Зарядка Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°: Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для зарядки

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для зарядки

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ утрСнняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· силовых ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТёлыС упраТнСния сразу послС пробуТдСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчный приступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это довольно спорно.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов послС пробуТдСния происходит СстСствСнный рост кровяного давлСния. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° сСрдцС β€” увСличиваСтся риск ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π° ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°, особСнно Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ количСство ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² стрСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для пробуТдСния. ЀизичСскиС упраТнСния Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… число, заставляя сСрдцС быстрСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Всё это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стоит Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ? Если Ρƒ вас гипСртония ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈΠ»ΠΈ большой стаТ курСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку Π΄ΠΎ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ мягкой растяТки, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ пСрСнСсти Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΉ срок.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅Π· лишнСго вСса, Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния принСсут Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НормализуСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сон

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство сна. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ исслСдованиС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ»Π»ΠΈΠ΅Ρ€Π° (Dr. Scott Collier) ΠΈΠ· Аппалачского государствСнного унивСрситСта.

ВмСстС с ассистСнтами Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠΎΠ»Π»ΠΈΠ΅Ρ€ отслСТивал кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ качСство сна участников исслСдования β€” людСй ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² сСмь ΡƒΡ‚Ρ€Π°, вторая β€” Π² час дня, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ β€” Π² сСмь Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°.

Π£ участников, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² сСмь ΡƒΡ‚Ρ€Π°, наблюдалось сниТСниС кровяного давлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π° 10%, Π° Π²ΠΎ врСмя сна β€” Π½Π° 25%. Они ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ спали ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сна, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ЗаставляСт быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ€Π΅Π²ΡˆΠ΅ΠΉ яичницы, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ„Π΅ β€” послС зарядки ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ проснётся ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ПолСзна для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ встали с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² свою зарядку силовыС упраТнСния, Π²Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ обСспСчитС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усвоСниС вСщСств, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя счастливым

ИсслСдованиС УнивСрситСта ПСнсильвании Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ благополучия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π’ процСссС исслСдования ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² тСстах Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чувствовали сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ счастливыми ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‘Π» ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участников Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΎΠ΄Π½Π° занималась ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тСстированиСм, Π° вторая β€” Π½Π΅Ρ‚. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ участники, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² дСнь тСстирования.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² приподнятом настроСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

Зарядка бСзусловно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Но ΠΊΠ°ΠΊ насчёт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π² Π½Π΅Ρ‘ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ зарядки

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу послС пробуТдСния

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сразу послС пробуТдСния. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС пробуТдСния β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для формирования Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, придётся Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя, Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ погодя зарядка станСт Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΡƒΡ‚Ρ€Π°.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ колСнями. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ растяТки ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 сСкунд.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой комплСкс Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ смСной Π½ΠΎΠ³, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания, выпрыгивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 90–180 градусов Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

упраТнСния для зарядки: Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСнияJumping Jack с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с динамичСской растяТки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ограничСния ΠΈΠ»ΠΈ боль. ДинамичСскиС растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя упраТнСния с собствСнным вСсом: присСдания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния с Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°, болгарский сплит-присСд с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, отТимания Ρ…ΠΈΠ½Π΄Ρƒ с трёхсСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Зарядка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ приятной

Зарядка β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, просто Π½Π΅ успССтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ утрСнняя зарядка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° упраТнСния Π½Π΅ слишком тяТёлыми ΠΈ слоТными.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ обсудили ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Π΄Π²Π° комплСкса для зарядки: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π² фитнСсС.

Π”Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° зарядки

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

1. Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

2. Биловая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 присСданий с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, выполняйтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС/Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Jumping Jack).

3. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: 30 сСкунд β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 30 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ выпрыгивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 90–180 градусов. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

4. ДинамичСская растяТка (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹):

  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 5 сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ растягиваСт бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β» β€” 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ растягиваСт их.
упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 5 сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ выполняСтся 10 Ρ€Π°Π·.
упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Из этого полоТСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

1. Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

2. Биловая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС/Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, 10 присСданий ΠΈ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. На Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45–50 сСкунд, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ врСмя β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

3. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: 30 сСкунд β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 30 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

4. ДинамичСская растяТка (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹):

  • 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3–5 сСкунд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ спайдСрмСнаВыпады Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΈΠ½Π΄Ρƒ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: отТимания Ρ…ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΈΠ½Π΄Ρƒ
  • 10 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ стойтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 30 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎ довольно простыС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наличия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с зарядкой ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ становится ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ.

Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ комплСксами для зарядки Π² коммСнтариях ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ многочасовых занятий ΠΈ дСсятков ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… доступной всСм Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС Π½Π° всС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, спортивного ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΠΎ своим силам 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· комплСкса для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, спустя мСсяц Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – стройноС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ физичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Если Ρƒ вас имССтся лишний вСс ΠΈ трСбуСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, потрСбуСтся комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ основной фитнСс-гимнастикС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π’Π΅ΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС нСсколько ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π½ΠΈΠ· для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° поясницы ΠΈ скручиваний корпуса.

Для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΏΠΎ 1-2 ΠΊΠ³, для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий – ΠΎΡ‚ 4-5 ΠΊΠ³.

УпраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ запрСщаСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Π°ΠΌ даСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСбя Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ всС 30.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ присСдах Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, прСсс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. АктивнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСнируСтся баланс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° пятки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стоящий сзади стул, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Для удСрТания равновСсия Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π² максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягайтС ягодицы. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ подсогнутыми, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°: прСсс, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РСгулярно выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для вас врСмя. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носки стоп. ШСя, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, кисти стоят строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для услоТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ стойтС Π½Π° локтях. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, прСсс ΠΈ спину. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ развиваСтся баланс ΠΈ координация.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спину Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницС. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально прямым, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ³Π° выступаСт Π² качСствС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ для подъСма.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния присСда. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, выполняйтС отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию: спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сколько смоТСтС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ЗафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-15 сСкунд. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ внутрСнняя ΠΈ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 30-40 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ зафиксируйтС Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ кладя Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ВсС двиТСния, ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 1-2 сСкунды. ВСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° всС это врСмя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 подъСмов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ помСняйтС сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС, Π½Π΅ укладывая Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, снова Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм 25-30 Ρ€Π°Π·.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – максимально быстро.

ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

О пользС зарядки Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ! НС зря ΠΆΠ΅ Π² совСтском союзС, Π² школС ΠΈ садикС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, всС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ вмСстС с учитСлями ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ зарядку всСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ. УпраТнСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ взрослыС, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС сна. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки

Зарядка Π½Π΅ слуТит, ΠΊΠ°ΠΊ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Основная Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – это Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ пробуТдСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ быстрСС.

Β 

УпраТнСния ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ комплСкса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ контрастный Π΄ΡƒΡˆ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Β 

Β 

Для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ приятной ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅!

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ сам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ насыщСнным Π΄Π½Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Β«ΠœΠΎΡ†Π°Ρ€Ρ‚Β».

Зарядка Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НС стоит комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ домашнСй зарядки ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ зарядки, ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ собствСнно ΠΈ растут.

Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй, Π° Ссли с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, вСдь вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ качСствС зарядки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ быстро ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: зарядка дСлаСтся Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ лишь стакан чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй с лишним вСсом.

Выполняй зарядку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ зарядки, вСдь Π² дСтствС Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ всС. Но ΠΈ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ просто нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ:

  • КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся быстро, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСк
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ классичСская ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм, Ссли Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ПослС комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ овсянка с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Β 

УтрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ пробуТдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Β 

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсС двиТСния максимально Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ для людСй с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, я Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ знаю, Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ноги

1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈ, поставили Π½ΠΎΠ³Ρƒ – подняли. ВыполняСм ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. (УпраТнСния сдСлаСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ связки Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСбольшиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ колСнями. 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыС, спина ровная, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², садимся Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π’Π΄ΠΎΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ носками Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отвСрстиС Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, выполняСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π° суставов

6. РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подносим ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 10 сСк Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π ΡƒΠΊΠΈ

Β· ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΊΠ°. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° запястий

Β· ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ корпусу, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сторон

Β· ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ складываСм Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя 5 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊ сСбС

Β· РастяТка бицСпса ΠΈ трицСпса. 1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ тянСм, ΠΏΠΎ 20 сСк ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. 2.Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° ровная, опускаСм Π² Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ тянСм ΠΊ сСбС.

Β· ΠšΠ°Ρ€ΡƒΡΠ΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ оси, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

Β· ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, 15-20 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Β· Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π£Ρ…ΠΎΠΌ приТимаСмся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎ 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²

Β· РастяТка ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ 10 сСкунд. ПомогаСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ

Β· ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ, рисуя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, стараСмся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сторон

Β· Наклоны корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, стараСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ выполнСния для ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкС. 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Β· Наклоны корпуса Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΈ, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. По 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β· Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ. НаклоняСтС корпус ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставляСтС Π² стороны, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² стороны.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½) (утяТСлСнный, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…)
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС 2. Бкручивания корпуса, Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡΡΡŒ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гимнастичСской Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • УпраТнСния с кистСвым ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ экспандСром
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя

Β 

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эффСкт

Π‘ΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ утрСнняя зарядка полСзная для людСй Π² любом возрастС Π½Π΅Ρ‚!

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Β 

МногиС Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ сами Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ сСбя Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ большС Π½Π΅ смоТСтС.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ силы Π½Π° вСсь дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ настроСниС ΠΈ тонус, с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ всСгда приятно находится, ΠΎΠ½ нСсСт Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ², вСдь Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ простыС упраТнСния.

Β 

Бпасибо большоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сдСлаСт свою Тизнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ благодаря ΠΌΠΎΠΈΠΌ совСтам. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ сСбя!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ утрСнняя зарядка с Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅ΠΌ Π’Π°ΡΠΈΠ»ΡŒΠ΅Π²ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Β 

10 ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… зарядок Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для занятий Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

10 ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… зарядок Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для занятий Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС — зарядка. Она Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ посСщСния спортзала: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку бСссмыслСнным дСйствиСм: нуТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ напрягаСтся, ΠΈ вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ лишь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Β ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс занятий ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ отТимания Π±Π΅Π· ошибок ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Β 

АктивныС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ зарядки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Β 

Π’ качСствС основы Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния «Планка», «Ласточка» ΠΈ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса». Π£Ρ€ΠΎΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

Β 

Β 

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСны всС составныС части фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, вращСния Ρ€ΡƒΠΊ, поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

Β 

Β Β 

Авторы Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π—Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Β 

Β 

ΠŸΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° качСствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для занятых людСй — Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β  ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°

Π‘Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ОлСг Π§ΠΈΠΊΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ зритСлям собствСнный комплСкс ΠΈΠ· пятнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Автор удСляСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ зарядкС, совСтуя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ для насыщСния ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ кислородом.

КомплСкс Π§ΠΈΠΊΠΈΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сСбя упраТнСния для голСностопа, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Показано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π° носки, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, присСданий, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ собствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

Β 

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Β 

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ, Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сСмь извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачинаСтся с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. РастяТка, присСдания ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Β Π’ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ входят присСдания «сумо», отТимания с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с нСсколькими утяТСлСниями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π² сторону. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с просмотром — врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Β 

Β 

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-класс ΠΎΡ‚ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивны для быстрого пробуТдСния ΠΈ приносят ΠΌΠ°ΠΊΡΠΌΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β Π˜Π³ΠΎΡ€ΡŒ Абрамович показываСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

Β 

Π‘ элСмСнтами суставной гимнастики

Π•Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Майями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Π΅ взгляд упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… зарядок Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс обучСния.

Β 

Β 

Π’Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡΡŒ! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастикС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мягких ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

ВыполняйтС комплСкс ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Ρ‹ΠΉ корпус для прСсса

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” прямо.Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания Π½ΠΎΠ³

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 2 сантимСтра ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅Β Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС вСсь вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ​​ЗатСм выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка в двиТСнии

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ускоряйтС ΠΈ сниТайтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.Β Π”Π°Π»Π΅Π΅ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой ΠΈ напрягайтС прСсс.Β Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

МягкиС отТимания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, постСпСнно образуя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Когда Π²Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β», Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ занятиям

РаньшС утрСнняя зарядка Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ распорядка дня совСтского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ развития фитнСса ΠΈ силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, зарядка ΡƒΡˆΠ»Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. А Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° гимнастику совсСм Π½Π΅ остаСтся. Но Ссли всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ зарядкС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ нСсомнСнная польза Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня обСспСчСна. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° качСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня гимнастика влияСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки

  • Заряд бодрости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил с самого ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сохраняСтся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дня ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ процСссы Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.
  • Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ кровСносной систСмы.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊ умствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

Зарядка Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, которая слуТит Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ. ЧрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ силы, пСрСутомляСт, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ зарядки ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Достаточно 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния комплСкса. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксом Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

КомплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НачнитС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поднимаясь Π½Π° носки, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

КомплСкс Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»
УпраТнСния 1

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УтрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ головойУтрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

УпраТнСния 2

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ навстрСчу. Мягко растягивайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны шСи.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

УпраТнСния 3

ВыполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π΅ запрокидывая Π½Π°Π·Π°Π΄. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Буставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
УпраТнСния 4

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вращая суставы Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

УпраТнСния 5

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

УпраТнСния 6

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ послС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ навСсу ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кисти Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»
УпраТнСния 7

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соСдинив кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ВыполняйтС нСбольшиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». РастягивайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄.

Наклоны Π² бокНаклоны Π² Π±ΠΎΠΊ

УпраТнСния 8

РастянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ выполняйтС скручивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π² стороны Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Ρ‚Π°Π·.

УтрСнняя зарядка скручивания Π² грудиУтрСнняя зарядка скручивания Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ поясница
УпраТнСния 9

ВыполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, стоя Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ВращСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

УпраТнСния 10

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ нСсколько мягких ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½, стоя с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы
УпраТнСния 11

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ присСдайтС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуская Ρ‚Π°Π· ΠΊ пяткам. ΠŸΡ€ΠΈ присСдании пятка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, происходит подъСм Π½Π° носок. И Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·, растягивая заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Зарядка для ногЗарядка для Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния 12

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ выполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с носка Π½Π° пятку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ступнСй

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

1. Наклоны Π² стороны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ максимально 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· с мСста, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Наклоны с вытянутой рукойНаклоны с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс, стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной Π½Π° прямых колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ округляйтС поясницу. Для услоТнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны впСрСдНаклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ корпус Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² острый ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-30 Ρ€Π°Π·.

УтрСнняя зарядка присСданияУтрСнняя зарядка присСдания

4. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ скручивания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° вмСстС с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 скручиваний.

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

5. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π΅ округляйтС спину, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° ΠΈ гибкости Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ пяткам. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° протягивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 10-20 Ρ€Π°Π·.

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† зарядки прСдусматриваСт восстановлСниС дыхания, поэтому ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ спСша ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны.

КомплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° остаСтся Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, выполняйтС двиТСния Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². КомплСкс Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ получаса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ зарядка, Π° полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ классичСской схСмС: стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носок. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для услоТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям пруТинящиС двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 присСданий, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5-10 Ρ€Π°Π·.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + ΠΌΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поясС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π½Π° носок, Π½Π΅ касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. И Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону 20-30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° столС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

4. Планка в динамикС

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подтянитС ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ приставной шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Планка Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ° динамичСская

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСстС, выполняйтС подъСм с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

6. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° тянСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

7. Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, потянув ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

УтрСнняя зарядка скручивания лСТаУтрСнняя зарядка скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

Как Π·Π°ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСбя Π² чувства, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ плохая осанка, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅, казалось Π±Ρ‹, ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° качСство ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, это стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС упраТнСния.

ВлияниС комплСкса ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

УтрСнняя гимнастика разгоняСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» позволяСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС силы для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ВсС эти аспСкты приводят ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ качСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТая количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, утрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, утрСнняя зарядка Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ сдСлаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Зарядка подстСгнСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° дальнСйшиС дСйствия: ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ силы для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. Π‘ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – это ΡƒΠΆΠ΅ успСх. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус, станут эластичнСС, Π° суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. А ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ β†’
Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика для похудСния β€” оксисайз.

УтрСнняя зарядка для бодрости ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроСния: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – полСзная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°, которая сдСлаСт Π’Π°ΡˆΠ΅Β ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽΒ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях и ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΡΠ΅Ρ‚Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ мСдицинскиС ограничСния?

Зарядка Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ активности доступСн ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ: ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряТСния. НСслоТныС физичСскиС упраТнСния могут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, взрослыС муТчины ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ зарядку, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ проявляСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской активности.

Польза ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° вСсь дСнь.Польза ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° вСсь дСнь.

Польза ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° вСсь дСнь.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ утрСнняя зарядка практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС шСйного ΠΈΠ»ΠΈ поясничного отдСла выполняСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НаличиС Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ заболСвания Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ гимнастики, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внСсСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стандартный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям носят прСимущСствСнно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈ простудных заболСваниях;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ кровотСчСния;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅/ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ЛСгкая зарядка Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ Вас с ΡƒΡ‚Ρ€Π° слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ внСсСт Π² Π’Π°ΡˆΡƒ Тизнь сущСствСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² бодрости ΠΈ энСргии

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ утрСнняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напитываСтся кислородом.Β Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ процСссы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил ΠΈ бодрости.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроя. Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом повысятся, Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ лишнСго вСса

УтрСнняя зарядка Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. БистСматичноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ зарядки Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, обСспСчиваСт ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Β ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽΒ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС. Если Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мСстах Ρ‚Π΅Π»Π°, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт зарядка. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии и сТигаСмых калорий для зарядки срСднСй интСнсивности:

  • утрСнняя зарядка Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ 50 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ = 100 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ = 150 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» часа Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку становится для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ лСнь, Π’Ρ‹ закрСпляСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² сСбС силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

УкрСпляСтся ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚

НСбольшиС физичСскиС нагрузки полСзны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия спортом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСвосходной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’ΠΎ врСмя гимнастики происходит насыщСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° кислородом, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ активизируСтся умствСнная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы.

Когда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ подходящСС врСмя для зарядки – ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы. Занятия Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ заряда энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. А ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΡƒΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ зарядки Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

РассчитывайтС врСмя подъСма с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΠΈ – 10 минут для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй;
  • врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ зарядкой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π΄ΡƒΡˆ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ контрастный) – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ВыполняйтС упраТнСния ΠΎΡ‚ простых ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТнымВыполняйтС упраТнСния ΠΎΡ‚ простых ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным

ВыполняйтС упраТнСния ΠΎΡ‚ простых ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки долТСн ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β 3 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… этапов:

  1. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  2. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ;
  3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΡˆΠ»ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

На ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ нСрСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ стоит. Но Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, измСнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ настроСниС ΠΈ снизится ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса;
  • натрСнируСтся сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ;
  • укрСпится сСрдСчно-сосудистая систСма;
  • нормализуСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹;
  • подтянСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ выровняСтся осанка.

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽΒ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΡƒ Π² своС расписаниС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ утрСнняя зарядка начинаСтся ΡΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния Π½Π° этом этапС основаны Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, сгибаниях ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях. НСбольшая пятиминутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ риск получСния растяТСния.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны,Β Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΈΒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону:

  • сцСплСнными кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;
  • кистСвыми, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ;
  • вытянутыми Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, корпус

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π·:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса.

Ноги

ВыполняСм вращСния ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • голСностопного сустава;
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

КомплСкс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УтрСнняя зарядка для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка. По ТСланию Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ·Β ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса, стрСтчинга или Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния.

ВыполняйтС зарядку Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅.ВыполняйтС зарядку Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅.

ВыполняйтС зарядку Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° мСстС

Основной комплСкс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС Π½Π° протяТСнии 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Наклоны

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 стандартных скручиваний Π½Π° прСсс. Для физичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МоТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Β ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· этого полоТСния (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 подъСмов.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 присСданий, уводя Ρ‚Π°Π· максимально Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Выпрыгивания

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20 Ρ€Π°Π·.

РастяТка

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ к растяТкС ног. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ стопам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпусом ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. УтрСнняя зарядка с растяТкой позволит ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 60 сСкунд. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° вариация упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты локтях. Планка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РастяТка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, поднимая Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, подкручивая Ρ‚Π°Π· ΠΈ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 5-7 Ρ€Π°Π·. Зарядка для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ почувствуСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ.

Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ стол – классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт спину ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду Β«ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π΅ Π½Π° носки, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 сгибаний. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя.

ВСлосипСд

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ – всС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условий. Если Π±Π΅Π³ Π’Π°ΠΌ даСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π‘Π΅Π³ - самый простой, быстрый ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ приятный способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ‘Π΅Π³ - самый простой, быстрый ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ приятный способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ

Π‘Π΅Π³ β€” самый простой, быстрый ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ приятный способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зарядки ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ списком ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НайдитС для сСбя подходящий Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹,Β ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Как Π·Π°ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортивныС упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСпросто. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для зарядки, Π½ΠΎ ΠΈ для занятий спортом Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

  1. НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ нСсут риск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ заброситС занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю. НачнитС хотя Π±Ρ‹ с нСбольшой пятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 нСдСль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя занятий Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ успСхи. Π§Π΅ΠΌ рСгулярнСС Π’Π°ΡˆΠΈ занятия, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π’Ρ‹ пропустили Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя послС зарядки вкусным Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, мыслитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ трудностях прСдстоящСго дня.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ зарядкС

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибок:

  1. ΠΠ΅ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку хотя Π±Ρ‹ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  2. Занятия Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† хотя Π±Ρ‹ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  5. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ЦСль зарядки – Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Вас энСргиСй на вСсь дСнь, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС силы с самого ΡƒΡ‚Ρ€Π°.
  6. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия Π½Π° понСдСльник, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽΒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку для бодрости. ПобСдив лСнь, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 25 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ супСрсилы? Бильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… стСн ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠŸΡƒΡˆ-Π°ΠΏ — это ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

НС позволяйтС ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вас — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонизирования ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стартовый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Push-Up.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

МСдлСнноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания / хруст — это Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€. Основная сила!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ прогрСссия ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся! Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΈ прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±Π΅Π· нСобходимости ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вашСго собствСнного вСса.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ кризис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° вСсь основной Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² спинС — БВОП.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ напряТСнному дню.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Частота сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Если Π±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

НачнитС с рСгулярного Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ этого Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основныС области.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Часто пропускаСмый, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π“Π»ΡŽΡ‚Π΅ΡƒΡΠ° — МАКБИМУБ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ — ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π£ мСня всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поиском Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

РаспространСнная ошибка — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком высоко Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСбольшоС, Π½ΠΎ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π”Π°ΠΆΠ΅ мСньшСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² суставах, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Π― дСлаю это Π²ΠΎ врСмя чистки Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ — Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

Мои Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΌΠΎΠΈ слабыС мСста, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой области.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

Push-Up - American Council on Exercise

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³ послС всСго этого.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β»

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания ?: Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ руководство

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт отТимания. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • , Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС латиссимус, Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
  • бицСпсов, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • трицСпсов, Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • serratus anterior, которая находится сбоку ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ

Однако отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ТСсткой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ доски.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большого ΠΈ срСднСго, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств рСгулярного отТимания, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство энСргии Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы

Π’ отТиманиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, позволяя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС кислорода Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠšΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ кровСносныС сосуды, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ капиллярами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈΠ· Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ°
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс наряду с ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Когда люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π΅.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабы, стрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сил ΠΈ способностСй.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ руководство ΠΏΠΎ восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π² порядкС слоТности ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных.

1. НастСнноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

НастСнноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну.Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС. Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния соТмитС ядро ​​и ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСнС. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоскими Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если пятки Π²Ρ‹ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности достигнув 36 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стСнС, Π½ΠΎ Π½Π΅ совсСм Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ стандартному ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ. ДСлая этот ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткоС, прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·ΡƒΠ±Ρ†Π°.

  1. НачнитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ядра ΠΈ ягодиц, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° здСсь Π½Π° 1 сСкунду.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅ провисаСт, сСрдСчник остаСтся Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 36 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·ΡƒΠ±Ρ†Π°.

  1. НачнитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, глядя Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. Π­Ρ‚ΠΎ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ядра ΠΈ ягодиц, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° здСсь Π½Π° 1 сСкунду.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, толкая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅ провисаСт, ядро ​​остаСтся Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартного отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший фокус Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  1. Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π² сторону.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, для опускания ΠΈ поднятия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании сСрдСчника ΠΈ ягодиц.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 36 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

5. Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стандартного отТимания, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ слоТнСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

  1. Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, для опускания ΠΈ поднятия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании сСрдСчника ΠΈ ягодиц. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 36 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ сила ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ трицСпс.

  1. НачнитС с полоТСния доски, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, помСстив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°, стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра ΠΈ ягодиц ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° здСсь Π½Π° 1 сСкунду.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски.Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅ провисаСт, ядро ​​остаСтся Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 36 отТиманиям, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плиомСтричСского отТимания, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй силС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, силу ΠΈ осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ доски, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ядра ΠΈ ягодиц, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, собрав ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ мягким ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² локтях.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, пСрСдняя зубчатая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ трицСпс.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятками ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚Π° позиция ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ собаку Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ядра ΠΈ ягодиц, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для этого отТимания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 7 прСимущСств рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

УпраТнСния: 7 прСимущСств рСгулярной физичСской активности

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вас, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ? ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ настроСния Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь.

By Mayo Clinic Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС энСргии ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ трСнируйся.

Польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ рСгулярных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ физичСских способностСй

НуТно большС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти сСмь способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас счастливСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅.

1. УпраТнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСс

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСскими упраТнСниями, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

РСгулярныС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π² спортзал — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для занятий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ количСство активности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, просто Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ домашниС Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

2. УпраТнСния Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с заболСваниями ΠΈ заболСваниями

Π‘Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца? НадСясь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅? НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² высокой плотности (Π›ΠŸΠ’ΠŸ), Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎΒ» холСстСрина, ΠΈ сниТаСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚
  • ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ синдром
  • ВысокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
  • ДСпрСссия
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π°
  • МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°
  • Артрит
  • Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск смСрти ΠΎΡ‚ всСх ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.

3. УпраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС

НуТСн ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм? Или Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ послС напряТСнного дня? Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стимулируСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ химичСскиС вСщСства ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя счастливСС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнными ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ бСспокойными.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ самооцСнку.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ

Π—Π°Π²ΠΈΡΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»? РСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния

Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ кислород ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΊ вашим тканям ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашСй сСрдСчно-сосудистой систСмС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС сСрдцС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρƒ вас появляСтся большС энСргии для выполнСния повсСднСвных обязанностСй.

5. УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сну

ВяТСло Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Ρ‚? РСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сон. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΠΎ сну, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ слишком Π²Π·Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

6.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ искру Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь

Π’Ρ‹ чувствуСтС сСбя слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь.

Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункциСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

7. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСлыми ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ!

УпраТнСния ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас счастливыми. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сСмьСй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² вСсСлой ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ обстановкС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ НайдитС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это. Π‘ΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй.

НиТняя строка Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚:

  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной активности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ аэробной активности ΠΈΠ»ΠΈ сочСтаниС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ активности. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всю нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π° накоплСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня складываСтся для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя поднятиС тяТСстСй, использованиС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

РаспространяйтС свою Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всю нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС прСимущСств, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² нСдСлю.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.

11 мая 2019 Π³. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ссылки
  1. AskMayoExpert. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (взрослый). РочСстСр, Минн .: Π€ΠΎΠ½Π΄ Майо для ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ИсслСдования; 2019.
  2. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π².2-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША. https://health.gov/paguidelines/second-edition. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 4 дСкабря 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°.
  3. Gilani SRM, et al. ВлияниС аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самооцСнку ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с сахарным Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ИсслСдования психологии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. 2019; 7: 6576.
  4. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ Π”.М. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ прСимущСств ΠΈ рисков ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. http://www.uptodate.com/home. По ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π° 2 июля 2013 Π³.
  5. Nazarpour S, et al. Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ функция ΠΈ физичСскиС упраТнСния Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² постмСнопаузС, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π₯алусС ΠΈ ΠΠΎΠ²ΡˆΠ°Ρ…Ρ€Π΅, Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π˜Ρ€Π°Π½.Π˜Ρ€Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ† ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π». 2016; 18: e30120.
  6. Simon RM, et al. Бвязь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Π•.Π . (экспСртноС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅). Клиника Майо, РочСстСр, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°, 30 апрСля 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°.
  8. Moore SC, et al. Ассоциация физичСской активности Π² свободноС врСмя с риском развития 26 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ° Ρƒ 1,44 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° взрослых. JAMA ВнутрСнняя ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°. 2016; 176: 816.
Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *