Жим узким хватом: техника выполнения, какие мышцы работают

Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс

Качаем трицепс на массу

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему жим узким хватом – это упражнение для трицепса №1?

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про исследования смутьяна Брета Контрераса), то он будет коротким:

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Жим лёжа узким хватом позволяет использовать наибольший вес отягощения

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в жиме штанги на горизонтальной скамье. Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание: домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют алмазные отжимания. Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

• Трёхглавые мышцы плеча
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы ротаторной манжеты плеча
• Грудные мышцы (особенно средний отдел)
• Мышцы запястий
• Передние зубчатые мышцы

Примечание: ротаторная манжета плеча – это небольшая, но очень важная группа мышц, работающая стабилизаторами плечевой кости. Проблема же в том, что они плохо реагируют на силовую нагрузку и легко травмируются. Качать трицепс на массу с разогретыми связками всегда лучше, поэтому, разминка ротаторов плеча перед выполнением любого жима на трицепс – это обязательное условие.

Вывод: как и в любом базовом упражнении, в жиме узким хватом работает множество мышц, но основная нагрузка уходит прямиком в трицепс.

Техника выполнения жима узким хватом 

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, жим штанги на трицепс не исключение, пошагово она представляет собой такую схему:

Шаг 1. Собираем штангу, ложимся на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней спину и прогибаясь немного в пояснице. Ноги стоят широко и твёрдо. Берёмся за гриф чуть уже ширины плеч, снимаем штангу со стоек и удерживая на вытянутых руках выводим на уровень груди. Напрягаем мышцы трицепса. Это стартовая позиция.

Шаг 2. На вдохе, медленно, держа трицепс в напряжении, опускаем штангу вниз до касания с грудью. На выдохе, прижимая локти к корпусу, исключительно усилием мышц рук медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Жим узким хватом видео

Примечание: у жима штанги узким хватом есть продвинутый вариант исполнения, когда ноги ставятся на жимовую лавку. Это позволяет исключить из работы мышцы нижней части тела и повысить нагрузку на трицепс. Но подобная техника выполнения требует хорошо развитых мышц кора, поскольку свалиться со скамейки в этом случае проще простого. А вот если делать жим штанги на трицепс таким образом в тренажёре Смита, получить отдачу от подобного приёма будет проще.

Вывод: техника выполнения жима узким хватом не такая сложная, как в других базовых упражнениях на трицепс, однако требует беспрекословного соблюдения.

Как делать жим штанги узким хватом на трицепс правильно?

У этого базового многосуставного упражнения есть масса тонкостей и нюансов, главным же из которых является ширина хвата. Понятие «узкий» у каждого из нас своё, но если говорить о жиме на трицепс, то расстояние между ладонями должно быть 25-30 см. Более узкая постановка рук ничего, кроме дискомфорта в лучезапястных суставах, не принесёт.

Слишком узкая постановка рук в жиме на трицепс — это не правильно

А, кроме того, комфортная ширина хвата даст возможность использовать в упражнении больший вес. Поэтому, качать трицепс на массу нужно с наиболее комфортной постановкой рук. Помимо этого условия, делать жим штанги узким хватом правильно означает следующее:

• Локти должны двигаться строго вдоль корпуса. Если они в этом (и в любом другом упражнении на трицепс) разъезжаются в стороны, нагрузка сразу уходит в мышцы груди.
• Опускать штангу необходимо подконтрольно, идеальный вариант – в два раза медленнее, чем поднимали.
• Руки в локтях в верхней точке траектории нужно выпрямлять полностью. Так можно сильнее сократить мышцы трицепса.
• Трицепс должен пребывать в напряжении на протяжение всего упражнения. Это повысит количество мышечных волокон, вовлечённых в работу.
• Таз должен быть постоянно прижатым к скамейке. Отрыв его влечёт за собой потерю концентрации и может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника.

Примечание: многие атлеты используют в жимовых движениях открытый, так называемый обезьяний хват. Согласно физиологии, жать таким образом легче, особенно когда необходимо прижимать локти к корпусу. Однако и уронить штангу, держа её открытым хватом, проще. Мой совет таков – если вы делаете жим на трицепс под присмотром напарника, в силовой раме или в машине Смита, используйте открытый хват, в ином случае — только закрытый.

Вывод: делать жим узким хватом правильно — это значит, в первую очередь не давать локтям разъезжаться в стороны.

Отжимания на брусьях или жим штанги на трицепс, что лучше?

И первое и второе упражнения являются базовыми и воздействуют сразу на весь массив трёхглавой мышцы плеча. В этом случае – ничья. Но если говорить о технике выполнения этих упражнений на трицепс, то жать узким хватом проще, чем отжиматься на брусьях с узкой постановкой рук. 1:0 в пользу жима со штангой.

Идём дальше, с точки зрения использования веса в упражнении, победа может достаться брусьям, ибо на трицепс в этом упражнении ложится вес всего тела. Следовательно, чтобы жим узким хватом мог соперничать с отжиманиями на брусьях, вес штанги должен быть сопоставим с собственным весом и даже превышать его. Что является нормой у опытных атлетов. Счёт сравнялся 1:1.

Однако есть ещё один важный параметр этого соперничества, про который многие забывают – безопасность для суставов. В этом аспекте узкий жим на трицепс выигрывает, ибо отжимания на брусьях куда сильнее грузят локти и плечи, чем штанга. Итог поединка 2:1 в пользу жима.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение, но жим узким хватом лучше

При отсутствии проблем со здоровьем, оба этих базовых упражнения стоит включать в свою тренировочную программу, пускай не в рамках одного занятия, а через одно, чтобы избежать дублирования нагрузки на мышцы рук.

Вывод: жим узким хватом и отжимания на трицепс на брусьях позволяют отлично прокачать мышцы рук. Но жим менее опасен для суставов. Это ещё одна причина, почему его можно назвать лучшим упражнением на трицепс.

Варианты жима узким хватом

Любое упражнение в тренажёрном зале можно изменить до неузнаваемости, превратив его изначальную версию в нечто совершенно иное. И даже у такого простого движения, как жим узким хватом есть несколько способов исполнения, каждый из которых имеет свои плюсы:

Жим узким хватом в Смите

Жим узким хватом в Смите считают более лёгкой версией упражнения, рекомендуя её для выполнения новичками. Но я считаю, что для человека, недавно пришедшего в зал, как раз базовые упражнения на трицепс подходят лучше всего. А вот тренажёры – это следующая ступень, более сложная и предназначенная для изолированной прокачки мышц рук.

Если говорить про обычный (двурукий) жим в Смите, то тут всё просто. Штанга движется строго вертикально, нагрузка с мышц-стабилизаторов снимается, а на саму трёхглавую мышцу плеча повышается. Однако, как и любое другое изолированное упражнение, жим штанги узким хватом в тренажёре будет проигрывать обычной штанге в плане набора массы. А вот если вы уперлись в стену застоя, это упражнение можно использовать, как настоящий «шокер», ибо у него есть одна оригинальная версия исполнения — однорукая.

Жим на трицепс в Смите одной рукой

Идея в следующем: вместо того, чтобы жать гриф двумя руками сразу, сначала жмём её правой рукой 5 раз, затем столько же левой, затем, 4 правой, 4 левой, дальше 3, 2 и 1… А после этого жмём снова 5 раз, но уже двумя руками сразу. Что это даёт? Сильнейший стресс, трицепс —  в шоке, мышцы-стабилизаторы —  тоже, и как итог – руки становятся больше и сильнее.

Примечание: делать так на каждом занятии я не рекомендую, подобный вариант жима узким хватом в Смите срабатывает лишь при дозированном использовании – раз в месяц. Но каждый такой раз запоминается надолго.

Жим узким хватом в наклоне

При желании, делать жим штанги на трицепс можно и на скамье с уклоном вверх, но считаю, что наклон вниз способен принести большую отдачу. Почему? Потому что в этом случае нагрузка на передние дельты снижается, амплитуда движения увеличивается, и трудится мышцам трицепса приходится активнее.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Это может показаться несущественной деталью лишь до тех пор, пока сам не попробуешь. Тем людям, которые качают трицепс с помощью обычных упражнений, и он хорошо растёт, париться с изменением угла наклона скамейки смысла нет. А вот если классические движения не дают желаемого эффекта, я очень советую и в жиме штанги узким хватом и во французском жиме лёжа поиграться с углом наклона лавочки, дабы ощутить всю прелесть подобных вариантов исполнения.

Примечание: угол наклона скамьи, при выполнении жима узким хватом вниз головой не должен быть очень большим. Достаточно 15-20°

Жим узким обратным хватом

Да, представьте себе, есть и такой вариант жима узким хватом. Делать его со штангой крайне неудобно и даже опасно, поэтому я советую не испытывать судьбу, а сразу переходить к выполнению узкого жима обратным хватом в машине Смита. Про это редкое упражнение я мог бы и умолчать, ибо кто про него слышал? Но у него есть одно огромное преимущество перед обычной версией, которое не даёт ему кануть в истории бодибилдинга наряду с другими редкими упражнениями на массу.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

все тонкости и техника выполнения

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%. 

Жим лежа узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является: 

• Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

• Большая и малая грудные мышцы

• Передняя дельта

• Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

• Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

• При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

• При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно

средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

• Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
• Нагрузите штангу блинами до нужного веса
• Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
• Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
• Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше. 
2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать. 

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы. 

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения.
  Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА