Занятия в тренажерном зале для беременных: Фитнесс во время беременности: польза физических нагрузок. 14 спортивных вещей для будущих мам

Беременность и тренажерный зал школа тренеров Адреналин рекомендации

К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели – период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен “все или ничего”. Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель – период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель – период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели – завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т.к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

рекомендации беременной — 13 ответов на Babyblog

Статья Сюзанны Шульцберг, матери близнецов, соавтора книги «Активная беременность». http://www.fitpregnancy.com/labor-delivery/labor-delivery/pregnant-womans-guide-gym

Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.

Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю «Закона и порядок» на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.

По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.

В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!

«Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки», говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности.»Но помните, что краткосрочные изменения — это нормально».

Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.

Джеффрис говорит: » Вот что несомненно: тренажерный зал — отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.

Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше «добеременное» тело обратно после родов.

Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий — более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.

Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением «интересного положения», все меняется. Вот как можно адаптироваться.

Групповые занятия

Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.

Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).

Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.

Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).

Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.

Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.

Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!

Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.

Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: «Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным «.

Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.

Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.

Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани

Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.

Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.

Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.

Велотренажер лежачем или вертикальном положении — хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.

Веса. Силовые тренировки — безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. «Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе — маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат», — говорит Джеффрис.

Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.

Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.

Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.

Беременность и тренажерный зал: как справляются профессионалы

Татьяна Ларина

14:53, 01 Февраля 2018

14655

0

В интернете бытует множество мифов на тему стоит ли продолжать тренировки в тренажерном зале во время беременности. Разобраться в этом вопросе не так уж просто. «Информ-UA» обратился за помощью к профессиональному фитнес-тренеру Ирине Андрейченко, которая поделилась с нами своим авторитетным мнением.

В первую очередь необходимо проконсультироваться со своим врачом — если с медицинской точки зрения у вас все в порядке, то нет оснований отказывать себе в тренировках. В последнее время женщины часто сталкиваются с проблемой гипертонуса — в таком случае силовые тренировки, даже с собственным весом — категорически запрещены,

— говорит Ирина Андрейченко.

Она также отмечает, что женщинам, которым врачи запретили заниматься силовыми тренировками не стоит отчаиваться. Ведь в большинстве случаев вы сможете заниматься другими видами спорта и не силовыми специальными тренировками. Также стоит обратить внимание на занятия плаванием — давно известно, что этот вид спорта помогает поддерживать в тонусе все группы мышц.

В случае же если медицинских противопоказаний нет, женщинам можно и даже нужно продолжать тренировки в тренажерных залах, конечно, с учетом некоторых особенностей. А вот тем, кто ранее не занимался в тренажерном зале, Ирина не советует приступать к тренировкам — ведь подобные занятия станут необычайным стрессом для организма.

Также не помешает консультация тренера. Я понимаю, что в какой-то момент всем нам кажется, что мы уже знаем достаточно. Но в период беременности лучше перестраховаться и проводить свои тренировки под наблюдением тренера, которому вы доверяете,

— говорит Ирина.

Отметим, что по словам профессионального фитнес-тренера Ирины Андрейченко, особое внимание во время тренировок стоит уделить мышцам спины — поверьте, на поздних сроках это вам очень облегчит жизнь. К тому же женщины спокойно могут выполнять базовые упражнения для рук, ног, ягодичных мышц.

Читайте также: В мире растёт количество случаев незапланированных беременностей

Во время беременности непременно придется отказаться от занятий с большим весом. При этом, помните, что маленький вес или занятия с собственным весом не повредят ни маме, ни малышу,

— говорит фитнес-тренер.

В то же время женщинам стоит исключить из занятий упражнения на пресс, а также приседания с осевой нагрузкой (когда вес ложиться на плечи). Кроме того, обратите внимание, что не стоит увлекаться кардио-тренировками. Беременным советуют заниматься ходьбой, правда, уверенной, а вот бег — советуют вовсе исключить из тренировок.

Кстати, если советов профессионального тренера вам показалось мало, можно рассмотреть тренировки во время беременности на примере одной из ведущих фитнес-моделей в мире Наталии Мело. Девушка в 2015 году вышла замуж за игрока регби Роджера Уилсона, а сейчас у пары уже двое детей. Отметим, что во время первой и второй беременности фитнес-модель не оставляла тренировок в тренажерном зале, а в результате выработала собственную программу, благодаря которой, девушке в считанные недели после родов удается вернуться в идеальную форму. Впрочем, нельзя сказать, что Наталия теряет эту самую форму во время беременности.

Как видим, занятия в тренажерном зале во время беременности — вовсе не миф, если подойти к ним с умом, а также предварительно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером.

Читайте также: Мендель – о втором сроке Зеленского, Байдене и Коломойском

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности: какие упражнения разрешены?

Во время беременности внешность женщины подвергается изменениям. Чтобы после родов быстрее прийти в форму врачи рекомендуют будущим мамам умеренную физическую нагрузку: заниматься йогой, плавать в бассейне, посещать занятия по аквааэробике. Многих будущих мам, которые следят за своей фигурой, интересует вопрос, можно ли продолжать заниматься в тренажерном зале и существуют ли какие-либо ограничения относительно спортивных нагрузок в 1, 2 и 3 триместрах?

Можно ли беременным посещать тренажерный зал?

Если еще совсем недавно считалось, что во время беременности спортом заниматься нельзя, то сейчас большинство акушеров-гинекологов рекомендуют беременным пациенткам тренироваться в тренажерном зале. Польза посещения спортзала заключается в следующем:

• нормализация обменных процессов;
• положительное влияние на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• увеличение количества кислорода, необходимого для правильного развития плода;
• укрепление костно-мышечного аппарата;
• улучшение эластичности мышц и связок;
• нормализация работы органов пищеварения;
• обогащение кислородом организма.

Благодаря перечисленным свойствам, регулярные тренировки в спортивном зале помогут избежать:

• тяжелого токсикоза;
• позднего гестоза;
• геморроя;
• варикозного расширения вен;
• закупорки кровеносных сосудов;
• нехватку кислорода плоду в материнской утробе и в процессе родоразрешения;
• травмирования родовых путей;
• задержки жидкости в тканях.

Несмотря на то, что во время гестации разрешено ходить в тренажерный зал, существуют определенные ограничения для беременных. Например, упражнения, которые можно выполнять во втором триместре, могут навредить в первом, а тренировки, полезные в третьем триместре, противопоказаны в середине беременности.

Противопоказания к занятиям

Беременным женщинам следует полностью отказаться от физических упражнений при наличии:

• замершей беременности и самопроизвольных абортов в анамнезе;
• многоплодной беременности;
• каких-либо осложнений;
• зачатия путем ЭКО.

Любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка необходимо согласовать с лечащим врачом. В противном случае можно серьезно навредить себе и малышу.

Какие упражнения можно выполнять в 1 триместре?

В данный период происходит закрепление плодного яйца, формирование плаценты и жизненно-важных органов ребенка, поэтому в это время заниматься в тренажерном зале следует очень осторожно. В первом триместре необходимо воздержаться от прыжков, бега, прокачки мышц живота, чрезмерных нагрузок и поднятия тяжестей. Лучшими упражнениями на ранних этапах гестации считаются:

• упражнения Кегеля;
• сгибание и разгибание рук в сидячем положении с утяжелением;
• жим гантелей в горизонтальном положении;
• наклоны корпуса;
• полуприседы из стоячего положения с выпрямленной спиной;
• заход на скамью;
• релаксационные упражнения.

2 триместр

Во 2-м триместре рекомендуется посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю. При этом необходимо контролировать пульс, а предпочтение отдавать кардионагрузкам.

К наиболее полезным видам тренировок в это время относятся:

• упражнения на растяжку мышц;
• укрепление тазового дна и длинных спинных мышц;
• сгибание рук с утяжелением в сидячем положении;
• круговые движения бедрами;
• укрепление спины и грудных мышц;
• тяга гантелей в наклоне;
• ходьба на беговой дорожке;
• занятия на эллипсоиде;
• повороты головой и корпусом.

3 триместр

Интенсивность упражнений в третьем триместре должна быть примерно такой же, что и на ранних сроках гестации. Беременным женщинам на завершающем этапе вынашивания ребенка разрешены следующие виды физических нагрузок в тренажерном зале:

• сгибание и разгибание рук с небольшим утяжелением;
• повороты и наклоны корпуса;
• грудное дыхание;
• расслабление.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности. Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок. Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных. В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность. Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

— гипертония, обусловленная беременностью;
— угроза отслойки плаценты;
— наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша;
— некомпетентная (слабая) шейка матки;
— частые кровотечения во втором и третьем триместре;
— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений. Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж. Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Как упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

1. Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
2. Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.

   Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).

3. Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

1. Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
2. Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
3. Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

1. Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
2. Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног. Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
3. Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии
4. 
   
5. Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
6. Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
7. Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
8. Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
9. Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной. Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача. Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности. Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется). 

   На онлайн семинаре «Коррекция диастаз, восстановление функций тазового дна»  вы узнаете как научить своих клиентов или научиться самостоятельно безопасно восстановиться после родов, справиться с расхождением мышц живота, слабостью мышц тазового дна и избавиться от неприятных симптомов. 

---

Спорт во время беременности | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, какая физическая нагрузка полезна во время беременности. Какие конкретно занятия это могут быть, как лучше заниматься, сколько, и т. д.

Ни для кого не секрет, что «беременным нужно больше двигаться». Об этом пишут через слово абсолютно все источники. Казалось бы, проблем нет, бери и двигайся, вариантов масса. Но, часто возникает нежелание, лень, и в результате, к девятому месяцу уже и хотелось бы подвигаться, а это уже мало возможно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Ответ специалистов нашего портала — конечно же можно, и даже нужно.

Разберем, какие именно «плюсы» несут с собой правильные занятия спортом при беременности. 

• Когда беременная женщина двигается, у нее улучшается кровообращение. Это означает, что организм ребенка интенсивно насыщается кислородом и нужными веществами. Все процессы обмена веществ происходят быстрее и качественнее.
• У беременных, которые занимаются спортом, реже возникают осложнения беременности. Это касается и раннего и позднего токсикозов, и отеков, и состояния нервной системы, и эмоционального состояния. Улучшается состояние сердечно — сосудистой  и дыхательной системы беременной. Уменьшается вероятность возникновения простуд.
• При регулярных занятиях уменьшается вероятность разрывов при родах. Легче идет процесс восстановления после родов, женщина быстрее и легче приходит в форму.
• Врачи давно отметили, что занятия спортом при беременности положительно сказываются не только на беременной, а и на ребенке. Детки «спортивных мам» легче проходят роды, у них, как правило, лучше развиты мышцы. Еще отмечено, что так называемый «повышенный нервный тонус» новорожденных практически не отмечен у детей, мамы которых активно двигались. Этот факт объясняется просто. Повышенный нервный тонус, чаще всего, следствие гипоксии на поздних сроках. То есть, ребенку плохо поступает кислород и полезные вещества. Когда мама регулярно двигается, то ее кровообращение улучшено, и риск гипоксии снижается.

Из «минусов» занятий спортом можно назвать только один. Это «передозировка» физической нагрузки, при которой может возникнуть угроза выкидыша, травмы, кровотечения, и тд. Потому, соблюдение правил и норм особенно важно при занятиях спортом во время беременности.

Когда нельзя заниматься спортом при беременности

• Токсикозы (ранний и поздний).
• Хронический аппендицит.
• Многоплодная беременность.
• Воспалительные или гнойные процессы.
• Предлежание плаценты.
• Маточные кровотечения.
• Многоводие.
• Заболевания почек, печени.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Анемия.
• Угроза прерывания беременности.
• Тянущие боли в низу живота.

Если были осложнения предыдущих беременностей, такие как: выкидыши, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды, аномальные кровотечения, — проконсультируйтесь с врачом какая именно спортивная нагрузка допустима для Вас.

Виды спорта, противопоказанные при беременности

Любые виды, связанные с возможными падениями. Это ролики, парашютный спорт, контактные боевые искусства, верховая езда, горные лыжи, коньки. Рекомендуется воздержаться от занятий, связанных с прыжками (степ, аэробика) и резкими махами. Также не стоит выполнять упражнения связанные с прогибом в спине и с растяжкой мышц живота. Воздержитесь от занятий видами спорта, связанных с задержками дыхания, и перепадами давления (дайвинг, например, или определенные виды йоги).

Когда можно заниматься спортом при беременности

В идеале, сразу начинать, как только узнали о беременности, а желательно еще на этапе планирования. Самый лучший вариант, — это заниматься спортом постоянно: запланировать беременность (и при этом заниматься), узнать о беременности (не оставлять занятия), и продолжать заниматься спортом вплоть до родов. Но тут есть свои нюансы, рассмотрим их далее.

Вначале определимся с понятием «средняя физическая нагрузка для беременной женщины». Я дальше в статье буду часто это понятие применять, лучше сразу пояснить, что именно имеется в виду. Нормальный, (средний) уровень нагрузки для беременной женщины. Понятно, что это показатель очень усредненный, взятый, скорее, для ориентировки, так как все беременные, — разные. Итак, под средней физической нагрузкой, будем понимать такой уровень нагрузки:

• Ежедневные прогулки примерно 1 км по расстоянию (минимум). Занятия в специальной группе для беременных, 2 раза в неделю (йога, плавание). Это если нет каждодневной работы.
• Если есть работа, то два раза в неделю занятия в специальной группе для беременных, или каждодневные прогулки по 1 км минимум.
• Случаи, когда беременная женщина в течение дня смотрит за одним или больше старшими детьми (до 4-5 лет) не рассматриваем, там будет достаточный уровень нагрузки и без дополнительных занятий и прогулок.

Теперь рассмотрим варианты того, в каком режиме Вы были до беременности, вариантов будет три.

1. Если Вы до беременности вообще не давали организму никакой дополнительной физической нагрузки. То есть, Вы обычным образом двигались (на работу, по магазинам, по хозяйству), но дополнительно ничем себя не нагружали. В этом случае, нужно начинать как можно раньше (в идеале, при планировании беременности) и постепенно (очень постепенно!) наращивать физическую нагрузку до среднего (для беременных женщин) уровня. Виды физической нагрузки для беременных мы рассмотрим дальше, пока приведу пример «постепенного наращивания». Это означает, что Вы начинаете, например, гулять. Начинаете с 10-15 минут, через день. Так гуляете неделю, привыкаете. Потом начинаете прибавлять дни прогулок. Гуляете четыре раза в неделю. Потом пять. Потом шесть-семь раз в неделю. Все еще по 10-15 минут. Привыкаете гулять в таком режиме. Привыкаете, это означает, что Вы делаете так до тех пор, пока это не станет легко. На все эти «приготовления и привыкания» уходит примерно месяц-полтора. Плюс, бывают дни, особенно в начале беременности (первый-третий месяц), когда Вы плохо себя чувствуете, и не идете гулять. Бывает, опять же, плохая погода. Поэтому, на «вхождение в режим гуляния» у Вас уйдет пара месяцев. Потом можно наращивать время гуляния, понемногу.

Примечание. Гулять, означает именно ходить, а не сидеть на скамейке и дышать . 

Когда Вы гуляете (ходите) по 20 минут в день, Вы проходите примерно 1 км. Потом можно увеличивать время (и, соответственно, расстояние). Если Вы нормально себя чувствуете, то можно ходить столько, сколько Вы хотите.

2. Если Вы до беременности давали организму средний уровень нагрузки. Под средним я подразумеваю примерно такую нагрузку (кроме хозяйства, магазинов, работы), на выбор:

• Ежедневная зарядка.
• Пешие прогулки по 1 км и более, ежедневно.
• Пешие прогулки длительные (5 км и более) 3 раза в неделю.
• Занятия спортом (любым) 3 раза в неделю.

Итак, если до беременности у Вас был средний уровень физической нагрузки, то Вам можно продолжать придерживаться такого же уровня нагрузки с того момента, как Вы узнали о своей беременности. Только нужно будет скорректировать вид спорта, если он был не подходящий для беременной (травмоопасный, связанный с прыжками и тд). Таким образом, Вы можете (по самочувствию) продолжать гулять, делать зарядку, ходить на тренировки и тд.

3. Если до беременности Вы вели спортивный образ жизни с высокой физической нагрузкой, а именно:

• Тренировки 5 раз в неделю (более 1,5-2 часов), или ежедневные тренировки.

В этом случае, Вы можете делать следующим образом:

Скорректировать вид спорта, если он травмоопасен, связан с прыжками и т. д. Нужно выбрать что-то подходящее Вам в Вашем положении. Или, можно скорректировать сам процесс тренировки, не меняя вида спорта. Например, при занятиях боевыми искусствами, перейти на бесконтактные тренировки.

Можно продолжать тренироваться в прежнем режиме, и понемногу снижать нагрузку. К четвертому –пятому месяцу у Вас будет повышенный уровень нагрузки, но тем не менее, он будет ниже, чем до беременности.

Например. Если Вы пять раз в неделю ходили в тренажерный зал, и три раза в неделю после зала плавали, то к 4-5 месяцу беременности Вам можно придерживаться следующей нагрузки: 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать бассейн. Или, 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать занятия для беременных (йога, гимнастика). Или оставить посещение тренажерного зала, и скорректировать саму нагрузку и упражнения. Плюс плавание 2-3 раза в неделю. Для Вас сейчас (в отличие от до беременного состояния) важно не только «нагрузиться», но и расслабиться, потому бассейн лучше не заменять другой нагрузкой. 

Главное (если у Вас нет противопоказаний для занятий спортом) не снижать нагрузку резко, так как это может приводить к стремительному набору веса. То же правило действует и наоборот. Например, если до беременности Вы интенсивно тренировались, а потом первые 3 месяца беременности вообще ничего не делали, то начинать нужно так, как описано в пункте Если Вы до беременности не давали вообще никакой нагрузки (выше).

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Ходьба на воздухе. Отличный вариант.  Подходит практически всем. Желательно выбирать ровные маршруты для ходьбы, без резких подъемов, спусков, лестниц. Зимой выбирать расчищенные дорожки, без льда. Одевать удобную обувь и одежду. Если Вы нормально себя чувствуете, ходить можно сколько угодно, без ограничений.

Примечание. По своему опыту могу сказать, что ходьба, — прекрасный вариант. Я ходила по 8-15 км почти каждый день, практически по любой погоде, до последней недели беременности. И беременность протекала просто идеально. 

Ходите своим темпом, не быстро. Вам должно быть комфортно дышать. Не должно быть неприятных ощущений (боли в спине, ногах, тонуса матки). Если Вы (иногда это происходит  незаметно для себя) ускорились, и чувствуете, что матка напряглась, то остановитесь, посидите, подышите. Ничего страшного в этом нет.

Примечание. Часто встречается информация о том, что беременным очень полезно ходить по лестницам вверх. По этому поводу можно сказать, что тут всё будет зависеть от самочувствия. Если Вам комфортно, — ходите (месяца до 8-го примерно). Если Вам некомфортно, матка напрягается (в тонусе), то не нужно. Тогда выбирайте себе для прогулок ровные участки, без лестниц.

Плавание. Хорошая и полезная нагрузка для беременных. В воде не чувствуется вес, Ваш позвоночник может передохнуть. Одновременно укрепляются мышцы спины, поясницы, ног, рук, груди — это очень полезно в Вашем положении. При занятии плаванием (особенно в специальной группе для беременных) практически невозможно себе навредить. Нет ни резких движений, ни избыточной нагрузки на какую-то одну группу мышц, и падать некуда . Кроме того, только в воде Вам доступно ощущение легкости и невесомости, которого так не хватает во время беременности. 

Примечание. Если Вы решили заниматься плаванием, отнеситесь ответственно к выбору бассейна. В выбранном Вами бассейне, должны соблюдаться все санитарные нормы касательно состояния воды. Узнайте, занимаются ли в этом бассейне группы беременных и детские группы. Обычно за ними следят лучше, чем за теми, где только тренируются спортсмены и просто взрослые.

Кроме того, обратите внимание на покрытие возле бассейна. Оно не должно быть скользким. Помните, что Вы сможете посещать занятия практически до самых родов, и на 8-9 месяце удерживать равновесие на скользком полу будет сложно. Подберите обувь (резиновые или пластиковые шлепанцы) так, чтобы подошва была максимально нескользящей.

Выберите себе удобный купальник (желательно специальный, для беременных, с учетом растущего живота).

Йога. Лучше всего, если Вы будете заниматься в специальной группе для беременных. Из комплексов упражнений, составленных для беременных, исключены упражнения «вниз головой», и лежа на спине, то чего беременным выполнять нельзя. В остальном, йога, — прекрасный спорт для беременной женщины. Эти занятия равномерно укрепляют и расслабляют мышцы. Поддерживается эластичность связок и суставов. Кроме того, на занятиях уделяется внимание правильному дыханию, а это очень важно. Правильное дыхание ведет к хорошему кровоснабжению и у беременной женщины, и у ребенка. 

Видов йоги множество, и помните, что Вам подходят далеко не все. Можно порекомндовать йогу Айенгара — в ней есть специальный комплекс для беременных — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Примечание. Для занятий йогой выбирайте комфортное помещение, теплое, без сквозняков, но не душное, самое главное, удобную одежду для занятий йогой для беременных.

Не рекомендуются дыхательные упражнения с задержкой дыхания, так как это сказывается на ребенке (ему не хватает воздуха).

Не забывайте о том, что одних только занятий йогой не достаточно. Нужно двигаться (например, ходить, плавать). Поэтому, лучше всего совмещать йогу с другими видами нагрузки.

Гимнастика для беременных. Эта гимнастика разработана специально, с учетом физиологических особенностей беременных женщин. Гимнастические упражнения направлены на нормализацию сердечно-сосудистой, дыхательной системы, на развитие и укрепление мышц брюшного и тазового дна. Укрепляются мышцы спины , груди, рук. То очень важно и для процесса ношения и рождения ребенка, и для последующих процессов. Вам нужно будет носить ребенка на руках, кормить его, и всю эту нагрузку воспринимают мышцы груди, рук, спины. По своему опыту могу сказать, что когда эти группы мышц укреплены тренировками, — гораздо легче всё делать . 

Также, как правило, в комплекс гимнастики для беременных включены упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц промежности. Кроме того, гимнастика включает занятия на фитболе (большой мяч), эти упражнения также способствуют укреплению и снятию напряжения с мышц спины.

Пилатес. Полезные занятия для беременных. По своему действию упражнения похожи на комплексы гимнастики для беременных. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляются мышцы спины, груди, рук, бедер.

Есть определенные виды спорта, которыми можно продолжать заниматься до 4-5 месяца беременности, при условии, что Вы занимались этим спортом интенсивно, и вплоть до самого наступления беременности. Перечислим эти виды.

Танцы. Единственное, лучше ограничить различные движения «на равновесии», при выполнении которых можно упасть.

Бег. По ровной, непересеченной местности, в спокойном темпе. Следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием.

Теннис (и большой, и маленький). Следите за тем, чтобы играть в спокойном ритме, без резких ускорений, толчков, взмахов руками. То есть, Ваш тренер (напарник по игре) должен знать о Вашем положении, и играть в спокойном режиме. Кроме того, следите за тем, чтобы Вы не играли на палящем солнце. Выбирайте вечерние и утренние часы.

Боевые искусства. Единственное ограничение, это перейти от контактных тренировок к бесконтактным. И выбирать упражнения, в которых исключена потеря равновесия (падение).

Если Вы регулярно занимались спортом до беременности, то прислушайтесь к себе повнимательнее. «Предложите» себе попробовать другие, возможно более спокойные виды нагрузки, взамен привычных. Наш организм (особенно во время беременности) очень мудро устроен. Он сам знает, что будет полезно делать. Поэтому, если Вы после привычных нагрузок попробуете походить, поплавать, заняться гимнастикой или йогой, то Вы легко найдете себе «замену по нагрузке». И это будет именно то, чем Вам будет приятно и радостно заниматься.

Занятия спортом нужны любому человеку, особенно женщине в данном периоде жизни. Для комфорта в спорте и обычных прогулок при беременности, Вам необходимо удобно одеваться. Купите в Мамином Магазине:

Как проверить, на пользу ли Вам занятия спортом во время беременности

Вы можете легко (каждый день) отслеживать, помогают ли Вам выбранные спортивные занятия, полезны ли они Вам, или лучше от них отказаться и заменить чем-то другим. Итак.

• После занятий Вы должны чувствовать приятную усталость. Не изнеможение, не упадок сил, а именно приятную усталость.
• Должен быть нормальный аппетит. Не ощущение «что сейчас могу съесть слона», и не такая усталость, что уже даже есть не хочется,  а нормальный аппетит.
• Хороший показатель,-  это нормализация сна. Конечно, сон не полностью нормальный (как до беременности), но относительно нормальный. Это означает, что в промежутках между тем, как Вы встаете ночью в туалет, Вы быстро засыпаете и нормально спите.
• У Вас нормализуется настроение. Нет резких перепадов от эйфории к слезам.

Примечание. Если немного отвлечься от темы беременности, и рассмотреть влияние спорта на синдром ПМС, то тоже можно отметить, что при регулярных занятиях спортом эти состояния не так беспокоят.

Ваше настроение более ровное, нет перепадов типа «сейчас всех поубиваю, а потом поплачу».

• Когда Вы заканчиваете занятия, у Вас ощущение, что Вы полезно для себя и ребенка провели время, чувство удовлетворения, что Вы делаете всё верно.
• Прекрасный показатель, — это ослабление, или полное исчезновение болей в спине. Это, конечно, происходит примерно после месяца регулярных занятий. Но, если так, то Вы всё делаете правильно.
• Вы наверняка уже убедились на своём опыте, что регулярный стул, — это «наше всё» . Так вот, занятия спортом должны к этому вести. При правильных занятиях спортом в время беременности, Вы обязательно отметите, что работа Вашего пищеварения стала более регулярной. 

Примечание. Правильное питание (необходимое количество клетчатки и норма приема жидкости) и нормальный уровень физической нагрузки, — лучше любого слабительного обеспечат Вам нужный результат, это проверено.

Можно подобрать отличные продукты питания в Мамином Магазине, которое принесет пользу во время беременности и после рождения малыша. 

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Занимайтесь спортом с удовольствием!

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание .

Лучшие занятия фитнесом, если вы беременны

Найти мотивацию для тренировок во время беременности может быть непросто, но это дает огромные преимущества. Если вы включите упражнения в свой график, это повысит вашу энергию, поможет вам лучше спать и может уменьшить симптомы беременности, такие как головные боли, боли в спине и отеки. Кроме того, это отличный способ познакомиться с будущими мамами и поможет вам быстрее вернуть свое тело до рождения ребенка после родов.

Изменение режима тренировки — хороший способ задействовать различные мышцы по мере того, как ваше тело меняется, и не дает вам застрять в колее.За 79 или 99 долларов в месяц (в зависимости от вашего города) услуга подписки ClassPass позволяет вам попробовать неограниченное количество занятий в различных фитнес-студиях в вашем районе, включая множество безопасных для беременных вариантов. Поскольку ClassPass в настоящее время находится в более чем 30 городах США (и их количество продолжает расти) с более чем 4000 участвующими студиями по всему миру, теперь проще, чем когда-либо, смешивать вещи. Вы можете искать занятия по студии или по времени и сузить его до типа занятий, включая йогу, пилатес, силовые тренировки, езду на велосипеде и многое другое.Вот некоторые из тренировок, на которые вы можете записаться с помощью сервиса:

Пренатальная йога
Практика будущих мам для увеличения силы и гибкости при одновременном снижении стресса и использование методов дыхания, которые пригодятся в родильном зале.

Коврик для беременных для пилатеса
Обретите гибкость, увеличьте стабильность и укрепите мышцы кора, уделяя особое внимание уменьшению болей и болей во время беременности — это отличный способ подготовиться к толчкам.

Barre
Эта бодрящая тренировка для всего тела нацелена на укрепление, скульптуру и растяжку отдельных областей, что будет иметь ключевое значение во время родов. Кроме того, есть варианты изменения или усиления движений в зависимости от ваших потребностей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинских или иных рекомендаций или диагнозов для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Видео по теме

В этом новом тренажерном зале для беременных с будущими мамами не обращаются, как Inv

«Представьте, что эти два 8-фунтовых гири — новорожденные близнецы», — командует мой инструктор по фитнесу, поднимая гантели наверху ее талия. Между несколькими вздохами и затяжками она повышает ставку, добавляя: «Ваш ребенок хочет, чтобы его все время держали на руках, так что привыкните к этому. У тебя достаточно времени, чтобы тренировать эти мышцы! »

Я работаю в FPC, недавно открывшейся студии пренатального фитнеса в Сохо на Манхэттене.На фоне кирпичной стены розового цвета и минималистской мебели середины века с акцентом на суккуленты в горшках группа будущих мам занимается кардио, йогой и силовыми тренировками. За 40 долларов за сеанс молодые мамы и будущие мамы узнают, как лечить свое тело во время беременности, подготовиться к тяжелым родам и восстановить свое тело после родов.

Это не легкий пренатальный урок йоги; это настоящие, вызывающие потоотделение тренировки с быстрыми движениями и сложными выпадами.Однако есть много различий между FPC и вашим средним фитнес-классом — подумайте о том, чтобы утроить количество перерывов на воду и туалет и постоянный диалог о беременности («Настройтесь на свое тело, но также обнимите ребенка», — напоминает класс инструктор) .

Пожалуй, самое разительное отличие — это характер сообщества в FPC. Взволнованные участники быстро знакомятся с другими родителями и обмениваются советами по поводу ребенка. Даже во время тренировок участники обсуждают все, от того, когда ожидать добровольного места в метро (второй триместр) до стресса, связанного с сообщением о беременности коллегам (как скоро, слишком рано?).

«Наречение ребенка — это так нервно», — говорит одна женщина на четвертом месяце беременности, сохраняя собачью позу вниз. Между тем, две другие дамы объединяются из-за имен, начинающихся с буквы А или С. «Слишком много Софи», — кричит другая.

«Женщины здесь открываются», — говорит соучредитель FPC Каролина Гуннарссон. «Это безопасная зона».

Соучредители FPC Каролина Гуннарссон (слева) и Джоани Джонсон [Фото: любезно предоставлено FP]

Собственная фитнес-лига

Гуннарссон, бывший PR-директор индустрии роскоши, был вдохновлен на создание первого кирпича и … студия минометной беременности после перенесения двух крайних беременностей.Во время своего первого занятия она полностью перестала тренироваться и набрала значительный вес, что впоследствии потребовало тяжелой работы и восстановления.

«Потребовалось много времени, чтобы прийти в себя», — вспоминает она.

Во время второй беременности Гуннарссон наняла личного тренера, но не специалиста по пренатальному фитнесу. Несмотря на то, что роды у нее стали намного лучше, ей удалось избавиться от послеродового диастаза брюшной полости. Врачи сказали ей, что это, вероятно, из-за переутомления.«Я подумал:« Должна быть золотая середина », — говорит Гуннарссон.

В 2016 году она встретила соучредителя FPC Джоани Джонсон, новую маму, которая разделяла разочарование Гуннарссона по поводу возможностей фитнеса, доступных беременным женщинам. Джонсон, специалист по послеродовой коррекции упражнений и сертифицированный инструктор по пилатесу, заходил животом вперед в фитнес-класс и сразу видел, как краска сливается с лица инструктора. Они посоветовали ей не повышать частоту сердечных сокращений выше 140 (мнение, которое с тех пор было в значительной степени опровергнуто) или пропускать всю секцию пресса.

«Вы всегда знаете, что беременная женщина в комнате», — вспоминает Джонсон о тренировках в обычных спортзалах. «Вам всегда говорят об изменении. . . промышленность обращается с нами, как с больными; они, как правило, слишком осторожны с нами ».

Инструктор (мужчина) только что попросил покинуть класс пилатеса, который был «слишком нервным», чтобы проводить инструктаж по тренировке после 20 недель. Я прошел частный курс модификации (для пилатеса!), Я ????, мой акушерство ???? для всех упражнений, которые я делаю, включая Учебный лагерь Барри! Глупо с моей стороны сильно злиться?

— Chelsa Crowley (@chelsa) 15 ноября 2017 г.

В то время как многие общественные центры и тренажерные залы предлагают некоторые дородовые классы, большинство из которых ориентированы на йогу — и без своего собственного выделенного пространства, таких классов немного, и они далеки от обычных тренировок.В некоторых крупных фитнес-сетях основатели FPC чувствовали, что подвергают себя риску из-за инструкторов, которые не знали, как приспособиться к растущему животу. «Я не чувствовал себя в безопасности», — подчеркивает Гуннарссон.

Почему, задались вопросом дуэт, они платили полную цену за занятие, которое не соответствовало их потребностям?

«Был пробел на рынке для чего-то вроде [FPC], — говорит Гуннарссон, — где вы можете обучиться своей тренировке и быть с сообществом женщин, которые проходят точно такой же этап своей жизни — с одни и те же проблемы, одни и те же заботы — и у них сложная, веселая групповая атмосфера.”

FPC Studio [Фото: любезно предоставлено FPC]

Running The Maternity Marathon

В прошлом месяце Джонсон и Гуннарссон открыли FPC на оживленном Бродвее Сохо, рядом с модными магазинами, такими как Aritzia, и спа-центрами, такими как Bliss. В ярко освещенном лофте для мам представлен целый ассортимент товаров. Есть чайная станция, где продаются пакетики для оздоровительного чая Bundle Organic для беременных, брошюры по уходу за детьми и целая полка товаров для продажи, в том числе средства по уходу за волосами Nine Naturals, безопасные для беременных.

Студия предлагает три класса: класс фундамента для правильной интеграции всего ядра от диафрагмы до тазового дна; пренатальная йога в сочетании с силовыми тренировками; и «фирменный» класс кардио, танцев, барре, йоги и интервальных тренировок. Во время занятий инструкторы проводят с участниками диафрагменное дыхание и упражнения для живота, чтобы лучше задействовать срединные мышцы.

Гуннарссон сравнивает упражнения для беременных с подготовкой к марафону, которая обычно длится половину времени типичных 10-часовых родов.«Роды намного сложнее, чем марафон», — смеется Гуннарссон.

Однако соучредители быстро указывают на то, что цель состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы улучшить физическую форму женщин. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, в том числе беременным женщинам (при условии, что у них нет известных заболеваний).

«Мы тренируем определенные мышцы, необходимые для беременности и родов», — объясняет Джонсон, утверждая, что большинство женщин не осознают роль фитнеса в процессе родов.Она говорит, что не все врачи, например, проверяют наличие разрывов живота после родов. Этот тест помогает предсказать, можно ли безопасно возобновить свой прежний режим тренировок, или он подвержен более высокому риску таких состояний, как грыжа.

Кроме того, говорит Джонсон, правильные упражнения и питание часто могут предотвратить общую боль и усталость. «Очень часто женщинам просто говорят:« Да, у молодых мам просто ломятся и болят ». Что ж, есть способ предотвратить все это и сделать свое ядро ​​полностью функциональным во время и после родов», — утверждает она.

С этой целью инструкторы FPC сертифицированы по пренатальному фитнесу, а также являются экспертами по доулам или по грудному вскармливанию. Сама Джонсон более десяти лет преподавала фитнес и прошла сертифицированный тренинг по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям и комплексному обучению здоровью будущих мам.

«Это разница между обращением к человеку, имеющему общие знания по предметам, и к человеку, специализирующемуся на этом предмете», — говорит Джонсон. «Мы даем женщинам душевное спокойствие».

В то же время команда четко рекомендует участникам, прежде всего, следовать указаниям своих врачей.Инструкторы FPC ясно дают понять клиентам, что преподаватели курсов не являются профессионалами-медиками, а больше похожи на «второй голос», — говорит Гуннерсон.

The Fitness Connection

Поскольку Джонсон, у которой дома есть младенец, провела недавнее фирменное занятие, она нащупала кардио и сказала «бутылочка» вместо «тело». Она отшутилась, объяснив, что ее дочь спала в своей постели прошлой ночью. «Я нахожусь в режиме кормления!» объявила она.

Классу понравилось. Позже, у кулера, две мамы сказали мне, что такие приятные моменты — это именно та солидарность, которую они ищут в тренажерном зале.Это связывает их с инструктором и заставляет их чувствовать себя менее одинокими, поскольку их тело трансформируется — и они страдают от недосыпания.

FPC использует потребность сообщества мам в подключении. Помимо рекламы на досках сообщений для родителей и информационных бюллетеней, студия еженедельно проводит мероприятия с участием групп по расширению прав и возможностей женщин или таких брендов, как интимная компания Lively, которая только что запустила линию для беременных. FPC также организует семинары по грудному вскармливанию, детскому питанию и здоровью.

«Мы хотим быть центром сообщества», — говорит Гуннарссон, который планирует расширить бренд в цифровом формате, а также в формате франшизы.Она представляет себе будущее, в котором женщины по всей стране смогут получить доступ к лучшему уходу за своим растущим телом и, возможно, предотвратить потенциально болезненные состояния на этом пути. Но больше всего на свете, говорят основатели, они хотят избавиться от беспокойства, связанного с беременностью.

«Это страшный период в жизни женщины», — говорит Гуннарссон. «Это пространство так важно для нас, потому что здесь все беременные, и все находятся в нем вместе», — добавляет Джонсон. «Нет посторонних. Никто не «болен».

Описание классов — дородовая оценка

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ подготовить ваше тело ко всем изменениям, через которые оно проходит во время беременности, родов и материнства.Он учит силе и выносливости, а также концентрации и контролю дыхания, бесценным инструментам во время схваток и родов. Занятия пренатальной йогой — прекрасная возможность для беременных женщин пообщаться и отпраздновать свое изменение тела и рост младенцев.

Этот класс подходит для женщин на всех сроках беременности. Предварительные знания йоги не требуются

Пренатальный пилатес

Пренатальный пилатес — отличный способ для будущих мам безопасно оставаться в форме.Целью этого занятия является поддержание мышечной силы, улучшение осанки и выравнивания, а также обучение растяжкам, которые необходимы для ухода за собой на протяжении всей беременности. Дыхание рассматривается как способ соединения с глубокими мышцами живота, а также для расслабления на более поздних сроках беременности. Пилатес — важный фитнес-режим для беременных женщин, поскольку он повышает осведомленность о своем теле, воздействует на тазовое дно, развивает функциональную силу, открывает подтянутые бедра и может

Облегчает обычную боль в пояснице.Эти хорошо продуманные упражнения пилатеса безопасны для всех триместров и уровней физической подготовки и направлены на активацию и расслабление как мускулатуры тазового дна, так и глубоких мышц живота.

Йога фертильности / ЭКО Йога

Нежные занятия йогой, делающие упор на дыхание, расслабление и раскрытие мышц бедер и таза. Йога через процедуры ЭКО помогает справиться с тревогой и стрессом, которые сопровождают весь процесс. Исследования показали, что показатели успешной репродуктивной функции улучшаются в сочетании с альтернативными методами лечения, такими как йога, медитация и питание.Новое исследование, опубликованное в Интернете в журнале Fertility and Sterility, показало, что женщины, которые участвуют в тренингах для разума и тела, имеют значительно более высокий уровень беременности, чем женщины, которые не тренируются: 52% по сравнению с 20%. Это класс основ йоги.

Мама и я Классы

Мама и я Уроки стали последним увлечением! Зачем оставлять малыша дома, пока можно заниматься с ним ?! Эти увлекательные занятия вовлекают ребенка в кардио упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость.Заводите много друзей для себя и своего малыша! Prenatal Fit предлагает множество форматов: йога для мамы и меня, пилатес для мамы и меня, буткемп для мамы и меня, а также аэробика для мамы и меня. Эти занятия рассчитаны на период от 6 недель до 12 месяцев

.

Послеродовой Core

Core Class фокусируется на восстановлении ядра для коррекции диастаза и укрепления ослабленного тазового дна. Он также помогает раскрыть напряженные мышцы верхней части тела, которые развиваются при кормлении и ношении маленьких детей.. Несколько простых упражнений для живота, нацеленных на тазовое дно и поперечный живот, могут помочь вам избавиться от жира на животе ребенка!

Specific Core Training чрезвычайно важен для восстановления силы и целостности кора после беременности. Вам не следует начинать с традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, вместо этого используйте внутреннее ядро. Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, эти упражнения помогут вам создать сильную середину. Этот класс поможет вам эффективно проработать ядро.

Zumba для дородового / послеродового клиента

ZUMBA Fitness — фитнес-программа на основе латинских танцев, созданная колумбийским инструктором по фитнесу и хореографом Альберто «Бето» Пересом. Однажды он забыл музыку для занятий аэробикой, поэтому вытащил из своего рюкзака микс (музыка сальсы и меренге) и начал импровизировать. Классу понравилось !! В отличие от традиционной аэробики, в которой больше внимания уделяется подсчету повторений, а не музыке, ZUMBA Fitness — это движение вместе с музыкой.Это сочетание горячих латинских ритмов и пикантных танцевальных движений стало причиной того, что ZUMBA Fitness стала известна во всем мире как «фитнес-вечеринка». Программы включают аэробные интервальные тренировки с комбинацией быстрых и медленных ритмов, адаптированных для беременных женщин на всех этапах их беременности.

Пренатальный / послеродовой барре

Prenatal Barre сочетает в себе силу, кардио и гибкость в одной безопасной дородовой тренировке. Упражнения Barre отлично подходят для работы с растущим животом и рабочими зонами, которые имеют тенденцию стягиваться во время беременности.Силовая тренировка в дородовой планке помогает подготовиться к родам и родам, а также является отличным способом вернуться в форму после рождения ребенка. Tone The Barre Way — безопасен для всех уровней беременности и даже отлично подходит для поста.

Послеродовой пилатес

Курс послеродового пилатеса разработан, чтобы помочь вашему организму восстановиться после рождения ребенка, помогая вам безопасно заново открыть для себя глубокие области живота и тазовое дно. Каждую неделю упражнения будут усложняться, чтобы в большей степени бросить вызов вашему ядру.Послеродовой пилатес поможет вам подготовиться к безопасному переходу к занятиям пилатесом начального уровня и / или возобновлению регулярных упражнений. Небольшая часть программы по-прежнему будет посвящена тренировкам дыхания и релаксации.

Пренатальная сила воли

В этом классе используется мяч Resist-A-Ball, ленты и легкие веса для эффективного улучшения общей силы тела, устойчивости корпуса, осанки, баланса, координации и осознания тела.

Total Control ™ Класс фитнеса для здоровья тазовых органов

«Программа Total Control ™» — это программа оздоровления тазовых органов для женщин: работайте над балансом, силой и гибкостью, включая упражнения, которые улучшают ваше тазовое дно с помощью Total Control ™.Исследования показали, что эта медицинская фитнес-программа и образовательная программа способствуют развитию секса, выравнивают живот, улучшают контроль над мочевым пузырем — согласно листовке программы Total Control ™ от Фонда женского здоровья. «Укрепите ключевые мышцы таза с помощью Total Control» и почувствуйте разницу: укрепите корпус, улучшите осанку, улучшите здоровье мочевого пузыря, а также узнайте, как простые изменения образа жизни могут существенно повлиять на здоровье вашего таза и вашу жизнь » На листовку программы Total Control ™ от Фонда женского здоровья.«Инновационная программа Total Control ™ предлагает персонализированные практические инструкции с обученным профессионалом, который помогает каждому участнику активно задействовать правильные мышцы в области таза». Класс включает в себя краткую обучающую дискуссию для женщин. информация о питании, поведении и образе жизни для улучшения здоровья и благополучия тазовых органов.

Пренатальный учебный курс

Вы будете изучать безопасные и сложные упражнения для кора, силы и кардиоупражнения, адаптированные к вашему уровню способностей, так что всем, независимо от спортивного опыта и стадии беременности, будут сложные задачи.Безопасные и эффективные схемы базового класса для растущего живота в каждом триместре. Цепочки созданы для беременных и готовятся к уходу за младенцем.

Пример: подготовка к родам: приседания, переноска тяжелых автомобильных сидений и выпады с коляской в ​​парк

Эта программа дородовых упражнений предназначена для укрепления организма при всех изменениях, которые он испытает во время беременности. Класс включает в себя кардио, силовые, гибкие тренировки и тренировку равновесия. класс разработан с учетом всех стадий беременности и различных уровней физической подготовки.Эти занятия открыты для беременных и молодых мам.

Ниа танец

Танец встречает йогу и боевые искусства для веселого занятия фитнесом для будущих мам.

Откройте для себя трансформирующую силу радостного и целеустремленного движения! Ниа сочетает в себе бодрящую кардио-тренировку с мировыми танцевальными формами, боевыми искусствами, йогой, творческими движениями и мощными образами. Испытайте выразительность танца, мощь и взрывоопасность боевых искусств и мудрость лечебных форм работы с телом.Ниа — это не просто тренировка или танцевальный класс; это жизненная практика, которая работает с природной мудростью и интеллектом тела, разума, духа и эмоций. На самом деле Ниа учит вас двигаться с большей осознанностью, открытостью, комфортом и радостью, которые являются ценными инструментами на протяжении всей беременности, а также при родах.

Пренатальный танец живота

Prenatal Bellydance — уникальный танцевальный класс. Преимущества танцев и йоги во время беременности включают полезный и естественный способ раскрыть и укрепить мышцы таза, бедер и поясницы.Он способствует привязанности ребенка, расслаблению, изяществу и равновесию, а также дает вам приятный способ насладиться красотой своего соблазнительного живота. Некоторые преимущества:

Целевые мышцы, необходимые для родов, в том числе те, которые помогают вашему ребенку опускаться
Легкие и легкие упражнения
Улучшение образа вашего тела и
Связь с вашим телом и ребенком
Это поможет вам тонизировать и укрепить, снять стресс и напряжение в теле, двигайтесь с большей грацией и плавностью и воспевайте свою врожденную женскую силу.

Тренировка для беременных | Американская ассоциация беременных

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей беременности, — это начать или поддерживать здоровый образ жизни. Это может включать что угодно: от регулярных посещений лечащего врача до намеренного выяснения того, что вы употребляете во время беременности. Еще один важный аспект здоровья — это упражнения — выполнение или поддержание тренировок для беременных.

Женщинам с нормальной, здоровой беременностью рекомендуется заниматься 30 минут большую часть дней в неделю.
Тренировка для беременных имеет ряд преимуществ. Некоторые из преимуществ тренировки для беременных включают:

Тем не менее, у вас могут быть некоторые опасения по поводу интенсивности тренировок для беременных или по поводу того, что доступно вам как беременной женщине. В конце концов, не все варианты тренировки по интенсивности безопасны для беременных. К счастью, во время беременности вам доступно множество вариантов тренировок, и многие люди уже изменили или адаптировали определенные варианты тренировок для беременных.

Тренировки для беременных

Ходьба

Это, наверное, самое простое и расслабляющее упражнение при беременности. Это особенно полезно для женщин, которые до беременности не тренировались регулярно. Прогулка по парку дает вам возможность подышать свежим воздухом и погреться на солнышке. Это также забавный вариант включить кого-нибудь еще; это хороший способ встретиться с другом во время прогулки по тропе в местном парке. Просто убедитесь, что у вас хорошая обувь и надежная опора.Также избегайте гравированных, каменистых или немощеных троп.

Работает

Некоторые женщины, возможно, имели более строгий режим тренировок до беременности, и, хотя этим женщинам все еще нужно будет адаптироваться к беременности, они все равно могут наслаждаться более интенсивными кардиотренировками. Если вы занимались бегом до беременности, легкий бег трусцой (если это разрешено вашим врачом) — вполне приемлемая тренировка для беременных.

Хороший способ контролировать интенсивность бега — это «правило разговора».«Если вы можете говорить комфортно, ваш уровень интенсивности, скорее всего, будет приемлемым. Как и при ходьбе, помните о своей местности и старайтесь оставаться на ровной поверхности.

Йога

Пренатальная йога — это обычно рекомендуемая тренировка во время беременности из-за ее низкой интенсивности, низкого уровня стресса и целостных преимуществ для будущих мам. Как и во многих вариантах тренировок, вам нужно будет адаптировать йогу, поскольку определенные позы и растяжки будут невозможны или рекомендованы для беременных женщин, например, позы, в которых падение является высоким риском.Вы можете найти хорошие видеоролики о пренатальной йоге в Интернете или записаться на занятия в местном тренажерном зале.

Spin Class (стационарные велосипеды)

Возможно, вам нравились велосипедные прогулки до беременности, но вы не хотите рисковать, ударившись о неровность или упав с велосипеда. В этом случае вам могут подойти занятия по спиннингу. Даже если вы новичок в велоспорте или велоспорте, это все равно безопасный и увлекательный вариант, если вы подходите к своему ритму и начинаете с более коротких тренировок.

Также важно оставаться на велосипеде сидя, так как стояние увеличивает интенсивность и риск падения или боли в суставах.Как и во всех упражнениях во время беременности, возможность разговаривать, не задыхаясь, является хорошим показателем вашего хорошего уровня интенсивности.

Силовая тренировка / сопротивление

Также возможны тренировки с отягощениями и отягощениями, если вы проявляете осторожность и используете отягощения подходящего размера. Подъем тяжестей не рекомендуется и не безопасен во время беременности. Для повышения тонуса мышц во время беременности рекомендуются пятифунтовые гири для рук или даже эспандеры.

Хорошая политика — увеличивать количество повторений, а не увеличивать вес во время беременности. Также рекомендуется проводить силовые тренировки и тренировки с отягощениями под наблюдением. Убедитесь, что вы используете хорошую технику, а также медленные и контролируемые движения.

Плавание (водная аэробика)

Плавание и водная аэробика — одни из лучших тренировок для беременных, которые, как ожидается, женщины могут использовать, выполняя свои обычные упражнения. Упражнения в воде поддерживают вес вашего тела, снимают стресс и напряжение с ног и спины и избегают возможности споткнуться или упасть, которые могут возникнуть при выполнении других упражнений.

Это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, одновременно обеспечивая расслабление мышц и скелетной системы, которые постоянно находятся под нагрузкой, неся дополнительный вес вашего растущего ребенка.

Это лишь несколько вариантов тренировок для беременных, доступных беременным женщинам. Независимо от того, какой вариант тренировки вы выберете, всегда обязательно согласовывайте его со своим врачом перед началом, на случай, если вам могут потребоваться определенные меры предосторожности. После того, как врач очистит его, вы можете выбрать тот вариант тренировки, который вам больше подходит.

Независимо от того, что вы выберете, обязательно прислушивайтесь к своему телу и не пытайтесь напрячься или подтолкнуть себя. Если вы почувствуете головокружение или одышку, немедленно прекратите тренировку. Если что-то не чувствуется сразу после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Другие полезные статьи:

Ресурсы:
Jordan, R. (2014). Физические упражнения, рекреационные и профессиональные вопросы, а также интимные отношения во время беременности. В Пренатальный и послеродовой уход: подход, ориентированный на женщину (стр.274-279). Оксфорд: Уайли Блэквелл.
Хармс Р. (2004). Руководство Mayo Clinic по здоровой беременности (1-е изд.). Нью-Йорк: HarperResource.

Фитнес для мам — Сент-Луис

Эта мама, док, качает ・ ・ ・ # Репост Истерия гриппа теперь превратилась в истерию из-за коронавируса, и многие из вас спрашивали меня, как вам на самом деле следует волноваться. Новости о COVID-19 захватили мир, мы не уверены, паниковать или сохранять спокойствие. Я всегда говорю, что знания — сила, но в данном случае, поскольку мир никогда не видел этого конкретного коронавируса, мы не знаем всего.Ученые всего мира изо всех сил стараются узнать больше о COVID-19 и возможных стратегиях лечения и профилактики, и мы узнаем все больше с каждым днем. Я должен признать, что меня больше беспокоит COVID-19, чем когда Кензи заболела гриппом с лихорадкой 105,5. Но когда меня что-то беспокоит, я стараюсь покопаться и собрать факты. И это то, что я делал — в течение нескольких дней … Итак, вот факты, которые я обнаружил, чтобы мы все могли спокойно и рационально подготовиться к пандемии COVID-19, если она произойдет.Читайте самые научно обоснованные исследования, которые я смог найти, чтобы помочь нам ориентироваться в эти времена, имея как можно больше знаний, включая взгляд на то, какие естественные методы лечения могут быть возможными. Предупреждаем — это длинная статья, но я хотел, чтобы у вас была вся необходимая информация в одном месте, а не миллиарды сайтов и ресурсов, которые я в конечном итоге изучал и собирал по кусочкам. . «Давайте бороться со страхом с помощью ФАКТОВ». . Вы можете прочитать статью здесь: https://healthykidshappykids.com/2020/02/27/coronavirus-covid-19/ (ссылка в биографии) .Мы продолжим получать информацию по мере проведения дополнительных исследований, и я обновлю этот пост, чтобы поделиться всем, что знаю, поэтому не забудьте подписаться на мою рассылку на сайте www.healthykidshappykids.com, чтобы первыми получать последние обновления. . А пока сохраняйте спокойствие, но будьте готовы. 🧘‍♀️ . Пожалуйста, поделитесь со всеми, кого вы знаете, кому может быть полезно. . Желаю вам и вашей семье всего наилучшего. . xo Holistic mama doc — Элиза Сонг, доктор медицинских наук . P.S. В качестве отказа от ответственности я никоим образом не рекомендую естественные методы лечения в качестве замены стандартной медицинской помощи или вакцинации, но до тех пор, пока не будут разработаны и одобрены для использования у детей и взрослых медицинские методы лечения или вакцинация от COVID-19, я буду используя все имеющиеся у меня инструменты, я могу работать с

Что нужно знать о групповом фитнесе во время беременности

С беременностью происходит много изменений.Изменения в вашем теле, уровне энергии и тренировках. И хотя в течение этих девяти месяцев в ваших способностях тела произойдут изменения, это не означает, что вам нужно отказываться от любимых групповых занятий фитнесом. Если вы регулярно посещаете занятия, может быть очень трудно расстаться с этим тяжелым часом вашего дня. И от этого не стоит отказываться! Однако независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT или йогой, есть некоторые изменения, которые вы, возможно, захотите учесть, продолжая заниматься своим расписанием занятий.

Когда вы входите в групповой фитнес-класс, вы обычно полностью доверяете инструктору.Вы привыкли, что они говорят вам, что делать и как много работать. Однако во время беременности вам стоит дважды подумать, прежде чем отдать все это доверие.

Как инструктор по групповому фитнесу, я знаю, что, к сожалению, многие инструкторы не получают надлежащей подготовки для безопасного инструктажа женщин во время беременности. Я преподаю более 10 лет и преподавала в различных студиях и тренажерных залах, ни один из которых не проходил тренинг по безопасным занятиям во время беременности.

Только когда я забеременела, я осознала, насколько важно правильно подготовиться к групповым занятиям фитнесом.Я вела уроки на протяжении всей беременности и взяла на себя задачу узнать, что безопасно, а что нет, и какие модификации можно предложить во время занятий.

Я сама, посещая групповые занятия фитнесом, на собственном опыте испытала препятствия, с которыми сталкиваются беременные женщины, чтобы получить хорошую и безопасную тренировку в группе. С точки зрения как инструктора, так и ученицы, я делюсь тем, что вам нужно знать, когда вы продолжаете заниматься групповым фитнесом на протяжении всей беременности.

Помните: всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что посещение занятий безопасно во время беременности.

1. Приходите пораньше и говорите по телефону

Приходите на занятия на пару минут раньше, чтобы вы могли сообщить инструктору, что вы беременны, и попросить совета / изменений до начала занятия. Даже если у вас большой беременный живот и вы думаете, что беременность очевидна, все же найдите время, чтобы сообщить об этом инструктору. Это даст им зеленый свет, что вы готовы вносить изменения и хотите, чтобы вас заметили в классе.

Источник: Shutterstock

2.Проведите собственное исследование

Не все инструкторы обучены работе с беременными клиентками. Помните об этом, когда вы входите в класс — в то время как некоторые из них невероятно осведомлены по этой теме, другие не имеют никакой подготовки и не знают, какие модификации предложить. Не полагайтесь исключительно на инструктора. Прежде чем идти в класс, вооружитесь знаниями. Поговорите со своим врачом и проведите собственное исследование модификаций, движений, которых следует избегать, и дыхательных практик.

Вот хорошее место для начала: 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности.

3. Занимайся своим делом

Да, вы посещаете групповое занятие, и все, вероятно, делают одно и то же движение, но если это не работает для вас, не заставляйте его. Безопаснее сделать что-то совершенно иное, чем пытаться сделать движение, которое небезопасно во время беременности. Если весь класс выполняет планку, а вы делаете приседания (силовое упражнение во время беременности!), Это нормально. Поначалу вы можете почувствовать себя забавным, отклоняясь от толпы, но это в ваших интересах.Ты делаешь это.

4. Делайте перерывы по мере необходимости.

Атмосфера многих высокоинтенсивных занятий заключается в том, чтобы работать на пределе возможностей и чувствовать себя некомфортно. А для тех, кто не работает на двоих, это прекрасный подход. Но когда вы беременны, выходить за рамки своих возможностей может быть небезопасно. Используйте тест на разговор в классе: если вы можете продолжить разговор и быстро оправиться от толчков, вы находитесь в хорошей зоне. Если вы чувствуете, что согнулись от пыхтения и пыхтения, подумайте о том, чтобы уменьшить его.

5. Дружище

Если вы увидите в классе еще одну беременную женщину, не помешает устроиться рядом с ней. У вас могут появиться новые идеи модификаций и, может быть, вы даже подружитесь. Имейте в виду, что то, что она беременна, а вы беременны, не означает, что ваше тело может справиться с тем же. Ваши начальные уровни физической подготовки, тела и беременности разные. Хотя это полезно для вдохновения, не забывайте проверять себя и то, что вам удобно.

6. Доверяйте себе и берегите себя

В мире есть много информации о том, что безопасно, а что нет во время беременности. Это может быть пугающее и страшное время, но поверьте, что вы знаете свое тело и знаете, с чем вы можете справиться. Делайте только то, что вам удобно. Помните, каковы ваши цели для тренировок во время беременности. Вероятно, это не для того, чтобы получить пакет из шести банок, а скорее что-то вроде того, чтобы ваше тело оставалось сильным для вас и ребенка.Всегда возвращайтесь к этим целям и заботьтесь о своем теле. Это означает отдых, когда это необходимо вашему телу.

7. Не применяйте силу

Если вы уже много лет посещаете один и тот же класс, вам будет трудно отказаться от этого. Но если вы чувствуете, что класс больше вас не обслуживает, можно уйти. Если вы покидаете класс, чувствуя себя более побежденным, чем наделенным властью, уважайте эти чувства. Может быть, пора сбавить обороты или переключиться на другой формат класса, и это нормально.Если вы уйдете, это не значит, что вы ленивый человек. Вы всегда можете вернуться, когда будете готовы.

Во время беременности может быть действительно трудно отказаться от рутины, которая так долго служила нам. Тренировки и сохранение силы — важная часть здоровой беременности, и пока это безопасно для вашей беременности, вы должны продолжать тренироваться. Будьте вооружены необходимыми знаниями и подготовкой, когда вы отправитесь на групповые занятия фитнесом, чтобы убедиться, что это полезный и безопасный опыт.

Peloton запускает фитнес-серию для беременных

Ключевые выводы

• Компания Peloton запустила пренатальные уроки силовой подготовки и велоспорта, которые проводит инструктор Робин Арсон.
• Медицинские эксперты считают, что упражнения необходимы для родовспоможения, а также для послеродового здоровья и фитнеса.

Инструктор Peloton Робин Арзон ждет, и она берет с собой в поездку свою здоровую семью. Культовое фитнес-приложение недавно запустило серию дородовых занятий под руководством Арсона. Они варьируются от езды на велосипеде до силовых классов и предлагают безопасные, но эффективные тренировки для беременных.

В сообщении в Instagram она говорит: «Вся моя философия тренировок основана на исследованиях.Силовые и интервальные тренировки, основанные на сопротивлении, подготавливают женщин к полноценным родам (всех видов) и повседневной деятельности материнства. Эти занятия предназначены для беременных спортсменок и имеют базовое содержание для всех триместров и всех уровней ».

Хизер Джеффкоут, DPT

Когда вы рожаете ребенка, это как марафон. Улучшение физической формы перед родами не только облегчит роды, но и поможет в восстановлении.

— Хизер Джеффкоут, DPT

Хизер Джеффкоут, DPT, пользуется Peloton и физиотерапевт, и она считает, что это было разумным шагом.«Поощрение женщин к сохранению активности во время беременности необходимо для их подготовки к родам и послеродовым действиям. Как пользователь Peloton, я считаю, что все инструкторы понятны, и я ожидаю, что они внесут изменения и будут поощрять мониторинг сердечного ритма, чтобы мама и ребенок были в безопасности ».

Членство в Peloton доступно за 12,99 долларов в месяц (цифровой) или 39 долларов в месяц (полный доступ). Первое — цифровое членство — не требует оборудования Peloton. Стоимость непомерно высока для многих людей, особенно с новым членом семьи в пути, но важно найти режим упражнений, который работает для вас, независимо от того, присоединитесь ли вы к классу или нет.

Упражнения во время беременности необходимы

Джеффкоут, медицинский работник из Лос-Анджелеса, специализирующийся на здоровье женщин и тазовых органов, говорит, что преимущества физических упражнений во время беременности перевешивают любые потенциальные риски; «Когда вы рожаете ребенка, это как марафон. Улучшение физической формы перед родами не только облегчит роды, но и поможет выздоровлению ». Она говорит, что будущие матери могут подготовиться к повседневным задачам материнства, от поднятия ребенка в автокресле до подъема с пола, просто наращивание достаточной силы во время беременности.

Возможности тренировки силы и езды на велосипеде, предлагаемые программой Arzón, дают 3 миллионам подписчиков Peloton возможность поддерживать свою физическую форму, что считается безопасным. Количество и интенсивность упражнений, в которых можно участвовать во время беременности, зависят от уровня физической подготовки до зачатия и должны быть одобрены акушером-гинекологом или физиотерапевтом.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, «обновление U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев подкрепляют предыдущие рекомендации по меньшей мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период. Это занятие следует распределить на всю неделю ».

Робин Арсон, CPT

Силовые и интервальные тренировки, основанные на сопротивлении, подготавливают женщин к полноценным родам (всех видов) и повседневной деятельности материнства.

— Робин Арсон, CPT

К сожалению, исследования показывают, что, хотя многие женщины увеличивают активность в помещении — например, выполняют больше работы по дому — во время беременности, большинство женщин не получают рекомендованного количества упражнений во время беременности.Однако они повышают активность в послеродовом периоде. Домашние уроки Peloton могут стать исправлением для непрерывных упражнений.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

При выполнении любых упражнений Джеффкоат рекомендует мамам уделять пристальное внимание тому, как они себя чувствуют. «Необходимо соблюдать осторожность, чтобы вносить изменения в каждый триместр, учитывая влияние релаксина и то, как это может привести к гиперэкстензии или боли в суставах».

Гормон релаксин вырабатывается, чтобы подготовить тело к родам, и, поскольку он расслабляет суставы, он может облегчить кому-то травму, например, растяжение связок голеностопного сустава.Джеффкоут считает, что Peloton должен предлагать оценку перед поездкой, чтобы определить безопасный уровень интенсивности.

Она также предлагает матери правильно поддерживать свое тазовое дно и всегда начинать с проверки своего тела. «Есть ли у вас какие-либо боли или боли? Если ответ« да », заставляют ли ваши физические упражнения чувствовать себя лучше, хуже или примерно так же? Вы не должны участвовать в действиях, которые усугубляют боль, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом специализирующаяся на уходе за беременными, чтобы сделать для вас определенные модификации », — говорит она.

«Всадники должны обращать внимание на любое давление в тазу или тяжесть во время езды и всегда следить за тем, чтобы они работали на подходящем для них уровне», — добавляет она. Она объясняет, что беременность с высоким риском требует особого ухода, и матери не должны вмешиваться в распорядок дня без разрешения врача.

Что это значит для вас

Джеффкоут подчеркивает это своим беременным клиенткам: «Не рассматривайте пренатальный период как время, позволяющее значительно улучшить свою физическую форму. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании физической формы и развитии силы, которая поможет вам в послеродовом периоде.”

Даже если вы предпочитаете не платить за членство в Peloton или другой службе, существует множество совершенно бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

.

No related posts.