Зарядка с утра йога: Утренняя зарядка с йогой: 15 минут для похудения

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

• увеличение жизненной энергии;
• увеличение активности, бодрость в течение дня;
• оптимизм;
• укрепление мышц живота;
• нормализацию процессов пищеварения;
• улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

йога для начинающих. Простые упражнения йоги для выполнения утром

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.


9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

• Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
• Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
• Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
• Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
• Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
• Между асанами (позами) следует отдыхать.
• Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
• Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
• Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
• Нельзя тренироваться на полный желудок.
• Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, — их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но — это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам — более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

• и основных тела;
• стимуляция систем ;
• жизненный тонус;
• очищение организма и наполнение энергией;
• обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто. Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 — время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним — Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, — она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты — наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты — обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв — неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар — это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» — очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела — энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей — выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх — выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки — выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы — выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

• не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
• утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
• необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
• регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
• приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
• занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
• совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.

Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги — вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

• Больший эффект от очистительных практик.
• Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
• Появляется ясность и острота ума.
• Наполняет энергией и помогает проснуться.
• Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

• Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
• Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
• Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
• Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
• Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Главная » Выбор велосипеда » Утренняя зарядка: йога для начинающих. Простые упражнения йоги для выполнения утром

Упражнения йоги для утренней зарядки. Утренняя йога. Колени, грудь и подбородок

Утренняя зарядка йога для начинающих

Утренняя зарядка йога для начинающих – это прекрасный способ окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день. Многолетние наблюдения медиков свидетельствуют о том, что ежедневные утренние занятия гимнастикой в значительной степени улучшают общее самочувствие человека, способствуют улучшению кровообращения, работе суставов и внутренних органов. Даже в том случае, если в течение всего дня человек больше не занимается никакими спортивными тренировками, только лишь утренняя гимнастика способна дать довольно щадящую, но в то же время весьма эффективную нагрузку на все части тела.

Конечно же, речь не идет о том, что, с трудом поднявшись с кровати и сделав пару неуклюжих движений конечностями, можно с уверенностью считать, что зарядка сделана. Не будем обманывать себя – утренняя зарядка должна содержать определенный комплекс упражнений для всех частей тела, и эти упражнения известны. Пожалуй, каждому – с раннего детства. Еще в детском саду, а затем и в школе, всем нам показывали многочисленные упражнения и учили их правильно выполнять. И даже если в школьные годы вы избегали таких занятий, то с годами придется вспоминать все полученные навыки, ведь все это несложные, но эффективные упражнения просто необходимый минимум для того, чтобы чувствовать себя здоровее и уверенней в нашей повседневной жизни. Особенно, если это утренняя зарядка йога для начинающих.
Утренняя зарядка – почему нужно делать

Особенно важны занятия утренней гимнастикой для тех, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. В этом случае без ежедневных хотя бы минимальных физических нагрузок организм попросту “застаивается”, нарушаются многие процессы в организме, что, в конечном итоге, чревато довольно серьезными заболеваниями. А таких людей, которые вынуждены весьма малоподвижный образ жизни, сейчас немало – ведь наше время – время компьютеров, которые все больше заменяют человека в самых разных аспектах жизнедеятельности. Но вот в движении они нас заменить не могут, поэтому работать над своим телом и помогать организму движением придется самим. Так что, если вам интересна йога для начинающих видео уроки просто необходимо просмотреть.

Однако, нужно признаться, что далеко не все люди готовы тратить такие дорогие утренние часы на определенные физические нагрузки, которые, к тому же, некоторым кажутся такими скучными и однообразными. Кто-то предпочитает утром прокатиться на велосипеде, а молодые люди, любящие экстрим, предпочтут купить bmx велосипед.

Тем не менее, традиционный комплекс гимнастических упражнений может быть успешно заменен на менее консервативный способ зарядится энергией на весь день. В этом случае поможет утренняя зарядка йога для начинающих. Для этого можно использовать упражнения йоги, которые действуют очень мягко, но весьма эффективно. Всего три упражнения не займут много времени, но помогут почувствовать себя окончательно проснувшимся и готовым к самым разным свершениям!

Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений

Утренняя зарядка йога

Первое упражнение йоги. Нужно принять упор лежа таким образом, как будто готовишься к упражнению на отжимание. Затем нужно сделать пять медленных глубоких вдохов. После этого необходимо поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. После этого нужно осторожно развернуть туловище таким образом, чтобы левое предплечье и локоть коснулись пола. В это время обе ладони не отрываются от пола. Нужно задержаться в этом положении, после чего так же медленно вернуться в исходную позицию. Сделать тоже самое для другой стороны.
Йога для начинающих

Второе упражнение йоги. Необходимо стать на колени, после чего присесть, опустившись на седалищные косточки. Руки должны упираться в пол. Далее нужно снова стать на колени и вытянуть правую ногу таким образом, чтобы она оказалась между руками. Упершись на вытянутую правую, левую ногу следует медленно вытянуть назад таким образом, чтобы она находилась параллельно полу. Оторвав руки от пола и вытянув их вперед, нужно постараться сохранить равновесие. Необходимо так продержаться максимально возможное время, после чего вернуться в исходное положение. Повторить и для другой стороны.

Третье упражнение йоги. Очень похожее на предыдущее, только после того, как будет вытянута левая нога, нужно поднять левую руку вверх таким образом, чтобы туловище оказалось повернуто вбок — рука и туловище должны образовывать прямую линию и тянуться вверх. Затем также повторить и для другой стороны.

Каждое из вышеперечисленных упражнений достаточно повторить по три раза. После этого целый день вы будет чувствовать бодрость и энергию весь день. Так что, утренняя зарядка йога для начинающих дает не только хорошее самочувствие, но и бодрый настрой.

Занятия йогой, несмотря на их неспешность и отсутствие фактически резких движений, тем не менее, несут в себе значительную внутреннюю динамику, которая передается всему человеческому телу, всем органам, отвечающим за жизнедеятельность человеческого организма. Специальные упражнения, которые успешно заменяют утреннюю гимнастику, не являются исключением. Правда перед началом занятий стоит посмотреть йога для начинающих видео. Начав с этих упражнений, даже начинающий, со временем сможет перейти к более сложной практике йоги, что окажет огромное позитивное воздействие на состояние всего организма.

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.

Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ

Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.

(положение №1)

(положение №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.

2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)

Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)

(положение №1)

(положение №2)

Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.

5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

6. Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.

Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):

• повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
• наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
• притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
• опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
• максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.

Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.

И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.

19 голосов

Энергетическая утренняя тренировка йоги может работать как природный стимулятор. Данные асаны помогут разогреть и растянуть тело и принесут тебе вдохновение от обновления. Проснувшись, выполняй этот комплекс йоги каждое утро и ты начнешь свой день полной жизнью.

Если ты еще не практиковал йогу и тебе сложно выполнить весь комплекс за один раз, не перегружай себя. Начни с выполнения нескольких асан, добавляя по 1-2 асаны в неделю и со временем ты научишься качественно выполнять весь комплекс за одну тренировку.

Комплекс упражнений

Встань на четвереньки, ладони на полу, руки прямые. На вдохе приподними копчик, спина должна принять вогнутую форму. На выдохе выгни спину, опустив голову, подбородок по возможности прижми к груди. Плавно выгибай спину в ту и другую сторону в течении одной минуты.

Прими позу «Собаки мордой вниз». Перенеси вес тела на левую руку и внешнюю сторону левой стопы. Ступни ног соприкасаются и направлены на себя, правая лежит на левой. Вытяни правую руку вверх. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Таз оторван от пола. Держи позу 30 секунд, затем повтори на другую сторону.

Встань на колени. Поставь ладони на пол. Подними корпус так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках. Вытягивайся в одну линию. Запястье под плечами. Живот подтянут. Ноги на ширине бедер. Пятки толкай назад. Ягодицы напряжены. Копчик подтянут. Продержись в такой позе 15 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем медленно опустись на пол и отдохни 5 секунд. Повтори упражнение 3-5 раз.

Ляг лицом вниз. Раздвинь прямые ноги на расстояние в 30 см, согни руки в локтях и поставь ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начни поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тяни вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивай назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставайся в таком положении 1 минуту, потом медленно опустись на пол и перейди к выполнению следующего упражнения.

Ляг на пол, лицом вниз. Вытяни ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. Помести ладони на пол под плечи. Выдохни, твердо прижми ладони к полу и подтяни туловище вверх. Оставайся в этом положении 1 минуту. Дыши нормально. Вес тела приходится на ноги и ладони. Затем медленно согни руки в локтях и опусти туловище на пол.

Ляг на пол лицом вниз и раздвинь ноги немного меньше, чем ширина плеч. Ладони полностью положи на пол на уровне груди. На выдохе подними тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положи голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. Оставайся в этой позе 1 минуту.

Из позы «Собака мордой вниз», на выдохе сделай шаг вперед левой ногой, и поставь ее между упирающимися в пол ладонями. Опусти на пол правое колено, левое колено не подвижно. Отодвигай назад правое колено пока не почувствуешь растяжение мышц бедра. Сделай вдох и выпрямись, подними руки в стороны, а потом вверх. Копчик направь вниз. Запрокинь голову и постарайся смотреть вверх. Тянись мизинцами до потолка. Продержись в такой позе 30 секунд. Затем наклонись к левому бедру и опусти руки на пол. Правое колено подними с пола. Вернись в позу «Собака мордой вниз» и повтори упражнение с другой ноги.

Присядь и отведи левую ногу назад. Правую — согни, стремясь достигнуть угла 90 градусов. Поверни корпус вправо, так чтобы левым локтем опереться о правое колено с внешней стороны. Соедини ладони на уровне груди. Правое колено тяни вперед, левую пятку — назад. Левая нога выпрямлена. Задержись в такой позе на 30 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем, поставь ладони на пол. Соедини стопы. Вернитесь в позу горы и сделай то же самое на другую ногу.

Ляг на пол и согни ноги. Стопами упрись в пол. Медленно подними корпус вверх (Не допускай болевых ощущений). Плечи прижаты к полу. Вытяни шею и выгибай грудную клетку. Руки вдоль тела (или сжаты в замок). Ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленами. Носки слегка повернуты внутрь. Продержись в такой позе 30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно опусти таз на пол и выпрями ноги. Повтори упражнение 2-3 раза.

Ляг на спину и согни ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставь кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед и оттолкнись рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Старайся максимально приблизится головой к тазу. Продержись в такой позе 30 секунд и медленно опустись на пол, согнув ноги и руки. Повтори упражнение 2-3 раза.

Ляг на спину и соедини ноги. Поставь пятки как можно ближе к паху. Теперь разведи бедра и колени в стороны настолько, насколько это возможно. Подошвы стоп плотно прижаты друг к другу. Руки положи так, как показано на фото. Расслабься. Колени медленно тяни к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Задержись в этой позе на 2 минуты. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно подними бедра и соедини колени. Выпрями ноги и перейди к выполнению следующего упражнения.

Ляг на спину и подтяни колени к груди. Возьмись руками за пятки, разомкни колени и подтяни их к подмышкам. Разогни ноги в коленях, расположи лодыжки непосредственно над коленями, так чтобы голени оказались перпендикулярными полу.Подтягивай бедра к полу. Задержись в такой позе на две минуты.

Ляг на спину и закрой глаза. Ноги на ширине плеч. Руки на удобном расстоянии от тела. Расслабь мышцы лица, шеи, плеч, спины, мышцы грудной клетки, живота, рук и ног. Дыши свободно. Продержись в такой позе 4 минуты.

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей. Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче. 

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 

Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.

Сколько раз выполнять: один в день. 

Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ | Студия йоги в Кемерово

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ

Опубликовал(а) admin

Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе.
 

 

 

 

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов.
Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.

ЗАПИСЬ НА УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕЛЕФОНУ: 8 950 276 10 56
 

 

 

Вы можете оставить отзыв.

Утренняя йога. Несколько асан для зарядки

Утро, пожалуй, — самое лучшее время для практики йоги. Утренняя практика помогает настроиться на продуктивный день, зарядиться энергией и улучшить самочувствие сразу после пробуждения. Какие же асаны лучше всего подойдут для зарядки?

Фото: freepik.com

Если нет возможности посетить утренние занятия в Йога Центре (в Йога Айенгара Центре такие занятия начинаются в 8:00 по будням и в 10:00 по выходным), то под руководством квалифицированного преподавателя можно разработать программу домашней практики продолжительностью от 15 минут до 1,5 часов (в зависимости от Ваших пожеланий).

   

Даже короткая программа практики должна быть полноценной, с правильным началом и завершением. Только в таком случае утренняя йога позволит достичь внутреннего баланса.

В практику должны входить все группы асан: позы стоя, наклоны, скручивания, перевернутые позы, обязательно Шавасана, позволяющая гармонизировать ум и привести его в баланс с телом.

Если человеку предстоит напряженный рабочий день, но он не смог выспаться, то небольшая утренняя практика может включать в себя 2-3 позы стоя, несколько прогибов назад, обязательно Ширшасану и Саламба Сарвангасану, в завершении — Шавасану. После такой «зарядки» сил хватит на все!

Однако важно понимать, что рекомендация по программе утренней практики – не будет дана преподавателем раз и навсегда!

 

Комплекс должен учитывать не только характер человека, имеющиеся у него проблемы, но и время года, время занятий, и периодически корректироваться. Поэтому не стесняйтесь обращаться к Вашим преподавателям йоги за рекомендациями по корректировке программы Вашей практики!

 

В Йога Айенгара Центре существует возможность разработать программу практики и под руководством старшего преподавателя в рамках регулярных консультаций, которые проводятся по предварительной записи, бесплатно для всех занимающихся в Центре людей.

Автор Татьяна Бородаенко,
основатель, руководитель и ведущий преподаватель «Йога Айенгара Центра»

 

Читайте также: Виды йоги: как выбрать подходящий для себя?

 

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром, чтобы потренироваться, намного труднее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы развить свое тело в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что тренировка, которую я действительно с нетерпением жду: моя утренняя йога. В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучший баланс, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение.Шутки в сторону.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться в это определенное время. И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выбиваем из строя, варьируя, когда мы ложимся спать и просыпайся.»

Первым делом проработка виньясы также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? У йоги есть ты — вместо этого просто сгибайся. «Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой первым делом с утра действительно могут помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, изгибы спины и повороты, могут помочь вам зарядиться энергией и разбудить вас без поста. — дрожь от кофе, — говорит Клифтон Тернер.Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, который также поможет вывести вас из режима сна и подготовиться к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы будете снабжать свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она. «Это поможет сметать остатки сонливости и повысить ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки.Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую утреннюю программу йоги, которую стоит попробовать, как только вы встанете с постели и окажетесь на коврике.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1. Кот-корова: Начните свой поток йоги с некоторого действия «кошка-корова». Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу.«Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака, направленная вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки, направленной вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух. «Вытяните ноги вниз собакой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра с помощью этого фирменного упражнения йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем поднесите колено этой ноги к правому запястью.Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены. «Сделайте несколько вдохов, чтобы избавиться от застойных явлений в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов.Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем наклониться назад и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.Сделайте вдох на несколько счетов, а затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза полумесяца: После отработки ног в позе стула вернитесь в положение планки, затем вниз, собака, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой. Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.

Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества.И это несколько поз йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.

5-минутная утренняя процедура йоги для начала дня

Вы когда-нибудь замечали, что постоянно нажимаете кнопку повтора, пытаясь встать с постели по утрам?

Если вы чувствуете себя одним из тех, кто «не разговаривай со мной, пока я не выпью кофе», возможно, пришло время переосмыслить свой утренний распорядок!

Не всегда легко найти мотивацию для занятий спортом рано утром.

Однако, выделив хотя бы 5 минут на то, чтобы разбудить свой мозг и тело, вы можете начать свой день с более ясной головой и энергией.

Некоторые исследования показывают, что даже короткие тренировки приводят ко многим из тех же эффектов, что и чашка кофе, включая улучшение внимания, бдительности и настроения (1).

Итак, прежде чем принимать утреннюю дозу кофеина, вы можете сначала взять коврик для йоги.

Почему йога для утренних упражнений?

Утренняя йога — популярное упражнение для многих из-за ее многочисленных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Положительные эффекты регулярной практики йоги варьируются от физических (повышение силы, гибкости, баланса, уровня энергии, облегчение боли, здоровье спины) до психических (снижение стресса и беспокойства, улучшение исполнительной функции) и эмоциональных (большее самосострадание, счастье, общее настроение, душевное благополучие) (2).

Если вы просыпаетесь с напряженными мышцами или болезненными суставами, вы можете немного опасаться начать свой день с интенсивной тренировки.

Более половины взрослых в U.S. испытывают хронические боли в спине и шее (3), которые могут быть значительным сдерживающим фактором для физической активности.

Но короткое занятие йогой первым делом утром может действительно помочь уменьшить скованность, воспаление и улучшить подвижность.

Мягкая практика йоги полезна даже для людей с более тяжелыми физическими заболеваниями, такими как остеоартрит.

Одно конкретное исследование показало, что занятия йогой по утрам помогли уменьшить боль, беспокойство, скованность и кровяное давление у участников в большей степени, чем в контрольной группе (4).

Итак, независимо от ваших физических возможностей — или предполагаемых ограничений — совершенно безопасно начинать свой день с легких движений.

Наш ум полон силы привлекать и создавать то, над чем мы внутренне медитируем.

Стоит ли 5 ​​минут утренней йоги?

Даже если у вас есть всего 5 свободных минут, вам стоит запрыгнуть на коврик и выполнить несколько асан.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины йоги, важно заниматься регулярной практикой.

Исследования показывают, что частота еженедельных занятий йогой напрямую связана с пользой для здоровья.

То есть люди, которые практикуют йогу чаще (в идеале пять раз в неделю), с большей вероятностью почувствуют все положительные эффекты йоги в различных категориях здоровья (2).

Создание последовательного утреннего распорядка

Наше расписание, уровень энергии и мотивация могут меняться изо дня в день, поэтому важно проявлять гибкость в своем распорядке.

Если у вас есть время для короткой практики, то выполнение оздоровительных процедур поможет закрепить эту полезную привычку.

В йоге эта личная дисциплина называется тапас и является одним из основополагающих принципов всесторонней практики йоги (5).

Итак, если вы задаетесь вопросом, «действительно ли пять минут можно считать практикой йоги?» Ответ: да!

Просто решив появиться на коврике, вы накапливаете свои тапас, оставаясь приверженными здоровому утреннему распорядку.

И, кроме того, пять минут лучше, чем ничего!

5-минутная утренняя программа йоги

Этот простой 5-минутный утренний распорядок oga идеально подходит для йогов любого уровня, от новичков до более продвинутых.

Эта короткая серия поз йоги предназначена для постепенного пробуждения всего вашего тела.

Это поможет вам накапливать энергию и улучшить кровоток, увеличивая приток кислорода по всему телу и к мозгу.

Некоторые из этих поз йоги направлены на то, чтобы растянуть спину и расслабить бедра, что снимет напряжение и подготовит ваше тело к активности в течение дня.

Наконец, эта короткая утренняя процедура йоги также позволит вам подключиться к своему дыханию и начать свой день с осознанной осознанности.

1. Детская поза

Детская поза — это поза отдыха и комфорта, а также идеальный способ расслабиться и заняться утренней практикой йоги, когда вы проснетесь.Он удлиняет позвоночник и слегка растягивает спину и плечи.

Эта поза также мягко открывает бедра и растягивает ягодицы, которые могут стать напряженными после того, как вы провели всю ночь в постели.

Эта поза также поможет вам почувствовать себя заземленным и сосредоточенным. Когда вы почувствуете, что ваш лоб упирается в пол, обратите внимание на себя и обратите внимание на свои мысли.

Вы можете просто заметить качество и темп каждой мысли, когда она возникает.Начало дня с помощью этой простой техники осознания мыслей поможет выработать спокойный и осознанный подход к своему дню.

Как это сделать:

• Встаньте на колени. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени, оставив место для живота.
• Вытяните руки вперед и опустите туловище между бедрами. Отведите бедра к пяткам, а руки вытяните вперед. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется от копчика до макушки.
• Если вы испытываете дискомфорт в плечах, попробуйте вариант с руками, лежащими по бокам.

2. Собака, обращенная вниз

Эта поза пробудит все ваше тело! В дополнение к удлинению позвоночника и спины, собака мордой вниз также хорошо растягивает икры и подколенные сухожилия.

Он также задействует мышцы рук и плеч и обеспечивает приток крови к мозгу.

Как это сделать:

• Из позы ребенка вытяните руки вперед еще на пару дюймов, разводя пальцы.Сожмите пальцы ног и начните поднимать бедра.
• Выдохните и медленно выпрямите ноги. Расширьте лопатки и возьмитесь за коврик для йоги кончиками пальцев.
• Держите уши между костями предплечья, чтобы поддерживать выравнивание головы, шеи и позвоночника.
• Если растяжка подколенных сухожилий слишком сильна для первого занятия утром, измените форму собаки, смотрящей вниз, слегка согнув колени. Эта модификация поможет увеличить длину позвоночника.

3. Собака, обращенная вверх

Как и его аналог Downward Dog, Upward Facing Dog помогает зарядиться энергией и укрепить все ваше тело.

Он задействует все мышцы рук и удлиняет всю переднюю часть тела. Он обеспечивает растяжку всего тела с головы до ног, чтобы стимулировать кровообращение.

Эта поза также открывает сердце, расширяя грудную клетку для увеличения объема легких.

Как это сделать:

• Из собаки вниз, округлиться вперед до положения планки (вершина отжимания).Разведите пальцы ног, поставив носки на пол.
• Напрягайте квадрицепсы и ягодицы, опуская бедра к полу. Сожмите ноги вместе, удерживая бедра приподнятыми.
• Расширьте ключицы и вытяните грудь вперед. Увеличьте длину позвоночника, потянув макушку вверх и вперед. Плотно прижмите коврик руками и отведите плечи от ушей.
• Втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать самые глубокие мышцы кора и избежать сжатия поясницы.
• Оставайтесь в положении собаки лицом вверх и сделайте несколько вдохов, пока вы почувствуете, что ваши легкие расширяются. Чтобы выйти из позы, подтяните пальцы ног и используйте силу рук, плеч и брюшного пресса, чтобы оттолкнуться от собаки вниз.

4. Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанеясана, — отличная поза для утренних занятий, так как она приносит много пользы всему телу.

Он помогает укрепить ноги и накапливать энергию, разжигая ягодицы и подколенные сухожилия. Эта поза также растягивает бедра, удлиняет сгибатели бедра и живот.

Добавление небольшого изгиба назад к низкому выпаду увеличит приток крови к внутренним органам и раскроет легкие.

Как это сделать:

• Когда собака смотрит вниз, взмахните правой ногой между руками и поставьте правую ногу между руками.
• Разведите пальцы ног на тыльной стороне и положите верхнюю часть левой ступни на коврик. Осторожно опустите левое колено на коврик.
• Выровняйте бедра, потянув правое бедро назад, а левое вперед.Позвольте бедрам опуститься к полу, когда вы сгибаетесь в правом колене. Для безопасного выравнивания убедитесь, что переднее колено остается в том же направлении, что и пальцы ног (прямо вперед).
• Вдохните и вытяните руки над головой. На выдохе сделайте легкий прогиб, подняв голову к небу. Задержите свой низкий выпад на несколько вдохов, углубляясь с каждым выдохом.
• Чтобы выйти из позы, положите руки по обе стороны от передней ступни и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз.Поменяйте ноги, чтобы повторить Low Lunge на второй стороне (шаг левой ногой вперед).

5. Поза лотоса

Эта классическая поза йоги — отличный способ завершить любую последовательность занятий йогой. Однако он особенно подходит для утренней практики.

Поза лотоса раскрывает бедра и растягивает лодыжки и колени для увеличения диапазона движений и даже может помочь улучшить осанку позвоночника.

Итак, собираетесь ли вы работать за столом или планируете встать на ноги, эта асана подготовит ваше тело к предстоящему дню.

Поза лотоса, которую часто называют идеальной позой для медитации, также поможет подготовить ваш разум ко всему, что ждет вас вне коврика для йоги.

Эта поза поможет вам успокоить мысли и развить в себе чувство уверенности и сосредоточенности.

В этой последней позе воспользуйтесь возможностью, чтобы создать намерение на свой день. Представьте себе идею или качество, которое вы хотели бы внедрить в свою повседневную жизнь.

Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как вы можете воплотить свое намерение в действие.

Как это сделать:

• Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Сядьте прямо и вытяните позвоночник, потянув макушку к небу. Почувствуйте, как ваши сидячие кости приросли к земле под вами.
• Возьмитесь за правую голень и потяните ее к туловищу. Поставьте правую ногу на складку левого бедра. Поднимите левую ногу таким же образом и скрестите ее над правой ногой, поместив левую ступню в складку правого бедра.
• Расширьте ключицы и отведите плечи от ушей. Положите каждую руку на середину бедра ладонями вверх, чтобы получить энергию, или ладонями вниз, чтобы почувствовать заземление.
• Оставайтесь в спокойном созерцании в позе лотоса, дыша с намерением хотя бы одну минуту. Когда вы будете готовы к выходу, медленно и осторожно разведите ноги, обращая внимание на коленные суставы.

Последнее слово

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом, только начинаете интересоваться йогой или занимаетесь другим видом фитнеса, начало дня с движения дает множество физических преимуществ.

И когда вы начинаете свой день с небольшого количества занятий йогой, это также может задать позитивный тон для остальной части дня, как морально, так и эмоционально.

Итак, прежде чем вы потянетесь за кофе, посмотрите, на что можно потратить пять минут на коврике для йоги!

Надеюсь, вам понравится эта пятиминутная утренняя йога.

Источники:

1. Телло, Моник. «Упражнения против кофеина: что лучше всего поможет вам в борьбе с усталостью?» Блог Harvard Health, 8 июня 2017 г., www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843.
2. Wiese, Christine, et al. «Влияние подхода практики йоги-асан на типы получаемой пользы». Международный журнал йоги, Wolters Kluwer — Medknow, 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746050/.
3. Ляпорт, Джон. «Тема: Боль в спине в США» Statista, 21 ноября 2019 г., www.statista.com/topics/4333/back-pain-in-the-us/.
4. HR ;, Эбнезар Дж; Нагаратна Р.; Йогита Б.; Нагендра.«Влияние комплексной йога-терапии на боль, утреннюю скованность и тревожность при остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контрольное исследование». Международный журнал йоги, Национальная медицинская библиотека США, 5 января 2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22346063/?from_term=morning%2Byoga&from_sort=date&from_page=4&from_pos=5.
5. Малосси, Кристина. «Третий Нияма: Тапас — Внутренний Огонь». YogaUOnline, 2016, yogauonline.com/yoga-basics/third-niyama-tapas-inner-fire.

Я занимался йогой каждое утро в течение 2 недель — вот что я узнал

Спешка — мой естественный ритм, даже когда я пытаюсь замедлиться.Хотя я нажимаю кнопку повтора по крайней мере три раза в большинстве дней, как только я встаю с постели, я торопливо выполняю свой утренний распорядок и ускоряю прогулку все 15 минут, которые мне нужны, чтобы добраться до офиса. Если мне удается встать при звуке моего первого будильника, я выхожу на пробежку, а затем, как обычно, спешу. Проблема в том, что это постоянное безумие часто приводит меня в безумное состояние задолго до того, как я даже написал список дел на день на работе.

БОЛЬШЕ: Я заблокировал кнопку повтора на неделю, и вот что случилось

Пытаясь более осознанно провести свой день, я решил включить йогу в свой утренний распорядок.Исследования показывают, что занятия йогой могут уменьшить беспокойство и сделать вас более гибкими, и, поскольку я очень нервный человек с привычкой к бегу (и, как следствие, с напряженными мышцами), я мог бы использовать оба этих преимущества. К тому же я хотел вернуться к обычной практике. С тех пор, как я переехал прошлым летом — и попрощался со студией, участником которой я был, — мой коврик большую часть времени проводил свернутым в углу гостиной. Раньше я никогда не занимался утренней йогой, но это привычка, которой я всегда хотел овладеть, потому что она гарантирует, что на самом деле попадет в цель.(Регулярная ходьба — еще одна полезная привычка, которую нужно сформировать. С планом в Walk Your Way to Better Health из Prevention вы можете активизировать свой метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните сегодня!)

«Регулярная утренняя практика полезна, потому что она создает ритуал — задает тон на весь день», — говорит Джули Эриксон, владелица Endurance Pilates and Yoga Studio в Бостоне. «Кроме того, если вы тренируетесь утром первым делом, вам не будут мешать отвлекающие факторы или задачи.«

Очевидно, она не встречалась с моими кошками (также известными как «Отвлечение №1» и «Отвлечение №2»), но я понимаю ее точку зрения. Я подумал, что будет намного легче сосредоточиться на своей практике до завтрака, чем после работы, когда единственное, что у меня в голове, — это то, что на ужин.

БОЛЬШЕ: 5 простых рецептов для идеального дня похудения

Нельзя сказать, что AM-йога не лишена проблем. Помимо борьбы, вы знаете, с фактическим пробуждением, Эриксон говорит, что у многих людей диапазон движений чуть меньше сразу после пробуждения.«Для большинства людей такие места, как поясница, плечи и бедра, немного напрягаются утром после первого пробуждения. Я просто уверен, что буду практиковать в пределах возможностей тела в это конкретное время».

Помня о том, что мои сонные мышцы не будут такими гибкими, как во время вечерней тренировки, я официально поставил себе цель начинать каждый день с йоги в течение 2 недель — а затем, надеюсь, и дальше. Для меня не имело значения, удалось ли мне выполнить полный 45-минутный поток или всего лишь одно простое приветствие солнцу, пока я был на коврике.Вот что я узнал:

YouTube — лучший друг домашнего йога.

Я достаточно знаком с йогой, чтобы идти своим путем, но все же предпочитаю отключаться и слушать наставления учителя. По утрам я обращался к YouTube, чтобы найти 25-40-минутное видео, которое отвечало бы моим потребностям. Мои самые частые поисковые запросы включали «заряжающую энергией утреннюю йогу», «йогу для укрепления корпуса» и «йогу для бегунов», и недостатка в упражнениях на выбор не было.Я большой поклонник йоги с Адриен и Экхарт Йога, но мне понравилось пробовать разные каналы, чтобы найти новые видео, которые стоит добавить в свой плейлист по йоге. Предпочитаете ли вы нежную хатху или более динамичный поток виньясы, я гарантирую, что вы сможете найти занятие онлайн бесплатно. Если вы новичок, неплохо было бы сначала пройти несколько уроков в присутствии учителя, просто чтобы убедиться, что вы правильно выстраиваете свое тело, а затем уже на YouTube. (Эй, учителя йоги тоже люди, и иногда даже ветераны йоги могут вносить изменения в вашу форму, которые вы просто не чувствуете.Вот 7 случаев, когда можно игнорировать учителя.)

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Домашние животные могут научиться плыть по течению.

Две мои кошки, безусловно, являются самым большим препятствием для занятий йогой дома, и это одна из причин, по которой я так долго не пытался заниматься повседневной практикой. В то время как мой старший черный кот довольно мягкий и в основном просто любит валяться на коврике в неудобных местах или тереться о мою голову, когда я переворачиваюсь вверх ногами, мой младший оранжево-белый кот, Эгго, буйный и привык играть и нападать на меня. всякий раз, когда я ударяюсь о коврик.Иногда я запирал его в другой комнате, но тогда я слышал его мяуканье и терял весь свой дзен.

Но поскольку я придерживался своей цели и каждое утро занимался йогой — на всякий случай с распылителем наготове — кошки адаптировались. Эго даже участвовал в действии и научился балансировать на спине или согнутой ноге в некоторых впечатляющих позах. (Вы, наверное, слышали о кошачьей йоге, но когда-нибудь слышали о йоге свиней? Один писатель попробовал это — и вот как это было.)

Утренняя йога действительно заряжает энергией.

Когда я физически встаю с постели (а не под простынями, прокручивая свой Instagram-канал, как зомби), я становлюсь жаворонком. Ни в коем случае: «Перед работой выполнил пять задач!» так, но в целом бодрствующим и мотивированным образом. Тем не менее, я заметил больший прилив энергии, когда я первым делом занимался утром — перед едой, проверкой электронной почты на работе или даже чисткой зубов. В большинстве случаев я даже не снимал пижаму, прежде чем начал свой поток.Легкие движения и растяжка помогли мне медленно разбудить мое тело, и, казалось, это привело к уменьшению скованности в шее и боли в пояснице после того, как я весь день просидел в кресле за столом. (Делайте эту растяжку всего 60 секунд, чтобы избавиться от дневного сидения за столом.) Это не стало сюрпризом, поскольку многие исследования показывают, что йога может облегчить артрит и хроническую боль.

БОЛЬШЕ: 5 восстановительных растяжек шеи, которые можно выполнять сидя

Шавасана может вызывать стресс.

Вечером в конце студийного занятия я наслаждаюсь тишиной шавасаны (также известной как поза трупа, когда вы буквально лежите на спине на земле с раскинутыми руками), но утром перед работой это сложно. чтобы заглушить голос в моей голове, побуждающий меня поторопиться и выйти за дверь — особенно в те дни, когда я просыпаюсь позже, чем следовало бы. (Перестаньте так сильно волноваться и попробуйте эти позы йоги, которые могут укротить даже ваше худшее беспокойство.) Обычно это означало, что я провела жалкую, взволнованную минуту в позе последнего отдыха, прежде чем прекратить ее, или иногда я вообще ее пропускал.Но затем я напомнил себе, что в этом эксперименте речь шла о , а не о , который все время торопился, поэтому я заставлял себя оставаться на месте какое-то время. Иногда мои кошки даже сворачивались ко мне калачиком, что заставляло меня больше замерзать.

БОЛЬШЕ: 6 странных признаков того, что вы слишком тревожны

Всегда есть время, даже самое короткое.

В идеале я бы занимался йогой хотя бы 30 минут каждое утро, но иногда это было просто невозможно.Например, когда мне удавалось вписаться в пробежку перед работой, у меня не было ни единого шанса, чтобы у меня было достаточно времени для полного потока. Поэтому вместо этого я бы сделал 15-минутное видео после или растянулся сам с быстрой серией поз, нацеленных на мышцы, которые я проработал. Это было огромным улучшением по сравнению с моей обычной тренировкой без растяжки, и я надеюсь, что это поможет и дальше предотвращать травмы.

А потом были выходные, когда я ехал на свадьбу друга. Однажды утром мне удалось все 7 минут занятий йогой в моей крошечной комнате на Airbnb, а на следующий день я полностью пропустил йогу (упс).Однако типичным утром дома я всегда находил время, чтобы постучать по коврику, и после этого почти всегда чувствовал себя спокойнее.

БОЛЬШЕ: 13 суперуспешных женщин раскрывают свой утренний распорядок

Последовательность действительно формирует привычку.

Прошел месяц с начала моего двухнедельного испытания, а я все еще занимаюсь йогой почти каждое утро. (Вот 25 мыслей, которые думает каждый утренний тренирующийся … хорошо знать, что я не одинок!) работать, но даже тогда я чувствую себя немного не в своей тарелке, если не принимаю позу голубя и не прохожу несколько раундов кошки и коровы.Я знаю, что если я буду постоянно пропускать утренние занятия, они будут падать все ниже и ниже в моем списке приоритетов, поэтому я планирую продолжать. Такими темпами я когда-нибудь смогу открыть студию кошачьей йоги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ утренней практики йоги

Йоги тысячелетиями знали, что йога улучшает самочувствие, но теперь ее преимущества подтверждены наукой.

Если вы начнете заниматься утренней йогой, вы сразу почувствуете себя спокойнее, но это также принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Эффекты от снижения тревожности и депрессии до улучшения здоровья сердца и чувства социальной связи хорошо изучены.

Нажатие на паузу в утренней спешке, чтобы насладиться практикой йоги, поможет вам нести чувство счастья и расслабления в течение дня. В этом посте мы обсудим преимущества этой древней практики и проведем вас через утреннюю йогу для начинающих.

Что такое практика йоги?

Йога — это физическая и умственная практика, сочетающая позы и дыхательные техники. Он был разработан более 5000 лет назад в Северной Индии. Слово йога впервые было использовано в Ригведе, письменном сборнике ритуалов, мантр и песен, которые использовали ведические священники.

Хотя сначала он был создан как духовная практика, некоторые люди сегодня наслаждаются им как формой упражнений и расслабления. Есть несколько форм йоги. Вот некоторые из основных типов и их отличия:

• Хатха.Хатха-йога — это общий термин для любых упражнений с физическими позами. Другие типы подпадают под этот зонтик. Как правило, хатха лучше всего подходит для начинающих, изучающих базовые позы в медленном темпе.
• Дживамукти. Дживамукти включает духовные учения и сосредотачивается на быстрых переходах между позами (виньяса). Он также может включать пение и медитацию.
• Восстановительный. Как следует из названия, этот тип фокусируется на расслаблении с использованием меньшего количества поз, удерживаемых дольше.
• Бикрам. Эта интенсивная практика, также известная как горячая йога, включает в себя набор поз, выполняемых в отапливаемой комнате, похожей на сауну.
• Аштанга. Этот тип более интенсивен и включает в себя набор из шести определенных последовательностей, которые связывают дыхание и движение.
• Кундалини. Этот более духовный тип йоги посвящен высвобождению энергии. Он часто сочетает позы с медитацией, пением и мантрами.

Попробуйте эту утреннюю медитацию.

Преимущества йоги

Йога практиковалась тысячи лет: сначала как духовная практика, а затем из-за ее физических и умственных преимуществ.

В III веке до нашей эры буддисты практиковали йогу как восьмиступенчатую медитацию для успокоения. В середине 19-го века жители Запада начали узнавать об этом, но широко он не стал известен до 1930-х или 40-х годов. В течение 1980-х годов популярность йоги возросла, и люди начали сообщать о преимуществах для физического здоровья.

С тех пор преимущества йоги широко изучаются, и исследования доказывают ее многочисленные преимущества.

Снимает стресс

Поскольку йога — это медитативная практика, а преимущества медитации для снятия стресса хорошо известны, неудивительно, что йога также может помочь вам расслабиться.

В исследовании 2005 года женщин, страдающих психическими расстройствами, попросили принять участие в трехмесячном классе йоги. Исследователи обнаружили, что их уровень стресса и психологические результаты значительно улучшились. Другие исследования доказали научную причину этой психологической пользы — йога снижает уровень кортизола, гормона стресса. Многочисленные исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается йогой, уровень кортизола ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Снижает беспокойство

Исследования также показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.Исследование 2009 года показало, что двухмесячные занятия йогой могут значительно снизить воспринимаемый уровень тревожности у женщин. Исследователи пришли к выводу, что это можно рассматривать как дополнение или альтернативу лечению тревожных расстройств.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), разновидность тревожного расстройства, также может быть облегчено практикой. В одном исследовании исследователи обнаружили, что его эффекты были сопоставимы с терапией и лечением на основе лекарств.

Может уменьшить депрессию

Несколько исследований, посвященных влиянию йоги на определенные группы населения, показывают, что она может помочь облегчить депрессию.В исследовании 2006 года изучалось влияние Сударшан Крийя-йоги на людей с алкогольной зависимостью. По сравнению с добровольцами, которые не практиковали йогу, у тех, кто занимался йогой, после этого показатели депрессии были значительно ниже.

Другое исследование показало, что йога значительно снижает депрессию и дистресс у пациентов с раком груди. Хотя мы не до конца понимаем влияние йоги на это расстройство, обзор исследований пришел к выводу, что йога является эффективным лечением.

Повышает прочность и гибкость

Множество различных поз йоги помогут вам увеличить силу и гибкость.Одно исследование показало, что после восьми недель занятий йогой люди улучшили свою гибкость на 35%. Кроме того, сила груди и живота группы была значительно увеличена, что позволило им сделать в среднем на шесть отжиманий больше.

Увеличение силы и гибкости также может помочь улучшить равновесие. Это может помочь вам сохранить или увеличить подвижность с возрастом, что приведет к меньшему количеству падений.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки для подвижности и долговременного здоровья.

Снимает хроническую боль

Исследования показывают, что йога может помочь предотвратить или обратить вспять хроническую боль.Фактически, один исследователь сказал, что йога оказывает на мозг противоположный эффект хронической боли. Сканирование мозга показывает, что у пациентов уменьшилось количество серого вещества (вероятно, связанное с депрессией и тревогой, вызванными болью).

С другой стороны, исследования показывают, что у практикующих йогу больше серого вещества во многих областях, включая те, которые связаны с контролем боли. Другое исследование сравнивало пациентов с запястным каналом, которым наложили шину на запястье, с теми, кто занимался йогой в течение восьми недель. Оказалось, что йога лучше снижает боль и увеличивает силу хвата.Поскольку позы можно изменять, большинство людей могут найти подходящий распорядок дня, независимо от их проблем со здоровьем.

Может уменьшить воспаление

Хроническое воспаление может вызывать такие проблемы со здоровьем, как диабет, рак и болезни сердца. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, одно исследование показало, что регулярная йога может защитить от воспалительных заболеваний. Это достигается за счет изменения уровней провоспалительных цитокинов — белков, которые регулируют реакцию организма на болезни и инфекции.Исследование 2019 года также пришло к выводу, что йога может быть эффективным средством лечения воспалений, вызванных различными хроническими заболеваниями.

Улучшает кровообращение и здоровье сердца

Если у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не может поступать в другие части тела. Это может вызвать покалывание, боль, онемение и судороги. Хотя вы всегда должны стремиться лечить первопричину, йога — это способ улучшить кровообращение.

Исследование 2019 года показало, что йога может улучшить кровообращение, помогая людям оправиться от сердечных приступов.У пациентов, которые ежедневно тратили час на практику, сердца были более эффективны в перекачивании крови, что делало их примерно на 16% менее вероятными для смерти в следующие пять лет. Однако это не первое исследование, доказывающее, что йога полезна для здоровья сердца. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП), которые являются основными причинами проблем с сердцем.

Может улучшить сон

Согласно общенациональному опросу, более 55% людей, практикующих йогу, заявили, что это помогает им лучше спать.Интуитивно понятно, что практика релаксации помогает успокоить ваш разум, позволяя вам лучше спать. Но исследования также подтверждают это. Исследование 2013 года показало, что длительная повседневная практика улучшает качество сна пожилых людей.

Небольшое исследование в Гарварде также показало, что йога может помочь при хронической бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания.

способствует чувству связи

Йога была сначала разработана как духовная практика, и многие люди практикуют ее сегодня, чтобы лучше почувствовать связь с окружающим миром.Доказано, что даже если вы не считаете себя религиозным или духовным человеком, чувство социальной связи снижает риск смерти — как в целом, так и от конкретных болезней.

Проще говоря, те, кто чувствует связь, обычно живут дольше. Исследования показывают, что йога способствует чувству связи с другими и увеличивает социальное взаимодействие. Когда исследователи спросили практикующих, почему они считают, что их отношения улучшились, они ответили, что, по их мнению, йога помогла им изменить их точку зрения, что привело к большему терпению, внимательности и доброте.

Попробуйте эти лучшие советы по утреннему уходу за собой.

Утренняя программа йоги

Начав утро с йоги, вы почувствуете расслабление, а также передадите преимущества для здоровья, описанные выше. Все, что вам нужно для начала, — это коврик или коврик. Ниже представлена ​​простая утренняя йога для начинающих.

Как дышать во время утренней йоги для начинающих

Во время разных видов йоги практикуются разные дыхательные техники. Для этой последовательности мы рекомендуем медленное глубокое дыхание.Выполняя каждую позу, обращайте внимание на свое дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется нижняя часть живота, затем средняя часть живота, а затем грудь.

Как только вы сделаете полный вдох, выпустите воздух в обратном порядке: грудь, середина живота, а затем нижняя часть живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен физически расширяться. Когда вы выдыхаете, ее следует толкать внутрь.

Если вы не привыкли к сознательному дыханию, вы можете не почувствовать разницу между воздухом в животе и груди.Однако с практикой вы лучше поймете, где находится дыхание.

Старайтесь дышать очень медленно. Когда вы только начинаете, вы можете чувствовать себя способным дышать только поверхностно и быстро. Это нормально. Со временем вы заметите, что каждый вдох и выдох длятся более пары секунд. Поначалу такое дыхание может казаться почти механическим, и вам, возможно, придется постоянно напоминать себе об этой технике. Это нормально. С практикой это может стать второй натурой.

1. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Выработайте привычку медленно дышать с четырьмя вдохами.

2. Кобра

Перевернитесь на живот, прижав ладони к груди. На вдохе прижмите бедра и ступни к полу, при этом руками приподнимите грудь от пола. На выдохе опустите тело обратно в пол. Повторите четыре вдоха.

3. Детская поза

Встаньте на колени, затем поднесите грудь к бедрам, положив лоб на коврик.Протяните руки мимо головы. Оставайтесь на четыре вдоха.

4. Кошка-Корова

Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик и запястья прямо под плечами. Упираясь ладонями в коврик, вдохните и посмотрите вверх, сделав провал в позвоночнике. На выдохе прижмите подбородок к груди, выгибая позвоночник. Сделайте четыре вдоха, двигаясь с каждым вдохом и выдохом.

5. Собака вниз

Из положения «кошка-корова» на столе надавите на руки и вытяните ноги в быстросохнущую доску.Затем поднимите бедра и вытяните руки за голову — немного шире плеч. Позвольте голове расслабленно свисать, отворачивая плечи от ушей, чтобы снять напряжение. Оставайся здесь на четыре вдоха.

6. Низкий выпад

Согните правое колено под углом 90 градусов, позволяя левой ноге вытянуться позади вас. Поднимите обе руки к небу. Оставайтесь здесь на два вдоха и повторите с левой ногой.

7. Поза сапожника

Для последней позы сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни вместе.Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь на четыре вдоха.

Утренняя практика йоги

Утренняя йога для начинающих — отличный способ улучшить свое физическое здоровье, а также очистить голову. Хотя йога может быть полезной в любое время дня, она может быть особенно полезной, если заниматься ею первым делом. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола обычно повышается. Как мы уже говорили, йога снижает уровень этого гормона стресса и заставляет вас чувствовать себя спокойнее. Это лучшее настроение может сохраняться в течение всего дня.

Поскольку йога может помочь вам лучше спать, вы можете перенести это преимущество на следующее утро. Вместо того, чтобы бояться будильника, у вас будет более веская причина проснуться: у вас есть практика, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Если вы работаете на работе, которая требует от вас сидеть или стоять в течение длительного времени, усиление кровообращения может помочь бороться с плохим кровотоком, с которым вы можете сталкиваться каждый день. И вместо того, чтобы чувствовать скованность во время повседневных задач, вы можете в первую очередь растянуть эти мышцы, помогая вам двигаться легче.

Вы также можете использовать утреннюю йогу, чтобы установить намерение на день. Например, в приведенной выше последовательности вы можете остаться в позе сапожника на несколько дополнительных вдохов и спросить себя: «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?»

Источники:

1. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
3. https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571972/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
11. https: //www.researchgate.net / publishing / 312865383_THE_PHYSIOLOGICAL_EFFECTS_OF_8_WEEKS_OF_YOGA_TRAINING
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
13. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572710
17. https://www.dailymail.co.uk/health/article-7426715/Yoga-help-save-lives-people-suffered-major-heart-attack.HTML
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636328/
20. https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/
24. https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC3703865 /
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196270/
26. https://psychcentral.com/news/2015/05/16/yoga-chronic-pain-have-opposite-effects-on-gray-matter/84689.html
27. https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
28. https://www.lifehack.org/805787/morning-yoga
29. https://www.mindbodygreen.com/0-13881/5-yoga-poses-to-practice-first-thing-in-the-morning.html
30. https: //www.yourhormones.информация / гормоны / кортизол /

Утренняя йога в постели повысит вашу энергию

Наряду с физической практикой йоги, работа с дыханием, называемая пранаямой, оказывает значительное положительное влияние на уровень энергии и когнитивные функции. Исследования показали, что медленное, ровное дыхание, связанное с движением, помогает снизить стресс и улучшить работу вегетативных и высших нервных центров.

Думайте о практике йоги как о чашке кофе: вы переходите к кофе, потому что он приятный на вкус и заставляет вас чувствовать себя острее.Точно так же вы можете обратиться к йоге, потому что это хорошо и помогает вам чувствовать себя более энергичным. Но если вас пугает идея длительного занятия или вы беспокоитесь, что у вас недостаточно опыта, чтобы начать заниматься йогой, не бойтесь.

Карантин может быть прекрасным временем для того, чтобы с утра начать небольшую ежедневную практику.

Нужно больше причин, чтобы начать? Вот немного вдохновения: Коллекция исследований сообщила, что регулярная практика йоги улучшает уровень серотонина, снижает депрессию и беспокойство, увеличивает кровоток, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток тела и, таким образом, улучшая их функцию, а также улучшает гибкость и функциональную подвижность в организме. люди с хронической болью.

Вот почему я создал эту пятиминутную процедуру йоги, чтобы расслабить ваше тело и начать день с ощущения спокойствия, уравновешенности и позитивного настроя. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я призываю своих клиентов заниматься ежедневной практикой йоги (желательно утром), чтобы улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить чувства.

Эти позы включены в стратегию, потому что они физически открывают тело, улучшают приток крови к жизненно важным органам и растягивают переднюю, заднюю и боковые части тела за короткое время.

Практикуйте все эти позы с дыханием пранаямы: вдохните через нос и выдохните через нос. Дышите медленно и осознанно, синхронизируя дыхание с движениями.

Поза морской звезды лежа

Подобно позе стоячей богини, лежа в позе морской звезды открывается грудь, легкие, спина и туловище. Чтобы выполнить эту позу, просто вытяните руки над головой, лежа в постели, и вытяните ноги в стороны. Раскройте ноги шире, чем бедра, и раскройте руки дальше плеч.Растяните пальцы рук и ног как можно дальше.

В качестве дополнительного бонуса свернитесь калачиком, прижав колени к груди и наклонив голову к коленям. Отпустите и вернитесь в позу морской звезды. Повторите это пять раз. Вдохните, открываясь в позе морской звезды, и выдохните, свернувшись калачиком, прижав колени к груди.

Сдавливание внутренних органов, когда вы свертываетесь клубком, сжимает органы в передней части вашего тела; когда вы расслабляетесь, свежая кровь и кислород заполняют эти области, пока вы принимаете позу морской звезды.

Поза кошки и коровы сидя

Теперь сядьте на кровати, скрестив ноги. Положите руки ладонями на колени. Сядьте прямо, поднимая грудь, прогните поясницу и прижмите руки к коленям, чтобы приподнять туловище. Вдохни здесь.

Выдохните, округляя спину, подтягивая мордочку к позвоночнику и держась за колени, чтобы отвести позвоночник от колен. Опустите подбородок к груди. Повторите это пять раз.

Эта поза улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также раскрывает грудь. Это движение стимулирует легкие, растягивая грудную клетку, и растягивает заднюю часть тела, чтобы помочь с жесткими или болезненными проблемами верхней и нижней части спины.

Поворот сидя

Сидя, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки вверх к потолку. Выдохните, поворачиваясь вправо, и положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки на кровати позади себя.Вдохните, чтобы подняться выше, и на выдохе, чтобы подтянуть мордочку к позвоночнику, чтобы поворачиваться дальше, глядя через правое плечо. Задержитесь на три медленных глубоких вдоха, а затем отпустите. Повторите с левой стороны.

Повороты, как и первая поза в этой последовательности, позволяют свежему кислороду и питательным веществам поступать во внутренние органы после освобождения. Кроме того, скручивание стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение в области живота. Скручивания раскрывают верхнюю часть спины и нейтрализуют сутулую осанку.

Сгибание вперед широких ног в сидячем положении с сложенными руками

Сидя прямо, расставьте ноги как можно шире. Если ваши ноги или поясница очень напряжены, может быть полезно поддержать себя и сесть на подушку. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Затем заведите руки за спину, чтобы раскрыть плечи и грудь. Вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, чтобы медленно наклониться вперед.

Если вы новичок в йоге или очень негибкий, вы не можете наклоняться слишком далеко.Удерживайте это положение, где бы вы ни чувствовали растяжение внутренней части бедер и груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха.

Эта растяжка верхней части тела дает возможность не только улучшить осанку за счет отведения плеч назад, но также улучшить объем легких за счет свободного расширения грудной клетки при вдохе. Растяжка нижней части тела направлена ​​на расслабление бедер и внутренней поверхности бедер. которые часто скованы из-за длительного сидения.

Боковая растяжка стоя

Пора вставать и сиять! Встаньте рядом с кроватью и поставьте ступни на землю шириной до бедер.Положите обе руки на бедра и медленно наклонитесь вправо. Надавите левой ногой, почувствовав растяжение левой стороны тела. Вдохните здесь, чтобы расширить левую сторону тела, и выдохните, когда вы подниметесь к центру. Вдохните, чтобы наклониться влево, чтобы растянуть правую сторону тела, и выдохните, когда вы подойдете к центру.

Повторите это по три раза с каждой стороны.

Эта поза йоги улучшает гибкость туловища и пробуждает поперечные движения позвоночника.Он также растягивает межреберные мышцы между ребрами, что улучшает дыхание.

Эту бодрящую йогу можно выполнять ежедневно, чтобы научить свое тело и разум меньше напрягаться, снимать напряжение, чувствовать себя более расслабленным и использовать свое дыхание, чтобы освободить больше пространства в умственном и физическом плане.

6 утренних растяжек йоги для ослабления скованности

Делает ли растяжка гибкостью?

Растяжка по утрам помогает нам перейти от сна к бодрствованию.

Растяжение улучшает циркуляцию жидкости

Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Psychology, жидкости в нашем организме распределяются по-разному, когда мы ложимся.

По большей части гравитация притягивает жидкость нашего тела к голове, шее или позвоночнику.

Когда мы растягиваемся после долгих часов сна, мы перераспределяем эти жидкости, чтобы вернуться в исходное положение.

В некотором смысле, возможно, что растяжка — это сброс жизненной силы человека.Он предотвращает повреждение мышц из-за скопления жидкости.

Если не растягивать эти мышцы, напряжение возрастет. И это может привести к еще большим болям. Даже невыносимые, если не осторожно.

Растяжка улучшает нашу нервную систему

Растяжка помогает нашему мозгу говорить и выравнивать мышцы. Позволь мне объяснить.

Наша нервная система состоит из парасимпатической нервной системы (ПНС). PNS управляет непроизвольной активностью (подумайте о контроле сердечного ритма или пищеварении).

Там, когда мы растягиваемся как утренняя зарядка, мы перезагружаем PNS, активизируя все фоновые процессы организма, которые не дают вам спать и бодрствовать в течение дня.

Например, когда мы растягиваемся, частота сердечных сокращений увеличивается, перекачивая кровь в мышцы.

Утренняя растяжка — это сигнал вашего тела, чтобы подготовиться к активному дню, полному взлетов и падений.

Вы можете понять, почему утренняя растяжка может помочь вам выполнять простые действия, например наклоняться, чтобы поднять что-то с пола или тянуться к полке.

Утренняя растяжка йоги

Утренняя растяжка улучшает гибкость мышц. Это потому, что во время сна некоторые мышцы напрягаются. Растяжки также улучшают кровообращение и помогают справиться со стрессом.

Иногда мы чувствуем некоторую скованность в мышцах, когда просыпаемся, первым делом утром.

Мы импульсивно поворачиваемся, чтобы растянуть их на несколько секунд, прежде чем сесть в душ.

Многие факторы могут заставить нас проснуться с ноющими мышцами.Некоторым потребуются сильные лекарства или терапия, чтобы вспыхнуть. Другим также потребуется простая растяжка, чтобы облегчить боль в мышцах.

Есть миллион различных растяжек, которые мы можем выполнить, чтобы расслабить эти напряженные мышцы. Если вам интересно, с чего начать, не волнуйтесь.

Вот несколько утренних упражнений на растяжку йоги, которые идеально подходят для работы:

1. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — растяжка для начинающих.

Помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки.В то же время это помогает снизить стресс.

Для начала:

Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на пол. Укажите пальцами в противоположную от себя сторону, чтобы принять позу стола.

Колени можно поставить вместе или слегка расставить.

Опустите бедра к пяткам. Слегка отдыхайте на них. Вытяните руки перед собой над головой, держа их прямыми.

Положите лоб на пол.

2. Поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Утренняя растяжка в йоге воздействует на несколько мышц. Это касается талии, подколенных сухожилий и, в частности, спины.

Для тех из нас, кто просыпается с большим дискомфортом в спине, поза собаки вниз подойдет именно вам.

Как начать:

Старт на четвереньках. Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч.Отведите пальцы от тела.

Поднимите тело на цыпочки. Носок должен поддерживать тело вверх.

Держите руки и ноги прямо и убедитесь, что ваша талия направлена ​​вверх к потолку.

Слегка разведите ноги в стороны и твердо поставьте ступни на землю. Держите руки и ноги прямо.

Вы можете продолжать сгибать колени, чтобы погрузиться в позу глубже.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Эта поза растягивает колено, бедро, плечо, бедро, подколенное сухожилие и лодыжки.

Из всех утренних упражнений на растяжку йоги это лучший способ расслабить напряженные мышцы по утрам, прежде чем вы решите заняться чем-нибудь утомительным.

Вот как начать:

Встаньте в нейтральное положение. Начните разводить ступни в стороны, пока они не станут похожи на треугольник. Положите руки на талию.

Позвольте ноге той стороны, на которой вы хотите вытянуть первую грань, наружу в ее направлении. Пусть правая ступня смотрит вправо.

И правая ступня пусть тоже смотрит вправо. Он не должен быть в идеальном положении.

Вытяните и руки в стороны; держите их прямо. Обратите внимание, что верхняя часть тела все еще на месте. Никаких изменений в него не вносилось.

В талии согните корпус вправо и коснитесь правой рукой правой лодыжки. Держите левую руку прямо, так как теперь она направлена ​​вверх.

Поверните шею в направлении левой руки. Оставайтесь в этом положении на пять медленных и глубоких вдохов и переходите к растяжке другой стороны.

4. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука идеально подходит, чтобы растянуть переднюю часть тела. И в то же время укрепляет мышцы спины.

Как делать утреннюю растяжку йогой:

Начните с того, что лягте на живот. Левой рукой возьмитесь за верхнюю часть левой ступни, а правой рукой возьмитесь за верхнюю сторону правой ступни.

Расслабьте подбородок о пол и расслабьте ягодицы. Вдох.

При этом поднимите вверх и верхнюю часть тела, и ступни. На вдохе позвольте ему подтолкнуть вверх и ваши ноги, и тело.

Оставайтесь в этом положении примерно на пять вдохов.

5. Поза полумесяца выпада (Анджанеясана)

Эта растяжка идеально подходит для растяжки бедер и ног. Это помогает ускорить метаболизм и начать свой день с хорошей ноты.

Как начать:

Вытяните одну ногу назад, опираясь на пальцы ног.Согните в колене другой ноги. Поставьте стопу согнутого колена на пол.

Согните туловище в талии, чтобы слегка упереться в бедро согнутого колена.

Вытяните руки ближе к согнутой ноге и позвольте подушечкам пальцев слегка упираться в пол.

Слегка согните вытянутую ногу в колене и положите ладони обеих рук на согнутое колено согнутой ноги.

Вытяните верхнюю часть тела до выпрямления. Выпрямите согнутую в колене вытянутую ногу и поднимите руки вверх к потолку.

Они должны оставаться прямыми. Для более глубокого растяжения взгляните вверх и оставьте руки вытянутыми над лицом.

6. Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана)

Утренняя растяжка помогает подколенным сухожилиям, икрам и ногам.

Если вы просыпаетесь сегодня утром с некоторой скованностью ног, поза стоя с наклоном вперед — это для вас растяжка для начинающих.

Вот как это сделать:

Встаньте в нейтральное положение, поставив ноги вместе и твердо поставив ступни на землю.

В талии согните верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо почти не коснется колен. Обязательно держите спинку.

Если вы не можете удерживать ноги прямыми, не волнуйтесь, их можно немного согнуть в коленях.

Вы можете держать лодыжки для дополнительной поддержки. Оставайтесь в этом положении около десяти секунд и вернитесь в исходное положение.

На вынос

Вот и все: шесть замечательных упражнений на растяжку йоги для начинающих, чтобы превратить утро в насыщенный событиями день.

Эти утренние упражнения на растяжку воздействуют на те части тела, которые вы часто используете в течение дня.

Так что растяжка — это плюс, если вы хотите, чтобы ваш день прошел идеально. По возможности попробуйте горячую йогу для снятия стресса.

Связанные: Позы йоги для начинающих: 21 простая растяжка, чтобы почувствовать себя сбалансированной и гибкой

секретных побочных эффектов занятий йогой перед завтраком, согласно Science

Утренние тренировки могут заставить вас подумать о пробежке с восходом солнца или о том, чтобы пойти в спортзал в первую очередь в a.м. С до открыта ваша любимая кофейня. Но есть еще один вид тренировок, который может иметь большие преимущества, если вы проводите его перед завтраком: йога.

Да, мы просим вас буквально прикасаться к солнцу (на санскрите это называется Сурья Намаскар ) и раскатывать коврик для йоги еще до того, как вы выпили кофе. Почему? Упражнения в целом (включая ходьбу и даже растяжку) могут принести значительную пользу вашему здоровью и благополучию. И польза утренней йоги не является исключением — исследования показывают, что вы сможете получить еще больше пользы от тысячелетней практики, просто выполняя ее утром.(То есть, если вы можете вылезти из постели.) Продолжайте читать, чтобы узнать больше, и ознакомьтесь с 5 упражнениями на растяжку, которые должны делать все люди старше 40 лет, — говорит доктор.

Начните утро с йоги, чтобы превентивно бороться со стрессом еще до того, как он начнется. Небольшое исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины , показало, что у женщин, регулярно занимающихся йогой, уровень стресса снижается уже после 12 занятий. Это может быть связано с тем, что йога может снизить уровень кортизола (он же гормон стресса).Более недавнее исследование, опубликованное в журнале Stress & Health , показало, что «интероцептивное осознание», поддерживаемое йогой, то есть осознание внутренних сигналов и чувств тела, также может уменьшить стресс. Не повредит, что йога по своей сути духовна и медитативна, что также помогает бороться с последствиями стресса. (Узнайте больше о безумных вещах, которые стресс вызывает у вашего тела, по мнению ведущих экспертов.)

Shutterstock

Утренние упражнения в целом могут помочь обеспечить естественный заряд энергии, и йога, похоже, не исключение.«Йога работает над разблокированием застрявших блоков энергии вдоль позвоночника», — рассказала инструктор по йоге Вида Билькус в интервью Huffington Post , что может помочь зарядить тело энергией. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers of Psychology , показало, что всего две минуты поз йоги могут улучшить уровень энергии и самооценку.