Гребной тренажер своими руками чертежи фото: Гребной тренажер своими руками

Тренажёр «Похудей» своими руками. Как изготовить известный тренажёр в домашних условиях.

Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, – это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.

Что собой представляет тренажёр

Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.

Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом – это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.

Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.

Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно

Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.

Вам понадобиться:

• Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина – 8 м.
• Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина – около 35 мм.
• Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля – 3 шт.
• Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
• Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
• ПП труба. Длина трубы – 50 см, внутреннее сечение – 20 мм.
• Ножовка по металлу.
• Электродрель.
• Сверло 8 мм в ширину.

Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.

Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.

В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.

Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.

Как пользоваться тренажёром

Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.

Плюсы тренировок на тренажёре Долинова

Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.

Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.

Как создать в квартире спортивный уголок своими руками: фото

Мы поможем создать в квартире удобный небольшой спортивный уголок своими руками. Для того, чтобы идти в одну ногу со временем сегодня человеку нужно поддерживать свое физическое и психическое состояние в хорошей, здоровой форме. Именно такая потребность в первую очередь вынуждает людей обращать свое внимание на занятия физической культурой и спортом.

Домашний спортивный уголок как хорошая альтернатива физкультурно-оздоровительным комплексам

Сегодня в любом крупном и мелком городе найдется немало физкультурно-оздоровительных комплексов, предоставляющих свои услуги для всех желающих укрепить свое здоровье, однако не у всех людей бывает достаточно свободного времени для таких “выездных” занятий и кроме того, сами занятия, как правило, осуществляются на платной основе.

На заметку!

На практике не всегда целесообразно обращаться в такие публичные центры, особенно если не планируются серьезные профессиональные занятия с целью достижения спортивных рекордов, призов и медалей – достаточно устроить спортивный уголок у себя на дому и заниматься прямо дома.

Читайте еще: Летняя кухня на даче с барбекю мангалом — как построить

Выгода в этом случае очевидна: не нужно тратить время и силы на поездки в физкультурные комплексы и не потребуется оплачивать их услуги, занятия же можно проводить в соответствии со своим расписанием.

Особенности устройства спортивного уголка

Под занятия физкультурой и спортом можно отвести лишь небольшой уголок в одной из комнат вашей квартиры, а можно и целую комнату, если свободная площадь в квартире имеется в достатке.

На заметку!

Если вы проживаете в загородном коттедже и свободного места в нем вполне достаточно, то можно организовать и целый фитнес-центр прямо у себя в коттедже.

В отличие от спортивных комплексов, в которых вы получаете уже готовые услуги, устраивать ваш спортивный уголок придется вам самим. В первую очередь речь идет, конечно, об оснащении уголка спортивными тренажерами.

Несколько слов о спортивных тренажерах

Сегодня промышленность производит огромное количество тренажеров, различающихся как по цене и дизайну, так и по своим функциональным возможностям.

На заметку!

Если вы затрудняетесь с правильным выбором тренажера, то можете предварительно проконсультироваться по данному вопросу с продавцом или менеджером прямо в спортивном магазине.

Однако существуют вещи, которые следует знать еще до похода в магазин.

• Во-первых, поскольку тренажеры являются довольно дорогим инвентарем, то их выбор следует делать, ориентируясь на максимально возможную сумму, которую вы способны потратить на тренажер.
• Во-вторых, важным вопросом является размещение, использование и хранение тренажера. Многие тренажеры требуют для себя большой площади и большого объема помещения, поэтому на основании размеров своего спортивного уголка важно сразу продумать, какой по размеру тренажер будет оптимальным для вашей комнаты.
• В-третьих, функциональные возможности тренажера должны полностью соответствовать требованиям, предъявляемым вами к такому тренажеру.

Читайте еще: Как спроектировать домашний офис — идеи 2019 года

Какие бывают тренажеры?

Весь широкий ряд тренажеров можно свести к двум группам. В первую группу войдут так называемые мышечные тренажеры, направленные на укрепление скелетно-мышечной системы.

Эта группа тренажеров значительно менее востребована, чем вторая, куда входят все остальные типы и виды тренажеров, которые принято называть аэробными.

Вторая группа включает различные типы беговых дорожек, степперов, а также гребные тренажеры, велотренажеры и многие другие. Аэробные тренажеры одновременно укрепляют и сердечнососудистую и дыхательную систему человека, поэтому они считаются тренажерами комплексного воздействия.

На заметку!

Особенно полезным для дома является гребной тренажер, который совмещает одновременные нагрузки на сердечнососудистую, дыхательную системы, а также скелет человека (плечевой пояс).

Из недостатков данного тренажера можно отметить лишь слишком большие его размеры. Если ваш спортивный уголок имеет небольшие размеры, то вместо обычных тренажеров можно ограничиться мини-тренажерами, которые занимают значительно меньше места в помещении: их легко можно убрать сразу же после занятий под кровать, в шкаф или любое другое место.

Читайте еще: Биокамин — основные характеристики и как его использовать

Не стоит забывать и о том, что выбор следует делать, принимая во внимание пол человека. Для женщин более предпочтительны аэробные тренажеры, позволяющие помимо прочего делать фигуру человека стройней. Мужчины же традиционно больше тяготеют к силовым (мышечным) тренажерам.

Что еще вам понадобится для спортивного уголка

Естественно, тренажеры – важная, но далеко не единственная детерминанта, обеспечивающая функциональность вашему спортивному уголку.

В зависимости от ваших предпочтений и характера самих занятий вам могут понадобиться гантели, гири, скамьи, спортивные маты и другой инвентарь, а также напольные весы, зеркало и многие другие дополнительные аксессуары.

На заметку!

Неплохо будет поставить в комнате музыкальный проигрыватель, ведь заниматься под музыку всегда интереснее и приятнее.

Читайте еще: На какой высоте вешать телевизор в спальне кухне или гостиной

Иногда возникают вопросы по поводу того, какие конкретно упражнения следует выполнять. Сегодня информацию об упражнениях, интенсивности их выполнения, эффекте и другие важные детали можно найти в достаточном объеме в Интернете. Есть много и оффлайн спортивных магазинов, предлагающих готовые электронные курсы.

Такие спортивные занятия являются часто заразительными, в чем легко можно вам самим убедиться: через некоторое время после того, как вы начнете их выполнять, члены вашей семьи также с большим интересом присоединятся к вам.

подходит ли для похудения и как заниматься правильно. Как добиться прироста мышечной массы при занятиях на гребном тренажереМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Писатель и эксперт / Опубликовано

Какой гребной тренажер лучше купить

Есть несколько разновидностей гребных тренажеров:

• механические,
• магнитные,
• аэродинамические.

В любом случае в момент покупки необходимо учитывать следующие параметры и особенности:

Тренажер должен обладать эргономичной конструкцией. Обеспечить максимальный комфорт во время занятий поможет регулировка положения сидения.

Гребной тренажер с дисплеем помогает полноценно отслеживать процесс тренировки – на мониторе отображается необходимая информация для спортсмена.

Тренажер должен быть оснащен различными тренировочными программами и датчиками, которые позволят профессионально заниматься даже у себя дома.

Рекомендации: 10 лучших лодок ПВХ 12 лучших байдарок 7 лучших вейкбордов

Лучшие упражнения на тренажерах

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.  Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься в тренажерном зале 10 лучших упражнений для ног и ягодиц 15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Меткиподборки упражнений тренажерный зал

Функциональность и преимущества гребных тренажеров для детей

Чтобы понять, почему гребной тренажер подходит для физического развития детей, необходимо выяснить, какие ставятся цели для таких тренировок. Занятия физкультурой имеют важнейшее значение для развития и правильного роста ребенка. В возрасте 4-8 лет детский организм нуждается в умеренной физической активности для опорно-двигательного аппарата, координации движений, мышц, для профилактики сколиоза и многих других детских проблем. Теперь можно рассмотреть влияние, которое оказывает гребной тренажер на организм. Во-первых, он тренирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет сердечную мышцу. Занятия на нем помогают стимулировать кровоснабжение тканей, оздоровляя организм. Во-вторых, он тренирует дыхательную систему, при этом важно объяснить ребенку, как правильно дышать при занятиях. В-третьих, он дает нагрузку на мышцы ног, рук, плечевого пояса, спины, развивая их. В-четвертых, такие занятия влияют на координацию движений. Регулярные занятия на гребном тренажере помогают развивать выносливость, силу, поддерживать тонус мышц и укреплять организм в целом.

Разбор основных ошибок

Ошибка № 1: Округление спины

При выполнении гребли часто встречающейся ошибкой является округление спины на протяжении всех фаз гребка. Еще одной ошибкой является преждевременное сгибание рук в момент выполнения гребка. После выполнения позитивной фазы гребка очень важно в первую очередь откинуть рукоятку от живота, выпрямив руки, а потом уже наклоняться вперед спиной и сгибать ноги.

Ошибка № 2: Слабая работа мышц спины и ног

Следующей распространенной ошибкой является неэффективная и слабая работа мышцами спины. Получается, вы теряете самый важный угол разгибания в тазу. Это движение очень мощное, и может добавить вам много единиц мощности на мониторе.

Также часто можно увидеть отсутствие работы ног, которое выражается в минимальном подъезде к барабану и максимальном наклоне живота к ногам. Это неправильная техника: вы всегда должны использовать ноги при гребле, не отрывая пятки от упора, но использовать их по максимуму.

Ошибка № 3: Несинхронность движения спины и ног

Распространенной ошибкой также является неодновременное движение спины и ног. При объяснении техники гребли часто можно услышать, что у вас сначала должны разогнуться ноги, а потом спина и руки. Но стоит посмотреть на греблю, выполняемую гребцами академической гребли на реальной лодке: у них разгибание коленей совпадает с приведением весел к телу. На тренажере разгибание коленей тоже должно совпадать с приведением рукоятки тренажера к животу. Если вы делаете наоборот, то вы существенно теряете мощность гребка.

Ошибка № 4: Слишком большой наклон спины

Следующей ошибкой является излишний наклон спины как к барабану, так и назад, во время финального движения гребка. Это делает движение неэффективным, потому что вы тратите много времени на возврат своего тела в нормальное положение, и травмопасным, так как создаются неправильные углы при начале позитивной фазы гребка.

Ошибка № 5: Неправильный захват рукоятки

Слишком высокое приведение рукоятки к корпусу так же является распространенной ошибкой. Рукоятка должна приводиться чуть ниже солнечного сплетения, выше не стоит, так как это делает движение менее эффективным из-за выхода из зоны мощности.

У новичков часто можно увидеть неправильный глубокий захват рукоятки и закрытый хват. Для гребли это делать не нужно, потому что гребем мы не мышцами рук, а ногами и спиной. Поэтому держитесь открытым хватом, слегка прихватывая рукоять пальцами.

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Домашние силовые тренажеры

Такие подходят людям, которые уже добились результатов в деле сброса веса и желают подтянуть мышцы, придать фигуре рельефности, приумножить силы. Какой тренажер лучше выбрать для дома из силовых?

Мультистанция

Это мини тренажерный зал на дому, достаточной безопасный, чтобы заниматься человеку одному без поддержки и контроля. Обычно мультистанция позволяет прорабатывать все группы мышц, выполнять жим, тягу, сгибания и разгибания. Кроме самой конструкции с регулируемым сиденьем включает:

• Ручку для тяги;
• гриф для тяги;
• манжету;
• весы;
• другие элементы в зависимости от модели.

Главное при выборе — надежность, прочность и устойчивость конструкции. С наполнением и дополнительными опциями решают вопрос индивидуально.

Плюсы: подходит для новичков и опытных культуристов, не занимает много места (обычно).

Минусы: высокая цена, для занятий нужны начальные знания техники выполнения упражнений.

Скамья для жима

Скамья – самый простой, доступный и многофункциональный элемент продуктивных домашних тренировок. Бывает с горизонтальной, наклонной и регулируемой. Для домашнего использования подходят все виды, но сделать тренировку разнообразной, проработать все группы мышц лучше на модели с регулировкой угла наклона. Благодаря этому заниматься можно из любого положения: сидя, лежа и полулежа.

Скамья позволяет прокачивать грудные мышцы и руки, делать эффективные жимы из разных положений, задействовать другие группы мышц. Самая надежная конструкция – стальная, с широкими ножками, высотой около 40 см с гипоаллергенной обивкой. На такой занятия будут максимально безопасными.

Скамья для пресса

Это очень эффективный агрегат для быстрой и качественной проработки мышц живота. Существует три вида скамьи: прямая, римская и изогнутая. Каждая состоит из платформы (места для сидения) и валика для фиксации ног. Для домашних занятий лучше выбирать классическую прямую конструкцию с длинной и широкой спинкой и надежными опорами. Для спортсменов только изогнутая или римская для повышенных нагрузок. Как всегда, при выборе обращают внимание на прочность стального корпуса и качество материала обивки. Для полных людей важна ширина и длина платформы, выбираемых по индивидуальным параметрам.

Тренажер гиперэкстензия для дома

Гиперэкстензия предполагает проработку мышц вдоль позвоночника с подтяжкой ягодиц. Это полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим нарушения осанки, напряжения и боли в пояснице, начинающим спортсменам для укрепления поясничных мышц. В домашних условиях можно вполне обойтись без специального оборудования, если целью стоит простое поддержание тонуса. Если занятия производятся для повышения выносливости, устранения дискомфорта и т.д. тренажер улучшит результаты.

Какой тренажер гиперэкстензия лучше для дома? Существует три вида конструкции: прямая, наклонная, обратная. Для квартиры подходит любая, главное, чтобы она была изготовлена из стали с качественной обивкой. Если нужна направленная тренировка нижнепоясничных мышц – выбирают прямую гиперэкстензию. Для умеренной нагрузки на поясницу с вовлечением ягодичных мышц подходит наклонная платформа. Обратная гиперэкстензия выполняется на прямой платформе с римским стулом. Также, для усиления нагрузки используют различные утяжелители, например, гантели или грифы. Но в домашних условиях без поддержки и страховки лучше обходиться без них.

Гантели, штанги, гири

Это самые простые и доступные из силовых тренажеров для прокачки разных групп мышц. Главный их плюс в небольшой стоимости, простоте и достаточно высокой эффективности, поэтому они до сих пор остаются популярными. Гантели и гири для дома лучше выбирать разборные (наборные), с весовым шагом 500 г. Так можно наращивать нагрузку и упражняться эффективнее. Любительская штанга не должна весить больше 120 кг.

На самом деле, выбрать тренажер для самостоятельных упражнений несложно. Главное, примерить его на себе, как одежду, в которой удобно!

Тренажеры для мышц спины

Для тренировки таких мышц спины, как большая круглая, подостная, ромбовидная, трапециевидная и широчайшие, под различными углами предназначены следующие тренажеры:

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, ромбовидная. Акцент зависит от хвата: чем он шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы, чем уже хват, чем больше нагрузки получает средняя часть спины. Хват может быть не только узким, средним и широким, но так же прямым (ладонями от себя), обратным (ладонями к себе), параллельным, а тяга может выполняться к груди или за голову.  Комбинированный с горизонтальной тягой тренажер несет те же функции.

Горизонтальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины. Дополнительную нагрузку берет задняя дельта. Акцент в упражнении фокусируется на нижней части широчайших, увеличивая их рост в толщину. Так же, применение различных рукояток позволяет смещать акцент нагрузки при широком, узком, параллельном, прямом и обратном хвате.

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, дополнительную нагрузку получают бицепсы. Акцент производитель делает на возможности поочередной тяги одной рукой. Тяга лицом к тренажеру и лицом от тренажера, а также конструкционные особенности крепления рукояток позволяют проработать мышцы спины под различными углами.

Гравитрон (для выполнения подтягиваний). Задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидная, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают бицепсы. Имитируя турник для подтягиваний, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных подтягиваний уровнем подготовки.

Рычажная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Акцент нагрузки фокусируется на широчайших мышцах спины и выключении из работы разгибателей спины. Обе конструкции позволяют выполнять идентичную работу и обладают рычагом подачи рукояток.

Разгибатель спины. Задействованные мышцы: прямые остистые мышцы спины (разгибатели). Тренажер может быть использован как замена упражнения «гиперэкстензии». Так же часто используется в спортивной медицине в реабилитационных целях для профилактики заболеваний позвоночника. Блочная рама позволяет варьировать уровень нагрузки.

Тяга Т-грифа под углом. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Тренажер позволяет изолировать широчайшие мышцы и выключить из работы разгибатели спины. Подставки под ноги и упор для груди фиксируют тело в устойчивом положении, благодаря чему, можно качественно проработать всю спину.

Тяга Т-грифа в наклоне. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. По большому счету, тренажер позволяет прорабатывать те же мышцы, но отсутствие фиксации корпуса подключает мышцы стабилизаторы и позволяет самостоятельно выбрать угол наклона тела по отношению к горизонтали пола.

Силовые рамы

В них спортсмен работает непосредственно с отягощением без всяких блоков и рычагов, но это отягощение закреплено на специальной раме и траектория его фиксирована. Это делается для правильной проработки определенных групп мышц, а также для повышения травмобезопасности. Упражнения в таких тренажерах можно делать без помощника (например, жим лежа). Поскольку гриф не может перекоситься, то при желании упражнения можно делать одной рукой. К этой группе относятся тренажер Смита и тренажер Гаккеншмидта.

Ассортимент тренажеров, выпускаемых различными компаниями практически необозрим. В нем присутствуют и простые классические модели, и комбинированные, и настоящие мультифункциональные комплексы, позволяющие выполнять до нескольких десятков различных упражнений. Многие современные тренажеры (особенно группы кардио) снабжаются электронными системами, отслеживающими пульс, нагрузку и другие параметры. При выборе нужно ориентироваться на поставленную цель, на те упражнения, которые Вы планируете выполнять и на надежность конструкции. Следует иметь в виду, что многие упражнения в тренажерах могут быть с успехом заменены упражнениями на турнике, брусьях, со штангой и обычными велопрогулками. А для выполнения других можно найти тренажер в соседнем спортзале. Все зависит от поставленных целей.

Достоинства гребного тренажера.

Во-первых, это устройство сочетает в себе оптимальное соотношение стоимости и качества, кроме того, гребной тренажер довольно эргономичен. Как говорилось выше, для его установки не требуется много места, а эффективность занятий больше, чем у обычных тренировок.

Во-вторых, он не сложен в использовании, и доступен для занятий даже детям. Особенно это касается моделей с магнитным регулированием нагрузки, которые оснащены встроенной электронной системой управления, позволяющей без усилий выбрать режимы и настройки. С ее помощью вы можете разработать и сохранить в памяти устройства свою индивидуальную программу тренировки.

Но основным достоинством гребного тренажера, все же, остается его эффективность в борьбе с лишним весом. Одно непродолжительное занятие на нем позволяет сжечь порядка восьмиста килокалорий.

Занятия на этом тренажере не противопоказаны даже людям, с таким диагнозом, как ожирение. Объясняется это тем, что суставы при работе на нем не испытывают нагрузки. Кроме того, для занятий нет и возрастных ограничений.

Лучшие водные гребные тренажеры

DFC R403B

Это один из самых дешевых тренажеров для гребли дома, который при этом дает не менее яркий эффект, чем более дорогие модели. Он выполняет все те же функции – учитывает расход калорий, показывает количество гребков во время занятий и пройденную дистанцию, определяет длительность тренировки. Все это позволяет контролировать процесс и повышает его эффективность.

Одной из особенностей этой конструкции является наличие ремней для ног, обеспечивающих стабильное положение тела и удобство эксплуатации устройства. Модель DFC R403B обладает 8 уровнями нагрузки, что дает возможность наращивать темпы постепенно и не допускает перенапряжения мышц. Купить этот тренажер для гребли пользователи решаются еще и из-за оптимального сопротивления за счет гидравлических цилиндров.

Достоинства

• Аккуратные размеры – 73 х 20 х 115 см;
• Небольшой вес – 14.2 кг;
• Имитация звука гребли веслами по воде;
• Тренирует как верхние, так и нижние группы мышц;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки

• Не рассчитан на нагрузку свыше 100 кг;
• Питается только от батареек.

У модели DFC R403B регулировка нагрузки осуществляется при помощи рукоятки, и пользователь самостоятельно определяет наиболее комфортный для себя темп.

Clear Fit Neptune RN 1000

Тренажер Clear Fit Neptune RN 1000 обеспечивает одновременно и эффективную, и плавную тренировку, что является гарантом безопасности для здоровья. Нагрузка на суставы здесь не очень большая и распределяется равномерно на все группы мышц. Оптимальное расстояние между сиденьем и рукояткой обеспечивает спине практически ровное положение и не дает ногам сгибаться под острым углом. Таким образом исключается дискомфорт и вероятность повреждения суставов.

Clear Fit Neptune RN 1000 практически не оказывает ударное воздействие, а «весла» движутся плавно, не рывками, но при этом сохраняют ощущение реальной гребли. В частности, это стало возможным за счет оптимального уровня сопротивления ввиду водного типа тренажера. При необходимости, можно выбрать одну из 6 программ для наиболее эффективной и безопасной тренировки.

Достоинства

• Заявленный срок службы – 720 дней, но по факту он гораздо больше;
• Максимально допустимый вес пользователей – 140 кг;
• Не очень длинный, что особенно удобно для невысоких людей;
• Легко помещается в доме благодаря компактным размерам – 56 х 97 х 202.5 см;
• Сиденье не скользкое.

Недостатки

• Срок действия гарантии – всего лишь 1 год;
• Не определяет пульс;
• Весит 39 кг.

Clear Fit Neptune RN 1000 имеет функцию QuickStart для мгновенного начала тренировки.

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа — простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

1. Профильная труба.
2. Сварочный аппарат.
3. Болгарка.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Тиски.
7. Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

1. Сделать два отрезка трубы, каждый — по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
2. Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
3. Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
4. Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
5. Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней — 30 см, а под каждой передней — 22 см. Все стыки нужно сварить.
6. Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение — по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к раме

Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.

Для работы понадобится:

• листовая сталь 2 мм;
• болгарка;
• рулетка;
• дверные петли;
• сварочный аппарат;
• доска обрезанная;
• нож;
• поролон;
• прорезиненная ткань;
• станок;
• прут армирующий без ребер.

В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй — к стальной пластине.

Далее:

1. С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
2. Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
3. Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
4. Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.

Как выбрать силовой тренажер

При выборе аппаратов под собственным весом обратите внимание на такие показатели:

1. Допустимый вес пользователя. Отдавайте предпочтение моделям со средним или высоким показателем (120-200 кг).
2. Максимальный вес брелоков, которыми можно дополнительно нагрузить пользователя во время тренировки, чтобы не навредить ни человеку, ни аппарату.
3. Расстояние между стойками для фиксации, которое должно подходить под ваш инвентарь, габариты тела и помещения.
4. Функцию регулировки высоты стоек, которая необходима для безопасных занятий спортом.
5. Регулировка угла наклона скамьи для варьирования нагрузки во время занятий.
6. Встроенные дополнительные приспособления: держатель для бутылки, и мягкая, нескользящая обивка сидений и поручней.

При выборе инвентаря для нагружаемой тренировки обратите внимание на такие параметры:

1. Возможность корректировать вес.
2. Нескользкие штанги и ручки со специальным рельефом.
3. Материал, предпочтение – сталь.
4. Возможность комбинировать инвентарь вместе с фитнес-станцией, стойкой или скамьей.

Блочный тренажер

Модели со встроенным весом приобретаются для проработки изолированных участков тела или же универсальные аппараты. При выборе обратите внимание на общие показатели:

1. Допустимый вес человека, который занимается на аппарате. Профессиональные модели рассчитаны на 150+ кг.
2. Допустимый вес инвентаря и брелоков, которые можно задействовать в занятии без вредя для здоровья и оборудования.
3. Качество сборки и материал аппарата, винтовые механизмы и регуляторы.
4. Встроенные тросы и регулятор натяжения.
5. Систему коррекции груза и возможность ремонта или замены блоков.
6. Встроенные защитные насадки и регуляторы.

• Перед покупкой определите цель тренировки и подберите нужный вид для изолированных и базовых упражнений.
• Обратите внимание на место установки аппарата и подбирайте профессиональное или небольшое полупрофессиональное оборудование.
• При выборе домашней модели убедитесь, что допустимый вес человека превышает ваш собственный на десять килограмм.
• Оформляйте покупку только в специализированных магазинах, закажите первоначальную отладку аппарата.

Перед приобретением протестируйте оборудование на базовые упражнения, которые собираетесь выполнять. Нельзя покупать тренажер, если он сковывает движения, слишком большой или маленький, не регулируется.

• Обратите внимание на производителя и место изготовления, международные сертификаты качества.
• Осмотрите конструкцию и запчасти, грузы. Нельзя приобретать аппарат, если в нем есть повреждения или он выполнен не из стали. Проверьте качество и прочность тросов и подшипников.
• Обратите внимание на комплект дополнительного инвентаря, что в него входит, какие грузы и приспособления вы будете использовать, а каких недостает.

Узнайте, можно ли докупать недостающие части дополнительно и подойдут ли они под эту марку и тип оборудования.

Неисправности

Проводить модификации и ремонт тренажеров самостоятельно запрещено, так как это может привести к травмам.

Проблемы с компьютером

Если возникли перебои в работе компьютера, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Нажмите кнопку сброса.
2. Проведите перезапуск компьютера. Для этого снимите батарейки на 15 минут, потом снова установите и включите экран.
3. Замените или зарядите элементы питания. Проведите замену батареек. Для этого снимите крышку батарейного отсека на задней панели. Правильно установите батарейки, соблюдая полярность. Затем установите крышку на место.

Уход

• Для того чтобы сиденье, монорельсы и ролики двигались исправно, они регулярно смазываются средствами на масляной основе.
• Рекомендуется проводить обслуживание деталей каждые 1-2 месяца. Особое внимание отводится затяжке резьбовых соединений.
• Для очистки поверхностей нельзя использовать коррозийные или абразивные средства. Для очистки от пыли и загрязнений протирайте тренажер влажной губкой. Не допускайте, чтобы пыль забивалась в механизм.

Правила эксплуатации

• Устанавливайте тренажер на свободном пространстве, расстояние до стен должно быть не менее 0,5 метров.
• Поставьте агрегат на ровной поверхности.
• Надевайте удобную, проветриваемую одежду.
• Обувь должна подходить по размеру.
• Во время тренировки пейте воду во избежание обезвоживания организма.
• Перед тренировкой обязательно проводится разминка, а после – восстановление.

• В процессе занятий держите спину ровной, а при наклоне достигайте угла 45 градусов.
• Движения выполняются плавно и ровно, напрягаются бедра, ягодицы, а не спина.
• Колени держите расслабленными даже при повышенной нагрузке, иначе возникнут проблемы с сосудами.
• Занятия лучше проводить ежедневно в одно и то же время суток.
• Рекомендованое время тренировки – не более часа.
• Нельзя держать источники электромагнитного излучения рядом с электронным оборудованием.

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
2. Ягодицы – на сиденье.
3. Ноги – на педали.
4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.

Тренажер для спины своими руками чертежи, фото, видео

Сегодня все больше людей обращаются за медицинской помощью (консультацией и лечением) из-за болей в спине, которые могут иррадиировать, то есть отдавать, в область поясницы либо шеи, смежные анатомические образования. Возникать это неприятное явление может у людей любого возраста, лишая их работоспособности и полноценного отдыха.

Стоит отметить, что острая боль в спине может быть симптом самых разных болезней внутренних органов, поэтому при ее возникновении необходимо обратиться к врачу. Не стоит терпеть ее, пить препараты, которые кто-то порекомендовал или использовать тренажер для растяжки спины. Использовать стоит только те методы, которые посоветовал доктор, в противном случае, своему здоровью можно лишь навредить. Сначала должно проводиться комплексное обследование, и только после этого – назначаться комплексное и всестороннее лечение.

Как растянуть позвоночник с помощью вертикального вытяжения?

Перекладина для вертикального растягивания позвоночника сделана своими руками

При патологиях позвоночника врач может порекомендовать его растяжение. Это методика, которая направлена на растяжение позвоночного столба и на его иммобилизацию. Как правило, выполняется растяжение при помощи специального медицинского оборудования, но порой можно сделать тренажер для спины своими руками. Сегодня на просторах Интернета можно увидеть схемы многих устройств, которые способствуют вытяжению позвоночного столба во всех его сегментах.

Самый простой способ – это сделать дома перекладину. Ее легко установить в дверном проеме — главное, чтобы она выдерживала достаточно большую нагрузку (вес самого пациента, взятый с соответствующим коэффициентом прочности). Лучше, если она будет изготовлена из прочных сплавов.

Рекомендуется висеть на таком домашнем турнике по 20 секунд несколько раз в день. Эта методика проста, но чрезвычайно эффективна при регулярных повторах.

Если во время упражнений возникла или прогрессирует боль в спине, их следует прекратить и обратиться к своему доктору. Можно усложнить упражнение, если делать ногами круговые движения или просто поворачивать их влево и вправо. При этом будет растягиваться весь позвоночный столб, а также укрепляться поясничный отдел.

Перекладина на растяжение

Среди аппаратов для тренировок выделяется перекладина, которую очень просто установить дома. Другой вид это доска для растяжки и расслабления, но она рекомендована не всем. Самый простой и надежный тренажер для позвоночника своими руками, с легкостью устанавливается в квартире. Для начала требуется рассчитать коэффициент прочности такого турника, при покупке готового, обратите внимание на характеристики.

Устанавливают такой снаряд, в распорку, крепят фасадными дюбелями 10*80 или 10*100 по 2 шт. с каждой стороны.

Занятия состоят из простых упражнений, в виде подвешивания на 20 сек, до 5 раз в день. При хорошем физическом состоянии, выполняются упражнения ногами по кругу или вращение бедрами в разные стороны. Упражнения помогают вытянуть позвоночный столб и натренировать мышцы поясницы.

Если при выполнении тренировок появились болевые ощущения, то следует срочно отказаться от занятий и показаться специалисту.

Как сделать снаряд для вытяжения на наклонной поверхности?

Как правильно растягивать спину на наклонной поверхности

Вытяжение, при котором используется тренажер для растяжки позвоночника, подходит далеко не всем. Например, пожилые люди, у которых руки слишком слабые, едва ли смогут провисеть на турнике хотя бы рекомендованные 15 секунд. Да и сильное вытяжение, которое обеспечивают занятия на турнике, рекомендуется не всем пациентам. Для многих людей гораздо лучше подойдут устройство для вытяжки позвоночника на наклонной поверхности.

Чтобы изготовить такой тренажер собственноручно, потребуется довольно-таки широкая доска, имеющая гладкую поверхность. Ее верхний конец необходимо надежно закрепить на высоте приблизительно в 130 см от поверхности пола (горизонтального уровня). Крепить ее нужно к подоконнику либо стене таким образом, чтобы угол, расположенный между полом и дощечкой, был равен примерно 45 градусам. К верхнему краю данной доски надо прочно приделать пару достаточно широких лямок, длина которых равна 40 см. Эти лямки должны быть такими, чтобы было можно спокойно вытянуть из них свои руки, не прибегая для этого к посторонней помощи. При необходимости можно обернуть такой тренажер несколькими слоями прочной ткани — это предупредит избыточное скольжение тела во время занятий. Теперь тренажер для вытягивания позвоночника, сделанный своими руками, полностью готов.

Чтобы растянуть свой позвоночник, необходимо лечь на дощечку животом либо спиной, продев при этом руки в соответствующие лямки. Нужно постараться полностью расслабить мышцы своего туловища. Для этого можно под коленки (если положение – лежа на спине) или же под голени (если положение – лежа на животе) подложить небольшую подушку.

Конечно, вышеперечисленные способы можно применять, лишь проконсультировавшись с опытным специалистом, ведь неумелое использование тренажера может спровоцировать негативные последствия для организма. Если есть возможность, то лучше посещать клинику, в которой есть специальный, сделанный в заводских условиях, устройство для позвоночника, ведь там можно будет заниматься под присмотром квалифицированных специалистов, а значит, риск будет сведен к минимуму.

Даже если пациент планирует заниматься самостоятельно, ему следует проконсультироваться с опытным врачом спортивной медицины, вертебрологом или ортопедом-травматологом о том, как именно нужно заниматься и какая тактика занятий нужна для конкретного больного. Несоблюдение рекомендация и неправильное выполнений упражнений могут нанести здоровью человека непоправимый вред.

Подготовка к работе

Доска Евминова своими руками (размеры – 25 см в ширину и около 2 метров в длину) может быть выполнена из ДСП. Часто такие плиты уже имеются в хозяйстве.

Для этой цели также прекрасно подойдут дверцы от шкафа, который давно уже не используется. Если ничего подходящего не нашлось, то можно приобрести в строительном магазине остатки ДСП.

Не требуется приобретать целую доску. Можно взять отдельные куски и обклеить их специальной пластиковой кромкой. Изделие будет выглядеть достаточно привлекательно. Главное, чтобы поверхность хорошо скользила и не впитывала влагу.

Для того чтобы получилась Евминова доска своими руками, необходимы пила, дрель, молоток, ножовка и сверла. Для основания необходимо отпилить от древка лопаты кусок длиной в 6 см.

Далее концы перекладины обтянуть резиной. Хорошо подготовить брус, чтобы поместить туда перекладину. Снизу нужно прикрепить цепь. Для того чтобы она легко двигалась, сверху на ДСП вырезать углубление.

После несущий брус обернуть тканью при помощи степлера. Спиральный крюк прикрепить к стене или потолку. При помощи карабина зафиксировать доску таким образом, чтобы можно было отрегулировать угол наклона.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Эта процедура заключается в увеличении расстояния между позвонками. Это снижает давление на нервные окончания. Такой способ воздействия на позвоночник позволят избавить себя от боли в спине, улучшить кровоток и активизировать процесс обмена веществ.

Обычно процедуру делают в стенах медучреждений на специальном тренажере для вытягивания позвоночника. Перед тем как начать лечиться таким способом, необходимо проконсультироваться с невропатологом. Он порекомендует индивидуальный метод тракции, подходящий под конкретный случай с учетом патологических изменений в позвоночном столбе.

Самостоятельное лечение опорно-двигательного аппарата может быть чревато возникновением осложнений уже имеющейся болезни. При легких формах врач может посоветовать проводить тракцию в комфортных условиях дома. Показания к вытягиванию:

1. Заболевания позвоночника, вызванные защемлением нервных окончаний.
2. Различные деформации позвоночного столба, такие как лордоз, кифоз, сколиоз.
3. Реабилитация после повреждений позвоночника.

Как провести тракцию в домашних условиях?

Вытяжение может значительно облегчить состояние больного при переломах, смещении дисков, нестабильности позвоночника. Чтобы провести эту процедуру, не прибегая к использованию специальных аппаратов, нужно выполнить следующие физические упражнения:

1. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленном суставе, при этом пятка должна находиться возле ягодиц. Руки вытянуть перед собой. На вдохе обхватить руками коленки, прижав подбородок к груди. Задержаться в таком состоянии несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Делать минимум 5 таких подходов.
2. Стать прямо, руки опустить. Потом развести их в стороны. На вдохе потянуться вверх. Повторить минимум 10 раз.
3. Лечь на жесткую поверхность, руки вытянуть вдоль туловища. Выдыхая, согнуть левую ногу в колене и потянуть ее к животу. Делать по 20 повторений поочередно на каждую ногу.

Альтернативой медицинскому аппарату, с помощью которого проводят процедуру тракции, может быть турник. Для осуществления вытягивания нужно выполнить вис на перекладине. Эффективными при этом являются легкие повороты ногами и покачивания корпуса. Такие движения допускаются только тогда, когда подобные действия не противоречат рекомендациям врача и не вызывают болезненных ощущений.

Как изготовить аппарат для тракции своими руками?

Чтобы не посещать медицинские учреждения, а вытягиваться в уютной домашней обстановке, попробуйте сделать специальное приспособление — тракционный стол. Этот самодельный тренажер подойдет тем людям, которым трудно висеть на турнике (из-за возраста либо по другим причинам). Поэтому можно сделать простой и удобный снаряд в виде стола для растяжения спины своими руками. Устройство стола:

1. Сначала нужно подобрать гладкую, широкую доску. Обернуть ее в несколько слоев прочной ткани, чтобы избежать излишнего скольжения тела.
2. Одну из сторон закрепить на высоте не менее 130 см. При этом между полом и доской должен образоваться угол в 45 градусов.
3. На верхний край получившегося столика нужно закрепить широкие бретели, длиной около полуметра.

Использовать домашний тренажер очень просто. Нужно лечь на него спиной, одеть на руки бретель, и расслабить все тело. Тракционный стол, сделанный своими руками, не способен навредить здоровью при правильном его использовании. Занимаясь на таком приспособлении, можно избавиться от усталости, добиться одинакового растяжения всех отделов позвоночника, улучшить осанку.

Можно также сделать тренажер для дома, немного преобразовав обычную кровать с жестким матрасом. Для этого нужно сшить своими руками шлейки, около полутора метров длиной и примерно 7 см шириной. Ткань для них лучше выбрать плотную и одновременно приятную для тела. Необходимо приподнять кровать на 40 градусов с той стороны, куда будете ложиться головой. Шлейки закрепить у изголовья так, чтобы они проходили под мышками и могли удержать тело.

Противопоказания к процедуре

В том случае, если вы решили использовать метод вытяжения позвоночника на аппарате в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь со списком заболеваний, при которых проводить процедуру не рекомендуется:

• Развитие нестабильности в позвоночнике.
• Острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Остеопороз.
• Беременность во втором и третьем триместре.
• Психические расстройства.
• Возникновение воспаления в позвоночном столбе.
• Новообразования (доброкачественные, злокачественные).
• Лишний вес.
• Период после операции.

Тракция не является панацеей от всех заболеваний спины. Ее лучше использовать параллельно с другими методами лечения согласно рекомендациям врача. Если специалист разрешает заниматься домашним вытяжением позвоночника, приступайте к занятиям. Совсем необязательно покупать дорогие тренажеры, но проявив желание можно изготовить им качественную замену своими руками при минимальных затратах времени и финансов.

Вытягивания на тренажере лучше совмещать с лечебной физкультурой. Таким способом вы сможете укрепить мышечный корсет и выздороветь в более короткие сроки. Для закрепления уже полученного результата необходимо носить корсет.

Тренажер для укрепления мышц спины и позвоночника

Тренажеры, способствующие укреплению спины и позвоночника, являются крайне полезными приспособлениями для здоровых людей и пациентов, проходящих реабилитацию. Важным моментом является то, что подобные приспособления можно устанавливать в домашних условиях. Это является дополнительным стимулом для проведения занятий.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышечный корсет, будут способствовать улучшению и укреплению общего состояния организма.

Приспособления, использующиеся для укрепления мышц спины и позвоночного столба, делятся на кардиотренажеры и силовые.

Первые способствуют насыщению организма кислородом, характеризуются положительным влиянием на функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают дыхание, повышают общую выносливость человека.

Кроме этого, кардиотренажеры помогают эффективно сбросить лишний вес путем сжигания жира. Во время тренировок происходит значительное укрепление мышц спины, особенно поясничного отдела позвоночника. Общие показатели физического развития также улучшаются.

Некоторые разновидности кардиотренажеров можно использовать для выполнения упражнений лечебной физкультуры, после проведения оперативных вмешательств и во время реабилитационного периода.

Интенсивность нагрузки должна быть щадящей, выполняться под наблюдением врача. Такие тренажеры для лечения позвоночника выглядят как дуга, характеризуются высокой эффективностью.

Существуют тренажеры верхней и нижней тяги, воздействующие на соответствующие отделы позвоночного столба. Имеются также дуговые силовые конструкции, использующиеся для лечебной физкультуры.

Людям, которые решили укрепить спину подобным путем, перед этим необходимо проконсультироваться с врачом, особенно в случаях прохождения реабилитации после операций.

Пациентам требуется сдать общеклинические анализы, пройти рентген позвоночника и легких, ультразвуковое исследование органов брюшной полости.

Тренировки должны проходить под наблюдением специалиста, перед занятиями надо разогреться.

Длительность не должна превышать 60 минут, для пациентов, проходящих реабилитацию, — 30.

Если в процессе появляется дискомфорт, занятия прекращаются, интенсивность корректируется. Важно отметить, тренировки должны быть регулярными.

Что такое дорзальная грыжа, и как ее лечат?

Читайте в этой статье о симптомах и лечении коксартроза коленного сустава.

Как лечить гигрому сустава? Узнайте по ссылке.

Тренажеры для дома

Дома часто устанавливаются следующие виды тренажеров для укрепления мышц спины и позвоночника:

1. Беговая дорожка. Кроме спины, развивает мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц.
2. Велотренажер помогает поддерживать правильную осанку, положительно влияет в основном на поясничный отдел спины.
3. Эллиптический тренажер и степпер способствуют поддержанию организма в тонусе, улучшают кровообращение, укрепляют спину (особенно нижние отделы).
4. Часто рекомендуется выполнение различных упражнений на гимнастическом шаре. Для многих людей это достаточно легко и увлекательно, поэтому данное направление фитнеса приобрело популярность.
5. Дома можно установить турник, регулярные занятия на котором помогают значительно подкорректировать осанку.
6. Можно использовать специальные скамьи для наклонов корпуса вперед. Упражнения очень интенсивные, в работу вовлекаются все отделы спины, поэтому результат не заставит себя ждать.
7. Подобным эффектом обладает гребной тренажер. Он также положительно влияет на верхние конечности, что подтверждают фото пациентов до начала систематических занятий и после.
8. Тренажеры с тяговым механизмом также можно установить в домашних условиях, но необходимо учесть, что они занимают большое количество пространства.

Многие тренеры и врачи советуют перед тем, как установить какое-либо оборудование дома, попробовать позаниматься в условиях спортивного зала, особенно если человек планирует проводить таким образом период реабилитации.

Конструкции для укрепления спины и позвоночного столба можно изготовить самостоятельно.

Это удобно для людей, которым финансовые проблемы не позволяют приобрести специальное оборудование или посещать залы для тренировок.

Самый простой тренажер для позвоночника для дома – перекладина. Она приобретается в специализированном магазине и устанавливается путем крепления к стенке с 2 сторон.

Перекладина укрепляет в основном верхние отделы спины, способствует коррекции осанки. На ней можно осуществлять растяжение позвоночника, что содействует релаксации всех его отделов и уменьшает выраженность болевого синдрома (если такой имеется).

Как применять Адамов корень для лечения суставов?

Читайте, как выполнять гимнастику для тазобедренных суставов по Бубновскому.

Еще один тренажер для спины и позвоночника своими руками – горизонтальная доска, закрепленная под углом 45 градусов на высоте около 1,3 м над полом.

К верхнему краю крепятся специальные фиксаторы, за которые необходимо держаться руками. Человек ложится на спину или живот, держится за крепления и старается достигнуть состояния полной релаксации мышц.

Тренировка противопоказана при травмах и дегенеративных заболеваниях спины, артериальной гипертензии, воспалительных процессах в организме.

Заключение

Регулярные тренировки для мышечного корсета спины и позвоночного столба оказывают положительное действие на весь организм в целом. Выполнение таких упражнений полезно для здоровых людей и многих пациентов ревматолога.

Важно перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом и осуществлять тренировки под наблюдением квалифицированного специалиста.

Стоит отметить, что острая боль в спине может быть симптом самых разных болезней внутренних органов, поэтому при ее возникновении необходимо обратиться к врачу.

Не стоит терпеть ее, пить препараты, которые кто-то порекомендовал или использовать тренажер для растяжки спины. Использовать стоит только те методы, которые посоветовал доктор, в противном случае, своему здоровью можно лишь навредить.

Сначала должно проводиться комплексное обследование, и только после этого – назначаться комплексное и всестороннее лечение.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Показания

Занятия на тренажерах назначаются в следующих случаях: смещения при переломах и вывихах, с помощью тренажеров обеспечивается фиксация позвонков в определенном положении, они не сдвигаются. При сколиозе продолжительный курс вытяжения позвоночника не рекомендован, это позволяет избежать осложнений.

При несоблюдении этого условия существует вероятность травмирования, терапия сколиоза требует комплексного подхода, необходимо пройти курс массажа, делать специальные упражнения. В некоторых случаях врачи не рекомендуют делать такие упражнения при остеохондрозе во избежание травмирования пораженных позвонков и дисков.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Как выполняются упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Упражнения для вытягивания позвоночника

​Какие упражнения выполняются с петлей Глиссона? Повороты, наклоны, кивания головой. Каждый цикл продолжается примерно в течении 5-10 минут, после чего делается короткий отдых в 2-3 минуты. Необходимо отметить, что после упражнений несколько снижается тонус шейных мышц, поэтому в течении 1-2 часов после терапии не рекомендуются физические и статические нагрузки, резкие движения. Это может привести к рецидиву – повторному ущемлению нервного корешка.​

Разминка

​Применяются и в период восстановления после устранения межпозвоночных грыж. Некоторыми фармакологическими компаниями были представлены уникальные конструкции по типу TRAComputer, которые способны автоматически регулировать нагрузку при вытяжении позвоночника, определять естественную анатомию того или иного пациента. К сожалению, стоит такое оборудование достаточно дорого, поэтому пока что широко не применяется на практике.​

• ​Нужен ли тренажер для спины тем, кто ведет сидячий образ жизни? Как бы там ни было, никаких сомнений нет, что малая подвижность и недостаток физических нагрузок негативно влияют на наш организм. Сперва возникают тупые боли в области поясницы, затем – в районе шеи. А дальше врач диагностирует искривление позвоночника. Такие деформации при помощи современной медицины легко устраняются, однако на это уходит огромное количество вашего драгоценного времени. Обыкновенные тренажеры для спины – эффективное средство для профилактики развития болезней опорно-двигательного аппарата. Стоят они не дорого, а на упражнения вам придется потратить считанные минуты в день.​
• ​Многие могут возразить, что достаточно повисеть на перекладине, и не нужна никакая доска. Да, подобное упражнение действительно хорошо вытягивает позвоночник. Но если человек весит больше 100 кг, то делать этого категорически нельзя. Кроме растяжения мышц ничего больше не получится. Для того чтобы висеть на перекладине, необходимо сначала хорошо разогреть мышцы в спортивном зале. Но если человеку уже более 45 лет, то лучше не рисковать своим здоровьем. Тут на помощь придет доска Евминова.​
• ​В потолок следует вмонтировать крюк. За него цепляется карабин, к которому привязывается цепь, фиксирующаяся снизу за доску под углом наклона в 20 градусов;​
• ​Резина для обивания перекладины у основания доски. Резиновое покрытие в магазине не продается, поэтому его лучше приобретать на «блошином рынке»;​

​Мебельная ДСП (древесно-стружечная плита) для рабочей поверхности. Ее размеры: по длине в соответствии с ростом, а в ширину около 260 мм. Покупать целую плиту не нужно, чтобы не переплачивать деньги. Можно взять несколько дверей от старого шкафчика, склеить их между собой и отделать кромкой по краю. Обратите внимание – рабочая поверхность не должна впитывать влагу, быть безопасной, гладкой и иметь низкий коэффициент скольжения;​

Растягивание

​замка для фиксации нужного уровня изгиба.​​После вышеуказанных упражнений подтянитесь на перекладине, затем с согнутыми ногами прогнитесь назад.​​руки поставьте на уровне грудной клетки;​

​Здоровая спина сегодня встречается у 30% человек, остальные 70% обращаются в медицинские учреждения с разными видами заболеваний поясницы и позвоночника. Это неприятное явление может возникнуть у людей любого возраста, поэтому сразу возникает вопрос о самолечении. Не стоит принимать неизвестные медикаменты, использовать тренажер для спины, делать массажи по совету знакомых. Заболевания внутренних органов могут привести к боли в спине, а значит, консультация у специалистов, которые назначат необходимое комплексное обследование и лечение — обязательна.​

​Преимущество петли Глиссона – мобильность конструкции. Ее без проблем можно разместить у себя дома, например, напротив телевизора или компьютера и тренироваться непосредственно во время выполнения работы. Количество циклов упражнений (наклонов головы в каждую сторону) на раннем этапа – 8-10. Спустя 3-4 дня нагрузку можно увеличить, но постепенно – по 2-3 наклона, не более.​

​А вот для тренировки суставов и позвоночника тракционное вытяжение – это отличная профилактика, предотвращающая усугубление проблем с искривлением спины, шейного отдела. Однако если вы их выполняете самостоятельно на той же перекладине, и при этом боль становится только сильнее, следует немедленно прекратить тренировки и проконсультироваться с лечащим врачом (хирургом-ортопедом). Скорее всего, при физической нагрузке возникает сдавливание корешков нервных окончаний, что и вызывает болезненные симптомы. В этом случае назначается медикаментозное лечение, направленное на снятие воспалений.​

​Согласно данным всемирной организации здравоохранения, на данный момент порядка 47 % взрослого населения планеты имеет те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Чаще всего речь идет о сколиозе – стойком боковом искривлении позвоночника, при котором одно плечо при ровной стойке находится выше или ниже другого. Эта болезнь, в свою очередь, является катализатором развития системного остеохондроза, межпозвоночных грыж, радикулита.​

Упражнения пациентам с диагнозом сколиоз

​Сделать самому такой тренажер достаточно просто. И уже через полгода эффект будет просто потрясающим. С помощью такого снаряда многим людям удалось избавиться от грыжи. Вытягивание позвоночника помогает обеспечить здоровье человеку на всю жизнь.​

​Каретку делаем из доски, которую разрезаем на 2 фрагмента по 200 и 320 мм. Для основания берем короткий брус (270 мм) и делаем в нем 2 сквозных отверстия под стержни длиной 8 мм. С торцов делаем канавку, чтобы соединить каналы между собой;​

​Ткань для обивки каретки и несущего бруса. Ее структура должна быть плотной, чтобы не собиралась в складки. Также материал должен обладать амортизирующими свойствами, чтобы не скрипел под весом тела. В качестве такой ткани можно использовать кашемир из старого пальто или материал военной шинели;​

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение — стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Создание моделей для профилактики заболеваний спины

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона — это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Многофункциональный тренажер Соболева озволяет растягивать грудь, спину и косые мышцы живота. Он представляет собой металлический каркас с мягкими валиками, которые крепятся к фиксаторам ног и опоры для спины (живота). Сделать его несложно, но чтобы собрать каркас тренажера, надо воспользоваться электросварочным оборудованием.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Перед изготовлением этой конструкции самостоятельно стоит подробнее узнать о принципе его работы у врачей спортивной медицины.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Что можно сделать для развития силы удара?

Классическим вариантом является груша или макивара из обычного мешка или грубой брезентовой ткани. Высота груши не должна превышать одного метра, а её вес должен составлять 40-60 кг. В качестве набивки подойдет ветошь и опилки. Чтобы придать мешку форму, сверху и снизу следует вставить металлические кольца. Снаряд прикрепляется четырьмя карабинами к метровой цепи, которая подвешивается на крюк.

Мастера восточных единоборств знают другие способы поработать на силу и точность удара. Например, в практике Вин Чун удары отрабатываются на деревянном манекене. Причем удары наносятся не кулаками, а предплечьями. Сделать его нетрудно. Для этого надо взять деревянный столб диаметром в 22 см и длиной не менее 150 см. Столб разделяют на верхнюю, нижнюю и среднюю части, а затем проделывают сквозные отверстия, в которые вставляются палки. Вся конструкция крепится на каркасе из 2-х брусьев.

Для отработки хлестких и сильных ударов каратисты рекомендуют применять тренажер Эвник. Он полностью сделан из резины, которая прогибается при правильно проведенном ударе. Сделать его нетрудно, надо лишь найти резину, которая не сломается при первом же ударе.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом — чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Принципы занятий

Многие могут возразить, что достаточно повисеть на перекладине, и не нужна никакая доска. Да, подобное упражнение действительно хорошо вытягивает позвоночник.

Но если человек весит больше 100 кг, то делать этого категорически нельзя. Кроме растяжения мышц ничего больше не получится. Для того чтобы висеть на перекладине, необходимо сначала хорошо разогреть мышцы в спортивном зале.

Но если человеку уже более 45 лет, то лучше не рисковать своим здоровьем. Тут на помощь придет доска Евминова. Сделать самому такой тренажер достаточно просто.

И уже через полгода эффект будет просто потрясающим. С помощью такого снаряда многим людям удалось избавиться от грыжи. Вытягивание позвоночника помогает обеспечить здоровье человеку на всю жизнь.

Угол наклона доски относительно пола можно варьировать от 10 до 40 градусов. Это положение позволяет хорошо расслабить мышцы спины и увеличить расстояние между позвонками.

Изобретение основано на природе жизненного развития позвоночника, изученной ещё профессором Илизаровым. Он зафиксировал, что избыточное растяжение мышц спины приводит к включению процессов регенерации костей и сосудов.

Методика, разработанная Евминовым, производит такой лечебный эффект благодаря соединению разгрузки позвоночника в расположении лёжа или полувисе, с укреплением спинных мышц.

Правильно сделанные упражнения на тренажёре помогают достичь нужной для пациента растяжки позвонков.

Доска Евминова используется для укрепления мышц спины, а также растягивания позвоночника. Тренажёр очень эффективен при лечении сколиоза, остеохондроза и других заболеваний, связанных с позвоночным столбом.

Доска Евминова способна помочь при многих заболеваниях позвоночника. С её помощью можно восстановиться при начальных стадиях остеохондроза, выпрямить осанку при 1 и 2 степенях сколиоза, улучшить общее самочувствие.

Положительные качества доски Евминова:

1. Улучшает кровоснабжение околопозвоночных тканей.
2. Увеличивает расстояние между позвонками.
3. Освобождает ущемлённые нервные корешки.
4. Во время занятий на позвоночник почти нет нагрузки, он отдыхает.

Межпозвоночные диски не имеют своего кровоснабжения, питательные вещества поступают к ним из расположенных рядом тканей. При деформации позвоночника его работа нарушается, диски перестают получать питательные вещества и воду, уплощаются, покрываются трещинами.

Со временем возникает межпозвоночная грыжа. Для восстановления работы позвоночника нужно растянуть мышцы, дав возможность межпозвоночным дискам занять правильное положение.

Для реализации этого оказывается незаменимым тренажёр Евминова. Восстановление деятельности позвоночного столба происходит только при каждодневных тренировках достаточно длительное время.

В результате таких занятий на доске, хрящевая ткань начинает получать воду и питательные вещества. Постепенно это приводит к восстановлению мышц спины и позвоночника.

Доска Евминова предполагает выполнение сложных упражнений с минимальным нагрузками на кости и мышцы. Поэтому физические занятия не наносят вред позвонкам.

Лечение при помощи тренажёра состоит из трёх этапов: восстановительного, укрепляющего и поддерживающего. Такой принцип лечения предполагает процесс преодоления стадии обострения болезни под наблюдением врача-вертебролога и возможность последующего поддержания правильной работы позвоночника дома.

Доктор Евминов рекомендует использовать тренажёр для лечения детям начиная с 8 лет, имеющих нарушения осанки, и взрослым. Занятия в первый месяц должны проходить под наблюдением врача.

Пожилым людям устранить деформацию позвоночника уже невозможно. Но им также можно пользоваться доской, чтобы поддерживать гибкость спины, укреплять мышцы и не усугублять своё состояние.

Несмотря на приносимую тренажёром пользу, запрещается заниматься на нём, если у вас:

• Повышенная температура тела.
• Недавно были травмы позвоночника.
• Тяжёлые заболевания сердца.
• Повышенное давление.
• В анамнезе присутствуют большие межпозвоночные грыжи и секвестрации.

Чтобы получить наилучший результат, закажите тренажёр Евминова по индивидуальным размерам. Правда, обойдётся это довольно дорого. Поэтому, как вариант, такую доску для спины можно изготовить своими руками.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Чем оборудовать спортивный уголок?

До того как начать изготавливать спортивные тренажеры своими руками, надо определить, что именно будет входить в «джентльменский набор». Если говорить о стандартном минимуме, то список оборудования включает гантели (лучше разборные), перекладину, штангу. К ним нередко добавляют боксерскую грушу, скакалку, а также шведскую стенку. Весь комплект можно спокойно разместить в углу комнаты, а сама работа отнимет всего несколько дней.

Если площадь комнаты позволяет, то лучше дополнить «армию» тренажеров скамьей для жима. Спинку ее обычно делают регулируемой. В дополнение к ней сооружают силовую раму. Еще одна полезная конструкция — роликовый тренажер, позволяющий упростить работу с различными группами мышц.

Когда планируют создание большого количества спортивных тренажеров, нужна схема расположения их в комнате. Главное условие — свободное пространство между ними, оно гарантирует удобство тренировок, свободу передвижения всем членам семьи. После того как схема готова, ее переносят на пол комнаты, чтобы убедиться в отсутствии каких-либо препятствий.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Боли в спине

Проблемы болей в спине, позвоночнике и шее в нашем веке стали характерными для людей самых разных возрастов, это касается и достаточно молодых людей. А это, в свою очередь, оказывает влияние на работоспособность и уверенность в своих силах.

Конечно, если возникли такие боли, то заниматься самолечением не следует, необходимо не откладывая обратиться к врачу. Специалист четко определит причину возникновения болевых ощущений и назначит лечение соответствующими препаратами или физическими упражнениями. Часто тренажеры для спины, позвоночника сочетают с медикаментозной терапией.

Хотя врачи прописывают посещение физиотерапевтических кабинетов, для упражнений во время лечения, да и для поддержания формы после него, можно собственноручно изготовить тренажеры для спины.

Тренажер своими руками фото — fs-center.ru

Тренажер своими руками фото

Тренажеры. Фильтры для очистки воды. Способ 2. Если вы энергичны, полны фантазии и энтузиазма, то можно бросить вызов всему готовому и самому добиться желаемого, а именно: построить детскую площадку своими руками.

Наши представители. Галерея. Фото. Русский бой. Тренажер ПравИло своими руками видео, чертежи и схемы PDF. Тренажер ПравИло мобильная версия схема сборки скачать.

Уличные тренажеры, спорткомплексы для взрослых. Детская площадка своими руками. Контакты. Информация. Шоу-рум спорткомплексов и шведских стенок Фото галерея О сайте Статьи Вопрос-ответ Производители.

Мама одним фото доказала, что кесарево — это нелегко Учись все делать сам и другие советские плакаты о воспитании детей. Нестандартное спортивное оборудование своими руками. Главная форума. Сообщества, хобби и клубы.

Универсальный гребной тренажёр, специальные поручни для отжимания, проработка мышц спины, рук и груди, просто складывается и занимает минимум места Оригинал. Состояние идеальное — был куплен и простоял полтора года без дела (см. фото). Минск neverminor.

Простой совершенный дизайн и анатомические особенности тренажёра Меджик ББ, делают его очень удобным и эффективным в использовании: повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины. На фото тренажер эспандер AB Tone, Magic BB, AB Shark.

Мини-тренажёры руками третьеклашек. Анастасия Томашева Общество 0. Фото (Изображение носит иллюстративный характер).

Профилактика плоскостопия у детей: массажный коврик своими руками. Наталья Колесникович. Если использовать стекляшки, как на фото, то нужно следить, чтобы не было сколов, иначе ребенок поранится.

Описание практически полностью идентично предыдущему упражнению, поэтому приведу только фото Между колен — бабочка, основание её смотрит вверх, слегка придерживаем тренажер руками.

Для рук. Для ног. Жилеты. Магазин спортивных товаров. Гантели, гири, грифы тренажеры, батуты, аэрохоккей, товары для фитнеса, блины, турники. Климатическая, бытовая техника, фото-видео техника.

Amazon.com: Гребной тренажер Waterrower Ash: Спорт и туризм

Описание товара

WaterRower Natural изготовлен вручную из массива ясеня, покрыт морилкой медового дуба и датским маслом. Запатентованная технология WaterFlywheel модели WaterRower была специально разработана для имитации динамики лодки, движущейся по воде, и является непревзойденным в моделировании физических и физиологических преимуществ гребли. WaterRower не будет предоставлять поддержку или документацию для любого продукта, перевозимого за пределы страны первоначальной покупки.

Amazon.ком

Гребля давно признана идеальным аэробным занятием с естественно плавными и плавными движениями, которые не нагружают суставы, но повышают частоту сердечных сокращений. Теперь вы можете поднять свой опыт гребли на новый уровень с гребным тренажером WaterRower Natural. Используя те же принципы, которые регулируют динамику лодки в воде, WaterRower Natural оснащена «водяным маховиком», который состоит из двух лопастей в закрытом резервуаре с водой, которые обеспечивают плавное и бесшумное сопротивление, как и лопасти в настоящей машине. водное пространство.В результате в машине нет движущихся частей, которые могут со временем изнашиваться (даже возвратный ремень и шкивы не требуют смазки или обслуживания). Что еще более важно, резервуар для воды и маховик создают саморегулирующуюся систему сопротивления, которая устраняет необходимость в двигателе. Как и в реальной гребле, когда вы гребете быстрее, увеличенное сопротивление обеспечивает большее сопротивление. Когда вы гребете медленнее, сопротивление становится менее интенсивным. Единственное ограничение того, насколько быстро вы можете грести, — это ваша сила и способность преодолевать сопротивление.И в отличие от обычных гребных тренажеров, которые имеют тенденцию к рывкам и рывкам, WaterRower Natural необычайно плавный и плавный.

С точки зрения фитнеса, WaterRower Natural прорабатывает 84 процента вашей мышечной массы, помогая тонизировать и укреплять мышцы, сжигая при этом гораздо больше калорий, чем большинство других аэробных тренажеров. Упражнение также имеет низкую нагрузку, поскольку оно снимает весь вес тела с лодыжек, коленей и бедер, но по-прежнему перемещает конечности и суставы в полном диапазоне движений — от полностью вытянутого до полностью сжатого.

WaterRower Natural оснащен монитором производительности Series 4, в котором сочетаются техническая сложность и удобство использования. Монитор, который включает шесть информационных и программных окон, шесть кнопок быстрого выбора и три кнопки навигации, отображает интенсивность тренировки, частоту гребков, частоту сердечных сокращений, полосу зоны, продолжительность и расстояние. Кроме того, монитор совместим с дополнительным нагрудным ремнем и приемником пульса, которые помогают оптимизировать тренировку и достичь поставленных целей.

WaterRower Natural изготовлен вручную из массива ясеня и мореного медового дуба для получения однородного цвета. Древесина была выбрана из-за ее прекрасных инженерных свойств, особенно ее способности поглощать звук и вибрацию, что повышает бесшумность и плавность работы WaterRower. Ясень, как и вся древесина, используемая при строительстве WaterRower, представляет собой твердую древесину премиум-класса с невероятной долговечностью и стабильностью размеров. Кроме того, древесина собирается из возобновляемых лесов и вручную обрабатывается датским маслом, чтобы придать ей глубокий блеск.

Другие детали включают двойные рельсы с четырьмя угловыми колесами, которые увеличивают устойчивость сиденья и уменьшают количество пота; рама, которая складывается вертикально для удобного хранения; и грузоподъемностью до 1000 фунтов. WaterRower Natural имеет размеры 84 на 21 на 22 дюйма (Ш x В x Г), весит 117 фунтов (с водой) и имеет годовую гарантию на раму и компоненты (WaterRower повысит гарантию на раму до пяти лет. и три года на компоненты с заполнением регистрационной формы).

Руководство по академической гребле для новичков

(Фото любезно предоставлено Iron & Oar (c))

Все мы знаем, что кардио-упражнения должны быть частью нашей регулярной тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), ведущая организация в области спортивной медицины и физических упражнений, рекомендует 30-60 минут упражнений средней интенсивности или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю.

Кардио — не только отличный способ сбросить лишние килограммы после праздников, но и поддерживать здоровье сердца и легких.Поскольку в Чикаго наступает зима, а бег и езда на велосипеде на открытом воздухе становятся менее привлекательными, кажется, что единственный способ достичь этой целевой зоны частоты пульса — это беговая дорожка или спин-байк. Лично я не большой поклонник спиннинга и могу заниматься на беговой дорожке лишь определенное количество раз в неделю, прежде чем мне понадобится сменить темп.

Начните заниматься греблей в помещении. Гребля в помещении на велоэргометре или гребном тренажере, которую иногда называют «эрг», уже давно используется командами экипажей, пытающимися оставаться в форме зимой.Студии гребли появляются по всей стране как новый вид аэробных упражнений, которые не вызывают большой нагрузки и заставляют ваше сердце биться чаще. «Прежде всего, это опыт всего тела», — говорит Джеймс Эриксон, тренер Iron & Oar и бывший гребец из Университета Миннесоты. «На гребном тренажере вы задействуете около 85 процентов мышц. Это также снимает с ума много стресса, потому что вам не нужно так сильно беспокоиться о нацеливании на определенную область тела. Итак, это , всего тела: ментальное и физическое.”

Если вы думаете о том, чтобы попробовать уроки гребли, но не знаете, с чего начать, вот несколько основных советов о том, чего ожидать от занятий по гребле.

Эргометр (тренажер для гребли)

(Фото Дани Лиффманн)

Есть два основных типа эргометров, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов. Первый — это воздушный или гребной тренажер с маховиком, у которого на конце есть колесо с вентилятором внутри. Когда вы тянете за ручку, вы вращаете колесо, используя воздух, давящий на лопасти вентилятора для сопротивления.Самый распространенный воздушный гребец, который вы найдете, — это Concept 2, у которого есть ручка сопротивления, называемая демпфером на вентиляторах, чтобы было труднее или легче вращать вентилятор. Это самый популярный тип эргов, потому что они создают естественный, непрерывный и плавный гребок, и используются на соревнованиях по гребле в закрытых помещениях, таких как C.R.A.S.H.-B. Спринт. Чемпионат мира по академической гребле.

Другой гребец, с которым вы, вероятно, столкнетесь, — это WaterRower. WaterRowers — это деревянные эргометры с плоским резервуаром для воды на конце и вентилятором внутри.Вместо того, чтобы использовать воздух в качестве сопротивления вентилятора, вы должны подтолкнуть воду к лопастям вентилятора. Они предназначены для имитации гребли на лодке с использованием плотности воды, а не демпфера, чтобы вы могли оказывать сопротивление в зависимости от скорости, с которой вы гребете. Поскольку у них нет цепи, прикрепленной к ручке, они, как правило, намного тише, чем воздушные гребцы, и, в сочетании со звуком воды в аквариуме, могут успокаивать их.

Настройка

Для большинства гребцов установка довольно проста.Единственное, что вам нужно будет отрегулировать, — это ножки. Вертикальные детали, удерживающие пятку, двигаются вверх и вниз. Отрегулируйте их так, чтобы ремешок касался верхней части шнурков. Затем как можно плотнее натяните ремешок на обуви.

Форма

Я не могу не подчеркнуть: ФОРМА ТАК ВАЖНА В ГРЕБЕ! Если вы не используете правильную технику гребли, вы не только станете неэффективным, но и, вероятно, начнете чувствовать боль в спине. Как и в случае с любым другим видом упражнений, если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и попросить своего тренера помочь вам, прежде чем продолжить (также поговорите со своим врачом и убедитесь, что упражнение безопасно для вас!).Хотя я твердо убежден, что лучший способ учиться — это пойти в тренажерный зал, где тренер может наблюдать за вами и помогать вам изменять вашу форму, есть несколько простых советов, о которых стоит подумать, когда вы начинаете заниматься греблей.

(Фото любезно предоставлено Iron & Oar (c))

Стартовая позиция называется «поймать». Если бы вы были в воде, ловушка — это место, где весло снова войдет в воду и «поймает» ее для следующего гребка. На эргометре, когда вы в ловле, ваши голени должны быть перпендикулярны земле, сиденье должно приближаться к пяткам, а руки должны быть вытянуты вперед.

(Фото Дэна Хикса)

В каждом гребке большая часть силы (около 60 процентов) должна исходить от ваших ног. Когда вы движетесь назад, сначала подумайте о движении назад через ноги. Если вы впервые занимаетесь греблей, занимайтесь греблей только ногами (держите руки и спину прямыми). Это поможет вам понять, как вы максимально используете ноги.

Как только вы это сделаете, добавьте руки, чтобы дать вашему гребку следующие 20% его мощности.Оттолкните полностью назад, пока ваши ноги не станут прямыми, затем руками вытяните ручку прямо над пупком. Рукоятка должна двигаться по прямой линии (не доходя до согнутых колен!) Для наиболее эффективного удара. Держите плечи опущенными и тянитесь назад, сводя лопатки вместе.

После этого добавьте в свое ядро. С прямыми ногами и рукоятью к животу слегка отклонитесь назад (может быть, на 30 градусов), чтобы получить последние 20 процентов вашей силы.Не стоит недооценивать важность вашего кора в гребле.

На обратном пути действуйте в обратном порядке. Сначала поверните шарнир вперёд в вертикальное положение. Затем вытяните руки прямо. Как только ваши руки пройдут по коленям, согните их назад и потянитесь вперед над гребцом. Затем вы готовы начать следующий штрих.

Звучит немного сложно, но как только вы выберете правильный момент, это станет вашей второй натурой. Просто всегда помните НОГИ, ЯДРО, ОРУЖИЕ; РУКИ, ЯДЕР, НОГИ и подумайте о том, чтобы никогда не позволять рукам проходить через согнутые колени, и вы быстро войдете в ритм.«Одна из моих любимых частей гребли — насколько она систематична, — говорит Эриксон, — потому что важно действительно сосредоточиться на механике гребка, в результате которой вы работаете над улучшением осанки. Когда вы освоитесь с правильной осанкой, вы в конечном итоге создадите более здоровые мышечные отношения, улучшите кровообращение и более эффективные упражнения. Не говоря уже о том, что ваша гребля начнет приносить положительные результаты ».

Измерение успеха

Запрыгивая на беговую дорожку, вы знаете, что сочетание вашей скорости и наклона является ключом к пониманию сложности.Когда вы сядете на гребца, на экране появятся похожие цифры, которые вы сможете использовать, чтобы понять, насколько усердно вы работаете.

Частота инсульта. Думайте о частоте гребков как о вашей скорости. Он показывает, насколько быстро вы двигаетесь вперед и назад на гребце. На Concept2 вы найдете частоту гребков в нижнем левом углу экрана. На WaterRower он будет либо в верхнем левом углу, либо большими числами в левой половине экрана. Обычно, когда вы тренируетесь, это число будет между 18-40 гребками в минуту (SPM).Тем не менее, если увеличение скорости на беговой дорожке может означать, что вы станете лучше бегать, ключом к совершенствованию в гребле является постоянство частоты гребков , аналогично каденсу при езде на велосипеде в помещении. Когда вы впервые учитесь грести, потренируйтесь удерживать частоту гребков на разных SPM в течение минуты. Начните с низкого (20 SPM) и каждую минуту пытайтесь увеличивать на 2 SPM и посмотрите, сможете ли вы оставаться в этой зоне. Как только вы научитесь поддерживать частоту гребков, вы можете попытаться выяснить, что для вас наиболее эффективно на разных дистанциях.

(Фото Дани Лиффманн)

Ваш темп на 500 метров. Ваш темп на 500 метров, который иногда называют «промежуточным временем», можно сравнить с измерением «мощности» при езде на велосипеде в помещении. Он предназначен для того, чтобы воспроизвести, сколько времени вам потребуется, чтобы переместить лодку с экипажем на 500 метров, если вы гребете по воде. Темп на 500 метров диктуется силой: чем больше вы работаете, тем ниже будет ваш темп на 500 метров. Я видел, как многие люди садились на гребца и пытались потянуть за ручку как можно быстрее, чтобы максимально увеличить скорость гребка, но самые эффективные гребцы будут поддерживать постоянную скорость гребка там, где им комфортно, и максимизировать мощность, которую они используют для гребка. потяните ручку от передней части машины к задней с такой скоростью.Точно так же, как вы пытаетесь разделить время на каждую милю во время забега, вы должны стремиться поддерживать постоянный темп на 500 метров на протяжении всей серии. Хороший темп, к которому нужно стремиться, — 2 часа, хотя вы, вероятно, будете немного быстрее для более коротких рядов (50, 100 или 200 метров) и немного медленнее для более длинных (500, 1000 или 2000 метров).

Где это попробовать?

Если вы находитесь в Чикаго, есть масса вариантов для гребли как на Concept2, так и на WaterRower!

Утюг и весло

(2933 N Halsted St) предлагает классы на Concept2 для новичков в гребле, чтобы изучить базовую форму, а также более продвинутые классы по мере вашего прогресса.Их инструкторы имеют сертификаты по гребле в закрытых помещениях, а некоторые из них были членами коллегиальной команды, поэтому они отлично помогают вам улучшить свою форму и время. Фирменный класс Iron & Oar — отличное сочетание гребли и круговых тренировок с гирями и гантелями, а класс эргономики позволяет вам рассчитывать время на заданных дистанциях и наблюдать за тем, как вы улучшаете свои навыки. Для тех, кто любит командную атмосферу, Crew позволяет объединить двух гребцов и работать с другими в командных соревнованиях!

Go Row

(525 West North Ave) была первой всегребной студией в Чикаго, предлагавшей занятия по водным гребцам.Расположенные в подвале Go Cycle, они предлагают ряд классов, таких как фирменный GO Row, который чередуется между гребными и вольными упражнениями с гантелями и гирями, и GO All Row, с более длинными интервалами гребли, чередующимися с основными упражнениями на полу. . Моя любимая часть Go Row — это то, что они сфокусированы на том, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. В течение первых нескольких рядов инструкторы ходят и уделяют индивидуальное внимание, чтобы помочь вам улучшить свою форму и избежать травм. Это отличное место, чтобы научиться технике гребли, а также получить серьезную тренировку.

Чикагский фонд гребли

(3400 N Rockwell St) — это эллинг, предлагающий уроки эргометрии на Concept2, а также возможность выйти на воду! Их квалификационный класс — это 30-минутный перерыв, во время которого те, кто никогда не занимался греблей, могут сесть с одним из сотрудников и узнать, как правильно и безопасно пользоваться эргометром. Как только вы его выберете, они предложат занятия Cardio Row по понедельникам, средам и пятницам в 8 утра всего за 10 долларов за занятие. Начиная с января, они также будут предлагать курс обучения гребле на танке, который научит вас подметать греблю на лодке с экипажем, используя современный крытый гребной танк.Как только погода станет теплее, не забудьте ознакомиться с их программой обучения гребле и записаться на занятия на воде!

Студия Три

(648 N Clark Street) недавно открылся в River North и ввел WaterRower во все их классы HIIT. Вы будете проводить треть своего времени на гребце, а две другие — на паркете со свободными весами и беговой дорожкой. Если вы только учитесь, сходите на занятия с Дастином — он опытный инструктор по гребле и отлично помогает вам улучшить форму.

На вашей отметке

(1101 W Monroe и 1755 N Damen), одно из наших любимых мест в Чикаго, начало предлагать уроки гребли этой осенью, когда они добавили WaterRowers в свои студии. Они предлагают интервальные классы гребли, а также RowX, который использует тот же формат, что и их классы TredX и CycleX, чередуя греблю и упражнения на полу с использованием веса тела или свободных весов. Ознакомьтесь с их расписанием, чтобы найти время, соответствующее вашим потребностям.

Равноденствие

(несколько мест по всей стране) имеет ряд классов, которые используют WaterRower, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Их класс Shockwave предлагает отличную мотивацию: шесть гребцов размещаются в центре комнаты, а шесть других станций устанавливаются с использованием свободных весов или другого оборудования. Инструктор устанавливает дистанцию ​​для гребцов, и каждый должен продолжать движение на других станциях, пока все шесть гребцов не преодолеют это расстояние. Товарищество и соревнование обязательно помогут вам добиться максимальной отдачи! Другие классы гребли в Equinox включают IndoRow, где вы будете работать в командах, партнерах или всей командой, чтобы завершить гонку, и Ropes and Rowers, где WaterRower сочетается с боевыми веревками для всего тела.

(Спасибо нашим друзьям из Iron & Oar за предоставленные фотографии и цитаты, а также за то, что они позволили нам использовать их гребцов для этого поста!)

Вы когда-нибудь пробовали заниматься греблей? Где ты любишь грести?

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Трансформации и результаты похудания

Ищете хороший гребной тренажер до и после фотографий, которые помогут вам мотивировать?

Вы хотите знать, «как гребля изменит мое тело?»

Я могу показать вам это и многое другое!

Я помогаю выделить некоторые из основных преимуществ использования гребного тренажера, а также ключевые факторы для похудения.

Такие факторы, как здоровое питание и постоянный график тренировок.

Затем я рассказываю, что некоторые фотографии до и после гребного тренажера — ПОДДЕЛЬНЫЕ!

Да, вы прочитали правильно. Многие фотографии фитнес-трансформации вводят в заблуждение и являются откровенно фальшивыми.

Я принесу вам настоящие фотографии гребли до и после похудания, а также несколько отличных ссылок на истории успеха.

Некоторые люди потеряли более 100 фунтов. от использования гребного тренажера и поделитесь своей историей, как им удалось добиться такого успеха!

Гребной тренажер Преимущества

Если вы еще не знаете, гребные тренажеры являются наиболее полезными тренажерами (на мой взгляд).

У них так много преимуществ по сравнению с другими тренажерами, но, тем не менее, очень немногие люди знают, как ими пользоваться! Это заставляет многих задуматься, как гребной тренажер повлияет на их тело?

Одним из основных преимуществ является полноценная тренировка всего тела. Гребной тренажер задействует 84% всех мышц вашего тела. В то же время он даст вам отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы. Вы можете прочитать в моей статье схемы каждой мышцы, задействованной во время гребли.

Гребля также может выполняться для коротких интенсивных спринтов или длинных устойчивых марафонов. Это делает их отличными для анаэробных или аэробных упражнений.

Благодаря тому, что гребля задействует почти все мышцы вашего тела и зашкаливает за пульс, он отлично справляется с сжиганием калорий, наращиванием мышечной массы и сжиганием жира. Многие скажут, что гребной тренажер — лучший тренажер для похудения, и он даже может помочь нарастить сильные и стройные мышцы пресса.

В отличие от других популярных упражнений, таких как бег, гребля отличается малой нагрузкой на суставы.Это отлично подходит для пожилых людей или тех, кто не любит сильно нагружать свои суставы.

Хотя список преимуществ гребного тренажера можно продолжать и продолжать, я знаю, что все мы хотим получить сочный тренажер до и после фото!

Но сначала мы должны понять, как эти преобразования гребли возможны!

Как гребля изменит мое тело?

Да, гребной тренажер на 100% изменит ваше тело в лучшую сторону. Вы увидите увеличение мышечной массы, снижение процента жира в организме, повышение уровня энергии, улучшение настроения, улучшение кардио и многое другое!

Однако большинство людей хотят знать, как гребля изменит мое тело, но не понимают, как это возможно!

Несмотря на то, что гребля всего 15 минут в день может показать улучшения, она не покажет радикальных изменений, как на фотографиях ниже.

Для достижения отличных результатов требуются большие усилия и некоторые изменения образа жизни. Ниже приведены 3 моих ключевых момента, которым необходимо следовать, чтобы получить потрясающие фотографии до и после гребного тренажера, подобные приведенным ниже.

Ежедневные упражнения

Вы должны тренироваться ежедневно, без оправданий! Хорошо, вы определенно можете брать 1-2 выходных в неделю для восстановления, но я рекомендую только 1 выходной!

Ежедневные упражнения — ключ к быстрому обнаружению улучшений. Кроме того, ежедневная тренировка помогает сформировать привычку и не оставляет места для оправданий.

Если вы заметили, что говорите: «У меня нет времени заниматься спортом», замените его словами «упражнения не являются для меня приоритетом».

Изменение незначительное, но это правда! У всех есть время, просто не тратьте его на другие дела и не пытайтесь встать на час раньше!

Если вы говорите себе, что будете заниматься ежедневно, то все! Сделай это!

Чистая здоровая диета

Диета на самом деле более важна, чем упражнения, когда речь идет о похудании и поддержании его в норме.

Многие эксперты скажут, что потеря веса — это 75% диета и 25% упражнения!

Это связано с тем, что так легко сократить калории из своего рациона, а не отказываться от них.

Например, простой бублик со сливочным сыром составляет около 300 калорий и 150 калорий на капучино (всего 450 калорий). Если вы измените это на банан (100 калорий) и чашку черного кофе (5 калорий), вы получите разницу почти в 300 калорий !!

Большинство людей сжигают 300 калорий, если тренируются в течение 1 часа! Просто изменив свой рацион, вы можете убрать час тяжелых упражнений из своего расписания!

Подобные небольшие изменения в вашем рационе питания — вот причина того, почему так важно здоровое питание!

Но настоящее волшебство происходит, когда вы совмещаете чистую диету с ежедневными упражнениями 🙂

Последовательность

Мы все знаем поговорку «последовательность — ключ к успеху», и это правда!

Чтобы видеть результаты во время тренировок, мы должны придерживаться режима тренировок и диеты.

Постоянные ежедневные тренировки и здоровое питание приведут к самым быстрым преобразованиям. Я знаю, это будет сложно, но результат того стоит!

Я видел потрясающие результаты гребного тренажера и трансформации тела гребли! Каждый из этих людей ежедневно занимался спортом и упорно трудился, чтобы придерживаться чистой здоровой диеты.

Гребной тренажер до и после: мифы?

Возможно, вы не в курсе, но многие фотографии до и после ФАКТИЧЕСКИ! Это правда, компании и люди постоянно фальсифицируют фотографии похудания и трансформации.

Я хотел упомянуть об этом, чтобы в следующий раз, когда вы увидите фотографию «до и после», вы можете сделать ее с недоверием.

Есть много способов подделать фотографию трансформации, и писатель Huffington Post даже показал нам, как он это сделал. Обратите внимание на эту подделку фото до и после.

Люк ДеПрон рассказывает о том, как он накачивает мышцы, манипулирует своей позой, добавляет освещение и редактирует фотографии, чтобы выглядеть сильным и стройным.

ДеПрон — не единственный, кто показывает, как это можно сделать.Есть много других статей о людях, показывающих, как они превращаются из непригодной, лежачей картошки в измельченную спортивную крысу в течение часа!

Люди делают то же самое в Instagram, и многие влиятельные лица в фитнесе выступают против «постановочных фотографий». Они выражают свою обеспокоенность тем, что заставляют людей думать, что они так выглядят все время, хотя на самом деле это происходит сразу после того, как они закончили тренировку! Затем делается фотография с множеством «манипуляций», чтобы они выглядели тоньше и лучше в целом.

Хотя фотография «до и после» — отличный моральный стимул и способ отслеживать прогресс, это еще не все!

Вы также должны оценивать прогресс по тому, как вы «чувствуете», например, по настроению, уровню энергии, режиму сна и т. Д. Упражнения влияют на все это и помогают нам жить лучше в целом.

Трансформация тела в гребле и результаты похудания

Хотя некоторые фотографии могут быть инсценированы, есть еще много реальных фотографий до и после гребного тренажера!

Плюс у нас есть несколько замечательных историй о людях, которые на самом деле использовали греблю как средство для более счастливой и здоровой жизни! К сожалению, не все хотят фотографировать себя, но отзывы также являются отличными мотивационными примерами!

При просмотре фотографий до и после гребного тренажера было трудно отличить настоящие фотографии от поддельных.Я попытался привести примеры очень радикальных преобразований, которые было бы трудно подделать, а также отзывы, когда люди ничего не пытались продать.

История Сары о похудании на гребном тренажере

Отличный пример взят из «Истории Сары» на веб-сайте UCanRow2. Сара гребла более 2 миллионов метров за последние полтора года и потеряла более 50 фунтов!

Она утверждает, что гребец в помещении был ее «волшебной пулей», и она не может поверить в изменения, которые произошли из-за постоянных упражнений.

Сара рассказывает о том, что гребля была единственным упражнением, которое ей нравилось, и как только она начала заниматься греблей каждый день, вес начал легко снижаться.

Сара рассказывает о многих других преимуществах похудания и о том, как ей удалось поддерживать здоровый образ жизни в своей статье на UCanRow2.com.

Concept2 Отзывы

Многие люди купили Concept2 Rower и потеряли более 100 фунтов !! К счастью, они были достаточно любезны, чтобы рассказать нам часть своей истории и поделиться фотографиями до и после гребного тренажера.

Прекрасный пример — Адрианна Рондон, потерявшая 105 фунтов. гребля на гребном тренажере Concept2!

Еще один замечательный отзыв о Concept2 принадлежит Биллу Макгоуэну, который говорит, что диета, ходьба и гребля помогли ему сбросить вес с 330 фунтов. до 225 фунтов. всего за 5 месяцев!

Билл потерял 105 фунтов. и перешел с талии 52 ″ на талию 38 ″!

Больше историй, подобных Биллу и Эдрианне, можно найти на странице отзывов Concept2.

Другие истории успеха на гребном тренажере

Если вы поищете в Интернете, вы увидите множество фотографий результатов похудания на гребном тренажере и трансформаций тела при гребле.

Многие из этих людей рассказывают, как им удалось успешно сбросить вес и изменить свою внешность.

Иногда люди используют разные формы упражнений, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Это помогает удерживать интерес людей и не дает им скучать.

Хотя гребной тренажер сам по себе может вызвать резкую потерю веса, иногда лучше добавить и другие упражнения, чтобы тренироваться дольше и чаще!

Ниже приведен пример женщины, которая использовала греблю и другие упражнения для достижения потрясающих результатов в похудании!

Стейси проиграла 104.5 фунтов в течение 90 дней! Она считает беговую дорожку, эллиптический тренажер, велосипед и гребной тренажер своими основными видами кардио.

Ее фотографии трансформации удивительны и очень вдохновляют. Вы можете прочитать ее полную историю здесь.

Последние мысли

Как видите, гребля может быть важным инструментом для людей, которые хотят похудеть и вести более здоровый образ жизни.

Я могу сказать вам из первых рук, что гребля была единственным видом деятельности, которым я смог придерживаться, и она значительно улучшила мое общее состояние здоровья.

Придерживаться ежедневных упражнений и здорового питания — ключ к успеху в похудании.

Различные фотографии трансформации тела гребли выше поистине потрясающие! Они вдохновляют всех, кто хочет использовать греблю как средство для похудения.

Хотя вы, возможно, ожидали увидеть, как человек переходит от лишнего веса к растрескавшимся мышцам, такие фотографии обычно являются фальшивыми. Я попытался привести реальные примеры людей, которые действительно использовали греблю и диету для достижения значительных результатов в похудании.

Я предлагаю отслеживать свой путь к снижению веса, ведя дневник с указанием того, сколько веса вы потеряли, а также того, как вы себя чувствуете. В большинстве случаев ваше общее настроение / уровень энергии являются более важным преимуществом, чем потеря веса.

Я также рекомендую взять фото до и после гребного тренажера, чтобы вы могли увидеть, насколько окупился ваш тяжелый труд!

Если вы ищете гребной тренажер, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, я всегда рекомендую Concept2 Model D.Это бестселлер №1 и лучший гребной тренажер в целом. Вы можете прочитать мой лучший обзор гребного тренажера для похудения здесь.

Вы также можете посетить мою личную страницу консьержа по академической гребле и позволить мне подобрать для вас гребной тренажер.

Спасибо, что заглянули, и я надеюсь, что вам понравилась моя статья о результатах похудения на гребном тренажере! Не стесняйтесь поделиться своей историей в разделе комментариев 🙂

Олимпийский гребец и тренер делятся 5 распространенными ошибками в форме гребли

Ряд, ряд, ряд звучит как начало бессмысленной попурри, которая использовалась, чтобы скоротать время, когда вы были ребенком, но припев также может служить намеком на одну из самых сложных и эффективных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Гребной тренажер (также известный как эргометр или ERG) может дать вам такие же преимущества, как сердцебиение и сердцебиение, присущие высокоуровневым кардиотренировкам в формате, который бросит вызов всему вашему телу. Поскольку для правильной гребли вы вынуждены использовать одновременно верхнюю и нижнюю части тела (подробнее об этом чуть позже), вы, вероятно, почувствуете, что получаете больше от короткой гребной сессии, чем от гребли на гребной лодке. длинный пробег.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Проблема в том, что не все умеют грести. У машин действительно нет общего практического эквивалента за пределами тренажерного зала, как у стационарных или спиннинговых велосипедов с обычными дорожными велосипедами (если только вы не живете на воде или не учили команду в колледже), поэтому правильная форма не так доступна для более общие тренажеры. По мере того, как функциональные фитнес-упражнения, такие как кроссфит, набирают популярность, гребцы появляются в большем количестве тренажерных залов, чем когда-либо, но эти типы тренировок слишком часто заботятся о том, чтобы как можно быстрее получить как можно больше мощности на тренажере, а не обязательно о правильной гребле.

Чтобы помочь вам преодолеть возможные подводные камни, MH поговорил с Брайаном Вольпенхейном, трехкратным членом олимпийской сборной США по академической гребле и золотым призером, чтобы он рассказал о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые делают начинающие гребцы.

Вы готовы заняться греблей? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов приобретения тренажера для домашнего спортзала, а затем примените эти знания на практике.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Овладейте своей формой гребли

Томас Барвик, Getty Images

1. Захват: Сядьте, согнув ноги и поставив ступни в стремена, так, чтобы ваши голени были под углом почти 90 градусов к полу. Полностью вытяните руки, чтобы взять ручку, и наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались прямо перед бедрами. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

2. Привод: Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и заблокированные руки, а затем отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми.Как только они появятся, отведите бедра от петель и отклоните туловище назад. Когда ваше туловище достигнет угла 90 градусов с полом, начните тянуть руками, сгибая руки в локтях.

3. Отделка: Здесь ноги должны быть прямыми, локти согнуты, ручку следует подтянуть к нижней части груди. Руки должны быть немного дальше от грудной клетки, но не расширяться в стороны. Сохраняйте сильный корпус и прямую спину.

4. Recovery: «Это зеркальное отображение диска», — говорит Вольпенхайм.Руки начинают выпрямляться. Когда они почти полностью выпрямлены, туловище откидывается вперед от бедер. Сохраняя прямую спину и тугой корпус, колени начинают сгибаться, как только ручка проходит над ними.

Управляйте этими 5 распространенными ошибками при гребле

ФотостормGetty Images

Проблема: вы гребете в неправильном порядке

На приводной части гребка парни обычно слишком быстро используют свое тело или руки.«Это, наверное, самая частая ошибка, которую я вижу», — говорит Вольпенхайм.

Fix it: Думайте о последовательности как о переходе от больших групп мышц к меньшим, — говорит Вольпенхайм. Вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли большие мышцы ног. Он предлагает грести, не привязывая ноги к тренажеру. Если вы не можете удерживать ноги в контакте с опорами, что-то не в порядке, говорит Вольпенхайм.

Проблема: вы «стреляете в свое кресло»

Это встречается чаще, чем вы думаете.«Здесь ваше сиденье движется, а ноги вытягиваются, но больше ничего не движется», — говорит Вольпенхайм. Он нанесет серьезный удар по вашей взрывной силе и инерции.

Fix it: «Ручка должна двигаться одновременно с вашим сиденьем», — говорит Вольпенхайм. Попробуйте сосредоточиться на первой половине поездки. Сядьте в положение захвата — согните колени, выпрямите спину и напрягите корпус — и вытяните колени наполовину. Убедитесь, что ручка движется с той же скоростью, что и ваше сиденье.

Проблема: вы слишком сильно тянете туловище

Если вы наклоните туловище слишком далеко от пола под углом 90 градусов, ваша спина окажется в слабом положении. «Я часто это вижу, потому что большинство парней хотят, чтобы их показания мощности подскочили, но на самом деле это подвергает вас риску травмы», — говорит Вольпенхайм. Вы должны стараться держаться как можно ближе к 90 градусам.

Зафиксируйте: Гребите, не привязывая ноги к тренажеру. Разворачивайте туловище как можно дальше так, чтобы ступни не нарушали контакт. По его словам, вы также можете попробовать сжать ягодицы в заключительной фазе вытягивания рук, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Проблема: вы не сидите так, как должны

Это кажется таким простым, но если вы не сидите правильно, вы саботируете свою власть. «Я вижу, как много людей гребут с изогнутой спиной и выкрученными вперед бедрами — я называю это греблей позади бедер», — говорит Вольпенхайм.

Исправить: «Думайте о своем торсе, как о сложенном прямо на бедрах», — говорит Вольпенхайм. Попробуйте заниматься греблей, используя только туловище. — Вытянув руки и ноги, поворачивайтесь назад и вперед от бедер, — советует он. Изолируя вторую часть фазы движения — когда ваше туловище поворачивается после выпрямления ног — вы можете сосредоточиться на ощущении движения сиденья под вами.

Проблема: у вас плохой хват

Большинство парней держатся за рукоятку только костяшками пальцев или удерживают рукоятку нижним хватом.

Fix it: Ваши пальцы должны обхватывать ручку таким образом, чтобы второй сустав смотрел вперед, а большие пальцы находились на нижней стороне ручки. Верхняя часть запястья также должна быть полностью плоской, а не скрученной наружу. Чтобы улучшить хват, попробуйте грести с захватом сверху, положив большие пальцы на рукоять, чтобы укрепить пальцы.«Или приклейте палочку для мороженого к запястьям, чтобы напоминать себе, что нужно держать их плоскими», — говорит он. Если вы чувствуете давление палки или она отскакивает, это означает, что ваши запястья слишком сильно сгибаются.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Техника гребли в помещении — Британская академия гребли

Техника гребли в помещении

Гребной тренажер — один из немногих тренажеров, имеющихся в тренажерном зале, который требует умеренной степени технической компетентности как для получения максимальной пользы от тренировок, так и для предотвращения травм.

Может быть множество различных техник. Хотя не все из них могут привести к травмам, гребной тренажер является тренажером, и вам необходимо поддерживать определенную степень компетентности, чтобы минимизировать любой риск.

Хорошая техника дает максимальную скорость при минимальных усилиях!

Модель техники британской академической гребли была разработана тренерами по высшим достижениям Великобритании в Технической группе британской академической гребли.

Вы можете просмотреть последовательность фотографий Фрэн Хоутон и сопровождающие их пояснения, которые помогут вам усовершенствовать технику гребли в помещении.

Фаза привода

Фаза восстановления

Ход гребли определяется длительной фазой движения и расслабленным и контролируемым восстановлением.

Фаза движения
	Фаза движения инициируется толчком ног.
	Когда ноги достигают половины своего разгибания, угол бедра начинает открываться.
	Когда ноги полностью вытянуты и спина находится в вертикальном положении, руки начинают притягивать ручку к телу.
	Ручка заканчивается примерно на половине высоты корпуса. Локти следуют по линии ручки, а запястья остаются на одной линии с предплечьем.

Фаза движения

Фаза движения инициируется толчком ног.

Когда ноги достигают половины своего разгибания, угол бедра начинает открываться.

Когда ноги полностью вытянуты и спина становится вертикальной, руки начинают притягивать ручку к телу.

Ручка заканчивается примерно на половине высоты корпуса. Локти следуют по линии ручки, а запястья остаются на одной линии с предплечьем.

Фаза восстановления так же важна, как и привод. Если этот элемент скоординирован правильно, это делает фазу возбуждения инстинктивной. Поэтому многие гребцы концентрируют внимание на этом элементе во время тренировок. Восстановление очень похоже на фазу движения, но в обратном порядке.

Фаза восстановления
	Финишное положение с прямыми ногами и спиной.
	Восстановление начинается с выпрямления рук.
	Корпус поворачивается от бедер до сгибания ног.
	Ноги сгибаются, пока голени не станут вертикальными.

Фаза восстановления

Финишное положение с прямыми ногами и спиной.

Восстановление начинается с выпрямления рук.

Тело поворачивается от бедер до сгибания ног.

Ноги сгибаются, пока голени не станут вертикальными.

На протяжении всей координации фаз движения и восстановления спина должна оставаться в «нейтральном положении» (плоская спина, поворот от бедер). Это поможет передать энергию, генерируемую ногами, на рукоятку и позволит равномерно распределить силу по позвоночнику, сводя к минимуму возможность нанесения какого-либо вреда.

Воспроизвести видео

Посмотрите наше видео о технике с двукратным олимпийским чемпионом Алексом Грегори …

Хотите узнать больше?

Самый эффективный способ освоить любой навык — у квалифицированного тренера. Гребные клубы могут предложить возможность прийти и попробовать тренировку. Это шанс получить обратную связь от тренера, а также узнать, нравится ли вам спорт. Если вы решите вернуться в спортзал, то, по крайней мере, вы вернетесь с большим количеством вещей, чем вы изначально думали. В некоторых спортзалах есть квалифицированные инструкторы, но они проверяют их полномочия и оценивают инструкции, которые они вам дают, исходя из их уровня компетентности.

У вас не всегда будет тренер или инструктор, поэтому один из лучших способов развить свою технику — наблюдать за тем, что вы делаете. В большинстве тренажерных залов есть зеркало, через которое вы можете наблюдать за своей техникой во время тренировки. Ключ в том, чтобы иметь в уме образ того, чего вы пытаетесь достичь, а затем пытаться его скопировать.

Поделиться:

• Facebook
• Твиттер
• LinkedIn
• Google+
• Почта

4 типа гребных тренажеров

От гребного тренажера на основе поршня или цилиндра и водных гребных гребцов до маховика или воздушного гребца и гребца с магнитным сопротивлением в помещении — тренировки на гребном тренажере — один из лучших способов улучшить ваше сердечно-сосудистое и аэробное здоровье, а также укрепить множество различных группы мышц.

Сохранение здоровья важнее, чем когда-либо, и один из способов поддерживать свое тело в отличной форме — выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений каждый день. Гребля — одно из лучших упражнений, к которым вы можете приступить, чтобы достичь аэробной формы и хорошего самочувствия для своего тела.

Гребные тренажеры

, также известные как гребные эргометры, обеспечивают массу преимуществ для вас и вашего тела, включая снижение веса и повышение выносливости. Гребной тренажер может предоставить вам тренировку как для верхней, так и для нижней части тела, а также кардиоупражнения с низким уровнем воздействия.

Гребной тренажер

дает вам возможность развивать сердечно-сосудистую систему вместе с мышечной системой. В отличие от беговых дорожек, ступенчато-шаговых тренажеров и велотренажеров, гребной тренажер позволяет одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. И что самое интересное, они удобны и доступны по цене.

Гребной тренажер

для помещений хорош тем, что вы можете использовать их днем ​​и ночью, выдерживая любые чернила в любую погоду, потому что вы используете его в помещении дома, когда это удобно для вас.

Существует несколько функций, доступных для гребных тренажеров различных типов и производителей, в том числе область отображения, которая покажет вам, как долго вы гребли, расстояние, которое вы гребли, количество потребляемой энергии, количество гребков. вы закончили, ваш пульс и частоту. Некоторые тренажеры даже включают функцию восстановления, которая оценивает ваш уровень кардио-благополучия по индексу от одного до шести.

Гребной тренажер — не новая концепция, когда дело касается тренировочного оборудования.Гребцы существуют с 1800-х годов, и первый патент в США был выдан в 1872 году У. Кертис, который создал гидравлический демпфер для своего гребного тренажера.

Гидравлический гребной тренажер Narragansett производился компанией в Род-Айленде примерно с 1900 по 1960 год. Гребные тренажеры стали очень популярными среди тренеров для тренировок в 1950-х и 1960-х годах и превратились в различные типы гребных тренажеров, представленных сегодня на рынке. .

Сегодня на рынке доступно множество вариантов гребцов, но есть несколько различных типов гребных тренажеров в помещении, из которых можно выбрать, чтобы получить свой фитнес-ритм. От гидравлического гребного тренажера и водяной гребной лодки до маховика и гребцов с магнитным сопротивлением в помещении есть много вариантов, которые вы можете использовать для улучшения своего здоровья и хорошего самочувствия. Хотя у каждого из этих гребных тренажеров есть свои плюсы и минусы, в целом их невозможно превзойти, когда дело доходит до вашего общего сердечно-сосудистого и аэробного здоровья.

Связанный: Типы домашнего тренажерного зала | Дизайн домашнего спортзала

Гидравлический гребной тренажер Щелкните изображение для получения дополнительной информации.

Гидравлический гребной тренажер, также известный как поршневой гребной тренажер, — отличный вариант для вас, особенно если у вас ограниченный бюджет и вы не хотите тратить много денег на гребной тренажер. Несмотря на то, что цена на этот тип гребца невысока, его характеристики стоят каждой потраченной вами копейки, поскольку они обеспечивают вам хорошую тренировку.Он также создан, чтобы уменьшить количество места, которое машина занимает в вашем доме, поэтому это даже лучший вариант для людей, у которых ограниченное пространство в своем доме или квартире.

Одним из недостатков гребца с гидравлическим поршнем является тот факт, что вы не можете двигать своим телом таким образом, чтобы находиться в естественном положении для гребли. Вы должны находиться в более удобной позе для упражнений, которая не позволяет вам двигаться более естественным образом, чем если бы вы на самом деле гребли на лодке.

С помощью гидравлических гребных тренажеров вы можете изменить величину натяжения, чтобы получить желаемую тренировку.Натяжение машины создается количеством воздушного потока или жидкости, сжимаемой через поршень или цилиндр. Величину напряжения можно отрегулировать в любое время, когда вы почувствуете необходимость уменьшить или увеличить его. Одним из недостатков является то, что в отличие от воздушных, магнитных и водных гребных тренажеров, гребцы этого типа не позволяют вам тянуть по прямой во время тренировки. По этой причине вы не можете грести в более естественном положении и синхронно двигать руками и ногами.

Гребной тренажер с маховиком Щелкните изображение для получения дополнительной информации.

Гребной тренажер с маховиком, также известный как пневматический гребной тренажер, очень похож на греблю на воде. Сопротивление гребных тренажеров с маховиком создается за счет тягового движения человека, использующего тренажер. Это движение вращает маховик с лопастями вентилятора, и сопротивление создается ветром, создаваемым этим действием.

Если вы хотите увеличить сопротивление во время тренировки на гребном тренажере с маховиком, все, что вам нужно сделать, это просто потянуть сильнее.Когда вы тянете сильнее, ваше движение заставляет маховик вращаться быстрее, создавая большее сопротивление ветру, создаваемому лопастями вентилятора этого удивительного гребца, которого вы используете дома или в тренажерном зале.

Если сравнивать маховик или воздушную гребную машину с поршневой или гидравлической гребной машиной, машины, производящие воздух, предлагают более плавный и непрерывный поток движений, который кажется более естественным для вашего тела.

Одним из самых популярных маховиков или воздушных гребных тренажеров является Concept II, потому что он используется многими фитнес-инструкторами и энтузиастами, а также в клубах здоровья и спортзалах, корпоративных фитнес-центрах и даже реабилитационных центрах и больницах.Его используют даже чемпионы по академической гребле во всем мире, в том числе участники чемпионата Европы по академической гребле. Многие личные тренеры также рекомендуют этот тип гребного тренажера с маховиком.

Гребцы с магнитным сопротивлением в помещении Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Как и тренажер воздушной гребли, гребцы в помещении с магнитным сопротивлением также обеспечивают плавность тренировки и позволяют совершать сильный и мощный гребок. В зависимости от типа и марки гребного гребного тренажера с магнитным сопротивлением, который вы выбираете, а также от характеристик и наворотов, которые вы хотите использовать в тренажере, цены на этот тип гребного тренажера будут немного отличаться.

Отличительной особенностью гребца с магнитным сопротивлением является то, что он очень тихий в использовании, и большинство опций предлагают множество различных тренировок, которые предварительно запрограммированы в мониторах производительности.

Несмотря на то, что на рынке существует несколько различных типов, марок и уровней качества гребных тренажеров с магнитным сопротивлением, все они работают по одному и тому же принципу, но настройки могут варьироваться от машины к машине.

Принцип работы гребного тренажера с магнитным сопротивлением заключается в том, что, когда человек тренируется на нем, он перемещает магнит ближе, а затем дальше от металлического маховика.Это движение вызывает высвобождение так называемых «вихревых токов» магнита, когда он взаимодействует с маховиком, что приводит к его замедлению.

Когда магнит приближается к маховику, эти токи замедляют его. Другими словами, чем ближе магнитное поле приближается к маховику, тем большее сопротивление создается для пользователя машины. Чем дальше магнит от маховика, тем меньше сопротивление будет для человека, использующего машину.

Это одно из основных отличий гребного тренажера с магнитным сопротивлением от гребного тренажера с пневмоприводом или маховиком, потому что, когда дело касается гребца с магнитным сопротивлением, единственный способ увеличить сопротивление — это увеличить уровень сопротивления. В тренажере воздушной гребли чем быстрее движется человек, тем большее сопротивление будет у гребца.

На магнитной гребной гребле сопротивление контролируется, когда человек, использующий тренажер, либо поворачивает диск в другое положение, либо нажимает кнопку на мониторе, в зависимости от настройки гребного тренажера.

Подобно воздушному гребцу, гребцы с магнитным сопротивлением могут быть очень простыми или иметь много наворотов. У некоторых есть предустановленные программы тренировок, готовые для пользователя вместе с играми и точками данных. Многие люди, которые тренируются на гребных тренажерах, ценят возможность использовать предустановленные программы тренировок.

Например, на некоторых магнитных гребных тренажерах есть настройка, которая предлагает тренировку в горах, которая позволяет пользователю грести, в то время как монитор медленно увеличивает сопротивление, например, когда вы поднимаетесь в гору, а затем замедляет его, имитируя спуск по склону. гора.

Одним из недостатков мониторов магнитного гребного тренажера является то, что многие из них не записывают и не хранят данные о тренировках человека так же точно, как это делают другие гребцы, включая воздушные гребные тренажеры. Данные достаточно точны для личного использования, но их нелегко сравнить с данными других пользователей по всему миру.

Еще одной особенностью магнитных гребных тренажеров является то, что они практически бесшумны, что облегчает пользователю прослушивание музыки, подкаст, аудиокнигу или просмотр телевизора во время гребли.Обратной стороной является то, что магнитный гребец тяжелее из-за маховиков, поэтому может быть труднее переехать в другое место. Еще одна проблема заключается в том, что некоторых гребцов с магнитным приводом для работы необходимо подключать к розетке.

В целом, гребной тренажер с магнитным сопротивлением предлагает человеку, использующему его, отличную и увлекательную кардио-тренировку, а также тренирует многие группы мышц.

Гребная лодка Щелкните изображение, чтобы получить дополнительную информацию.

Для тех, кто занимается греблей на открытом воздухе, Water Rower — идеальный вариант для тренировок в помещении.Water Rower может похвастаться водяным маховиком, который запатентован для использования с гребцами этого типа и создан для имитации того же движения, что и движение лодки по воде.

Подобно гребле по озеру или реке, маховик Water Rower приводится в движение движением пользователя. Очень похоже на гребную лодку, когда вода проходит мимо бака водного гребца, создается большее сопротивление. Несмотря на то, что сам гребец довольно тихий, вы слышите чудесные звуковые эффекты, сопровождающие шум воды в баке этого уникального гребного тренажера.

Вы можете приобрести водную гребную лодку, которая имеет деревянную или металлическую раму, и механические колебания гасятся. Люди, которые используют Water Row, говорят, что он предлагает плавные упражнения с тихим движением и, например, красивый дизайн, он может стать частью декора любой комнаты в вашем доме, а не быть скрытым.

позиционируется как лучший из всех четырех типов гребных тренажеров для людей с проблемами спины или коленей, при этом им по-прежнему предоставляется возможность тренироваться на отличном тренажере дома или в тренажерном зале.

Независимо от того, на каком гребном тренажере вы выберете тренировку, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и укрепите мышцы всего тела. Вы можете укрепить здоровье своего сердца, одновременно улучшая аэробную форму, с любым из этих типов гребных тренажеров.

Home Stratosphere Giveaways …

Enter to Win Small Appliances

Мы раздаем всевозможные мелкие бытовые приборы высшего качества, включая блендер Vitamix, быстрорастворимый горшок, соковыжималку, кухонный комбайн, миксер и кофеварку Keurig.

Бесплатные раскраски и книги для детей

Бесплатно скачать и распечатать.

Скачайте тысячи пользовательских раскраски и пазлов для своих детей.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы занимаетесь искусством: кадры

Много свободного времени я провожу за рисованием. Я работаю журналистом в научном бюро NPR днем. Но все время между делом я художник, в частности, карикатурист.

Рисую между задачами. Я делаю наброски в кафе перед работой. И мне нравится бросать вызов самому себе, чтобы заполнить журнал — небольшой журнал — в 20-минутной поездке на автобусе.

Я делаю это отчасти потому, что это весело и интересно. Но я подозреваю, что происходит нечто более глубокое. Потому что, когда я создаю, мне кажется, что это проясняет мою голову. Это помогает мне разобраться в своих эмоциях. И это почему-то заставляет меня чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Это заставило меня задуматься: что происходит в моем мозгу, когда я рисую? Почему так приятно? И как я могу привлечь других людей — даже , если они не считают себя художниками — на поезд творчества?

Оказывается, когда мы занимаемся искусством, в нашем сознании и теле много всего происходит.

«Творчество само по себе важно для того, чтобы оставаться здоровым, оставаться связанным с собой и связанным с миром», — говорит Кристиан Стрэнг, профессор нейробиологии Университета Алабамы в Бирмингеме и бывший президент Американской ассоциации арт-терапии.

Эта идея распространяется на любой тип визуального творческого выражения: рисование, раскрашивание, коллажирование, лепка из глины, написание стихов, украшение тортов, вязание, скрапбукинг — нет предела.

«Все, что затрагивает ваш творческий ум — способность устанавливать связи между несвязанными вещами и придумывать новые способы общения — полезно для вас», — говорит Гирия Каймал. Она является профессором Университета Дрекселя и исследователем в области арт-терапии, ведет занятия по искусству с военнослужащими, страдающими черепно-мозговой травмой, и лицами, ухаживающими за больными раком.

Но она твердо верит в то, что искусство для всех — и независимо от уровня вашего мастерства, вы должны стараться этим заниматься на регулярной основе.Вот почему:

Это помогает вам представить более обнадеживающее будущее

Способность искусства расширять наше воображение может быть одной из причин, почему мы занимаемся искусством с тех пор, как были обитателями пещер, — говорит Каймал. Это могло служить эволюционной цели. У нее есть теория, согласно которой искусство помогает нам справляться с проблемами, которые могут возникнуть в будущем. Об этом она написала в октябре в журнале Американской ассоциации арт-терапии .

Ее теория основана на идее , разработанной в последние несколько лет, о том, что наш мозг является прогностической машиной. Мозг использует «информацию, чтобы делать прогнозы о том, что мы можем делать дальше, и, что более важно, что нам нужно делать дальше, чтобы выжить и процветать», — говорит Каймал.

Когда вы занимаетесь искусством, вы принимаете ряд решений — какой инструмент для рисования использовать, какой цвет, как перенести увиденное на бумагу. И, наконец, интерпретация изображений — выяснение того, что это значит.

Сделай это: Журнал «Как начать заниматься искусством»

• Скрыть подпись

  Как начать заниматься искусством

  Предыдущий Следующий

  Малака Гариб / NPR

• Скрыть подпись

  Как начать заниматься искусством

  Предыдущий Следующий

  Малака Гариб / NPR

• Скрыть подпись

  Как начать заниматься искусством

  Предыдущий Следующий

  Малака Гариб / NPR

• Скрыть подпись

  Как начать заниматься искусством

  Предыдущий Следующий

  Малака Гариб / NPR

• Скрыть подпись

  Как начать заниматься искусством

  Предыдущий Следующий

  Малака Гариб / NPR

«Итак, то, что наш мозг делает каждый день, каждое мгновение, сознательно и бессознательно, пытается представить себе, что должно произойти, и готовится к встрече с этим», — говорит она.

Каймал видела эту игру в своей клинической практике в качестве арт-терапевта со студентом, который находился в тяжелой депрессии. «Она была в отчаянии. Ее оценки были действительно плохими, и у нее было чувство безнадежности», — вспоминает она.

Студент достал лист бумаги и раскрасил весь лист толстым черным маркером. Каймал ничего не сказал.

«Она смотрела на этот черный лист бумаги и некоторое время смотрела на него», — говорит Каймал. «А потом она сказала:« Вау. Это выглядит очень мрачно и мрачно.«

А потом произошло нечто удивительное, — говорит Каймал. Студентка огляделась и взяла розовую глину для лепки. И она начала лепить … цветы:« Она сказала, знаете что? Думаю, это напоминает мне весну ».

Благодаря этому занятию и благодаря творчеству, говорит Каймал, ученица смогла представить себе возможности и увидеть будущее за пределами настоящего момента, в котором она находилась в отчаянии и депрессии.

«Этот акт воображения на самом деле является актом выживания», — говорит она. «Это готовит нас представить возможности и, надеюсь, пережить эти возможности».

Это активирует центр вознаграждения в нашем мозгу.

Для многих людей создание искусства может быть нервным. Что ты собираешься делать? Какие материалы использовать? Что делать, если вы не можете его выполнить? Что, если это … отстой?

Исследования показывают, что, несмотря на эти опасения, «участие в любом виде визуального выражения приводит к активации пути вознаграждения в мозгу», — говорит Каймал.«Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, и это воспринимается как приятное занятие».

Она и группа исследователей обнаружили это в статье 2017 года, опубликованной в журнале The Arts in Psychotherapy . Они измерили приток крови к центру вознаграждения мозга, медиальной префронтальной коре, у 26 участников, выполнив три художественных задания: раскрашивая мандалу, рисуя и свободно рисуя на чистом листе бумаги. И действительно — исследователи обнаружили увеличение притока крови к этой части мозга, когда участники занимались искусством.

Это исследование предполагает, что искусство может принести пользу людям, имеющим проблемы со здоровьем, которые активируют в мозгу механизмы вознаграждения, такие как аддиктивное поведение, расстройства пищевого поведения или расстройства настроения, пишут исследователи.

Это снижает стресс

Несмотря на то, что исследования в области арт-терапии появляются, есть свидетельства того, что искусство может снизить стресс и тревогу. В статье, опубликованной в 2016 году в журнале Американской ассоциации арт-терапии , Каймал и группа исследователей измерили уровень кортизола у 39 здоровых взрослых людей.Кортизол — это гормон, который помогает организму реагировать на стресс.

Они обнаружили, что 45 минут творчества в студии с арт-терапевтом значительно снизили уровень кортизола.

В документе также показано, что нет различий в результатах для здоровья между людьми, которые считают себя опытными художниками, и людьми, которые этого не делают. Это означает, что независимо от уровня вашего мастерства вы сможете почувствовать все хорошее, что связано с созданием искусства.

Это позволяет вам глубоко сфокусироваться.

В конечном счете, говорит Каймал, создание искусства должно вызывать то, что научное сообщество называет «потоком» — чудесная вещь, которая происходит, когда вы находитесь в зоне. «Это чувство потери себя, потери осознания. Вы настолько присутствуете в данный момент и полностью присутствуете, что забываете все чувство времени и пространства», — говорит она.

А что происходит в вашем мозгу, когда вы находитесь в состоянии потока? «Это активирует несколько сетей, включая расслабленное рефлексивное состояние, сосредоточенное внимание на задаче и чувство удовольствия», — говорит она.Каймал указывает на исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , в котором было обнаружено, что поток характеризуется повышенной активностью тета-волн во фронтальных областях мозга и умеренной активностью альфа-волн во фронтальных и центральных областях.

Итак, какое искусство вам стоит попробовать?

Некоторые виды искусства приносят больше пользы для здоровья, чем другие.

Каймал говорит, что, например, можно поиграть с глиной для лепки.«Он задействует ваши руки и многие части вашего мозга в сенсорном опыте», — говорит она. «Ваше осязание, ваше ощущение трехмерного пространства, зрение, возможно, немного звука — все это задействовано в использовании некоторых частей вас самих для самовыражения и, вероятно, будет более полезным».

Ряд исследований показал, что раскраска внутри фигуры — особенно заранее нарисованный геометрический рисунок мандалы — более эффективна для повышения настроения, чем раскраска на чистом листе бумаги или даже раскраска внутри квадратной формы.И одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале Американской ассоциации арт-терапии , показало, что раскрашивание внутри мандалы снижает беспокойство в большей степени по сравнению с раскрашиванием в клетку или на простой лист бумаги.

Стрэнг говорит, что нет ни одного средства или искусства, которое «лучше» другого. «В некоторые дни вы можете пойти домой и рисовать. В другие дни вы можете захотеть рисовать», — говорит она. «В любой момент делайте то, что для вас наиболее выгодно».

Обработайте свои эмоции

Важно отметить: если вы переживаете серьезное психическое расстройство, вам следует обратиться за советом к профессиональному арт-терапевту, — говорит Стрэнг.

Однако, если вы занимаетесь искусством, чтобы соединиться со своим собственным творчеством, уменьшить беспокойство и отточить свои навыки преодоления трудностей, «во что бы то ни стало, выясните, как позволить себе это сделать», — говорит она.

Просто позвольте этим «линиям, формам и цветам превратить ваши эмоциональные переживания в нечто визуальное», — говорит она. «Используйте чувства, которые вы испытываете в своем теле, в своих воспоминаниях. Потому что слова не часто передают это».

Ее слова заставили меня задуматься обо всех тех моментах, когда я полез в сумочку за ручкой и альбомом.Большую часть времени я использовал свои рисунки и небольшие размышления, чтобы передать свои чувства. Я помогал себе справляться. Это было катарсисом. И этот катарсис принес мне облегчение.

Несколько месяцев назад я с кем-то поссорился. На следующий день, когда я ехал на автобусе на работу, я все еще мучился. В отчаянии я вытащил свой блокнот и записал старую пословицу: «Не позволяй миру усложнять тебя».

Я аккуратно сорвал сообщение со страницы и прикрепил его к сиденью в автобусе передо мной.Я подумал, пусть это будет напоминанием всем, кто это читает!

Я сфотографировал записку и разместил ее в своем Instagram. Позднее той ночью, посмотрев на изображение, я понял, для кого на самом деле было послание. Себя.

Малака Гариб — писатель и редактор научного отдела NPR и автор книги «Я был их американской мечтой: графические воспоминания».

.