Изготовить своими руками тренажеры: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

Спортивные тренажеры для дома своими руками

Спортивные тренажеры для дома – что можно сделать своими руками ?

Далеко не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и фитнес-клубы. Часто на это не хватает времени или средств. Если у вас есть желание постоянно тренироваться, можно оборудовать место для занятий спортом дома. Есть два варианта, как это сделать: купить уже готовые спортивные тренажеры или сделать их своими руками. Первый вариант наиболее простой, но он потребует больших капиталовложений. Второй вариант более сложный, зато он позволит вам сэкономить на покупке дорогого оборудования. Рассмотрим, какие тренажеры можно сделать своими руками.

Виды спортивных тренажеров, которые можно смастерить своими руками

Практически невозможно самостоятельно сделать кардиотренажеры. Беговую дорожку или велотренажер лучше покупать готовые. А вот некоторое силовое оборудование достаточно просто смастерить своими руками.

Турник.

Проще и быстрее всего прикрепить турник на стену или установить его в дверном проеме. Для того, чтобы сделать турник в дверном проеме вам понадобятся: металлическая труба диаметром от 32 до 42 мм, болгарка, тиски и дрель.

• Дрелью или перфоратором необходимо сделать отверстия для крепежа перекладины турника.
• Затем с помощью саморезов и дюбелей труба крепится к дверному проему.

Высота перекладины должна быть 200 — 220 см от пола, до турника нужно доставать кончиками пальцев, вытянув руку вверх. Перед использованием турника обязательно убедитесь, что он надежно закреплен и способен выдержать ваш вес. Для изготовления настенного турника вам также понадобится сварочный аппарат, для того чтобы сварить детали тренажера.

Брусья.

Для изготовления брусьев понадобятся следующие материалы и инструменты: трубы длинной 150 и 170 см, два металлических уголка с отверстиями для шурупов, дрель и сварочный аппарат.

• Привариваем трубы к уголкам.
• Расстояния между трубами должно быть 40-60 см.
• Затем дрелью делаем отверстия в стене, где будут размещаться брусья.

Расстояние от пола должно быть не менее 1.3 м. После этого закрепляем конструкцию брусьев на стене при помощи шурупов.

Тренажер для пресса.

Проще всего скамью для пресса сделать из дерева. Для этого вам понадобится деревянная доска шириной не менее 25 см и длиной 90 см. Каркас лучше делать из металла. Трубы должны быть диаметром не меньше 45-50 мм.

• С помощью болгарки нарезаем трубы,
• затем свариваем каркас,
• прикрепляем держатель для ног,
• крепим с помощью саморезов доску.

Кроме вышеперечисленных тренажеров, можно попробовать изготовить своими руками следующее оборудование: скамью и стойку для штанги, боксерскую грушу, шведскую стенку и другие снаряды. Главное, о чем стоит помнить при самостоятельном изготовлении тренажеров, это то, что все снаряды должны быть надежно закреплены, выдерживать большую нагрузку и вес. Если вы делаете снаряды из дерева, то их нужно покрыть лаком или покрасить, чтобы не занозить руки. Также при изготовлении нужно учитывать антропометрические параметры и размещать самодельные тренажеры на безопасном расстоянии.

---

Поделиться статьей:

Статьи по теме Спортивные тренажеры для дома своими руками

Комментарии

Добавить комментарий

БЛОЧНЫЙ ТРЕНАЖЕР СВОИМИ РУКАМИ. Как сделать? Спорт Гаражные самоделки.

Всем привет на канале сегодня будет видно который сделать своими руками — это будет что-то наподобие кроссовера там находила некоторые детали которые для этого нужно будет его видели в прошлом моём ролики или покрасил.

Сейчас я в тундру и покажу, что получилось. Ну такой механизм найти новости на специально чтобы болталась так как — это не на подшипниках конструкция поэтому. Пускай успокоиться.

И теперь подвешен на дерево как и планировал ей будет у меня где-то вот эта верёвка верёвки разбор какой-то груз будет нашёл тоже вот такую штуковину я её сейчас вобью в дерево и будешь у меня держатся примерно так.

Грабовский конечно железка. А пока других не нашёл там может потом если найду переделаю немножко, но сейчас играю на ходу. Поэтому нет времени искать более подходящие детали делают таких увидел схватил и пошёл делать. Вот такие повесил сейчас буду пробивать туда верёвку. Ну так он выглядит полностью для рукоятки сделал из пластиковых труб обрезки пластиковых труб водопроводных здесь чтобы не разъехались кто такой хомутик тиски сдавил ей чтобы они не росли не возьму на всякий случай в далеком замерзал сверху и внизу. Разумеется груз когда поднимаешь его очень хорошо едет вверх сейчас покажу на отдаленном из карабина меня можно оттянуть этот груз любую другую.

Сейчас я скажу вот эту штуку не знаю сколько она весит. Но для вас сейчас появится такая табличка её точный вес, но пока покажу как — это работает. Если хочешь добавить яйцо всякими всевозможными способами как сопли туда дополнительные леса масло делай свои дела надо сделать обидела, но ничего страшного, но в принципе сколько — это 30 грудь одна клетка блинчики тоже работает. Для начала я поработаю с одним утяжелителем этой бетонной штуки потом буду добавлять уже зелёные только, что приехали потом позже когда этого станет. Малая себе всё туда что-то на вижу не будет нормально хочу чтобы работу ещё другие мышцы спина плечи дельты можно выполнять абсолютно разные упражнения просто есть определённые ей будет хоть отруби ему придумала какие ещё можно упражнения на этом тренажёре сделать. Многие думают уже сами. Ну — это же я уже скоро ближайший ролик я буду показывать именно сами сами тренировки почти все тренажеры которые хотел я уже доделал осталось только штангу придумать манекен ещё 3-4 тренажёрке для разнообразия. как бы уже принципе вполне достаточно много. Я люблю когда есть выбор. Напишите пожалуйста в комментариях так не получилось даже не забывайте про лайки и Дана.

Тренажер своими руками чертежи размеры. Как самому сделать тренажеры дома

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, — это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.

Что собой представляет тренажёр

Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.

Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом — это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.

Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.

Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно

Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.

Вам понадобиться:

• Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина — 8 м.
• Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина — около 35 мм.
• Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля — 3 шт.
• Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
• Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
• ПП труба. Длина трубы — 50 см, внутреннее сечение — 20 мм.
• Ножовка по металлу.
• Электродрель.
• Сверло 8 мм в ширину.

Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.

Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.

В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.

Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.

Как пользоваться тренажёром

Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.

Плюсы тренировок на тренажёре Долинова

Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.

Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие — шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т. п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Станок для пресса своими руками

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни – это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай – взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Гимнастический ролик и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант – снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр – примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант – гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное – иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

• первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
• второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
• затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
• заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

• гимнастический ролик;
• скамью для пресса;
• римский стул
• скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
• тренажер для занятий во дворе;

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Рекомендуем:

• Как сделать самодельные тренажеры для дома
• Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
• Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для жима, пресса своими руками: как сделать, чертежи, идеи

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Содержание статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

---

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

• Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

---

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

---

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

• Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
• Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
• Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
• Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
• При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

---

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

---

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

---

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

• Профильная труба 40*40 мм и с большой толщиной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также понадобится стальная полоса, шириной 40 мм или толстотелая труба.
• Рулетка.
• Тиски.
• Болгарка.
• Дрель.
• Сварочный аппарат.

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

---

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

• Для равномерного распределения нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся специальные расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков производится при помощи сварочного аппарата.
• Используя подготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 или 4 штук. Внешне они должны напоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а передний примерно 20–30 мм.
• В конце, делается пару отверстий, диаметром 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с обратной стороны не должно быть. Располагаются они на балке, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.

Инструкция изготовления лежака

---

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

• Стальные листы (2 мм).
• Петли дверные.
• Безреберный армирующий прут.
• Толстый поролон 20 мм.
• Шлифованная доска.
• Прочная и водоотталкивающая ткань.
• Сварка.
• Болгарка.
• Нож.
• Рулетка.

Работа выполняется не только с металлом, но и с деревом.

• Первый этап — это подготовка двух стальных листов:
• первый 350*160;
• второй 350*940.
• Фиксация первого листа выполняется на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при помощи сварки.
• Фиксация второго листа производится при помощи петли дверного типа, изготовленная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
• С обратной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят поднимать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
• Далее, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по своему размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к стальным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтобы саморезы не прошли насквозь через древесину.

В местах стыка двух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.

• На доску укладывается поролон толщиной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с отличной плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Как сделать турник можете прочитать тут.

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Похожие статьи

сделать самому по видео инструкции

Если вы не хотите отдавать свой старый велосипед в ремонт, попробуйте сделать из него велотренажер своими руками. Так вы получите практически такое же изделие, но в новом качестве. Даже самодельный велотренажер из велосипеда обладает характеристиками, необходимыми для продуктивных занятий, а в некоторых ситуациях он превосходит своего собрата.

Но прежде чем вы захотите сделать велотренажер из велосипеда, нужно определиться, что именно вы желаете получить в итоге. Спортивное оборудование отличается многообразием, а это значит, что сделать выбор в пользу того или иного будет не так просто.

Виды

Несмотря на то, что ассортимент огромен, если вы отказались от ремонта и решили соорудить велотренажер своими руками, сконцентрироваться стоит всего на двух его видах.

Самым простым можно назвать обыкновенный станок на подставке. Сделать его своими руками довольно просто, даже не обладая особыми навыками в ремонте. Второй тип – ездовая дорожка – сложнее, но пользуется бешеной популярностью. Чтобы соорудить такую конструкцию потребуется чуть больше времени и знаний, но результат однозначно порадует.

Тренажер на подставке

Итак, рассмотрим, как своими руками собрать из велосипеда велостанок на подставке. Понадобится для этого дела не так много деталей, некоторые из них можно приобрести в спортивном магазине и в отделе для ремонта.

Вам понадобятся:

• Доски;
• Пеги;
• Дюралевые стойки;
• Шуруповерт.

Переднее колесо можно снять, а моно и оставить. Если вы решили его убрать, передняя часть будущего велотренажера закрепится на уголки, если нет – по аналогии с задней частью.

Доски – это основание конструкции, на которой и будет держаться всё остальное. На них крепятся пеги, а уже на пеги крепится велосипед. Необходимо сразу же убедиться, что изделие получилось устойчивым. Вместо переднего колеса монтируем дюралевые стойки, и работа почти готова.

Это не единственный, но самый простой и экономный способ сделать велотренажер в домашних условиях из велосипеда легко и быстро.

Как можно заметить, для того, чтобы превратить один объект в другой, понадобится не так много времени и денег. Возможно, ремонт велосипеда обошелся гораздо дороже.

Ездовая дорожка

Второй тип привлекает гораздо сильнее, но для того, чтобы сделать дома самому ездовую дорожку, понадобится больше усилий, средств и умений. Для этого понадобятся специальные валики, ведь именно благодаря им будет происходить вращение и наподобие того, что мы видим у заводских велотренажеров. Как сделать велотренажер из велосипеда в домашних условиях?

Материал валиков может быть практически любой, главное, чтобы он был прочным и отвечал всем требованиям. Часто предпочтение отдают металлическим трубкам, но иногда эту роль исполняют такие «экзотические» приспособления, как валики для отжима, вынутые из стиральной машины, непригодной для ремонта.

Нужны они не только для заднего, но и для переднего колеса. Между валиками закрепляется приводной ремень. Большим плюсом данного тренажера считается возможность своими руками регулировать нагрузку. Обеспечить это можно, установив стяжную шпильку в задние валики.

Вот так, приложив немного труда, можно получить вполне рабочий агрегат. Конечно, он будет уступать по ряду пунктов фирменным изделиям, но основные задачи выполнить на нем реально.

Преимущества самодельных велотренажеров

Самодельные тренажеры имеют свои положительные стороны, хотя и уступают по функциональности велосипеду. Но нельзя игнорировать тот факт, что при использовании рабочего велосипеда, вы станете обладателем сразу двух изделий. В холодное время года появится возможность заниматься дома, а как только наступит время выбираться на прогулки, велостанок можно просто разобрать своими руками и отправиться кататься на улицу.

Большой плюс самоделки также в компактности. Ее легко перемещать с одного места на другое, разбирать и собирать вновь. Ремонт такой конструкции обойдется гораздо дешевле, чем покупной. Вы даже можете полностью поменять несколько деталей и получить совершенно другой тип изделия.

• Чтобы создать дополнительную нагрузку, установите тормоз. Его наличие влияет на вращение колеса и ваши усилия во время вращения педалей.

Так вы сможете увеличить эффективность тренировок и внести в занятия разнообразие.

Стоит ли говорить, что для здоровья такие занятия – это польза. Тренировки эффективны и в борьбе с лишним весом, но в этом случае внимательно отнеситесь к материалу деталей, на которые устанавливается велосипед, чтобы не пришлось ремонтировать прогнувшиеся трубки или валики. Они просто могут не выдержать большого веса.

Недостатки переделанных велосипедов

К сожалению, недостатки у самодельных тренажеров тоже есть, и о них нельзя забывать. Если что-то для вас окажется существенным препятствием, лучше задуматься о покупке готового изделия или продумать детальнее свою работу по сборке.

Основными минусами считаются:

• Неустойчивость конструкции

Это важный момент для людей с лишним весом, а ведь многие решаются на тренировки именно по этой причине. Учтите, что велотренажер, собранный самостоятельно, может быть для вас опасным. Устройство может не выдержать давления и сломаться, навредив и вам. В то время как товар, приобретенный в магазине, крепко удержит вас в седле, самодельная конструкция просто упадет. Рисковать собой не стоит, ведь ваша цель поддерживать здоровье, а не вредить ему;

Низкий результат

Эффект от тренировок, конечно, не такой, как от занятий на специальном тренажере, ведь возможности следить за нагрузкой и учитывать другие параметры у вас не будет. Максимум, что в ваших силах – крутить педали. Исходя из этого, рассчитывайте конечный результат. Безусловно, польза от физической нагрузки будет, но питать иллюзий не стоит.

• Технические сложности

Хотя собирать своими руками тренажер не так трудно, но не всем это под силу. Ничего страшного в этом нет, но вы должны трезво оценить свои способности, иначе есть опасность не только не сделать то, что задумывалось, но и испортить обычный велосипед. Возможны нанесения травм во время сборки при отсутствии опыта в ремонтных работах.

Теперь, когда вы знаете о плюсах и минусах данного мероприятия, будет легче принять решение. Если вы не планируете приобретать новое спортивное оборудование, а у вас есть старый, но рабочий велосипед, можно попытаться дать ему вторую жизнь.

Как сделать велотренажёр из велосипеда своими руками

К сожалению ездить на велосипеде зимой получается далеко не у всех, а физические нагрузки нужны круглый год. Сейчас сейчас широко доступны тренажёры, на которых нужно стоять. Но мне они совершенно не нравятся — заниматься на велотренажёре куда приятней. Но хороший велотренажёр стоит довольно дорого, так что я решил сделать велотренажёр из велосипеда своими руками. В интернете я нашёл инструкции по переделке велосипеда в самодельный велотренажёр и существенно модифицировал их, в частности в плане подхода к изготовлению вращающихся роликов. И хотя самодельный велотренажёр получился не таким красивым, но зато гораздо более функциональным. А самое главное он мне обошёлся всего лишь в 50 долларов — за такие деньги купить хороший велотренажёр невозможно!

Вместо трёхдюймовых трубок я воспользовался двухдюймовыми, потому что в профессиональных моделях велотренажёров используются трубки именно такого размера. Не знаю, улучшила ли такая замена характеристики тренажёра, но тренажёр с ними работает абсолютно нормально. Хочу предупредить, что ездить на таком велотренажёре гораздо сложнее, чем на обычном велосипеде — требуется гораздо больше усилий на поддержание равновесия. Мой самодельный велотренажёр мне очень нравится, но чтобы начать на нём ездить, пришлось немного потренироваться. Как правильно заниматься на подобных велотренажёрах, можно посмотреть на видео в интернете. Ощущения от езды на таком велотренажёре гораздо лучше, чем на обычном стоячем тренажёре — это напоминает езду на велосипеде и требует большей концентрации.

Шаг 1: Изготовление вращающихся цилиндров для велотренажёра.

Так как для изготовления деревянных заглушек для вращающихся цилиндров был нужен лобзик, а его у меня не было, то я решил их сделать из поливинилхлорида. Я купил двухдюймовые трубки из ПВХ 40 и укоротил их до 24 дюймов. Для изготовления заглушек мне понадобились подшипники от скейтборда (продаются в магазине скейтбордов примерно по два доллара), болты с шестигранной головкой размером 4″ x 5/6″ (примерно соответствует внутреннему диаметру подшипников — 8 мм), шестигранные гайки размером 5/6″, двухдюймовая сантехническая крышка и муфта с внутренней резьбой.

С помощью ложечного сверла диаметром 7/8″ я расширил внутренняя часть сантехнической крышки, чтобы в неё можно было вставить подшипник с наружным диаметром 22 мм. Это также помогло установить сверло в заглушку по центру, так как в квадратные отверстия крышек сверло было трудно вставить. Затем сверлом диаметром 5/8″ я высверлил в заглушках отверстия для болта и шестигранной гайки.

Установите подшипник внутрь квадратного отверстия заглушки и залейте её эпоксидной смолой, аккуратно распределив её вокруг подшипника и стенок крышки. Убедитесь, что смола не попала на подшипник, головку гайки или болта — они должны свободно вращаться. Если всё-таки смола попадала на те участки, где её не должно быть, то после высыхания можно просто соскрести её излишки, но гораздо легче не допустить её попадания.

На полное застывание смолы уйдёт 24 часа. Затем с внутренней стороны вставьте болт и крепко закрутите гайку снаружи. Чтобы до конца затянуть болт накидным ключом, мне пришлось вставить отвёртку в промежуток между гайкой и пластиковой крышкой. Также нанесите клей для резьбовых соединений, чтобы гайки с правой стороны велотренажёра не развинтились самостоятельно под действием крутящего момента.

После установки болта вкрутите сборку в муфту и приклейте её к трубке с каждого конца. Далее необходимо пластиковую крышку приклеить к муфте или сделать как я — воспользоваться установочным винтом (смотрите фотографию). В противном случае крышка с правой стороны велотренажёра может развинтиться под воздействием крутящего момента. Я выбрал способ с установочными винтами, так как в случае возникновения каких-либо проблем с подшипниками трубку нужно будет разобрать.

Шаг 2: Изготовление каркаса велотренажёра.

Каркас велотренажёра я изготовил дерева, так как это было дешевле всего. Расстояние между осями моего шоссейного велосипеда составляет 39,5″. Я дополнительно прибавил несколько дюймов и суммарно получилось 41″, что соответствует расстоянию между передним цилиндром и серединой между двумя задними цилиндрами, которые удалены друг от друга на 11 дюймов. Следовательно расстояние между передним и задним цилиндром должно составлять 46,5″. Учитывая длину трубок 24 дюйма, были изготовлены две поперечины размером 2″ x 4″ x 29″ каждая. Длину каркаса я специально не измерял.

Разрежьте бруски и просверлите в них отверстия для трёх вращающихся цилиндров. Чтобы отверстия в брусках соответствовали друг другу, перед сверлением отверстия я совместил два бруска вместе. Сверлите отверстия на расстоянии примерно один дюйм от верха брусков, чтобы цилиндры не доставали до земли и оставались немного над поверхностью каркаса.

Шаг 3: Установка ремня.

Ремень нужен, чтобы центральный цилиндр мог вращать передний цилиндр, который и будет приводить в движение переднее колесо. Благодаря этому вы сможете держать равновесие на велосипеде. Я приобрел ремень из ткани за четыре доллара. Трещотка не нужна — ремень устанавливается прямо на трубки. Я измерил необходимую длину и с целью создания натяжения укоротил ремень примерно на 0,25″. Слишком сильное натяжение не нужно создавать, так как цилиндры должны свободно вращаться, но и без натяжения никак не обойтись. С целью сохранения гибкости ремня я сшил ремень на швейной машинке несколькими одиночными швами, а не одним большим.

Добиться нормального натяжения не так просто. Сначала я слишком сильно натянул ремень, но я просто расширил отверстие передней оси, чтобы ось сместилась назад примерно на 0,25″. Пока всё работает хорошо.

Надеемся, что вам удастся успешно сделать самодельный велотренажёр! Также обратите внимание на проект самодельного педального генератора, который вырабатывает электричество.

21 Проект оборудования для тренажерного зала своими руками: скамейка с ограниченным бюджетом

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, смело притворяющихся, будто знают, какой конец отвертки делает это.

Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. В самом деле, это не удивительно — представьте себе целый спортзал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев.Готов поспорить, что у тебя есть лишний кранч на праздновании.

Поклонники физических упражнений делают собственное тренажерное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

Давайте поговорим о том, как получить эти инструменты и проработать пресс.

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного пугающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельный турник для подтягиваний? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущую способность»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тянуть. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим 3-недельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это я, Марио!

2. Гири

Гиря уникальной формы делает их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al.(2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистая система, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок. Однако гири могут быть довольно дорогими. Особенно это актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, не считая того, чтобы раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса просто потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Повторы не работают над каламбурами.Так или иначе, следующий …)

3. Прогулочные брусья фермера

Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения увеличения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Силач против традиционных силовых тренировок влияет на мышечную функцию и производительность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

С некоторыми трубами, шурупами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот.Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешки с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевого сырья:

• прочные пластиковые пакеты, такие как сверхмощные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
• изолента
• наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть. )
• веревка или застежка-молния
• пузырчатая пленка
• парусиновая спортивная сумка — излишки военных мешков для стирки тоже подойдут

На этом этапе вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать .

Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс…

6. Водный шар

Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу во время силовой тренировки и спрашивает любого, кто будет слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

Их также очень легко сделать:

1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть отметка «Anti-Burst» — если вы не хотите больше промокать от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
2. Заполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания. ) (Водяные шары все еще содержат воду.)

Готово! Потратив около 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

7.Гири

Не все готовы к хождениям фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гантелей… или фермы.)

С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя денег на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок).Начните с легких рук.

Используйте их в классических упражнениях с гантелями для экономичной тренировки веса рук. Если маленькие бутылочки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

8. Набивной мяч

Набивной мяч — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, в том числе в тех, которые улучшают силу рук и пресса.

Из них также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность броска набивного мяча и тестов вертикального прыжка для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шестинедельных тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу вращателей плеча у гандболисток.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

9. Скамья на наклонной скамье

Любите это или страшитесь, но скамья на наклонной скамье — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку и прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пены кайдзен и морской ткани.

Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамью, вы могли бы просто … делать приседания на скамье. этаж. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

10. Подвесные ремни

Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями.При этом люди стали чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания. Примите это, маркетинговая команда TRX!

Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

Тогда отстранитесь!

11. Боевые веревки

Это привязаны , чтобы радовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, например, поливать сад или притвориться, что вы сражаетесь с огромными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

Вы также можете взять несколько списанных шлангов из рук местной пожарной части — они тоже отлично подходят для веревок. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь и хотите более сложную тренировку всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по другую сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

12. Parallettes

Parallettes выглядят как пара вешалок для полотенец. рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие.Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать самостоятельно, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

13. Гребной тренажер

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силовую выносливость модулируют деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

Однако гребной тренажер выглядит чрезвычайно , чтобы его построить. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

14.Беговая дорожка для ноутбука полка

Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

Хотя играть в «Untitled Goose Game» во время езды на велосипеде или бега — не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она не требовала больших усилий, чтобы собрать ее даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

15. Бегущий набивной мяч

Помните вышесказанное о том, как «бросать медицинские шары в людей»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать — за исключением пола, а не людей.

Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

Конечно, для такого упражнения нужен очень прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок.

Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

16. Rebounder

Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании спортивного оборудования для новых целей.

Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в друга для тренировок.

Все, что вам нужно сделать, это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

Этот парень пользуется шаром для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь более мягкое.

Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

17. Подъемник по лестнице

Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете размять ягодицы.

Даже самые маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов США), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические устройства, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

Не бойтесь: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

Лестница.

Лестница все это время была внутри тебя. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

18. Сумка для йоги

Люди занимались йогой тысячи лет, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников.http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

Иногда, однако, перспектива носить коврик с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.

Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

Кроме того, он предлагает экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

19. Ползунки

Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Положив их под руки и ноги, вы сможете скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

Это может быть самый сложный наконечник для оборудования DIY из всей компании, так что приготовьтесь.

Барабан, пожалуйста… 🥁

Используйте бумажные тарелки. Сортировано.

20. Блоки для йоги

Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся вне досягаемости , , а также для предотвращения перенапряжения.

Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

Чтобы сделать свой собственный, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

21. Пенный валик

Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения. Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с усталостью после тренировки.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть сложно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что не стоит пытаться.

С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно же) изоленты, эти инструкции быстро заставят вас кататься, как Chamillionaire.

Создание собственного домашнего спортзала — или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения — в ваших силах!

Вы можете изготавливать оборудование для любых тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что являетесь создателем, в то же время воплощая в жизнь свои личные устремления воина-американца-ниндзя.

Помните, что эти предметы будут подвергаться серьезным ударам, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.

Иллюстрации Боба Аль-Грина

30 идей для самостоятельного использования тренажеров для домашнего спортзала

Начинаете новый режим тренировок? Мы часто обнаруживаем, что независимо от того, насколько сильно мы хотим тренироваться и набирать форму, найти время, чтобы посетить спортзал, не всегда возможно. Не бойтесь, вы действительно можете создать домашний спортзал с ограниченным бюджетом, воплотив эти крутые идеи для тренажеров своими руками. От гирь и мячей до грифов и силовых блоков — вы обязательно найдете то, что нужно для домашнего спортзала.Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями, чтобы узнать, как привести себя в форму дома!

1. Сделай сам мешок с песком для домашнего спортзала

wetellyouhow

Сделайте эти легкие мешки с песком самостоятельно и получите форму дома, даже если у вас ограниченный бюджет. На изготовление моего не потребовалось времени, а этого мне хватило на год. Если вы тренируетесь с отягощениями, не требуя дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, вот что вам нужно сделать, когда дело доходит до недорогого оборудования для упражнений своими руками.Ознакомьтесь с некоторыми из этих домашних упражнений, и личный тренер ничего не даст.

2. Слэмбол своими руками

garagegymreviews

Нужен универсальный тренажер для подъема тяжестей? Попробуйте этот слэмбол, сделанный своими руками, чтобы получить универсальный вес, который можно использовать во множестве различных упражнений. В каждом гараже и домашнем спортзале нужен хотя бы один из них! Вы можете сделать этот утяжеленный мяч для упражнений настолько легким или тяжелым, насколько вам нужно. Этот проект DIY станет прекрасным дополнением к любому домашнему тренажерному залу!

3.DIY Parallettes

stayfitmom

Когда я впервые увидел эти крутые параллельные брусья, сделанные из трубы ПВХ, я сказал: «Ого!» Я понятия не имел, что они на самом деле очень прочные и являются одними из лучших тренажеров, которые вы можете сделать своими руками. Создайте их самостоятельно примерно за 30 долларов и соберите их менее чем за 15 минут. Легко привести в форму быстро, буквально!

4. Сделай сам 3 в 1 Wood Plyo Box

simplesadiejane

До недавнего времени мой домашний тренажерный зал состоял из свободных весов и беговой дорожки.Когда я стал искать, чтобы разнообразить мои скучные тренировки, я нашел этот деревянный плиточный бокс 3 в 1. Идеально подходит для проработки нижней части тела, я просто люблю свою. Сделайте один для себя, и вы скоро почувствуете то же самое.

5. Доска для скалолазания своими руками

garagegymreviews

Забудьте о дорогостоящем скалолазном зале и необходимости ходить туда, чтобы получить хорошую тренировку. Тренируйте руки, как никогда раньше, с помощью этой самодельной скалодрома, которую вы можете построить дома.Я действительно смог бросить себе вызов с этим! Время от времени ходить в спортзал по-прежнему весело, но единственный способ, которым я когда-либо действительно развивал силу, необходимую для лазания, — это иметь дома доступную тренировочную стену. Постройте его за несколько долларов, вы будете рады, что сделали!

6. Самодельная силовая стойка

home-gym-bodybuilding

Итак, эти стойки стоят ТАК много денег, когда вы покупаете их из металла. На самом деле подоконник платить столько за домашнее оборудование для упражнений, когда ваши безумные навыки DIY могут дать вам эту силовую стойку для подъема тяжестей для гаража или домашнего спортзала. Добавьте веса, и вы в деле. Приведите себя в форму, не тратя кучу денег на абонемент в спортзал или личного тренера, поскольку в этом нет необходимости.

7. DIY Battle Ropes

gymperson

8. Настенная Makiwara

abieneman

9. DIY Pull Up Bar

yourfitnesspath

10. Rola make Board

11. Самодельная скамья для тяжелой атлетики

домашний тренажерный зал-бодибилдинг

12.Боевые веревки Fire Hose

crossfit4fire

13. Гребной тренажер для рукоделия

инструкций

15. Гимнастические фитнес-кольца из ПВХ

инструкций

16. DIY

9000 9000

9000

17. Самодельные гири

thehomeaway

18. Самодельный боксерский мешок

livingapex

19. Создайте собственную силовую стойку

jerredmoon

20.DIY Agility Ladder

craftybridge

21.

Самодельный медицинский мяч

hubpages

22. Самодельная тяга для шин с ремнями и ремнем до 30 долларов США

camykennedy

Resistance Bands

Resistance Bands

24. Стойка для приседаний и перекладина для самостоятельного выполнения

justsadiejane

25. Подтягивания с мячом

allthingsgym

26.Стойка для приседаний DIY

guppytales

27. Сделай сам мешок с песком и ведро для переноски

mitchandmajken

28. DIY TRX За $ 6

scoobysworkshop

Garage

Garage . DIY оборудование для тренажерного зала для паркура

simplebuilding

40 DIY Home Exercise Equipment Projects

Привет! Хотите отличной тренировки? Посмотрим правде в глаза: не все из нас могут позволить себе абонемент в спортзал.Но если вы любитель дома, у вас есть все, что вам нужно для упражнений. Сегодня существует множество потрясающих DIY-проектов, особенно для любителей тренировок.

Мы нашли для вас 40 потрясающих моделей, которые стоит попробовать. Так что независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или новичком в упражнениях, вы найдете тренировочное оборудование, которое легко сможете сделать своими руками. Лучше всего то, что каждый из этих проектов достаточно экономичен. Большинство из них можно сделать менее чем за 50 долларов, а даже большие — менее чем за 100 долларов.

Не забывайте, если вы делаете тренажеры своими руками, вы хотите получать высококачественные предметы для его создания.Возможно, вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, если не каждый день. Так что вам придется постоянно проверять свое снаряжение! Не экономьте несколько долларов на приобретении материалов более низкого качества — вы только разочаруете себя.

Готовы к тренировкам и сделай сам? Выберите проект и приступим! Удачного DIY!

Как сделать плиометрическую коробку 3 в 1

Хотите делать упражнения для нижней части тела? Попробуйте эту замечательную коробку 3 в 1.

от Folxies

Крышка для мяча для упражнений DIY

Хотите прикрыть мяч для упражнений? Попробуйте сделать это своими руками.

из Instructables

DIY боевые веревки

Хотите боевые веревки? Вы можете сделать свой собственный.

от спортзала

Супер дешевая подставка DIY Превратите ваш велосипед в стационарный велосипед

Хотите домашний велосипед? Вот как это сделать.

От TheHomesteadSurvival

Сделайте свой собственный аптечный мяч

Хотите отличной тренировки? Попробуйте этот дешевый сделай сам.

от WorthPinning

Держатель планшета iPad для тренажера

Хотите, чтобы ваш iPad или планшет был под рукой? Попробуйте сделать это своими руками.

из Instructables

Откройте для себя трансформирующую силу боевых веревок

Боевые веревки своими руками. Вот отличная тренировка, которую стоит попробовать.

от SparkPeople

Нет телевизора, если вы не тренируетесь

Вот умный способ мотивировать себя. Создайте велотренажер, на котором работает телевизор!

из Instructables

Станция DIY Gear Dip Dip

Хотите привести в форму? Сделайте эту погружную станцию ​​своими руками.

от TrinityTraining

Самодельная штанга для подтягивания стоя

Нравится подтягиваться? Сделай сам!

из здания SimplifiedBuilding

Лестница ловкости

Хотите проверить свою ловкость? Сделай сам!

Из CraftyBridge

Гири для детей до 10 лет своими руками

Хотите гири? Их легко и дешево сделать.

из Instructables

Велотренажер Worxercise с держателем для ноутбука

Хотите поработать во время тренировки? Попробуйте сделать это своими руками.

из Instructables

Гиря за 2 минуты своими руками

Хотите гири? Вы можете быстро сделать их своими руками.

от спортзала

Самодельные свободные веса

Хотите, чтобы свободные веса были дешевыми? Да, вы можете сделать их своими руками.

От TheHomeAway

Параллельные брусья для художественной гимнастики и упражнения с собственным весом

Хотите заниматься художественной гимнастикой? Попробуйте сделать это своими руками.

из Instructables

Гантели из пустых бутылок из-под газировки DIY

Есть 2 пустые бутылки из-под газировки? Что ж, у вас есть гантели своими руками.

из Instructables

Жим ногами Гробница Геркулеса

Хотите укрепить ноги? Попробуйте сделать это своими руками.

от Mig-Welding

Направляющая для стойки для приседаний

Хочу стойку для приседаний. Вы можете сделать это самостоятельно.

от GarageGymОтзывы

Сделайте планку для подтягивания

Хотите потрясающую перекладину? Попробуйте сделать это своими руками.

из MakeAPullUpBar

Как сделать мешок с песком

Простой DIY.Сделайте мешок с песком для следующей домашней тренировки.

От RunningToTheKitchen

Доска для скалолазания DIY

Любите лазить? Сделайте свою собственную доску для колышков.

от GarageGymОтзывы

DIY Оборудование для паркура

Хотите действительно увлекательной тренировки? Сделай сам этот паркур-тренажерный зал!

из здания SimplifiedBuilding

Самодельная деревянная стойка для приседаний

Нравится делать приседания? Сделай это своими руками.

от AllThingsGym

Стена для скалолазания своими руками

Любите скалолазание? Попробуйте эту забавную поделку своими руками.

Из GarageGymReviews, на основе публикации на Reddit.com

Стойка для приседаний DIY

Вот простой DIY. Можно сделать стойку для приседаний.

из GuppyTales

Подставка для приседаний на обод автомобиля DIY

Хотите отличной тренировки? Попробуйте сделать это своими руками.

от AllThingsGym

Блоки для вытягивания лестниц

Любите поднимать тяжести? Попробуйте сделать это своими руками.

от AllThingsGym

Стойка и скамья для веса

Вот прочная стойка для гантелей и скамья.Идеально подходит для тренировок.

из CraftyJack

Оборудование для тренажерного зала своими руками

Менее чем за 50 долларов вы можете сделать весь этот набор. Идеально подходит для тренировок дома.

От SeeAdamTrain

Портативная пила для взрослых, которую можно собрать

Чувствуете себя молодым душой? Попробуйте эту поделку для веселой тренировки.

из здания SimplifiedBuilding

Подставка для приседаний с коромыслом

Нравится делать приседания? Попробуйте сделать это своими руками.

от AllThingsGym

Слэмбол своими руками

Вот недорогой вариант DIY. Сделайте Slamball.

от GarageGymОтзывы

Детская игровая площадка для скалолазания — Строительство стены для скалолазания и грузовой сетки

Стена для скалолазания под открытым небом может стать отличным развлечением для семьи и тренировки. Это отличный DIY.

Из MincingThoughts

DIY Паралет и тренировка на паралет

Хотите сильных рук и верхней части тела? Взгляните на этот DIY.

от StayFitMom

Мешки с песком Нетрадиционные инструменты для повышения функциональной прочности

Становитесь сильнее, используя мешки с песком своими руками. Легко сделать.

из ItsTactical

Собери свой собственный мяч

Вот отличный DIY. Сделайте это для силы рук.

от CodeNameDad

Мешок с песком для домашнего спортзала

Хотите мешок с песком? Попробуйте сделать это своими руками.

из WeTellYouHow

Большой 70-фунтовый мешок с песком DIY

Хотите отличной тренировки? Сделайте большой мешок с песком.

от MitchAndMajken

Как создать идеальный дешевый домашний тренажерный зал

Примечание редактора: в ответ на мой призыв к предложениям по мужским ремеслам (и в ответ на пару электронных писем читателей — ремеслами я имел в виду не такие вещи, как плотничество и кузнечное дело, которые, конечно, весьма мужественны, — а конкретные Проекты DIY, которые могут взять на себя мужчины), Том Персон написал мне отличную статью о создании собственного фитнес-оборудования. Том живет на Аляске, читает AoM и тренируется на оборудовании для фитнеса, которое построил сам.Вот и мужчина.

Нет ничего более мужественного, чем заниматься в вашем гараже. Фактически, многие мужчины отказались от бесполезного членства в тренажерном зале Globo и использовали эти деньги для покупки оборудования для своих личных спортзалов в гараже. Это экономит время, и вместо того, чтобы оплачивать дорогую машину какого-нибудь придурка, вы оставляете оборудование себе.

Возьмите хороший набор веса, скамью и, надеюсь, стойку для приседаний, и вы на полпути. Есть несколько других компонентов домашнего спортзала, которые делают его еще более функциональным и могут помочь вам вывести вашу физическую форму на новый уровень.Ниже представлены 8 единиц оборудования, которые увеличат вашу мужскую силу и сэкономят ваши деньги в долгосрочной перспективе.

Плиометрические ящики

Ничто так не увеличивает взрывную силу, как прыжки на плио-бокс. Однако плейбоксы от большинства дистрибьюторов фитнеса чрезвычайно дороги. Здесь, в Art of Manliness, есть несколько хороших инструкций о том, как сделать плиометрическую коробку 3-в-1.

Мешки с песком

Мешки с песком — чрезвычайно универсальное оборудование.С ними можно делать чистки, керри, рывки и погрузку в стиле силач. Самое приятное то, что их изготовление почти ничего не стоит. Все, что вам нужно, это старая спортивная сумка (желательно армейский / военно-морской рюкзак), сумки подрядчика и немного мелкого гравия. Дважды сложите мелкий гравий в мешки подрядчика и надежно закрепите их липкой лентой. Каждая сумка меньшего размера может иметь вес, который, по вашему мнению, является целесообразным для загрузки.

У меня есть одна большая сумка Navy sea, и я сделал 5 разных 25-фунтовых маленьких мешков с песком, которые поместились в большую сумку Navy, так что я могу изменять вес по своему усмотрению.

Еще одно отличное упражнение — взять мешок с песком и дополнительные 45-фунтовые тарелки и загрузить свою верную тачку. Быстро пройдите 100 футов, сделайте быстрый поворот и возвращайтесь к исходной точке. Кому нужно пожимать плечами, когда ты выполняешь это упражнение?

Подъемная платформа

Если вы поклонник олимпийских подъемников (а кто нет), вам нужна подъемная платформа. Это проект разнорабочего, и он слишком сложен, чтобы подробно описывать его здесь. Вот как построить платформу для тяжелой атлетики.

Сани / шины

Катание на санях — одно из лучших упражнений для повышения работоспособности и общей физической подготовленности. Это оборудование позволит эффективно использовать ваши сварочные навыки. Для этого требуется стальная труба квадратного сечения 1,25 мм (длиной примерно 13 дюймов), кусок стали 18 x 24 дюйма и буксирный ремень.

Сначала возьмите кусок листового металла толщиной 1/4 дюйма 18 ″ x24 ″ и согните 2 ″ выступ, согнутый под углом 45 градусов на одном конце. Затем просверлите отверстие в выступе для буксирного троса.Затем возьмите трубку и отрежьте (3) кусочки 0,25 дюйма. Это будут распорки, на которые будут опираться весовые плиты. Приварите кусок длинной трубки 12,25 дюйма к центру плоской стальной поверхности. Завершите деталь, приварив прокладки на одинаковом расстоянии от столба по кругу, чтобы ваш вес устойчиво лежал на них.

** Это очень мужественные сани, но если у вас нет сварщика (или навыков), вы можете использовать буксировочный трос на большой шине и тянуть его.

Слушайте наш подкаст о том, как стать спортсменом в спортзале в гараже:

Кеги

Бочонки — еще одно снаряжение, которое мы будем использовать при выполнении упражнений в стиле силач. С ними можно убирать и прессовать, переносить на длинные дистанции или выполнять нагрузочные упражнения. (Примечание: упражнения с нагрузкой требуют от спортсмена взять тяжелый предмет и поместить его на поверхность высотой с голову или выше. Камень атласа, вероятно, является самым популярным из этих типов упражнений.)

Гигантские тракторные шины

Хотя вы ничего не строите, просто наличие одного из них в доме создает ауру мужественности. Кроме того, они обычно F-R-E-E, но вам придется использовать свои навыки передвижения, чтобы отвезти его домой.Я получил свои шины в Les Schwab, но загляните в любой шинный склад или магазин тяжелого оборудования, и они, вероятно, будут более чем рады предоставить вам одну. И Эвен-Эш, и Эллиот Халс заставляют своих спортсменов регулярно менять шины.

Основное упражнение — переворачивание этих тварей, но вы также можете прикрепить буксирный трос к губе и использовать его для тяги. Дополнительные упражнения включают в себя переноску фермера (встаньте внутри шины, поднимите и пройдите заранее определенное расстояние) и приседания с ягодичной грудью (сидя на шине, ступни внутри отверстия, зацепите пальцы ног за губу и откинитесь назад параллельно и снова).

Сливочная труба

Не позволяйте простоте конструкции этого оборудования обмануть вас. Тренируйтесь с одним из них, и вы почувствуете брюшной эквивалент 100 кранчей и 50 армейских жимов. Возьмите 2-футовую ПВХ-трубу длиной 5-7 футов, заполните ее на 2/3 водой и закройте концы. С ними вы можете выполнять подъемы и жимы, переноски над головой, волочение или становую тягу для очень интенсивной и короткой тренировки.

Вы не можете поднять то, что не можете удержать

Самодельное оборудование для тренажерного зала: 11 УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ В 2021 году | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Fitness

Если ваша цель — улучшить форму, но у вас ограниченный бюджет, не паникуйте.Даже если вы хотите повысить тонус, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вы можете сделать это, не нарушая при этом денег.

Фактически, многие энтузиасты фитнеса сейчас делают собственные веса и другое самодельное спортивное оборудование , и это намного проще, чем кажется. Ниже представлены 11 тренажеров DIY идеи в домашних условиях.

Самодельные гантели

Для начала возьмите две баночки со съемными крышками, которые будут концами ваших гантелей.Просверлите большое отверстие в верхней части обеих крышек, затем снимите крышки.

Затем перемешайте цемент и вылейте его в каждую из банок. Закройте банки крышками и, пока цемент еще мягкий, возьмите трубу того же диаметра, что и отверстия в крышках. Это должна быть длинная труба с навинчивающимися съемными деталями на каждом конце. По мере высыхания цемента возьмите съемные наконечники и поместите каждый в одну из крышек.

Когда цемент высохнет, вы можете подсоединить большую трубу к двум съемным частям, которые теперь застряли в высохшем цементе.По сути, вы смотрите на трубу с тяжелыми банками на каждом конце. Затем просто раскрасьте банки, и все готово.

Стеллаж для хранения гантелей своими руками

При желании вы можете сделать эти весовые стойки разной высоты. Эти инструкции предназначены только для одной стойки, которая по сути представляет собой полку с двумя ножками. Вы должны сначала определить ширину полки, потому что именно там будут храниться ваши гантели.

Доска может быть любой длины.Вы сделаете две короткие «ножки» для доски и наденете по одной с каждого конца, затем поместите доску поверх нее и закрепите винтами.

Вы можете сделать вторую полку немного повыше (просто сделайте ножки выше) и установить ее сзади первой полки так, чтобы у вас было две «ступеньки» для размещения гантелей. Это отличное дополнение к вашей коллекции самодельных тренажеров.

Гири своими руками

Это проще, чем вы думаете. Возьмите баскетбольный мяч и сделайте прорезь на самом верху. Возьмите трубку из ПВХ диаметром один дюйм и обрежьте ее примерно на 25 дюймов для ручки.

Затем запекайте при 350 ° в течение пяти минут, чтобы он немного смягчился. Поместите трубку в баскетбольный мяч (он станет вашей ручкой), затем заполните баскетбольный мяч цементом и оставьте на 24 часа.

После этого вы используете спортивную ленту, чтобы закрыть прорезь в верхней части баскетбольного мяча, и сверхмощный клей, чтобы закрепить два конца ручки и стороны спортивной ленты.

Вы можете делать гири любого веса.

Самодельная машина для погружения

Как сделать станцию ​​для погружения своими руками? Для изготовления этого оборудования вам понадобятся всего два предмета: трубы из ПВХ и клей или цемент из ПВХ. Мы все знаем, как выглядят машины для погружения, поэтому сначала нужно решить, какой длины и какой высоты вы хотите, чтобы они были.

Когда вы закончите, у вас будет длинная труба, изогнутая вниз к полу на каждом конце и две «ножки» на двух концах.

Вы можете использовать хороший прочный клей, чтобы убедиться, что трубы хорошо склеены, или ПВХ-клей.Если вы используете цемент, вам следует не забыть сначала использовать грунтовку, потому что это продлит ее вместе и сделает ее безопаснее каждый раз, когда вы ее используете.

DIY Tire Drag

Сопряжение шин — это действительно простая часть оборудования, потому что вы берете старую шину, кладете на нее что-то тяжелое, а затем тащите шину с помощью буксирного ремня или альпинистская веревка. Вы можете использовать старую шину, если она не собирается развалиться, и вы можете положить на нее что угодно — мешок с песком, бочонок с песком или что-то еще тяжелое и т. Д.

И вы можете использовать что-нибудь дешевое, если оно достаточно тяжелое, чтобы стать для вас проблемой. Вы можете использовать либо буксирные ремни, либо альпинистскую веревку, чтобы тянуть и перетаскивать теперь уже тяжелую шину, обеспечивая вам отличную тренировку каждый раз. Одна рекомендация: если у вас действительно ограниченный бюджет, выбирайте буксирные ремни, а не альпинистские веревки, потому что они намного дешевле!

Мешок с песком, сделанный своими руками

Мешки с песком используются для многих типов тренировок, но вы можете сделать два мешка с песком менее чем за 25 долларов с помощью этого простого метода.Для каждого мешка с песком используйте трехмиллиметровый, 42-галлонный, сверхмощный мешок для мусора, достаточное количество мелкого гравия (который обычно продается в мешках по пол кубического фута каждый, поэтому вы захотите купить хотя бы один из них), чтобы Сделайте сумку желаемого веса и используйте прочную изоленту.

Просто положите в пакет немного мелкого гравия, сверните его, пока он не приобретет желаемую форму, а затем заклейте изолентой. Это очень легко сделать, и если вы купите два мешка мелкого гравия, вы легко сможете сделать два мешка с песком.

Самодельный жилет-утяжелитель

Жилеты-утяжелители улучшают ваши тренировки благодаря дополнительной сложности, которую дает вам вес. Если вы хотите сделать его самостоятельно, вот что вам нужно сделать. Когда дело доходит до самодельного тренажера, оно является одним из самых ценных, потому что оно выгодно любому.

Вы начинаете с покупки тактического жилета или любого жилета с карманами спереди и сзади. Вы покупаете две утяжелители и накрываете их картоном.

Обведите пластины на картоне и затем вырежьте форму, сделайте отверстие, соответствующее отверстию в грузиках, затем поместите груз внутри картона и завяжите их через отверстие стяжками.

Это предотвратит чрезмерное перемещение грузов в жилете. После этого вы можете просто засунуть груз (который теперь покрыт картоном) в карманы жилета.

DIY 3-в-1 Crossfit PLYO Box

Что касается измерений, здесь слишком много деталей, чтобы описать их, но это, по сути, вертикальная коробка, закрытая со всех сторон.Готовый размер обычно составляет 20 x 24 x 30 дюймов, и у него есть ручки на обоих меньших концах. Он предназначен для прыжков сверху, когда вы тренируетесь, и представляет собой пустой ящик, сделанный из прочного дерева.

Вы можете сэкономить много денег, если сделаете это самостоятельно, потому что вместо того, чтобы тратить 125 долларов или больше на коробку, вы можете сделать ее примерно за 30 долларов фанеры и немного вашего времени.

Самодельная силовая стойка

Из всего самодельного спортивного оборудования вы можете сделать сами, вы, вероятно, не думали, что силовую стойку можно сделать дома, но это так. Опять же, вы можете сэкономить много денег, сделав его самостоятельно из дерева, а не из металла.

С вашими профессиональными инструментами и небольшим ноу-хау вы легко можете получить полезную силовую стойку. Несмотря на то, что в этом процессе слишком много шагов, чтобы перечислить их здесь, вы можете легко изучить задачу в Интернете и получить необходимую информацию.

Скамья для спортзала «Сделай сам»

Чтобы сделать эту скамью с отягощениями, подставка для скамьи (нижняя часть, которая находится на полу) сделана из деревянных брусков 2 x 4, которые затем окрашены в черный цвет.Верхняя часть (сама скамья) представляет собой кусок фанеры с толстым куском поролона — пена с эффектом памяти — идеальный вариант — сверху, а затем вы покрываете его черным куском промышленного винила.

Вы используете степлер, чтобы прикрепить винил к скамейке, плотно потянув за него, чтобы убедиться, что он не ослабнет. Как только вы начнете работать, вы обнаружите, что это намного проще, чем кажется.

Самодельный боксерский мешок

Для этого вы вырезаете одну штанину из пары джинсов; используйте только часть ноги и ничего больше.Выверните ножку наизнанку, затем один конец обвяжите толстым шнуром. Выверните ногу лицевой стороной наружу, затем поместите трубу из ПВХ посередине ноги. Начните набивать ногу с того, что оберните старую одежду вокруг трубы и опустите в мешок, набив в сумке как можно больше одежды.

По завершении убедитесь, что пакет натянут. Затем насыпьте песок в середину трубы и снимите трубу.

На этом этапе у вас будет одежда в сумке и отшлифуйте всю ногу посередине.Свяжите другой конец прочным шнуром и убедитесь, что вы оставили лишний шнур, чтобы привязать его к потолочной балке, чтобы вы могли его использовать.

Как сделать гантели и гантели своими руками

Если ваши тренировки теперь ограничены вашей гостиной, а вы укрыты на месте, получить отличную тренировку без обычного тренажерного зала может быть сложно. Пространство ограничено, как и оборудование. Многие продукты для домашних тренировок, такие как регулируемые гантели и Peloton, либо распроданы, либо находятся в обратном порядке на недели или месяцы.Кроме того, предполагая, что вы вернетесь в тренажерный зал после того, как избавитесь от ограничений (в конечном итоге), вы, возможно, не захотите вкладывать средства в тренировочное снаряжение, которое в любом случае будете использовать только на короткий срок.

К счастью, вам не обязательно иметь специальное оборудование, чтобы хорошо провести домашнюю тренировку вдали. Возможно, дома у вас уже есть эффективные временные варианты. Вот пять видов снаряжения, которое может быть сложно получить прямо сейчас, за ними следуют гантели, гантели и другие бесплатные альтернативы тренировочного оборудования, которые могут хорошо работать в крайнем случае.

Скакалка для кардиотренировок

Идеально: Если беговая дорожка, велотренажер или другое крупное оборудование для тренировок не подходит, попробуйте скакалку. По данным Американской кардиологической ассоциации, прыжки со скакалкой сжигают примерно вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Альтернативы прыжкам со скакалкой своими руками: Если скакалка, которую вы искали, отсутствует в наличии, перейдите в интернет и попробуйте виртуальную тренировку, ориентированную на кардио. Fitness Blender, например, предлагает тренировки для повышения частоты сердечных сокращений, такие как эти 30-минутные высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки.

Для самостоятельного подхода онлайн-тренер по фитнесу Дженнифер Нагель предлагает создать кардио-схему высокой интенсивности: выберите четыре или пять упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и приседания, и выполняйте каждое движение за 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. По мере вашего прогресса добавляйте в свою схему больше упражнений и либо увеличивайте время выполнения каждого движения, либо уменьшайте продолжительность периодов отдыха.

Или прогуляйтесь или бегите по лестнице, чтобы выполнить кардио-упражнение — и сделать шаг вперед.

Регулируемые гантели для силовых тренировок

Идеал: По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю и выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, чтобы это было сложно сделать еще одно повторение. Регулируемые гантели экономят место и являются отличным инструментом для силовых тренировок. К сожалению, наши пики (и многие другие модели) в настоящее время недоступны. (Запасы могут пополниться, так что следите за ними, если хотите добавить пару в свой домашний спортзал.)

Альтернативные варианты гантелей своими руками: Проявите творческий подход. Линда Чунгчутайронг, владеющая тренажерным залом для силовых тренировок под названием An Iron Movement в Сан-Франциско и проводящая виртуальные тренировки в Zoom с момента вспышки болезни, сказала, что она видела, как участники проявляли творческий подход к стиральному порошку и кувшинам для воды вместо гантелей или гирь. Галлон воды весит около 8 фунтов, поэтому используйте этот ориентир в качестве меры, когда наполняете пустые кувшины.

Для более легких весов подойдут консервные банки или банки с арахисовым маслом.

Если у вас есть двор, Роберт Хербст, спортсмен-пауэрлифтер, который также выполняет обязанности инспектора по тестированию на наркотики, посоветует присмотреться к оборудованию для вашего газона. Хербст рекомендует превратить садовый шланг в боевые канаты (видео) — 50-футовый шланг, обвитый петлей вокруг дерева или прочного шеста, должен дать вам необходимую длину, — или протолкнуть груженую тачку на заранее определенное расстояние. «Любое движение, при котором тело толкает или тянет, преодолевая сопротивление, можно считать упражнением», — говорит он.

Скользящие диски для упражнений с низким уровнем ударной нагрузки

Идеальный вариант: Если вы новичок в тренировках, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, или ищете движения, которые легко повлияют на суставы, займитесь тренировкой с низким уровнем воздействия. (В упражнениях с малой ударной нагрузкой вы все время держите хотя бы одну ногу на земле — никаких прыжков.)

Диски для скольжения, которые имеют примерно ширину обеденной тарелки и часто появляются на занятиях групповой фитнесом, используются для ассортимент упражнений с малой ударной нагрузкой (видео). Они лучше всего подходят для деревянных полов, где они могут скользить, не зацепляясь, но также доступны модели, предназначенные для использования на коврах.

Самодельные скользящие диски: Если ваша тренировка требует использования планеров, а вы не владеете ими, используйте два маленьких сложенных полотенца — кухонные полотенца идеально подходят.В этом 20-минутном уроке дельтаплана Popsugar Fitness (видео) используются исключительно полотенца. И любое упражнение, выполненное с парапланом, можно выполнять с полотенцем. Например, из положения планки с полотенцами под пальцами ног попробуйте альпинистов (видео).

Эрин Прайс, менеджер по работе с читателями Wirecutter, использует многоразовые мебельные ползунки для таких упражнений, как сгибания подколенных сухожилий и подъемы планки. Помимо выгодной цены (10 долларов), ей нравится их портативность.

Если планеры не для вас, инструктор по фитнесу из Сан-Диего Кэролайн Джордан разработала кардио-тренировку на стуле с малой нагрузкой (видео) для людей с ограниченными возможностями или травмами. Это также идеальный вариант для кардио-тренировок, не прыгая и не беспокоя соседей внизу.

Подвесные ремни для тренировок с отягощениями с собственным весом

Идеально: Подвесные тренировочные ремни, такие как изготовленные TRX, облегчают тренировки с отягощениями с собственным весом. Они портативны и их можно повесить практически на любой прочный якорь (ветка дерева, столб, дверная коробка).И они складываются для удобства хранения.

Эспандеры для самостоятельного изготовления: Вы можете выполнять практически все упражнения с подвесным ремнем на качелях. Но если у вас на заднем дворе не установлены качели (а ближайший к вам парк закрыт), у вас есть другие варианты. Персональный тренер Джесс Маццукко рекомендует использовать стул — в идеале кресло-качалку или кресло-качалку — для решения аналогичной задачи на равновесие и устойчивость. Попробуйте удерживать доску с поднятыми ногами на сиденье кресла-качалки или выполнить стационарный выпад, опираясь задней ногой на сиденье, чтобы сжечь ягодицы и удержать равновесие.

Труба из ПВХ для упражнений на подвижность

Идеал: Улучшенная подвижность — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — была связана с замедлением прогрессирования дегенеративного заболевания суставов, уменьшением боли и предотвращением проблем с осанкой , и улучшение спортивных результатов. Тренеры и физиотерапевты обычно используют трубы из ПВХ (да, сантехнического типа) со своими клиентами для различных упражнений.

Тренировки на метле: Если у вас под рукой нет трубы из ПВХ и вы не хотите ее покупать, подойдет метла или швабра.Чтобы раскрыть грудь и плечи после того, как вы часами сгорбились над ноутбуком, попробуйте выполнить упражнение (видео), во время которого вы будете вращать метлой вперед и назад над головой. Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение на подвижность; это видео учит правильной форме и технике. (Как и в случае с любым новым упражнением, не забудьте выполнить каждое из них с легкостью.) Если вы серьезный штангист, Грег Эверетт, главный тренер тяжелой атлетической команды Catalyst Athletics, разместил в своем аккаунте Instagram более технические тренировки на метле.

Дополнительная литература

4 проекта оборудования для самостоятельного фитнеса для занятий спортом на открытом воздухе дома

Оставаться дома не означает, что вы не можете заниматься скалолазанием, серфингом или ездой на велосипеде. Это просто означает, что вам нужно проявить творческий подход и, наконец, закончить те инструменты для тренировок в помещении, которые вы всегда хотели, включая доски для подвешивания, доски для баланса и велотренажеры. Дополнительное время дома также означает, что вы можете снизить зачастую изрядную цену на эти довольно простые гаджеты, если у вас есть доступ к инструментам и некоторым материалам. Изготовление этих оптимизаторов фитнеса на открытом воздухе по невысокой цене позволит вам продуктивно кормить свой сток, пока вы не сможете снова собраться и отправиться в путь.

Вот четыре руководства для самостоятельного изготовления, которые вдохновят вас на создание самодельных обучающих инструментов для ваших любимых занятий на свежем воздухе. Как и сами занятия спортом на открытом воздухе, создание и использование любого из этих тренажеров осуществляется на ваш страх и риск. Будьте умны и используйте надлежащие меры безопасности при строительстве (и воссоздании) помещений.

Подвес для лазанья

Многие топовые альпинисты придерживаются правил тренировок на доске.Хесборд — это не только укрепление верхней части тела, как перекладина для подтягивания. Что еще более важно, это увеличивает силу пальцев, что позволяет сжимать небольшие зацепки или держать руку прижатой к наклонной поверхности скалы.

Деревянные навесы могут быть сложными. Если у вас есть инструменты, чтобы сделать карманы и установить наклонный угол вверх, имейте это в виду. Но что замечательно в этой портативной плате от Mani Hubär, так это ее простота. Компания Hubär показывает, что вам не нужна столярная мастерская с фрезерами и радиальными пилами.Пару реек разной толщины приклеиваем и прикручиваем к доске, и все готово. Вы также можете легко превратить этот переносной вариант в фиксированную стеновую систему, прикрутив его к дверной коробке. Просто убедитесь, что вы используете другую доску в качестве подкладки, выберите винты подходящей длины и просверлите шпильки в стене для надежного крепления. Когда все будет готово, посмотрите это тщательно продуманное обучающее видео шотландского альпиниста Дэйва Маклауда.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на эти деревянные доски, сделанные Hardwood Hang Boards (от 80 долларов) и Lyons Edge (от 69 долларов).

Плата балансировки Rail-to-Rail

Уравновешивающие доски Rail-to-Rail используют ролик, который проходит по всей длине доски снизу (а не перпендикулярно). Это означает, что вы переходите от края к краю (от носка к пятке, а не слева направо), в то время как мечтаете о спуске по траектории на своей любимой волне. Вы также можете поработать над навыками серфинга, такими как ходьба по доске или мгновенные всплывающие окна.

В этом видео, сделанном Яном Блэком из Black Timber Company, показаны основные этапы вырезания недорогой балансировочной доски из простого куска фанеры и куска трубы из ПВХ диаметром 3 дюйма.Стопоры под каждой направляющей помогают предотвратить сильное вытирание. Если у вас нет деревообрабатывающих инструментов, хорошим решением будет старый скимборд, пылящийся в гараже, и 3-дюймовая труба из ПВХ. Только не забудьте обработать глянцевую поверхность на нижней части доски или обернуть трубу изолентой.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на проекты Ebb & Flow (от 170 долларов).

Велосипедные ролики

Велосипедные ролики — лучший способ кататься в помещении.Возможно, это самое близкое к ощущениям от езды на велосипеде на улице. Когда оба колеса находятся на роликах, вам необходимо поддерживать плавное вращение педалей, чтобы мотоцикл оставался сбалансированным во время скольжения. Это, безусловно, дает захватывающий, немного отрывочный опыт по сравнению с более широко используемыми велотренажерами.

Горные байкеры, ищущие ухабистую поездку, имитирующую одиночную трассу, оценят это видео о сборке роликов от Сета Гебеля. Допустим, его конструкция — пограничная. Хотя мы не ожидаем, что кто-то выйдет во двор, чтобы срубить и сорвать кедр, Сет показывает важные аспекты сборки всех частей вместе. В том числе установка подшипников, сборка рамы и установка системы ремней. Кедровые бревна можно было поменять на трубы из ПВХ со вставленными деревянными дисками и стержнем с резьбой. Еще один важный вывод из видео Сета о сборке роликов: на нем шлем.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на роликовую систему Tacx Antares (219 долларов США).

Тренажер для балансировки байдарок

Сила ядра — ключ к уверенной гребле.Хороший тренажер равновесия для гребли поместит вас в аналогичное сидячее положение и научит разделять движения верхней и нижней части тела, задействуя мышцы живота и поясницы.

Оцените эту простую конструкцию Дэйва Долака, в которой использовалось не более 15-дюймового настольного диска, длина бруса 2 на 6 дюймов и немного древесного лома для сиденья.

No related posts.