Разведение гантелей на скамье лежа: Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за

2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет

30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

• Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
• Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение гантелей лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

• Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
• Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
• Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
• Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

1. Акцентированное воздействие на грудные мышцы
2. Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант —  это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

3. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

4. Отсутствие нагрузки на позвоночник

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

1. Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
2. Не способствует росту силы плечевого пояса
3. Достаточно травмоопасно

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

1. Используются легкие или средние по весу гантели
2. Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
3. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

• Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
• Прямой хват (ладони повернуты от себя)

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди. 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

• Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
• Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

• Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
• Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
• Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
• Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
• Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Roku pacelšana uz slīpa sola ar hanteles. Vaislas hanteles, kas atrodas uz slīpa sola

Vai ir izteiksmīgāks drosmes simbols nekā labi attīstīta unharmoniski veidota lāde? Visticamāk ne. Kultūristi vienmēr piešķir šai muskuļu grupai īpašu nozīmi. Par laimi, šodien šie vingrinājumi jau ir zināmi, un tie visefektīvāk attīsta krūšu muskuļus.

Un, ja starp pamata vingrinājumiem stenda prese ir ārpus konkurences, tad līderis starp izolācijas vingrinājumiem uz krūtīm neapšaubāmi ir hanteles audzēšana guļus stāvoklus.

Kāds ir hanteles gulēšanas noslēpums?

Kā jau minēts, hanteles pacelšana guļus ir viens no visefektīvākajiem starp dažādiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt krūšu un roku muskuļus. Protams, šajā ievada postulātā jūs uzdodat sev pilnīgi dabisku jautājumu: kāpēc?

Patiešām, sporta zālē daudz populārāki ir tādi vingrinājumi kā hanteles vai stieņu presēšana, kā arī izkārtojumi simulatoros. Par SADAS popularitātes leģitimitāti вар strīdēties ilgu laiku, Так Galvenais Ки vajadzētu «piesaistīt» iesācēja вай pieredzējuša kultūrista uzmanību, л fundamentālā atšķirīmiemiemieiemušieuše

Ši atšķirība л skaidra centienu koncentrēšana: тас л, veicot, piemēram, stenda прези, ЮС izmantojat vismaz дива locītavas — plecu un elkoni.Там пашам скайтам ваи пат ваирак локитавам бус джайзманто катрс памата вингринаджуму арсеналс. Attiecīgi kopējā spriedze tiks sadalīta starp visiem vingrinājumu «dalībniekiem», un tāpēc — izkliedēsies.

Делайте ставки по принципу neattiecas uz guļošām hanteles! Šis vingrinājums ietver tikai vienu locītavu — plecu, kas nozīmē, ka viss pūļu klāsts tiks koncentrēts tikai mums vajadzīgajā zonā — krūšu muskuļos. Nepieciešamība «savienot» nelielas muskuļu grupas ļauj sasniegt maksimālu efektu no katra atkārtojuma.

Tādējādi gulēšana ar hanteles ir lieliska izolējošu vingrinājumu izvēle krūšu muskuļu (īpaši augšējo) muskuļu labēšanai, kas palīdzēsugūt

Paņemiet hanteles rokās un novietojiet uz ceļiem (tā, lai hanteles stienis būtu vertikālā stāvoklī, perpendikulāri grīdai).

Atliecities uz soliņa, paceliet ceļos saliektas kājas un izmetiet hanteles uz sākuma punktu.

Nenolaidiet kājas pie grīdas, atstājiet tās saliektas ceļos un novietojiet kājas uz sola malas — šī pozīcija ļaus izvairīties no nejaušas liekšanās muguras lejasdaļā. Veicot hanteles atšķaidīšanu guļus stāvoklī, vienmēr pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļas stāvoklim — novirze, pat nelielā mērā, atbrīvo slodzi no krūšu muskunescierajas, 900u23 pākunesļie, u24 pākunesļie, 900u Pievērsiet uzmanību elkoņa locītavas stāvoklim: rokām nevajadzētu būt taisnām, elkoņiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem (taisns leņķis джау л ļoti liels saliekums elkoņā)

Izplatiet Rokas UZ sāniem Lidz zemākajam punktam — TA Atrodas vietā, Кур patīkamo krūšu muskuļu stiepšanās Sajūtu aizstāj sāpes ип diskomforts .Neļaujiet sāpēm, veicot vingrinājumu, tas atcels visus centienus — muskulis ir tikai ievainots.

Lēnām tuviniet rokas, līdz hanteles pieskaras viena otrai. Papildu ietekmi uz muskuļiem var nodrošināt šādi: augšējā punktā, kad hanteles tuvojas viena otrai, pieskarsions tām ar nelielu spiedienu (it kā jūs mēģināt tos apvienot).

Izpildes tehnikas nianses

Kļūdas

• Bieža kļūda šī vingrinājuma izpildes tehnikā ir mēģinājums savest kopā lāpstiņas, savukārt uzdevus arvaksirāPārliecities, ka lāpstiņas ir nostiprinātas audzēšanas laikā ar hanteles.
• Pārāk smagas hanteles piespiedīs elkous saliekties. Un, tā kā mums ir jāizmanto tikai viena locītava, plecs, priekšroka jādod racionālismam, nevis maksimālismam. Известия свару, кас и меренс атбилстоши дзюсу iespējām.
• Netiecities pēc maksimāla stiepšanās. Kad elkoņi ievērojami nokrīt zem pleciem, visa slodze tiek koncentrēta uz pleca locītavu, nevis uz vēlamo muskuļu.
• Rūpīgi kontrolējot līkumu elkoņā, jāizvairās no galējībām — elektroinstalācijas laikā taisnas rokas neizbēgami savainos elkoa locītavu.Ja jums ir «noregulēta» acs, tad vadities pēc aptuveni 150 grādu lieces leņķa.

Amatniecība ir detaļās

1. Veicot jebkuru vingrinājumu, 50% efektivitātes ir atkarīga no pareizas elpošanas. Un hanteles gulēšana nav izņēmums. Dzia elpa un krūšu izplešanās uz roku pagarinājuma uz sāniem, gluda izeja, atgriežoties rokām sākuma punktā.
2. Gludums un zems izpildes ātrums ir šī izolācijas vingrinājuma galvenais aspekts. Izveidojiet akcentus apakšējos un augšējos punktos — šeit dažu sekunžu laikā jānostiprina roku stāvoklis.Izplešot rokas uz sāniem, jums vajadzētu labi sajust muskuļu stiepšanos un tikai pēc tam atgriezt rokas sākotnējā stāvoklī, tādējādi veicot maksimālo muskuļciju kontrak.
3. Roku pacelšana ar hanteles guļus stāvoklī pilnībā novērš krāpšanos — svara pārorientēšana no izolētas muskuļu grupas uz citiem, vēl nenogurdinošiem muskuļiem. Neapšaubāmi, krāpšanās ļauj «uzņemt» lielus svarus un ievērojami palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Tomēr, piemērojot šādu triku šim vingrinājumam, visi centieni tiks atcelti.

• spēkā Трениной beigās hanteles ieteicams izkliedēt guļus stāvoklī UZ krūtīm, КАД pamata vingrinājumos Esat джау pietiekami strādājis ар maksimālajiem svariem (piemēram, veicāt) шпионил
• Року pagriešanas brīdis л būtisks: klasiskā Tehnika uzņemas Tadu Roku stāvoklī, Куры pirksti, satverot stieni , hanteles ir pagriezti uz iekšu, atrodas stingri vienā līmenotī un «skatās», Jebkurā vingrinājuma brīdī pārliecincies, ka hanteles ir stingri paralēlas viena otrai.
• Manipulējiet ar supinācijas un otas iespiešanās jēdzieniem. Tas ir, izklājiet rokas tā, lai apakšējā punktā hanteles būtu paralēli viena otrai, un augšpusē tās sakristu vienā līnijā — tā ir pronācija. Supinācija — apgrieztā kustība: augšējā punktā hanteles būs paralēlas, un, atšķaidot, otas tiek pagrieztas tā, lai apakšējā punktā hanteles veidotu taisnu līnijtra.
• Iekļūšana ļauj darbā iekļaut apakšējos krūšu muskuļus.

Sols: Horizontāls vai leņķis?

Bieži vien atkarībā no sola ir divi atsevišķi vingrinājumi:

1. Vaislas hanteles, kas atrodas uz Horizontāla (taisna) sola.
2. Vaislas hanteles, kas atrodas uz stenda slīpi.

Kāda ir būtiskā atšķirība?

Patiesībā tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem: izkliedēšana no jebkura leņķa ir lielisks krūšu muskuļu «apdares» vingrinājums. Vienīgais jautājums ir pareizajā akcentā:

• vingrojot uz Horizontāla sola, jūs izstrādāsit krūšu kurvja iekšējo malu un vidusdaļu;
• guļot uz sola vienā vai otrā leņķī, tiks radīta slodze krūšu augšdaļai.

Secinājums liecina par sevi: dažādu sola slīpuma leņķu maiņa ir nosacījums optimālai kopējās slodzes sadalīšanai visā muskuļu grupā.

Tagad jūs zināt visu, lai jūsu krūtis būtu Patiesi izcilas! Mēģiniet īsi atcerēties galvenās nianses, lai katrs treniņš būtu Patiesi efektīvs:

• Maršrutēšanas laikā izmantojiet mērenu svaru.
• Hanteles audzēšana guļus stāvoklī nav pamata, bet izolējošs vingrinājums, kas paredzēts, lai «pabeigtu» apmācīto muskuļu grupu: izpildiet to trenia beigās.
• Mainiet klasiskās tehnikas modifikāciju: mainiet sola leņķi (no 0 līdz 45 grādiem), kā arī roku rotāciju — tas dažādos treniņu un palielinās tā efektivitāti.
• Kontrolējiet roku stāvokli un elkoņa locītavas saliekšanos.
• Skatieties savu elpošanu: piesātiniet muskuļus ar skābekli, izstiepšanās laikā dziļi ieelpojot, izelpojot, apvienojot hanteles.

Atcerieties, ka kultūristu iecienītākajam teicienam «dari savu neveiksmi» noteikti ir iemesls būt par katra treniņa devīzi. Bet tikai apmācība, kas veidota, ņemot vērā mērķtiecīgus izolācijas vingrinājumus, ļauj sasniegt filigrānas formas, gandrīz muskuļu grupu rotaslietas.

Personīgais treneris, farmakologs, uztura speciālists

Sastāda un vada personiskās apmācības programmas ķermeņa korekcijai. Specializējas sporta traumatoloijā, физиотерапия. Iesaistīts klasiskās medicīnas un sporta masāžas seansos.

Vingrinājuma veids : izolēts

Galvenie muskuļi : krūtis

Papildu muskuļi : priekšējā delta, bicepss

Vingrošanas grūtības : vidējs

Aprīkojums : hanteles

Šis ir atsevišķs vingrinājums.Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka darbojas tikai viena locītava — pleca locītava, pateicoties kurai strādās krūšu muskuļi, proti, krūšu augšdaļa. Mērķtiecīga slodze, kas nav vērsta uz krūšu augšdaļu, novērsīs asimetriju muskuļos, labi izstiepiet tos, ja esat meitene, tas uzlabos dekoltē zonu.

Sākuma stāvoklis

Atrodiet noliektu solu un iestatiet 30-40 grādu leņķi. Tas ir optimālais slīpums krūšu muskuļu trenēšanai. Jo lielāks ir soliņa slīpums, jo lielāka slodze uz krūtīm.Nav ieteicams pacelt soliņu virs 30-40 grādiem. Ieteicams uz sola malām uzlikt gumiju, lai vingrinājuma beigās mestos hanteles.

Paņemiet hanteles ar satvērienu slēdzenē. Sēžot uz soliņa, ielieciet hanteles pankūkās uz kājām blakus ceļgaliem. Paceliet vienu kāju un vienlaikus metiet hanteli virs krūtīm. Dariet to pašu ar otru roku vai metiet hanteles vienlaikus. Tagad jūsu uzdevums ir pēc iespējas labāk izolēt krūšu muskuļus. Ir nepieciešams piespiest muguras lejasdaļu pret solu, taču pastāv iespēja, ka jūs saliksities.Пец там мест каджас уз солина ваи сакрустот гайса. Šī metode neļaus jums saliekties. Ja jūs noliecaties muguras lejasdaļā, daļa slodzes iet prom no krūšu muskuļiem.

Guļot uz sola, izklājiet kājas plecu platumā un atpūtieties uz grīdas. Pievelciet lāpstiņas un saspiediet kopā, nospiediet galvu pret solu. Saspiediet hanteles uz augšu un nedaudz salieciet elkoņus. Hanteles stāvoklis ir skaidri virs pleciem.

Hanteles novietošanas tehnika uz slīpa sola

Kopā ar ieelpošanu izplest rokas uz sāniem, elkoi ir nedaudz saliekti.Nenolaist elkous uz leju, pretējā gadījumā tā būs hanteles prese. Elkoņi ir fiksēti un nekustīgi līdz vingrinājuma beigām. Iesācējiem vajadzētu pacelt rokas līdz nepatīkamām sajūtām krūšu muskuļos, hantelei nevajadzētu nokrist vienā līnijā ar plecu. Pieredzējušiem sportistiem pēc iespējas jāizstiepj krūtis. Hanteles tiek paceltas līdz plecu līmenim. Paceļot hanteles uz augšu, tām vajadzētu pieskarties viena otrai, bet ne izsist. Izelpojot piepūles. Lai izskaidrotu to tēlaini, iedomājities, ka jums uz krūtīm ir muca, kuru jūs apskaujat.Turklāt kustība notiek tikai pleca locītavā. Augšējā punktā sasprindziniet krūtis 1-2 sekundes un nolaidiet.

• Izmēģiniet supinācijas vingrinājumu. Kad hanteles, izplatot uz sāniem, ir vērstas pankūkas uz leju, un augšējā punktā tās ir paralēlas viena otrai.
• Pronācija ir tad, kad plaukstas ir vērstas pret jums, izplatoties. Paceļot hanteles veido vienu līniju. Piemēram, atšķaidīšanas un sajaukšanas laikā vienkārši mainiet roku stāvokli un jūtiet līdzi tam, kā krūšu muskuļi dažādos veidos sasprindzinās.
• Veiciet vingrinājumu, pārvietojoties lokā. Ja darbā ir iekļauti tricepsi, tad esat daudz nolaidis elkoņus un pieņēmis lielu svaru.
• Šis vingrinājums ir nedaudz traumatisks. Uzņemiet svaru 8-10 рейзов.
• Noteikti salieciet elkoņus. Audzēt hanteles uz taisnām rokām ir traumatiski.
• Pēc pamata vingrinājumiem veiciet hanteles pacelšanu.
• Kontrolējiet savas otas. Turiet tos uz pirkstgaliem.
• Veiciet pielāgošanas vingrinājumu, kā redzams videoklipā.Юс сапратисит атшķирибу старп прецизешану ун iedomātu mucu uz krūtīm (тас нозиме тикаи вингринаджума бейгас, йо рокас виенмер кустас лока), ун ка то izdarīt, юс
• Izstiepiet rokas, lidz jūtat sāpes vai smagu spriedzi deltās.
• Salieciet rokas kopā ātrāk, nekā izplatot tās uz sāniem.

— даудзу сапнис. Hanteles virzīšana uz slīpa sola ļaus jums to sasniegt. Saja rakstā эс detalizēti aprakstīšu sì vingrinājuma tehniku, runāšu номинальной Tā priekšrocībām, briesmām, Kas Гайда iesācējus, veicot к, KA arī sniegšu daudzus CITUS nodergus

Audzēšanas hanteles, Kas Atrodas UZ Солина, л izolēts vingrinājums krūtīs, Lai rūpīgi izpētītu muskuļus, palielinot to apjomu un atvieglojumu.Gandrīz visa slodze ir koncentrēta uz krūšu muskuļiem un pleca locītavu.

Kādi muskuļi darbojas

Veicot treniņu, tiek iesaistīti krūšu kurvja lielie un mazie muskuļi, kā arī daļu slodzes saņem plecu josta, deltas un trapeces.

Labums un kaitējums

Kultūrismā hanteles audzēšana tiek izmantota, lai iegūtu muskuļu masu un sniegtu atvieglojumus, kā arī fitnesā, lai zaudētu tonu svātu un saguslab. Pēc vingrinājumiem krūtis kļūst izliektākas, un krūtis palielinās.Arī starp lab un kreiso krūšu muskuļiem veidojas izteikta robeža.

Tomēr, ja jūs tikai sākat vingrot, dodiet priekšroku pamata vingrinājumiem. Izolētie jums ir pārāk traumatiski.

Nepareiza izpildes tehnika noved pie pleca locītavas bojājumiem.

Kontrindikācijas

Hanteles izplatīšana ir kontrindicēta, ja ir problēmas plecu locītavā un mugurkaulā.

Tehnika un vingrinājumu iespējas

Paņemiet sākuma stāvokli, paņemot rokās hanteles.Nospiediet galvu, plecus un sēžamvietu pie sola un kājas pie grīdas. Kājas atrodas plecu platumā.

Salieciet rokas elkoā 150-160 grādu leņķī (vingrinājuma laikā leņķis paliek nemainīgs) un paceliet tieši virs krūtīm, lai hanteles gandrīz pieskaras viena otrai.

Ieelpojot, izklājiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Elkoņi ir vērsti uz leju. Sasniedzot apakšējo punktu, pakavējities šajā pozīcijā pāris sekundes, līdz jūtat nelielas muskuļu sāpes. Mēģiniet pēc iespējas vairāk izspiest krūtis, lai labāk izstieptu muskuļus un iegūtu skābekli.

Lai izvairītos no ievainojumiem, saitēs un locītavās nedrīkst būt diskomforta. Ja jums sāp, tad, visticamāk, esat izvēlējies pārāk lielas masas šāviu.

Izelpojot, atkal paceliet hanteles pa to pašu trajektoriju sākuma stāvoklī un uz dažām sekundēm apstājities, lai sajustu maksimālo muskuļu kontrakciju. Veiciet visas kustības vienmērīgi.

Citas vingrinājumu iespējas — vai krustojuma blokā. Tomēr tauriņu simulatorā slodze tiek piemērota tikai krūšu kurvja centrālajai daļai, taču, veicot maršrutēšanu uz krustojuma, kas atrodas uz slīpa sola, var pilnībā nomainīt hanteles.

Ja esat spēcīgs un apmācīts cilvēks, izmantojiet hanteles versiju. Tas aus jums uzņemties ievērojamus svarus un labāk sūknēt krūšu augšdaļu.

Raksta beigās es sniedzu video, kas palīdzēs jums saprast pareizo vingrinājumu tehniku.

Apmācības piemērs

Pirms vingrošanas iesildumes, lai pasargātu sevi no ievainojumiem. Muskuļi būs iesildīti un gatavi Интенсивам дарбам. Hanteles audzēšana ir izolējoša, tāpēc to vajadzētu veikt tikai pēc pamata vingrinājumiem krūtīs: preses uz stenda, atspiešanās.Atkarībā no atrašanās vietas treniņš var nedaudz atšķirties.

Mājās

Vingrojot mājās, parasti nav piekļuves lielam aprīkojuma klāstam.

• Veiciet grīdas atspiešanos kā iesildīšanos un pamata vingrinājumu. Pietiks ar 4 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.
• Pēc tam veiciet hanteles spiedienu uz Horizontāla vai slīpa sola — 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
• Pēc stenda preses sāciet audzēt hanteles. Veiciet 3-4 10 atkārtojumu komplektus.

Sporta zālē

Trenažieru zālē ir daudz aprīkojuma, tāpēc kā pamatierīces veiciet spiešanu guļus (4 līdz 12) un atspiešanos no stieņiem (3 komplekti līdj maksimāma).

• Papildu sasildiet plecu locītavas, veicot pāris vieglus krustošanās komplektus 15-20 atkārtojumiem.
• Pēc tam palaidiet hanteles — 3 10 atkārtojumu komplekti.
• Atpūtieties ne vairāk kā 2 минуты starp komplektiem un ne vairāk kā 4 минуты starp vingrinājumiem.
• Lai to izdarītu, saspiediet rokas aiz muguras slēdzenē, salieciet kopā plecu lāpstiņas un palieciet šajā pozīcijā 30-40 секунд. Varat arī pakārt pie stieņa 30 sekundes.

Pēc treniņa. Krūtīm pietiek ar vienu kvalitatīvu treniu nedēļā.

Komplekti un atkārtojumi

Tā kā krūšu muskuļu trenēšana neaprobežojas tikai ar vienu vadu uz sola, ieteicams atstāt spēku. Pietiks, lai pabeigtu 3-4 komplektus pa 6-10 atkārtojumiem. Veiciet 6 atkārtojumus, lai iegūtu spēku un 10 atkārtojumus apjomam.

Hanteles svars

Šāvia masa nedrīkst būt pārāk liela, pretējā gadījumā izpildes tehnika tiks pārkāpta. Ja jūs tikai apgūstat tehniku, ņemiet svaru, ar kuru jūs varat veikt 12-15 atkārtojumus. Apguvis to, jūs varat uzņemties slodzi, kas ļauj veikt ne vairāk kā 6-10 atkārtojumus.

Slīpuma leņķis

Maršruts tiek veikts uz slīpa sola, kura aizmugure ir 30-45 grādu leņķī pret grīdu. Šis leņķis ļauj vislabākajā veidā trenēt krūšu muskuļus. Palielinoties slīpuma leņķim, slodze tiek pārnesta no krūtīm uz deltu.Kad leņķis tuvojas Horizontālajam stāvoklim, visa slodze tiek pārnesta uz krūškurvja vidusdaļu, un augšējā daļa paliek neapstrādāta. Tas izlīdzina krūtis, liedzot tai vēlamo tilpumu.

Biežas kļūdas

Izplatīta kūda, veicot vingrinājumu, ir pārāk smagu hanteles izvēle. Tas liek elkoņiem saliekties un traucē tehnikai. Лешим виша пиеджа джабут немаинигам.

1. Daudzi, cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept muskuļus, nolaiž elkoņus zemāk par nepieciešamo, un visa slodze krīt uz pleca locītavas.
2. Jūs nevarat izdarīt asus grūdienus. Tas noved pie traumām.
3. Pēdām stingri jāatrodas uz grīdas, lai izslēgtu kaitīgās slodzes muguras lejasdaļā.

Izeja

Šodien mēs esam iepazīstināti ar jaunu vingrinājumu. To darot, ievērojiet pareizo tehniku, kā arī neaizmirstiet par pareizu uzturu un labu atpūtu. Ievērojot manu padomu, jūs varat viegli savilkt un palielināt krūšu muskuļu apjomu.

Tas man viss. Noteikti abonējiet rakstus un dalities noderīgās lietās sociālajos tīklos.Uz drīzu redzēšanos!

Sazinoties ar

Šajā rakstā ir sīki aprakstīta tehnika hanteles audzēšanai, guļot uz slīpa sola, tiek apmācītas muskuļu grupas, ir sniegti svarīgi padomi un videoklipi pareizai vingrinājuma izpilde.

Vingrinājumu pamati

Galvenais noteikums ir izpildīt vingrinājumu lēnām, lēnām nolaižot hanteles uz leju un spēcīgi, bet, neraustot tās, pacelt. Ja jūs strauji nokrītat, ir liela plecu saišu ievainojuma iespējamība.

Vingrošanas sola aizmugures slīpuma leņķim jābūt ne vairāk kā 30 grādiem, tas ir tieši slīpums, kad krūšu augšdaļas muskuļi ir labi izstiepti.Ja iestatāt 45 grādu leņķi, slodze nav uz pleciem, un krūtis ir vienmērīgi sadalītas no 50 līdz 50.

Protams, būs jāsamazina hanteles svars — tā kā tricepss šeit nedarbojas, mūsu gadījumā triceps atpūšas.

Trenēti muskuļi

Pareizi darot, visa slodze iet uz lielo muskuļu, uzsverot tā augšējo daļu un priekšējo saišķi.

1) Bieži vien ir jāveic hanteles audzēšana, guļot uz slīpa sola bez palīga, un ne vienmēr ir iespējams tos atri mest no grīdas uz krūtīm, jo ​​pēkšņāka kustība var vilktus plecu.Lai to izdarītu, uzlieciet hanteles uz ceļiem, un tad, noliecoties atpakaļ, metiet hanteles ar ceļiem pie krūtīm, no kurienes tās ir viegli saspiest.

2) Nolaidiet hanteles uz leju ne zemāk par plecu līmeni un pagrieziet rokas uz iekšu, šajā stāvoklī krūšu muskuļi labi stiepjas, un pleci ir mazāk ievainoti.

3) Samazinot hanteles augšējā punktā, rokām jābūt pilnībā iztaisnotām, tas aus krūtīm vairāk savilkties un justies.

4) Faktiski hanteles tiek paceltas, guļot uz slīpa sola divos veidos: pagriežot rokas uz āru un otrādi, paverot tās uz iekšu, izmēģiniet abas iespējas un dariet to irzā pleciemzeaties, kur jūkariedzeaties.

5) Paceļot hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, nemēģiniet to izdarīt uz taisnām rokām, pretējā gadījumā elkoa locītava var tikt ievainota.

6) Tas nav vingrinājums, kurā jums vajadzētu uzstādīt rekordus, tāpēc atstājiet to ieslēgtu, izvēlities hanteles ar tādām, lai jūs izpildītu 10.-12. Jūsu uzdevums ir maksimāli izstiept muskuļus, lai tos savilktu ar citiem krūšu preses vingrinājumiem.

Novēlu jums visiem patīkamus treniņus bez traumām, neesiet slinki un rūpējities par sevi 😉

Ручное разведение с гантелями по горизонтали.Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимают, разные виды церемоний и гантелей. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Использование упражнения

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и их отрыв. В итоге:

• нагрузка принимает на себя большой мышечный слой;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивающие потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивают позвоночник;
• образуется ровная осанка.

Одинаково эффективны для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории.Этим вы укрепляете внешние стороны и средний торс. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция При лежании лежа выполняется передняя головка дельты и короткая пучка бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и ездовые связки, запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Сдвиг для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к перераспределению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и опускайте их перед касанием. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать разводку гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
3. Касание разводящей руки и выдох на соединении.
4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию. При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — форму прямые.

Как избежать типовых ошибок и правильно составить разметку

• Не поддавайтесь искушению соединить лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
• Остерегайтесь угла отгиба угловых шарниров . Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбирайте снаряды 7 кг, женщины 3 кг.Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Умеренный вес. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты упражнений по подключению кроссовера

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки.Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. На дыхании их снова отвлечь.

Мужчина Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушек на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Ручное разведение с гантелями лежа

Ручное разведение лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тайгой. Есть сложные варианты, когда разведение производится с добавлением сопротивления резиновому амортизатору. Движение по механике напоминает работу в тренажере «Бабочка», и применяется довольно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди.Его используют для изучения большой груди и создания «разделения» между мышцами. В упражнении работают мышцы-стабилизаторы — передняя передача, вращатели плеча, трицепсы, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы. Стабилизаторы встроены. Создается более значительная нагрузка или сопротивление при помощи гантелей или других весов.

Особенности гантелей в скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — на женских тренировках, и только в собственном варианте, когда у женщин есть грудные имплантаты.Теория используется как второй-третий план упражнений.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может спровоцировать травму локтя Сустава, плеча и запястий, особенно если навык стабилизации веса еще не отработан.

В тренировке новичка упражнение часто заменяется информацией о руках перед ними в тренажере «Бабочка». Замена проводится до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, поэтому работа с отягощениями безопасна.

Версия с тросом используется при тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы максимально растянуть мышцы груди.

Упражнение часто используется для:

• выполнение принудительных повторений, когда несколько последних повторений выполняются с партнером;
• применения дренажных техник, когда подход продолжается с изменением веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• с использованием «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения с гантелями

Обычно страхование дает вес, это рекомендуемый вариант.Если такой возможности нет, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, подтянуть живот и одновременно толкнуть обе ноги и положить спину на скамью, отводя вес вверх.

Тогда вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «лицом» гантели, а держать их чуть-чуть. На выдохе гири разводят в стороны так, чтобы локти опускались немного ниже плоскости, проходящей через центр плеча Сустава. На вдохе — обратное сокращение гантелей.

Техническая ошибка — жесткое разгибание локтей до состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это приводит к перегрузке запястий и плеч и может привести к травмам. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение двигать медленно и контролируемо до тех пор, пока локти не опускаются чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но плавно переходить на нее и следить за тем, чтобы вес не падал низко.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрое или медленное движение одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить в шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы весы проходили среднюю линию грудины при каждом подъеме.

Вариант разведение с кабельной нагрузкой. Он используется для максимального увеличения груди при минимальном сопротивлении. В последнее время стали популярны варианты BFR этого упражнения. Спортсмен надевает на грудь резиновую обвязку, ограничивающую движение крови. Это позволяет достичь большей амортизации при использовании меньших весов, и считается, что технические специалисты щадят суставы.

В обычной технике важно следить за положением локтей и избегать инерционной работы, координируя дыхательные движения. Растяжка — на вдохе, сокращенно — на выдохе.

1. Лягте на горизонтальную скамью, как показано на рисунке, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями прижимаются к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, дайте себе толчок к верхней части бедер и переместите гантели одну перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать излишнего напряжения бицепса. На вдохе опустите руки по широкой дуге с обеих сторон от себя, пока не почувствуете растяжение. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе вернуть руки в исходное положение По той же траектории напрячь грудь.
5. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете повернуть запястья так, чтобы ладони были повернуты вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего тонкого пучка. Более правильное название — отведение плеча в положении лежа на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнения известны спортсменам старой школы бодибилдинга и очень эффективны. Но в последнее время об этом незаслуженно забывают.Кто-то заменяет пек-колоду, так как гантели искать не надо, кто-то также отказывается использовать богов в симуляторе. По сути, при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит только изучить технику и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу при сгибании колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, на бедрах расставить снаряды;
• Помогая ногам поднести гантели вверх к груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя шпатель к позвоночнику

Traffic

• За счет растяжения грудных мышц медленно опустите руки в предплечье параллельно полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямом положении;
• Добиться максимального растяжения грудной клетки, слегка приподняв грудь вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сокращать целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в скамью из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Необходимо аккуратно опустить руки, и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелями Один из двух сверху облегчает работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без тренировки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Остановите смещение, отсутствие толстых опор и кулис на скамейке может вызвать изменение вектора нагрузки, потому что их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и свисавшей посередине. Вывод их на глаза изменяет вектор приложения силы, и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Не допускаются движения кистями, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от развития техники и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, заставляет грудь работать полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт ладонями параллельно друг другу;
• Рельеф ладони к ногам в верхней точке;
• Исходное положение опускания

Второй вариант — начало упражнения ладонями вниз и медленным разворотом веса к центру.Движение с вращением стоит выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новинка, можно не заниматься в этой форме.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья, тем меньше угол наклона, тем больше акцент смещается на середину груди. Опорным для середины груди считается угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечах.Пол скамьи параллелен низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена адекватно уменьшены.

Движение можно применять в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Только один сустав — плечо, локоть заблокирован в движении. Поэтому упражнение относится к одношивным, изолирующим мышцы груди.Но в упражнении прорабатывается и передняя пучковая дельта-мышца, так как она принимает на себя нагрузку от взвешивания. Мышцы тела, пресса, стоп, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения — это травма трицепса, локтевого сустава или период после увеличения груди. Затем следует сделать полноценный суставной мастер-класс и несколько сетов на тренажере «Бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычной тренировке движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с весом легче рабочего, гантелями.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению, невозможно эффективно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не имитируйте профессиональных спортсменов С видео поднимите голову, сделайте махи подбородок и выполните движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем, в будущем привести не буду.

Резкое опускание, смешивание рук с майкой и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции — тоже технические ошибки, их следует избегать.

Уменьшение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но урезать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости.Перенос гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда правой и левой рукой является нарушением. Контролировать траекторию новичка должен страховщик или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимание» крупного предмета.

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки при обучении — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже есть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков, и не может быть применен ими. Их вариант — выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный просмотр спортивного инвентаря Для занятий дома. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели отлично нагружают мышцы при регулярном и правильном использовании. Можно делать как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Для похудения используйте небольшую гирю: для этого отлично подойдут гантели 2-5 кг.Кроме того, важно выполнять как минимум 12-15 повторений, чтобы эффективно снизить массу тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если похудание вам не нужно, но вы мечтаете о сильной мускулатуре, то количество повторений должно быть около 10, а паузы между подходами могут быть более длинными.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, можно делать приседания и выпады, чтобы сформировать напряженную ягодицу и поверхность бедра.

• Занятия максимально эффективны, старайтесь заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю утром или вечером. Важна систематичность, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не дождется.

Популярное

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировочная программа тренировок для женщин обязательно должна включать упражнения для поддержания тонуса мышц груди, упражнения для тренировки рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в положении стоя и лежа с элементами аэробики, поэтому необходимо выбирать такие гантели, которые можно без особых усилий Поднять над головой. Для начинающих — гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепс, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ног и ягодиц.

1. Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы при сидении ноги были параллельны полу.
2. Носки на 45-60 градусов.
3. Опуститься, сгибая одновременно руки и ноги.
4. Сделайте подход по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепсов.

1. Возьмите гантели ладонями к себе.
2. Держание руки гантелями до подбородка.
3. Поднимите плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Бег ногами на ширине плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согните руку так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Schibay and Ripbai Руки в локтевом суставе, но легко убедиться, что предплечья перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводите руки в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к голове.

Тяга в склоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепса.

1. Согги ноги в коленях, наклонены вперед под углом 45-60 градусов.
2. Спину держите прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтягивание гантелей к себе, сжатие лопаток в верхней точке.
4. Руки прижать к телу, локти в стороны не отводить.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон

Упражнение на визг и плечи задней балки.

1. Ноги согнуты в коленях, наклонены под углом 60 градусов.
2. Спину держите прямо, руки с гантелями держите перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Возьмите руки лицом к локтям и посмотрите в потолок.
4. При подъеме руками сожмите лопасти в верхней точке.

Деревня Арнольд

Упражнение на проработку бицепса и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держите ладони от себя.
2. Свббиба рукой так, чтобы локти прижались к корпусу.Не делитесь на стороны.
3. Выжимайте гантели вверх.
4. Опустите руки с гантелями вниз.
5. Прочитайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Упавший

Упражнение для ног, ягодиц, бедер и плеч.

1. Возьмите гантели и сделайте от страха одну ногу назад.
2. Выводим колено вперед и вверх, бедро параллельно полу, выжимаем гантели вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Электромонтаж гантелей Lözia

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Отступив от пола, согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно полу.
2. Не отрывать спинку от пола.
3. Руки держите перед собой, слегка сгибая в локтях.
4. Бег руками с гантелями по бокам и короткой спинкой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подлет гантелей к мышцам грудной клетки — Практическое руководство, особенности, варианты

Последнее обновление 10 апреля 2020 г.

Характеристики нагрудника:

Основные группы мышц:	Сундук
Для кого:	Для всех категорий спортсменов
Когда делать:	По окончании тренировки груди.Перед тем, как разводить гантели на горизонтальной скамье, сделайте жим лежа и гантели лежа.

Полет гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции внутренних, средних и нижних грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения станет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница между серединой и низом внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.

Техника исполнения грудной мухи:

1. Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и положите их на бедра, затем лягте спиной на скамью, продолжая удерживать гантели на бедрах.
2. Толкая гантели бедром, поднимайте их по одной к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как в Equipoise 200, но оставьте руки слегка согнутыми. Это исходное положение.
3. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдох.
4. На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди.Гантели должны двигаться по той же траектории, что и при спуске.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Примечание:

Для использования верха груди можно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с уравновешиванием 200, то есть нижней точкой ладони смотреть в потолок, а сверху — вперед, в сторону ног. . В этом случае вращение осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте тяжелые веса, если у вас проблемы с плечами.

Подъем гантелей на наклонной скамье к мишени

Особенности наклона грудной клетки:

Основные группы мышц:	Сундук
Дополнительные группы мышц:	Плечи
Для кого:	Для всех категорий спортсменов
Когда делать:	По окончании тренировки груди. Перед тем, как разводить гантели на наклонной скамье, сделайте жим лежа и жим гантелей лежа.

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Он фокусирует нагрузку на верхнюю часть груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить ее внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцы.

Pec Fly Техника исполнения:

1. Лягте на скамейку с наклоном 30 градусов, держа в руках гантели.
2. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в грудных мышцах.
4. На выдохе осторожно верните гантели в исходное положение. Движение производится только в плечевом суставе.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наклонные грудные мухи Варианты:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом, вы можете добиться более эффективных результатов уравновешивания.Для этого в верхней точке поверните руки так, чтобы штанга гантели образовала одну линию, а ладони смотрели вперед, в сторону ног. Должна поворачиваться вся рука, а не запястья.

Примечание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые спортсмены считают, что это особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если к основным упражнениям на грудь подойти после разведения, грудные мышцы уже будут немного подустать, а значит, их отказ наступит раньше, чем вспомогательные группы мышц — дельты и трицепсы.В противном случае отказ вспомогательной группы мышц заставит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую она способна. Этот метод позволяет получить максимальную пользу от тренировок и подтолкнуть к быстрому росту грудных мышц.

При курсе болденона существует риск растяжения и травм суставов, поэтому не используйте слишком большой вес, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте сгиб в локтевом суставе.

Жим гантелей лежа | Руководства по упражнениям для тренера

Как выполнять жим гантелей

Жим гантелей лежа.Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные вариации упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

➞ Лучшие упражнения для наращивания ягодиц

Польза упражнения

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь. Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях. Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам.Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем, как работать с утюгом, вы можете развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первом занятии вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра. Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Погляди. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх.Техника жима гантелей лежа, Мирча.Нетя — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди. Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон.Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди.В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать более заметной целевую группу мышц. Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку.Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым уклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди. Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их как можно больше;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

• прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
• не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;

• работают со снарядом плавно, мышцу нащупывают;
• отжимать гирю одновременно, следить за синхронизацией движений;

• синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным — так вы сможете максимально эффективно проработать грудные мышцы;
• Не отрывайте бедра от скамейки.Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру добиться результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать.Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Сжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

➞ 10 лучших упражнений для увеличения груди

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей.Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
2. Жим гантелей 3х12,10,8
3. Отжимания на брусьях 3х12
4. Информация о руках в кроссовере 3х15
5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
6. Надставки на верхний блок тросом 3х12

Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
3. Жим лежа молотком на верхнюю часть груди 3 × 12
4. Укладка гантелей лежа 3х12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
6. Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10

Комод + спина

В упражнениях задействовано

антагонистов мышц.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
2. Подтягивания 4 × 12
3. Жим гантелей 3х12,10,8
4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
5. Отжимания на брусьях 3х12
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц.Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Спортсмену нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

➞ ТОП упражнения для мышц ног

Могу ли я делать зарядку дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях.Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх.У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

• Безопасность. Заниматься со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
• Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается четкой дорожкой.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
• Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека.У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
• Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень комфортно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
• Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы грудного вскармливания

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

➞ Список лучших упражнений на все тело

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние мышц-стабилизаторов туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус.Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.

---

Упражнения средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

Принципов и изменений. Пошаговая техника выполнения

Видео Разведение гантелей лежа для девочек

Разбор упражнения

Укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц.Кроме того, в активную фазу работы вовлекаются передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а это значит, что мы называем разведение гантелей лежа изолирующим упражнением.

Подготовка к упражнениям

Как правило, разгибание гантелей в положении лежа происходит после базовых упражнений, то есть это должно быть моментом окончания тренировки. Поэтому предполагается, что мышцы уже разогреты и риск получения травм минимален.Во всех остальных случаях следует тщательно растянуть мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Укладка гантелей лежа на скамейке — упражнение, близкое к силовой работе, требующее предельно четкого технического выполнения. Чтобы достичь этого уровня, вам нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования подъемов гантелей лежа на скамье.Профессионалы делают это как базовое, но для новичков это не подойдет. Новичкам, возможно, лучше всего совместить это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка выполняется после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально выполнять упражнение 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8-12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье — дополнительное, ведущее упражнение, оно не может полностью заменить жимы на горизонтальной скамье и под углом.

Набор гантелей лежа — давно известная популярная тренировка, используемая для тренировки грудных мышц. Им могут заниматься как неопытные, так и опытные спортсмены, и для любого человека он во многом способствует оздоровлению и полноценному физическому совершенствованию человека.

Подъем гантелей лежа оказался отличной изолирующей тренировкой для верхних мышц груди. Это позволит вам придать им красивую форму и правильно различить правую и левую грудные мышцы.

Наибольшее влияние на эти мышцы оказывают упражнения:

1. Большая грудная мышца как целевая мышца;
2. Мышцы бицепса, запястья и трицепса являются стабилизирующими мышцами;
3. Передние дельтовидные и грудные отделы синергичны (мышцы совместного действия).

Разведение гантелей в положении лежа на спине — это в первую очередь тренировка, направленная на развитие грудных (грудных) мышц и их развитие вширь. Это упражнение поможет вам сформировать грудные мышцы и увеличить объем легких.

Достоинства «разводки»

Возложение рук с гантелями лежа имеет ряд преимуществ, к которым относятся следующие факторы:

• Развивает и укрепляет несколько групп мышц. Например, укрепляет большой мышечный слой. Его составляющими являются трицепсы, дельты, двуглавые мышцы и мышцы грудного отдела;
• Простота внедрения. Это упражнение можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале, и для этого не требуется присутствие партнера, который должен был бы каким-то образом застраховать вас.Для выполнения нужны только гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая производительность. Использование упражнения на разгибание гантелей лежа обеспечит лучшую стимуляцию мышечной активности мышц грудного отдела, чем, например, могут обеспечить простые отжимания. Также исследователи обнаружили и доказали, что растяжка мышц под нагрузкой ускоряет рост мышечной массы, а растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придает красивую и идеальную осанку и развивает прекрасную растяжку. В результате растягивающих движений положение снарядов на уровне груди в позвоночнике снимает «зажимы», а сжатие мышц блокирует рост этих «зажимов». В целом организм развивается качественно и правильно, человек становится настоящим спортсменом.

Техника исполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, на которой именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно размещать скамейку под углом больше 25-30 градусов.Когда угол наклона больше этого значения, нагрузка, полученная при поднятии гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи, а грудь работать не будет. Вы также можете расположить скамейку горизонтально.

Еще одним обязательным условием станет правильный выбор весов гантелей. Выбирать вес нужно исходя из физической подготовки.

Внимание, противопоказания! Людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами, следует воздержаться от этого упражнения.

Однако при выполнении этого упражнения ощущение жжения — это нормально.

Лучший способ познакомиться — это пошаговая методика выполнения упражнений:

Этап 1. Подбор оптимальных по весу гантелей. Далее нужно аккуратно взять их нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга и закидывать снаряды себе на грудь, пока вы ложитесь на скамью. Здесь вам следует помочь себе с коленями;

Занятие исходной позиции.В нем гантели располагаются вверху на слегка согнутых руках, прогиб в области поясницы, ноги поставлены на пол;

Этап 2. На вдохе постепенно перемещать гантели в разные стороны по дуге, тем самым рисуя в воздухе полукруг. Когда снаряды достигнут уровня груди, необходимо на выдохе сжать мышцы и вернуть руки в исходное положение;

Этап 3. В самой высокой точке нужно остановиться на несколько секунд, и прямо сейчас нельзя позволить снарядам соприкоснуться друг с другом.Затем снова без особой спешки повторите движение необходимое количество раз. Это все!

Для правильного выполнения упражнения и, соответственно, для достижения поставленной цели необходимо придерживаться следующих советов по выполнению:

• Необходимо выполнять тренировку на малой скорости;
• В самой высокой точке не допускать соприкосновения снарядов и не задерживаться в ней надолго;
• Снаряды следует держать на большом расстоянии от вас.Это позволит использовать широкую полукруглую траекторию;
• Обязательно опустите снаряды до положения, в котором вам будет удобно.

Варианты упражнений и альтернативы

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Рассмотрим их подробнее.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают из-за неполного понимания цели выполняемого упражнения.Ниже приведен список наиболее распространенных ошибок, которые вы совершаете при выкладывании гантелей в положении лежа.

• Самая известная ошибка новичков — сгибание рук во время упражнения. Причина тому — большой вес снарядов, который вам не подходит. Снаряды следует менять на более легкие;
• Обратите внимание на направление ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе можно травмировать плечи, а кроме того, грудные мышцы не смогут максимально принять нагрузку;
• Будьте осторожны.Нельзя сгибаться или сгибаться в поясничной области, чтобы с их помощью соединить другие мышцы и поднять вес;
• Многие путают эту тренировку с прессом с гантелями. При выполнении жима лежа в работу включаются и другие мышцы, которые не работают при разведении, поэтому упражнения совершенно разные и нужны для разных целей, что обязательно нужно учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Выкладывание гантелей лежа позволит укрепить мышцы груди и придать им желаемую форму.Продвижение к цели включает только два последовательных действия: отработку техники упражнения и последующее увеличение веса. Важно соблюдать технику выполнения и не ошибаться при занятиях физкультурой, тогда вы обязательно добьетесь отличного результата. Осталось только пожелать успехов.

Обязательно прочтите об этом

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле, разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжения связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они загружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч.Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались.Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

• Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
• Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, а иногда и десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы уже делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не сделал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без веса.

Как делать движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы видеть свои движения;
2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти слегка согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, а большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение не должно выполняться из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, был взят слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной рукой — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности механизма

Особенности упражнения:

1. Это изолирующее движение для мышцы, не нужно брать огромные гантели и стараться их подтолкнуть как можно выше;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было поднять его за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
3. Если читерство нельзя убрать вообще, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание максимально быстро накачать мышцы и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно будут мешать правильному выполнению упражнения;
2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов тела;
4. Исходное положение с откинутой назад спинкой;
5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
6. Неравномерный подъем справа и слева.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Как задействовать дополнительные мышцы, когда вы устаете

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение необходимо выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Всем привет. Сегодня мы поговорим об еще одном отличном упражнении для тренировки мышц груди, а именно, гантелей лежа .

Это упражнение — лучшее изолирующее упражнение для формирования и развития мышц груди. Действует преимущественно на внутреннюю часть грудных мышц.Упражнение придает им выпуклую форму и подчеркивает границу между правой и левой половинами груди.

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем вверх, чуть выше груди. Слегка сгибаем руки в локтевых суставах (слегка — это 150 градусов) и фиксируемся в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наша исходная позиция.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз.Опустив руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, насколько растягиваются ваши грудные мышцы. Опускать гантели ниже этого уровня не стоит, так как есть вероятность травмы. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Выдыхаем. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

При выкладывании лежа гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости.Используйте наклонные скамейки для передачи нагрузки на разные части грудных мышц.

Держите руки слегка согнутыми и неподвижно в локтевых суставах на протяжении всего подхода. Не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь делать тяжелые упражнения с гантелями. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальный угол — 150 градусов.

Укладка гантелей лежа необходимо выполнять в день тренировки груди, например, после базовых упражнений лежа. Вы можете заменить это упражнение сведением рук в симуляторе бабочки. Достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Да как вам статья? Не забывайте получать свежие статьи на почту.

PS … Кстати, советую прочитать нюансов техники базовых упражнений c.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) нас ждет очень толковая техническая статья, и она будет посвящена упражнению по укладке гантелей лежа.Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике исполнения, опасностях, которые он таит в себе, и многом другом.

Итак, прошу всех сесть согласно купленным билетам, приступаем.

Укладка гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение для парней в любом зале. Можно сказать, что это записано в их (нас) ДНК. Мы всячески к нему обращаемся и стараемся при первой удобной возможности встать и выполнять подъемно-опускные движения со штангой.Ну да ладно, это не запрещено, но у человека есть пристрастие, и, делая что-то еще 21 день становится для него привычкой, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав однажды жим штанги, он уже не может оторваться от скамьи и постоянно тренирует грудные мышцы одним и тем же упражнением. И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 для медсестер и разнообразия, которого им так не хватало.Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разведение гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

• целевые мышцы — большая грудная мышца;
• синергисты — грудной, передний дельтовидный, двуглавый (короткая головка);
• стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибатели запястья.

На изображении анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения на жим гантелей лежа. К ним относятся …

Преимущества

№ 1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение укрепляет большой мышечный слой — верхнюю часть тела: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

№ 2. Лучше, чем отжимания

Тяга гантелей на наклонной скамье может генерировать больше активности грудных мышц, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования Американского совета по упражнениям за 2012 г. год).

№ 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Разведение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части диапазона движений) происходит освобождение «зажимов» в позвоночнике. Кроме того, сокращение мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает их потенциал роста. Растяжка дает вашим мышцам больше места для заполнения.

№ 4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять дома без специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на определенном уровне от пола и гантель (можно заменить бутылками с водой).

№ 5. Более быстрый рост мышц

Одно исследование показало, что мышца, которая растягивается под нагрузкой, растет быстрее. (чем в ее отсутствие).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они фактически не чувствуют, как работают мышцы груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь никак не реагирует ростом и на следующий день после тренировки совсем не ощущается.Часто это происходит из-за плохой (неадекватной) связи между центральной нервной системой и грудным вскармливанием. Из-за этого при выполнении упражнения задействуются не те мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышц) потенциала не происходит.

Разведение гантелей — это изолированное (в отличие от жима лежа, который также включает плечи и трицепсы) упражнение для груди. Поступая так, вы постепенно накачаете эту связь и «научите» свою грудь работать более эффективно.

А теперь давайте разберем пошаговую технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг № 1.

Поднимите гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лежа, закиньте их коленями себе на грудь (или просто попросите партнера подчиниться, сверху) … Исходное положение — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) вверху на слегка согнутых руках, ноги плотно упираются в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (почувствуйте растяжение внизу) по широкой дуге, образуя полукруг в воздухе. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудь, возвращая руки по той же траектории, выдохните.

Шаг № 3.

Задержитесь на секунду вверху (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

На картинке все это безобразие выглядит так:

• упражнение нужно делать медленно, делая упор на растяжку и сокращение грудных мышц;
• не задерживаются надолго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• использовать полный диапазон движений, опуская (разводя) гантель вниз до удобного положения и слегка растягивая грудную клетку;
• Не подпускайте гантели слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты расположения гантелей лежа, в частности:

• под углом (вниз вверх, 1, 2 ) … Во втором случае лучше «нагружается» верхняя часть груди, в первом — выжимается больше веса и лучше нагружаются средняя и нижняя секции;
• в блочном симуляторе ( 3 ) .

Что произойдет, если не следовать технике выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травматичным, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

# 1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий в плечевой сумке могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки;

№ 2. Неправильная техника

Некоторые культуристы не следят за своими локтями и слишком сильно опускают их. Все это создает отрицательную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе можно получить травму.

№ 3. Спешка

Спешка при вытягивании гантелей может привести к серьезным травмам, в том числе позвоночника — при выгнутой пояснице и в руках тяжелые гантели.

№ 4. Колена не блокируются

Во время движения колена должны находиться в заблокированном положении. В противном случае его отсутствие приводит к серьезным повреждениям вращательной манжеты.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантели.Как только спина опустится (по отношению к стандарту, на 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел грудной мышцы лучше всего использовать при угле наклона скамьи 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшое сражение, а точнее сравнение жима лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «какое упражнение лучше, первое или второе?» Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — не иллюзорное популярное упражнение в бодибилдинге. С такой популярностью в тренажерном зале может быть чертовски сложно найти для этого пустую скамейку и перекладину. В жиме лежа работает весь мышечный слой грудных мышц, но наиболее нагружены нижний и средний отдел грудных мышц. Однако, что бы вы ни слышали об этом базовом движении, жим лежа — не лучшее упражнение для груди.Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, установка гантелей.

Селекция помогает лучше изолировать грудь (потому что в работе задействован только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и лучше прорабатывает верхний отдел. Набор гантелей отлично развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняя промежутки», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну, пожалуй, все — что было заявлено, учтено, осталось подвести итоги и взглянуть на это :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка стала больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «Укладка гантелей лежа». Теперь у вас в руках еще один инструмент для создания фигурной груди. Остается мало что сделать, применить полученные знания на практике, поэтому мы все вместе взрываемся в зале и воплощаемся!

Всем до свидания и до скорой встречи!

шт. Растягиваем пальцы, задаем толковые вопросы и просто записываем комментарии в форму ниже.

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Подъем рук с гантелями на наклоне. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Вид упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

Это изолированное упражнение.Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечо, благодаря которому будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка — улучшит декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов. Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели хватом в замке. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на стопы рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Проделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы.Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь. Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод предохранит вас от сгибания. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки сожмите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях.Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

Одновременно со вдохом развести руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам стоит поднять руки до неприятных ощущений в грудных мышцах; гантель не должна падать на уровне плеча.Опытным спортсменам нужно максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не выбивать. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди есть бочка, которую вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

• Попробуйте выполнить упражнение на супинацию. Когда гантели при разводке в стороны направлены, блины вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто поменяйте положение рук во время разведения и перемешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в работу включены трицепсы, то вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
• Выполняйте подъемы гантелей после базовых упражнений.
• Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
• Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как руки всегда движутся по дуге), а как это делать, судите по ощущениям. В каком варианте лучше пощупать грудь, в этом и займитесь.
• Разгибайте руки, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их в стороны.

Очень часто в бодибилдинге начинающие спортсмены избегают упражнений со сложной техникой. Хорошо, если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Верно! Необходимо изучить технику и научиться ее выполнять, превратив в любимое упражнение.Укладка гантелей лежа — главная тема этой статьи. Техника и советы профессиональных спортсменов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение на грудь.

Для чего нужна раскладка гантелей лежа?

Это упражнение довольно интересно тем, что растягивает мышечные волокна грудных мышц в стороны. В основном он создает эффект выпирающей груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, только что пришедшим в тренажерный зал, укладка гантелей лежа не пойдет на пользу, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют.Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, никто не может ему в этом отказать.

Другое дело, если у начинающего спортсмена есть лишний вес, в том числе и в области груди … Электропроводка такого человека позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Это упражнение рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Маршрутная гантель лежа на скамье бывает трех видов и отличается только углом наклона скамьи.Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определенной области грудных мышц, что совпадает с названием вида:

• горизонтальная проводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• проводка под углом вверх ногами фокусируется на верхней части груди;
• вверх ногами проводка затрагивает нижнюю часть грудной клетки.

Альтернативой этому упражнению считается раскладка в симуляторе бабочки.Проблема этого тренажера в том, что он позволяет проработать только центральную часть грудных мышц. Кроме того, для многих профессиональных спортсменов укладка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается сотней килограммов.

Техника выполнения

Укладка гантелей лежа на наклонной скамье, а также на плоскости имеет требования к технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнения травматичны.Несоблюдение техники безопасности может привести к травме локтевого и плечевого суставов. Иногда вывихивались слабые лучезапястные суставы. Методика подробно описана ниже.

1. Лягте на скамью, расставив ноги на ширине плеч и поставив их на пол.
2. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их над собой на уровне груди.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, подвести гантели ладонями друг к другу.
4. Важно! Угол в локтевом суставе и направление ладоней остаются неизменными на протяжении всего упражнения.
5. Разведите гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Положение гантелей на уровне плечевого пояса будет конечной точкой упражнения.
7. Расправьте обе гантели над грудью. Двигайтесь по той же траектории, по которой спустились.

Невидимые обстоятельства

Расположение гантелей на наклонной или прямой скамье для профессиональных спортсменов имеет ряд улучшений, которые пришлось вносить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забросить гантель одной рукой в ​​исходное положение. Без посторонней помощи не обойтись — нужно, чтобы гантели кто-то подал. Что делать, если рядом нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определенной сноровки и хорошей координации движений.

1. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя положения в коленях и тазобедренном суставе, откиньтесь назад, стараясь быстро коснуться скамьи спиной. Благодаря инерции, придаваемой телом рукам, гантели легче поднять в исходное положение, что и нужно делать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренные и коленные суставы, опустив ноги на пол.
4. Далее упражнение выполняется по стандартной методике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами, чтобы снизить количество повторений.Однако, судя по многочисленным отзывам в СМИ, к электромонтажу такие рекомендации не относятся. В этом упражнении приоритетом является легкий вес и большое количество повторений. Действительно, как было сказано ранее, укладывание гантелей лежа на скамейке — очень травматичное упражнение.

В последних двух подходах те, кто хочет растянуть забитые грудные мышцы, могут выполнить растяжку. Для этого вам нужно взять легкий вес (в основном 50% рабочего) и выполнить фрезеровку с максимально опущенными локтями. Естественно, упражнение выполняется на слегка согнутых локтях.Если во время упражнения сгибается позвоночник с выступом грудной клетки вперед, этого не следует препятствовать.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов не обойтись без партнера. Партнеру следует не только быстро менять гантели, но и подстраховывать упражнение. Для этого он должен присесть на корточки у изголовья скамьи и поддержать руки спортсмена локтями полным хватом руки.

Наконец-то

Если вы понимаете технику выполнения, укладка гантелей лежа покажется несложным упражнением.Но это впечатление обманчиво. Перед тем, как приступить к работе с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, разобравшись в правильности раскладки, любой спортсмен, даже новичок, быстро увидит, в чем эффективность этого упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретут приличный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, вы можете направить развитие груди в правильном направлении.Ведь в конечном итоге цели у всех разные.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье — это изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтовидных мышц. Более правильное название — отведение на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнение известно спортсменам бодибилдинга «старой школы» и очень эффективно. Но в последнее время об этом незаслуженно забыли. Кто-то заменяет кек-деку, так как гантели искать не нужно, кто-то полностью отказывается в пользу жима в тренажере.На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная тренировка. Поэтому нужно только освоить технику и правильно выполнять упражнение.

Тренировка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу, а колени согнуты;
• Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью, снаряды положите на бедра;
• Помогая себе ногами, поднимите гантели на уровень груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя лопатки к позвоночнику

Traffic

• Растягивая мышцы груди, медленно опустите руки так, чтобы предплечье было параллельно полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Добейтесь максимального растяжения грудной клетки, слегка приподняв грудь;
• Верните руки в исходное положение;
• Дополнительно сократите целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в жим лежа из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Следует осторожно опустить руки и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелей друг о друга в верхней точке облегчают работу из-за инерции и поэтому не должны допускаться.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Смещение ступней, отсутствие прочной опоры ногами и смещение спины на скамье могут вызвать изменение вектора нагрузки, поэтому их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и опускались посередине. Их отвод к глазам изменяет вектор приложения силы и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения рук не допускаются, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от овладения техникой и адекватного распределения силы.

Вращающиеся щетки

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудную клетку в полноценную работу. Движение можно выполнять несколькими способами:

• Старт ладонями параллельно друг другу;
• Поворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в исходное положение

Второй вариант — начать упражнение ладонями вниз и медленно повернуть вес к центру.Вращательное движение следует выполнять с весом меньше обычного. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новичок, вы не можете выполнять упражнение в таком виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья и чем меньше угол, тем больше акцент смещается на середину груди. Угол наклона скамьи 45 градусов считается эталонным для середины груди; более острые углы перекладывают нагрузку на плечи.Поверхность скамьи параллельна полу — низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно приплюснуты.

Движение можно использовать в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто увеличил грудь или восстанавливается после травмы плеча, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении задействован только один сустав — плечо, локоть заблокирован.Поэтому упражнение классифицируется как односуставное, изолирующее мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается еще и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он берет на себя нагрузку от поддержания веса. Мышцы тела, пресса, ног, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Тренировка

Единственный раз, когда тренировка начинается с этого движения, — это травма трицепса, локтевого сустава или период после операции по увеличению груди. Затем следует сделать полную разминку суставов и несколько подходов в тренажере бабочки с минимальным сопротивлением.

При обычных тренировках движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению и неспособности правильно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому упражнение необязательно выполнять с вставленными локтями.

Не следует имитировать профессиональных спортсменов с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, выполнять движения «всем телом».«Это ни к чему не приведет, кроме проблем со здоровьем в будущем.

Резкое опускание, сведение рук с рывками и« прыжки »всем телом для подъема веса по инерции также являются техническими ошибками, их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчивой на скамье, но вы не должны уменьшать амплитуду в этом упражнении. склонность к мостику, «проводку» стоит делать на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда в правой и левой руке является нарушением. Наблюдатель или тренер должны контролировать траекторию новичка. Для умственного самоконтроля подходит движение, как будто «обнимает» большой предмет.

Дозируемая нагрузка

Распределение нагрузки во время тренировки — это очень индивидуальный параметр. Многие мускулистые спортсмены со значительной мышечной массой стремятся изолировать свои мышцы.Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как у них уже могут быть травмы. Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков и не может быть применен ими. Их вариант — выполнять изолирующее движение сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от мышечной реакции и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель только тонизировать мышцы.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамейке — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки задействуются большие и мелкие мышцы груди, а также часть нагрузки принимает плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и поддержания тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (во время упражнения угол остается неизменным) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Постарайтесь максимально выпуклость груди для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка прилагается только к центральной части груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и хорошо тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам набрать значительные веса и лучше накачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей носит изолирующий характер, поэтому его следует выполнять только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.Тренировка может незначительно отличаться в зависимости от места.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

• Отжимайтесь от пола в качестве разминки и основного упражнения. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В спортзале

В спортзале много спортивного инвентаря, поэтому жим лежа (от 4 до 12) и отжимания от перекладины (максимум 3 подхода) как базовые.

• Разогрейте плечевые суставы дополнительно, выполнив пару легких кроссоверных сетов по 15-20 повторений.
• Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После обучения. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка грудных мышц не ограничивается только одной разводкой на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. С увеличением угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно стоять на полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выходные данные

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорого!

В контакте с

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье сотрясает верхнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Изолирующие упражнения. Создает четкость и разделение верхней части груди.

Техника исполнения

1. Установите спинку скамейки так, чтобы она образовывала угол 30–45 ° по горизонтали. Сидя на скамейке, поставьте ступни на пол, расположив их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамейке.Не выгибайте спину, она должна быть ровной на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели, возьмите их обеими руками обычным хватом и сведите вместе над грудью. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе и удерживайте его до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, разведите руки в стороны, опуская их только в вертикальной плоскости. Поднимая гантели сидя на наклонной скамье, слегка разверните руки наружу.
4. Когда локти достигают уровня плеч или чуть раньше, без пауз начните выполнять движение в обратном направлении и начните медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, перенося обе гантели на грудь.
5. Выдохните, достигнув наиболее сложной части движения или сдвинув гантели вместе. Выдохните и переместите гантели ближе к грудной клетке.
6. Сделайте небольшую паузу сверху и еще больше напрягите грудные мышцы.

1. Движение, присущее этому упражнению, — «тяга» (а не «толкание», как в жиме лежа), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более значительную роль, чем вес груза. Гантели, используемые в «сете», должны быть определенно легче, чем те, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в этом упражнении плохо нагружены, скорее, наоборот, потому что гантели постоянно приходится держать на весу, да еще при постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки слегка согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особо обратите внимание на то, что в самой нижней точке движения — вы можете облегчить упражнение, согнув руки, тем самым превратив разведение гантелей на наклонной скамье в жим. И вам также следует помнить о другой крайности — выполнении разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте слишком сильно локти, они не должны доходить до уровня плеч.Слишком низкое падение создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели во время движения и удерживать туловище в стабильном положении.
5. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной мышцы и особенно передней зубчатой ​​мышцы, постарайтесь подвести гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ноги должны быть зафиксированы, а не ерзать, иначе вы потеряете устойчивость.
7. Скорость упражнения нормальная.Гантели выпрямляются и поднимаются одним плавным постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Эта проблема приводит к потере правильной формы движения и, как следствие, превращает наклонное разведение в жимы.
8. Убедитесь, что ваши руки постоянно работают в вертикальной плоскости, проходящей через дельтовидные мышцы. Как только вы измените угол движения и перенесете гантели над головой или, наоборот, снизу груди, возникает риск травмы плечевого сустава.

Приложение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам, так и опытным спортсменам.

Когда: В конце тренировки груди. Первые упражнения от груди — это жимы штанги и гантелей, после чего можно выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы можете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, а вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или про тонкости укладки гантелей лежа

Вид упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

Это изолированное упражнение.Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечевой сустав, благодаря которому они и будут работать. грудные мышцы, а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка, улучшит зону декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов. Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели хватом в замке. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на ступни рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Проделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы.Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь. Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод не даст вам наклониться. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки сожмите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях.Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

Одновременно со вдохом развести руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам следует поднимать руки до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна ложиться на плечо.Опытным спортсменам нужно максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. Поднимая гантели вверх, они должны касаться друг друга, но не выбивать. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди есть бочка, которую вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

• Попробуйте выполнить упражнение на супинацию. Когда гантели при разводке в стороны направлены блины вниз, а в верхней точке они параллельны друг другу.
• Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто поменяйте положение рук во время разведения и перемешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в работу включены трицепсы, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
• Выполняйте подъемы гантелей после базовых упражнений.
• Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
• Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как ваши руки всегда движутся по дуге), а как это делать, вы будете судить по ощущениям. В каком варианте вам полегчает грудь, в этом и сделайте это.
• Разгибайте руки, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их в стороны.

В этой статье подробно описана техника выполнения разведения гантелей лежа на наклонной скамье тренируемых групп мышц, приведены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнений

Главное правило — выполнять упражнение медленно, медленно опуская гантели вниз и мощно, но не дергая их, поднимать вверх.При резком падении велика вероятность травмирования связок плеча.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растянуты верхние грудные мышцы. Если установить угол 45 градусов, нагрузка не на плечи и грудь распределяется равномерно 50 на 50.

Конечно, вес гантелей придется уменьшить — поскольку здесь не работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренированные мышцы

При правильном выполнении вся нагрузка ложится на крупную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок.

1) Часто бывает необходимо выполнить разведение гантелей лежа на наклонной скамье без помощника и не всегда удается быстро перекинуть их с пола на грудь, более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого положите гантели на колени, а затем, откинувшись назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко выжимать вверх.

2) Опустите гантели вниз не ниже уровня плеч, а руки поверните внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо растягиваются, а плечи реже травмируются.

3) Когда гантели поднимаются вверх, руки должны быть полностью выпрямлены, это позволит груди сжиматься и чувствовать себя сильнее.

4) На самом деле, гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, приводя их внутрь, попробуйте оба варианта, и там, где вы чувствуете грудь лучше, делайте это, но, как я сказал ранее , когда руки внутрь, напряжение в плечах меньше.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это на прямых руках, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не упражнение, в котором вы должны устанавливать рекорды, поэтому оставьте его включенным, выберите гантели с такими, чтобы вы сделали 10-12. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, чтобы в дальнейшем их сокращать другими упражнениями на жим от груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и берегите себя 😉

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную рельефную грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. исходное положение: Вы лежите на горизонтальной скамье так же, как и при жиме лежа.У тебя в руках гантели. Руки вверху;
2. аккуратно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно для того, чтобы хорошо растянуть грудь;
4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, вверху трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, это снижает риск получения травм;
5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны касаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, не стоит начинать с ним заниматься … Разгибание гантелей лучше выполнять пока лежа после жима лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда следует выполнять легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разряда гантелей не нужно опускать руки слишком низко … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние грудные мышцы. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если угол сделать больше, например 45 градусов, есть вероятность травмы.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. наклонено вниз … Эти макеты предназначены для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для этого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам нужно выполнить каждое из этих упражнений 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Надо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировка груди принесет еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Достаточно популярным изолирующим упражнением в тренажерном зале является разведение гантелей, или, правильнее сказать, разведение.Известны два варианта выполнения этого упражнения: стоя и лежа. У каждого свой атлас целевых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно разберем очень важный момент: можно ли с помощью тренировок увеличить грудь?

Давайте обсудим технику и нюансы этих упражнений.

Укладка гантелей лежа

Проработанных мышц:

За счет разных углов наклона скамьи этим упражнением можно накачать все области грудных мышц .

1) Целевая группа мышц — грудные или грудные мышцы.
2) Как помощников работают дельтовидных мышц (передние и средние связки).
3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют каркас .

Набор гантелей — изолированное упражнение, в котором задействован только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно набор гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Зачем девушке класть гантели лежа?

Многие девушки крайне боятся накачивать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

Но никак при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это уже ни для кого не секрет.

Вопреки бытующим заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц не только укрепят грудь, но и укрепят ее. мышечный тонус … Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем этим более легким / опасным / дорогим путем!

Так что смирите себя, ваша грудь В ЛЮБОМ случае станет меньше, если вы похудеете.Так что не бойтесь его «скачивать» (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока не закрепится — что бы вы ни нагружали: спину, ягодицу или грудь, жир уйдет со всего тела.

Статья, наглядно и просто описывающая процессы сжигания жира и роста мышц «»

Угол наклона скамьи при раскладке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на в среднем на часть грудных мышц.
2) Когда голова на выше, чем на ног — работает более , верхняя груди.
3) Головной конец скамьи опущен на вниз — вы работаете за нижнюю часть грудной клетки .

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух.Не забывайте, что подъемы гантелей на скамье требуют разминки.

СОВЕТ : в идеале разведение гантелей всегда должно осуществляться со страховкой, а в качестве страхующего выбирайте самого красивого мужчину в тренажерном зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамейки.
2. Лягте на скамейку так, чтобы ваша голова не свешивалась с нее. Затылок должен касаться скамейки. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.Скамейки касаются лопатки, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении , без лишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтях и зафиксируйте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания в локтях не изменился во время упражнения .
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз. Если локти скручены по-другому, вы выполняете упражнение. не правильно … Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.


5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе отведите руки назад, почти касаясь друг друга гантелями.Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Опасности и ошибки во время выполнения:

• Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес слишком тяжел для вас , и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до вашего тела. Это часто случается с новичками.
• Локти указывают куда угодно, кроме пола. Это может травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте «заблокировать» локти. Они ВООБЩЕ НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
• Часто путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
• Нужно ли мне сгибать грудь при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице пытаясь таким образом подключиться, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
• Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий в плечевой сумке могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с большого веса и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно, все знают, что девушки не пожимают руки, иначе они будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем нам вообще делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явной прослойкой жира, который у вас непременно будет с возрастом, то качайте ручками.Если не хочешь наклоняться к букве Г в старости, качай спиной: что может быть прекраснее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: для визуального сужения талии и для носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующему и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанных мышц:

Целевые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа их перед собой согнуты в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты внутрь … Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или чуть выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц ( отжим ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, огромные плечи нам не нужны, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ДЕРЖАТЬ ТОЧНО НАЗАД не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие и, чтобы этого избежать, вы начнете помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль гантелей в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при поднятии гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«Но я …»

• А почему, если грудь худеет от недостатка питания, то многие бикини даже после сушки большие и красивые?

Волшебство пластической хирургии 🙂 Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки соблюдают соответствующую диету для похудения.Поскольку (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок худеет, как и обычные смертные.

Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и ДОЛЖНЫ увеличить объем груди до нужных им размеров.

Второе: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Без обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамейке — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Примите исходное положение, взяв в руки гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (во время упражнения угол остается неизменным) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль … Старайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц … Выполняйте все движения плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка прилагается только к центральной части груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому выполнять его следует только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к большому спектру оборудования.

• В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

Есть много спортивного инвентаря, поэтому жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) как базовые.

• Разогреть плечевые суставы дополнительно, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшой отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После обучения. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка грудных мышц не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется сохранять силу. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту.По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком большого количества тяжелых гантелей … Это заставляет сгибаться в локтевых суставах и нарушает технику выполнения. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно стоять на полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Заключение

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко сможете подтянуть и увеличить объем грудных мышц.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.