Жиры насыщенные и ненасыщенные таблица: Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Пищевые жиры: насыщенные или ненасыщенные? —

Низкий уровень жирности? Обезжиренный продукт? Что выбрать? Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья, особенно с возрастом. Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. В свою очередь ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Как в этом разобраться, расскажет доктор Малик.

«Ваше необходимо регулярное потребление жира», — считает Васанти Малик, научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Жир снабжает организм энергией. Он защищает органы, поддерживает рост клеток, контролирует уровень холестерина и артериальное давление, помогает усваивать жизненно важные питательные вещества».

Пищевые жиры: насыщенные и ненасыщенные

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, рассмотрим два типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, следует практически полностью исключить из питания)

Насыщенные жиры 

Это так называемый «плохой» жир. Эти жиры более твердые (например, масло или сало), чем более здоровые жиры.

Насыщенные жиры — продукты животного происхождения и обработанные, запеченные продукты:

• говядина;
• свинина;
• молочные продукты с высоким содержанием жира: масло, маргарин, сливки и сыр;
• пицца;
• десерты;
• гамбургеры;
• печенье и выпечка.

Ненасыщенные жиры 

Это здоровый вид жира. Различают два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. 

Мононенасыщенные жиры, продукты растительного происхождения:

• авокадо;
• арахисовое масло;
• орехи; миндаль, фундук, кешью и пекан;
• семена: тыква, кунжут и подсолнечник;
• растительные масла; оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты:

• растительные масла: соевое, кукурузное и сафлоровое;
• грецкие орехи;
• семена льна и подсолнечника;
• рыба: лосось, макрель, сельдь, тунец и форель. Узнать больше об Омега-3 жирных кислотах и их влиянии на здоровье вы можете на сайте: Омега-3: Польза и влияние на ваше здоровье

Как пищевые жиры влияют на уровень холестерина?

Основная проблема пищевых жиров заключается в их влиянии на уровень холестерина. Потребление большого количества

насыщенных жиров приводит к увеличению холестерина ЛПНП (плохого). Это приводит к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

«Многие обработанные продукты и быстрого приготовления с насыщенными жирами также содержат большое количество калорий. Это может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и переносит в печень, где расщепляет его и выводит.

Но исследования показали: недостаточно просто есть больше полезных

ненасыщенных жиров. Вы также должны исключить вредные для здоровья насыщенные жиры. Так, исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания» за март 2018 года, дало следующие выводы. Потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если ненасыщенный жир заменяет насыщенный жир и рафинированные углеводы (что также может повысить уровень ЛПНП). Исследователи добавили: любая польза от потребления ненасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры сохраняют здоровье мозга!

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» – сохранение здоровья мозга. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND (специальная средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек) , и меньшим риском болезни Альцгеймера. Диета MIND предписывает употребление полезных для здоровья продуктов: орехи, жирная рыба и оливковое масло, содержащие ненасыщенные жиры. А нерекомендуемые продукты – масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуды – содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет. Они заполнили опросники по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было установлено, что когнитивная функция мозга была моложе более чем на семь лет у тех, кто соблюдал диету MIND.

Связь между здоровыми ненасыщенными жирами и здоровым мозгом связана с воспалением. «Питание с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают воспаление. И наоборот, употребление ненасыщенных жиров снижает воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Пищевые жиры: сколько их нужно ежедневно?

Сколько пищевого жира вы должны есть каждый день?  Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от ежедневных общих калорий.

И легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами.

В каждом приеме пищи должны быть полезные ненасыщенные жиры. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные полезны для здоровья, не стремитесь получать одинаковое количество каждого из них», — считает Малик.

Источник: Знать факты о жирах / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats

Полезная статья: 6 лучших продуктов для здоровья сердца и сосудов

Насыщенные и ненасыщенные жиры: какие из них вредные?

Ох, уж эти жиры! Виновники наших жирных боков, бёдер и животов! Но, стойте! Так ли всё просто? Действительно, ли все жиры плохие? Или существуют полезные жиры, которые не вредят нашей фигуре?

Если отслеживать мифы о правильном питании, то жиры стали первыми виновниками жировых отложение. И, конечно же, жир на теле и жир в тарелке — это же одно и то же! Скажите вы! Но в этом то и кроется главная опасность ввести себя в заблуждение. Дело в том, что жир на нашем теле и жир в мясе, молоке или аппетитной булочке — это разные жиры. 

Если с углеводами всё просто: есть быстрые и медленные. И различия между минимальны, только в длине запутанной цепочки глюкозы. И не важно: съедим мы медленный углевод или быстрый — в нашем теле он станет обычной глюкозой (или сахаром, называйте как вам привычнее). То с жирами не всё так просто. Насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры ведут себя абсолютно по-разному в нашем организме. И часть жиров нам полезна и улучшает наше здоровье, часть полезна условно и в небольшом количество, а часть вообще лучше всегда избегать, потому что кроме вреда они ничего не приносят. 

Жиры очень разные и между ними легко запутаться и ввести себя в заблуждение. Многие вообще не могут назвать различия между белками и углеводами, а чтобы знать различия в жирах — это большая редкость. А зря!

 

Какие существуют виды жиров?

Начнём с краткой информации о строении жира, которая позволит нам понять чем отличаются разные жиры друг от друга. Молекула жира состоит из остатков спират — глицерина и трёх жирных кислот, соединённых сложноэфирной связью. Вы можете слышать другие названия жиров — липиды и триглицериды. Важно понимать, что во всех случаях имеются ввиду жиры.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров наряду с глицерином, как раз и вносят те изменения в данные вещества. Данные жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Жирные кислоты в своём составе содержат атомы углерода, которые соединены между собой цепочками связей. Кроме атомов углерода, в жирных кислотах содержат также атомы водорода. И чем больше атомов водорода в жирной кислоте, тем выше температура плавления жира.

Начнём с абсолютно полезных жиров — ненасыщенных.

Разница в строении между насыщенные и ненасыщенными жирами. Обратите внимание на «двойную связь» в ненасыщенных жирах. Эта, на первый взгляд, небольшая разница, меняет всё дело … 

 

Ненасыщенные жирные кислоты

Источниками ненасыщенных жирных кислот преимущественно являются овощи и растения.

В ненасыщенных жирных кислотах очень мало атомов водорода, поэтому атомы углерода создают множество двойных связей между собой. Если образуется одна двойная связь между углеродами, то такие жиры называют мононенасыщенными. Если связей две и более, то полиненасыщенными. Кажется, что различия невелики, но именно эти различия и делают жиры такими разными … 

Полиненасыщенные жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом и критически важно получать их из пищи, потому как они используются при синтезе некоторых липоидов и регуляторов сердечного тонуса. Но мы обязательно ещё подробно остановимся на данном виде жирных кислот, а пока начнём с жирных кислот менее необходимых, но также полезных.

 

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты — это те жиры, которые известны вам под названием Омега-9. Самая распространённая мононенасыщенная жирная кислота — это олеиновая. Такие жирные кислоты содержатся также в оливковом, рапсовом, арахисовом и подсолнечном масле. В авокадо и орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для нашего организма, так как снижают липопротеины низкой плотности (или «плохой холестерин»). 

Данные жирные кислоты мы в довольно большом количестве получаем с пищей и несмотря на их полезность, отдельно принимать их не стоит, так как в большом количестве Омега-9 жирные кислоты начинают вредить организму. Именно поэтому такие добавки как Омега-3-6-9 постепенно уходят в прошлое и на их место приходят Омега-3, которые действительно нужны нашему организму и которые мы критически недополучаем с пищей. О них пойдёт речь в следующем абзаце. 

 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Больший интерес представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты или Омега-3 и Омега-6. Как я уже отметил парой строк выше, данные жиры самые полезные и нужные. Их главный источник — это рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи, кукурузное масло и кедровые орехи. Данные жирные кислоты помогают в работе мозга, составляют часть клеточных мембран, снижают кровяное давление и уровень триглицеридов в крови. Также, помогают контролировать уровень сахара в крови, стимулируют рост волос и обновление кожи. 

Важно отметить, что потребление ненасыщенных жирных кислот не приводит к увеличению веса, а наоборот помогает контролировать вес и избавляться от жировых отложений. 

Вы могли заметить, что все ненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре, — жидкие. Если не брать в расчёт именно цельные орехи, а только жир из них — он тоже будет жидкий.

Может сложится ложное мнение, что так как подсолнечное и оливковое масло ненасыщенное, то и жарка еды на нём безопасна и даже полезна. Это не так. Мы говорим о жире при обычной температуре, когда же вы начинаете подвергать его обработкой высокой температуры, то состав этого жира меняется и он перестаёт быть полезным. Более того, температура плавления данных жиров довольно низкая, поэтому при очень высокой температуре в них образуются канцерогены, которые наносят ощутимый вред организму. 

Многие исследования подтверждают, что жирных кислот Омега-6 довольно много в нашем рационе, а вот Омега-3 критически не хватает. Постоянно потреблять рыбные блюда, богатые Омегой-3, бывает довольно сложно с материальной точки зрения, поэтому я рекомендую их приём в виде биологически активной добавки. Самому мне лично очень нравится Essential Omega-3 от MyProtein (особенно выгодная упаковка на 1000 капсул, которую хватит почти на год) и Ultra Omega-3 от Now Foods.

Обязательно включите в свой рацион Омега-3. Если вы не уверены в том, что достаточно потребляете Омеги-3 (а скорее всего так и есть, так как только среднезаморская диета включает нужно количество этих жиров), то обязательно включите в свой рацион добавку в виде Омега-3, минимум 3 капсулы в день, во время еды

 

Пальмовое масло тоже полезно?

И вот тут, вы можете задать вопрос о коварном пальмовом масле. Ведь оно точно так же как и подсолнечное и оливкое является растительным. Это так, и, как я уже отметил выше, почти все растительные масла полезны. В отличие от пальмового и кокосового масла … 

Данные жиры, несмотря на своё растительное происхождение, не являются ненасыщенными. Они входят в группу насыщенных жиров, потребление которых стоит ограничить и как раз о них мы поговорим в следующей части. 

 

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты при комнатной температуре твёрдые, поэтому и пища, в которой они содержаться тоже почти всегда твёрдая: говядина, свинина, сливочное масло, сыры и мороженое. Насыщенными они называются потому, что содержат большое количество водорода (на каждый атом углерода имеет соединение с водородом)

Употребление насыщенных жирных кислот стоит свести к минимуму, потому как их постоянное употребление в большом количестве ведёт к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Все рекомендации от ведущих организаций, занимающихся изучением вопроса правильного питания, сводятся к тому, что насыщенные жиры должны составлять не более 5-10% от общего рациона.

Постоянное потребление насыщенных жирных кислот ведёт к отложению жира, потому как в отличие от ненасыщенных жирных кислот, данный жир очень легко и быстро оседает на наших боках. Оседает он в самых трудных зонах (у мужчин это живот, у женщин это бёдра). Коварство ещё заключается в том, что в дальнейшем этот жир сложнее всего сжечь, то есть при похудении он будет уходить в самую последнюю очередь. 

В общем, пользы практически никакой — один сплошной вред. Но ограничивать полностью потребление насыщенных жиров не получится, так как они есть в очень большом количестве блюд (практически во всём мясе), но есть продукты, где насыщенных жиров особенно много — это кондитерские изделия (торты, пирожные, выпечка), поэтому если и ограничивать что-то, то потребление именно данных продуктов. 

Доля от насыщенные жиров в повседневном рационе должна быть не более 10%. Всё что выше ведёт к дальнейшим осложениям со здоровьем и проблемам с фигурой

Насыщенные жиры можно назвать условно вредными. Почему условно? Потому что в небольшом количестве они всё-таки не способны принести вред и мы отчасти нуждаемся в них для выработки холестерина. Чего не скажешь о последнем виде жиров — трансжиры. Вот от чего нужно отказать точно, так это от них.

 

Трансжиры: что это такое?

Если насыщенные и ненасыщенные жиры — это природные жиры, то трансжиры — это поделки человека, а именно пищевой промышленности. Трансжиры получаются в процессе перевода жидких масел в твёрдое состояние. Это необходимо для увеличения срока хранения продуктов и улучшения его вкусовых качеств. Наверное вы пробовали не раз в своей жизни вкусную слоистую мягкую выпечку, так вот такой она стала в следствии гидрогенизации жиров, то есть превращения здоровых и полезных жиров в нездоровые и вредные.

Такие жиры можно назвать мечтой производителя — они улучшают продукт и хранятся почти вечно! Но есть одно совсем незначительное НО: они увеличивают срок жизни продукта, но укорачивают наш с вами ..

В большом исследовании, которое длилось 32 года (125 000 участников) учёные пришли к ужасающим результатам: прирост доли трансжиров в рационе всего на 1% увеличивает риск от преждевременной смерти на 10%! Вы понимаете насколько это серьёзно!

Выбирайте правильные источники жиров

 

Чем же так опасны трансжиры? 

Они снижают уровень хорошего холестерина и увеличивают уровень плохого, тем самым способствую развитию атеросклероза (закупорка артерий), который может вылиться в неожиданный инфаркт или инсульт. Они ослабляют чувствительность к инсулину, нарушают работу иммунной системы, могут вызвать рак и пр.

Более того, именно трансжиры наиболее опасны с точки зрения фигуры. Хотя какая там фигура?! Когда речь идёт о жизни и смерти. 

Я думаю, что вы уже сами догадались какой продукт лидер по содержанию трансжиров — это маргарин. Этого «монстра» создали сначала в благих целях, заменив им сливочное масло, которое считалось вредным из наличия насыщенных жиров. Получилось же ещё хуже. Создан настоящий монстр, тихий убийца, который содержится практически во всех выпечке и пирожонных.

К числу лидеров по содержанию трансжиров можно отнести: печенье, пончики, картофель фри, рафинированное растительное масло, крекеры, пироги, бисквит и поп-корн. 

Но можно хотя бы чуть-чуть? Спросите Вы. Не более 1% от общего рациона. То есть если ваша общая калорийность в день составляет 2000 калорий, то трансжиры должны составлять не более 2 граммов в день.

 

Какие жиры включить, а какие исключить? Выводы

Внимательно прочитав данную статью вы поняли: жиры очень разные. Есть очень полезные, а есть очень вредные. Обязательно включите в свой рацион рыбу, а лучше прикупите банку Омега-3 и выпивайте в день не менее 3 капсул. 

Сведите к минимуму насыщенные жиры (говядина, свинина, йогурты и прочее), отказаться от них, конечно же, невозможно, но и перебарщивать с ними не стоит. И, наконец, избегайте как огня трансжиры. 

Насыщенные и ненасыщенные жиры — вся правда о них

Всем привет! Сегодня обсудим тему полезных и вредных жиров. Я постарался собрать для вас самые нужные и интересные факты по данной теме. Статья получилась действительно интересной и сам я получил новые знания, пока её готовил.

Итак, что мы знаем о жирах? Самое основное это то что полностью исключать их из рациона нельзя, так как это повредит здоровью. Например сосуды станут хрупкими, нарушится баланс выработки гормонов (тестостерона в том числе, а значит и анаболизм снизится), качество волос и кожи пострадает, нервная система быстро истощится и т.д.

Ещё мы знаем, что среди них есть «плохие» и «хорошие» ребята. По научному их называют насыщенные и ненасыщенные жиры. О них мы и поговорим в данной статье.

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

На картинке ниже вы можете увидеть это наглядно:

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Картинка ниже поможет вам это наглядно увидеть:

Животный и растительный мир

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными. Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Животный жир, мясо, сало
Молочные жиры, сливочное масло
Пальмовое масло
Кокосовое масло
Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Исключением является лишь искусственный трансжир. Они вредны всегда и в любом количестве. К ним также относится маргарин, продукт химического производства человека. Молекулы трансжиров перенасыщены водородом.

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

• Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
• Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД. В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

При чрезмерном употреблении насыщенных жиров человек способствует недополучению кислорода для всех тканей своего организма. Каким образом? Всё дело в том, что в этих жирах содержатся стеариновые кислоты. Они мешают эритроцитам доставлять кислород к тканям, так как обволакивают их.

СПОРНЫЙ HDL и LDL. Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина (LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.

Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2016 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

• белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
• углеводов 50-60%;
• а жиров, собственно, 10-15-20%.

«British Journal of Medicine» в 2015 году провели самые масштабные на сегодняшний день исследования, подтвердившие что натуральные насыщенные жиры не вредят здоровью. Вот ссылка.

МЕТАБОЛИЗМ. Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

То, за что особенно ценят ненасыщенные жиры — это их способность быстро усваиваться. За счёт этого они очищают стенки наших сосудов от налипших на них отложений!

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

Для начала взгляните на таблицу, в которой вы увидите продукты с ненасыщенными жирами:

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
Омега-9	Омега-3	Омега-6
Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Арахисовое масло	Рапсовое масло	Кукурузное масло
Авокадо	Льняное масло	Хлопковое масло
Маслины	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло
Мясо птицы	Масло грецкого ореха	Семечки и орехи

2 вида полезных жиров

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Омега-3 (особый класс)

Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу (ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось). Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин.

Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей!

Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир (3 капсулы) 2 раза в день. Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты!

Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных!

Всего различают 3 основные вида Омега-3.

• докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся в рыбе (лосось, тунец, другие жирные рыбы, водоросли, молюски)
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержатся в льняном масле, оливковом, рапсовом, грецких орехах, чиа.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержатся в тех же продуктах что и ДГК.

Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь.

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

ЖИР — ЭТО ОРГАН. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Сам наш мозг на 60% состоит из жировой ткани. Его клетки содержат в себе жир, необходимый для мембраны и вообще для более эффективной проводимости!

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА. Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Причем интересно, что в нас может откладывается тот жир, который мы едим. Например, при большом употреблении бараньего жира, на животе появляется упругая прослойка.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Таким образом пришли к выводу что жировая ткань — это единственная штука, которая способна накапливать чужеродные жиры в НЕИЗМЕННОМ виде.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

“среднее ежедневное потребления жиров в США составляет 71.44 грамм при 10% ожирения у мужчин. В Австралии жира едят гораздо меньше, но процент ожирения составляет 14%”.

(Longevity, май 1992 год).

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Главные выводы

Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного:

1. Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру (кроме искуственных трансжиров).
2. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные (мясо и молочные продукты).
3. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников.
4. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности.
5. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.
6. Жировая прослойка способна накапливать чужие жиры, потреблённые нами, в исходном виде.
7. Жировая ткань это полноценный орган, который очень активно участвует в образовании гормонов.

Если статья была вам полезна — оставляйте комментарий и делитесь ею в соцсетях! Мне будет приятно! До встречи, коллеги…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

какие полезны, а какие нет?

Жирное есть вредно, скажет вам любой диетолог. И будет, конечно же, прав. Источник этого вреда – так называемые насыщенные жиры. От них лишний вес, атеросклероз и вообще одни проблемы. Следовательно, чтобы оставаться здоровым, нужно от них полностью отказаться, и больше налегать на ненасыщенные жиры, так ведь?

Ну, каких-то десять лет назад именно так и считалось. Однако новые клинические данные гласят, что нам нужны обе разновидности, пусть и в разных пропорциях. Разберемся, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, какие из них полезны, а какие вредны и почему.

Что называется жирами?

С химической точки зрения жиры, или триглицериды – это органические соединения, связанные с трехатомным спиртом глицерином. Это одно из трех необходимых питательных веществ наряду с белками и углеводами. У них несколько функций:

Согласно Рекомендациям по здоровому питанию на 2015–2020 годы, принятым в США, в дневном рационе взрослого американца должно присутствовать от 20 до 35% различных жиров.

Что такое насыщенные жиры

Это органические соединения (триглицериды или липиды), в которых атомы углерода присоединены (насыщены) к двум атомам водорода. В их основе лежат жирные кислоты с неразветвленной цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества, как правило, сохраняют твердую форму (пример – сливочное масло).

Designed by wallpaperflare

Что такое ненасыщенные жиры

Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания – главным образом, растительного происхождения.

Трансжиры

Designed by commons.wikimedia

Есть ещё и третья разновидность жирных кислот – так называемые трансжиры. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой (по обе стороны от атомов углерода).

В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются – это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения. 

Наиболее вредная разновидность жиров и главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент.

Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах

Designed by verywellhealth

Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом — это США и страны Евросоюза, где рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много полуфабрикатов.

Исследования, начиная с 60-х годов прошлого века, показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями (в частности, атеросклерозом) и постоянным употреблением в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт.

Вывод напрашивался простой и однозначный: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, срезайте кожу с курицы!».

Да, избыток насыщенных жиров по-прежнему вреден. Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не вредны, но и полезны – особенно, если человек много работает физически или тренируется.

Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т.д. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.

Напротив, полезность ненасыщенных жиров пропагандируется с 1960-х годов, когда было впервые установлено, что люди из стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом их диета отличается большим количеством жирной пищи.

Все дело в ненасыщенных жирных кислотах из оливкового масла и орехов, которые помогают понизить уровень ЛПНП, уменьшить воспаление сосудов и укрепить клеточные мембраны.

Но в то же время при всей пользе ненасыщенных жиров забывают упомянуть о вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке наоборот становятся огромной проблемой для сердца и сосудов, провоцируя риск инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

Примерно то же самое говорится и об искусственных биодобавках и поливитаминах. Много — вредно для здоровья. К тому же большая часть таких препаратов попросту бесполезна при оптимальном рационе.

Иными словами, основной миф о ненасыщенных жирах в том, что все они исключительно полезны и значит ими можно безнаказанно объедаться.

Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица

Для начала нужно понять, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-то одного вещества. В нашем случае всегда будет присутствовать комбинация из нескольких видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. При этом и усваиваться они будут у всех по-разному.

В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить.

Название	Примеры продуктов питания
Насыщенные жирные кислоты
Капролоновая	Масло сливочное, жирные сыры (Рокфор, Гауда, сливочный, фета), кокосовое масло
Каприловая	Кокосовое и пальмовое масло, арахисовая паста, жирное коровье молоко
Лауриновая	Кокосовое масло и мякоть кокоса, масло ши, орехи кешью, овсяное молоко
Миристиновая	Масло сливочное, сельдь, сардины, бараний и говяжий жир, печень трески, лосось
Пальмитиновая	Пальмовое масло, жир животных и птиц (свиной, говяжий, утиный, гусиный и т.д.), свиное сало и смалец, масло сливочное, какао-масло, хлопковое масло, куриный желток
Стеариновая	Какао-масло, свиной, бараний, говяжий, утиный и т.п. жир, горький шоколад (70 – 85% какао), маргарин, кунжутное масло, фуа-гра (гусиная печень)
Лигноцериловая	Яичный желток, швейцарский сыр, моцарелла, говядина
Мононенасыщенные жирные кислоты
Олеиновая (Омега-9)	Растительное и оливковое масло, фундук, миндаль, авокадо, масло канолы, орех макадамия, кунжутное масло, бараний жир
Пальмитолеиновая	Орех макадамия, авокадо, оливковое масло
Нервоновая	Льняные семечки, кунжут, орех макадамия, тыквенные семечки
Полиненасыщенные жирные кислоты
Линоленовая	Масло из виноградных косточек, маковые семена, кукурузное, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, арахис, кедровый орех
Альфа-липоевая (витамин N)	Говядина, свинина, фасоль, миндаль, лен, гречка
Арахидоновая	Красная фасоль, миндаль, ягоды годжи, черника, морковь

Как правильно выбирать жирные продукты

1. Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному мясу.

2. Будьте осторожны с продуктами, на которых написано «с низким содержанием жира» и обращайте внимание на их срок годности. На практике в такой «полезной» еде полно сахара и рафинированных углеводов, которые выступают заменителями жира. В итоге, вы получите гораздо больше пустых калорий, чем от любого жирного продукта;

3. Еда высокой степени переработки напичкана трансжирами – вот их-то нужно полностью избегать. Сюда относится практически вся готовая выпечка и кондитерские изделия с большим сроком годности;

4. Готовьте на пару, либо запекайте в духовке, а не жарьте на масле или во фритюре;

5. Основу диеты должны составлять жирные продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и т.д.;

6. Насыщенные жиры также должны присутствовать в рационе, но не более 25% от общего количества жиров.

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

• Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности^{. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.}
• Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
• Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
• Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

• способствуют синтезу биологических веществ;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• регулируют уровень глюкозы в крови;
• способствуют похудению;
• улучшают всасываемость витаминов;
• обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляют кости;
• снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

• линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
• альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
• эйкозапентоеновая – EPA;
• архидоновая;
• докозагексаеновая – DHA;
• конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

• мононенасыщенные – 50%;
• насыщенные – 30%;
• полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

• белки – 25%;
• жиры – 35%;
• углеводы – 40%.

Видео

10 Видов насыщенного жира: обзор

В прошлом считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены в этом.

Ясно одно, насыщенный жир – это не какое-то отдельное питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.

В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных видов насыщенных жирных кислот, включая их воздействие на здоровье и в каких продуктах они содержатся.

Что такое насыщенный жир?

Насыщенные и ненасыщенные жиры – это два основных класса жиров.

Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре, в то время как ненасыщенный жир является жидким.

Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, сливки, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные виды насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.

Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:

• Стеариновая кислота: 18 атомов углерода в длину
• Пальмитиновая кислота: 16 атомов углерода в длину
• Миристиновая кислота: 14 атомов углерода в длину
• Лауриновая кислота: 12 атомов углерода в длину
• Каприновая кислота: 10 атомов углерода в длину
• Каприловая кислота: 8 атомов углерода в длину
• Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину

В рационе редко можно найти другие насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты, которые имеют длину менее шести атомов углерода, все вместе известны как короткоцепочечные жирные кислоты.

Они производятся, когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку. Они образуются в вашем кишечнике из клетчатки, которую вы едите, и их также можно найти в следовых количествах в некоторых ферментированных пищевых продуктах.

Резюме:

Насыщенные жирные кислоты являются одной из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.

Как насыщенный жир влияет на здоровье?

Большинство ученых сейчас признают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечно-сосудистые заболевания, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).

Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск возникновения инфарктов (3, 4).

Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.

По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не очень хорошая идея. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.

Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает ваш липидный профиль в крови, который измеряет уровень липидов в вашей крови, таких как холестерин и триглицериды (5).

Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями является более сложной.

Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с болезнью сердца, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).

Резюме:

Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Появляется все больше свидетельств того, что между насыщенными жирами и болезнями сердца нет сильных связей.

1. Стеариновая кислота

Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека (8).

По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами, стеариновая кислота несколько снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или имеет нейтральный эффект. Таким образом, она может быть полезнее многих других насыщенных жиров (9, 10, 11).

Исследования показывают, что ваш организм частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту – полезный для здоровья ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).

Основным диетическим источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровень стеариновой кислоты обычно низок в растительном жире, за исключением кокосового масла, какао-масла и пальмового масла.

Стеариновая кислота считается полезным для здоровья насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это было подтверждено в 40-дневном исследовании с участием людей, чье потребление стеариновой кислоты составляло до 11% от общего потребления калорий (9).

Резюме:

Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека. Похоже, что она оказывает нейтральное влияние на ваш липидный профиль крови.

2. Пальмитиновая кислота

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.

Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах (8).

Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (9, 11, 14).

Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).

Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (6, 16, 18).

Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин (19).

Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).

Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).

Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.

Резюме:

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всего насыщенного жира, потребляемого в развитых странах. Она повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший).

3. Миристиновая кислота

Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее она не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (11, 25).

Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую обеспокоенность (6).

Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее определенные масла и жиры содержат приличное количество.

Хотя кокосовое масло и пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают организм человека другими видами жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на ваш липидный профиль крови (26).

Резюме:

Миристиновая кислота – это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Она повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.

4. Лауриновая кислота

С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из среднецепочечных жирных кислот.

Она повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).

Лауриновая кислота составляет примерно 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.

Резюме:

Лауриновая кислота – самая длинная среднецепочечная жирная кислота. Хотя она значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.

5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).

Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.

СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:

• Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
• Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).

Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.

Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.

Резюме:

Каприновая, каприловая и капроновая кислоты представляют собой среднецепочечные жирные кислоты с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.

8–10. Короткоцепочечные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, которые содержат менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Вот наиболее важные КЦЖК:

• Масляная кислота: 4 атома углерода
• Пропионовая кислота: 3 атома углерода
• Уксусная кислота: 2 атома углерода

КЦЖК образуются, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.

Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством КЦЖК, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в пище и содержатся в небольших количествах в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.

КЦЖК ответственны за многие полезные воздействия, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания для клеток, выстилающих толстую кишку (37).

Типы клетчатки, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. К ним относятся устойчивый крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).

Резюме:

Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они образуются, когда дружественные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и обладают многими потенциальными полезными свойствами.

Подведем итог

• Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
• В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
• Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
• Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
• Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
• Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Насыщенные жиры « Предыдущая запись Следующая запись »

насыщенных и ненасыщенных жиров — разница между

Обновлено 14 февраля 2018 г.

Жиры очень важны для человеческого тела и здоровья, поскольку они полезны для сердца и общих функций организма. Однако есть жиры, которые полезны и полезны для организма, а есть другие, которые вредны для сердца и могут привести к различным заболеваниям, если их не проверять.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — это две основные категории жиров; Исследования показали, что эти жиры не созданы равными и в зависимости от их источников, они могут принести пользу организму или навредить ему.Жиры нельзя и не следует исключать из рациона, потому что они являются ключом к здоровому сердцу и здоровому телу, если их правильно употреблять.

Определения

Ненасыщенные жиры (хорошие) и насыщенные жиры (плохие)

Насыщенные жиры чаще всего животного происхождения, являются твердыми при комнатной температуре и цепочки жирных кислот которых не могут включать дополнительные атомы водорода. Считается, что избыток этих жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры получают из растительных и некоторых животных источников, особенно из рыбы. Употребление продуктов, содержащих больше ненасыщенных жиров, способствует снижению уровня холестерина в крови.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами? Многие люди знают, что существуют разные типы жиров, но на самом деле они не знают, чем эти жиры отличаются и как они влияют на сердце и тело человека.Насыщенные и ненасыщенные жиры — это два основных типа жиров, содержащихся в пищевых продуктах, которые влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, и важно понимать, чем они отличаются, чтобы жить более качественной жизнью.

Самая большая разница между ними в том, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре и не имеют двойной связи между молекулами, что означает, что нет промежутков и жир полон молекул водорода. Продукты, содержащие насыщенные жиры, очень вредны для сердца, так как они повышают уровень ЛПНП, плохого холестерина, включая жирную говядину, баранину, свинину, курицу с кожей, цельное молоко, сливки, масло, сыр и мороженое.

С другой стороны, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и имеют двойные связи, которые разрывают цепочку молекул водорода и создают промежутки, позволяющие жирам разжижаться при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые очень полезны для сердца, поскольку они обладают способностью поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП, что хорошо.

Самый простой способ определить разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами — это посмотреть на них в их основной или естественной форме.Насыщенные жиры останутся твердыми при нормальной комнатной температуре, а ненасыщенные жиры останутся жидкими. Это связано с различием в их химической структуре, и именно так они остаются в организме после употребления. Даже после употребления насыщенные жиры остаются твердыми и закупоривают артерии, что приводит к высокому уровню холестерина в крови, высокому кровяному давлению и другим проблемам, в то время как насыщенные жиры остаются жидкими и легко проходят через артерии, не вызывая никаких проблем.

Сравнительная таблица

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры состоят из одинарных молекулярных связей, которые не оставляют зазоров, а жир полон молекул водорода	Ненасыщенные жиры имеют двойные связи, которые разрывают цепочку молекул водорода и оставляют промежутки, разжижающие жиры при комнатной температуре
Насыщенные жиры очень вредны, так как они могут закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний	Ненасыщенные жиры очень полезны для здоровья и снижает риск сердечных заболеваний
Насыщенные жиры получают из продуктов животного происхождения и фаст-фудов, таких как мясо, молочные продукты, картофель фри, выпечка и другие продукты	Ненасыщенные жиры присутствуют в натуральных и полезных продуктах, таких как орехи, авокадо и оливки
Насыщенные жиры увеличивают липопротеины низкой плотности (ЛПНП или плохой выбор). lesterol), который увеличивает риск сердечных заболеваний, так как они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жирные кислоты, рафинированные углеводы и сахар	Ненасыщенные жиры увеличивают липопротеины высокой плотности (HDL или хороший холестерин) и снижают липопротеины низкой плотности (LDL или плохой холестерин) поскольку они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих омега-3 жирные кислоты и клетчатку

.

WH В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Что такое жиры и жирные кислоты?

Жиры — это группа химических соединений, содержащих жирные кислоты. Энергия хранится в организме в основном в виде жира. Жир также необходим в диете для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для роста, но не производятся самим организмом. Термины жир и жирные кислоты часто используются как синонимы.

Какие основные типы жирных кислот?

Существует три основных типа жирных кислот: насыщенных , мононенасыщенных и полиненасыщенных . Все жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода с атомами водорода, присоединенными к атомам углерода.

Насыщенная жирная кислота имеет максимально возможное количество атомов водорода, присоединенных к каждому атому углерода. Поэтому говорят, что он «насыщен» атомами водорода, и все атомы углерода связаны друг с другом одинарными связями.

В некоторых жирных кислотах пара атомов водорода в середине цепи отсутствует, что создает разрыв, в результате которого два атома углерода соединяются двойной связью, а не одинарной связью. Поскольку в цепи меньше атомов водорода, она считается «ненасыщенной». Жирная кислота с одной двойной связью называется « мононенасыщенной », потому что она имеет один разрыв. Жирные кислоты, имеющие более одного промежутка, называются «полиненасыщенными ».

Жир в пищевых продуктах содержит смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.В продуктах животного происхождения большая часть жирных кислот является насыщенной. Напротив, в пищевых продуктах растительного происхождения и некоторых морепродуктах большая часть жирных кислот является мононенасыщенными и полиненасыщенными. Структура насыщенных и ненасыщенных химических связей выглядит как на диаграмме ниже.

Информация о жирных кислотах

Где они находятся?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах питания животных и некоторых растений.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Корма от животных

Сюда входят говядина, говяжий жир, телятина, баранина, свинина, сало, жир домашней птицы, масло, сливки, молоко, сыры и другие молочные продукты из цельного молока. Эти продукты также содержат диетический холестерин.

Продукты из растений

К ним относятся кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло (часто называемое тропическим маслом) и масло какао.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это два ненасыщенных жира. Они содержатся в основном в растительных маслах.

Полиненасыщенные жиры

Сюда входят сафлор, кунжут и семена подсолнечника, кукуруза и соевые бобы, многие орехи и семена, а также их масла. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и в холодильнике.

Мононенасыщенные жиры

Сюда входят рапсовое, оливковое и арахисовое масла и авокадо. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но могут начать затвердевать в холодильнике.

Могут ли плохие жиры быть хорошими? Edinformatics обращает внимание на Омега-7 (пальмитолеиновую кислоту).

Источник: CFSAN Office по пищевым продуктам, маркировке и диетическим добавкам

.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами (со сравнительной таблицей и сходствами)

Насыщенные жирные кислоты не содержат двойных связей C-C (только одинарные связи), тогда как ненасыщенных жирных кислот содержат одну или несколько двойных связей C = C. Длина цепи наиболее распространенных жирных кислот составляет 16-18 атомов углерода. Триглицерид считается обычным и простым типом жира, состоящим из трех жирных кислот и глицерида. По химической структуре цепи жирных кислот деление сделано.

Жирные кислоты — это карбоновые кислоты с боковой цепью углеводорода , а также простейшая форма липидов. Эти липиды считаются основным концентрированным топливным резервом организма. Липиды — это не полимеры, это небольшие молекулы и гетерогенная группа соединений. Наиболее распространенным отличительным признаком липидов является их нерастворимость в воде .

Чтобы оставаться здоровым, необходимы как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, но диетолог предполагает, что ненасыщенные жиры должны потребляться в большей пропорции по сравнению с насыщенными жирами, поскольку считается, что ненасыщенные жирные кислоты поддерживают уровень холестерина в организме. тело.

Содержание: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

1. Таблица сравнения
2. Определение
3. Ключевые отличия
4. Сходства
5. Заключение

Сравнительная таблица

Основа для сравнения	Насыщенные жирные кислоты	Ненасыщенные жирные кислоты
Значение	Насыщенные жирные кислоты содержат одноцепочечные атомы углерода без двойной связи.	Ненасыщенные жирные кислоты содержат углеродные цепи с одной или несколькими двойными связями.
Тип связи	Углеводородная цепь без двойной связи (только одинарная).	Углеводородная цепь с одной или несколькими двойными связями (C = C).
Внешний вид	Твердое вещество при комнатной температуре.	Жидкость при комнатной температуре.
Тип цепи	Цепь прямая.	Гнуть цепи по двойной связи.
Температура плавления	Относительно выше.	Относительно ниже.
Источники получения	Животные жиры, пальмовое масло, кокосовое масло.	Растительное и растительное масло, авокадо, подсолнечное масло, грецкие орехи, лен, масло канолы и рыбий жир.
Растворимость в витаминах	Растворим в витаминах.	Не растворим в витаминах.
Эффект гидрирования	Нет эффекта.	Они переходят в насыщенное состояние в результате гидрирования.
Эффект у человека	Повышенный уровень холестерина в крови, откладывается во внутренней стенке артерии и вреден для здоровья.	Снижает уровень холестерина в крови и полезен для здоровья.
Срок годности	Они не портятся быстро и долговечны.	Быстро портятся.

Определение насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты представляют собой простые формы, не содержащие двойных связей .Они состоят из двух небольших молекул — жирных кислот и моноглицерида. Насыщенные жирные кислоты содержат длинные неразветвленные цепи атомов углерода .

Они в большом количестве содержатся в животном жире, кокосовом масле, пальмовом масле, цельном молоке, сливочном масле. Они твердые при комнатной температуре. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот вредно для здоровья, поскольку влияет на уровень холестерина в крови, повышая его уровень.

Определение ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержат как одинарные, так и двойные связи.Но этот тип известен наличием в их цепи хотя бы одной двойной связи. В основном они содержатся в растительном масле, растениях, авокадо, рыбьем жире. По двойным связям (C = C) они делятся на две категории: — мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) . Такие жирные кислоты, которые содержат только одну двойную связь (C = C) в своей цепи, называются мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA), с другой стороны, такими жирными кислотами, которые содержат две или более двойных связей (C = C).

Ключевые различия между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

Следующие важные моменты, которые отличают насыщенные жирные кислоты от ненасыщенных жирных кислот:

1. Насыщенные жирные кислоты содержат одну цепь атомов углерода без двойной связи (только одинарная связь), они твердые при комнатной температуре, имеют на более высокую температуру плавления . Ненасыщенные жирные кислоты содержат углеродные цепи с одной или несколькими двойными связями (C = C), они жидкие при комнатной температуре и имеют температуру плавления ниже .
2. Насыщенные жирные кислоты получают из животных жиров, пальмового масла, кокосового масла, а ненасыщенные жирные кислоты получают из растений и растительных масел, авокадо, подсолнечного масла, грецких орехов, флюса, масла канолы и рыбьего жира. Насыщенные жирные кислоты не портятся быстро портятся и имеют длительный срок хранения, а ненасыщенные жирные кислоты быстро портятся .
3. Насыщенные жиры растворимы в витаминах , а ненасыщенные — нет. Нет эффекта гидрирования , скорее, ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные жирные кислоты из-за гидрирования.
4. Потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови , откладывается на внутренней стенке артерии и вредно для здоровья, в то время как ненасыщенных жиров снижают уровень холестерина в крови и связаны с пользой для здоровья.

Сходства

• Оба являются жирами (липидами).
• В цепях присутствуют водород и кислород.
• Содержит жирные кислоты и глицерин.
• Оба изготовлены из карбоновой кислоты.
• Выступать в качестве поставщика энергии, а также помогать в хранении энергии.
• Нерастворимы в воде.

Заключение

Из приведенного выше описания и различий мы заключаем, что не все жиры вредны и предназначены для ожирения. Хотя нам нужно какое-то определенное количество в нашем ежедневном рационе, нужно знать их полезные и отрицательные свойства и их влияние на здоровье. Поскольку насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, они также закупоривают артерии, что увеличивает вероятность приступов или инсульта.Но ненасыщенные жиры могут защитить сердце, а их потребление может обеспечить лучшую и здоровую жизнь.

.

Что такое насыщенные жиры и вредны ли они для здоровья?

Влияние насыщенных жиров на здоровье — одна из самых спорных тем во всем питании.

В то время как некоторые эксперты предупреждают, что потребление слишком большого или даже умеренного количества может негативно сказаться на здоровье, другие утверждают, что насыщенные жиры не являются вредными по своей природе и могут быть включены в состав здорового питания (1).

В этой статье объясняется, что такое насыщенные жиры, и подробно рассматриваются последние результаты исследований в области питания, чтобы пролить свет на эту важную и часто неправильно понимаемую тему.

Жиры — это соединения, которые играют важную роль во многих аспектах здоровья человека. Есть три основные категории жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода (2).

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.

Это насыщение молекул водорода приводит к тому, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Имейте в виду, что существуют различные типы насыщенных жиров в зависимости от длины их углеродной цепи, включая жирные кислоты с короткой, длинной, средней и очень длинной цепью — все они по-разному влияют на здоровье.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, а также в тропических маслах, включая кокосовое и пальмовое масло (3).

Насыщенные жиры часто относятся к «плохим» жирам и обычно объединяются с трансжирами — типом жиров, который, как известно, вызывает проблемы со здоровьем, — хотя данные о влиянии потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не окончательные.

На протяжении десятилетий организации здравоохранения во всем мире рекомендовали сводить потребление насыщенных жиров к минимуму и заменять его растительными маслами с высокой степенью переработки, такими как масло канолы, для снижения риска сердечных заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Несмотря на эти рекомендации, частота сердечных заболеваний, которые были связаны с потреблением насыщенных жиров, неуклонно росла, как и ожирение и связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа, который некоторые эксперты обвиняют в чрезмерной зависимости от богатых углеводами обработанных пищевых продуктов ( 1, 4).

Плюс, ряд исследований, в том числе крупные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо этого употреблять растительные масла и продукты, богатые углеводами, что приводит к обоснованному замешательству потребителей (5, 6, 7).

Кроме того, многие эксперты утверждают, что один макроэлемент нельзя винить в прогрессировании заболевания и что диета в целом имеет значение.

обзор

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Увеличивают ли эти жиры риск заболевания — спорная тема, и результаты исследований подтверждают обе стороны аргумента.

Одной из основных причин, по которой рекомендуется свести потребление насыщенных жиров к минимуму, является тот факт, что потребление насыщенных жиров может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, в том числе холестерин ЛПНП (плохой).

Тем не менее, это не черно-белый объект, и хотя ясно, что насыщенные жиры обычно увеличивают определенные факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний.

Потребление насыщенных жиров может увеличивать факторы риска сердечных заболеваний, но не самих сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования показали, что потребление насыщенных жиров увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (апоВ).ЛПНП переносит холестерин в организм. Чем больше количество частиц ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.

ApoB — это белок и основной компонент ЛПНП. Считается сильным предиктором риска сердечных заболеваний (8).

Было показано, что потребление насыщенных жиров увеличивает оба этих фактора риска, а также соотношение ЛПНП (плохой) к ЛПВП (хороший), что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний (9, 10).

ЛПВП защищает сердце, а низкий уровень этого полезного холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых осложнений (11, 12).

Однако, хотя хорошо спланированные исследования показали взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и факторами риска сердечных заболеваний, исследования не смогли обнаружить существенной связи между потреблением насыщенных жиров и самой болезнью сердца.

Кроме того, текущие исследования не показывают значительной связи между потреблением насыщенных жиров и общей смертностью или инсультом (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Например, обзор 32 исследований, в которых участвовало 659 298 человек, 2014 г. не выявил значимой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (18).

Исследование 2017 года, в котором участвовали 135 335 человек из 18 стран в течение в среднем 7,4 года, показало, что потребление насыщенных жиров не было связано с инсультом, сердечными заболеваниями, сердечным приступом или смертью от сердечных заболеваний (17).

Более того, результаты рандомизированных контролируемых исследований показывают, что общая рекомендация заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, богатыми омега-6, вряд ли снизит риск сердечных заболеваний и даже может ускорить прогрессирование заболевания (19, 20).

Однако были получены противоречивые результаты, которые можно отнести к очень сложному характеру этой темы, а также к дизайну и методологическим недостаткам имеющихся в настоящее время исследований, что подчеркивает необходимость будущих хорошо спланированных исследований по этой теме (6).

Кроме того, важно помнить, что существует множество типов насыщенных жиров, каждый из которых оказывает свое влияние на здоровье. Большинство исследований, посвященных влиянию насыщенных жиров на риск заболевания, обсуждают насыщенные жиры в целом, что также является проблематичным.

Другие опасения по поводу потребления насыщенных жиров

Хотя их влияние на сердечные заболевания является наиболее изученным и оспариваемым, насыщенные жиры также связаны с другими негативными последствиями для здоровья, такими как усиление воспаления и снижение умственного развития.

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла лесного ореха, диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89% пальмового масла увеличивает провоспалительные белки интерлейкина-1 бета. (ИЛ-1 бета) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (21).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры стимулируют воспаление отчасти за счет имитации действия бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые обладают сильным иммуностимулирующим действием и могут вызывать воспаление (22).

Однако исследования в этой области далеко не окончательные: некоторые исследования, в том числе обзор рандомизированных контролируемых исследований в 2017 году, не обнаружили значительной связи между насыщенными жирами и воспалением (23).

Кроме того, некоторые исследования показали, что насыщенные жиры могут отрицательно влиять на умственную функцию, аппетит и обмен веществ.Тем не менее, исследования на людях в этих областях ограничены, а результаты противоречивы (24, 25, 26).

Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования для изучения этих потенциальных связей.

резюме

Хотя потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не показали значительной связи между ними и самой болезнью сердца. Некоторые исследования показывают, что это может негативно повлиять на другие аспекты здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя исследования показывают, что употребление некоторых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно сказаться на здоровье, эту информацию нельзя распространять на все продукты, содержащие насыщенные жиры.

Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде фаст-фуда, жареных продуктов, сладкой выпечки и обработанного мяса, вероятно, повлияет на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде полножирных молочных продуктов, трав -кормленное мясо и кокос.

Другая проблема заключается в том, чтобы сосредоточиться исключительно на макроэлементах, а не на диете в целом. Повышает ли насыщенный жир риск заболевания или нет, зависит от того, какими продуктами они заменяются или чем они заменяются, а также от общего качества диеты.

Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в прогрессировании болезни. Люди потребляют не только жиры или углеводы. Скорее, эти макроэлементы объединяются в результате употребления продуктов, содержащих смесь макроэлементов.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на отдельных макроэлементах, а не на диете в целом, не принимает во внимание эффекты диетических компонентов, таких как добавленный сахар, которые могут отрицательно повлиять на здоровье.

Образ жизни и генетические варианты являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск заболеваний.

Очевидно, что влияние диеты в целом трудно исследовать.

По этим причинам очевидно, что необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, чтобы отделить ассоциации от фактов.

Резюме

Отдельные макронутриенты не виноваты в прогрессировании заболевания. Скорее, действительно имеет значение диета в целом.

Нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания.

Кокосовые продукты, включая несладкую кокосовую стружку и кокосовое масло, цельномолочный йогурт травяного откорма и мясо травяного откорма — это лишь некоторые примеры высокопитательных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут положительно повлиять на здоровье.

Например, обзоры исследований показали, что потребление жирных молочных продуктов оказывает нейтральный или защитный эффект на риск сердечных заболеваний, в то время как потребление кокосового масла повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и может способствовать снижению веса (27, 28). .

С другой стороны, употребление обработанных пищевых продуктов, богатых насыщенными жирами, включая фаст-фуд и жареную пищу, неизменно связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и многих других заболеваний (29, 30).

Исследования также связали режимы питания, богатые необработанными продуктами, с защитой от различных состояний, включая ожирение и сердечные заболевания, и снижением факторов риска болезней, независимо от состава макроэлементов в рационе (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37 ).

В ходе десятилетий исследований было установлено, что здоровая, защищающая от болезней диета должна быть богата питательными цельными продуктами, особенно растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки, хотя ясно, что питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также могут быть включены.

Помните, независимо от того, какой режим питания вы выберете, самое важное — это баланс и оптимизация, а не упущение.

Резюме

Здоровая диета должна быть богата цельными, питательными продуктами, независимо от состава макроэлементов.Насыщенные жиры могут быть включены в здоровую диету.

Насыщенные жиры десятилетиями считались вредными для здоровья. Тем не менее, текущие исследования подтверждают тот факт, что питательные продукты с высоким содержанием жиров действительно могут быть включены как часть здорового, всестороннего питания.

Хотя исследования в области питания, как правило, сосредотачиваются на отдельных макроэлементах, гораздо полезнее сосредоточить внимание на диете в целом, когда речь идет об общем здоровье и профилактике заболеваний.

В будущем необходимы хорошо спланированные исследования, чтобы полностью понять очень сложную взаимосвязь между отдельными макронутриентами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры.

Однако известно, что соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, наиболее важно для здоровья, независимо от того, какой диете вы придерживаетесь.

.

No related posts.