Йога для начинающих разминка видео уроки: Видео уроки по йоге для начинающих

Йога для начинающих. Занятия йогой для начинающих с нуля.

Содержание

Итак, как начать заниматься йогой дома – узнаем далее. Йога представляет собой залог крепкого здоровья. В индуистских обычаях йога, разновидностью которой является йога-хатха, понимается как наука о душевном балансе. Если вы никогда не занимались йогой, начинаем с нуля постигать этот вид спорта, выбирая простые упражнения.

Польза йоги

Тот, кто привык заниматься йогой, становится более выдержанным. Эффективная йога — это действенная технология, оказывающая влияние на физическое и ментальное здоровье.

Йога для начинающих для здоровья открывают отличную перспективу на будущее, однако многие не знают, с чего начать. Так давайте же рассмотрим, с чего нужно начать и какие преимущества у подобных упражнений:

• Самостоятельно снижает темпы старения организма.
• Позволяет женщинам восстановить репродуктивную особенность организма и мужчинам потенцию.
• Если заниматься йогой (не важно где, в домашней обстановке или на занятиях), то можно вернуть пластичность суставам.
• Помогает устранить болевые ощущения в спине, избавиться от сколиоза, остеохондроза.
• Осуществляется профилактика легких, обеспечиваются полезные нагрузки на сердце.
• Действенный массаж внутренних органов.
• Избавляет от болевых ощущений, астмы, болезней суставов, стрессов и обеспечивает отличный сон.
• Помогает избавиться от ненужных килограммов.
• Обеспечивает качественную релаксацию организма.
• Уроки йоги дают пользу тем, кто стремится поднять свою иммунную систему.

Речь идёт даже об открытии своих талантов теми, кто начал заниматься с нуля. Теорией и практикой подтверждено, что комплекс упражнений йоги для начинающих помогает отыскать свои новые таланты в любой сфере.

Противопоказания для занятия йогой

Перед началом занятий новичкам следует ознакомиться с некоторыми противопоказаниями: повышенное давление, эпилепсия, порок сердца, желче-каменная болезнь и т.д.

Заниматься йогой дома? Запросто!

Иногда лучше брать профессиональные видео йога для начинающих онлайн с тренером или посещать зал, но иногда можно остановить свой выбор на домашних условиях.

Конечно же, позы йоги необходимо тренировать ежедневно по несколько минут.

Для занятий дома понадобится коврик, плед и вода, которую нужно употреблять маленькими глотками после асаны.

3 позы для новичков

• Поза горы.

  Встаньте прямиком, ноги вместе, плечи расслабить. Вес одинаково распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз. Глубоко вдохните и со вдохом тяните руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь.

• Собака мордой вниз.

  Необходимо встать на четвереньки. Пройдитесь руками немного вперёд и широко разведите пальцы, прижимая ладони к коврику. Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Поза воина.

  Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов туда же. Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под прямым углом, но не вынося колено дальше стопы.

О чем должны быть осведомлены начинающие

Основные моменты:

• Йога выполняется в конкретной последовательности, завершающим маневром которой является шавасана — состояние покоя. Руки и ноги, а также другие части тела должны быть максимально расслаблены на протяжении 15 минут.
• Легкая йога для начинающих не должна приносить болевые ощущения. Для начала необходимо научиться контролировать и слышать свое тело.
• Перед основными упражнения рекомендуется делать разминку для избегания травм.
• Следите за своим дыханием, чтобы оно было глубоким, ровным и здоровым!
• Тем, кто только узнает, что такое йога для начинающих, видео помогут более глубоко осознать выполнение поз.

Видеоуроки по йоге для начинающих Путь к Здоровью, подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики: 

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью) 

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Уроки йоги от студии «Шанти»

В этом разделе представлены короткие и удобные для просмотра видеоуроки йоги, направленные на растяжку и укрепление мышц тела.

Советы для начинающих

Рекомендуется брать уроки йоги у преподавателя, по крайней мере, на начальном уровне. Уже в дальнейшем, после получения хотя бы основных представлений о том, что это такое и зачем нужно, можно попробовать заниматься по видеоурокам.

Однако важно понимать один общий для всех физкультурных направлений момент – это травмобезопасность. Будь то йога или фитнес, везде есть вероятность  получить травму из-за неправильно выполненного упражнения.

Видео «Выступление йога на чемпионате по спа-массажу».

 

Правила самостоятельного изучения йоги

• Перед началом самостоятельных занятий обязательно посетите несколько занятий с преподавателем. Это позволит вам понять, как работает ваше тело и как на самом деле нужно реализовывать то, что показано на видео.
• Тщательно выбирайте уроки и курсы, постарайтесь больше узнать о мастерах, которые их проводят.
• Проходите все уроки йоги последовательно, не перескакивайте от простых упражнений к самым сложным (даже если некоторые из них уже получаются). Тело должно развиваться гармонично.
• Помните о последовательности занятий йогой: разминка, основной комплекс, расслабление.

Видео-уроки для самостоятельных занятий (дважды кликните для увеличения)

 

йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Йога рассматривается, как мягкая практика, поэтому многие считают, что перед ней не обязательно делать разминку. Другие думают, что пятиминутка в начале комплекса «Приветствие солнцу» — это и есть разминка. Не правы ни те, ни другие, даже если комплекс начинается с приветствия, перед ним нужно провести полноценную разминку. Узнай, как результаты практики зависят от разминки, что нужно делать, чтобы получить больше пользы. Какой должна быть разминка перед йогой, как ее правильно выполнять?

Перед тем, как заняться любой спортивной активностью, нужно сделать разминку. От действий перед тренировкой зависят ее результаты. Разминка в йоге важна, как и в любой другой практике. Пойти на прогресс и добиться успехов можно только при соблюдении комплекса правил, в них входят аспекты питания и подготовки к тренировке.

Делать разминку нужно даже перед самыми простыми фитнес-практиками, только в таком случае можно рассчитывать на результаты. К тому же йога – это не всегда простая практика, в хатха-йоге присутствует множество тяжелых асан, среди нах силовые и направленные на глубокую растяжку. Предварительно нужен не локальный разогрев какой-то части тела, а полная подготовка.

Зачем делать разминку перед йогой?

Значимость проведения разминки объясняется несколькими причинами:

• Подготовка к работе мышц и суставов;
• Доведение нервной системы до нужного уровня возбудимости;
• Готовность сердечно-сосудистой и дыхательной системы к последующим нагрузкам.

Разминка может состоять из нескольких частей и выполнять несколько функций.

Гимнастика для суставов

Разминка перед йогой нужна в первую очередь для суставов, при выполнении многих асан суставам приходится совершать сложные движения – вращаться, двигаться с очень большой амплитудой. Из анатомии мы знаем, что при движении сустава он наполняется синовиальной жидкостью, если этой жидкости недостаточно, то на движение суставы ответят болью. При наличии воспалительного процесса в суставе ситуация будет обратной, жидкости будет очень много, разминка обеспечит ее правильное распределение.

В суставах расположено множество рецепторов, которые реагируют на различные типы напряжения, скорость адаптации к активности у всех суставов разная, поэтому на разминку каждого должно уходить не менее двух минут.

Разогрев мышц

При выполнении суставной гимнастики кровообращение становится быстрее, как и движение лимфы. Ввиду этого температура мышц становится выше, они наполняются энергией, становятся более эластичными. Хорошая разминка перед практикой йоги снизит выработку молочной кислоты, ввиду чего мышечная боль после нагрузок станет менее выраженной.

Подготовка сердечной и дыхательной систем

Уже при выполнении разминки меняются показатели дыхания и пульса, а также кровяное давление и минутный объем крови. Роль разминки перед йогой – повысить все эти показатели до уровня тренировки, чтобы сердечная и дыхательная система полностью подготовились к нагрузкам.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

1. Происходит разогревание крупных и мелких суставов.
2. Плавные движения предотвращают риск травмирования мышечных волокон.
3. Во время упражнений происходит контроль над дыханием: равномерные, спокойные вдохи и выдохи.
4. Идет проработка всего тела сверху вниз.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Какой может быть разминка перед йогой?

Для йоги применимы те же самые вариации разминки, что и для других тренировок. Разогрев тела может выполняться за счет воздействия следующих типов:

• Общая – стандартные активные движения, выполнение упражнений;
• Пассивная – нагрев за счет окружающей среды, например, горячей ванны или сауны;
• Узконаправленная – дополнительное воздействие на определенные зоны.

Пассивная разминка – это не самый лучший выбор перед физическими нагрузками, пользы от нее будет меньше всего. Если разогрев будет пассивным, то он не сможет запустить обменные процессы, суставы и мышцы не подготовятся к нагрузкам, а расслабятся. Подойдут общая разминка или кардио-упражнения, например, бег или прыжки через скакалку. Если разминка прошла продуктивно, то температура тела увеличится на 1-2 градуса.

Построение тренировки по хатха-йоге

Оглавление

1. Степень нагрузки в йоге
2. Задачи разминки
3. Как повысить эффективность разминки
4. Растяжка на занятии
5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
6. Кардионагрузка в йоге
7. Дыхание на занятии
8. Расслабление на тренировке
9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

Степень нагрузки в йоге

Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:

• Физически интенсивные
• Направленные на расслабление (релакс-йога)
• Эзотерические

Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:

1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.

3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) — восстановление и совершенствование нейро-эндокринной, стрессовой, мышечной и соединительнотканной адаптации.

В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.

В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.

Задачи разминки

Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:

Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем

Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.

Активация сердечно-сосудистой системы

Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:

• Увеличение скорости кровообращения. Обеспечивается повышением частоты пульса, расширением венечных (коронарных) артерий, увеличением количества функционирующих капилляров. Так, согласно ряду исследований, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST на кардиограмме. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
• Увеличение легочного кровотока в несколько раз за счет расширения функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата.
• Перераспределение крови в системном кровотоке. Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

Оптимизация мышечной деятельности

Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:

• Расширяется количество капилляров в мышце.
• Повышается температура мышечной ткани.
• За счет удлинения мышца может сильнее сокращаться.

Как повысить эффективность разминки

Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?

Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.

• Бхастрика в варианте с динамическим прогибом

Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.

• Агни-сара-дхаути

Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.

• Положения стоя

Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.

• Задержки дыхания

Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником — наклоны вперед, позиции стоя и т.д.

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.

О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.

Растяжка на занятии

О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.

Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.

Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.

Тренировка почти целиком из растягивания

Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.

Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.

Чередование упражнений на силу и гибкость

Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.

После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.

Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем. Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия. За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.

Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

Организация силового тренинга в хатха-йоге

Вкратце остановимся основные моменты:

• Перед силовым блоком нужна разминка
• Лучше осуществлять несколько подходов на одну мышцу.

Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.

• После цикла Табаты или раз в несколько кругов при круговой работе мышцу нужно растянуть. При круговой работе тянуться после каждой асаны не позволит общее время занятия, также это будет срывать темп силовой нагрузки. Поэтому можно потянуть несколько поработавших мышц на одном кругу, несколько на другом. И обязательно все поработавшие мышцы – на последнем кругу или после него.
• Для оптимизации тренировочного времени отдых на первых подходах лучше свести к минимуму, и при необходимости давать около минуты на отдых между последними подходами.

• В конце очень желательно полное расслабление в течение 15 минут.

Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:

Развитие мышц в хатха-йоге

Интервальные тренировки в йоге

Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.

Самочувствие на занятии

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать. Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.

Кардиотренировка в йоге

Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.

Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.

Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.

Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.

За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.

Дыхание на занятии

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.

Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.

Уджджайи

На занятии желательно дышать специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха, который приходится втягивать и выбрасывать с увеличенной силой. Организм повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе легкие эффективней расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь.

В интенсивном занятии это облегчит поступление кислорода в напряженных позициях, в которых затруднена работа дыхательной мускулатуры. В спокойных занятиях метод уджджайи позволяет лучше растягивать дыхание, что способствует успокоению.

Диафрагмальное или полное дыхание?

В тех частях занятия, где требуется успокоиться, нужно дышать преимущественно диафрагмальным дыханием. При хоть сколько-нибудь интенсивной физкультуре – полным дыханием, т.е и диафрагмальным и реберным. Среди прочего, это будет способствовать перекачиванию крови из нижней части тела, что особо важно в стоячих асанах. Если подвижность диафрагмы или ребер затруднены за счет принятой позы, значит нужно интенсивно дышать теми частями, которыми возможно.

Скорость дыхания

Нельзя сознательно замедлять дыхание при интенсивной нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться недовосстановлением нервной системы.

В занятиях или в части занятия на расслабление дыхание лучше замедлять. Чтобы не было нехватки кислорода и можно было сильно растягивать дыхательный цикл, лучше использовать метод уджджайи. Это будет повышаться уровень СО2, что способствует расширению сосудов и некоторой тонизации организма.

Втягивание живота

Умеренное втягивание живота способствует венозному возврату из нижней части тела. Но предельное втягивание может его уже ухудшать. Поэтому живот лучше втягивать на 50-70% своих возможностей от предельно возможной глубины. По времени — от 3 до 10с.

Расслабление на тренировке

Как уже говорилось, при длительном силовом блоке (более получаса), нервная система начинает уставать, и все больше нуждаться в промежуточном расслаблении – около минуты.

Расслабление в конце занятия необходимо для расслабления нервной системы, и перевода организма в режим восстановления. Без финального расслабления возможно отставленное нервное перевозбуждение и недовосстановление.

Поскольку торможение в конце интенсивного занятия не может произойти сразу, если позволяет время, лучше производить его последовательно путем смены активности в следующем порядке:

• Статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.
• Успокаивающие дыхательные техники.
• Медитативные техники. Тут есть нюансы. Во-первых, медитация должны быть расслабленной, без техник концентрации. Во-вторых, не стоит затягивать фазу сидячих техник, лучше побыстрее перейти к полному расслаблению.
• Шавасана: длительное расслабление лежа.

Иногда в качестве подводящих к расслаблению рекомендуют использовать также перевернутые техники. Но на фоне интенсивной физической нагрузки перевернутые позы скорее будут восприниматься организмом как вызывающие напряжение. Поэтому к расслабляющему блоку их лучше не относить, или же поместить их в самое начало этого блока.

Вегетативный тонус

Возможно людям, с повышенным симптоадреналовым тонусом может иметь смыл уменьшить объем динамической разминки, и увеличить объем заминки. А людям с повышенным парасимпатическим тонусом – наоборот. Но с большой вероятностью эти рекомендации могут быть нивелированы достаточной продолжительностью обоих блоков.

Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2-3 раз в неделю.

Дробить нагрузку на разные группы мышц так, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение регуляторных систем организма.

Конечно, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю, но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься циклической кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов. Подробнее можно посмоетрть материал Разные типы занятий и их совмещение.

В дни свободные от силовой тренировки можно заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Интенсивную дыхательную или длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного занятия, нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Если же занятие не сложное – можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.
Следующая статья раздела: Самостоятельные занятия йогой дома и сочетание с другими занятиями

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
3. Вращения тазом и наклоны туловища.
4. Изгибы спины.
5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

— выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Разминка с помощью йоги «Приветствие солнцу. Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Здравствуй, солнце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги . Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Доброй ночи, луна: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой . Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

Луна и солнце: главные различия двух комплексов

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие . Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.

В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.

К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?

Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.

Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.

Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.

Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.

В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.

Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.

Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.

Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.

Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.

Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.

Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.

Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!

Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.

Перед практикой

Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.

Техника выполнения

Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”

Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.

Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.

Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.

Положение №5 Парватасана или “поза горы”

Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Положение №6 Аштанга намаскара

Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.

Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”

Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

Положение №8 Парватасана или “поза горы”

Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.

Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).

Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.

Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.

Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”

С выдохом опустите руки и расслабьте тело.

___________________________________________________________

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

Подготовка к практике

правильно начинать с:

1. Настроя
2. Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит , эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него — это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
3. Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
5. Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») — динамический комплекс асан из серии , который практикуется утром на рассвете.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

1. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх)
2. Падахастасана (голова к ногам).
3. Ашва санчаланасана (поза всадника)
4. Дандасана (поза планки)
5. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) и ли мы еще называем эту асану — «Загзаг»
6. Буджангасана (поза змеи)
7. Парватасана (поза горы)
8. Ашва санчаласана (поза всадника)
9. Падахастасана (голова к ногам)
10. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
11. Пранамасана (поза молящегося)

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия — не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница — в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от . Выше я привела в пример самый простой вариант.

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

• 1-ая асана — вдох и выдох
• 2-ая асана — вдох
• 3-ая асана — выдох
• 4-ая асана — вдох
• 5-ая асана — выдох
• 6-ая асана — вдох и выдох
• 7-ая асана — вдох
• 8-ая асана — выдох
• 9 асана — вдох
• 10-ая асана — выдох
• 11-ая асана — вдох
• 12-ая асана — выдох
• Первый круг завершен
• Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше — 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное — чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

В идеале всего делается 12 асан — 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг — с активной левой.

И так все нечетные круги — активная правая нога, все чётные — активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки — снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

Самое главное — . Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

1. Практика пранамасаны — это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
2. Стопы — большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра). Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
3. Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) — передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
4. Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану — загзаг , хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны — 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок — на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
5. Падахастасана — более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
6. Руки. Через стороны — вдох, через стороны — выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и , можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

1. Шивананда Свами «Йога и здоровье» — http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба сайт

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба сайт регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану , что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Приветствие Солнца.

Сурьянамаскар. Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.

Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити) . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана) . При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана) . При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана) . На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

выдох

поза планки гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара). Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана) . На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

вдох

8. Поза “Гора” . Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

выдох

9. Поза “Всадник” . Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

вдох

10. Поза “Рука к ноге” . Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

выдох

11. Поза “Поднятые руки” . Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

вдох

12. Поза “Приветствие” . Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.

11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.

Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой.  Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам – например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

• Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
• Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
• Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
• Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
• Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога  — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант  — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква  — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Нежная разминка йогой

1. Центрирование

Стоя в Таданаса / Позе горы .

Сведите ладони вместе перед сердцем. Дышите… (используйте дыхание удджайи, если знаете как). Дыхание удджайи поможет вам стать более сосредоточенным и сосредоточенным. При дыхании удджайи вы очень слегка сжимаете заднюю стенку горла, и когда воздух проходит через вас, когда вы вдыхаете и выдыхаете, он издает очень нежный звук. Это сделает ваше дыхание более осознанным и контролируемым.Оставайтесь здесь на столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы найти свой центр и сосредоточиться.

Участники EkhartYoga опробуют это руководство по дыханию Удджайи.

2. Разминка верхней части тела

Стоя в Таданаса / позе горы .

• Вдохните, прижмите ступни, вытягивая руки вверх и вверх. Надувание верхней части тела при вдохе.
• Выдохните, отпустите руки назад, сохраняя тело мягким, а ноги сильными. Повторите это как минимум четыре раза, задерживая дыхание.

3. Разогрейте подколенные сухожилия и активируйте спину.

• В последнем повторении разминки верхней части тела, когда вы вытягиваете руки вверх и наружу, удерживайте их над головой для вдоха. Надавите на ступни и потянитесь вверх.
• Выдохните, лебедь нырните в сгиб вперед , удерживая сначала колени согнутыми, медленно расслабляя тело в растяжку.
• Вдохните, вытяните сердце вперед, вытягивая позвоночник. Поднимитесь на кончики пальцев или опустите руки на колени, сделав наклон вперед наполовину стоя .
• Выдохните, втягиваясь в наклон вперед.
• Вдохните, прижимая ноги вниз, когда вы поднимаетесь, вытягивая руки назад и вверх. Повторите это движение не менее двух раз.

4. Разогрейте запястья

Встав на руки и колени в четвереньках (колени под бедрами и руки под плечами), поверните пальцы так, чтобы пальцы были направлены к коленям.

• Вдохните, двигайте телом немного вперед, двигаясь осознанно и не толкая свое тело.
• Выдохните, очень мягко отойдите назад. Повторите это как минимум четыре раза.

5. Мобилизация запястий

Сядьте в позу героя (или просто скрестив ноги).

Сведите вместе тыльные стороны рук пальцами вниз. Затем поднесите пальцы к себе, пока они кружатся вверх, вращая ваши запястья так, чтобы пятки ваших рук соприкасались. Следуйте за вращением так, чтобы тыльной стороной ладони собрались вместе, когда вы указываете пальцами от себя, возвращая их в исходное положение.Повторите это вращение несколько раз, прежде чем повторить его в противоположном направлении.

6. Растяжка шеи

• Оставаясь в позе героя, медленно посмотрите через правое плечо, затем через левое, насколько это удобно. Двигайтесь медленно и осознанно.
• Поднесите левое ухо к левому плечу. Увеличьте растяжку, немного выпрямив правую руку (угол 45 градусов). Сделайте вдох и повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение тела

Приняв позу ребенка , вытяните руки в стороны и слегка проведите ими влево.Отведите правое бедро и плечо назад. Сделайте вдох, возвращаясь в центр, и повторите с другой стороны.

8. Приведите в движение позвоночник

Встав на руки и колени, войдите в поток Cat / Cow .

• Вдохните, поднимите сердце, взгляд и копчик.
• Выдохните вокруг позвоночника. Повторите несколько раз.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

Вам нужно вдохновение для разминки в йоге?

Разогреваться или не разминаться — вот вопрос, который задают многие учителя йоги при планировании следующего урока йоги. Но что на самом деле означает разминка? И какие преимущества, если они есть? И последнее, но не менее важное: как создать эффективную и полезную последовательность разминки йоги для вашей практики?

Разминка просто означает подготовку тела к эффективной физической активности без риска получения травм .Представьте старую машину, которую вы пытаетесь завести морозным зимним утром. Он, вероятно, будет заикаться и брызгать до тех пор, пока двигатель не заглохнет. То же самое происходит с телом: без каких-либо разогревающих упражнений тело будет плохо работать и подвергнется повышенному риску травм.

Кроме того, хорошо продуманная последовательность разминки йоги имеет дополнительную цель: она помогает соединиться с дыханием и подготавливает ум к спокойствию и сосредоточенности. Отвлеченный ум мешает практикующим обращать внимание на свое тело, поскольку оно посылает сигналы дискомфорта, которые, если их игнорировать, могут в конечном итоге привести к травмам.

Давайте подробно рассмотрим следующие вопросы:

Разминаться или не разминаться — вот в чем вопрос. Фотография на Unsplash.

1. Нужно ли мне разминаться перед практикой йоги?

1.1. Какова цель разминки?

Кажется общеизвестным, что нам нужно разогревать мышцы, когда речь идет о спорте, чтобы показать лучшие результаты и избежать травм . Большинство людей, вероятно, подумают о более или менее интенсивных упражнениях на растяжку, чтобы подготовить тело к предстоящей деятельности.Но когда дело доходит до йоги, растяжка для практики, которая сама по себе состоит из различных упражнений на растяжку, может показаться излишним.

Однако, согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, «разминка, которая обычно означает повышение температуры тела настолько, чтобы кровь текла по мышцам, требует более интенсивной активности, чем растяжка».

Фактически, давно известная практика разогрева тела растяжкой была отменена.Вместо этого вам нужно разогреться на , чтобы растянуть . Другими словами: растягивать холодные мышцы — не лучшая идея. Это факт, что мышцы работают лучше, когда они в тепле. Это просто форма разминки и степень ее интенсивности, которая может варьироваться в зависимости от предстоящей деятельности.

Вот почему последовательность разминки в йоге должна преследовать иные цели, чем растяжка мышц. Скорее, цель — подготовить тело к более интенсивным практикам йоги , выполняя только легкие растяжки и уменьшенные версии поз, которые будут в будущем.Это означает, что вам следует задействовать мышцы в функциональном диапазоне движений, который вы будете использовать позже, но в более медленном темпе.

1.2. Как разогреть тело перед йогой?

Следовательно, хороший учитель йоги должен включить в свой план занятия несколько адекватных базовых поз для разминки йоги . Как упоминалось ранее, такая практика разминки может принимать различные формы и зависит от дизайна всего класса и общей цели занятия йогой.

Один из распространенных подходов — начать с нескольких раундов Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ), так как вы можете практиковать наши Инь и Ян для нижней части бедер и позвоночника.Это лучшая практика для более динамичных занятий йогой, таких как виньяса-йога или внутренний поток, которые в основном включают динамические растяжки, требующие большого диапазона движений и мышечных усилий.

Чем интенсивнее занятие, тем больше физическая нагрузка на мышцы, и поэтому им потребуется больше подготовки. Вот где хорошо продуманная последовательность разминки йоги, состоящая из (вариаций) приветствия солнцу, упражнений на подвижность и других поз для разминки йоги, может быть действительно полезной.

1.3. Может ли разминка перед йогой быть контрпродуктивной?

Стили йоги, которые в основном состоят из более статичных поз, таких как инь-йога и другие практики восстанавливающей йоги, не требуют очень интенсивных разогревающих упражнений.

Это особенно верно, если вы и ваши ученики уже провели несколько совместных занятий, и вы оба знаете, как реагируют их тела. В таких случаях , слишком сильно разогревающий тело, может даже оказаться контрпродуктивным , так как это приведет к выделению тепла в практике, которая предназначена для замедления и охлаждения тела.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это время дня и год . Утром тело обычно сковано, подвижность снижена. То же самое касается холодных зимних дней, когда мышцы становятся более напряженными из-за низких температур. Это когда вашим ученикам может потребоваться более длительная последовательность разминки йоги, чтобы подготовить свое тело.

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно провести урок йоги, но у вас нет времени на его подготовку, взгляните на нашу коллекцию планов занятий йогой , которая предлагает готовые планы занятий для разных уровней и с разными темами. .И еще он содержит разминку йоги.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

2. Каковы преимущества позы для разминки в йоге?

Итак, мы согласны с тем, что разогрев тела, то есть подготовка его к предстоящим занятиям, необходим для вашей практики йоги. Давайте подробно рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ разминки в йоге.

1. Позы для разминки в йоге стимулируют кровообращение

Одна из самых важных функций разогревающих поз йоги — стимуляция кровообращения во всем теле.Как только мышцы начинают сокращаться, частота сердечных сокращений увеличивается. В результате кровообращение увеличивается, доставляя важные источники энергии, такие как кислород, к мышечным клеткам . Ячейки нуждаются в этом топливе, чтобы непрерывно работать и сокращаться.

Кроме того, практика разминки дает время кровеносным сосудам в мышцах для расширения, что увеличивает кровоток и высвобождает больше кислорода в мышцы . Недостаток кислорода в мышцах снижает их работоспособность и снижает силу и выносливость.С другой стороны, увеличивается риск травм и болезненных ощущений в мышцах.

2. Позы для разминки в йоге помогают циркулировать синовиальной жидкости

Соответствующие позы для разминки в йоге также могут стимулировать циркуляцию синовиальной жидкости в суставах. Синовиальная жидкость представляет собой густую жидкость синовиальной мембраны в полостях суставов и служит для защиты и смазки сустава . Он также переносит питательные вещества в те суставные ткани, которые не имеют прямого кровоснабжения.

Это означает, что когда вы двигаете суставами, хрящ впитывает синовиальную жидкость внутри сустава, как губка, и втягивает больше воды и питательных веществ в ткани.

Вот почему перемещает сустав во всем диапазоне его движений. считается лучшим способом активировать выработку синовиальной жидкости и увеличить приток питательных веществ в ткани сустава.

Кроме того, он также способствует высвобождению продуктов жизнедеятельности из ткани через синовиальную мембрану.

3. Позы для разминки в йоге способствуют осознанному дыханию

Как уже упоминалось выше, начало занятия с некоторых разогревающих поз йоги может помочь вашим ученикам соединиться со своим дыханием .Осознанное дыхание во время сокращения и расслабления мышц стимулирует кровообращение и обеспечивает мышцы свежим кислородом.

Кроме того, расслабленное и глубокое дыхание может помочь успокоить разум и снять напряжение в мышцах . В результате мышцы могут работать более эффективно, когда мы дышим без излишнего напряжения.

Этот эффект даже усиливается за счет диафрагмального или абдоминального дыхания вместо дыхания в верхнюю часть грудной клетки.Вот почему дыхательные упражнения, называемые пранаяма , могут быть отличным способом начать разминку в йоге.

4. Разогревающие позы йоги могут улучшить концентрацию

Практика разминки также может служить для концентрации внимания и повышения концентрации. Это потому, что эта часть вашего урока йоги — хорошее время, чтобы предложить вашим ученикам почувствовать и прислушаться к их телам , чтобы заметить и оценить любое физическое и психическое напряжение, которое они могут испытывать.

Имейте в виду, что большинство учеников будут спешить в ваш класс прямо с работы или после того, как позаботятся о своей семье дома или решат некоторые другие повседневные проблемы. Им, вероятно, понадобится какое-то время, чтобы избавиться от этого смятения и выйти на татами — не только физически, но и морально .

Следовательно, последовательность разминки йоги должна служить не только для подготовки тела к физическим нагрузкам, которые будут выполняться в классе, но также для подготовки ума и координации тела и разума , чтобы гарантировать, что ваши ученики получат максимум пользы от практики йоги.

Подводя итог, эффективная последовательность разминки йоги должна:

• Активировать все основные группы мышц для разогрева мышц и стимулировать кровообращение ;
• Переместите все суставы в полный диапазон движений , чтобы стимулировать циркуляцию синовиальной жидкости;
• Содействовать сознательному дыханию , чтобы повысить эффективность практики йоги и помочь успокоить ум; и
• Дайте ученикам возможность прислушаться к своему телу и подготовьте свой разум к предстоящей практике.

Если вы в качестве учителя йоги ищете отличный инструмент, чтобы максимально использовать ваши занятия, ознакомьтесь с нашей коллекцией планов занятий йогой , в которой представлены образцы планов занятий йогой, готовые к использованию на занятиях йогой. Идеальный инструмент, если времени на подготовку к уроку слишком мало.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

3. Как создать базовую последовательность разминки в йоге?

Если вы теперь думаете: «Хорошо, я знаю, что разминка важна для моего урока йоги, но как мне создать адекватную и эффективную последовательность разминки йоги?», Не беспокойтесь. Существует множество примеров разминки на TINT , таких как Основы в погружении для терапевтического выравнивания Барбры Но или Основы потока в Cross Core Fit Flow Дункана Вонга, которые в основном предназначены для отработки основных движений, необходимых для последующих занятий.

Разминка в йоге, как и Дункан Вонг, отлично закладывает основы.

Еще одна возможность начать урок йоги — это объяснить и продемонстрировать некоторые базовые движения, которые создают основу движений, практикуемых на протяжении всего класса, например, как это делает Финлей Уилсон в своей программе «7 дней гибкости».

Почерпните вдохновение для разминки йоги от Финли Уилсон.

Дэвид Лури и Мирджам Вагнер предлагают хороший и сбалансированный подход к разминке Инь-Янь в своей программе йоги для плеч и верхней части позвоночника.

Если вы начнете заниматься утром, попробуйте Wake-up Flow Кэт Фаулер в ее программе Revive на TINT.

А вот подробное описание короткой последовательности разминки йогой, которую вы можете использовать, чтобы подготовить тело к более интенсивным занятиям йогой, так как она перемещает различные суставы во всем диапазоне их движений и особенно укрепляет некоторые определенные области тела. такие как плечи и ядро.

1. Кошка и корова

• Начните с положения стола и подверните пальцы ног.Сосредоточьте внимание на грудном отделе позвоночника, а не на поясничном отделе.
• Округлите грудной отдел позвоночника, прижав подбородок к груди и отодвинув лопатки друг от друга.
• Оттолкнитесь от земли прямыми руками, округлите спину и сомкните грудную клетку. Держите плечевой пояс крепким и устойчивым, пока вы удерживаете это положение и продолжаете дышать.
• На выдохе опустите грудную клетку и поднимите подбородок. Сосредоточьтесь на лопатках и сведите их вместе.
• Повторите эту последовательность про кошек и коров несколько раз.

Начните разминку йогой с нескольких раундов «Кошка и корова».

2. Удлиненный кот и корова

• На выдохе позвольте груди снова погрузиться в Корову.
• Поднимите одну ногу и выпрямите ее назад. Считайте эту ногу продолжением изгиба позвоночника. Позвольте груди опуститься глубже и задействуйте мышцы ног.
• Округлите спину, согните колено и поднесите к носу.Оттолкните землю и округлите спину как можно сильнее (и даже немного больше). Пусть лопатки отойдут друг от друга. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов.
• На вдохе снова выпрямите ногу и толкните ее назад.
• На следующем выдохе опустите колено на коврик для йоги.
• Повторите эту последовательность с другой стороны и несколько раз чередуйте оба сайта.

Продолжите разминку с расширенной версией игры «Кошка и корова».

3. Трёхлапая собака и воин 1, последовательность

• Вернитесь в положение стола и снова подверните пальцы ног.
• Снова поднесите одно колено к носу и одновременно выпрямите вторую ногу. Согните спину и задействуйте мышцы прямой ноги, одновременно перемещая плечи вперед и от земли.
• Войдите в трехногую собаку, обращенную вниз, выведите подмышку противоположной стороны вперед и выровняйте бедро так, чтобы обе бедренные кости были обращены к полу.
• На выдохе согните вытянутое колено и поднесите его к противоположному локтю.
• На следующем вдохе снова выпрямите ногу назад.
• Сделайте шаг вперед ногой между руками с выдохом, чтобы войти в Воин 1. Увеличьте стойку и поверните бедра внутрь, поднимите плечи вверх и переместите грудь вперед и вверх. Выпрямите руки и поверните их наружу.
• Согните заднее колено и поверните туловище по направлению к согнутому колену для вариации скрученного воина.Поднимите плечи высоко и вытяните их в стороны.
• Опустите заднее колено так, чтобы оно находилось всего на несколько сантиметров над землей. Толкайте обе ноги друг к другу, одновременно отводя руки друг от друга. Положите тыльную руку на заднее бедро и поднимите переднюю руку вверх.
• В качестве следующего шага проведите тыльной рукой вниз по бедру к пятке. Постарайтесь максимально выпрямить переднюю ногу и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
• Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, а затем опустите колени на коврик, чтобы принять положение на столе.
• Повторите ту же последовательность с другой стороны и несколько раз чередуйте обе стороны.

1. Подвести колено к носу. 2. Выпрямите ногу трехногой собаке. 3. Переход в закрученного Воина 1.

4. Мини Виньяса

• Из положения на столе перейдите в положение планки волнообразным движением.Подверните копчик и поиграйте по позвонкам.
• Придя в позу планки, наклоните таз вперед, согните колени и примите положение Собаки, смотрящей вниз.
• Повторите эту небольшую последовательность несколько раз и закончите на Собаке, смотрящей вниз.
• От Собаки, смотрящей вниз, иди в Чатурангу. Затем опустите колени на коврик так, чтобы ягодицы торчали вверх.
• Из этого положения переходите в позу Кобры волнообразным движением. Достигнув «Кобры», руками оттолкните землю и оторвите от пола коленные чашечки.
• Переместите подмышки вверх и назад и сожмите локти в грудную клетку. Представьте, что вы хотите потянуть землю к себе, чтобы открыть сундук. В то же время представьте, что кто-то тянет вашу голову вверх, а ваши лопатки толкают сердце дальше вперед.
• Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и согните колени. Наклоните бедро вперед и поднимите ямы для рук. Пососите поясничный отдел внутрь, то есть от пупка к позвоночнику. Выпрямите ноги и задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, чтобы увеличить длину позвоночника.Вы действительно хотите почувствовать и увидеть пульсацию дыхания.
• Вернитесь в положение стола и сядьте на свои исцеления, чтобы подготовиться к практике йоги.

Переход в Кобру волнообразным движением и возвращение к Собаке мордой вниз.

4. Что это значит для моей практики йоги?

Итак, цель разминки в йоге (восстановить) восстановить эластичность и подвижность мышц . Один из способов добиться этого — генерировать тепло посредством движения и исследовать диапазон движения суставов.

Это также помогает (повторно) соединиться с дыханием и подготовить тело и разум к предстоящей практике йоги. Хорошо продуманная последовательность разминки йоги — полезный инструмент, который поможет вам и вашим ученикам почувствовать себя более подвижными и свежими.

Интенсивность поз для разминки йоги может варьироваться и зависит от интенсивности предстоящего занятия. Особенно, если тело холодное и жесткое из-за времени дня или года, разогревание — это определенно то, что вы не хотите пропустить.

В любом случае, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько легких движений, чтобы начать работу. Даже простые упражнения на разминку для улучшения кровотока и расслабления суставов могут помочь и, безусловно, будут оценены вашими учениками.

5. Посмотрите видео: Базовая разминка с Ён Хо Ким

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

Ежедневная йога для спортсменов: позы для разминки перед тренировкой

ВОЗВРАТ К Ежедневная йога для спортсменов Меню кросс-тренинга

Используйте эти позы без коврика из новой книги Сейджа Рунтри, чтобы разбудить все свое тело и разум и повысить производительность.

Эта последовательность подчеркивает хорошую технику в позе горы, основу хорошего выравнивания практически в каждой позе йоги и практически во всех видах спорта. Он также задействует ягодицы, пробуждает голени и улучшает осознанность дыхания, концентрацию и равновесие — все это вам необходимо в начале тренировки. Бонус: все эти позы стоя выполняются без опускания рук на пол, что делает их идеальными для практики без коврика на стоянке, скажем, перед тренировкой или почти в любом другом месте.

TRY IT Эту последовательность можно практиковать как динамическую разминку, переходя от одной позы к другой на каждом вдохе и выдохе, или использовать в качестве практики наращивания силы, удерживая каждую позу на несколько вдохов перед переходом к следующей. .

См. Также Преимущества йоги для спортсменов

Поза горы

Тадасана

Начните с поиска сильного, устойчивого выравнивания в позе горы.

См. Также Расшифровка сигналов асаны: «Тадасана — это поза чертежа»

Поза крана

Из позы горы сделайте вдох и поднимите руки и правую ногу до уровня бедра для Журавля.

ВАРИАНТ Поднимайте только правую пятку, а не правое бедро.

См. Также Happy Trails: Yoga for Trail Runners

Диагональный выпад

Из Крейна сделайте выдох и верните правую ногу в диагональный выпад, положив плечи на левое колено.

ВАРИАНТ Проведите правой ногой по коврику, делая шаг назад, чтобы сделать диагональный выпад, и опустите руки в положение для молитвы в центре груди, чтобы облегчить нагрузку на плечи.

См. Также 6 поз йоги для скалолазов: укрепление ядра + сила спины

Полумесяц выпад

Из диагонального выпада сделайте вдох и поднимите плечи над бедрами для полумесяца.

См. Также 6 поз йоги для кросс-тренинга

Поза воина 2

Вирабхадрасана II

Из Crescent Lunge, выдохните и откройте вправо, опуская правую пятку для Воина II.

См. Также 4 позы йоги, идеально подходящие для трейлраннеров

Reverse It

Вдохните и вернитесь в Crescent Lunge, поднимая правую пятку лицом вперед.Выдохните и опустите туловище в диагональный выпад. Вдохните, чтобы добраться до Крэйна. Выдохните и вернитесь в позу горы. Повторите последовательность с другой стороны. Затем потренируйтесь еще на несколько раундов.

ВАРИАНТ Когда вы сделаете шаг вперед, опустите трость и просто примите позу горы.

Также попробуйте Медитация с инструктором, которую нужно выполнить перед упражнением

О Sage Rountree

Sage Rountree — автор книги Everyday Yoga , доступной для предзаказа, и пяти других книг, включая The Athlete’s Guide to Yoga и Racing Wisely .Она проводит семинары по йоге для спортсменов по всей стране и онлайн в YogaVibes. Найдите ее в Twitter и Facebook.

Эта последовательность переиздана с разрешения VeloPress из Everyday Yoga Sage Rountree. Узнайте больше на sagerountree.com.

растяжек перед бегом | Предварительная растяжка

Как бегуны, мы очень хотим бежать. Поэтому часто возникает ощущение, что последнее, на что у вас есть время или терпение, — это разминка.Кроме того, первая миля в любом случае — мусорная миля, так зачем тратить дополнительное время на растяжку, когда дорога или тропа манит? «По той же причине, по которой прогрев автомобиля имеет решающее значение, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне.

«Вы не станете заводить машину при минусовой температуре, разогнаться до 70 миль в час и ожидать, что она будет хорошо работать», — говорит он. «Разминка означает лучшую смазку суставов, кровоток и активацию нервной системы».

Физические преимущества разогрева многочисленны, но разминка — это не просто время, чтобы подготовить свое тело к работе; это также время, чтобы подключиться к своей связи между разумом и телом и сформировать правильное мышление на многие километры впереди.

«При правильной разминке вы уменьшаете вероятность получения травмы, а также даете себе достаточно времени для психологической подготовки к нагрузке, которую вы собираетесь вынести», — говорит Коринн Фицджеральд, NSCA-CPT, главный тренер Mile High Run Club. в Нью-Йорке. «В конце концов, тренировка всегда частично физическая, а частично — психологическая».

Мы все уже знаем, как важно разминаться, и все же мы печально известны тем, что пренебрегаем этим. Одно из оправданий — ну, причины — практичность: когда вы находитесь на стоянке, в гоночном загоне или на тропе, вы не можете развернуть коврик для йоги и начать растягиваться.

Другой часто встречающийся ограничивающий фактор — это время, а точнее его отсутствие. «Большинство бегунов спешат», — говорит Фитцджеральд. «Они выделяют только определенное количество времени для своих миль, но забывают, что разминка и восстановление должны быть добавлены в уравнение при выделении времени в вашем расписании». Она предлагает рассматривать разминку как часть тренировки, а не как ненужное дополнение.

В то время как идеальная разминка может варьироваться в зависимости от человека и тренировки, пять минут выполнения базовых растяжек перед бегом — это небольшие вложения, которые приносят большие плоды, такие как компенсация потенциальных травм.Эти предварительные упражнения на растяжку представляют собой комбинацию динамических растяжек, которые можно делать где угодно, которые подготовят ваше тело к бегу. Вы можете выполнять их все стоя, неважно, где вы находитесь. Все, что вам нужно, это пять минут, и все готово.

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд. Каждое движение демонстрирует Мэтью Мейер, главный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной форме. Если у вас есть больше времени, повторите серию еще 1-2 раза для разминки от 10 до 15 минут.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

---

1. Вращение сустава с контролем положения бедра стоя (CAR)

Как это сделать: Встаньте прямо на правую ногу и поднимите левое колено на 90 градусов на уровне левого бедра. Поднимите мышцы кора, держите таз в нейтральном положении и положите руки на бедра для равновесия. Поверните левое колено в сторону, затем вниз и внутрь по направлению к центральной линии, затем вернитесь в исходное положение — представьте себе это как рисование коленом круга в воздухе.Темп здесь медленный и контролируемый; Обязательно держите таз и поясницу как можно более неподвижными при выполнении этого движения. Цель — увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону, в общей сложности 60 секунд.

Зачем это нужно: «Они помогут вам оценить и улучшить диапазон движений и смазывают тазобедренный сустав. Они также увеличивают подвижность, что будет полезно не только для немедленной тренировки, но и для здоровья суставов в долгосрочной перспективе », — говорит Фитцджеральд.

Ключевым моментом является постоянное выполнение этого упражнения. В беге не так много динамических движений бедра, и «если вы не используете подвижность бедра, вы теряете ее», — добавляет Джентилкор.

---

2. Выпад с боковым изгибом

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу, а колено будет по центру над лодыжкой.Слегка согните правое колено, когда правая пятка оторвется от пола. Когда вы почувствуете себя стабильно, положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку прямо над головой, создавая длину тела с правой стороны. Затем наклоните туловище влево, одновременно вытягивая правую руку над головой влево. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 60 секунд.

Зачем это нужно: «Бег — это упражнение на одной ноге, поэтому имеет смысл разогреться, используя вариант на одной ноге», — говорит Джентилкор.«Боковой изгиб добавляет дополнительную плоскость движения — фронтальную, — которую многие бегуны не могут тренировать».

Fitzgeralds также любит эту растяжку, потому что она подготавливает вас к нагрузке на одну ногу, которую вы испытываете во время бега, растягивает квад до плеча и открывает путь для поступления большего количества кислорода во время дыхания.

---

3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя

Как это сделать: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Согните правую ногу, чтобы подтянуть правую пятку к правой ягодице, и обхватите правую лодыжку правой рукой.Втяните лодыжку в ягодицу, одновременно прижимая копчик к земле, пытаясь наклонить таз назад. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепса до передней части бедер. Задержите дыхание, затем повторите с другой стороны. Сохраните альтернативу как можно быстрее.

Зачем это нужно: «Растяжка на четвереньки стоя открывает переднюю часть ноги и помогает удлинить сгибатели бедра», — говорит Фитцджеральд. Плотные сгибатели бедра могут повлиять на способность подколенного сухожилия полностью активироваться, добавляет Джентилкор.

Помимо растяжки, этот ход имеет дополнительные преимущества. «Стоя на одной ноге за раз, также помогает сосредоточиться на стабильности и работе основных мышц, чтобы удерживать вашу осанку в вертикальном положении», — добавляет Фитцджеральд.

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

4. Боковое приседание

Как это сделать : Встаньте прямо, широко расставив ступни, а пальцы ног направлены вперед.Для равновесия сцепите руки перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая левую ногу прямо. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед за пальцы правой ноги. Стремитесь расположить правое бедро как можно более горизонтально. Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 60 секунд.

Зачем это нужно: «Добавление большего количества движений во фронтальной плоскости [этим движением] — хороший способ добавить разнообразия и амплитуды в жизнь бегуна.Кроме того, у большинства людей приводящие мышцы и пах почти всегда плотно прилегают », — говорит Джентилкор. Фицджеральд объясняет, что узкие приводящие мышцы могут серьезно повлиять на вашу походку, поэтому ослабление их может способствовать улучшению формы.

---

5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / голени стоя

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пятку правой ступни примерно на 12 дюймов перед собой и согните ступню. Удерживая правую ногу прямо, перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и отведите бедра назад — вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги.Оставайтесь в этом положении и направьте правую ногу, задержитесь на 5 секунд, затем согните ступню на 5 секунд. Повторите это 3 раза на каждую ногу.

Зачем это нужно: «Подколенные сухожилия — это основная группа мышц, обеспечивающая движение во время бега. [Эта растяжка] может позволить вам глубоко погрузиться в подколенное сухожилие без статики или чрезмерного растяжения », — говорит Фитцджеральд. Кроме того, это движение выполняет двойную функцию с растяжкой икры.

Тугие икры — почти универсальная проблема для бегунов, которая может способствовать возникновению нескольких проблем.По словам Джентилкора, это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав и часто является причиной боли в коленях.

«Ваши икры — это более мелкие мышцы, которые выдерживают большие нагрузки и прыгают, как бегун», — добавляет Фитцджеральд. «Острие и согнув ногу, вы можете разогреть всю заднюю часть ноги».

---

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это делать правильно — триатлонист

Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это.Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе. Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

Силовая тренировка Разминка Цель 1: Увеличение частоты пульса

Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока.Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.

Силовая тренировка, разминка, цель 2: повышение подвижности

Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях. Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку.Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

Разминка силовых тренировок, цель 3: повышение эластичности

Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей. Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок. Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

Силовые тренировки Разминка

1. Колено к груди

Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

2. Растяжка на четвереньках

Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено.Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

Сделайте выпад вперед правой ногой, подняв руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

4.Сдвиг широкой стойки

Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, держа бедра низко. Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге и улучшить подвижность бедра на рабочей стороне.

Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

5. Рука летит

Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук. Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

Рука летит. Фото: Jeff Quihuis-Bell / Triplex Training

6. Высокие колени, удары ягодицами, прыгающие гнезда

Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

Полная разминка силовой тренировки

1. Колено к груди
2. Растяжка на четверть
3. Растяжка HS
4. Бедро ER
5.Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад в сторону OH
8. Высокие колени
9. Удары прикладом
10. Разгибание бедра
11. Рука в движении
12. Махи руками

Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.

35 видео о йоге на YouTube, которыми стоит заняться

Видео о йоге на YouTube столь же многочисленны, как собаки, обращенные вниз, в вашем любимом потоке — так как же узнать, какие из них самые лучшие?

Само разнообразие может немного пугать, но не бойтесь: WH сделал работу для ног (работу с ковриком?) За вас.Мы просмотрели огромную вселенную видео о йоге на YouTube, чтобы предложить вам подборку наших любимых, которые удобно организованы в соответствии с любыми вашими потребностями. Серьезно, были задействованы электронные таблицы. И добро пожаловать.

Но прежде чем мы перейдем к этому, мы очень хорошо понимаем, что многие из вас, возможно, только встают на ноги. Стресс, вызванный коронавирусом, вдохновил многих из нас раскатать циновку. И эй — какой способ заставить ваше тело двигаться, оставаясь дома.

Имея это в виду, вот несколько советов для начинающих.

7 советов по йоге для новичков

Дело не в том, как ты выглядишь

Вопреки тому, во что хотят поверить хорошие люди из Instagram. «Даже самые гимнастические и известные йоги падают или теряют равновесие», — говорит Чатти Добсон, инструктор по йоге и владелица FLEX Chelsea. «Смейтесь и продолжайте пытаться — йога — это гораздо больше о том, чтобы позволить эго уйти, чем о деформации тела».

Наденьте подходящую одежду

Убедитесь, что вы находитесь в удобном месте, которое не упадет или не подъедет, когда вы будете двигаться.Нет ничего хуже, чем постоянно задирать леггинсы, поверьте нам. На этой заметке: вот 21 лучшие леггинсы для йоги и штаны для йоги для женщин

Идите в своем собственном темпе

«Вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно, не беспокоясь ни о ком», — говорит инструктор по йоге Сара Малкольм. Нужны лишние 5 в позе ребенка? Возьми это.

Используйте свое дыхание

Постарайтесь как можно лучше следовать указаниям инструктора по дыханию.Дыхание — важный фактор в йоге, к тому же оно действительно может помочь. ‘ Когда что-то кажется трудным, не забывай дышать, — говорит Малкольм.

Эксперимент

Ваши возможности безграничны — не сдавайтесь, если первый учитель, которого вы попробуете, не успокоит вас. «Некоторые классы будут больше нравиться вам, чем другие, в зависимости от того, что вы ищете, и от вашей личности или уровня», — говорит руководитель отдела йоги FLY LDN Фай Кларк. Для более глубокого изучения ознакомьтесь с разъяснением 21 типа йоги — доказательство того, что есть практика для каждого тела

Смените учителя

Опять же, ваши варианты бесконечны, когда дело доходит до видео о йоге на YouTube.«На каждого найдется свой учитель йоги. Очень часто люди думают, что им не нравится йога, потому что они просто не общались с учителем, — говорит Малкольм. «Знайте, что вы найдете того, с кем действительно общаетесь, и внезапно все обретает смысл».

Попасть в зону

«Уважайте практику и избегайте физических отвлекающих факторов, — говорит Малкольм. «Выключите телефон и по-настоящему зафиксируйте — отключите, чтобы снова подключиться».

Ожидаете? Мы предлагаем вам сначала зайти сюда — Йога для беременных: все, что вы когда-либо хотели знать о практике

35 Лучшие видео о йоге на YouTube

Лучшие видео по йоге для начинающих

1 / Бодрящий поток йоги для начинающих с Эндрю Сили

Этот 30-минутный курс для начинающих фокусируется на изучении основных поз йоги, чтобы помочь вам обрести силу и уверенность в своей практике.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 / Легкий 15-минутный утренний поток йоги с Арианной Элизабет

Как говорит Арианна, все, что вам нужно, это чистый коврик, открытое сердце, коврик и полотенце. Кроме того, все готово — независимо от уровня вашего мастерства.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 / Назад к основам: курс йоги для начинающих | Джессика Оли

Джесс расскажет вам об основах йоги прямо из своей спальни на этом 30-минутном занятии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 / Йога для начинающих | Йога с Адриен

Не нужно быть опытным йогом, чтобы повторить все преимущества практики йоги для ума.В этом 20-минутном видео позвольте йоге с Адриен (и ее собакой Бенджи) привести вас в «место, похожее на дзен, где вы не знаете всех ответов и не обязаны знать».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 / Полный класс мягкой йоги для начинающих и пожилых людей

Этот урок мягкой йоги длится 28 минут и подходит как для тех, кто только начинает свой путь йоги, так и для людей с ограниченной подвижностью.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6 / Приветствие Солнцу для начинающих | Doyouyoga

Приветствие Солнцу часто является частью разминки во многих упражнениях йоги. Овладейте магией в этом 14-минутном занятии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7 / Йога в постели для тяжелого утра с Эрикой Раскон

Йога в постели? Да, это действительно так хорошо, как кажется. Приберегите это на случай, если вы не можете пройти полноценную тренировку, но знаете, что хорошая утренняя растяжка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео по йоге для наращивания силы

8 / Глубокий, крутой, динамичный поток с Джессикой Скай

Если вы скучали по ней в «Виртуальном женском здоровье», тогда никакого стресса — обойдите динамический процесс наращивания силы Джесс Скай прямо сейчас.

9 / Йога для увеличения силы верхней части тела | Йога с Адриеном

Укрепите руки, плечи, грудь и спину в этом быстром потоке с Адриен Мишлер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 / Как заниматься йогой для начинающих | #BlackGirlMagic Edition

Это видео — отличный инструмент, если вы хотите получить несколько советов о том, как вы можете ошибаться в некоторых основных позах йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11/15-минутная утренняя виньяса для силы | Бретт Ларкин

Целевой показатель силы ядра в этом быстром потоке с йогом YouTube Бреттом Ларкиным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 / Сильная и эластичная: 30-минутная йога всех уровней | Кот Меффан

Нужно сказать больше? Этот сеанс поможет активизировать мышцы, одновременно работая над множеством «вкусных растяжек». Отлично.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13/60 минут интенсивной силовой йоги | Shona Vertue

Когда инструктор физкультуры и йоги Шона говорит, что это будет интенсивно, вам лучше пристегнуться.Эта часовая последовательность не для слабонервных (или новичков).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14/30 минут Fiery Power Yoga Flow | Ханна Баррет Йога

Ханна Баррет разработала эту 30-минутную серию, чтобы разжечь мышцы кора и ягодицы, а также укрепить и тонизировать все тело.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео йоги по сжиганию жира

15 / Йога для похудания Тренировка всего тела | Йога с Тимом

Бросьте вызов своей основной силе, равновесию, силе верхней части тела, укрепите ноги и ягодицы и повысьте общую гибкость в 35-минутной практике. Уф!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

17 / Йога для похудения | Тренировка для сжигания жира | Йога с Адриеном

По словам Адриена, эта 40-минутная последовательность занятий йогой для похудения была разработана, чтобы воссоединить вас не только с прессом, но и с вашим «ядром осознанности».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

18 / Йога-тренировка для сжигания всего тела | Yoga Dose

Испытайте себя в таких позах, как полумесяц, скрученный треугольник, проработайте мышцы кора, попробуйте и стойку на голове и многое другое в этом стремительном потоке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



Лучшие быстрые видео по йоге

19/15-минутный бодрящий утренний поток с Кейли Алиссой

Вставайте и расслабляйтесь в этом коротком и сладком бодрящем потоке от Ало Йоги и Кейли Алиссы.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

20 / Растяжка всего тела при йоге | Кот Меффан

Нужна быстрая супер-растяжка после дня, проведенного за импровизированной домашней рабочей станцией? Кот Меффан может помочь в этом 15-минутном сеансе.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео по йоге для медитации

21/10-минутная медитация для сосредоточения и успокоения с Арианной Элизабет

Арианна предлагает найти что-нибудь удобное для сидения — либо сложенное одеяло, либо подушку для медитации, либо просто обычную подушку перед тем, как сесть в эти столь необходимые 10 минут спокойствия.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

22 Медитация изобилия: управляемая медитация | Faith Hunter

Эта простая 3-х минутная практика посвящена тому, чтобы разделиться и настроиться на то, что вы действительно хотите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

23/7-минутная медитация, чтобы начать свой день | Йога с Адриеном

Начните прямо с этой быстрой утренней медитации, которая поможет вам установить позитивное намерение в отношении того, что ждет впереди.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

24/15-минутная медитация: управляемая медитация для любви к себе | The Journey Junkie

Нам всем нужно немного больше любви, не так ли? В этом быстром занятии Элли (также известной как наркоманка из Путешествий) используется работа с дыханием и аффирмации, чтобы помочь вам развить любовь к себе и принятие себя.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео по йоге для снятия стресса и беспокойства

Йога перед сном 25/10 минут с Мел Дуглас из Коллектива йоги чернокожих женщин

Медленно полностью с учителем йоги Мел, пока она уводит вас от стрессовых факторов день в спокойное и сосредоточенное место, готовое ко сну.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

26 / Замедлите поток | Энни Кларк

Пришло время сделать это на ступеньку ниже. Позвольте Энни (она же Mind Body Bowl) помочь вам расслабиться с помощью нежной тренировки потока йоги, которая освежит и оживит вас.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

27 / Приветствие солнцу Варианты A, B и C для снятия стресса с помощью Койя Уэбб

Приветствие солнцу — отличный способ избавиться от беспокойного ума и погрузиться в движущееся тело. Следуйте примеру Койи, поскольку она помогает вам снять стресс и растянуться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

28 / Медитация для беспокойства | Йога с Адриеном

Это 15-минутное занятие проведет вас через простую домашнюю медитацию, чтобы избавиться от беспокойства и стресса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

29/45 минут потока | Джессика Оли

Беспокойство часто выходит на сцену после наступления темноты. Расслабьтесь в конце дня с Джессикой Оли.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео йоги для овладения осанкой

30/30 дней йоги | Сара Малкольм

Если вы хотите усовершенствовать свою форму, USP лондонского инструктора Сары Малкольм — это множество быстрых видеороликов, посвященных овладению многими распространенными позами — от основ, таких как поза собаки и ребенка, до самых простых. так хитрая поза орла. Вот один о чатуранге, о котором она упоминала выше.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

31 / Практика ворона | Йога с Адриеном

Готовы к полету? Этот поток проведет вас через последовательность поз, чтобы помочь вам на пути к овладению позой вороны.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

32/3 Советы по стойке на руках для начинающих | Эндрю Сили

При правильном выполнении стойка на руках помогает снять стресс, повысить концентрацию внимания и уверенность в себе. Это пошаговое руководство по инверсии поможет вам освоить безопасную и стабильную стойку на руках, одновременно задействуя и укрепляя мышцы кора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Задание на бэкбенд за 33/7 дней | Коя Уэбб

Готовы согнуться? Прогибы назад отлично подходят для укрепления и бодрости тела.Освойте их в этой недельной серии занятий с учителем из Калифорнии Койей Уэббом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие видео по йоге для детей

34 / Йога для детей | Алисса Кепас

Вовлеките малышей в этот 15-минутный поток от йога и школьного учителя (что за комбо) Алиссы.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

35 / Позы йоги для партнеров | Йога от Кэндис

Еще больше практических занятий, которые дети будут просто обожать — при условии, что вы, конечно, согласны быть тренажерным залом для людей в джунглях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

33 коврика для йоги и коврики для упражнений для домашних тренировок и занятий дзен-йогой

лучший коврик для йоги и блоки

Базовый набор для йоги Alo

Ало Йога aloyoga.com

Сколько? 127,00

Если вы ищете универсальный магазин для всего, что связано с йогой, в Alo Yoga есть не только идеальное снаряжение, чтобы вы остались довольны от приветствия солнцу вплоть до Шавасаны, но и снаряжение, которое вам не позволит вниз на вашей первой нисходящей собаке дня.

Всего за одно дополнение к сумке вы получите не только знаменитый коврик для йоги Warrior, но и набор блоков для йоги, полотенце для йоги и ремешок.

Почему бы не добавить подходящий спортивный бюстгальтер и леггинсы для йоги, чтобы завершить образ?

Фармакопея США: Мечтательный дизайн не умаляет рабочих характеристик коврика для йоги или дополнительных преимуществ, которые вы получаете с ним.

Размеры: 189 см x 67 см, толщина 4,2 мм

Вес: 2.72 кг

• Конструкция
• Экологичный
• Без вредных веществ
• Нескользящее
• Устойчивый к запаху

лучший пробковый коврик для йоги

Коврик для йоги Space Nomad из пробки

Пробковое пространство десятиборье.co.uk

Сколько? £ 49,00

Пробка — отличный материал для коврика для йоги. Чем больше вы потеете, тем сильнее он становится, и вам не придется ломать его. У вас с самого начала будут устойчивые руки и ноги.

Что касается резких запахов и надоедливых бактерий? Это старая проблема. Пробка обладает противомикробным действием и убивает бактерии и микробы до того, как они появятся.

Мы упоминали, что это возобновляемый ресурс, 100% биоразлагаемый, и 10 деревьев высаживаются с каждым приобретенным ковриком для йоги?

Чего вы ждете?

Фармакопея США: В этой пробке сильна сила пробки.

Биоразлагаемый, устойчивый, противомикробный и нескользящий коврик — это все, что вы когда-либо хотели от коврика для йоги.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 3 мм

Вес: 1,6 кг

• Противомикробный
• Биоразлагаемый
• Экологичный
• Нескользящее
• Устойчивый к запаху

лучший коврик для йоги с леопардовым принтом

С каждым ковриком для йоги с леопардовым принтом Atom Pink и технологией Micro-Crystal

С каждым атомом волк и барсук.ком

Сколько? £ 75,00

Мы все для того, чтобы сделать вашу жизнь в йоге немного проще, поэтому мы нашли для вас коврик для йоги и полотенце для йоги — все в одном.

Технология микрокристаллов (скажите что?) Обеспечивает отличное сцепление, а замшевая поверхность из микроволокна будет отводить всю влагу, которую вы создаете на своем пути.

Этот коврик для йоги, изготовленный на биоразлагаемой основе из натурального каучука и не использующий вредных веществ, является еще более добрым для планеты.

USP: Если вас привлекает розовый леопардовый принт, то это будет комбинация коврика для йоги и полотенца для йоги, которая удержит вас как во время, так и после покупки.

Размеры: 183 см x 68 см, толщина 4 мм

Вес: 2,5 кг

• Конструкция
• Без вредных веществ
• Нескользящее
• Коврик для йоги и полотенце для йоги в одном

лучший коврик для йоги и сумка для коврика для йоги

Коврик для йоги 66fit и сумка для переноски

66 подходит 66fit.co.uk

Сколько? £ 18.00

Хорошо, этот коврик для йоги не только нескользящий и долговечный, он даже поставляется с сумкой для переноски, так что вам больше никогда не придется с трудом пробираться в класс.

Это также означает, что когда дело доходит до хранения коврика для йоги, его так же просто, как свернуть его, положить в сумку-переноску и закрыть.

Попрощайтесь с нежелательными пробуждениями, которые возникают из-за того, что ваш коврик для фитнеса внезапно решает развернуться посреди ночи.

USP: Супер доступный коврик для йоги и бонусные товары? Не против, если мы это сделаем.

Размеры: 173 см x 60 см, толщина 3,5 мм

Вес: 1,05 кг

• Доступный
• Бесплатная сумка для переноски
• Нескользящее

лучший большой коврик для йоги

Двусторонний (большой) коврик Lululemon 5 мм

Лулулемон лулулемон.co.uk

Сколько? 88,00 £

Компания по производству йоги по наследству — первый магазин Lululemon был буквально студией йоги — вы ожидаете, что канадский бренд станет лидером в области производства первоклассных ковриков для йоги, верно? Что ж, спойлер, они есть.

Этот коврик для йоги длиннее и шире, чем их средний коврик, созданный для высоких людей и тех, кто любит по-настоящему рассредоточиться во время занятий.

Не волнуйтесь, его дополнительная длина не умаляет его высокого качества или его миссии по предотвращению скольжения.

USP: Дополнительное пространство по ширине и длине — вот что действительно выделяет этот коврик для йоги.

Это не считая отличного качества и потрясающего дизайна.

Размеры: 213 см x 71 см, толщина 5 мм

Вес: 3,2 кг

• Противомикробный
• Дополнительная амортизация
• Хорошее сцепление с полом
• длиннее
• Нескользящее
• Более широкий

лучший открытый коврик для йоги

Коврик для йоги Reebok Tech Style

Reebok остроумие-фитнес.ком

Сколько? 33,00

Тот факт, что вы хотите купить новый коврик для йоги, не означает, что йога — ваше единственное предпочтительное упражнение.

Если вы предпочитаете один тренировочный коврик, чтобы делать все это, этот коврик для йоги Reebok — хорошее решение.

Ассистент по моде Кортни Смит провела все, от занятий на открытом воздухе для буткемпа с собственным весом до восстановительных потоков йоги на нем, и может сказать только хорошее; «Я использовал его на улице и для различных видов упражнений, и мне понравилось, насколько он удобный и легкий.Это было очень легко очистить после дня на открытом воздухе! »

USP: Этот коврик для йоги — хороший универсал и избавит вас от необходимости расчищать два места в шкафу для двух разных ковриков для упражнений.

Размеры: 180 см x 60 см, толщина 5 мм

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Универсальный

лучший нескользящий коврик для йоги

Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

Потная Бетти потный, бетти.ком

Сколько? £ 65,00

Этот коврик пользуется большим спросом, но мы не ожидаем ничего меньшего от коврика для йоги, обеспечивающего превосходное сцепление.

Если и есть что-то, что вам нужно при поиске коврика для йоги на полках, так это то, чтобы вы не поскользнулись и не скользили, как никто другой.

Легкий и сделанный из мягкого натурального латекса, вы почти нашли свою новую лучшую подругу йоги. Он тоже не склонен к болтовне среднего класса.

USP: Коврик для йоги, в котором есть все — отличное сцепление, мягкий на ощупь, простой в хранении и красивый внешний вид.

Размеры: Ширина 183 см x 62 см, толщина 4 мм

Вес: 2 кг

• Биоразлагаемый
• Экологичный
• Без вредных веществ
• Нескользящее

лучший коврик для йоги для начинающих

Черный коврик для йоги с ремнем для переноски ASOS 4505

ASOS 4505 asos.ком

Сколько? Было £ 16,00 сейчас £ 12,00

Новичок в йоге и не желаете потратить целое состояние на коврик для йоги, который может оказаться в задней части шкафа, если собака вниз вам не подходит?

Не волнуйтесь! Этот коврик для фитнеса всего за 12 фунтов стерлингов обеспечит вам необходимое качество по той цене, которую вы хотите, и позаботится о том, чтобы в процессе вы не выпадали из позы неожиданно.

USP: Если вы в конечном итоге будете придерживаться своих ежедневных занятий йогой, у вас не будет проблем с этим ковриком для упражнений под вами.

Но если вы этого не сделаете, он также отлично сможет наблюдать за вами во время тренировки с собственным весом.

Размеры: 183 см x 61 см x 6 мм

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Нескользящее

лучший зеленый коврик для йоги

Коврик для йоги Airex Calyana Prime

Airex вивомед.ком

Сколько? £ 59.99

Этот коврик для йоги полностью посвящен зеленому цвету. Зеленый лайм — хороший вариант для коврика для йоги.

Сам мат изготовлен из экологически чистых материалов без отходов и выбросов, что делает его экологически чистым выбором.

И окружающие будут позеленеть от зависти, когда ваши руки и ноги будут твердо стоять на месте на протяжении всего сеанса йоги.

USP: Если вы ищете коврик для фитнеса, который будет так же подходить для вашего повседневного пилатеса, как и для вашей позы голубя, открывающей бедра, возможно, вы просто нашли его.

Размеры: 185 см x 65 см, толщина 4,5 мм

Вес: 2,2 кг

• Экологичный
• Хорошее сцепление с полом
• Без латекса
• Нескользящее

лучший коврик для йоги мандала

Коврик для йоги Core Balance Mandala

Основной баланс corebalancefitness.co.uk

Сколько? 12,99 фунтов стерлингов

В то время как красивый принт мандалы на этом коврике для йоги может иметь духовное значение для некоторых, он также имеет практическое значение и поможет вам достичь совершенства в соответствии с его симметрией.

Легкий, простой в уходе благодаря структуре с закрытыми ячейками и удобный ремешок для переноски; единственное реальное усилие — это то, что вы приложите к коврику для йоги во время практики.

Материал не предназначен для любителей бурпи или альпинистов, поэтому вам следует использовать этот коврик для упражнений только для занятий йогой.Не могу сказать, что мы виноваты в этом…

USP: Дешево, весело, удобно носить с собой и так же легко чистить. Этот коврик для йоги предлагает отличное соотношение цены и качества.

Размеры: 173 см x 61 см, толщина 6 мм

Вес: <1 кг

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Хорошее сцепление с полом
• Легкий
• Нескользящее

лучший печатный коврик для йоги

YOGI BARE Flow Paws Натуральный каучуковый коврик для йоги 4 мм

ЙОГИ БАРЕ спортком

Сколько? £ 89,50

Если вы хотите избавиться от дневного стресса и полностью расслабиться на коврике, этот безмятежный принт только усилит ваши попытки.

Красивый коврик для йоги, который не только привлекает внимание к внешнему виду, но и обладает не только отличительной чертой бренда, но и акцентом на экологичность.

USP: Это должен быть потрясающий принт, на создание которого YOGI BARE потребовалось два года на экологически чистой высококачественной резине.

Допустимо ли проводить весь день, просто глядя на коврик для йоги?

Размеры: 180 см x 66 см, толщина 4 мм

Вес: 2,5 кг

• Конструкция
• Экологичный
• Этичные
• Хорошее сцепление с полом
• Нескользящее

лучший толстый коврик для йоги

Коврик для йоги Fitness Mad Stretch 10 мм

Безумный Фитнес Джонлевис.ком

Сколько? 32,99 фунтов стерлингов

При толщине 10 мм это не просто еще один хрупкий коврик для йоги, который позволяет чувствовать каждую вмятину в полу во время движения.

Это идеальный вариант коврика для упражнений для тех, чьи колени, похоже, нуждаются во всей возможной помощи, и для тех, кому было бы полезно иметь немного больше амортизации.

Плюс, увеличенная толщина не повлияла на вес, и он такой же портативный и легкий, как и удобный.

USP: Этот коврик для йоги обеспечивает дополнительную набивку из пенопласта, который остается легким и легким для транспортировки на любимое занятие и обратно.

Размеры: 182 см x 58 см, толщина 10 мм

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Легкий

лучший круглый коврик для йоги

Круглый коврик для йоги Myga Chakra

Мыга амазонка.co.uk

Сколько? £ 69.99

Круглые коврики для йоги, конечно, не являются нормой, но они — отличный способ повысить творческий потенциал ваших занятий и обеспечить плавность хода.

Вы сможете двигаться туда, куда ведет вас практика, без необходимости корректировать свое положение или направление коврика, и у вас будет более чем достаточно места во всех направлениях.

Dilly-dally, и вы его все равно пропустите.

USP: Независимо от того, в каком направлении вы будете заниматься, вы будете защищены благодаря круглой форме этого умного коврика для йоги.

Размеры: Диаметр 139 см, толщина 5 мм

• Дополнительная амортизация
• Хорошее сцепление с полом
• Рукоятка, активируемая влагой
• Нескользящее
• Круглый

лучший коврик для йоги 8 мм

Коврик для мягкой йоги Kimjaly 8 мм

Кимджали десятиборье.co.uk

Сколько? £ 19.99

Ах, Decathlon, вы снова сделали это. Дали нам то, что нам нужно, еще до того, как мы осознали, что нам это нужно, и по доступной цене.

На этот раз это коврик для йоги, созданный для восстановительных занятий, таких как инь-йога.

Когда вы занимаетесь позами в течение длительного времени, вам нужен коврик, который будет держать вас комфортно, а ваши суставы — счастливыми. И этот коврик для упражнений толщиной 8 мм именно это и делает.

USP: Если вы предпочитаете щадящие занятия йогой, вам понравится этот удобный коврик для йоги с дополнительной амортизацией.

Размеры: 173 см x 61 см, толщина 8 мм

Вес: 1,85 кг

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Хорошее сцепление с полом

Коврик для йоги с лучшим выравниванием

Коврик для йоги Liforme Original

Liforme амазонка.co.uk

Сколько? £ 104.95

Высококачественный коврик с хорошей амортизацией, с интеллектуальными маркерами выравнивания, которые помогают направлять ваш поток, этот коврик для йоги очень цепкий, даже когда все становится вспотевшим.

Практикуете дома? На ковре она тоже не двинется. О, и он поставляется с собственной сумкой для коврика для йоги, чтобы действительно отметить все флажки.

USP: Надежное вложение в коврик для йоги для преданных йогов, с превосходным захватом и направляющими для выравнивания, которые помогут вашей практике.

Размеры: 185 см x 68 см, толщина 4,2 мм

Вес: 2,5 кг

• Маркеры совмещения
• Биоразлагаемый
• Экологичный
• Без вредных веществ
• Нескользящее

лучший коврик для эко-йоги

Оригинальный коврик для эко-йоги

Эко Йога yogastudiostore.ком

Сколько? 44,00 £

Хотя этот коврик для йоги не прослужит так же долго, как синтетический коврик для гимнастики, все дело в его экологически чистом производстве и более коротком сроке службы.

Он был изготовлен из чистой каучуковой нижней стороны и верхнего слоя из смеси джута и каучука без химических добавок, связующих или металлов.

Это означает, что вы получите лучшее как от липкого коврика для йоги, так и от тканевого коврика для йоги, и вы сможете полностью расслабиться в Шавасане, зная, что это дорогое удовольствие.

USP: Этот коврик для йоги был назван самым этичным и экологически чистым ковриком для йоги в мире.

Звучит неплохо.

Размеры: 183 см x 63 см, толщина 4 мм

Вес: 2 кг

• Экологичный
• Этичные
• Без вредных веществ
• Хорошее сцепление с полом
• Нескользящее

лучший резиновый коврик для йоги

Jade Yoga Harmony 68-дюймовый коврик для йоги

Нефритовая йога купить.ком

Сколько? Было £ 73,95 сейчас 68,00 £

Этот коврик для йоги, доступный в ярко-красном цвете, идеально подходит для разогрева во время занятий.

Он имеет отличное сцепление и достаточно толстый, чтобы успокоить выступающие части, но он также достаточно тонкий, чтобы вы чувствовали себя стабильно, балансируя на своем пути как в позах орла, так и воина.

Каждый проданный коврик для йоги ведет к посадке дерева, а натуральный каучук, используемый для его изготовления, является экологически чистым и полученным из этичных источников.

Вы выиграете на коврике, не нанесете ущерба окружающей среде.

USP: Яркий цвет, экологичные методы и нескользящий коврик означают, что нам не нужно убеждать.

Размеры: 173 см x 61 см, толщина 5 мм

Вес: 2,2 кг

• Экологичность и этичность
• Дополнительная амортизация
• Хорошее сцепление с полом
• Нескользящее

лучший коврик для йоги 10 мм

Коврик для упражнений для йоги толщиной 10 мм Adidas

Адидас аргос.co.uk

Сколько? £ 26,99

Коврик для йоги не обязательно должен быть от производителя, специализирующегося на занятиях йогой, чтобы его можно было купить.

Этот коврик для упражнений Adidas для йоги позволяет практиковать с комфортом без дополнительного давления на суставы из-за слишком тонкого коврика для йоги.

Кромка из ткани защищает его от износа, а нижняя сторона имеет бороздки, чтобы коврик удерживался на месте во время движения.

Фармакопея США: С этим ковриком для йоги под вами, наконец, вы сможете перенести те дни, когда все, от копчика до коленной чашечки, испытывает дискомфортный контакт с землей, позади себя.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 10 мм

Вес: 1,25 кг

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Хорошее сцепление с полом

лучший красивый коврик для йоги

Веганский замшевый коврик для йоги POPFLEX Heart in the Clouds

ПОПФЛЕКС popflexactive.ком

Сколько? £ 45,00

Независимо от того, удалось ли вам найти некоторую душевную передышку или ваш разум еще не прекратил планировать всевозможные приемы пищи после йоги, вы сможете парить среди облаков, отдыхая на этом мечтательно выглядящем коврике для йоги.

Изготовленный из роскошной веганской замши, этот коврик для йоги горга становится менее скользким, чем больше вы потеете, и, наконец, дает вам повод парить в облаках.

USP: Этот коврик для йоги не только феноменально выглядит, но и толстый, и легкий (635 г), при этом он побуждает вас потеть.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 5 мм

Вес: 635 г

• Конструкция
• Дополнительная амортизация
• Ремень для переноски
• Легкий

лучший качественный коврик для йоги

Коврик для йоги Manduka PROlite

Мандука спортком

Сколько? £ 75,00

Все, что имеет в названии «профи», означает бизнес, это всего лишь базовая математика.

И коврик для йоги Manduka PROlite действительно такой же законный, как и говорится; мягкая амортизация с эффективным захватом и «поверхность с закрытыми порами», препятствующая впитыванию влаги и бактерий.

Коврик также имеет пожизненную гарантию, что делает его покупку без риска.

Фармакопея США: Антибактериальная поверхность действительно должна быть здесь на высоте.

Из-за пота и потери жидкости в середине занятия, зная, что ничто не попадет в ваш коврик для йоги, — настоящий # победитель.

Размеры: 180 см x 60 см, толщина 4,7 мм

Вес: 1,8 кг

• Без вредных веществ
• Хорошее сцепление с полом
• Без латекса
• Пожизненная гарантия
• Неабсорбирующий

лучший коврик для йоги и ремень для переноски

Коврик для йоги Adidas by Stella McCartney

Adidas от Стеллы Маккартни спортком

Сколько? £ 50,00

В этом дизайнерском коврике для йоги сочетаются стиль и простота.

Черный верхний слой противоскользящий и украшен замысловатым рисунком в виде листьев, в то время как нижний слой имеет бороздки для лучшего сцепления и имеет мягкий розовый оттенок, который заставит вас грустить, что виден только пол.

И, наконец, мутно-розовый ремешок для переноски идеально связывает все это воедино.

Фармакопея США: Наличие любого тренажера Adidas by Stella McCartney уже само по себе является заявлением о стиле, и этот привлекательный коврик для йоги не исключение.

Раскройте его для самых увлекательных занятий йогой.

Размеры: 176,5 см x 61,5 см

• Конструкция
• Ремень для переноски
• Хорошее сцепление с полом
• Нескользящее

лучший удлиненный коврик для йоги

Коврик для йоги Fable Pro Grip Studio 185 см

Басня самоходы.ком

69,00 фунтов стерлингов

Сколько? 69,00

Более длинный и широкий, чем обычный коврик для йоги, Fable гордится тем, что создает комплект для йогов, которые относятся к своим асанам так же серьезно, как и к своему стилю.

Лучше всего подходит для профессиональных йогов, которые хотят вывести свою практику на новый уровень — воспользуйтесь ковриком для йоги Fable, чтобы добиться наилучшего возможного потока йоги.

USP: Длинный и широкий коврик для тренировок. Больше места для более изобретательных ходов.Нужно ли говорить больше?

Размеры: 185 см x 68 см, толщина 4 мм

Вес: 3,2 кг

• Биоразлагаемый
• Без вредных веществ
• Независимая марка
• длиннее
• Нескользящее
• Более широкий

лучший коврик для йоги 6 мм

Коврик для йоги Gaiam Premium Metallic Sunset 6 мм

Гайям Джонлевис.ком

Сколько? £ 42.49

Не обманывайтесь красивой внешностью этого коврика для йоги, он нужен для того, чтобы поработать.

Этот красивый коврик для упражнений позволит вам переходить от одной позы к другой, не отвлекаясь, — от того, чтобы ваши руки и ноги оставались там, где вы их поставили, а также чтобы ваши суставы оставались в безопасности и были довольны дополнительной амортизацией.

Фармакопея США: Если в коврике для тренировок выбрано необходимое количество набивки и не будет никаких неприятностей, вам будет приятно узнать, что он прослужит вам всю жизнь.

Размеры: 173 см x 61 см, толщина 6 мм

• Дополнительная амортизация
• Без вредных веществ
• Без латекса
• Нескользящее

лучший коврик для йоги 4 мм

B Yoga B MAT 4 мм для повседневного использования

B Йога спортком

69,00 фунтов стерлингов

Сколько? 69,00

Обладая превосходным захватом, вы сможете запрыгнуть на этот коврик для йоги и заняться сильной и потной тренировкой, не беспокоясь о том, чтобы упасть, когда ваши руки и ноги согреются.

Этот коврик для йоги создан для всех типов йоги и любого йогина, от быстрых потоков до более длительных практик инь, поэтому с самого первого дня он был самым продаваемым ковриком для йоги B Yoga.

Фармакопея США: 100% экологически чистая резина дает вам ощущение безопасности и устойчивости.Нам это нравится.

Размеры: 180 см x 66 см, толщина 4 мм

Вес: 1,86 кг

• Противомикробный
• Экологичный
• Нескользящее
• Устойчивый к запаху

Коврик для йоги с лучшим рисунком

RDX Набор резиновых ковриков для йоги 4-в-1

Гексоген rdxsports.co.uk

Сколько? £ 48,99

С этим ковриком для йоги много чего интересного, и мы имеем в виду не только его красочный узор.

Он устойчив к запаху, нескользит и обладает достаточной амортизацией благодаря двухслойной поверхности толщиной 6 мм. Но это не все.

Этот коврик для упражнений, разработанный для уменьшения ущерба окружающей среде, изготовлен из натурального каучука, который является биоразлагаемым и не содержит вредных токсинов.

USP: Возможно, вы уже впечатлены дополнительной амортизацией этого тренировочного коврика и его экологичным подходом к тренировкам.

Но если нет, то инструкция по упражнениям, ремень для переноски коврика для йоги и сумка для коврика для йоги, которые идут в комплекте с ним, могут сделать сделку еще более приятной.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 6 мм

• Биоразлагаемый
• Экологичный
• Дополнительная амортизация
• Ремешок для переноски и сумка для свободного доступа
• Без вредных веществ
• Нескользящее
• Устойчивый к запаху

лучший легкий коврик для йоги

Коврик для йоги Nike Flow

Nike Найк.com.uk

Сколько? £ 44.95

Пропускаете долгожданный ежедневный поток, потому что вы не дома и не хотите таскать с собой здоровенный коврик для тренировок?

Это не будет проблемой, если вы получите в руки этот сверхлегкий коврик для йоги. При весе всего 450 г вы не будете возражать взять его с собой в поездку.

USP: Ультралегкий коврик с забавными крапинками, этот коврик для йоги заставит вас двигаться куда угодно в течение дня.


Размеры: 173 см x 61 см, толщина 4 мм

Вес: 0,45 кг


• Облегченный
• Нескользящее
• Устойчивый к запаху

лучший липкий коврик для йоги

Липкий коврик для йоги Yogamatters

Йогаматтеры амазонка.co.uk

Сколько? £ 22.00

Простите нас за чрезмерный энтузиазм, но идея коврика для йоги, который можно стирать в машине, кажется умопомрачительной.

Вам больше никогда не придется убеждать себя, что на самом деле ваш коврик для йоги не такой грязный, как, скорее всего, просто для того, чтобы вам не приходилось думать, как его чистить.

Бросить его в машину легко и быстро, и для этого не требуется много умственных способностей.

Этот коврик для йоги изготовлен из пенопласта, но в нем нет всего того, с чем вы не хотели бы тратить добрые 30 минут на близкое знакомство, а также его захват, который со временем станет только лучше.

Мы продавались в машинной стирке.

Фармакопея США: Машинная стирка и сцепление, которое будет становиться лучше, чем больше вы тренируетесь, всего за 22 фунта стерлингов… кажется очевидным выбором

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 4,5 мм

Вес: 1,4 кг

• Доступный
• Без вредных веществ
• Машинная стирка
• Нескользящие со временем

лучший льняной коврик для йоги

Коврик для йоги M Life Linen 5 мм

M Life Джонлевис.ком

Сколько? £ 42,00

Это коврик для йоги, который будет так же великолепно смотреться в вашей гостиной, как и во время сеанса йоги.

Этот коврик для йоги с естественной цепкой льняной поверхностью и нижней стороной из ПВХ без латекса — отличный выбор, если вы предпочитаете тканевую поверхность, но не хотите жертвовать сцеплением.

USP: Верхний слой из натурального льна на коврике для йоги.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 5 мм

Вес: 1.95 кг

• Конструкция
• Дополнительная амортизация
• Без вредных веществ
• Хорошее сцепление с полом
• Без латекса
• Нескользящее

лучший коврик для йоги из пеноматериала

Коврик для йоги GOODMOVE

ХОРОШИЙ ХОД Marksandspencer.ком

Сколько? £ 19,50

Если вам еще не удалось справиться с релаксацией с помощью дыхательных техник, тонкий мятный запах, исходящий от этого коврика для йоги, может приблизить вас к успеху.

А если нет, то освежающий аромат антибактериальной обработки будет долгожданным изменением от обычного запаха пота, сохраняющегося вокруг вашего тренировочного пространства.

Вдох, выдох… ..

Фармакопея США: Нескользящая, удобная и свежая мятно-мятная масса.

Этот коврик для йоги официально не входит в комплект поставки этого коврика для йоги, но может быть.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 6 мм

• Доступный
• Антибактериальный
• Экологичный
• Дополнительная амортизация
• Без вредных веществ
• Нескользящее
• Вторичная переработка

лучший складной коврик для йоги

Коврик для йоги Oliver Bonas x YOGI BARE Pink Paradise Palm Travel

Оливер Бонас x YOGI BARE oliverbonas.ком

Сколько? £ 49.95

Разработанный YOGI BARE для Оливера Бонаса, нам сложно выбрать то, что нам больше всего нравится в этом коврике для йоги.

С цепкой поверхностью и нескользящим верхним слоем его можно складывать, когда вы не используете его или не путешествуете.

Что-то, на что вы будете вдохновлены, когда будете мельком видеть тропические пальмы каждый раз, когда превращаетесь в собаку, направленную вниз.

USP: Должен быть факт, что он складной.Нет ничего хуже, чем запихивать сложное домашнее оборудование в шкаф.

С помощью этого коврика для йоги вы можете сложить и безопасно хранить его или легко взять с собой в следующее большое приключение.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 2 мм

• Складной
• Хорошее сцепление с полом
• Машинная стирка
• Нескользящее
• Удобно для путешествий

коврик для йоги best tpe

Amazon Basics TPE Yoga Mat

Основы Amazon амазонка.co.uk

Сколько? £ 20,68

Если вы не знали, что Amazon производит собственное тренажерное оборудование, вы не единственный. Теперь, когда мы с этим разобрались, мы рады, что они это сделали.

Этот коврик для йоги премиум-класса изготовлен из прочного TPE, который обеспечит вам комфорт во время восстановительных поз, но он не начнет изнашиваться, когда ваше занятие станет более динамичным.

Кроме того, он стоит менее 25 фунтов стерлингов, что делает его доступным выбором для домашних тренировок.

USP: Универсальность, доступность и качество. Три довольно ценных атрибута коврика для йоги.

Размеры: 188 см x 61 см, толщина 6 мм

Вес: 998 г

• Доступный
• Дополнительная амортизация
• Легкий
• Нескользящее
• Универсальный

лучший дешевый коврик для йоги

Yoga-Mad Warrior II 4мм коврик для йоги

Безумная Йога Джонлевис.ком

Сколько? £ 19.99

Без ума от йоги? Почему бы не купить коврик для йоги, от которого вы можете так же сердиться?

Этот универсальный коврик для йоги имеет много преимуществ, но выигрывает в практичности — его можно стирать в машине для легкой очистки, а также тонкий и легкий для удобного хранения и транспортировки.

Вишенка на вершине? Это меньше 20 фунтов стерлингов.

USP: Высококачественный практичный коврик для упражнений стоимостью менее 20 фунтов стерлингов является победителем в наших книгах.

Размеры: 183 см x 61 см, толщина 4 мм

Вес: 1,1 кг

• Доступный
• Машинная стирка
• Нескользящее
• Без фталатов

лучший дорожный коврик для йоги

Коврик для йоги Viavito Travel

Виавито повязка на пот.ком

Сколько? £ 9,99

Теперь, когда путешествие — это не просто наша фантазия (аллилуйя), коврик для йоги, который вы можете бросить в чемодан в следующую поездку или за город, кажется хорошей инвестицией.

Этот складывается и уходит меньше десяти — все, что мы любим.

USP: Честно говоря, это разница между ценой и простотой ношения.

Бюджет и стиль жизни, чего еще можно желать?

Размеры: 1 73см x 61см, толщина 3мм

Вес: 800 г

• Доступный
• Складная
• Без фталатов
• Хорошее сцепление с полом
• Легкий
• Удобно для путешествий

Часто задаваемые вопросы о йоге дома

Как мне начать заниматься йогой?

Вы пришли в нужное место.Прокрутите назад, чтобы увидеть подборку лучших видеороликов о йоге на YouTube, которые помогут вам развиваться. Если это вам не подходит — в конце концов, йога может быть довольно личным делом — продолжайте копать. «Найдите в Интернете учителя, который поговорит с вами на личном уровне», — говорит инструктор по йоге Сара Малкольм.

Кроме того, не испытывайте давления при переходе к сложным позам, пока вы не будете готовы, — говорит она. «Йога — это не стойка на руках, поэтому откажитесь от любой мысли, что вам нужно достичь этих больших поз, чтобы практиковать йогу.’

Стоит иметь в виду, что некоторые, казалось бы, удобные для новичков позы могут быть для вас легкими (мы видим вас, фолд вперед). «Каждый человек и тело устроены по-разному, и длина ваших костей и суставов может означать, что некоторые позы будут более сложными».

«Не торопитесь, — добавляет она. «Это« практика »йоги не зря».


Может ли йога помочь мне расслабиться?

100%. Вам будет сложно найти форму упражнений, которая поможет вам расслабиться больше, чем йога.«В отличие от многих видов упражнений, йога активирует как симпатическую нервную систему (СНС), так и парасимпатическую нервную систему (ПНС)», — говорит Чатти Добсон, инструктор по йоге и владелица FLEX Chelsea.

«Сильные потоки (виньяса, аштанга, сила) и дыхание капалабхати [также известное как« дыхание огня »] создают энергию в теле, задействуя СНС — нашу реакцию борьбы или бегства. Напротив, успокаивающие позы, медитация и многие другие техники работы с дыханием способствуют нашему отдыху и режиму переваривания пищи с помощью ПНС.’

Может ли йога помочь при тревоге?

Вы можете поспорить, что это возможно. «Регулярная практика йоги может помочь вам обрести контроль над своими мыслями с помощью элемента управления дыханием», — говорит Фай Кларк, руководитель отдела йоги FLY LDN.

«А с практикой вы можете разработать стратегии, которые позволят вам больше сосредоточиться на своем дыхании и, следовательно, получить столь необходимую перспективу и спокойствие по сравнению с постоянным повествованием, которое мы храним в нашем сознании, которое часто может подпитывать тревогу».


Может ли йога помочь мне развить силу?

Совершенно верно.«Йога укрепляет и тонизирует все мышцы тела, тогда как силовые тренировки обычно сосредоточены только на целевых группах мышц», — говорит Добсон. «Огромный контроль необходим во всех асанах [позе] йоги, даже в тех, которые предполагают сидение и стояние — и мы работаем с собственным весом, который намного больше, чем обычная гиря или гантель!»

Не только это, но также может повысить подвижность, осознанность тела и гибкость.

Может ли йога помочь в похудании?

Помните, когда дело доходит до потери жира, любое движение полезно — и регулярная практика может помочь, — говорит Кларк.«Хотя большинство людей обращаются к йоге больше ради мобильности и улучшения психического здоровья, регулярная динамическая практика дает дополнительную пользу для здоровья в виде сжигания жира и калорий, особенно при более длительных занятиях, таких как 75 и 90 минут.

Когда мир снова перевернется, стоит попробовать горячую йогу, если ваша цель — похудание, — говорит Кларк. «Горячая йога также является популярным способом похудеть и может предложить дополнительный уровень сложности регулярным занятиям».


Заинтересованы в использовании йоги для похудания? Вот все, что вам нужно знать о занятиях йогой, чтобы похудеть

Могу ли я заниматься йогой каждый день?

Это безопасно, но попробуйте изменить стили, которые вы практикуете, предлагает Кларк.«Желательно давать вашему телу один день отдыха в неделю, но если вы действительно хотите заниматься ежедневной практикой, то что-то более расслабленное, например, инь-йога, чередующаяся с динамической практикой, — хороший способ убедиться, что вы не перегорели. .

Также полезно смешивать продолжительность тренировки, добавляет она. В некоторые дни вы захотите сжечь энергию на силовых занятиях, а в другие дни вы можете чувствовать себя вялым, и поэтому вам понадобится 20 минут инь, чтобы успокоить вашу парасимпатическую нервную систему и немного смягчить ваши мышцы и суставы.’

5 способов достичь ежедневного потока йоги — и практика для любого настроения

Что мне делать, если некоторые позы йоги причиняют боль?

Йога не из тех, что «без боли — нет». Стоп. «Никогда не преодолевай боль», — говорит Малкольм. «Если что-то кажется слишком сильным, расслабьтесь, но если это просто другое ощущение, тогда вдохните в это и посмотрите, куда идет тело».

Какие позы йоги мне следует освоить в первую очередь?

Базовые позы стоя .По словам Малькольма, это те, которые чаще всего используются в современной практике, и их легче всего вывести из строя. «Так что выяснить, как Воин 1, Воин 2 и Высокий Выпад выглядит и ощущается в вашем собственном теле, является ключевым моментом. Он не будет выглядеть так, как у других, поэтому убедитесь, что ваше положение соответствует вашему телу ».

Чатуранга. «Они часто возникают на уроках виньясы. Он сильный, и кажется, будто ты действительно «работаешь», — добавляет она. «Но часто это также поза, которую вы чаще всего наблюдаете неправильно и вызывающей нагрузку на поясницу и шею.Так что изучение правильного выравнивания для этого движения и переход к собаке лицом вверх поможет предотвратить утомление вашего тела и защитить вас от травм ». Прокрутите назад, чтобы изучить все тонкости чатуранги, или позы посоха с четырьмя конечностями.

Собака лицом вниз. Никаких сюрпризов. «Как только вы почувствуете, на что это может быть похоже в вашем собственном теле при правильном расположении, это изменит правила игры в вашей практике, поскольку это снова поза, которая присутствует почти в каждой последовательности йоги», — говорит Малкольм.

Как мне правильно заполнить форму без инструктора, который будет направлять меня?

Самая простая вещь, о которой нужно думать с точки зрения выравнивания, — это «укладка костей».«Думая, колено над лодыжкой, ступни на одной линии с коленом, и основные сигналы тела действительно помогут», — говорит Малкольм.

Еще один хороший прием для занятий йогой, который хорошо знают любители приседаний — не позволяйте коленям касаться пальцев ног. «Это может отличаться в каждом классе, обычно ваши колени не должны выступать вперед вперед, чем пальцы ног», — добавляет Малком.

Если вы не уверены, посмотрите видео о йоге на YouTube. «Существует так много видео, в которых подробно описывается каждая поза, поэтому, если вы продолжаете практиковать что-то, что кажется совершенно неуместным, просто прочтите это или посмотрите видео.Прокрутите вверх до списка наших любимых видеороликов о йоге на YouTube, которые вам помогут.

Как правило, просто спросите себя: «Хорошо ли это?» Если в вашем теле что-то не так, просто проверьте себя и посмотрите, что вы можете сделать, чтобы оно стало для вас более вкусным. ,’ она говорит. «Чем больше вы настраиваетесь на собственное тело, тем легче становится все».

Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как для тела, так и для разума с информационным бюллетенем « » ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Секвенирование с навыками: как улучшить разминку

Тема разминки — спорная тема в йоге. Давайте углубимся и рассмотрим плюсы и минусы разминки йогой.

Всегда ли нужно разминаться перед йогой? Изображение предоставлено: PRODavid Ingram на Flickr.

Короткий ответ: не обязательно: разные формы йоги требуют от тела разных вещей . Например, айенгар или хатха-йога — это статическая растяжка тела, и обычно, следуя установленной прогрессивной последовательности, позы естественным образом согревают ваше тело для вас.Однако для такой дисциплины, как аштанга-йога, которая состоит из динамических, плавных растяжек тела, вполне могут потребоваться некоторые разминки для подготовки к занятию.

Некоторые учителя избегают разминок, поскольку они действительно необходимы только для других видов упражнений, таких как бег, в то время как другие считают, что они необходимы:

Разминочные позы, такие как легкие скручивания и сгибания, вращения плеч и раскачивание позвоночника, поможет вам подготовиться к предстоящей деятельности. Вы улучшаете гибкость мышц, расслабляете участки тела, усиливаете приток крови к конечностям и сосредотачиваете свой ум на предстоящей задаче.Разминка так же важна, как и сама практика йоги ».
~ Сюзанна Магуайр, практикующий йогу

См. Также: 4 ключевых различия между Айенгаром и Аштанга-йогой

Основные аргументы в пользу хорошей разминки

Может быть хорошей идеей начать практику с с небольшого тепла. вверх позы, когда на улице холодно . Историческим домом йоги является Индийский субконтинент, где среднегодовая температура в тропиках составляет около 24 ° C.5 ° C, в отличие от нашей переменчивой и часто прохладной британской погоды.

Хотя в настоящее время мы наблюдаем первые признаки весны, — это еще зима, как показали недавние арктические взрывы, и важно убедиться, что наши тела согреются, прежде чем пытаться выполнять более глубокие упражнения и более сложные позы.

Холодная погода влияет на наш организм. Циркуляция отклоняется, чтобы поддерживать стабильную внутреннюю температуру, поэтому другие части тела не так хорошо снабжаются кровотоком.Хорошая разминка сделает именно это; повышают температуру тела за счет увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему мышцы становятся менее напряженными и более подвижными. Это также увеличит частоту сердечных сокращений и согреет кожу. Это снижает риск получения травм.

Другие вещи, о которых нужно помнить
Изображение предоставлено: FLASHFLOOD на Flickr.

Группы мышц, которые больше всего нуждаются в пробуждении, — это часто плечи, подколенные сухожилия, бедра и пах. По мере того, как наше тело стареет, эти мышцы начинают терять гибкость и более склонны к разрыву или растяжению, поэтому разминка может быть более важной для пожилых практикующих.Для новичков это также может помочь акклиматизировать свое тело и разум, включив несколько мягких разогревающих поз в начале занятия.

Если у вас был перерыв в занятиях йогой из-за травмы или плохого состояния здоровья , расслабление тела до более глубокой практики путем включения в практику разогревающих поз — хороший способ проявить доброту к своему телу.

Сохранение тела в тепле

Еще один способ разогреть тело — это постараться сделать свою практику в тепле.Благодаря нагреву окружающей среды для разогрева мышц потребуется меньше времени и физических усилий. Включите обогреватель, если на улице холодно — лучше открыть окно для вентиляции, когда станет жарко, а затем снова закрыть его — чем дрожать в конце урока, когда тело начинает остывать.

Умственное разогревание тоже в счет!


Разминка может помочь сформировать «образ мышления йоги». Например, Баласана или поза ребенка могут помочь сосредоточить ум внутрь, уменьшая отвлекающие факторы и позволяя уму «остыть», когда голова находится ниже бедер.

Если вы рано пришли в класс, может быть хорошей идеей сделать несколько мягких разогревающих поз, чтобы подготовить себя морально и физически к предстоящему уроку. Большая часть йоги состоит в том, что мы переносим разум в тело , что трудно сделать, когда ваш ум все еще занят или думает обо всех домашних делах, которые остались невыполненными. Мягко растягивая тело на коврике, мы позволяем уму привлечь внимание к растяжке и избавляемся от напряжения или стресса в остальной части дня.

Должны ли учителя йоги разогревать своих учеников?

Возможно, нет необходимости вводить ваш класс в стандартную разминку, но, как обсуждалось ранее, может быть полезно включить несколько разогревающих поз, если вы обучаете необработанных новичков, если ваш класс преимущественно пожилой или если на улице очень холодно.

Некоторые полезные последовательности разминки в йоге

Вот несколько полезных поз для выполнения ваших собственных разминок.

Кредит изображения: Дитмут Тейджгеман-Хансен на Flickr.
• Колени к груди (поза для снятия ветра)
• Поза стола (на четвереньках)
• Поза стола (половина чатуш падасана)
• Поза ребенка, руки на бедрах
• Растяжка нижней части спины сидя (половина уттанасана на стул)
• Поза сидящего трупа (Шавасана с опорой на стул)

20-недельный курс йоги Айенгара для начинающих предлагает начать практику со следующих поз:

• Поза горы (Тадасана)
• Руки вверху голова (Урдхва Хастасана)
• Сцепленные руки над головой (Баддхангулиасана)
• Руки, расположенные в локтях друг от друга за спиной (Пашима Баддха Хастасана)
• Наклон вперед стоя (Уттанасана)
• Собака вниз (Адхомукха Шванасана)
Поза лица (Гомукхасана)
• Поза треугольника (Триконасана)
• Поза расширенного бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Некоторые другие предложения для ва rm up позы:

• Наклоны таза
• Поза игольного ушка
• Поза скошенного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
• Кошка-Корова вытягивается
• Поза Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)
• Поза Орла (Гарудасана)
• Наклон вперед в Сукхасане (со скрещенными ногами или легкая поза)

Перед вами

Лично я иногда начинаю свою практику с некоторых разогревающих поз, часто позы ребенка или Павана Муктасана (поза, облегчающая ветер.

No related posts.