Тренировка в зале для девушек программа для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе).

А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса | ФитВид

Photo by senivpetro from Freepik

В этой статье вас ждет программа тренировок, почерпнутая в руководстве по женскому тренингу под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса, исследователя и персонального тренера с 20-летним опытом.

Многие считают его ведущим мировым экспертом по тренингу ягодичных мышц.

Книга «Сильные изгибы», по словам автора, является результатом 15-ти лет его исследовательской деятельности.

Но перед тем, как перейти к рассмотрению самой программы тренировок, давайте зададимся вопросом: «А нужно ли вообще мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?»

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия в тренинге мужчин и женщин

Photo by Racool_studio from Freepik

Если девушка не хочет быть похожей на мужчину, то и тренироваться ей надо не так, как это делают парни.

Отличия женского тренинга от мужского заключаются в следующем:

  • в приоритете развитие совершенно других мышечных групп (тех же ягодичных, например) и прорабатываются они с большей частотой,
  • более широкий набор упражнений и специфическая последовательность их выполнения,
  • выше объем, интенсивность и плотность тренировок.

Зачастую, мужчины переоценивают свою силу и работают с бóльшими весами, чем нужно, а девушки наоборот недооценивают свою силу и поднимают меньшие, чем нужно, веса.

Огромное преимущество, которое женщины имеют над мужчинами, это время восстановления мышц после тренировок.

Точно неизвестно, связано это с более низким уровнем силы и количеством мышечной массы или просто с особенностями женского организма, но девушки восстанавливаются быстрее, чем мужчины.

Именно поэтому в любой программе тренировок из книги «Сильные изгибы» каждая группа мышц нагружается несколько раз в неделю. Причем нижней половине тела, а именно ягодицам, уделяется наибольшее внимание.

И начинается работа над развитием ягодичных мышц с того, что вам нужно научиться включать их в работу.

Активация ягодичных мышц

Photo by senivpetro from Freepik

Самая большая проблема с ягодичными мышцами заключается в том, что люди недостаточно их используют и плохо ими управляют.

Именно поэтому Брет Контрерас предлагает выполнять активирующие упражнения для ягодиц, поначалу 1-2 раза в день, а впоследствии в дни отдыха от тренировок.

Благодаря активации, вы скоро станете чувствовать работу ягодичных мышц не только в упражнениях, но и во время ходьбы, бега и даже стояния на месте.

Поэтому опускайтесь на пол и выполняйте каждое из описанных ниже движений в течение 60-ти секунд каждое. Если это упражнение на 1-ой ноге, делайте его по 30 секунд для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону, лежа на боку

Старайтесь не откидываться назад во время движения. Можете положить пальцы на верх ягодиц, чтобы удостовериться, что они сокращаются.

Ягодичный мостик

Полностью разгибайте тело в тазобедренных суставах, не прогибайтесь сильно в пояснице и не наклоняйте таз вперед.

Прикладывайте пальцы к ягодицам, разгибателям спины и мышцам задней поверхности бедер, чтобы выяснить, какие мышцы выполняют основную работу.

Упражнение «моллюск»

Ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом около 45 градусов. Стопы всегда в контакте друг с другом. Не раскачивайте корпус. Старайтесь прочувствовать сокращения ягодичных мышц, поднимающих ногу.

Разгибания в тазобедренном суставе, с согнутой ногой, на четвереньках

Нижний отдел позвоночника и таз не должны особо двигаться. Перемещение ноги должно производиться за счет сокращения ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с согнутой ногой)

Ягодичный мостик на одной ноге (вариант с прямой ногой)

Вы не должны чрезмерно прогибаться в пояснице или наклонять таз вперед, также не должно быть никакого изгибания и вращения в талии.

Подъем таза должен осуществляться за счет ягодичных мышц, и вы не должны чувствовать боли в нижней части спины или в области крестца.

Если после активирующих упражнений ваши ягодицы горят или напряжены вплоть до судорог и боли, это хорошо! Это означает, что они работают как положено, и будут без проблем расти от тренировок с тяжестями.

Если же напряжены мышцы задней поверхности бедер или нижней части спины, вам стоит выполнять активирующие упражнения ежедневно, пока вы не почувствуете, что ягодичные мышцы начали включаться в работу.

Если вы чувствуете боль во время любого из этих движений, это плохой знак. Так, люди со слабыми ягодичными мышцами иногда испытывают боль в нижней части спины при выполнении ягодичного мостика на одной ноге.

Запомните: если вы испытываете явно нездоровую боль во время выполнения упражнений, просто откажитесь от выполнения этого движения!

Ну а теперь рассмотрим саму программу.

Программа тренировок

Photo by rawpixel.
com from Freepik

В идеале, тренироваться нужно 4 раза в неделю по следующему расписанию:

  • Понедельник: тренировка A
  • Вторник: тренировка Б
  • Среда: активный отдых
  • Четверг: тренировка A
  • Пятница: тренировка В
  • Суббота: активный отдых
  • Воскресенье: отдых

Как видите, тренировка А проводится 2 раза в неделю, а тренировки Б и В по одному разу в неделю.

Также вы можете попробовать заниматься 3 или 5 раз в неделю. Вы непременно заметите, что какая-то определенная частота тренировок приносит вам наилучшие результаты.

Photo by Racool_studio from Freepik

Что касается организации непосредственно тренировок, то Брет Контрерас предлагает придерживаться следующего шаблона:

  1. Ягодично-доминантное упражнение – 2-4 подхода из 5-20 повторений
  2. Горизонтальная или вертикальная тяга – 2-4х5-20
  3. Квадрицепсо-доминантное упражнение – 2-4х5-20
  4. Горизонтальный или вертикальный жим – 2-4х5-20
  5. Тазово-доминантное упражнение на прямых ногах или другое упражнение для задней поверхности бедер – 2-4х5-20
  6. Вспомогательное упражнение для ягодиц – 1-2х10-30
  7. Упражнение для передних мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд
  8. Упражнение для боковых мышц кора или вращательное упражнение для мышц кора – 1-2х10-20 повторений или 30-60 секунд

Для экономии времени упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 можно объединить в суперсеты.

То есть, вы выполняете одно упражнение, тут же переходите ко второму, отдыхаете 1-2 минуты и повторяете эту последовательность столько раз, сколько предписывает программа.

Между подходами всех остальных упражнений отдыхайте по 1-2 минуты.

Примеры тренировок

Photo by jcomp from Freepik

Полностью расписывать все программы тренировок из книги «Сильные изгибы» просто нереально в рамках этой статьи, да и это было бы нечестно по отношению к ее автору.

Поэтому ниже вашему вниманию представлено описание тренировок, которые автор предлагает проводить с 9-ой по 12-ую недели занятий по программе для начинающих.

Тренировка A (проводится 2 раза в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью – 3х10-20

2а. Приседания на тумбу, со штангой на спине – 3х10-20

2б. Отжимания от пола – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Американская становая тяга со штангой – 3х10-20

5. Скручивания на фитболе с утяжелением в руках – 1х15-30

6. Антиротационный жим, стоя на одном колене – 1х10-15 для каждой стороны

Тренировка Б (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза без утяжеления в упоре спиной о скамью – 3х10-20 для каждой ноги

1б. Подтягивания на турнике (или облегченные подтягивания с использованием резиновой петли) – 3х1-5

Суперсет №2:

2а. Болгарские приседания с весом тела – 4х10-20

2б. Жим гантели одной рукой, стоя – 4х8-12

Выполняете болгарские приседания на левой ноге, жим стоя левой рукой, отдыхаете, затем болгарские приседания на правой ноге, жим стоя правой рукой и т. д.

Далее следуют обычные подходы:

3. Упражнение «Доброе утро» – 3х10-20

4. Ходьба боком с перекрещенной резинкой (умеренной жесткости) – 1х15-30 шагов в каждую сторону

5. Планка со стопами на возвышении – 1х60-120 секунд (в видео выше показаны 2 варианта выполнения — в упоре на вытянутые руки и на локти)

6. Наклоны в сторону с гантелью в одноименной руке – 1х15-30 в каждую сторону

Тренировка В (проводится 1 раз в неделю)

Суперсет №1:

1а. Подъемы таза со штангой на бедрах в упоре спиной на скамью (с паузой 3 секунды в верхней точке) – 3х8-15

1б. Тяга гантелей к поясу в упоре грудью о спинку наклонной скамьи – 3х8-10

Суперсет №2:

2а. Приседания со штангой на спине до параллели бедер с полом – 3х10-20

2б. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 3х3-10

Далее следуют обычные подходы:

3. Гипперэкстензия без утяжеления – 3х10-30

4. Упражнение «моллюск» – 1х15-30 для каждой ноги

5. Подъемы коленей в висе на турнике – 1х10-20

6. Повороты корпуса, руки вытянуты перед собой и удерживают рукоять блока — 110-15 в каждую сторону

Итак, таково краткое изложение тренировочных моментов руководства по тренингу для девушек под названием «Сильные изгибы» от Брета Контрераса.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).


Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам. Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.

Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.

Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Секрет упругих и красивых ягодиц — в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал. У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.

Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.

Рассмотрим несколько действенных упражнений:
  1. Приседания с утяжелителями (гантели или штанга). Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».
  2. Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.
  3. Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.

 Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые результаты не заставят себя долго ждать.

Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.

Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:

1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.

Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза. Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.

2. Выпады.

Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот. Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом. Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.

3. Пожарный гидрант.

Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии. В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.

Обязательное упражнение в любой программе тренировок.

Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.

Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.

Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности. При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом). 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

  • тренировки
  • питание
  • восстановление

 

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

 

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

 

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

 

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15

 

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

 

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

 

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

 

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

  • Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
  • Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
  • Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, штанг, гантелей, а также делают со своим собственным весом.

Красивые накаченные ноги сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Упражнения знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивой попе в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, упражнений нужна профессиональная программа тренировок (комплекс упражнений) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год, и где собираетесь качать себе 5 точку, дома самостоятельно или в тренажерном зале, в зависимости от того где вы будете заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале учитывая этот факт нужно подбирать и составлять себе программу тренировок.

Как тренировать дома эффективно

Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в тренажерном зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!

Мышцы нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Все упражнения в домашних условиях  

В настоящее время существует более 30 движений на ягодицы самые простые делаются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые на попу выполняются уже со штангой и гантелями, средний показатель по эффективности показывают тренажеры если говорить про проработку мышц и как они болят после тренировки, Вывод, следующий тренажёры лучше включать в свою программу тренировок как дополнительные упражнения, но не основные!

Базовые упражнения со штангой и гантелями  

Глубокие приседания со штангой на плечах

Одно из самых сильных по эффективности считаются глубокие приседания со штангой на плечах так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную тем самым создаётся максимальная нагрузка на них. Упражнение можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца выпрямляя тем самым мышцы ещё больше нагружаются так как нет фазы отдыха на верху в исходном положение. Если полностью не выпрямлять ноги очень хорошо тренируется квадрицепс и начинается мышечное жжение, которое нужно терпеть до завершения подхода.

Ходьба со штангой и гантелями на плечах

На втором месте по эффективности не уступает — это ходьба со штангой на плечах где также отлично тренируется попа, а также передняя часть бедра (квадрицепс) за счёт удержания на плечах во время выполнения у вас тренируется спина, продольные мышцы и поясничные.

Большое внимание если вы хотите попробовать это упражнение в деле нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упражнения со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!

Выпады со штангой на плечах на месте

Выпады на месте со штангой на плечах одно из сильных упражнения на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку, отличие этого упражнения от ходьбы со штангой в том, что здесь меньше нагружается спина и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму 5 точку!

Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только ноги и большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом спины что она у вас гнётся так как слабая, или вам тяжело удерживать её на плечах так как сползает вниз, то тренажер Смитт вам в помощь чем можно заменить многие упражнения как классические приседания, выпады и другие упражнения.

Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой! Также чтобы увеличить амплитуду движения и создать ещё больше нагрузку, под переднюю ногу можно подложить степ платформу и её положить под переднюю ногу тем самым у вас будет другое расстояние до пола, и задняя нога сложнее будет дотягиваться до пола. Рекомендуется во время упражнения касаться коленом задней ноги до пола так делаю многие профессионалы фитнес звезды.

Выпады на скамью или ящик со штангой

Одно из разновидностей выпадов со штангой это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается 5 точка! Во время выполнения упражнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью и важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.

Выпады с гантелями на месте 

Заменить штангу на гантели во время своей тренировки всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять упражнения со штангой, то гантели как раз могут служить заменой! Техника выполнения выпадов с гантелями многим уже известна главное держать спину прямо и не наклонять её вперед и делать поочерёдные шаги ногами вперед на одно расстояние возвращая ногу назад! Также одно из разновидностей выпадов можно делать их назад, но вперёд лучше!

Приседания в стиле сумо с гантелей гирей

Приседания в стиле сумо — одно из несложных упражнений для выполнения где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время выполнения колени строго уводить в сторону! Кроме мышц попы также сильную нагрузку получаю приводящие бедра за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек и женщин проблемы именно с этим lдвижением так как нахватает растяжки, если у Вас также её нет, то включите в свою программу тренировок стретчинг в конце каждой тренировки уделяйте 15 мин, чтобы ваши мышцы были растянутыми и готовыми к любым сложным физическим движениям и проблем не будет!

Все профессионалы в конце своей тренировки растягивают мышцы в тренажерном зале чтобы их расслабить и убрать общее напряжение в ногах и нормализовать кровообращение — это профессиональный совет от тренеров и врачей чтобы не было проблем с ногами.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Для новичков и начинающих тренироваться в домашних условиях кто делает свои первые шаги к изменению себя чтобы улучшить свою фигуру и в целом ноги попу! Подойдут совсем несложные упражнения на ягодицы где вам только потребуется коврик для фитнеса, желание тренироваться, и мотивация что изменить себя можно всегда главное иметь цель тогда будет и результат!

  • Отведение ноги назад 
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали 
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Секрет красивых ягодичных

Секретная программа (комплекс упражнений) формула красивых ягодиц все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, фитнес моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого что у них красивые ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе сложения какой тип сложения одарила матушка природа девушку у который супер ягодицы!

В настоящее время существую 3 типа сложения у девушек они основные в зависимости от типа сложения у каждого типа фигуры есть свои особенности и недостатки, которые играют ключевую роль в достижение эффекта будет ли у вас фигура вашей мечты попа или нет.

Эктоморф мезоморф девушка это лучший тип сложения кому легко и быстро удастся накачать себе пятую точку попу с легкостью придерживаясь правилам тренировок, питания исходя из особенностей организма, обмена веществ и строения скелета! Они не склонны набирать лишний вес и откладывать лишний жир в разных областях своей фигуры по сравнению с эндоморфом у которого есть склонность к ожирению и откладыванию жира! Этот тип сложения выглядит следующим образом широкие плечи, широкие бедра и тазобедренный сустав, объёмная грудная клетка, небольшой рост. Фото эндоморфа.

Девушка эктоморф это противоположность эндоморфа и наоборот имеет узкие плечи, узкие бедра, и тонкую кость. Склонность фигуры не набирать лишний вес про таких людей ещё говорят, что не в коня корм таким людям тяжело набрать вес и есть только один способ — это сделать это начать полноценно тренироваться в силовом режиме чтобы набрать мышечную массу!

Девушка мезоморф это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом есть склонность набирать легко вес и легко быстро сбрасывать такой тип сложения в фитнесе бодибилдинге считается самым строением фигуры! И кто им обладает у того всегда классная фигура и мышцы.

Но есть и исключения, когда, имея тип сложения Эндоморфа люди изменяли что тип сложения всему этому долгие продолжительные тренировки, правильное питание, и другие хитрости с помощью которых они становились другими. Поэтому расстраиваться не нужно если у Вас тип сложения ЭНДОМОРФ.

Сколько делать подходов и повторений чтобы увеличить

Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать себя попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста мышц! Если этого не делать происходит следующее каждая тренировка расходует мышечный гликоген, креатинофосфат мышечный который не успевает восстанавливаться в итоге у вас горят ваши мышцы и накопленные с годами жировые отложения тем самым вы не даёте мышцам правильно восстанавливаться!

Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь если вы хотите добиться роста мышц, а если точно хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!

Второй момент многие делают через чур много упражнений, например, свыше 4 – 5 и делая по 4 -5 подхода в одном упражнений за всю тренировку на одну группу мышц это считается тоже неправильно если цель увеличить ягодицы если так тренироваться мышцы никогда не вырастут и не будут объемные!

Рекомендации 

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упр
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упр
  • Выполнять от 15 до 30 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

В домашних условиях чтобы накачать мышцы без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упр
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом движ
  • Выполнять от 6 до 10 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Сложность накачать мышцы в домашних условиях как мы написали выше в том, что для роста мышц нужна нагрузка и соответствующая интенсивность такая схема подходит только для 1 месяца тренировок кто никогда не занимался потом программу не будет так эффективно работать.

В тренажерном зале чтобы похудеть с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы 2 с гантелями и 1 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом 
  • Выполнять от 12 до 15 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

В тренажерном зале чтобы накачать мышцы с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 2 упр 2 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упр
  • Выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Программа тренировок  для девушек женщин

Кроме 2 первых упражнений по списку вам еще можно включить дополнительные на  заднюю часть бедра, например, сгибание ног лёжа на тренажёре и сведение ног сидя на тренажере, программа рассчитана кто уже занимается минимум 3 месяца в спортзале и уже есть понимание как правильно выполнять, если у вас нет этих знаний, то вы можете попросить тренера в зале чтобы он вам поставил технику и тогда можно пробовать комплекс.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания глубокие со штангой 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Четверг

  • Ходьба со штангой на плечах 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Четверг

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Создайте идеальную 12-недельную тренировку для ягодиц для женщин — Tiger Fitness

Современное общество и спортивная культура переключились на добычу. Большая часть женских тренировок, распространяемых в Интернете, направлена ​​на улучшение бэк-энда.

Некоторые женщины рождаются с более высокими активами, чем другие. Другим приходится прилагать дополнительные усилия и целеустремленность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы.

12 недель до лучшей добычи

Теперь эта программа основана на основных сложных движениях и вспомогательной работе, направленной на эти ягодичные и подколенные сухожилия.

Следуйте этому разделу 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.

Каждый день сплита начинается с комплексного силового упражнения, направленного на постепенную перегрузку или усиление. За этим движением следует дополнительная работа, направленная либо на квадрицепсы, либо на подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.

Следуйте этой программе, и вы обязательно увидите солидные результаты!

Вот расписание:

  • День 1 — Четверная концентрация
  • День 2 — Концентрация подколенного сухожилия
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Четверная концентрация
  • День 5 — Концентрация подколенного сухожилия
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Вариант Ab Работа
День 1
Квадратная концентрация
Упражнение Наборы Представители
Фронтальные приседания 5 5
Обратные выпады с гантелями 3 10
Мосты для ягодичных мышц ветчины 3 15-20
Тяга к верхнему пределу 3 10
Сгибание рук на бицепсе с молоточком 4 10
Скручивания кабеля 3 15

День 2
Концентрация подколенного сухожилия
Упражнение Наборы Представители
Становая тяга с жесткими ногами 5 5
Подъем окорока на ягодицы на одной ноге 3 10
Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 12-15
Жим гантелей над головой 3 8
Откидывание на трицепс 3 10
Подъем на носки сидя 4 20

День 4
Квадратная концентрация
Упражнение Наборы Представители
DB Приседания с кубком 5 5
Разгибания ног 4 10
Болгарский сплит-присед 3 10
Тяга на тросе сидя 3 10
Вертикальные ряды 3 8
Проповедник Curl 4 10

День 5
Концентрация подколенного сухожилия
Упражнение Наборы Представители
Становая тяга сумо 5 5
Приседания с кубком 4 10
RDL на одной ножке с KB * 3 10
Жим гантелей лежа 3 10
Кабельные накладки 3 12-15
Отжимания на тросе на трицепс 3 10
Подъем на носки стоя 3 12-15

* Single Leg RDL с гирей
  1. Держите гирю за ручку в одной руке, стоя на одной ноге.Обязательно держите гирю в руке с той же стороны.
  2. Слегка согните ноги в коленях и выполните становую тягу на одной ноге, сгибая бедро (шарнирное соединение). Сохраняйте согнутую / согнутую вторую ногу, которая не выполняет становую тягу.
  3. Медленно опустите гирю на землю, пока не достигнете параллели с землей. Медленно поднимите гирю обратно в вертикальное положение, соблюдая правильное сокращение мышц.

Лучшее упражнение для наращивания ягодиц для женщин | by Gym Plan

Демистифицируя добычу

Многие женщины отправляются в фитнес-путешествие в поисках отличной задницы и потрясающей пары ног.Всегда есть противоречивые советы относительно того, какое именно упражнение является лучшим упражнением для ягодичных мышц. У вас есть нынешние суперзвезды фитнес-моделей, такие как Джен Селтер и Мишель Левин, которые прокладывают путь в игре с добычей. Иметь большую, круглую, задорную попку — вещь прекрасная, за которую умерла бы почти каждая женщина, но это нелегко, поэтому попробуйте следовать этим советам в качестве хорошего начала …

  1. Всегда выбирайте упражнения, исходя из того, что форма (и жировые отложения), в которой вы сейчас находитесь.Множество классных «упражнений на задницу» известны как «формирующие» упражнения в отличие от «строительных» упражнений, то есть все, в чем вы изолируете ягодичные мышцы в целом, например, отдача троса, приведение / отведение лежа, подъем бедра и т. Д., Является хорошим формированием. упражнения; однако, если у вас много жира в области ягодиц, эти упражнения не принесут дивидендов, пока жир не упадет. В таком случае неплохо было бы поработать над некоторыми схемами метаболического кондиционирования, чтобы увеличить свой двигатель сжигания калорий.Это снизит количество жира в вашем теле, а тонус мышц будет лучше проявляться, то есть ваши упражнения по коррекции фигуры будут видны, а не прячутся под жиром!
  2. Всегда делайте «строительные» упражнения, чтобы вырастить большую, задорную, круглую задницу, которая хорошо видна в ваших узких джинсах. В конце концов, никому не нравится плоская задница. Итак, с «строительными» упражнениями вы хотите обратить внимание на такие упражнения, как приседания, выпады с отягощением, подъемы с отягощением, жимы ногами. Также используйте некоторые взрывные движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.
  3. У вас есть , чтобы начать приседания ТЯЖЕЛЫЙ и НИЗКИЙ . Фитнес-модели, которыми вы одержимы, не вырастили эту задницу из-за того, что они повторяли маленькие розовые гантели. Они приседают тяжело и часто. То же самое и с другими вашими строительными упражнениями, упомянутыми выше. Так что проявляйте творческий подход к своему повторению и устанавливайте диапазоны. Почему бы не попробовать день с низкими подходами и большим количеством повторений? Позже на неделе попробуйте средний диапазон подходов с меньшим количеством повторений, чтобы действительно работать с большими весами и нарастить ягодичные мышцы.Наращенные ягодичные мышцы = задница, которая показывает! Глубина приседания задействует бедра больше, чем параллельное приседание. Так что чаще работайте над растяжкой и вытирайте пол своей задницей.
  4. Комбинируйте упражнения на формирование и наращивание, когда ваш жир на уровне , хорошо, , и вы не будете разочарованы результатами.

Итак, что я думаю о лучшем упражнении для наращивания задницы для женщин?

Все просто.

Становая тяга сумо и приседания сумо

Приседания — король строителей задниц, нет «если» или стыков об этом! Широко поставив ногу, вы лучше задействуете бедра и станете лучше растягиваться / сокращаться во время подъема.С другой стороны, становая тяга сумо — отличный подъем, нацеленный на заднюю цепь тела (задний конец). При правильном выполнении становая тяга сумо является фантастическим движением для реального воздействия на ягодичные мышцы, поскольку сжатие в подъеме очень тяжелое. Еще одно дополнительное преимущество широко расставленных ног состоит в том, что вы также будете нацелены на внутреннюю поверхность бедер (сколько девушек ненавидят свою внутреннюю поверхность бедер?). Это упражнение также относится к категории «строительных» упражнений, подобных упомянутым выше. В общем, лет, задница вырастет, !

Советы по технике становой тяги в сумо t

Начните с того, что перекладина касается ваших голеней, ступни намного шире плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.Возьмитесь за перекладину на внутренней стороне ног, присядьте глубоко, чтобы начать с прямой спины (грудь высоко поднята). Сила через ноги, удерживая спину и руки прямыми, по мере подъема начинайте действительно сжимать ягодицы как можно сильнее, удерживайте движение вверху в течение нескольких секунд, медленно опускайтесь и повторяйте!

Советы по технике выполнения приседаний сумо

Положите штангу на спину, отведите лопатки назад, убедитесь, что ступни шире плеч и слегка повернуты наружу.Отведите бедра назад, чтобы начать движение, затем опускайтесь, пока не сядете на корточки глубиной , убедитесь, что ваши колени слегка расширены наружу, а не прямо вперед. Держите вес на пятках, проезжая через них и сжимая ягодицы как можно сильнее на пике жизни. Для дополнительной дополнительной мощности — удерживайте присед на самом низком уровне в течение 3 секунд перед включением.

Дополнительное упражнение, которое идеально сочетается с сумо… Толчки бедрами со штангой. Положите лопатки на скамью позади себя и удобно положите штангу на колени.Под контролем опустите бедра, затем резко поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы. Опять же, попробуйте подходы с разным повторением и весом для получения максимальной пользы и не бойтесь выполнять такие упражнения … ягодицы мощные!

Так как насчет тренировок Fit Gurus, которые включают эти упражнения?

Они помогут тебе построить идеальную задницу!

4 лучших упражнения для наращивания попки — и БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Тела Рэйчел

Привет, дамы!

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который я слышу от своих клиентов, — это «Как мне увеличить и сформировать свои ягодицы?»

Если добыча — одна из ваших целей, я могу вам помочь! Лично я поставил перед собой постоянную миссию — наращивать ягодицы и улучшать их форму.То, что ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, нисколько не облегчает задачу, поскольку может быть довольно сложно целенаправленно воздействовать на них.

Хотите узнать, как я и мои клиенты достигают потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать мои полезные советы по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНО жесткую тренировку , ориентированную на ягодицы, которая поможет вам вырастить и сформировать этот персик!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а не с персиком! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

Из-за этого я очень верю в использование упражнений на активацию ягодиц для «включения» ягодиц перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку. Обычно я выполняю несколько упражнений на ягодичные мышцы с помощью хлопковых лент BBR — это обеспечивает активацию и задействование ягодиц, прежде чем я перейду к своим рабочим подходам.

Все программы BBR включают специальные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему мои тренировки так эффективны для работы с ягодицами!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Я предпочитаю тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех сторон на разные диапазоны повторений и веса. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете мои любимые упражнения, которые помогли мне улучшить внешний вид моей попки — и я до сих пор использую их различные комбинации в каждой тренировке, ориентированной на ягодичные мышцы!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это должно быть мое самое любимое упражнение для ягодиц! При правильном выполнении толчок бедром может привести ваши ягодицы к великолепию, но при неправильном выполнении вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.На мой взгляд, это ОБЯЗАТЕЛЬНО для развития ягодичных мышц.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

  • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
  • Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете.Для наилучшего взаимодействия ягодиц я рекомендую ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
  • Подтяни подбородок! Вы можете заметить, что я прижимаю подбородок к груди, когда толкаю бедро. Я делаю это, чтобы создать так называемый «задний наклон таза».По сути, это не дает мне чрезмерно разгибать спину во время толчков и позволяет мне полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
  • Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
  • Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений.Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте их на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2. SUMO SQUATS

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела.Вот мои советы о том, как выполнять сумо-приседания и как сделать его еще более сложным для персика:

  • Найдите удобную для вас стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
  • ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе).Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
  • Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ повторы на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше задействуя ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
  • Не чувствуете это в ягодицах? Поместите скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движения и сосредоточить все внимание на ягодицах.

Как и при выполнении любого упражнения, прежде чем набирать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

3. ПОХИЩЕНИЕ В СИДЕНИИ

Я люблю отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это упражнение можно выполнять на машине для похищения или с повязкой, если у вас нет доступа к машине для похищения.

При похищении:

  • Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение. Я бы порекомендовал сжимать и удерживать 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Чтобы включить отведения в тренировку, попробуйте эту схему либо для активации ягодиц, либо как автономный суперсет:

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:


Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

  • Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Я рекомендую поиграть с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Лично я считаю, что если я немного выставляю палец ноги наружу и держу ногу прямо на протяжении всего движения, я чувствую лучший контакт ягодиц.
  • Держите эту сердцевину крепко! Я призываю вас держать мышцы кора как можно более напряженными и задействованными во время этого упражнения. Выполняете ли вы отдачу с отягощением на лодыжке или тросом и т. Д., Очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы.Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Я люблю супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо, чтобы по-настоящему истощить все ягодичные мышцы!

Теперь, когда вы собрали все мои советы о том, как по-настоящему работать над ягодицами, вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все мои любимые с некоторыми из их вариаций:


Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение BBR СЕГОДНЯ (доступно как для iOS, так и для Android) и начните БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ 7 ДНЕЙ , чтобы ощутить вкус удивительных предлагаемых функций, в том числе:

❤️ Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

❤️ Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

❤️ Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

❤️ Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

❤️ И многое другое!

Чтобы получить бесплатную пробную версию, загрузите наше приложение ниже или выполните поиск по запросу «Bodies By Rachel» в App Store или Google Play. Обратите внимание на этот значок приложения:

С большой любовью,

Рэйч и команда BBR

х х

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

  • Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
  • С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу.Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
  • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
  • Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.


Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, спортивные тренажеры.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com, и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, США.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, $ 90, nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

PILOXING Booty | PILOXING Фитнес-классы

СТОП. ВСЕ. НАША НОВАЯ ПРОГРАММА ПРИБЫЛА

Он называется PILOXING Booty , и он все изменит.Думаешь, ты умеешь работать с добычей? Подумай еще раз. Думаете, вы сделали отличную тренировку для ягодиц? Подумай. Очередной раз. Что ваш $$ ет не просто излюбленная часть тела, это самая большая мышца во всем вашем теле! И мы не хотим уменьшать его, дамы. Мы любим женское тело и хотим, чтобы подчеркнуть его — приподнять, придать ему объем, подтянуть, укрепить, придать форму, сжечь… ПРАЗДНУЙТЕСЬ! ЭТО!

Мы всегда работали над этой добычей, потому что всегда понимали ее важность.Теперь другие понимают, поэтому мы сделали то, что у нас получается лучше всего — создали программу, которая меняет правила игры и тела. Никаких походов в спортзал, никаких тренажеров, дорогих персональных тренеров или фальшивой чепухи — хватит. Вы + PILOXING Booty. 100% реальный.

ТРЕНИРОВКА

PILOXING ® Booty — это концентрированная тренировка, направленная на развитие и повышение тонуса ягодиц, чтобы стабилизировать и укрепить ваше тело. Эта новая программа для беременных женщин, всегда стремящаяся расширить права и возможности женщин, не является исключением. Благодаря смещению фокуса с кардио на целенаправленную работу мышц, PILOXING ® Booty прославляет женское тело, поднимая, укрепляя и подчеркивая заднюю часть тела.Эта автономная групповая фитнес-программа представляет собой 30-минутную тренировку, основанную на песнях, с заранее подготовленной хореографией, с серией упражнений для соло / партнеров. Чтобы усилить ожог и создать истинную силу и форму изнутри, мы используем наши подпись PILOXING Booty (PB) Power Band (2 различных силы сопротивления) и уникальная накладка Grip Pad. Вы будете нацелены на ягодицы из нескольких плоскостей (стоя, руки и колени, лежа на спине или боку и т. Д.) , что позволит вам испытать все тело.Мы не можем изолировать эти ягодицы без задействования наших основных стабилизаторов и вспомогательных мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия. И в завершение занятия давайте не забудем упомянуть высокоэффективную комбинацию растяжек для расслабления и удлинения этих прекрасных мышц.


РЕЗУЛЬТАТЫ

Благодаря программе PILOXING ® Booty вы начнете замечать более сильные ягодичные мышцы, которые стабилизируют ваш таз и поддерживают правильное движение бедер. Это также поможет повысить гибкость, подвижность и равновесие.Если этого было недостаточно, ваши более сильные ягодичные мышцы также минимизируют риск травм и улучшат выравнивание тела при занятиях другими видами спорта, такими как бег, поднятие тяжестей или занятия спортом. Эта программа позволит вам почувствовать себя более уверенно в своих изгибах и вашего тела — и все это при поддержке расширяющего возможности сообщества участников занятий и инструкторов.

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)

Угадайте, что? Вы получите бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА!

Извините, я в восторге от этого материала.

Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.

На ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.

Для его изменения требуется время.

Хороший план поможет вам добиться результатов.

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома.

У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.

Есть еще и задание приседания без снаряжения.

Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

Пн: День полного ягодиц
  • 12 приседаний
  • 12 боковых ударов ногами (каждой ногой)
  • 12 ягодичные мосты
  • 12 выпадов (каждой ногой)

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Вт: день отжиманий от бедра
  • 12 мостов на одну ногу (каждая нога)
  • 12 подъемов боковых ног (каждая нога)
  • 12 ударов осла (каждая нога)
  • 12 пожарных гидрантов (каждая нога) )

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Ср: День отдыха
Чт: День с полным задом
  • 15 приседаний
  • 15 боковых ударов ногами (каждой ногой)
  • 15 ягодичных мостиков
  • 15 выпадов (каждой ногой)

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Пт — Вс: ОТДЫХ
УРА! Продолжать!
Пн: День задних ягодиц
  • 15 выпадов с реверансом (на каждую ногу)
  • 15 мостов на одну ногу (на каждую ногу)
  • 15 выпадов (на каждую ногу)
  • 25 ягодичных мостов

ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Вт: день соревнований по приседаниям
  • 10 приседаний
  • 10 секунд приседаний
  • 10 приседаний
  • 10 секунд приседаний

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц

1. Правильно питайтесь

Я знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это очень важно.

PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здорового питания здесь!

Кроме того, я не против звучать как зашитая пластинка.

Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!

Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.

Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке Hip Dip Workout

И этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)

2. Регулярные тренировки

Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.

Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.

Затем измените положение вверх или вниз.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.

Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.

Итак, не бойтесь брать выходной!

3.Добавьте веса

Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.

Но как только вы освоитесь и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.

Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.

Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.

  • Как только это станет слишком легко, легкие гантели станут разумным следующим шагом.
  • Отсюда и более тяжелые гантели будут разумными
  • И, наконец, тренажерный зал может стать хорошим следующим шагом после этого.

Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.

Это совсем не обязательно!

Заключение по плану тренировки ягодиц

Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.

Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.

Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!

Планы тренировок по наращиванию ягодиц [Бесплатная 12-недельная программа для ягодиц]

Вы ищете бесплатных планов тренировок по наращиванию ягодиц для создания более крупных, плотных и круглых ягодиц? Тогда не смотрите больше! Приготовьтесь скачать здесь свою собственную 12-недельную программу тренировки ягодичных мышц для печати.

Мы знаем, насколько важно иметь план тренировок, включающий все лучшие упражнения для ягодиц, необходимые для наращивания ягодиц больше и сильнее. Однако не менее важно записывать свой прогресс и отслеживать свои тренировки.

По этой причине, чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать свой прогресс, я составил ваш собственный бесплатный «12-недельный план тренировок по наращиванию добычи». Эта программа по созданию трофеев наполнена упражнениями, которые сделают вашу добычу популярной и гарантированно сделают вас королем добычи!

  • Ни на что не подписывается.
  • Мы не собираем ваш адрес электронной почты.
  • Просто нажмите и загрузите.

Загрузите бесплатные программы для сборки трофеев в формате PDF на свой компьютер, планшет или смартфон. А для тех из вас, кто предпочитает печатную копию для регистрации своего прогресса, не стесняйтесь загружать и распечатывать столько копий, сколько захотите.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Бесплатный план тренировки для наращивания ягодиц: путь к большим ягодицам
  • 12-недельная программа тренировки для наращивания ягодиц
  • Загрузите наши бесплатные 12-недельные планы тренировок для дома и спортзала
  • Дополнительные тренировки для наращивания ягодиц для увеличения размера и формы
  • Как преобразовать ягодицы
  • Упражнения «Король попой»: 5 лучших упражнений с выпадами
  • 12-недельная трансформация ягодиц: советы по увеличению ягодиц
COBA GLUTE TRAINER
Я видел это на сайте Pure Glutes LLC

План тренировки по наращиванию ягодиц бесплатно: ваш путь к большим ягодицам

Само по себе упражнение не гарантирует вам увеличения ягодиц.По этой причине, обязательно прочтите все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более заметных, упругих, округлых и сексуальных ягодиц.

Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодиц должен включать упражнения для ягодиц как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется дома home . Так что обязательно ознакомьтесь с обоими!

12-недельная программа тренировок для наращивания ягодиц

Если вы прочитали все доступные вам веб-сайты, как получить твердую круглую попу, но не знаете, с чего начать; тогда вы попали в нужное место.

Многие сайты дают советы о том, как тренировать ягодичные мышцы, но не дают ни плана, ни распорядка, с которого можно начать. По этой причине я создал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете загрузить и распечатать.

Абсолютно бесплатно!

Эта программа включает в себя все упражнения с самым высоким рейтингом, которые я использую и знаю, на самом деле, они добавят твердости и размера чьим-либо ягодицам, если вы будете усердно работать, посвятить себя и придерживаться курса.

Поверьте мне; ваша настойчивость в конце концов окупится.Никакой каламбур.

Эта программа тренировки ягодиц представляет собой 3-месячную программу тренировки ягодиц вы можете легко отслеживать и регистрировать свою информацию, чтобы отслеживать свой прогресс день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ И БЫСТРЕЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Booty Bands Victorem


Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы наращивания попы для дома и спортзала

Как и было обещано, это все бесплатные планы тренировок для ягодиц, которые можно загрузить столько раз, сколько тебе нужно.Эти загрузок включают ваш выбор из программ домашних тренировок и программ тренировок в спортзале .

Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать, какая из них вам больше нравится.

Единственная разница между версиями — это компоновка; программа упражнений такая же.

Однако программа тренировки в тренажерном зале отличается от программы домашней тренировки из-за отсутствия оборудования для упражнений, которое можно было бы иметь дома.

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАГРУЗКИ Ягодиц

Следующие ниже планы тренировок ягодиц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

Вы можете бесплатно загрузить и распечатать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и скачайте.

  • Использование бинтов для ягодиц с этими упражнениями на ягодицы даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую вложить деньги.

СКАЧАТЬ СВОЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE


ПЛАН НАЧАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 1PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 2

СКАЧАТЬ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE 1 GYNOW 2 ПРОГРАММУ GYNE 2


GYNO DOWN 2
GYNO DOWN 2
GYNO DOWN 2
GYNO DOWN 2
GYNO DOWN 2 со своими подписчиками в Твиттере.Просто «ЩЕЛКНИТЕ НА ТВИТ» ниже.

Совместное использование… совершенно бесплатная 12-недельная программа тренировки ягодиц. Никаких вопросов не было задано. Просто нажмите и скачайте! Click To Tweet

Больше тренировок по наращиванию попы для роста и формы

Наверное, одна из самых обсуждаемых тем в женских блогах о фитнесе — это как построить красивую попу. Конечно, определение «стройный» может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. Во-вторых, это может означать не прибавлять в размере, а придать ягодице более округлую и твердую форму.

  • 8 тренажеров для ягодиц — Увеличьте свою задницу с помощью этих тренажеров для наращивания ягодиц, которые можно использовать дома!

Тем не менее, в следующей части нашей статьи мы рассмотрим, является ли ваша цель наращивать ягодичные мышцы большего размера или просто подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, и как эффективно выполнять каждую из них. Затем я выполню несколько очень эффективных упражнений с выпадами, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с помощью полезной демонстрации видео.

И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодиц, которые помогут гарантировать результаты.

Какова ваша цель — укрепить или увеличить размер ягодиц?

Если ваша цель — подтянуть и тонизировать ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения без увеличения веса и выполнять каждое упражнение с большим количеством повторений.

Однако, если ваша основная цель — увеличить размер, сохраняя при этом округлость и твердость ягодиц, вам нужно будет использовать веса и меньше повторений в подходе для каждого упражнения.

Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, предпочтительно с интервалом в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю.Вы всегда можете изменить свой план тренировок для наращивания ягодиц позже, если это необходимо.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не говорят о том, что увеличение размера ягодиц требует серьезных тренировок с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать утяжелители, эспандеры или эластичные ленты. Отсутствие отягощений в основном тонизирует и формирует ваши ягодицы, но только увеличивает их размер.

Итак, если вы выполняете программу упражнений, которая гарантирует увеличение ягодичных мышц, используя только вес вашего тела и не используя веса или какие-либо другие формы сопротивления, вы ошибаетесь.

Не поймите меня неправильно. Эти программы наращивания ягодиц в какой-то степени будут работать, но в какой-то момент ваши ягодицы больше не будут чувствовать проблем после ежедневного использования одного и того же сопротивления. Так что, если и когда вы все-таки столкнетесь с этой стенкой, пора добавить к тренировке некоторое сопротивление.

Как трансформировать ягодицы

Следующие ниже упражнения гарантированно преобразят ваши ягодицы в желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это важно.

Цель №1: Тонизирование и укрепление ягодиц

Если ваша цель — привести в тонус ягодичные мышцы без увеличения их размера, выполняйте каждое упражнение менее 2–3 или даже 4 раз в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов по 15 или более повторений в каждом упражнении. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

Цель № 2: Большие ягодицы

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении — используйте вес (а не вес своего тела).Всегда старайтесь использовать как можно более тяжелые веса для завершения каждого подхода. Если вы можете сделать больше 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

Еще один совет для наращивания ягодиц — дать себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и получить достаточно белка в своем рационе для роста ягодиц. Недостаток белка саботирует ваш рост.

Постарайтесь получить как минимум свою массу тела или как минимум половину своей массы тела в граммах. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

Вы заметите, что мой план тренировок для наращивания ягодиц — это разновидность выпадных упражнений. Выпады, безусловно, являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодиц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее воздействуют на ваши ягодицы.

Также посмотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии.

5 лучших упражнений с выпадами — ваш путь к большим ягодицам

Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эластичными лентами для ягодиц или просто используя вес своего тела.

При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как выполнять некоторые из этих выпадов.

# 1 Выпады назад — Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь коленом пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой ногой.

# 2 Выпады вперед — Практически противоположность обратного выпада.

# 3 Боковые выпады — Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока ваша нога не станет как минимум параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

# 4 Выпады с реверансом — Практически то же самое, что и выпады назад, примите, что вы скрещиваете ногу с другой ногой и позади нее.

# 5 Выпады с ходьбой — Мое любимое упражнение с выпадами — это ходьба с выпадами. Хорошая идея — выполнять это последнее упражнение, когда ваши ягодицы уже изрядно истощены. Чтобы получить полноценную помпу, делайте шаги широко и обязательно касайтесь пола противоположным коленом при выполнении выпадов при ходьбе.

12-недельные советы по трансформации ягодиц для достижения успеха

Если вы хотите добиться успеха в наращивании больших и твердых ягодиц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодиц.Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

Совет по трансформации ягодиц № 1

Интенсивность тренировки: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к упражнениям и увеличение числа повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

Так что не забудьте записать свои повторения и подходы, а также то, какой вес вы использовали для каждого из них.Чтобы добиться прогресса, нужно лишь постепенно увеличивать вес, скажем, каждые 2 недели. Не переусердствуйте. Только добавление 5-10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в добавлении размера и формы.

Совет № 2

Белок необходим: Насколько хороша была бы эта программа наращивания добычи, если бы я хотя бы не проинформировал вас о важности потребления белка. Мышцам для роста нужен белок. Поэтому, как бы сильно вы ни занимались, если не получаете хотя бы.От 5 до 1 грамма белка на фунт веса каждый день, вы не будете расти. Например, если вы весите 140 фунтов. затем потребляйте не менее 70–140 граммов белка в день.

Совет № 3

Растяжка ягодиц: Не упускайте из виду важность растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодичных мышц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

Совет № 4

Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки не позволят вашим мышцам восстановиться и будут препятствовать их росту.Делайте упражнения для ягодиц менее двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова по ним ударить.

Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для сжигания лишних калорий, но слишком много лишит вас мышечной массы. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и ешьте чисто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *