидите предложение позаниматься по памп методике: x-pump, fit pump, x-fit и другие. Обычно в названии используют слова “body” и “pump” для созвучности с продуктом компании Les Mills.

Отличий между тренировками Body pump и X-pump почти нет. По факту вторые — это копия, если хотите, нелицензионная.

Главные положения тренировочной программы X-pump один в один повторяют методику Body pump.

Но боди памп каждые 3-6 месяцев обновляется, а тренировочные программы совершенствуются. Это одно из обязательных условий компании Les Mills.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Вы когда-нибудь видели занятия BodyPump в расписании местного спортзала или развлекательного центра и задавались вопросом, что это, черт возьми, это? Это может показаться немного напряженным … но после регулярного посещения BodyPump в течение последних 4 месяцев я здесь, чтобы рассказать вам, что это такое. И что он научил меня о фитнесе.

До того, как коллега убедил меня пойти на мой первый урок, я думал, что это класс, предназначенный для тех, кто хочет терпеть боль, тяжелые веса и… качать свое тело.Да, я понятия не имел, во что ввязываюсь. Но с членством в MoveGB мне не пришлось слишком много болтать, чтобы получить его. Я искал в приложении класс, ближайший к моему офису, нашел его, забронировал. Чушь.

Но прежде чем я углублюсь в то, что я узнал на занятиях BodyPump, позвольте мне сначала рассказать вам, что это такое, и кто придумал этот классический класс.

Что такое BodyPump?

BodyPump был придуман и разработан Les Mills в 90-х годах.Он разработан для придания формы и тонизирования всему вашему телу, увеличения прочности корпуса и улучшения здоровья костей с помощью легких весов. Инструкторы проведут вас через последовательности, нацеленные на разные части тела с использованием веса или собственного веса на протяжении всего трека песни.

Эти программы остаются неизменными в течение 6-8 недель занятий, что позволяет вам увеличивать вес, поскольку ваше тело привыкает к движениям… и становится сильнее. Уроки варьируются от 30 до 55 минут, и вы можете сжечь до 540 калорий за одно занятие.

Say whaaaat ?!

Звучит как интенсивная тренировка, но мне понравился звук использования «легких весов». В конце концов, иногда вам просто нужно отбросить осторожность и сразу же погрузиться в новое занятие фитнесом, не задумываясь слишком много. ЙОЛО.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Я осторожно вошел в студию в моей местной YMCA в своем обычном спортивном снаряжении, бутылке воды и маленьком полотенце — готовый к неизбежному ПОТОКУ. Я следил за тем, что делал мой напарник: разложил ступеньку, циновку, перекладину и зажимы, чтобы удерживать гантели на перекладине.Я собрал множество разноцветных гирь — мне посоветовали оставаться налегке в первом занятии, поэтому я придерживался желтых (1,25 кг) и зеленых (2,5 кг) гирь. Они казались легкими, поэтому я был уверен, что со мной все будет в порядке. Просто расслабься перед моим первым сеансом… не так ли?

Но тут вошел инструктор в наушниках, и мелодия стала качать….

1. Если вы новичок в BodyPump, оставайтесь ЛЕГКИМ

Поначалу эти легкие веса могут показаться вам сверхлегкими, но пока вы пытаетесь не отставать от новых странных последовательностей и движений, вы не хотите сочетать это с тяжелыми весами.Проведите первую пару тренировок на более легком конце весов в зависимости от вашей силы — изучите движения и сосредоточьтесь на получении правильной формы. Несмотря на то, что они могут чувствовать себя легкими, после 1000000 нажатий на грудь они не будут чувствовать себя такими перышками.

Вы не хотите доводить себя до травм только для того, чтобы не отставать от «обычных насосов». Вы доберетесь туда. И это касается других занятий и занятий в тренажерном зале. Не доводите себя до травм — слушайте свое тело и регулируйте веса в соответствии со своей энергией, силой и ограничениями.

2. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими!

У меня было довольно наивное предубеждение, что поднятие тяжестей в течение 45 минут подряд заставит мои мышцы взорваться огромными выпуклыми бицепсами типа «папай» с пульсирующими венами. Каким же я был дураком.

Конечно, у вас есть гантели в руках или на плечах для большинства занятий, но поднятие тяжестей фокусируется на «Эффекте повторения» — формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов, при выполнении большого количества повторений, которые развивают худощавость, атлетическая мускулатура.

Если вы хотите набрать массу и иметь большие четко очерченные мышцы, вам потребуется гораздо больше тренировок, чем занятия BodyPump, и вам придется отточить диету для достижения ваших целей.

BodyPump — это силовая тренировка с отягощениями в лучшем виде — это отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы. Улучшение мышц в конечном итоге увеличивает ваш метаболизм и может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после окончания занятия.

3. Поднятие тяжестей сделает вас СИЛЬНЫМ

Хорошо, это не совсем новость — все мы знаем, что чем больше вы тренируетесь и тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но для тех, кто никогда толком не знал, что они делают в секции с отягощениями в тренажерном зале, это изменило мое мышление и подход к отягощениям.

Я никогда не тратил столько времени и усилий с отягощениями, но, посвятив 45 минут BodyPump в неделю, я увидел заметное начало четкости и увеличение силы. Особенно, когда дело доходило до моего обычного буткемпа или других занятий по фитнесу — я смог подтолкнуть себя немного дальше, теперь у меня на неделе был BodyPump.

Соблюдение трека песни со значительным количеством повторений позволяет мне сосредоточиться, и, прежде чем я это осознаю, мои ноги дрожат от приседаний, но песня окончена.И мы переходим к новой части тела. Класс подталкивает вас, но вы знаете, что вам нужно прослушать только одну песню. Вы увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 6 недель тренировки — возможно, вы даже в четыре раза увеличили веса, которые использовали, когда впервые приступили к тренировке!

4. Ваша форма так важна

При выполнении становой тяги, жима груди, приседаний, отжиманий, кранчей — форма ох уж важна. Это еще одна причина начать занятия BodyPump с относительно легких весов, чтобы вы могли сосредоточиться на получении правильной формы и не отставать от инструктора.Сделайте свой путь к жизни BodyPump проще.

Если вы не задействуете мышцы кора, потянув за пупок и втянув копчик, вы можете перенапрягать нижнюю часть спины, что может привести к травме. Я уже пару раз переборщил и почувствовал боли в пояснице, которых я не любил. Следите за своей формой на протяжении всего урока — даже несмотря на то, что они быстрые, обязательно сохраняйте ее сильной. Это также подтянет ваш корпус и поможет тонизировать живот!

Если какой-то ход покажется вам неудобным, не стесняйтесь его изменять.Когда мы выполняем в классе секцию пресса, у меня растягивается шея, если я не поддерживаю ее руками. Так что я отказался от веса для этого и просто сосредоточился на том, чтобы хрустеть изо всех сил и идти в ногу с ритмом.

5. Отягощение также может быть кардио

Я никогда не думал, что качание железа может быть также кардиотренировкой, но во время занятий BodyPump вы действительно заставляете биться сердце и задыхаться!

Я не фанат кардио — отстой.Я выгляжу как Фиби из «Друзей», когда бегаю на свежем воздухе, а моя выносливость на беговой дорожке похожа на улитку. Кардио наполняет меня ужасом. Секрет заставить меня делать кардио — обмануть меня. Представьте себе мое удивление, когда я узнал, что BodyPump относится к классу кардио-силовых тренировок!

Во время одной песни (обычно длительностью около 5 минут) вы делаете несколько десятков повторений. В этих классах есть мощные секции приседаний, интенсивные тренировки предплечий и потрясающие упражнения для пресса, которые заставляют вас надуть, ваше сердце учащается, а мышцы горят.Я чувствую такую ​​разницу в своей физической форме после включения этого занятия с отягощениями в мою неделю — я чувствую себя сильнее со всех сторон.

Итак, есть несколько удивительных вещей, которые я узнал, посещая занятия BodyPump — в конечном итоге, это изменило мой взгляд на использование весов для поддержания формы, заставило меня больше осознавать хорошую форму, а также заставило меня понять, как групповой фитнес на самом деле чертовски мотивирует . Сейчас на работе есть группа из нас, кто никогда не пропускает обеденный сеанс BodyPump. Мы сплачиваем друг друга, чтобы пополнить класс, и всегда полезно иметь рядом с собой приятеля, чтобы вы могли гримасничать, когда все становится довольно вспотевшим!

И последнее, что я узнал от BodyPump: когда вы становитесь в тонусе, вы меньше смотрите на чешуйки.Мышцы плотнее жира. Так что, если я тяжелее, мне все равно. Пока я чувствую себя сильным и в тонусе, хорошо питаюсь и использую на тренировках все, что у меня есть, весы могут сойти на нет.

Что такое класс BODYPUMP (и веские причины его попробовать!)

Просматривая список местных групповых занятий, вы, вероятно, узнаете несколько названий. Езда на велосипеде не требует пояснений.Зумба — известное танцевальное увлечение. А как насчет класса BODYPUMP? Если вы хотите похудеть и / или развить мышечную массу, вам нужно больше узнать об этом удивительном и уникальном типе групповых упражнений!

Что такое класс BODYPUMP?

Класс BODYPUMP — это форма тренировки с отягощениями, разработанная Les Mills. Это урок, нацеленный на то, чтобы похудеть. Вы следуете за инструктором, а в комнате много людей. Каждая сессия проходит по одному и тому же общему плану.Тренировка настроена под музыку. BODYPUMP также индивидуализирован:

• Вы можете выбрать, какие веса использовать для каких упражнений
• Есть приспособления для всех упражнений
• Вы соревнуетесь сами с собой, а не с теми, кто вас окружает

Что вы делаете во время BODYPUMP?

Некоторые говорят, что BODYPUMP великолепен, потому что в нем есть все. Каждая сессия предсказуема, но тоже индивидуальна. Вы будете выполнять около 1000 повторений в каждом классе.

Например, во время каждого занятия вы будете выполнять одни и те же движения в одном и том же порядке в течение 55 минут из 10 песен:

• Разминка
• Приседания
• Сундук
• Назад
• Трицепс
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Abs / сердечник
• Охлаждение

Инструктор проведет вас через различные упражнения для каждого вида движений на каждом занятии, чтобы вам и вашим мышцам не было скучно.Кроме того, песни меняют каждый класс, и вы можете добавлять разные веса для упражнений в зависимости от вашего уровня и целей.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Одна из причин, по которой BODYPUMP существует (и становится все популярнее) почти три десятилетия, заключается в том, что он предлагает множество преимуществ. Некоторые из основных физических преимуществ включают:

• Обычно сжигает около 500 калорий, некоторые из которых сжигаются в течение нескольких часов после этого
• Обеспечивает тренировку всего тела
• Помогает похудеть и нарастить мышцы
• Отлично подходит для тонирования и придания формы
• Повышает прочность корпуса и здоровье костей
• Доказано, что это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок

Помимо этих физических преимуществ, BODYPUMP великолепен, потому что он:

• Хореография, но не танцевальная (на случай, если вы не очень скоординированы)
• Разработан так, чтобы каждый мог участвовать, используя приспособления
• Прогрессивный, чтобы вы могли усложнять задачу по мере того, как становитесь сильнее
• Задача, которая воодушевляет и укрепляет психическое здоровье

Как начать?

Сертифицированные инструкторы проводят занятия BODYPUMP в большинстве SoCal клубов Gold’s Gym.Для начала приходите на занятия пораньше, чтобы представиться инструктору. Они порекомендуют вам выбрать место с оборудованием впереди для вашей первой тренировки (не волнуйтесь, каждый сосредоточен на своей форме, а не на наблюдении за новичками!).

Вот и все. Вам не нужно предварительное обучение или опыт. Просто приходите, учитесь, прилагайте усилия и почувствуйте (лучший вид) ожога!

Хотите нарастить мышечную массу для того горячего, растрепанного вида? Начните свою трансформацию с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО 8-недельного руководства по измельчению.

Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.

Обзор класса

: Body Pump — Элитные спортивные клубы

Хотя мне удалось получить травму еще до начала занятия (ударив себя штангой по лицу), я прекрасно провел время на уроке Angie’s Body Pump в Elite Sports Club — North Shore! Это был мой первый класс Body Pump, и хотя я изначально был напуган использованием штанги, завсегдатаи этого класса (которые были слишком дружелюбны) сразу успокоили мои нервы, объяснив мне все, начиная с того, какой вес я должен использовать. как отрегулировать веса.

Насос для тела

предлагается во всех точках продаж Elite, за исключением River Glen, и является частью серии LES MILLS ™. Идея Body Pump состоит в том, чтобы обеспечить тренировку всего тела, которая формирует и тонизирует все ваше тело, одновременно увеличивая силу кора. Elite предлагает как 30-минутные, так и 60-минутные занятия, но оба предназначены для того, чтобы вы были в тонусе … быстро!

Опыт работы с насосом для тела My Les Mills:

Как я уже упоминал, сначала меня немного пугало использование штанги, хотя я считаю себя в довольно хорошей форме.Если это ваш первый урок Body Pump, я предлагаю пойти пораньше, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование.

Я расслабился и выбрал веса, которые были «легче», чем те, которые я обычно использую. Но я скажу вам следующее: LES MILLS ™ Body Pump — это «класс на 1000 треков», что означает, что вы сделаете 1000 повторений, поэтому даже если ваш вес поначалу может показаться легким, просто подождите 15 минут. Это чувство не продлится долго!

Энджи, инструктор, была полна энтузиазма и энтузиазма по поводу занятий.Вы можете сказать, что она была в своей стихии. Несмотря на то, что темп занятия не позволял ей позволить себе индивидуальную настройку, было ясно, что она просматривала класс и облегчила отслеживание вариантов для тех, кто нуждался в более или менее сложных задачах. Я знаю, что она обратила внимание, так как заметила, что я «нянчился» со своим правым плечом. (И я был!) Она поддержала мою слабость в этой области и предложила простые советы, как улучшить мою форму в следующий раз, когда я приду в класс.

Кроме того, этот класс был чрезвычайно дружелюбным, и я не думаю, что это качество является уникальным для Elite North Shore, поскольку я никогда не посещал занятия в любом из Elite месте, где участники были бы чем-то, кроме приветливого.По прошествии 60 минут я почувствовал, что получил тренировку с отягощениями всего тела. Body Pump — это не кардиоцентр, но вы почувствуете, как бьется сердце! Кроме того, движения просты, и им очень легко следовать.

Кому понравится этот класс?

Я рекомендую этот класс всем, кто находится в приличной физической форме, кто хочет начать или включить режим силовых тренировок в свои тренировки. Скажу так: если у вас есть проблемы с коленями или плечами, я предлагаю вам проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на Body Pump.Есть масса приседаний и работы с плечами. Кроме того, это занятие отлично подходит для женщин, поскольку Body Pump также способствует укреплению костей.

Что взять с собой в Body Pump:

Только ты и бутылка с водой!

Что надеть на насос для тела:

Не слишком мешковатая дышащая одежда лучше всего подходит для этого класса. Поскольку повторения различаются по скорости, а вы постоянно двигаетесь, слишком свободная одежда может мешать движениям класса.

Еда на вынос:

Мне понравился этот урок тем, что я чувствовал, что много занимаюсь тяжелой атлетикой! На следующий день у меня определенно было больно, но не до такой степени. Инструктор Энджи предлагает приходить на занятия два раза в неделю, чтобы в полной мере ощутить преимущества Body Pump. А поскольку этот курс предлагается так часто в течение недели в нескольких местах, добраться туда очень легко!

Проверьте расписание групповых упражнений в вашем клубе, чтобы найти ближайший к вам класс Body Pump!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Написано Сьюзан Мэдден — участник, мама и гость, автор блога

Писатель, маркетолог и мама Сьюзан Мэдден имеет опыт работы в отделе изящных искусств в Далласе, штат Техас, и Милуоки, штат Висконсин.Относительно новичок в индустрии фитнеса, она любит делиться своим опытом о безумие, которое есть в воспитании детей, и о благополучии с точки зрения новичка. Она уроженка Уайтфиш-Бэй, штат Висконсин, и сейчас проживает в Меквоне, штат Висконсин, со своим мужем Майком и детьми Самантой и Блейк.

Les Mills BodyPump Classes Сент-Луис

Класс Дизайн

Используя легкие и умеренные веса, с большим количеством повторений, BODYPUMP дает вам тренировку всего тела.Итак, каждая основная группа мышц проходит потрясающую тренировку под невероятную музыку. И он сожжет до 540 калорий! Инструкторы научат вас научно обоснованным приемам и техникам, выкачивая ободрение и поддержку — помогая вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Вы покинете класс, чувствуя себя брошенным, мотивированным и готовым вернуться за новым.

Занятия сосредоточены на мускулатуре вашего тела. И, хотя BODYPUMP концентрируется на повторениях, он развивает силу, мощь и выносливость.Вам никогда не будет скучно, даже если вы регулярно посещаете занятия, потому что тренировки тяжелые, но достижимые, музыка феноменальная, а результаты бесспорны. Инструкторы регулярно меняют хореографию, чтобы держать вас в курсе. И поскольку эти занятия в первую очередь ориентированы на сопротивление, мы рекомендуем посещать занятия один раз в два дня, но, как минимум, один раз в неделю. Это поможет правильно укрепить ваше тело и развить ваши способности к фитнесу.

Преимущества Les Mills BODYPUMP

Вы получите множество преимуществ от регулярного посещения занятий BODYPUMP, в том числе: сильное ядро, улучшенную выносливость и тонус мышц.Занятия BODYPUMP укрепляют все тело. Но они предлагают множество вариантов. Они могут быть как вводными, так и продвинутыми, в зависимости от ваших потребностей. Итак, любой желающий может пройти занятие и отлично потренироваться

Классы Fusion

Если вы ищете что-то отличное от класса BODYPUMP, то вы попали в нужное место. Club Fitness использует тренировки с отягощениями и превращает их в нечто уникальное, что полностью меняет вашу тренировку и вас самих.

STRENGTH, STEP STRENGTH и CXWORX — это классы слияния, которые мы рекомендуем.СИЛА — это формат фристайла (тренировки, запланированные инструктором), который представляет собой тренировку для всего тела с использованием легких тренировок с отягощениями с большим количеством повторений. STEP STRENGTH — еще один формат фристайла, который идеально сочетает степ-аэробику с тренировками с отягощениями. И CXWORX — это хореографический формат (тренировки, созданные экспертами и проводимые нашими замечательными инструкторами), который представляет собой тренировку с отягощениями с упором на ядро.

Что мне надеть?

Рекомендуем удобную спортивную одежду.Из обуви рекомендуем спортивную обувь.

Чем отличается Club Fitness?

Наши занятия — отличный способ оставаться в форме по доступной цене. И вы не можете получить их больше нигде. За низкую ежемесячную плату члены Club Fitness получают неограниченное количество занятий всех видов и доступ к остальному тренажерному оборудованию. Вы не будете платить дорогие студийные сборы в Club Fitness. Все классы включены в ваше членство. Не стесняйтесь пробовать столько уроков, сколько хотите, и возвращайтесь к тем, которые вам нравятся.

Body Pump Class в Денвере

Prestige Fitness предлагает широкий выбор занятий по помпам для тела Les Mills для всех, кто хочет быстро похудеть, подтянуться и подтянуться. Эти занятия с отягощениями от легких до умеренных с большим количеством повторений дают вам полную тренировку тела. Это сожжет калории. Престижные фитнес-инструкторы научат вас научно проверенным приемам и техникам, которые будут вдохновлять, мотивировать и отличной музыкой — помогая вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Вы покинете класс, чувствуя себя брошенным и мотивированным, готовым вернуться за новым.Инструкторы Prestige body pump проработают все основные группы мышц всего за 60 минут.

Поднимитесь с инструкторами по помпам Prestige, и вы придадите тонус и форму всему телу.

Эта тренировка для всего тела сжигает калории, формирует и тонизирует все ваше тело, увеличивает силу кора и улучшает здоровье костей.

Наука Les Mills сжигает калории

Инструкторы

Prestige Les Mills используют проверенную формулу, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Эта тренировка для всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.E SCIENCE OF BODYPUMP
Инструкторы Prestige Body Pump используют проверенную формулу, которая истощает мышцы с помощью легких весов, выполняя при этом большое количество повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.
Занятия проводятся под музыку с использованием гантелей, штанги и аэробного шага. Участники выбирают свой вес в зависимости от упражнения и своих личных целей.Основные группы мышц прорабатываются с помощью серии комплексных и изолирующих упражнений, включая приседания, жимы, становые тяги. Основное внимание уделяется мышечной выносливости за счет перемещения легких весов с большим числом повторений, что Лес Миллс называет эффектом повторения.
Силовые тренировки с отягощениями — это отличный способ сжигать калории и наращивать мышечную массу. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.
При увеличении мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости ее потери.
Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и продолжаете сжигать их по мере восстановления организма, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Разница между корпусным насосом и групповыми классами мощности

Групповые занятия мотивируют учеников становиться сильнее.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Les Mills и Body Training Systems — две компании, которые продают готовые фитнес-классы спортивным залам. Это означает, что занятия уже поставлены под конкретные песни. За плату эти две компании предоставляют хореографию, музыку и рекламные материалы для клубных залов, где сертифицированные инструкторы проводят занятия для студентов. Body Pump — это весовая категория группы Les Mills. Group Power — это название весовой категории, созданной Body Training Systems или BTS.

Раскол

BTS были частью Les Mills до резкого раскола в 2005 году. В этот момент инструкторы и клубы должны были решить, остаться ли с Les Mills или уйти с независимыми BTS. Инструкторам было запрещено вести обе программы даже для разных клубов. Les Mills сохранила свою группу классов, включая BodyPump, BodyFlow и BodyStep. BTS представили собственный состав, в который вошли GroupPower, GroupStep и GroupCentergy.

Корпус насоса

Каждые три месяца Les Mills представляет новый выпуск популярных песен с хореографическими упражнениями для тяжелой атлетики.Занятия BodyPump длятся 60 минут и сосредоточены на принципе легкого веса и частого повторения. Участники выполняют от 70 до 100 повторений на каждую часть тела. Например, если ваша программа тяжелой атлетики обычно состоит из 12 повторений сгибаний на бицепс с 12-фунтовым отягощением, в классе BodyPump вам может потребоваться снизить это количество до 8 или даже всего 5 фунтов, чтобы выполнить такое количество повторений. BodyPump включает в себя знакомые движения, включая приседания, жимы и сгибания рук.

Групповая мощь

Group Power — это одночасовое занятие, в котором используются упражнения с собственным весом и регулируемая штанга с весовыми плитами.Студенты делают выпады, жимы, сгибания и приседания для увеличения силы мышц. Как и BodyPump, это класс с малым весом и высокой репутацией. После разминки вы исполняете восемь хореографических песен о тяжелой атлетике. Затем вы растягиваетесь. Урок рассчитан на два-три дня в неделю с двумя днями отдыха между ними.

Преимущества класса

Форматы классов Group Power и BodyPump похожи, как и следовало ожидать от двух классов с общим предком.Оба заранее подготовленных класса имеют преимущества для студентов, инструкторов и клубов. Фитнес-клубы выигрывают от целого репертуара занятий, который обновляется каждые три месяца. Некоторым инструкторам нравится разучивать хореографические программы, а не придумывать свои собственные. По данным AthleticBusiness.com, студенты часто находят групповые занятия по силовым тренировкам более мотивирующими, чем индивидуальные тренировки. Они чувствуют ответственность как перед преподавателем, так и перед однокурсниками. Многим нравится заниматься спортом с другими людьми.

Эрика Сантьяго отвечает на все ваши вопросы о BODYPUMP

Если вы ищете сложную групповую тренировку, которая поможет вам стать сильнее, чем когда-либо, Les Mills BODYPUMP может быть для вас подходящим занятием! Мы взяли интервью у нашего замечательного инструктора Эрику, чтобы узнать больше. Она не только преподает групповые занятия, такие как BODYPUMP и Zumba в наших городах Нэшнл-Сити и Чула-Виста, но и занимается триатлетом! Итак, готовьтесь, готовьтесь, давайте учиться!

1 | Мы так рады познакомиться с тобой, Эрика! Не могли бы вы рассказать нам немного о своем прошлом с Chuze?

Я работаю в Чузе чуть более 6 с половиной лет инструктором групповых упражнений.Я преподаю зумбу с первого дня и на протяжении многих лет преподавал различные форматы, включая BODYPUMP сегодня. Когда я присоединился к команде, Chuze National City только что распахнул свои двери. Я откликнулась на объявление о вакансии, и Ани, директор отдела фитнес-услуг, воспользовалась мной

.

2 | Что такое BODYPUMP и чем он отличается от других тонизирующих классов?

BODYPUMP — это тренировка с тяжелой атлетикой, в которой используется меньший вес и большое количество повторений… вполне возможно, более 1000 повторений в одном классе! Класс поставлен под музыку с использованием научно проверенных движений.Каждый трек фокусируется на разных частях тела. Мы прорабатываем мышцы до утомления, что дает РЕЗУЛЬТАТ. BODYPUMP отличается от других классов тонизирования тем, что в нем используется штанга в дополнение к использованию веса в каждой руке. Вы определенно получите больше «отдачи от вложенных средств» в этом классе. Но не стоит пугаться того факта, что это тренировка «тяжелая атлетика». Это для всех. Поскольку у всех нас есть свои грифы и гири, вы выбираете подходящий для ВАС вес.

3 | Для тех из нас, кто еще не пробовал это сделать, не могли бы вы рассказать нам о структуре класса?

Совершенно верно! Класс Body Pump состоит из 10 дорожек (55 минут): разминка, приседания, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, выпады, плечи, кора и заминка.Мы используем различные движения, чтобы поразить практически каждую мышцу в каждой группе. Каждая песня длится около 5 минут. Вы покидаете класс, зная, что у вас фантастическая тренировка!

4 | Для новичка в тяжелой атлетике, гриф какого размера им следует использовать?

Мы всегда рекомендуем начинать с «легкого веса». Это очень субъективно. Если вы новичок в фитнесе, я бы порекомендовал штангу с двумя небольшими тарелками на конце для разминки. Если вы не новичок в фитнесе, но плохо знакомы с BODYPUMP, возможно, попробуйте средние пластины с каждой стороны.Мы будем поднимать и опускать вес на протяжении всего занятия в зависимости от того, с какой группой мышц мы работаем. Ваш вес используется в качестве ориентира (например: удвойте вес для разминки, немного меньше, чем для разминки и т. Д.). Я говорю участникам, что может потребоваться один или два класса, чтобы определить идеальный стартовый вес. Когда вы станете сильнее, вы сможете прибавить в весе.

5 | Каковы ваши три основных совета для новичков в BODYPUMP?

1. Это занятие совсем не страшно! Смеемся и веселимся (мои глупые шутки — бесплатно!).
2. Мы прорабатываем одну группу мышц 5 минут подряд… это относительно долго! Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу слишком большим весом. То, что вы поднимаете на полу в тренажерном зале, сильно отличается от вашего веса BODYPUMP. Даже с меньшим весом вы скоро почувствуете ожог трассы!
3. Не стесняйся! Как инструкторы, мы любим встречаться с нашими участниками и более чем рады ответить на вопросы. Для меня большая честь быть частью твоего фитнес-путешествия.

6 | Могут ли спортсмены получить пользу от BODYPUMP?

Да, да и да! Я встречал много спортсменов (в том числе и меня в прошлом), которые сосредоточились исключительно на одном виде спорта (т.е.е., бег, велоспорт, баскетбол). Включение силовых тренировок может быть невероятно полезно для ваших спортивных результатов и поможет избежать чрезмерных травм. С тех пор, как я начал преподавать BODYPUMP, я заметил, что моя выносливость при беге резко улучшилась, и у меня больше не было боли в коленях.

7 | Мы знаем, что вы любите танцевать. Как вы включили танец в свой распорядок тренировок?

Танцы — одна из моих страстей и то, что привело меня в Group Fitness. Я также считаю, что это невероятно терапевтическое средство для разума и тела! Хотя я не выхожу так часто, как хочу, я люблю танцевать сальсу и бачату.