Как должен питаться спортсмен: Как должен питаться спортсмен? — GrowFood

Как должен питаться спортсмен?

Многие из нас на сегодняшний день начинают заниматься спортом. Это модно и достаточно полезно. Но, такие занятия предусматривают под собой не только физическую нагрузку, которую можно отработать в зале. Здесь существует определенный питьевой режим, установленный распорядок дня, а также организованные приемы питания. Всё это должно соответствовать физическим нагрузкам, а также образу жизни.

Что нужно знать о спортивном питании?

Далеко не все люди сегодня могут ответить на вопрос о том, как питаются спортсмены. Но тут нужно понимать, что спортсмены бывают разные. Трудно сравнивать легкоатлета и боксера. Если говорится о бегунах, то им нужна лёгкость, а также некоторый заряд энергии. Для тяжелоатлета нужен прирост массы и повышенная сила. И от этого очень сильно будет изменяться режим питания, содержание тарелок, а также количество съеденной пищи. Но это только общая информация.

Практически всем спортсменам нужна энергия для того, чтобы проводить тренировки. Они могут получить ее без проблем из углеводов. Но нужно помнить, что углеводы встречаются разные. Они бывают как простые, так и сложные. Если говорить о простых, то это обыкновенные сладости. Они быстро усваиваются в организме и превращаются в жировые отложения.

Если говорить о сложных углеводах, то им нужно отдавать предпочтение. Они будут вызывать плавный прилив энергии за счёт того, что сахар в крови будет также постепенно повышаться. Они могут поддерживать хороший уровень энергии на долгое время. Помимо этого, когда спортсмены набирают мышечную массу, то ему нужно питание, которое основано на белке. И также следует помнить о дробном варианте питания, который предусматривает под собой большое количество приемов пищи, но меньшими порциями. Это обеспечит хороший уровень метаболизма, поддержит нужный уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня, а также обеспечит хорошую психоэмоциональную обстановку.

Помимо того что в еде содержатся белки, углеводы и жиры, нужно помнить о витаминах и минералах. Именно они способны сохранить здоровье, обрести красоту, а также обеспечить бесперебойную работу для всех органов и систем. Именно поэтому многие прибегают к специалистам, которые могут составить тот или иной рацион. Они решают множество второстепенных задач.

Кому нужно задуматься о спортивном питании?

Очень многие начинающие спортсмены думают о том, что специальное питание необходимо только профессиональным спортсменам. Ведь именно они посвящают всю свою жизнь спорту. Но это не так. Спортсмен — это любой человек, который тренируется регулярно в каком-то определенном виде спорта и у него есть конкретная мотивация. То есть, когда женщина посещает фитнес или танцы, то она также является спортсменкой и ей нужно правильное питание с учетом всех физических нагрузок. Поэтому, чем питаются спортсмены, следует знать абсолютно всем, кто регулярно посещает тот или иной спортзал.

Нужно обеспечивать свой организм необходимой энергией, чтобы он мог без каких-либо стрессов выдерживать тренировки:

• Если вы хотите нарастить мышцы, то лучше всего питаться белками.

• Если у вас первоочередной целью является поддержание правильной работы всего организма, то тогда нужно подумать о нормальном потреблении жиров. И исходя из всего вышеприведённого нужно составить сбалансированное меню по всем принципам.

• Если же вы самостоятельно по каким-то причинам это сделать не можете, то не нужно переживать. Вы можете обратиться к нашим специалистам от компании General Food, которые смогут помочь вам решить проблему с составлением меню.

Как решить вопрос с питанием, если нет времени?

Если вы не совсем любите готовить или если у вас просто нет времени, то тогда лучше всего использовать специальные сервисы. Среди всех компаний по доставке здоровой еды, именно наша сможет обеспечить вам прекрасный рацион, который будет держать вас в тонусе на протяжении длительного времени. Благодаря тому, что в компании General Food имеются профессионалы по различным направлениям, это поможет подобрать правильное питание меню на неделю заказать с максимальной эффективностью. Ведь именно профессионалы знают, как необходимо правильно питаться спортсменам. Они эти знания уже многократно применяли на практике.

Помимо этого, посмотрев меню, вы сможете понять, что питание может быть вкусным, изысканным, а также полезным. Стоимость довольно дешевая, поэтому каждый может позволить себе питаться здоровой едой. Именно для вас мы подберём рацион, а также учтём все ваши пожелания.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но при этом придерживаетесь активного образа жизни, то тогда сможете положиться также на нашу компанию. При этом вам не нужно будет думать о том, как приготовить еду каждый день, как тратить время на закупку продуктов, как вымыть посуду после трапезы, как точно просчитать все калории и БЖУ. Всё это сделает компания General Food, которая специализируется в подобных вопросах.

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

• питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
• приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
• наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.

Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.

В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.

При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.

Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

о чем не знает спортивная медицина.

В последние годы спортивная медицина стала все больше претендовать на ведущую роль в развитии спорта. Многие спортивные врачи в своих частных разговорах и публичных выступлениях высказывают точку зрения, что современные знания медицины уже достигли такого уровня, что ведущая роль в тренировочном процессе должна перейти от тренера к спортивному врачу. Тренеры все больше полагаются на многочисленные тесты, пробы и замеры, все дальше отходя от тренерского искусства. Все меньше тренеры смотрят в глаза своих атлетов и разговаривают с ними и все больше времени проводят с анализами крови и в беседах с врачами.

Это вполне вписывается в общемировой контекст агрессивного давления фармацевтических компаний и медицинской гильдии в стремлении убедить людей, что в современном мире невозможно выжить без помощи медиков и фармацевтов. В спорте это давление приводит к почти религиозной вере в чудодейственные таблетки и инъекции и полному забвению методики тренировок. skirun.ru уже неоднократно писал о разрушительных последствиях подобного подхода.

Если копнуть чуть глубже, то выяснится, что за чисто механистическими знаниями о составе нашего тела, вплоть до клеточного и субклеточного уровня, у современной медицины не стоит настоящего понимания законов работы такого фантастически сложного образования, как человеческое тело. Примеров тому масса. Последний — рассказ Ростислава Знаменского о выступлении легкоатлетов на Азиатских Играх. Объяснить этот феномен с точки зрения медицинской науки на сегодняшний день невозможно. Можно только развести руками — резервы человеческого организма.

Приведем еще один пример — не менее поразительный. Все схемы так называемого «спортивного питания», включающие в себя все виды фармацевтической поддержки и пищевых добавок, основываются на «научно рассчитанных потребностях человека в калорийности питания, белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах».

А вот весьма известный эксперимент начала 80-х годов прошлого века известного специалиста Галины Шаталовой. Галина Сергеевна Шаталова — врач. Но ее врачебная практика привела ее к пониманию, что однобокий механистический подход к человеку ущербен. Галина Шаталова разработала свою систему естественного оздоровления организма и провела эксперимент с поразительными результатами.

В медицине считается, что для поддержания жизнедеятельности организма в покое требуется порядка 1200 ккал в день. Эта цифра немного варьируется в зависимости от массы тела, пола и скорости обмена веществ.

При серьезной физической нагрузке потребности в килокалориях, по воззрениям медицинской науки, возрастает в разы. Столько и не переварить еды, сколько нужно съесть, чтобы эти килокалории получить. Отсюда и вся концепция концентрированного химического спортивного питания.

А вот рассказ Галины Шаталовой о беговом эксперименте под контролем ВНИИФК:

«Принято считать, что все свои энергетические расходы наш организм восполняет исключительно за счет энергии продуктов питания. Пробежали, например, стометровку — и затратили столько-то килокалорий. А чтобы их восполнить, нужно съесть продукт, содержащий такое же количество калорий. Причем энергоемкость этих продукв определяют методами калориметрии, как будто сжигают дрова в печи. Но правильно ли так делать?! Пища — это не дрова, а процесс питания нельзя сравнивать с простым горением. Я убеждена, что по своей природе наш организм способен восполнять затраты энергии и низкокалорийной пищей. Дело не в калориях, а в биологической ценности продуктов, в их биоэнергетических качествах.

Обоснование принципов этой системы потребовало провести целый ряд экспериментов — сначала на себе лично, а затем на добровольцах. Один из экспериментов был проведен в 1983 году. Он проводился под наблюдением авторитетной комиссии Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (ВНИИФК).

В те дни любители бега намеревались померяться силами в сверхмарафонском пробеге. За семь дней мужчины должны были преодолеть 500 километров пути при скоростной норме бега один километр не менее чем за шесть минут. В сутки — примерно 65-75 километров. Женщины — половинную дистанцию.

На общих основаниях в сверхмарафоне принимала участие экспериментальная группа добровольцев, которая была заранее подготовлена мной по программе системы естественного оздоровления. Добровольцы освоили методику динамической аутогенной тренировки, закаливания, дыхательных упражнений и питания на новых биоэнергетических основах. Пища для них готовилась под контролем комиссии по специальным кулинарным рецептам. Питалась наша группа одновременно с основным составом участников марафона, но — за отдельным столом, который отличался красочностью оформления блюд, обильно украшенных свежей весенней зеленью, овощами и фруктами.

Экспериментальная группа питалась отварами трав, соками, медом, салатами из овощей и зелени, свежесваренными кашами на воде, лепешками из ржаной муки с травяной мукой на простокваше, отварной фасолью, орехами. На трассе им предлагались «конфетки» из свернутых в трубочку сушеных фруктов с орехами, но спортсмены в них не нуждались. Количество и качество пищи вполне удовлетворяло спортсменов. Всего же в сутки бегуны получали 28 граммов белка, 25 граммов жира, 180 граммов углеводов, что в общей сложности составляло 1200 килокалорий.

А вот контрольная и основная группы бегунов питались по нормам Института питания АМН СССР. В сутки они потребляли 190 граммов белка, столько же жира, 1300 граммов углеводов, что составило 6000 килокалорий. Готовили пищу по кулинарным рецептам калорийной теории сбалансированного питания. Столы с питанием ломились от холодных закусок, мясных ассорти, колбас, ветчины, сыра и масла, лангетов, ростбифов или отбивных с обильным гарниром, супов, пудингов и тому подобной, самой обычной пищи. На трассе они получали дополнительное питание — подсаленный овсяный кисель и сухари.

Участники эксперимента находились под бдительным контролем комиссии, как во время пробега, так и во время приема пищи.

Бегунов экспериментальной и контрольной группы сверхмарафона регулярно взвешивали. Длинные колонки цифр заполняли протоколы комиссии. Результаты превзошли ожидания. Акты комиссии засвидетельствовали, что физически менее подготовленные спортсмены экспериментальной группы оказались выносливей и не теряли массы тела в отличие от контрольной группы спортсменов, которые при тех же физических нагрузках и спортивных показателях бега потребляли в пять раз более калорийную пищу! Вес марафонцев в этой группе был менее устойчивым как во время бега, так и по его завершении.

И еще такая примечательная деталь. Сверхмарафон закончился поздно вечером, а на следующее утро все участники экспериментальной группы были на своих обычных рабочих местах.

Во Всесоюзном НИИ физической культуры, где обсуждались результаты эксперимента и визировались акты комиссии, где я доложила о результатах своих наблюдений, эксперимент был признан уникальным. Было решено повторить эксперимент с участием спортсменов высшей категории. Согласно этому решению к эксперименту была по особой программе подготовлена мастер спорта по бегу Анна Харитонова.

Новый эксперимент также проходил в условиях апрельского сверхмарафона в честь Дня космонавтики, на этот раз дистанция составляла 450 километров. Представительная комиссия ВНИИФКа вновь фиксировала результаты пробега. Примечательно, что в этот раз участница экспериментальной группы мастер спорта Анна Харитонова достигла рекорда длительного пробега — она преодолела 450-километровую дистанцию, заняв шестое место среди мужчин-сверхмарафонцев.

За время пробега спортсменка питалась согласно уже известному рациону питания, который не превышал 1200 килокалорий в сутки, и масса ее тела осталась стабильной. Уникальных результатов и спортивных достижений при низкокалорийном и малобелковом питании добивались в последние годы альпинисты, совершая восхождения на вершины гор, многочисленные группы горных туристов и, наконец, участники массовых любительских сверхмарафонов. В новосибирском Академгородке уже стало традицией проводить весенний сверхмарафон на низкокалорийном и малобелковом питании.

Признаюсь, ко мне не раз обращались с вопросом, а не забываю ли я о законе сохранения энергии и вещества? Мне напоминали, что для основного обмена в человеческом организме нужно 1200-1700 килокалорий, а ведь помимо этого необходимо обеспечить энергией его активную деятельность. Но в том-то и дело, что, проверяя в свете этого закона положения калорийной теории сбалансированного питания, можно найти ряд серьезных несоответствий теории с широкой практикой. Система фактов не укладывается в прокрустово ложе теории! И, тем не менее, эта теория господствует уже десятки лет в нашей стране — в науке и в практике питания, в технологии производства продуктов.

А в результате рацион питания не соответствует физиологическим потребностям организма человека как количественно, так и качественно. Это — главная причина загрязнения внутренней среды организма и возникновения многих болезней. Отсюда вытекает задача обоснования количественно-качественных норм и гигиены питания согласно видовым природным особенностям человеческого организма, его социальным, географическим, климатическим и другим условиям жизни.»

Прочитать полностью статью и ознакомиться с теорией Галины Шаталовой можно на ее сайте.

Как вы сами понимаете, больших денег на «гречневой каше, приготовленной на воде, без масла» не сделаешь, а потерять доходы от продаж заряженных порошков «все аминокислоты в одной порции» можно. Так что подобные исследования имеют мало шансов дойти до широких  слоев заинтересованных читателей. Но skirun.ru будет знакомить своих читателей с  исследователями, которые пытаются помочь человечеству «слезть с иглы».

Василий ПАРНЯКОВ

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно» 

Екатерина Толстикова о питании спортсмена и любителя. Что, когда и зачем нужно есть? | by Max Sydorenko | This Is Badminton

Екатерина, добрый день!

Читатели моего блога — это в основном представители бадминтона, профессиональные спортсмены и любители. Расскажите, пожалуйста, с представителями каких видов спорта работали Вы? Как вы вообще пришли к тому, что нужно работать со спортсменами?

Для начала стоит сказать, что в медицине я больше 12 лет. Сегодня моя основная специализация — это диетология, в начале пути я работала с детьми. Я также педиатр, врач общей практики (семейная медицина).

Как я пришла к работе со спортсменами? Я сама человек, который очень любит спорт. Я даже играла за сборную университета Богомольца в футбол, затем за команду Политеха… Лет 5 назад принимала участие в полумарафонах. Это было время, когда страну захватила волна бега, триатлона и среди моих пациентов все больше начало появляться спортсменов-бегунов, триатлонистов, многоборцев.

Была большая категория людей, которые хотели достигать высоких результатов в любительском спорте, но не были профессионалами. Моя работа заключалась в мониторинге их состояние здоровья и подготовке плана питания.

Спортивной диеты?

Сложно назвать это диетой, так как для многих диета — это какие-то ограничение. Понятно, ограничения в любом случае будут, особенно, если речь идет о достижении результатов. Но, по моей стратегии — это не совсем ограничения. Просто переключение фокуса внимания на более нутритивные продукты.

Сегодня среди ваших подопечных спортсмены с мировым именем, Александр Усик, Василий Ломаченко. Означает ли это, что вы сейчас сфокусированы в большей степени на работе с боксерами?

С Александром и Василием я работаю уже 2 года, начиная с 2019. Тогда же ко мне начали обращаться бойцы, которые выступают в ММА, в том числе в Bellator. Я консультировала Ярослава Амосова, Никиту Крылова, других спортсменов, но я не считаю себя узким специалистом в плане спортивной диетологии.

Александр Усик, Екатерина Толстикова, Василий Ломаченко

Вообще, если говорить о спортивной диетологии, то у нас в стране не так и много специалистов. Они есть, но их немного. Может быть именно поэтому я постепенно начала вести просветительскую деятельность, читать лекции и работать со многими категориями спортсменов, это и баскетболисты, и футболисты…

Диетология — она вообще очень гибкая. Сегодня она может быть спортивной, завтра медицинской, послезавтра для топ-моделей. Главное — иметь основу. Медицинское образование — это то, чем ты руководствуешься.

Очевидно, что бойцы ММА, боксеры должны постоянно работать со своим весом, это часть их профессии. А что вы можете сказать о бадминтонистах, представителях ракеточных видов спорта? Всем ли нужен диетолог?

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом и профессионально подходить к вопросу составления рациона. Да, пусть вам и не надо стремиться к весу, но вы же все равно хотите выигрывать игры, быть энергичнее, быть выносливее, быть функциональнее, чтобы ничего не болело, чтобы не было травм и, самое главное, чтобы даже не было рисков получения травм.

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом…

У профессионального спортсмена жизнь — это тренировка, сон и еда. Все же знают, что бывают случаи, когда футболист, например, умирает прямо на футбольном поле… инфаркт, инсульт. Это не потому, что он был болен. Это потому, что риски, которые он имел, они скорее всего не снижались. Сверхнагрузки, которые получает спортсмен, они не были просчитаны наперед.

Самая важная задача специалиста, который занимается со спортсменами, — это снизить риски, полностью закрыть дефицит и подготовить его к максимальным нагрузкам. Мы не говорим о каких-то уж совсем сверхъестественных нагрузках. Речь идет о тех, на которые можно рассчитывать на время соревнований и игр.

Вы затронули болезненную, в прямом и переносном смыслах, тему. В бадминтоне редко можно найти спортсмена, который не получал травм. Это растяжения, разрывы сухожилий, повреждения суставов. Можно ли с помощью диеты предупреждать риски получения травм? Что необходимо делать?

Во-первых, волшебных таблеток не бывает. Хотя, при этом, можно сказать, что одна такая волшебная таблетка в виде правильно составленного рациона питания снизила бы риски на 50%.

К примеру, если мы говорим о витамине Д, то у 90% спортсменов наблюдается его дефицит. Витамин Д помогает предотвратить риски переломов и проблемы со спазмами мышц, проблемы с различными растяжениями. К тому же, он сильно влияет на энергичность. Синдром хронической усталости очень часто возникает в связи с тем, что у организма закончился ресурс в виде витамина Д.

…у 90% спортсменов наблюдается дефицит витамина Д…

Для того, чтобы снижать риски, первое, что нужно — это понять, на каком уровне вы находитесь. То есть, нужно определить дефициты вашего организма, и затем понять, как вы можете восполнить эти дефициты.

Не всегда дефицит можно восполнить за счет питания, какие бы классные и супердорогие диета либо продукты не были. Особенно это касается снижения уровня железа, важного микроэлемент для организма спортсменов, особенно женской половины, теряющей его каждый месяц.

Я рекомендую:

1. Первое — делать проверку на дефициты;

2. Второе — принимать решения по тактике, отталкиваясь от результатов анализов.

Дальше может быть выбор: либо есть по-другому, либо налаживать усвоение продуктов в желудочно-кишечном тракте, либо пить препараты, чтобы закрывать потребности организма.

Можно ли обычному спортсмену или любителю самостоятельно принять верное решение или лучше все-таки сразу идти к специалисту? С чего стоит начать?

Ну конечно можно. Особенно по витамину Д. Для этого нужно просто пойти в лабораторию и сдать анализ. Если по референтам уровень очень низкий, идете в аптеку, покупаете витамин и просто его пьете. Этим вы точно себе не навредите. Главное, если вы что-то принимаете, то принимайте это не больше месяца. После месяца, повторно сдайте анализы и оцените динамику.

При желании человек может сделать самостоятельно со своим организмом все, что захочет. На всех ведь врачей не хватит, меня так точно… Например, один из слушателей моих курсов — тренер футбольного клуба в Харькове, который прошел 1-ю и 2-ю ступень обучения в «Школе» и сейчас составляет план питания для команды самостоятельно.

Конечно, если это профессиональный спортсмен, то у него в штате должен быть доктор или тренер, который следит за состоянием его здоровья, смотрит показатели и дает рекомендации или выдает витамины, которые спортсмен должен принимать.

А план питания… все спортсмены должны знать азы, базовые вещи. Обычный человек или профессиональный спортсмен, он может изучить себя раз и навсегда, понять из чего должна состоять его тарелка и дальше отталкиваться от результатов самочувствия.

Мы же понимаем, что, если приходим к врачу и он нам дает готовое решение, это решение может не подойти. Потому что мы все индивидуальны…

В любом случае, ответственность за состояние здоровья на самом деле не на враче, а на спортсмене.

Когда, например, футболист выходит на поле и ломает ногу, когда он получает травму и винит в этом тренера, то тут возникает обратный вопрос — а что ты такого делаешь, когда ты не на базе? Как ты ешь, сколько алкоголя ты пьешь, сколько ты спишь и так далее…

Абсолютно согласен с вами. Мы уже сказали о важности витамина Д. Помимо него, что вы можете сказать о глюкозамине и хондроитине, которые часто упоминаются в раздевалке у бадминтонистов? Можно ли принимать их тоже самостоятельно?

Глюкозамин — это вообще очень безвредная и, кроме того, практически бесполезная штука. Так что пить можно сколько угодно.

Тут важно понять, какая проблема. Если это проблема с мениском или какая-то серьезная травма, то глюкозамин-хондроитин вообще ничего не решит. Если человек хочет просто снизить риски, чтобы суставы, колени не болели, он может принимать глюкозамин-хондроитин.

Но, у меня всегда возникает к таким спортсменам вопрос, которые сами себе что-то назначили и пьют. А как работает их желудок? Сколько белка они съедают в течении дня? Как этот белок усваивается?

Мы может сколько угодно пить глюкозамина, коллагена и других добавок, но к сожалению, организм не понимает, что это вещество ему нужно отправить в сустав.

Он понимает, что это порция белка. Отлично, разрежем его на аминокислоты. Аминокислоты усвоим, а что дальше? Поэтому, если говорить уже о серьезных проблемах, то в основном используют гиалоурановую кислоту внутрисуставно.

Я бы рекомендовала обратить внимание не только на хондроитин и глюкозамин. Бывают разные составы, например, там, где добавляют кремний, серу органическую, бор и другие микроэлементы, которые отвечают именно за образование и укрепление костной ткани. И тогда эффект будет распространяться не только на сустав, но и в целом на все кости.

А можно ли вообще заменить таблеточные комплексы какой-то диетой? В частности, фруктами? Этот вопрос задал наш ведущий бадминтонист, Артем Почтарев.

Еще 20 лет назад может быть можно было бы говорить об этом, но, учитывая сегодняшние продукты, я не могу сказать, что они на 100% отвечают тем стандартам, которые описаны хотя бы в интернете. Там говорится, что на 100 г продукта должно содержаться такое-то количество кальция, магния и так далее. Этого никто на самом деле не знает…

Моя практика показывает, что питание не является панацеей, когда есть серьезный дефицит. Я об этом уже говорила.

Виктор Аксельсен, бывший Чемпион мира по бадминтону, сегодня — лицо бренда спортивных добавок с пробиотиками “VA Health”: https://www.instagram.com/v.a.health/

Если мы говорим об отсутствии дефицита, и просто хотим обеспечить организм полезными веществами, то питание должно быть нутритивным. То есть, это не только фрукты. Потому что, фрукты — это прекрасно, особенно когда они разноцветные. За счет фруктов разного цвета, в организм поступают антиоксиданты, биофлавоноиды, что снижает воспалительные процессы, помогает профилактировать старение.

Но, в целом, если есть одни фрукты, можно получить обедненный рацион с недостаточным поступлением белка и жира.

А во-вторых, фрукты содержат много простых сахаров, что тоже не хорошо.

К чему я веду? Перегиб в сторону какого-то нутриента не дает результата. Он только заставляет организм адаптироваться под тот план питания, но эта адаптация — всегда стресс. А профессиональный спорт сам по себе уже дикий стресс. Спортсмены часто ходят с повышенными гормонами стресса, потому что они не могут восстанавливаться. Они не знают, как восстанавливаться. Как раз-таки в этом случае помогает и еда, и витамины, и ванна, и йога, и массаж, и много других составляющих. Об этом надо им говорить.

Отвечая на вопрос, могут ли заменить фрукты витамины в таблетках или добавки, можно сказать, что еда процентов на 70% может выполнить эту функцию. Но она должна быть сбалансированной, разнообразной, и иметь все нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Звучит как «долгая дорога в дюнах» в поиске баланса. Не слишком ли это сложно?

На самом деле достичь баланса не сложно, люди сами все усложняют. Благодаря том, что они придумывают разные схемы по ограничению каких-то нутриентов, от чего же сами потом и страдают.

Продолжая тему баланса, задам вопрос, который тревожит многих любителей и их мам («Муся» привет). Большая часть секций любительского бадминтона начинают работать в 7–8 вечера и заканчивают около 10. Человек возвращается домой в 10 вечера после изнурительной тренировки, голодный, но довольный. Можно ли в таком случае есть на ночь? Что вы рекомендуете?

Я таким любителям рекомендую поменять время тренировок. Это первое, что я делаю. Они рискуют получить хронический стресс и отсутствие результатов той активности, которую они делают. Вечером нам не нужно подвергать организм стрессу.

Избыток гормона кортизола ведет к потере и мышечной ткани, и костной ткани, и накопления жировой. Это первое.

Помимо других проблем, это может повлечь нарушение в работе щитовидной железы. Это второе.

Если совершенно невозможно отказаться от такого режима, то есть после тренировки обязательно, иначе никакого восстановления не будет.

И обязательно есть сбалансированно, не убирать нутриенты, упор делать на сложные углеводы. Это в основном каша из цельного зерна, это могут быть макароны, это обязательно должен быть корнеплод, картофель, батат, свекла и так далее.

Картофель на ночь? Сейчас все девочки взялись за голову или за бедра и читают этот текст просто с большими глазами…

Да, пусть приходят в «Школу здоровья», и они еще и не такое узнают — как можно жить и кайфовать от своей фигуры, когда ты себя особо не ограничиваешь.

С точки зрения исследований, углеводы в последний прием пищи перед сном благополучно влияют на снижение стресса, они влияют на кортизол и на продолжительность глубокой фазы сна, в которой мы восстанавливаемся.

Те люди, которые себя ограничивают в этом нутриенте вечером и измотаны на тренировках, они просто рискуют получить еще один стресс и потратить эту ночь впустую. Человек может даже очень рано просыпаться из-за переизбытка гормонов стресса, потому что он не восстановился. Соответственно, следующий день тоже насмарку.

Поэтому, сон очень важен для спортсменов. Он даже стоит на первом месте. Не еда на первом месте, а сон. Если ты ешь супер-классно, ты пьешь все препараты и тренируешься как Бог, но ты не спишь, тогда можешь все предыдущее перечеркнуть и вообще забыть, что ты хочешь каких-то результатов. Потому что, если ты не будешь восстанавливаться, то ничего не будет работать.

Т.е. если стоит выбор есть на ночь после тренировки или не есть, то надо обязательно есть. Совершенно не заморачиваться вопросом, что это не полезно каким-то образом.

Даже для девочек?

А у девочек что, по-другому работает биохимия? Ну конечно же нет. Да, гормоны работают чуть по-другому.

Тут еще нужно понимать, что девочка съела за день. Иногда бывает так, что надо поесть так, чтобы наверстать то, в чем она ограничивала себя в течение дня и не успела пополнить запас нутриентов.

Даже люди, которые не занимаются спортом и живут, грубо говоря, от работы к дому и обратно, даже они должны обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов и сильно не ограничивать себя в еде. Потому что организм носит огромное количество мышечной ткани. Пока мы сидим на диетах, пока мы себя ограничиваем, мы эту мышечную ткань теряем. А чем меньше мышечной ткани, тем меньше митохондрий, наших станций выработки энергии. Тем хуже мы выглядим.

Не нужно глупостями забивать голову. Читать очередной инстаграм блог, где пишут, что «это» нельзя есть, и пить на ночь надо кефир с яблоками.

Екатерина Толстикова в проекте “Что бесит…”:

К слову о яблочках. Что вы считаете по поводу сочетания вегетарианства, веганства и спорта? Есть ли в вашей практике ребята, которые придерживаются вегетарианства и показывают хорошие высокие результаты.

Есть вегетарианцы. Вегетарианство имеет право на жизнь. Я сейчас говорю о разумном, рациональном вегетарианстве. Когда мы не убираем мясо и едим все подряд, а когда мы балансируем дефицит нутриентов из мяса, рыбы или яиц какими-то другими растительными аналогами. То есть, мы все равно балансируем тарелку. Но при этом людям придется чаще есть одно и то же. Грубо говоря, если они не едят мясо и рыбу, то им постоянно придется есть молочные продукты, обращать внимание на определенную группу дефицитов., потому что они могут возникать у вегетарианцев. Тот же дефицит железа случается чаще, чем у среднестатистического человека.

Я за сбалансированное вегетарианство, оно может быть.

Что касается веганов, я считаю, что это очень дорого. Не потому, что так дорого стоят продукты. Овощи, фрукты и орехи не очень дорого стоят. Я о том, что тебе нужно будет делать часто сдавать анализы и обязательно покупать добавки, потому что растительная пища не покрывает все потребности организма. Плюс, со временем может нарушиться желудочно-кишечный тракт. Отделы, которые отвечают за усвоение белка, за поддержание кислотности, выработку ферментов и так далее.

Я вам скажу, что эта еда вообще не про спорт. Я знаю, что очень много есть хайпа, что там какой-то боксер перешел на веганство и достиг каких-то крутых результатов. Но, во-первых, никто не «держал свечу»… Во-вторых, это очень сложно отследить, сколько он был на веганстве.

Он всю жизнь наращивал себе мышечную массу. Как создавалась эта база? То, что он сидел месяц на этой веганской диете, да, он может стал более рельефный за счет того, что ушла лишняя вода. Но говорить, что достиг он этого благодаря веганству — нет. Веганство создает дефициты нутриентов и энергетического субстрата, энергии для достижения результатов.

Я не против веганства, я просто его не поддерживаю , тем более, если речь идет о профессиональном спорте и здоровье спортсмена.

Надеюсь, наши читатели будут здоровыми… Завершая наше интервью, хотелось бы от вас услышать короткий список продуктов, которые на 100% должны быть в рационе спортсмена. Ваш ТОП продуктов, которые способствуют восстановлению или действительно дают энергию для достижения результатов!

Во-первых, для спортсменов очень важны каши, крупы из цельного зерна. Не хлопья, а крупы, которые имеют вид цельного зерна.

Второе — важны жиры. Это жирная рыба и орехи.

И третье — это конечно же все разноцветное. Это ягоды, фрукты, разнообразные овощи. Понятно, что практически все продукты нужны, но если выделять из всех, то я бы выделила эти 3 категории.

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

10 советов, как питаться как профессиональный спортсмен

Не запускать на пустом месте

1 из 11

Не пропустите завтрак

2 из 11

Оставайтесь гидратированными

3 из 11

Вырежьте мусор

4 из 11

Ешьте продукты, богатые железом

5 из 11

Составьте план

6 из 11

Не ограничивайте себя

7 из 11

Не считайте углеводы

8 из 11

Ешьте, чтобы поправиться

9 из 11

Правильно питаться

10 из 11

11 из 11

Почему вы должны питаться как спортсмен

Тренироваться как спортсмен — это одно, а как насчет питания? Есть ли в диетах спортсменов какой-то секрет, который помогает им поддерживать свое невероятное телосложение? Или они могут просто есть все, что хотят, потому что сжигают так много калорий?

Питание важно для всех организмов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом.Ваша диета — это не только топливо, которым вы питаетесь в течение дня или спортивного мероприятия, но также источник всех питательных веществ, которые определяют ваше общее состояние здоровья и благополучия на долгие годы. В мире фитнеса то, что вы едите, оказывает непосредственное и прямое влияние на ваш успех и повседневные тренировки, что делает его главным приоритетом для спортсменов. Но питание для достижения результатов не так сильно отличается от приема пищи для здоровья, как можно было бы предположить. Прочтите ниже, чтобы узнать, как можно питаться, как профессиональный спортсмен, чтобы добиться результатов и улучшить свою повседневную жизнь.

Почему питание важно для спортсменов?

Один из наиболее частых ответов, которые я получаю, когда рассказываю другим, что работал с профессиональными спортсменами и спецназом над их питанием, — это что-то вроде: «Ну, эти люди в прекрасной форме, поэтому я уверен, что они едят». Очень хорошо!

Но правда в том, что даже самые приспособленные мужчины и женщины на земле не имеют идеальной диеты. Никто из нас этого не делает. У всех нас одинаковая борьба с тягой, дезинформацией в СМИ и отсутствием подтвержденных продуктов от производителей продуктов питания и спортивного питания.Вот почему у спортивных диетологов все еще есть работа, и они становятся незаменимыми в мире фитнеса. Когда ваша работа и ваше тело также являются вашим средством к существованию, то, что вы едите, нельзя оставлять на усмотрение.

Диета спортсмена

Так же, как существуют сотни различных видов спорта и фитнеса, существует множество типов диет для спортсменов. Некоторые виды спорта требуют поддержания веса или особого внимания к телосложению, некоторые требуют поддержки экстремальной силы и выносливости, и есть все, что находится между ними.Но основы по-прежнему применимы ко всем видам спорта, и диеты спортсменов не сильно отличаются от тех, которые я бы рекомендовал обычным людям. Для правильного питания, независимо от того, спортсмен или нет, требуется следующее:

1. Получите необходимое количество калорий на точке
2. Ешьте правильную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности

Калории поставляют вам необходимую энергию и топливо. Думайте об этом как о заправке бензина в бак. Выбор правильного типа газа и топлива высочайшего качества может помочь вам двигаться дальше и быстрее.И выбор неправильного типа может привести к поломке. В том же смысле недостаток топлива в спорте приводит к ожидаемому результату — нехватке бензина.

За пределами фитнеса калории работают точно так же. Правильное количество калорий поможет вам управлять своим весом, поддержит хорошее здоровье и даст вам энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и повседневной жизни.

В дополнение к достаточному количеству калорий, правильное питание для фитнеса означает получение нужного количества каждого макроса — жира, белка и углеводов в нужное время, а также выбор богатой питательными веществами пищи, полной витаминов и минералов, которые поддерживают тренировки и восстановление. и общее состояние здоровья.Опять же, довольно близко к тому, как выглядит здоровое питание для обычного человека.

Макроэлементы для повышения производительности

Каждый макроэлемент играет свою роль в производительности, и правильный баланс важен для успеха. Каждый макрос обеспечивает калории для получения энергии, и каждый из них используется организмом по-своему.

Углеводы

Углеводы являются самым быстрым и легким источником топлива для организма, что делает их предпочтительным источником для большинства функций организма и типов упражнений.Углеводы особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — вам нужно быстро передвигаться, а толкание тяжелых предметов требует углеводов. Они также являются тем, что использует ваше тело, когда включается режим боя или полета!

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии или накапливаются в ваших мышцах в качестве быстрого топлива и в печени в качестве резервного источника энергии. А когда вы получаете слишком много калорий, излишки углеводов откладываются в виде жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно съедать в день.

Жир

Жир — ваш источник продолжительной энергии. Калории из жира могут быть использованы для немедленной выработки энергии, а когда калорий в избытке, жир сохраняется в виде жировой ткани.

В состоянии покоя организм предпочитает использовать жир для получения энергии. Отчасти это связано с тем, что ваше тело получает вдвое больше калорий из жира — независимо от того, едите ли вы его или сжигаете — а это означает, что вы получаете вдвое больше энергии за тот же объем работы. И помните, что вы отдыхаете, поэтому вашему телу не нужна быстрая энергия. На расщепление жиров может потребоваться время — процесс намного медленнее, чем углеводы.Но как только интенсивность снова повышается, ваше тело переключается на большее количество углеводов, чтобы не отставать.

По сравнению с углеводами и белком, ваше тело обладает практически неограниченной способностью накапливать жир для зарезервированной энергии. Поскольку ваше тело всегда ставит режим выживания выше всего остального, оно хочет сохранить ваши запасы углеводов, когда они вам не нужны. Таким образом, если возникнет опасность, и вам понадобится быстрый побег или грубая сила, ваши запасы углеводов будут вам покрыты. Он также предпочитает жир белку, потому что белок необходим для создания и поддержания всех ваших клеток и тканей.

Белок

Белок не является предпочтительным источником энергии и не хранится в организме в виде белка. Он расщепляется на аминокислоты и используется для построения, поддержания и ремонта практически каждой части вашего тела. И так же, как жиры и углеводы, при избытке калорий белок может храниться в виде жира.

Итог: для получения оптимальной энергии и состава тела сначала необходимо правильно потреблять калории, а затем адаптировать макросы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе.

Если вы научитесь отслеживать потребление, это поможет вам сохранить калорийность и улучшить питание.Подумайте, как вы работаете каждый день и какой баланс макросов наиболее подходит для вас. Если вы работаете за столом и мало занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно столько углеводов, сколько тем, кто упорно тренируется несколько дней в неделю. И ваши потребности в макросах могут отличаться от одного дня к другому.

Подробнее о подсчете макросов можно узнать здесь.

Как есть как спортсмен

Как только вы начнете больше думать о еде как о ресурсе для процветания, вы начнете удовлетворять истинные потребности своего тела.Это включает в себя внимание к тому, как вы себя чувствуете от того, что вы едите, систематизируйте свой рацион, заранее планируя и отслеживая потребление, а также принимая продуманные решения о еде, призванные улучшить вашу жизнь и благополучие, а не просто утолить аппетит или тягу к еде.

Спортсмены имеют регламентированные графики тренировок, предназначенные для максимального раскрытия их потенциала, чтобы они становились сильнее, лучше и быстрее. А когда они едят так, как тренируются, они видят невероятные результаты. Это возможно и для обычного человека.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или не тренируетесь, структурирование и продумывание диеты может катапультировать вас к лучшим результатам. И сделайте процесс проще и приятнее.

Еда — это топливо

Еда — это жизнь. Это вкусно, потому что нам нужно есть, чтобы жить. Так почему бы не жить хорошо и не выбирать продукты, которые помогают сбалансировать уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья? Как только вы начнете давать своему телу необходимое питание, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.Не говоря уже о том, что похудеть становится намного проще.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно каждый день и к каким макросам нужно стремиться, отслеживайте свое потребление! Это не только гарантирует, что вы ежедневно будете получать нужное топливо, но также привлечет к ответственности и научит вас тому, чего вы не осознавали. Исследования даже показывают, что те, кто следит за потреблением пищи, теряют значительно больше веса, чем те, кто этого не делает.

Нужна помощь в составлении плана калорий и макроэкономики, который подходит вашему образу жизни? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы записаться на бесплатный звонок опытного диетолога.

Составьте план питания для фитнеса

Вы действительно то, что вы едите, так что будьте приверженцем качества. Положите на тарелку больше продуктов, богатых питательными веществами, и выберите другие варианты, которые, возможно, не служат вашим целям в отношении здоровья. И это не означает, что есть идеальное питание, это означает, что большую часть времени есть лучше и остается немного места для пустяков. Лучшее, постоянное питание в течение более длительного периода времени продвинет вас дальше, чем любая диета, дающая быстрые результаты.

Узнайте, на что обращать внимание, когда речь идет о здоровом питании, и какие продукты могут помочь вам максимально похудеть или сохранить вес, не испытывая чувства голода. Отсюда вы можете создать свой собственный систематизированный распорядок приготовления еды. Или, если вы ищете простое решение, не связанное с приготовлением пищи, вы можете есть как спортсмен, используя блюда на основе макроэкономики Trifecta.

8 Еда, которую следует избегать спортсменам

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелица спортивного диетолога.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку, украшенную цитрусовыми, или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин отговаривает клиентов от чрезмерного их употребления: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки.Многие протеиновые батончики также богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это думает, что они загружают углеводы, тогда как на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительной системы.

Предел волокна

Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные блины со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велопрогулки или иногда брать пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«

Почему спортсмены должны много есть?

Количество энергии, необходимое в день, зависит от количества упражнений и вашего телосложения.
Людям, которые занимаются спортом, нужно больше энергии, чем тем, кто этого не делает, и это также зависит от конкретного вида спорта и их веса.

Таким образом, при трехразовом питании у спортсменов, как правило, заканчивается энергия. Чтобы у вас было достаточно энергии, нужно помнить два момента.Первое, основное правило — 3-х разовое питание. Второй — плановое дополнительное питание.

Уровень физической активности

I Большую часть дня мы проводим сидя, сосредоточившись на статике
II Работа в основном выполняется сидя, но на рабочем месте есть движения или операции / работа с гостями, выполняемая стоя, или день включает в себя поездки на работу, покупки, работу по дому, легкие спортивные упражнения и т. Д.
III Работа подразумевает постоянное движение или стояние, а также, если у вас есть привычка проводить свободное время за занятиями спортом и подобными занятиями

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность правильного трехразового питания

Из-за увеличения количества людей, ведущих ночной образ жизни, все больше людей перестают завтракать.Это включает в себя тех, кто готовится к экзаменам, работает сверхурочно или работает в ночную смену, или людей, которые слишком заняты, чтобы успеть поесть по утрам. Согласно исследованию Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, количество мужчин и женщин, которые не едят по утрам, растет из года в год. В частности, среди молодых людей от 20 лет есть тенденция пропускать приемы пищи. Есть признаки того, что пропуск завтрака приводит к повышенной усталости, увеличению веса и неспособности сохранять концентрацию.

Кроме того, эта привычка пропускать завтрак наблюдается у некоторых детей в фазе роста в возрасте от 1 до 6 лет, а также у учащихся начальной и средней школы в возрасте от 7 до 14 лет; показатель увеличивается среди старшеклассников в возрасте от 15 до 19 лет.

Когда вы пропускаете завтрак, вашему организму становится трудно получать необходимую энергию, а поскольку вода также поступает из еды, это приводит к недостаточной гидратации. Кроме того, уровень сахара в крови не повышается, что затрудняет повышение температуры тела.

В частности, в подростковом возрасте рекомендуемая потребность в энергии наиболее высока.

Было доказано, что даже если вы завтракаете, если он имеет плохой баланс питания, это вызывает усталость и влияет на уровень концентрации.

Важность дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Дополнительное питание — это питание, которое вы принимаете, чтобы восполнить запасы питательных веществ и ингредиентов, которые могут отсутствовать в ваших трех основных приемах пищи.
Люди, которые много тренируются, должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ из трех основных приемов пищи и дополнительных перекусов.
В настоящее время для этого доступно множество сбалансированных по питанию продуктов.

Прием сбалансированной пищи после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Группы женщин среднего и пожилого возраста выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
Увеличение мышечной массы и мышечной силы было замечено в группе, которая принимала сбалансированную пищу (желеобразного типа) после тренировки, по сравнению с группой, которая ничего не ела после тренировки.
Это указывает на то, что прием сбалансированной по питательной ценности пищи в подходящее время может быть полезным для поддержания физической формы.

Группы женщин среднего и пожилого возраста (41-78 лет) выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
По сравнению с группой, выполнявшей только упражнения (18 человек), группа, которая принимала питательный желейный напиток, содержащий 5 основных питательных веществ, после тренировки (17 человек), показала увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, что указывает на ее полезность для поддержания и улучшения физическая сила людей среднего и пожилого возраста.

Другие направления деятельности

Простой план обучения спортсменов старшей школы по вопросам питания и успеваемости

Три вида спорта, подготовка планов уроков по двум различным предметам, выполнение других заданных обязанностей и попытка сбалансировать жизнь вне работы. Звучит знакомо? Это была моя жизнь спортивного тренера в старшей школе. Понимал ли я, что питание важно для спортсменов? Конечно, но, похоже, у меня никогда не было времени, чтобы подробно остановиться на этой теме.Вместо этого я превратил разговоры о питании в такие жемчужины мудрости, как «запретить жареную еду в игровой день» и оставил свободное место на своем столе для награждения тренера года. В конце концов, когда взрываются информационные бомбы такой мощности, люди замечают это.

Перенесемся на несколько лет вперед. Я работаю штатным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Байрона Нельсона в Трофи-клубе, штат Техас. Это дает время составить учебный план, как презентация «Спортивное питание 101». В идеальном мире этот урок проходил бы в первый день школьной карьеры спортсмена.Однако некоторые аспекты подготовки атлета средней школы являются оптимальными. Итак, когда происходит этот разговор о питании?

Бывает, когда случается.

Иногда классный период назначается во время предсезонной подготовки или раннего межсезонья. Иногда более длинная презентация разбивается на 5-минутные сегменты, которые проводятся в начале уроков по командной работе. Иногда презентации нет. Вместо этого можно провести краткое обсуждение в конце командного лифта. Часто лучшие разговоры о питании — это те, которые неуместны, но имеют отношение к текущим обстоятельствам.Температура на этой неделе 105 градусов? Идеально! Давайте поговорим о гидратации, потому что окружающая среда делает эти маленькие уши восприимчивыми.

Чтобы упростить задачу, мы обсудим четыре основных принципа:

• Есть рано
• Хорошо питайтесь
• Ешьте часто
• Создайте пластину, повышающую производительность

Если спортсмен ничего не слышит и соблюдает эти правила, он будет отличным стартом.

Ешьте рано

Завтрак — самая важная еда дня.Конец темы, следующий слайд! Но так ли это? Спросите комнату, полную спортсменов, что они ели на завтрак, и вы услышите что-нибудь вроде:

Athlete 1: «Поп-тартс и Gatorade!»

Атлет 2: «Быстрое питание!»

Атлет 3: * Мигает * «Мммм» * Мигает * (Перевод: я не ел и ел очень редко.)

В случаях один и два у нас есть черно-белый поучительный момент: делает лучший выбор . Но случай третий? Многие спортсмены сообщают об отсутствии аппетита по утрам или избегают еды перед утренней тренировкой, потому что боятся заболеть.Оба являются обоснованными опасениями. Но мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу, точно так же, как мы обучаем тело бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

«Мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу перед утренней тренировкой, точно так же, как мы обучаем тело бегать быстрее и больше поднимать тяжести», — говорит @ missEmitche11. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя это может показаться глупым, тем, кто не завтракает, возможно, придется начать с малого. Завтрак в первый день может состоять из одного крекера. День второй: добавляем еще один взломщик. День третий: добавить арахисовое масло.В конце концов, они должны переносить более значительное количество еды перед тренировкой.

В большинстве случаев спортсмены должны сочетать углеводы с белком во время всех приемов пищи и перекусов.

Однако для утренних тренировок мягкая, высокоуглеводная закуска может дать спортсменам необходимое им топливо, не вызывая расстройства пищеварения. Сухие хлопья, тосты, батончики мюсли или PBJ — все это отличные варианты.

Хорошо питайтесь

«Поешьте хорошо» — еще одно, казалось бы, очевидное утверждение, но оно может оказаться ошеломляющим.Прочтите пять статей, и вы получите пять разных ответов о том, что представляет собой здоровое питание. Еще больше усложняет ситуацию то, что спортсмены средней школы часто находятся во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить их питанием. Опять же, среда редко бывает оптимальной, но цель состоит в том, чтобы сделать лучший выбор в этой среде.

H.S. спортсмены находятся во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить питание, поэтому мы учим, как делать лучший выбор, используя то, что есть в наличии. Нажмите, чтобы твитнуть

Первым делом нужно развеять опасения, что больше никогда нельзя есть Reese’s или Pop-Tarts.Часто люди слышат слово food и отключаются, потому что считают его слишком ограничивающим. Вместо того чтобы стремиться к стопроцентному соблюдению, большинство людей очень успешно следуют плану 80/20. Это означает, что вы едите для достижения результатов 80% времени и едите для удовольствия 20% времени. Это отличная отправная точка для обсуждения того, что на самом деле означает повышение производительности.

В первую очередь на повестке дня обсуждение роли и наилучшего выбора каждого из макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Хотя кето-диета может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта. По химической структуре углеводы классифицируются как сложные или простые .

Хотя кето может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, говорит @ missEmitche11.Нажмите, чтобы твитнуть

Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые, сладкий картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, и коммерчески добавляются в виде сахара. Спортсмены должны в первую очередь сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, потому что они обеспечивают более устойчивую энергию. Простые углеводы используются в качестве быстрого прилива энергии за 30 минут до тренировки или в качестве топлива во время тренировок или игр, продолжающихся более двух часов.

Белки

Спросите комнату, полную спортсменов, о роли белка в их рационе, и вы, скорее всего, получите решительный ответ: «Белок наращивает мышцы!» Важность белка широко известна, но лишь немногие спортсмены постоянно потребляют его в достаточном количестве.Одна из проблем заключается в том, что спортсмены часто не знают о лучших источниках белка. Нежирные белки, такие как белое мясо цыпленка, рыба, нежирные молочные продукты, сухой сывороточный протеин, яйца и яичные белки, — все это отличный выбор.

Спортсмены также могут не знать, когда им следует употреблять белок. Им следует употреблять белок с углеводами при каждом приеме пищи и перекусе, кроме как непосредственно перед тренировкой. Это не только увеличивает общее потребление белка, но также способствует стабильному уровню сахара в крови.

Хотя большинство спортсменов никогда не рассматривали уровень сахара в крови вне контекста диабета, это, как правило, одна из наиболее простых для понимания концепций.Низкая энергия, дрожь, недостаток внимания во время занятий в 15:00 и чувство голода — все это состояния, которые спортсмены могут исправить, стабилизируя уровень сахара в крови. Хэнгри вызывает смех у всех и дает понять, что белок — это больше, чем просто заполнение джерси среднего размера. Он напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и производительность.

Жиры

Несмотря на то, что диета, повышающая физическую результативность, не содержит жиров по замыслу, спортсмены должны включать в свой рацион полезные жиры.Мало того, что жиры важны для структуры клеточных мембран и выработки гормонов, но некоторые типы жиров (омега-3 жирные кислоты) также служат мощными противовоспалительными средствами.

Поскольку грамм жира содержит девять калорий (по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов или белков), добавление полезных жиров может увеличить калорийность без увеличения объема пищи. Калорийность очень важна для спортсмена, пытающегося набрать вес. Ореховое масло, оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, — все это источники полезных жиров.

Таблица 1. Эта таблица помогает спортсменам выбирать пищу.

С каждым из этих трех макроэлементов, я делюсь таблицей «ем это», а не «» и обсуждаю относительное время переваривания. От самого быстрого к самому медленному: Простые углеводы <сложные углеводы <белок <жир.

Я включаю время переваривания по двум причинам. Во-первых, он объясняет, что еда с высоким содержанием жиров, такая как фаст-фуд, замедляет пищеварение и отводит кровоток от работающих мышц. Из-за этого спортсмен чувствует себя вялым и снижает производительность.Во-вторых, время пищеварения связано с нашим третьим принципом: ешьте часто, чтобы у вас была энергия для тренировок.

Ешьте часто

В конечном счете, мы хотим, чтобы диета спортсмена максимально увеличивала количество энергии, доступной во время тренировок, и для восстановления между тренировками. Это означает, что нужно есть достаточное количество качественных калорий, поддерживать стабильный уровень энергии (сахара в крови) в течение дня и оставаться гидратированным. Хотя 5-7 приемов пищи и перекусов в течение дня — отличный ориентир, спортсменам полезно понимать, как это выглядит в течение дня.

Время приема пищи во время тренировки можно кратко описать следующим образом:

• Полный обед за 3-4 часа до тренировки
• Перекус с высоким содержанием углеводов за 30 минут до тренировки (здесь не нужно сочетать белковые пары — цель — быстрое получение энергии и облегчение пищеварения).
• Употребление простых углеводов при продолжительности тренировки более 2 часов
• Потребление восстанавливающего питания через 0–2 часа после тренировки

Замечательно, все готово! Только вот школа работает не так.В. Все. Согласно расписанию занятий, некоторые дети обедают в 10:30. Внеклассная практика на пять часов позже. Для этих спортсменов не работает аккуратный небольшой график еды-закусок-закусок и т. Д.

Вместо этого, их режим питания мог быть следующим: еда-еда-закуска-закуска-закуска. Некоторые могут перекусить в 10:30 и взять еду на занятия, чтобы поесть около полудня, за 3-4 часа до тренировки. Опять же, обстановка в средней школе никогда не бывает оптимальной. Хорошие новости! В жизни случается редко — мы должны адаптироваться и готовиться соответствующим образом.

После того, как мы составили график, мы обсудим три цели восстановительного питания:

• Repair — потребление белка для восстановления повреждений мышц, накопленных во время тренировки.
• Replenish —потребление углеводов для замены гликогена, используемого для получения энергии во время тренировки
• Регидрат — пить жидкости, чтобы компенсировать потерю во время тренировки

В течение 45 минут после тренировки спортсмены должны пить жидкость и перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 граммов.Простое и относительно дешевое решение в течение этого 45-минутного окна — 12-20 унций нежирного шоколадного молока. В течение 2 часов после тренировки спортсмены должны полностью поесть, следуя методу тарелок, нашей четвертой и последней концепции.

Метод пластин: соединяем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели большинство пищевых баз, пришло время обсудить, как это выглядит в контексте приема пищи. В общем, тарелка спортсмена должна состоять из сложных углеводов, ¼ нежирного белка и ¼ фруктов и овощей.Небольшой салат и полезные жиры — отличное дополнение к хорошо сбалансированной тарелке.

Изображение 1. Хотя это идеальное блюдо для спортсменов, мы не найдем его в школьных столовых.

Хороший шаблон, но требует немного творчества. Конечно, курица, коричневый рис и брокколи — отличная еда, но на самом деле сколько студенческих обедов выглядят так? Как часто эта тарелка проходит через школьную столовую? Спойлер: никогда.

Здесь пригодится наша групповая деятельность.Я делю спортсменов на группы по 2-3 человека и приказываю каждой группе записать, какой прием пищи будет полезен спортсмену. Ради эффективности я назначаю каждой группе завтрак, обед или ужин и даю лист бумаги с напечатанной на нем пустой тарелкой, чтобы делать выбор. Но мы еще не начинаем.

Поскольку дети могут быть невероятно буквальными, распространение метода тарелки на традиционные блюда может быть катастрофой без небольшого толчка. Вместо того, чтобы отпустить их и представить пять групп, представляющих странную смесь сардин, брокколи и макарон (правдивая история), я провожу занятие, предлагая несколько вариантов, которые они могут упустить, чтобы прийти к «правильному» ответу:

Образец обеда 1: Буррито на завтрак

• Кукурузные лепешки (сложные углеводы)
• Яйца, колбаса из индейки, сырная посыпка (протеин)
• Фрукты (фрукты)

Образец обеда 2: коробка для сэндвичей

• Цельнозерновой хлеб, запеченные чипсы (сложные углеводы)
• Индейка, сыр (протеин)
• Салат-латук, помидоры, фруктовая сторона (овощи / фрукты)

Образец обеда 3: спагетти

• Макаронные изделия (сложные углеводы)
• Нежирный говяжий фарш (белковый)
• Красный соус, гарнир (овощи)

Вооруженные несколькими идеями, у групп есть около двух минут, чтобы собрать свои тарелки.По истечении времени небольшие группы представляют коллективу свои кулинарные шедевры. К сожалению, Pop-Tarts еще не вошли в список. И теперь они знают, что, хотя они и являются законным источником белка, любое упоминание о сардинах приведет к потере права говорить из-за рвотных звуков, которые они издают в толпе.

Завершение

Как и во многих других областях спортивных достижений, когда дело доходит до питания, постоянство при полной занятости лучше, чем при неполной нагрузке. Чем чаще спортсмен получает информацию, тем больше вероятность, что он будет действовать в соответствии с ней.

По словам @ missEmitche11, при обучении спортсменов правильному питанию постоянство при полной занятости превосходит интенсивность при неполной занятости. Нажмите, чтобы твитнуть

В дополнение к формальным презентациям и послетренировочным сборищам, тренеры могут моделировать это поведение в своих собственных диетах, следить за тем, чтобы командные обеды включали четыре принципа, и просвещать родителей. Это требует времени и усилий, но как говорится: человек на вершине горы не упал туда .

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда №1: рис, сытный и безглютеновый

Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин.Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его сытость. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность.Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
118 ккал	3.5 гр. Читайте также: Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака Согласно исследованию, потребление 70 г цельного зерна, такого как овсяные хлопья, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это связано с тем, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти эпохи во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов. Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или включать в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев. 9044 умеренный холестерин IG1 9044 уровень Снижает секрецию инсулина Помощь при транспортировке Калорий Белок Глюциды Липиды Интерес 375 ккал 11 г 60 г Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью. Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиненный в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами. Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе. Калорий Белок Глюциды Липиды Интерес 75 ккал 6,4 г 0,4 г 5,4 г 0,4 г богатый Бон для мозга> простота приготовления Яйца, незаменимые — Значения на 100 г Еда №4: курица, почти при каждом приеме пищи Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты. Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы снова рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия. 901 901 с низким содержанием жира 904 Богат фосфором, цинком и селеном Богат витамином B3 и B6 Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 150 ккал 21 г 0 г 7 г Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г Еда № 5: рыба и ее достоинства Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость. Национальное агентство здравоохранения, продовольствия, окружающей среды и труда (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины. Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением. белка Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 206 ккал 20 г 0 г 14 г 904 905 904 904 904 905 витамином B Богат минералами и микроэлементами Лосось: много достоинств — Значения для 100 г Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов. По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода. Таким образом, добавление зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте. Защищает от окислительного стресса Предотвращает некоторые виды рака Богат витаминами и минералами Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 23 ккал 2,2 г 3 г 0,2 г 9018 богатый железом Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — значения для 100 г Еда № 7: бананы для повышения производительности Богатый калием банан полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог. Бананы можно взять с собой и съесть в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки. Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы повсеместно присутствуют в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс. Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 90 ккал 1,5 г 20 г 0 г 0 г 20 г кишечник витаминов B6 и B9 IG умеренный (52) Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г Еда № 8: миндаль, идеальный перекус Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности. Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. Исследование указывает на то, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами. Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все масличные семена, особенно в виде закусок. Чувствительность к инсулину Содержит «хорошие» липиды Калорий Белок Глюциды Липиды Интерес 578 ккал 19 г 4 г 54 г витамин E 9018 Магний 9018 Магний Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г Еда № 9: изюм, брать с собой везде Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г.Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов. Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями. Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 324 ккал 3 г 75 г 1.3 г Антиоксидант Источник витамина B Поставщик энергии Повсюду Изюм: везде — Значения для 100 г Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком сильно) чувствуя себя виноватым Темный шоколад, богатый магнием, снимает стресс и может благотворно влиять на спазмы. Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и улучшит вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад. Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами. Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉 Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты 633 ккал 6.3 гр. — Значения для 100 г Заключение В заключение, есть много продуктов для улучшения работоспособности. Из их: Рис Овсяные хлопья Яйца Курица Рыба Зеленые овощи Бананы Миндаль Изюм Темный шоколад Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды. Cdric Jourdan, спортивный тренер Copyright Sport Passion Ссылки: (1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г. (2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7 (3) Есть рыбу: зачем? как? (4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин, 2015 г. (5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г. (6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, М. Йи и др., Май 2014 г. (7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и показателей бега на выносливость, BW Too et all, Juin 2015 Эти статьи могут вас также заинтересовать Фото: Fotolia.com лучших продуктов для спортсменов — Терри Зейглер, EdD, ATC Хотя белки являются важнейшим компонентом тканей организма, они не являются лучшим источником энергии для питания организма спортсмена или лучшей пищей для спортсменов.Из-за недавних модных диет, маркетинговых кампаний и общей дезинформации спортсменов заставили поверить в то, что белок является важным питательным веществом для спортсмена. Фактически, вы, вероятно, обнаружите, что большинство молодых спортсменов, участвующих в программе силовых тренировок или силовых видах спорта, также потребляют протеиновые добавки, потому что кто-то сказал им, что дополнительный белок поможет спортсмену набрать мышечную массу. Фактически, белки превращаются в источник энергии только в том случае, если другие питательные вещества (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Из-за мифов о протеинах, циркулирующих среди спортсменов, спортсмены, как правило, потребляют намного больше протеина, чем фактически необходимо их организму. К сожалению, дополнительный белок, потребляемый в диете спортсмена, заменяет одно питательное вещество, которое действительно необходимо спортсмену для подпитки его / ее тела, — углеводы. Углеводы в целом приобрели плохую репутацию за последнее десятилетие. Популярные модные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов были проданы как здоровое средство для похудения.Однако такая диета контрпродуктивна для спортсменов. Для спортсменов углеводы должны быть самым высоким источником питательных веществ (углеводы, белки и жиры) и должны составлять примерно 65 процентов от общего дневного рациона спортсмена. Спортсменам требуется диета с высоким содержанием углеводов по следующим причинам (Benhardt, D., 2006): • Углеводы являются хорошим источником энергии во время тренировок и соревнований • Углеводы обеспечивают энергию для удовлетворения потребностей организма в калориях • Углеводы помогают в восстановлении мышц после упражнений • Углеводы помогают накапливать энергию в мышечной ткани в виде гликогена • Углеводы являются быстрым и легким источником энергии для поддержания уровня сахара в крови Как углеводы используются спортсменами в качестве источника энергии? Несмотря на то, что пищевые продукты содержат самые разные источники углеводов, как только углеводы попадают в организм, все они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения.Простые углеводы легче расщепляются и являются самым быстрым источником энергии для мышц. Сложные углеводы расщепляются организмом немного дольше, но в конечном итоге они также расщепляются на глюкозу. Основное различие между ними заключается в скорости расщепления углеводов на глюкозу. Наиболее важным моментом для понимания спортсменами является то, что «глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше интенсивность упражнений, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива» (Benhardt, D., 2006). Когда в организме спортсмена заканчивается глюкоза, наступает мышечная усталость. Чтобы помочь организму поддерживать уровень глюкозы, глюкоза хранится в организме различными способами. Это важно понимать, потому что спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта или видами спорта на выносливость, перед тренировками / соревнованиями необходимо придерживаться диеты, богатой углеводами, чтобы сохранить как можно больше гликогена в мышечной ткани. Наибольшие запасы глюкозы находятся в мышцах в виде мышечного гликогена (примерно 350 граммов).Глюкоза также может храниться в печени в виде гликогена печени (90 граммов) и, наконец, в циркулирующем кровотоке (примерно 5 граммов). При сравнении трех источников хранения становится очевидным, что самый большой орган для хранения глюкозы — это мышцы. Фактически, чем больше мышечная масса у спортсмена, тем больше гликогена он может хранить. Однако существует предел количества гликогена, который может эффективно накапливаться в мышцах, печени и кровотоке. По достижении точки насыщения избыток глюкозы откладывается в виде жира. В то время как уровни глюкозы в крови и накопленный гликоген в печени в первую очередь подпитывают центральную нервную систему (поддерживая бдительность и концентрацию спортсмена), энергия, необходимая для сокращения мышц тела для выполнения упражнений, получается за счет распада накопленного гликогена в мышцах. Этот процесс известен как гликолиз. Хотя физиологический процесс гликолиза сложен, суть в том, что энергия, необходимая для сокращения мышц спортсмена, происходит из пищевого источника углеводов. Лучшие углеводы для спортсменов Хотя существует много видов углеводов, не все они полезны для организма спортсмена. Лучшие продукты для спортсменов и тип углеводов, которые должен потреблять спортсмен, зависят от того, насколько быстро углеводы расщепляются на глюкозу в крови. Это измерение известно как гликемический индекс. Продукты, в которых углеводы быстро расщепляются на глюкозу в крови, имеют более высокий гликемический индекс, а продукты с более высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс. Хотя обычно людям рекомендуется употреблять углеводы с низким или средним гликемическим рейтингом, бывают случаи, когда спортсмену могут быть полезны продукты с высоким гликемическим индексом. Это будет время во время и сразу после тренировки. Примеры продуктов питания, которые классифицируются как имеющие высокий гликемический индекс (более 70), включают следующее: Запеченный картофель …………………… .85 Кукурузные хлопья ……………………… ..84 Крендели …………………………… .83 Картофельное пюре быстрого приготовления ……… .83 Gatorade ……………………… ..78 Ванильные вафли …………………… ..77 Картофель фри ……………………… .75 крекеры Graham ……… ………… .74 Соленые крекеры ………………… ..74 Мед ……………………………… 73 Бублик ……………………………… .72 Арбуз ……………………… 72 Белый хлеб ……………………… 70 К продуктам, относящимся к умеренной классификации рейтинга гликемического индекса (55-70), относятся следующие: Пшеничный хлеб ………………… ..68 Измельченная пшеница …………… ..67 Виноградные орехи ………………… ..67 Круассан ………………………..67 Пшеница разжижает ………………… 67 Зерновые культуры ……………………… 66 Пшеничные сливки ……………… 66 Мускусная дыня …………………… .. 65 Сода …………………………… .65 Изюм ………………………… 64 Ванильное мороженое ……………… .. 60 Пицца с сыром ………… ………… .60 Черничный маффин ……………… ..59 Полоски питания ……………………… 58 Груша ……………………………… 58 Банан …… ……………………… 56 Матовые хлопья …………………… 55 Примеры продуктов питания, которые подпадают под низкую классификацию рейтинга гликемического индекса (менее 55), включают множество макаронных изделий и следующее: Special K ………………………… 54 Тортеллини с сыром ………………..50 Linguini ……………………… ..50 Шоколадный батончик ………………… ..49 Морковь ………………………… ..49 Горох ……… …………………… ..48 Овсянка ………………………… 48 Апельсиновый сок …………………… 46 Виноград ………………………… .. 46 Макароны ……………………… 46 Печеные бобы …………………… 44 Апельсин ………………………… ..43 Батончик Snickers ……………… …… ..41 Яблочный сок ……………………… 40 Томатный суп …………………… 38 Яблоко …………………………… ..38 Шоколадное молоко… ……………… ..35 Спагетти ……………………… ..33 Fettuccini ……………………… ..32 Грейпфрут ………………………..25 Вишня ………………………… ..22 Сколько углеводов должен употреблять спортсмен в день? Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов составляет от 55% до 65% от их общего рациона. Это было более конкретно рассчитано для спортсменов в зависимости от уровня интенсивности их спорта. Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений средней продолжительности с низкой интенсивностью составляло 5-7 граммов углеводов на килограмм (1 кг = 2.2 фунта) массы тела в день (Burke, L & Coyle, E., 2004). Например, спортсмену весом 155 фунтов необходимо потреблять 350–490 г углеводов (1400–1960 ккал) в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений на выносливость от умеренной до тяжелой составляло 7–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke, L. & Coyle, E., 2004). Это будет означать потребление где-то от 1960 до 3360 килокалорий углеводов для спортсмена весом 155 фунтов. Спортсмену, выполняющему программу экстремальных упражнений (4+ часа в день), рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Если спортсмен не может поддерживать свой вес, необходимо потреблять больше углеводов, чтобы соответствовать расходу калорий спортсмена. Правильный выбор питательных веществ Как только спортсмен понимает, что основным источником топлива для его / ее мышц на самом деле являются углеводы, а не белок, спортсмен может внести соответствующие изменения в свой рацион, чтобы обеспечить топливо, необходимое для поддержания его / ее работоспособности. высшие уровни.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов в своем рационе, в организме спортсмена могут закончиться запасы гликогена и глюкозы в крови. Это вызовет у спортсмена как моральное, так и физическое утомление. Спортсмены также должны знать, что, когда запасы гликогена истощаются, организм расщепляет источники белка, чтобы обеспечить топливо для мышц, включая мышечную ткань. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт