16 кг гиря упражнения: Эффективная тренировка с гирей 16кг по 15 минут в день. Какие плоды это принесет спустя 21 день? | Muscle Project — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Эффективная тренировка с гирей 16кг по 15 минут в день. Какие плоды это принесет спустя 21 день? | Muscle Project

Если кто вспомнит те времена, когда почти в каждой советской семье было минимум по одной гири и как правило это 16кг и пару не тяжелых гантелей. Это был неотъемлемый атрибут советских времен.

Но не многие активно занимались с гирей, кто-то молча проходил мимо пыльной ржавой гири, а кто-то активно пыхтел с ней, делая различные упражнения или ту же зарядку по утрам.

А у вас, остались, те самые гири? Вот лично у меня они сохранились 16кг и 24кг, для сегодняшней тренировки нам будет достаточно лишь 16кг. Я уже подмечал в предыдущих своих статьях, что такой снаряд как гиря, способна заменить любые похождения в тренажерный зал. В отличие от турника или брусьев, гиря способна развить как минимум 10 групп мышц (плечи, ноги, бицепс, трицепс, предплечье, икры, пресс, спину, трапецию и тд.).

Почему именно 21 день тренировок и какие это плоды принесёт?

Многие исследователи в области человеческой психологии утверждают, что 21 день, это тот промежуток в котором вы способны к чему-то привязаться или же в обратном порядке. Чаще всего, этот метод применяют к тем людям, которые хотят бросить курить. Они стараются продержаться 21 день, и после чего их тянет меньше всего или во все не тянет к сигаретам. Тот же принцип мы применяем в нашем направлении, к тренировкам.

Как все мы знаем банальное, но выражение со смыслом «спорт — это жизнь!», актуально как никогда. В период современных технологий, человек обленился на нет, и ни о каких физических нагрузках даже и речи не идет.

Мы чаще стали работать умственно, но не физически, раньше ходили набирать воду на колонку, а сейчас вода бежит из под-крана, ходили пешком на рынок, сейчас катаемся. Конечно, это все нам на благо, но с другой стороны, когда же нам развиваться физически?

Поэтому, уделив лишь 15 минут своего драгоценного времени, вы строите прочное основание для вашего здоровья в будущем. Разве вы не хотите прожить до 70-80 лет, и при том быть здоровым, увидеть как растут внуки, как появляются на свет правнуки.

15 минутная тренировка с гирей

Примечание:* перед тем как начать тренироваться, обязательно уделите 5 минут качественной разминке, дабы избежать травм, растяжений и переломов.

Приседания с гирей

1. упражнение — берем в руки гирю перед собой и начинаем приседать. Выполняем 3 подхода по 15 раз. (Данное упражнение разогреет суставы и в целом все тело, а также усилит кровоток к паховой области мужчин, что скажется лучше на мужское здоровье).

2. упражнение —берем гирю в руки, но ставим чуть шире плеч и выполняем махи гирей. Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз. (Это упражнение способно развить массивные округлые плечи, грудь, пресс)

Подъем гири на трапецию

3. упражнение — берем в руки гирю, руки при этом опущены вниз, и поднимаем гирю, но не руками, а шеей (трапецией), тем самым мы развиваем трапециевидные мышцы. Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Данные упражнения необходимо выполнять на протяжении 21 дня!

Те, читатели, которые интересуются темой саморазвития, приглашаю вас подписаться на канал, впереди будет много интересных программ тренировок.

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми.

Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

Академическая гребля.
Борьба.
Фехтование.
Спортивная гимнастика.
Биатлон.
Акробатика.
Воркаут.
Скалолазание и альпинизм.
Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.

На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.

Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.

Выполните подъем снаряд на грудь.
Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
Выполните захват дужки двумя руками.
Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
Вернитесь в исходное положение.
Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

Возьмите гирю одной рукой.
Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

Возьмите инвентарь в одну руку.
Сделайте выпад по стандартной схеме.
В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

Вращение гири.
Жим.
Тяга.
Заброс.
Подтягивание к груди.
Отжимание.
Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

Приседание с гирей.
Приседание с разведением ног.
Становая тяга на одной ноге.
Выпады назад с пробросом.
Приседы с выпрыгиванием.
Комбинированные приседы.

На пресс

Мельница.
Русский твист.
Горизонтальный бег.
Вращение гири вокруг туловища.
Подъем корпуса.
Турецкий подъем.

Для всего тела

Приседание с поднятой гирей.
Толчок одной рукой.
Становая тяга.
Свинг.
Боковой выпад с жимом.
Приседания + подъем на бицепс.
Турецкий подъем.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Рывок гири 16 кг — Центр тестирования ВФСК ГТО муниципального образования город Краснодар

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Рывок гири 16 кг»

Ступень (возраст)	Мальчики/Мужчины
Ступень (возраст)	Бронза	Серебро	Золото
V ступень (16-17 лет)	15	18	33
VI ступень (18-24 лет)	21	25	43
VI ступень (25-29 лет)	19	23	40
VII ступень (30-34 лет)	19	22	39
VII ступень (35-39 лет)	18	21	37
VIII ступень (40-44 лет)	14	17	28
VIII ступень (45-49 лет)	9	11	23
IX ступень (50-54 лет)	8	10	20
IX ступень (55-59 лет)	6	8	18

Содержание:

1. История

Гирево́й спорт — циклический силовой вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2017 год).

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Варианты правил на примере рывка:

— рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каждой рукой;

— запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;

— смена рук в рывке осуществлялась через замах либо через кувырок гири;

— подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;

— ограничение времени в положении виса и т. д.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

2. Порядок проведения испытания

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин.

Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

3. Техника выполнения

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение. Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

4. Подготовительные упражнения

Упражнение 1. ВЫЖИМАНИЕ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для разгибателей и дельтовидных мышц)

И.П.: поставить гирю впереди себя в 20 -30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Выпрямляя ноги и туловище поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола – короткий вдох, подняв к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская гирю к плечу – выдох и т. д. Темп медленный и средний. Повторить 3 х (6–8 раз). Левой и правой рукой. Отдых 1-2 мин.

Упражнение 2. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для мышц ног, туловища и рук)

И.П.: поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю, – выдох. Сделать по 3 х (10–15 раз) каждой рукой. Отдых между подходами 1–2 мин. Темп средний и быстрый.

Упражнение 3. ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (для всех мышц)

И.П.: то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперёд – вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх – вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать её за ручку и послать её вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперёд туловище. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать 3 х (8-10 раз) каждой рукой. Отдых 1-2 Рис. 13. Рывок гири 30 мин. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя гирями.

Упражнение 4. ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГИРЯМИ (для мышц ног таза)

И.П.: ноги чуть шире плеч, гири в перёд 20–30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи ручками вперёд. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Сделать 3 х (8–10раз.). Отдых между подходами 2-3 мин.

Упражнение 5. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЁД-ВНИЗ (для разгибателей туловища)

И.П.: встать на подставки. Двумя руками хватом сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперёд – вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 3 х (8–10 раз). Отдых между подходами 1-2 мин.

Источники информации:

1. http://sportwiki.to/Рывок гири

2. https://ru.wikipedia.org/wiki/Гиревой_спорт

3. https://gto.ru/recomendations/56ead207b5cf1c51018b4569

4. Симень В.П. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ РЫВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ // Современные проблемы науки и образования. – 2019. – № 1.;

Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Отличия между гирей и гантелями

Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.

Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.

Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.

Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.

Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.

Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.

Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами. А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений. В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.

Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

Рывок гири одной рукой вверх.
Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
Жим двух гирь в положении стоя.
В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
Жимы в положении лежа.
Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
Подъемы на бицепс с наклоном корпуса.
Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
Подъемы с опорой на стену.
Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
Подъем гири
двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
Отжимания.
Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Упражнения на бицепс со штангой

Их лучше всего использовать в начале комплекса, поскольку так выполнять упражнения проще с максимальным весом. Это служит достаточно мощным толчком для роста мышцы.

Подъем штанги

Позволяет прокачать бицепс, при этом является анатомичным. Не позволяйте локтям выходить вперед, не раскачивайте корпус, держите его собранным. Поднимать штангу выше уровня груди не нужно – иначе основная работа будет выполняться плечевыми мышцами. Помните о правильном дыхании: выдох – при опускании рук, вдох – на подъеме.

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд. Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

Первым упражнением станут приседания
, которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
Выпады в сторону.
Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
Жим над головой.
Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
Боковая тяга в положении лежа.
Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.

В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов. Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.

Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Вам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме Обратите внимание Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания — выдыхать.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры

Совет 3: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря — сильный претендент на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Эштон Тернер — соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, что, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с низким числом повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

Тренировка с пятью движениями для наращивания мышечной массы или сжигания жира
Тренировка с пятью движениями с гирями для получения стального пресса
Цепи с гирями для наращивания силы и мощности
Тренировка суперсета для быстрых результатов
Расширенная тренировка, в которой используются два -kettlebells

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой гири в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер. «Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю гири из чугуна гирям на резиновой основе, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю.»

3 Идеальный вес: « Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и он позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве ».

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывайте свой результат и старайтесь побить его каждый раз.

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно, , какой вес гири вы должны использовать , для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинеен, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как личный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь. Разумеется, для достижения поставленных целей вам не нужны самые разные веса. На самом деле 1-3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:

Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Лично я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями 12 кг:

Пистолетные приседания
Приседания на палубе
Подставка для прямой руки

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг. Для моих целей по силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу переоценивать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

Доброе утро
Halo
Ветряная мельница
Очищает снизу вверх
Махи одной рукой
Урывки
Высокие тяги
Приседания над головой
и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять много разнообразных упражнений без чрезмерной нагрузки на свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь , , одновременно стимулируя сотни мышц за раз.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг

Вес гири, 20 кг (44 фунта)

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительной разминки для более силовых упражнений перед использованием гири весом 24 кг, описанной ниже.

Существуют также другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, чистку одной ноги и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

Обрывки
Качели для одной руки
Очищение для одной ноги
Прессы снизу вверх
Renegade Rows
Боковые выпады
и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня выступает в качестве промежуточного веса гири между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуда — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т. Д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гирю в 24 кг в качестве веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

Качели
Приседания
Выпады
Верхний пресс
Турецкий Get Ups
Очистка и прессование
и другие сильные основы

Наряду с гирями 16 кг я использую гирю 24 кг.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать запястьями, когда вы чистите гирю

Наблюдайте за чистотой и жимом гири, что является моим обычным упражнением на 24 кг

Вес гири, 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я толкаю гирю и жму с этой гирей.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и проработка некоторых более интенсивных турецких подъемов.

Краткое описание упражнений с гирями:

Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
Двуручные махи для большего числа повторений напр. 20
Махи одной рукой для малых повторений напр. 10
Турецкий Get Ups
Очистка и прессование

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую. Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь небольшим количеством упражнений.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок по лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

Турецкий Get Ups
Качели одно- и двуручные
Пресс для подвешивания
Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
Двойные качели (2 x 20 кг)
Чередование чисток (2 x 20 кг)
Двойные приседания (2 x 24 кг)
Двигатели (2 x 20 кг)
Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно. , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Чередование гири очищает

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично я использую эти две гири больше всего:

Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь лично выберу:

Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)
Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет. Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Начальные веса гири для начинающих

Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

Гиря 12 кг (26 фунтов)
Гиря 16 кг (35 фунтов)
Гиря, 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

Гиря 8 кг (17 фунтов)
Гиря 12 кг (26 фунтов)
Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование вашей гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.

Заключение по поводу того, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я сопоставляю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Удачи.

Связанные : Гири гири какого типа и марки следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, который мне задают: Гири гири какого размера мне следует покупать или , какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гирь я покажу , какие веса гирь вам следует начинать с и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о лучшем стартовом весе для тренировки с гирями

Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , нет никаких изолирующих упражнений , таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Упражнения с гирей задействуют 100 мышц за раз. означает, что вы можете поднимать больший вес, но также вырабатывает форму тела быстрее .

Позвольте мне объяснить…

Махи гирями — самое фундаментальное из всех упражнений с гирями и то упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Kettlebell Swing дает максимальный результат за минимальное время

Свинг гири основан на нашей самой сильной модели движений: Становая тяга (см. Изображение ниже).

Становая тяга с гири на одной руке

Когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движений становой тяги.

Итак, что касается тренировки с гирями, вам следует начать с этой базовой схемы движений , прежде чем переходить к махам с гирями, когда они освоены.

Связанные : 7 вариаций становой тяги с гирями

Связанные : 4 шага к освоению качелей с гирей для начинающих

Так что все это значит?

Что ж, если вы начинаете тренировку с гирями с овладения сильнейшей схемой движений, становой тягой, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря не бросит вызов всему телу , особенно мощным бедрам и ногам.

Так что не делайте распространенной ошибки, покупая гирю для использования как гантель, и просто выполняйте упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировку с гирями настолько эффективной .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Размеры гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса):

8 кг (0.5 пуд)
12 кг
16 кг (1 пуд)
24 кг
32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Идеальный вес гири для женщин до : начните с веса 8 кг (15 фунтов) или для тех, кто имеет опыт силовых тренировок , с веса 12 кг (25 фунтов).

Позже вы получите 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « слишком тяжелый » и « Я не могу тренироваться с этим! “.

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .

Помните, что для достижения наилучших результатов вам следует начать с этих больших сильных упражнений , используя модели движений в становой тяге.

Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гири весом менее 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут таскать чемоданы, носить сумки с покупками или держать детей под мышкой. , вы сильнее, чем думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Какой вес гири должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с , 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), для тех, у кого есть опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин с гирями весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанные : Какие веса гирь использовать для различных упражнений с гирями

Сколько гирь вам нужно?

Возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до , когда-нибудь понадобится только одна гиря , если вы сделаете правильную покупку с самого начала.

Тем не менее, вы становитесь на сильнее во время упражнений на две руки. и , в которых используются в основном ноги и бедра. , поэтому наличие 2–3 гирь значительно увеличит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.

Женщинам в конечном итоге потребуется 3 гири — 8 кг, 12 кг и 16 кг .
Мужчинам в конечном итоге также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

Качели гири двумя руками Вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
Качели гири одной рукой Вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)
Турецкие подъемы, ветряные мельницы , Вес снизу вверх — женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)

Гиря махи двумя руками

Вывод гири какого размера использовать

За все 12 с лишним лет преподавания гирь я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гантелями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, исходя из упражнений с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Будьте осторожны и счастливых тренировок с гирями.

Грег

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов).Когда вы освоите основы, нет предела.

Какая гиря самая лучшая гиря для мужчин?

Большинство начинающих мужчин будут начинать с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) в зависимости от их тренировочного опыта. Скоро вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений на две руки.

Какой вес для махов гири подходит?

Поскольку в махе с гирей задействуются мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают использовать вес в 16 кг (35 фунтов), а женщины — 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками. Эти веса скоро будут увеличены регулярной практикой.

1 Гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели.Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно. Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:

Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, из-за которой сжигается много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя последовательные упражнения без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Более того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Лень или плохая форма могут навредить вам.Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиря для начинающих

Веса:

Тренировка # 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

10 гирь

Тренировка # 2:

5 раундов:

30-секундные приседания с кубком
30-секундный отдых

Отдых 1 минута

20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение времени 10 минут):

50 махов гири
50 приседаний
40 махи гири
40 приседаний
30 махи гирями
30 приседаний
20 кэ махи гири
20 приседаний
10 махов гирями
10 приседаний

Гиревые тренировки среднего уровня

Вес:

Мужчины — 20 кг
Женщины — 12 кг

10 минут EMOM:

Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка № 2:

5 раундов:

30 секунд попеременные махи гири одной рукой
30 секунд бёрпи
30 секунд приседания с кубком
30 секунд отдыха

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP) из:

1 турок иш подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка № 3:

For Time:

50 махов гири правой рукой
50 махов гири левой рукой

Расширенные тренировки с гирями

Вес:

Мужчины — 24 кг
Женщины — 16 кг

Тренировка # 1:

10 минут EMOM

Нечетная минута: 10 махов с гирями + 5 бёрпи
Четная минута: 10 рывков с гирями

Тренировка № 2:

10 минут AMRAP

10 становых тяг с чемоданом ( правая рука)
10 махов одной рукой (правая рука)
10 рывков (правая рука)
10 становых тяг чемоданом (левая рука)
10 махов одной рукой (левая рука)
10 рывков (левая рука)

Тренировка № 3:

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

2 Турецкий подъем (1 левая рука + 1 правая рука)
4 толчка и жим (2 + 2)
6 рывков (3 + 3)

Возьмите гирю, потеряйте свои оправдания

Эти тренировки могут быть сделано где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, — это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

Гирю какого веса выбрать?

Определение размера: как и когда увеличивать вес гири

Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

Эта простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Как я узнаю? Потому что наши научат вас обращаться с гирями, используя отсылки к Mega Man и Mario.

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Узнать больше:

И убедитесь, что вы загрузили нашу рабочую таблицу по гирям!

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка с гирей для новичков (с демонстрацией видео)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубиками
8 потолочных прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 тяг в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Эта тренировка с гирей для начинающих представляет собой так называемую круговую тренировку (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

1 подход с упражнением А, сразу переходите к
1 подход упражнения B, сразу переходите к
1 комплекс упражнения С и т. Д.…
Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти через это только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте немного разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и взмахи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку с одной гирей в любом месте.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок, по крайней мере, один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы ломаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий вне дня.

Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гирь, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

6 лучших упражнений с гирями для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
Поднимите гирю над головой.
Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте сохранять плавность движений. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет от тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
Нажмите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
Переверните движение и опустите гирю вниз. Потом повторить.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на поворотах бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) СГИБ НАД РЯДОМ

Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Поднимите гирю, прижав локоть к грудной клетке.
Опустите гирю в обратном направлении.

Совет от тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) и опустите вниз, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если удерживать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то оценил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше колокола весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Гири, независимо от их веса, будут иметь одинаковые размеры по форме колокола, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как взмах гири.

Шлифовальные движения будут медленными, как в верхнем прессе. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может быть меньший вес, чтобы помочь с контролем.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

# 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это как основу для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

# 1) Кепка штанги. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШИ СОВЕТЫ:  Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите сайт Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я тоже вам помогу.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, станут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший способ будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
Не худеете? Следите за своими калориями и старайтесь есть немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
Ешьте больше протеина! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, поскольку он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист гири!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Для игры с гирей не нужно набираться сил. Чтобы стать сильнее, можно играть с гирей!

Вот эта тренировка с гирями для начинающих, и еще раз напомним:

Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
Приседания с кубиками: 10 повторений
Жимы лежа: 8 повторений
Махи гирями: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений с каждой стороны
Обратный выпад на стойке спереди: 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

2) Если вам нужен точный план для роста силы, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (в буквальном смысле).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы думаете об этом!

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

Тренировка с гирями на 100 повторений для общего фитнеса

Хотите выучить сложную, веселую тренировку для всего тела, которую легко запомнить и которую можно использовать для оценки вашего уровня физической подготовки и уровня ваших клиентов? Хотели бы вы узнать о тренировке, для которой требуется только одна гиря, и которую можно использовать для тренировок продолжительностью от 3 до 60 минут?

Тренировка с гирями на 100 повторений

Задача на 100 повторений — это тренировка, которая состоит из 10 движений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, всего 100 повторений в каждом подходе.Рабочий подход не рассчитан по времени, но во время моих тренировок и использования этой тренировки на многих клиентах я обнаружил, что для выполнения набора требуется от 2 минут 40 секунд до 3 минут. После каждого подхода вы отдыхаете 60 секунд и продолжаете столько, сколько можете (или хотите). Мне нравится думать об этой тренировке как о боксерском поединке, где каждый сет представляет собой раунд. Большинство любительских боев длится от 3 до 5 раундов по 3 минуты с 60 секундами отдыха. Профессиональные поединки проходят от 6 до 12 раундов.

Если вы выполните 12 раундов этого испытания, общее время тренировки составит около 47 минут, и наиболее опытным, грубым мужчинам следует использовать гири 16 кг.Дамы, я бы посоветовал вам использовать 12 кг или меньше. Уверяю вас, я знаю пару сильных женщин, которые могут использовать 16 кг (однако такой большой вес бывает редко). К сожалению, у меня было несколько «тренеров», которые пытались следовать за мной в этом испытании, и через 5 раундов они смотрели забеспокоились, и к 9 раунду большинство вспоминают, что им есть где быть! Я олдскульный, и я могу вспомнить, когда чемпионские бои состояли из 15 раундов, так что это то, для чего я стреляю, но только с гири 16 кг.

Тренировка с гирей для фитнеса всего тела

Мой лучший результат — 10 патронов с 20 кг и 7 патронов с 24 кг.Я оставлю эту пытку для вас, молодые баксы, потому что я получил двойные пятаки (мне исполнилось 55) через два дня после того, как был сделан этот снимок! Самое классное в этой задаче то, что все движения — это упражнения, которые вы и ваши клиенты, вероятно, уже знаете, поэтому возьмите гирю и следуйте им! Постарайтесь запомнить порядок этих движений и держите под рукой полотенце и воду, чтобы не тратить зря драгоценное время отдыха; всегда держите их в шаге от них. Теперь, если вы хотите использовать эту процедуру с новыми клиентами, которые еще не научились выполнять рывок, я бы просто обменял это движение на толчок (большинство клиентов изучают толчок перед рывком).

Также, тренируя группу клиентов, возьмите за правило, что если кто-то уронит гирю в любой момент, он должен бегать на месте или делать берпи, пока группа не закончит подход. Я знаю, что некоторые из вас, альфа-тренеры, захотят посмотреть, насколько далеко и тяжело они смогут пройти с этим, и я желаю вам всего наилучшего! Просто помните, что мы, читатели Onnit Academy, хотим увидеть, как вы это делаете, поэтому, пожалуйста, разместите видео.

Тренировка с гирями на 100 повторений

A1: рывок (слева) — 10 повторений
A2: махи двумя руками — 10 повторений
A3: рывок (справа) — 10 повторений
A4: махи двумя руками — 10 повторений
A5: вокруг тела — 10 повторений
A6: Жим двумя руками — 10 повторений
A7: Жим двумя руками — 10 повторений
A8: Жим двумя руками — 10 повторений
A9: Выпад отступника — 10 повторений
A10: Махи двумя руками — 10 повторений

Life Hack: купите гирю среднего веса

Я люблю свою гирю.

До сих пор помню, как мы познакомились. Мы убирали старый офис STACK, когда один из сотрудников объявил, что можно забрать гирю.

Я ухватился за это предложение, и с тех пор мы дружим.

Спустя годы я все еще беру ту же 16-килограммовую гирю Скогга почти каждый божий день.

За время, проведенное вместе, я убедился, что одна из лучших инвестиций для тех, кто хочет выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, — это просто гиря среднего веса.

Начнем с фактора удобства.

Легальные домашние тренажерные залы безумно дороги, и большинству людей не хватает места для специальной зоны. Но почти у каждого есть место и бюджет на одну гирю.

Эта одна гиря дает вам доступ к огромному количеству упражнений — гораздо больше, чем вы бы получили от чего-то вроде Bowflex. Некоторые из моих любимых включают:

Моя библиотека упражнений с гирями постоянно расширяется, так как отличные фитнес-эксперты постоянно находят или делятся уникальными упражнениями на основе гирь.

Но вес действительно важен. Если бы моя гиря была 2 или 60 кг вместо 16, не думаю, что я бы использовал ее так часто. Он был бы либо слишком легким для меня, чтобы почувствовать, что я получаю реальную пользу, либо слишком тяжелым, чтобы использовать его для чего-либо, кроме приседаний и махов.

16 килограммов, что составляет около 36 фунтов, — это то, что мне нужно для тренировок. Он достаточно тяжелый, чтобы мне не нужно было делать миллион повторений, чтобы почувствовать тренировочный эффект, но достаточно легкий, чтобы я мог творчески подходить к его использованию.

Хотя я иногда выполняю 20-минутные тренировки с гирями дома, если я не могу добраться до тренажерного зала или пойти на пробежку, я чаще использую гирю для дозирования движений в течение дня.

Я сделаю несколько качелей перед утренней чашкой кофе. Я использую несколько турецких приемов, чтобы отдохнуть от письма. Я куплю себе красивую помпу, пока буду смотреть игру Cavs.

Я постоянно смешиваю упражнения, исходя из того, что, по моему мнению, больше всего нужно моему телу, и универсальность гири позволяет мне это делать.И я считаю, что эти дополнительные повторения действительно имеют значение.

Я, вероятно, в среднем использую 30-40 повторений в день с гирей, и это не относится к каким-либо специальным тренировкам, которые я мог бы выполнять.

Допустим, я дома примерно 350 дней в году (хотя, если я путешествую на машине, есть большая вероятность, что гиря поедет со мной, но мы пока проигнорируем это).

Дополнительные 35 повторений в день поначалу могут показаться не такими уж большими, но в течение года это дает дополнительные 12 250 повторений.

На мой взгляд, эти повторения представляют собой микродозы упражнений в течение моего дня. Все больше и больше исследований показывают, что даже очень быстрые дозы активности могут оказать существенное и немедленное влияние на наше благополучие.

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , сравнивалось, как 30 взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, жили в трех следующих условиях:

Сидение 6 часов подряд (испытание SIT)
30-минутная прогулка перед сидением в течение 6 часов подряд (ОДНА проба)
Сидеть 6 часов, но каждый час совершать 5-минутную прогулку (МИКРО испытание)

Участникам разрешалось читать, использовать компьютер или смотреть телевизор, пока они сидели, и они ели стандартный завтрак и обед во время каждого испытания.

В конце исследования исследователи обнаружили, что испытания ONE и MICRO привели к увеличению самооценки энергии и бодрости в течение дня по сравнению с испытанием SIT. Однако только испытание MICRO улучшило настроение, снизило уровень усталости и уменьшило тягу к еде в конце дня.

Разве это дико думать, что смешивание небольших тренировок с отягощениями в течение дня может иметь такую же пользу? Я точно так не думаю. А поскольку эти упражнения обычно занимают не более пары минут, они заставляют меня чувствовать себя более энергичным, чем истощенным.

Упражнения с микродозированием также могут иметь долгосрочные преимущества.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что «спорадические и интенсивные» умеренные и высокие физические нагрузки «аналогичным образом связаны со значительным снижением смертности» (в данном случае любой отдельный сеанс физических упражнений длятся дольше более пяти минут считалось «схваткой», а более короткое считалось «спорадическим». В конечном счете, наибольшее значение имеет общее время, потраченное на выполнение упражнений, даже если это время в основном собиралось очень короткими отрезками.

Я стараюсь приберечь свои более энергичные упражнения на время, когда я на самом деле в тренажерном зале — в основном потому, что мне кажется, что я потею, как только мой пульс достигает 170 ударов в минуту — поэтому работа с гирями, которую я использую в течение дня, обычно более умеренный, по крайней мере, по моему определению. Однако, если вы действительно хотите использовать минимальную эффективную дозу, то чем интенсивнее вы будете выполнять микродозы упражнений, тем сильнее будет влияние на ваше здоровье и самочувствие рук, при условии, что вы не склоняетесь к перетренированности.

Это все, чтобы сказать, что каждое повторение имеет значение. Вам не нужно переодеваться в спортивную одежду, ехать в спортзал и делать полную разминку каждый раз, когда вы хотите тренироваться.

Как человеку, который в основном работает удаленно и проводит больше времени сидя, чем мне бы хотелось, возможность заниматься гирями в течение дня помогает мне бесчисленным количеством способов. Скорее всего, если вы офисный работник или спортсмен, это тоже может вам помочь. Гири также довольно интуитивно понятны, поэтому вы не должны чувствовать, что вам нужно быть мастером гирь, прежде чем вам разрешат их взять в руки.

Я смог сделать эту привычку частью своей повседневной жизни, потому что держу гирю посередине гостиной. Обычно я вижу его и с дивана, и со стола, и прохожу мимо не менее 20 раз в день.

Нет никаких весов, которые нужно менять, или вещей, которые можно перемещать — гиря весит столько же, сколько она весит, и мне нужно только небольшое пространство открытого пространства для выполнения большинства упражнений с гирями. Помимо решения, какое движение имеет смысл для моего тела в данный конкретный момент (махи с гирями — это всегда твердое решение по умолчанию), это метод упражнений, который практически не требует никаких размышлений.

В своей книге Atomic Habits автор Джеймс Клир обсуждает, как сделать деятельность максимально простой, чтобы сделать ее частью нашей повседневной жизни. Он рекомендует «создать среду, в которой делать правильные вещи будет как можно проще». Без моего ведома я сделал это в тот день, когда решил поставить гирю в гостиной, и с тех пор не менял ее. Если бы я оставил гирю в прачечной, скорее всего, в ней было бы намного меньше действий.

Напомним мой «лайфхак»:

Купите гирю среднего веса.Что считается «средним весом», будет зависеть от вашего уровня силы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти вес, который кажется правильным, я бы ошибся в пользу чуть более тяжелого.
Держите гирю среднего веса в том месте дома, где вы проводите много времени или часто гуляете.
Наслаждайтесь преимуществами тысяч дополнительных повторений в год, которые вы бы не сделали иначе.

Конечно, все просто. Но секрет достижения и сохранения формы на всю жизнь состоит в том, чтобы сделать фитнес частью вашего образа жизни, а не просто тем, чем вы занимаетесь в тренажерном зале по пару часов в неделю.

Фотография предоставлена: Melpomenem / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Эффективная тренировка с гирей 16кг по 15 минут в день. Какие плоды это принесет спустя 21 день? | Muscle Project

15 минутная тренировка с гирей

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Укрепляем руки

Общие советы

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

1. Свинги

Техника исполнения

2. Кубковые приседания (гоблет)

Техника исполнения

3. Турецкий подъем

Техника исполнения

4. Жим

Техника исполнения

5. Подъем (взятие) на грудь

Техника исполнения

6. Рывок гири двумя руками

Техника исполнения

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

8. Махи гирей в разные стороны

9. Мельница

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

11. Выпады с передачей

12. Круговая передача

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Для верхней части тела

Для нижней части тела

На пресс

Для всего тела

Рекомендации по безопасности

эффективная программа на все группы мышц

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Рывок гири 16 кг — Центр тестирования ВФСК ГТО муниципального образования город Краснодар

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Рывок гири 16 кг»

Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Отличия между гирей и гантелями

Запустить процесс роста

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

Рекомендации для эффективной тренировки

Пример тренировки

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Подготовка перед тренировкой

Как накачать бицепс на турнике

Инструкция

Общие правила тренинга

Совет 3: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Преимущества тренировок с гирей

7 эффективных упражнений с гирей

Тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Как выбрать гирю

Схема с гирями для сжигания жира

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Вес гири, 20 кг (44 фунта)

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуда — Вес гири

Вес гири, 28 кг (62 фунта)

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Использование двух гирь одновременно

Какие гири я использую чаще всего

Заключение по поводу того, какие гири гири использовать для различных упражнений

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Так что все это значит?

Размеры гири

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Какой вес гири должен использовать мужчина?

Сколько гирь вам нужно?

Вывод гири какого размера использовать