Отжимания у стены на руках: Страница не найдена | Cross.Expert

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:

• Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

• Как упростить отжимания в стойке на руках?

• Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

• Как научиться отжиматься в стойке на руках?

• С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

 

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

 

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги.

Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе.

Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

• 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

• 15 бросков мяча (9 кг.)

• 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

• 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

• 75 швунгов (35 кг.)

• 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

• 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
• Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
• Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
• Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

• травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
• повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
• для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

• Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

1. развитие плечевого пояса;
2. развитие бицепса и трицепса;
3. улучшение координации, развитие баланса;
4. доступность;
5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

1. примите стартовое положение для отжиманий;
2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
2. Руки должны находиться на ширине плеч.
3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Отжимания от стены на руках

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

• Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
• Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
• Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
• Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
• Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

• Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
• Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
• Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
• Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

• Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
• Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
• Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
• После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

• Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
• При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
• Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
• Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
• Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
• Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
• Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
• Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

 

Видео с отжиманиями от стены

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
5. Необходимо совершить переворот корпуса;
6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
2. Опуститесь вниз;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Watch this video on YouTube

Внимание

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно — и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
4. Сохраняя это плотное положение автофокусировки, вдохните и согните руки в локтях, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка зажимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели движений отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

весь кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает устойчивость

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, опуститься, опуститься …

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое отжимание от стены:

1. Встаньте, ноги под бедрами, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
4. Сохраняя это плотное положение автофокусировки, вдохните и согните руки в локтях, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка зажимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели движений отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

весь кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает устойчивость

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, опуститься, опуститься …

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое отжимание от стены:

1. Встаньте, ноги под бедрами, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
4. Сохраняя это плотное положение автофокусировки, вдохните и согните руки в локтях, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка зажимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели движений отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

весь кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает устойчивость

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, опуститься, опуститься …

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое отжимание от стены:

1. Встаньте, ноги под бедрами, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
4. Сохраняя это плотное положение автофокусировки, вдохните и согните руки в локтях, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка зажимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели движений отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

весь кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• сердечник
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает устойчивость

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется.

Признайтесь: во время пандемии это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, опуститься, опуститься …

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Хотите избавиться от этих дрожащих рук? Тогда сделай отжимания от стены своим лучшим лучшим другом!

Пришло время отказаться от сгибаний на бицепс и трицепс, потому что отжимания от стены разожгут ваши руки и еще как! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Подвижные, покачивающиеся руки просто не подходят для тела в других тонах.И хотите верьте, хотите нет, но те, кто борется с выпуклыми руками, понимают боль их лепки. Самая большая проблема с сгибаниями на бицепс и другими упражнениями по поднятию тяжестей заключается в том, что иногда они увеличивают вашу массу и не дают желаемых результатов. Но есть одно упражнение с собственным весом, которое одновременно тонизирует руки и укрепляет мышцы. Да, дамы, уступите место отжиманиям от стены.

Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от этого, потому что отжимания могут не быть вашим видом упражнений. Но расслабьтесь, потому что, когда вы научитесь делать это правильно, вы увидите, что любой может справиться с этим очень легко.

Также прочтите: Супер-движение для мышц верхней части тела, поэтому вам нужно делать супер-отжимания

Вот как вы отжимаетесь от стены

Дамы, вы готовы изучить этот прием? Итак, выполните шаги:

1. Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.
2. Держите ноги на ширине плеч, не кладите руки на стену. Руки должны быть на ширине плеч.Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.
3. Теперь вдохните и прижмите тело к стене. Подержите секунду. Вдохните и прижмите тело к стене. Это одно повторение. Теперь продолжай это делать.

Новички могут сделать 10 повторений и 4 подхода. Для тех, кто находится на среднем уровне, 20 повторений и 4 подхода — это хорошо, а для продвинутого уровня — 30 повторений и 4 подхода. Вы также можете продолжать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя комфортно.

Также смотрите:

Тонированные руки и другие преимущества при отжиманиях от стены

Отжимания от стены прорабатывают ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Кроме того, для тех из вас, кто жалуется на то, что не может выполнять классические отжимания, это упражнение — отличный способ привыкнуть к нему! Это повысит гибкость всех необходимых мышц, и когда вы в этом разбираетесь, вы обязательно можете попробовать и классические!

Лучшая часть отжимания от стены — это то, что это может сделать каждый. Воздействие на суставы меньше, и это отличный способ укрепить руки и другие основные мышцы.

Итак, дамы, пора попробовать отжиматься от стены, если вы хотите в кратчайшие сроки избавиться от этих дряблых рук!

Быстрые и эффективные преимущества отжиманий от стены

Если у вас мало времени или вы ищете дополнительное упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, включите отжимания от стены в свою ежедневную тренировку. Отжимания от стены супер удобны тем, что их можно делать практически в любом месте и в любое время.Нет необходимости в модном оборудовании или в тренажерном зале. Просто найди стену и приступай к работе.

Помимо гибкости, отжимания от стены просты в выполнении и отлично подходят для создания силы верхней части тела, роста и укрепления плеч и укрепления нижней части тела (особенно икры). Есть также несколько вариантов, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, чтобы вы могли контролировать свою тренировку отжиманий от стены. Это универсальное упражнение можно выполнять отдельно как отдельную часть программы силовых тренировок или как разминку перед тренировкой с отягощениями или аэробными тренировками.

Как выполнять отжимания от стены

Отжимания от стены выполняются из положения стоя, поэтому нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, в которой нет предметов, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните руки и положите ладони на стену так, чтобы ступни оставались на полу ровно, а ноги прямые.

Теперь завершите отжимание, сгибая руки до тех пор, пока ваше лицо почти не коснется стены, и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как прорабатывать верхнюю часть тела

Выполняйте отжимания от стены, как описано выше. Как только вы привыкнете к расстоянию около 2 футов, отодвиньте ступни подальше от стены. Это создаст больший угол наклона, что, в свою очередь, перенесет больший вес тела на ваши работающие мышцы верхней части тела.

Отжимания от стены — хорошее упражнение для укрепления и придания выразительности груди, рукам и плечам. Когда вы увеличиваете расстояние между ногами до трех футов и более от стены, вы прикладываете дополнительную усиливающую силу к предплечьям, трицепсам и бицепсам.

Чтобы увеличить силу плеч и лучше проработать мышцы-стабилизаторы, поставьте швейцарский мяч у стены и выполняйте отжимания от стены, опираясь на мяч. Это заставит мышцы, окружающие вашу основную группу мышц, работать интенсивнее, поскольку они активируются для балансировки. Кроме того, использование швейцарского мяча более эффективно увеличивает силу плеч и является одним из упражнений по реабилитации плеча, используемых в клинике спортивных травм.

Как прорабатывать нижнюю часть тела

Преимущество отжиманий от стены перед обычными отжиманиями в том, что вы также можете тренировать нижнюю часть тела во время их выполнения.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, что лучше прорабатывает верхнюю часть тела, согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Сгибая колени во время выполнения отжиманий от стены, вы заставляете мышцы ног работать сильнее, чтобы поддерживать вес вашего тела во время упражнения. Это особенно хорошо для укрепления икроножных мышц.

Вы можете увеличить интенсивность тренировки нижней части тела, поставив одну ногу на шаг ближе к стене во время упражнения отжимания.Это положение добавит более интенсивной растяжки мышц ног. Выполните один подход с одной ногой вперед, а затем другой подход с другой ногой вперед. Это положение особенно хорошо для растяжки и разогрева мышц ног перед бегом или бегом на беговой дорожке.

Найдите идеальное отжимание для вас.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение, которое задействует грудь, трицепс, бицепс, плечи, спину и корпус. Выполнение стандартных отжиманий требует определенной базовой силы и гибкости, но существует множество вариантов, доступных для людей любого возраста и уровня подготовки.

Начиная с модифицированной версии отжимания, такой как отжимание от стены или отжимание на коленях, снижает риск травмы и устанавливает четкий путь прогресса. Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете скорректировать форму, которая будет воздействовать на разные группы мышц и сделать упражнение более сложным. Например, если расположить руки близко друг к другу, это будет нацелено на ваши бицепсы и трицепсы, а если их расположить далеко друг от друга, это приведет к большей нагрузке на грудь и грудные мышцы.

По мере того, как вы добавляете больше подходов и вариаций к своей еженедельной программе отжиманий, вы заметите более подтянутые и подтянутые мышцы. Начните свое путешествие по отжиманиям в этот понедельник и на собственном опыте ощутите преимущества отжиманий.

Новичок: Отжимания от стены

Отжимания от стены сосредотачиваются на плечах и груди, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы и спину. Чтобы сделать стандартное отжимание от стены:

1. Начните со ступней и ног вместе, отойдя от стены примерно на 2 фута (чем дальше ступни, тем сложнее движение).Вытяните руки прямо так, чтобы ладони лежали на стене на уровне плеч, а пальцы были направлены вверх. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стене, пока ваш нос не окажется на расстоянии нескольких дюймов. Сделайте все возможное, чтобы ваша спина и бедра оставались ровными и ровными.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Средний уровень: отжимания на коленях

Отжимания на коленях нацелены на грудь и плечи, такие как верхняя часть плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы.Ставя колени на землю, вы не поднимаете свой полный вес, что делает это упражнение хорошим предшественником стандартного отжимания. Отжимание на коленях:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.
3. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20 повторений.

Продвинутый уровень: классические отжимания

Почему классические отжимания считаются продвинутыми? Потому что при правильной технике выполнение классических отжиманий правильно воздействует почти на каждую мышцу от талии вверх. Выполнить классическое отжимание:

1. Начните с положения планки: обе руки на полу на ширине плеч, руки в локтях, спина прямая и на одной линии с бедрами, ступни на ширине плеч. По сути, попробуйте представить тело как одну гигантскую линию.
2. Ваша грудь / сосок должны находиться прямо над ногтем большого пальца.Пальцы должны быть разведены, а руки удобно расположены на полу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь на пол, и на выдохе, упираясь ладонями в пол, оторвав туловище, бедра и грудь от земли.
4. Вернитесь в исходное положение планки и сделайте паузу на секунду перед следующим повторением. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Эксперт: отжимания от аллигатора

Эта версия стандартного отжимания требует значительного количества силы корпуса и рук.Отжимания из кожи аллигатора (также известные как крокодиловые ползания) отличаются от стандартных отжиманий тем, что нацелены на мышцы кора и плечи, но на самом деле это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание от аллигатора:

1. Старт в отжимании, руки и ноги на ширине плеч.
2. Опускайтесь до тех пор, пока грудь и туловище не опустятся до пола, как при обычном отжимании. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы осанка оставалась ровной и устойчивой.
3. Начните упражнение, подтянув одно колено к локтю, а противоположную руку продвиньте вперед (движение должно быть таким, как будто вы ползете).

   No related posts.