Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru
Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.
В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.
Как накачать шею гантелями
Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.
Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.
Как накачать шею гантелями – упражненияЧтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.
Держите гантели на время
Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.
Махи гантелей в стороны
Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.
Как накачать шею гантелями – рекомендации
Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.
Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.
Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Как правильно делать шраги (видео)
Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.
Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».
ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТШраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.
Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.
Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)
ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕОДляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.
Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео
Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео
— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;
— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;
— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;
Какправильно делать становую тягу (видео)
— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.
— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.
ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙШрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.
Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.
Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.
Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.
ШРАГИ.ПРОГРАММАБодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.
Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.
Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
Упражнения для шеи — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»
Перенапряжение мышц шеи – частое явление у тех, кто много сидит за компьютером, часто смотрит в телефон и проводит время за онлайн-играми и работой. В результате постоянных нагрузок мышцы спазмируются, происходит зажим нервных окончаний и кровяных сосудов, питающих головной мозг. Часто люди отмечают, что у основания шеи начала формироваться «холка» — место, где происходит застой лимфы, крови, а позже и отложение солей и жира. Так же в результате неправильного положения шеи и головы образуется второй подбородок, брыли, провисает кожа, что выглядит очень неэстетично.
Для того, чтобы стабилизировать тонус мышц шеи и верхней части спины, снизить болевые ощущения и улучшить внешний вид, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Многие упражнения настолько просты, что их можно делать прямо на рабочем месте.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника:
1. Наклоны. Для выполнения наклонов необходимо встать ровно и слегка запрокинуть голову назад. Неспеша наклонить голову вправо, создавая себе противовес правой ладонью, прижатой к виску. На следующем этапе голову нужно слегка наклонить вперед и снова выполнить наклоны.
2. Подъем руки за спину. Исходное положение для этого упражнения – стоя или сидя с ровной спиной. Необходимо медленно поднять согнутую руку и коснуться ей лопатки, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону. Поднимать нужно поочередно то правую, то левую руку.
3. Растяжка шеи. Для выполнения растяжки необходимо встать ровно, положить правую руку на затылок, а левой обхватить подбородок, и немного опустить голову. Не поднимая головы, нужно стараться сохранять шею прямой, напрягая мышцы у основания черепа.
4. Повороты головы. Для осуществления поворотов нужно встать прямо, положить одну ладонь на височную область и аккуратно давить ей на голову, чтобы создать сопротивление при повороте.
5. Выведение головы вперед. Исходное положение — стоя или сидя с прямой спиной. На лоб необходимо положить руку, которая будет создавать сопротивление при выведении головы вперед.
6. Растяжка плечевых мышц. Для этого упражнения понадобятся две небольшие гантели весом 1-2 кг. Для растяжки нужно встать прямо с гантелями в опущенных руках и медленно поднимать и опускать плечи.
7. Подъемы головы. Для выполнения подъемов необходимо лечь на твердую ровную поверхность и медленно поднимать голову вперед и вверх.
8. Мостик. Всем знакомый с детства мостик очень хорошо прорабатывает мышцы шеи и верхней половины спины. Для начала вставать на мостик нужно из положения лежа с согнутыми ногами. Приподнявшись, нужно удерживать вес на ногах, согнутых руках и макушке. В продвинутом варианте можно попробовать убрать руки, оставив только голову. Необходимо помнить, что упираться в пол надо макушкой, а не лбом, чтобы не растянуть мышцы.
9. Обратный мостик. Для выполнения обратного мостика нужно наклониться вперед с широко разведенными ногами и поставить на пол макушку и руки.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.Каждое упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз в каждую сторону, задерживаясь в крайних точках. Мостик и обратный мостик делают по одному раза с задержкой в максимально напряженном положении около 30 секунд.
Выполняя комплекс, необходимо следить за тем, чтобы упражнения не приводили к усилению болей, головокружению, треску в суставах. Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться к врачу-ортопеду и сделать рентгенографию шейного отдела позвоночника.
10 упражнений для идеальной шеи и красивого декольте
- Откинув назад голову, слегка приоткройте рот. Тяните нижнюю челюсть вверх, пытаясь закрыть рот, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы шеи. Сделайте 10 повторов.
- Выпрямите спину, скрестите руки на груди, ладони положите на плечи. На вдохе, придерживая плечи руками, тяните шею максимально вверх. В самом верхнем положении задержитесь на 10 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Выпрямите спину, плечи расслабьте. Опустите голову вниз. Перекатывайте ее от плеча к плечу. Сделайте 10 движений, затем откиньте голову назад и вновь осуществите 10 перекатов.
- Держите спину и плечи ровно. Поворачивая голову, тяните подбородок к плечу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение (плечи ни в коем случае не поднимайте). Повторите в обе стороны по 5 раз.
- Выполните предыдущее упражнение, только тянитесь к плечу не подбородком, а ухом.
- Вытянув шею, поднимайте подбородок вверх — 10 раз.
- Локти поставьте на стол, пальцы сцепите в «замок» и положите на них подбородок. Руками старайтесь поднять подбородок вверх, а мышцами шеи сопротивляйтесь этому. Затем поменяйте направление движения — теперь подбородком старайтесь опустить сцепленные в «замок» ладони.
- Уголки рта опустите вниз, при этом напрягите шейные мышцы. Задержитесь в напряжении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Медленно опускайте подбородок на грудь. Сделайте 10–15 повторений.
- Поднимите руки как можно выше, вниз, голову держите прямо. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, как только почувствуете усталость в области шеи.
В йоге есть замечательные асаны, которые помогут сохранить красоту и молодость шеи, декольте и лица: уштрасана, бхуджангасана, матсьясана, випаритакарани — делайте их утром или перед сном. Эти асаны стимулируют тимус и гипофиз, отвечающие за молодость, и просто улучшают кровообращение и стимулируют мышцы шеи, груди и зоны декольте. Предварительно проконсультируйтесь с квалифицированный преподавателем йоги — есть индивидуальные противопоказания. И еще: при любой возможности целуйтесь с вашим мужем или бойфрендом! При поцелуе задействованы все группы мышц лица и шеи, а гормональная система выделяет очень полезные для женского организма гормоны. Ваши тренеры: Наталья Корнеева, тренер-косметолог марки Ultraceuticals; Анна Завьялова, врач-дерматокосметолог центра здоровья и красоты «Белый сад»; Лариса Соколова, косметолог-эстетист бренда «Альпика»; Падма Кумари, ведущий косметолог сети центров аюрведической медицины и йога-терапии «Атрея Аюрведа».
| Сильные мышцы шеи вряд ли стоят на первом месте в вашем плане тренировок, но все-таки не стоит про них совсем забывать. Их укрепление и проработка не только сделают ваш образ более гармоничным, но еще и полезны для здоровья В 2008 году ученые из Национального центра по исследованию условий труда в Копенгагене доказали, что укрепление мышц шеи снимает боль в этой области. Так почему бы не заняться чем-то полезным и не сделать пару эффективных упражнений?
Но не переусердствуйте. Шея более уязвима, чем остальные мышцы, так что веса нужно брать легче, чем для других упражнений. Вам едва ли захочется однажды проснуться и обнаружить, что вы не можете повернуть голову, поверьте. Так что берегите свою шею, не ломайте ее
— Подъемы плеч с гантелями нацелены одновременно на плечи и шею, так что приносит двойную пользу. Это базовое упражнение в любой тренировке шеи.
— Кивки с сопротивлением работают исключительно с шеей, но выполнять их нужно с осторожностью: если делать их неправильно, можно получить серьезную травму.
— Практически любое упражнение, кроме изолирующих (например, подъемы на бицепс, направлено сразу на несколько мышц. Гребки с гантелью не исключение: они тренируют трицепсы, плечи и заднюю часть шеи.
— Подъемы рук в стороны нацелены не только на шею, но и трапециевидные мышцы, а также плечи и руки.
— Подъемы рук перед собой укрепляют переднюю часть плеч, трапециевидные мышцы, боковые части шеи и верхние грудные мышцы.
— Опускания головы с сопротивлением тренируют трапециевидные мышцы, дельты и заднюю часть шеи.
— Обратное крыло не воздействует на мышцы шеи напрямую. Оно укрепляет ромбовидные мышцы и Дельты, делая шею и плечи сильнее и гибче.
— Не забудьте размять шею. Это одна из наиболее уязвимых зон, когда речь идет о растяжениях, наравне с поясницей и суставами.
— Тренировка шеи не должна быть единственной в течение дня: обычно ее совмещают с чем-нибудь еще. Тренеры пока спорят о том, что лучше: прорабатывать с ней руки и плечи или делать ее в день спины и груди.
— Заминка после тренировки шеи ничуть не менее важна, чем разминка перед ней. В спортзале про заминку часто забывают, но профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. Дата: 2019-08-12 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2 Отзывы к видео 1. Дмитрий Саломатин 2. Ramazan Botashev 3. Angry dog |
Новые видео канала |
Как качать шею: комплекс эффективных упражнения
Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.
Гимнастика для шеи
Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.
Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок
Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.
№1 – Сгибание шеи
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сядьте ровно.
- Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
- Медленно откиньте голову назад.
- Повторите упражнение.
Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.
№2 – Боковые наклоны шеи
Техника выполнения:
- Сядьте или встаньте ровно.
- Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
- Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
- Сделайте наклон влево.
- Повторите упражнение.
№ 3 – Вращение головы
Техника выполнения:
- Сядьте ровно.
- Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
- В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
- Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
- Немного отдохните, после чего повторите заново.
№ 4 – Повороты головы
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте или сядьте ровно.
- Медленно поверните голову вправо до упора.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните голову влево.
- Повторите упражнение.
Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.
Как правильно качать шею?
Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.
Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю
В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.
№1 – Подъем гантелей над собой
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
- На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
- На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
- Повторите упражнение.
№2 – Подъем головы с утяжелением
Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.
- Расположите руки на затылке.
- Постарайтесь наклонить голову вниз.
- Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
- Повторите упражнение.
При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.
Подъем головы с утяжелителем№3 – Подъем плеч с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели одинакового веса.
- Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
- На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.
Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.
Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:
Могут ли упражнения подтянуть обвисшие мышцы шеи и кожу?
Некоторые упражнения для укрепления шеи могут улучшить кровообращение и привести в тонус ваши мышцы.
Кредит изображения: Джонатан Стори / Банк изображений / GettyImages
С возрастом отвисшие челюсти, морщины и менее напряженные мышцы шеи становятся частью жизни. Возможно, вы слышали о ботоксе, инъекциях и дорогих кремах для лица для борьбы с надоедливыми провисаниями и морщинами, но слышали ли вы об упражнениях для лица против старения?
Научное жюри до сих пор не решило, действительно ли перекатывание шеи, поднятие головы, поднятие тяжестей шейных мышц и другие лицевые упражнения могут помочь подтянуть кожу шеи.Но вполне возможно, что регулярные упражнения для шеи и лица могут иметь некоторые преимущества, такие как улучшение мышечного тонуса, уменьшение появления шрамов и морщин и улучшение кровообращения.
Tip
Упражнения для шеи и лица могут помочь улучшить мышечный тонус, улучшить кровообращение и придать вашей коже здоровый блеск, но процедуры косметической хирургии — единственное лекарство от дряблой кожи.
Полезные упражнения для мышц шеи
С возрастом клетки, вырабатывающие коллаген, становятся менее активными или вообще исчезают.Коллаген — это то, что придает вашей коже молодой вид (а именно ее объем и толщину). Чем меньше у вас коллагена, тем больше у вас морщин.
Согласно недавней статье в Marie Claire UK , упражнения для лица, шеи и подбородка могут действительно помочь стимулировать выработку коллагена и эластина, тонизировать кожу и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, может способствовать более свежему и молодому виду. кожа.
Вот несколько простых, проверенных временем упражнений на подтяжку шеи, в том числе поза птенца и поза коровьей морды .Чтобы выполнить позу птенца, прижмите кончик языка к небу и улыбнитесь, все время наклоняя лицо вверх. Это поможет подтянуть челюсть и устранить признаки старения на шее.
Поза коровьей морды также проста и эффективна: подчеркните линию подбородка и, возможно, уменьшите провисание шеи и челюстей, позволив челюсти расслабиться и расположив нижние передние зубы над верхними передними зубами. Затем поднимите правую руку, поверните голову влево и посмотрите вверх.Задержитесь в этой позе не менее пяти секунд; затем расслабьте челюсть. Сделайте это три раза подряд и повторите движения левой рукой.
Подробнее : Упражнения для расслабления мышц лица
Польза упражнений для лица и шеи
По данным Harvard Health Publishing , помимо тонизирования кожи, упражнения для лица и шеи могут помочь уменьшить появление шрамов. Это связано с тем, что при растяжении шеи и лица «толстый шрам может стать тоньше и податливее», — говорит д-р.Сюзанна Ольбрихт, доцент дерматологии Гарвардской медицинской школы. Кроме того, упражнения для лица и шеи могут позволить большему количеству кислорода поступать к клеткам кожи, что может привести к более гладкой, чистой и здоровой коже.
Предотвратить провисание шеи и кожи
По правде говоря, профилактика является ключевым моментом, когда дело доходит до провисания мышц шеи и морщинистой кожи; Упражнения против морщин на шее могут только вас продвинуть. По словам известного специалиста по коже Паулы Бегун, для борьбы с признаками старения ежедневная защита от солнца имеет решающее значение.Обязательно нанесите солнцезащитный крем на шею, грудь и руки, а также на лицо.
Ретинол является мощным ингредиентом, когда речь идет о борьбе со старением и дряблостью, и то же самое касается любых продуктов с пептидами и антиоксидантами, таких как сыворотки или увлажнители. Просто помните, что регулярное использование этих продуктов является ключевым моментом, если вы хотите видеть результаты, и также следует отметить, что ни один из этих методов не может заменить то, что косметическая хирургия может сделать для вашей кожи.
Подробнее : Массаж лица от морщин
5 упражнений на укрепление шеи для бокса
Если вы хотите соревноваться в боксе, единственное, что вам нужно сделать, — это подготовить свое тело, чтобы выдерживать удары соперника.Даже самые ловкие боксеры иногда получают трещины, и всегда присутствует угроза нокаута.
Вдобавок ко всему, многие тренеры склонны упускать из виду важность тренировки шеи, вместо этого сосредотачиваясь на других группах мышц, чтобы улучшить силу удара. Бокс — это не только то, насколько сильно вы можете ударить; это также может зависеть от того, насколько хорошо вы можете выдержать удар.
Время от времени раскачиваться неизбежно, но боксеры высокого уровня способны выдерживать не только их подбородок, но и шею.Крепкая шея позволяет лучше поглощать удары. Сегодня Evolve Daily представляет пять упражнений для укрепления шеи для бокса.
1) Упражнения с отягощением головы
Это, вероятно, самые простые упражнения для шеи, которые вы можете выполнять. Во-первых, вам нужно лечь на спину, свесив голову с поверхности. Из этого положения кивайте головой вверх и вниз, удерживая подбородок как можно ближе к груди во время движений.
После десяти из них кивайте головой из стороны в сторону, как будто вы с кем-то не согласны еще десять.Наконец, наклоняйте голову из стороны в сторону, все время оставаясь на спине. Выполнив десять упражнений, отдохните около минуты и повторите еще два или три раза.
2) Шраги с гантелями
Шраги с гантелями, вероятно, являются наиболее часто используемым упражнением в этом списке. Пожатия плечами улучшат не только мышцы шеи, но и верхнюю часть спины и плечи. Все, что вам нужно сделать, это встать, держа две гантели по бокам, и поднять плечи как можно выше, а затем медленно опустить их обратно.В зависимости от того, насколько тяжелые веса вы используете, как правило, вы хотите сделать около 10 повторений в трех-пяти подходах.
3) Скручивания шеи
Лягте на спину и сядьте с головой, как если бы выполняли хруст в животе, используя только шею, держа спину ровно на полу. Когда вы опускаете голову, старайтесь, чтобы она не касалась пола, пока ваш подход не будет завершен, это заставит мышцы работать немного тяжелее.
4) Шейный ремень
Шейный ремень обвязывается вокруг головы и позволяет добавлять вес цепи. В положении сидя гантели должны свисать между ног. Отсюда просто очень медленно двигайте головой вверх и вниз, как будто вы с кем-то соглашаетесь.
Вы также можете лечь на спину, свесив голову над краем поверхности, и делать это в обратном порядке, чтобы укрепить переднюю часть шеи.Лучше использовать более легкий вес и просто делать больше повторений, чем работать с тяжелым весом.
Еще одна альтернатива этому — обернуть ткань вокруг легких гирь и прикусить ткань вместо того, чтобы обвязать голову. Этот вариант дешевле, чем покупка шлейки, а прикус ткани поможет укрепить челюсть. С ремнем или без него вы должны стремиться делать 3-5 подходов один или два раза в неделю.
5) Мосты для шеи
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и поднимитесь на шею, задерживаясь примерно на 30-60 секунд.Как только вы освоитесь с этим, вы можете начать создавать маленькие круги на голове, активируя множество крошечных мышц шеи. Для большей устойчивости рекомендуется положить руки на пол по обе стороны головы. Шейная перемычка является более продвинутой, и над ней следует работать только тогда, когда ваша шея уже сильна.
Не заблуждайтесь, ваша боксерская защита по-прежнему является вашим приоритетом номер один, и вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на том, чтобы научиться избегать ударов в первую очередь.Однако включение этих упражнений в еженедельную программу тренировок укрепит вашу шею.
Да, и всегда помните — упражнения для укрепления шеи не должны длиться дольше 5-10 минут, так что не переусердствуйте.
Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам. Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гиалуроновой борьбы. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.
Гид | Руководство по физиотерапии боли в шее
Недавние исследования показали, что физиотерапия — лучшее лечение, чем хирургическое вмешательство или обезболивающие (например, опиоидные препараты) для облегчения многих случаев боли в шее. Лечебная физкультура часто может помочь людям вообще избежать хирургического вмешательства или лечения.
Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает специальную программу лечения, которая ускорит ваше выздоровление, включая упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома.Физическая терапия может помочь вам вернуться к обычному образу жизни и занятиям.
Время, необходимое для лечения каждого состояния, варьируется, но индивидуальная программа физиотерапии может быть эффективной и действенной и помочь вылечить боль в шее за считанные недели.
Ваш физиотерапевт может посоветовать вам:
- Дайте покой больному месту, избегая действий, вызывающих ухудшение симптомов на шее или руках.
- Сохраняйте активный образ жизни по дому, избегайте длительного постельного режима и совершайте короткие прогулки несколько раз в день.Движение уменьшит боль и скованность, а также поможет вам почувствовать себя лучше.
- Выполняйте простые движения шеей, которым он вас научит. Это может помочь уменьшить скованность и боль и восстановить нормальную подвижность шеи.
- Прикладывайте влажное тепло или пакеты со льдом к пораженному участку на 15–20 минут каждые 2 часа.
- Сядьте на устойчивые стулья. Мягкие диваны и кресла могут усугубить ваши проблемы.
- Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных услуг, например, приема лекарств или медицинских анализов.
Ваш физиотерапевт будет работать с вами по телефону:
Уменьшает боль и другие симптомы. Ваш физиотерапевт поможет вам понять, как избежать или изменить действия, вызвавшие травму, чтобы можно было начать заживление. Он или она могут использовать различные виды лечения и технологии, чтобы контролировать и уменьшать вашу боль и симптомы. Они могут включать в себя мягкие практические методы, известные как мануальная терапия, которые он или она выполнит для вас; специфические движения шеи, которые вас научат выполнять самостоятельно; а также использование таких технологий, как электростимуляция или тракция, по мере необходимости.Физиотерапевты исследуют каждого человека индивидуально, чтобы точно определить, какой подход поможет уменьшить боль.
Избегайте хирургического вмешательства. В большинстве случаев физиотерапевт может разработать индивидуальную программу лечения, которая поможет облегчить боль в шее — даже тяжелую радикулопатию (боль, которая распространяется от шеи до руки или кисти) — чтобы помочь людям с болью в шее избежать хирургического вмешательства. В редких случаях радикулопатия требует хирургического вмешательства для устранения ее причины.
Улучшить осанку. Если ваш физиотерапевт обнаружит, что неправильная осанка способствовала появлению боли в шее, он или она научит вас, как улучшить осанку, чтобы можно было заживить.
Улучшение движения. Ваш физиотерапевт подберет конкретные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность любых жестких суставов. Сюда могут входить «пассивные» движения, которые физиотерапевт выполняет для вас, чтобы двигать вашим позвоночником, или активные упражнения и растяжки, которые вы делаете сами. Вы можете выполнять эти движения дома, на рабочем месте и перед занятиями спортом, чтобы ускорить заживление и облегчить боль.
Повышение гибкости. Ваш физиотерапевт определит, напряжены ли какие-либо задействованные мышцы, и научит вас мягким упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять дома. Он или она также может контролировать выполнение вами специальных упражнений на растяжку во время физиотерапевтических процедур.
Повышение прочности. Если ваш физиотерапевт обнаружит слабые или поврежденные мышцы, он или она выберет и научит вас правильным упражнениям, чтобы мягко восстановить вашу силу и ловкость.При боли в шее обычно используется «укрепление или стабилизация кора» для восстановления силы и координации мышц позвоночника.
Повышение выносливости. Восстановление мышечной выносливости важно для людей с болями в шее. Ваш физиотерапевт разработает программу действий, которая поможет вам восстановить выносливость, которая была у вас до начала боли в шее.
Выучите домашнюю программу. Ваш физиотерапевт научит вас упражнениям на укрепление, растяжку и обезболивание, которые нужно выполнять дома.Эти упражнения будут соответствовать вашим потребностям. Если вы будете выполнять их в соответствии с предписаниями физиотерапевта, вы сможете ускорить выздоровление.
Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт обсудит с вами уровень вашей активности и будет использовать его для определения ваших целей восстановления на работе, в спорте и дома. Ваша программа лечения поможет вам достичь поставленных целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом. При проблемах с позвоночником, таких как боль в шее, ваш физиотерапевт может научить вас правильным способам подъема предметов (так называемой «механике тела»), которые помогут защитить ваш позвоночник от дальнейших травм.
По мере того, как боль в шее уменьшается, вам будет важно сохранить новую осанку и привычки движений, чтобы шея оставалась здоровой и не болела.
После операции
В редких случаях боли в шее необходимо хирургическое вмешательство для уменьшения давления на нерв или спинной мозг. Если вы перенесете операцию, ваш физиотерапевт будет тесно сотрудничать с вами и вашим хирургом, чтобы помочь вам восстановить движения и силу быстрее, чем вы могли бы самостоятельно, и помочь вам как можно быстрее вернуться к своей повседневной деятельности.
5 простых упражнений для устранения боли в шее
Когда дело доходит до боли в шее, важно не только лечить место боли, но и определить и устранить основную причину.
В большинстве случаев боль в шее вызвана смещением бедер, позвоночника и плеч, а также головой, застрявшей в переднем положении из-за отсутствия движения. В результате мышцы шеи и верхней части спины напрягаются, что может привести к боли и скованности в шее.
Фиксация всего блока, а не только шеи
Эта серия упражнений предназначена для последовательного выполнения и предназначена для изменения положения головы и несущих суставов, чтобы уменьшить боль и скованность в шее. Некоторые упражнения могут показаться не имеющими отношения к вашей шее, но на самом деле они имеют к ней самое непосредственное отношение.
Все несущие суставы вашего тела (плечи, бедра, колени и лодыжки) работают вместе как единое целое. Если у вас болит шея и вы действительно хотите, чтобы она ушла навсегда, вам нужно вернуть в строй все тело, а не только шею.
Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом, и если упражнение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите его и переходите к следующему упражнению.
Статическая спина
- Лягте на пол, положив ноги на стул или пуфик, расположив колени и бедра под углом девяноста градусов.
- Положите руки на пол под углом 45 градусов или на уровне плеч ладонями вверх.
В этом упражнении ваша голова будет находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, и позволит мышцам шеи и верхней части спины расслабиться. Оставайтесь здесь, пока ваша спина не опустится на пол, обычно 5-10 минут.
Положение статического разгибания
- Старт на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните руки перед собой примерно на шесть дюймов, затем переместите корпус вперед так, чтобы плечи перекрывали запястья.Теперь ваши бедра должны быть примерно на шесть дюймов перед коленями.
- Держите локти прямо, а лопатки сожмите вместе.
- Пусть повесит голову. Здесь действительно важно дать шее расслабиться.
- Расслабьте живот и позвольте нижней части спины выгнуться.
- Задержитесь 2 минуты, не сгибая локти.
Это упражнение может показаться нелогичным, поскольку оно позволяет вашей голове выступать вперед, что мы и пытаемся исправить. Но, повесив голову и удерживая локти заблокированными, в то время как лопатки сжимаются вместе, вы буквально разблокируете плечевой пояс, который, скорее всего, застрял в вытянутом (вперед) положении. Вы также меняете положение позвоночника и бедер в разгибание, противодействуя постоянному сгибанию, которое они испытывают, когда вы сидите.
Это сложное упражнение, и вы почувствуете, как интенсивно работают ваши плечи, предплечья и запястья.Повесить там. Это того стоит, когда все закончится.
Статическая стена
- Лягте на пол и оттолкнитесь от стены, вытянув ноги вверх.
- Если у вас жесткие подколенные сухожилия, оттянитесь назад, пока копчик не коснется пола.
- Вытяните пальцы ног назад и напрягите бедра.
- Важно, чтобы ступни были на ширине плеч и указывали прямо от стены.
- Удерживайте это положение 3 минуты.
В этом упражнении мышцы шеи и верхней части спины будут продолжать расслабляться, поскольку грудная клетка спины упирается в твердую поверхность пола. Если вы держите бедра напряженными, а пальцы ног отведены назад, это упражнение также задействует мышцы голени без нарушения равновесия в верхней части тела.
Сидя на полу
- Сядьте на пол, прижавшись спиной к стене, а ступни на ширине плеч.
- Сведите лопатки вместе и вниз, напрягите бедра и отведите пальцы ног назад. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Ваша голова должна касаться стены.
- Подержать 3 минуты.
Это упражнение активирует мышцы плеч и верхней части спины, что поможет удерживать позвоночник и плечи в нужном месте.
Лягушка
- Лягте на пол, ноги вместе, колени врозь.
- Положите ладони на пол под углом 45 градусов к телу.
- Просто потусуй здесь и расслабься на 2 минуты. Ваша поясница естественным образом выгнется от пола, и вы должны позволить этому случиться.
Frog не только прекрасно себя чувствует, но и расслабляет мышцы паха и внутренней поверхности бедер. Дышите в этом положении и обращайте пристальное внимание на то, что происходит с вашим телом. Если вы позволите, вы почувствуете, как расслабляются мышцы шеи, челюсти и верхней части спины.Постарайтесь не жевать жвачку или текст во время этого упражнения. Просто позвольте вашему телу успокоиться и приспособиться.
Подробнее о работе с шеей:
5 упражнений для быстрого исправления закругленных плеч (и боли в шее)
У всех нас есть риск развития Верхнего Синдром скрещивания, который является одной из основных причин хронического напряжения и боли в шее.
В этом посте я поделюсь с вами 5 удивительными упражнениями, чтобы исправить это.
Синдром верхнего скрещивания связан с округлыми плечами — передней позой головы.
Если вы работаете в офисе, где большую часть дня проводите, глядя на экран и печатая, у вас с большей вероятностью возникнет этот дисбаланс.
Я понимаю, что вы должны быть на работе и делать свою работу. Проблема в том, что вы не знаете, как вы удерживаете осанку в течение 8–9 часов в день, а затем проводите остаток своего бодрствования, сидя дома, отправляя текстовые сообщения и глядя на свой телефон.
Ниже я объясню основные причины возникновения этого дисбаланса, который приводит к хроническим болям в верхней части спины, плечам и шее, и как это исправить.
Вот, что будет рассказано в этом посте:
- Мышечный дисбаланс позади положения с округлыми плечами и головой вперед.
- Сможете ли вы исправить этот дисбаланс?
- Какие мышцы задействованы в этом дисбалансе
- 5 Упражнения для исправления закругленных плеч (видео и изображения упражнений ниже!)
Можете ли вы исправить закругленные плечи ?
Хорошая новость в том, что… этот дисбаланс можно исправить с помощью корректирующих упражнений и нескольких изменений осанки.
Главное — согласованность . Мы должны ежедневно работать над исправлением нашей осанки, чтобы не только исправить повреждений сидения в течение нескольких часов (месяцами или годами ранее), но и поддерживать правильное положение тела.
Вот основные причины, лежащие в основе округлого плеча — дисбаланс положения головы вперед:
Ежедневные паттерны бессознательных движений Плохие привычки осанки можно развить на работе, в школе или в тренажерном зале, даже если вы этого не замечаете…
Например, носить тяжелые сумки или кошельки одной стороной тела.Всегда ношу рюкзак на одном плече (в этом я тоже виноват!).
Кузов не перейдет в нейтральное положение после того, как вы уроните сумку.
То же самое происходит, когда вы сидите и опираетесь на одну и ту же сторону или стоите только на одной ноге.
Люди часто перекладывают весь свой вес на одну ногу, когда стоят в продуктовом магазине или стоят в очереди (когда-нибудь замечали это?).
Это пример бессознательного (или даже иногда сознательного) паттерна привычных движений, который при повторении с течением времени приводит к дисбалансу.
Повторяющиеся движения могут быть связаны со спортом (например, потратить часы на тренировки для определенного вида спорта, например, гребли), или с работой.
Пример повторяющегося движения, связанного с работой, который приходит на ум, — это… подавать еду официантом или официанткой и всегда использовать для этого одну и ту же руку.
Или если вам приходится держать руки над головой в течение длительного времени (например, рисовать).Эти повторяющиеся движения создают мышечное напряжение в передней части грудных и плечевых мышц, что способствует округлым плечам.
И, конечно же, если вы часами смотрите на экран компьютера, печатая или читая текст, это приведет к чрезвычайно напряженным мышцам груди в дополнение к положению головы вперед.
Большинство людей начинают двигаться иначе после получения острой травмы. Все мы хотим избежать боли.
Хорошим примером является использование одной ноги больше, чем другой, когда у вас болит радикулит или грушевидная мышца…
… Или использование одной руки больше, если болит другая сторона.
Это человеческая природа. Проблема в том, что эти изменения приведут к большему мышечному дисбалансу и повлияют на плечевой сустав и окружающую его мускулатуру.
Это привязано к последней точке.
Если вы получили острую травму и не прошли полную фазу реабилитации, возможно, эти дисбалансы не были полностью устранены.
Тело приспосабливается к текущим ограничениям и будет компенсировать это… впитывая дисбаланс.
Существует множество исследований, показывающих влияние округлых плеч на бедра и таз (1).
Когда ваша голова движется вперед, вашему телу необходимо отрегулировать центр тяжести, наклоняя таз вперед. Тело представляет собой связанную цепочку.
Никогда не думайте, что то, что происходит на уровне шеи, не повлияет на основание или бедра (2).
Следующие мышцы с большей вероятностью будут напрягаться и создавать округлую осанку плеч : верхняя трапеция, поднимающая лопатка, грудино-ключично-сосцевидная и лестничная мышца (мышцы шеи), большая широчайшая мышца спины, грудные мышцы /незначительный.
С другой стороны, мышцы, которые ослабевают и удлиняются из-за бездействия (также способствующие этой позе с округлыми плечами): : глубокие шейные сгибатели мышц, Rromboids, средне-нижняя трапеция.
Я хочу помочь вам укрепить эти мышцы сегодня.
Потому что простое растяжение и расслабление напряженных мышц не решит проблему надолго. Мы хотим сосредоточиться на поддержании правильной осанки.
Я создал пошаговое видео, чтобы познакомить вас с этими замечательными упражнениями, которые помогут вам восстановить правильное положение плеч и шеи.
Я также добавил изображения упражнений под видео, если вы не можете дождаться прямо сейчас.
Не забывайте, что вам также понадобится снять напряжение с напряженных мышц груди, и я буду ссылаться на учебные пособия по этому поводу под видео с упражнениями.
Не пропускайте эти шаги. Вы хотите снять напряжение, а также укрепить слабые мышцы спины. Это долгосрочный подход, а не просто быстрое облегчение симптомов.
Начните с растяжки передних мышц груди.Вы можете сделать это с помощью мяча или стула.
Дополнительные учебные пособия по выпуску:
Затем возьмите легкие веса и мяч для стабилизации, чтобы выполнить упражнения на укрепление .
Убедитесь, что вы устойчиво держите мяч. Ноги прямые, не сгибая в коленях. Держите ягодицы и корпус в напряжении.
Не теряйте стабильности! Если вы хотите начать без веса, просто встаньте на пол, вытяните руки и выполните упражнения (я тоже объясняю это в видео).
Комбо с мячом 1 — «W» Комбо с мячом с отягощением — упражнение «W»Держите плечи опущенными. Начинайте и заканчивайте упражнение с контролем. Как я объяснил в видео, держите веса легкими (2–3 фунта). Если упражнение по-прежнему кажется сложным, вы можете выполнить его только с собственным весом, как показано ниже…
Комбинация мяча с собственным весом — Упражнение «W» Комбинация с мячом 2 — «T» Комбинация с мячом 2 «T» УпражнениеТо же самое… Не пожимайте плечами. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину «вниз» и удерживать сокращение в средней части спины.Вы можете выполнять это упражнение и без веса.
Ball Combo 3 — Cobra Ball Combo 3 — CobraСделайте все возможное, чтобы ваша спина оставалась стабильной. И когда вы переходите в эту позу кобры, сохраняйте сокращение в средней части поясницы.
Не вытягивайте шею, чтобы «помочь». Держите осанку ровной.
Внешнее вращение плеча Это отличное упражнение для укрепления вращающей манжеты (группы мышц, поддерживающих плечевой сустав), а также для устранения повреждений «согнутых плеч».
Вы можете выполнять это упражнение, стоя у стены, но мне нравится делать это с мячом, потому что оно бросает вызов стабильности моего кора, и я предпочитаю тренировать мышцы вместе (в реальном мире мышцы всегда работают вместе, а не изолированно) .
Шаг 1: Потяните веса на Шаге 2: поверните плечи наружу Шаг 3: Отжимайтесь, удерживая плечи опущеннымиИзбегайте пожимать плечами на Шаге 3. Ваше тело компенсирует это, если внешний ротатор плеча (teres minor) будет слабым и может ‘ Не занимай эту позу.
Просто опустите вес или используйте ленту, если вы не можете толкать в правильной форме.
Упражнение «Кобра на одной руке» Упражнение «Кобра на одной руке»Применяются те же принципы. Держите плечи опущенными и сосредоточьтесь на перемещении тяжестей, используя середину спины. Когда вы выводите гантель вперед, убедитесь, что ваша спина стабильна.
Резюме
Подводя итог, вам необходимо ежедневно поддерживать свое тело с помощью корректирующих упражнений.
Если вы обнаружили дисбаланс округлых плеч, вам необходимо уделять внимание своей повседневной деятельности, расслаблять напряженные мышцы груди и укреплять мышцы спины.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как расслабить широчайшую мышцу спины , самую большую мышцу спины, которая может способствовать переднему наклону таза…
Дополнительные упражнения для восстановления осанки спины с помощью лент:
Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.Программы и коучинг
Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)Тренировка плеч для улучшения осанки
Предоставлено Чарли Аткинс
Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.
Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.
Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)
Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.
Жим штанги над головой
Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.
Молотковый жим плечами
Начните стоя, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони направлены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вниз
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вверх
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Кубинское вращение
Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.
Подъем в стороны
Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Arnold Press
Начните стоя, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, пара гантелей на высоте подбородка, руки узкие перед телом и согнуты, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.
Тяга в вертикальном положении
Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу, гантели касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.
Круг рук
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.
Шраги плечами
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.
[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить мышцы шеи (с иллюстрациями)
Об этой статье
Соавторы:
Персональный тренер и силовой тренер
Соавтором этой статьи является Brendon Rearick.Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 592 166 раз (а).Соавторы: 26
Обновлено: 10 мая 2021 г.
Просмотры: 592,166
Резюме статьиXВы можете нарастить мышцы шеи, выполняя упражнения 3 раза в неделю, такие как приседания для подбородка, пожимание плечами с гантелями и планка. Обязательно выделяйте себе как минимум 2 дня между тренировками, чтобы ваши мышцы зажили.Вы также должны растянуть шею перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Вы можете попробовать двигать плечами по кругу, поворачивать голову из стороны в сторону и наклонять голову вниз и назад.