Отведение ноги назад с упором на руки: Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.
2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить  на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как жен­с­кие при­се­да­ния, все равно не оставляют че­ты­рех­гла­вую мышцу без­раз­лич­ной. В та­ких ус­ло­ви­ях, от­ве­де­ние ног и другие изо­ли­рую­щие упражнения для тре­ни­ров­ки ягодиц ста­но­вят­ся не­за­ме­ни­мы­ми для девушек с пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если де­вуш­ки мо­гут ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в ка­чест­ве ос­нов­но­го, то для муж­чин оно ис­клю­чи­тель­но фа­куль­та­тив­но. Ещё раз подчеркиваем ос­нов­ные мо­мен­ты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, ак­тив­ная фа­за уп­раж­не­ния осу­щест­вля­ется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно на­ка­чае­те та­кие яго­ди­цы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче!

Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном зале и даже дома! Да, это очень сильно напоминает комплекс упражнений Джейн Фонды из далеких 80-х, но Фонда была и остается крутой, и уж что-что, а как тренировать ягодичные мышцы, Джейн знала.

Брет «Ягодичный парень» Контрерас также кое-что знает о создании сексуальной попки.

Вот почему мы опираемся на опыт именного этого ведущего мирового эксперта в тренировке ягодиц при написании материалов в рамках текущего цикла статей о 10 самых лучших упражнениях для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса. Рассматриваемое сегодня упражнение может выглядеть немного по-женски, но настоящие мужчины во всем мире используют это движение, чтобы улучшить функции и спортивные способности мышц ягодиц и тазобедренного сустава, чтобы в итоге сделать ту самую «не попу, а персик».

Хотя любая резиновая петля (жгут) будет работать, Брет рекомендует мини-петлю среднего размера как для мужчин, так и для женщин.

Ключ к максимизации эффекта от выполнения этого движения в первую очередь — в позиции. «Убедись, что задействуешь колено нерабочей ноги так, чтобы максимально крепко зафиксировать резиновую мини-петлю относительно пола», — говорит Контрерас. «После закрепи другой край петли (резинового жгута) чуть выше колена рабочей ноги», — слова того же Контрераса.

Твоя задача, при зафиксированной под углом 90 градусов ноге, делать разгибание в тазобедренных суставах — отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки, одновременно слегка выворачивая наружу пальцы ног в верхней части движения. Это создает некоторое вращение наружу в тазу для улучшения жжения в ягодичных мышцах, и поверьте — это так же нужно для минимизации движения в нижней части спины так, чтобы ягодицы делали всю работу.

Брет рекомендует делать 3 подхода от 20 до 30 повторений на каждую сторону с 45-секундными периодами отдыха между сетами. Ты можешь делать это движение как открывающее тренировку упражнение или в качестве «добивки» или даже в качестве вспомогательного движения в следующий раз, когда будешь тренировать нижнюю часть тела. А так как после него легко восстановиться, ты можешь также воспользоваться им в качестве дополнительной легкой тренировки ягодиц дома в выходные дни.

Что делать, если тебя смущает одна только мысль о том, чтобы выполнять его на публике? Тогда делай это дома или просто забей на неадекватов, которых ты стесняешься. Все дело в ягодицах, детка! 🙂

На сегодня заканчиваем материал. Все ли понятно для тебя о том, как делать отведения согнутой ноги назад в резиновой мини-петле с упором на руки? Что думаешь об этом? Какие вопросы? Если для тебя это упражнение не новинка, поделись с нами и нашими читателями опытом и впечатлениями от его эффекта в комментариях под статьей!

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Содержание

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Отведение ноги назад с упором на руки все тонкости и секреты — Оракал

Отвод ноги назад с упором на руки: все нюансы и секреты

Отвод ноги назад с упором на руки (и его варианты) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/дамы, то сие процедуры (эта статья) важная обязательно для них 🙂

Предупреждаю: в данной статье, мы наиболее детально рассмотрим обычный вариант, —  отвод ноги назад с упором на руки, так как эта вариация не просит никакого доп.оборудования, и спокойно может делаться в дом.условиях, если есть наличие желания 🙂 ну и кратко, также рассмотрим все варианты (варианты) выполнения данного процедуры, чтобы вы были во все оружии…

1 / Займите начальное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

• Пальцами рук (ладошками) упритесь в пол из дерева, словно готовитесь отжиматься (для фиксирования положения). Если  у вас есть повреждения запястья, можете облокотиться на каждый сантиметр поверхности предплечья.
• Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол из дерева (держите ее прямой — строго параллельно полу, в течение всего выполнения процедуры).
• Колени уперты в пол из дерева (кстати, советую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было неудобства)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не больше 10-15см.).

Из начального положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый ритм выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, но и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (однако не полностью, ваша первая задача не пытаться выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, повыше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое уменьшение, таким образом усложнив себе манеру выполнения процедуры (говоря иначе, сделав его намного выразительным) и благодаря этому прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра).  См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе медленно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в начальное положение (до линии где расположен опорное колено, но ни за что — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, потому что это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, таким образом делая его неэффективным), при этом колено работающей ноги = не нужно ставить и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это немаловважно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет результативность). После чего, опять повторите все те же самые действия, нужное вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что же касается кол-ва подходов/повторов читайте в данных публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, в этом упражнении, я советую исполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что же касается вопросов, когда его исполнять, то мой совет такой: т.к. упражнение — изолирующие, я советую исполнять его лишь в конце тренировки, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с иным изолирующим похожим (по фактору влияния) упражнением, к примеру с — подъемом таза лежа. Однако это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, совершенное исполнение (все сказанное выше) (стремитесь к аналогичному):

Видите? Девушка не пытается полностью выпрямить ногу, она держит её под угол в 90 градусов, и пытается повыше поднять ее ступней вверх (именно так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться выпрямить ногу полностью (выровнять ее), вы собирается снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка наблюдает за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые решающие моменты.

Вариантов (вариантов) выполнения данного процедуры  — слишком много. Ниже, я постараюсь предъявить вам их побольше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 для всех жизненных случаев…

№1. Не вариация, но упражнение можно исполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в данном варианте, — утяжелители на ногах) выполняют упражнение ещё сложнее (тяжелее), а это означает и эффективнее (стало быть, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Однако, это не означает, что вам следует сразу же работать с значительными весами, вешая на себя куче утяжелителей, начните с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такая: приступайте за работу с доп.весом тогда, когда вам будет не сложно исполнять обыкновенные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация исполняется в специализированном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, стало быть, по технике выполнения — все намного легче, а второе, существует возможность работать с добавочным отягощением (весом) (стало быть, от этого больше результативность, а это означает и результат). Главное, прежде чем исполнять упражнение — поставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

• Акцент на ягодицах (попе): вам необходимо держать ногу под угол в 90 градусов, и пытаться повыше поднять ее ступней вверх.
• Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью выпрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также это упражнение можно исполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо одновременно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит применять исключительно если вы работаете с доп.весом и собственно в тренажере «кроссовер», так как так, во-первых, намного удобнее (поймете пробуя как показала практика), а второе, при применении скамьи = амплитуда движения возрастает (лишь при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = стало быть и упражнение становиться более эффективнее.

В других вариантах, я так думаю, нецелесообразно применить скамью… (она просто не требуется).

№5. Также это упражнение можно исполнять в тренажере (машине) Смита:

Замечательная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам придется попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:

Эта модификация подходит лишь для проработки (акценте) на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), так как тут траектория подразумивает фактически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (непосредственно эта модификация) = не подойдет.

№7. Можно подстроиться и исполнять в тренажере, где выполняют сгибания/разгибания ног:

№8. Есть ещё вариация выполнения процедуры стоя, а еще отвод ноги не назад — а в сторону:

Впрочем, о данных типах побеседуем в в отдельных статьях….

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного процедуры:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…

Функция похищения в теле

Абдукция — это термин, который просто означает движение части тела от средней линии или центра тела. Его часто путают с приведением, что означает прямо противоположное: движение к средней линии тела.

Один из простых способов запомнить разницу — это отметить, что корень абдукции — это «похищение», что означает «отнять» (как в случае с похищением), и что первые три буквы аддукции — «добавить», что может означать добавить или собрать воедино.

Оба термина часто используются специалистами по движениям, такими как физиологи, физиотерапевты, инструкторы по фитнесу и йоге, персональные тренеры и кинезиологи, но они могут быть полезны для понимания того, каким образом способность отводить определенные части тела позволяет нам двигаться и двигаться. эффективно использовать наши тела.

Вот более подробный взгляд на то, как отведение работает в теле, с особым акцентом на отведение ног и его роль в движении и подвижности.

Части тела, способные к похищению

Отведение (и приведение) — это движения, происходящие в суставах; любой тип сустава, который способствует боковому движению (из стороны в сторону), может помочь в отведении.Есть несколько частей тела, способных к похищению. Вы, вероятно, больше всего знакомы с отведением бедра (которое подробно обсуждается ниже) — особенно если вы когда-либо использовали тренажеры с отягощениями, которые часто имеют станцию, специально предназначенную для работы с мышцами, которые отводят и сводят ноги.

Это части тела, способные к отведению, и мышцы, отвечающие за их движение:

Оружие

Отведение руки означает отведение руки от плеча в сторону.Основные мышцы, отвечающие за это движение, расположены на плече: дельтовидных и надостных мышц — одна из четырех мышц вращающей манжеты плеча.

Руки

Отведение рук немного сложно понять, поскольку оно отличается от сгибания (перемещения тыльной стороны руки к верхней части предплечья) и разгибания руки (сгибания ее в противоположном направлении, к нижней стороне предплечья).

Чтобы понять, как отводится рука, представьте свою руку рядом с собой ладонью вперед.Отведение руки в этом положении произойдет в области лучезапястного сустава запястья и будет означать перемещение всей руки от тела в направлении большого пальца. Мышцы, участвующие в отведении запястья: длинного лучевого разгибателя запястья, длинного лучевого разгибателя запястья, короткого разгибателя запястья, длинного отводящего пальца и лучевого сгибателя запястья .

Пальцы

Отвести пальцы — значит просто раздвинуть их.Хотя вы не отодвигаете их от средней линии тела, вы отодвигаете их друг от друга. Мышца, отвечающая за отведение мизинца, — это отводящего пальца минимум руки. Четыре мышцы участвуют в отведении остальных пальцев; вместе они называются dorsal interossei руки.

Большой палец

Это движение, которое приводит большой палец в положение под углом 90 градусов перпендикулярно остальной руке.Если бы вы держали ладонь всеми пальцами вместе, а затем отводили большой палец от указательного пальца, чтобы создать L-образную форму, вы бы отводили большой палец. Мышцы, отвечающие за отведение большого пальца, — это abductor pollicis brevis и abductor pollicis longus.

Пальцы

Как и в случае с пальцами, отведение пальцев ног означает отделение их друг от друга. Мышца, отводящая большой палец ноги, — это abductor hallucis ; мышца, отводящая мизинец стопы, — это abductor digiti minimi стопы.Как и в руке, группа из четырех мышц работает вместе, чтобы привести три средних пальца ноги; их называют тыльной межкостной стопы.

Ноги

Отводящие мышцы ног иногда называют абдукторами бедра. Всего их шесть. Основными отводящими мышцами бедра являются большой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Их часто называют «ягодицами», они представляют собой большие мышцы ягодиц.

Также в отведении бедра задействованы третья ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и несколько других мышц в области верхней части голени / бедер / ягодиц: tensor fasciae latae , sartorius и piriformis .

Поскольку отводящие бедра несут на себе вес тела, когда мы стоим, они также помогают нам оставаться сильными и устойчивыми на ногах. Они задействованы в основной силе, равновесии и спортивной результативности.

Помимо перемещения ноги от средней линии тела, отводящие мышцы бедра помогают вращать бедро в тазобедренном суставе и стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости). Вы используете отводящие мышцы бедра всякий раз, когда двигаетесь из стороны в сторону — например, когда вы поднимаете одну ногу с кровати, чтобы встать утром, и когда вы заходите в машину или выходите из нее.

Когда мы сидим в течение длительного времени, эти мышцы, наряду с другими, могут стать слабыми и вызвать определенные типы боли, такие как пателлофеморальный болевой синдром (иногда называемый коленом бегуна или PFPS) и синдром подвздошно-большеберцового (IT) синдрома.Сохранение силы и гибкости отводящих мышц — один из ключей к предотвращению этих проблем.

Анатомические условия движения — сгибание — вращение

Анатомические термины движения используются для описания действия мышц на скелет. Мышцы сокращаются, вызывая движение в суставах, и с помощью этой терминологии можно точно описать последующие движения.

Используемые термины предполагают, что тело начинается в анатомической позиции .Большинство движений имеют противоположное движение — также известное как антагонистическое движение. Мы описали термины в антагонистических парах для простоты понимания.

Сгибание и разгибание

Сгибание и разгибание — это движения, которые происходят в сагиттальной плоскости. Они относятся к увеличению и уменьшению угла между двумя частями тела:

Сгибание относится к движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела. Сгибание в локте уменьшает угол между локтевой и плечевой костью.Когда колено сгибается, лодыжка приближается к ягодице, и угол между бедром и голенью уменьшается.

Расширение относится к движению, которое увеличивает угол между двумя частями тела. Разгибание в локте увеличивает угол между локтевой и плечевой костью. Разгибание колена выпрямляет нижнюю конечность.

Похищение и приведение

Абдукция и приведение — это два термина, которые используются для описания движений к средней линии тела или от нее.

Похищение — это движение от средней линии — точно так же, как похищение кого-то означает увод. Например, при отведении плеча руки разводятся в стороны от тела.

Приведение — движение к средней линии. Приведение бедра сжимает ноги вместе.

В пальцах рук и ног средняя линия — это не средняя линия тела, а кисти и стопы соответственно. Таким образом, отведение пальцев раздвигает их.

Медиальное и боковое вращение

Медиальное и латеральное вращение описывает движение конечностей вокруг их длинной оси:

Медиальное вращение — вращательное движение к средней линии. Иногда это называют внутренним вращением. Чтобы понять это, нам нужно представить два сценария. Во-первых, с прямой ногой поверните ее так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь. Это медиальное вращение бедра. Во-вторых, представьте, что вы несете перед собой поднос с чаем, локоть которого повернут на 90 градусов.Теперь поверните руку, направляя ее к противоположному бедру (локоть все еще под углом 90 градусов). Это внутреннее вращение плеча.

Боковое вращение — вращательное движение от средней линии. Это противоположно движению, описанному выше.

Высота и впадина

Высота относится к движению в верхнем направлении (например,грамм. пожимание плеча), депрессия относится к движению в нижнем направлении.

Пронация и супинация

Это легко спутать с медиальным и боковым вращением, но разница невелика. Положите руку на стол перед собой и удерживая плечо и локоть неподвижно, переверните руку ладонью вверх. Это положение лежа на спине, поэтому это движение — супинация .

Опять же, не двигая локтем и плечом, переверните руку ладонью вниз.Это положение лежа, поэтому это движение называется пронацией .

Эти термины также применимы ко всему телу — лежа на спине, тело лежит на спине. В положении лежа на животе тело наклонено.

Тыльное и подошвенное сгибание

Тыльное сгибание и подошвенное сгибание — это термины, используемые для описания движений в голеностопном суставе. Они относятся к двум поверхностям стопы; спинка (верхняя поверхность) и подошвенная поверхность (подошва).

Тыльное сгибание означает сгибание в голеностопном суставе, так что ступня указывает выше.Тыльное сгибание руки — термин, сбивающий с толку, и поэтому используется редко. Тыльная сторона кисти — это задняя поверхность, поэтому движение в этом направлении составляет разгибание . Следовательно, можно сказать, что тыльное сгибание запястья — это то же самое, что разгибание.

Подошвенное сгибание означает разгибание в голеностопном суставе, так что ступня указывает вниз. Точно так же есть термин для руки — ладонное сгибание.

Инверсия и инверсия

Инверсия и выворот — это движения, которые происходят в голеностопном суставе, относящиеся к вращению стопы вокруг ее длинной оси.

Инверсия включает движение подошвы к средней плоскости, так что подошва обращена в медиальном направлении.

Eversion включает перемещение подошвы от средней плоскости, так что подошва обращена в боковом направлении.

Противостояние и перестановка

Пара движений, ограниченных людьми и некоторыми человекообразными обезьянами, эти термины относятся к дополнительным движениям, которые рука и большой палец могут выполнять у этих видов.

Оппозиция сводит вместе большой и мизинец.

Перемещение — это движение, при котором большой палец и мизинец отдаляются друг от друга, эффективно меняя противоположное положение.

Обращение

Циркумдукция может быть определена как коническое движение конечности, отходящее от сустава, в котором движение контролируется.

Иногда говорят о круговом движении, но, точнее, о конусе из-за «конуса», образованного движущейся конечностью.

Вытягивание и втягивание

Протракция описывает переднебоковое движение лопатки на грудной стенке, которое позволяет плечу двигаться вперед. На практике это движение к чему-либо.

Ретракция относится к заднемедиальному движению лопатки на грудной стенке, которое заставляет плечевую область перемещаться назад, то есть поднимать что-то.

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц.Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам — и сосредоточить внимание на них очень важно, — Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в г. Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон.Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед-назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Схема 1:

• Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
• Подъем ног до колена
• Подъем ног лежа на боку
• Рецепт выпада с гантелями с ударом ногой
• Мостик с гантелями 9 марта
• (Финишер):
  • Раскладушка с полосами
  • Домкраты для прыжков с полосами

  Указания

  • Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
  • Выполните 15–20 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

  Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT личный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

  Буклет для упражнений на поясницу: укрепляющие упражнения

  Укрепляющие упражнения

  (Вернуться к содержанию буклета с поясничными упражнениями)

  Улучшение мышечной силы, тонуса и контроля в ногах, туловище и верхней части спины максимизирует ваше восстановление. Здесь перечислены укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Все предложенные упражнения можно делать каждый день. Не забывайте дышать нормально во время выполнения этих упражнений.Начните легкие упражнения через неделю после операции.

  Медицинские учреждения

  предлагают тренажеры для укрепления, которые могут предоставить вам компьютеризированные измерения, показывающие, насколько сильны ваши мышцы, в каком диапазоне они способны двигаться и каков ваш темп прогресса. Что еще более важно, эти тренажеры гарантируют, что вы сидите в правильной позе и используете правильное сопротивление, чтобы минимизировать риск для нижней части спины. Медицинские учреждения и клубы здоровья могут быть весьма полезны для восстановления и укрепления мышц после операции.

  Наборы ягодиц лежа
  Наклон таза
  Подъем рук / ног на животе
  Сжимание пяток
  Подъем рук и ног
  Отведение бедра (внешнее бедро)
  Расширенный подъем прямой ноги
  Сжимание колена
  Отведение бедра (внутренняя стенка бедра)
  Смещение бедра
  Скамья Step Up
  

  ---

  Наборы для ягодиц лежа
  Напрягите ягодицы, прижимая таз к полу. Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите упражняйтесь от 3 до 5 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Наклон таза
  Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Подъем руки / ноги лежа на животе
  Держите колено заблокированным и поднимайте ногу на 8-10 дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз. Альтернативные стороны.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Сжатие пятки
  Лежа на животе с подушка поддерживает живот, а другая — лоб, согните колени и аккуратно сожмите пятки вместе.Удерживайте сжатие от 5 до 10 секунд и повторите упражнение. 3-5 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Подъем рук и коленей Подъем рук / ног
  Начиная с четвереньки, поднимите противоположная рука и нога. Не выгибайте шею. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Поочередно поднимайте другую руку и ногу вместе. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Отведение бедра (внешнее бедро)
  Лежа на боку, затяните мышцы передней части бедра и поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола.Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Расширенный подъем прямой ноги
  Напрягите мышцы передней части бедра, а затем поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола. Во время подъема держите колено заблокированным. Держи поднимите на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз с каждой стороны.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Knee Squeeze
  Удерживая сложенную подушку между коленями, сожмите колени вместе.Держите сжатие для 10-20 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Отведение бедра (внутренняя часть бедра)
  Лягте на бок и согните верхнюю ногу над другой ногой. Напрягите мышцы передней части бедра нижней ноги и поднимите эту ногу на 8-10 дюймов от пола. Задержитесь на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз с обеих сторон.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Настенные горки
  Встаньте спиной к стене.Прислоните голову, плечи и спину к стене, поставив ступни вперед и немного шире плеч. Медленно опустите ягодицы, скользя по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Держите спину ровно. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Вернитесь в положение стоя
  и повторите упражнение. 3-5 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Скамья Step Up
  Стоя на лестнице или на устойчивом табурете высотой от 4 до 6 дюймов, медленно согните левую ногу и опустите правую ногу на пол.Вернитесь в исходное положение. Альтернативные ноги и повторите медленно от 10 до 30 раз.

  
  Вернуться к началу

  ---

  Свяжитесь с нами, чтобы запросить встречу

  Как восстановить гибкость и силу бедра

  Плотные сгибатели бедра, вероятно, являются наиболее распространенным мышечным дисбалансом в Америке. Это связано с тем, что, согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя.Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

  Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Плотные сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выступающий живот (независимо от веса)
  • Более высокий риск травм
  • Повышенный уровень беспокойства

  А для спортсменов это еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

  К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

  Анатомия бедра

  Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

  Бедро выполняет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание — Перемещение ноги вперед и назад.
  • Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение — Перемещение стопы влево и вправо и перемещение выпрямленной ноги к пальцам ног.

  Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости — Основные кости бедра:
    • Подвздошная кость — большая крыловидная кость с обеих сторон бедра.
    • Ишиум — нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок — область соединения других костей таза.
  • Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости там, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
  • Мышцы — Бедро состоит всего из 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
    • Подвздошно-поясничная мышца — пояснично-поясничной мышцы и подвздошной мышцы таковы схожи по расположению и функциям, что часто сгруппированы в одно целое.
      • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
      • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, поворачивая стопу и колено наружу.
    • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
    • Sartorius — длинная полосатая мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
      • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
      • В колене помогает сгибать ногу.
    • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
    • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

  Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

  Растяжка сгибателя бедра

  1. Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
     • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно толкайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

  Посетите эту страницу для визуального представления участка.

  Растяжка ротатора бедра

  Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

  Внутренние вращатели

  Эту растяжку следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  Посетите эту страницу для визуального представления участка.

  Внешние вращатели

  Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

  Посетите эту страницу для визуального представления участка.

  Вращение тазобедренным суставом лежа

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях вверх и поставив обе ступни на землю.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторите для противоположной ноги.

  Посмотрите это видео для наглядного представления.

  Растяжка грушевидной мышцы стоя

  1. Стоя спиной к стене, шагните ногами вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
  3. Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

  Butterfly Stretch

  1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
  2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
  3. Удерживайте 30 секунд.

  См. Это видео для демонстрации.

  Traveling Butterfly

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
  2. Положите руки на пол немного позади бедер.
  3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

  См. Это видео для демонстрации.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Сагиттальная плоскость

  1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.

  Поперечная плоскость

  Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

  См. Это видео для демонстрации.

  Растяжка приводящей мышцы бедра

  1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время сохраняя расслабленные бедра.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

  Махи ногами

  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
  3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

  См. Это видео для демонстрации.

  Вращение бедра на спине

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, а затем по направлению друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

  См. Это видео для демонстрации.

  Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

  Обратный активный подъем прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
  2. Используя ремешок или бандаж, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

  Подъем бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
  4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

  См. Это видео для демонстрации.

  Psoas March

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни вместе. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она полностью не выпрямится. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

  См. Это видео для демонстрации.

  Приседания с кубком

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее слегка под подбородком.
  2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
  3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть тело в положение стоя.

  См. Это видео для демонстрации.

  Силовая тренировка для бедра и таза

  Хотя эти растяжки улучшают подвижность бедра, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковое приседание
  • 4-Way Mini Band
  • X Band Walk
  • 4-Way Cable Hip
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковой шаг вверх
  • Поворотный шаг вверх

  Пусть маяк поможет вам выздороветь

  Маяк Ортопедия и спортивная медицина побуждают всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

  Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

  Активация средней ягодичной мышцы в соответствии с нагрузкой при горизонтальном движении бедра отведение в стойке на одной ноге

  J Phys Ther Sci. 2015 Авг; 27 (8): 2601–2603.

  , PT, ¹ , PT, ¹ and, PT, PhD ^{2, *}

  Ли Джэ-Вун

  ¹⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая клиническая школа Фармация и здоровье, Университет Кёнсон, Республика Корея

  Йонг-Джу Ким

  ¹⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая школа клинической медицины Фармация и здравоохранение, Университет Кёнсон, Республика Корея

  Хюн-Мо Ку

  ²⁾ Кафедра физиотерапии, Научный колледж, Kyungsung University, Республика Корея

  ¹⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая школа клинической медицины Фармация и здоровье, Университет Кёнсунг, Республика Корея

  ²⁾ Кафедра физиотерапии, Научный колледж, Kyungsung University, Республика Корея

  ^* Автор, ответственный за переписку.Хён-Мо Ку, факультет физиотерапии, Научный колледж, Университет Кёнсон: 309 Суён-ро, Тэён-дон, Намгу, Пусан 608-736, Республика Корея. (Электронная почта: rk.ca.sk@ookmh)

  Поступила 2 апреля 2015 г .; Принято 18 мая 2015 г.

  Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

  Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

  Abstract

  [Цель] В данном исследовании изучалось влияние различных нагрузок на мышечную активность задние волокна средней ягодичной мышцы в положении стоя на одной ноге.[Предметы] В исследовании приняли участие 24 здоровых взрослых мужчины. [Методы] Все участники выполнял положение стоя на одной ноге в четырех условиях: стандартное без нагрузки состояние, при котором ненапряженная нога поднималась и держалась параллельно спине затем выполнялась ротация таза или поясницы без ротации грудной клетки, и 0 кг, 1 кг и 3 кг нагрузки, при которых горизонтальное отведение плеча выполнялось с на руку добавлен груз 0 кг, 1 кг или 3 кг. Электромиографическая активность задние волокна средней ягодичной мышцы измерялись с помощью беспроводной поверхности электромиография при любых условиях.Электромиографическая активность каждой мышцы под четыре условия во время стойки на одной ноге были проанализированы с использованием одностороннего анализа дисперсия. [Результаты] Электромиографическая активность заднего волокна ягодичной мышцы. medius был значительно увеличен при нагрузке 3 кг по сравнению с без нагрузки, при нагрузке 0 кг и при нагрузке 1 кг. [Заключение] Эти данные показали, что На активацию мышц влияет увеличение нагрузки в положении стоя на одной ноге. В нагрузка на верхнюю конечность влияет на мышечную активность контралатеральной нижней конечности. конечность.

  Ключевые слова: Задние волокна средней ягодичной мышцы, Горизонтальное отведение бедра, Нагрузка

  ВВЕДЕНИЕ

  Средняя ягодичная мышца (GM) является основным отводящим звеном тазобедренного сустава ^{1 )} . Важная роль GM — поддержание нормального паттерны движений таза и нижних конечностей ^{2 )} , а основная функция мышцы — стабилизация таза область против силы тяжести, когда человек стоит на одной ноге ^{3 )} .

  Слабость ГМ вызывает разницу в высоте тазобедренных суставов, что приводит к боль в пояснице и иррадиация ^{4 )} . Слабость также снижает стабилизацию и контроль и связано с дисфункцией нижних конечностей и травма ^{5 )} . Из-за дисфункции бедра отводящие мышцы, связанные с походкой Тренделенбурга, нестабильность таза иногда проявляется как остеоартрит тазобедренного сустава и у пациентов после тотального эндопротезирования коленного сустава ^{6 )} .Кроме того, слабость средней ягодичной мышцы было предложено уменьшить внешнее вращение бедра ^{7 )} .

  Чтобы усилить GM, Эдвард и др. разместили полосы сопротивления на предметах в трех местах (колено, щиколотка и ступня). Затем испытуемые совершали прогулки сумо и прогулки монстров ^{8 )} . В последнее время протоколы реабилитации для GM включили моллюск с легким сгибанием бедра, отведение на боку и боковую замкнутую цепочку. выпады ^{9 )} .Нельсон-Вонг и Каллаган предположил, что стратегии упражнений для пациентов с болью в пояснице должны быть сосредоточены на основных стабилизация и ягодичная реабилитация. Они также предположили, что паттерны мышечной активации изменение оценок боли в пояснице при длительном стоянии ^{10 )} .

  Стойка на одной ноге — необходимый компонент динамических изменений массы тела во время ходьба ^{11 )} и более сложный осанка, чем положение стоя с двумя ногами, потому что основание опоры более узкое ^{12 )} .Поднятие груза одной рукой вызывает несимметричная нагрузка на кузов ^{13 )} . Этот вызывает другую физическую реакцию по сравнению с подъемом двумя руками и увеличивает сустав компрессия из-за увеличения активации напротив GM ^{14 )} .

  Таким образом, это исследование исследовало метод усиления GM в зависимости от нагрузки. в положении стоя на одной ноге.

  ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

  Объектами исследования были 24 здоровых взрослых мужчины.Средний возраст составил 25,63 ± 3,26 года, средний рост 173,91 ± 5,45 см, средний вес 68,33 ± 9,10 кг. Субъекты были исключены при наличии патологии опорно-двигательного аппарата, нейродегенеративных заболеваний, травма нижней конечности или боль в течение последних 6 месяцев. Субъекты добровольно участвовал в этом эксперименте после объяснения метода. Все предметы проверил и подписал форму письменного согласия. Этическое одобрение было получено от Kyungsung. Комитет по этике человека факультета медицинских наук университета.

  Измерения проводились трижды, вычислялись средние значения. В Электромиографическая (ЭМГ) активация задних волокон средней ягодичной мышцы (PFGM) была измерено с помощью беспроводной наземной системы ЭМГ (TeleMyo 2400T, Noraxon, AZ, США). В электрод располагался на 33% расстояния между задней подвздошной и большей вертел. Используемый ориентир задней подвздошной кости составлял 20% расстояния между подвздошными гребень и промежуток L4–5 ^{15 )} .

  В этом исследовании испытуемые в положении стоя на одной ноге поддерживали себя положив руку несущей стороны на стол и выполнив сгибание на 90 ° сундук. Спина была параллельна земле, и испытуемые смотрели на землю. Предметы поднимали не несущую ногу и держались параллельно спине, а затем выполняли вращение таза или поясницы без вращения грудной клетки. Стандартное состояние холостого хода было горизонтальное отведение плеча без нагрузки. Испытуемые выполняли стояние на одной ноге под четыре условия: стандартное состояние без нагрузки и нагрузка 0 кг, 1 кг и 3 кг условия, в которых горизонтальное отведение плеча производилось с нагрузкой 0 кг, 1 кг, и 3 кг добавлены в руку на ненесущей стороне.Угол по горизонтали отведение плеча было 90 °. Сгибание, разгибание, отведение и приведение плеча были под контролем и не произошло.

  Для анализа данных использовалась IBM SPSS Statistics версии 21.0. Односторонний дисперсионный анализ ANOVA использовался для сравнить данные. Использовался процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC). для нормализации данных ЭМГ и рассчитывалась по следующей формуле: нормализованная ЭМГ (% MVIC) = EMGm / EMGmax × 100, где EMGm представляет активацию PFGM в каждом condition, а EMGmax представляет значение MVIC для мышцы.Постфактум анализ четыре условия были выполнены с поправкой Бонферрони.

  РЕЗУЛЬТАТЫ

  В положении стоя на одной ноге активность мышц вокруг PFGM ниже нормы. состояние холостого хода составило 11,33 ± 5,79. Когда на руку были добавлены грузы 0 кг и 1 кг. сторона, не несущая веса, с горизонтальным отведением плеча, мышечная активность была 13,93 ± 6,85 и 15,63 ± 7,05 соответственно. Не было существенной разницы между эти два условия. Однако, когда была добавлена ​​нагрузка 3 кг, мышечная активность составила 22.09 ± 10,82, значительное увеличение по сравнению с тремя другими условиями (p <0,05) ().

  Таблица 1.

  Сравнение мышечной активации задних волокон средней ягодичной мышцы в соответствии с нагрузкой (единица измерения:% MVIC)

  Мышца	Стандартное состояние холостого хода	Горизонтальное отведение плеча с 0 кг	Горизонтальное отведение плеча с 1 кг	Горизонтальное отведение плеча весом 3 кг
  Задние волокна средней ягодичной мышцы	11.3 ± 5,8	13,9 ± 6,9	15,6 ± 7,1	22,1 ± 10,8

  ОБСУЖДЕНИЕ

  Передние волокна GM участвуют в отведении бедра и внутренней ротации помочь в сгибании. Средние волокна GM участвуют только в отведении бедра, а задние волокна GM участвуют в отведении бедра и внешнем вращении и помогают в добавочный ^{16 )} . Когда подвздошный гребень на ненесущая сторона возвращается в горизонтальную плоскость, несущая сторона вращается внешне ^{17 )} .

  В этом исследовании изучался метод усиления PFGM. Активация мышц сравнивалась по нагрузке, когда несущая сторона была повернута наружу в одноножке положение стоя. Разница между стандартным состоянием холостого хода и нагрузкой 0 кг условием была длина плеча момента. Плечо момента — это кратчайшее расстояние между оси вращения и мощности, и чем длиннее плечо момента, тем больше мощность ^{17 )} . Нойманн предположил, что приседания с туловищем боковое сгибание создает большую силу, чем обычные приседания, которые активируют прямую мышцу живота потому что внешние и внутренние косые мышцы создают длинный момент рук ^{17 )} .Площадь поперечного сечения в два раза больше больше, чем у прямых мышц живота, в результате удлинения моментной руки. Тем не мение, настоящее исследование не обнаружило существенной разницы в активности PFGM между стандартное состояние без нагрузки и состояние нагрузки 0 кг. Этот результат указывает на то, что удлинение моментная рука с горизонтальным отведением плеча не создает достаточно длинной моментальной руки, чтобы влиять на PFGM. Активация PFGM была выше при нагрузке 1 кг, чем при нагрузке 0 кг, но этот результат не был значительным.Нагрузка, передаваемая на рука, вероятно, была слишком маленькой, чтобы менять PFGM. Если GM обучен в этой должности, тогда необходимо определенное сопротивление. Для поддержания нагрузки активация мышц необходимо увеличить ^{18 )} . Чем больше нагрузка на верхней конечности, тем сильнее задействованы мышцы руки, поднимающей вес ^{19 )} . Во время стойки на одной ноге значение ЭМГ для контралатерального переноса выше, когда нагрузка составляет 20% от веса тела по сравнению с 10% от веса тела ^{14 )} .

  В настоящем исследовании активация PFGM увеличивалась при увеличении нагрузки. В активация для груза 3 кг была значительно увеличена по сравнению с активациями для нагрузки 0 кг и 1 кг (p <0,05). Следовательно, чтобы активировать PFGM в этом положении, необходимо нагрузка более 3 кг.

  Мышечная повязка — это группы мышц, которые влияют на модели движений и имеют взаимозависимые отношения с суставными или неврологическими системами. Слинг сгибателя верхней конечности содержит большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.Большая грудная мышца и двуглавая мышца также образуют переднюю перевязку с контралатеральным абдуктором бедра и портняжником ^{20 )} . Ли и др. приложил вертикальную нагрузку к нижних конечностей во время фазы качания походки и исследовали, как активация средняя ягодичная мышца изменяется во время фазы опоры ^{21 )} . Кроме того, применение проприоцептивного нервно-мышечного облегчающий рисунок для нижних конечностей на одной стороне тела может обеспечить эффективное лечение для улучшения активации мышц ^{22 )} .Мы могли бы увеличить мышечную активацию нижней конечности за счет увеличение момента руки с нагрузкой на верхнюю конечность для лиц, у которых приложение нагрузки непосредственно на нижнюю конечность невозможно.

  В будущих исследованиях отношения различных положений и моментных рычагов верхней конечность следует учитывать, потому что в этом исследовании была исследована только одна позиция. Нагрузка более 3 кг следует применять в будущих исследованиях. Наконец, использование процента тела вес, а не абсолютный вес был бы более полезен для обобщения результатов клинически.

  СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Стендринг С., Эллис Х., Хили Дж. И др. : Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики, 39-е изд. Эльзевир Черчилль Ливингстон, 2005, стр. 1118, 1218. [Google Scholar] 2. Андерсон Ф.К., Панди М.Г.: Вклад отдельных мышц в поддержку в норме. ходьба. Поза походки, 2003 г., 17: 159–169. [PubMed] [Google Scholar] 3. Gottschalk F, Kourosh S, Leveau B: Функциональная анатомия тензорных широких фасций и ягодичных мышц средняя и минимальная. J Анат, 1989 г., 166: 179–189.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Sahrmann SA: Диагностика и лечение синдромов нарушения движений. Святой Луи: Мосби, 2002, стр. 37–38, 168–184. [Google Scholar] 5. Фредериксон М., Кукингем С.Л., Чаудхари А.М. и др. : Слабость отводящего бедра у бегунов на длинные дистанции с подвздошно-большеберцовой тканью. полосовой синдром. Clin J Sport Med, 2000 г., 10: 169–175. [PubMed] [Google Scholar] 6. Beaulieu ML, Lamontagne M, Beaulé PE: Биомеханика нижних конечностей во время ходьбы не возвращается к нормальное состояние после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава.Поза походки, 2010, 32: 269–273. [PubMed] [Google Scholar] 7. Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т. и др. : Сила бедра у женщин с пателлофеморальным суставом и без него. боль. J Orthop Sports Phys Ther, 2003 г., 33: 671–676. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кембридж ЭД, Сидоркевич Н., Икеда Д.М. и др. : Прогрессивная реабилитация тазобедренного сустава: последствия сопротивления размещение бандажа на ягодичную активацию во время двух распространенных упражнений. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2012, 27: 719–724. [PubMed] [Google Scholar] 9. Говда А.Л., Мисе С.Дж., Донателли Р. и др.: Укрепление средней ягодичной мышцы и использование Донателли. Тест падающей ноги у спортсмена. Phys Ther Sport, 2014, 15: 15–19. [PubMed] [Google Scholar] 10. Нельсон-Вонг Э, Каллаган Дж. П.: Изменения в паттернах мышечной активации и субъективный низкий уровень оценка боли в спине при длительном стоянии в ответ на упражнение вмешательство. J Electromyogr Kinesiol, 2010, 20: 1125–1133. [PubMed] [Google Scholar] 11. Роджерс М.В., Пай Ю.К .: Паттерны мышечной активации, сопровождающие переходы в стойка при быстром сгибании ног.J Электромиогр Кинезиол, 1993, 3: 149–156. [PubMed] [Google Scholar] 12. Тропп Х., Оденрик П.: Контроль осанки в стойке на одной конечности. J Orthop Res, 1988, 6: 833–839. [PubMed] [Google Scholar] 13. Neumann DA, Cook TM, Sholty RL, et al. : Электромиографический анализ отводящей мышцы бедра. активность, когда субъекты несут груз одной или двумя руками. Phys Ther, 1992, 72: 207–217. [PubMed] [Google Scholar] 14. Нойман Д.А., Кук TM: Влияние груза и положения при транспортировке на электромиографическая активность средней ягодичной мышцы при ходьбе.Phys Ther, 1985, 65: 305–311. [PubMed] [Google Scholar] 15. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, et al. : Разработка рекомендаций по датчикам и датчику SEMG процедуры размещения. J Electromyogr Kinesiol, 2000, 10: 361–374. [PubMed] [Google Scholar] 16. Кендалл Ф.П., МакКрири Е.К., Прованс П.Г. и др. : Тестирование мышц и функции с осанкой и болью, 5-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005. [Google Scholar] 17. Нойман Д.А.: Кинезиология опорно-двигательного аппарата, 2-е изд. Сент-Луис: Мосби, 2002 г.[Google Scholar] 18. Бобет Дж., Норман Р.В.: Влияние размещения нагрузки на активность мышц спины при нагрузке перевозка. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1984, 53: 71–75. [PubMed] [Google Scholar] 19. Панджаби М.М., Уайт А.А.: Биомеханика опорно-двигательного аппарата. Черчилль Ливингстон, 2001. [Google Scholar] 20. Пейдж П., Фрэнк К., Ларднер Р.: Оценка и лечение мышечного дисбаланса. Шампанское: Human Kinetics Pub, 2010, стр. 30–33. [Google Scholar] 21. Lee SK, Jung JM, Lee SY: Активация средней ягодичной мышцы в фазе стойки в соответствии с к различной вертикальной нагрузке.J Назад Опорно-двигательный аппарат Rehabil, 2013, 26: 159–161. [PubMed] [Google Scholar] 22. Park IS, Park SB, Park JY и др. : Эффекты самоиндуцированных и терапевтических тренировка паттерна PNF нижних конечностей при активации контралатерального мышцы. J Phys Ther Sci, 2012 г., 24: 1123–1126. [Google Scholar]

  Руководство по физиотерапии для лечения синдрома защемления бедра

  Руководство по выбору PT

  Синдром ломающегося бедра относится к ощущению щелчка или хлопка, которое возникает в боковой, передней / паховой или задней частях бедра (т. Е. В «сидячей кости»), когда вы с силой поднимаете, опускаете или махаете ногой.Прикосновение к бедру затрудняет выполнение таких действий, как поднятие, удары ногой или скручивание ноги, вставание со стула, ходьба, бег или езда на велосипеде. Хотя заболевание чаще всего поражает танцоров и спортсменов, ломка бедра может возникнуть у любого, кто выполняет резкие движения ног. В основном это наблюдается у людей в возрасте от 15 до 40 лет. Хотя синдром защелкивания бедра, по оценкам, встречается у 5-10% населения, заболеваемость может быть выше у танцоров и спортсменов, таких как футболисты, штангисты и бегуны.

  ---

  Что такое синдром защелкивания бедра?

  Синдром защемления бедра возникает, когда мышца, сухожилие или связка перекатываются по костному выступу в бедре, с причинением боли или без нее. Это может произойти в разных областях бедра, в том числе:

  • Перед. Щелчок в передней части бедра может включать сгибающую мышцу бедра, перекатывающуюся по передней части бедренной кости, или перекатывание связок бедра по бедренной кости или тканям тазобедренного сустава.
  • Сторона. Это состояние включает подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), перекатывающийся по внешней бедренной кости, или большую мышцу задней части бедра (большая ягодичная мышца), скользящая по внешней бедренной кости.
  • Назад. Это состояние включает в себя катание одной из мышц подколенного сухожилия по нижней части бедренной кости.

  Синдром ломающегося бедра может возникнуть, когда мышцы бедра чрезмерно задействованы и становятся утомленными, напряженными и / или опухшими. Спортивные занятия, такие как легкая атлетика, футбол, поднятие тяжестей, верховая езда, езда на велосипеде, гимнастика и танцы, могут вызвать это состояние.Это также может происходить во время повседневной деятельности, требующей многократного подъема или поворота ноги наружу.

  Каково это?

  Синдром щелчка бедра вызывает ощущение щелчка и звук, который можно почувствовать спереди, сбоку или сзади. Часто щелчок может быть безболезненным. Если это вызывает боль, она обычно прекращается, когда прекращается движение ноги, вызывающее щелчок. Ощущение часто возникает, когда человеку требуется использовать бедро для изменения положения.У спортсменов и танцоров щелканье может сопровождаться слабостью и снижать производительность.

  Щелчок чаще всего ощущается при толкании ноги вперед или в сторону, при отведении ноги за туловище, при вставании со стула или при вращении туловища или ноги.

  Часто ходьба и бег по прямой не вызывают рывков и боли, хотя у некоторых людей эти действия ограничены болью, возникающей из-за ломающейся структуры.

  Признаки и симптомы

  При синдроме защемления бедра вы можете испытать:

  • Щелчки или хлопки в передней, боковой или задней части бедра при подъеме, опускании, повороте или раскачивании ноги
  • Слабость в ноге при попытке поднять ее вперед или в сторону
  • Плотность спереди, сзади или сбоку от бедра
  • Отек бедра спереди, сзади или сбоку
  • Затруднения при выполнении повседневной деятельности, например при вставании со стула и ходьбе

  Как это диагностируется?

  Если вы сначала обратитесь к физиотерапевту, он проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашей истории болезни.Ваш физиотерапевт может спросить вас:

  • Как вы повредили бедро и услышали ли при травме хлопок
  • Если вы чувствуете щелчки, хлопки или боль
  • Где вы чувствуете щелчки, хлопки или боль
  • Если вы получили прямое попадание в ногу
  • Если вы заметили опухоль в первые 2-3 часа после травмы
  • Если вы испытываете боль при поднятии ноги вперед или назад, при ходьбе, изменении направления во время ходьбы или бега или при поднятии ноги
  • Если вы участвуете в каких-либо повторяющихся, силовых или плиометрических (быстрых взрывных прыжках) видах спорта
  • Это уже существующее ощущение, которое теперь становится болезненным

  Ваш физиотерапевт также проведет специальные тесты, чтобы определить, есть ли у вас ломкое бедро, например:

  • Просьба быстро поднять ногу или повернуть бедро наружу
  • Просить вас надавить на руку физиотерапевта, когда терапевт пытается толкнуть вашу ногу наружу, назад и вперед (тест на силу мышц)
  • Осторожно ощупывая мышцу, чтобы определить конкретное место повреждения (пальпация)
  • Оценка гибкости мышц

  Ваш физиотерапевт может использовать дополнительные тесты для оценки возможных повреждений других частей вашего тела, таких как тазобедренный сустав или поясница.

  Для постановки окончательного диагноза ваш физиотерапевт может сотрудничать с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Врач может назначить дополнительные тесты, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы подтвердить диагноз, а также исключить другие потенциальные повреждения. Однако эти тесты обычно не нужны для диагностики синдрома защемления бедра.

  Чем может помочь физиотерапевт?

  Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, основанную на вашем конкретном состоянии, истории здоровья и целях, чтобы помочь вам избавиться от синдрома перелома бедра наиболее безопасным способом.Сюда могут входить упражнения, которые вы можете выполнять дома. Программа также будет сосредоточена на восстановлении и предотвращении будущих травм.

  Первые 24-48 часов

  Ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

  • Обеспечьте отдых травмированному бедру, избегая ходьбы или других действий, вызывающих боль. В редких случаях могут быть рекомендованы костыли, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на мышцы при ходьбе.
  • Прикладывайте пакеты со льдом к пораженному участку на 15–20 минут каждые 2 часа, чтобы уменьшить отек.
  • Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

  Ваш физиотерапевт разработает программу лечения, которая обеспечит вам безопасное выздоровление. Он может включать в себя процедуры и упражнения для:

  Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения или мануальные (практические) методы терапии для ваших мышц и суставов.Ваш физиотерапевт подберет лучшее лечение для вашего конкретного состояния.

  Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность ног и бедер. Они могут начинаться с движений ноги и тазобедренного сустава, которые физиотерапевт осторожно выполняет для вас, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете самостоятельно. Лечение синдрома защелкивания бедра часто включает мануальные методы терапии, называемые триггерной высвобождением и мобилизацией мягких тканей , а также специальные растяжки для мышц, которые могут быть аномально напряженными, и для коррекции любого мышечного дисбаланса.

  Повышение прочности. Определенные упражнения принесут вам пользу на каждом этапе восстановления. Ваш физиотерапевт выберет и научит вас подходящим упражнениям, которые восстановят вашу силу, мощь и ловкость. Их можно выполнять с использованием свободных весов, эластичных лент, тяжелого оборудования и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и велотренажеры. Мышцы бедра и кора могут быть поражены.

  Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к нормальной жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы в одиночку.

  Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая возвращение к работе и спорту, и разработать план лечения, который поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт может использовать практическую терапию и научить вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Спортсменов можно обучить специальным спортивным приемам и упражнениям, чтобы помочь им вернуться в свой конкретный вид спорта.

  Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и кора (живота), чтобы предотвратить будущие травмы. Сюда могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц бедра, бедра и кора.

  Если операция необходима

  В случае синдрома перелома бедра хирургическое вмешательство требуется редко. Если это необходимо, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить движения и силу и вернуться к нормальной деятельности самым быстрым и безопасным способом после операции.

  Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

  Синдром защемления бедра можно предотвратить:

  • Разминка перед началом занятий спортом или тяжелой физической нагрузкой. Разминка должна включать упражнения на растяжку, которые вам научил физиотерапевт, в том числе для мышц передней, боковой и задней поверхности бедра.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность занятия или спорта. Избегайте слишком сильных, слишком быстрых и слишком быстрых усилий.
  • Выполняйте последовательную программу упражнений на силу и гибкость, чтобы поддерживать хорошую физическую форму даже в межсезонье.
  • Носите обувь в хорошем состоянии и по размеру.
  • Измените активность при появлении симптоматической привязки. Вызовите физиотерапевта.

  Реальный жизненный опыт

  Саманта — 26-летний менеджер по продажам, ведущий активный спортивный образ жизни.Она регулярно ходит в походы, плавает или катается на велосипеде, а также занимается спортом со своими друзьями. Две недели назад она добавила к своему режиму интенсивную тренировку на велосипеде с вращением и урок высокоэнергетических танцев. Она ходит на велосипеде час за каждое занятие спиннингом; в танцевальном классе она учится выполнять высокие удары ногами, держа колено прямо, что ученики практикуют по 10 минут в каждом классе. Она также занимается самостоятельно дома.

  Несколько дней назад Саманта начала чувствовать хруст в передней части бедра, когда она выполняла свои высокие удары ногами, и когда она выпрямляла ногу из положения согнутой ноги, необходимого для вращения и езды на велосипеде.Сначала боли не было, только странное ощущение щелчка. Через день или два она заметила некоторую боль при щелчке, которая уменьшалась, когда она не поднимала и не вытягивала ногу. Она решила обратиться к физиотерапевту.

  Физиотерапевт Саманты просматривает историю ее здоровья и просит описать симптомы. Она просит Саманту осторожно нанести высокий удар ногой; слышен щелчок. Затем она проводит полное обследование, которое выявляет ненормальную стесненность и недостаток гибкости в задней и передней части бедра Саманты и ее подколенного сухожилия, некоторую потерю подвижности в тазобедренном суставе и слабость в окружающих мышцах.Она говорит Саманте, что у нее синдром ломкого бедра.

  Она объясняет, что синдром развился из-за того, что Саманта слишком быстро увеличила уровень активности и не дала своим мышцам времени успешно адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к ним. Она уверяет Саманту, что сможет довольно хорошо участвовать в тренировках после того, как ее мышцы будут должным образом растянуты и укреплены. Она советует ей избегать движений, вызывающих щелчки, и сделать перерыв в занятиях танцами.

  Во время этого первого сеанса физиотерапевт Саманты начинает лечение, направленное на уменьшение ее мышечного напряжения, используя мануальную (практическую) терапию, оказывая сильное давление на определенные точки мышц бедра, ноги, ягодиц и спины. Она обучает Саманту некоторым техникам мягкого растяжения и применяет электрическую стимуляцию (TENS) к пораженным участкам. Она показывает Саманте, как прикладывать лед в домашних условиях к области привязки, чтобы уменьшить отек, и обучает ее специальным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения, которые она может выполнять дома, чтобы восстановить нормальную гибкость и силу ее мышц.

  В течение следующих нескольких недель физиотерапевт Саманты оценивает ее состояние каждый раз, когда она посещает клинику, и корректирует ее упражнения и программу лечения по мере необходимости, чтобы помочь ей выздороветь как можно быстрее.

  На сеансе на этой неделе Саманта сообщает, что щелчки прекратились, и она избавилась от боли. Ее физиотерапевт рекомендует ей продолжить домашнюю программу упражнений и разрешает вернуться в танцевальный класс.

  Сегодня в классе, с ее недавно развившейся силой и гибкостью, Саманта безопасно прыгает выше, чем когда-либо прежде!

  Эта история основана на реальных событиях.Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

  Какой физиотерапевт мне нужен?

  Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения синдрома перелома бедра. Однако вы можете рассмотреть:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с синдромом перелома бедра.Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической практикой, спортивной реабилитацией или исполнительским искусством / танцами.
  • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или прошел ординатуру или стажировку в области ортопедии или спортивной физиотерапии. Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

  Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

  Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям, страдающим синдромом ломкого бедра.
  • Во время вашего первого визита к физиотерапевту будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и описать, какие движения и / или действия ухудшают ваши симптомы.

  Дальнейшее чтение

  Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

  В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения синдрома защемления бедра. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

  Henning PT. Бегущий спортсмен: стрессовые переломы, лобковый остит, ломка бедра. Спортивное здоровье . 2014. 6 (2): 122–127. Бесплатная статья.

  Шур Н, Дандачли У, Финдли I, Бук Z, Бэнкс МДж. Боль в спине: отчет о coxa saltans, возникающем в проксимальном отделе подколенного сухожилия. Hip Int . 2014. 24 (3): 302–305. Бесплатная статья.

  Делегет А. Обзор травм бедра в танцах. J Dance Med Sci . 2010. 14 (3): 97–102. Резюме статьи в PubMed.

  Bancroft LW, Blankenbaker DG. Визуализация сухожилий таза. Ам Дж. Рентгенол . 2010; 195: 605–617. Бесплатная статья.

  Льюис CL. Внесуставное защелкивание бедра: обзор литературы. Спортивное здоровье . 2010. 2 (3): 186–190. Бесплатная статья.

  Штраус Э.Дж., Нхо С.Дж., Келли Б.Т.Синдром большой вертельной боли. Sports Med Arthrosc Rev . 2010. 18 (2): 113–119. Резюме статьи в PubMed.

  Литтл Т.Л., Мансур Дж. Боль в пояснице, связанная с синдромом внутреннего защелкивания бедра у соревнующегося велосипедиста. Br J Sports Med . 2008; 42: 308–309. Резюме статьи в PubMed.

  Winston P, Awan R, Cassidy JD, Bleakney RK. Клиническое обследование и ультразвуковое исследование синдрома ломающегося бедра у элитных артистов балета. Am J Sports Med .2007. 35: 118–126. Резюме статьи в PubMed.

  Paluska SA. Обзор травм бедра при беге. Sports Med . 2005; 35: 991–1014. Резюме статьи в PubMed.

  Аллен В.К., Коп Р. Coxa saltans: еще раз о ломающемся бедре. Дж. Ам Акад Ортоп Сург . 1995. 3 (5): 303–308. Резюме статьи в PubMed.

  * PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

  No related posts.