Занятия с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
• Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
• Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
• Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
• Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
• Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
• Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
• Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:

1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.

• Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
• Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

• Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
• Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
• Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
• Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

1. Верх тела;
2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

 

Комментарии к программам:

• Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
• Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
• Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
• Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Наклоны с резиновой лентой

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Приседания с вытягиваем рук над головой

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Взмах ногой из положения на четвереньках

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Растягиваем ленту руками

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Подъемы ног с резиновой лентой

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

Упражнения с резиновой лентой для проработки основных групп мышц – Medaboutme.ru

Занимаясь спортом дома, важно так подобрать упражнения, чтобы при минимальном количестве инвентаря можно было добиться хороших результатов. Спортивные резинки очень популярны среди атлетов, поскольку они создают дополнительную нагрузку в ходе тренингов. Благодаря подобным снарядам фитнес-тренировки становятся более эффективными.

Если правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно, то за короткий срок вам удастся сделать подтянутой фигуру, добавить мышцам упругости и убрать лишний вес.

Резинка для фитнеса: принцип действия

Эластичная лента для фитнес-тренировок изготавливается из латекса. При занятиях с ней дополнительная нагрузка появляется из-за преодоления сопротивления, возникающего при растяжении снаряда. Поэтому тренировки с этим простым инвентарем так эффективны. Регулировать нагрузку позволяет различная амплитуда движений и сила натяжения резинок. Чтобы усложнить какое-нибудь упражнение, достаточно, например, добавить еще одну фитнес-резинку. При этом резиновая лента не позволяет излишне нагружать суставы и связки.

Тренировки с эластичной лентой помогут:

• придать мышцам упругость и сделать их сильнее;
• скорректировать фигуру;
• разгрузить связки и суставы.

Сейчас выпускаются ленты для фитнеса разных типов и форм. Подобрать подходящую модель сможет каждый. На пике популярности — вариант этого инвентаря в виде кольца, так называемая «фитнес-резинка».

Также в качестве спортивного снаряда можно использовать бинт Мартенса, применяемый в травматологии. Для силовых тренингов подойдет эспандер, оснащенный удобными ручками. Иногда спортсмены используют резиновую жгут-петлю.

Но даже одна простая лента способна усовершенствовать домашние фитнес-тренировки. Если же обзавестись сразу несколькими вариантами резинок, можно проработать практически все мышцы.

Правила фитнес-тренировок с резиновой лентой

Благодаря тому, что упражнения с эластичной лентой просты и не требуют особой подготовки, они подойдут для самостоятельных занятий дома.

Фитнес-тренировки дадут максимальный эффект при соблюдении ряда правил.

• Необходимо, чтобы во время упражнений лента была постоянно натянута.
• Темп выполнения элементов — медленный. Движения — плавные.
• Ощущение сопротивления снаряда говорит о правильности выполнения тренировочных движений.

Упражнения с резиновой лентой для пресса

Сопротивление, возникающее при натяжении ленты, помогает прокачать такие не простые для проработки мышцы живота. По-разному используя резинки, можно добиться нагрузки на все части пресса. Все упражнения выполняются медленно. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей, уровня подготовки и может составлять от 15 до 25 раз.

Упражнение 1.

• Выполнять стоя, ноги слегка расставить. Резинку держать над собой в постоянно натянутом состоянии.
• Одну ногу отвести назад, корпус наклонить вперед за счет работы мышц пресса.
• Выпрямиться.
• Сделать то же с другой ногой.

Упражнение 2.

• Выполнять на полу. Сесть, упереться ладонями сзади. Петля из резинки расположена на прямых ногах в районе лодыжек.
• Поднять ноги, оставив резинку натянутой.
• Опустить ноги.

Упражнение 3.

• Сесть на пол, спина ровная. На стопы надеть две резинки, длинную и короткую. Большую держать в руках, короткую слегка растянуть ногами.
• Лечь, растянув длинную ленту. Ноги не двигаются.
• Сделать скручивание, сесть прямо.

Тренировка мышц спины

Выполняя эту часть комплекса, следует держать расслабленными не работающие мышцы. Упражнения будут действенными при ощущении напряжения в целевых мышцах спины. Каждое тренировочное движение следует повторять медленно, по 15-18 раз.

Упражнение 1.

• Лежа на спине, опустить подбородок. Руки расположить вдоль туловища. Ленту накинуть за стопы, держа ее в руках.
• Поднять корпус, отведя локти в стороны. Должно ощущаться сопротивление резинки. Пресс и ягодицы не работают, их надо расслабить.
• Опуститься в начальную позицию.

Упражнение 2.

• Выполнять стоя, чуть расставив ноги. Растянутую ленту держать внизу.
• Разведя руки в стороны, поднять плечи. Пресс напрячь. В момент, когда плечи будут на уровне ушей, остановиться на пару секунд.
• Опустить плечи и вернуться в исходную позицию.

Упражнение 3.

• Выполнять стоя, слегка расставив ноги и чуть согнув их. Резиновая лента привязана к опоре, зафиксирована примерно в 50-60 см от пола.
• Согнуть руки в локтях, натянуть ленту. Держать спину ровно, плечи отвести назад.
• Выпрямить руки.

Тренировка бедер с использованием фитнес-резинки

Эти упражнения с резинкой требуют постоянного напряжения, поэтому нагрузку здесь получают все мышцы бедер.

Упражнение 1.

• Приподняться на носки, расставив ноги. Резинку-кольцо надеть на колени.
• В легком приседе шагать вперед-назад. Эластичная лента постоянно натянута.
• Период выполнения в среднем темпе — около 2-х минут.

Упражнение 2.

• Лечь на пол лицом вниз, руки сложить под подбородком. Кольцо из резиновой ленты надеть на лодыжки.
• Поднять одну ногу, растянув ленту.
• Опустить конечность.
• Сделать по 20-25 раз каждой ногой.
• Чтобы прокачать ягодицы, каждый 4-ый повтор дополнять паузой в верхней точке.

Упражнение 3.

С его помощью прокачивается боковая поверхность бедер — проблемная зона для многих девушек.

• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Кольцо из резинки расположить выше колен.
• Поднять таз, развести колени.
• Свести колени, опустить таз.
• Повторить фитнес-элемент 25-30 раз.

Упражнение 4.

Передвигая резинку в этом тренировочном движении, можно прокачивать разные мышцы ног.

• Встать прямо. Ноги поставить чуть шире таза. Ладони соединить на уровне груди, локти смотрят в стороны, предплечья параллельны полу. Резинку надеть на лодыжки, постоянно сохранять ее натянутой.
• Сделать присед. Выполнить по два приставных шага в каждую сторону.
• Выполнять 2 минуты.

Упражнения для проработки мышц рук

В качестве инвентаря может использоваться резиновый бинт Мартенса. Его эластичность позволяет придавать ему форму ленты или кольца. Кроме того, он доступен по цене и продается в любой аптеке.

Элементы с эластичной лентой для рук следует выполнять в медленном темпе, делая их по 18-20 раз.

Упражнение 1.

• Встать прямо. Ленту, зафиксированную посередине ногами, держать в разведенных прямых руках.
• Поднять руки в стороны.
• Опустить руки, но не полностью — должно оставаться напряжение в мускулах.

Упражнение 2.

Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает бицепсы.

• Встать прямо, одна нога фиксирует ленту посередине. Вторая согнута в колене и отведена назад. Концы резинки — в руках.
• Медленно поднять и отвести назад локти, растянув ленту.
• Выпрямить руки.

Упражнение 3.

Помогает эффективно прокачать трицепсы.

• Встать прямо, слегка расставив ноги. Ленту завести за спину, натянуть ее, разведя руки в стороны.
• Держа конечности прямыми, соединить их на уровне груди.
• Развести руки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подружись с эластичной лентой!

Ключевые слова: мышцы-разгибатели, эспандер, подтягивания, резинка для фитнеса, тераробика

Как помочь детям с разным уровнем подготовленности обрести и поддерживать хорошую физическую форму, – научиться подтягиваться и отжиматься.

Эти трудоёмкие упражнения быстро утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном возрасте. Они выполняются без особого удовольствия. А зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями, и результаты растут очень медленно.

Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных тенденций, кажутся детям неинтересными, а отсюда и низкая мотивация к занятиям.

Как сделать занятия интересными? Для этого можно использовать простые, элементарные, но нестандартные упражнения. Построить занятие так, чтобы каждому было под силу выполнять все задания. Это будет влиять на желание тренироваться, что поможет получить хороший результат.

Для этого есть замечательное приспособление – резинка для фитнеса. Резинка для фитнеса: кто придумал? Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление – тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения развиваются мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины. Я практикую это упражнение в школе, на дополнительных занятиях по физкультуре, и это даёт результат. Половина моих учеников являются значкистами ГТО и при сдаче нормативов они выбирают подтягивание, т.к. хорошо владеют этим сложным упражнением.

Подтягивание на турнике не зря входит в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития всех групп мышц не выходя из дома.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины

С резиновой петлёй для фитнеса можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.

2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.

3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.

4. На вдохе не спеша выпрямите локти.

5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче.

Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом.

Упражнение №1. Классические приседания

Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.

Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину.

Количество повторений: 2 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №2. Выпады

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.

Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 12–20 раз.

Упражнение №3. Приседания

Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой.

Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.

Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №4. Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз

Упражнения для спины

Упражнение №1. Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола;

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №2. Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы – разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №3. Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №4. Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины.

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1–2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №5. Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №6. Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр закрепите на уровень плеч на опору. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение 7. Тяга вверх

Задействованные мышцы: трапециевидная (верхняя часть), дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы плеча, плечевые мышцы.

Проработка мышц плеча и мышц, окружающих плечевой сустав. Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч, руки – чуть уже плеч. Руки движутся вверх вместе, синхронно и симметрично, локти поднимите выше плеч. В конечной точке задержите на 3–4 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Корпус не двигается, его следует держать напряжённым.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

• в исходном положении лента немного растянута;
• каждое упражнение делается с полной амплитудой;
• движения плавные;
• во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

• компактный размер и легкий вес;
• удобство в хранении и транспортировке;
• возможность использования практически в любом месте;
• невысокая цена;
• возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
• контроль над амплитудой движений;
• возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

• отсутствие ручек для захвата;
• выскальзывание с рук;
• при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

• выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
• не забывайте о технике безопасности;
• соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
• во время тренировки следите за дыханием;
• следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

• Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

• Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

• Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

• Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
• Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

• Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

• Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

• Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

• Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

• Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

• Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

ОФП для бегунов: упражнения с резиновой (эластичной) лентой

Использование резинки для фитнесса (эспандера, резиновых петель) при выполнении упражнений – прекрасный способ укрепить мышцы, связки и сделать их менее восприимчивыми к травмам.

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы любого бегуна – независимо от его целей и уровня физической подготовки.

Существует две основные причины, по которым людям, занимающимся бегом, следует выполнять силовые упражнения:

1. Увеличение силы и мощности мышц, которые принимают непосредственное участие во время бега, что приводит к повышению производительности и беговой экономичности.
2. Устранение мышечного дисбаланса и укрепление мышц-стабилизаторов. Это позволяет снизить риск возникновения травм и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.

Упражнения с применением резиновой ленты — отличный способ провести качественную силовую тренировку, которая к тому же не займет много времени и места. С их помощью вы можете выполнить практически любое упражнение с весом собственного тела: приседания, отжимания, жимы, отведение и разгибания рук и ног.

Использование резинки позволяет укрепить основные мышцы, которые участвуют при беге — квадрицепсы, ягодичные, икроножные и т.д., а также улучшить все типы соединительных тканей, особенно фасции и сухожилия.

Предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для бегунов с использованием эластичной ленты.

Комплекс состоит из 5 сетов, в каждом — 2 упражнения. Пауза между сетами – 30 секунд. Сделайте каждый сет 3-4 раза, упражнения выполняются поочередно без отдыха.

1 сет (Приседания с сгибанием рук + Сгибания рук стоя)

1. Приседания с последующим сгибанием рук

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и сделайте приседание, одновременно сгибая руки в локтях. Затем плавно выровняйтесь и разогните руки с резинкой.

Сделайте 10-20 таких повторений

Your browser does not support the video tag.

1. Сгибание рук стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение резины.

Выполнение: напрягая бицепсы и преодолевая сопротивление резинки, согните руки в локтях, а затем разогните их.

Сделайте 15-20 повторений.

Your browser does not support the video tag.

2 сет (Приседания с отведением ноги +Подъемы рук стоя)

1. Приседания с последующим отведением ноги в сторону

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены по бокам, взгляд перед собой. Заведите резинку под носки и возьмите в руки свободные концы таким образом, чтобы чувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Поднимитесь и, преодолевая сопротивление резинки, сразу же отведите ногу в сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 таких приседаний на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

1. Подъем рук в стороны стоя

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку под носок правой ноги и возьмите свободные концы в руки на такую длину, чтобы вы могли поднять локти до уровня плеч и выше. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и находиться перед собой.

Выполнение: Преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем рук в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-20 таких подъемов.

Your browser does not support the video tag.

3 cет (Приседания + Разгибания на трицепс)

1. Приседания с резинкой

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены, взгляд перед собой. Замкните резинку, связав концы, затем заведите ее под носки, верхнюю часть зафиксируйте на плечах. Для этого следует поднять руки до параллели с полом, и, пропустив над ними резинку, скрестить их перед собой.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Затем, преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем. Сделайте 12-20 приседаний.

Your browser does not support the video tag.

1. Разгибания на трицепс

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку за спину под пятку левой ноги. Руки поднимите вверх и согните в локтях за головой под углом 90 градусов (параллельно полу). Свободные концы возьмите таким образом, чтобы при полном разгибании рук вы чувствовали сопротивление резинки.

Выполнение: сохраняя неподвижное положение тела, выполните разгибание рук с резинкой, акцентируя внимание на работе трицепсов.

Сделайте 16-20 таких разгибаний.

Your browser does not support the video tag.

4 сет ( Махи ногами + горизонтальная тяга резинки стоя)

1. Махи ногами

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: преодолевая сопротивление резинки, сделайте мах левой ногой в правую сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

1. Горизонтальная тяга резинки стоя

Исходное положение: оберните ленту вокруг столба или другой неподвижной опоры на уровне плеч. Концы резинки возьмите в руки и отойдите на такое расстояние, чтобы она натянулась.

Выполнение: сводя лопатки и сгибая руки в локтях, подтяните резинку к груди. Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение

Сделайте 15-20 раз.

Your browser does not support the video tag.

5 сет (Отведение ноги назад + Вертикальная тяга резинки)

1. Отведение ноги назад

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги таким образом, чтобы почувствовать натяжение резинки. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: Напрягая ягодичные мышцы, быстрым движением, отведите рабочую ногу назад как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке и плавно опустите ногу вниз. Удерживайте спину ровной и старайтесь избегать сильного наклона вперед.

Выполните 12-16 повторений на каждую ногу.

Your browser does not support the video tag.

1. Вертикальная тяга резинки

Исходное положение: станьте на середину резинки (ноги на ширине плеч) и наклоните корпус приблизительно на 45 градусов. Опустите руки и возьмите концы резинки таким образом, чтобы почувствовать ее натяжение.

Выполнение: сохраняя спину прямой, сведите лопатки и, преодолевая сопротивление резинки, поднимите локти как можно выше. Руки при этом двигаются вдоль тела. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений.

Your browser does not support the video tag.

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, напрягающиеся под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусок резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, когда вы стоите на ней для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сеты 1 Повторения 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye

Наборы 1 Повторы 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди

Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку

Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик

Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter

Наборы 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка

Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.

8 Отжимания

Подходы 1 Повторения 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и удерживая концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой

Сеты 1 Повторения 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировках с эспандерами или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

12 упражнений с эспандерами для верхней части тела

Когда дело доходит до инструментов для тренировок, ленты с сопротивлением часто недооценивают. Эти эластичные устройства с петлями предлагают массу преимуществ, в том числе эффективное укрепление с низким уровнем ударов, но во многих спортзалах они уступают место более тяжелому оборудованию, такому как гантели, гири и штанги.

Но не сегодня. У нас есть 25-минутная тренировка Sweat With SELF, которая придает упражнениям с отягощениями то внимание, которого они заслуживают. Программа, созданная и проводимая Тейлором и Джастином Норрисом, соучредителями метода LIT, включает девять упражнений с отягощениями, которые серьезно задействуют ваши мышцы и заставят ваше сердце биться быстрее, не напрягая суставы. Вы можете легко выполнять эту тренировку дома и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна особенность этой тренировки: она подчеркивает вашу верхнюю часть тела, особенно спину, плечи и руки.Как ранее сообщал SELF, укрепление этих ключевых областей может помочь любому улучшить свою осанку.

Готовы попробовать эту потную программу? Во-первых, убедитесь, что это безопасно для вас. Если вы получили травму или у вас боли в суставах, посоветуйтесь со специалистом, чтобы определить, подходит ли вам подобный распорядок дня.

Как только вы получите разрешение на эту тренировку, возьмите коврик, бутылку с водой и эластичную ленту. (Если вы новичок в использовании лент сопротивления или в тренировках в целом, начните с легкой ленты сопротивления.По мере продвижения вы можете усилить интенсивность с помощью более тяжелой полосы сопротивления.) Посмотрите видео ниже. Или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для упражнений с отягощениями и GIF-изображения каждого движения.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. Когда вы закончите, отдохните 30 секунд.

Далее переходим к схемам. Есть три схемы с тремя движениями в каждой, и все движения используют полосу сопротивления, если не указано иное.Делайте каждое движение в течение 60 секунд практически без отдыха. (Это нормально, если между каждым движением нужно пройти от 5 до 10 секунд, чтобы перейти к следующему.) В конце цикла отдохните 30 секунд. Сделайте каждый круг по два раза, прежде чем переходить к следующему.

Динамическая разминка

• Тяга тела в вертикальном положении x 60 секунд
• Джеб x 60 секунд
• Боковое растяжение x 60 секунд

Кругооборот 1

• Приседания с бицепсами 183 9018 Сгибание на 60 секунд 9018 тяга x 60 секунд
• Crunch стоя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз.

Схема 2

• Тяга в наклоне x 60 секунд
• Сгибание рук на бицепс x 60 секунд
• Отдача на трицепс x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз.

Схема 3

• Тяга сидя x 60 секунд
• Сгибание рук на бицепс сидя x 60 секунд
• Статическая задержка сидя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз .

Тренировки с эспандером: как получить силовую тренировку для всего тела с помощью Just Band

Приседания для пресса (справа, затем влево)

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнете колени, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку в устойчивом положении.Чередуйте руки для остальных повторений.

Набор из двух

Тяга в наклоне
Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с плоской спиной и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам. Опустите ленту и повторите.

Попеременная отдача на трицепс

Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Попеременное сгибание бицепсов

Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями в сторону от тела. Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.

Вертикальный ряд

Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии.Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

Сидение в среднем ряду

Начните сесть, вытянув ноги перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.

Tempo curls

Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой и обмотав вокруг ступней эспандер.Удерживая корпус в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение в бандаже.

Набор из трех

Для этого ремешок не понадобится.

Велосипедный кран

Лягте на спину, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею.Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

Flutter kick

Начните лежать на спине. Примите позу полой задержки, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли. Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой — на три-шесть дюймов вниз.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь вниз на одно повторение.

Низкая опора для планки

Сядьте на низкую доску, опираясь на предплечья. Держать.

Супермен

Начните лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Включите корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра были оторваны от земли. Держать.

---

Больше руководств по тренировкам GQ:

15-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Эспандеры становятся все более популярными, в основном благодаря их удобству и портативности. Они также прорабатывают ваши мышцы уникальным образом: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений упражнения возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов полос сопротивления. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также более короткие ленты с петлями. Как персональный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук, а более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. На этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Сопутствующие

В этой тренировке с отягощением всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять этот распорядок через день, как и другие силовые тренировки. Выполните каждое упражнение по схеме 10 раз и повторите схему в общей сложности три круга. Не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кора. Потяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и сохранить равновесие.

Боковые удары стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер вокруг лодыжек. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; надавите на пятку. Слегка согните ноги в коленях. Затем отведите левую ногу в сторону, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Возврат ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вокруг лодыжек — эластичная лента; слегка согните ноги в коленях.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Отведите левую ногу назад и выпрямите ногу через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Гнездо для приседаний

Это упражнение прорабатывает как ягодицы, так и ноги, комбинируя приседание с прыжком. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. В легком приседании, ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем снова вместе.Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Core open and close

Для этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешние бедра работают против сопротивления ленты, а затем снова сомкните ноги вместе. Повторите это 10 раз, стараясь подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к земле.

Теперь пора поменять диапазон. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, расставив обе ступни на расстоянии бедер. Слегка согните колени и втяните пресс. Удерживая плечи приклеенными к бокам, потяните ленту вверх к плечам в сгибание бицепса, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Наклонная обратная муха

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте шаг одной ногой вперед, а другой — назад, в высокий выпад. Закрепите ремешок под передней стопой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и сохраните небольшой изгиб в заднем колене. Поднимите шарнир на талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам дотянуться до пола. Сожмите лопатки вместе, растягивая ленту в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в последнем упражнении, с одной ногой вперед, стоя на вершине ленты, а другой ногой назад позади вас. Поменяйте хват, возьмитесь за ручки снизу так, чтобы ладони смотрели вперед, от вас. Держите ручки на уровне плеч. Наденьте повязку на голову, полностью выпрямив обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Сопутствующие товары

Горизонтальные упражнения на задние дельты

Возьмитесь за шланг ремешка, держите его перед грудью руками шириной до плеч, позволяя ручкам болтаться.Убедитесь, что из этого положения на ленте есть небольшое натяжение; вам не нужно расслабляться. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч. Вернись в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 лучших упражнений с эспандером для ног

Эспандеры определенно не так устрашающи, как тяжелые веса в тренажерном зале, но они дают схожие результаты. Честно говоря, им не хватает кредита. Упражнения с эспандером для ног позволят вам укрепиться, даже если вы растягиваете напряженные или болезненные мышцы. Еще одна причина, по которой мы их любим: если вы новичок в силовых тренировках или только что вернулись в свой ритм, они бросят вам ровно столько испытаний, одновременно помогая вам выполнить любое упражнение, прежде чем переходить к более сложным вариациям.Подобно силовым тренировкам, упражнения с отягощениями помогут вам улучшить вашу силу, а также помогут восстановиться после травм или предотвратить их.

«Лента сопротивления, на мой взгляд, является лучшим дополнением к ожогу всего тела. Когда вы толкаете ее во время упражнения, ваши мышцы должны задействовать или« вспыхнуть », чтобы бороться с напряжением», — говорит Саманта Джейд. , создатель BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши для придания формы ногам и ягодицам.»

Еще одним преимуществом выполнения упражнений с эспандером для ног является то, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для тренировок в номере отеля, у вас никогда не будет чтобы снова пропустить тренировку.

Истории по теме

Попробуйте эти 10 упражнений с эспандером для ног

Что вам понадобится: Эспандеры, подобные этому набору из пяти (12 долларов США).

1. Боковая прогулка с лентами

1. Поместите петлю сопротивления выше колен и опустите вниз, приняв положение частичного приседа.
2. Вытяните руки вперед, приподняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте восемь шагов влево. Следите за тем, чтобы ступни все время оставались параллельными.
3. Повторите в противоположном направлении, стараясь держать пресс втянутым.

2. Приседания с прыжком с бинтами

1. Поместите петлю над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. .
2. Опуститесь в приседание, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
3. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по восемь повторений.

3. Разгибание ног в положении сидя

1. Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
2. Держа ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение.
3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левую ногу.

4. Подъем ног в стороны

1. Возьмите коврик и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее, чтобы она зависла над полом.
3. Выполните 10 повторений, всего два-три подхода.

5. Подъем задней ноги стоя

1. Оберните петлю сопротивления вокруг нижних икры. Держа руки за что-нибудь устойчивое, например стену или стул, чтобы удерживать равновесие, поднимите одну ногу прямо позади себя.
2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

6. Отступление с лентой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и снова согнитесь в положение частичного приседа.
2. Обернув эспандер вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните два-три шага.

7. Сгибание ног лежа

1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек натянута эластичная лента.
2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибание ног с помощью ленты сопротивления

1. Лягте на спину. Согнув правую ногу к груди, крепко возьмитесь за эспандер обеими руками и поставьте ступню в центр петли.
2. Согнув левую ногу или поставив ее на пол, медленно вытяните правую ногу под углом 45 градусов, затем медленно верните ее обратно под углом 90 градусов.
3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

9. Раскладушки с лентой сопротивления

1. Поместите мини-сопротивление выше колен, а затем лягте на левый бок, согнув бедра под углом 45 градусов и согнув колени под углом 90 градусов. -градусный угол.
2. Держите бедра и ступни вместе, а затем поднимите правое колено над левым. Задержитесь на две-три секунды, затем снова опуститесь.
3. Повторите всего 10 повторений. Выполните по два-три подхода с каждой стороны.

10. Ягодичный мостик с эспандером

1. Поместите мини-эспандер над коленями и лягте на спину.
2. Включите мышцы кора и, поставив ступни на землю, опустите ступни в землю, сожмите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть спины и ягодицы вверх и оторвите их от земли. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову и плечи на полу.
3. Задержитесь на три секунды, затем снова опуститесь на землю.
4. Выполните 10 повторений. Повторите всего три-три подхода.

Если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, вам понадобится эта тренировка:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть. Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать. Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

• Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на полосу сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
• Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Опустите руки в исходное положение.

Тяга эспандера в наклоне:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг щиколоток.
• Встаньте на четверть приседа, ноги на ширине плеч, руки на груди.
• Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг лодыжек.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
• Сделайте 10 шагов вперед.
• Сделайте 10 шагов назад.20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

• Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
• Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

• Обвяжите ноги повязкой выше колен. Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
• Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Премиум-матовые петли с устойчивым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
• Разведите колени в стороны, сокращая ягодицы на 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

• Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
• Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты.Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

• Прикрепите браслет к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону браслета.
• Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
• Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

• Оберните повязку на спине.
• Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленты ладонями.
• Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

• Поместите повязку прямо над коленями. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Без смещения бедер, поднимите левое колено в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
• Переключить стороны. Повторить.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
• Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
• Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.

Разгибания на трицепс:

Указания к упражнениям:

• Встаньте на ширине плеч.Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
• Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
• Слегка отведите вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте натяжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

• Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
• Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
• Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке.Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

• Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
• Держите плечи параллельно земле.
• Согните повязку бицепсом. Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

• Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
• Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

• Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, обхватить лодыжки петлей.
• Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

• Начните с резинки под сводами стоп.
• Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

• Ступеньки с обеих сторон ленты.
• Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца резинки.
• Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
• Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

• Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
• Затем потяните повязку поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
• Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
• Повторяйте до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше.Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Получайте обновления прямо на свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

упражнений с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают.Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

amazon.com

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую прогулку с полосами, приседания с полосами с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

---

Боковая ходьба с лентой

«Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковые перевязки, чтобы активировать мышцы бедер и ягодиц.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.

---

Приседания с отягощением и подъемом ног

«Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости, она добавляет к базовому приседанию с лентой подъем ног в стороны.

Как это сделать: С небольшой лентой сопротивления, расположенной вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Banded Star Jacks

«Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

---

Планка с полосами

Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Как это делать: Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, примите положение планки предплечья, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

---

Pallof Press

Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она выбрала бы жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро ​​сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ленте было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.

---

Deadbug с лентой

Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которого бегунам нужно много», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки прямо вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в ​​1 подходе. Выполните 3 подхода.

---

Изометрические выпады и тяги

«Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

---

Тяга доски с лентой

«Растягивающее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.