Жим штанги из-за головы сидя в Cмите
Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах.
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита
В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа.
Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.
Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса
Анатомия
Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.
Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото
Техника
- Расположитесь
- Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
- Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
- Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.
Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.
Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже
Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы
Примечания
- На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя.
- Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
- В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.
- Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.
Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео
Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него.
Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.
Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.
Основные рабочие мышцы
- Дельтовидные мышцы: средние пучки
- Мышцы рук: трицепсы
Варианты выполнения жима штанги из-за головы
- Сидя
- Стоя
- В тренажере Смита
Техника выполнения жима штанги из-за головы
- Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
- Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
- Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
- Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.
Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы
- Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
- Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
- Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
- При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
- Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
- Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.
Данное правило касается атлетов любого уровня.Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой.
На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.
Жим штанги сидя из-за головы: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
- Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
- На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
- На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.
Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.
Описание упражнения
варианты выполнения..
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя
Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.
Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч.
Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Альтернативные варианты..
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере
Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Альтернативные упражнения
Жим из-за головы сидя: преимущества, недостатки и альтернатива
Жим штанги из-за головы в положении сидя – польза или вред? Преимущества и недостатки данного упражнения. В чем заключается опасность жима штанги из-за головы? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок.
Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.
Преимущества
Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:
Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.
Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.
Недостатки
Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:
1. Повышенная нагрузка на позвоночник
Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении.
Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.
2. Перегрузка дельтовидных мышц
Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.
3. Недостаточная подвижность суставов
В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.
Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.
Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.
Альтернатива
Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.
Построение мощных плеч: жим штанги сидя
24 июля, 2017 Андрей СорокинДельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно.
В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.
Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).
Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.
В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных.
Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы.
Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.
В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.
Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.
Тренировка плеч:
1.
Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений
2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений
3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.
Читайте также
4 упражнения для развития трапециевидных мышц
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Жим штанги из-за головы
Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.
Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя
При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.
Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.
Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги. Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.
Выполнение жима из-за головы эффективным способом
Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).
Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа.
Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.
Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.
Жим штанги из-за головы видео
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из-за головы сидя хорошо прорабатывает дельты, но он и достаточно травмоопасен. Жим штанги сидя работает более изолированно, чем жим штанги стоя.
Исходное положение
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Следите за тем, чтобы спинка лавки не была слишком близко, тогда она будет мешать выполнять вам упражнение. Если же лавка будет далеко, то вы можете травмировать плечевые суставы, срывая штангу самостоятельно. Лучше попросить тренера подстраховать вас, он поможет вам сорвать штангу и закинуть штангу на стойки в конце подхода.
Старайтесь пользоваться кистевыми бинтами. Не выгибайте сильно кисти назад, вы можете их травмировать. При весе штанги свыше 50 кг надевайте атлетический пояс. Возьмитесь за штангу шире ваших плеч, но не сильно широко, а то травмируете плечи. Большими пальцами обхватите гриф для более надёжного захвата. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Лопатками упритесь в лавку, ноги на ширине плеч и твердо упёрты в пол.
Техника выполнения жима штанги из-за головы сидя
Снимите штангу со стоек и выталкивайте вверх над головой. Выдыхайте после прохождения самого сложного участка. Теперь, когда штанга над головой, сделайте вдох и опускайте штангу за голову. Старайтесь опускать прямо рядом с головой, не отводите штангу сильно далеко, так как можете получить травму. Опускайте штангу до уровня глаз или середины ушей и сразу начинайте подъём штанги вверх. После прохождения сложного участка подъёма начинайте выдыхать.
Советы
- Опускайте и поднимайте штангу плавно.
- Не опускайте штангу ниже глаз, это травмоопасно.
- Обязательно задерживайте дыхание, это придаст вам силы для толчка.
- Выполняйте упражнение вместе со страховщиком.
- Берите вес который вы можете выжать минимум 8 раз.
- Не выпрямляйте руки полностью, так нагрузка переключится на трицепс.
Ошибки
- Большой вес увеличит шанс получить травму.
- Отведение штанги от головы.
- Сильное отклонение назад рук со штангой.
- Выворачивание кистей.
Не бойтесь, жим за шею и плечи
Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».
Старая школа мудрости
Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.
В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.
© YouTube
Что говорят исследования?
В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.
Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка
Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении.
Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.
© YouTube
С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим за шеей. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.
Большая активация трех головок
Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи.
Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».
Как и когда может возникнуть травма
© YouTube
Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Это требует внешнего вращения плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивания лопатки, которое отводит ваши плечи назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».
Как это должно быть сделано
Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею: «Чтобы ваши плечи заняли правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в крайнее положение с поворотом наружу.
Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».
У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.
Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:
— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.
— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.
Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.
— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.
— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.
— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.
— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.
— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.
— Если у вас травма или сильный дискомфорт во время жима плечом, то вообще избегайте штанги.
Попробуйте выполнять движение с гантелями.
Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.
Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. . Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение.
Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.
Это чрезмерное расширение ??
Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры. Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.
Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника.Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.
В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки.Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.
И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.
Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.
ВариантыКак упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.
Варианты движения снизу вверх
Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации движения головой вперед. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.
Это революционное упражнение помогает игрокам НФЛ улучшить силу жима лежа
Жим от груди без головы стал одним из моих любимых вариантов жима от груди. Это уникальное положение может выглядеть необычно, но преимущества, которые оно дает для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди, значительны.
Другие тренеры, в том числе всемирно известный силовой тренер Ник Туминелло, обсуждали преимущества и ценность техники без головы.Однако мой подход немного отличается в том смысле, что в нем больше внимания уделяется здоровью плеч и механике жима, чем укреплению шеи.
Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто отодвиньтесь к концу скамьи и расположите основание шеи на краю скамьи, не опираясь на голову. Это можно сделать с любым вариантом жима от груди.
Жим от груди с отключением головы способствует жесткости позвоночника и оптимальному разгибанию Т-образного позвоночника, поскольку голова не борется со скамьей или полом, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности.
В результате может быть достигнуто оптимальное выравнивание позвоночника без принуждения шеи к легкому шейному и грудному сгибанию, как это обычно происходит при традиционных жимах от груди (скамья слегка выталкивает голову вперед, что также может вызвать боль в шее).
Преимущества для осанки, положения позвоночника и механики плеч невероятны. Когда голова и шея ничем не ограничены, гораздо легче втягивать, вдавливать и вращать лопатку кнутри. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейки матки при одновременном разгибании таврового отдела позвоночника.
Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, когда они привыкают к уникальному стимулу. Традиционные варианты (голова на скамейке), как правило, кажутся сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Вдобавок я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшенному центрированию плеча и уплотнению плечевого сустава.
Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению силы нажатия верхней части тела, силы, стабильности и выработки силы.
В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое, как оказалось, недооценивается и часто игнорируется в фитнесе. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.
Это чрезмерное расширение?Нет, это не чрезмерное или преувеличенное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры.Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.
Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров.
К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.
В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Сама идея упаковки головы зашла слишком далеко. Это относится к категории попыток чрезмерного исправления гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением, а не перерастяжение или отклонение назад.Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, сжатию грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.
И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Это не только улучшает осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.
Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (а не сжатую голову). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.
Варианты
Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди.
Вот несколько из моих любимых.
снизу-вверх очень подходят для включения различных вариантов. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после того, как он получил травму в начале сезона.
Комбинация тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрикой и техникой жима лежа творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя лопаточно-плечевой ритм.Техника подъема снизу вверх заставляет лифтера центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, поскольку нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы лифтер втягивал, вдавливал и вращал лопатку в медиальном направлении по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой без головы помогает еще больше усилить разгибание Т-образного позвоночника, втягивание лопатки и депрессию плеча.
Жим штанги лежаВариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто сдвинув скамью на 4-6 дюймов перед клеткой для приседаний или силовой стойкой.Влияние этого на улучшение силы и техники жима лежа феноменально.
Варианты наклона
Выполнение вариаций жима от груди с наклоном головы — один из наиболее эффективных методов улучшения движения бедер и ног при горизонтальном жиме. Если вы не управляете ногами и не задействуете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете по скамейке, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.Вот еще один из моих спортсменов НФЛ, ресивер Ларри Пинкард, демонстрирующий жим гантелей на наклонной скамье. Мы часто использовали это, чтобы работать с травмой плеча, которую он получил в течение сезона.
ПОДРОБНЕЕ:
Избегайте жима над головой — RDLFITNESS
Обновление:
Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой мышцы, запечатлевшее впечатляющие детали туловища.Это лучше всего работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. Жим над головой из-за головы лучше работает на переднюю часть боковой дельтовидной мышцы.
Жим над головой также прорабатывает передние дельтовидные мышцы вместе с латеральными и медиальными головками трицепсов, хотя и без особой растяжки.
С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим, наряду с другими упражнениями, необходимыми для полноценного телосложения.
Наши плечи не развивались, чтобы поднимать тяжести над головой. Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако, как классическое упражнение, многие не могут проанализировать факты.
Причины здесь относятся ко всем вариантам. Большинство из них имеет смысл избегать версии с затылком, но игнорирует тот факт, что большинство проблем также возникает спереди.
Жим над головой прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы.Некоторые называют это функциональным, так как это можно делать стоя. Говорят, что при этом верхняя часть тела задействуется естественным образом.
Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышцы. Постепенно увеличивайте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя не защищает его в одиночку.
Это помогает в первую очередь узнать историю верхнего пресса.
ИсторияЖим над головой стал популярным благодаря олимпийской тяжелой атлетике.
Это изменило подъем на ранних этапах его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями. Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности в олимпийских упражнениях. Это также привело к плохим практикам, таким как взрывные упражнения и тренировки с большими объемами.
Судьи этого вида спорта в конце концов убрали жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Атлеты чрезмерно растягивали нижнюю часть спины, чтобы задействовать больше мышц, искривляя свое тело, чтобы толкать больше в сагиттальной плоскости.
Жим лежа тогда стал самым популярным жимом. Раньше, когда обыватели спрашивали, сколько вы нажимаете, они имели в виду жим над головой. Многие старожилы сочли этот сдвиг трагичным.
Если вы игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой, вы рискуете получить слабость, боль и потерю диапазона движений.
Причины
- Вызывает соударение плеча.
Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав.Он обеспечивает максимальную подвижность любого сустава тела. Однако это приносит в жертву стабильность.
Он служит соединением головки плечевой кости и суставной ямки. Гленоидная ямка — это небольшая впадина, в которой находится головка плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность. Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки надежно удерживают его там.
При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая удар. Кости и связки усиливают компрессию. Разрушение вращающей манжеты, состоящей из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо. Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращающей манжеты пытаются предотвратить это, но работают над головой слабо, и дельтовидные мышцы полностью замещают их.
Вы можете выбрать нейтральный захват, ложный захват или сохранить угол 45 ° руки по сравнению с телом. Вы можете зажать локти под перекладиной и следить за тем, чтобы они не сворачивались и не расширялись.Вы можете напрячь мышцы лопатки, когда поднимаете их, и укреплять их с помощью специальных упражнений. Вы можете вытолкнуть голову вперед и пожать плечами в верхней части жима над головой.
Изменение формы с одновременным наращиванием определенных мускулов не помогает изменить возникновение столкновения.
- Может повредить поясницу.
Тело стремится задействовать как можно больше мышц для любых действий. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растягиванию позвоночника по мере увеличения веса.
Любое движение поясницы под нагрузкой может привести к серьезной травме.
Жим лежа позволяет вашему телу занять положение, которое оно в любом случае стремится достичь.
- Он не может проработать мышцы при большой длине.
Все мышцы лучше всего работают на средней длине. Активное сокращение происходит из-за взаимодействия миозиновых и актиновых нитей, создающих напряжение. Это напряжение затем стимулирует рост и силу.
Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, поскольку части расходятся слишком далеко друг от друга.Это позволяет уменьшить перекрытие прилегающих участков. Если вы дотянетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.
Отсутствие напряжения также возникает, когда мышцы слишком сильно укорачиваются, собираясь в клубок, как клубок пряжи. Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Нельзя сжать так сильно, как можно вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.
Длинная головка трицепса вытянута слишком далеко при жиме над головой.Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи прорабатывают слишком большой диапазон движений, создавая меньшее напряжение и больше шансов получить травму.
В жиме лежа длинная головка трицепса работает с максимальной длиной. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеции. Если вы используете и жим лежа, и тягу, усердно работаете все плечо.
- Прямая работа плечом может вам навредить.
Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, то есть лучше всего работает без малейшего движения.Мы знаем это, поскольку он перемещает руку в сторону. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для повышения выносливости, составляют большую часть этой мышечной головы.
Его большой размер обусловлен длинным моментом руки между плечом и кистью, уменьшающим плечо. Этот длинный рычаг делает даже легкий вес тяжелым, когда его держат вдали от тела, например, при подъеме на бок.
Средняя дельтовидная мышца лучше всего взаимодействует с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга прорабатывает заднюю половину середины и заднее плечо.Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях. Однако из-за меньшего диапазона движений, что в любом случае лучше для плеча, а также из-за того, что сразу же активизируется меньшая часть всего плеча, это уменьшит чувство жжения, которое вы чувствуете.
Плечо также работает должным образом, когда вы держите руку немного от себя. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, на прогулке фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам закрывать бедра, поддерживая вес вашей руки.Это также предотвращает вывих.
Вам не нужно добавлять это упражнение, но оно демонстрирует главную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.
Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальные толчки и тяги, то это уже происходит. Они также прорабатывают больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам при жиме лежа.
- Может сжимать работающие мышцы.
Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить полками для штанги в жиме над головой. Это сжимает активные мышцы, что может привести к их повреждению.
- Не подходит для работы с тяжелым весом.
То, что вы можете положить руку над головой, еще не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать позиции.Иное поведение противоречит ожиданиям вашего тела.
Рассмотрим пример с сгибателями бедра. Когда вы бежите, подъем бедер требует быстрых действий, при этом выдерживая вес только ваших ног.
Перемещение руки над головой существует для изменения положения руки при небольшом весе. Даже с этим долго не справишься. Поговорите с любым бейсболистом или гимнастом, чтобы узнать о нагрузке на плечо, которую они испытывают в спорте.
Избегайте жима над головойТолкаться над головой — это весело.Без сомнения, тяжелый жим над головой выглядит впечатляюще, тем более, что учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.
Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальные, менее прикладные науки, а не искренние, но плохие советы товарищей по стажировке. Аргументы, основанные на популярности и традициях, блекнут.
Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение как отдельное лицо. Другие считают, что некоторые движения по самой своей природе в большей или меньшей степени навредят всем нам.Фундаментальная наука поддерживает эту последнюю позицию.
Олимпийские тяжелоатлеты должны использовать его для тренировок в своем виде спорта. Их уникальный спрос не делает его хорошей рекомендацией для всех.
Избегайте включения аспектов тренировок из различных видов спорта в попытке обрести качества, которыми обладают спортсмены. Спортсмены добиваются успеха, поскольку обладают природными способностями и целеустремленностью. Вы не можете просто плавать, чтобы обрести тело пловца. Лучшие будут появляться и функционировать определенным образом, поскольку конкуренция устраняет тех, у кого нет идеальной генетики.
Хотя вам может повезти и не получить травму, вы все равно рискуете с жимом над головой. Травма может произойти в результате чрезмерного использования, а не просто внезапно. Возможно, со временем вы уже повредили свои плечи.
Избегайте жима над головой.
Повторяющееся растяжение мышц верхней части спины / шеи при выполнении жима над головой / жима лежа — форма рекомендации
Причин мышечных спазмов / растяжений в области шеи может быть множество, в том числе (в произвольном порядке):
- Недостаточное питание: мускулам не хватает необходимых запасов гликогена и они чрезмерно компенсируются
- Недостаток сна: Ваша нервная система страдает, когда вы недосыпаете, и у меня было больше всего проблем со спазмом шеи в этом состоянии
- Плохая гидратация: Электролитный дисбаланс может вызывать ложные болевые сигналы или мышечные спазмы.
- Слабость верхней части спины: Верхняя часть спины и задние дельты не выполняют свою роль в подъеме, поэтому вы напрягаетесь при выполнении подъема
- Плохая форма: ваши наблюдатели могут не знать, что искать, или на самом деле не обращают внимания больше, чем на то, чтобы не дать грифу сломать вам шею
Вы можете даже иметь комбинацию нескольких факторов, происходящих одновременно. Не исключайте «плохую форму», если у вас нет квалифицированного тренера, который скажет вам, что ваша форма хорошая.Тот, кто делает спекуляцию, просто заботится о безопасности, а не о том, как нарастить мышцы на перекладине.
Я собираюсь предположить, что еда, сон и гидратация работают достаточно хорошо для оставшейся части ответа, но, пожалуйста, убедитесь, что они не являются проблемой.
Прессование накладных расходов
Различные варианты жима вещей над головой требуют задействовать верхнюю часть спины и переносить вес с передней части головы на плечи.Фактически, вы должны уметь провести прямую линию от центра штанги через лопатки и среднюю часть стопы. Нижняя часть спины также должна находиться в нейтральном положении.
Если вы не заканчиваете в этой позиции, скорее всего, полоса остается перед вами. Также велики шансы, что верхняя часть спины вообще не задействована в упражнении.
Жим лежа
Усовершенствуйте свою технику, но не меняйте ее полностью. Есть время и место для плоской спины с ногами на скамейке, но нужно изолировать руки, если они являются слабым местом.
Прогиб спины — это хорошо, но убедитесь в следующем:
- Ваши плечи, ягодица и голова должны соприкасаться со скамьей (обратите внимание, я не сказал шею).
- В нижнем положении планка может быть разной, но она должна находиться между линией соска и грудиной.
- Дорожка со штангой должна заканчиваться так, чтобы штанга была прямо над плечами, а плечи должны оставаться в контакте со скамьей (не поднимайте плечи).Это означает, что полоса будет немного перемещаться по горизонтали. Это также означает, что вам помогает верхняя часть спины.
Рекомендации
Снимите небольшой вес со штанги и сосредоточьтесь на начальной и конечной позициях. Также попробуйте активировать верхнюю часть спины, чтобы помочь в этих упражнениях.
- Начните с веса, вы можете выполнять движение медленно, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в самой сильной позиции тела на всех этапах подъема.
- Ваш прогресс будет заключаться в увеличении скорости штанги перед добавлением веса.Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте с медленного подъема
- Выполняйте подъемы гантелей вперед в качестве вспомогательного упражнения. Начните с веса, с которым вы можете сделать 3х10.
Жим над головой: полное руководство для начинающих
Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.
Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!
Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.
Вот что мы расскажем:
Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!
Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила
Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.
Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.
К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.
Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать все вместе!
Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.
Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»
Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:
- Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
- Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
- Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!
- Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.
Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?
Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!
Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”
Что такое жим над головой?
Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое жим над головой.
Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.
Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:
# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)
# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)
# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)
# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)
# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)
# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы поднять штангу над головой)
# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу вместо того, чтобы нажимать ее вверх)
# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)
Но жим с головками «THE PRESS» — это оригинал.
Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.
Вот как начать работу с верхним прессом :
Желательно иметь:
(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для меня в первые несколько месяцев подъема!)
Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать, — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.
Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.
Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.
Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!
Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!
Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!
Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.
Как настроить верхний жимЧтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.
Подойдите к перекладине так, чтобы вы оказались прямо напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.
Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.
Держите штангу в этом положении (вертикально).
Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).
Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.
Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.
Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в переднем положении стойки при переднем приседании.
Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.
БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.
Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.
Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!
Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!
Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)Теперь мы готовы заняться подъемом!
В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.
Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:
Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.
Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять такое положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.
Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.
Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.
Что это, говорите? Твоя голова мешает?
Ага.
Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.
Теперь вы готовы к печати!
Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:
Для выполнения жима над головой:
- Снимите штангу.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.
- Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
- Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
- Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
- В верхней части упражнения слегка пожмите плечами и сведите локти.
Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!
Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:
- Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
- В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
- Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.
Вот и все!
Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?
Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂
Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!
4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головойКак видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:
1) Путь прутка не прямой:
Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:
- Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
- Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
- Откинувшись на спинку кресла, вы не попадете под штангу.
2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:
Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!
3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.
Вы должны все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.
4) Взгляд вверх вместо прямого:
Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!
Варианты верхнего прессаВ зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.
Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:
# 1) Жим сидя:
Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.
Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.
# 2) Толкающий пресс:
Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.
# 3) Рывок:
Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.
Существует версия для приседаний:
И раздельная версия:
«Но, Стейси, у меня только гантели!»
Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.
Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:
Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:
- Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
- Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
- Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
- Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.
В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:
1. Жим нейтральным хватом:
Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)
2. Жим гантели одной рукой:
Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.
Часто задаваемые вопросы о накладном прессе
Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.
Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу жать только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.
Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:
# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?
Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.
# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?
Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.
# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу делать?
Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.
Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:
- Передняя головка
- Плотный сундук
И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.
Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет трудно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:
И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!
# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?
Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.
В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.
# 5) Какой вес я должен нажимать ?
В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.
ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂
# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?
Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂
# 7) Как мне включить жим над головой в мою тренировочную программу?
Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.
Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.
Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:
ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:
ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:
Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.
Как стать лучше в жиме над головой
Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!
Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!
Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:
Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один :
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!
Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Узнайте больше о Nerd Fitness Academy
Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь:
Есть еще вопросы по жиму над головой?
Какие у вас проблемы?
Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!
-Staci
PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилла, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.
На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !
Спасибо, Денни, за представление Восстания самой крутой фотографией. Ты победил.
PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:
###
Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.
Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчковые толчки, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)
Почему всем следует жим над головой — прогрессивная реабилитация и сила
Итак, теперь мы знаем, что жим над головой на самом деле неплохо для наших плеч, но какие преимущества он дает нам по сравнению с другими упражнениями?
Первый : пресс прорабатывает мышцы плеча так, как они работают в реальной жизни. Наши мышцы не работают изолированно, когда мы живем в повседневной жизни.Вместо того, чтобы выделять и укреплять каждую мышцу изолированно, с одним суставом, мы должны укреплять плечо так, как оно было задумано, чтобы все мышцы выполняли свою роль, чтобы рука двигалась над головой. Большинство физиотерапевтов знают, что разгибания коленей сидя не очень хорошо подходят для выхода из унитаза, но они быстро предписывают изолированное внутреннее и внешнее вращение, чтобы помочь при движении над головой. Нет компренде.
Секунда: Жим обеспечивает максимальную отдачу при укреплении мышц плеча.К лопатке прикрепляются 17 мышц, каждая из которых играет уникальную роль в движении плеча, который состоит из 4 суставов. Мало того, что тренировка каждого из них по отдельности займет невероятно много времени, но и изолированная мышечная работа плохо трансформируется в многосуставные сложные движения. Также известна как ЖИЗНЬ. Пресс отлично справляется с повседневными задачами, потому что он укрепляет вращающую манжету так, как она работает в реальных сценариях жизни — для стабилизации головки плечевой кости в плечевом суставе.Если вы хотите тренировать все мышцы плеча, пресс — ваше место. Пресс также увеличит ваши плечи и верхнюю трапецию. Нет необходимости выполнять боковые подъемы и пожимания плечами, которые на самом деле имеют гораздо более высокий риск травмы и требуют больше времени, чем если бы вы регулярно включали правильно выполненный жим в свой распорядок дня!
Третье: при выполнении стоя жим задействует гораздо больше, чем просто плечо. Поскольку вас просят сохранять равновесие при нажатии на тяжелый предмет над головой, вы должны контролировать все, от перекладины до пола.Поскольку в жиме самая длинная кинетическая цепь (наиболее подвижные части на наибольшем расстоянии от ступней до верхней части штанги) из всех основных упражнений со штангой, это улучшает баланс, стабильность и даже силу корпуса.
И последнее: Жим штанги также можно продвигать в течение длительного периода времени. Когда мышцы работают изолированно, в конечном итоге наступит время, когда характер движения и режим (гантели, тренажеры с нагрузкой на булавки, эспандеры, пружины, гири и т. Д.)) мешает вам продолжать прибавлять в весе. Возьмем, к примеру, внутреннюю и внешнюю ротацию плеча. Гантели могут быть только настолько тяжелыми, а резинки могут быть такими сильными, только если вы физически не сможете их утяжелить для того, что эти мышцы могут выполнять изолированно. Жим, однако, можно тренировать и развивать в течение многих лет, И ГОДОВ, постепенно увеличивая вес штанги.
Опять же, для обычных скиммеров, давайте подведем итоги преимуществ выполнения жима стоя над головой:
Функционально укрепляет все мышцы плеча
Большой переход на повседневные задачи
Делает ваши плечи выглядели изогнутыми
Включает в себя всю кинетическую цепочку человека
Улучшает баланс и стабильность
Может прогрессировать в течение длительного периода времени
И совершенно безопасно для плеча при правильном выполнении!
Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, чтобы немного поправить верхнюю часть тела, обязательно подойдите к стойке со штангой и сделайте жимы!
.