Как правильно накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как правильно накачать мышцы рук? 30 лучших советов по тренировке.

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

• Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
• Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями. Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
• Приобретите сантиметровую ленту. В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
• Качайтесь с партнером. В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
• Основная причина травм — недостаточная разминка. Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией — верный путь к травме суставов.

• Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути. Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
• Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины. Опасаться рук Шварценеггера не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
• Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
• Практикуйте отжимания. В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не будет полного отказа.
• Между подходами выполняйте растяжку. Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
• Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
• Используйте мощный вдох. Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
• Начинайте с трицепса. Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса — типичная ошибка новичков.
• Качай все пучки трицепса. Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
• Практикуйте комбинированные сеты. Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
• Выполняйте отжимания на брусьях. Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
• Качай плечевую мышцу. Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является «молот». Используйте большие веса и небольшое число повторений.
• Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
• Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой. Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

• Не выдвигайте локти вперед. Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
• Практикуйте трисеты. Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
• Выдерживайте паузу. При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
• Прокачивай пик бицепса. Даррем Чарльз рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
• Тренируйте предплечья. Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
• Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
• Не качайте силу хвата большим числом повторений. 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
• Используйте частичные повторы. Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
• Обратный хват прорисовывает трицепс. Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
• Используйте различные программы для накачки своих рук. Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
• Преимущество положения сидя. Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и читинг здесь не совсем удобно использовать.  Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки — сидя.

Как правильно накачать мышцы на руках. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и…

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

• Чередуйте тренировки и отдых . Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
• Развивайте силу . Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
• Тренируйтесь на турнике . Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
• Делайте растяжку . Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
• Качайте ноги . Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
• Работайте над предплечьями . Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
• Правильно питайтесь . Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
• Пейте достаточно чистой воды . Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Используйте спортивное питание и добавки . До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
• Ставьте цели и идите к ним . Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
• Научитесь расслабляться. Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

Качаем руки со штангой

Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.

Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
• Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.

Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.

Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.

Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).

Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

Работа с гантелями

Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.

Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:

• Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
• Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.

Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

Как накачать руки без штанги и гантелей?

Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

• Стандартные отжимания . Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
• Отжимания узким хватом . Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
• Отжимания широким хватом . Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
• Отжимания с запрокинутыми ногами . Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
• Отжимания с хлопком . Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
• Подтягивания на турнике . Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

Как накачать руки девушке в домашних условиях?

Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.

Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:

• Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
• Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
• Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
• Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
• Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
• сочетание базовых и изолирующих упражнений

// Читать дальше:

• как укрепить мышцы рук — упражнения для девушек
• лучшие упражнения на бицепс
• как правильно качать трицепс?

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

	1. Отжимания на кулаках Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх. 3-4 подхода по 12-15 повторений
	2. Подъем гантелей к подбородку Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка. 3-4 подхода по 12-15 повторений
	3. Отжимания от скамьи на трицепс Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх. 2-3 подхода по 12-15 повторений
	4. Концентрированный подъем на бицепс Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса. 3-4 подхода по 12-15 повторений
	5. Жим гантелей сидя Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении. 2-3 подхода по 10-12 повторений
	6. Подъем гантелей стоя Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз. 3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Как накачать руки. Руководство для начинающих

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Тяга верхнего блока к груди

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Французский жим лежа с гантелями

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Жим штанги лежа узким хватом

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:

Акцент на длинную головку трицепса:

Акцент на латеральную головку трицепса:

Акцент на медиальную головку трицепса:

Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.

Объем нагрузок

Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:

Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

• отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
• скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
• дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
• если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

Поднимите руки!

Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна, чтобы увеличить скамью, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, тогда как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО

Посмотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для шейпинга.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разминаюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на два бицепса и сгибаниям со штангой на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки готовим.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4

Далее идут трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два разогревающих подхода, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

УПРАЖНЕНИЕ 5

Затем переходим к разгибаниям трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… так же, как машинные сгибания. В последнем наборе я делаю очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. По 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7

После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — сгибание рук на бицепсе. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8

А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Всего будет выполнено 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

Заключение

Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!

Поднимите руки и сделайте их вздернутыми

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ журнал о тренировках для больших рук

Тренировки для больших рук

Загрузить сейчас!

Накачивайте руки и сделайте их вздернутыми

Вы на самом деле нужно найти эффективные способы заставить адекватное количество крови, углеводов, воды и питательные вещества для ваших бицепсов, трицепсов и других мышц, если вы хотите они выглядят крупнее или просто накачивают их.Просто подумайте о своих мышцах. как спущенные воздушные шары. Когда вы добавляете больше углеводов, крови и воды в мышцы, вы их определенно взорвете.

Итак, как вам работать, чтобы вы увеличить скорость поступления питательных веществ в мышцы? Вот некоторые императивные советы, которые помогут вам накачать мышцы на полную, но с минимальным временем возможный.

Напиток Много воды

Ваши бицепсы и трицепсы составлены белка и воды, поэтому очень важно всегда пить много воды.Ежедневное употребление хотя бы одной унции воды на каждый фунт вашего веса может помогают держать мышцы в больших размерах. Если вы весите 200 фунтов, убедитесь, что вы не пьете менее 200 унций воды каждый день. Если вы обезвожены или как-то не удается пить достаточно воды, ваши мышцы будут казаться более плоскими или меньшими как спущенные воздушные шары.

Есть Достаточно углеводов

Некоторые неиспользованные питательные вещества из еда, которую вы едите, откладывается в организме, а именно в мышцах, в виде гликоген.Хотя гликоген не так силен, как вода и белок, он все же большой вклад в вес, размер и объем ваших мышц. Это дополнительно привлекает большое количество воды в мышцы, заставляя их чувствую … ну в основном домкрат.

Учтено Используете креатин?

Креатин естественным образом работает в так же, как и углеводы. Они придают вашим мышцам больше энергии, а также привлекают больше вода в мышцы. Энергия, которую вы получаете от питательных веществ, может помочь вам больше повторений и подходов и поднимайте тяжелые веса, чтобы помочь нарастить бицепс и на трицепс быстрее.Ежедневный прием двух-трех граммов креатина, безусловно, дать вам волшебный рост мышц.

проиграть Накопленный жир в организме

Этот метод действительно работает для людям с процентным содержанием жира более 15%, которые долгое время тренировались, чтобы наращивать мышцы или набирать вес. Метод эффективен и сжигает жиры, которые спрячь свои напряженные мускулы.

Присоединиться Программы подъема тяжестей — «Хит в спортзал»

Накачка мышц может производиться проще и эффективнее, если желающий много вкладывает в вес подъем.Однако человек должен работать по заданному плану. В настоящее время, самостоятельно справиться с этим аспектом может быть непросто, поэтому присоединиться к Программы подъема тяжестей могут помочь вам добиться наилучших результатов.

Рост мышц имеет мало общего с физическая борьба. В основном все, что связано с накачкой мышц, требует некоторые базовые знания по биологии. Реализация советов, обсуждаемых в этом посте поможет вам добиться наилучших результатов в очень короткие сроки.

О компании Автор

Прибыль — это не только становиться больше или больше, чем кто-либо другой.Улучшение достигается как в наращивании мышечной массы, так и в любой фитнес-деятельности. вы принимаете участие. Кевин Ходжес — человек, стоящий за сайтом Crazy Gain, посвященным наращиванию мышечной массы, упражнения, фитнес и здоровье. Остаюсь Безопасность, законность и чистота — это, по сути, то, что в его книгах выглядит скудно.

Если вы хотите увидеть больше, нажмите здесь , чтобы увидеть, как создаются мышцы и как вы можете сделать свои даже более впечатляюще !!

Для получения дополнительной информации перейдите в Old School Arm Training

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ журнал о тренировках для больших рук

Накачайте мышцы рук с помощью сгибаний бицепса

19.05.2021

, команда EatPlayHeal

Сгибание рук на бицепс — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча.Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела. Сгибайте бицепсы, если хотите большие руки. Если вы хотите, чтобы руки были еще больше, делайте разные вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения позволяют вам нацеливать руки под новым углом, уделяя особое внимание различным мышцам рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс?

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять не менее 10 раз в хорошей форме.Для начала рекомендуется начинать с веса гантели 5 или 10 фунтов. Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям через долгое время, вы можете даже начать с 2 фунтов.

Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны лежать по бокам, а предплечья выходить вперед. Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях. Оказавшись наверху, задержитесь на секунду, сжимая мышцу.Медленно переверните завиток и повторите.

В идеале сгибания бицепсов следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание.

Типичные ошибки

1. Еду слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте вес плавными движениями и потратите столько же времени, чтобы опустить вес, сколько вы делаете, чтобы поднять его.
2. Неправильное положение локтя. Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела. Убедитесь, что двигается только нижний рычаг. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.
3. Используя импульс. Не используйте плечи или туловище для поднятия тяжестей во время сгибания рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого ядра.Ваши плечи должны быть расслаблены и следить за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Безопасность

Это упражнение обычно рекомендуется и безопасно для большинства людей. Однако, если при этом вы получили травму руки или почувствуете боль, немедленно остановитесь. Обычно вы чувствуете усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это делается для того, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли.Но не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме — воспринимайте это как очередь отдыха перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать шкуру .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

В хорошую погоду хочется показать шкуру . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими.Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем подтолкните себя вверх.

Кудри

С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы еще больше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, сгибанием рук молоточковыми вы будете отбивать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш стержень .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором, определяющим вашу способность выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут выставлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские завитки

Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

отжиманий

Отжимания — это еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию кора, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный локон

Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированное сгибание, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Кудри Zottman

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Завиток Zottman, это значительно увеличит ваше время при напряжении .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем, в верхней части движения, переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Заставляет ли вас бегать быстрее качание рук? | Live Healthy

Джеймс Нил Обновлено 12 мая 2018 г.

Естественное движение тела при ходьбе или беге — это махать противоположной рукой при шаге. Это сохраняет ваше тело сбалансированным и позволяет двигаться по прямой. Поскольку ваши руки противостоят ногам, более быстрое движение рук заставит вас быстрее бегать.Эта техника обычно используется спринтерами, а не бегунами на длинные дистанции. Поскольку спринтеры бегают на более короткие дистанции, они используют более длинные шаги и, как правило, им не нужно идти в ногу. Есть несколько приемов, которые позволят вам быстрее качать руки.

Правильная механика рук

Бег в правильной форме значительно увеличит вашу скорость. Важно, чтобы ваши руки имели полный диапазон движений во время спринта. Пассивное движение руки ограничивает ваш скоростной потенциал.Поднесите переднюю руку к щеке, а тыльной — к бедру. Вся ваша сила должна проходить через ваши плечи. Ваш передний локоть должен быть согнут под углом от 60 до 90 градусов. Ваш задний локоть должен быть согнут под углом от 90 до 120 градусов. Избегайте бокового отклонения, сохраняя движение рук по прямой линии, и не пересекайте центр своего тела руками.

Расслабляйтесь

Во время бега очень важно оставаться расслабленным. Не сжимайте кулаки, так как это заставляет вас напрягать больше энергии, а также напрягать предплечья, бицепсы, плечи и лицо.Бег с напряженной верхней частью тела приведет к более медленным и коротким шагам.

Сила рук

Спринтеры часто используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить свою силу, мощь и выносливость. Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как подтягивания и отжимания, чтобы ваши руки качались быстрее. Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы увеличить свою силу и мощь.

Упражнение для руки

Это упражнение поможет вам отработать правильную механику спринтерской руки.Это также помогает развить силу, мощь и выносливость. Выполняйте это во время тренировки после разминки и перед тренировкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Качайте руками, как будто вы бежите, но ноги держите неподвижно. Выполните три подхода этого упражнения по 20 секунд каждый. Сосредоточьтесь на правильной механике руки все время. Не забывайте оставаться расслабленным.

Speed ​​It Up

Скорость — это не только техника бега и движения рук — есть и другие способы увеличить скорость.Займитесь спортом в тренажерном зале для бега на наклонной поверхности, спринтов и прыжков на ящик — всех упражнений, которые укрепляют ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые помогают продвигать вас вперед с каждым шагом. Приседания с прыжками, выпады и подъемы ног также тонизируют ягодицы и помогают ускорить бег.

Бег — это «гонка вооружений»: держите руки в напряжении

Как бегун, вы, вероятно, испытывали усталость в ногах. Где-то ближе к концу забега (или в середине, в зависимости от продолжительности забега) ваши ноги отказываются реагировать.Ваш товарооборот просто не меняется; вы замедляетесь, несмотря на все ваши усилия.

Мы все там были, и это может показаться дурным сном, наполненным патокой. Однако есть простой способ разбудить эти ноги и вернуть ритм в нужное русло: накачать руки!

Все согласны с тем, что накачивание руками помогает увеличить вращение ног, но есть некоторые разногласия относительно того, какой именно тип движения руками работает лучше всего. Старые школьные тренеры и бегуны давно утверждали, что очень расслабленное движение рук с пассивным удерживанием рук по бокам для экономии энергии было идеальным для бега на длинные дистанции.Эта точка зрения отдавала предпочтение предполагаемым преимуществам сохранения формы и придавала скучный вид активным махам через тело.

Однако недавние исследования опровергают это общепринятое мнение. В выпуске журнала Experimental Biology за 2014 год физиологи Кристофер Дж. Ареллано и Роджер Крам продемонстрировали, что активное размахивание руками во время бега потребляет меньше метаболической и механической энергии и, следовательно, идеально подходит для более эффективного бега.

Мо знает форму:

Сильный взмах руки имеет значение

Ареллано и Крам приходят к выводу, что «активное размахивание руками дает как метаболические, так и биомеханические преимущества во время бега человека.«Это представляет собой изменение взглядов на махи руками и идеальную форму бега. Более активное движение рук приводит к большей эффективности в ногах, потому что движение рук и ног «нейросоединено». Когда бегуны активируют руки, их ноги следуют за ними.

Следовательно, хороший способ поддерживать темп, когда вы начинаете уставать, — это активнее качать руки, чтобы поддерживать высокую частоту вращения педалей. Ваши ноги не могут не следовать.

Чтобы сделать это наиболее эффективно, поднимите руки с плеч вперед и назад.Не перекрещивайте свое тело. Держите плечи и руки расслабленными. Вы можете научиться делать это на практике — возможно, сделайте это частью ваших длинных темповых пробежек или следите за тренировками. То, что вы намеренно практиковали, вы можете применить в день соревнований.

Итак, вывод: если вы хотите сохранить скорость и эффективность, когда ноги устают, качайте руки, чтобы поддерживать темп бега. Помните, бег — это «гонка вооружений».

Добавьте дюйм в руки за 1 месяц

Добавьте дюйм в руки! Вы правильно прочитали!

Чтобы добавить дюйм к рукам за один месяц, следуйте процедуре, показанной ниже.

Для бицепса:

• Проповедник
• Кабельные завитки
• Подтягивания сгибанием рук

Выполняйте вышеуказанный трисет без отдыха между упражнениями. Сделайте 8 повторений до отказа в первых двух движениях. Идите до положительного отказа на подбородках. Сделайте этот трисет дважды, отдыхая между ними по 2-3 минуты. После второго сета подождите минуту-две. Затем приступайте к комплексу отрицательных упражнений со штангой стоя с прямой перекладиной. Опустите вес примерно за 6 секунд и выполните 6 повторений.

На трицепс

• Жим лежа узким хватом
• Прижимной шкив
• Отжимания

Сделайте это трисет так же, как описано выше для бицепсов. Сможете ли вы выполнить более 8 повторений в первых двух подходах? Затем тренируйтесь до отказа и увеличьте сопротивление на 5% к следующей тренировке. После первых двух упражнений делайте отжимания до отказа.

После второго трисета выполните последнюю серию отжиманий. Начните с сопротивления, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений. Затем немедленно уменьшите сопротивление на 25% и выполните как можно больше повторений.В последний раз уменьшите вес еще на 30% и продолжайте до отказа. Наконец, выполните перечисленные ниже упражнения в точном порядке, без дополнительных подходов:

Пуловер с гантелями или штангой; 1 подход по 10 повторений

Приседания со штангой; 1 подход по 10 повторений

Это вариация легендарного упражнения на дыхательные приседания с 20 повторениями. Говорят, что подобный распорядок может увеличить ваши руки на дюйм. Это добавит дюймы и везде.

Насколько увеличатся ваши руки, зависит от множества факторов.Вы не смогли выбрать своих родителей, поэтому вы застряли на своем генетическом потенциале для наращивания мускулов. У вас может быть хороший потенциал, или вы можете походить на большинство людей со средним потенциалом.

Добавьте дюйм в руки с помощью этой альтернативной процедуры

Предполагается, что это будет выполняться два дня в неделю. Разделите его на 2-3 дня отдыха.

День 1

Первый 15-минутный сегмент

• Строгие сгибания рук со штангой
• Отжимания на трицепс супинированным хватом

Второй 15-минутный сегмент

• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сидя, разгибание гантелей над головой на трицепс

Добавьте дюйм в руки — День 2

Первый 15-минутный сегмент

• Сгибание рук с гантелями Preacher
• Разгибание трицепса с наклоном гантелей

Второй 15-минутный сегмент

• EZ-Bar Reverse Curl
• Жим лежа обратным хватом узким хватом

Третий 15-минутный сегмент

• Сгибание рук на нижнем тросе (левая рука)
• Сгибание рук на нижнем тросе (правая рука)

Добавьте дюйм в руки — Super-Rest-Pause

Лучше всего это описать как выполнение десяти подходов упражнения.Количество повторений меняется с каждым подходом. Вы будете использовать очень короткие паузы разной продолжительности между подходами. Например, возьмите штангу весом 75 фунтов. Сделайте одно строгое повторение. Отдохните одну секунду. Сделайте два повторения. Отдохните две секунды. Сделайте три повторения. Отдохните три секунды и так далее, пока не достигнете 10 повторений.

Вот процедура использования Super-Rest-Pause, чтобы прибавить сантиметр к рукам:

• Жим узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя
• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Поочередные сгибания рук с гантелями

Всем парням нужны большие руки.Самым большим препятствием, с которым сталкивается большинство из них, является то, что более 90% из них перетренированы. Эти парни превратили любовь к тренажерному залу в слишком частый график тренировок. Преодоление этого препятствия требует психологической стойкости. Их первоочередной задачей было бы дать своим телам полностью восстановиться. Конечно, исключение — ребята только начинающие. Также тем, кто разбирается в частоте тренировок. Эти ребята скорректировали свои тренировочные дни, чтобы компенсировать постоянно увеличивающуюся интенсивность тренировок.

Модель и лучший бодибилдер Энтони Катандзаро использует эту программу для тренировки рук:

Бицепс

• Сгибания рук со штангой широким хватом: 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 4 повторения
• Сгибание рук гантелей сидя на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук с гантелями в концентрации: 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

• Отжимания на тросе со скакалкой или V-образной перекладиной: 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
• Разгибания на трицепс со скручивающейся грифом за головой: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Отжимания на трицепс между двумя скамьями: 3 подхода по 15 повторений или отказ, в зависимости от того, что наступит раньше

Предплечья

• Сгибания рук со штангой сидя: 5 подходов по 15, 15, 12, 10, 8 повторений
• Сгибания рук со штангой назад: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Уловки, которые помогут расти вашим рукам:

• Хорошо питайтесь
• Проработайте длинную головку трицепса
• Делайте суперсеты
• Поднимите тяжелый, много отдыхайте

Поразмышляйте над цитатой известного канадского тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина: «Чтобы добавить дюйм в руки, вы должны набрать 10 фунтов.«Теперь ясно, что это будет отличаться между людьми, в основном, в зависимости от их нынешнего размера. Вы должны понимать, что большие руки строятся не только на трехглавых откатах и ​​сосредоточенных сгибаниях. Во-первых, вы должны пересмотреть свою программу тренировок. Увеличение размера ваших рук — цель номер один? Затем приготовьтесь начать трехдневную программу, которая позволит вам отдохнуть, восстановиться и развиваться.

Те, кто не занимается тренировками, их просто называют «мускулами папайи». Вы знаете, татуированный моряк, который оживает после того, как опрокинет бодрящую банку шпината.Конечно, чтобы превратить ваши бицепсы в округлые апельсины, потребуется нечто большее, чем шпинат. Многие упражнения на тросе идеально подходят для тонуса мышц бицепса. Попробуйте вооружиться базовыми упражнениями на бицепс, направленными на развитие силы и роста.

Истина в том, что выполнение кучи изоляционной работы над своими руками уведет вас далеко не так. Если вам нужно набрать десять фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам, имеет смысл сосредоточить свой режим упражнений на упражнениях, которые позволят получить максимальный размер.