Жим лежа как больше жать: Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

---

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Как увеличить вес в жиме лежа.

Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2. 5 – 5 кг (не больше).
4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Чтобы много жать, нужно много знать (Дэн Грин)

Дэн Грин: Чтобы много жать, нужно много знать!

Многие слишком усложняют жим лёжа. Ищут супер — привлекательное секретное упражнение, которое увеличит соревновательный результат. В то время как всё гораздо проще. Надо больше жать. И получать отдачу. Тогда вы не сможете обмануть каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом, ПОЧЕМУ мы жмём лёжа, всё понятно, вопрос, КАК пожать больше, остаётся открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны будете использовать все доступные упражнения и включать их в тренировочную программу.

ПЛАНИРОВАНИЕ
Мой подход к жиму лёжа основан на сочетании технического мастерства с грубой силой и массой. И самый удобный способ сделать это – жать. Много. Давайте обсудим технику, как стать сильнее и больше. Техническое мастерство в жиме лёжа состоит в том, чтобы имея текущий уровень силы, пожать больше. Это очевидно, но также важно, и не обязательно очевидно то, что использование правильной техники минимизирует нагрузку на суставы во время тренировки. И чем больше ваши суставы защищены, тем с большим объёмом вы можете работать и чаще можете тренироваться. Если же у вас проблемы, то вы должны будете проводить лёгкие тренировки или разгрузочные недели. Это хорошо, когда у вас есть возможность не выбиваться из графика, но не так хорошо, как возможность остаться здоровым и прогрессировать каждую неделю. Уровень силы определяется тем, как тяжело вы тренируетесь. Тренировки на массу крутятся вокруг общей работы или выполненного объема. А тренировка техники требует постоянного использования правильной техники. Таким образом, эта программа учитывает не только силу, размер и технику, а также обеспечивает непрерывный прогресс. 

ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте. Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его. Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами.  Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.

СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА
Скоростной жим – это в основном стандартный жим, только сделанный без паузы во взрывной манере. И это не легкий вес. По мне, жим с малым весом – пустая трата времени, если целью ставится увеличение безэкипировочного результата в жиме. Взрывная манера жима в малом диапазоне повторений, с регулярно увеличивающимся весом создаёт достаточный объём, который позволяет увеличивать и силу и размер. Даже при отсутствии паузы, развивается взрывная сила, которая помогает жать после паузы на соревнованиях. И высокая рабочая нагрузка хорошо прорабатывает плечевой пояс. Грудь и трицепс. Все повторения должны быть закончены как можно быстрее, без нарушения техники. Опускайте быстро, не делая паузу внизу сильно жмите вверх и не задерживаясь опять опускайте вниз. На тренировке используйте одинаковый вес и соревновательный хват.

ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники опускания веса на грудь. Я рекомендую использовать хват, на два пальца шире вашего стандартного хвата. Если вы жмёте на соревнованиях с мизинцами на кольцах, при таком жиме на кольцах должен лежать средний палец. Я делаю 5 — 6 повторений в подходе. Жимы широким хватом преследует две цели. Они развивают силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это позволяет трицепсу немного расслабиться перед жимом вместо того, чтобы уставать, удерживая вес. Это переносит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги. Таким образом, первая выгода — техника, поскольку вы учитесь сохранять напряжение и учитесь использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса. Вторая выгода – развитие силы в основании жима. Поскольку хват широкий, в течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не трицепс. Это здорово для каждого — максимальный срыв с груди большого веса.

ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники это не будет ваш истинный максимум. Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС, Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 — 100 фунтов больше вашего максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 — 5 повторений.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Жим на наклонной скамье или жим гантелей и жимы стоя или жимы гантелей сидя – это фантастические упражнения для строительства размера и силы. Жимы на наклонной поверхности хорошо делать в высоком диапазоне повторений после любого другого жима. Это может быть от 8 до 15 повторений. Жимы над головой должны быть сделаны в отдельный день — для развития силы плеч и верхней части груди. Это не должно быть сложным. Главное здесь — объем. 3 — 5 рабочих подходов будет достаточно.

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель — выход на максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того, чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4 недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений – увеличиваться. В рамках 12 — недельного тренировочного цикла хорошо выглядят 8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3 недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.

ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье 

ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений 

Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю.

 

Дэн Грин — одно из топовых имен в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Обладатель мирового рекорда без экипировки с суммой 2030 фунтов, Дэн доминирует в категории 220 фунтов. Дэн — основатель Boss Barbell Club в Маунтин — Вью, Калифорния, в котором он тренирует спортсменов
командных и силовых видов спорта.

Похожее

Жать больше. Как поднять силовые

Жать больше! Советы для начинающих силовиков и не только

Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована далеко не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы и задачи тренировок

Жим лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа.

Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» — удел спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — жим лежа узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог — на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами — от 90% вашего разового максимума и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать

Как я уже говорил, самое важное в жиме — умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

В особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала — прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку — на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011-3

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

1. Лягте на устойчивую скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании мышц груди на протяжении всего движения).
4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите, чтобы повторить нужное количество повторений.

Примечание:

• Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в упражнении.
• Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет повысить интенсивность жима лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или усиленных лент сопротивления.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Форма для упражнений на жим штанги лежа с видео и фотографиями

Название упражнения	Жим штанги лежа
Также называется	Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа
Основные мышцы	Грудь
Вторичные мышцы	Плечи, трицепсы
Функция	Сила
Механика	Состав
Сила	Толкание
Необходимое оборудование	Штанга, плоская скамья с вертикальными стойками ( или в силовой стойке)
Дополнительное оборудование	Мел, подъемный ремень
Опыт работы	Новичок
Репутация	3-12
Tempo	2-0-1-0
Варианты	Жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим узким хватом лежа
Альтернативы	Отжимания, жим с пола, отжимания

Жим штанги лежа. Инструкции

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

• Лягте на скамейку с глазами под перекладиной.
• Поручень с пронированной рукояткой шириной мм.
• Завод ступни на полу с пятками позади колен.
• Втяните лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
• Арка спины, , но держать ягодицы на скамье.
• Снимите гирю и поднимите штангу над ниппелями.

2.Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и отводят плечи горизонтально , чтобы опустить перекладину к соскам.

3. Середина

• Без пауз. Прикоснитесь панелью к груди и вперед (без подпрыгивания).

4. Концентрическое повторение

• Вытяните отводы и по горизонтали, сведите плечи , чтобы надавить прямо до исходного положения с заблокированными локтями.

5.Повторить

• Повторите движение жима лежа, пока подход не будет закончен.
• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ягодицы вне скамьи	Всегда держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении. Вытолкните колени наружу. И, что наиболее очевидно, не поднимайте больше веса, чем вы можете выдержать.
Плохой диапазон движений	Блокировка в верхней части каждого повторения (или , едва до того, как локти полностью заблокированы). Прикоснитесь штангой к груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват будет слишком широким или ваши локти недостаточно поджаты.
Расклешенные локти	Многие люди раздувают локти, чтобы сильнее ударить в грудь, не осознавая, что они прижимают свои плечи! Итак, подтяните руки вверх. Также слегка поворачивайте руки перед тем, как опускать вес на каждом повторении (так как локти вывернуты, когда они заблокированы).
Ноги от пола	Поставьте пятки как можно дальше ниже колен. После посадки не поднимайте ноги вверх и не шаркайте ими. Двигайтесь через пятки и непрерывно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете подняться на ноги.
Отскок веса от груди	Отскок от груди — это не только обман, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом в спортзале, если сделаете это.;-D Так что замедляйтесь по мере приближения к нижней части повторения и осторожно касайтесь штанги груди, прежде чем нажимать штангу вверх.

Наконечники для жима штанги лежа

1. Никогда не используйте хомуты со штангой! Я был свидетелем следующей сцены (или ее вариации) в спортзале слишком много раз:
   • Некоторые бозо без корректировщика нагружают сомнительный вес.
   • Он использует ошейники, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
   • Он поднимается до отказа (обычно с каждым последующим повторением все более и более ужасной формы).
   • Несмотря на драматическую последнюю попытку перебить штангу, он оказывается зажат под ней.
   • Он не может сбросить пластины с каждой стороны, так как использовал воротники.
   • Если у меня хороший день, он жив. ;-P
2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части репса .
3. Локти должны находиться под углом 90 °, в нижней части движения и , когда штанга касается груди.
4. Держите голову на скамье и втяните подбородок в лицо.Не опускайте подбородок, наклоняя шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
5. Посмотрите на точку на потолке, где штанга должна находиться наверху в каждом повторении (т. Е. Локти вытянуты, штанга над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
6. Проведите через ноги , чтобы подтолкнуть туловище к изогнутому положению, а также поддержать и стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.
7. Поднимите кулак вверх , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать тяжелее, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
8. Используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете тяжелый вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
9. Сожмите ягодицы , чтобы защитить нижнюю часть спины, не допуская ее чрезмерного разгибания.
10. Вытолкните колени наружу , чтобы поддерживать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и сохранения напряжения тела, когда штанга находится над грудью в верхней части движения.
11. Используйте корректировщик для подъема, , даже если вы не поднимаете тяжести или собираетесь потерпеть неудачу. Дело в том, чтобы кто-то поднял штангу с штифтов вместо вас и направил штангу через грудь. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или дуги спины.

Еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

You ?

Неважно, новичок ли вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, — жим штанги лежа может стать невероятным выбором для всех.

Это обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так быстро улучшило бы силу толчка (и массу) верхней части тела.

Однако, если не указано иное, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плакал…

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма — ваш главный приоритет. И сопротивляйтесь сильному побуждению поднять , как идиот , своим эго. ;-P

Пропустите это упражнение , если вы:

• Есть проблемы с плечом; текущие травмы / проблемы или прошлые травмы, которые можно легко получить повторно.
• У вас нет доступа к корректировщику или любому другому устройству для обнаружения (например, силовой стойке, полустойке), и вы используете большой вес. Напольный пресс может быть подходящей альтернативой.
• Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц не только на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и / или жим гантелей на горизонтальной скамье.

Анатомия плеча | Все о мышцах плеча

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную мышцу, а также 4 мышцы вращающей манжеты.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии плечевой мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидных мышцах. Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы бы считали основными мышцами анатомии плеча; это мышцы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или надеваете венчик для жен.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Это часть плеча, граничащая с грудными мышцами. Его основная функция — это сгибание плеча , которое характеризуется поднятием предплечий вперед и вверх. На эту мышцу воздействуют во время подъемов вперед и упражнений на жим (например,грамм. жим штанги над головой, жим лежа).

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это дельтовидная голова, которая, если она сильно развита, дает эффект очень широких плеч, а также имеет вид «закрытого» плеча. Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него естественно наклонные плечи.

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча .Это движение характеризуется поднятием плеч вверх по бокам. Эта мышца используется в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны, подъем гантелей и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения для плеч, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы. Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю мускулатуру плеча (не говоря уже о остальной части тела), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головы.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — это разгибание плеч , которое характеризуется вытягиванием плеч назад и сведением лопаток вместе. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы, подтягивание лица и тяга в наклоне.

Задняя дельтовидная мышца часто упускается из виду по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что ученики склонны уделять больше внимания упражнениям на толкание упражнениям на вытягивание.Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

… Решение? Делайте больше сложных упражнений на тягу и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты

Другая, менее известная мышца плеча включает четыре маленьких мышцы, составляющих вращательную манжету. Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные мышцы, но они не менее (если не более) важны.Ниже показано изображение структуры вращающей манжеты:

Вращающая манжета представляет собой сложную и тонкую структуру анатомии плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре мышцы вращающей манжеты включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела. Однако они играют невероятно важную роль в организме.То есть, помимо стабилизации плеча, они дают нам возможность вращать наши плечи и плечи в широком диапазоне движений.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

• Лягте на скамейку, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
• На выдохе толкайте штангу вверх.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — это ширина хвата, когда более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь и передние дельтовидные мышцы.Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее при широком хвате 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1.5x ширина плеч) хват.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает ваших плеч. Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований. Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Таким образом, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на грудь. Особенно когда приближается время соревнований.

Стоит ли стучать по перекладине на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем надавите на нее вверх. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

• Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
• Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен плотный хват, прижав локти к бокам.
• Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

1. Изучая правильную технику.
2. Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

5 способов сделать жим лежа более удобным для плеч

Поделись этим:

Жим лежа.Несомненно, это популярность. Зайдя в большинство тренажерных залов, вы обязательно увидите обратную зависимость между количеством доступных станций для жима лежа и стоек для приседаний. Точно так же не случайно, что здесь много парней с бочкообразной грудью ходят с куриными ножками, чем наоборот.

Но я понял. Как парни (да, женщины тоже могут вступить в разговор, но они далеко не так влюблены), жим лежа почти укоренился в нашей ДНК еще в утробе матери.

Авторские права: shakzu / 123RF Stock Photo

Спросите любого парня, что он сделал в первый раз, когда ступил ногой в тренажерный зал, и в девяти случаях из десяти он скажет: «Да ладно, чувак, я жал лежа».”

Ни одно упражнение не может похвастаться таким гламурным и престижным, как жим лежа. Более того, никакое упражнение не съедает плечи так, как жим лежа.

Тем не менее, жим лежа не уйдет в ближайшее время (не то чтобы он должен был, это фантастическое упражнение), но ниже приведены несколько советов, как настроить его, чтобы ваши плечи с меньшей вероятностью возненавидели вас.

1. Хм, перестань жать (ненадолго)

Каждый раз, когда я начинаю работать с кем-нибудь, и он начинает описывать, насколько сильно болит его плечо, я первым делом задаю себе вопрос, какова его частота жима лежа.

Чаще всего, мягко говоря, много.

И хотя я понимаю, что для меня это граница глупости (потому что это кажется настолько очевидным), я все равно скажу это: хватит жать лежа.

Если жим лежа болит у тебя в плече, перестань, Шерлок!

Но поскольку большинство парней отреагируют, ударяясь ногами о землю и крича: «Нет, нет, нет, нет!» а затем вести себя так, как будто я только что разрушил их мир и сказал: «Вы не выйдете из этого стола, пока не закончите свои овощи, мистер!» Обычно я смягчаю удар, говоря им, что хочу, чтобы они полежали на дне неделю или две, просто чтобы посмотреть, исчезнут ли их симптомы.

А пока я предлагаю им увеличить частоту горизонтальной гребли до соотношения 2: 1 или 3: 1 (тяга: толчок) и начать добавлять больше вариаций отжиманий (которые обычно заканчиваются вызов, чем они думают).

Парни часто смеются над отжиманиями, но вы будете удивлены, узнав, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять подряд.

Я ОБОЖАЮ отжимания, потому что они представляют собой упражнение с замкнутой цепью (жим лежа — это открытая цепь), которые позволяют лопаткам немного больше места для маневра.И наоборот, в жиме лежа лопатки приклеиваются к самой скамье, что может быть проблематичным в будущем.

Конечно, установка лопаток на место для стабильности и передачи силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут иметь для здоровья плеч, это «может» не быть идеальным для некоторых.

В любом случае, удивительно, насколько лучше будут чувствовать себя большинство плеч после пары недель отказа от жима лежа и устранения мышечного дисбаланса за счет увеличения количества греблей.

Честно говоря, за пределами области пауэрлифтинга я был бы полностью удовлетворен тем, что для большинства парней вообще отказался от жима лежа и предпочел бы просто варианты отжиманий и работу с гантелями. Но поскольку свиньи будут летать раньше, чем это произойдет, а парни захотят жим лежа, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов.

2. Измените положение руки

Использование большего количества вариаций узкого или узкого хвата, несомненно, будет более удобным для плеч в долгосрочной перспективе.Когда мы жим более широким хватом, локти намного легче раздуваются, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, нестабильным и заставляет нас перевернуть птицу.

Однако не заходите слишком узко. Единственное предостережение, связанное с использованием сверхузкого захвата, заключается в том, что мы будем склонны «теснить» себя, когда штанга достигает уровня груди, а лопатки опускаются в передний наклон и вызывают большее переднее скольжение плечевой кости (что, опять же, приведет к большей нестабильности, не говоря уже о взбешенном сухожилии бицепса).

Мое общее эмпирическое правило для близкого захвата — примерно на ширине плеч, может быть, немного меньше, в зависимости от человека. Для сравнения, вот изображение, которое я скопировал с сайта Майка Робертсона:

.

3. Получите помощь из любви к Богу

Если вы спросите любого пауэрлифтера или силового тренера, насколько важна начальная подготовка для жима лежа, он неизбежно скажет, что это ОЧЕНЬ важно.

Я не хочу вдаваться в подробности — вы можете легко прочитать все, что написал Дэйв Тейт по этой теме, — но достаточно сказать, что имеет решающее значение для создания стабильной базы поддержки при жиме лежа.А это повлечет за собой поставку лопаток вместе И ВНИЗ !!!

Многие ребята будут правильно настраиваться только для того, чтобы потерять все, как только они пойдут снимать штангу. Для того, чтобы снять штангу, им придется оттягивать и отводить плечи, что вредит цели преодоления трудностей при настройке.

По какой-то причине некоторые парни упрямы, когда дело доходит до получения или просьбы о передаче, как будто это своего рода удар по их мужественности.

Вы просите помощи, а не педикюра.Не то чтобы нет ничего плохого в том, чтобы делать педикюр время от времени. Иногда они на самом деле довольно милые. Э-э, я имею в виду, по крайней мере, это то, что я слышал.

* уходит в обратном направлении *

Как бы то ни было, не так давно я посвятил целый блог важности правильной передачи и преимуществам этого, , поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь .

Для тех, кому лень нажимать на ссылку, вот видео компонент для удовольствия от просмотра.

4. Доска прессы

На самом деле у нас есть контрольный список прогрессий, которые мы хотим, чтобы наши клиенты и спортсмены прошли, прежде чем они фактически коснутся стандартного жима лежа. Все начинается с изометрических удержаний отжиманий (безболезненная тренировка) и заканчивается жимом лежа, как босс.

Где-то посередине прессы для досок.

Прессы для плит полезны по разным причинам

1.Ради этого разговора они великолепны, потому что позволяют нам ограничивать ROM, так что жим безболезненно. Но мы все еще жим лежа, так что психологически это огромная победа для большинства парней.

Мы можем начать с жима с досок 4–5 и продвигаться вниз по трем, двум, а затем по одному… так что это хорошая скользящая шкала прогрессий.

2. Немного не по теме, жимы с досок также являются фантастическим способом научить тело удерживать больший вес. Благодаря уменьшенному ПЗУ, мы можем нагружать штангу тяжелее, и вы можете запрограммировать свою ЦНС, чтобы она «чувствовала», каково это удерживать более тяжелую нагрузку.

3. Кроме того, жимы с досок — отличное упражнение для тренировки трицепсов.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Эрик Кресси отметил этот момент вчера во время работы персонала, и это то, что он более подробно рассматривает в серии Elite Training Mentorship .

Когда мы говорим об истинном синдроме соударения с большинством парней, многие из них загораются, когда достигают примерно 80-90 градусов сгибания плеча.

При наклонной скамье нередко наблюдается уменьшение сгибания плеча на 10-15 градусов, и, следовательно, ребята, как правило, остаются за пределами этой «опасной» зоны.Итак, это еще один способ сделать жим лежа более удобным для плеч и служит хорошим прогрессом, ведущим к обычному жиму лежа в дальнейшем.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

8 советов по увеличению жима лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня.Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Убедитесь, что ответ всегда «намного больше, чем вы», следуя этим восьми советам для более масштабного и лучшего жима лежа.

Совет 1: Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что глаза выровнены прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам потянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4).И это предотвратит удары штанги о штифты, когда вы приблизитесь к блокировке, что приведет к срыву вашего набора.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? Возьмите подсказку у силовых атлетов, отводя ступни назад (к бедрам) и удерживая подушечки стоп на полу.Вы все еще можете получить толчок ног из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Используйте правильную рукоятку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима из соображений безопасности, вам следует поместить перекладину в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4. Создайте полку

Легко думать о жиме лежа как о упражнении для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно будет надавить. (Мы уже находимся на Совете 4, и мы еще даже не сняли штангу — так важна предварительная подготовка.)

Совет 5. Убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, попросите страхующего помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями до 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков и надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, штанга должна касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Почти у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки, когда вы устанете от повторений, или когда вы приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: Прекратите жим лежа

Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как армейские жимы, так и подтягивания переносятся на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь улучшить стабильность плеч, а больший диапазон движений и работа на трицепсы помогут с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отвлечься от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела.В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры.Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы смотрим на науку.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным.Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу, загруженную тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить большие руки. И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышц», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Будьте осторожны, держите штангу в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

• Грудные: все мышцы груди задействуются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания руками вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения мышц груди, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений.