Жидкие углеводы: спортивное питание, купить углеводы в интернет-магазине: цены

Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры. 

Сколько есть углеводов

Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.

Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов. 

Cладкая жизнь: как углеводы влияют на наше здоровье, мышление и память — Истории

Рассказываем, к чему приводит повышенное употребление углеводов с научной точки зрения.

Дэвид Перлмуттер в книгах «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике» рассказывает, как углеводы разрушают здоровье. После прочтения его трудов вы уже никогда не будете относиться к сахару — главному источнику быстрых углеводов — с любовью. 

Наши предки получали сахар в составе фруктов в течение нескольких месяцев в году (во время сбора урожая) или в виде меда.  

Но в последние годы сахар стали добавлять почти во все обработанные пищевые продукты. Природа сделала так, чтобы сахар было трудно получить, — человек сделал его легкодоступным. 

Один из способов, которыми углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК (аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) и дофамин. 

Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». 

Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге.

В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна.

Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — углеводы нарушают работу нашего мозга. 

Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. 

Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. 

Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что за 15 лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции.

Результат не изменился даже при исключении нескольких факторов, таких как возраст, пол, артериальное давление и индекс массы тела. 

Это служит документальным подтверждением тому, что контроль над уровнем сахара в крови и снижение факторов риска возникновения диабета 2-го типа одновременно снижают вероятность развития слабоумия.

Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин (с повышением при более высоком уровне физической активности). Однако современный человек, по данным статистики, сильно выбивается за границы этой нормы.

Это во многом из-за сахара.

В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей — одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась.

 

Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте». Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы заваливаете мозг сахаром. 

Мы постоянно слышим о взаимосвязи между сахаром и диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением печени, риском развития рака и т.д. Но какова связь между сахаром и дисфункцией мозга?

В 2011 году Гэри Таубс, автор книги «Хорошие калории, плохие калории», написал отличную статью под названием «Токсичен ли сахар?». Автор рассказывает не только о роли этого продукта в нашей жизни, но и о развитии научного понимания того, как сахар влияет на наши тела. В частности, он представляет работу Роберта Люстига, специалиста по детским гормональным расстройствам и по детскому ожирению, который утверждает, что сахар — яд. 

Когда мы получаем 100 калорий глюкозы из картофеля, наши тела перерабатывают и усваивают его иначе, чем когда мы съедаем 100 калорий сахара, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. И вот почему.

Фруктозный компонент сахара усваивается печенью. Глюкозу из других углеводов и крахмалов легко усваивают все клетки организма. Когда мы потребляем «двойной комплект» (фруктозу и глюкозу), то заставляем печень работать сверхурочно. Именно этому органу приходится расплачиваться за газированную воду и фруктовые соки, которые мы так любим. Доза сахара из сладкого напитка — это не то же самое, что из свежего яблока. 

Кстати, фруктоза — самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим. Однако вопреки тому, что вы могли бы подумать, она имеет самый низкий гликемический индекс из всех натуральных сахаров.

Причина проста: большая часть фруктозы метаболизируется печенью, и она не оказывает непосредственного влияния на сахар крови и инсулин. 

Другое дело сахар: содержащаяся в нем глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Но пусть кажущаяся «добропорядочность» фруктозы не вводит вас в заблуждение. Регулярное ее употребление, особенно из искусственных источников, может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.

Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира.

Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир. 

А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее.

Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо. 

Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем.

Наши пещерные предки питались фруктами, но отнюдь не каждый день в году. А мы еще не эволюционировали до той степени, чтобы справляться с огромным количеством фруктозы, которую сегодня потребляем. Плодовые соки содержат относительно немного сахара по сравнению с тем огромным количеством, которое содержится, например, в банке обычной газированной воды. 

Чтобы получить из яблок такое же количество калорий, как из небольшой баночки кока-колы, вам придется выжать сок из нескольких плодов и избавиться от клетчатки. Но затем фруктоза попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение. 

Наиболее тревожный факт в нашем пристрастии к сахару состоит в том, что, когда мы вместе употребляем фруктозу и глюкозу (как бывает, когда мы едим продукты, включающие столовый сахар), фруктоза может не оказывать немедленного влияния, но об этом позаботится ее спутница глюкоза, которая стимулирует секрецию инсулина и оповещает жировые клетки, чтобы они приготовились делать запасы. Эти запасы вызывают жировую дистрофию печени, но страдает не только она. Здравствуйте, складки на талии, нависающий над ремнем живот и самый худший из всех невидимый висцеральный жир, который окутывает наши жизненно важные органы.

Если бы мир не изобрел сигареты, рак легких был бы нечастым заболеванием. Аналогично, если бы мы не ели продукты с высоким содержанием углеводов, ожирение было бы редкостью. А лишний вес приводят к многим болезням. 

Хорошая новость в том, что в любой момент вы можете перейти на низкоуглеводную диету и отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. И чем раньше вы измените свой рацион и начнете употреблять больше жира и белков, тем легче достигнете множества позитивных целей: без усилий снизите вес, добьетесь стабильного повышения энергии в течение дня, улучшения сна и памяти, повышения творческих способностей и продуктивности, более быстрой работы мозга и наслаждения лучшей сексуальной жизнью. И все это в придачу к защите мозга.

По материалам книг «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике». Издательство «МИФ»

Углеводы: жидкие против твердых | FPA

Причинами избыточного веса и ожирения традиционно считают низкую физическую активность и переедание, то есть малый расход энергии при ее повышенном потреблении. Причем проблему создает не только калорийность продуктов, но и их консистенция.

Специалисты Университета Пёрдью, США, под руководством профессора Ричарда Маттеса, сравнили влияние жидких и твердых углеводных добавок на основной рацион и вес тела. Оказалось, что калорийные жидкости не только не уменьшают количества съеденной пищи, но даже его увеличивают, поэтому приверженцы сладких напитков полнеют.

В исследовании приняли участие семь мужчин и восемь женщин, средний возраст испытуемых около двадцати двух лет, к началу исследования их ИМТ составлял 21,9 ± 2,2. Все испытуемые были безудержными едоками, которые не придерживались диеты и потребляли не менее 8 порций конфет и 8 банок газировки в течение недели. Они ничем серьезным не болели в течение трех месяцев до исследования, не планировали в ближайшие три месяца начинать тренировки и не принимали лекарства, кроме противозачаточных таблеток.

Участники должны были в течение 4 недель ежедневно поглощать сладкую газировку или желейные мармеладки, по 1883 кДж (450 ккал) в день. Затем следовали 4 разгрузочных недели и новый «сладкий» период, но те, кто пил газировку, теперь жевал мармеладки, и наоборот. Участники сами выбирали, с чего им начинать. Помимо обязательных сластей они ели, что хотели, а исследователи время от времени им звонили и просили перечислить все продукты и напитки, потребленные накануне. Испытуемые также отчитывались, как они используют дополнительные углеводы: как еду, с едой или как снеки. Такие телефонные опросы проводили до и во время исследования. Еженедельно участники эксперимента являлись за очередной порцией сладостей, тогда же у них определяли чувство голода и наполненности.

Мармеладки употребляли, в основном, как снеки, реже с едой. Сладкой газировкой в половине случаев запивают пищу. И мармеладки, и газировка очень редко заменяют трапезу.

Оказалось, что люди, жевавшие мармеладки, ели меньше другой пищи. Потребление калорий за вычетом добавочных углеводов снизилось на 18% по сравнению с тем, что было до начала «мармеладного» периода (см. рисунок). Соответственно, масса тела и ИМТ у испытуемых не увеличились.

Те, кто пил газировку, не сократили свой обычный рацион, да еще налегали на жирные и белковые продукты, поэтому общее потребление энергии (обычная еда + дополнительные углеводы) возросло примерно на 17%.

Спустя четыре недели такой жизни испытуемые существенно прибавляют в весе, ИМТ также увеличивается.

Таким образом, «мармеладная» группа компенсировала дополнительные сладкие калории уменьшением основного рациона, а группа газировки — нет. При этом физическая активность и чувство голода в обеих группах существенно не отличались.

Итак, кто пьет сладкую газировку, тот больше ест и выбирает блюда пожирнее. Ранее Ричард Маттес уже отмечал, что увлечение пивом или колой стимулирует потребление белковой и жирной пищи, но мало влияет на склонность к несладким углеводам. К таким же результатам приводит питье фруктовых соков. Почему?

Возможно, дело в том, что жевание само по себе вызывает чувство сытости.Активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции, причем твердые и вязкие кусочки стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.

Ощущение сытости зависит не только от калорийности блюда, но и от наших представлений об его калорийности. Двенадцать участников из пятнадцати утверждали, что мармеладки казались им более сытными, чем напиток. А вот еще одно объяснение: после приема твердой пищи скорости обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после питья такой же калорийности. Поэтому энергии выделяется больше и человек медленнее набирает вес.

Напитки, предложенные испытуемым, содержали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а мармеладки подслащивали сахарозой. Согласно глюкостатической теории голода, продукты с более высоким содержанием фруктозы должны насыщать сильнее. Однако исследователи этого эффекта не наблюдали.

Не исключено, что результаты этого исследования нуждаются в коррекции. На их точность, безусловно, повлиял тот факт, что ученые довольствовались обзвоном испытуемых, вместо того, чтобы самим контролировать их диету.

Работа американских диетологов показывает, что жидкие сладости, в отличие от твердых, не побуждают людей меньше есть, поэтому сладкие напитки отнюдь не полезны тем, кто следит за своим весом. Но у этого исследования есть и другое практическое применение. Раз жидкая пища вызывает меньшую сытость, ее можно при необходимости назначать тем, кто нуждается в усиленном потреблении энергии.

15 вопросов о питании на гонке

Беспокоитесь о своем питании в день гонки и о том, что может пойти не так при длительной нагрузке? Что делать при боли или диарее? Можно ли пить пиво после финиша? Мы постарались ответить на 15 часто задаваемых вопросов и надеемся, что сможем вас успокоить.

А так ли плоха идея выпить пива после гонки?

Большинство алкогольных напитков обладают мочегонным эффектом, но легкое пиво все же даст вам больше жидкости, чем вы потеряете из-за мочегонного эффекта. Так что из всех алкогольных напитков, которые вы могли бы употребить на финише или после, это, наверное, лучший выбор. Кроме того, высокое содержание углеводов в пиве поможет вам пополнить запасы гликогена. Однако употребление более 1 литра пива будет препятствовать восстановлению тканей из-за низкого содержания белка (строительного материала) в напитке, поэтому плюс к пиву пейте больше воды и съешьте что-то с высоким содержание не только углеводов, но и белка.

Можно ли на “железной” дистанции питаться только гелями и изотониками?

Если вы и ваш кишечник не привыкли работать под нагрузкой, питаясь только гелями и жидкими продуктами, то лучше будет внести разнообразие в рацион во время гонки, чтобы избежать проблем с ЖКТ. Немного воды, бананы, снеки или другие закуски помогут вам уравновесить состоянии организма, который и так находится в стрессовой ситуации. В любом случае нужно тестировать питание на тренировках и на гонку выходить с четким пониманием того, как вы будете питаться.

Можно ли выпить слишком много воды?

Во время длинных гонок когда вы пытаетесь избежать обезвоживания, постоянно употребляя воду. концентрация натрия снижается. При чрезмерной гидратации возникает состояние, известное как гипонатриемия. Звучит довольно необычно, но потенциально такое состояние может быть смертельно. Многие тренеры предостерегают от употребления слишком большого количества воды во время соревнований продолжительностью более 4 часов, вместо этого они советуют следовать чувству жажды и пить спортивные напитки с натрием (например, SiS Go Electrolyte Powder). Но все же для большинства триатлетов существует более высокий риск обезвоживания, чем чрезмерная гидратация.

Гели, батончики или углеводные напитки?

Независимо от того, выбираете ли вы твердые или жидкие углеводы, это не имеет никакого значения для вашей работоспособности, если при этом вы пьете достаточно воды. Жидкие углеводы — спортивные напитки — самый простой и практичный вариант. Они обеспечивают организм жизненно важной жидкостью, а также углеводами и утоляют жажду, при этом они поддерживают постоянную концентрацию углеводов.

Стоит учитывать и удобство использования, например, на длительную беговую тренировку удобнее взять изотонический гель (например, SiS Isotonic Energy Gel), чем тащить 0,5 литра углеводного напитка на протяжении 2 часов. То же самое и во время гонки: намного удобнее взять с собой батончики или гели, чем бачок с жидкостью. Кроме того, многим спортсменам удобнее съесть гель или батончик во время движения, чем попить. Но в любом случае это индивидуальные предпочтения, единственное, что ваше питание должно обеспечивать вас 30-60 г углеводов в час. Не забывайте запивать густое питание, чтобы помочь вашему желудку его переварить.

В качестве альтернативы можно съесть один банан в 30 минут, в результате чего получить 10-15 г углеводов.

Возможно ли заменить сладкое питание на дистанции соленым или острым?

Во время длинной гонки спортсмены могут находиться в движении до 8 часов и многие жалуются на то, что сладкая пища доставляет дискомфорт. Возможно ли заменить сладкое соленым или даже острым питанием? Да! Если вы предпочитаете соленое питание, попробуйте роллы, рогалики, бутерброды, рисовые пирожные и крекеры. Суп также является хорошим выбором, потому что вы получите жизненно важную жидкость и питательные вещества, но проверьте, чтобы содержание соли не превышало 1,25 г на литр.

Кстати, на пунктах питания некоторых гонок можно встретить соленые огурцы или черный хлеб с солью.

Приготовить бачки с питанием с вечера и оставить в холодильнике или приготовить питание утром?

Если вы стартуете в жаркую погоду, оставьте жидкое питание в морозильнике на несколько часов, слегка замороженное питание будет оттаивать во время гонки, долгое время оставаясь прохладным.

Влияет ли изменение окружающей температуры при переходе от плавания к велоэтапу и к бегу на вашу стратегию питания?

Вы теряете больше жидкости при более высоких температурах, поэтому в жарких условиях нужно пить больше, учитывайте это.

Не забывайте выпить воды сразу после плавания, бытует мнение, что в воде вы не теряете жидкость, но на самом деле вы также можете потеть. Хотя в холодной воде или на коротком плавании эта проблема не значительна. На многих соревнования, в том числе на IRONSTAR, вы можете встретить водную точку на выходе с плавания где участники смогут восполнить потерю жидкости и прополоскать рот от соленой воды (в случае морских стартов).

Изменится ли стратегия вашего питания в жаркие дни? Мы рекомендуем использовать менее концентрированные напитки, например, содержащие 4 грамма углеводов на 100 миллилитров жидкости, и выпивать 800-1000 мл в час во время велогонки и бега. Но по прежнему стоит руководствоваться чувством жажды и пить при первых ее признаках.

Что делать, если погода намного жарче, чем ожидалось?

В жару интенсивно работающий организм обезвоживается гораздо быстрее, кровь густеет, поэтому на первый план выходит снабжение организма жидкостью, а потом уже “топливом”. При отсутствии жидкости в организме все изотонические напитки и гели будут усваиваться желудком медленнее в связи с оттоком крови.

Ориентируйтесь на прием 250 мл воды каждые 10-15 минут нагрузки. При этом вам все равно потребуется питание и наилучшим выбором в жаркую погоду будет продукты, богатые жидкостью, например, апельсины.

Если вы привыкли использовать гели, то съедайте 1 гель каждые 30 минут, обязательно запивая водой. Не забудьте проверить погодные условия в дни, предшествующие гонке и в случае жары соответствующим образом питайтесь и запасайтесь жидкостью в эти дни. Используйте для охлаждения на дистанции лед, например, положив его под шлем или кепку, а также губки с водой.

Что если мое питание выпадет во время велогонки?

Не паникуйте, так как пункты питания как правило располагаются довольно часто. Например, на соревнованиях IRONSTAR, пункты питания расположены каждые 10-30 км в зависимости от места проведения. Удостоверьтесь, что у вас есть дополнительные гели и вода, чтобы обеспечить необходимую регидратацию, пока вы не сможете заменить свою бутылку.

Что если я чувствую боли или тошноту во время гонки?

Во-первых, избегайте перегрузки желудка — не стоит слишком много пить и есть сразу после выхода из Т1 и Т2. И никогда не пытайтесь сопоставить затраты энергии с потреблением энергии.

Позвольте себе втянуться в специфику очередного сегмента после транзитной зоны, пусть организм перестроится, а уж потом употребляйте свои 60 грамм углеводов каждый час вместе с водой или другой жидкостью. Питание, принятое сразу после плавательного этапа или велогонки, может привести к расстройству желудка.

Придерживайтесь одного или двух напитков которые вы пробовали на тренировках или соревнованиях ранее. Не стоит пробовать что-то новое. Если во время тренировок вы употребляете гели, воду и батончики, то используйте их и на гонке. Не все соревнования изобилуют продуктами питания, поэтому лучше надейтесь на свое.

Что делать, если началась диарея во время гонки?

Некоторые распространенные причины появления диареи связаны с употреблением в пищу слишком богатых клетчаткой продуктов.

Не стоит объедаться в ночь или утром перед стартом.

Также к диарее может привести употребление слишком концентрированного углеводного напитка или напитков с высоким содержанием соли. Не питайтесь последние 30-40 минут перед Т2, чтобы освободить ваш желудок перед забегом.

Основной проблемой при диарее является потеря воды и обезвоживание, поэтому пейте воду каждые 10-15 минут.

Что делать, если мне не подходят продукты с пункта питания?

Перед гонкой вы должны узнать, что приготовят организаторы на пунктах питания, а также постарайтесь попробовать питание, которое ново для вас. Это поможет вашему желудку “акклиматизироваться”. Постарайтесь взять с собой собственное питание либо расположите его на “тренерских пунктах”.

Магний снимает судороги?

На данный момент не существует весомых доказательств, подтверждающих, что добавление магния в рацион избавляет от судорог. Однако многие западные диеты, рекомендуемые при наличии ночных судорог, включают в рацион цельнозерновые хлебцы и злаки, коричневый рис, орехи и семена (особенно семена кунжута), бобы, горох и чечевицу (особенно нут) и зеленые листовые овощи, что косвенно говорит о положительном эффекте магния.

В чем разница между гипонатриемией и гипернатриемией?

Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в крови низкий. У спортсменов это может развиться, когда употребляется больше жидких спортивных напитков, чем почки могут “переварить”. Эта избыточная вода может сильно разбавить уровень натрия в крови, необходимой для органов, особенно для мозга. Гипернатриемия возникает, когда уровень натрия в крови слишком высок.

Почему Coca Cola на пунктах питания так привычна спортсменам?

Иногда индивидуальные особенности организма, при интенсивной физической нагрузке не позволяют усваивать углеводные напитки и гели, содержащие мальтодокстрин — это происходит за счет оттока крови от желудка, что не позволяет ему переработать углеводы. В таких случаях самый простой напиток с глюкозой — это Coca Cola. Если спортсмен заранее знает о своих проблемах с усвояемостью углеводов, то применяет специальные легкоусвояемые напитки Hypotonic.

Как реагирует тело на жидкие углеводы? 2021

Углеводы являются быстрым источником энергии для человеческого организма. Хотя твердые продукты, такие как макаронные изделия, картофель, рис, сухие завтраки и десерты, являются основными источниками углеводов в американской диете, многие американцы также потребляют значительную часть углеводов из жидкостей. Жидкие углеводы находятся в соках, энергетических напитках, безалкогольных напитках, специальном кофе, шоколадном молоке и йогуртовых напитках. Реакция вашего тела на жидкие углеводы аналогична реакции на регулярные углеводы, но быстрее и интенсивнее.

Видео дня

Пищеварение

Когда вы едите углеводы, будь то в твердых продуктах или жидкостях, углеводы переходят от вашего рта к животу, где они смешиваются с кислота. Этот процесс занимает меньше времени после того, как вы глотаете жидкие углеводы по сравнению с перевариванием твердых углеводов. Жидкие углеводы быстро переходят в вашу тонкую кишку. В результате ваше тело поглощает жидкие углеводы быстрее, чем углеводы в твердых продуктах.

Более высокое потребление углеводов и отсутствие волокна

Одной из основных проблем с жидкими углеводами является то, что легко потреблять большие количества сразу. Например, легко выпить большой стакан апельсинового сока за считанные минуты, но вам понадобится гораздо больше времени, чтобы съесть пять-шесть апельсинов, эквивалентных соку. Кроме того, жидкие углеводы почти всегда свободны от волокон, что делает их менее насыщенными, чем твердые продукты. Тот факт, что соки, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки не содержат волокна, способствует ускорению их переваривания и абсорбции в вашем организме.

Сахар и вес в крови

Сахар, полученный из жидких углеводов, быстро всасывается в ваш кровоток и заставляет уровень сахара в крови быстро расти. Спазмы сахара в крови могут быть проблемой, если у вас диабет или метаболический синдром. Чтобы справиться с высоким уровнем сахара в крови, ваше тело реагирует путем секреции инсулина, что заставляет лишний сахар, циркулирующий в вашей крови, проникать в ваши клетки. Если в ваших клетках больше сахара, чем нужно, они превратят лишний сахар в жир и сохранит его. Потребление большого количества жидких углеводов может привести ваше тело в режим хранения жира, предотвращая потерю веса и вызывая увеличение веса.

Голод и тяготения

Даже если у вас нет проблем с сахаром в крови, жидкие углеводы могут привести к тому, что уровень сахара в крови будет больше, чем обычно, что приведет к неравномерности уровня энергии. Вы можете почувствовать, что у вас много энергии за несколько минут потребления жидких калорий, но за этим эффектом обычно следует крушение на вашем энергетическом уровне в течение 30-60 минут. Когда вы терпите крах, вы, скорее всего, будете голодать и жаждать больше углеводов и сахара, увековечивая этот нездоровый цикл.

Питание. Состав пищи. Питательные вещества — урок. Биология, Человек (8 класс).

Человек — всеяден, т. е. питается пищей как животного, так и растительного происхождения.

Для нормального роста, развития и жизнедеятельности человеку необходимо постоянное поступление в его организм основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов), входящих в состав разнообразных продуктов питания.

Полноценное питание предусматривает соответствие энергетических затрат их восполнению. Средняя суточная потребность в белках примерно составляет \(100\)–\(150\) г (не менее \(40\) г), в углеводах — \(400\)–\(500\) г и в жирах — около \(80\)–\(100\) г.

Белки — важная часть питания человека. Они являются основным строительным материалом клеток. В состав белков организма человека входит приблизительно \(20\) видов аминокислот (некоторые из них являются незаменимыми, т. е. не могут синтезироваться в организме человека).

Источники белка в пище — мясо, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, орехи.

В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молоке — состав аминокислот соответствует потребностям организма. Растительные белки являются неполноценными для человека, поэтому при вегетарианской диете необходимо правильно подбирать рацион, чтобы несколькими растительными белками заменить полноценный животный белок.

 

Жиры поступают в организм человека как с животной пищей (мясо, сливочное масло), так и с растительной (жидкие масла — оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.). Эти вещества, наряду с белками, являются строительным материалом клеток. Кроме того, жиры служат важным резервным источником энергии для основных процессов жизнедеятельности человека. Необходимо потреблять жиры как животного, так и растительного происхождения. Жидкие растительные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которых нет в жирах животного происхождения.

 

Углеводы, или сахара — основной источник энергии в организме человека. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, а также сложные углеводы (крахмал и др.), в больших количествах содержатся в продуктах растительного происхождения: в зёрнах злаков, картофеле, ягодах и фруктах.

 

 

Витамины содержатся как в растительной, так и в животной пище. Эти вещества необходимы человеку для осуществления нормального обмена веществ и других процессов жизнедеятельности, но в очень малых количествах.

 

 

Минеральные соли — это необходимые компоненты здоровой жизни человека. Они активно участвуют не только в процессе обмена веществ, но и в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани. Также они необходимы при формировании таких структур, как скелет и зубы. Человек получает минеральные соли с самыми различными продуктами. Эти вещества, как и витамины, усваиваются в организме человека в неизменённом виде.

 

 

Вода составляет около \(2/3\) человеческого организма и является главным компонентом каждой клетки. Она поступает в организм человека и с питьём, и с пищей (например, в мякоти арбуза или огурца содержится до \(98\) % воды).

 

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. – Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. – Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. – Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.- Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. – Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. – Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. – Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani – The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel – Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont – Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster – Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs. html

Как организм реагирует на жидкие углеводы?

Женщина пьет стакан апельсинового сока.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Углеводы представляют собой быстрый источник энергии для человеческого тела. Хотя твердые продукты, такие как макароны, картофель, рис, сухие завтраки и десерты, являются основными источниками углеводов в американском рационе, многие американцы также потребляют значительную часть углеводов из жидкостей. Жидкие углеводы содержатся в соках, энергетических напитках, безалкогольных напитках, фирменных кофе, шоколадном молоке и йогуртовых напитках.Реакция вашего тела на жидкие углеводы аналогична реакции вашего тела на обычные углеводы, но быстрее и интенсивнее.

Пищеварение

Когда вы едите углеводы, будь то твердые продукты или жидкости, они попадают изо рта в желудок, где они смешиваются с кислотой. Этот процесс занимает меньше времени после приема жидких углеводов по сравнению с перевариванием твердых углеводов. Жидкие углеводы быстро попадают в тонкий кишечник. В результате ваше тело усваивает жидкие углеводы быстрее, чем углеводы из твердой пищи.

Более высокое потребление углеводов и отсутствие клетчатки

Одна из основных проблем жидких углеводов заключается в том, что их легко потреблять сразу в больших количествах. Например, легко выпить большой стакан апельсинового сока за считанные минуты, но вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть пять-шесть апельсинов, эквивалентных соку. Более того, жидкие углеводы почти всегда не содержат клетчатки, что делает их менее насыщенными, чем твердая пища. Тот факт, что соки, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки не содержат клетчатки, способствует ускорению их переваривания и усвоения в организме.

Уровень сахара в крови и вес

Сахар, полученный из жидких углеводов, быстро всасывается в кровоток и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Скачки сахара в крови могут быть проблемой, если у вас диабет или метаболический синдром. Чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови, ваше тело отвечает, выделяя инсулин, который заставляет лишний сахар, циркулирующий в вашей крови, попадать в ваши клетки. Если в ваших клетках больше сахара, чем им нужно, они превратят лишний сахар в жир и сохранят его.Потребление большого количества жидких углеводов может привести ваше тело в режим накопления жира, предотвращая потерю веса и вызывая набор веса.

Голод и тяга

Даже если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови, жидкие углеводы могут вызывать более сильные колебания уровня сахара в крови, что приводит к неравномерному уровню энергии. Вы можете почувствовать, что у вас появляется много энергии в течение нескольких минут после употребления жидких калорий, но этот эффект обычно сопровождается резким падением вашего энергетического уровня в течение 30-60 минут.Когда вы попадаете в аварию, вы, скорее всего, проголодаетесь и захотите больше углеводов и сахара, что увековечит этот нездоровый цикл.

Жидкие углеводы: новая чудо-диета

Основная причина того, что большинство диет не работают, заключается не в том, что они неэффективны для снижения веса. Большинство диет не работают из-за нашей силы воли — большинство людей просто не могут придерживаться строгой диеты и устоять перед соблазном этого полуночного горячего сырного кусочка пиццы.

Больше нет диеты, которую мы все должны заставлять себя проходить.Эта диета с жидкими углеводами — это новая диета, о которой все говорят, эффективная в основном потому, что она является устойчивой.

Фото любезно предоставлено tsutayasan.seesaa.net/

Так что же это за жидкость? Диета состоит просто из замены всего крахмала этанолом. Гениальность этой диеты заключается в трех причинах:

1. Нет недостатка в мотивации придерживаться этой диеты.

Это довольно понятно. Кто не хочет пить при любой возможности?

2.Количество алкоголя, которое мы можем потреблять в день, ограничено, и поэтому ограничено количество потребляемых нами калорий.

Этаноловая диета на самом деле имеет больше смысла, чем вы думаете.

Мы не можем тратить весь день впустую, потому что нам нужно работать продуктивно. Следовательно, потребление алкоголя также должно быть ограничено. Кроме того, поскольку потребление углеводов в этой диете очень ограничено, что означает менее жирную и сытную пищу, не нужно много времени, чтобы почувствовать воздействие алкоголя.Следовательно, количество калорий, потребляемых за счет углеводов, очень ограничено.

Вместо крахмала ешьте фрукты, овощи и белок, чтобы наполнить желудок. Таким образом, вы можете получать больше полезных питательных веществ каждый день с меньшим количеством калорий.

3. Еда стала быстрее и эффективнее

Поскольку рюмка спиртного или бутылка пива заменяет поедание булочки или миски риса, прием пищи происходит намного быстрее. Вы не только сокращаете время, которое тратите на то, чтобы съесть булочку, но и получать достаточное количество жидкости, принимая ежедневное количество калорий. Это делает обед очень эффективным по времени, что идеально подходит для занятого студента колледжа, бегающего из класса в класс на встречу.

Фото любезно предоставлено alcoolpascher.com/

Те, кто пробовал эту диету, утверждают, что она помогла им похудеть, получить больше удовольствия от жизни и даже стать более общительными. Хотя эта диета требует определенного самоконтроля, чтобы оставаться функциональной, она определенно заслуживает того, чтобы ее испробовали.

Это анекдот ко Дню дурака .

Какие углеводы есть во время гонки: жидкости против? Сухие вещества

«Во время упражнений жидкая пища усваивается лучше, чем твердая пища».

По крайней мере, так сейчас, кажется, все говорят. Итак, мы все где-то слышали, что когда на тренировке или гонке становится тяжело, жидкости опускаются до упора, не так ли?

Чтобы убедиться в этом, давайте разберем исследование, опубликованное в марте 2010 г. в журнале « Journal of Medicine and Science in Sports & Exercise» , озаглавленное «Окисление твердых и жидких источников углеводов». Вот как читается вступление:

«Было показано, что прием растворов углеводов (СНО) увеличивает окисление СНО и улучшает показатели выносливости. Однако в большинстве исследований изучается СНО в растворе, а спортивная практика включает прием СНО в твердой (например, энергетические батончики), а также в жидкой форме. Остается неизвестным, насколько эффективно окисляется СНО в твердой форме по сравнению с растворами СНО ».

Затем исследователи перешли к изучению велосипедистов, которые тренировались в течение 3-х часового сеанса аэробной езды на велосипеде.Вот что они нашли:

«Настоящее исследование демонстрирует, что смесь GLU + FRC (глюкоза + фруктоза), вводимая в виде твердого BAR во время езды на велосипеде, может привести к высоким средним и пиковым скоростям экзогенного окисления CHO (углеводов) (> 1 г / мин). Смесь GLU + FRC, принимаемая внутрь в форме твердого BAR, приводила к аналогичным средним и пиковым скоростям экзогенного окисления CHO и показывала аналогичную эффективность окисления, как НАПИТОК. Эти данные свидетельствуют о том, что СНО из твердого BAR эффективно окисляется во время упражнений и может быть практической формой добавки наряду с другими формами СНО.”

Краткое и приятное резюме: сплошные батончики справились так же хорошо, как и жидкости. По крайней мере, для велосипедистов.

А как насчет гелей и напитков?

Месяц спустя в том же исследовательском журнале та же исследовательская группа опубликовала следующие данные:

Это исследование демонстрирует, что смесь GLU + FRC окисляется в одинаковой степени при введении либо полутвердого ГЕЛЯ, либо жидкого НАПИТКА, что приводит к одинаково высоким пиковым скоростям окисления и эффективности окисления.

Краткое и приятное резюме: гели тоже действовали так же хорошо, как и жидкости. По крайней мере, для велосипедистов.

Итак, хотя мы установили, что когда вы выполняете упражнения без резких движений, без ударов и веса, например, езда на велосипеде, вы можете грызть энергетические батончики или горстку тренировочной смеси, если вам не хочется пить энергию. напитки или хлопковые гели…

… А как насчет более сильных движений животом, например бега?

Я покопался, но не смог найти исследование, посвященное бегунам (оставьте свой комментарий ниже, если вы случайно найдете его о бегунах).Однако у триатлонистов я нашел такую.

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах сравнили потребление жидких и твердых углеводов до и во время длительных упражнений у 32 триатлонистов, которые тренировались на уровне спринтерского триатлона или выше. Участники исследования принимали участие в тяжелых тренировках, которые состояли из двух циклов езды на велосипеде продолжительностью 45-50 минут с примерно 75% VO2max (85% от максимальной ЧСС) и двух беговых тренировок продолжительностью 45 минут, также с 75% VO2max.

Итак, сначала триатлонист проехал на велосипеде, а затем побежал. Затем, после 6-минутного отдыха, они завершили тест на максимальную езду на велосипеде, состоящий из трех минут педалирования при мощности 175 Вт, а затем трех минут 100% полной интенсивности. О, и эти бедняги еще не закончили.

После четырех минут отдыха триатлет снова поехал на велосипеде, отдыхал шесть минут, выполнил второй тест на максимальную нагрузку на велосипеде, отдыхал еще четыре минуты, затем снова побежал, отдыхал шесть минут, а затем завершил заключительный тест на велосипеде.

Если вы занимались математикой, то это более трех часов упражнений со средней частотой пульса не менее 85% от максимальной. Как будто этого было недостаточно, каждый участник должен был проделать это три раза в разное время, каждый раз с разным сценарием заправки: один раз только калорийными жидкостями, один раз смесью жидкостей (белый хлеб, мармелад и бананы — вкусно ), и однажды с некалорийным жидким плацебо, который был в основном просто пищевым красителем. Потребление воды было одинаковым во всех группах.

Итак, какое лечение было лучшим?

Половина триатлонистов в исследовании смогли завершить все три часа тяжелых упражнений, когда они принимали только жидкости, но только девять из триатлонистов смогли справиться с той же тренировкой после добавления твердых веществ. И даже те, кто не закончил тренировка не могла быть такой сложной для той части тренировки, которую они фактически завершили.

Другими словами, после того, как в подобном исследовании был введен метод бега, жидкость превзошла твердые тела.

Итак, вот ваше сообщение на вынос: твердые вещества так же хороши, как и жидкости, когда вы едете на велосипеде, но как только вы начнете сотрясать тело и хлестать живот, попробуйте придерживаться жидкостей (и я бы на самом деле считал гель таким же хорошим как жидкость, хотя мне не известны какие-либо исследования, посвященные изучению гелей и жидкостей у бегунов).

Я лично люблю жидкости на нижней трубе велосипеда, жидкости в переносных фляжках на ходу, но мне любопытно, чем отличаются ваши личные твердые вещества от других.Стратегия заправки жидкостями есть. Оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы ниже!

Использование силы углеводов и жидкостей

_{Меган Мейер, доктор философии}

Да, я просто объединила слова углеводы и гидратация. Если это станет вирусным, вы знаете, с чего это началось. Слово «углеводы» раскрывает две важные темы, которые помогут вам во время тренировки: углеводы и жидкости. Вы, наверное, слышали о том, как углеводы дают энергию, необходимую для бега, плавания, езды на велосипеде, пеших прогулок, подъема тяжестей или всего, что вам угодно.Кроме того, я уверен, что неудивительно, что восполнение запасов воды во время и после потной тренировки является ключевым моментом.

Но почему нам нужно есть углеводы и не обезвоживаться? И сколько и когда мы должны есть углеводы и пить жидкости? Наконец, каковы примеры сочетания углеводов и гидратирующих жидкостей?

Во-первых, углеводы — это один из трех основных макроэлементов (жир и белок — два других), которые обеспечивают нас калориями. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты содержат углеводы в различных количествах.Продукты, содержащие углеводы, приносят в рацион множество важных питательных веществ — витамины, минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна, и это лишь некоторые из них. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они расщепляются на сахара и действуют как бензин для организма.

Сахар бывает разных «вкусов». Самый простой из сахаров — моносахариды, что буквально означает «один сахар». Примеры моносахаридов включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Далее идут дисахариды.Если вы догадались, что это означает «два сахара», значит, вы в деньгах. Самый известный дисахарид — сахароза, более известная как столовый сахар. Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы, которые связаны химическими связями. После дисахаридов идут олигосахариды (3-10 сахаров), а затем полисахариды, что переводится как «много сахаров».

Наше тело превращает большую часть потребляемых нами углеводов в глюкозу, которую наши мышцы используют для получения доступной энергии. Фактически, глюкоза — это то, что питает наш мозг.Иногда у нас доступно больше глюкозы, чем нужно нашему организму. Избыточная глюкоза накапливается в виде гликогена или жира, оба из которых могут быть доступны для будущего использования энергии. Чем проще углеводы, тем легче вашему организму превратить его в быстрый источник энергии. В зависимости от вашего уровня активности и потребности в калориях Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65% ежедневных калорий поступало из углеводов.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировки или гонки, мы можем обратиться за информацией к науке.Исследования показали, что употребление углеводов за 3-4 часа до тренировки увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах и улучшает физическую работоспособность. Во время упражнений старайтесь получать около 20-35 граммов в час. Это гарантирует, что уровень глюкозы в крови останется стабильным, а запасы гликогена не истощатся.

Это подводит нас к гидратационной части углеводов. Вода необходима для основных клеточных функций, поэтому Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 91 унцию, а мужчинам — 125 унций воды каждый день.Вода также имеет решающее значение для употребления до, во время и после физических упражнений. По данным Американского колледжа спортивной медицины, за 2 часа до тренировки мы должны выпить около 17 унций воды. Во время тренировки старайтесь употреблять 7-10 унций каждые 20-30 минут. Наконец (большинство людей забывают об этом, я в том числе!) Выпейте 8 унций воды в течение 30 минут после завершения тренировки.

Добавление в воду электролитов и простых углеводов может повысить производительность, особенно при тренировках продолжительностью более одного часа.Электролиты — это заряженные минералы, обеспечивающие искру, необходимую для правильного функционирования мышц. Важные электролиты для фитнеса включают натрий, кальций, хлорид, магний и калий. Подумайте об этом так: если углеводы — это бензин, то электролиты — это моторное масло, обеспечивающее бесперебойную работу вашего тела.

Пищевые гели, энергетические жевательные таблетки и спортивные батончики — отличные (и портативные!) Источники электролитов и простых углеводов. Хотя спортивные напитки не так портативны, то, как они сочетают в себе преимущества топлива из простых углеводов с преимуществами гидратации, делает их ярким примером углеводов и лучше подходит для интенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут. Это также знакомит с важной темой энергетического баланса, то есть отношения между потребленными калориями и сожженными калориями. Эту концепцию лучше всего представить в виде весов с двумя руками, где калории расходуются на одну руку, а калории — на другую. Наклон руки в любую сторону имеет последствия в зависимости от ваших целей по весу. Повышение потоотделения и сжигание калорий во время 20-минутной тренировки с последующим приемом 250-калорийного спортивного напитка может не помочь в потере веса (250 калорий, вероятно, больше, чем большинство людей сжигает за 20 минут тренировки), но освежение может помогают восполнить потерю жидкости и электролитов.

Итак, помните, углеводы + гидратация = углеводы: надежная комбинация, которая подпитывает вас для достижения ваших целей тренировки. Какой бы путь в фитнесе вы ни выбрали, позвольте углеводам взять руль и вести вас по пути к успеху в фитнесе!

О Меган:

Меган Мейер, доктор философии, является менеджером программы коммуникаций по вопросам здоровья и благополучия в Международном совете по продовольственной информации (IFIC). В IFIC она привержена распространению научной информации среди средств массовой информации, медицинских работников, сторонних организаций и потребителей по темам, связанным с питанием и здоровьем.

***

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые следует ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

Напитки

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом — это напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к дневной норме.

• Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки считаются полезными для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

• Апельсиновый сок (1 стакан): 25 грамм
• Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
• Виноградный сок (1 стакан): 37 грамм

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы придерживаетесь размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако выбор может быть и с высоким содержанием соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете пропустить V8 или выбрать вариант с низким содержанием натрия.

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар — особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

• Хотя большая часть крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляет углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы: например, в роме с колой содержится 39 граммов углеводов.
• Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, Торани).
• Коктейли, например, могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов.Замена традиционных миксеров на низкоуглеводные альтернативы без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо использования шнапса из перечной мяты для праздничных коктейлей добавьте пару капель экстракта мяты перечной.
• Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (таких как стауты, портеры и черные лагеры).

Альтернативы

Хотя лучше всего подходит простая вода, вы также можете искать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом. Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанный фрукт или веточки мяты, чтобы вода стала спокойнее.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания; В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, от природы содержат много сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Финики, например, содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара.

Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки. Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

Подумайте о том, чтобы сделать дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Молочная

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку. Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «здоровое» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой.

Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные продукты, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции, а значит, и углеводы.

• Original Klondike Bar (28 граммов)
• Brach’s Classic Jelly Beans (37 граммов на 14 штук)
• Желтый торт с шоколадной глазурью (38 граммов на кусок торта весом 18 унций)
• Skittles (56 граммов на 2.Пакет весом 17 унций)
• Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 г)

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и заменителей, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты, батончики Energy и батончики мюсли

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-нибудь быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик.Хотя некоторые из них рекламируются как полезные для здоровья, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

Добавленный и скрытый сахар

Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус. Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала много творческих способов сказать «сахар».«Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленный сахар иногда является скрытым сахаром, то есть сахаром под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Если вы следите за потреблением углеводов, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака, а также продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара.

Эти продукты также, как правило, содержат много добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Промышленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. У некоторых людей возникают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

• Замороженные хлопья (37 граммов на чашку)
• Отруби с изюмом Kellogg (46 граммов на чашку)
• Овсяные пучки с медом (46 грамм на чашку)
• Замороженные пшеничные мини-пшеницы (47 граммов на чашку)
• Виноградные орехи (93 грамм на чашку)

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.

Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, так что вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макароны, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

Углеводы в муке
Белый	107 грамм
Пшеница	86 грамм
Миндаль	24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельные зерна содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем обработанные зерна.

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свой рацион.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта.Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная пища с низким ГИ.

Слово Verywell

Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Не обязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или соблюдаете низкоуглеводную диету.По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия. 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central.

3. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза для здоровья фруктов и овощей. Adv Nutr .2012. 3 (4): 506–516. Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

4. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных продуктах питания. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. Опубликовано 25 января 2016 г. doi: 10.1038 / nutd.2015.43

5. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.Они также включают определенные овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно есть правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, не входит ли цельное зерно в список первых нескольких продуктов.
  • Рафинированные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но мало питательных. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или уточнить у системного администратора.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

.

No related posts.