Если болит спина как качать пресс: Болит поясница когда качаю пресс – почему и что делать

Болит поясница когда качаю пресс – почему и что делать

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

Еще один тест:

1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
2. Ноги сгибаем в коленях.
3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

1. Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
2. Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
3. Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

1. Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
3. В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
4. Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
5. Работайте без отягощений.
6. Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

• снятие нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых вариантов упражнений;
• исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

Стоит ли себя прессовать? Вредные и безопасные для спины упражнения на пресс

«Толстый живот» – один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату. А именно – болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?

Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины.  Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.

Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина

«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» — это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки – типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообще вариант «ножки выпрямлены» – плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

Альтернативное безопасное упражнение

Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Упражнения для пресса – а болит спина

Памятное со школьной скамьи «а теперь – качать пресс!» — это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу. Ключевые слова – «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части. В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.

Качать пресс, поднимая ноги?

Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса. Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины. Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.

Альтернативное безопасное упражнение

Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.

Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги – не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.

Йога под подозрением

Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение – лежа на животе. Для «лодки» — руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще – спина иногда болит и после «кобры»…

Альтернативное безопасное упражнение

Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.

Качать пресс или делать талию?

Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста. Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих  талию, для укрепления мышц спины – их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом. Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь – причем все это в естественном режиме.

И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

Безопасное упражнение для всего тела

Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.

Слабость пресса и боли в спине

Компенсаторные механизмы нашего тела таковы, что слабость или неразвитость одних мышц восполняется за счёт увеличения нагрузки на другие. Так, при недостаточной «прокачанности» мышц пресса нагрузка чаще всего ложится на мышцы спины — это особенно хорошо заметно на упражнениях, в которых требуется поднять ноги в положении лёжа. Если пресс слабый, люди начинают неосознанно изгибать поясницу, «перенося» на неё тяжесть подъёма и опускания собственных ног. Увы, после этого у них часто начинает болеть спина, что, разумеется, совершенно не предусмотрено при правильном исполнении упражнения.

«В жизни» происходит всё то же самое — вместо использования мышц живота по их прямому назначению (например, чтобы встать с кровати) человек чего только не делает — переваливается на бок (нагружая и сгибая спину, что особенно опасно в плане травм непосредственно после просыпания), опирается на руки, дрыгает ногами… Не будем забывать, что брюшной пресс состоит не только из внешних мышц. Сильная «стенка» пресса прекрасна не только в эстетическом плане, она призвана сохранять в целости и сохранности наши важные внутренние органы, находящиеся «под её охраной»: печень, желудок, селезёнку, кишечник, железы и так далее. Хорошая осанка, гибкость, правильное и свободное дыхание так же зависят от силы нашего живота.

Если отвлечься от чистой физиологии, то можно вспомнить, что живот является одним из важнейших энергетических центров, в котором расположены как минимум две чакры. Грубо говоря, слабый пресс = слабая энергетика, а на «бытовом уровне» это означает подавленное настроение, плохое пищеварение, общую постоянную усталость, повышенную чувствительность к стрессам, низкий иммунитет и много ещё чего столь же «приятного».

Вывод из всего вышесказанного, я думаю, и так всем очевиден:) «Качать» пресс нужно и важно, и лучше всего прорабатывать не только внешние «кубические» слои, но и глубокие, внутренние пласты мускулов, чем мы комплексно занимаемся на наших тренировках.

Заодно предложу простое укрепляющее пресс упражнение (оно не моё, изобрела его Лиз Бурбо). Упражнение это можно делать практически в любом месте и в любое время. Итак, встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Глубоко вдохните, при этом выпячивая как можно сильнее живот, наполните его воздухом и затем выдыхайте, «сдувая» живот. Когда ваш естественный выдох завершится, вытолкните из себя остаток воздуха, сильно поджимая живот вовнутрь. Повторите цикл до 10 раз, качественно раздувая и вжимая живот обратно. Очень просто, не правда ли?

В качестве дополнительного материала рекомендую к прочтению эту статью про поясничную мышцу, так как при неправильной «качке» пресса часто перенапрягается и закачивается (вместо пресса) именно эта мышца, и она же «обеспечивает» неправильное положение таза при ходьбе и исполнении упражнений, что в свою очередь может проводить к болям в спине.

Болит поясница и висит живот?

Возможная причина — Поперечная мышца живота!

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

Какое движение совершает поперечная мышца чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – талия становится тонкой и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности от физиологов Gray Institute USA – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

ВАЖНО!
А что бывает, когда мы одеваем корсет или для поднятия больших весов одеваем тяжелоатлетический пояс?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

https://ria.ru/20210616/spina-1737178652.html

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат — РИА Новости, 17.06.2021

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

Из-за чего начинает болеть поясница, а ходьба вызывает дикую усталость? Полезно ли работать стоя (якобы это “лучше для спины”) и лежать на валике? И почему качать пресс так, как мы это часто делаем (поднимая тело, засунув ноги под диван) — вообще нужно запретить? Разрушаем стереотипы о том, из-за чего на самом деле болит спина и как ее лечить.

2021-06-16T12:00

2021-06-16T12:00

2021-06-17T16:22

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/06/10/1737178326_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_7d57dfd094709c5eddba71122f61f02a.png

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

Из-за чего начинает болеть поясница, а ходьба вызывает дикую усталость? Полезно ли работать стоя (якобы это “лучше для спины”) и лежать на валике? И почему качать пресс так, как мы это часто делаем (поднимая тело, засунув ноги под диван) — вообще нужно запретить? Разрушаем стереотипы о том, из-за чего на самом деле болит спина и как ее лечить.

audio/mpeg

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

Из-за чего начинает болеть поясница, а ходьба вызывает дикую усталость? Полезно ли работать стоя (якобы это “лучше для спины”) и лежать на валике? И почему качать пресс так, как мы это часто делаем (поднимая тело, засунув ноги под диван) — вообще нужно запретить? Разрушаем стереотипы о том, из-за чего на самом деле болит спина и как ее лечить.

audio/mpeg

Почему курсы по тому, как быстро сесть на шпагат — дорога к тому, чтобы к 50-ти годам стать инвалидом? К какому врачу нужно обращаться, и как боль в спине связана с тем, как мы ходим? Объясняет кандидат биологических наук, специалист по прикладной неврологии и нейрокинезиологии Анна Воронина. 01:00 Что делать, если от лишнего веса болит спина (и от чего она на самом деле болит)08:10 “Надо хоть 10 тысяч шагов в день, а я не могу”: почему так происходит11:28 Синдром смартфона (почему мы превращаемся в пингвинов)13:03 “Вдовий горбик” — что это такое и почему он образуется14:20 “Многие начальники заказывают себе конторки и работают стоя”18:53 К какому врачу идти, если болит спина (и идти ли к остеопату)19:50 Помогает ли лежать на валике или иголочках25:15 Стоит ли висеть на турнике25:50 Это разрушает поясницу: почему нельзя качать пресс так, как мы это делаем31:40 “Помимо картинки в инстаграме шпагат не дает ничего, кроме проблем для большинства людей”Подкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/06/10/1737178326_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_db0030156bb162bb79dae21a58cf98ff.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

12:00 16.06.2021 (обновлено: 16:22 17.06.2021)

Из-за чего начинает болеть поясница, а ходьба вызывает дикую усталость? Полезно ли работать стоя (якобы это “лучше для спины”) и лежать на валике? И почему качать пресс так, как мы это часто делаем (поднимая тело, засунув ноги под диван) — вообще нужно запретить? Разрушаем стереотипы о том, из-за чего на самом деле болит спина и как ее лечить.

Почему курсы по тому, как быстро сесть на шпагат — дорога к тому, чтобы к 50-ти годам стать инвалидом? К какому врачу нужно обращаться, и как боль в спине связана с тем, как мы ходим? Объясняет кандидат биологических наук, специалист по прикладной неврологии и нейрокинезиологии Анна Воронина.

01:00 Что делать, если от лишнего веса болит спина (и от чего она на самом деле болит)

08:10 “Надо хоть 10 тысяч шагов в день, а я не могу”: почему так происходит

11:28 Синдром смартфона (почему мы превращаемся в пингвинов)

13:03 “Вдовий горбик” — что это такое и почему он образуется

14:20 “Многие начальники заказывают себе конторки и работают стоя”

18:53 К какому врачу идти, если болит спина (и идти ли к остеопату)

19:50 Помогает ли лежать на валике или иголочках

25:15 Стоит ли висеть на турнике

25:50 Это разрушает поясницу: почему нельзя качать пресс так, как мы это делаем

31:40 “Помимо картинки в инстаграме шпагат не дает ничего, кроме проблем для большинства людей”

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Почему болит шея во время упражнений на пресс? | Анастасия Векуа

Статья о том, что всё-таки можно сделать дома, чтобы не болела шея, когда качаешь пресс, здесь.

Желание клиента заполучить кубики на животе может привести к опрометчивым решениям и плачевным последствиям в спине. Некомпетентность тренера или желание угодить клиенту лишь потворствуют безудержному поиску новых и интересных вариаций упражнений. Итого: марафоны планок, прокачка “нижнего” пресса, 100 подходов на пресс и т.д. без учёта текущего состояния тела. Вследствие таких экспериментов можно услышать: качаю пресс и болит шея, качаю пресс и болит поясница или качаю пресс и не болит. Думаю стоит начать с того, что задача качать только живот ради самого живота – бессмысленна. В теле все сегменты взаимосвязаны и призваны сосуществовать сбалансировано.

Мышцы живота – это прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота (самая глубокая, которая поддерживает внутренние органы). Обычно под прессом подразумевают прямую мышцу живота, хотя это лишь один из слоев мышц. Соединительные волокна пересекают прямую мышцу поперек и создают те самые заветные шесть кубиков. Прямая мышца живота всегда сокращается по всей длине, разница заключается в степени напряжения. Поэтому нижнего и верхнего пресса просто не существует.

Мышцы живота работают совместно с рядом других мышц. Их совокупность называют центр, кор (core), силовой центр (powerhouse). Центр – основа всех движений, вне зависимости от того, что мы делаем. Под этим понятием подразумевается область между диафрагмой и тазом, которую можно представить в форме цилиндра. Верхняя часть цилиндра – диафрагма, нижняя – мышцы тазового дна, стенки цилиндра – поперечная мышца живота и многораздельные мышцы позвоночника. 

 

Таким образом, боль в шее – индикатор того, что вы выполняете упражнение некорректно. Рекомендации по типу “терпите, потом пройдет” или “вначале укрепите шею, а потом качайте пресс” близки к абсурду. 

Упражнения на мышцы живота предполагают сгибание верхней части туловища, а не шеи. Если мышцы центра не включаются или нарушено выстраивание тела, вы будете компенсировать подъем туловища шеей. Базой всех упражнений на мышцы живота является подъем верхней части туловища.

Корректной технике этого основного упражнения в тексте не научить, поэтому я просто расставлю акценты.

1. Шея должна быть выстроена. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите мягкий фрукт. Если вы его сожмете, он раздавится, а если ослабите давление, он выпадет.
2. Стабильный плечевой пояс – это опора для головы. Вы не должны стремиться поднять голову с пола руками.
3. Умение удлинять заднюю поверхность тела даст возможность поднять и согнуть верхнюю часть тела.
4. Таз не запрокидывается к пупку за счет сжатия живота, сохраняйте длинную талию. 

 Все эти пункты о развитии мышц центра и выстраивании в целом. Это задачи метода Пилатес, которых мы достигаем разными способами и не за одно занятие. 

Например, объемное диафрагмально-латеральное дыхание расширит межреберное пространство и раскрепостит область шейного и грудного отдела. Эффективная работа мышц тазового дна обеспечит возможность “отодвинуть” ребра от таза, голову от рёбер. Удлинение в две стороны включит глубокую мускулатуру. И это малая часть того, что требуется для органичного движения.

Итого, если у вас болит шея во время упражнений на мышцы живота, возможно стоит обратить внимание на комплексный подход к тренировке, а не действовать вопреки боли, чтобы следовать моде? 

Статья о том, что всё-таки можно сделать дома, чтобы не болела шея, когда качаешь пресс, здесь.

Автор – Анастасия Векуа

 

Fix Your Back Pain

Постоянная ноющая боль в спине. Это отстой. Убивает ваш прогресс в тренажерном зале и забирает у вас жизнь за его пределами. К счастью для вас, избавиться от боли в спине не так сложно, как кажется.

Обычно это происходит из любой комбинации следующего:

1. Плотные сгибатели бедра
2. Низкая стабильность ядра
3. Слабость и / или неспособность задействовать ягодицы

Все это складывается в так называемый «передний наклон таза» (APT).В основном спина выгнута вперед, торчит попа. Подумайте об этой позе, которую вы делаете на грамм, чтобы ваша попа выглядела больше.

_{(Фото: BackIntelligence.com)}

Вот тот.

APT обычно возникает из-за сидения / малоподвижного образа жизни / неправильной осанки. Эти факторы образа жизни обычно приводят к:

1. Плотные сгибатели бедра
2. Слабое и / или плохое соединение между мозгом и мышцами ягодиц и подколенных сухожилий
3. Четверное доминирование. Квадрицепсы (на передней части ног) выполняют большую часть работы за нижнюю часть тела.Вы становитесь очень «доминантными».

Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра становятся непропорционально сильнее / жестче, чем ягодичные и подколенные сухожилия, происходит то, что называется реципрокным торможением .

Взаимное торможение: когда мышцы на одной стороне сустава расслабляются, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.

В этом случае ягодичные мышцы и подколенные сухожилия слабые и удлиненные из-за того, что группы мышц противоположного направления, квадрицепсы и сгибатели бедра являются сильными и напряженными.Это заставляет таз наклоняться вперед, создавая большую дугу в нижней части спины. А также сильная боль в пояснице.

Хорошо, хватит о наклоне. Пойдем исправлять.

Растяжки

Большинство из нас проводят день в сидячем положении, что приводит к напряжению сгибателей бедра.

Поясничная мышца — самая большая / самая сильная мышца сгибателя бедра. Он прикрепляется от поясничных позвонков к бедренной кости (от позвоночника до кости ноги). Плотная поясничная мышца будет постоянно тянуть вперед ваш позвоночник, способствуя наклону таза кпереди.Об этом нужно позаботиться как можно скорее.

Пара различных растяжек сгибателей бедра:

Новичок: https: //www.youtube.com/watch? V = STh2aNooP1w

Расширенный: https: //www.youtube.com/watch? V = heqIqJvaPak

Растяжка кошачьей коровы позволяет позвоночнику сгибать и разгибать, растягивая и мобилизуя его.

Растяжка кошки / коровы: https: //youtu.be/aBHoZTle2lE? T = 218

Стабилизация

Стабильность сердечника:

Вы можете разделить свою основную работу на две группы.

1. Работа с гипертрофией пресса: многие люди так делают. Скручивания, подъемы колен и тому подобное. Сосредоточен на «ожоге» и на том, чтобы ваш пресс выглядел хорошо
2. Базовая стабилизация: основная работа с упором на фиксацию и предотвращение вращения. Доски, нагруженные переноски, прессы и т. Д. Менее сексуальные вещи.

Наличие стабильного сердечника необходимо для предотвращения болей в спине. Когда вы можете правильно активировать мышцы вокруг позвоночника, на сам позвоночник оказывается гораздо меньше нагрузки.

Устойчивый сердечник также удерживает позвоночник в максимально безопасном положении при нагрузке тяжелыми грузами.

Наклоны таза: Укрепляют пресс, помогают задействовать основные мышцы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. При переходе к таким движениям, как приседания и становая тяга, поясница наиболее безопасна в этом положении.

Наклоны таза: https://youtu.be/aBHoZTle2lE?t=37

Мертвые жуки: поднимают наклоны таза на новый уровень, мертвые жуки — отличный способ научить себя двигать конечностями, при этом: а) правильно укрепляя пресс б) удерживая позвоночник и таз в наиболее безопасном положении. .

Мертвых ошибок: https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag

Дыхание

Да, дышит. Это безумно запущенная часть здоровья спины.

Вам нужны сильные мышцы кора. Но чтобы действительно стабилизировать позвоночник, вам нужна способность создавать сильное «внутрибрюшное давление».

Введите: «маневр Вальсальвы». Сильный выдох через закрытую трахею. (Таким образом, воздух не выходит изо рта или носа.)

Этот метод удерживает воздух в легких и создает внутри брюшной полости давление, известное как «внутрибрюшное давление», которое стабилизирует туловище от тяжелых нагрузок.(1)

Представьте пластиковую бутылку с водой. Без крышки, бутылку легко раздавить. Однако с закрытой крышкой воздух внутри выдавливается на стенки бутылки, когда вы оказываете давление, не давая ей раздавиться.

Так работает маневр Вальсальвы. Когда вы пытаетесь поднимать тяжелые веса, воздух, попавший в брюшную полость, помогает сохранять туловище сильным и жестким.

Обратите внимание: для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний выполнение маневра Вальсальвы может быть опасным.

Подробнее о том, как правильно дышать во время подъема: https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=Wiv6mtPRims

Активация ягодичных мышц

Наконец, займемся добычей.

Неспособность задействовать ягодицы во время движения «тазобедренный шарнир» является огромной причиной боли в пояснице.

Шарнир — это просто отталкивание бедер назад, когда вы позволяете сгибать колени, а затем возвращение их вперед.

Проблема в том, что если ваши ягодицы не работают с тыльной стороны вашего шарнира, другие мышцы возьмут верх. Обычно именно мышцы нижней части спины перегружаются большей частью работы, которую должны выполнять ваши ягодицы. Отсюда боли в спине, растяжения и т. Д.

Так что научиться тренировать ягодицы, когда это необходимо, очень важно.

Если вы доминируете на суперкоптерах, вам придется потрудиться, чтобы действительно активировать свою добычу. Прямо сейчас вам, вероятно, трудно «чувствовать» свои ягодицы при любом движении.Итак, давайте вернем бедренный шарнир к его простейшей форме — ягодичному мосту.

Будьте очень внимательны к форме. Неправильное выполнение этой процедуры может усилить боль в спине. Сосредоточьтесь на реплике «прижмите поясницу к полу».

Ягодичный мостик: https://www.youtube.com/watch?v=OATtp-DsQxo

Как только вы освоите ягодичный мостик (отсутствие боли в пояснице / напряженности во время движения, жжение ягодиц, минимальный ожог подколенного сухожилия), переходите к ягодичным мостам на одной ноге.

Ягодичные мосты на одной ноге: https: // www.youtube.com/watch?v=yFNjwkUNIao

К тому времени, когда вы сможете выполнить десять хороших повторений на каждую ногу ягодичного моста на одной ноге (отсутствие боли в пояснице / напряженности во время движения, жжение ягодиц, минимальный ожог подколенного сухожилия, бедра остаются стабильными), ваши ягодицы находятся в хорошем состоянии.

Боль в спине не обязательно должна быть частью вашей жизни навсегда. Работайте над этим последовательно. Вы избавитесь от боли еще до того, как узнаете об этом.

Источники:

Боль в спине | Лечение, причины

Боль в спине — распространенное заболевание, и в Великобритании это самая большая причина отсутствия на работе.Боль в спине может быть очень неприятной, но обычно не бывает серьезной.
Предоставлено вам NHS Choices

Эта статья обновлена.

Доказательства в этой статье больше не актуальны. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обновленную и расширенную статью

Обзор

Боль в спине может возникнуть у любого человека, независимо от возраста, но чаще встречается у людей в возрасте от 35 до 55 лет.

В большинстве случаев причина боли в спине может быть связана с тем, как кости, мышцы и связки спины работают вместе.

Лучшие советы Держите спину мобильным . Если вам так больно, что вам нужно лечь спать, это нормально, но постарайтесь как можно скорее встать на ноги. Не поднимать . Если вы это сделаете, вы, вероятно, еще больше напрягите спину. Будьте осторожны, сгибая спину — это создает большую нагрузку на нее, что может значительно усугубить ваши проблемы. Попробуйте лед на спину .Приложите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце, к основанию позвоночника на пять минут. Затем 20 минут нагрева — Бутылка с горячей водой, завернутая в полотенце, кладется на основание позвоночника. Это поможет уменьшить воспаление. Вы можете использовать его на позвоночнике, когда сидите или лежите на кровати. Принимайте обезболивающие и противовоспалительные средства , но придерживайтесь рекомендованных дозировок и прочтите упаковку, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Структура спинки

Спинка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из:

• 24 маленькие кости (позвонки), которые поддерживают вес верхней части тела и образуют защитный канал для спинного мозга.
• Амортизирующие диски (межпозвоночные диски), которые смягчают кости и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, скрепляющие позвонки и диски.
• Сухожилия, соединяющие мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, по которому нервные сигналы передаются от головного мозга к остальным частям тела.
• Нервы.
• Мышцы.

Нижняя часть спины известна как поясничная область, которая состоит из пяти позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Поясничный отдел поддерживает весь вес вашей верхней части тела (плюс любой дополнительный вес, который вы несете), и он находится под постоянным давлением, особенно когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и поднимаете.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, затрагивает семь из 10 человек в какой-то момент их жизни.Боль в пояснице — это боль в спине между нижней частью ребер и верхней частью ног.

Боль в пояснице может возникать внезапно или постепенно, а иногда и является прямым результатом падения или травмы. Сложная структура вашей поясницы означает, что даже небольшое повреждение любой части поясничной области может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Боль в пояснице обычно является признаком стресса или повреждения связок, мышц, сухожилий или дисков.В некоторых случаях, если нерв в спине защемлен или раздражен, боль может распространиться на ягодицы и бедра. Это называется радикулитом (дополнительную информацию см. В разделе «Полезные ссылки»).

В большинстве случаев при болях в спине ваша спина излечивает сама себя, и если оставаться активным и продолжать заниматься обычными делами, это обычно способствует выздоровлению. Боль в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль, которая длится дольше, обычно проходит примерно через шесть недель.

Однако в тяжелых и постоянных случаях боли в спине важно обратиться к врачу, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.Лечение боли в спине обычно зависит от основной причины заболевания. Например, боль, вызванная некоторыми видами артрита, можно лечить с помощью определенных лекарств.

Симптомы

Симптомы боли в спине

Симптомом боли в пояснице является боль в любом месте спины, между нижней частью ребер и верхней частью ног. Большинство случаев боли в спине обычно проходят довольно быстро.

Однако, если вы испытываете боль в спине вместе с любым из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к терапевту:

• лихорадка,
• потеря веса,
• воспаление или припухлость на спине,
• постоянная боль в спине, которая не проходит после лежания или отдыха,
• боль, доходящая до груди или боль высоко в спине,
• боль в ногах и ниже колен,
• недавняя травма или травма спины,
• потеря контроля над мочевым пузырем,
• невозможность мочеиспускания,
• потеря контроля над кишечником, или
• онемение гениталий, ягодиц или ануса.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в спине и:

• вы моложе 20 лет или старше 55 лет,
• вы принимали стероиды несколько месяцев,
• вы злоупотребляете наркотиками,
• у вас рак или
• у вас слабая иммунная система из-за химиотерапии или другого заболевания (например, ВИЧ / СПИД).

Обратитесь за советом к терапевту, если боль в спине развивалась постепенно и усиливалась в течение нескольких дней или недель.

Причины

Причины боли в спине

Большинство случаев боли в пояснице известны как «неспецифические», потому что они вызваны не серьезным повреждением или заболеванием, а растяжением, растяжением мышц, незначительными травмами или защемлением или раздражением нерва.

Боль в спине также может быть вызвана повседневной деятельностью дома или на работе, а также неправильной осанкой. Например, боль в спине может быть вызвана:

• неуклюже наклоняясь,
• неправильно поднимать, переносить, толкать или тянуть,
• сутулость в кресле,
• длительное стояние или наклонение,
• скручивание,
• кашель,
• чихание,
• мышечное напряжение,
• растяжение,
• езда сгорбившись, или
• длительное вождение без перерыва.

Иногда вы просыпаетесь с болью в спине и не понимаете, что ее вызвало.

Общие причины

Некоторые частые причины боли в спине включают:

• беременность,
• гинекологические проблемы у женщин, такие как воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ),
• различных видов артрита, например остеоартроз,
• напряжение, связанное со стрессом,
• вирусных инфекций,
• костные заболевания,
• Инфекции мочевого пузыря и почек,
• остеопороз (слабые и ломкие кости),
• поездка или падение,
• травма или травма, например перелом,
• отсутствие физических упражнений,
Ожирение
• и
• нарушений сна.

Сильная боль в спине

Выпуклость или разрыв одного или нескольких межпозвонковых дисков иногда может вызвать серьезную боль в спине. Это приводит к тому, что внутренний студенистый материал (пульпозное ядро) давит на спинной мозг или нервные корешки, которые проходят рядом с диском. Это обычно известно как «проскальзывание диска», но более точно описывается как «выпадение» (выпуклость) или «грыжа» (разрыв) диска.

Боль обычно ощущается в пояснице, но вы также можете испытывать боль в ягодицах, бедрах, икрах, ступнях и пальцах ног из-за раздражения седалищного нерва, который проходит по обеим ногам.Иногда боль также сопровождается иглами, онемением и слабостью.

Межпозвоночные диски высыхают и ослабевают с возрастом или после травмы. Это приводит к тому, что диски становятся менее гибкими, а это означает, что они не смягчают позвонки так хорошо, как раньше. Это частая причина скованности и боли, особенно у пожилых людей. Еще хуже рано утром.

Постоянная боль в пояснице также может быть вызвана рядом редких состояний, например:

• врожденные (наследственные) дефекты позвоночника,
• болезней костей,
• опоясывающий лишай (инфекция, поражающая нервы),
• фибромиалгия, или
• рак, распространившийся на позвоночник.

Диагностика

Диагностика боли в спине

Ваш терапевт сможет диагностировать боль в спине, обсудив с вами ваши симптомы и проведя медицинский осмотр.

Обычно при диагностике боли в спине не нужны анализы, такие как рентген или сканирование. Если у вас простая боль в спине, тесты не всегда помогают, потому что они часто не показывают ничего необычного.

Обычно вас отправляют на анализы только в том случае, если ваша боль длится дольше шести недель, если у вас была травма или удар в спину, или если ваш терапевт подозревает, что это может быть первопричина вашей боли.

При подозрении на проблемы с диском может потребоваться рентген или компьютерная томография (компьютерная томография). Ваш терапевт может предложить пройти магнитно-резонансную томографию (МРТ), в которой используется сильное магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений внутренней части вашего тела, чтобы предоставить более точную информацию о мягких тканях спины.

В некоторых случаях могут потребоваться анализы крови или миелограмма (особый вид рентгена с введенным красителем).

Мануальный терапевт, остеопат или физиотерапевт?

Хиропрактика и остеопатия — схожие дисциплины.И остеопаты, и хиропрактики могут поставить диагноз путем визуального осмотра и ощупывания вручную (пальпация).

Хиропрактика, как правило, предполагает более «прямой» подход с упором на коррекцию суставов позвоночника. Хиропрактики также полагаются на рентген, анализы крови и мочи и МРТ для диагностики.

Остеопатический подход включает мобилизацию (медленное, ритмичное растяжение), давление или «непрямые» техники и манипуляции с мышцами и суставами.

Физиотерапевты обучены диагностировать проблемы в суставах и мягких тканях тела.Физиотерапия при болях в спине предлагает широкий спектр процедур для облегчения боли, расслабления и восстановления движений. Они включают в себя манипуляцию, мобилизацию и массаж. Упражнения также можно использовать для улучшения общей физической формы или для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Лечение

Лечение боли в спине

Консультации по вопросам боли Научитесь верить, что ваша боль — это то, о чем вы говорите. Боль делает вас усталым, грустным и раздражительным.Объясните это своей семье и друзьям, чтобы они поняли, что они не виноваты в том, что вы несчастны. Изучите искусство расслабления и работайте над этим каждый день. Ленты для релаксации могут помочь. Получите профессиональную консультацию о подходящих упражнениях. Ставьте перед собой цели и разбивайте их на выполнимые части — например, увеличивая расстояние, которое вы проходите изо дня в день. Читайте положительную и обнадеживающую литературу. Спросите своего врача о доступности местных служб обезболивания, например, клиник по лечению боли.

Обычно к боли в спине относятся:

• Острая — когда боль в спине возникает внезапно и длится менее трех месяцев, и
• Хроническая — боль в спине развивается постепенно, с течением времени, длится более 12 недель и вызывает долгосрочные проблемы.

Однако большинство людей, страдающих болями в пояснице, испытывают легкую боль и иногда имеют более сильные приступы боли.Это может затруднить определение того, является ли боль в спине острой или хронической.

Лечение острой боли в спине

В большинстве случаев острую боль в спине можно вылечить с помощью методов самопомощи. Это обсуждается ниже.

Безрецептурные обезболивающие:
Парацетамол обычно рекомендуется для лечения острой боли в пояснице. Если парацетамол окажется неэффективным, вместо него можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен.

Более сильные обезболивающие:
Если у вас сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может прописать легкое обезболивающее на основе опиатов, такое как кодеин, которое можно принимать в сочетании с парацетамолом или НПВП.

Миорелаксанты:
Если у вас очень сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может назначить миорелаксант, например диазепам.

Диазепам может вызвать сильную сонливость, поэтому не садитесь за руль, если вам прописали это лекарство. После окончания курса диазепама вам следует подождать не менее 24 часов, прежде чем садиться за руль.Диазепам также усугубит действие алкоголя, поэтому вам следует избегать употребления алкоголя, пока вы принимаете лекарства.

Диазепам может вызывать привыкание и может вызывать ряд неприятных симптомов отмены при приеме лекарства. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, ваш терапевт обычно не прописывает лекарство на срок более семи дней.

Упражнение:
Важно оставаться как можно более физически активным. Постельный режим может временно облегчить ваши симптомы, но продолжительный постельный режим только усугубит их.

Рекомендуемые упражнения при боли в спине включают ходьбу и легкую растяжку.

Боль в спине может быть настолько сильной, что вам нужно немного отдохнуть. Однако в этом случае вы должны стремиться вернуться к работе как можно скорее. Хотя вы можете не почувствовать немедленной пользы, исследования показали, что люди, которые продолжают работать во время эпизода боли в спине, выздоравливают быстрее, чем люди, которые остаются дома.

Компрессионные компрессы:
Многие люди, страдающие болями в спине, считают, что использование горячих или холодных компрессионных компрессов помогает уменьшить боль.Вы можете сделать компрессы самостоятельно, обернув пакет с замороженными продуктами полотенцем. Пакеты для горячего сжатия часто можно приобрести в крупных аптеках. Возможно, вам будет полезно использовать один тип упаковки за другим.

Лечение хронической боли в спине

Обычно для этого требуется сочетание методов самопомощи и лечения. Варианты лечения обсуждаются ниже.

Обезболивающие:
Как и при острой боли в спине, обезболивающие обычно являются первым методом лечения хронической боли в спине.Первоначально вполне вероятно, что вам порекомендуют парацетамол, но если у вас сильная боль в спине, может быть назначен кодеин.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, следует использовать в течение длительного времени только по рекомендации врача общей практики. Если требуется длительное лечение с использованием НПВП, ваш терапевт может назначить желудочно-защитные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Амитриптилин:
Если ваша боль в спине сильная и не проходит при приеме обезболивающих, ваш терапевт может порекомендовать месячный пробный прием лекарства под названием амитриптилин.Амитриптилин обычно используется для лечения депрессии, но также было обнаружено, что он полезен при лечении нервной боли.

Если вам прописали курс амитриптилина, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, в том числе:

• сонливость,
• сухость во рту,
• затуманенное зрение,
• запор и
• затрудненное мочеиспускание.

Вам не следует водить машину, если вы принимаете амитриптилин, и он вызывает у вас сонливость.

Амитриптилин не следует принимать людям с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Exercise:
Как и в случае острой боли в спине, если у вас хроническая боль в спине, вы должны стараться оставаться как можно более физически активным, потому что это уменьшит тяжесть ваших симптомов. Также рекомендуется продолжить работу или вернуться к работе как можно скорее.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие спину. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими. Спросите своего терапевта о подходящем для вас плане упражнений.

Сгибание, скручивание или растяжение спины может быть болезненным. Однако чрезмерная защита спины может задержать возвращение к нормальной деятельности. Хитрость заключается в том, чтобы быть осторожным, делая потенциально болезненные движения, но при этом нужно быстро возвращаться к нормальной активности.

Физиотерапия:
Если у вас хроническая боль в спине, ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту — квалифицированному специалисту, который сможет помочь вам улучшить диапазон движений.

Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые укрепят мышцы, поддерживающие вашу спину, а также улучшат гибкость позвоночника.Они также могут научить вас, как улучшить осанку и уменьшить нагрузку на спину в будущем.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Некоторые исследования показали, что тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине.

CBT основан на том принципе, что то, как вы себя чувствуете, частично зависит от того, как вы думаете о вещах. Исследования показали, что люди, которые тренируются по-разному реагировать на боль, используя техники релаксации и сохраняя позитивный настрой, сообщают, что их уровень боли снизился.

Они также с большей вероятностью оставались активными и занимались физическими упражнениями, что еще больше уменьшало тяжесть их симптомов.

Операция:
Операция может быть вариантом лечения хронической боли в спине, если:

• существует идентифицируемая причина, например разрыв грыжи,
• симптомов не подействовали на другие формы лечения, а
• симптомы прогрессивно ухудшаются.

Тип операции, которая будет рекомендована, будет зависеть от причины боли в спине.Некоторые хирургические варианты перечислены ниже.

• Дискэктомия — удаляется часть грыжи межпозвоночного диска, которая давит на нерв.
• Операция по сращиванию — если позвонок соскользнул с места, его можно закрепить с помощью металлических стержней.
• Инъекции — доступны различные инъекции, которые хирург может сделать в вашу спину, чтобы облегчить боль.

Как и все хирургические процедуры, хирургия позвоночника сопряжена с определенными рисками.Например, вероятность заражения после операции составляет 10%. Если это произойдет, может потребоваться дополнительная операция для устранения инфекции, хотя в некоторых случаях можно лечить антибиотиками.

В случае операции сращения существует 1-2% вероятность того, что позвонки не срастутся на место. Если это произойдет, потребуется дальнейшая операция.

Риск повреждения спинного мозга во время операции очень низок. Вероятность того, что это произойдет, оценивается как шесть из 1000 (0.6%). В тех редких случаях, когда спинной мозг повреждается во время операции, это может привести к проблемам, начиная от некоторой мышечной слабости до полного паралича. Также может быть нарушен контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Перед операцией на спине ваш хирург сможет полностью обсудить с вами риски и преимущества процедуры.

Дополнительные методы лечения:
Некоторые люди с болями в спине предпочитают использовать дополнительные методы лечения наряду с более традиционными методами лечения, в то время как другие предпочитают использовать их как отдельные методы лечения

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание, могут помочь облегчить боль в спине и побудить вас расслабиться.

Остеопат — это медицинский работник, специализирующийся на лечении скелета и мышц, а мануальный терапевт лечит проблемы с суставами, мышцами и костями, уделяя особое внимание позвоночнику.

Шиацу — это традиционная японская техника, которую часто называют терапией «надавливанием пальцами». Это вид массажа, который воздействует на энергетические линии вашего тела. Терапевт шиацу будет использовать свои пальцы, большие пальцы рук и локти, чтобы проводить лечение.

Иглоукалывание — это форма традиционной китайской медицины, при которой очень тонкие иглы вводятся в ключевые точки тела.Это может помочь организму высвободить естественную форму болеутоляющих, известных как эндорфины. Это также может помочь стимулировать нервные и мышечные ткани.

Для многих дополнительных методов лечения клинические исследования не предоставили убедительных доказательств их безопасности и эффективности. Поэтому, если вы планируете использовать дополнительную терапию, вам следует тщательно взвесить все преимущества и потенциальные риски и обсудить это с вашим терапевтом, если вы не уверены.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS):
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — все более популярный метод лечения людей с длительной болью в спине.Аппарат подает небольшие электрические импульсы к вашему телу через электроды, размещенные на вашей коже.

Считается, что эти импульсы действуют двумя способами. Слабый электрический импульс может побудить ваше тело вырабатывать больше эндорфинов — собственного обезболивающего вещества. Сильный электрический импульс также может блокировать болевые сигналы, идущие от спины к мозгу.

Было проведено множество медицинских исследований по использованию TENS, но результаты были противоречивыми. Некоторые исследования показывают, что от машин мало пользы, в то время как другие исследования показывают, что они могут помочь определенным людям.

Вы должны использовать аппарат TENS только под руководством вашего терапевта или другого медицинского работника.

Следующие люди должны избегать использования машины TENS:

• беременных женщин — если иное не рекомендовано врачом,
• человек с эпилепсией,
человек
• человек, у которых установлен кардиостимулятор, и
человек.
• человек с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Как справиться с болью Программы управления болью могут помочь вам научиться справляться с болью, активизировать свою деятельность и улучшить качество жизни.Это делается с помощью комбинации групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли. Люди с постоянной болью могут обратиться в специализированную клинику боли для оценки и возможного лечения боли. Ваш терапевт или консультант должен направить вас в клинику боли. За дополнительной информацией о клиниках боли в вашем районе обращайтесь в Британское общество боли.

Профилактика

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине, вы должны уменьшить чрезмерные нагрузки и напряжения на спину и сделать ее крепкой и гибкой.

Если у вас постоянные повторяющиеся приступы боли в спине, вам может быть полезен следующий совет:

• Сбросить лишний вес
• Практикуйте технику Александра .
• Носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой, так как это может снизить нагрузку на спину.
• Избегайте резких движений или напряжения мышц.
• Постарайтесь уменьшить стресс , беспокойство и напряжение.

Осанка

То, как вы сидите, стоите и ложитесь, может оказать большое влияние на вашу спину.Следующие советы помогут вам сохранить хорошую осанку:

• Стоя — вы должны стоять прямо, головой вперед и прямой спиной. Равномерно распределите вес на обеих ногах и держите ноги прямыми.
• Сидение — вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Колени и бедра должны быть на одном уровне, а ступни — на полу (при необходимости используйте подставку для ног). Некоторые люди считают полезным использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши предплечья расположены горизонтально, а локти — под прямым углом.
• Вождение — убедитесь, что ваша поясница должным образом поддерживается. Правильно расположив боковые зеркала заднего вида, вам не придется поворачиваться. Педаль управления должна находиться прямо перед вашими ногами. Если вы едете на большие расстояния, делайте регулярные перерывы, чтобы вы могли размять ноги.
• Спящий — ваш матрас должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать ваше тело, поддерживая вес ваших плеч и ягодиц, а позвоночник должен оставаться прямым.Если ваш матрас слишком мягкий, положите твердую доску — в идеале толщиной 2 см — поверх основания кровати и под матрас. Поддержите голову подушкой, но убедитесь, что ваша шея не приподнята под крутым углом.

Упражнение

Упражнения — отличный способ предотвратить боль в спине и уменьшить любую боль в спине, которая может у вас возникнуть. Однако, если у вас хроническая боль в спине (боль в спине, которая длилась более трех месяцев), вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Такие упражнения, как ходьба или плавание, укрепляют мышцы, поддерживающие вашу спину, без какого-либо напряжения или внезапного толчка.

Такие занятия, как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и силу мышц спины. Важно, чтобы вы выполняли эти действия под руководством квалифицированного инструктора.

Есть также ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине:

• Настенные горки — встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сядьте на корточки, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Сосчитайте до пяти, а затем снова поднимитесь по стене. Повторить пять раз.
• Подъем ног — лягте спиной на пол. Поднимайте каждую пятку по очереди прямо над полом, держа ноги прямыми. Повторить пять раз.
• Нижние подъемники — лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом прямую спину.Повторить пять раз.

Сначала вы должны делать эти упражнения один или два раза в день, а затем постепенно увеличивайте их до шести раз в день, насколько позволяет ваша спина.

Эти упражнения также полезны для «разогрева» спины. Многие люди травмируют спину при выполнении повседневных дел по дому или на работе, таких как подъем, садоводство или использование пылесоса. «Разминка» спины перед тем, как приступить к выполнению этой работы, может помочь предотвратить травмы.

Подъем и перемещение

Одна из основных причин травм спины, особенно на работе, — это неправильный подъем или перемещение предметов.Изучение и соблюдение правильного метода подъема и перемещения предметов может помочь предотвратить боль в спине.

• Подумайте, прежде чем поднимать — сможете ли вы управлять лифтом? Можно ли использовать какие-либо вспомогательные средства? Куда идет груз?
• Начните с хорошей позиции — ноги должны быть расставлены, одна нога слегка впереди для сохранения равновесия. При подъеме позвольте ногам принять на себя нагрузку — слегка согните спину, колени и бедра, но не наклоняйтесь и не приседайте. Напрягите мышцы живота, чтобы втянуть таз.Не выпрямляйте ноги перед подъемом, так как при подъеме вы можете растянуть спину.
• Держите груз ближе к талии — держите груз как можно ближе к телу так, чтобы самый тяжелый конец был ближе к вам.
• Не скручивайте спину и не наклоняйтесь в сторону — особенно, когда спина согнута. Ваши плечи должны быть на одном уровне и смотреть в том же направлении, что и бедра. Поворачивать ногами лучше, чем одновременно поднимать и скручивать.
• Держите голову вверх — как только вы закрепите груз, смотрите вперед, а не вниз на груз.
• Знайте свои пределы — существует большая разница между тем, что вы можете поднять, и тем, что вы можете поднять безопасно. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью.
• Толкайте, не тяните — если вам нужно переместить тяжелый предмет по полу, лучше толкать его, чем тянуть.
• Распределите вес равномерно — если вы несете сумки для покупок или багаж, постарайтесь равномерно распределить вес на обе стороны тела.

Профилактика болей в спине у детей Боль в спине у детей среднего школьного возраста связана с тяжелыми школьными рюкзаками и неподходящими сиденьями в классе. Почти половина всех подростков в Великобритании время от времени испытывали боли в спине из-за неправильной осанки, ношения перегруженных сумок и нездорового образа жизни. Лучший школьный рюкзак для вашего ребенка — это хорошо продуманный рюкзак. Его следует носить на обоих плечах, чтобы сбалансировать вес.Тяжелая сумка-портфель или сумка через плечо могут вызвать нагрузку на позвоночник вашего ребенка. Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом или планируйте совместные занятия, например, прогулку за городом или поход в бассейн.

Список литературы

CKS Guidelines (2008). Боль в пояснице и / или радикулит

Waddell, G. (2004) Революция боли в спине. 2-е изд. Лондон: Черчилль

Мнение эксперта

Эксперт по боли в спине Филип Селл отвечает на вопросы

Мы спросили Филипа Селла, консультанта-ортопеда и хирурга, спинального хирурга, что он хотел бы знать, если бы он страдал от боли в спине.

В чем причина моей боли в спине?
В 85% случаев мы не можем точно сказать, почему у людей болит спина. Это может расстраивать. Возможно, будет полезнее подумать о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее поправить спину. Исследования показали, что профессиональные или физические факторы играют лишь небольшую роль в болях в спине. Ваши гены, вероятно, являются наиболее значимым фактором боли в спине.

Когда мне следует обратиться к терапевту с болью в спине?
Обратитесь к терапевту как можно скорее, если боль в спине сочетается с затруднением мочеиспускания или онемением между ногами или вокруг ягодиц.Людям старше 55 лет с новой болью в спине, перенесшей операцию по удалению рака или потерю веса в анамнезе также следует как можно скорее обследовать у врача.

Стоит ли отдыхать?
Возможно, вы считаете, что это неправильно, но оставайтесь подвижными и активными. Отдых, особенно постельный режим, может продлить эпизод боли в спине. Наиболее острые приступы боли в спине проходят сами по себе, часто в течение нескольких дней, а не недель. Принятие обезболивающих и поддержание активности прекратят скованность и сохранят мышцы в хорошем состоянии.

Есть ли лекарства, которые помогут мне справиться с болью?
Постоянная боль может утомить вас и усложнить жизнь. Принимайте комбинацию обезболивающих и противовоспалительных средств, таких как парацетамол (1 г) каждые шесть часов и ибупрофен (400 мг) каждые восемь часов. Короткие курсы таблеток этого типа очень безопасны, поэтому их можно купить без рецепта. Спросите у фармацевта, можно ли вам принимать ибупрофен.

Следует ли мне беспокоиться о том, что с возрастом боль в спине будет усиливаться?
№Даже самые серьезные боли в спине обычно проходят со временем. По мере того как люди стареют, диски в спине теряют часть своего содержания воды, становятся более жесткими и менее склонны к выпадению или возникновению радикулита.

Мои друзья и семья давали мне советы о том, как справиться с болью в спине. Я запутался. Что я должен делать?
Боль в спине и ишиас — распространенные заболевания, и у каждого, кажется, есть своя история. Смешанные сообщения о том, что делать или чего не делать, могут сбивать с толку и немного беспокоить.Используйте надежные источники информации и позаботьтесь о раннем лечении.

Реальные истории

История Анны

«Я снова начал свою жизнь»

Боль в спине была агонией для 68-летней Энн Паркер из Беркшира, но благодаря правильному диагнозу она теперь ходит высоко.

«У меня болела спина 12 лет назад с боли в правой ягодице. Когда я обратился к своему терапевту, он сказал, что проблема на самом деле моя спина, и дал мне обезболивающие. Я занимаюсь ориентированием, поэтому я пытался больше двигаться и растягиваться, но боль только усилилась.Затем я обратился к остеопату, который сказал, что мне нужно отдохнуть.

«Однажды утром, вставая, я потер больное место на позвоночнике. Это вызвало спазм седалищного нерва, в результате чего я стал неподвижен и кричал от боли. Мой терапевт дал мне более сильные обезболивающие и противовоспалительные средства, которые улучшили ситуацию, когда я лежал или вставал, но сидеть было мучительно. Но я все еще ходил гулять. Сейчас признано, что упражнения — одно из лучших средств при определенных видах боли в спине.

«Год спустя мне сделали рентген и магнитно-резонансную томографию, и я обнаружил, что у меня боковой стеноз, скопление ткани, которая блокирует позвоночный канал.Лечение заключалось в инъекции стероидов в позвоночник. Это сняло постоянную мучительную боль. Через три месяца я снова смог заниматься спортивным ориентированием ».

История Кирана

«Я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью»

Киран Мохан, 42-летний учитель, последние семь лет страдает от болей в пояснице

«Мои проблемы со спиной начались в 1999 году, когда у меня появилась сильная боль в пятке одной стопы, которая постепенно перешла на другую ногу.Это было невероятно болезненно и сильно повлияло на мою ходьбу. В конце концов ему поставили диагноз подошвенный фасциит — состояние, при котором воспаляются пятки и окружающие суставы. Это состояние означает, что я прихрамываю, что, в свою очередь, спровоцировало боль в пояснице.

«Так как я учитель, я не могу сидеть большую часть дня, чтобы снять вес с ног, что может еще больше усугубить проблему. Мой врач рекомендовал занятия для поясницы, которые представляли собой шестинедельный курс соответствующих упражнений.Это действительно помогло, и я обнаружил, что упражнения принесли мне некоторое облегчение. Но за эти годы я также лично посещала остеопата, делала иглоукалывание и пробовала пилатес. Кроме того, из-за хромоты я несколько раз упал, что вызвало хлыстовую травму и усилило боль в пояснице.

«В 2002 году, попробовав практически все, я начал посещать мануального терапевта, и с тех пор я заметил значительное улучшение. К сожалению, из-за моей повседневной жизни я не могу отдыхать столько, сколько мне хотелось бы, и, без сомнения, это влияет на скорость моего выздоровления.Лечение хиропрактики, безусловно, улучшило качество моей жизни, и, пройдя несколько процедур, я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью.

Полезные ссылки

NHS Choices ссылки

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально опубликована NHS choices

5 способов увеличить кровоток для уменьшения боли в спине: остроконечная боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Боль в спине — одна из главных причин, по которой человеку может потребоваться посещение врача.Поскольку существует множество различных причин боли в спине, существует ряд различных методов ее лечения. В частности, один метод, показавший свою эффективность, — это увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете жесткость, расслабляете мышцы и способствуете большей гибкости и общему комфорту в больной области.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Есть много разных способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете.Некоторые методы, такие как упражнения, могут уже быть частью вашего распорядка дня, и им может просто потребоваться некоторая тонкая настройка, чтобы учесть вашу травму. Другие примеры, возможно, необходимо будет добавить в ваш распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие ниже упражнения — отличные варианты для облегчения общей боли в спине, такой как общая болезненность, болезненность и растяжение мышц. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшаете кровообращение или кровоток по всему телу.Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровоток и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

УПРАЖНЕНИЕ С МАЛЫМ УДАРОМ

Любое упражнение, которое заставит вас встать, двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно усилит ваш кровоток. В частности, упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине.Они заставляют вас вставать и двигаться больше, чем обычные движения, которые вы испытываете в течение дня, например, ходьба к своему рабочему столу и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

Большая часть облегчения боли в спине — это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете избыточное давление на эту область.Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, пояснице и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который вы можете использовать во время работы для укрепления этих групп мышц. При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или оборачиваете верхнюю часть тренируемой области (руку или ногу). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови.Это создает тот же эффект, что и во время тренировок с тяжелыми весами. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом ту же систематическую реакцию, что и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением обученного профессионала.

Растяжка

Распространенной причиной боли в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которая будет постепенно ухудшаться при недостатке физической активности и пренебрежении диапазоном движений вашего тела.Постоянное растяжение необходимо для увеличения гибкости ваших мышц, сухожилий и связок. При растяжке следует сосредоточиться не только на спине, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение боли в спине.

Физиотерапия

Когда боль в спине не проходит в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга.Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания, как продолжать поддерживать эту функцию, и уменьшает общую боль, которую вы испытываете в этой области. Как правило, терапия включает в себя как пассивную физиотерапию (методы, применяемые терапевтом с до вас), так и активную физиотерапию (методы, которые вы применяете, такие как упражнения на растяжку или укрепление)

ТЕПЛО-ХОЛОДНАЯ ТЕРАПИЯ

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных растяжением или перенапряжением, является тепловая терапия.Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в этой области в зависимости от времени и типа травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодной терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия уменьшает кровоток, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Применение тепла к травме способствует усилению кровотока в этой области, помогая расслабить мышечное напряжение в этой области. Различные методы согревания спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или бутылки с горячей водой, и замачивание в горячей ванне (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует применять в течение 20 минут до 3 раз в день.

Лечебный массаж

Массажная терапия — отличный способ увеличить кровоток в целевых областях.Сжимание и вытягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле способствуют процессу кровообращения. Давление, которое добавляется к области во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, в то время как снятие этого давления позволяет новой крови течь. Увеличивая и улучшая это кровообращение, любые поврежденные или жесткие мышцы получают кровь, наполненную кислородом, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация активности

Хотя упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком много упражнений может еще больше усугубить травму.Вот здесь-то и вступает в дело модификация активности. Если вы привыкли к интенсивным физическим нагрузкам или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти распорядки. Вам нужно работать над симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при лечении травм спины, включая ношение тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах, и если вы включите йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих дополнительное давление на голову, шею или спину.

Вы испытываете боль в спине?

Если боль в спине не позволяет вам заниматься повседневными делами, важно решить проблему и не оставлять ее без лечения. В компании Pinnacle Pain and Spine наши врачи обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать вам необходимое лечение, будь то спинномозговые инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

5 лучших видов спорта для всех, кто страдает болями в спине

Когда вы живете с болями в спине, понятно желание избегать упражнений и занятий спортом, но это только усугубит вашу боль. Вам нужно оставаться активным и двигаться, и следующие упражнения — отличные варианты для этого. Тай-чи, йога, водные упражнения, ходьба и силовые тренировки — все это виды спорта, которые помогут вам двигаться без боли в спине.

Тай Чи

Все о Тай Чи

Американский колледж врачей предложил тай-чи в качестве варианта лечения хронической боли в спине в 2017 году в рамках своих руководящих принципов исследования лечения.

Если вы не знакомы с этим древним китайским боевым искусством, тай-чи сочетает в себе медленные движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью. Тай-чи мягко тренирует ваше тело с помощью плавных переходов друг в друга, гарантируя, что ваше тело будет постоянно находиться в движении во время практики. Это упражнение практически не нагружает ваши мышцы и суставы, что делает его безопасным для большинства людей, независимо от возраста или уровня физической подготовки. В дополнение к этому, тай-чи не требует специального оборудования, его очень легко адаптировать к вашим конкретным потребностям, и его можно практиковать как в помещении, так и на открытом воздухе.

Существуют также различные формы тай-чи, некоторые из которых делают упор на поддержание здоровья и медитацию, а другие делают упор на боевые искусства. Какая бы форма вы ни выбрали, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь, и от потребностей вашего здоровья.

Преимущества тайцзи от боли в спине

Тай-чи также приносит пользу вашему телу, укрепляя кора, мышцы живота и тазовые области, которые играют большую роль в поддержке нижней части спины.Это также улучшает вашу осанку, что также помогает поддерживать спину. Вы, вероятно, также улучшите гибкость и баланс.

Поскольку тай-чи требует, чтобы вы сосредоточили свое внимание на своем дыхании и визуализировали движение «ци» или энергии в вашем теле, он может вызвать расслабление, обеспечивая умственную дистанцию ​​от ваших физических проблем. Это также может помочь уменьшить ваше восприятие боли за счет минимизации стресса и напряжения, которые могут усиливаться.

Опрос, проведенный Consumer Reports, в котором приняли участие более 3500 взрослых, страдавших от болей в спине в течение последних трех лет, подтвердил, что тай-чи облегчает боль в спине для большинства людей. Около 90% опрошенных взрослых, которые использовали тай-чи, заявили, что они нашли его полезным. Только 64% ​​опрошенных считают, что лечение у терапевта или хирурга-ортопеда принесло облегчение.

Если боль в спине исчезла сама собой, все же рекомендуется выполнить упражнение, которое укрепит вашу спину и улучшит осанку.Это предотвратит повторение боли в спине, что сделает тай-чи успешной стратегией профилактики.

Практика Тайцзи

Если боль в спине возникла в результате недавней травмы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение. Даже если боль в спине возникла не из-за травмы, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение.

Занятия тай-чи очень доступны, и большинство YMCA и других развлекательных центров предлагают занятия.Американская ассоциация тайцзи и цигун также предоставляет список сертифицированных инструкторов в различных областях. Если вы решите присоединиться к классу, рекомендуется поговорить со своим инструктором о боли в спине перед уроком. Узнав о вашей боли, ваш инструктор сможет посоветовать, как сделать фильмы более комфортными для вас. Хотя тай-чи, как правило, безопасен и мягок, некоторые позы могут вызывать напряжение или боль. Если вы испытываете это, избегайте этих поз.

Вот несколько безопасных движений тай-чи, которые вы можете практиковать:

• Обведите вокруг земного шара
• • • Начните с того, что вытяните руки перед собой, как будто держите пляжный мяч, правая рука должна быть сверху, а левая рука — снизу.
    • Расслабьте колени.
    • Затем слегка шагните в сторону правой ногой, перенесите вес и медленно поверните туловище вправо.
    • Выдохните, пока ваши руки, все еще в положении колыбели, скользят по вашему телу.
    • Как только руки дойдут до правой стороны, сделайте вдох, вращая руками так, чтобы ваша левая рука оказалась выше правой в положении колыбели.
    • Перенесите вес на левую ногу и выдохните, поворачивая туловище влево.
• Толкай и тяни
• • Расслабьте колени, поднимая обе руки на высоту плеч перед собой ладонями наружу.
  • Представьте, что вы находитесь в центре часов и правой ногой делаете шаг вперед к цифре 2 на часах.
  • Перенесите вес, выдохните и осторожно надавите руками.
  • Поверните ладони внутрь и на вдохе потяните руки к себе.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от практики тай-чи, рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю от 45 минут до часа.

Йога с низким уровнем воздействия

Все о йоге

Йога — отличное упражнение, потому что это терапия для разума и тела, которая помогает не только избавиться от боли в спине, но и от стресса, который может ее сопровождать и вызывать. Практика йоги позволит вам лучше осознавать свое тело, помогая различать, где вы можете сдерживать напряжение, а где — дисбаланс.Затем это осознание можно использовать для приведения себя в равновесие и выравнивание.

Преимущества йоги при боли в спине

Многие исследования доказали, что йога может уменьшить болезненность спины и улучшить вашу функцию. В частности, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine, йога также может помочь снизить потребность человека в обезболивающих.

Это трехмесячное исследование началось с того, что одной группе была назначена физиотерапия от боли в спине, другой группе была назначена йога, а третьей группе было поручено читать о стратегиях лечения боли, при этом около 70% субъектов принимали обезболивающие.К концу исследования только 50% участников групп йоги и физиотерапии все еще принимали лекарства.

Йога может быть не очень хорошей идеей, если у вас сильная боль в спине, но если вы боретесь с острой болью в спине или периодическими болями, вам, вероятно, помогут позы для удлинения позвоночника, растяжения мышц и выравнивания спины.

Благодаря тому, что йога сосредоточена на балансе и устойчивости, занятия йогой побудят ваше тело выработать защиту от причин боли в спине, таких как слабые основные мышцы или недостаточная гибкость бедер.Использование йоги для укрепления кора улучшит вашу осанку, уменьшит нагрузку на спину и уменьшит боль, которую вы чувствуете. Растяжка мышц также может повысить гибкость за счет ускорения притока крови к напряженным мышцам.

По мнению исследователей, йога также может влиять на то, как мозг обрабатывает боль. Исследование Национального института здоровья, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в 2015 году, показало, что существует значительная разница между мозгом людей с хронической болью и мозгом практикующих йогу.Разница заключалась в том, что у людей с хронической болью было меньше мозговой ткани в тех областях мозга, которые помогают справиться с болью, в то время как у тех, кто регулярно занимается йогой, было больше мозговой ткани в этих областях. Это показывает, что йога может быть как неврологически защищающей, так и физически защищающей.

Практика йоги

Ниже приведены примеры поз йоги, которые вам стоит попробовать, если вы занимаетесь йогой от боли в спине.

• Поза голубя
  • Узкие бедра могут способствовать боли в пояснице, и эта поза расслабляет бедра, растягивая вращающие и сгибающие мышцы.Следует отметить, что эта поза может быть сложной для новичка в йоге.
  • Начните с положения собаки лицом вниз, поставив ноги вместе.
  • Вытяните левое колено вперед и поверните его влево так, чтобы левая нога была согнута и почти перпендикулярна правой ноге, затем опустите обе ноги на землю.
  • Вы можете держать правую ногу вытянутой прямо позади себя или осторожно оторвать ногу от земли и направить ее к спине, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие.Делайте это только в том случае, если у вас есть опыт в йоге и позе голубя, чтобы избежать травм.
  • Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов, переключитесь на другую сторону и повторите.

• Удлиненный треугольник
  • Эта поза может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее, растягивая позвоночник, бедра и пах, а также укрепляя плечи, грудь и ноги.
  • Из положения стоя расставьте ноги примерно на четыре фута друг от друга.
  • Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги разверните под углом.
  • Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  • Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вы могли выступить вперед рукой и туловищем.
  • Для начала поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  • Вытяните левую руку к потолку.
  • Вы можете смотреть вверх, вперед или вниз.
  • Удерживайте до 1 минуты и повторите с другой стороны.

• Поза сфинкса
  • Эта поза включает в себя легкий прогиб, который укрепит ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает грудь, плечи и живот.
  • Чтобы начать позу, лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  • Напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  • Расположите локти под плечами, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  • Из этого положения медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  • Осторожно поднимите, задействуя мышцы нижней части живота, чтобы поддержать спину.
  • Поднимая голову, убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  • Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабьтесь в этой позе.
  • Удерживайте эту позу до 5 минут.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к любым новым упражнениям, и имейте в виду, что при присоединении к новому классу йоги вы можете записаться в студию или класс, которые направлены на облегчение боли в спине.

Ходьба

Все о ходьбе

Ходьба включена в клинические рекомендации по лечению боли в пояснице, потому что движение тела при ходьбе позволяет крови циркулировать, доставляя важные питательные вещества к тканям, ускоряя заживление. Эта деятельность также может улучшить ваше настроение, кровообращение, иммунную систему, качество сна, уровень глюкозы и баланс. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и болезни Альцгеймера.Это особенно помогает вашему позвоночнику, заставляя кровь перекачиваться из вашего сердца через центр вашего тела, включая позвоночник.

Ходьба может считаться тренировкой для всего тела, потому что движение ног, используемое во время ходьбы, требует мышц каждой части тела. При ходьбе мышцы спины постоянно работают, чтобы поддерживать вертикальное положение. Улучшение кровообращения, наряду с этой мышечной активностью, способствует заживлению и укрепляет мышцы спины.

Преимущества ходьбы при болях в спине

Исследователи из отдела биомедицины и нейромоторных наук Болонского университета пришли к выводу, что регулярная ходьба снижает боль и повышает качество жизни.Эти результаты согласуются с результатами исследований, проведенных отделением физической медицины и реабилитации в университетской больнице Чанг-Анг в Сеуле, Корея, и отделом спорта и медицинских наук Университета Св. Марка и Св. Иоанна в Плимуте. MA.

Другой обзор научных исследований подтвердил, что ходьба полезна для людей с болью в пояснице и помогает предотвратить ее рецидивы. Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что при восстановлении после боли в пояснице рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 30 минут от одного до трех раз в день.Сюда входит ходьба на беговой дорожке или велотренажере.

В 2013 году в исследовании изучалось, была ли программа ходьбы по беговой дорожке такой же эффективной, как программа упражнений для спины, для пациентов с хронической болью в пояснице. В исследовании приняли участие 52 человека, ведущих сидячий образ жизни и страдающих хронической болью в пояснице, которые были разделены на две группы. Одна группа была помещена в шестинедельную клиническую программу укрепления мышц, требующую трех тренировок в неделю. Другая группа была помещена в программу ходьбы по беговой дорожке с умеренными усилиями.Эта группа начинала с 20-минутной ходьбы, постепенно увеличивая ее до 40 минут, проводя от двух до трех занятий в неделю. Обе группы испытали значительное улучшение в тесте на шестиминутную ходьбу, тестах на выносливость мышц спины и живота и шкале функции боли в пояснице. Ведущий исследователь этого исследования доктор Михал Кац-Леурер определил преимущества программы ходьбы, в том числе то, что она не требует терапевта или оборудования и может выполняться дома самостоятельно.

Еще одно исследование с участием более 5000 пожилых людей показало, что те, кто больше ходят, реже страдают от болей в пояснице.Следует отметить, что у четверти этих участников были боли в спине.

Советы при ходьбе с болью в спине

Хотя ходьба может помочь облегчить боль в спине, вам необходимо иметь хорошую осанку при ходьбе, чтобы снимать нагрузку на нижнюю часть спины. Хорошие позы при ходьбе — это держать позвоночник в нейтральном положении, не наклоняться вперед или назад, а мышцы живота должны быть задействованы. Вы также должны держать голову вверх и смотреть вперед. Внесение этих небольших поправок в вашу осанку при ходьбе предотвратит боль в пояснице и поможет облегчить боль и выздороветь тем, кто страдает от боли в спине.

Вы также захотите работать над правильным прогрессом, давая вашему телу время адаптироваться к большим дистанциям небольшими шагами. Это важно для сохранения устойчивости программы ходьбы и уменьшения боли в спине.

Если ваш образ жизни в основном неактивен, вы можете начать с ходьбы до конца квартала и обратно, увеличивая длину прогулки по мере увеличения ваших способностей. Чтобы увидеть более быстрый прогресс, рекомендуется гулять дважды в день, если это позволяет график, и медленно добавлять минуту к своему времени ходьбы.Вы также можете маршировать на месте, смотря телевизор или слушая музыку, если вы не живете в месте, подходящем для пеших прогулок, или если погода не позволяет вам находиться на улице.

Вам также следует следить за интенсивностью ходьбы, так как это важно для получения результатов. Чтобы прогулки были максимально эффективными, они должны быть достаточно быстрыми, чтобы вы могли отвечать на вопросы, но не говорить все время.

Наконец, главное — уделять внимание своему телу. Хотя ходьба может быть отличным средством от боли в пояснице, вам нужно обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам, и на то, что вы чувствуете.Конечно, если ваша боль усиливается после легкой прогулки или вскоре после прогулки, вам следует обратиться к врачу.

Водные упражнения

Все о водных упражнениях

Водные упражнения очень полезны как для суставов, так и для мышц. Водные тренировки могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине, если их выполнять мягко и безопасно. Это занятие также полезно независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки и предоставляет множество возможностей для изменения тренировки в соответствии с вашими потребностями.Хотя, как правило, они более щадящие для тела, чем упражнения на суше, и хотя кажутся более легкими, они столь же эффективны.

Боль в спине часто вызывается слабостью мышц спины. Водные упражнения могут помочь предотвратить это, подготовив и укрепив эти мышцы и обеспечив лучшую поддержку позвоночника. Однако, в отличие от наземных упражнений, водные упражнения дают вашему телу своего рода подушку, снимая стресс с вашей спины и помогая вам двигаться более свободно. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

Упражнения в воде поддерживают ваше тело, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса. Это дает вам возможность выполнять более широкий диапазон движений и выполнять их легче, чем на суше.

Водные упражнения также улучшают приток крови к мышцам и сердцу, а также улучшают функцию обеда. Кровоток улучшается за счет гидростатического давления воды, которое способствует здоровому притоку крови к вашим мышцам, а функция сердца и легких улучшается, заставляя их работать больше, чем обычно, против давления воды.

Упражнения в воде также могут уменьшить ваше восприятие боли, помогая вам расслабиться. Это может увеличить частоту и продолжительность тренировок.

Преимущества водных упражнений при боли в спине

Метаанализ 2014 года показал, что водные упражнения могут помочь уменьшить боль, улучшить качество жизни и улучшить способность человека функционировать в повседневной жизни, даже если вы имеете дело с опорно-двигательным аппаратом. Это исследование также показало, что водные упражнения приносят пользу при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а результаты, которые человек получает от регулярных наземных упражнений, такие же, как результаты, которые человек получил бы от обычных водных упражнений.

Советы по упражнениям в воде при боли в спине

Лучший и самый простой способ начать свое путешествие по водным упражнениям — это найти занятие в местном бассейне или тренажерном зале, по крайней мере, для начала, чтобы вы могли научиться правильной форме у инструктора.

Что касается того, что вам понадобится для начала, вам следует, помимо стандартных предметов первой необходимости для бассейна, подумать о плавучих устройствах и других инструментах, разработанных специально для водных упражнений. К ним относятся доски, лапша, весла и трубки.Эти инструменты могут быть вам полезны, потому что они помогут вам оставаться на плаву, уменьшая давление на суставы при движении, а также создают сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышечную силу.

Ниже приведены примеры того, как вы можете тренироваться в воде, а также только один из множества различных типов растяжки, которые вы можете выполнять. Что бы вы ни решили попробовать, любой из этих вариантов будет поддерживать вашу активность, не вызывая боли в спине.

• Водная аэробика
  • Эти классы обычно включают движения, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки.
  • Занятия водной аэробикой должны включать разминку, заминку, упражнения, повышающие гибкость, и их должен проводить инструктор, специально обученный водной пригодности.
  • Как и в любом другом фитнес-классе, вам следует поговорить со своим врачом перед началом и поговорить с инструктором класса, чтобы изменить движения в соответствии с вашими потребностями.
• Плавание на круге
  • Круги для плавания могут облегчить боль в спине, но только при использовании правильной формы гребков.
  • Во время плавания вы должны держать голову и шею на одной линии с позвоночником и подумать о том, чтобы надеть защитные очки и трубку, чтобы как можно дольше держать лицо в воде.
  • Хорошие гребки для начала — это грудь или плавание на спине, так как они требуют меньшего перерастяжения, чем гребки, такие как баттерфляй или вольный стиль.
• Супермен Стрейч
  • Это растяжка, которая позволит вам полностью разогнуть и растянуть позвонки и мышцы спины, что бывает редко, если вы страдаете от болей в спине.Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя делать это практически без боли.
  • Чтобы начать эту растяжку, возьмитесь за край бассейна обеими руками, держа их шире плеч, а руки прямыми.
  • Затем вытяните ноги позади себя и расставьте их в стороны, чтобы плавать животом в воде.
  • Вы можете на несколько минут опустить лицо в воду, чтобы немного отдохнуть шее.

Наконец, вы должны начинать и заканчивать любое упражнение примерно 5-минутным разогревом и охлаждением.В бассейне для разминки обычно рекомендуется ходить по пояс или грудь на глубине в воде, а затем делать выпады при ходьбе. Ваша заминка также должна состоять из ходьбы.

Силовые тренировки

Все о силовых тренировках

Ваше ядро ​​состоит из мышц брюшного пресса и спины, которые охватывают ваше тело, обеспечивая поддержку нижней части спины и позвоночника. Ягодицы также технически являются частью вашего кора, поскольку они соединяются с мышцами спины и брюшного пресса.

Как и любые другие мышцы, эти мышцы необходимо укрепить, чтобы увеличить вес, который ваша поясница может комфортно поддерживать и двигать. Это даст вашему телу лучшую способность выдерживать стресс от повседневных действий, таких как тренировки.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваше тело будет полагаться на такие структуры, как связки и кости, увеличивая нагрузку на диски и повышая вероятность получения травм. Силовые тренировки также помогут решить проблемы с подвижностью, которые также могут быть источником боли в спине.

Советы по силовым тренировкам при боли в спине

При тренировке на укрепление кора вы должны делать упор на упражнения, которые не усугубят боль в спине. Вам нужно будет выяснить, какие движения вызывают у вас боль или дискомфорт в спине, чтобы избегать упражнений, в которых используются эти движения. Если сгибание, разгибание или вращение вызывают у вас боль, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые сохранят стабильность вашего кора, а не на упражнениях, связанных со скручиванием.

Перед тем, как начать силовую тренировку, не забудьте разогреться в течение 5–10 минут.Хотя упражнения могут облегчить боль в спине, они также могут вызвать боль в спине, если вы не разогреетесь должным образом, что приведет к внезапному давлению на позвоночник. Есть много отличных вариантов для разминки, но одним из лучших является растяжка в йоге, известная как «кошачья корова».

• Кошка-Корова
  • Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, а голову и шею на одной линии.
  • На вдохе опустите живот к земле и посмотрите вверх, в потолок. Это поза коровы.
  • На выдохе втяните живот, прогните спину и медленно опустите голову к груди, останавливаясь, если почувствуете боль. Это поза кошки.

• Жим ногами со стола
  • Это движение поможет вам попрактиковаться в задействовании кора, а также позволит вам понять, на что это похоже, чтобы вы могли намеренно использовать это в своих упражнениях.
  • Начните это движение, лежа лицом вверх, ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и расположены выше бедер.
  • Напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к земле. Согнитесь на несколько дюймов и положите руки на переднюю часть квадрицепсов.
  • Затем вбейте квадроциклы в руки, одновременно отталкивая их. В этот момент в вашем теле не должно быть видимых движений, но вы должны чувствовать сильное напряжение в ядре.
  • Удерживайте эту позицию.
• Ягодичный мостик
  • При выполнении этого ролика осторожно поднимайте бедра до такой степени, чтобы задействовали ягодицы, но не настолько, чтобы спина была чрезмерно растянутой.
  • Чтобы приступить к выполнению ягодичного моста, начните с положения лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу на ширине плеч.
  • Сожмите ягодицы и пресс и протолкните пятки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы колени оставались прямыми и не сгибались.
  • После задержки медленно опустите бедра в исходное положение.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам оставаться активными, не сдерживаясь из-за боли! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ. Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, который поможет вам вернуться к активному образу жизни и занятиям, которые вам нравятся.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха. Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга.Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены. Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу.Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Упражнения на задние дельтовидные мышцы

Машина заднего хода Fly
Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.Сядьте так, чтобы грудь и живот плотно прижались к сиденью. Возьмитесь за ручки с небольшим сгибом в локте и вытяните руки за собой, согнувшись в плече. Старайтесь не шевелить локтями — вы хотите, чтобы ваши руки, локти и плечи были на одной прямой. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Предотвращение боли в спине во время вождения

Предотвращение боли в спине во время вождения

Продолжительное сидение, все тело, низкочастотные вибрации и стесненные позы во время вождения могут привести к болям в спине.Никому не интересно водить машину с болью в пояснице, пояснице или верхней части спины. Независимо от того, едете ли вы на работу каждый день или отправляетесь в поездку, требующую длительного сидения за рулем, вам не придется мучиться все время, пока вы находитесь в автомобиле.

Если боль в спине во время вождения становится частой и вам становится трудно управлять автомобилем, вы можете беспокоиться, что больше не сможете водить машину. Пока не отказывайтесь от острых ощущений от дороги. С некоторыми изменениями и небольшими усилиями с вашей стороны вы сможете предотвратить боль в спине во время вождения.

Ниже вы найдете несколько эргономических советов по уменьшению или устранению боли в спине, чтобы вам было удобнее управлять автомобилем. Но сначала давайте рассмотрим некоторые из причин.
Записаться на консультацию

Причины боли в спине во время вождения

Когда вы сидите в машине, а она не движется, это похоже на сиденье в мягком кресле. Но как только ваша машина начинает движение, все меняется. В отличие от обычного сидения, когда ваш автомобиль находится в движении и подвергается ускорениям и замедлениям, ваше тело испытывает различные силы, в том числе колебания всего тела вверх и вниз, когда оно раскачивается из стороны в сторону.

Исследователи исследовали, как вибрация всего тела влияет на человека, сидящего на сиденье автомобиля. Ваш поясничный отдел позвоночника имеет естественную резонансную частоту от четырех до пяти Гц, и результаты исследований показывают, что смоделированное в лабораторных условиях вождение транспортного средства возбудило эту собственную частоту, что привело к высоким нагрузкам на нижнюю часть спины. И это может привести к более значительному постуральному дискомфорту, а также к повышенному риску травм поясницы и боли.

В мае 2015 года исследование, опубликованное в Международном архиве гигиены труда и окружающей среды, показало, что люди, которые часто испытывают вибрации всего тела, например те, кто зарабатывает себе на жизнь, имеют вдвое больший риск возникновения радикулита и боли в пояснице, чем люди, которые не испытывают вибраций. т.

Во время вождения вы также активно используете ноги — правая нога на педаль акселератора, а левая нога на тормоз или сцепление в автомобиле с механической коробкой передач. Когда ваши ноги активны, они не могут помочь стабилизировать и поддержать вашу нижнюю часть тела, как это обычно бывает, когда вы кладете их на пол, сидя на стуле. Эти комбинированные факторы, наряду с конструкцией самого сиденья автомобиля, могут увеличить риск возникновения проблем со спиной.

Вот некоторые из наиболее частых причин боли в спине.

1. Плохая осанка

Хорошая осанка очень важна. Если вы регулярно сидите с плохой осанкой в ​​течение длительного времени или ведете малоподвижный образ жизни, это может привести к структурным изменениям в вашей шее и спине. Ваши мышцы могут стать слабыми и вывести из строя и, следовательно, не удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении, как это было раньше. Когда вы сгибаете плечи и наклоняете голову вперед, это оказывает большее давление на позвоночник:

• Кости
• Мышцы
• Диски
• Мягкие ткани
• Связки

Если вы часто наклоняетесь на одну сторону, например, при работе за компьютером или за рулем, это также может привести к дисбалансу верхней части спины, вызывающему боль.Кроме того, если вы сядете на кошелек, ваш таз, бедра и спина могут быть неровными, что приведет к болям в спине.

2. Чрезмерное использование

Чрезмерное использование связок и мышц вне вождения может вызвать боль в спине, которая может продолжаться во время вождения. Когда вы перегружаете поясничный отдел позвоночника, мягкие ткани могут растягиваться и воспаляться, что может привести к мышечным спазмам и боли.

3. Несчастный случай или столкновение

Падение с высоты, травма в результате автомобильной аварии или спортивного столкновения могут привести к боли в верхней части спины из-за травм позвоночных дисков, костей, связок, мышц, мягких тканей и нервов.

4. Неправильная подъемная техника

Если вы поднимаете тяжелый предмет и не удерживаете спину ровно, это может увеличить нагрузку на верхнюю часть спины. Удерживание или поднятие тяжелого предмета над головой, особенно в направлении вправо или влево, а не в центр, может сделать верхнюю часть спины и плечо уязвимыми для травм.

5. Трещины сжатия

Позвоночная кость может ослабнуть и потерять способность полностью поддерживать вес, находящийся над ней. Пожилые люди, страдающие остеопорозом, могут это испытать.Небольшие переломы возникают на переднем позвонке, когда он сжимается, что приводит к тому, что позвонок принимает форму клина. Если позвонок теряет высоту, это может привести к изменениям осанки и вызвать боль.

6. Артрит

Различные формы артрита могут развиваться или распространяться на грудной отдел позвоночника в результате аутоиммунного заболевания, такого как ревматоидный артрит или остеоартрит, возникающего в результате естественного износа.

7. Грыжа межпозвоночного диска грудного отдела

Хотя грыжа межпозвоночных дисков грудного отдела позвоночника — не редкость, они редко вызывают такие симптомы, как боль.В целом естественная дегенерация позвоночника в результате старения с большей вероятностью приведет к появлению симптомов поясничного или шейного отдела позвоночника.

С возрастом ваше тело не ведет себя так, как раньше. Если вы испытываете боль в спине, причиной может быть дегенерация диска. Узнайте о пяти наиболее распространенных типах осложнений дегенерации диска здесь 👇

Опубликовано Институтом позвоночника Северной Америки в субботу, 17 апреля 2021 г.

8. Сильная деформация позвоночника

Если у вас серьезная деформация позвоночника, это может привести к нагрузке на суставы и диски и болезненным мышечным спазмам.Вот несколько примеров — сколиоз и кифоз Шейермана.

9. Фибромиалгия

Фибромиалгия — это редкое заболевание, которое может вызывать усталость и сильную боль по всему телу. Верхняя часть спины — это область, где многие люди с фибромиалгией испытывают боль.

Несколько других причин боли в верхней части спины включают опухоль, давящую на спинной мозг, и инфекцию. Все это может затруднить вождение.
Записаться на консультацию

Советы по предотвращению боли в спине во время вождения

1.Отрегулируйте сиденье и подголовник

Первый шаг, который вы можете сделать для облегчения боли в спине во время вождения, — это правильно отрегулировать сиденье. Вам нужно сесть достаточно близко к рулевому колесу, но не так близко, это может поставить под угрозу вашу безопасность. Если рулевое колесо находится в пределах легкой досягаемости, это поможет снизить нагрузку на шею, поясницу, запястья и плечи.

Когда вы достаточно близко, вам не нужно напрягаться, чтобы дотянуться до педалей. Убедитесь, что ваши колени не выше бедер.Вам также следует отрегулировать угол наклона сиденья так, чтобы спинка находилась под углом от 100 до 110 градусов, что позволит вам сидеть правильно.

Подголовник вашего автомобиля должен находиться посередине вашей головы. Держите шею и затылок в нейтральном положении, чтобы обеспечить правильную осанку и положение. Плечи должны быть немного позади бедер.

2. Создание поясничной опоры

Обязательно отцентрируйте спину относительно сиденья, чтобы спина максимально поддерживала автомобиль.Возможно, потребуется добавить аксессуар для поясничной опоры, так как многие автомобили не имеют адекватной поясничной опоры. Таким образом, можно свернуть толстовку и положить ее за поясницу, чтобы обеспечить поддержку спины при вождении.

Если вы немного согнете колени выше бедер, это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Ваши бедра, спина и шея работают как шестеренки, поэтому при повороте одной части другие части также будут двигаться.

3. Смените ручку рулевого колеса

Исследователи изучали, как лучше всего сесть за руль, когда вы испытываете боль в спине.Раньше специалисты предлагали держать руль в положении «10 часов» и «2 часа». Однако сейчас, когда все чаще используются подушки безопасности, исследования показывают, что вам следует поместить руки в положение «9 часов» и «3 часа», чтобы повысить безопасность в случае срабатывания подушки безопасности. Это положение также позволяет опереться локтями на подлокотники автомобиля, чтобы облегчить боль, особенно в верхней части спины.

4. Используйте круиз-контроль

Если в вашем автомобиле есть круиз-контроль, используйте его, если можете.Круиз-контроль позволит вам на короткое время поставить обе ноги на пол, распределяя вес более равномерно.

5. Используйте сиденье с подогревом, если оно есть в вашем автомобиле

Тепло расслабляет напряженные мышцы и суставы, снижает передачу болевого сигнала в мозг и обеспечивает приток крови, кислорода и питательных веществ к этой области, тем самым помогая облегчить боль. Если в вашем автомобиле нет подогрева сидений, вы можете приобрести чехол для сиденья с подогревом и установить его на сиденье водителя.

6. Сделайте перерыв в вождении и объезжайте

Позвоночник обеспечивает мобильность. Когда вы сидите в автомобиле в одном положении, мышцы спины становятся жесткими, что может привести к мышечным спазмам и боли. По возможности делайте перерыв в вождении, желательно каждые 30 минут. Осторожно сверните на обочину дороги и выйдите из автомобиля, чтобы вы могли потянуться и передвигаться, что будет стимулировать кровообращение в пояснице.

Попробуйте немного подвигаться на сиденье между перерывами на вождение.Даже двигаться и растягиваться в течение 10 секунд лучше, чем сидеть на месте. По крайней мере, регулируйте свое сиденье и каждые 20 минут меняйте положение. Растягивайте мышцы задней поверхности бедра и поддерживайте кровоток, качая лодыжки. Любое движение, которое вы можете безопасно делать в своем автомобиле, поможет.

7. Изменение способа посадки и высадки из автомобиля

Когда садитесь в кресло, лицом не сидите. Сядьте и повернитесь внутрь. Не скручивайте спину. Выйдите из автомобиля лицом от сиденья. При необходимости используйте дверную раму, чтобы продвинуться вперед.Вы можете прикрепить устройства, такие как ремешок с ручкой, к раме двери для дополнительной поддержки.

8. Купите новый автомобиль с нужными характеристиками

Если вам пора модернизировать свой автомобиль, вы можете рассмотреть несколько функций. Это:

• Силовая опора
• Легкость посадки и высадки из автомобиля
• Большие зеркала снаружи автомобиля
• Радар обнаружения спереди, сбоку и сзади

9.Отрегулируйте зеркала

Отрегулируйте зеркала должным образом, чтобы не поворачивать или перемещать их, чтобы их увидеть. В общем, вам нужно только двигать глазами, чтобы смотреть в зеркало. Всегда регулируйте зеркала, сидя прямо. Таким образом, если вы сутулитесь, зеркала подскажут, что нужно сидеть в хорошей позе.

10. Принесите холодный или горячий пакет

Возьмите с собой тепловой пакет или холодный компресс, в зависимости от того, какой из них лучше всего подходит для вашей боли в спине. Вы можете сделать пакет со льдом, обернув его полотенцем, или купить пакет со льдом, который можно носить в автомобиле.Вы можете подключить несколько тепловых батарей к 12-вольтовой вспомогательной розетке вашего автомобиля, чтобы обеспечить вам постоянный обогрев. Или используйте сиденья с подогревом, если они у вас есть.

Если вы все еще испытываете боль в спине во время вождения, остановитесь, чтобы размяться, а затем, когда вы сидите, приложите пакет со льдом к спине. Пакет со льдом обезболивает и уменьшает воспаление, что снимает боль в спине.

11. Создайте плавную езду

Для многих худшая часть вождения автомобиля — это неровности дороги, которые могут повредить позвоночник.Вот несколько вариантов, если это ваш случай:

• Водить легковой автомобиль вместо пикапа или внедорожника
• Ограничьте дребезг в вашем автомобиле, заменив изношенные амортизаторы
• Сядьте на подушку, предназначенную для сиденья стула, например на подушку автомобильного сиденья или подушку для копчика
• Заменить изношенные шины и немного снизить давление в шинах

12. Рассмотрите возможность лечения боли в спине у специалиста

Если у вас артрит, который влияет на ваше вождение, вам следует обсудить с врачом варианты лечения, облегчающие боль, например, ненаркотические лекарства.

Вы также можете пойти к физиотерапевту или эрготерапевту. При болезненном артрите чрезмерная активность может усилить боль, но недостаточное движение может сделать то же самое. Физиотерапевт или терапевт покажет вам, как достичь идеального баланса. Они будут работать с вами над растяжкой, упражнениями и укреплением. Когда у вас хороший мышечный тонус, ваши суставы могут лучше выполнять свою работу.
Записаться на консультацию

Обратитесь в Институт позвоночника Северной Америки по поводу боли в спине

Институт позвоночника Северной Америки знает, насколько разрушительной может быть ваша боль в спине, и здесь, чтобы помочь ее устранить.Мы понимаем, как боль в спине может влиять на распорядок дня и отягощать вашу жизнь. Мы посвящаем себя тому, чтобы лучше узнать вас и понять вашу боль. Мы стремимся восстановить качество вашей жизни.

Наши специалисты по позвоночнику предлагают наименее инвазивные процедуры для облегчения болезненных состояний позвоночника, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к вождению и жизни с комфортом в течение нескольких дней. Это может быть непосильной попыткой выбрать между интервенционными процедурами, врачами или минимально инвазивной операцией на позвоночнике, которая может помочь, а может и не помочь с вашей болью.

К нам в офис приходило много довольных пациентов с мучительной болью, а теперь они вернулись к вождению и безболезненной жизни. Свяжитесь с Институтом позвоночника Северной Америки сегодня, чтобы записаться на прием.

Этот контент был проверен с медицинской точки зрения доктором медицины Бахером Янни 22 мая 2019 г.

Источники:

https://www.researchgate.net/publication/232117966_Low_Back_Pain_and_Whole_Body_Vibration

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142739

https://www.everydayhealth.com/back-pain/back-pain- while-driving.aspx

https://www.spine-health.com/blog/7-tips-alleviate-back-pain-your-road-trips

https://www.spine-health.com/conditions/upper-back-pain/causes-upper-back-pain

https://www.simplebackpain.com/howtositinacar.html

https://www.telegraph.co.uk/cars/advice/avoid-back-pain-drivi

https://www.webmd.com/back-pain/get-through-the-day#1

https: // здоровье.clevelandclinic.org/5-tips-for-driving-when-you-have-arthritis-or-back-problems/

https://www.menshealth.com/health/a19539670/beat-back-pain- while-driving/

Driving with Back Pain

10 Driving Tips to Save Your Back

https://www.spineuniverse.com/wellness/ergonomics/driving-back-care

https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/back-pain- while-driving/

https: // www.axappphealthcare.co.uk/health-information/musculoskeletal/back-care/tips-to-prevent-back-pain-from-driving/

https://www.greenwichsportsmedicine.com/back-pain- while-driving/

https://www.thejournal.ie/driving-adjustments-for-back-pain-3846840-Feb2018/

5 растяжек, облегчающих боль в шее и спине во время путешествий

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествие, чтобы попасть на семейные встречи.

По данным AAA, прошлый год был рекордным для путешествий: около 112,5 миллионов американцев приехали на каникулы между Днем Благодарения и Новым годом. Итак, мы знаем, чего ожидать, когда мы отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Праздники, на которые мы путешествуем, — это весело, но попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, шум на дорогах и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самым большим препятствием для путешествия в отпуск может быть только влияние на наше физическое благополучие.

Боль в спине и шее часто может быть нежелательным побочным эффектом долгого дневного путешествия в отпуск. Поднятие багажа, беготня между воротами и долгие часы сидения создают всевозможные нагрузки на наши тела, особенно на спину и шею. (Не говоря уже о том, чтобы бросать и включать раскладной диван вашей тещи на длинные выходные.)

Возможно, вы не сможете сократить время, проведенное в самолете или в машине, но кое-что есть вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на ваше тело: двигайтесь как можно больше.Легче сказать, чем сделать, но затраченные усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но и любые движения могут помочь снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Связанные

Следующие движения помогут увеличить кровоток по всему вашему телу — то, что может заблокировать, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в долгой поездке, улучшение кровотока и сердцебиение может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье.Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными из-за чрезмерного сидения.

Растяжка с накачкой одной рукой

Удерживая одну руку на рулевом колесе (или вы можете делать это обеими руками, если вы в самолете или пассажир в машине), выполните эту растяжку с накачкой. Бонус: это тоже кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Поднимите руку правым кулаком и опустите правое бедро.Почувствуйте растяжение по правой стороне талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Подбородок

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из равновесия из-за неправильной осанки или сгорбления из-за вождения или сидения в неудобных креслах в самолете. Просто вытяните голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения.Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Шраги плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает повысить подвижность жестких плеч и перегруженных плеч во время загрузки багажа или ношения рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожатие плеч и быстро поверните голову вправо. Верните голову в центр, снова поднимите плечи вверх, а затем быстро поверните голову влево.Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Single Knee Hug & Extends

Если вы сидите по дороге на работу или застряли во время задержки рейса, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, прижмите правое колено к груди. Вытяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или пассажиром в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой за раз или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя стесненной во время ваших путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног.