Зарядка на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года

Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей

Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться

Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.

Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий

1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении. 

2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.

3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.

Упражнение первое: «Прыгаем!»

Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.

Упражнение второе: «Тянемся!»

Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.

Упражнение третье: «Расслабляемся»

Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

2. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

3. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

4. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

5. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

2. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

3. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

4. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

2. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

3. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

• до 152 см – 45 см
• 152-165 – 55 см
• 165-185 – 65 см
• 185-200 – 75 см
• 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

• Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
• Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
• Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
• При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
• Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка

1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

• Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
• Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

• Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
• Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
• Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

• Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
• Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
• Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

• Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
• Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
• Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

• Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
• Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

• Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
• Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
• Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

• Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
• Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

• Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
• Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

---

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

---

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы:

2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Зарядка на фитболе от Русланы

«Я очень люблю спорт. А в последнее время облюбовала фитбол, — рассказывает Руслана Smachno.ua — Его я открыла для себя в Америке, где он очень популярен. Фитбол  — это специальный мяч для фитнеса и тренажер для проблемных зон. Этот мяч многофункционален и может использоваться в фитбол-аэробике как предмет, снаряд или опора. Лично я очень люблю отжиматься на фитболе. 

Кaждoe упpaжнeниe выпoлняйтe 7-10 paз. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ровным».

1. Отжимание

Лягте на мяч, чтобы он находился под бедрами и животом. Примите упор лежа. Тело расположите горизонтально, плечи — над кистями рук. Выполните 7-10 отжиманий от пола.

 

 

 

2. Упражнение для спины

Лягте на спину. Нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.

Пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoги пo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтe пpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвня cepeдины мячa.

3. Упражнение на укpeпление мышц cпины

Лягте на мяч — мяч нaxoдитcя пoд бeдpaми и живoтoм.

Вытянитe пpaвую pуку впepeд и cлeгкa ввepx (чтoбы oнa cocтaвлялa eдиную линию c кopпуcoм. Лaдoнь пoвepнутa внутpь, бoльшoй пaлeц cмoтpит ввepx. Левую руку вытянитe нaзaд, лaдoнь cмoтpит ввepx, бoльшoй пaлeц тaкжe cмoтpит ввepx. Затем поменяйте руки.

Следующее упражнение: вытянитe oбe pуки нaзaд, лaдoни cмoтpят ввepx, бoльшиe пaльцы тaкжe cмoтpят ввepx.

4. Упражнение для ног и таза 

Лягте на спину. Сoгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoг нa мяч.

Упpитecь нoгaми в мяч, выгибая cпину, пpипoднимитe тaз дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм мeдлeннo, позвонок за позвонком, опускайте спину и oпуcкaйтe тaз.

Мяч при этом дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

5. Упражнение для бедер   

Лягте на спину. Однa нoгa лeжит нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгa coгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.

Нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мяч в cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcя этoму движeнию.

Мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Спина не должна отрываться от пола.

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.

Баланс на мяче

Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.

Подъем таза

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.

Источник: https://exercise.about.com

Фитбол для грудничков — 10 простых упражнений: много видео

К счастью, уже закончились времена, когда считалось, что до 4-6 месяцев ребенок большую часть дня должен неподвижно лежать в туго затянутой пеленке. Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужна не только свобода движений с рождения, но и специальные упражнения. Кроме стандартной программы тренировок, которую все мамы получают в «Кабинете здорового ребенка», очень не лишним будет упражнения на специальном мяче – фитболе для грудничков.

Какая польза от фитбола

В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Подросшие дети очень любят поскакать на нем, как на прыгуне, а с новорожденными детьми на фитболе можно делать гимнастику. Занятия на фитболе полезны не только детям с неврологическими проблемами, как часто думают молоды мамы. Для здоровых детей такая зарядка необходима по многим причинам.

1. Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
2. Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
3. Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
4. Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
5. Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Занимаемся правильно

Гимнастика на фитболе имеет такое количество плюсов и настолько эффективна, что пренебрегать ее будет просто не разумно. Для того, чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюсти некоторые условия.

• Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
• Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
• С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
• Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
• Первые тренировки должны быть недолгими, 4-5 минут, а затем время занятий постепенно увеличивается.

Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнения на фитболе для малышей

Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.

Упражнение 1. Качаемся на животике

Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке

По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним

Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся

Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Попрыгунчик

Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.

Упражнение 6. Катим тачку

Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.

Упражнение 7. Достаем игрушку

Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Упражнение 9. Качаем пресс

Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.

Упражнение 10. Учимся стоять

Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.

Для детского организма фитбол это два в одном: динамичный тренажер и расслабляющий массаж. Одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, могут активизировать или успокаивать. Многие мамы пользуются успокоительным эффектом даже для укачивания малыша перед сном. 

Какой фитбол выбрать

Фитбол можно купить и в магазине с детскими товарами, и в специальном спортивном отделе. Для того, чтобы решить, какой фитбол лучше всего выбрать, нужно понять, чем они отличаются.

В первую очередь фитболы имеют разный размер от 45 до 75 см. в диаметре. Самым универсальным является мяч 75 см., потому что он может использоваться и детьми, и взрослыми. Если же у взрослых нет планов на гимнастику, можно выбрать мяч меньшего диаметра. Для детей есть хороший вариант гимнастического мяча с рожками или ручкой.

Поверхность фитбола может быть гладкой, а может быть покрыта шипами. Для упражнений с новорожденным определенно нужна гладкая поверхность без всякого рельефа.

фитбол с рожками

Показатель качественного фитбола – наличие антиразрывной функции. Узнать о том, что мяч обладает этой функцией, можно по маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Зная, как выбрать фитбол, вы не растеряетесь перед полкой в магазине. Хорошим бонусом к мячу является насос, особенно если фитбол большого размера. Почти всегда он имеется в комплекте, но если его нет – лучше найти возможность его приобрести. Это заметно сократит время на надувание мяча, да и работает насос эффективнее.

Стоимость фитбола в основном зависит от бренда производителя и размера. На мяч самого популярного размера 75 см. цена колеблется от 490р. до 1000р. Покупать фитбол лучше в специализированном магазине. Там меньше шансов нарваться на некачественную вещь.

Выбрать фитбол, почитать описания и отзывы можете в интернет магазине АКУШЕРСТВО

Читаем далее:

Упражнения. Смотреть видео инструкции. Часть 1:

Видео инструкции. Часть 2

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; Если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем как начать, сделайте небольшую прогулку, чтобы улучшить кровообращение.

Представителей
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Приседания со стенкой.

Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты

Работ: Спина и низ.

Практическое руководство: Поддерживайте верхнюю часть спины и плечи на мяче и скрещивайте руки за затылком.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Скручивания живота.

Работ: Ваш верх абс.

Практическое руководство: Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4. Отжимания на трицепс.

Работы: Тыльная сторона плеч

Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.

Работ: Грудь и руки

Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь

Работ: Спина и низ

Практические инструкции: Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить для создания домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы устают, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело по прямой от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в спортзале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторений 10

Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли вылепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатывание мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом отлично подходят для кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию. Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините кучу сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренированность и также сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже.Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

Core

Тизеры для пальцев ног

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в позиции планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (пальцы наведены) и согнутой левой ногой, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру.Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позиции планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками.Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.Это одно повторение.

Верхняя часть тела

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч. Держа локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим сфинкса одной рукой

Как выполнять: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье держатся за стабилизирующий мяч, а левая рука лежит на коврике или полу немного выше левого плеча.Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, подержите три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках.Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Нижняя часть тела

Сжимание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежа на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на стабилизирующем мяче. Толкайте ступни в мяч и верхнюю часть спины, а руки — в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни поставлены на пол так, чтобы бедра зависали над матом. Откиньтесь на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Задний

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, прямыми руками (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Держа шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи в устойчивом положении, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга широты с качением

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции.Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете пораниться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого.Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене.Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3).Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание трицепса со швейцарской гантелью и гантелями

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения -3 подхода по 15 повторений

Отдых -90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ноги и поддерживайте тело пятками и ладонями, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите по гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss Ball

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 15 повторений

Отдых -20 секунд

6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Свернитесь на швейцарском мяче, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и ладонями вперед, подтолкните корпус вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга широчайшего мяча

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник в напряжении, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений -3 подхода по 15 повторений

отдыха -50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Упражнения со швейцарским мячом для ядра

10. Скручивания со швейцарским мячом

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения -3 подхода по 10 повторений

Отдых -30 секунд

11.Швейцарский мяч Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтягивания колена

Youtube

Target — Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонной позиции отжимания.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Откиньтесь на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступеньки

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Шаги

Встаньте позади швейцарского мяча, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
1. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
2. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target — Core

Steps

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target — Core и косые.

Ступени

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Выдохните и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ногам.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Ступеньки

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target — дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступеньки

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний абс.

Шаги

1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для упражнений.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного профессионала.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии ВДТ, Журнал физиотерапии Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы ими пользовались, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это.Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, хватайтесь за мяч 65 см. Если ваш рост больше 6 футов 0 дюймов (… слишком хорошо), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: малых повторений (6 или меньше)
Средний: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Мяч для стабилизации (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

7 лучших упражнений для убийственной тренировки по швейцарскому мячу

Швейцарские мячи — отличный инструмент для тренировок.

При правильном использовании эти простые сферы могут помочь построить более сильное, стройное и упругое тело. Их конструкция позволяет выполнять ряд мощных движений, которые просто невозможны с другими тренажерами. Имея это в виду, вот семь упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам улучшить свое тело.

( ПРИМЕЧАНИЕ: Размер швейцарского мяча, который у вас есть, может определять, какие упражнения вы можете выполнять. Полностью накачанный швейцарский мяч также значительно превосходит недостаточно накачанный швейцарский мяч, когда дело доходит до эффективности инструмент обучения.)

Swiss Ball Dead Ошибка

«Мертвый жук» — одно из лучших основных упражнений на свете. По сути, это упражнение «против разгибания», в котором вы используете мышцы кора, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины при разгибании рук и ног. Это может показаться простым, но многие люди борются с этим паттерном движений, который создает опасную нагрузку на их позвоночник. Добавление швейцарского мяча к этому упражнению поднимает его на ступеньку выше, увеличивая время нахождения в напряжении и приводя к невероятному ожогу ваших глубоких мышц кора.

Как:

• Лягте на спину, вытяните руки вверх перед плечами.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, зажав швейцарский мяч между предплечьями и бедрами.
• Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
• Сохраняйте напряжение на швейцарском мяче так, чтобы обе конечности касались его, чтобы он не двигался.
• Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
• Демонстрируется на отметке: 00 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 10-12

Отжимания со швейцарским мячом и поднятием ног

Отжимания со швейцарским мячом и подъемом стоп — это способ тренировать верхнюю часть грудных мышц, плеч, трицепса и основные мышцы в одном упражнении.Дополнительная нестабильность из-за того, что ваши ноги находятся на мяче, требует большего участия мышц-стабилизаторов в ваших плечах и корпусе, но удерживание рук на твердой поверхности позволяет вам выполнять мощные отжимания, наращивающие мышцы.

Как:

• Примите позу для отжимания и погрузите пальцы ног в вершину швейцарского мяча.
• Удерживая мышцы корпуса напряженными, а спину плоской, выполните отжимания.
• Демонстрируется на отметке: 11 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 10-12

Приседания на одной ноге со швейцарским мячом

Односторонняя тренировка, то есть тренировка, нацеленная на одну конечность за раз, а не на обе, имеет ряд больших преимуществ. Во-первых, он разрушает мышечный дисбаланс. Во-вторых, это требует большего участия основных и стабилизирующих мышц по всему телу. И три, большинство спортивных движений выполняются одной ногой, поэтому, если вы хотите бегать быстрее и прыгать выше на соревнованиях, вам нужно быть сильным на одной ноге.Приседания на одной ноге со швейцарским мячом — отличное одностороннее упражнение для нижней части тела именно по этим причинам. Внедрение швейцарского мяча делает это упражнение проще, чем стандартное приседание с пистолетом, но оно по-прежнему представляет собой множество проблем для среднего посетителя тренажерного зала.

Как:

• Найдите плоскую стену.
• Поместите швейцарский мяч между своей спиной и стеной (возможно, вам придется изменить высоту мяча в зависимости от ваших пропорций).
• Высуньте правую ногу.
• Удерживая давление на швейцарский мяч, опустите левую ногу в присед на одной ноге.
• Приседайте, пока левое бедро не станет параллельно земле.
• Двигаясь через пятку, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте, пока подход не будет закончен, а затем поменяйте ноги.
• Вы можете держать в руках легкие гантели, если достигнете точки, в которой движение собственного веса кажется слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 31 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 6-8 на каждую ногу

Швейцарский мяч Stir-the-Pot

Готовы поджечь ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая некоторое динамическое движение в положение планки и выполняя это динамическое движение при нестабильности швейцарского мяча, это упражнение зажигает ваш корпус под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение из положения высокой планки, как у Леброна Джеймса, но стандартный вариант должен быть достаточно сложным для большинства людей.

Как:

• Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
• Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта.
• Продолжайте вращение, пока не выполните указанное количество повторений, прежде чем вращать в противоположном направлении.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения.
• Демонстрируется на отметке: 43 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 6-8 кругов в каждом направлении

Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий и тяги

Сгибание и толкание подколенных сухожилий

Swiss Ball — отличное упражнение для развития силы и устойчивости подколенных сухожилий и ягодиц. По сути, движение представляет собой два упражнения в одном, а конструкция швейцарского мяча позволяет дольше держать мышцы в напряжении. В дополнение к подколенным сухожилиям и ягодицам это упражнение также воздействует на мускулатуру бедер и нижней части корпуса.

Как:

• Поставьте ступни на стабилизирующий мяч пятками внутрь мяча и пальцами ног вверх.
• Согните колени к груди.
• Вытяните бедра как можно выше.
• Задержитесь на счет, прежде чем опускать бедра (но удерживая швейцарский мяч на месте) и выполнять толчок бедром.
• С полностью вытянутыми бедрами медленно вытяните ноги, катая мяч от себя, удерживая бедра как можно более приподнятыми.
• Эта последовательность считается одним повторением.
• Демонстрируется на отметке: 55 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 10

Швейцарский мяч Pike Roll Out

Эксперт

STACK Ник Тумминелло, владелец Performance University, считает это «лучшим упражнением для пресса». По сути, выкатывающаяся пика со швейцарским мячом — это еще одно эффективное упражнение, объединяющее два различных упражнения в одно плавное движение. Ключевым моментом здесь является предотвращение провисания нижней части спины за счет непрерывной активации основных мышц.

Как:

• Примите положение высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Чем ближе швейцарский мяч к вашей стопе, тем сложнее будет упражнение. Чем ближе к коленям, тем легче будет.
• Удерживая жесткую сердцевину, потяните под себя швейцарский мяч, прижав бедра к потолку, чтобы принять позу согнувшись.
• Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом жесткость корпуса.
• Из исходного положения оттолкнитесь руками. Ваше ядро ​​должно предотвращать провисание нижней части спины.
• Как только вы откатитесь как можно дальше, задержитесь на счет, прежде чем откатиться в исходное положение.
• Вся последовательность считается одним повторением.
• Показано на отметке 1:09 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 8-12

Швейцарский мяч I-Y-T

I-Y-Ts — отличное упражнение для борьбы со спущенными плечами, которые стали обычным явлением в нашем обществе, помешанном на смартфонах.Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения этого упражнения (чем больше мяч, тем лучше). Эта простая серия движений, названная так, потому что жесты ваших рук имитируют буквы «I», «Y» и «T» во время последовательности упражнений, укрепляет важные области плеч и верхней части спины.

Как:

• Лягте грудью на швейцарский мяч.
• Опустив плечи вниз и подальше от ушей, опустите руки вертикально в положение «I».
• Разведите руки по бокам, прежде чем подтянуть их вверх в положение «Y».
• Разведите руки по бокам, прежде чем вывести их наружу в положение «Т».
• Вся последовательность — одно повторение.
• Вы можете держать очень легкие гантели или гантели, если упражнение кажется вам слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 20 на видео выше.

Сеты / повторения: 3 × 10 повторений

ПОДРОБНЕЕ:

Укрепляет ли ядро ​​упражнения на мяче для упражнений?

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Назовете ли вы это мячом для стабилизации, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора.Конкретные движения, такие как скручивания мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.

Доказательства силы ядра

Одна из основных ролей вашего ядра — это помощь в стабилизации таза. Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статическом стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора.Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом инициировать активацию основных мышц. Прыжки — это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом в сидячем положении.

Как прыгать

Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.

Шаг 1

Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедра.

Шаг 2

Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Поднимаясь, вы даже можете оторвать ноги от пола.

Шаг 3

Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад.Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.

Шаг 4

Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки перед упражнением на пресс для всего тела.

Выбор правильного размера

Отпрыгивание будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:

• Когда вы сидите на мяче, ваши ноги должны легко опираться на пол.
  
• Колени выровнены с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Бедра должны быть параллельны полу.
  
• Когда вы сидите прямо, ваша голова, плечи и бедра выровнены. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров.Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 см.

Подробнее: Какого размера я должен купить стабилизирующий мяч?

Завершите тренировку

Отпрыгивание укрепляет мышцы кора, но не дает полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Скручивания с мячом: Лягте на мяч нижней частью спины, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.

Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо позади себя. Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.

Птицы: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Кредит изображения: PIKSEL / iStock / Getty Images

Боковые скручивания : Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.

No related posts.