Жим лежа и отжимания от пола: Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?

Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?

Жим лежа – это король среди остальных упражнений в тренажерном зале, а результат в данном упражнении очень часто является для многих спортсменов прямым показателем силы.

Жим лежа хорош, потому что является базовым упражнением на верхнюю половину туловища. При его выполнении задействуются большое количество мышц.

Но если вы занимаетесь кроссфитом, то так ли будет полезен жим лежа? Давайте рассмотрим.

Отжимания vs Жим лежа

Оба этих упражнения нацелены на развитие верхней половины тела, в основном мышцы груди, плечевого пояса и трицепс. В жиме лежа также активно работают широчайшие, а в отжиманиях мышцы пресса.

Если жим лежа является королем среди всех упражнений с весом, то отжимания – король среди всех упражнений с собственным весом.

Основные вариации данных упражнений связаны с углом наклона тела и (или) положением рук.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания от наклонной скамьи сильнее активизируют плечевой пояс и верхнюю часть грудных мышц.

В варианте с узким хватом, руки расположены на ширине плеч. Такой вариант лучше активизирует трицепс. При широком хвате больше активизируются грудные мышцы.

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, то жим лежа несравненно лучше. Стандартными отжиманиями вы никак не сможете повторить эффект от жима штанги 80+ кг.

Однако, если вы выполняете более продвинутые версии отжиманий, то можете заметить увеличение силы в жиме лежа.

Чтобы увеличить силу и мышечную массу с помощью отжиманий, необходимо применять отжимания от брусьев, отжимания с сопротивлением, отжимания с утяжелителем, отжимания на кольцах и т.д.

Выполнение упражнений

Жим лежа

Правило № 1 при выполнении жима штанги лежа это всегда использовать подстраховку. Жим лежа это сложное упражнение, получить травму во время его выполнения намного проще чем в других упражнениях.

Данное правило особенно актуально при выполнении тяжелых жимов с околопредельными весами или установление 1ПМ, 3ПМ и т.д. В таком случае без подстраховки не обойтись.

Используйте засечки на грифе в качестве ориентира, где разместить руки. Располагайте руки около засечек одинаково с одной и другой стороны. В таком случае вы будете уверены, что держите гриф ровно. Снимайте гриф со стоек с помощью партнера.

Во время выполнения упражнения, мышцы необходимо держать напряженными, плечи прижать к скамье, сжать ягодицы. Медленно и подконтрольно опускаем штангу на нижнюю часть груди. На вдохе опускаем, на выдохе поднимаем обратно.

Отжимания

При выполнении отжиманий от пола, встаньте в упор лежа. Ваши руки должны быть чуть шире ширины плеч. Разверните немного в стороны кисти рук. Ваш левый указательный палец должен указывать на 11: 00 –12: 00, а правый указательный палец — на 12: 00 – 1: 00.

На вдохе подконтрольно опуститесь вниз до касания грудью полом. На выдохе поднимите свое тело вверх в исходное положение.

На протяжении всего выполнения упражнения вы должны держать корпус и ягодицы напряженными.

Лучший выбор для кроссфит атлета

Для наращивания мышц и силы однозначно жим лежа лучше, чем отжимания от пола. Однако при сравнении все равно следует учитывать некоторые факторы.

Какое упражнение лучше зависит от различных факторов. Какие у вас цели? Какой у вас пол? Какой уровень подготовки? И т.д.

Если ваша цель стать сильнее, то как я написал выше ваш выбор однозначен – жим лежа. Отжиманиями от пола вы попросту не сможете создать необходимую мышечную нагрузку для роста.

Если вы девушка, то тут конечно лучше отжимания от пола, но все равно необходимо учитывать цели и уровень подготовки.

Теперь об уровне подготовки

Если вы не можете выполнить отжимания от пола с правильной техникой, то необходимо масштабировать упражнение, делать его с колен. Можно также делать жим лежа, но с небольшим весом.

Если с отжиманиями проблем у вас не возникает, то необходимо использовать отягощение, например жилет утяжелитель или использовать различные варианты отжиманий.

Заключение

И отжимания, и жим лежа являются первоклассными упражнениями на верхнюю половину тела. У них у обоих есть свои преимущества.

В зависимости от на каком этапе своего развития вы находитесь и какие у вас цели, одно обычно лучше другого и наоборот. Но вы все равно должны включать и то, и другое в свою тренировку, чтобы получить пользу от обоих упражнений.

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге

и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа

. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА? | Станислав Линдовер

На дворе лето и многие из нас, истосковавшись по солнцу и свежему воздуху поменяли место своих спортивных занятий с тренажёрного зала на открытые спортивные площадки. Такие рокировки заставили многих задуматься о том, можно ли сохранить эффективность тренировок на спортплощадках без разнообразного оборудования доступного при занятиях в зале. Наибольшую озабоченность вызывает невозможность выполнять «самое главное силовое упражнение всея Руси» – жима штанги лёжа.

На практике в бодибилдинге действительно сформировалось ядро из определённых упражнений, но, во-первых, их огромное множество, а во-вторых, мышцы реагируют не на конкретное упражнение, а на движение, совершаемое мышцами. Более того, мы многократно обращали внимание на очень достойные мышечные объёмы, занимающихся воркаутом или стритлифтингом и это при том, что они крайне редко используют фармакологию, а если и используют, то в разы меньше мышцекачающей братии.

Короче, пришло время ответить на вопрос – «Можно ли отжиманиями от пола заменить жим штанги лёжа?» Короткий ответ – да, но речь идёт не о соревнующихся пауэрлифтерах которым, как вы понимаете я не предлагаю заменить жим на отжимания, а о фитнесе, которым занимается 99% посетителей тренажёрных залов.

Сразу отмечу, что перенос эффекта с одного упражнения на другое зависит от уровня тренированности, который определяется не наличием продлеваемого вами абонемента уже пятый год, а реальным прогрессом. Я имею ввиду, что если ваш рабочий жим на 6-10 повторений крепко за 150 кг, то отжимания вряд ли смогут быть адекватной заменой из-за того, что вы просто не сможете закрепить дополнительный вес или отыскать утяжеляющий жилет весом под 100 кг. А утяжеление потребуется, потому что отжимания от пола, как показано в этом исследовании эквивалентны примерно 64% от веса тела, т.е. при собственном весе в 100 кг во время отжиманий от пола ваши усилия сопоставимы с 64 кг выжимаемых на штанге.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

В этом сравнивали изменение силовых результатов в двух группах и сравнивали их с контрольной в жиме лёжа в тренажёре Смита с интенсивностью 6ПМ и отжимания от пола с эластичной лентой в течение 5 недель тренировок. Обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа, как на 6ПМ, так и на 1ПМ без значимых отличий. Кстати, сила выросла на 13%.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

В исследовании опытные участники, разделённые на группы жали штангу или отжимались с утяжеляющим жилетом. Вывод сделан такой: «Для тренеров и спортсменов отжимания и жимы лежа для силовых тренировок могут использоваться как взаимозаменяемые».

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

Ну и напоследок, для любителей многоповторки, исследование на новичках, в котором две группы 8 недель только отжимались или же жали штангу с весом 40 % от 1ПМ, дважды в неделю. Вывод: Отжимания с нагрузкой 40% от 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок новичков.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

Так что отжимайтесь друзья и не паникуйте и всё у нас будет хорошо.

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН — ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!

Тренировка дома также эффективна как в спортзале

В связи со сложившейся неблагоприятной эпидемиологической ситуацией в мире, все больше спортивных клубов в разных городах мира закрываются на карантин. Для многих любителей спорта не остается ничего как перейти на тренировки дома. Однако не у всех есть дома скамейки, штанги или гантели, чтобы, к примеру, делать жим лежа. Но по мнению спортивных ученых из Университета Валенсии в Испании, вы можете работать над своими грудными мышцами, не занимаясь жимами лежа. Если использовать эластичную ленту, отжимания будут так же эффективны, как и жимы лежа.

Методика сравнения эффективности отжиманий с лентой и жима лежа

Испанцы экспериментировали со студентами, каждый из которых имел опыт силовых тренировок. Исследователи заставили 10 из них делать жимы лежа два раза в неделю в течение пяти недель, в то время как 10 других делали отжимания от пола. Конечно, делая жимы лежа можно тренироваться тяжелее, чем отжиманиями, так как есть возможность менять вес отягощения на штанге. Исследователи предусмотрели это, сделав отжимания более тяжелыми для студентов, используя эластичную ленту. Это означало, что испытуемые в группе отжиманий выполняли такие же тяжелые подходы и такое же количество повторений, как и студенты в группе жима лежа.

Чтобы убедиться в тяжести развиваемых усилий, исследователи измерили электрическую активность в грудных и плечевых мышцах студентов, так что они точно знали, что отжимания и жимы лежа были одинаково тяжелыми. До и после периода эксперимента исследователи измеряли вес, с которым студенты могли выполнить на максимум 1 и 6 повторений — их 1RM и 6RM. Гипотезу, которую хотели проверить ученые в этом исследовании, заключалась в том, что биомеханически сопоставимые упражнения на сопротивление с аналогичными высокими уровнями электро-миографической активности приведут к аналогичному увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Результаты исследований: сила жима увеличилась в обеих группах

На рисунке ниже показано, что силовые показатели увеличились в обеих тренировочных группах. Эффект обучения в обеих группах также был статистически значимым.

У студентов, которые тренировали свои грудные мышцы с помощью жима лежа, 1RM увеличивался больше, чем у студентов, которые делали отжимания, но разница не была статистически значимой. Статистические данные свидетельствуют о том, что обе группы достигли одинакового прогресса. Увеличение силы в шестиповторном максимуме было почти идентичным.

Заключение: различные упражнения с одинаковой нагрузкой и биомеханикой дают одинаковый прирост силы

«Упражнение отжимания с дополнительным упругим сопротивлением обеспечивает осуществимый и экономичный вариант, который может быть выполнен в любом месте и может использоваться в качестве альтернативы традиционным упражнениям — жимам лежа, чтобы обеспечить стимул высокой интенсивности в основных движителях, участвующих в действии, и произвести максимальную силовую адаптацию «, — пишут исследователи. «Физиотерапевты и специалисты по силовым упражнениям могут использовать эту информацию для выбора или включения одного из обоих упражнений, выполняемых в рамках программы тренировки на сопротивление.»

Таким образом, когда значения ЭМГ сопоставимы и воспроизводятся в одних и тех же условиях, вышеупомянутые упражнения могут обеспечить аналогичный прирост мышечной силы. Рост силы не всегда означает пропорциональный рост мышечной массы, но для нас важным в этих результатах является то, что отжимания могут создавать такое же механическое напряжение на участвующие мышцы, что и жимы лежа, а значит, используя доступные для всех эластичные ленты, мы можем создать нагрузку оптимальную для развития гипертрофии.

Источник:

Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.

Жим или отжимания. Отжимания – альтернатива жимам лежа для новичков. Отжимания в широком ассортименте

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, : это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола. Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Они позволят изменять нагрузку и не давать мышцам к ней привыкать. А мышцы растут только в результате необычной для организма нагрузки, если вы к ней привыкли, то ожидать мышечного роста не стоит. Варьировать можно ширину постановки рук: чем уже вы их ставите, тем меньше работают грудные мышцы и больше – мышцы рук. Можно отжиматься на кулаках, и так делают не только боксеры. Отжимания на кулаках позволяют не ставить кисть на излом. Есть отжимания с хлопком, которые позволяют развить взрывное усилие.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Многие бодибилдеры совершенно несправедливо игнорируют отжимания, отзываясь о них исключительно как об упражнении для новичков. Бодибилдеры поопытнее нашли в отжиманиях надежного союзника в решении целой массы проблем — от предупреждения травм, до наращивания мышечной массы. Не станем спорить — сами по себе отжимания не имеют большой ценности для бодибилдера. Постоянный вес — собственный — не позволяет прокачать ни грудь, ни руки. А немногочисленные энтузиасты, готовые целый день только и делать что отжиматься, выглядят скорее жилистыми и сухими, чем массивными и накаченными. Тем не менее, в связке с жимом лежа отжимания способны творить чудеса.

Отжимания можно использовать по-разному. Например, в качестве разминочного упражнения перед жимом лежа. И тогда можно забыть о травмах и растяжениях. К тому же прогретые мышцы растут гораздо быстрее, чем холодные. Если же соединить «силовые» отжимания с «растягивающими» махами, тягами и прочими упражнениями, то разминочный эффект от них можно существенно усилить. Второй способ использования отжиманий — это их выполнение уже после тренировки. Необязательно оставаться в тренажерном зале, чтобы выполнить еще несколько подходов — это можно сделать и дома. Причем не 3-6 подходов, как это случилось бы в тренажерном зале, а 10, 20, 30… Сколько нужно/можно/получится. Основная идея здесь — максимально «забить» мышцы груди и трицепсы, обеспечив их серьезным притоком крови.

Еще один способ использования отжиманий — это выделение на них специального дня, о чем уже писалось. Основная идея здесь такая же, как и в отжиманиях сразу после тренировки. Важно правильно выбрать время проведения такого «дня отжиманий». Варианта всего два — сразу после жимовой тренировки, или на максимальном удалении от нее по времени. Первый вариант предпочтительнее в том случае, когда жимовых тренировок в неделе несколько. Второй — когда всего одна. Цель первой схемы — вызвать максимальный мышечный стресс, цель второй — не дать застояться трицепсам и мышцам груди в отсутствии упражнений. Применять обе схемы не рекомендуется, т.к. это чревато быстрой мышечной адаптацией к отжиманиям в виду их большого числа повторений. Аналогично, больше одного дня отжиманий в неделю делать неразумно.

Но как же добиться одновременно и «стрессового» и «антизастойного» эффекта? Можно совместить посттренировочные отжимания и схему «дня отжиманий» на максимальном удалении от тренировочного дня. Второй важный вопрос — по сколько повторов/подходов делать в день. Частично на этот вопрос был уже дан ответ — подходы делаются столько раз, сколько это возможно. Повторы — то же самое. Нет ничего страшного, если в течение дня количество повторов за один подход будет снижаться. Это нормальное явление, связанное с постепенным нарастанием мышечной усталости.
Наконец, занимающегося может интересовать и вопрос касательно продолжительности отдыха между повторами — он может быть сколь угодно долгим. Как показывает практика, для достижения мышечного стресса достаточно выполнить 12-15 подходов по 40-70 повторов. Теоретически максимальная продолжительность отдыха между подходами стремится к 40-60 минутам.

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » — спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров. Тем не менее, этому упражнению трудно подобрать равносильную замену. Если вам необходимо повышение силы в толкающем движении, то вам нужно упражнение, которое имитирует это движение. И если вы заинтересованы в развитии грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших, то вам нужно упражнение, включающее в работу все эти мышцы.
Поэтому давайте сравним жим лежа с другими упражнениями для верхней части тела, которые различные тренеры считают наиболее эффективными.

Упражнения

Жим от груди в кроссовере в положении стоя . Обычно это упражнение выбирают сторонники функционального тренинга. Мол, зачем развивать толкающую силу, лежа на спине, если спортсмену требуется проявлять эту силу в положении стоя?

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна. Но это чушь.
Многие забывают, что если вам нужно толкать некий стабильный объект, например игрока линии нападения в американском футболе, то вы вместе формируете более стабильную основу для совершения данного движения. Эта повышенная стабильность позволяет вам развить более мощное усилие. Вот почему игрок линии нападения, который может выжать всего лишь 40% веса своего тела, будет просто сметен с ног.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола 50-70 раз , но не могут сделать 10 повторений в жиме лежа со штангой, вес которой аналогичен весу их тела. Кому нахрен нужна такая функцональность?

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для «крутых» парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.
Короче говоря, отжимания на одной руке – это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они не помогают вам стать сильнее в прочих жимовых упражнениях.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Ни в коем случае не подумайте, что мы советуем вам отказаться от какого-либо из вышеперечисленных упражнений. Каждому из них найдется место в вашей программе тренировок. Также мы не утверждаем, что жим лежа – это идеальное упражнение. Но неидеальное – не значит плохое. Если вы откажетесь от жима лежа, так как у него есть несколько недостатков, то вам придется заменить его другим упражнением, которое имеет не меньшее количество своих отрицательных моментов.

Отжимания или жима лежа. Что эффективнее? — MIMotivation — Блоги

Рубрика «Делай проще»

Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.

Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.

Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.

     

Отжимания от пола vs Брусья

Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.

Подробное видео

В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.

     

Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.

Отжимания от пола vs жим лежа

Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.

     

Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.

Делая вывод из всего вышесказанного, абсолютным лидером и тем самым упражнением выполняя которое можно сделать из плоскости выпусклую грудь — это несомненно жим штанги лежа, однако если у вас нет жимовой лавки или же вы по какой-то другой причине не хотите делать это упражнение, лучшим аналогом для вас станут отжимания на брусьях. Причем правды ради скажу, что прогрессируя нагрузку на брусьях, она автоматически будет расти и в жиме лежа. Так например, мой друг Алексей Лапин, делая +150кг на брусьях, всего за пару месяцев довел свой жим до такого же самого веса и сейчас при весе +85кг делает +150кг в этом упражнении.

Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:

 

 

Отжимания от пола | Здоровый образ жизни

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».

Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении. Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц. Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.

Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья. Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!

Жим гантелей на полу, тренировка от груди Дона Саладино, пост в Instagram

Жим с пола — недооцененная жемчужина тренировок в день отжимания, так как многие ребята больше всего сосредоточены на жиме штанги на скамье с большими весами. Но как только вы соедините это упражнение с отжиманиями в этом умном и простом суперсете от тренера супергероев Дона Саладино, NASM, эффект, который эта процедура может оказать на вашу грудь, победит вас в нескольких подходах.

Здесь Саладино демонстрирует два упражнения как «гигантский сет», выполняя жим гантелей на полу по 12 повторений, а затем сразу переходя к отжиманиям до отказа.Он повторяет суперсет 4 раза (и мы рекомендуем отдыхать от 60 до 90 секунд между раундами). Периоды большого объема и умеренного отдыха помогут стимулировать рост грудной клетки, дельтовидных мышц и трицепсов.

«Я сделал это после некоторой силовой работы, поскольку для меня это гораздо больше внимания уделяется гипертрофии», — говорит Саладино. «Качество повторений и темп очень важны».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в жиме гантелей на полу, займитесь им, зная, что это движение намного сложнее, чем просто переход со скамьи на землю. Вы будете выполнять меньший диапазон движений — что может быть подарком для проблемных плеч — но вполне вероятно, что вы не сможете перемещать такой же вес, как на традиционных предметах. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о формах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайте плечи до пола для каждого повторения, но не отталкивайте их от пола для импульса, чтобы начать следующее. Вместо этого сосредоточьтесь на полной остановке, затем сожмите грудь, чтобы вытянуть вес вверх.

Форма — это приоритет номер один в отжиманиях, даже если вы собираетесь потерпеть неудачу. Сохраняйте качественную форму и темп — просто проверьте это руководство, чтобы понять все правильно.

Мужское здоровье

Попробуйте суперсет в конце любого дня, посвященного силе, чтобы добавить немного работы по гипертрофии — и примиритесь с тем фактом, что в последнем подходе ваши повторения, вероятно, будут выражаться однозначными числами.Саладино смог сделать только от 10 до 15 повторений в своих последних двух подходах, хотя обычно он может выполнять от 75 до 100 отжиманий за один присест.

Хотите попробовать больше упражнений и тренировок из Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму. Вы также можете найти программу Saladino вместе с массой другого фитнес-контента в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.

Подписка на мужское здоровье

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший спортзал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист «ТЯЖЕЛЫЙ ГРУДЬ» и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе.Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последовали бы за этим. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован. ДАВАЙТЕ ЭТО. (В похожей истории, со мной было весело разговаривать на вечеринках.)В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа. После восьми тренировок два раза в неделю обе группы продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было существенной разницы в увеличениях между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только с 40 процентами своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более недавние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, а это означает, что прирост отжиманий вверх, вероятно, составляет по крайней мере на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи отметили некоторые отличия, которые предполагают, что жим лежа влечет за собой преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост в своем максимальном одно повторении, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении тренировки отжимания могут быть столь же эффективными для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.

---

Смотрите сейчас:

Как делать идеальные отжимания

4 преимущества жима с пола

Когда в понедельник все жимы лежа заняты жимом лежа, вы можете подумать о том, чтобы сглазить лифтера, сидящего на скамейке и разговаривающего по мобильному телефону. Каким бы досадным это ни было, нет причин тратить время или гнев, когда доступен другой лифт, предлагающий множество преимуществ: жим с пола.

Жим с пола — это фантастическая разновидность жима для атлетов всех уровней, позволяющая улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Это даже может быть отличным вариантом для лифтеров с больными плечами. Мы собираемся обсудить, что такое жим с пола и как его следует выполнять. Затем мы расскажем о преимуществах подъема и о том, почему вам стоит включить его в свои тренировки.

Напольный пресс

Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что он выполняется лежа на полу.Если у вас нет напарника, его можно выполнять в стойке для приседаний.

Отличия (помимо очевидных) — меньший диапазон движения (ROM) и минимальная помощь со стороны нижней части тела . Из-за этого укороченного ПЗУ в движении больше внимания уделяется трицепсам, а не груди.

Видео ниже с канала CrossFit на YouTube демонстрирует, как правильно выполнять жим с пола:

[Связано: Floor Press vs.Жим лежа — что делать?]

Ставить ступни на пол или вытянуть ноги во время жима с пола — это вопрос личных предпочтений. Попробуйте оба варианта и выясните, что лучше всего подходит для вас. .

3 варианта жима с пола

Жим с пола выполняется со штангой, гирей, гантелями или трапом. Вот три варианта, которые стоит рассмотреть.

Жим штанги с пола

Это, вероятно, самый популярный способ придавливания пола, поскольку он прост в установке и позволяет поднимать более тяжелые нагрузки.Он имеет большое значение для обычного жима лежа из-за того, что не задействует нижнюю часть тела , что может помочь улучшить силу локаута.

[Связано: 5 способов улучшить блокировку жима лежа]

Напольный пресс с ловушкой

Жим с пола с траповой штангой легче для плеч, так как пол не дает им совершить излишнее внешнее вращение . В сочетании с нейтральным захватом это также облегчает работу с запястьями благодаря четкому выравниванию локтя и запястья на протяжении всего движения.

Трэп-перекладина может предложить преимущество более управляемых тяжелых нагрузок, чем жим гантелей с пола, так как вам не придется бороться со стабилизацией каждого веса в отдельности. Конечно, больший вес отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу и силу .

Жим гантелей на полу

Использование гантелей позволяет изменять угол наклона плеча и запястья. Это полезно, если у вас проблемы с плечом при нажатии на штангу или если вы считаете, что определенный угол более удобен.Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении на протяжении всего упражнения, что не согласуется со всеми атлетами.

[Связано: 3 упражнения на полу, чтобы стать более сильным пауэрлифтером]

Использование гантелей может уменьшить силовой дисбаланс с каждой стороны. Поскольку гантели сложнее стабилизировать, чем штангу, они могут замедлить подъем, обеспечивая больше времени под напряжением.

4 преимущества пресса для пола

Вот четыре преимущества жима с пола, независимо от того, какой вариант вы выберете.Не позволяйте отсутствию жима мешать вам улучшить силу и массу верхней части тела.

Укрепление груди и трицепсов

При выполнении подходов из 3-5 и 6-15 повторений, жим с пола является отличным движением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч из-за уменьшения диапазона движений.

Прочность верхней части тела

Как и другие упражнения с частичным диапазоном движений (тяги со стойкой и приседания с ящиком), жим с пола отлично подходит для определенных частей подъема. С помощью жима с пола вы можете справляться с тяжелыми нагрузками в верхней половине движения, укрепляя трицепсы, грудь и передние плечи.

Прочность блокировки

Сила локаута часто оказывается слабым местом, когда дело касается жима лежа и над головой, олимпийских упражнений и даже силовых упражнений. Это часто приводит к пропущенным подъемам и нестабильным положениям блокировки. Жим с пола — фантастическое упражнение для борьбы с этой слабостью, поскольку вы можете справляться с более тяжелыми грузами с чрезмерной нагрузкой на остальную часть тела.

Отличное упражнение для начинающих или восстанавливающихся после травмы

Благодаря тому, что пол уменьшает внешнее вращение плеча, этот вариант является отличным подъемом для людей с вздернутыми плечами. Плечи иногда бывают уязвимы при отведении и внешнем вращении — обычное положение в стандартном жиме лежа.

Это упражнение отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что уменьшенный ROM может уменьшить боли, которые могут быть вызваны большими движениями ROM.Это также помогает развить силу и улучшить контроль при выполнении более сложных упражнений, таких как жим лежа. Наконец, повышенная устойчивость пола может помочь улучшить механику прессования и позиционирование.

Завершение

Жим с пола — отличное упражнение, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале, потому что оно отлично наращивает силу верхней части тела, отлично подходит для начинающих лифтеров с механической точки зрения и может помочь тем, кто восстанавливается после травмы, вернуться к жимовым движениям.Это позволяет поднимать тяжести, не вставая с пола, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что все скамейки в тренажерном зале заняты, так как у вас будет новый взгляд на открытое пространство пола.

Изображение со страницы Instagram Muscular Humans.

Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания и жим лежа, а также то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания — одно из основополагающих силовых упражнений верхней части тела для начинающих и продвинутых спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня подготовки, отжимание — это движение , которое необходимо освоить , и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц и улучшения паттернов движений в более сложных упражнениях.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и убедитесь, что бедра не провисают при отжимании вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда среднестатистический человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос из его уст: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Проработанные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс
• Переднее плечо
• Сердечник и ягодицы (стабильность)
• Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Более узкая ручка делает больший акцент на…

Более широкая ручка делает больший акцент на…

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу жима лежа и отжиманий между головой ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

• В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы жима лежа 1-ПМ и 6-ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелой ленты сопротивления, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа. и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между группами жима лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и ЭМГ мышечная активность в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
• При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

• ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые широко держат штангу, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
• В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травм, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на мышечную ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Жим лежа узким хватом

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые атлеты и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания — это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое они должны освоить и поддерживать, поскольку оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных и трицепсов при одновременном снижении нагрузки на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Фото Фламинго Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, что делает жим лежа и вспомогательные движения отжиманий, а не ключевые упражнения для спортивного успеха.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в программе тренировки в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут использоваться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями для достижения спортивного успеха.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу, так и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед тем, как прыгать в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, не забудьте добавить нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа как показатель силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

1. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
3. Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

Жим с пола Упражнение: Увеличьте силу жима: безопаснее, чем жим лежа

Узнайте все, что вам нужно знать о прессе для пола, с нашим подробным руководством

Жим с пола — это строгое упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы груди, трицепса и верхней части спины.Выполняется лежа на полу и вдавливает гирю в воздух. При строгом выполнении упражнение исключает использование ног, которые могут помочь в жиме лежа.

Посетители тренажерного зала редко используют жим с пола в своих программах. Вместо этого они стекаются к скамейке. В конце концов, хорошо вытертая скамейка более дружелюбна к их одежде, чем грязный пол. Однако, довольствуясь знакомым, они упускают из виду преимущества предшественника жима лежа.

Трудно сказать, когда появился жим с пола, но мы знаем, что его использовали в 1800-х годах для тренировки груди.Мировой рекорд был установлен в 1899 году Джорджем Хакеншмидтом с подъемником на 362 фунта. Более чем вероятно, что мы можем датировать жим штанги на полу за 30 лет до титанических усилий Хакеншмидта. В середине 1800-х годов современная штанга начала обретать форму, и, в конце концов, что еще вы собираетесь с ней делать, кроме как положить ее на грудь и поднять в воздух? И я полагаю, если мы посмотрим достаточно глубоко, мы обнаружим, что люди отталкивали гантели или валуны от земли на протяжении сотен лет до Хакеншмидта или штанги.

Помимо простоты жима с пола, есть и другие причины, по которым праотцы этого вида спорта использовали это упражнение, и мы можем извлечь пользу из того же понимания.

Преимущества пресса для пола: почему вам следует пресс для пола

Помимо жима с пола, для которого требуется меньше оборудования, чем для жима лежа, включение подъема в ваш распорядок дня дает три основных преимущества. Во-первых, он безопаснее и удобнее на плечах из-за меньшего диапазона движений.Поскольку он более безопасен для плеч, чем жим лежа, это отличная альтернатива для травмированных спортсменов или продвинутых спортсменов с изношенными плечами.

Вторым основным преимуществом является улучшение блокировки локтей в силовых видах спорта, таких как олимпийская атлетика, пауэрлифтинг, американский футбол или грэпплинг. В упражнении это достигается за счет смещения трицепсов (разгибателей локтя) во время подъема. Итак, если вы страдаете от мягких локтей во время рывков или рывков или не можете заблокировать тяжелую скамью, включите жимы с пола в свои тренировки, чтобы исправить слабые локти.

Последним значительным преимуществом жима с пола является развитие мышечной цепи верхней части тела за счет исключения использования ног. Устранение движения ногами концентрирует усилие подъема на груди, плечах и трицепсах, что приводит к большей силе или большему размеру мышц (гипертрофии) в зависимости от вашей программы. Так что, если вы хотите, чтобы руки были подняты, а грудь выпячивалась, включите в тренировку жимы с пола.

Для быстрого ознакомления, вот список преимуществ напольных прессов:

• Требуется меньше оборудования (скамья не требуется).
• Работать с плечами легче, чем жим лежа
• Безопаснее, чем жим лежа
• Повышенная сила жима и локаута
• Изолирует грудь, трицепсы и плечи

Мышцы проработали

Как упоминалось выше, жим лежа с пола — отличное упражнение для развития груди, широчайших, плеч и трицепсов. Ниже приведен список мышц, участвующих в подъеме.

Агонисты

Агонистические мышцы являются основными движущими силами упражнения и демонстрируют наибольшее развитие.

Сильные синергисты

Сильный синергист будет двигаться и реагировать на упражнение.

• Latissimus Dorsi
• Передняя дельтовидная мышца
• Teres Major
• Subscapularis
• Трицепс

Слабые синергисты или сильные стабилизаторы

Слабый синергист или сильный стабилизатор будет способствовать подъемной силе и получит небольшое развитие.

• Средняя дельтовидная мышца
• Coracobrachialis

Стабилизаторы

Стабилизаторы сжимаются во время учений, но редко демонстрируют развитие.

• Задняя дельтовидная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Малая Teres
• Двуглавая мышца
• Сгибатели предплечья

Как делать жим от пола

Теперь, когда мы понимаем, почему мы должны включать жим с пола в наши тренировки, давайте подробно рассмотрим, как выполнять подъем. В этом разделе основное внимание уделяется жиму штанги с пола, но другие инструменты, такие как гантели или гири, предназначены для вариаций жима с пола.

Установка

Со стойкой

1. Поместите штангу в стойку на подходящей высоте (примерно 2 фута).
2. Лягте на пол и скользите под перекладину, пока она не совпадет с вашими глазами.
3. Вы можете согнуть ноги в коленях или держать ноги прямыми, но при этом поддерживать контакт пола бедрами и поясницей. Не выгибайте спину.
4. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
5. Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее на груди, при необходимости воспользуйтесь помощником.

Без стойки

Есть несколько способов настройки жима с пола без стойки.

С корректировщиком

1. Лягте на пол, ноги согнуты или прямые, бедра и поясница соприкасаются с полом.
2. Попросите наблюдателя поднять штангу и передать ее вам в руки.
3. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
4. Полоса должна быть на одной линии с центром грудины.

Использование защитных пластин или боксов без корректора

1. Используя стандартные амортизирующие пластины диаметром 450 мм, установите загруженную штангу на 45-фунтовые пластины. Центр загруженных бамперов должен совпадать с центром плиты на земле или низкими ящиками. Стек должен быть достаточно высоким, чтобы вам было удобно поднимать вес. По сути, мы создаем ложную стойку с помощью платформы.
2. Лягте на пол и скользите под перекладину, пока она не совпадет с вашими глазами.
3. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
4. Поднимите штангу с платформы и отцентрируйте ее на груди.

Подъем с земли без корректировщика

1. Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока она не достигнет центра бедер.
2. Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от себя).
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
4. Поднимите штангу вверх с помощью ягодичного мостика и перенесите вес на локти. Руки должны быть перпендикулярны земле, а штанга — по центру грудины.

Эксцентрическое движение: опускание веса на землю

Проведите эксцентрическую фазу жима с пола, опуская штангу из вытянутого положения до тех пор, пока ваши локти не коснутся земли. На этом этапе активные мышцы удлиняются и действуют как тормозной механизм.

1. Начните опускать штангу с легкого подтягивания рук к бедрам, чтобы задействовать мышцы спины и задней части плеча.
2. Локти должны быть примерно под углом 45 ° к вашему туловищу.
3. Сохраняйте контроль над весом во время полного спуска, чтобы предотвратить травмы локтей, предплечий и запястий.
4. Вдохните во время опускания штанги или в паузе.
5. Как только ваши локти мягко коснутся земли, поднимите штангу вверх.
6. Вы можете включить паузу в секунду или две, удерживая натяжение при полностью опущенной штанге, чтобы тренировать устойчивость и контроль. Тем самым вы создаете изометрическое сокращение.

Концентрическое движение: нажатие на гирю

Концентрическая фаза жима с пола начинается, когда ваши локти касаются земли, и вы начинаете переносить вес из полностью согнутого положения. Активные мышцы сокращаются во время сокращения, чтобы преодолеть противоположную нагрузку.

1. При запуске подъемника следуйте той же траектории, что и при опускании груза.
2. Не позволяйте запястьям откатываться, а штанга подниматься выше в ладони, удерживая их заблокированными.
3. Продолжайте втягивать локти, чтобы поддерживать угол 45º к туловищу и не допустить, чтобы ваши руки раздувались и не создавали чрезмерную нагрузку на плечи.
4. Наиболее важным аспектом фазы является сохранение контроля для предотвращения травм, когда вы поднимаете вес в полностью выпрямленное положение.

Блокировка локтей

Полностью вытяните руки, чтобы достичь положения блокировки, и если вы сделаете небольшую паузу перед тем, как перейти к следующему повторению, вы произведете еще одно изометрическое сокращение.

1. Не наклоняйте локти слишком далеко, чтобы не получить травму во время блокировки.
2. Сделайте короткую паузу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Стеллажи: отделка набора

Когда вы выполнили предписанное количество повторений, снова переставьте штангу и подготовьтесь к следующему подходу.

1. Если вы использовали стойку, снова вставьте штангу в крючки.

Стеллаж без стойки

1. Если вы используете корректировщика, позвольте корректировщику взять на себя вес и опустить его на землю позади вас.
2. Если вы использовали блоки, опустите бамперы обратно в стопку.
3. Если вы используете стандартные бамперы диаметром 450 мм, вы можете перенести вес на бедра или ноги. При этом убедитесь, что имеется достаточный зазор.

Положения рук при жиме штанги с пола

Штанга жесткая и ограничивает количество положений рук. Независимый характер гантелей или гирь обеспечивает более широкий диапазон захватов. Вы также можете использовать специальный гриф, такой как швейцарский, для достижения положения, аналогичного гантелям.

Ниже приводится описание некоторых положений рук и причин, по которым вы можете их использовать.

Проникновение (стандартная рукоятка)

Пронированный хват, или ладони, обращенные от лица, — это стандартный хват, используемый для штанги. Захват задействует все мышцы, задействованные в жиме с пола.

Supinated (обратный хват)

Супинированный хват, или более известный как обратный хват, достигается поворотом ладоней к лицу. Супинированный хват увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным пронатированным хватом для жима лежа.Можно предположить аналогичные результаты и в жиме с пола. Захват также подчеркнет использование трицепсов по сравнению со стандартным хватом. Так что, если мягкие локти — проблема для вас при выполнении других упражнений, жим с пола обратным хватом будет полезным вспомогательным упражнением.

Швейцарский стержень (нейтральная рукоятка)

Швейцарская штанга также известна как штанга с несколькими захватами. Благодаря множеству вариантов захвата вы можете выполнять жим с пола с небольшим наклоном руки или полностью нейтральным хватом. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.Это полезно для лифтеров с травмами плеча или дискомфортом.

Узкая ручка

Как следует из названия, вы берете штангу более узким, чем обычно, хватом, складывая руки вместе или на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Более узкий захват заставляет ваши руки оставаться ближе к туловищу, вызывая большую активацию верхних грудных мышц.

Как запрограммировать тренировку жима с пола

У вас есть много вариантов программирования тренировки жима с пола. Его можно запрограммировать как основное упражнение на жим или как дополнительное упражнение.Вы также можете использовать жим с пола, чтобы увеличить гипертрофию, нарастить мышечную выносливость и улучшить свою исходную силу. То, чего вы хотите достичь с помощью жима с пола, — это то, что будет определять, как вы запрограммируете его в тренировке.

Жим с пола в качестве основного подъемника для жима

Запрограммируйте жим с пола как основное упражнение на жим, если вы восстанавливаете травму плеча, страдаете от боли в плече или у вас появляется неприятная точка в других основных упражнениях, таких как рывок. В качестве основного жима запрограммируйте более тяжелые веса на несколько подходов с меньшим количеством повторений.

Использование жима с пола в качестве дополнительного подъемника

Жим с пола — отличное вспомогательное упражнение для развития гипертрофии или поддержки развития других основных упражнений. Увеличьте количество повторений по сравнению с использованием жима с пола в качестве основного подъема.

Создание гипертрофии с помощью жима с пола

Добейтесь гипертрофии за счет увеличения объема, времени под напряжением и увеличения мышечной усталости.

Типичная программа для создания гипертрофии будет состоять из 3–6 подходов по 8–15 повторений с 50–75% от вашего максимума одного повторения.Добавление пауз в верхней части жима (изометрическое удержание) и замедление скорости повторения увеличит общее время под напряжением. Будьте готовы почувствовать, как горят ваша грудь и трицепсы!

Повышение выносливости мышц

Выносливость мышц — это способность группы мышц производить несколько повторных сокращений. Другими словами, чем выше выносливость ваших мышц, тем больше работы вы можете выполнять.

Чтобы улучшить мышечную выносливость, будьте готовы к небольшому страданию.Тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и вырабатывает молочную кислоту (ожог) в мышцах.

Лучшие программы тренировки мышечной выносливости включают огромное количество повторений с меньшим весом, выполняемых с более короткими интервалами отдыха между подходами. Ежеминутная тренировка (EMOM) — один из лучших методов достижения результатов.

Сеанс жима с пола для наращивания мышечной выносливости может быть похож на 10-минутный EMOM с десятью повторениями с 50% от 1 среднеквадратичного отклонения. По мере того, как ваша выносливость увеличивается с течением недель, добавляйте дополнительное повторение к каждой минуте.

Повышение прочности при сжатии

Увеличение силы нажатия с помощью жима с пола ничем не отличается от наращивания чистой силы с помощью любого другого подъемника — увеличения объема с течением времени. Лучший способ увеличить общий объем — поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений в более значительном количестве подходов в полностью или почти полностью восстановленном состоянии. Другими словами, вам нужно делать длительные перерывы между подходами.

Ваша программа будет зависеть от вашего опыта в жиме с пола.Если вы новичок, вам следует начать с программы 3х5, такой как «Стартовая сила» Марка Риппето. После выхода на плато вы можете выполнить пять рабочих подходов по пять повторений или ввести Техасский метод. 5/3/1 Вендлера — еще один отличный метод увеличения прочности.

Жим с пола против жима лежа: что выбрать?

Многим нравится подходить к этому как к вопросу «или-или». Что мне делать — жим лежа или жим с пола? Ответ положительный. Вам следует использовать и то, и другое, потому что жим с пола дополняет ваш жим лежа, и единственная причина, по которой вы должны выбирать одно перед другим, — это наличие ограничивающего фактора, такого как старые болезненные плечи.В таком случае выберите жим с пола. В противном случае жим с пола — отличное вспомогательное упражнение для улучшения фиксации локтей в жиме лежа за счет укрепления трицепсов.

Варианты жима штанги на полу

Несмотря на то, что жим с пола — отличное упражнение, выполняемое строго, есть свои преимущества в добавлении некоторых вариаций в упражнение. Использование ремешков или цепей и включение тазобедренного сустава может помочь вам в достижении ваших целей

Повысьте силу локтей с помощью лент или цепей сопротивления

Если вы сосредоточены на улучшении мягких локтей, эспандеры или цепи — отличный способ добавить натяжения верхней части подъемника.Увеличивающееся давление по мере того, как вы нажимаете, заставляет трицепсы задействоваться, улучшая вашу силу локаута. Когда вы используете ленту, протяните ее от рукавов перекладины под спиной под мышками. Оберните цепи вокруг или поверх концов перекладины.

15.) Изображение полосчатого напольного пресса

Жим с пола с мостиком: использование Hip Drive

Надавите на пол и поднимите бедра, когда начнете нажимать. Вы можете повторять это движение с каждым повторением, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия, или можете удерживать ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Увеличенный угол приводит к более широкому диапазону движений грудных мышц, что приводит к более мускулистой груди.

Альтернативы штанге для жима с пола

Жим с пола с гантелями

Вы выполняете жим гантелей на полу так же, как выполняете упражнение со штангой. Однако, в отличие от использования штанги, жим гантелей с пола не начинается со стойки, так что принять устойчивое положение в начале движения может быть немного сложнее.

Лучший способ стабилизировать себя под гантелями — это начать в сидячем положении, а затем переместить гантели на верхнюю часть бедер. Как только вес зафиксирован, вы слегка приподнимаете колени и перекатываетесь на спину, одновременно опуская локти. Это движение переводит гантели в безопасное и устойчивое положение, чтобы вы могли начать подъем.

Преимущества жима гантелей на полу по сравнению со штангой

Преимущество жима гантелей над полом перед жимом штанги заключается в различных позициях захвата для изолирования и нацеливания на определенные и часто игнорируемые мышцы.Примером может служить жим гантелей на полу нейтральным хватом, который задействует стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук. Использование штанги игнорирует эти мышцы, в то время как нацелено на более крупные. Вы можете перейти от полностью пронированного хвата (лицом от себя) к полностью супинированному хвату (лицом к себе) с гантелями. Штанга ограничивается полностью пронированным или супинированным хватом, что создает более значительную нагрузку на плечи.

Еще одно преимущество гантелей в том, что они независимы друг от друга, что позволяет вам сжимать их вместе в верхней части движения.Сведение гантелей вместе позволит вам двигать грудью и плечами в более широком диапазоне движений, задействуя больше мышц, чем при статическом положении руки на штанге. Это движение укрепит более мелкие мышцы и вызовет более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц.

Кроме того, гантели лишают вас возможности использовать доминирующую сторону для управления большей частью движения. Каждая рука работает независимо друг от друга, поэтому ваша слабая рука будет вынуждена работать так же интенсивно, как и ваша доминирующая сторона, устраняя дисбаланс, который может образоваться при работе со штангой.

Наконец, и, пожалуй, наиболее значительным преимуществом жима гантелей с пола по сравнению с жимом штанги с пола является меньшая стоимость оборудования и занимаемая площадь. Новая штанга может стоить несколько сотен долларов, приличное количество тарелок будет стоить на несколько сотен или тысяч долларов дороже, тогда как набор гантелей может обойтись вам на несколько сотен долларов. Если вы используете только один набор гантелей, вы можете получить меньше ста долларов. Кроме того, вам не нужно использовать стойку с гантелями, и они занимают намного меньше места на полу.

Соотношение веса гантелей к штанге:

Обычно используемое соотношение жима гантелей с пола к жиму штанги с пола составляет 0,8. Например, вы могли бы использовать гантели 2 x 40 фунтов, если вы обычно жмете с пола 100 фунтов за штангу

.

Вы рассчитываете вес гантели, умножая свой вес штанги (100 фунтов) на коэффициент 0,8 и разделив его на 2 (по 1 гантели на каждую руку). НАПРИМЕР. (100 x 0,8) / 2 = 40 фунтов.

96 9096 907 907 907 907 907 160

Вес штанги	Гантели на руку	Вес штанги	Гантели на руку
40	16	110	44
	907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907
60	24	130	52
70	28	140	56
80	32	150	64
100	40	170	68

Преобразование веса штанги в гантели для жима с пола

Жим с пола с гирями

Как и с гантелями, вы выполняете жим гири с пола в той же манере, но переход в исходное положение немного отличается.Вы начинаете с того, что садитесь на пол и кладете гири по бокам. Лягте между колокольчиками, поверните к одной гири и потяните ее к плечу в положение передней стойки. Затем переключитесь на противоположную сторону и сделайте то же самое. Как только вы закрепите гири, перевернитесь на спину и начните упражнение.

В отличие от гантелей, гири свисают с предплечий с рук. Итак, вы должны проявлять осторожность, чтобы не разбить колокольчики о руки, что может привести к травме.Главное — оставаться под контролем на протяжении всего движения.

Преимущества жима с пола с гири

Жим гантелей с пола дает те же преимущества, что и жим гантелей с пола. По сравнению со штангой, в гирях предусмотрено несколько положений хвата. Как и с гантелями, вы можете перейти от полностью пронированного хвата (лицом от вас) к полностью супинированному хвату (лицом к вам), чтобы изолировать и задействовать недостаточно используемые группы мышц. Нейтральный хват снимет значительную нагрузку с плеч по сравнению с полностью пронированным или супинированным хватом со штангой.

Гири

также работают независимо друг от друга, что позволяет соединять их вместе в верхней части движения. Сжатие в верхней части упражнения задействует мышцы груди и плеч на больший диапазон, чем это можно сделать со штангой. Это движение укрепит более мелкие мышцы и вызовет более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц. Даже если это может показаться крутым, не ударяйте гири вместе. Это может привести к травмам, а также вызвать дополнительный износ оборудования.

Еще одно преимущество гирь, работающих независимо друг от друга, заключается в том, что ваша слабая сторона должна выполнять столько же работы, сколько и ваша доминирующая сторона. Поскольку ваша недоминантная рука будет работать так же интенсивно, как и ваша доминирующая рука, вы устраните дисбаланс, который может образоваться со штангой.

Соотношение веса гири и штанги:

Вы будете использовать те же пропорции, что и в жиме гантелей с пола, 0,8. Например, вы можете использовать гири 2 x 35 фунтов, если вы обычно жмете на полу штангу весом 90 фунтов.

Вес рассчитывается путем умножения веса штанги (90 фунтов) на коэффициент 0,8 и деления на 2 (по 1 гири на каждую руку). НАПРИМЕР. (90 x 0,8) / 2 = 35 фунтов. Я округлил до ближайшего значения веса гири.

Для получения дополнительных соотношений используйте таблицу, приведенную в разделе «Гантели против штанги».

Напольный жим одной рукой

Название говорит само за себя — вы выполняете жим с пола одной рукой, вот и все, одной рукой. Односторонний характер жима с пола одной рукой предлагает уникальные преимущества по сравнению с их двусторонними аналогами.Используя одну руку для жима с пола при умеренных и тяжелых нагрузках, вам потребуется задействовать большее количество вторичных стабилизаторов по всему телу для управления смещенной нагрузкой. Это упражнение становится тренировкой для кора в той же степени, что и для груди, поэтому, если ваша цель — увеличить размер груди, вы можете отказаться от жима с пола одной рукой. Но если вы хотите стать лучше в спорте, жим с пола одной рукой — лучший вариант.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или гирями.

Подготовка жима пола одной рукой с гантелями

Настройка жима с пола одной рукой с гантелью аналогична выполнению упражнения с двумя гантелями. Сидя на земле, положите гантель на бедро. Лежа, держите гантель обеими руками. Как только вы окажетесь на спине, удерживайте вес в одной руке и начинайте упражнение. Когда вы переходите на другую сторону, либо начните полностью заново, либо поменяйте руки в нижнем положении.Чтобы снизить риск падения веса на вас, не пытайтесь обмениваться руками в верхней части подъемника. Когда вы закончите, обеими руками направьте гантель на пол.

Подготовка жима с пола одной рукой с гирей

Чтобы подготовиться к жиму с пола одной рукой с гирей, поместите гирю на пол и лягте так, чтобы плечо выровнялось с колоколом. Повернитесь к весу и возьмитесь за ручку рукой, которую вы будете использовать для подъема.Положите ладонь противоположной руки на суставы и медленно поверните к спине, расположив гирю. Как и с гантелями, меняйте стороны в нижнем положении или начинайте с пола. Не меняйте вес наверху подъемника. После выполнения упражнения верните гирю на землю так же, как вы поставили ее в подъемное положение. Используйте обе руки, чтобы контролировать вес, когда вы поворачиваетесь к полу.

Пресс для пола Landmine

В определенный момент становится небезопасно добавлять вес к жиму гантелей или гири одной рукой с пола.При этом рука становится неустойчивой, и установка груза в исходное положение становится затруднительной без корректировщика. Жим с пола устраняет эти проблемы и позволяет поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями или гирями, сохраняя при этом тот же диапазон движений.

Прогресс в жиме с пола: что делать, если вы не можете выполнить жим с пола

Лучшим прогрессом в жиме с пола является снижение веса до тех пор, пока вы не сможете выполнить подъем. Если пустая штанга слишком тяжелая, переключитесь на более легкие гантели, гири или жим одной рукой.Ниже приводится список упражнений, с которыми вы столкнетесь с камнем преткновения, который вы не сможете преодолеть.

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим с пола, и сосредотачиваются на груди, плечах и трицепсах. Использование различных последовательностей отжиманий поможет вам усилить жим с пола.

Подобно отжиманиям, отжимания также прорабатывают грудь, плечи и трицепсы с использованием веса тела.

• Концентрический (подъем с помощью набора штифтов)

Запуск подъема выше в нажимном движении поможет усилить положение блокировки.

• Эксцентрические (опускание с набора кеглей или корректировщика)

Эксцентрические упражнения — отличная альтернатива, когда ваша сила недостаточно развита для выполнения концентрических движений. Попросите корректировщика поднять вес до верхней части пресса, а затем медленно опустить. Это движение разовьет группы мышц, необходимые для выполнения жима с пола.

Подобно эксцентрическому движению, изометрические удержания помогают развить стабилизаторы, необходимые для выполнения жима с пола.Попросите наблюдателя поднять за вас вес до вершины нажимающего движения, а затем удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем опускать локти на пол. Как только ваши локти мягко коснутся земли, сделайте паузу еще на несколько секунд.

Заключение

На этом мы завершаем наше руководство по жиму с пола. Надеюсь, мы подчеркнули важность включения жима с пола в вашу тренировку и ответили на все ваши вопросы.

Если мы что-то упустили, свяжитесь с нами в наших социальных сетях.

Теги: Вспомогательные упражнения, Жим, Сила Отжимания

против жима лежа, часть 2

Отжимания и жим — это отличных упражнений для груди . И то, и другое также прорабатывает ваши плечи и трицепсы. Оба упражнения очень важны для улучшения грудной клетки, но в борьбе с грудными упражнениями одно лучше другого? Раньше мы давали вам общее сравнение, но теперь мы рассмотрим более подробно, чтобы сравнить эти две тренировки по нескольким критериям!

Прежде чем пытаться решить, какое из них лучше, важно понять, что вы получите больше от обоих этих упражнений, если сделаете их правильно .Хорошо выполненное отжимание всегда дает лучшие результаты, чем плохо выполненное жим лежа, и наоборот.

Подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания и жимы лежа, выходят за рамки данной статьи, но вот несколько пунктов из нескольких техник, которые направят вас в правильном направлении.

Отжимания

• Для тренировки груди руки должны быть шире плеч

• Из полного разгибания рук опустить грудь до пола

• Держите ноги, бедра и плечи на одной линии, , и не опускайте голову или бедра

• Держите все тело в напряжении и напряжении , особенно пресс

• Представьте, что вы поворачиваете руки наружу на активируйте широчайшие и стабилизируйте плечи

Жим лежа

• Отрегулируйте хват так, чтобы предплечья находились вертикально внизу при каждом повторении

• Опустите штангу, чтобы слегка коснуться вашей середины. грудь при каждом повторении. Нет подпрыгивания!

• Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье для устойчивости

• Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута , а корпус укреплен

• пол и оставьте их неподвижными

Теперь, когда вам напомнили, как правильно выполнять эти упражнения, давайте посмотрим на их преимущества и недостатки.

Удобство

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, жим лежа — довольно удобное упражнение, которое можно включить в свою программу.В конце концов, в любом приличном тренажерном зале будет как минимум одна станция для жима лежа , оснащенная штангой и множеством весовых плит. Тем не менее, жим лежа также является очень популярным упражнением, особенно по понедельникам, который в большинстве тренажерных залов является Национальным днем ​​жима лежа. Вы можете обнаружить, что долго ждут своей очереди для жима лежа .

Напротив, отжимания не требуют оборудования , поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы даже можете накачать набор, прочитав это! Даже если вы идете в тренажерный зал, если жим лежа занят, вы можете переключиться на отжимания, чтобы не тратить зря время в очереди на жим лежа.

Победитель: Отжимания

Масштабируемость

Масштабируемость означает вашу способность регулировать сложность упражнения . В конце концов, слишком легкие упражнения не принесут результатов, а выполнение слишком сложных упражнений может привести к травмам. Жим лежа очень масштабируемый . Если вы новичок, вы можете сделать это, используя только пустую штангу или даже просто метлу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше пластин, чтобы становиться все сильнее.Если у вас есть доступ к разным весам, это означает, что жим лежа можно бесконечно масштабировать, от очень легкого и легкого до очень тяжелого и жесткого.

Отжимания тоже масштабируются . Изменяя угол наклона тела и опору, вы можете делать отжимания настолько легкими или тяжелыми, насколько это необходимо. Например, отжимания от стены переносят очень мало веса на руки и грудь. Напротив, отжимания на одной руке — гораздо более сложное упражнение. Вы также можете добавить жилет-утяжелитель, чтобы сделать любой вариант отжимания более сложным.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Безопасность — очень важный фактор. Если вы повредите себя во время тренировки, вы можете пропустить недели или даже месяцы тренировок, потеряв при этом большую часть с трудом достигнутого прогресса. Безопасность также относится к вашему долгосрочному здоровью. Травмы также могут быть хроническими, то есть они возникают постепенно, а не внезапно.

Жим лежа связан с элементом риска , который увеличивается с увеличением веса, который вы поднимаете.Неудачное повторение может привести к тому, что штанга рухнет вам на грудь. Если вы не можете освободиться, этот вес может задушить вас. По этой причине никогда не стоит делать тяжелые жимы лежа без корректировщика или силовой стойки . Таким образом, если вы пропустите повторение, вы не пострадаете.

Жим лежа также имеет репутацию , который давит на плечи . Это потому, что ваши руки (и, следовательно, ваши руки) находятся в фиксированном положении. У многих обычных жимов лежа также скрипучие, болезненные плечевые суставы .

Отжимания намного менее рискованные . Вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о безопасности. Невозможно выполнить репутацию? Не волнуйтесь; просто опустите грудь на пол и отдохните. Вы также можете легко двигать руками, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для плеч. Без перекладины, за которую можно держаться, вы можете свободно двигать руками и изменять отжимания до в соответствии с вашими личными предпочтениями и требованиями .

Победитель: Отжимания

Функциональность

Чтобы упражнение считалось функциональным, должно служить цели .Некоторые упражнения более функциональны, чем другие, потому что, помимо наращивания мышечной массы и силы, они также подготавливают ваше тело к занятиям вне тренировок. Например, приседания могут улучшить ваши прыжковые способности в баскетболе, а подтягивания могут повысить ваши результаты в скалолазании.

Жим лежа — хороший способ увеличить силу груди, плеч и трицепса , а также размер . Однако, помимо этих целей, не имеет многих других преимуществ .Вы выполняете жим лежа на спине и с минимальным вовлечением нижней части тела или корпуса. Это означает, что это не окажет большого влияния на занятия вне тренировок.

Отжимания , как и жим лежа, прорабатывают грудь , плечи и руки , но также задействуют корпус и ноги . Это делает простое отжимание упражнением для всего тела. Поскольку отжимания учит вас использовать руки, корпус и ноги одновременно, они с большей вероятностью перенесутся в жизнь вне упражнений.

Победитель: отжимания

Заключение

Исходя из критериев удобства, масштабируемости, безопасности и функциональности, отжимание является победителем . Означает ли это, что это лучшее упражнение, и что вам следует отказаться от жима лежа? Не обязательно.

Оба упражнения очень ценны и могут помочь вам в вашем путешествии, чтобы стать сильнее или нарастить мышцы. Если вы не можете делать жимы лежа, не думайте, что вы каким-либо образом не учитываете свои тренировки — это не так.Отжимания помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но если вам нравится жим лежа, почему бы не включить в тренировку груди несколько отжиманий и не насладиться множеством преимуществ, которые дает это упражнение? В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни!

В Madbarz Premium вы найдете различных планов тренировок, которые включают различные варианты отжиманий всех видов. Купите Madbarz Premium и сделайте отжимания более яркими!

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа. Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на нее вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году.Исследование показало, что когда оба упражнения имеют одинаковую нагрузку — жим лежа со штангой и отжимание с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова становились толще и сильнее. Упражнения с повторением подходов в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа.Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель, переходите к более тяжелым весам и многократным подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, предположим, что вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы.Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, завершите тренировку парой-двумя отжиманиями из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц. Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Нацеливание на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти.Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько дюймов выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела.Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться. Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Стандартные плио-отжимания : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Clap Push-Up: Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Попеременное отжимание с набивным мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую — на набивной мяч. Согните руки в локтях в отжимание, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол.Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.