Занятия в воде для похудения: 7 упражнений для быстрого похудения в воде

Содержание

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

  • Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
  • Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

  • Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
  • Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.
Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

  • Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
  • Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
  • Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
  • Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
  • Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
  • Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

  • 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд
  • 4 x 25 – разминка со сменой стилей
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
  • 2 x 25 отдых свободным стилем
  • 4 x 50 разминка со сменой стилей
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
  • 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
  • 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
  • 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
  • 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Бассейн для похудения | Как правильно плавать чтобы похудеть

Все современные девушки стремятся к совершенству. Кто из нас хоть раз в жизни не мечтал похудеть?

Какой бы стройной ни была девушка, она всё равно находит в себе изъяны и лишние килограммы на бёдрах или ягодицах, когда их как таковых там и нет. Ей кажется, что платье её полнит, джинсы некрасиво обтягивают «толстые ноги», а о топах или футболках с открытым животом она даже и думать боится, потому что ей кажется, что вместо живота у неё «спасательный круг». Какой бы красивой и худенькой она ни была, она всё равно углядит в себе недостаток и в панике думает, что с этим срочно надо что-то делать. Узнаёте себя?

Рекомендуем: «Орбитрек для похудения».

Стремясь к похудению, девушки идут на разные ухищрения. Одни сидят на жёстких диетах, не позволяя себе лишней крошки, другие идут в спортзал и изнуряют себя бесконечными тренировками.

Но есть и третья категория дам, которые всё чаще приходят к мысли о походе в бассейн. И здесь у них появляется обширная тема для споров. Кто-то не верит, что с помощью плавания можно похудеть, кто-то, наоборот, доказывает, что это самый эффективный способ для сброса лишнего веса.

Читая многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что плавание в бассейне действительно очень полезно для организма и способствует похудению.

Рекомендуем: «Сколько стоит беговая дорожка».

Преимущества плавания в бассейне

Если вы будете регулярно ходить в бассейн, примерно два раза в неделю, вы заметите следующие положительные изменения:

  • улучшение общего самочувствия;
  • улучшение сна;
  • выравнивается осанка;
  • при регулярном плавании пропадают боли в спине и суставах, если таковые имелись;
  • сброс лишнего веса;
  • выраженный лифтинг кожи всего тела она становится упругой и подтянутой;
  • профилактика растяжек при похудении;
  • нет ограничений и противопоказаний для занятий плаванием.

Если у вас болит спина, болят суставы, поясница — вам срочно нужно в бассейн. В этом я лично убедилась на себе. Когда у меня непрерывно ныла спина от постоянного ношения ребёнка на руках и таскания тяжёлых колясок на пятый этаж без лифта, я была приятно удивлена, отзанимавшись несколько занятий в бассейне, что боли в спине прошли, и стало даже как-то легко ходить.

Рекомендуем: «Лучшие тренажеры для похудения».

Если у вас довольно большой избыточный вес, то можете не сомневаться, что для похудения врач вам пропишет не спортзал, а бассейн. Всё дело в том, что полным людям очень тяжело заниматься и в зале идёт огромная нагрузка не только на суставы и спину, но ещё и на сердце.

В бассейне же ты не чувствуешь собственного веса, но нагрузка при этом, идёт на все группы мышц. Исходя из этого, можно сказать, что ты не будешь уставать так сильно после занятия, как это было бы в спортзале, например, но нужная нагрузка на мышцы имеет место, и сжигание лишнего жира соответственно тоже. Это ли не чудо?

А также занимаясь в бассейне и начав постепенно сбрасывать лишние килограммы, у вас не появится таких сильных растяжек на коже, какие могли бы быть при обычной потере веса с помощью диеты, например. А всё потому, что вода во время занятий выполняет функцию массажёра. Когда делаешь упражнения в воде или просто плывёшь, вода как бы шлифует твоё тело, как скульптор, обтачивая и придавая телу нужные формы. Кожа после такого массажа становится упругой, подтянутой и соответственно, без намёка на растяжки.

Рекомендуем: «Кардиотренажеры для похудения».

Упражнения в бассейне для похудения

Для того чтобы похудеть, занимаясь в бассейне, каких-то специальных упражнений придумывать не нужно.

  1. Достаточно просто пересекать бассейн от одного края к другому, меняя при этом стили плавания.
  2. Сначала плывите туда и обратно кролем (если говорить по-русски, то вразмашку руками и помогая при этом ногами).
  3. Затем повторите заплыв брасом (ныряя неглубоко под воду и подобно дельфину, как бы выпрыгивая из воды и погружаясь обратно в морскую пучину).
  4. Следом сделайте пару заплывов расслабившись на спине.

Эти стили плавания шикарно подтягивают мышечный корсет, делая упор на руки, спину и грудные мышцы.

Для того чтобы подтянуть ноги в бассейне, возьмите в руки специальную дощечку для плавания, коих немерено в каждом плавательном комплексе и проплывите пару кругов, вытянув руки с доской вперёд, как бы держась за спасательный круг, гребя при этом одними ногами. Упор на икроножные мышцы, брюшные мышцы и мышцы пресса вам обеспечен.

Чередуйте эти стили плавания на каждом занятии и уже через пару-тройку недель вы увидите первые результаты.

Это мы разбирали упражнения для похудения в бассейне, если вы приобретёте абонемент на свободное плавание и будете заниматься самостоятельно.

Есть также и групповые занятия, под названием аквааэробика.

Рекомендуем: «Велотренажер для похудения».

Как похудеть в бассейне с помощью аквааэробики

Занятия проводят небольшими группами.Их ведёт инструктор и сам показывает вам упражнения, которые вы должны повторить за ним в воде.

Занятия аквааэробикой бывают как для похудения, так и для беременных, для поддержания тонуса и облегчения грядущих родов.

Говоря об аквааэробике для похудения, могу сказать, что её плюсы на этом закончились. Нет, она также эффективна для сброса лишнего веса, как и обычное плавание, но всё-таки не все её любят. Расскажу почему.

Дело в том, что не все любят групповые занятия. Проводя тренировку, инструктор пытается добиться от каждого человека в группе, чтобы он выполнил задание правильно и не отстанет, пока ты это не сделаешь. И его не волнует, что вы не поняли, как выполнить само упражнение, потому что показывать это самое упражнение на суше намного легче, чем повторить его в воде. Или у вас просто свело ногу, и вы пытаетесь под водой снять резиновые утяжелители, а инструктор этого не видит и продолжает добиваться от вас результата.

Рекомендуем: «Тренажер степпер для похудения».

К тому же занятия аквааэробикой подразумевают довольно сильную физическую нагрузку, даже в воде. Занимаясь, ты ловишь себя на мысли, что ты «вспотела» в воде и тебе хочется принять прохладный душ. А ведь плавание у нас всегда ассоциировалось с чем-то приятным и расслабляющим, а тут такое!

Ещё хотела бы заметить, что далеко не во всех аквакомплексах есть квалифицированные инструкторы, которые проводят грамотные, эффективные занятия. Зачастую аквааэробику ведут обычные инструкторы по фитнесу или йоге, придумав какие-то базовые упражнения в воде и пытаясь добиться их выполнения от посетителей. Особенно это касается маленьких спортивных клубов, где имеется небольшой бассейн и рабочего персонала 4-5 человек, и они ведут кучу занятий.

Естественно, о каком положительном результате можно говорить? Сама лично столкнулась с таким в своём городе, хотя он у нас немаленький и спортивных залов с бассейнами хватает.

Да, как это ни печально, но грамотного инструктора по аквааэробике придётся поискать.

Рекомендуем: «Тренажер эллипс для похудения».

Подводя итог, хотела бы озвучить своё мнение всё-таки плавание, даже для похудения, должно в первую очередь приносить удовольствие.
Покупая абонемент на свободное плавание, вы вольны делать всё, что захотите. Позанимались сколько надо, почувствовали, что устали-значит пришло время отдохнуть. Можете расслабленно плавать, сколько ваша душа пожелает. Затем, отдохнув, опять повторить упражнения.
В группе вам отдохнуть не дадут и все сорок минут занятия вы будете активно пыхтеть в воде, пытаясь повторить незамысловатые упражнения.

«Да как так! Если я захочу, то в любой момент смогу остановиться и покинуть бассейн, либо поплавать в сторонке и никакой инструктор мне не помеха!» — скажите вы.

Так-то оно так, только зачем тогда переплачивать лишние деньги, ведь всем известно, что абонемент на занятия аквааэробикой стоит на порядок дороже, чем абонемент на свободное плавание. И главное, приобретая абонемент на групповые занятия, не купите, а именно, удовольствия от плавания и ощущения безмятежности и умиротворения.

Но, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, каждый волен делать что хочет и заниматься тем, чем он хочет и я не вправе навязывать кому-то своё мнение. Просто делайте то, что вы действительно любите и хотите, и я уверена, что благодаря этому вы станете самым счастливым человеком.

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Для достижения таких целей нужно соблюдать определённые правила: только предварительная разминка и особые упражнения гарантируют снижение веса и создание рельефа на теле.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

  • Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
  • Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
  • Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
  • Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
  • Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

  • стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
  • укрепление сосудов;
  • повышение иммунитета;
  • активизация обменных процессов;
  • улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

  • астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
  • повреждениями барабанных перепонок;
  • остеохондрозом;
  • грыжами шейного отдела позвоночника;
  • нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

  • Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
  • Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
  • Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 50 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление;
  • 25 м – быстрый кроль;
  • 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

  1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
  2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
  3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

  1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
  2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
  3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.

Упражнение №3:

  1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
  2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.

Упражнение №4:

  1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
  2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
  3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

  1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
  2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
  3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

  1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
  2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
  3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
  5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
  6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
  7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
  8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов. Упражнения в воде способствуют похудению ног и улучшению их общего состояния.

Упражнение №1:

    1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
    2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.

Упражнение №2:

    1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
    2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.

Упражнение №3:

  1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
  2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.

Упражнение №4:

  1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
  2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
  3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Упражнения в воде для похудения, виды, как выполнять, интенсивность занятий

Если вы решили избавиться от лишних килограммов, фитнес-тренер может порекомендовать вам упражнения в воде для похудения. Это отличный способ убрать лишние сантиметры в талии и привести фигуру в норму. Выполнение этих упражнений не затруднит вас, зато эффект не заставит себя долго ждать и станет заметен всего через пару аква-тренировок. Рассказываем, какие упражнения в воде помогут вам за короткий промежуток времени и принесут больше пользы.

Какую пользу приносят упражнения в воде?

В сочетании с правильным питанием такой комплекс для похудения может принести впечатляющий результат. Чтобы похудеть как можно быстрее, необходимо уделить особенное внимание проблемным местам. Обычно это бедра, ноги и живот.

Когда вы плаваете, вы разгружаете позвоночник и прокачиваете мышцы спины, ускоряете метаболизм и улучшаете питание межпозвонковых дисков.

Упражнения для ног в воде

Заниматься спортом в воде гораздо эффективнее, чем на суше, так как создается дополнительная нагрузка из-за сопротивления. Особенно хорошо можно накачать ноги. Ниже мы привели четыре упражнения для укрепления икроножных мышц и ягодиц. 

Бег на месте

Это упражнение поможет вам похудеть в ногах. Для его выполнения, зайдите в воду по пояс и, не смещаясь со своего места, начните бегать. В первое время вам может быть трудно двигать ногами и стоять на одном месте. Но выполнив пару раз это упражнение, вы свыкнетесь и сможете его делать, прикладывая гораздо меньше усилий. Бег на месте в воде должен длиться около 3–5 минут.

Махи ногами

Махи ногами позволят избавиться от лишнего жира на бедрах, придадут им стройности и подтянутости. Для этого упражнения необходимо быть в воде по пояс, сомкнув пятки, и стоять ровно. Из исходного положения поочередно поднимаем правую и левую ногу. Сгибаем их в коленях под прямым углом. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно касаться руками, соединенными в «замок», поднятой ноги. На каждую сторону должно приходиться по 10 махов.

Подъемы ног

Этот элемент тренировки позволит вам добиться красивой линии бедра и подкачать ягодицы. Вы должны быть под водой по плечи. Руки надо вытянуть перед собой. Само упражнение заключается в «марше» с высоким поднятием ног. Выполняйте упражнение не менее 5 минут.

Велосипед

Это известное упражнение оказывает сильный эффект в обычных условиях, но в воде помогает сократить жировые отложения на бедрах и ягодицах, а также сделать их более упругими. Практиковать «велосипед» нужно в бассейне, потому что вам придется держаться руками за бортик и двигать ногами, будто вы крутите педали на велосипеде. Время выполнения: 5–7 минут.

Упражнения в воде для похудения живота

Занятия в воде отлично подойдут тем, у кого проблемы с позвоночником, так как в бассейне минимизируется нагрузка на спину. Если вы не хотите активно заниматься спортом, в качестве альтернативы можно немного скорректировать фигуру с помощью специальных струй. Для тех, кто все же любит физические нагрузки, мы собрали три лучших упражнения для того, чтобы накачать пресс. 

Повороты

Повороты также могут быть отличным упражнением на пресс в воде: они помогут выделить талию и сделать ее более тонкой. Зайдите в воду по грудь и положите руки на талию. Поверните корпус максимально влево, а потом снова займите исходное положение. Сделайте то же самое в правую сторону. Совершите по 7–8 поворотов.

Прыжки

Это самое простое упражнение в воде, которое поможет вам сделать живот более плоским.

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой. Держите спину ровно.
  2. Подпрыгните, соединив ноги. Поднимите их перед собой, не сгибая ноги в коленях. Чтобы не начать тонуть, руками сделайте гребок.
  3. Повторите упражнение 20 раз. Если у вас еще остались силы, можно сделать ещё один повтор.

Есть еще один вид прыжков под водой. Это упражнение в бассейне будет полезно для пресса и укрепления мышц спины.

  1. Встаньте прямо. Сомкните ноги, не отрывая пятки друг от друга. Руки расставьте в стороны, чтобы удерживать баланс.
  2. Согните обе ноги в коленях и тяните их к груди. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите ноги.
  3. Выполните упражнение в 20 повторений, а потом ещё столько же, если вы не почувствуете усталость.

Общие рекомендации к аква тренировкам:

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для релаксации бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и получаете кардио-сессию.Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч.На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории. Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность. Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам для стабилизации тела.

Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество.Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинки хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт основан на сопротивлении воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Tuck Jump

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

  • Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
  • Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не наступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя флаттер, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Джамп

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

  • При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
  • Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
  • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
  • Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

  • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

  • Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

  • Профессиональное плавание.Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движению, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

  • Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу и выталкивая ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, что чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее вам придется работать над квадрицепсами. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

Упражнения в бассейне

для похудания

Упражнения HydroWorx, представленные на сайте NBC The Biggest Loser , оказались эффективным средством для похудения. Упражнения в воде для похудения могут быть чрезвычайно эффективными для пациентов с ожирением и избыточным весом. Статистика показывает, что в воде человек сжигает на две калории в минуту больше, чем на суше.Когда вы стоите по грудь в воде, тело невесомо на 80% и несет только 20% своего веса. Эта невесомость помогает выполнять упражнения и движения, которые в противном случае были бы слишком трудными.

Перейти к разделам:

Упражнения в бассейне для похудания

Пациенты с диапазоном движений или другими проблемами гибкости из-за ожирения успешно использовали водную терапию для похудания. Подводная среда снижает давление на суставы, позволяя пациентам выполнять упражнения и движения, которые они не могут выполнять на суше.Пациентам с проблемами равновесия нравятся упражнения в воде, так как они не боятся получить травму в результате падения.

Водная терапия для похудания

Ряд клинических исследований, подобных тем, которые приведены на нашей исследовательской странице, показали, что пациенты с ожирением, регулярно выполняющие тренировки в бассейне для похудания, испытывают меньшее восприятие боли по сравнению с наземными упражнениями.

Кроме того, Техасский университет A&M завершил исследование по снижению веса, в котором сравнивалась эффективность бега на наземной беговой дорожке с бегом на беговой дорожке под водой.Исследование показало, что использование подводной беговой дорожки HydroWorx и струй сопротивления на тех же скоростях, что и наземная беговая дорожка, дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на суше. Субъекты, которые бегали на подводной беговой дорожке HydroWorx, также набирали мышечную массу меньше, чем их сверстники, бегающие на суше. В среднем четыре из пяти испытуемых также предпочитали тренироваться в фитнес-бассейне HydroWorx, чем на наземной беговой дорожке.

Преимущества водной терапии для похудания

  • Может сжигать больше калорий в минуту, чем упражнения на суше
  • Уменьшение боли
  • Повышение силы и подвижности
  • Помогает восстановить диапазон движений и выносливость
  • Улучшить равновесие
  • Уменьшить отек

Дополнительные ресурсы

Фитнес и упражнения (от WebMd) Получите информацию о том, какие упражнения и методы фитнеса вам необходимы, чтобы оставаться здоровым и тренироваться правильно.

Здоровые пожилые люди (по WebMd) Получите информацию о жизни пожилых людей, упражнениях для пожилых людей, о том, как оставаться активными и наслаждаться этим временем жизни.

Ознакомьтесь с нашими предстоящими вебинарами

Страница Обновлено: 10 ноября 2020 г.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно действовать правильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы включать в себя различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают гореть быстро.

      Как: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

      Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

      Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      3. Джек прыгающий

      Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верх спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыгуны , так что намного утомительнее.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.


      4. Прыжок из приседаний

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: ядро, спина, ноги, плечи

      Почему это качает: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут иметь более легкую нагрузку на верхнюю часть тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Как: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок с группировкой

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

      Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это круто: Ударьте корпусом со всех сторон во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнение 15.


      8.Коленный подъемник

      Мышцы проработаны: core (особенно косые)

      Почему это качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и стимулирует ваши наклонные мышцы так, как немногие другие основные движения делать.

      Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

        Практическое руководство: Для начала, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

            Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            5 отличных упражнений в бассейне для похудания

            Сезон бассейнов уже наступил, и если вы хотите похудеть или привести себя в форму, упражнения в бассейне — отличный способ сделать это.

            Тренировки в бассейне дают так много замечательных преимуществ. Если у вас избыточный вес или травма, а регулярные упражнения для вас слишком трудны, упражнения в бассейне могут быть именно тем, что вам нужно.

            Когда я гуляю в бассейне с детьми, мне нравится включать некоторые из них, чтобы ускорить сердечный ритм, сжечь калории и нарастить мышечную массу!

            Один классный инструмент для бассейна (да, я просто рифмовал специально), это пояс для бассейна … вы оборачиваете его вокруг талии, и он помогает вам оставаться на плаву, выполняя упражнения в бассейне на глубоком конце!

            Некоторые считают, что тренировка в бассейне, а не на суше, менее болезненна для организма, или они используют упражнения в бассейне в качестве дополнения к уже полученным тренировкам.Он также отлично подходит для физиотерапии или лечения, а также для продолжения движения после травм.

            Но что вы делаете, когда находитесь в бассейне? Что ж, есть масса разных упражнений. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения в бассейне для похудения.

            5 лучших упражнений в бассейне для похудания

            кредит фото: Bujint

            1. Аэробика

            Выполняйте прыжки и подъем ног в воде! Дополнительное сопротивление даст вам отличную тренировку и ускорит метаболизм!

            Как делать домкраты для прыжков в бассейне :
            1. Начните со ступней вместе, а руки согнуты под углом 90 градусов и по бокам.
            2. Выпрыгивайте обеими ногами и одновременно поднимайте обе согнутые руки на высоту плеч — для наилучшего эффекта держите руки под водой.
            3. Во время прыжка сосредоточьтесь на «включении», чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер, или «на выходе», нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер.
            Как делать подъемы ног :
            1. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене бассейна, ноги вместе и держитесь за край бассейна левой рукой.
            2. Поднимите правую ногу в сторону, ведя пяткой и спиной к центру.
            3. На полпути развернитесь, чтобы сделать другую сторону.

            Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите водных гантелей , чтобы увеличить сопротивление даже в воде! Вы также можете использовать пустые кувшины для молока! Просто вычистите два и убедитесь, что крышки плотно закрыты, чтобы воздух оставался внутри, а вода — наружу.

            фото предоставлено: Alive

            2. Бег в бассейне

            Для этого упражнения встаньте на одно место и поднимите колени вверх по одному, одновременно кача руками.Используйте мышцы кора и держите тело в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы загнать ноги обратно на пол бассейна, чтобы получить еще одну пользу.

            Вы также можете использовать пояс для бассейна и выходить в глубокий конец и делать высокие подъемы колен или выпады в бассейне. У вас тоже будет хорошая тренировка на мышцы кора!

            фото предоставлено: Shape

            3. «Человек-паук»

            Это забавная игра, которую дети часто делают, даже не осознавая этого. Вы просто стоите в воде у края бассейна, а затем «идете» вверх и вниз по стене бассейна, как будто человек-паук карабкается по стене.

            Задача в этом приеме заключается в том, чтобы использовать руки, чтобы не упасть от стены. Старайтесь делать 4 за раз, а затем увеличивайте, если нужно.

            кредит фото: Форма

            4. Доски для бассейна

            Это похоже на доски на суше, за исключением того, что в воде намного легче. Это отличный тренажер для мышц кора, и его отлично использовать в воде, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать позу надолго на суше.

            Возьмите лапшу для бассейна и вытяните ее перед собой и опускайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что ваше тело прямое . Попробуйте его в бассейне и посмотрите, сколько вы сможете продержать его.

            5. Плавание «бабочка»

            Этот особый стиль плавания может помочь вам сжигать больше калорий и укрепить мышцы кора, а также верхний и нижний пресс . Ознакомьтесь с разделом «Разрушение мышц», чтобы получить базовые инструкции по плаванию «бабочка».

            Заключение

            Теперь у вас есть пять замечательных водных упражнений, которые помогут вам тренироваться в бассейне! В следующий раз, когда вы пойдете в бассейн, вы сможете максимально эффективно провести там время.

            В дополнение к тренировкам в бассейне для похудания, старомодное доброе плавание — еще один отличный способ ускорить потерю веса в бассейне. Плавайте часто и как можно больше .

            Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну, постарайтесь добраться туда как можно чаще.

            10 упражнений для похудения в бассейне с жиром

            Бассейн на заднем дворе предлагает больше, чем просто долгие часы веселья и отдыха для вас и всей семьи.Упражнения в бассейне и водная аэробика — это забавный и крутой способ похудеть и оставаться в форме, поскольку с наступлением лета температура резко возрастает.

            Преимущества упражнений в бассейне

            Упражнения в бассейне выглядят так, будто вы не напрягаетесь так сильно, как при тренировке на суше. Но внешность определенно обманчива. На самом деле упражнения в бассейне имеют много преимуществ, особенно если вы хотите похудеть.

            Укрепляет мышцы

            Исследования показывают, что вода в бассейне имеет сопротивление в 42 раза больше, чем воздух.Это означает, что вашим мышцам придется работать усерднее, когда вы выполняете свои повторения во время тренировок в бассейне, что, в свою очередь, означает, что ваше тело сжигает больше калорий.

            Повышает выносливость

            Когда вы тренируетесь на суше, вашему телу просто приходится толкать и тянуть против вашего свободного веса и силы тяжести.

            Тренировки в бассейне отличаются тем, что, помимо того, что вам нужно толкать и тянуть против веса и силы тяжести, теперь вам также нужно толкать и тянуть воду в бассейне, которая также толкает и тянет ваше тело.Дополнительное сопротивление продвигает вашу программу тренировок на ступень выше, помогая вашим мышцам быстрее наращивать выносливость

            Упражнения в бассейне также отлично подходят для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кровь движется по телу с большей скоростью, чтобы согреться при более низких температурах, например, при погружении в воду в бассейне. Со временем ваша сердечно-сосудистая деятельность улучшится.

            Упражнения в бассейне малые

            Плавучесть воды в бассейне снижает нагрузку на суставы при выполнении упражнений в бассейне, поэтому вы не только сводите к минимуму риск травм, но и тренировки также будут менее болезненными и утомительными.

            Снятие напряжения

            Упражнения в целом способствуют высвобождению эндорфинов в организме, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и снижают уровень стресса. Добавьте к этому естественное расслабляющее свойство — просто погрузившись в теплую воду, вы почувствуете себя более расслабленным и освеженным даже после тренировки.

            Сжигать жир быстрее

            Исследования показывают, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от одного фунта жира. Хорошей новостью является то, что 1-часовая тренировка в бассейне может помочь вам легко сжечь до 600 калорий! Поэтому неудивительно, почему люди, которые плавают каждый день, худеют гораздо быстрее.

            Отлично подходит для всех возрастов

            Пожалуй, самое лучшее в выполнении упражнений в бассейне — это то, что их может выполнять любой, независимо от возраста или уровня физической подготовки, что делает это веселым и полезным занятием для всей семьи.

            10 упражнений в бассейне для сжигания жира
            1. Водный бег трусцой Это одно из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира в бассейне, при котором вы сжигаете 17 калорий в минуту. Просто бегайте трусцой по бассейну по пояс, начиная с 1-минутного интервала, а затем постепенно увеличивая его до 3-х минут.Носите с собой свободные веса для бассейна, которые помогут вам одновременно привести в тонус руки.
            2. Интервалы бега Эта программа тренировок в бассейне поможет вам быстрее похудеть и укрепиться во всем. Подойдите к глубокому краю бассейна и ступайте изо всех сил, не останавливаясь в течение 30 секунд. Затем плывите на спине 30 секунд. Выполнив 30 таких всплесков за один день, вы легко сможете сжигать 300 калорий каждый день.
            3. Шаговые отжимания Начните с положения планки на мелком конце бассейна, положив руки на верх ступени бассейна, а пальцы ног — на дно бассейна.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Выпрямите локти и повторите. Начните с 2 подходов по 15 повторений и постепенно доведите до 3 подходов по 15.
            4. Выпады по пояс Прыжки во время выполнения этого упражнения в бассейне сильно сжигают калории, не повреждая суставы. Для этого встаньте по пояс в воде. Сделайте выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните и срежьте ноги так, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Делайте это от 15 до 20 раз за подход.
            5. Chaos running Это более продвинутая версия водного бега трусцой. Вместо того, чтобы бегать по прямой, бегайте трусцой по бассейну, следуя зигзагообразной схеме. Это создаст несколько течений в бассейне, увеличивая водное сопротивление вашего бассейна, что поможет еще больше укрепить все ваши мышцы-стабилизаторы.
            6. Игра за поиском Бросьте надувной шар для пула на другую сторону бассейна и быстро бегите к нему.Заставьте своих детей или друзей погрузиться в гонку, кто первым достигнет ее. Несмотря на все это веселье и азарт, вы даже не заметите, что уже делали спринт в бассейне, который поможет вам сжечь 175 калорий всего за 20 минут.
            7. Тренировка с пляжным мячом Попытка погрузиться в воду с плавающим пляжным мячом — это не только весело, но и отличная тренировка в бассейне, чтобы укрепить мышцы кора и верхней части тела. Попробуйте использовать разные движения, чтобы варьировать задействованные мышцы.Например, надавливание на него предплечьями поможет вам привести в тонус мышцы плеча и плеча.
            8. Планка для бассейна Планка — это очень эффективный способ укрепить основные мышцы и укрепить верхнюю часть тела, будь то упражнение на суше или в виде упражнения в бассейне. В то же время планка также помогает повысить уровень выносливости вашего тела. Стойте в воде по пояс. Обеими руками возьмите бревно или доску для ног. Медленно вдавите его в воду, наклоняя тело вперед, пока оно не окажется на ровном склоне.Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу бассейна, а голова находится над водой. Постарайтесь сохранять устойчивость в течение 1-2 минут
            9. Жим руками Сопротивление, исходящее от воды, помогает укрепить дряблые руки, а также укрепить и тонизировать мышцы плеч и верхней части спины. Встаньте в воде по грудь, ладони разведены, пальцы разведены в стороны. Двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. При этом медленно увеличивайте скорость. Используйте свободные веса, если хотите усложнить задачу.
            10. Перемешивание слайдов Это упражнение в бассейне поможет тонизировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Положив руки на бедра, раздвиньте ноги так, чтобы они были плечом к плечу. Поднесите левую ногу к правой ноге быстрым, но плавным движением, чтобы вы стояли, поставив ступни близко друг к другу. Разведите правую ногу так, чтобы они снова оказались на ширине плеч, и повторите. Делайте это, пока не дойдете до другого конца бассейна.

              Получение максимальной отдачи от упражнений в бассейне

              Несмотря на то, что упражнения в бассейне намного проще и веселее выполнять, чем тренировки в тренажерном зале, вы все равно должны быть уверены, что получаете максимальную пользу от каждой тренировки и каждой повторения.Вот несколько способов убедиться, что вы получаете оптимальную отдачу от тренировки в бассейне.

              Используйте свободные веса

              Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении упражнений в бассейне, заключается в том, что они считают, что для похудения достаточно просто сделать круговые движения вокруг бассейна. Фактически, если вы просто сконцентрируетесь на кардиоупражнениях в бассейне, ваш метаболизм замедлится, а это значит, что похудеть станет еще труднее. Чередование этого с упражнениями в бассейне, которые сосредоточены на тренировках с отягощениями и использовании свободных весов, на самом деле может помочь вам накачать и тонизировать мышцы, что, в свою очередь, поможет ускорить способность вашего тела сжигать жир.

              Послушайте музыку

              Исследование, опубликованное в Индийском журнале физиологии и фармакологии , показало, что музыка влияет на ваше общее настроение во время тренировки. Быстрые и оптимистичные песни помогут вам получить больше энергии и сделать больше повторений, а медленная расслабляющая музыка поможет вашему телу остыть и быстрее восстановиться. Вы можете легко найти водонепроницаемые наушники и чехлы для своего смартфона в местном спортивном магазине.

              Потребляйте углеводы перед тренировкой

              Употребление углеводов перед тем, как приступить к выполнению упражнений в бассейне, обеспечит ваше тело топливом, необходимым для выполнения высокоинтенсивной тренировки, чтобы вы могли прикладывать больше усилий при выполнении рутинных тренировок в бассейне.

              Разбивайте рутину по интервалам

              Чередование высокоинтенсивных упражнений в бассейне с короткими перерывами не только поможет вам быстрее похудеть, но и повысит уровень выносливости сердечно-сосудистой системы.

              Делайте упражнения в бассейне в воде по пояс

              Если вы не делаете круговые упражнения или не занимаетесь ходьбой в бассейне, обязательно выполняйте свои тренировки в бассейне в воде по пояс. Это обеспечит вашему телу достаточное сопротивление, чтобы получить максимальную отдачу от занятий водной аэробикой.В то же время ваши ступни по-прежнему будут хорошо контактировать с полом бассейна, что поможет вам оставаться в равновесии во время различных упражнений в бассейне.

              Носить водную обувь

              Водные туфли защитят вас от скольжения при выполнении упражнений в бассейне. Они также помогут улучшить сцепление с дорогой, добавив немного больше сопротивления, что обеспечит более интенсивные тренировки в бассейне.

              Напиток с шоколадным молоком

              Да, вы правильно прочитали.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology , стакан обезжиренного шоколадного молока сразу после интенсивной тренировки помогает вашему организму быстрее восстанавливаться по сравнению с употреблением этих коммерческих восстанавливающих напитков. Одного этого уже достаточно для того, чтобы вы были заинтересованы в ежедневных тренировках в бассейне.

              Высыпайся ночью

              Независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения в бассейне, если вы не выспитесь ночью, это не поможет вам похудеть ни на йоту.Фактически, исследование, опубликованное в Sports Review , показало, что плохое качество сна и недостаток сна могут фактически привести к плохим спортивным результатам, снижению количества калорий, сжигаемых вашим телом во время тренировки, и даже к стабилизации веса. Поэтому убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь.

            Как сбросить лишние килограммы с помощью водной аэробики

            Эти упражнения одинаково полезны для тех, кто уже в хорошей форме, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и планирует похудеть.Его также могут выполнять пожилые люди, беременные женщины и люди, страдающие остеоартритом и травмами суставов и мышц. Для тех, кто хочет похудеть, но их просят воздерживаться от рывков и упражнений с отягощением на суше, водная аэробика является большим подспорьем.

            Мало того, водные упражнения намного веселее и являются одним из лучших способов сжечь калории без скуки наземных аэробных упражнений. Помимо похудания, есть еще чувство благополучия и улучшенная физическая форма.Плавучесть воды снижает нагрузку на упражнения, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и похудания. Водная аэробика также отлично снимает стресс.

            Для получения более быстрых результатов рекомендуется больше повторений каждого движения или увеличивать скорость во время тренировки. Кроме того, для увеличения мышечной силы можно использовать такое оборудование, как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги, ленты.

            Максимальной пользы от водной аэробики можно достичь за счет сочетания питательной диеты с высоким содержанием белка, низкого содержания жиров и углеводов, а также добавления веса воды во время тренировки.

            Исследования показывают, что люди, занимающиеся водными упражнениями, могут сжигать столько же жира и нарастить столько же мышц, сколько и те, кто занимается программами упражнений на суше.

            В настоящее время существует широкий спектр специализированных упражнений по водной аэробике, от бега в воде, водного велосипеда до аква-йоги или аква-тай-чи.

            Недавние научные исследования Техасской исследовательской лаборатории показывают, что водные упражнения имеют значительную пользу для похудания.

            Ходьба по воде: Сюда входит ходьба по пояс по пояс или на большой глубине.

            • В воде по пояс переходите от одной стороны к другой стороне бассейна. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка согните руки. Медленно шагайте вперед, поставив всю ступню на дно бассейна пяткой вниз. Увеличивайте скорость на последовательных кругах. Затем попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепляет мышцы живота и спины. Для большей интенсивности используйте водные утяжелители или махи руками во время ходьбы. Ходите в воде от 20 до 30 минут за раз.
            • При ходьбе по глубокой воде используется плавучий пояс, чтобы удерживать себя в вертикальном положении и плавать примерно на уровне плеч. Попробуйте ходить взад и вперед, чтобы привести в тонус другие группы мышц. Чтобы добавить интенсивности этой тренировке, поднимите колени выше. Чередуйте это с более быстрым движением рук и ног в течение короткого периода, а затем в обычном темпе. Повторите процесс 12-15 раз.

            Бег в глубокой воде или водный бег трусцой: это сверхинтенсивная водная тренировка. Вы бежите в глубоком конце бассейна с помощью плавучего пояса или жилета. Держите тело прямо, плечи отведите назад и используйте ноги, чтобы отбивать воду позади себя. На этой тренировке ступни не касаются ягодиц. Усильте тренировку, поднимая руки выше или быстрее, или делая более быстрые шаги. Во время этой тренировки сжигается около 17 калорий в минуту. Можно также бегать зигзагообразно для разнообразия упражнений.

            Упражнения с сопротивлением: Во время этого упражнения марш на месте каждый начинает из положения стоя, ноги вместе.Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов и отпустите его обратно. Затем повторите с правой ногой.

            Точно так же, начиная с того же положения стоя, выведите левую ногу в сторону, а затем снова в центр. Повторите то же самое с правой ногой. Это хорошее водное упражнение для похудения в области бедер.

            Кикбординг: В этом упражнении нужно положить руки и верхнюю часть туловища на доску. Затем гребите вокруг бассейна, используя только ноги.

            Упражнения для укрепления верхней части тела: Оседлайте лапшу для бассейна, устройство водонепроницаемости, как если бы сидите на лошади.Крутите педали вокруг бассейна как можно быстрее, держа спину вертикально. Это заставит основные мышцы сохранять устойчивость. Продолжайте 3-4 минуты.

            Упражнения для плеч: Поднимите руки прямо из бассейна как можно выше. Медленно опустите руки обратно в воду и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

            Отведите руки от середины тела. Медленно поднимите руки ладонями вниз от тела. Затем поднимите их до уровня плеч.Медленно опустите руки и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

            Упражнения с подъемом ног: Это упражнение выполняется, держась за край бассейна. Левой рукой держитесь за край бассейна. Колени держите слегка согнутыми. Медленно отведите правую ногу в сторону. Подержите там несколько секунд. Голени и повторить. Выполните один подход из 10 повторений. Расслабьтесь и повторите с левой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела.

            Вертикальные водные тренировки: Сюда входят все упражнения, выполняемые в воде в вертикальном положении, такие как водный бег трусцой, ходьба, водная йога, езда на велосипеде, водная беговая дорожка и водный тайцзи.Во время вертикальных водных тренировок тело испытывает на 75 процентов большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это потому, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против движений тела.

            Упражнение по укреплению корпуса с гимнастическим мячом: Держите мяч обеими руками прямо перед пупком. Бегите через бассейн как можно быстрее в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 3 раза, каждый раз увеличивая скорость. Мяч можно поочередно держать под мышками для разнообразия.

            Водная беговая дорожка: Из-за вязкости, силы сопротивления и лобового сопротивления вода обеспечивает сопротивление, которое пропорционально усилию, прилагаемому к ней при использовании беговой дорожки. Сопротивление в воде колеблется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, в зависимости от скорости движения.

            • Упражнение без нагрузки или с малой ударной нагрузкой . В водной аэробике вода поддерживает 90% веса тела , а не бедер, ног и ступней.Следовательно, водная аэробика также считается упражнением без отягощения. Вода создает естественное сопротивление, которое позволяет воде вытеснять давление на суставы и мышцы, а плавучесть снижает воздействие на суставы.
            • Большая гибкость . При занятиях водной аэробикой суставы можно двигать легко и в широком диапазоне движений. Поскольку во время занятий водной аэробикой тело подвергается водному сопротивлению, суставы естественным образом увеличивают диапазон движений.
            • Помогает похудеть. Комбинация силовых и кардиотренировок в сочетании с водными упражнениями обеспечивает полноценную тренировку тела. За час занятий водной аэробикой организм может сжечь от 400 до 600 калорий. Для похудения рекомендуется выполнять минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю, минимум 4 раза в неделю.
            • Увеличение силы мышц. Вода обеспечивает в 12-14 раз большее сопротивление, чем , поэтому даже при ходьбе в воде происходит укрепление и наращивание мышц, а калории сжигаются быстрее. Это все равно, что иметь гантели вокруг тела при движении в бассейне. Исследования показывают , что после 12 недель регулярных занятий водной аэробикой наблюдается значительный прирост силы, гибкости и ловкости.
            • Улучшение состояния сердца . По мере увеличения размера и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, будет примерно на 10–20 процентов ниже, чем при тренировках на суше. Фактически, давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, уменьшая нагрузку на сердце.
            • Снижает давление на суставы . Упражнения по водной аэробике снимают нагрузку на суставы от нормального износа и артрита. Фактически показано, что гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает от проблем с суставами.
            • Тонировка как верхней, так и нижней части туловища . При выполнении аэробных упражнений в тренажерном зале большое внимание уделяется мышцам нижней половины тела, тогда как в водной аэробике верхняя и нижняя части туловища находятся в тонусе, как при плавании.
            • Успокаивающий массаж тела с легким гидростатическим давлением, создаваемым водой.
            • Снимает стресс и снижает беспокойство. Смотреть в воду или находиться в воде — одно из самых успокаивающих занятий. Исследования показывают, что водные упражнения значительно снижают уровень беспокойства и стресса.
            • Охлаждение. Когда температура становится выше, погружение в воду становится манящим. Водная аэробика удовлетворяет жажду прохлады при более высоких температурах, но при этом позволяет людям заниматься спортом.
            • Популярное развлечение. Водная аэробика подходит для всех возрастных категорий и не требует особых навыков. В результате это одно из самых популярных занятий для друзей и семьи.

            Некоторые важные советы:

            • Включите несколько упражнений на суше, чтобы увеличить минеральную плотность костной ткани.
            • Для оптимального результата выполняйте упражнения не менее 4 дней в неделю, при условии, что продолжительность упражнений не менее 45 мин.
            • Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания
            • Перед использованием устройств сопротивления, таких как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги или ленты, убедитесь, что вы балансируете руками и ногами, чтобы помочь координировать и стабилизировать движения тела.
            • Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химические вещества для бассейнов, и им могут потребоваться беруши. Тщательный душ после тренировки с очищающим мылом с хлором и нанесение увлажняющего крема после тренировки помогает избежать появления сухой и зудящей кожи.
            • Носите водную обувь для улучшения сцепления и предотвращения травм стопы.
            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *