Фил хит тренировка рук: Фил Хит — программа тренировок и питание

Содержание

Фил Хит — программа тренировок и питание

В этой статье рассмотрим программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.Ведь у Фила Хита есть чему поучиться.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Спина

Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.

Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.

Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.

Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.

Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение – это изолированное движение локтей.

Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.

Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов», «стриптиз» веса и «отдых-пауза».

Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл – многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».

Ноги

Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания – это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.

При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.

Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы – тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом».

Руки

Фил Хит: «Огромные руки – обычное дело для профессионального бодибилдинга, посмотрите

на таких опытных парней, как Ли Прист и Даррем Чарльз. У Ронни Колемана, Джея Катлера и многих других профи большие руки. Всем нравятся большие руки.

До победы на Чемпионате США, в 2005 году, я не занимался отдельным тренингом рук, чтобы поддерживать баланс и симметрию своего тела. Но с 2005 по 2007 год я уделил им серьезное внимание, стремясь всеми средствами получше прокачать руки. Я даже начал тренировать предплечья, хотя раньше никогда их специально не качал. В то время я думал, что если я и хочу раскачать какую-либо часть своего тела до безумных размеров, то пусть это будут руки (в настоящий момент Фил больше уделяет внимания не рукам, которые он раскачал до невероятных 56 см для своего относительно небольшого роста в 175 см, а спине и дельтам, за которые его критикуют).

Приведенная в качестве примера программа тренировки рук использовалась мною с 2005 года по 2007 год. В то время я тренировал бицепсы и трицепсы на одной тренировке. На данный момент я разделил их тренинг и прокачиваю бицепсы и трицепсы в разные дни – так я могу лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах.

Приведенные упражнения периодически меняются – во избежание привыкания к ним и снижения тренировочного эффекта, поэтому не удивляйтесь, если в одном моем комплексе будут перечислены одни упражнения, а в другом – другие. Это касается не только упражнений для рук, но и для других групп мышц. Единственное, что хочу заметить: все используемые упражнения для меня являются лучшими, т.к. именно от них я получаю максимальную отдачу. Но не факт, что именно эти упражнения идеально подойдут и вам. Поэтому настоятельно рекомендую методом проб подобрать «СВОИ» упражнения для всех мышечных групп. А программы чемпионов, вроде меня, должны быть для вас не более, чем ориентиром.

Обычно после разминки я выполняю подъемы штанги на скамье Скотта. Я систематически выполняю 10 повторов с 40 кг в своем первом подходе, далее 10 с 46 кг, отдых в течение нескольких секунд и 10 с 50 кг для третьего подхода. Последние повторы в подходе выполняются с особым усердием. Как правило, я раньше делал и сейчас делаю короткие паузы между подходами. Работая в таком темпе, подход за подходом в самом начале тренировки, через некоторое время я начинаю тяжело дышать и, таким образом, могу не делать дополнительную кардиоразминку.

Также, делая подъемы, я не разгибаю руки в локтях до конца в финальной стадии упражнения. Я заметил, что если начинаю разгибать руки в локтях до конца, то страдаю от боли в сухожили-ях бицепса. Это – то В же самое, как полное Т выпрямление коленей при тренировке ног – мне не нравится делать это. Я делаю то, о чем говорит Ли Хейни – держу постоянное сопротивление/напряжение мышц. То же самое с Ронни Ко-леманом и Джеем Катлером – они поддерживают постоянное статическое сопротивление/напряжение мышц вместо полного спектра движения. Я не пытаюсь напрячь тренингом свои сухожилия – я только пытаюсь стимулировать рост мышц.

Следующим упражнением я выполняю подъемы с гантелями, сидя на наклонной скамье. Раньше я делал повторы попеременно двумя руками, но теперь мне нравится делать это упражнение по-другому. Я видел, как Катлер делал их на DVD «Сражение за Олимпию». Выполнять нужно сначала подход для одной руки, а потом сразу же подход для второй руки, таким образом, нужно сделать 20 повторов в подходе, по 10 для каждой из рук.

Можно сосредоточиться на прокачке одной руки и с большим весом, если это нужно для набора массы, поэтому иногда я делаю только по 5 повторов на каждую руку. В этом упражнении я использую 20-, 25- и 30-килограммовые гантели для последующих подходов, держа локти прижатыми к телу и не разгибая их полностью в конце каждого повтора.

Сгибание рук на верхнем блоке-третье упражнение на бицепсы. Правильное выполнение этого упражнения позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею. Как правило, используется рабочий вес от 25 до 30 кг на каждую руку, с которым проделывается по 10 повторений в подходе совместно или поочередно для каждой руки.

Финальное, четвертое, упражнение на бицепсы – концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой. То, что я завершаю работу над бицепсами поочередными концентрированными подъемами одной рукой, идеально подходит для их хорошей финальной накачки. Как правило, я выполняю 2-3 сета по 10 повторений с гантелями весом 27 и 32 кг.

После бицепсов я перехожу к тренингу трицепсов, которые качаю с осторожностью, иначе их размеры могут стать неконтролируемыми.

Работу над трицепсами я начинаю с разгибаний на блочном тренажере. Свое первое упражнение для трицепсов я называю «трисетами» и, хотя технически они ими не являются, этот термин выражает своеобразное выполнение мной этого упражнения. В каждом сете я делаю по 30 повторов.

При этом подход как бы делится на три части из 10 повторов — после выполнения каждой части из 10 повторов я увеличиваю вес нагрузки на 5 кг по ходу сета и продолжаю выполнение упражнения. Также я от подхода к подходу увеличиваю свой стартовый вес в этом упражнении на те же 5 кг. Таким образом, в первом подходе вес, с которым я тренируюсь, составляет 40-45-50 кг, во втором 45-50-55 кг и в завершающем третьем сете 50-55-60 кг.

Хочу заметить, что, выполняя разгибания рук, если я держу корпус близко к канату, это позволяет мне выполнять подход в пампинговом режиме. Если же отвести канат и руки дальше от корпуса — упражнение станет намного сложнее. При этом я стараюсь сбалансировать нагрузку. Отводя руки с канатом дальше от корпуса, я делаю хват рукояти, уже держа ладони на расстоянии 20-22 см. Вот такой нехитрый урок геометрии.

Следующим упражнением на трицепсы идет разгибание руки из-за головы с гантелей. Я делаю это упражнение не совсем в «классическом» стиле – при выполнении этого упражнения я фиксирую кисть на старте и на финише не перпендикулярно полу, а под углом в 45 градусов к нему, заводя руку ниже к затылку. Я очень опасаюсь травмы локтя и я знаю: держу ли я локоть высоко или опускаю, болевых ошущений в нем быть не должно. Таким образом, немного изменив это упражнение, я достаточно хорошо прокачиваю свой трицепс и при этом избегаю чрезмерного давления на локтевой сустав. Хотя возможно, кто-нибудь другой может достигнуть успеха в этом упражнении, выполняя его в «классическом» стиле.

Многие повесили на меня ярлык, что у меня хорошая генетика и, таким образом, я не стремлюсь постоянно качаться с запредельными весами, но я требую от себя выполнить 10 полноценных, качественных повторов в каждом подходе. В тренировках, главное для меня – не получить травму. Я молод, и у меня есть много времени, чтобы занять свое место в бодибилдинге. Таким образом, я не хочу спешить и портить себе карьеру травмами.

Каждому свое, я ни за кем не гонюсь. Помните: если вы качаете руки изо всех сил, не опасаясь травм, – это безрассудно и глупо.

Моим партнерам по тренировкам нравится выполнять это упражнение двумя руками. Я же делаю поочередно одной рукой. Причем к каждой руке у меня индивидуальный подход. Например, левой рукой я делаю большее количество повторов, т.к. хочу, чтобы она была такой же большой, как правая.

Первый сет – 10 повторов с 18-килограммовой гантелей, второй – 10 повторов с 23-килограммовой гантелей, третий – заключительные восемь повторов правой рукой, и затем 12 повторов для левой руки, используя 32-килограммовую гантель. Когда я не могу выполнить повторы с 32-килограммовой гантелей, я понижаю вес.

По завершении этого упражнения я просто-напросто бросал гантель на пол. Кстати, это одна из причин, по которым я люблю свой спортзал. нем нет никаких знаков, которые бы запрещали бросать инвентарь на пол, когда вы больше не в силах выполнить повтор. Это позволяет полностью выложиться, выполняя упражнение.

Кстати, могу поделиться еще одним секретом, который я использую при тренировке трицепсов и дельт. Дело в том, что мне очень нравятся трицепсы и дельты Кевина Леврона. Я даже использую его программу тренинга этих мышц, которую вычитал в журнале «FLEX» еще в начале 2000-х и считаю ее лучшей из тех, с которыми я знаком. Так вот: я думаю о Кевине Левроне каждый раз, когда тренирую свои трицепсы и плечи. И когда меня сравнивают с Левроном, я считаю это для себя высшим комплиментом.

«Правильное выполнение сгибаний на бицепсы на верхнем блоке позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею». Фил Хит

Новичкам для накачки рук хочу посоветовать следующее:

1. Знайте свои пределы. Если вы не хотите получить травму, работая с большими весами, то 8-12 повторов в подходе для вас будут идеальны. И вообще, этот диапазон повторений я считаю лучшим для набора мышечной массы абсолютно всех групп мышц.

2. Для новичков 9 общих сетов на бицепсы и 9 сетов на трицепсы вполне будет достаточно. Большее количество сетов, во избежание перетренировки, делать не советую.

3. Вы должны попробовать много разных упражнений, прежде чем понять, какое из них работает именно для вас. Только то, что это работает у меня или кого-то еще, не значит, что это сработает у вас. Ищите именно «СВОИ» упражнения, которые будут давать вам максимальную отдачу.

4. Настоятельно рекомендую делать некоторые односторонние упражнения одной рукой, т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой и только затем переходите к работе другой рукой. Упражнения, выполняемые одной рукой, очень эффективны для набора массы из-за того, что позволяют лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, а также позволяют использовать больший рабочий вес, чем если бы вы проделывали упражнение двумя руками».

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов – такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное – это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» – возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукой/ногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо – количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г пшеничных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • ненасыщенные жирные кислоты;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

  • 10:00 2-й прием пищи:
    • 300 г куриных грудок;
    • 300 г риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

  • 12:30 3-й прием пищи:
    • 250-300 г говяжьего стейка;
    • 300 г запеченного картофеля;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

  • 13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
  • 14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

  • 17:00 5-й прием пищи:
    • 300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 300 г белого риса;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Вода – постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

  • 19:30 6-й прием пищи:
    • 250 г рыбы;
    • 300 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

  • 23:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г брокколи или шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.

Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г овсяных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • CLA;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.

  • 9:30 2-й прием пищи:
    • 250 г куриных грудок;
    • 1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.

  • 11:45 3-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.

  • 13:30-14:30 Тренировка.
  • 14:30 4-й прием пищи:
    • коктейль из сывороточного протеина;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • CLA.

Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.

  • 16:00 5-й прием пищи:
    • 255 г куриной грудки;
    • 1 клубень ямса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.

  • 18:30 6-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.

  • 21:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 5:30 и начинаю кардиотренировку.

В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями – каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.

Итого: приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».

Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)

За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».

На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», – говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Пн ГРУДЬ,

ПРЕСС

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) 3 8-12
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4* 8-12
3. «Пек-Дек» – сведение рук в тренажере 3** 12-15
4. Кроссоверы 3-4 15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вт КВАДРИЦЕПСЫ,

БИЦЕПСЫ

БЕДРА,

ИКРЫ

1. Приседания со штангой или приседания в Смите 4-5 8-10
2. Жим ногами 4 8-10
3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) 4 8-10
4. Разгибания ног на тренажере, сидя 3 20
5. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 20
6. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя 4 8-10
7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки 4 8-10
8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 до

отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср СПИНА 1. Подтягивания широким хватом 5-7 10-12
2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 8-10
3. «Мертвая» тяга со штангой

или тяга штанги к поясу в наклоне *

3

4

6-8

20

4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** 3 10
5. Пуловеры с гантелью или в тренажере 4 10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС

1. Жим гантелей сидя 5 8-10
2. Разведение гантелей в стороны, стоя * 3-4 ДО

отказ;

3. «Пек-Дек» – разведения рук на тренажере, сидя 4 12
4. Подъем штанги перед собой прямыми руками 3-4 8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход – 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход – 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход – 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт РУКИ 1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя 5 10-12
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье 3 8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * 3 «30»
5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** 3-4 10+10

+10

6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы 3 10-12
7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 3 10
8. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 10
9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 2-3 10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов – в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере – после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот – не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Сб-Вс         отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

–    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

–    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа – 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЩ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
СПИНА – ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) –

1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом 4-5 8-12 I
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5 8-12
3. Т-тяга штанги 4-5 8-12 I
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 4-5 15 I
5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением 2-3 до отказа
Пн БИЦЕПСЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями 4 10
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье 4 10
4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 4 10
7. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
8. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
9. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Вт ГРУДЬ (ВЕРХ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
3. Кроссоверы 4 10
ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя 4 10+10

+10

2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя 4 10
3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 4 10
4. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 до отказа
5. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Ср КВАДРИЦЕПСЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Приседания со штангой 3 8-10

10

2. Жим ногами 3
3. Разгибания ног на тренажере, сидя 4 10

10

4. Гакк-приседания в тренажере 3
5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад ) 1 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
ГРУДЬ (НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз) 4 10
3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз) 4 10
Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги стоя с груди 3 8-10
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках 3 8-10
4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне 3 10
5. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Пт СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Подтягивания на перекладине 5-7 до отказа
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 8-10
3. Тяги к груди на верхнем блоке 5 8-10
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 5 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
Сб ДЕЛЬТЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим гантелей стоя с груди 3 10-12
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне 3 10
ТРАПЕЦИИ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Шраги с гантелями 3 8-10
2. «Протяжка» – тяга штанги узким хватом к подбородку 3 10-12
3. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
5. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 ж
Вс ОТДЫХ
  • Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение – подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение – «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
  • Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

Программа тренировок Фила Хита

Фил Хит – известный американский бодибилдер. Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?

Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.

Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник – мышцы груди.
  • Вторник – бедра.
  • Среда – спинные мышцы.
  • Четверг – плечи.
  • Пятница – мышцы рук.

Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:

  • Отжимания – 100 раз.
  • Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
  • Сгибание со штангой – 3 по 30.
  • Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
  • Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.

Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:

  • Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
  • Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.

Для спинных мышц подходят следующие упражнения:

  • Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
  • Тяга в наклоне – 7 по 8.
  • Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
  • Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
  • Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.

Для прокачки бицепса:

  • Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
  • Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
  • «Молоток» – 4 подхода по 10.
  • Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.

Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:

  • Жим узким хватом – 4 по 10.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
  • Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.

Подборка упражнения на плечевую группу:

  • Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.
  • Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
  • Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
  • Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
  • Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
  • Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.

Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:

  • Жим ног – 3 по 10.
  • Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
  • Разгибания ног – 4 по 10.
  • Выпады – 3 по 10.
  • Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
  • Гакк-приседы – 3 по 10.
  • Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.

Для тренировки бедер:

  • Тяга сумо – 6 по 8.
  • Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
  • Гиперэкстензия – 6 по 8.

Для мышц икр:

  • Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
  • Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
  • Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.

Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:

  • Обыкновенных скручиваний.
  • Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
  • Упражнения «ножницы».
  • Подъёма ног в висе.

Питание при тренировках Фила Хита

При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса.

Режим питания выглядит примерно так:

  • Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
  • Ланч – стейк с рисом и брокколи.
  • Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
  • Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
  • Перекус перед сном – рыба с брокколи.

Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.

Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.

За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.

Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:

  • Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
  • Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
  • Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.

Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.

Фил Хит: тренировка спины. | CulturFit

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том, чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле, его главный приоритет – хорошее восстановление.

«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того, что большая мышца — это сильная мышца; однако здоровье спины — это номер, чтобы сделать её таковой», — говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что, когда я готовлюсь к выступлению, я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому, что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».

Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.

Тренировка спины Фила Хита
  1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре – 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений.
  5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Рычажная тяга снизу – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Пуловер в тренажёре —  4 подхода по 10-12 повторений.
  8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением – 4 подхода по 10 повторений.

Отдых 30 секунд между подходами, согласно протоколу FST-7

Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами, чтобы максимально использовать время в напряжении», — говорит Рамбод. «Таким образом, он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади, двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом

Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших, но затем, когда вы опускаете вес, она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка, потому что я чувствую, что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно, у вас не получится работать с вашим рабочим весом, когда вы используете другие приспособления, но вместо того, чтобы разочаровываться, продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления, подобное этому, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я, всегда пытаюсь освоить что-то новое, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».

2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре

Философия Фила: «Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто, когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху, ваша техника начинает немного страдать, и вы начинаете раскачиваться. Здесь же, даже если вы хотите использовать дополнительный импульс, когда тяните вес вниз, сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику, заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно, что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху, то получите отличное сокращение мышц».

3. Тяга с верхнего блока обратным хватом

Философия Фила: «Я заметил, что, выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни, но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах, как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко, не отклоняясь назад, давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно, чтобы предплечья включались в работу; это будет означать, что широчайшие, особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того, чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было стать шире. Я знал, что не стану самым широким по структуре, но знал, что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю на сцене, такой ширины спины не будет. Итак, выполняя тягу штанги обратным хватом, я чувствую, что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины, но я чувствую, что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы, а также увеличивается диапазон движения».

5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда тянете вес вверх, вы возвращаете спину в вертикальное положение, сокращая мышцы — так же, как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц, а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать, в этом уже есть настоящая сила».

6. Рычажная тяга снизу

Философия Фила: «Эта машина интересна тем, что у неё разные ручки, как наружные, так и внутренние. Я использую внутренний хват, потому что могу выполнить такое же движение, как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз, и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх, сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах, упражнения на спину обычно больше управляются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене, мы уводим локти назад, чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине, так это то, что, когда я тяну вес к себе, хват во время движения становится шире».

7. Пуловер в тренажёре

Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками, растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь, позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями, вы в большей степени задействуете трицепсы».

8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением

Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу, и понял, что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница, чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного — просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь, что вы опускаетесь медленно и подконтрольно, и напрягайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином, затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения, отведите локти назад, как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней, которые хотят получить немного больше от этого упражнения»

Читайте также:

Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

 

 

Содержание

Общие сведения

Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.

Комплекс упражнений

 

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя. 
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

Грудные мышцы

  • Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
  • Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)

Спина

  • Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»
  • Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
  • Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
  • Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
  • Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
  • Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

Бицепс

  • Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
  • Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

Трицепс

  • Французский жим — 10 повторений (4 сета)
  • Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
  • Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

Плечи

  • Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
  • Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
  • Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
  • Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы

  • Жим ног — 10 повторений (3 сета)
  • Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
  • Выпады — 3 сета
  • Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
  • Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
  • Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер

  • Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
  • Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
  • Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры

  • Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
  • Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Питание

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном — рыбу и брокколи. 
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:

Видео упражнений

Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита

И еще одна мотивация от Фила Хита

Но более ранняя запись 🙂

Тренировка рук от Фила Хита

Программа тренировок Фила

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

КАЧАЕМ РУКИ НА МАССУ Ч.3 | Бодибилдинг И фитнес

Программа тренировки рук «21»

А вот это метод более современный, чем предыдущий. Я впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету — это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит очень любит использовать систему 21 для бицепса

Фил Хит очень любит использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой довольно болезненной технологии выполнения упражнений лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Она гласит, что чередование трёх различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажёре Смита.

С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажёром в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС ДОМА?

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик построения больших рук.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Фил Хит: тренировки, питание и достижения

Понедельник: ГРУДЬ,ПРЕСС

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) -3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье — 4 подхода* по 8-12 повторений
  • «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 подхода** по 12-15 повторений
  • Кроссоверы — 3-4 подхода по 15-20 повторений

* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете применяется принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вторник: КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ

  • Приседания со штангой или приседания в Смите — 4-5/ 8-10
  •  Жим ногами — 4 8-10
  • Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) — 4/ 8-10
  • Разгибания ног на тренажере, сидя — 3/ 20
  • Сгибание ног на тренажере, лежа — 4/ 20
  • Сгибание одной ноги на тренажере, стоя — 4/ 8-10
  • «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки — 4/ 8-10
  • Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») — 3/ до отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.

Среда: СПИНА

  • Подтягивания широким хватом — 5-7/ 10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне — 3/ 8-10
  • «Мертвая» тяга со штангой — 3/ 6-8
  •  или тяга штанги к поясу в наклоне * — 4/ 20
  • Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** — 3/ 10
  • Пуловеры с гантелью или в тренажере — 4/ 10-12

* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Четверг: ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

  •  Жим гантелей сидя — 5/ 8-10
  • Разведение гантелей в стороны, стоя * — 3-4/ до отказа;
  • «Пек-Дек» — разведения рук на тренажере, сидя — 4/ 12
  • Подъем штанги перед собой прямыми руками — 3-4/ 8-10

2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход — 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход — 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход — 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.

Пятница: РУКИ

  • Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя — 5/ 10-12
  • Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта — 4/ 10
  • Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье — 3/ 8-10
  • Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * — 3/ «30»
  • Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** — 3-4/ 10+10+10
  • Французский жим (разгибания) гантели из-за головы — 3/ 10-12
  • Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью — 3/ 10
  • Отжимания на брусьях или в тренажере — 3/ 10
  • «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела — 2-3/ 10-12

В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов — в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере — после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот — не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Суббота, Воскресенье: выходной

* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение — скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение — подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

—    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

—    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа — 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

Тренировка плеч Фила Хита — строим массивные плечи |

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 13 Опубликовано

Чтобы явить миру одни из самых больших и широких плеч в истории, трехкратный «Мистер О» Фил Хит не полагается только на размер. Для того чтобы доминировать, выходя на сцену, Фил, имея три титула «Мистер Олимпия», готовится к каждому шоу как одержимый, для того чтобы представить самое массивное и рельефное тело с накачанными дельтами, отбрасывающими внушительную тень на соперников.

Вот почему когда наступает день тренировки плеч Фил предельно сфокусирован на одной единственной цели — демонстрировать еще более массивные и качественные мышцы всякий раз, выходя на сцену. Фил говорит:

По большой части, бодибилдинг — это подготовка и дисциплина, умение строго соблюдать режим, каким бы тяжелым и невыносимым ом ни казался. В конце концов ты не просто соревнуешься с конкурентами ты соревнуешься с самим собой.

Увеличение мышц и силы

Дисциплина — ничто без системного подхода, поэтому, чтобы добиться максимального прироста мышечной массы, следует проводить каждую тренировку скрупулезно, в ней должны присутствовать элементы, направленные на проработку каждой мышцы плечевого пояса. Вот проверенная формула Фила, позволяющая увенчать фигуру внушительными дельтами.

Тренировка Фила Хита на плечи

УПРАЖНЕНИЕПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯ
Армейский жим в тренажоре Смита410 -12
Подъем гантелей перед собой410 -12
Вертикальная тяга410 -12
Разведение рук в стороны с гантелями710 -12
Шраги с гантелями3 — 410 -12
Шраги со штангой3 — 410 -12
Подъемы гантелей
в наклоне
410 -12
Отведение рук назад в тренажере710 -12

Строим дельты как Фил

При четком следовании цели и скрупулезном планировании и вы сможете стать обладателем массивных мышц, а точная программа тренировок от трехкратного «Мистера Олимпии» Фила Хита в вашем арсенале просто исключает всякие отговорки, когда наступает день тренировки на плечи.

Но что бы вы ни делали, не замедляйте свой прогресс. Используйте главное оружие Фила Хита правильную диету и тренировки.

Читайте также:
Тренировки

Видео: Тренировка плеч Фила Хита:

Процедура взрыва руки Фила Хита

ТРИПС

Когда дело доходит до размера и формы трицепса, в истории очень мало мускулистых спортсменов, которые могли бы держаться вместе с Хитом. Его боковые головы — звезды бокового выстрела на трицепс — невероятно плотны, как и длинные (внутренние) головы.

КАНАТНЫЕ ПУШКИ

Эта легенда начинает работу на трицепс с отжиманий на скакалке, в которой основное внимание уделяется головкам трехглавых мышц.

ВЫСШИЙ РЕПС

Фил считает, что тройка лучше всего реагирует на несколько большее количество повторений, чем на би.Правящий король бодибилдинга придерживается диапазона 12–15.

РАЗНООБРАЗИЕ

Он максимально разнообразит свои тренировки с четырьмя упражнениями, выполняя тройные упражнения как с односторонними, так и с двусторонними упражнениями, используя множество инструментов и захватов. Это разнообразие гарантирует, что он нагружает все три головки трицепса.

ДИПС

Фил считает, что лучший конец его тренировки по триумфу — отжимания на брусьях или на тренажере. Поскольку в отжиманиях задействованы также дельты и грудные мышцы, это хорошее комплексное упражнение, которое нужно выполнять в последний раз, когда трицепсы предварительно истощены изолирующими упражнениями.

ОБЪЕМ

Хит выполняет четыре упражнения в своей типичной тренировке, указанной здесь, по три подхода на упражнение.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Хиту иногда приходится ездить на тормозах, чтобы убедиться, что его руки не подавляют остальную часть его тела и не нарушают его симметрию.

РЕЖИМ ЗДОРОВЬЯ

  • Выталкивание на веревке | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12–15
  • Разгибание двух гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12–15
  • Удлинитель кабеля с одной рукой | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12
  • Машинное погружение | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12–15

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для упражнения на бицепс Фила Хита >>

БИЦЕПС

Хотя би-оружие Хита не является самым высоким в отрасли, в каждой его победе на Олимпии они обладали изобилием качества, которого не хватает большинству гигантских оружий: детализацией.Его руки в переднем двойном бицепсе — это анатомическая диаграмма, и при внимательном рассмотрении оба бицепса покрыты полосами с жилистыми трещинами.

ТОМ Тренировки на бицепс

Хита обычно состоят из четырех упражнений по три подхода по 10 повторений в каждом.

СВОБОДНЫЙ ВЕС

Иногда Хит может использовать тренажер или трос для сгибания рук, но чаще всего он выбирает только свободные веса. Он считает, что штанга, гантели EZ-curl, гантели и скамья проповедника / паука — все, что необходимо для оптимальной работы бицепса.

РАЗУМ МЫШЦ

Хит проповедует важность интенсивного сосредоточения на каждом повторении от растяжки до сокращения. Он всегда настроен на ощущение целевой области под напряжением и часто наблюдает, как сокращаются его бицепсы, чтобы лучше сконцентрироваться на мышцах, а не на металле.

ЗАКАЗ

Хит начинает тренировку с односторонних сгибаний гантелей и заканчивает двусторонними сгибаниями рук со штангой. Есть много «правильных» способов упорядочить упражнения, и их можно менять от тренировки к тренировке.

АЛЬТЕРНАЦИЯ

Хит иногда чередует сгибания рук с гантелями традиционным способом, переключаясь между левой и правой стороной каждое повторение, но он с большей вероятностью сделает пять повторений с одной стороны, а затем пять повторений с другой. Он считает, что это позволяет ему лучше воздействовать на каждую мышцу.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Бодибилдер №1 в мире стремится делать 10 повторений в каждом подходе.

УЧЕТ

Heath уделяет больше внимания схваткам с помощью паучьих кудрей и концентрированных локонов.

ОБЫЧНЫЙ БИЦЕПС HEATH’S

  • Альтернативное упражнение (5 повторений) сгибание гантелей | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Концентрированный Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Паукообразный локон | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • EZ-bar Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10

ПЕРЕДНИЕ

Несмотря на то, что никогда не выполнял рабочий набор сгибаний запястий, шестикратный Mr.О, известная как Дар, может похвастаться двумя лучшими на все времена предплечьями. Иногда он делает сгибания с помощью молотка, но он фокусируется на плечевой и двуглавой мышцах предплечий, а также на лучевой кости предплечий.

FLEX

50 невероятных советов Фила Хита по тренировке рук

Вы хотите секрет тренировки рук от мистера О? Как насчет двух? Забудь это. Со щитом или на щите. Мы дадим вам 50.

Эти 50 (да, 50!) Советов по тренировке рук помогли Хиту принести домой шесть сандоу.И он использовал свой собственный совет, когда готовился к последней Мистер Олимпия.

1 | Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Когда у вас будет больше силы и энергии, сначала проработайте более слабые мышцы. Вы заметите, что я всегда делаю бицепс, а не трицепс. Это потому, что моя тройка растет легче, чем моя би.

2 | Лучшее в тренировках в одиночку — это то, что я делаю их по-своему, в своем темпе. Я делаю именно то, что, как мне кажется, лучше всего работает для моих рук, и никогда никого не жду.

3 | Сгибание рук с гантелями стоя всегда было ключевым упражнением в моей программе на бицепс.Они дают вам большой диапазон движений и возможность сгибать обе руки независимо друг от друга.

4 | Когда я делаю сгибания рук с гантелями, я не чередую повторений. Я чередую каждые пять повторений. Итак, я сделаю пять повторений с правой стороны, затем пять с левой, пять с правой, пять с левой. Таким образом, каждая сторона будет отдыхать дольше во время сета, и вы сможете сделать еще пару повторений. Кроме того, не чередуя каждое повторение, вы можете больше сосредоточиться на каждой руке.

5 | В сгибаниях очень важно контролировать отрицательные половины повторений.Медленно опускайте вес. Помните, тогда вы тоже задействуете мышечные волокна.

6 | Форма ваших рук, как и форма ваших бицепсов, в основном обусловлена ​​генетикой. Но вы можете акцентировать внимание на некоторых вещах. Мне нравится уделять больше внимания схваткам, задерживая их немного дольше, чтобы выявить пики.

7 | Многое из того, что делает руки отличными, — это все разделение и причудливые детали, эти полосы, и это происходит только из-за диеты и кардио.Не зацикливайтесь на измерениях. Большая толстая рука не так впечатляет, как худощавая, немного меньшая рука.

8 | Сохраняйте равновесие при выполнении сосредоточенных сгибаний, чтобы локоть вашей рабочей руки не двигался. Я упираюсь в стойку с гантелями.

9 | Я стараюсь получить как можно более ровное оружие. Очень немногие бодибилдеры когда-либо имели идеально симметричные руки, но я думаю, что важно всегда стремиться к достижению идеальной симметрии слева направо.

10 | Я придерживаюсь 10 повторений в подходе на бицепс. Это идеальная цель для роста.

11 | Я никогда не чувствовал потребности работать с руками так сильно, что я не мог сделать 10 повторений. Это просто открытие к травмам, которые могут отбросить все ваши тренировки верхней части тела. Будьте умны и осторожны.

12 | Brachialis действительно подходит для удара на двойной бицепс сзади. Я работаю с молотковыми локонами.

13 | В основном мои предплечья выросли из-за того, что я держал гантели.Но иногда я делаю сгибания на бицепс, которые воздействуют на мои предплечья сильнее, чем другие сгибания.

14 | Одно уникальное упражнение, которое мне нравится, — это сгибание паука (выполняется на прямой стороне скамьи проповедника). Они сильно напрягают схватки.

15 | Иногда я использую тренажер для сгибания рук проповедника и делаю по одной руке за раз. Машины для завивки не всегда предназначены для более крупных парней, которые занимают идеальное положение для совместной работы обеих сторон. Но если вы работаете одной рукой за раз, вы можете расположить руку так, как вам нужно, чтобы было удобно и сосредоточиться только на бицепсах.

16 | Когда я начал заниматься бодибилдингом, я много тренировал руки. Я бы сделал не менее четырех упражнений на бицепс и трицепс с четырьмя или пятью подходами на каждое упражнение. Теперь я рекомендую 12 подходов как для би, так и для тройки.

17 | Если я делаю сгибания со штангой EZ-bar, я обычно делаю их в конце, потому что тогда мне не нужно работать так тяжело. Работа с гантелями уже утомила мою би.

18 | Мне нравится выполнять сгибания рук с EZ-перекладиной узким хватом, потому что это больше работает с моими внешними головками бицепса.

19 | Периодизация всегда была важным фактором в моих тренировках. У меня бывают периоды, когда я тренируюсь тяжелее, и другие, когда я использую большее количество повторений. Для рук это небольшая разница, но в более тяжелые периоды я делаю 10 повторений за подход и немного отдыхаю между подходами. В более легкие периоды я делаю 12–15 повторений в подходе и тренируюсь быстрее.

20 | Вы не хотите качать веса и использовать спину, плечи и трапеции, когда вам следует сосредоточиться на бицепсах.Форма имеет решающее значение при завивке.

21 | Отличный способ убедиться, что у вас хорошая форма на кудрях, — это использовать один из этих бластеров для рук. Эта штука будет держать ваши локти заблокированными, и 50 фунтов будут ощущаться как 100.

22 | Упражнение, которое я иногда использую перед соревнованиями, — это сгибание рук двумя руками на перекрестном кабеле. Он имитирует позу переднего двойного бицепса. Я люблю делать упражнения, имитирующие позы.

23 | Чтобы постоянно расти, постоянно перемешивайте.Использование разнообразных движений важно для роста.

24 | В бодибилдинге вам нужно держать руки в равновесии с остальным телом. Поймите, что бицепс работает со спиной, а трицепс — с грудью и плечами. Так что примите это во внимание, когда будете определять, сколько подходов сделать и как должен выглядеть ваш тренировочный сплит.

25 | Есть много упражнений для би и три, которые воздействуют на них немного по-разному.Поэтому мне нравится делать по четыре упражнения как для би, так и для тройки на каждой тренировке. Работайте с этими углами и воздействуйте на каждую область мышц с помощью различных упражнений.

26 | Когда я был молод и играл в баскетбол, я больше уделял внимание трицепсам, чем бицепсам, потому что вы используете трицепсы, чтобы стрелять и вести мяч. Затем, когда я начал заниматься бодибилдингом, мне нужно было больше сосредоточиться на би, чтобы они могли наверстать упущенное. Урок заключается в том, что вам нужно больше сосредотачиваться на своих более слабых мышцах, чем на более сильных.

27 | Зеркало — ваш друг при тренировке рук. Внимательно следите за своей формой, чтобы держать локти заблокированными.

28 | Сказав это, я часто закрываю глаза во время тренировок. Вы должны почувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Вы хотите установить связь между мозгом и мышцами. Это очень важно.

29 | Мне нравится делать чуть больше повторений на трицепс, обычно я в диапазоне 12–15.

30 | Я предпочитаю выполнять отжимания со скакалкой, чтобы можно было разделить концы и получить сильное сжатие. Это увеличивает диапазон движений и улучшает сокращения.

31 | Легко стать небрежным с отжиманиями. Не позволяйте весу тянуть руки вверх. Держите локти заблокированными от начала подхода до конца.

32 | В Armbrust Pro Gym я использую тренажер для трицепсов с мягкой спинкой. Это заставит вас встать прямо и не быть небрежным.

33 | Ваше тело очень быстро адаптируется к раздражителю. Так что вам нужно шокировать его и заставить снова реагировать. Иногда это так же просто, как изменить порядок упражнений. Иногда нужны суперсеты, семерки или что-то в этом роде.

34 | Даже когда я не делаю FST-7, я все равно тренируюсь довольно быстро. Обычно между подходами на руки я отдыхаю не больше минуты.

35 | Одно уникальное упражнение на трицепс, которое я выполняю, — это разгибание гантелей двумя руками на наклонной скамье.Я держу локти выставленными на протяжении всего подхода, так что в нижней части это похоже на выполнение переднего двойного бицепса.

36 | Найдите то положение тела, которое вам удобно. Когда я делаю разгибания на трицепс с гантелями, основная причина, по которой я держу локти в стороны, заключается в том, что это улучшает самочувствие суставов. Тем не менее, я все еще стараюсь достичь полного диапазона движений, поэтому мои трицепсы работают так же, как если бы мои локти были ближе к голове.

37 | Сделайте своих представителей жестче, сделав их строже, а не обманом.Использование большего веса в худшей форме — не лучшая формула для роста, и, как вы знаете, эти локтевые суставы и сухожилия рук довольно хрупкие. Посмотрите на всех парней, у которых были порваны бицепсы или трицепсы. Это должно сказать вам, насколько важно быть умным при тренировке рук.

38 | Я всегда рекомендую молодым парням делать много фотографий. Это лучший способ следить за своими успехами. Через год вы можете оглянуться на эти снимки, и они покажут вам, где вы были и как далеко вы продвинулись, но также и где вы не достигли прогресса и где вам, возможно, потребуется внести изменения в свои тренировки.

39 | Обычно я тренируюсь один, но если Хани (Рамбод) будет там, он поможет мне с несколькими форсированными повторениями.

40 | Примерно за последний год я добавил к своим упражнениям на трицепс жим узким хватом. Но я не хожу тяжело. Я стараюсь делать минимум 12 повторений в каждом подходе.

41 | Я люблю предварительно разматывать трицепсы. Сначала я делаю изолирующие упражнения — отжимания и разгибания, а затем заканчиваю их сложными — жимами и отжиманиями.

42 | В прошлом году я экспериментировал со статическими удержаниями, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.В этом году я не особо этим занимался, но теперь это еще один инструмент, который я могу использовать, если мне нужно.

43 | Используйте любые фотографии или музыку, чтобы вдохновить на тренировки. Когда я только начинал, я думал о трицепсе Кевина Леврона всякий раз, когда тренировал трицепс.

44 | Были времена, когда я делал больше повторений для левой руки, чем для правой, потому что я правша и всегда стараюсь поддерживать баланс между двумя сторонами. Этот менталитет исходит из моего баскетбольного опыта, когда я учился вести мяч и стрелять левой рукой, устраняя слабые места.

45 | Отжимания всегда являются частью моей тренировки на трицепс, будь то с тренажером или с брусьями. Важно оставаться в вертикальном положении, не наклоняться вперед, чтобы вы могли больше сосредоточиться на тройках, а не на груди.

46 | Не бойтесь пользоваться машинами. Технология тренажеров значительно улучшилась за последние 10–20 лет, и некоторые из них воздействуют на ваши мышцы лучше, чем любая штанга или гантель.

47 | Отжимания идут последними, и я дохожу до отказа в каждом подходе.Я обычно делаю не менее 15 повторений в первом подходе, но меньше в последнем. Отжимания до отказа — отличный способ завершить тренировку.

48 | Чтобы обеспечить отличную накачку, завершите упражнения на бицепс и трицепс семерками (семь подходов одного и того же упражнения с отдыхом между подходами только 20-30 секунд). В последнее время я не так часто занимаюсь этим, но это еще один инструмент, который всегда есть в моем распоряжении для повышения интенсивности.

49 | Не торопитесь. Вам нужно просто упорно трудиться.Продолжайте выполнять качественные тренировки и есть качественную еду, месяц за месяцем, год за годом, и в долгосрочной перспективе вы реализуете свой потенциал.

50 | Практика позирования похожа на очередную тренировку рук, потому что руки сгибаются почти в каждой позе. Даже если вы никогда не соревнуетесь, позирование рук может укрепить связь между мозгом и мышцами.

HEATH’S ARM ROUTINE

  • Heath Curl * | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Концентрированный Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Паукообразный завиток | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • EZ-Bar Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10
  • Выталкивание на веревке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание двух гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12
  • Пруток или машинное погружение | НАБОРЫ: 3 | REPS: до отказа

* Сгибания рук с гантелями стоя с чередованием пяти повторений влево-вправо.

FLEX

План тренировок и тренировок для предплечий Фила Хита

Анатомия предплечья выглядит чрезвычайно впечатляющей, когда она полностью развита. А в истории бодибилдинга немногим спортсменам удавалось соперничать с Филом Хитом в области предплечий.

Он в шутку цитирует размер своего предплечья, когда люди спрашивают его, насколько велики его руки. И, к их изумлению, его предплечья часто значительно больше, чем их плечи.

Связанное сообщение : Тренировка предплечий Арнольда Шварценеггера

Как получить предплечья Фила Хита

Итак, как вы, , можете получить эти невероятные предплечья Фила Хита для вашего собственного телосложения?

Ну, у него явно отличная генетика.Но, как он говорит, когда талант усердно работает, результаты просто безумны, то есть одна генетика не принесет вам телосложения калибра мистера Олимпия.

В конце концов, вполне возможно, что некоторые люди имеют генетику предплечья, аналогичную Phil Health — акцент делается на или , это, вероятно, все еще редкость. Однако у этих людей просто нет его мускулатуры, потому что они не приложили усилий в тренажерном зале, чтобы увеличить размер.

Снаряжение или без снаряжения, вам понадобится исключительная генетика предплечья, чтобы получить предплечья, как у Фила Хита.

Итак, чтобы получить предплечья, как у Фила Хита, вам понадобится какая-то безумно хорошая генетика, да. Но вам также понадобится дисциплина, не только для того, чтобы усердно тренироваться, но и для того, чтобы придерживаться высококалорийной, бодибилдинговой диеты, чтобы поддерживать ваш новый рост мышц.

Если вы наблюдали, как Фил Хит тренирует предплечья, то вы знаете, что он не просто делает несколько подходов сгибаний запястий, прежде чем прекратить это занятие. Он нацеливается на в каждой области предплечий, когда пытается добавить массы и деталей, и это видно по его телосложению.

Фил Хит всегда тренирует предплечья напрямую?

В одном видео, которое я видел, Дар говорит, что он не всегда тренирует свои предплечья, поскольку, как и его предплечья, они уже являются одной из его лучших частей тела.

В этом есть смысл, поскольку симметрия — важнейший компонент соревновательного бодибилдинга. У вас может быть самых больших и мышц, но если они не пропорциональны, вы не получите высших баллов у судей.

Практика тренировки только определенных частей тела время от времени является обычной для многих бодибилдеров с чрезмерно доминирующими группами мышц.

Однако, когда дело касается предплечий, это имеет смысл. Это связано с тем, что за предплечьями очень легко ухаживать, поскольку они работают во время каждого упражнения для спины и бицепса, которое вы выполняете.

Тренировка предплечий Фила Хита

Я рекомендую посмотреть видео Фила Хита, тренирующего предплечья, чтобы вы могли делать заметки о его форме и интенсивности тренировок.Вы заметите, что он прорабатывает каждую часть предплечья для полного развития.

1A: EZ Curls — 3 x 10 повторений

1B: Сгибания рук в обратном направлении — 3 x 10 повторений

2: Сгибание запястий за спиной — 3 x 10 повторений

3: Сгибания рук на бицепс (попеременно) — 3 x 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой

Интересно, что Хит начинает с обычных подъемов на бицепс со штангой, а затем дополняет их обратным вариантом.Очевидно, что такая установка приводит к более интенсивной накачке мышц и большей эффективности тренировки.

Но это также может стимулировать более быстрый рост мышц, потому что, выполняя суперсеты для одинаковых частей тела, вы гарантируете, что ваши мышцы останутся близкими к точке отказа, что является отличным способом максимизировать ваше развитие.

Он делает 3 подхода по 10 на каждый вариант сгибания рук, чтобы добиться большого объема.

Сгибание предплечья за спиной

Я делал сгибания рук за спиной целую вечность, так что мои глаза загорелись до , когда я понял, что Фил Хит делает то же упражнение.Это движение, которое он также выполняет 3 подхода по 10, является одним из самых эффективных, потому что, когда штанга находится за спиной, это заставляет вас сосредоточиться на связях с мышцами мозга, а не просто перемещать вес для повторений.

Молотковые завитки

Брахиорадиальная мышца у Хита настолько развита, что в ее размер трудно поверить, если вы новичок в бодибилдинге. Но, как показывают бесчисленные фотографии и видео в Интернете, его предплечья действительно настоящие.

Итак, если вы хотите развить предплечье Фила Хита, сосредоточьтесь на лучевой кости. Он выполняет как обратные, так и молоточковые сгибания, последнее упражнение является заключительным упражнением в программе, которое он выполняет в 3 подхода по 8-12 повторений.

Читать подробнее : Тренировка предплечий Брюса Ли

Заключение: Может ли обычный парень заполучить предплечья Фила Хита?

У Фила Хита определенно необычные предплечья. Даже при том, что у нас, возможно, никогда не будет нижних конечностей его размера , и мы не сможем тренироваться на его генетика , мы все же можем найти хорошее применение его совету .Мы все еще можем достичь уровня предплечий Сильвестра Сталлоне, если будем тренироваться постоянно.

Обратите внимание, как Фил Хит работает всех областей его предплечий. Если вы хотите полноценного развития, то вам нужно проделать то же самое с предплечьями. Я также рекомендую добавить что-то вроде обратного сгибания запястья , чтобы воздействовать на разгибатели запястья. Но поскольку его предплечья уже настолько развиты, я понимаю, почему он просто делает обычные обратные сгибания.

Список литературы

  1. Филиал, J.(2016, 28 октября). Никто не смотрит на этот заголовок . Нью-Йорк Таймс. https://www.nytimes.com/2016/10/29/sports/phil-heath-mr-olympia-bodybuilder.html
  2. Phil Health — От добавок для тренировок и одежды до новых средств массовой информации . (нет данных). Филлип Хит. https://www.phillipheath.com/
  3. Как Фил Хит наращивает свои предплечья — тренировка бицепсов и предплечий для массы и четкости . (30 апреля 2018 г.). [Видео]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=GBYaJ5r0nFo

5 Лучшая тренировка для предплечий Фила Хита

34-летний Фил Хит — американский бодибилдер весом 246 фунтов, нынешний мистер Хит.Олимпия. Начав бодибилдинг в 2002 году, Фил со своими массивными руками теперь является королем брахиорадиалиса в индустрии профессионального бодибилдинга.

Brachioradialis или предплечья — это мышца, которую мы просто игнорируем, потому что не считаем, что она стоит тренировки. Хотя это может показаться правильным, учитывая, что предплечья привыкают и, следовательно, тренируются в каждом упражнении для рук, специальная тренировка по-прежнему важна.

Предплечья, если их не тренировать должным образом, могут снизить производительность ваших рук. Наверное, поэтому профессиональные бодибилдеры тренируют их отдельно.

Фил Хит, трехкратный победитель Мистер Олимпия, соревновался с несколькими известными бодибилдерами и выигрывал. Его 22-дюймовые руки больше, чем кажется. Предплечья — это одна мышца, которой он уделял особое внимание.

Хотя он выполнял только одно или два упражнения для предплечий в день, его самоотверженность и мотивация дали ему лучшие предплечья в профессиональном плане. Индустрия бодибилдинга

Построить предплечья, как у Фила Хита, несложно. Со временем и правильным комплексом упражнений это не так уж и сложно.На картинке ниже показано сравнение Фила Хита из школы и сейчас.

Теперь давайте взглянем на некоторые из лучших тренировок для предплечий, которые обеспечивают быстрый набор массы при правильном формировании группы мышц предплечья. Упражнения предназначены как для верхней, так и для нижней части предплечий.

1. Сгибания рук со штангой в обратном направлении стоя w. разгибание запястья

Это упражнение предназначено как для верхней, так и для нижней части предплечий и считается одним из лучших упражнений для предплечий самим Филом.Встаньте со штангой в руках на ширине плеч и поднимите штангу вверх.
В верхней части упражнения сделайте обратное сгибание запястья, согните мышцы рук и верните штангу в исходное положение.

Однако следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, оно может привести к травме запястья при неправильном выполнении.

2. Чередование гантелей Обратное сгибание запястья

Держите гантель в руке и опирайтесь на колени, сидя на скамейке ладонью вниз.Теперь согните запястье вверх, удерживайте и отпустите. Повторите то же самое для другой руки.

Это упражнение легче выполнять, но оно прекрасно влияет на предплечья.

3. Сгибания рук со штангой на запястье

Держите штангу в руках плотным хватом. Положите предплечья на колени или на скамью. Согните запястья вниз до такой степени, что вы держите штангу только пальцами. Сверните его как можно сильнее.

4. Подъем штанги стоя ладонями вверх за спиной сгибание запястий

Это похоже на тренировку сгибания запястья, упомянутую выше, но с противоположной ориентацией.Теперь вы держите штангу за ягодицами узким хватом вперед. Поднимите запястья вверх, удерживайте и отпустите.

5. Вращение запястья со штангой

Держите штангу обеими руками на ширине плеч и ладонями вниз. Чередуйте обе руки. Вытяните запястья, как будто скручиваете газету. Повторяйте до отказа для обеих рук.

Фил Хит и несколько других известных бодибилдеров всегда говорили о мотивации и правильной форме упражнений в сочетании с правильной диетой, потому что это практически все, о чем вам нужно заботиться во время бодибилдинга.

Предплечья — важная мышца тела. Упомянутые упражнения обеспечивают быстрый набор массы этих мышц. Обязательно тренируйте предплечья через день и выполняйте одно или два из упомянутых упражнений в день.

Попробуйте упомянутое упражнение и сообщите нам о результатах в разделе комментариев.

Программа тренировки Фила Хита | Dr Workout

Имя «Фил Хит» не нуждается в представлении. Он был коронован известным и уважаемым «Мистером.Олимпия »семь раз подряд, с 2011 по 2017 годы. Фил Хит также известен под псевдонимом« Дар ». Огромные мускулистые размеры и четкость, которые он демонстрирует на сцене, безусловно, впечатляют как судей, так и зрителей.

Генетическая предрасположенность Фила Хита, которая придает ему более полный и округлый мускулистый живот, действительно выделяет его среди остальных. Конечно, не будет преувеличением назвать его генетическим уродом.

Фил Хит начал свою карьеру как профессиональный баскетболист, но в 2002 году он переключился на профессиональный бодибилдинг.В самом деле, это было то, для чего он был предназначен.

Помимо семикратного выигрыша желанного титула «Мистер Олимпия», Хит также имеет немало побед на других профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Будь то Арнольд Классик или чемпионат NPC США, он доминировал в мире бодибилдинга своим привлекательным телосложением.

Фил Хит, как и любой другой профессиональный бодибилдер, всегда скрупулезно подходил к своим тренировкам и диете. Его склонность к совершенству действительно проявляется в его выступлениях на сцене.

Тренировки Фила Хита пять дней в неделю; четыре из которых посвящены интенсивным тренировкам с отягощениями, а оставшийся один день — кардио-тренировкам. Каждый день он тренирует определенные группы мышц. В следующем разделе дается описательный обзор программы тренировок Фила Хита. Приступим.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Программа тренировки Фила Хита

Фил Хит выполняет свои тренировки под руководством Хани Рамбода, который известен разработкой системы FST-7 (Fascia Stretch Training). Это тренировочная программа, разработанная для максимального гормонального ответа и мышечной гипертрофии.

Фил Хит включает от трех до пяти упражнений для каждой группы мышц. Его тренировки продолжаются до двух часов. Он восхищается многими легендами бодибилдинга старой школы, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, и, как и они, он также уделяет больше внимания техническим характеристикам упражнений.

Фил Хит утверждает, что мир соревновательного бодибилдинга становится все шире, и ему необходимо преодолеть свои слабости, чтобы закрепиться на вершине. Он также добавляет, что предпочитает придерживаться основных упражнений бодибилдинга, а не задействовать слишком много причудливых движений в своей программе упражнений.

Фил Хит воздействует на каждую из своих групп мышц под разными углами, что помогает улучшить его слабые стороны, с одной стороны, и работает над округлостью, с другой.Программа тренировок Фила Хита разработана таким образом, что оказывается для него достаточно сложной задачей. Таким образом, это позволяет ему хорошо прогрессировать. Давайте посмотрим на программу тренировок Фила Хита: —

7 x (10-12)

Один рычаг Тяги

x 12

9070 3

Программа тренировки Фила Хита

Упражнения

9704 9704 9704 Понедельник — ноги

Становая тяга на жестких ногах

4 x (8-10)

Сгибание ног лежа

7 x (10-12)

5

Сгибания ног сидя

4 x (15-20)

Подъемы на носки стоя

7 x (10-12)

Подъемы на носки на тренажере для жима ногами

5

Подъем на носки сидя

4 x (10-12)

Разгибание ног 9 0005

4 x (10-12)

Приседания вперед

3 x 12

Жим ногами

7 x 7 05

3 x 12

Вторник — грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье

4 x (10-12)

0002

4 x (10-12)

Молотковый жим лежа

3 x (10-12)

Пек-деки

7 x (10 )

Отжимания на трицепс

3 x (10-12)

Отжимания

3 x (10-12)

Жим лежа узким хватом

3 x (10-12)

Разгибание трицепса лежа

7 x (10-12)

Четверг — спина и бицепс

Подтягивания широким хватом

3 x (10-12)

1250002 Подтягивания Power-

3 x (10-12)

Т-образные штанги

4 x 12

Тяги с наклоном

4 x 12

3 x (10-12)

Тяга вниз на прямой руке

7 x (10-12)

Сгибание на перекладине EZ-Bar стоя 25

Hammer Curls

3 x 12

Concentration Curls

3 x 12

Hammer Curls

-10)

Пятница — Плечи и трапеция

Армейский жим в машине Смита

4 x (10-12)

Подъемы гантелей вперед

4 x (10-12)

Тяга в вертикальном положении

4 x (10-12)

Подъем гантелей в стороны

7 x (10-12)

Шраги со штангой

4 x 12

Шраги со штангой

4 x 12

Суббота — кардиоупражнения

Воскресенье — отдых

Не пропустите:

Программа тренировок Кай Грин 22 Программа калорий
Программа тренировки
Программа тренировки Дориана Йейтса

Фил Хит использует систему тренировки растяжки фасции, широко известную как FST-7, комбинируя этот протокол тренировки с другими протестированными упражнениями.Эта система тренировок помогает Филу набирать мышечную массу, пока он находится на этапе подготовки.

FST-7 в основном относится к выполнению 7 подходов определенного упражнения по 6-12 повторений с 45-секундным перерывом между подходами. Вы выполняете либо растяжку, либо изометрические сокращения в 45-секундном перерыве, который вы делаете после каждого второго подхода.

Как долго длится тренировка Фила Хита?

Фил Хит примерно два часа тренируется в тренажерном зале. Его тренировки чрезвычайно интенсивны по своей природе, что придает его телу ту мускулатуру, размер и четкость, которыми он известен.

Сколько кардиотренировок делает Фил Хит?

Когда Фил Хит готовится к соревнованиям, он выполняет 30 минут интервальных или стационарных кардиотренировок по утрам. Он также делает одну кардио-сессию во второй половине дня. Он предпочитает беговую дорожку и лестницу для своих кардиотренировок. Он также иногда выбирает боевые канаты, чтобы внести некоторые изменения в свои кардиотренировки.

Заключительные слова

Мы ожидаем, что это руководство по тренировкам предоставит вам все необходимое о программе тренировки Фила Хита.Мы также хотели бы предупредить вас, прежде чем вы начнете следовать его программе тренировок. Фил Хит — культурист элитного уровня, много лет занимающийся бодибилдингом. Слепое выполнение его тренировок из-за волнения может либо привести к травме, либо в конечном итоге утомить вас. Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, вы должны следовать его распорядку тренировок только под руководством опытного тренера.

Программа тренировок Фила Хита вдохновила многих людей во всем мире на улучшение общей физической формы и уровня силы.Мы надеемся, что эта программа тренировок послужит вам таким же образом и позволит раскрыть все ваши возможности.

Не пропустите

План тренировки Фрэнка Зейна
Программа «Золотая шестерка» Арнольда
Общая программа набора массы Лайла Макдональда

Программа тренировки и диета Фила Хита (обновлена ​​в 2021 году)

Фил Хит — нынешний мистер Олимпия. Он был источником вдохновения для миллионов людей. Хит начинал как баскетболист, а в 2002 году занялся профессиональным бодибилдингом.

Хита также называют «Даром», и он выигрывал IFBB «Мистер Олимпия» подряд с 2011 по 2015 годы.

В этой статье мы расскажем о расписании тренировок, диете и пищевых добавках Фила Хита.

«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими ».

Текущая статистика

Высота: 5 футов 9

Вес: 250 фунтов на соревнованиях, 280 фунтов в межсезонье

Возраст: 39 лет

День рождения: 18 декабря 1979 г.

Место рождения: Сиэтл, Вашингтон

Награды: Семикратный победитель конкурса Mr.Олимпия

Принципы тренировок

Последний раз Фил Хит выигрывал титул «Мистер Олимпия» в 2017 году. Здесь Хит делится своими самыми ценными советами по тренировкам, полученными в результате бесчисленных часов, проведенных в тренажерном зале:

«Самый большой урок, который я усвоил, заключается в том, что не нужно изобретать велосипед. Вам не нужно придумывать никаких экзотических движений, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает. Цель — выяснить, что работает. Бывают дни, когда я вообще не считаю подходы, но бывают дни, когда мне нужно понять, что я не хочу переутомляться, потому что впереди у меня еще час кардио или другая тренировка позже в тот же день. .”

Рекомендуемое оборудование

Все мы знаем, насколько важны физические упражнения и работа дома за последние пару лет. Хотя тренажерные залы в основном снова открыты, мы не можем предсказать будущее, и, если вы попадете в руки, приобретя какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование, вы будете защищены независимо от ситуации.

Если вы хотите выполнять эту тренировку, не выходя из дома, вот список оборудования, необходимого для выполнения всех упражнений, предусмотренных программой тренировок Фила Хита:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Программа тренировки Фила Хита

Фил Хит идет на интенсивную тренировку в тренажерном зале, которая длится около двух часов. Он работает под руководством Хани Рамбода, который разработал систему FST-7 (Fascia Stretch Training).

Он верит в тренировку каждой части тела дважды, как это делают легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.Его тренировочный сплит состоит из четырех дней тяжелой атлетики с днем ​​отдыха между ними, днем ​​кардио и неделей, заканчивающимися днем ​​отдыха.

Вот расписание тренировок Фила Хита:

Понедельник: ноги

В рамках этой программы Хит выполняет 10 упражнений, которые различаются количеством подходов и диапазоном повторений.

Вот тренировка ног Фила Хита:

1. Становая тяга на прямых ногах (4 подхода по 8-10 повторений)

2. Сгибания ног лежа (7 подходов по 10-12 повторений)

3.Сгибания ног сидя (4 подхода по 15-20 повторений)

4. Подъемы на носки стоя (7 подходов по 10-12 повторений)

5. Жим ногами на носки (7 подходов по 10-12 повторений)

6. Подъемы на носки сидя (4 подхода по 10-12 повторений)

7. Разгибания ног (4 подхода по 10-12 повторений)

8. Приседания спереди (3 подхода по 12 повторений)

9. Жим ногами (7 подходов по 7 повторений)

10. Грубые приседания (3 подхода по 12 повторений)

Вторник: грудь и трицепсы

Во вторник он нацелен на грудь и трицепсы.В программе Хита для груди и трицепсов есть 8 различных упражнений.

Вот упражнение Фила Хита на грудь и трицепсы:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

3. Жим лежа с силой молотка (3 подхода по 10-12 повторений)

4. Пек-деки (7 подходов, 10-12 повторений)

5. Отжимания на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

6. Отжимания (3 подхода, 10-12 повторений)

7. Жим лежа узким хватом (3 подхода, 10-12 повторений)

8.Разгибание на трицепс лежа (7 подходов, 10-12 повторений)

Среда: Отдых

В среду он отдыхает и ест хорошую еду.

Четверг: спина и бицепсы

В четверг Хит выполняет упражнения для спины и бицепса, делая упор на 10 различных упражнениях. В каждом подходе примерно 10-12 повторений.

Вот упражнение Фила Хита для спины и бицепсов:

1. Подтягивания широким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)

2. Подтягивания силовым хватом (3 подхода по 10-12 повторений)

3.Тяга к перекладине (4 подхода по 12 повторений)

4. Тяга в наклоне (4 подхода по 12 повторений)

5. Тяга гантели одной рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

6. Тяга вниз прямой рукой (7 подходов по 10-12 повторений)

7. Сгибания рук со штангой стоя (3 подхода по 12 повторений)

8. Сгибания рук на груди (3 подхода по 12 повторений)

9. Концентрированные сгибания рук (3 подхода по 12 повторений)

10. Сгибания рук проповедника с силой молотка (7 подходов по 8-10 повторений)

Пятница: Плечи и ловушки

В пятницу Хит выполняет 6 упражнений, выполняя рутину плеч и ловушек.Каждое упражнение различается количеством подходов и диапазонов повторений.

Херес: плечи и ловушки Фила Хита:

1. Армейский жим в машине Смита (4 подхода по 10-12 повторений)

2. Подъем гантелей вперед (4 подхода по 10-12 повторений)

3. Тяга к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

4. Подъем гантелей в стороны (7 подходов по 10-12 повторений)

5. Шраги с гантелями (4 подхода по 12 повторений)

6. Шраги со штангой (4 подхода по 12 повторений)

Суббота: Кардио упражнения

В субботу Хит сосредоточится на выполнении различных кардиоупражнений.Это может быть все, что он захочет сделать в этот день.

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Фил Хит снова отдыхает.

Диета Фила Хита

Phil потребляет около 400 граммов белка, 600 граммов углеводов и 5000 калорий в день. В предсоревновательные дни он немного снижает калорийность.

Вот диета Фила Хита:

Прием пищи 1:

  • 1 стакан овсянки
  • 2,5 стакана яичных белков

Прием пищи 2:

  • Куриная грудка 12 унций
  • Овощи на пару
  • 1 стакан коричневого риса

Прием пищи 3:

  • Говяжья вырезка 12 унций
  • Сладкий картофель среднего размера

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

  • Стакан коричневого риса
  • Белая куриная грудка 12 унций

Прием пищи 6:

  • Брокколи на пару
  • Палтус или тилапия 12 унций

Прием пищи 7:

Дополнения и рекомендации

Фил Хит использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Фил Хит, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает.Это лучшие выборы из каждой категории, включенные в наши рейтинговые списки добавок:

Сводка

Нынешний мистер Олимпия Фил Хит — один из самых известных бодибилдеров в индустрии. Его план тренировок и диеты повлиял на миллионы людей.

Что вы думаете о тренировках и диете Фила Хита? Оставьте комментарий ниже.

Программа обучения Фила Хита!

Фил Хит — один из величайших бодибилдеров 21 века.Фил выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» 7 раз подряд с 2011 по 2017 год. Только два бодибилдера в истории выиграли больше соревнований «Мистер Олимпия»: Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Если вы хотите научиться наращивать мышечную массу, как Фил Хит, то эта статья для вас!

Введение

  • Часть 1: Тренировки груди Фила Хита
  • Часть 2: Тренировки ног Фила Хита
  • Часть 3: Тренировки плеч Фила Хита
  • Часть 4: Тренировки Фила Хита для спины
  • Часть 5: Тренировки рук Фила Хита

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Фил Хит тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Фил Хит тренируется с использованием традиционных тренировок по бодибилдингу большого объема. Он выполняет множество различных упражнений для каждой части тела и всегда старается сильно накачать свои мышцы. Чтобы использовать свои объемные тренировки, Фил тренирует каждую группу мышц раз в неделю, используя традиционный бодибилдинг.

Вот тренировочный сплит, который Фил использует в межсезонье:

Межсезонный тренировочный сплит Фила Хита

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Плечи
  • Пятница: Назад
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

В межсезонье Фил тренируется 4 дня в неделю.У него отдельный день тренировок для груди, ног, плеч и спины. Не хватает только руки!

На самом деле руки Фила Хита растут так быстро, что ему не нужно тренировать их в межсезонье. Для Фила это почти пустая трата времени! Я никогда не слышал о другом бодибилдере, кроме Ли Приста, которому не нужно было бы тренировать руки, но Фил Хит находится в своей собственной лиге.

Примерно через 8-12 недель до следующего соревнования по бодибилдингу Фил добавляет отдельный день тренировки рук.Например:

Предсоревновательный тренировочный сплит Фила Хита

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Плечи
  • Пятница: Назад
  • Суббота: Оружие
  • Воскресенье: выходной

Фил использует этот шпагат, чтобы поднять руки и показать свое наилучшее телосложение на стадии бодибилдинга.Фил известен своим стилем тренировок большого объема. Он тренирует одну группу мышц в день и выполняет 4-6 упражнений на каждую группу, чтобы по-настоящему поразить мышцу со всех сторон и получить отличную накачку.

В отличие от других профессиональных бодибилдеров Фил Хит не тренируется, чтобы стать сильнее в тренажерном зале. Он так быстро растет с относительно легких весов, что ему нет необходимости тренироваться с прогрессирующими перегрузками. Этот стиль тренировок не подходит для большинства бодибилдеров, но для Фила он сработал как по волшебству.

Надеюсь, этот обзор тренировочной программы Фила Хита оказался для вас полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим, какие именно тренировки использует Фил, чтобы стать чемпионом мира по бодибилдингу.

Часть 1: Тренировки груди Фила Хита

Грудь Фила Хита долгие годы была одной из отстающих частей его тела. Дело не в том, что его грудь была маленькой — настоящая проблема в том, что его плечи и руки были настолько невероятно большими, что затмевали остальную часть его тела! В конце концов Фил понял, как увеличить размер груди, не беспокоя суставы и соединительные ткани.

Философия тренировки груди Фила основана на двух вещах:

  • Выполнение множества жимов гантелей и молотов
  • Выполнение множества упражнений на изоляцию грудной клетки

Фил Хит говорит, что он полностью перестал делать жимы лежа и жимы лежа на наклонной скамье. Каждый раз, когда он выполняет одно из этих движений, он в конечном итоге поправляет плечи.

Фил обнаружил, что он получил намного лучшее сокращение, делая упор на жиме гантелей и на различных тренажерах для увеличения силы молота.Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз также пришел к аналогичному выводу о лучших упражнениях для груди.

Фил также большой поклонник упражнений на изоляцию грудной клетки. Он следит за тем, чтобы он выполнял как минимум 2 движения мухи каждый раз, когда тренирует грудь.

Вот одна из любимых тренировок Фила Хита для груди. Проверьте это:

Тренировка груди Фила Хита № 1

  • A1: Жим на наклонной скамье с силой молотка, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Жим гантелей под наклоном 30 градусов, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Жим гантелей на плоскости, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: кроссовер, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это прекрасный пример того, как выглядит типичная тренировка груди Фила Хита.Всего он выполняет 4 упражнения для груди: одно силовое упражнение с молотком, одно жим гантелей и два упражнения на изоляцию груди. Каждый бодибилдер-чемпион должен найти упражнения, которые лучше всего подходят его телу, и Фил не исключение.

А теперь давайте посмотрим на одну из наиболее сложных тренировок груди Фила Хита. Проверьте это:

Тренировка груди Фила Хита № 2

  • A1: гантели на плоской подошве, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Жим гантелей на плоскости, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Жим с упором на упор, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Жим в тренажере на наклонной скамье, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: кроссовер, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Фил использует метод предварительного утомления.Сначала он выполняет упражнение на изоляцию грудной клетки, чтобы предварительно утомить грудь. Затем он переходит к ряду сложных упражнений на грудь.

Преимущество метода предварительного истощения в том, что он заставляет его грудь работать еще сильнее во время всех его сложных жимовых движений.

Другие профессиональные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, использовали метод предварительного выхлопа с фантастическими результатами. Это отличный метод, если вы уже являетесь продвинутым бодибилдером и у вас есть отстающая группа мышц, которую нужно поправить.

Часть 2: Тренировки ног Фила Хита

У Фила Хита пара ног идеального размера. Они дополняют его верхнюю часть тела, не слишком нарушая его общую симметрию.

Одна из интересных особенностей тренировок ног Фила Хита заключается в том, что он почти всегда сначала выполняет упражнения на подколенные сухожилия.

Иногда во время тренировок он сначала выполняет только сгибание ног в упражнениях для ног, в то время как на других тренировках он выполняет ВСЕ свои упражнения на подколенные сухожилия, включая становую тягу на жестких ногах, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на квадрицепс.Это интересный взгляд на тренировку ног 7-кратного чемпиона Мистер Олимпия.

Вот одна из типичных тренировок для ног Фила Хита. Проверьте это:

Тренировка ног Фила Хита № 1

  • A1: Односторонние сгибания ног лежа, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Сгибание ног сидя, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Сгибание ног на коленях, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Румынская становая тяга в машине Смита, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Разгибание ног в тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: Вертикальный жим ногами, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • G1: жим ногами 45 градусов, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • h2: горизонтальный жим ногами, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • I1: Приседания на тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • J1: Подъем на носки сидя, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Поговорим об интенсивной тренировке ног! Фил выполняет по 4-5 упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Он даже выполняет один подход подъемов на носки сидя в конце тренировки, для хорошей меры.

Для этой тренировки Фил выполняет все упражнения на подколенные сухожилия вначале в своей программе, прежде чем проработать квадрицепсы. Фил считает, что это отличный способ специализироваться на подколенных сухожилиях.

В этом есть смысл, потому что подколенные сухожилия становятся все более важными для профессиональных бодибилдеров. Они играют особенно важную роль в боковой позе груди, когда вы действительно можете увидеть, как подколенные сухожилия опускаются к земле.

Вот одна из наиболее сложных тренировок ног Фила Хита. Проверьте это:

Тренировка ног Фила Хита № 2

  • A1: Сгибание ног лежа, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • В1: Приседания в тренажере Смита, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Сгибание ног сидя, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Вертикальный жим ногами, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Румынская становая тяга, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: Выпады со штангой в ходьбе, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • G1: Приседания на тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Фил Хит делает что-то безумное: он чередует подходы к подколенным сухожилиям и квадрицепсам! Никогда в жизни я не видел профессионального бодибилдера, тренирующегося таким образом.

Фил Хит говорит, что это похоже на чередование упражнений для ваших бицепсов и трицепсов: это помогает вам справиться с усталостью в ваших мюзиклах и дает вам отличную накачку. Это определенно интересная идея Фила «Дар» Хита.

Часть 3: Тренировки плеч Фила Хита

Плечи Фила Хита всегда были одной из его лучших групп мышц. У Фила узкие ключицы, поэтому верхняя часть его тела должна казаться более узкой. Однако плечи Фила настолько невероятно массивны, что это не имеет значения.Плечи Фила широкие, как киноэкран!

Фил тренирует свои плечи традиционными тренировками в стиле бодибилдинга, когда вы выполняете несколько упражнений для всех трех головок плеч. Вот одна из любимых тренировок Фила для плеч. Проверьте это:

Тренировка плеч Фила Хита № 1

  • A1: Жим над головой с силой молотка, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Подъем гантелей в стороны стоя, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Подъем гантелей в наклоне на задние дельты, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Подъем гантелей лежа на животе 30 градусов, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Тяга за лицевую поверхность троса стоя, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Если подумать, это очень типичная тренировка плеч в стиле бодибилдинг.Фил выполняет одно крупное упражнение на жим над головой, а затем несколько изолирующих упражнений для всех трех головок плеч.

Фил действительно не беспокоится о том, какой вес он поднимает в любом из этих упражнений. Все, о чем он заботится, — это получить отличную накачку и по-настоящему почувствовать работу целевых мышц. Как говорится, с результатами не поспоришь!

А теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Фила для плеч с большим объемом. Проверьте это:

Тренировка плеч Фила Хита № 2

  • A1: Жим над головой в машине, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Подъем гантелей в стороны стоя, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Подъем на задние дельты в тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Подъём в стороны в тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Подъем в тренажерном зале, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: Разгибание грудной клетки в обратном направлении, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Фил снова придерживается своего обычного плана тренировок плеч: он выполняет одно упражнение на жим над головой, за которым следует несколько изолирующих упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидной мышцы.

Филу действительно не нужно делать ничего особенного для своих плеч. Они всего лишь одна из тех частей тела, которые растут независимо от того, что он делает!

Часть 4: Тренировки Фила Хита для спины

Спина Фила Хита была его самой большой слабостью на протяжении многих лет. Это действительно была его «ахиллесова пята». Многие считали, что Фил никогда не поднимет спину, чтобы она соответствовала остальному телу. Фил Хит доказал, что все были неправы, и создал одну из величайших опор, которую когда-либо видел мир бодибилдинга.

Спина Фила настолько массивна, что может соперничать со спинами Дориана Йейтса и Ронни Колемана в их расцвете сил.

Так как Фил изменил свою задницу? По правде говоря, у Фила нет секретных упражнений или распорядка. Он только что приступил к основным упражнениям бодибилдинга.

Вот одна из любимых тренировок Фила. Проверьте это:

Тренировка спины Фила Хита № 1

  • A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Тяга штанги в наклоне (хват супинированный), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Тяга на тросе сидя (V-образной рукояткой), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Тяга широчайших вниз (губчатые захваты), 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Если вы посмотрите много видео о тренировках спины Фила Хита, то знаете, что ему нравится начинать тренировки с подтягиваний широким хватом.Фил говорит, что эта тренировка действительно прорабатывает внешние широчайшие, которые являются одной из самых важных групп мышц для увеличения вашего V-образного конуса.

Остальная часть его тренировки сосредоточена на базовых упражнениях для наращивания массы, таких как тяги и тяги вниз. Фил говорит, что он никогда не выполняет становую тягу в своем распорядке — риск просто не стоит для него награды.

Вот немного другая тренировка спины, которую Фил выполнял перед крупным соревнованием по бодибилдингу. Проверьте это:

Тренировка спины Фила Хита № 2

  • A1: Тяга в тренажере (средний / нейтральный хват), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Тяга вниз в тренажере (средний / пронированный хват), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Машинный пуловер, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Тяга вниз на тренажере (широким хватом / супинированным хватом), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: становая тяга со штангой в тренажере Смита, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: Тяга машины (нейтральный хват), 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Эта тренировка была больше направлена ​​на увеличение ширины его спины.Другими словами, он хотел сделать свою спину шире, тренируя широчайшие и даже круглые.

Фил начинает свою тренировку с трех различных типов тяги вниз и даже с некоторых олдскульных пуловеров на тренажере. Пуловер в тренажере был любимым упражнением Дориана Йейтса на ширину спины. Если у вас есть доступ к машине, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Наконец, Фил завершает тренировку тягой со стойкой на кузнечном тренажере и тяговыми тягами в тренажере.

Часть 5: Тренировки рук Фила Хита

Когда я думаю о Филе Хите, я думаю о его огромных руках.Бицепсы и трицепсы Фила настолько велики, что он похож на пришельца, присланного с другой планеты!

Руки Фила растут так быстро, что большую часть года он их даже не тренирует. Он просто дожидается последних 2-3 месяцев перед следующим соревнованием по бодибилдингу и выполняет несколько тренировок со средним усилием.

Не думаю, что это хорошая идея копировать тренировки рук Фила, но все же интересно посмотреть, как победитель Мистера Олимпии тренирует свою лучшую часть тела.

Вот одна из любимых тренировок Фила для рук.Проверьте это:

Тренировка рук Фила Хита № 1

  • A1: Подъем штанги стоя, 3-4 подхода по 21 повторению **
  • B1: Концентрирующие сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Сгибания рук с гантелью на холме одной рукой, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Сгибание рук проповедником в машине, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Отжимания в тренажере (прямая штанга), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: дробилка черепа под углом 30 градусов (за головой), 3-4 подхода по 8-20 повторений ****
  • G1: Отжимания на бугорках, 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Фил выполняет 4 упражнения для бицепса и три для трицепса.Один из любимых приемов тренировки бицепса Фила — «21 год». Вот точный протокол тренировки:

  • Выполните 7 повторений в нижней половине диапазона движений
  • Выполните 7 повторений в верхней половине диапазона движений
  • Выполнить 7 повторений в полном диапазоне движений

21 — это старый метод тренировки бицепса, который был популяризирован в золотую эру бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах. Иногда самые лучшие методы тренировок используются уже давно!

Вот еще одна из любимых тренировок рук Фила перед соревнованиями.Проверьте это:

Тренировка рук Фила Хита № 2:

  • A1: Сгибания рук с гантелями стоя (супинированный хват), 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • B1: Концентрирующие сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • C1: Подъем гантелей на бицепс стоя, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • D1: Подъем гантелей на наклонной скамье 30 градусов, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • E1: Сгибание рук проповедником в тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • F1: Разгибание головы через голову, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • G1: Отжимания в тренажере, 3-4 подхода по 8-20 повторений
  • h2: Отжимания на тросе (пронированный хват), 3-4 подхода по 8-20 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

И снова Фил выбирает несколько упражнений для своих бицепсов и трицепсов и отправляется на них в город.Фила не волнует, какой вес он использует во время этих упражнений. Его руки растут так быстро, что вес на штанге практически не имеет значения!

Вместо этого Фил просто сосредотачивается на том, чтобы почувствовать работу целевой мышцы и получить отличную накачку.

Заключение

Фил Хит станет одним из величайших бодибилдеров всех времен. Легендарный Ронни Колеман сказал в интервью, что Фил Хит — единственный современный бодибилдер, который мог бы дать ему бег за свои деньги.Поговорим о комплименте!

Я хочу прояснить это: если ваша цель — нарастить мышцы как можно быстрее, вам, вероятно, следует скопировать стиль тренировок другого бодибилдера. Фил Хит находится на другой планете с точки зрения бодибилдинга. Его руки могли вырасти просто от киоска с лимонадом! Тем не менее, интересно наблюдать, как один из величайших людей всех времен тренируется, чтобы улучшить свое телосложение.

Вот отличная цитата Фила Хита о важности создания позитивного видения своей жизни:

«Негатив и лень — это болезнь, которая приводит к боли, лишениям, депрессии, ухудшению здоровья и неудачам.Будьте активны и наплевать на успех! »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Вестсайдскую программу жима штанги лежа!

Вестсайдская программа жима штанги!

Программа тренировок со штангой Вестсайд — один из лучших способов подготовиться к огромному жиму лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *