Что лучше фруктоза или стевия: Стевия или фруктоза что полезнее

чем заменить сахар, какие бывают и как выбрать лучший сахарозаменитель?

На фоне массового увлечения всевозможными диетами и здоровым питанием на просторах Интернета появляется все больше информации о вреде тех или иных диетических продуктов. Это касается и сахарозаменителей, которые наиболее часто употребляются в диетическом питании. Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и выяснить, действительно ли заменители сахара вредны для здоровья.

Когда сахар под запретом…

Отказываются от употребления сахара обычно по одной из двух основных причин: желание похудеть либо противопоказания по состоянию здоровья. И то и другое на сегодняшний день частое явление. Чрезмерное увлечение сладким сначала ведет к появлению избыточного веса, а в перспективе может способствовать развитию сахарного диабета. Кроме того, любители сахара подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Злоупотребление сладким отрицательно сказывается на состоянии кожи и слизистых. Не стоит также забывать, что сахар и содержащие его продукты стимулируют аппетит, а это в свою очередь также может привести к нежелательному увеличению массы тела.

Проблемы имеют одно решение — отказ от употребления сахара, как в чистом виде, так и в составе различных продуктов. Сначала это может показаться чересчур сложным, однако людям, привыкшим к низкокалорийному питанию, прекрасно известно, что эта проблема легко решается с помощью сахарозаменителей. Сегодня существует довольно большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые отличаются по своим характеристикам. Рассмотрим основные виды.

Виды заменителей сахара

Все так называемые подсластители классифицируются на синтетические и натуральные. Синтетические, или искусственные, сахарозаменители производятся из химических соединений, в то время как натуральные — из веществ природного происхождения. Основным отличием двух типов подсластителей также является их энергетическая ценность: искусственные сахарозаменители бескалорийны и полностью выводятся из организма, а натуральные обладают разной степенью калорийности, но расщепляются гораздо медленнее, чем сахар, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина. Стоит отметить, что существуют исключения: например, стевия и эритрит вообще не обладают энергетической ценностью и не участвуют в углеводном обмене, хотя и являются натуральными. Кроме того, искусственные сахарозаменители гораздо более сладкие по сравнению с сахаром, благодаря чему их можно использовать в очень малых дозах. Натуральные сахарозаменители бывают как менее сладкими, так и более сладкими, чем обычный сахар. Например, стевия относится к интенсивным натуральным подсластителям.

Это интересно

Список подсластителей, не содержащих сахара (НСС), которые разрешены для применения в разных странах, имеет отличия. Например, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; США) одобрило восемь НСС, рекомендованных для употребления. В этот перечень входят сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, фруктовые экстракты (Luo Han Gu) и стевиол-гликозиды, полученные из листьев стевии. Перечень сахарозаменителей, утвержденный для применения в ЕС, в настоящее время более широк (например, в него входит цикламат) [1] .

Натуральные сахарозаменители

Фруктоза

Природный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и мёде. Она обладает большей сладостью по сравнению с сахаром примерно в 1,2–1,8 раза. И хотя ее калорийность ненамного меньше, чем у обычного сахара (грамм фруктозы — 3,7 ккал, грамм сахара — 4 ккал), за счет большей сладости ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Фруктоза в небольших объемах может применяться при диабете, так как обладает более низким гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), поэтому не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови человека.

Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к лишнему весу. Однако недавние исследования показали, что в том случае, когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, чрезмерное потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снижало чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы (как утверждали ранее некоторые ученые) и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы в конечном счете всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью.

Суточная норма потребления фруктозы — 30–45 г в сутки. Главное достоинство фруктозы в том, что она абсолютно безвредна, подходит даже детям, может применяться для приготовления пищи, а кроме того, она особенно выгодно подчеркивает аромат фруктов и ягод.

Сорбит

Сорбит содержится в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Он не является углеводом, а относится по химической структуре к шестиатомным спиртам. Для усвоения этого вещества в организме не требуется инсулин. Сорбит в два раза менее сладкий, чем сахар. Калорийность сорбита — 2,4 ккал/г. Адекватный уровень потребления сорбита составляет 15 г в сутки, а верхний допустимый уровень — 40 г. При чрезмерном употреблении данного подсластителя может возникать слабительный эффект.

Эритрит

Эритрит, или «дынный сахар», — новый натуральный подсластитель, не вызывающий повышения уровня сахара в крови. Он представляет собой хорошо растворимые в воде кристаллы без запаха, очень похожие на сахар. Калорийность эритрита столь мала, что в большинстве стран принята равной нулю. Эритрит не вызывает кариес. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. Заменитель прекрасно переносится организмом даже в несколько бóльших дозировках, чем обычный сахар, что выгодно отличает его от сорбита, имеющего побочный слабительный эффект. В последнее время эритрит можно часто встретить в комбинации со стевией, так как он способен улучшать ее специфический вкус.

Стевия

Пожалуй, экстракт стевии (стевиол-гликозиды) — один из самых популярных на сегодняшний день натуральных сахарозаменителей. Получают этот подсластитель из листьев одноименного травянистого растения, произрастающего в Южной Америке и Азии. Стевия является натуральным бескалорийным подсластителем, она в 200–400 раз слаще столового сахара, но обладает довольно специфическим послевкусием («травяной» привкус). Однако сейчас производители научились очищать экстракты стевии таким образом, чтобы максимально устранить этот недостаток. Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг/кг веса тела. Стевию также называют медовой травой, раньше это лекарственное растение применялось для выравнивания уровня сахара в крови. Полностью натуральный подсластитель, не содержащий калорий, абсолютно безопасный и даже полезный при диабете (гликемический индекс равен нулю). В настоящее время нет никаких сообщений о токсичности компонентов этого сахарозаменителя. Он абсолютно безопасен и не имеет противопоказаний к употреблению.

Это интересно

На территории Парагвая и Бразилии стевию использовали в медицинских целях веками. В Японии получаемый из нее подсластитель продают в качестве пищевой добавки уже свыше 40 лет.

Искусственные подсластители

Сукралоза

Новейший вид сахарозаменителя, который изготавливается из обычного сахара. Сукралоза считается одним из самых безопасных заменителей. Она слаще сахара в 600 раз и не содержит калорий, а самое главное — не влияет на уровень сахара в крови (гликемический индекс равен нулю). Одно из главных достоинств сукралозы — это ее вкус, который по сравнению с остальными интенсивными подсластителями наиболее близок ко вкусу обычного сахара. Сукралоза может использоваться для приготовления пищи: она полностью сохраняет свои качества при термической обработке и замораживании. Этот сахарозаменитель премиум-класса многократно исследовался не только на животных, но и на людях, в результате чего была доказана его полная безопасность для всех групп населения, включая детей и беременных. Сукралоза разрешена к употреблению ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде. В России сукралоза также одобрена к применению. Допустимый уровень суточного потребления для сукралозы составляет 15 мг/кг веса тела. Сукралоза усваивается всего на 15%, которые через сутки полностью выводятся из организма.

Аспартам

Самый популярный искусственный подсластитель, о пользе и вреде которого идут постоянные дискуссии. Аспартам в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Именно по поводу этого подсластителя ходит множество мифов, которые не имеют под собой никаких оснований. Единственное, на что действительно стоит обращать внимание при употреблении аспартама, — это то, что его нельзя использовать в блюдах, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, так как аспартам при высоких температурах разлагается.

В маркировке столовых подсластителей всегда указывается их безопасная суточная доза, что позволяет легко вычислить, сколько их можно употребить без вреда для здоровья.

Сахарин

Слаще сахара в 450 раз и не содержит калорий, имеет горьковатый привкус. Миф о вреде сахарина основывается на опытах, которые были проведены в 1970-е на лабораторных крысах. Однако выводы, сделанные в ходе этих экспериментов, давно опровергнуты. Допустимый уровень суточного потребления для сахарина составляет 5 мг на килограмм веса тела.

Цикламат

Подсластитель цикламат слаще сахара в 30 раз и не содержит калорий. Он производится химическим путем и может использоваться для приготовления пищи. Допустимый уровень суточного потребления для цикламата составляет 11 мг на килограмм веса тела. Сегодня этот сахарозаменитель одобрен к применению в Европе и Азии. Цикламат чаще всего используют в комбинации с сахарином, благодаря чему улучшаются вкусовые качества сахарозаменителя и одновременно уменьшается доза того и другого вещества.

Адвантам

Этот сахарозаменитель примерно в 20 000 раз слаще, чем столовый сахар (сахароза). Адвантам активно применяется в США, где FDA в 2014 году одобрило его для использования в качестве подсластителя и усилителя вкуса общего назначения в пищевых продуктах (кроме мяса, в том числе домашней птицы). Адвантам термостабилен, это означает, что он остается сладким даже при высоких температурах, то есть пригоден в качестве заменителя сахара в выпечке.

При определении безопасности и преимуществ FDA рассмотрело данные 37 исследований (на животных и людях), проведенных с целью выявления возможных токсических эффектов — воздействия на иммунную, репродуктивную, нервную систему и систему развития.

Ацесульфам К

В 200 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью и полностью выводится из организма в неизмененном виде. Его можно применять для приготовления пищи. Ацесульфам К одобрен в США, России и большинстве европейских стран. Безопасная суточная доза по данным ВОЗ — 15 мг на килограмм веса тела.

Это интересно

В странах, применяющих сахарозаменители длительное время, существуют ограничения на использование их разновидностей в тех или иных продуктах. Например, сахарин в США разрешен в качестве подсластителя только в некоторых специальных диетических продуктах и в качестве добавки, используемой для определенных технологических целей. Неотам, ацесульфам К, адвантам одобрены как подсластители и усилители вкуса в пищевых продуктах, за исключением мяса и птицы. В отличие от них сукралоза и аспартам имеют статус добавки, разрешенной для применения в качестве подсластителя во всех продуктах питания без исключений [2] .

Сахарозаменители: польза и вред

Из всего вышеизложенного можно сделать однозначный вывод: современные сахарозаменители не так страшны, как о них иногда пишут. Чаще всего подобные материалы основаны на непроверенной информации и недостаточном количестве научных изысканий и зачастую финансируются производителями сахара. Очевидные преимущества использования большинства сахарозаменителей были доказаны в ходе многочисленных исследований. Самая главная рекомендация при употреблении любого сахарозаменителя — не превышать его суточную дозу.

Как выбрать сахарозаменитель

Уровень потребления сахарозаменителей в России ниже по сравнению с другими странами. Приобрести сахарозаменители и подсластители можно в основном в крупных сетевых магазинах, где есть отделы с диетическими и диабетическими продуктами, и в аптеках. Есть возможность приобретения данной разновидности товаров онлайн с доставкой на дом. Заказать сахарозаменители известных марок можно на популярных торговых площадках, включая Wildberries, Ozon, DukShop. В обычных торговых центрах выбор небольшой и представлен в основном искусственными сахарозаменителями. Между тем у этого рынка имеется значительный потенциал роста в связи с популяризацией идеи здорового питания. Производителей сахарозаменителей в России не так много — эти категории продуктов часто являются импортными. Отдавать предпочтение стоит заменителям сахара тех компаний, которые специализируются на производстве продуктов диетического питания и выбирают для своей продукции только самое качественное сырье.

сахар или его заменители? / на сайте Росконтроль.рф

«Лишний сахар» — куда организм его девает?

Что происходит на практике?

Чаще всего бывает такое, что запасы не тратятся, а сохраняются и накапливаются месяцами, а порой, годами. При ежедневном и чрезмерном употреблении сахара – более 40-50 г в сутки – мы увеличиваем свой вес ежегодно на 1-2 килограмма. В странах, наиболее злоупотребляющих сахаром и легкими углеводами, ожирение выходит на первые места среди всех патологий.

Кто виноват в том, что человечество стало злоупотреблять сахаром?

Сахар — теперь во всех готовых продуктах

В современном мире мы кладем свекловичный, тростниковый сахар везде: не только в кондитерские, хлебобулочные изделия, напитки, маринады, соусы, но даже в мясную и рыбную продукцию!

Некоторые производители добавляют сахарный сироп в продукты, в которых их изначально не должно содержаться и не в таких количествах.

А вы используете заменители сахара? Расскажите нам о своем личном опыте в комментариях!

Сахарозаменители – спасение от сахара или еще одна ловушка?

8 заменителей сахара: что нужно о них знать

Эритрит, эритритол

Новые технологии в производстве сахарозаменителей

8 правил безопасного приема сахарозаменителей

Выбирать сахар или сахарозаменители решать вам.

Главное, не забывать о целях, количестве и правиле «золотой середины».

Исследования относительно отдаленных последствий сахарозаменителей только проводятся, поэтому рекомендую:

 

Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Какой сахарозаменитель выбрать? Советы по выбору подсластителей

Причины, по которым некоторые переходят к заменителям, чаще всего связаны или с желанием похудеть, или в ситуации, когда обычный сахар под запретом из-за состояния здоровья. Сейчас существует несколько видов сахарозаменителей, у каждого из которых есть свои особенности.

Виды подсластителей

Существуют два основных вида подсластителей: натуральные (или те, что участвуют в обменных процессах) и синтетические (так называемые, интенсивные подсластители). К натуральным относятся фруктоза, сорбит, эритрит и стевия. К синтетическим — сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К.

Основное отличие этих видов сахарозаменителей в том, что натуральные обладают определенной калорийностью, но по сравнению с обычным сахаром, медленнее усваиваются и не вызывают резкого скачка инсулина в крови. Синтетические подсластители имеют нулевую калорийность и полностью выводятся из организма.

Натуральные сахарозаменители

Фруктоза

Фруктоза содержится во фруктах, ягодах и мёде, по вкусу она гораздо слаще обычного сахара, поэтому несмотря на то, что по калорийности она не существенно отличается от сахара, для того, чтобы придать блюду или напитку сладкий вкус её нужно значительно меньше.

Эритрит

Эритрит — так называемый “дынный сахар”, в сравнении с фруктозой не вызывает повышения глюкозы в крови. По своим вкусовым качествам он на 70% слаще сахара, его калорийность настолько незначительна, что в большинстве случаях её сводят к нулю. Важной особенностью подсластителя является то, что даже в больших количествах он нормально воспринимается организмом, не вызывая проблемы с ЖКТ по сравнению с некоторыми искусственными сахарозаменителями.

Сорбит

Сорбит — натуральный сахарозаменитель, который содержится в плодах рябины, яблоках и абрикосах. По своему химическому составу его можно отнести к сахароспиртам. Он не такой сладкий, как другие заменители и даже уступает в этом обычному сахару, но по своей энергетической ценности он в два раза менее калориен последнего и имеет низкий гликемический индекс (9 единиц).

Важно! Суточная норма сорбита не должна превышать 40 грамм, так как в случае передозировки он вызывает слабительный эффект.

Стевия

Один из наиболее популярных сегодня сахарозаменителей, который получают из медовой травы стевии, растущей в Южной и Центральной Америке. Из всех подсластителей она одна из самых сладких, а также имеет своеобразное “травяное” послевкусие. Считается, что это абсолютно безопасный заменитель сахара, который обладает нулевым гликемическим индексом.

Синтетические подсластители

Сукралоза

Один из самых молодых сахарозаменителей, который изготавливают из обычного сахара. По своим вкусовых качествам она намного слаще своего предка, но при этом имеет нулевую калорийность и гликемический индекс.

Клинические исследования показали, что сукралоза является безопасным продуктом для всех групп населения (в т.ч. для беременных и детей), усваивается этот заменитель на 15%, а остатки выводятся из организма.

Аспартам

Аспартам извесный многим как добавка E951. Калорийность продукта равна 4 ккал на 1 грамм, но из-за того, что он намного слаще сахара, для достижения сладкого вкуса его нужно добавлять в гораздо меньших количествах.

Аспартам нельзя использовать в продуктах, которые подвергаются длительной термической обработке, так как при высоких температурах вещество начинает разлагаться.

Цикламат

Цикламат известен как добавка E952 и по своим вкусовым качествам в 30 раз слаще сахара. Он полностью выводится из организма.

В своё время цикламат был признан канцерогеном, из-за того, что группа учёных провела эксперимент на мышах, в ходе которого подопытным давались высокие дозы цикламата, что вызвало у них активизацию раковых клеток.

Сейчас нет достоверных исследований о том, что цикламат действительно является канцерогеном, так как с тех пор не удалось повторить эксперимент, проводимый в 60х годах прошлого века

Пара замечаний

Чтобы заменители сахара смогли подсластить жизнь, но при этом не навредить здоровью, важно соблюдать меру (как бы не избито звучало это предупреждение).

Нужно помнить, что несмотря на то, что нет доказательств вреда подсластителей, они всё равно не “спасут” от ожирения и при их использовании нужно следить за дозировкой, которую производитель указывает на упаковке.

К тому же, сахар как таковой (а также его натуральные аналоги) являются источником энергии и помогают побороть усталость, такого эффекта нельзя добиться с помощью синтетических заменителей.

Таким образом, злоупотребляя ими мы постоянно обманываем мозг, который “просит” легкие углеводы для быстрого восстановления энергии. Из-за этого тяга к сладкому только усиливается, а значит и дозировка подсластителей тоже. Это провоцирует как психологическую зависимость, так и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Сравниваем сахар и сахарозаменитель | Плюсы и минусы

Обновлено: 23.04.2021 15:27:23

Сахар сейчас есть практически во всех продуктах. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, колбасы и многое, многое другое. Встретить глюкозу можно даже в тех блюдах, где её – по идее – быть не должно. Просто сахар – это и усилитель вкуса, и консервант, и просто пищевая добавка.

Разумеется, современного человека может озаботить такое количество сахара везде. Остаётся только контролировать потребление и в домашней кухне – или же переходить на сахарозаменители. Благо их очень много – и фруктоза, и стевия, и аспартам, и ксилит…

Вот только непонятно, что лучше – сахар или сахарозаменитель, и каковы плюсы и минусы каждого продукта. Разберёмся в тонкостях углеводов в этом материале.

Польза и вред сахара

То, что мы называем «сахаром» — это глюкоза в чистом виде. А она, в свою очередь, является чистым углеводом.

Углеводы – важнейший источник энергии для организма. В метаболитическом цикле они распадаются на другие полезные вещества и соединения. А уж результаты преобразования используются во всех системах организма – от кровеносной до нервной. Глюкоза важна для работы мышц, передачи сигналов в рамках нервной системы, питания внутренних органов и множества других витальных потребностей.

Конечно, когда речь заходит о метаболизме, очень важно соблюдать баланс. И употреблении углеводов к этому требуется наиболее ответственный подход. Дело в том, что в метаболитическом процессе глюкоза распадается на гликоген, а он, в свою очередь, превращается в жиры.

Таким образом, чрезмерное употребление сахара и просто сладких продуктов ведёт к ожирению. Если, конечно, не «сжигать» излишние углеводы повышенной физической активностью.

В целом польза сахара заключается в следующем:

1. Питание организма энергией. Она, в свою очередь, используется для работы всех систем, тканей, органов и клеток в теле;

2. Высокая скорость распада. Глюкоза из сахара крайне быстро переваривается и метаболируется, благодаря чему организм получает необходимую энергию практически сразу после еды;

3. Важнейшее участие в кровообращении головного и спинного мозга. Без сахара добиться хорошего кровообращения в мозговых тканях не получится. Кроме того, его отсутствие или нехватка могут привести к склеротическим изменениям;

4. Снижение риска артрита. Исследования показывают, что у людей, употребляющих сладкое в нормальных или повышенных количествах, уменьшается риск появления или развития артрита.

Но если бы сахар был настолько полезен, его бы никто не называл «белой смертью». Вред сахара заключается в следующем:

1. Повышение риска ожирения. Чрезмерно большое количество сахара в крови при отсутствии физических тренировок приводит к тому, что он откладывается в виде жира. У людей, потребляющих глюкозу в больших количествах, повышается риск развития ожирения;

2. Повышение нагрузки на поджелудочную железу. Именно этот внутренний орган принимает участие в метаболизме сахара. При неумеренном употреблении повышается риск развития её заболеваний;

3. Вред для зубов. Сахар, пусть и опосредованно, приводит к появлению и развитию кариеса. Бактерии в зубном налёте разлагают углеводы и повышают уровень кислотности в ротовой полости. А уж это активно разрушает эмаль.

Таким образом, наиболее ярко вред сахара проявляется при неумеренном употреблении. Но это не значит, что можно всё бросать и мчаться в магазин за пирожными. Как уже было сказано выше, сахар сейчас встречается практически во всех продуктах.

Это обусловлено двумя важнейшими характеристиками сахара как кулинарного продукта:

1. Усилитель вкуса. Сахар является естественной альтернативой для глутамата натрия, хотя и не такой эффективной. Он усиливает вкус ингредиентов, а также делает его более богатым;

2. Консервант. Несмотря на то, что сахар является продуктом питания для некоторых бактерии, для других он даже ядовит. Поэтому он вполне может использоваться в качестве консерванта. Сахар добавляют в маринады, рассолы и, конечно же, варенья и джемы – он помогает продлить срок хранения продукта.

Как следствие, полностью отказаться от сахара в домашней кухне очень сложно. Блюда будут либо недостаточно вкусными, либо скоропортящимися, либо и то, и другое.

Поэтому лучше не отказываться от сахара полностью, а контролировать его потребление. Пусть он остаётся на столах, но при этом потребляется в крайне редких случаях.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Жизненно необходим для организма, так как служит источником энергии;

• Обладает эффектами усилителя вкуса и консерванта;

• Снижает риск артрита.

Недостатки

• При чрезмерном употреблении вызывает риск ожирения или просто появления лишнего веса;

• Участвует в развитии кариеса.

Но главный недостаток сахара – это, конечно, его вездесущность. Практически во всех магазинных продуктах он есть в составе. И именно поэтому крайне важно контролировать его потребление, заменив каким-нибудь углеводом.

Польза и вред сахарозаменителей

Сахарозаменители отличаются от сахара по химическому составу. Они состоят из различных сложных соединений вроде фруктозы или стевиозида, однако в организме эти вещества метаболируются не по цепочке глюкозы. Как следствие, действуют они на тело немного по-другому.

Различные пути метаболизма привозят к двух важным следствиям:

1. Не получится мгновенно зарядиться энергией. Стевиозиды, аспартам, фруктоза и другие сахарозаменители метаболируют медленно и служат «долгосрочным» источником энергии. И, разумеется, они бесполезны при гипогликемических кризах;

2. Даже при чрезмерном употреблении они не «трансформируются» в жиры. И вот это – довольно полезное свойство сахарозаменителей. Они могут использоваться при похудении на стадии жиросжигания, потому что тогда организм будет расходовать запасы углеводов и гликогена.

В целом любые сахарозаменители являются углеводами в различных соединениях. Например, стевиозид – сладкое вещество из стевии – состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. То есть он может использоваться организмом в качестве источника энергии, но с учётом двух «но».

Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно учесть при физической работе или тренировках. Усталость наступит быстрее, появится сонливость или другие неприятные факторы. Опять же, у людей с нестабильным уровнем сахара в крови вследствие тех или иных заболеваний поджелудочной железы либо врождённых особенностей метаболизма может наблюдаться гипогликемический криз различной степени тяжести.

Во-вторых, объём потребляемых углеводов будет ниже, чем количество поглощённого сахарозаменителя. В среднем на 100 граммов сахарозаменителя (в том числе из стевии) приходится 85 граммов углеводов.

Важно также развеять очень важный миф. В сахарозаменителях есть калории! Даже в аспартаме, который позиционируется как полностью лишённый оных. Конечно, калорийность значительно меньше, чем у сахара, но не нулевая. Например, на 100 граммов аспартама приходится 400 ккал.

Секрет в том, что аспартам или стевия значительно слаще сахара. Например, аспартам – в 250 раз. Так что в готовых блюдах его может быть в разы меньше, чем сахара, для достижения сладкого вкуса.

Итак, самое время разобраться с пользой и вредом для здоровья.

Несмотря на то, что исследований, подтверждающих абсолютную пользу сахарозаменителей для здоровья, относительные положительные качества всё-таки есть. Среди них:

1. Помощь при похудении. Сахарозаменители могут быть полезны при лечении ожирения или просто попытках сбросить лишний вес. Они метаболируют по иному пути, нежели глюкоза, поэтому не приводят к появлению излишнего жира. Организм же, нуждающийся в глюкозе, вынужден сжигать свои «запасы»;

2. Профилактика кариеса. Сахарозаменители не образуют кислой среды в ротовой полости, тем самым не нарушая целостность (в том числе химическую) эмали.

Впрочем, они – не «панацея». Вред сахарозаменителей проявляется в следующем:

1. Риск предиабета. Чрезмерное употребление исключительно аспартама и подобных веществ может привести к развитию толерантности к глюкозе. А это, в свою очередь, может вызвать диабет. Поэтому употреблять сахарозаменители нужно с умом;

2. Снижение реакции. Некоторые вещества приводят к «замедлению» работы участков мозга, ответственных за мелкую и крупную моторику. Это, в свою очередь, вызывает снижение реакции, что может быть опасно для водителей и специалистов других профессий, где требуется быстрое совершение действий;

3. Появление приступов голода. Привыкший к поступлению энергии из сахара организм может испытывать нехватку углеводов при переходе на заменители оного. И тогда он будет вызывать приступы голода. Стоит помнить, что употребление иных продуктов не сможет их окончательно утолить;

4. Появление проблем с пищеварением. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать диарею или подобные расстройства. Опять же, это обусловлено изменениями в локальных метаболитических процессах в микрофлоре кишечниках, которая также нуждается в привычной глюкозе.

Ещё один недостаток вытекает из одного из предыдущих. Привыкший к глюкозе организм может начать настолько нуждаться в традиционном источнике энергии, что человек начинает спонтанно объедаться сладостями.

Итак, поведём итоги.

Достоинства

• Не вызывают жировых отложений;

• Помогают при похудении;

• Не приводят к появлению кариеса.

Недостатки

• Не являются полноценной заменой для глюкозы;

• При чрезмерном употреблении могут вызвать серьёзные проблемы со здоровьем;

• Иногда приводят к неконтролируемому питанию и потреблению сладкого.

• Очень важно потреблять сахарозаменители дозированно. Предиабет (толерантность к глюкозе) – заболевание крайне опасное и практически неизлечимое.

Также стоит учесть, что заменители не обладают кулинарными свойствами сахара. То есть они не являются ни консервантами, ни усилителями вкуса.

Что лучше – сахар или сахарозаменитель?

Итак, сравним эти два вещества, чтобы определить, что именно высыпать в сахарницу на столе.

Свойство	Сахар	Сахарозаменитель
Источник энергии для организма	Да. Начинает действовать быстро, но «сжигается» тоже быстро	Да. Начинает действовать медленно, в кровь всасывается постепенно
Роль в ожирении	Метаболирует в гликоген, а он откладывается в жире	Не приводит к появлению лишнего жира
Роль в развитии кариеса	Создаёт кислую среду в ротовой полости, которая разрушает эмаль	Некоторые заменители (ксилит, например) даже укрепляют эмаль
Важность для головного и спинного мозга	Полезен. Улучшает кровообращение	Вреден. Замедляет реакцию и передачу нервных импульсов
Использование в похудении	При похудении лучше вообще отказаться от сахара	Может применяться для подслащивания продуктов
Опасность для организма	Вызывает ожирение и кариес	При чрезмерном употреблении может вызвать предиабет или расстройство пищеварения, а также вызывать приступы голода
Роль в кулинарии	Подсластитель, консервант, усилитель вкуса	Подсластитель

Таким образом, долговременно отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей не рекомендуется. Последние можно применять при похудении или контроле потребления углеводов.

Учитывая реалии современного мира и наличие сахара практически во всех продуктах, рекомендуется поступать следующим образом:

1. Свести потребление сахара к минимуму, оставив его только в потребляемых продуктах;

2. В напитках и домашней кухне заменить сахар сахарозаменителем.

А вот при полном отказе от сахара лучше сначала проконсультироваться с диетологами и эндокринологами, поскольку это вещество крайне важно для организма.

Оцените статью
	Всего голосов: 6, рейтинг: 4.67

Стевия – заменитель сахара. Польза и вред

Ранняя публикация о сахарозаменителях вызвала неожиданный резонанс. Все insta-диетологи и сетевые тренеры в одночасье ринулись писать статьи в защиту медовой травы, словно она их ближайшая родственница, а я — кровный враг. 

Справедливости ради хочу сказать, что защитники не лгут. Это действительно полезный продукт, не повышающий сахар в крови, хоть и в сотню раз его слаще. Стевия и правда не способствует набору веса и действительно признана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) безопасной… с одной лишь поправкой: ДЛЯ БОЛЬНЫХ ДИАБЕТОМ! 

Цитата из отчета ВОЗ: «stevioside has shown some evidence of pharmacological effects in patients with hypertension or with type-2 diabetes.» Стевиозид продемонстрировал определенный фармакологический эффект у пациентов с гипертонией и у страдающих диабетом второго типа.

Под «определенным фармакологическим эффектом» ВОЗ подразумевает ее гипогликемическое воздействие (снижение сахара в крови). Диабет характеризуется абсолютным отсутствием или низким продуцированием гормона инсулина, который необходим человеку для регулирования уровня глюкозы в крови. Стевия не имеет в составе углеводов, а значит, глюкоза в кровь не поступит, что для больных диабетом – находка. 

Но у здорового человека дела со стевией обстоят иначе. Постараюсь описать все процессы максимально понятным языком. 

Если в ротовую полость поступает что-то насыщенно-сладкое, то рецепторы парасимпатической нервной системы, которые находятся во рту, информируют об этом мозг. Он направляет приказ в поджелудочную, и та делала выброс в кровь первой партии инсулина. «Группа быстрого реагирования» врывается в кровь, но вызов ложным — «бандитов» (глюкозы) нет. 

Тут несогласные с моим мнением скажут, что выброс в кровь, скорее всего, был крошечный, и пугаться не стоит. Но и не стоит выпускать из внимания то, что стевия слаще сахара в сотню раз, и стимуляция рецепторов идет не шуточная. 

Дабы не быть голословной, я провела эксперимент, который все могут повторить: замерьте сахар до приема стевии (у меня он 6,3 ммоль на литр) и после приема двух растертых в порошок таблеток ЧИСТОЙ СТЕВИИ без глюкозы в составе. Как вы можете заметить, в следующую же минуту сахар в крови падает (5,2 ммоль). Через 6 минут он уже 4,9. Через 10 минут — 4,8 ммоль.

Если бы я страдала диабетом, то изменений в уровне сахара не произошло бы, так как организм просто не произвел бы инсулин. Вот он — гипогликемический эффект стевии, о котором пишет ВОЗ. 
   
Тут можно сказать, что уровень 4,8 — это норма, не страшно. Но с каких пор не страшны пустые скачки гормонов? Именно из-за скачка гормона инсулина происходит падение уровня глюкозы. И вот причина головокружений у некоторых людей, применяющих стевию, — у них, возможно, и без того низкий сахар в крови, а они собственноручно доводят себя до гипогликемии.

Ниже представлен рост инсулина в крови. Выбросы инсулина молниеносны, поймать первый скачок гормона «под протекцией» рецепторов было очень сложно. Мне удалось лишь на третий день, когда на венах уже почти не осталось живых мест, и до моего скромного мозга наконец дошло, что после приема стевии медлить нельзя. Первый результат (3,2) — до приема двух таблеток чистой стевии растертых в порошок. Рост инсулина — 1,3 единицы на 1 мл крови за 6 минут. 

 К примеру, от 100 гр. молочной шоколадки на сахаре выброс инсулина составляет 0,8 единиц. Но тут бы гормон выполнил свою роль — собрал и транспортировал глюкозу.   

Замечу, что это не тест на толерантность к глюкозе, который делают с зазором в час и 2 часа от приема глюкозы. Этот анализ крови я сделала специально для выстраивания графика скачка инсулина, поступившего в кровь благодаря «бдению» рецепторов. 

Сразу пройдусь по частым вопросам:

-Но ведь инсулин у нас вырабатываются при любом приеме пищи, что тут страшного?

-ДА, вырабатывается В ОТВЕТ НА ПОСТУПИВШИЙ САХАР! Прием стевии стимулирует выработку гормона впустую, что грозит здоровому человеку снижением последующего производства инсулина «за ненадобностью» (диабет второго типа). 

-Но мы не едим стевию в чистом виде, она идет в смеси с мукой или овсянкой, это сложные углеводы, инсулин не пойдет на их транспортировку?

-Увы, нет! Когда в ротовую полость попадает простой углевод, а рецепторы далеки от моды или рекламы и из-за насыщенности вкуса принимают стевию за простой углевод, у нас идет мгновенный выброс инсулина. Вхолостую. Далее длинные углеводы (мука, овсянка и пр.) будут ферментативно обработаны, глюкоза довольно нерасторопно доберется до крови и по требованию панкреатических бета-клеток, а не рецепторов,  за ней «придёт» инсулин. На длинные углеводы выработка идет размереннее и другим путем. 

-Но не поглощаем же мы стевию мешками, что нам будет от разового приема?

-Сколько раз в неделю вы потребляете стевию? 3, 5, 10? Представьте, что у вас 3/5/10 раз в неделю перехватывает дыхание и щемит в легких, вы же испугаетесь и пойдете к пульмонологу? Наш организм — целостная система, ее нельзя обманывать. Ошибки в играх со здоровьем среди наших недообследованных людей обнаруживаются когда уже «прижмет». 

Скачки гормонов от приема сахзамов, это не всё, ведь организм — замкнутая система взаимодействия. После вхолостую выпущенных в кровь гормонов напряжется печень, ведь она получит сигнал об ошибке. Решив, что Вы отравлены, она запустит процесс детоксикацию. Да и организм проинформирован о скорой доставке легкодоступных калорий, а их нет. В следующий раз он не просто запустит процессы обмена веществ, а добавит функцию накопления пищевых запасов на «черный день». 

Могу и об этом подробно рассказать, да только люди из «самой читающей страны в мире» не любят длинные тексты…
⁠
Стевия не переходила мне дорогу, она не мой конкурент, я ее не продаю и не употребляю. Я не мать биохимии, не надела на себя лавры профессора, и не кричу о всезнайстве, просто так звезды сошлись, что я решила ее изучить. Было любопытно, что это за трава такая диковинная и вызвало удивление, что все посты и статьи о ней какие-то излишне сладкие и НЕ УНИКАЛЬНЫЕ, словно под копирку: один у другого стащил и пускает в народ.

Люди в жизненной суете не всегда поесть успевают, они не найдут время на изучение компонентов своего меню. Для них слово человека, скрывающегося за профайлом с яркой припиской: «диетолог», «нутрициолог», «тренер» — истина. Может лучше не просто отрицать мое мнение, опускаясь до оскорблений, а постараться опровергнуть его фактически? Может быть, стоит у клиентов интересоваться, какой у них уровень сахара натощак и был ли в роду диабет? Готовы ли они МЕНЯТЬ СВОИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ, а не ПОДМЕНЯТЬ сахар на «сахар»?

P.S. Когда я разместила первую статью о сахарозаменителях, не могла и подумать, сколько г.вна (простите) на меня выльют люди, пишущие программы питания, в рецептах которых присутствует стевия. Да, у меня нет специализированного образования, но я умею читать. Я — не истина в последней инстанции, не прародитель анатомии, но всё мною описанное можно проверить пару-тройку дней внимательно почитав и сдав перечисленные выше анализы. Если честно, я даже призываю вас всех к проверке!

Прежде чем загрузить результаты своего эксперимента, зная как много людей читает мой блог и не желая потерять их доверие, я написала сообщение старшему преподавателю кафедры биохимии и биоэнергетики спорта Российского государственного университета физической культуры и спорта Роману Викторовичу Юрикову. Мне посчастливилось присутствовать на лекциях Романа Викторовича, и после первой же зареклась посетить их все. Роман Викторович — чистой воды гений! Невероятно эрудированный мужчина и высококвалифицированный специалист, который не пишет статей, не заявляет в инстаграм, что он нутрициолог-диетолог, и в контакте никого не учит «худеть», хотя его знания позволяют круглосуточно вещать на всероссийском телеканале. Это уникальный человек и, ей Богу, слов добрых у меня на него не хватает 🙂 

Начало сообщения удаляю (извините, личное). Собственно, еще не зная как далеко я зашла в своем эксперименте, не подозревая, что одну из статей я уже разместила, он  написал то, что ничуть не расходится с моим виденьем. И, не буду скрывать, это меня над собой же возвысило 🙂 Нет, ну а вдруг превзойду своего учителя 😉 Шутка! Он гений! А я так…

С любовью и заботой,
Илона Лунден.

Уважаемые читатели, подготовка незаурядного и емкого материала занимает довольно много времени, я буду безмерно признательна, если вы поделитесь ссылкой на понравившуюся статью в профайлах используемых вами социальных сетей. 

Уважаемые блогеры, полное или частичное копирование материалов статей возможно только с прямой ссылкой на сайт авторской космецевтики LUNDENILONA.RU. Пожалуйста, уважайте мой многочасовой труд!

Поделиться в социальных сетях

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

 

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

• конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
• лимонады и соки;
• печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
• молочные продукты;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

Сахарозаменители — польза или вред? Чем опасен аспартам и почему стевия лучше?

Что такое сахарозаменители?

Как сахарозаменители, так и подсластители — это химические вещества, способные придавать сладкий вкус продуктам питания. Главным их отличием является то, что сахарозаменители (фруктоза, ксилит, изомальтоза) содержат в своем составе энергию и участвуют в обмене веществ, тогда как химические подсластители (сахарин, цикламат, аспартам, стевиозид) калорий не содержат.

По сути, сахарозаменители в прямом смысле фразы призваны заменять сахар (например, кондитерская промышленность массово использует вместо него сироп фруктозы), тогда как подсластители обычно используются в жевательных резинках и диетических продуктах питания. При этом сахарозаменители обычно безопасны, тогда как подсластители могут нести вред организму.

Скрытый вред фруктозы

Фруктоза является наиболее распространенным сахарозаменителем — по уровню сладости она превосходит сахар, обладая при этом средним гликемическим индексом. Сироп фруктозы добавляется не только в большинство соков и газированных напитков, но и в различные десерты и соусы (начиная от выпечки, конфет и мороженого, заканчивая кетчупом и майонезом).

Несмотря на то, что фруктоза рекомендуется диабетикам (при ее употреблении уровень глюкозы в крови повышается не так быстро, как при употреблении сахара), главный вред фруктозы состоит в том, что организм предпочитает направлять ее калории преимущественно в жировые запасы. Постепенно фруктоза нарушает обмен веществ и приводит и развитию ожирения⁽¹⁾.

Почему же от фруктов не толстеют?

С одной стороны, натуральная фруктоза содержится в больших количествах во всех фруктах. С другой стороны, съедая сладкий фрукт, вы отправляете в желудок не только фруктовый сахар, но и клетчатку (пищевые волокна), напрямую влияющую на процесс усвоения фруктозы — и именно клетчатка позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови.

Хотя с точки зрения содержания сахара стакан апельсинового сока равнозначен трем апельсинам, из которых этот сок выжали (или около 20 г сахара) — однако организма эти продукты принципиально отличаются. Употребленная без клетчатки фруктоза разжигает аппетит и буквально провоцирует как можно быстрее подкрепиться чем-нибудь сладеньким.

Химические подсластители

Сахарин стал первым химическим подсластителем, открытым в далеком 1879 году. Долгое время он считался полностью безопасным, однако в 1960-х годах родились подозрения, что он может вредить здоровью и вызывать рак⁽²⁾. В настоящее время сахарин допускается в продуктах питания, однако пищевые компании предпочитают его не использовать.

На смену сахарину пришел аспартам, открытый в 1965 году. Именно это близкое к спиртам вещество содержится в большинстве «диетических» продуктов без сахара — прежде всего, газированных напитках и джемах light, жевательных резинках и даже в некоторых лекарствах. Аспартам не содержит калорий, являясь при этом в сотни раз слаще обычного сахара.

Вредит ли аспартам здоровью?

С теоретической точки зрения, аспартам не является ядом и не может привести к мгновенной смерти даже при употреблении в достаточно больших количествах (например, десятки литров Cola Light в день). Однако аспартам входит в число крайне немногих химических соединений, способных после процессов переваривания попадать напрямую в мозг человека.

Официально аспартам запрещен для людей, страдающих редким заболеванием фенилкетонурией (об этом должно быть прямо упомянуто на упаковке продукта), но критики этого подсластителя считают, что аспартам может играть роль канцерогена, нарушать химический баланс мозга, провоцировать развитие депрессии и даже влиять на снижение когнитивных функций⁽²⁾.

Стевия — безопасная альтернатива сахару?

Стевиозид (экстракт растения Стевии) является подсластителем последнего поколения, широко используемым с конца 1980-х годы. Отметим, что пищевые продукты с добавлением стевии могут иметь маркировку «био» и «органик», поскольку этот подсластитель может быть извлечен из настоящего растения, а не только в процессе химического синтеза, как аспартам.

В девяностых годах регулирующие органы ряда Европейских стран запрещали продажу Стевии как потенциального мутагена, однако в настоящее время этот подсластитель считается полностью безопасным и допустим к употреблению даже в детских продуктах питания. По сути, именно Стевию можно назвать лучшей альтернативой столовому сахару.

Сахарозаменители: мнение диетологов

Во-первых, важно разделять сахарозаменители и подсластители. Большинство сахарозаменителей содержат калории и совершенно не подходят для диетического питания, поскольку приводят к набору веса — в первую очередь, фруктоза. Лишь химические подсластители (аспартам, сахарин и прочие) не содержат в своем составе углеводов, а значит и калорий.

Во-вторых, важно понимать, что подсластители и заменители сахара не избавляют от тяги к быстрым углеводам, а лишь повышают ее. Чувствуя сладость, однако не получая ожидаемую глюкозу, организм начинает испытывать углеводное голодание, результатом которого становится заметное повышение аппетита. В результате человек «добирает» калории другими продуктами.

***

Большинство обычных людей путают сахарозаменители и подсластители, хотя они принципиально отличаются друг от друга — сахарозаменители содержат углеводы и калории, тогда как подсластители их не содержат. Однако даже в случае употребления подсластителей без калорий обмен веществ организма может получать достаточно серьезный вред.

Научные источники:

1. Effect of Fructose on Body Weight in Controlled Feeding Trials, source
2. Artificial sweeteners —do they bear a carcinogenic risk?, source
3. Direct and indirect cellular effects of aspartame on the brain, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 августа 2018

Сравнение подсластителей: стевия, ксилит и фруктоза

Фруктоза против Ксилит против. Стевия:

Сравнение натуральных подсластителей

Фруктоза:

Фруктоза — это натуральный подсластитель, содержащийся в меде, фруктах, ягодах и овощах, поэтому он считается полезным для здоровья вариантом подсластителя. Настоящая проблема заключается в том, что пищевая промышленность увеличила использование фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителей.Последнее, что нам нужно сделать, это добавить больше фруктозы в наши пищевые продукты. С 1970 года потребление фруктозы в США увеличилось на 26%, а заболеваемость ожирением и диабетом II типа резко возросла за тот же период времени. Показатели ожирения оставались стабильными в течение 60–70-х годов, а затем увеличились на 8% в 80-х годах. Все исследования о большом потреблении фруктозы крайне отрицательны.

Считается, что фруктоза имеет самый низкий гликемический индекс по сравнению с другими сахарами.Гликемический индекс показывает, насколько быстро / насколько высокий уровень сахара в крови повышается после употребления определенной пищи. Например, чистый сахар имеет высокий гликемический индекс. По сравнению с другими сахарами, такими как сахароза, фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, но при взгляде на все тело происходит следующее: быстрое превращение в липиды, повышение уровня холестерина, повышение уровня триглицеридов, устойчивость к инсулину идет полным ходом. , и артериальное давление может повыситься. Фруктоза также использовалась в исследованиях на животных для изучения эффективности лекарств от высокого кровяного давления.Непереносимость фруктозы также отмечена у 25-50% пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Ксилит:

Ксилит содержится в грибах, фруктах и ​​овощах. В промышленных масштабах добывается из березы и кукурузной шелухи. Ксилит попадает в кровоток, но имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он немного повышает уровень сахара в крови при приеме внутрь. Исследования показали, что люди могут использовать несколько сотен граммов ксилита в день без каких-либо токсических последствий.В норме организм усваивает до 15 граммов в день. Исследования связывают с ксилитом следующие преимущества для здоровья: предотвращение кариеса и ушных инфекций, снижение аппетита и снижение веса, а также помощь в минерализации костей. Прием ксилита не увеличивает уровень триглицеридов или холестерина.

Стевия:

Стевия — это некалорийная трава, которая растет в диком виде в виде небольшого куста. В настоящее время стевия — единственная полностью натуральная, с нулевым содержанием калорий и с нулевым гликемическим индексом альтернатива сахару и искусственным подсластителям.Стевия не повышает уровень сахара в крови и не вызывает повышение уровня триглицеридов или холестерина. В отличие от искусственных подсластителей, он не содержит вредных химических веществ. Стевия может помочь в похудании или управлении весом, поскольку она не содержит калорий и организм не усваивает ее. Уменьшает тягу к сладкому и жирной пище. Стевия может быть идеальной для диабетиков, поскольку она не вызывает такого же быстрого повышения уровня глюкозы в крови, как сахар и обычные углеводы. Его мягкая антибактериальная активность может сделать его эффективным против заболеваний десен, боли в горле и подавляет образование зубного налета и кариеса.Почему стевия не так широко распространена и не используется в США? Сила компаний, производящих искусственные подсластители, и крупных компаний по производству напитков, смогла сдержать стевию, обозначив ее как добавку, а не как подсластитель, но все меняется, и в настоящее время мы видим ее все больше и больше в США.

5 лучших заменителей сахара (и подсластителей, которых следует избегать) — сироп Just Date

Разве не было бы сладко, если бы вы могли есть сахар, не беспокоясь о последствиях для здоровья? Что ж, можно.Вам просто нужно правильно выбрать сахар.

Вот в чем дело: обработанный сахар может быть токсичным для организма. Рафинированный сахар не только не дает ничего, кроме пустых калорий, но и вызывает сильное привыкание, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, препятствует усвоению питательных веществ и даже способствует развитию сердечных заболеваний, набора веса и других дегенеративных заболеваний. Но нет необходимости вести безбрачный образ жизни.

Замена белого вещества на другой, более натуральный сахар с минимальной обработкой может быть лучше для вашего тела и ваших рецептов.Есть альтернативы обработанному обычному сахару, которые дают удивительные преимущества. Несмотря на то, что эти альтернативные сладости все еще являются сахаром, они намного проще для процесса и обладают рядом других питательных веществ и преимуществ для здоровья.

Но сначала немного науки

Чтобы понять разницу между плохим и лучшим сахаром, сначала важно отметить разницу между фруктозой, глюкозой и сахарозой.

Лучшие сахара, включая кленовый сироп, кокосовый сахар и финиковый сироп, имеют низкий гликемический индекс и содержат меньшее количество фруктозы.Сахароза (тростниковый сахар) и глюкоза — это то, что вызывает скачок уровня инсулина, а фруктоза — нет.

Фруктоза — это то, что содержится во фруктах (по большей части). Однако слишком много фруктозы может затруднить метаболизм печени. Рекомендуемое количество фруктозы в день не должно превышать 50 граммов. При превышении этого количества метаболизм фруктозы в печени начинает производить свободные радикалы. (Это одна из причин, почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы так ужасен.)

У всех лучших сахаров гликемический индекс ниже, чем у столового сахара, а это значит, что они не вызывают скачка уровня инсулина.

По сути, от лучшего сахара вы ищете как низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы, так и дополнительные питательные вещества, которых нет в тростниковом сахаре.

Если вы ищете заменители сахара для выпечки, кулинарии или для подслащивания утреннего кофе, вот список лучших натуральных подсластителей, которые вы можете использовать и почему.

Лучшие заменители сахара

1) Финиковый сироп
Финиковый сироп — это не просто сахар, это фактически продукт, приготовленный из фруктов.Финиковый сироп имеет низкий гликемический индекс — мы подтвердили это, когда провели клиническое исследование, в котором изучалось его влияние на уровень сахара в крови в режиме реального времени на людях, в результате чего ГИ составил 47 +/- 2. Он также был ниже. фруктоза, чем большинство подсластителей. Кроме того, финиковый сироп богат питательными веществами, такими как магний, фосфор и цинк. Он также имеет такой же уровень антиоксидантов, как мака или малина, что делает его наиболее питательным подсластителем. Калий в сиропе фиников на самом деле помогает вашему организму медленно усваивать и регулировать сахар в кровотоке.

2) Сырой мед
Сырой мед, особенно сырой местный мед , очень похож на финики в том, что это настоящая еда, а также нектар богов. Помимо сахара, в меде есть аминокислоты, электролиты и множество антиоксидантов. Его рекламируют за его природные антисептические свойства и способность облегчать симптомы аллергии. Хотя мед действительно содержит более высокий уровень фруктозы, у него относительно низкий гликемический индекс, что делает его одним из лучших заменителей сахара.Одно исследование показало, что замена сахара медом может снизить уровень сахара в крови и предотвратить увеличение веса или помочь в его потере.

3) Кленовый сироп
Настоящий кленовый сироп имеет все признаки лучшей альтернативы сахару, включая низкий гликемический индекс и низкое содержание фруктозы. Полученный прямо с деревьев, он минимально обработан и содержит даже больше минералов и антиоксидантов, чем мед, включая марганец, рибофлавин, цинк и магний. Кроме того, он менее калорийен, чем большинство подсластителей.Единственная загвоздка в том, что вы должны проявлять осторожность при покупке кленового сиропа, на этикетке которого написано «100% кленовый сироп», иначе вы, скорее всего, получите кукурузный сироп с «кленовым вкусом» (что бы это ни значило).

4) Кокосовый сахар
Обладая высоким содержанием калия и электролитов, кокосовый сахар, который получают из цветков кокосовой пальмы, является лучшей заменой белого сахара в рецептах, поскольку он ведет себя аналогичным образом. Однако он по-прежнему довольно обработан и не так богат питательными веществами, как другие.Положительным моментом является то, что он содержит инулиновую клетчатку, которая, как было показано, помогает замедлить всасывание глюкозы, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Вероятно, это один из лучших заменителей обычного сахара в выпечке.

5) Черная меласса
Черная меласса, богатая железом, калием и кальцием, является еще одним веществом, которое по питательности превосходит многие другие подсластители. В одной столовой ложке железа больше, чем в порции стейка на 3 унции — более 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы.Побочный продукт рафинированного белого сахара, патока черного цвета, является самым темным сортом и обрабатывается трижды, чтобы удалить как можно больше сахарозы.

PS. Хотите эксклюзивные советы и рецепты питания? Присоединяйтесь к нашей дружелюбной рассылке новостей.

Альтернативные сахара, которых следует избегать

Искусственные подсластители
Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин и неотам, считаются худшими из худших среди альтернативных подсластителей.Хотя фактическая наука все еще отсутствует в отношении безопасности аспартама и сахарина, существует множество анекдотических свидетельств, которые показывают, что эти вещества просто не так хороши для вас.

Многие люди жалуются на головные боли, боли в животе и общее недомогание после употребления искусственных подсластителей. И некоторые исследования показали, что химические подсластители действительно могут изменить бактериальный состав вашего микробиома, нарушив здоровье всего кишечника.

FDA делает ужасную работу по регулированию этой отрасли, поэтому довольно сложно понять, безопасно ли то, что вы едите.Сукралоза (более известная под торговой маркой Splenda) — худший преступник. Другие, такие как Nutrisweet, Truvia и ряд брендов завода по производству стевии, утверждают, что они лучше, но данных, подтверждающих какие-либо утверждения, мало.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Это почти само собой разумеющееся. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который производится с помощью химического процесса, который не является естественным, является одним из худших нарушителей всплесков инсулина, поскольку он не должен перевариваться вашим организмом.Этот материал просто фильтруется прямо в ваш кровоток и становится безумным.

Агава

Хотя агава прославилась своим низким гликемическим индексом, в конечном итоге было показано, что она имеет более высокое содержание фруктозы, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (от 70% до 90%). Он был продан как более здоровая альтернатива, но на самом деле он не лучше, чем худшие нарушители.

Сахарные спирты

Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, в целом признаны безопасными и чаще всего используются в жевательной резинке и зубных пастах, потому что было обнаружено, что они защищают от кариеса.У них также низкий гликемический индекс. Хотя это и есть большие преимущества, вердикт по поводу побочных эффектов для кишечника еще не вынесен, поскольку было обнаружено, что они вызывают проблемы с пищеварением.

Проблема в том, что ваше тело не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями.

Если вы съедите много сахарного спирта за короткий промежуток времени, это может привести к газам, вздутию живота и диарее. Самые большие нарушители — сорбит и мальтит.

Влияние подсластителей: аспартам, фруктоза, стевия, сукралоза, сахарин, ацесульфам

Как на нас влияют подсластители в еде и напитках? Об аспартаме, фруктозе, стевии, сукралозе и других добавках

Фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (глюкоза) естественным образом содержатся во фруктах, овощах и меде. Человек, вероятно, ел фруктозу и глюкозу, пока они существуют. Однако потребление фруктозы и глюкозы было низким до 19 века, когда сахар стал дешевым и легкодоступным.

Человек, как и другие растения и животные, предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии. Дело в том, что организм способен преобразовывать большинство углеводов в глюкозу и, таким образом, извлекать энергию из большинства углеводов. Единственное исключение — волокна. Мы не можем расщеплять клетчатку в кишечнике и, следовательно, не поглощать клетчатку.

Однако человек не может использовать фруктозу в качестве источника энергии. Таким образом, мы не можем извлечь энергию из фруктозы, пока не превратим ее в другие вещества, и это будет сделано с помощью ферментов.В печени, тонком кишечнике и почках фруктоза может превращаться в другие вещества, дающие нам энергию (например, в глюкозу). Из всей фруктозы, которую мы едим, около половины превращается в глюкозу. Остальное будет лактатом, жиром и гликогеном (все это также можно использовать в качестве источника энергии). Однако преобразование фруктозы требует затрат энергии, что делает фруктозу менее эффективным источником энергии, чем глюкоза.

Сахар и здоровье: вопрос количества

В том, что сахар может повлиять на здоровье, нет ничего нового.В 1912 году французский врач Поль Картон предположил, что сахар был одной из основных причин болезней человека (это, конечно, резкое преувеличение, особенно в 1912 году, когда большинство всех смертей было вызвано инфекциями). В 1960-х у Юдкина было больше мяса на костях, и даже тогда он предположил, что сахар опасен для здоровья. Юдкин предположил, что сахар опаснее насыщенных жиров. 17

Обсуждение сахара как причины ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний отступило в 21 веке.18 Исследователи и организации все чаще бьют тревогу по поводу опасностей для здоровья, связанных с сахаром и быстрыми углеводами. Кажется, что чрезмерное потребление сахара и быстрых углеводов — одно из важнейших объяснений эпидемии ожирения и диабета, поразившей весь мир.

Обратите внимание, что сахар сам по себе не токсичен и не вреден. Организм человека просто отлично справляется с сахаром. Скорее, сахар становится вредным из-за того, что мы едим в больших количествах.

Решение проблемы: подсластитель?

Чтобы разобраться в проблеме, они обратились к подсластителям. Все больше и больше людей начинают понимать, что сахар (в тех количествах, которые мы едим) вреден, а это означает, что компании, продающие сахаросодержащие продукты, должны искать альтернативы сахару. Конечно, это непростая задача, но, несмотря на это, было найдено несколько альтернатив сахару. Эти варианты называются «подсластители». Некоторые подсластители полностью натуральные, например фруктоза (фруктовый сахар).Остальные — искусственные (искусственные), например, аспартам.

Многие подсластители низкокалорийны, что означает, что они не содержат калорий. Компании агрессивно рекламируют эти продукты, утверждая, что они не приводят к увеличению веса или другим негативным эффектам (потому что они не содержат глюкозы и не содержат калорий). Вопрос в том, правда это или ложь. Давайте посмотрим, что узнали об этом исследования.

Фруктоза (фруктовый сахар) в качестве подсластителя в продуктах питания и напитках

Начнем с фруктозы (фруктового сахара), которая является обычной добавкой как в еде, так и в напитках.Было замечено, что высокие дозы фруктозы приводят к развитию у животных ожирения, инсулинорезистентности, диабета 2 типа, нарушения липидов крови и высокого кровяного давления (гипертонии). 19 Люди, которые едят большое количество фруктозы и продукты с добавлением фруктозы, толще других. 20 Люди, употребляющие большое количество фруктозы. Исследования показывают, что высокое потребление фруктозы приводит к избыточному весу и ожирению из-за того, что фруктоза стимулирует выработку жира и не измеряется фруктозой. 22

Что касается фруктозы как подсластителя / добавки, которую мы знаем сегодня, обманывая: 23

• Между фруктозой и уровнем сахара в крови существует взаимосвязь: люди, которые едят много фруктозы, имеют более высокий уровень сахара в крови.Люди, которые едят много фруктозы, также имеют более высокий уровень триглицеридов, более высокое кровяное давление и более низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).
• Люди, которые едят много сахара, имеют более высокий общий холестерин, более высокий холестерин ЛПНП, более высокий уровень триглицеридов, более низкий уровень холестерина ЛПВП и более высокое кровяное давление. употребление большого количества безалкогольных напитков (обычно подслащенных фруктозой) повышает риск развития хронического заболевания почек.
• Фруктовый сок с добавлением сахара может повысить риск диабета 2 типа.
• Фруктовый сок, состоящий на 100% из чистых фруктов (без добавления сахара), не подвержен повышенному риску диабета 2 типа.
• Фруктовый сок, состоящий на 100% из фруктов (без добавления сахара), не подвержен повышенному риску диабета 2 типа.
• Фруктоза в чрезмерных количествах может увеличить отложение жира в печени, что может привести к ожирению печени и, наконец, к циррозу.
• Все напитки с добавлением сахара приводят к увеличению веса.
• Очень высокое потребление фруктозы, вероятно, приводит к повышению холестерина ЛПНП.
• Замена сахара и крахмала фруктозой приводит к повышению уровня сахара в крови, если у вас диабет 2 типа.
• Кажется, фруктоза особенно вредна для здоровья, если в то же время приводит к потреблению большего количества калорий, чем следует.

Фруктозу не следует путать как добавку к продуктам питания и напиткам с фруктозой, содержащейся во фруктах. На самом деле, нет исследований, показывающих, что фрукты вредны для здоровья. Узнайте больше о фруктозе (фруктовый сахар).

Другие подсластители: аспартам, сукралоза, стевия, ацесульфам

На протяжении многих лет было предпринято множество попыток найти альтернативы сахару и фруктозе.Одни варианты искусственные, другие — естественные. Среди этих подсластителей мы находим аспартам, сукралозу, стевию, ацесульфам и другие. Сегодня эти подсластители можно найти повсюду в продуктовых магазинах и ресторанах. Их часто продают как «здоровую альтернативу» сахару (фруктозе и глюкозе), потому что они не содержат калорий. Многие из этих подсластителей во много раз слаще сахара, поэтому вам нужно их совсем небольшое количество. Но вопрос в том, как эти подсластители влияют на наш уровень сахара в крови, инсулин, массу тела и риск ожирения, ожирения или диабета.

На самом деле нет никаких доказательств того, что бескалорийные подсластители в долгосрочной перспективе приводят к потере веса. 24. Фактически, есть исследования, которые предполагают, что подсластители могут иметь противоположный эффект и вместо этого нарушать обмен веществ. 25 Это означает, что вы, желающие похудеть, не получаете пользы от продуктов, содержащих низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, стевия, ацесульфам, сукралоза, сахарин и т. Д.

Гигантское исследование NHANES (одно из величайших эпидемиологических исследований нашего времени) изучило взаимосвязь между потреблением столового сахара, фруктозы, аспартама, сахарина и риском ожирения или развития диабета 2 типа.Люди в NHANES, которые редко ели подсластители, были уже, чем люди, которые часто ели подсластители, и то же самое относилось и к бескалорийным подсластителям.

Исследования также показывают, что аспартам может отрицательно влиять на обмен глюкозы в организме. 26 Это относится как к уровню сахара в крови натощак, так и к чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе. Несколько исследований показали, что искусственные подсластители негативно влияют на уровень сахара в крови и метаболизм. 27

Кишечная флора, которая находится между подсластителями и метаболизмом

В исследовании, опубликованном в престижном журнале Nature, Суэц вместе с коллегами описывает, как подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы (что-то связанное с диабетом 2 типа) из-за изменений в нашей кишечной флоре.Суэц использовала обычные подсластители и проанализировала, как они влияют на кишечную флору и способность организма обрабатывать глюкозу. Это говорит о том, что вредное воздействие подсластителей может быть через нашу кишечную флору. 28

Азад и его коллеги объединили результаты 7 клинических исследований, изучающих, как подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия, влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследования показали, что подсластители не вызывают похудания, а вместо этого наблюдается небольшое увеличение ИМТ.Невозможно было заметить, что подсластители принесут пользу.29

В исследовании, опубликованном в авторитетном медицинском журнале New England Journal of Medicine, Эббелинг и его коллеги показали, что люди с избыточным весом и ожирением, которые регулярно пили безалкогольные напитки, могут похудеть, если они выбирают безалкогольные напитки с искусственными подсластителями. Через 1 год те, кто пил газировку с подсластителями, потеряли на 1,9 кг больше, чем те, кому разрешено пить по желанию, но через 2 года разницы между группами не было! Опять же, любой, кто хочет похудеть, не получает значительной пользы от продуктов с подсластителями.30

Тей и его коллеги исследовали, как аспартам, фрукт монаха, стевия и сахароза в напитках влияют на обмен веществ в организме (уровень сахара в крови, уровень инсулина) и общее потребление энергии (калорий). Это исследование очень интересно, потому что оно показало, что когда вы давали участникам (на завтрак) напитки с бескалорийными подсластителями, они ели меньше калорий на завтрак, но вместо этого они ели больше калорий на обед, а это означало, что их общее количество потребляемых калорий было равным такие же, как у тех, кто ел на завтрак напитки с сахаром.Другими словами, участники, которые употребляли подсластители, не могли снизить потребление калорий. Кроме того, не было разницы ни в уровне сахара в крови, ни в уровне инсулина. 31

Эванс и его коллеги изучили, полезно ли заменить часть глюкозы или сахарозы фруктозой для людей с диабетом 1 или 2 типа. Они обнаружили, что замена глюкозы / сахарозы на фруктозу приводила к менее выраженному повышению уровня сахара в крови после еды, особенно у людей с диабетом 1 и 2 типа.Кроме того, уровень инсулина в крови был ниже по сравнению с тем же количеством глюкозы / сахарозы. Следовательно, для людей, страдающих диабетом, есть преимущество в замене глюкозы фруктозой. 32

Заключение по подсластителям

• Сахар и быстрые углеводы вредны для здоровья, если их потребление строго не ограничено.
• Подсластители не приносят пользы и могут сразу же нанести вред.

Заключение по сахару, избыточной массе тела и диабету

• Люди с избыточным весом и ожирением могут похудеть, придерживаясь диет с пониженным содержанием углеводов (LCHF).
• Люди с диабетом 2 типа могут значительно улучшить уровень сахара в крови и похудеть, потребляя меньше сахара и быстрых углеводов. LCHF — это диета, которая подходит для людей с диабетом 2 типа.
• Все больше и больше людей с диабетом 1 типа выступают за низкоуглеводную диету, но для этой группы недостаточно данных, чтобы рекомендовать ее в целом. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что низкоуглеводная диета безопасна для людей с диабетом 1 типа.

Эритрит, ксилит и стевия: ответ на непереносимость фруктозы?

Люди с непереносимостью фруктозы часто не хотят употреблять продукты, содержащие сахарозу, химическое название столового сахара, поскольку в его состав входит 50% фруктозы (и 50% глюкозы).Вместо этого пациенты выбирают дорогие заменители сахара, которые часто продаются как заменители без фруктозы. Здесь мы подробнее рассмотрим три заменителя — ксилит, эритрит и стевию — и оценим их плюсы и минусы по сравнению с обычным домашним сахаром.

Общим для всех трех упомянутых заменителей сахара является степень, в которой они вызывают повышение уровня сахара в крови: от незначительного до нулевого. Для диабетиков это, безусловно, делает их привлекательными вариантами. Ксилит и эритрит — это сахарные спирты, а стевия — бескалорийный подсластитель.Кокосовый сахар, который по составу похож на столовый сахар или мед, также часто встречается в качестве жизнеспособного заменителя сахара.

Некоторые сахарные спирты пассивно и очень медленно всасываются в кишечнике, и их потребление в больших количествах небезопасно. По этой причине большинство альтернатив сахару основаны на ксилите и эритрите, которые остаются одними из наиболее переносимых сахарных спиртов.

Подсчет стоимости

Столовый сахар доступен повсеместно и, что наиболее важно, чрезвычайно дешев, но это определенно не относится к большинству альтернатив сахара, производители которых взимают высокую цену за обещания, данные в их рекламе (см. Таблицу 1).В целом заменитель сахара будет стоить около 8 долларов за фунт (15 евро / кг), но некоторые продукты, продаваемые как органические, могут достигать абсурдно завышенной цены, иногда превышающей 27 долларов за фунт (50 евро / кг). Принимая во внимание, что некоторые из этих продуктов производятся недорого в крупномасштабных промышленных процессах с использованием дешевых ингредиентов или даже из сельскохозяйственных остатков, очевидно, что эти цены означают, что потребителей просто обворовывают.

Продукт	Цена [$ / фунт]	Цена [€ / кг]
Ксилитол	5.60–11,70	10,50–21,90
Эритритол	2,99–12,74	5,60–23,84
Стевия (порошковый столовый подсластитель)	7,64–53,45	14,30–100
Кокосовый сахар	5,34–26,72	10–50
Сахар столовый	0,41–1,46	0,76–2,74

▲ Таблица 1: дорогие альтернативы сахару

Ксилит

Ксилитол — это сахарный спирт, который, хотя и в довольно небольших количествах, естественным образом встречается в грибах или других овощах.Он имеет примерно такую ​​же сладость, что и столовый сахар, что делает его особенно привлекательным заменителем сахара. Еще одно несомненное преимущество ксилита заключается в том, что он не вызывает кариеса, поэтому его широко используют в жевательной резинке и лекарствах. В Германии он все чаще продается как натуральный заменитель сахара под названием Birkenzucker , или березовый сахар.

Ксилитол получают промышленным способом в сложном химическом процессе из соломы, а также древесины, кукурузных початков и других сельскохозяйственных остатков.Безусловно, то, что он промышленно произведен, не означает, что это «плохой» продукт в каком-либо смысле, но маркетинг его как «натурального» действительно оставляет у потребителя что-то кислое (простите за каламбур).

Хотите узнать больше о диете FODMAP?

Мы разрабатываем наше выгодное по цене приложение «Пищевая непереносимость» с 2011 года и рады поделиться с вами своими знаниями. Проверьте это:

Эритрит

Эритрит также естественным образом содержится в грибах и других фруктах и ​​овощах, а также в некоторых ферментированных продуктах, таких как вино или соевый соус.Его сладость составляет около 60–80% от сладости сахара, поэтому для использования в рецепте требуется немного больше эритрита, чем сахара. Этот конкретный сахарный спирт обычно производят промышленным способом с использованием дрожжей в процессе ферментации, например, кукурузный крахмал, используемый в качестве основного материала. Как и ксилит, эритрит не вызывает кариеса.

Стевия (стевиоловые гликозиды)

Когда-то были большие надежды на то, что в стевии и содержащихся в ней стевиоловых гликозидах наконец-то был обнаружен переносимый подсластитель, способный резко снизить потребление сахара.Однако его горькое металлическое послевкусие неприятно многим потребителям. Кроме того, стевия может быть в 200-400 раз слаще столового сахара, поэтому требуются лишь минимальные количества. Во многих продуктах сахар необходим не только для того, чтобы влиять на вкус, но и на текстуру, поэтому сложно использовать стевию для воспроизведения различных функций обычного сахара без изменения самого рецепта.

Некоторые производители пытаются обойти эту проблему, смешивая стевиоловые гликозиды с наполнителем, который может составлять 99% объема.Комбинированный продукт продается как порошкообразный столовый подсластитель и обычно может использоваться как заменитель сахара в соотношении 1: 2. Однако в некоторых случаях наполнители могут состоять из веществ, которые в идеале предпочли бы избегать использования в качестве заменителя сахара, таких как мальтоза или даже сам столовый сахар (что, скорее, сводит на нет цель использования заменителя). Эритрит и ксилит также часто используются в качестве наполнителей и сочетаются со стевиол-гликозидами.

Переносимость при мальабсорбции фруктозы и диете с низким содержанием FODMAP

Ксилит переносится значительно лучше, чем сорбитол сахарного спирта (другой заменитель сахара, обычно используемый в диетических продуктах), поскольку его молекулы немного меньше и легче всасываются через стенку кишечника.Тем не менее, у ксилита есть свои ограничения в качестве заменителя сахара, особенно если он потребляется как часть диеты с низким содержанием FODMAP. В высоких концентрациях он может иногда вызывать серьезные проблемы с пищеварением (в первую очередь водянистый стул) из-за его сильных водоотталкивающих свойств.

Эритрит, безусловно, является более привлекательным вариантом для людей, страдающих непереносимостью фруктозы, поскольку эти молекулы даже меньше, чем сорбит и ксилит. Мы можем сделать вывод, что около 90% эритрита может абсорбироваться в тонком кишечнике по сравнению с примерно 33% для сорбита.В результате очень мало эритрита достигает толстой кишки, поэтому проблемы с пищеварением возникают только при употреблении в очень больших количествах (см. Рисунок 1). Однако чрезмерное употребление в лимонадах или других сильно подслащенных напитках не рекомендуется, поскольку именно здесь риск чрезмерного употребления является наибольшим.

В зависимости от продукта на основе стевии, который вы используете, потребление сахара или других заменителей сахара может быть либо полностью сведено на нет (за счет чистых стевиоловых гликозидов), либо, по крайней мере, значительно снижено (за счет использования порошкообразного столового подсластителя).Гликозиды стевии не вызывают мальабсорбции, поэтому, когда дело доходит до оценки эффективности стевии при непереносимости фруктозы, ключевым моментом является используемый наполнитель. Если предположить, что потребитель может смириться со вкусом, стевия, вероятно, является наиболее приемлемым заменителем сахара.

▲ На рисунке 1 показан предел переносимости различных сахарных спиртов, превышение которого может вызвать неприятные побочные эффекты (например, водянистый стул) у здоровых людей. Ксилит и эритрит переносятся в значительно больших количествах, чем, например, сорбит, и поэтому являются подходящими заменителями сахара.Мы также видим, что сахароза очень эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Заключение

Каждый из трех подробно рассмотренных здесь заменителей сахара имеет свои преимущества и недостатки. Безусловно, стоит повторить, что все три вызывают лишь минимальное повышение уровня сахара в крови, если оно вообще есть, и ни один из них не представляет риска кариеса. С другой стороны, потребители должны пойти на компромисс в отношении своих кулинарных и выпечных свойств. Сахар не всегда можно полностью заменить 1: 1.

Если вы страдаете непереносимостью фруктозы или синдромом раздраженного кишечника, вам следует сначала тщательно проверить альтернативы. Все продукты, содержащие сахарные спирты, при чрезмерном употреблении могут вызвать проблемы с пищеварением. Можно с уверенностью сказать, что наиболее подходящий вариант — это эритритол или стевия с эритритолом в качестве наполнителя, но и здесь следует проявлять осторожность, особенно если заменитель предназначен для употребления в напитках.

Высокая стоимость заменителей сахара может быть сдерживающим фактором, поэтому настоятельно рекомендуется сравнивать цены.В большинстве случаев, к сожалению, на самом деле имеет смысл отказаться от заменителя и просто потреблять столовый сахар, в идеале — экономно. По сравнению с сахарными спиртами, столовый сахар очень эффективно всасывается в тонком кишечнике, даже с учетом непереносимости фруктозы, и поэтому редко вызывает проблемы с пищеварением. С другой стороны, сахарные спирты и подсластители обладают значительным преимуществом в виде низкой калорийности.

Для получения дополнительной информации о различных типах сахара, обратитесь к: Небольшой сборник сахаров: объяснение фруктозы, сорбита и FODMAP.

Хотите узнать больше о диете FODMAP?

Мы разрабатываем наше выгодное по цене приложение «Пищевая непереносимость» с 2011 года и рады поделиться с вами своими знаниями. Проверьте это:

Поделиться статьей

Вернуться в блог

Литература:
J. Rumessen et al., Поглощающая способность фруктозы у здоровых взрослых. Сравнение с сахарозой и составляющими ее моносахаридами, Gut 27 (1986), 1161–1168
A.Ленхарт и др., Систематический обзор воздействия полиолов на здоровье желудочно-кишечного тракта и синдром раздраженного кишечника, Успехи в питании 8 (2017), 587–596
А. Зумбе и др., Полиолы в кондитерских изделиях: путь к отсутствию сахара , кондитерские изделия с пониженным содержанием сахара и калорий, British Journal of Nutrition 85, Suppl. 1 (2001), 31–45
D. Storey et al., Желудочно-кишечная толерантность к эритриту и ксилиту, потребляемому в жидкости, European Journal of Clinical Nutrition 61 (2007), 349–354

Теги: FODMAPs IBS Непереносимость фруктозы Фруктоза Сорбитол

Самый полезный заменитель сахара: что вы должны использовать?

Благодаря большему пониманию того, сколько сахара скрывается в упакованных продуктах, и новым исследованиям того, насколько вредны для нашего здоровья сладости, многие люди пытаются есть меньше сахара.(Как RD, этот факт заставляет меня танцевать радость!)

Но подсластители, предлагаемые в качестве замены, часто так же вредны для вашего здоровья. Кого точно следует избегать? Искусственные подсластители, такие как Splenda, Sweet ‘N Low и Equal, и сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит, могут нанести ущерб вашему пищеварению.

Лучший план, конечно же, — полностью отказаться от сахара, и я создал практическое руководство из 12 шагов, которое поможет вам в этом.

Но для моментов, когда вам действительно, действительно нужно немного сладости, есть варианты получше.Продолжайте читать, чтобы узнать основные факты о заменителях сахара из натуральных источников.

АГАВ

Что это такое : Сироп, который получают из того же колючего растения, из которого делают текилу.
Плюсы: Агава имеет довольно нейтральный вкус и известна своим низким гликемическим индексом (что означает, что она не может повышать уровень сахара в крови так сильно, как другие подсластители). Кроме того, он в 1,5 раза слаще сахара, поэтому теоретически можно использовать меньше.
Минусы: Он более калорийный, чем столовый сахар.Что наиболее важно, в нем больше фруктозы (форма сахара, связанная с диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.), Чем в любом другом подсластителе (даже кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы).
Используй или потеряй: Лучше избегать фруктозы. Потерять его!

ЦИКОРИЙ

Что это такое : Цикорий получают из корня многолетнего растения.
Плюсы: Как и агава, у нее очень низкий гликемический индекс. Он также содержит важные витамины группы B, растворимую клетчатку и многие важные минералы, такие как марганец, фосфор, калий, железо, магний и кальций.Исследования показывают, что он может предотвратить запор и помочь поддерживать здоровый баланс бактерий в толстой кишке.
Минусы: Он часто сочетается с другими ингредиентами при продаже в качестве подсластителя, что может сбивать с толку. В нем нет калорий, как стевия или монашеский фрукт, но калорийность зависит от того, с чем он смешан.
Используйте или потеряйте: Используйте умеренно, но проверьте этикетку, чтобы увидеть, содержит ли подсластитель только цикорий или другие добавленные сахара и сахарные спирты.

КОКОСОВЫЙ САХАР

Что это: Изготовлен из сока срезанных бутонов кокосовой пальмы.
Плюсы: Кокосовый сахар имеет низкий гликемический индекс и, в отличие от агавы, также мало фруктозы. Он также имеет нейтральный вкус, который ближе к тростниковому сахару, и отлично подходит для выпечки, в отличие от других заменителей сахара (например, жидких).
Минусы: Он содержит примерно столько же калорий, что и столовый сахар, и может быть очень дорогим.
Используй, или потеряй: Если вы любите печь, используйте ее, чтобы сделать печенье и пирожные чуть более полезными.

МЕД

Что это: Сладкий нектар пчел.
Плюсы: Сырой мед супер натуральный (т.е. полностью необработанный) и содержит множество полезных питательных веществ, таких как витамины группы B и железо. Он также может действовать как усилитель иммунной системы благодаря антибактериальным соединениям, которые помогают бороться с инфекциями в организме.
Минусы: В нем больше калорий, чем в большинстве других альтернатив (60 на столовую ложку), и выше по гликемическому индексу, чем у некоторых.
Используй или потеряй: Используйте в очень небольших количествах, особенно сбрызнув чаем в сезон простуды и гриппа.

КЛЕНОВЫЙ СИРОП

Что это: Сок кленов, сваренный в липкий сироп.
Плюсы: Чистый кленовый сироп настолько же натурален и необработан, насколько это возможно, и он имеет такие преимущества, как большое количество марганца, который необходим для производства энергии и антиоксидантной защиты, и цинка, который способствует укреплению иммунного здоровья.Кроме того, это вкусно (на вкус как в уютных носках в Вермонте!).
Минусы: Он высококалорийный, около 51 на столовую ложку. Вкус настолько сильный, что он помогает только подсластить некоторые вещи.
Используйте или потеряйте: Используйте его в умеренных количествах, в вещах, для которых подходит ароматизатор, например, в овсянке и выпечке.

МОНАХ ФРУКТЫ

Что это: Сорт небольшой дыни, произрастающей в тропических и субтропических регионах Юго-Восточной Азии.
Плюсы: Как и стевия, монах — это полностью натуральный, не содержащий калорий подсластитель с нулевым гликемическим индексом. По вкусу он в 150-200 раз слаще сахара, поэтому вы можете использовать намного меньше. Он также содержит антиоксиданты и, как говорят, поддерживает иммунную систему, пищеварительный тракт, железы и дыхательную систему.
Минусы: Как и цикорий, он часто продается в виде смеси с кукурузным сахаром или сахарными спиртами.
Используйте или потеряйте: Используйте его, когда это необходимо, но попытайтесь найти чистые источники без добавления других вещей.

СТЕВИЯ

Что это такое : Стевия — это порошок, который получают из измельченных листьев растения, произрастающего в Южной Америке.
Плюсы: Он практически не содержит калорий и в 100–300 раз слаще сахара, поэтому вы можете использовать гораздо меньше. Он не влияет на уровень сахара в крови, как столовый сахар, и одно исследование показало, что он может даже помочь снизить кровяное давление. После того, как в 90-х годах возникли первые опасения по поводу его воздействия на здоровье, многие исследования показали, что он безопасен.
Минусы: Некоторые эксперты говорят, что необходимо провести дополнительные исследования его воздействия на здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку его использование становится все более распространенным. Его также часто смешивают с сахарными спиртами, такими как эритрит, поэтому ознакомьтесь со списком ингредиентов.
Используй или потеряй: Используйте в умеренных количествах.

Итог

Теперь у вас есть несколько лучших вариантов чая, выпечки и всего, что между ними, но, в конце концов, мой совет все равно сводится к следующему: все это подсластители, и в идеале вы не должны использовать их в все.Когда вы подслащиваете пищу, даже используя некоторые из этих более естественных вариантов, ваше тело будет по-прежнему жаждать сладкого, и вы можете съесть больше позже в течение дня.

Вы можете сократить потребление всех видов сахара, выбрав лакомства с низким содержанием сахара, например, действительно хороший темный шоколад. И попробуйте использовать другие усилители вкуса, чтобы сахар вам не понадобился — например, корица в кофе, чеснок для соуса для пасты или уксус для заправки салата.

Но я понял. Если вам действительно нужно немного сладкого, сверьтесь с этим списком, выберите самый полезный заменитель сахара и используйте как можно меньшее количество.

(Фото: Shutterstock)

Что полезнее: натуральный сахар, столовый сахар, искусственные подсластители или сахарные спирты ?: Комплексная неотложная помощь: Неотложная помощь

Среднестатистический американец потребляет почти 20 чайных ложек сахара в день.

«Натуральный» сахар: что это значит?

Натуральный сахар выходит за рамки традиционного столового сахара. В сырых сортах есть сахар, кокосовый сахар, нектар агавы, мед и часто демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Мед и патока часто используют вместо столового сахара из-за их природных свойств, но они имеют тот же гликемический индекс, что и сахар.

Нектар агавы иногда называют более здоровой альтернативой столовому сахару, потому что он имеет более низкую гликемическую нагрузку — что в основном означает, что он медленнее поднимает уровень сахара в крови — но, по словам гастроэнтеролога и специалиста по медицине ожирения, он все еще очень очищен и переработан. Нитин Кумар. Он также имеет высокое содержание фруктозы, что означает, что он имеет аналогичные свойства с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; они оба превращают сахар в жир легче, чем столовый сахар.Так что более или менее, причудливое название сахара или нет, они все одинаковы. За исключением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которого все же следует избегать, как чумы.

Итак, сколько сахара в «ОК»?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 г) в день для мужчин.

Искусственный подсластитель: в чем отличия?

С искусственными подсластителями все усложняется, потому что существует так много различных типов, одобренных FDA:

Сахарин

Также известный как Sweet’N Low, немного более противоречивый; сахарин был признан небезопасным после того, как исследование 1978 года обнаружило связь между подсластителем и раком мочевого пузыря у крыс.Но последующие исследования не обнаружили четкой корреляции между сахарином и раком у людей, поскольку мы обрабатываем его иначе, чем крысы. Иди разберись. Более поздние исследования показывают, что это может даже помочь подавить рост раковых клеток… подождите, что? Несмотря на то, что Национальный институт рака заявляет, что он безопасен для употребления, подсластитель, в 300 раз более сладкий, чем сахар, не был так популярен со времен катастрофы конца 1970-х годов. Мы бы сказали, что это ваш НАИХУДШИЙ выбор.

Аспартам

— это наиболее распространенный ингредиент, который вы найдете в обработанных пищевых продуктах без сахара, таких как диетическая сода.Он также продается в маленьких пакетиках под торговыми марками Equal и NutraSweet и в 200 раз слаще сахара. В отличие от других подсластителей, которые обычно проходят через ваш организм, аспартам метаболизируется в соединения, содержащиеся в натуральной пище. В небольших количествах он считается безопасным, за исключением людей с фенилкетонурией, генетическим заболеванием. Мы бы сказали, что это ваш СЛЕДУЮЩИЙ ХУДШИЙ выбор.

Сукралоза

Также известен как Splenda, легко проходит через тело и не накапливается в жировых отложениях.Кроме того, он в 600 раз слаще сахара, так что небольшое количество имеет большое значение. Плохой выбор, но пока не такой вредный.

Стевия

примерно в 300 раз слаще сахара, рекламируется как новейший и самый полезный искусственный подсластитель, потому что он получен из растения Stevia rebaudiana . Растение, должно быть, хорошо! В нем нет калорий, и доктор Кумар говорит, что он может привести к снижению уровня глюкозы и инсулина после еды, чем сахар. Но в целом шумиха могла быть больше маркетинговой, чем научным фактом; Хотя Ребаудиозид А, также известный как экстракт стевии, был признан FDA безопасным, чистая стевия не получила такого одобрения.В целом, искусственные подсластители, как правило, все равно находятся на одном игровом поле. Лучший из четырех вариантов.

«Что касается долгосрочного воздействия на здоровье использования искусственных подсластителей, FDA признало некоторые искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза, экстракт стевии)« общепризнанными безопасными », — объясняет доктор Кумар. «Поскольку они обычно проходят через вас, не перевариваясь (кроме аспартама), и поскольку они были тщательно изучены в лабораториях, они считаются безопасными для длительного использования (кроме аспартама у людей с фенилкетонурией).”

«Безопасный» — это одно, но большинство людей обращаются к искусственным подсластителям как способу снизить потребление калорий. Здесь все становится немного сложнее. Вердикт о том, заставляют ли подсластители без сахара потреблять меньше калорий в целом, пока не вынесен. Хотя может показаться, что (диетическая сода не содержит калорий!), Некоторые исследования утверждают, что искусственные подсластители вызывают повышенный аппетит. Но большинство исследований по этому поводу противоречивы, поэтому врачи не могут сказать наверняка.

Сахарные спирты: следующий сахарный рубеж?

На протяжении многих десятилетий сахарные спирты были популярной альтернативой сахару. По виду и вкусу они напоминают сахар, но в них меньше калорий и меньше негативных последствий для здоровья. Фактически, многие исследования показывают, что сахарный спирт может улучшить здоровье.

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты (или «полиолы») — это разновидности сладких углеводов. Как следует из названия, они похожи на гибриды молекул сахара и молекул алкоголя.Несмотря на «алкогольную» часть названия, они не содержат этанола — соединения, от которого можно опьянеть. Сахарные спирты безопасны для алкоголиков. Некоторые сахарные спирты естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах. Однако большинство из них производится промышленным способом, где они перерабатываются из других сахаров, таких как глюкоза в кукурузном крахмале. Сахарные спирты выглядят как белые кристаллы, как и сахар.

В отличие от искусственных и низкокалорийных подсластителей, сахарные спирты содержат меньше калорий, чем простой сахар.Наиболее популярны в порядке выбора:

Эритритол

Эритритол — еще один сахарный спирт, обладающий прекрасным вкусом. Он обрабатывается путем ферментации глюкозы в кукурузном крахмале. В нем 70% сладости сахара, но только 5% калорий. Наряду с низкокалорийным подсластителем стевией, эритрит является основным ингредиентом популярной смеси подсластителей, известной как Трувия. Эритрит не обладает такими же побочными эффектами на пищеварение, как большинство других сахарных спиртов, потому что он в значительных количествах не достигает толстой кишки.Вместо этого большая его часть всасывается в кровоток, а затем выводится в неизмененном виде с мочой. Лучший выбор, если вы сокращаете количество калорий и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови.

Ксилит

Ксилитол — наиболее распространенный и хорошо изученный сахарный спирт. Он имеет отчетливый мятный вкус и является частым ингредиентом жевательных резинок без сахара, мятных конфет и продуктов для ухода за полостью рта, таких как зубная паста. Он примерно такой же сладкий, как обычный сахар, но в нем на 40% меньше калорий. Помимо некоторых пищеварительных симптомов при употреблении в больших количествах, ксилит хорошо переносится. Хороший выбор, если у вас нет симптомов пищеварения.

Сорбитол

Утверждается, что сорбит

обеспечивает приятное ощущение во рту и прохладный вкус. Он на 60% сладок, как сахар, и содержит около 60% калорий. Это распространенный ингредиент в продуктах и ​​напитках без сахара, в том числе в пастообразных желе и мягких конфетах. Он очень мало влияет на уровень сахара в крови и инсулин, но может вызвать серьезное расстройство пищеварения. Неудачный выбор.

Мальтитол

Мальтитол производится из сахарной мальтозы и имеет очень похожий вкус и ощущение во рту, как обычный сахар.Он на 90% сладок, как сахар, и почти вдвое меньше калорий. Хотя продукты, содержащие мальтит, могут претендовать на то, что они «не содержат сахара», он хорошо усваивается организмом и действительно вызывает скачки сахара в крови. Если у вас диабет, то скептически относитесь к «низкоуглеводным» продуктам, подслащенным мальтитом, и внимательно следите за уровнем сахара в крови. Вообще НЕ хороший выбор.

Другие сахарные спирты, которые обычно встречаются в некоторых пищевых продуктах, включают маннит, изомальт, лактит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.

Сахарные пятна

Чтобы избавиться от добавленных сахаров, сначала нужно их найти, что непросто. Во-первых, сахар имеет много разных названий. Общие включают агаву, коричневый сахар, тростниковый сок, тростниковый сахар, сахар из кокосовой пальмы, выпаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока (например, концентрат яблочного или грушевого сока), мед, сироп из коричневого риса, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. И, как мы уже упоминали, «натуральный» или простой «столовый» сахар одинаковы для вашего тела и одинаковы с точки зрения опасности.

Так что лучше?

Расхожее мнение все еще в силе; умеренность важна как для искусственных подсластителей, так и для натуральных сахаров. Для тех, кто хочет похудеть, лучше всего подойдут искусственные подсластители, такие как Swerve, Lakanto и даже простой Erythritol.

Эта статья составлена ​​на основе статей Саманты Кассетти, RD, на сайте nbcnews.com. Кристина Штиль Остин — штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist и, наконец, эксперт в Authority Nutrition.
Хотите получить другие впечатления в отделении неотложной помощи Glendora? Интегративная неотложная помощь — ЭТО.

Если вам нужна срочная помощь … ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС

Мы принимаем участие в программе неотложной помощи, позвольте комплексной неотложной помощи в Глендоре помочь вам сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
* Содержимое, представленное на этой странице, не предназначено для диагностики проблем со здоровьем или подмены профессиональной медицинской помощи.

Сладко-горькая правда о стевии и натуральных подсластителях

Фото: Pond5

Революция «Я бросаю сахар» в полную силу, большинство из нас осознают, что слишком много сладкого может быть плохой новостью для нашей талии, здоровья сердца и общего самочувствия.В результате многие производители продуктов питания и домашние повара обращаются к натуральным подсластителям, чтобы минимизировать негативные последствия. Но действительно ли эти альтернативы более полезны для здоровья, чем простой старый белый сахар, и если да, то какие из них лучше всего выбрать?

СВЯЗАННЫЙ: 35 хитрых прозвищ для сахара, которые вам нужно знать

Правда без сахара

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза. «Продукты содержат сахар, потому что он приятный на вкус», — говорит Вианеса Варгас, диетолог и основатель Halftime Foods.«Наш язык естественным образом привлекает сладкая, соленая и в некоторой степени жирная пища». Человеческая эволюция заставила нас естественным образом тянуть к сахару — легкодоступному источнику энергии. Но, к сожалению для современного человека, накопление лишнего сахара превращается в жир для последующего использования.

Когда мы потребляем много сахара, происходит резкое повышение уровня сахара в крови. Организм отвечает, производя большое количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар. А когда у вас слишком высокий уровень инсулина, авария может стать серьезной.Еще более серьезным недостатком является то, что эти шипы вредны для органов, переваривающих сахар, и заставляют нас голодать — как вы уже догадались — большего количества сахара.

«Сахар натуральный, жир натуральный, соль натуральная».

«Сахар — это натуральный продукт, но проблема в его обработке», — говорит Варгас. Хотя нашим предкам приходилось охотиться и собирать сладкие калории, мы можем получать их из продуктов с высокой степенью переработки, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот где на помощь приходит натуральный сахар.Многие медицинские работники утверждают, что сахар в его естественной форме — например, фрукты или другие цельные продукты — совершенно здоров, и даже добавленный сахар в умеренных количествах допустим. Итак, если вы хотите заменить обработанный сахар натуральным, вот что вам нужно знать.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие формы сахара для употребления перед тренировкой

Кленовый сироп «

Кленовый сироп не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, как обычный сахар», — говорит Варгас. Кроме того, в нем 54 полезных соединения, которые могут помочь вам сохранить здоровье.Только избегайте столового сиропа или сиропа для блинов, которые не содержат каких-либо пищевых преимуществ кленового сиропа. Также имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение. Всего одна унция сиропа содержит более 70 калорий. Так что это хороший выбор для продуктов, которым нужно немного сладости и которые выиграют от его отличительного вкуса, таких как заправка для салата или жареные овощи.

Мед

Как и кленовый сироп, мед также снижает уровень сахара в крови, — говорит Варгас. Он также имеет множество других потенциальных преимуществ, таких как успокаивающее кашель и, возможно, даже помощь в уменьшении последствий сезонной аллергии (хотя исследования все еще неубедительны).Однако Варгас предупреждает, что приготовление пищи с медом (также называемое нагреванием) сведет на нет некоторые из плюсов.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать сахарный детокс (не сойти с ума)

Стевия

Стевия — это натуральный подсластитель, получаемый из травы стевии. Он значительно слаще сахара, но не содержит калорий и не вызывает ужасных скачков сахара и сбоев. Тем не менее, Варгас отмечает: «Проблема со стевией в том, что она существует не так давно. Это слишком новый продукт, чтобы знать, как он повлияет на организм.«Хотя натуральная стевия может быть хорошим выбором, практически вся стевия, которую можно найти в продуктовых магазинах, перерабатывается (будь то в порошковой или жидкой форме). Чтобы получить натуральную версию стевии, вам придется выращивать растение в собственном саду или покупать листья стевии в магазине натуральных продуктов. Кроме того, использование такого сладкого заменителя сахара не уменьшает скрытой тяги к сладкому.

Экстракт плодов монаха

Не слышали о подсластителе из монашеских фруктов? Это новичок на блоке бескалорийных подсластителей.Собранный из фруктов Юго-Восточной Азии, он не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Популярный в упакованных продуктах, он считается полностью безопасным для употребления и является хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако Варгас отмечает: «Проблема не только в подсластителях, но и в других ингредиентах, добавленных в продукты». Если вы покупаете упакованный корм с подсластителем из монашеского фрукта, обратите внимание на другие добавки, такие как консерванты, другие подсластители и глутамат натрия.

СВЯЗАННЫЙ: Этот инструмент помогает визуализировать свое тело на сахаре

Сахар-сырец

Иногда для выпечки и приготовления блюд лучше всего подходит просто сахар.Хотя это не обязательно хорошо для вас, как говорит Варгас: «Мы знаем, что делает сахар». Она говорит, что если вы печете торт или пирог по рецепту бабушки, просто сократите количество сахара в рецепте вдвое и используйте сахар-сырец. Хотя по питательной ценности сахар-сырец почти идентичен белому сахару, он менее вреден для окружающей среды, поскольку менее обработан.

В конце концов, здоровое питание не обязательно означает отказ от сахара. Пока мы знаем, что и сколько мы едим, сахар можно употреблять.В конце концов, как говорит Варгас, «сахар — это натуральный продукт, жир — натуральный, соль — натуральная».

No related posts.