Подъем через стороны рук: РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 июня 2013

Подъем гантелей в стороны стоя.

Разведение гантелей в стороны стоя Подъем рук в стороны с гантелями

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.

Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.

Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.

Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Подъем гантелей в сторону техника упражнения. Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

- Гантели расположите перед собой.
- Ладони разверните друг к другу.
- Корпус немного в наклоне вперёд.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
- Колени немного согните.
- Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
- Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

- На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
- Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
- Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
- В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

подъём гантелей через стороны. Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт Что такое разведение гантелей

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Заключение

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Подъем рук в наклоне с гантелями. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне. Махи в наклоне, сидя на скамье

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

Накачка самых отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Усиление очень уязвимого участка плеч ;
Уменьшение травм плеч;
Повышение силовых показателей;
Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Красивые развитые плечи — гордость спортсмена. Передний и средний пучок дельт включается в работу чаще и нужно следить, чтобы это не обернулось диспропорцией развития плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя призвано прокачать именно задний пучок дельтовидных мышц, который вносит весомую лепту в развитие мускулатуры торса.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт является одной из самых быстро откликающихся на физические нагрузки мышцей. Несмотря на это условие, у многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, ведь она меньше всего задействуется при выполнении других базовых упражнений (жиме гантелей, жиме с груди). Работа над ней за сравнительно короткий период позволит привести заднюю часть плечевого пояса и руки к красивому подтянутому виду.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — самое лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «вылепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, и она эффектно будет выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.

Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться.

Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя можно повторить или блочном тренажере.

В кроссовере выполняются перекрестные разведения. Возьмите рукоятки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями выполните необходимое количество разведений. Надо заметить, что работа с гантелями эффективней, так как там можно выполнять разведение по полной амплитуде, а в кроссовере этому препятствуют перекрещивающиеся тросы.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задние дельты различными способами. Чаще всего практикуется разводка обеими руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение в положении сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить торс так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут в точности такие же, как при разведении стоя в наклоне. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга, ведь торс зафиксирован, и задние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8?12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Подъем гантелей в стороны в наклоне целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела, в конце тренировки. Эффективность нагрузок увеличится, и плечи будут просто «гореть», если перед разводкой выполнить базовые упражнения для плеч (разнообразных жимов) и прогрузить мышцы разведением гантелей в положении стоя и попеременным подъемом рук перед собой.

Видео про технику выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне, советы от Дениса Борисова.

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
На выдохе опустите руки.

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне . Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Благодаря этому упражнению вы сможете значительно нагрузить дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно говоря, группа этих мышц включается в работу во время выполнения жима гантелей либо штанги (особенно, если вес опускается за голову), а также при тягах гантелей (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка была максимальной именно на задний пучок, нужно подобрать специализированное упражнение, каким данное упражнение и является.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно с полом. В исходной точке руки полностью расслабленные, свисают, держа гантели. Далее разверните руки таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, а гантели находились практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут находиться на одном уровне с плечами (можно немного выше). Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки начинающим

При выполнении данного упражнения спину необязательно держать ровной. Кроме того, ее даже можно чуть округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще больше нагрузки.
Безусловно, единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения нет – постарайтесь с помощью отягощения (небольшой вес) поискать именно то положение, которое даст вам лучше прочувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы его вычислите, можете переходить на использование более тяжелого веса.
Практически у всех людей прорабатываемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, так что лучше всего использовать значительное отягощение с 6–10 повторами упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому как пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В таком случае вся нагрузка распределится по периметру всей спины, а некоторая ее часть даже попадет на ноги.

На видео вы можете посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, атлет сгибает руки в локтях.

Гантели – универсальный инструмент тренировочных программ, позволяющий подконтрольно задействовать целевые группы мышц. К разновидностям изолированных упражнений для групповой работы и загрузки всех участков дельты относят подъем гантелей через стороны стоя.

Существует два вида подъёмов гантелей через стороны. Первый из них выполняется в прямом положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и работает на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

Расстояние между ступнями – 50-60 см;
При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
Следует держать медленный темп;
Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
Раскачивание;
Использование тяжелых весов;
Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
Сильное сгибание локтей.

Работа над ошибками

Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Не думайте, что старые трюки будут работать вечно. Отправляйтесь в школу и изучайте новые варианты разведения рук в стороны в течение целого семестра!

Автор: Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке, и Томас Кинг, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

1,618:1. Даже если вы не сильны в математике, пропорция должна быть вам знакома. Известное как «Золотое Сечение», это такое соотношение между двумя числами или измерениями, при котором отношение между числом А и числом В такое же, как между суммой А+В и числом А. Возможно, звучит несколько запутанно, но наглядные примеры помогут понять, что все это значит для спортсмена.

Речь идет об эстетике и красоте! Принцип «золотого сечения» широко распространен в природе, например, в листьях и деревьях. Его также используют для структурного анализа всевозможных предметов и явлений, от скульптур и архитектуры до закономерностей финансовых рынков. Тот же принцип использовали бодибилдеры золотой эры, которые считали, что в идеальном теле плечи должны быть шире талии в 1,6 раза. Самые дотошные искатели истины пытались применить правило золотого сечения к бицепсам и квадрицепсам, но если честно, с плечами оно работает лучше. А раз так, на плечах мы и сфокусируемся, вы ведь не против?

Скромные разведения, они же подъемы рук в стороны, в течение многих лет были первым выбором бодибилдеров, которые в погоне за золотым сечением (неважно, знали они о нем, или нет) стремились к широким плечам. Тому есть причина: когда движение выполняется технично, оно весьма эффективно прорабатывает латеральные, или средние, пучки дельтовидных мышц, и больше ничего.

В самом деле, в одном исследовании обнаружилось, что средние дельты генерируют до 65% усилия, необходимого для отведения руки в плечевом суставе — термин, которым описывается подъем рук в стороны на языке физиологии и биомеханики. Почти все оставшееся усилие создается двумя крошечными мускулами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами. В любом случае, если мы попытаемся найти эти мышцы на топографической карте нашего тела, визуально они будут практически неотличимы от средней дельтовидной мышцы.

Что из этого следует? Во-первых, не пренебрегайте подъемами рук в стороны. Во-вторых, добавьте в свой арсенал множество, множество вариаций выполнения этого упражнения. Вариативность поможет обеспечить стабильный рост плеч в течение многих лет.

Разведение рук в стороны: как правильно делать

Поскольку дельты — это относительно маленькие мышцы, строгое следование правилам техники выполнения имеет большое значение. Иначе целевой мышцей станут не только средние дельты, но также трапеции, которые охотно возьмут на себя часть работы. Естественное желание спортсмена — использовать читинг на протяжении всего тяжелого подхода в подъеме рук в стороны. Да, это приводит к перегрузке плечевых мышц, но безопасной такую технику не назовешь.

Предлагаем пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны :

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке. Руки должны располагаться по бокам на расстоянии 7-10 см от бедер.
Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы руки и туловище образовали угол 90 градусов. В верхней точке амплитуды сознательно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
Подконтрольно и медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение.

Не слишком сложно, так ведь? Теперь давайте усложним классику бодибилдинга новыми приемами, чтобы накачать дельтовидные мышцы, достойные золотой эры.

Вариант 1. Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Шикарная вариация на тему разведения рук в стороны, которая заставит ваши дельты молить о пощаде.

Возьмите две гантели и поднимите левую руку, чтобы она образовала с корпусом угол 90 градусов. Теперь сделайте 10 повторений правой рукой, соблюдая описанные выше правила техники. Поменяйте руки и сделайте 10 повторений левой рукой, пока правая зафиксирована на высоте плеч. Снова поменяйте руки и сделайте 8 повторений правой рукой, и так далее. Продолжайте в том же духе, делая по 6, 4 и 2 повторения. Попробуйте это упражнение в качестве финишера. Сделайте 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальный пампинг в дельтовидных мышцах.

Вариант 2. Подъем рук в стороны и жим Арнольда

Арнольд любил махи в стороны. Конечно, он любил и жим Арнольда, а раз так, почему бы нам не объединить эти два упражнения в его честь?

Протокол выполнения достаточно прост: делаете 10 махов в стороны, а затем, с тем же самым весом, делаете 10 жимов Арнольда. В жимах вес будет казаться вам легким, но так и задумано. После первой серии, без отдыха, сделайте еще 9 разведений и 9 жимов. Продолжайте в том же ключе, каждый раз уменьшая количество повторений на 1. В нашем зале мы обычно делаем только один такой нисходящий подход-лестницу, чтобы поставить жирную точку в хорошей тренировке плеч.

Для тех, кто не в курсе, что такое жим Арнольда: в исходном положении вы держите в каждой руке гантель напротив груди, как если бы вы только что закончили подъем на бицепс супинированным (нижним) хватом. Во время жима над головой вы поворачиваете руки, чтобы в верхней точке ваши ладони уже смотрели вперед. Когда будете опускать гантели к груди, поворачивайте руки в обратном направлении.

Вариант 3. Разведение рук под разными углами

Как уже было сказано, разведение рук в стороны обычно делают в положении стоя, руки поднимают по бокам от туловища до образования угла в 90 градусов. Как получить более широкий диапазон движения? За счет наклона, разумеется.

Чтобы изменить угол, найдите устойчивую опору, которая выдержит ваш вес. Это может быть стойка силовой рамы или кроссовер. Возьмитесь одной рукой за опору. Пододвиньте ноги к основанию опоры и поставьте их вместе. Теперь наклонитесь в сторону, чтобы тело образовало с вертикальной стойкой угол в 45 градусов.

Другой рукой начинайте выполнять разведение рук в стороны с гантелью. Обязательно контролируйте как восходящую (концентрическую), так и нисходящую (эксцентрическую) фазу движения. Это отличный прием для создания постоянного напряжения в дельтовидной мышце на протяжении всего подхода. Чтобы использовать его в качестве финишера тренировки плеч, попробуйте поочередно делать подъемы левой и правой рукой по 16-20 повторений, и так 3 подхода без отдыха между ними.

Многим описанный выше вариант хорошо знаком. Если так, попробуйте делать по-другому. Выставьте на лавке небольшой наклон, лягте на бок и возьмите гантель в верхнюю руку. Выполняйте подъем руки в сторону, медленно перемещая снаряд по всему диапазону движения. С таким углом латеральные подъемы рук лежа тоже поддерживают в дельтовидных мышцах постоянное напряжение. Как и в случае с латеральными подъемами в наклоне, попробуйте менять стороны без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

Вариант 4. Подъем рук в стороны с разными отягощениями

В обычной ситуации латеральные подъемы рук выполняются с гантелями. Хотя гантели — отличный инструмент для развития мускулатуры, они не обеспечивают неизменного сопротивления по всей амплитуде — в начале движения снаряд поднимать проще, чем в верхней половине.

Для неизменного сопротивления попробуйте делать упражнение на блоке или с резиной, а если хотите выглядеть нереально круто, возьмите в каждую руку цепь. Прелесть этого спортинвентаря в том, что он создает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения и заставляет вас исключить любые рывки, которые вы наверняка частенько практикуете во время разведения рук в стороны.

Вариант 5. Разведение рук и удержание гири

Чтобы удлинить рычаг и проверить силу своего хвата, попробуйте удерживать легкую гирю во время выполнения разведения рук в стороны. Мы рекомендуем взять легкую гирю, от 2 до 7 кг, ведь цель данного варианта упражнения — в удержании снаряда на одной линии с рукой на протяжении всего подъема.

Упражнение проверит силу вашего хвата, ведь вы должны всячески препятствовать повороту гири в своей руке. Ваши дельтовидные мышцы также получат более серьезную нагрузку, поскольку центр тяжести будет располагаться дальше от плечевого сустава.

Как включить эти варианты подъема рук в программу тренировок

Если вы чувствуете, что вашим дельтовидным мышцам не хватает объема и рельефа, попробуйте включить некоторые из предложенных вариантов в свою программу тренировок. Рекомендуем попробовать каждый вариант подъема рук в стороны в течение трехнедельного цикла, а затем перейти к следующей вариации. Так вы получите необходимое постоянство своих тренировок, а затем и свежие стимулы, когда в них возникнет потребность.

Поверните и приподнимите лопатки для более полного и безопасного движения

Попробуйте этот быстрый тест с несколькими вариантами ответов. Когда вы учите своих учеников поднимать руки высоко над головой, если вы (а) скажете им, чтобы они опускали лопатки к полу, (б) сказали им поднять лопатки вверх к потолку или (в) бросить в замешательстве поднимите руки и скажите: «Я не знаю, что вам делать со своими лопатками?» Если вы прошли достаточно семинаров по йоге с достаточным количеством разных учителей, выбор (c) может показаться вам наиболее естественным. Некоторые учителя настаивают на том, что когда вы поднимаете руки вверх, вы должны любой ценой держать лопатки опущенными, в то время как другие столь же непреклонны, что вы должны поднимать лопатки как можно выше. Чтобы разрешить эту путаницу, в этой колонке будет предложен вариант (б) — подъем, но только если это будет сделано определенным образом, что, как это ни парадоксально, подразумевает немалую тягу вниз. Зачем использовать (б)? Действие подъема поможет защитить ваших учеников от травм вращающей манжеты, даст им максимальную высоту и упростит им переход от подъема руки к сгибанию рук и плечам назад, как это требуется для Адхо Мукха Сванасана (Вниз. Поза лицом к собаке) и Урдхва Дханурасана (поза лука лицом вверх).

Чтобы понять, как научить ваших учеников свободно поднимать руки, полезно знать некоторые основы анатомии плеча. Лопатка или лопатка имеет форму прямоугольного треугольника с острием, обращенным вниз, ее внутренний (медиальный) край проходит вертикально вдоль позвоночника (позвоночный столб), а верхний край проходит горизонтально. Медиальный край называется позвоночной границей лопатки. Верхний внутренний угол лопатки в верхней части границы позвонка называется верхним углом.Нижний кончик, расположенный в нижней части границы позвонка, называется нижним углом. Наиболее заметной особенностью верхнего края лопатки является горизонтальный гребень кости, проходящий по всей ее длине. Это позвоночник лопатки, и его можно пальпировать прямо под кожей, если вы протянете одну руку через свое тело, чтобы коснуться задней верхней части противоположного плеча. Внешний конец этого гребня, в верхнем-внешнем углу лопатки, называется акромионным отростком. Под акромионом находится суставная ямка, слегка вогнутый костный круг размером с маленькую монету.

Лопатка может совершать несколько движений. Отведение (также называемое растягиванием) — это движение лопатки от средней линии тела к передней части тела. Аддукция (ретракция) — это движение к средней линии. Подъем — это вертикальный подъем лопатки. Депрессия — это толчок вниз. Передний наклон — это наклон верхнего края лопатки вперед и нижнего угла назад. Задний наклон — это наклон верхнего края назад и нижнего угла вперед.Вращение вверх — более сложное движение лопатки. Внутренний край лопатки движется вниз, а внешний край движется вверх, поэтому, если смотреть сзади, вся кость поворачивается либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка). Вращение вверх имеет решающее значение для подъема руки. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим кость плеча (плечевую кость) и ее отношение к лопатке.

Верхний конец плечевой кости имеет округлую головку, которая находится под акромионным отростком лопатки и упирается в суставную ямку.Соединение между гленоидом и головкой плечевой кости является плечево-плечевым суставом. Этот сустав позволяет выполнять большинство привычных движений руки в плече, включая отведение (вытягивание руки в сторону), приведение (перемещение руки по телу), сгибание (перемещение руки вперед), разгибание (перемещение руки назад). , внутреннее вращение (поворот руки внутрь) и внешнее вращение (поворот руки наружу). Однако все эти движения могут быть усилены поддерживающими движениями лопатки, а движение одной руки, подъем (поднятие руки над головой), вообще не может быть достигнуто движением только в плечевом суставе.Это также требует сильного вращения лопатки вверх.

Когда ученик поднимает руку из положения, расположенного прямо у нее на боку, в направлении вверх над головой, она поднимает ее по дуге 180 градусов. Однако даже при самых благоприятных обстоятельствах (то есть при сильной ротации плечевой кости наружу) плечево-плечевой сустав позволяет поднимать руку только на 120 градусов. Остальные 60 градусов связаны с вращением лопатки вверх. В прошлой колонке объяснялось, что важно повернуть плечевую кость наружу, поднимая руку вверх, чтобы предотвратить защемление одного из сухожилий вращающей манжеты (сухожилия надостной мышцы) между головкой плечевой кости (под ней) и отростком акромиона ( над ним). Если руку не повернуть наружу, она может подняться только на 20–30 градусов, прежде чем костная внешняя сторона головки плечевой кости (называемая большим бугорком) уперется в акромион и защемит сухожилие надостной мышцы. Но даже при максимальном повороте руки наружу, большой бугорок начинает давить на акромион (и защемлять сухожилие надостной мышцы или близлежащие структуры) примерно при 120 градусах подъема. Единственная причина, по которой типичный ученик может поднять руку полностью на 180 градусов, заключается в том, что она неосознанно поворачивает лопатку вверх, когда ее плечевая кость наклоняется вверх.Это наклоняет ее акромион вверх и в сторону от головки плечевой кости, так что ее рука может занять вертикальное положение без ударов.

Вращение лопатки вверх во время подъема руки производится автоматически с помощью паттернов возбуждения нервов, которые запрограммированы в головной и спинной мозг. Чтобы понять, насколько глубоко укоренились эти шаблоны, попробуйте следующее. Встаньте в тадасане, свесив правую руку сбоку, а левую руку потяните поперек тела, чтобы она лежала на правом акромионе.Затем начните вытягивать правую руку в сторону, как будто начинаете поднимать ее над головой. Обратите внимание, что ваша рука не уходит далеко, прежде чем акромион начнет подниматься! Даже если вы попытаетесь предотвратить вращение вверх, сильно потянув наружную правую лопатку вниз и сильно повернув руку наружу, поднимая руку, очень трудно поднять руку выше горизонтали, не поднимая акромион. Это подсказка, которая поможет нам ответить на наш первоначальный вопрос. Следует ли нам проинструктировать наших учеников опускать лопатки вниз или поднимать их, когда они поднимают руки? Судя по тому, что мы только что наблюдали, даже если они попытаются потянуть их вниз, по крайней мере, внешние края все равно будут подниматься, когда руки поднимаются.Это хорошо, потому что, если их отростки акромиона не поднимаются, их сухожилия надостной мышцы могут быть защемлены, и они не смогут полностью поднять руки в вертикальное положение. Поэтому имеет смысл рекомендовать, по крайней мере, чтобы ученики поднимали внешние стороны лопаток, когда они поднимают руки.

Это поднимает практический вопрос. Возможно ли с точки зрения анатомии, что студентка произвольно приподнимает внешний край лопатки больше, чем внутренний край? Ответ положительный, безусловно.Вот почему: две основные мышцы, которые поднимают лопатку, — это верхние волокна трапеции и поднимающая лопатка. Верхняя трапеция проходит от середины задней части шеи и основания черепа до внешнего конца ключицы (ключицы). Конец ключицы в свою очередь прикрепляется к акромиону. Следовательно, когда верхняя трапеция сокращается, она тянет наружу ключицу вверх, что, в свою очередь, тянет вверх акромион, который поднимает всю внешнюю лопатку, оставляя внутреннюю лопатку позади.Таким образом, верхние волокна трапеции помогают вращать лопатку вверх.

Лопатка, поднимающая лопатку, действует по-другому. Он проходит со стороны шеи (поперечные отростки верхних шейных позвонков) до верхней внутренней лопатки (верхний угол). Когда он сокращается, он выборочно приподнимает внутреннюю границу лопатки и оставляет позади внешнюю границу. Это означает, что он выполняет вращение вниз, что прямо противоположно тому, что нужно нашим ученикам для поднятия рук над головой.При слишком сильном сокращении он также неприятно сгущается у основания шеи (см. Фото справа). Поэтому имеет смысл отговаривать учащихся от активации этой мышцы, когда они поднимают руки. Однако, как мы увидим, умеренное сокращение поднимающей лопатки может быть полезным для максимального увеличения конечного подъема после того, как лопатка повернута полностью вверх (см. Среднее фото).

Мы приближаемся к формулированию конкретных инструкций, которые мы можем дать ученикам, чтобы максимально эффективно поднимать руки над головой.Эти инструкции будут включать подъем наружных лопаток вверх без активного подъема внутренних лопаток, но это еще не все, и было бы ошибкой останавливаться на достигнутом. Чтобы завершить сказку, нам нужно взглянуть на анатомию трапеции.

Одних только верхних волокон трапеции недостаточно для вращения лопатки вверх. Также необходимы средняя трапеция, нижняя трапеция и передняя зубчатая мышца. Средняя трапеция проходит примерно от позвоночника между лопатками до акромиального отростка.Его действие продолжается там, где заканчивается верхняя трапеция. Когда лопатка частично повернута вверх, она тянет акромион горизонтально к позвоночнику и, таким образом, продолжает вращение.

Нижняя трапеция проходит от середины позвоночного столба ниже лопаток (то есть от остистых отростков нижних грудных позвонков) вверх до медиального конца позвоночника лопатки. Когда он сокращается, он тянет вниз внутренний край лопатки, таким образом дополняя подъем внешнего края лопатки, производимый верхней и средней трапециевидными мышцами.Конечным результатом совместной работы всех трех частей трапеции является вращение лопатки вверх без подъема или депрессии. Тяга вниз нижней трапеции на внутреннем конце позвоночника лопатки особенно важна, поскольку она обеспечивает ось, вокруг которой вся лопатка может вращаться вверх. Поскольку нижняя трапеция действительно прикладывает нисходящую силу к внутренней лопатке, имеет анатомический смысл инструктировать ваших учеников активно опускать свои внутренние лопатки вниз, когда вы хотите, чтобы они поворачивали лопатки вверх, когда они поднимают руки.Однако в конечном итоге это действие будет облегчено, когда придет время для окончательного поднятия лопаток.

Чтобы представить себе сложный ход и действия передней зубчатой мышцы, требуется некоторое воображение. Эта мышца берет начало на передних ребрах средней и нижней части грудной клетки, проходит назад по всему телу, проходит под лопаткой и прикрепляется к нижней стороне позвоночного края лопатки. Когда он сокращается, он оттягивает всю лопатку от позвоночника и по направлению к передней части тела (то есть производит отведение лопатки), но отводит нижний конец дальше, чем верхний конец, создавая вращение лопатки вверх. лопатка.Его вклад в вращение вверх настолько велик, что без него невозможно полностью поднять руки над головой. Его отводящее действие также имеет решающее значение для компенсации приводящих действий всех трех частей трапеции.

При обучении ваших учеников поднимать руки, важно сообщить о необходимости сильно активировать этот лопаточный абдуктор. Чтобы помочь ученикам полностью задействовать передние зубчатые мышцы, поощряйте их раскатывать лопатки в стороны и по направлению к передней части тела, одновременно поднимая руки.Эта инструкция станет еще более важной во время заключительной фазы подъема рук.

Так что же это за финальная фаза подъема? До сих пор мы подразумевали, что это хорошо, не объясняя, что именно и почему это желательно. Чтобы понять, что это такое, полезно скомпилировать собранные нами инструкции в последовательную последовательность и посмотреть, что они нам оставят. Попробуйте это: встаньте в Тадасану. Сожмите руки вниз и поверните их как можно дальше наружу.Начните поднимать руки в стороны, продолжая вращать их в стороны. Опустите внутренние лопатки вниз, но позвольте внешним лопаткам подниматься, когда ваши руки поднимаются. Продолжая движение рук выше горизонтали, разверните лопатки в стороны и по направлению к передней части тела. Продолжайте такое же вращение рук, то же движение вниз ваших внутренних лопаток, такое же движение вверх ваших внешних лопаток и такое же вращение лопаток в стороны даже после того, как ваши руки достигли полностью вертикального положения.Но что делать дальше? Лучший способ понять это — продемонстрировать.

Следуйте всем инструкциям в предыдущем абзаце. Когда ваши руки направлены вверх, потяните внутренние лопатки вниз еще сильнее. (Если вы хотите сделать эту демонстрацию еще более драматичной, удерживайте и внутреннюю, и внешнюю лопатки вниз, как на левой фотографии.) Теперь, продолжая тянуть вниз, попробуйте отвести руки и руки назад как можно дальше без сгибание рук в локтях (то есть переместите руки в положение, в котором они могут принять полный прогиб назад, как Урдхва Дханурасана). Если вы похожи на большинство людей, ваш ответ на это последнее указание будет «Фу! Мне плечи болит! Мои руки не сдвинутся! »

А теперь попробуй альтернативу. Верните руки в вертикальное положение с опущенными внутренними плечами. Разведите лопатки как можно дальше. Теперь постепенно отпустите большую часть тяги вниз, поднимая обе лопатки вверх. Сначала поднимайте внешнюю сторону каждого плеча быстрее, чем внутреннюю, но в конечном итоге поднимите всю лопатку, внутреннюю и внешнюю, как можно выше.Если вы сделаете это осторожно, ваши мышцы, поднимающие лопатку, будут задействованы скромно, но также будет задействована ваша верхняя трапеция, а нижняя трапеция останется немного активной. Благодаря этой комбинации мышечных сокращений вы не потеряете вращение лопаток вверх; вместо этого вы, вероятно, улучшите его, когда поднимите обе лопатки в положении поворота вверх. После первого подъема еще раз разведите лопатки в стороны, а затем поднимите их еще дальше. Вероятно, вы обнаружите, что чем выше вы поднимаете лопатки, тем больше они смещаются друг к другу.Это связано с тем, что обе поднимающие мышцы, верхняя трапеция и поднимающая лопатка, также являются аддукторами, особенно когда лопатки высокие. Активное использование передней зубчатой мышцы, чтобы попытаться отвести лопатки, когда вы их поднимаете, поможет предотвратить скопление поднимающих лопаток у основания шеи и усилит вращение вверх.

Когда вы подняли лопатки как можно выше, удерживайте их, пока вы отводите руки назад как можно дальше в положение сгибания назад, которое вы пробовали ранее.На этот раз, если вы похожи на большинство людей, у вас будет гораздо больше свободы в движении сгибания назад, что резко контрастирует с ограничением, которое вы испытывали, когда держали лопатки вниз. Непонятно, почему это происходит, но может быть так, что подъем лопаток так высоко при полном вращении вверх позволяет им наклоняться гораздо дальше назад, чем при опускании. Этот наклон направит плечево-плечевые суставы назад, облегчая возврат рук назад.

Итак, мы можем резюмировать доводы в пользу подъема лопаток при поднятии рук над головой следующим образом: подъем внешних плеч больше, чем внутренних плеч, поворачивает лопатки вверх.Это наклоняет акромионный отросток вверх, облегчая поднятие рук прямо вверх без столкновения. После того, как лопатки полностью повернуты вверх, поднятие их как можно выше без потери вращения вверх создает максимальное пространство для их наклона назад. Этот наклон кзади отводит плечево-плечевые суставы под углом назад, облегчая перемещение рук в движение назад.

Хотя анатомическое объяснение того, почему поднимать лопатки при поднятии рук, сложно, стоит потратить время на то, чтобы обдумать его и изучить в своей практике, чтобы вы могли поделиться им со своими учениками.Поднимать руки высоко — универсальное выражение ликования. Когда вы помогаете своим ученикам делать это свободно и в полной мере, вы помогаете им обрести не только подвижность, но также веселье и радость.

Подписи к фотографиям

Фото слева. Опускание лопаток вниз при поднятии рук предотвращает полное вращение лопаток вверх, способствует соударению вращающей манжеты и затрудняет перемещение рук назад в положение сгибания назад. (смотреть фото)

Фото в центре.Поднятие лопаток как можно выше после их полного поворота вверх безопасно поднимает руки на максимальную высоту и освобождает руки и плечи для прогибов назад. Важно раздвинуть лопатки, поднимая их вверх, чтобы поддерживать вращение вверх и уменьшить скопление мышц, поднимающих лопатки, около шеи. Угол позвоночной границы лопаток на этой фотографии показывает большее вращение вверх, чем на правой и левой фотографиях. Также обратите внимание на разницу в высоте рук на трех фотографиях.(смотреть фото)

Фото справа. Слишком раннее сокращение мышц, поднимающих лопатки в процессе подъема рук или слишком сильное после того, как руки подняты вверх, вызывает дискомфортное сжатие мышц у основания шеи, предотвращает полное вращение лопаток вверх, способствует соударению вращающей манжеты и ограничивает обратное действие рук. (смотреть фото)

Роджер Коул, Ph.D. — сертифицированный Айенгар преподаватель йоги (http://rogercoleyoga.com) и ученый, получивший образование в Стэнфорде.Он специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов.

Врачи рекомендуют чаще поднимать руки над головой, и вот 9 причин, почему

Существует множество планов и программ тренировок. Некоторые обещают, что мы станем худыми, почти ничего не делая, а другие больше похожи на армейскую подготовку. Но что нам делать, если мы просто хотим почувствовать себя немного лучше после тяжелого дня? Видимо, надо руки поднять!

AdMe.ru нашел 9 причин, почему это легкое упражнение может улучшить наше здоровье.

1. Открытие узких плеч

Это для тех из нас, кто проводит много времени , сгорбившись над столом , глядя на компьютер. Когда мы сидим так долгое время, наши мышцы неправильно используют, и в результате мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью.

Прежде всего — выпрямить . На втором месте — участок . Сожмите кулаки, поднимите руки над бедрами, соедините их, вдохните, опустите руки и повторите.Это поможет вам снять напряжение в плечах и шее.

2. Улучшение осанки и открытие груди

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за вредных привычек, и знаете что? Сутулость — одна из них! Мы думаем, что это самый удобный способ сидеть, но для нас это очень плохо. Мы все могли бы исправить осанку . Подъем рук над головой — хорошее начало.

Просто поднимите руки и поставьте их как можно перпендикулярно земле.Повторяйте это каждые 20 минут и постарайтесь оставить позвоночник в том же положении, в котором вы опускаете руки. Вы сразу же будете сидеть более здоровым образом!

3. Укрепление слабых плеч и рук

Одна из первых поз, которую вы обнаружите на уроках йоги, называется Урдхва Хастасана. Это буквально переводится как «поза поднятых рук». Это несложно, но помогает укрепить плечи и руки.

Не торопитесь с этой позой. Найдите хорошее положение, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, оставайтесь в таком положении некоторое время, затем начните делать наклоны вперед и назад.Когда почувствуете напряжение в плечах, опустите руки и расслабьтесь. Затем перейдите к следующей позе , держа руки над головой . Это может быть либо Воин, либо Уткатасана.

4. Профилактика болей в пояснице

Причина болей в пояснице чаще кроется в изменениях структуры позвоночника. Из-за возраста или малоподвижного образа жизни позвонки становятся более хрупкими и менее подвижными. Межпозвоночные диски (которые должны работать как амортизатор между позвонками) высыхают.

В результате нервов , которые прикреплены к спинному мозгу (всего 31 пара) и отвечают за движение и отправку сигналов от тела к мозгу, могут быть зажаты между позвонками .
Поднимите руки и потянитесь вверх, чтобы избежать болей в пояснице.

5. Улучшение баланса

Равновесие — это то, что нам нужно для ходьбы, наклона без падения, сидения на стуле и многого другого. Плохое равновесие может быть связано со слабостью мышц или повреждением органа равновесия во внутреннем ухе, нервах, сердце или кровеносных сосудах.Вовлечено множество органов, поэтому, если вы постоянно чувствуете головокружение — обратитесь к врачу.

Но если вы более неуклюжие, чем ваши друзья, и это вас беспокоит — просто поднимите руки. Выполняйте простые повседневные упражнения с поднятыми вверх руками .

6. Избавление от синдрома текстовой шеи

Синдром текстовой шеи — одно из заболеваний социальных сетей, которым вы можете заразиться, глядя на экран своего телефона. Когда мы поднимаем кран, наши шеи несут больший вес, поэтому они быстрее устают.
Это может привести ко многим плохим вещам, даже к необратимым артритам.

Опять же, дайте себе, шее и глазам отдохнуть. Поднимите руки вверх, поверните голову влево и вправо и сделайте 15-минутный перерыв в использовании телефона.

7. Как избежать слабости в ногах или позвоночнике

Слабость в ногах или позвоночнике может быть результатом плохого кровообращения. Один из способов улучшить кровообращение — поднять руки над головой.

Вам следует заняться плечами, даже если они негибкие — вы не сможете сделать это, не расправив их.А когда вы выпрямляете и выпрямляете , позвоночник и мягкие ткани двигаются, улучшая кровообращение.

8. Обработка желудка

9. Прощание с усталостью

Если вам трудно выполнять повседневные дела, которые вы всегда делали раньше, возможно, вы страдаете от усталости. Усталость может быть умственной или физической, но чаще бывает и тем, и другим. Обычно могут помочь изменения в образе жизни, привычках и рационе питания, но никто не может изменить все за день, поэтому лучше начать с упражнений.

Йога поможет вам лучше спать и придаст вам энергии на весь день. Все зависит от того, какие позы вы делаете. Некоторые из них включают подъем рук.

Вы регулярно занимаетесь упражнениями, в том числе поднятием рук? Тебе становится лучше? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

Поднимите руки в тонус с помощью этих 12 легких упражнений

Вопреки тому, что вы видите во многих блогах о тренировках, подтянуть руки не означает проводить часы в тренажерном зале, доводя свои мускулы до совершенства.Мы выделили 12 простых и эффективных упражнений для рук, которые помогут вам в кратчайшие сроки завидовать скульптурным рукам. Попрощайтесь с жирными руками и приветствуйте четкие руки. Ознакомьтесь с нашими полезными упражнениями ниже, которые нацелены не только на бицепсы и трицепсы, но также на плечи, спину и корпус.

Боковой триподъем
Цели: Трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Согните правую сторону ладонью к плечу.
Вытяните руку в сторону, чтобы она находилась на уровне плеч, и поверните ладонь назад.
Поднимите на 2 дюйма, а затем вернитесь для запуска.
Сделать 20 повторений; поменяйте руки и повторите.
Подъем по вертикали стоя
Цели: плечи
С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам так, чтобы ладони смотрели внутрь.
С выпрямленными руками поднимите гантели перед собой по диагонали так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму.Остановитесь, когда руки параллельны полу.
Удерживайте одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Жим от плеч
Цели: дельтовидные мышцы
Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Ноги держите на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Поднимите гантели так, чтобы руки выпрямились над головой.
Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно на плечи.Выполните от шести до восьми повторений.
Откат на трицепс с вращением
Цели: Трицепс
С гантелями в каждой руке встаньте, согнув колени.
Слегка наклонитесь вперед и согните правый локоть, чтобы переместить гантель в сторону, следя за тем, чтобы ваше плечо стало параллельно полу.
Поднимите гантель назад, выпрямляя руку, и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
Поверните ее назад так, чтобы ладонь была обращена внутрь, и верните руку в (согнутую) исходную позицию.
Выполните от 12 до 15 повторений каждой рукой.
Подъемы рук в стороны
Мужчина делает боковые подъемы плеч в тренажерном зале
Работает: дельтовидные мышцы
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держа гантели внутрь в каждой руке, поставьте ноги на расстоянии бедер.
Держите руку прямой, но расслабленной, поднимая ее к потолку. Убедитесь, что ваша ладонь обращена вниз, а рука параллельна полу.
Ровно опустите руку обратно к телу.Повторите то же движение противоположной рукой.
Выполните это движение правой и левой рукой (вперед и назад) по 10–12 повторений. Выполните 1-2 подхода.
Back Touch
Цели: спина, плечи, бицепсы
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, по гантели в каждой руке.
Обведите руки примерно на 30 см позади себя (по диагонали к плечам).
Согнуть левый локоть и коснуться спины гантелью; возвращаться.
Сделайте 30 повторений, чередуя стороны.
Разгибание трицепса над головой
Работы: Трицепс
Расставив ноги на расстоянии бедер, держите одну гантель обеими руками.
Согните руки в локтях за головой, а затем выпрямите руки. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, чтобы снова опустить руки.
Сделайте 12 повторений.
Сокрушители черепа
Работы: Трицепс
Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над собой.
Медленно и неуклонно опускайте руки к полу под углом 90 градусов, пока они не коснутся пола по обе стороны от вашей головы.
Верните руки в исходное положение.
Повторить два подхода по 10–12 повторений.
Планка для локтей
Работы: грудь, плечи, бицепсы, кора
Начните с того, что поставьте предплечья и колени на пол.
Поставьте каждую ступню на шаг назад, чтобы принять положение планки.
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильную группу мышц, напрягайте пресс, чтобы оставаться на одном уровне. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.
Стремитесь удерживать позицию в течение 30 секунд, но работайте до минуты по мере повышения уровня физической подготовки.
Повторить два-три раза.
Супермен
Женщина делает позу Супермена.
Работы: Мышцы позвоночника, спина плеч
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Держите руки и ноги прямо, поднимая руки и ноги вверх к потолку.
Согнув тело, руки и ноги оторваны от пола, задержитесь на пять секунд.
Опустите руки и ноги обратно на пол.
Выполните по 12 повторений три два-три раза.
Боковая планка
Работы: Руки, плечи, спина
Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги и поставив ступни друг на друга.
Расположите правую руку на расстоянии примерно 30 см от таза.
Упритесь рукой в пол и выпрямите ноги, отрывая таз от земли.
Удерживайте 30 секунд. Согните локоть и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это равняется одному повторению.
Сделайте 12 повторений.
Отжимания на трицепс
Работы: Трицепс
Повернувшись спиной к стулу или скамейке, положите руки на ширине плеч на указанном стуле / скамье.
Согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.
Когда вы дойдете до конца движения, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 12 до 15 повторений.
5 упражнений на тонус рук, которые можно выполнять с легкими весами для больших результатов
Вам не нужно поднимать тяжелые штанги, чтобы укрепить руки и привести их в тонус (хотя больший вес может перегружать вашу лепку).Эта тренировка для легких рук использует отягощения от 1 до 3 фунтов и со временем все равно приносит большие изменения. Если вам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы по-настоящему проработать мышцы, просто прислушивайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как ощущаются плечевые суставы во время подъема; переключитесь на более легкий вес, если почувствуете дискомфорт.
(Вы также можете привести в тонус руки и подтянуть живот с помощью заряжающих энергией тренировок в стиле балета из нового Flat Belly Barre Prevention ! )
Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять всю приведенную ниже серию три или четыре раза в неделю.Вы должны пытаться переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь. (Следуйте этим шести правилам, если вы новичок в поднятии тяжестей.)
V-Pulses
Челси Страйфенедер
1. Лягте на живот и вытяните руки в положение V, ноги вытянуты позади себя. Держась за вес, поверните ладони лицом друг к другу.
2. Поднимите руки над землей, затем медленно опустите их обратно вниз.Убедитесь, что плечи опущены, руки вытянуты, а корпус втянут в спину.
3. Повторить 10-12 повторений.
БОЛЬШЕ: Вот почему поднятие тяжестей — лучшая тренировка, если вам 40+
Самолет
Челси Страйфенедер
1. По-прежнему лежа на животе, вытяните и поставьте руки по бокам ладонями вниз.
2. Протяните одну руку перед собой и зависните, поворачивая туловище в противоположную сторону; чередующиеся стороны.Когда вы поднимете руки вверх, постарайтесь, чтобы плечи были опущены, а шея была длинной. (Узкие плечи? Попробуйте это 4-х минутное упражнение на растяжку, чтобы расслабить их.)
3. Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону.
Попробуйте этот идеальный скульптор для рук и пресса:
Взаимодействие с другими людьми
Обслуживание
Челси Страйфенедер
1. Встаньте на колени и согните руки по бокам ладонями вверх.
2. Вытяните руки перед собой, держа их на расстоянии плеч, а затем заведите их обратно, используя контроль. Постарайтесь не засовывать руки и не выводить их за грудную клетку.
3. Повторить 10 повторений.
ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш двухэтапный план по преодолению метаболизма после 50 лет
Ладони вверх / ладони вниз
Челси Страйфенедер
1.Вытянув руки прямо перед собой на расстоянии плеч, медленно поворачивайте ладони вверх, а затем вниз. Держите запястья, локти и плечи на одной линии. (Если у вас болит запястье, попробуйте эти восемь движений, чтобы вылепить великолепные руки.)
2. Повторите 10 повторений лицом в каждую сторону.
Вымойте лицо
Челси Страйфенедер
1. Согните руки так, чтобы они смотрели вверх ладонями к вам. Держите локти на одной линии с плечами, а руки на расстоянии плеч.Откиньте назад, чтобы зафиксировать сердечник и бедра.
2. Поднимите руки вверх, одновременно опуская плечи вниз, затем сопротивляйтесь весу, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторить 10 повторений.
БОЛЬШЕ: Если вы давно (или когда-либо) не тренировались в силе, начните с этих 6 движений
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировка всего тела — 8 упражнений, которые одновременно прорабатывают руки и ноги
Некоторые люди разделяют тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы выполнять их в разные дни недели. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно тренируя другую, и не пропустить ни одного дня в тренажерном зале.
Если вы не тренируетесь так регулярно или хотите чувствовать ожог везде каждый раз, когда вы надеваете спортивный бюстгальтер, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Следующие ниже приемы соответствуют всем требованиям: они одновременно прорабатывают ваши руки и ноги. Выберите несколько (или попробуйте ~ * cRaZy ~ * и попробуйте их все) и выполните два-три подхода по 15 повторений.
1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V.Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.
CosmoBody
2. Чередование выпадов в реверансе с сгибаниями на бицепс: Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов и держите их по бокам ладонями к телу. Начните со стопы вместе, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Держа переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните оба груза к плечам, одновременно сгибая каждое колено под углом 90 градусов.Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и смотреть вперед, и отпустите оба груза по бокам. Выполните второе сгибание бицепса, повторяя выпад с противоположной стороны, на этот раз делая шаг назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Кэтлин Кампхаузен
3. Сплит-приседания с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 1 до 3 фунтов в каждую руку и встаньте спиной к гребцу так, чтобы поручень был справа от вас, а пальцы ног почти на одной линии с задней частью грифа. гребец.Сиденье должно быть выдвинуто вперед до упора. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Держа бедра квадратными и обращенными вперед, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на сиденье, подняв правую пятку вверх. Держа левое колено за пальцами левой ноги, опускайте тело так, чтобы левое бедро было параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы перенести вес через голову. Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращаясь, чтобы встать.Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем перешагните через поручень и сделайте то же самое, поставив правую ногу на землю, а пальцы левой ноги — на сиденье.
Эндрю Лайман Кларк
4. Импульсы на трицепс над головой: Возьмите набор гантелей от 3 до 5 фунтов. Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги.Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами. Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правую ногу, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и выполните то же самое число на противоположной стороне.
CosmoBody
5. Жим и скручивание приседаний: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вперед. Поднимите гантели к плечам ладонями к ушам. Держа грудь вверх и колени за пальцами ног, сядьте на корточки. Одним плавным движением выйдите из приседа и поверните правую ногу, чтобы повернуться влево, когда вы поднимаете обе гантели в воздух и поворачиваете ладони лицом вперед.Вернитесь к центру, когда вы садитесь обратно в присед, и опустите руки обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, на этот раз повернувшись вправо и повернувшись на левой ноге. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Эндрю Лайман-Кларк
6. Отжимания на трицепс с боковым ударом: Сядьте на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу рядом с ягодицами. Положите ладони на землю позади себя, пальцы повернуты к телу, а локти слегка согнуты.Вытяните руки в локтях и поднимите бедра над землей. Затем поднимите правую ногу, выведите пальцы ног и вытяните ногу прямо к потолку. Из этого положения держите бедра перпендикулярно земле, разводя поднятую ногу в сторону и одновременно сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и снова поставьте правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это одно повторение. Выполните все повторения правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите то же число.
Эндрю Лайман-Кларк
7. V-образное приседание со сжатием: Возьмите швейцарский мяч обеими руками и лягте на спину с вытянутыми ногами. Вытяните руки и перенесите мяч над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом.Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя, вытяните руки над головой и опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Люк Версалко
8. Супермен к плечу, оттягивание назад: Возьмите швейцарский мяч и лягте на пол лицом вниз, зажать мяч между лодыжками.Руки должны быть вытянуты над головой ладонями вниз, а плечи — подальше от ушей. Выдохните и задействуйте ягодицы, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки от земли. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя оба локтя в стороны. Сделайте паузу, затем вытяните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.
Люк Версалко
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лопаточно-плечевой ритм: что происходит, когда вы поднимаете руки над головой?
Что происходит, когда вы поднимаете руки над головой?
Поднятие руки — довольно распространенное движение — подумайте о мытье волос шампунем или взятии банки на высокой полке. Это также распространено в практике йоги, от первого движения в знак приветствия солнцу до собаки лицом вниз и стойки на руках.
К сожалению, в мире йоги существует несколько заблуждений относительно того, что происходит во время этой последовательности событий. В этом посте я подробно расскажу о последовательности, чтобы развеять эти заблуждения. В этой статье основное внимание будет уделено тому, что происходит, когда ваши руки могут свободно перемещаться в пространстве, например, в начале приветствия солнцу, хотя большая часть этой информации также применима, когда вы несете вес на руках с руками над головой, например в пуховой собаке.
Примечание. Я также включил видео, в котором объясняется тот же материал.Вы найдете это видео в конце сообщения.
Лопатко-плечевой ритм
Поднять руку над головой — сложное движение. Это требует координации нескольких частей вашего скелета, работающих вместе синхронно. Две кости, непосредственно участвующие в процессе, — это ваша лопатка или лопатка и кость руки или плечевая кость. По этой причине последовательность называется лопаточно-плечевым ритмом.
Хотя в этом посте я буду разбирать движения лопатно-плечевого ритма одно за другим, на самом деле эти действия происходят не последовательно, а в одновременном, синхронизированном образце.Отсюда термин «ритм».
Высота плечевой кости
Начнем с первого элемента. Неудивительно, что ваша рука должна подниматься. Это обычно называется подъемом плечевой кости.
Конечно, есть много способов поднять руку над головой. Вы можете вывести руку в сторону и над головой; это называется отведением плеча. Вы можете поднять руку вперед и над головой, это называется сгибанием. Вы попадаете в то же место, но путь другой.
Есть много других потенциальных траекторий, по которым ваша рука может двигаться, но я особо отмечу одну: отведение руки через лопаточную плоскость, иногда называемое scaption
Что такое лопаточная плоскость? Начнем с небольшой анатомии.Единственный настоящий сустав между всем комплексом плечевого пояса / руки и остальной частью вашего скелета — это то место, где ваша ключица или ключица соединяется с грудиной или грудиной. Этот сустав называется грудинно-ключичным суставом. На внешнем конце ключицы ключица соединяется с лопаткой в акромиально-ключичном суставе.
Лопатка представляет собой кость треугольной формы, которая упирается в поверхность грудной клетки. На внешнем углу лопатки находится плечевая впадина, называемая суставной ямкой или суставной впадиной.Нет сустава, который соединяет лопатку напрямую с позвоночником. Вместо этого есть перепонки из мышц, которые удерживают его на месте и позволяют ему скользить в различных направлениях по поверхности грудной клетки.
Грудная клетка сама по себе не плоская поверхность. Он округлый. Поскольку лопатка соответствует ее поверхности, суставная ямка не обращена прямо в сторону. Вместо этого он смотрит немного вперед и в сторону. Если вы проведете линию от внутреннего края лопатки через впадину плеча, эта линия будет определять плоскость лопатки, которая наклонена вперед примерно на 30 градусов.
Многие люди обнаружат, что подъем через лопаточную плоскость — более легкий путь для руки, чем отведение ее прямо в сторону. Одна из причин заключается в том, что он не требует такого большого внешнего вращения.
Вращение плечевой кости
Когда ваша рука отводит, ваша плечевая кость также должна вращаться наружу. Чтобы понять, почему, давайте более подробно рассмотрим лопатку и плечевую кость.
Над суставной ямкой находится выступ кости, называемый акромионным отростком. На передней части лопатки есть еще один выступ кости, называемый клювовидным отростком.Коракоакромиальная связка соединяет акромион и клювовидный отросток, образуя свод или крышу над впадиной плеча.
В верхней части плечевой кости находится круглая головка, которая входит в плечевую впадину. На его внешней поверхности находится выступ кости, называемый большим бугорком.
Если вы отведете плечевую кость, не поворачивая ее наружу, большой бугорок упадет в акромион. Это не только заблокирует движение, но и потенциально ущемит мягкие ткани, проходящие через субакромиальное пространство, включая сухожилия одной из мышц вращающей манжеты, надостной и двуглавой мышцы плеча.Этот субакромиальный удар является потенциальным источником боли в плече. Однако, если вы повернете плечевую кость наружу, больший бугорок сдвинется назад в пространстве, что позволит получить немного больший просвет.
Внешнее вращение руки при отведении обязательно, а как насчет сгибания плеча? Традиционно считалось, что сгибание плеча сопровождается внутренним вращением руки. Однако более поздние исследования показывают, что на самом деле это может сопровождаться некоторым внешним вращением.Я думаю, что это все еще открытый вопрос, но совершенно очевидно, что для того, чтобы отвести руку, вы должны повернуть ее наружу.
Вы можете почувствовать это на себе. Начните с сгибания локтя и поворота руки наружу так, чтобы передняя часть плечевой кости поворачивалась от средней линии тела, а пальцы указывали в сторону. (Причина, по которой я прошу вас сгибать локоть, состоит в том, чтобы исключить любой вклад в поворот костей предплечья. Таким образом вы будете знать, что вращается ваша кость верхней части руки.) Если вы отведете руку из этого положения, вы обнаружите, что у вас есть довольно чистый путь для поднятия руки над головой.
Однако, если вы попробуете то же движение, начиная с поворота руки внутрь (так, чтобы ваше предплечье лежало поперек передней части тела), вы почувствуете, что вас застряли на полпути. Если вы в этот момент поверните руку наружу, вы можете продолжать отводить ее над головой.
Вы также можете почувствовать, что сгибание плеча изменилось. Если вы начнете с поворота руки внутрь, вы увидите, что все еще можете довольно легко перемещать ее вперед и над головой.
Вращение лопатки вверх
Следующим элементом лопатно-плечевого ритма является вращение лопатки вверх. Вероятно, это тот элемент в этой последовательности, где наблюдается наиболее распространенное недоразумение.
Что такое вращение лопатки вверх? Как мы видели, в исходном положении на спине лопатка лежит так, чтобы суставная ямка была обращена в сторону (и немного вперед). Вращение лопатки вверх поворачивает плечевую впадину вверх.В то же время нижний кончик лопатки удлиняется, обвиваясь вперед и вокруг изогнутой поверхности грудной клетки, чтобы закручиваться сбоку от грудной клетки, в то время как внутренний верхний угол, называемый верхним углом, перемещается вниз.
Зачем это нужно? Потому что даже после поворота руки наружу во время отведения плечевая кость все равно упирается в акромион, не достигнув полного подъема. Чтобы предотвратить это, лопатка вращается вверх, перемещая акромион в сторону.
Эти два действия происходят более или менее одновременно. Во время первых 30 градусов подъема плечевой кости (приблизительно) ваша лопатка обычно не сильно задействована, но после этой точки лопатка должна двигаться одновременно с плечевой костью, чтобы полностью поднять вашу руку над головой. Это означает отведение плеча на 180 градусов. Около 120 градусов связано с движением плечевой кости. Остальные 60 градусов связаны с вращением лопатки вверх. Другими словами, это примерно движение руки к лопатке два к одному.
Это движение вверх важно по нескольким причинам. Во-первых, перемещение акромиона в сторону помогает предотвратить удар плечевой кости о акромион. Кроме того, поворот суставной ямки вверх создает устойчивую платформу для поддержки головки плечевой кости.
Возможно, что еще более важно, вращение лопаток вверх позволяет сохранить эффективную длину для мышц, которые стабилизируют головку плечевой кости в плечевой впадине, а также для мышц, которые движутся и стабилизируют лопатку на спине.
Мышцы лучше всего работают на длине, близкой к длине покоя. Очень длинные или очень короткие мышцы не могут так эффективно генерировать силу. Перемещение лопатки и кости руки вместе позволяет сохранить более эффективную длину этих мышц, помогая сохранить устойчивость плеча.
Это важный момент. Среди учителей йоги распространено заблуждение, что мы создаем устойчивость плеч, фиксируя лопатки на месте — обездвиживая их.Это то, что стоит за часто звучащей инструкцией держать лопатки опущенными вниз, когда вы поднимаете руки вверх.
На самом деле, однако, для сохранения устойчивости ваша лопатка должна двигаться. Если вы будете опускать лопатку вниз, вы не сможете полностью вытянуть руку над головой, потому что вы блокируете движение. Кроме того, вы рискуете создать некоторые потенциальные проблемы для плеча в долгосрочной перспективе.
Однако в этом наставлении есть зерно истины.Когда суставная ямка приподнимается, верхний угол может опускаться вниз от вашей шеи. Это действие может быть полезным для вас, когда вы поднимаете руки, потому что это может создать ощущение, что ваши лопатки уравновешивают ваши руки, помогая им чувствовать себя легче. Но это сильно отличается от того, чтобы тянуть всю лопатку вниз по спине, что только блокирует движение.
Задний наклон лопатки
Следующий элемент лопатно-плечевого ритма — наклон лопатки кзади.
В исходном положении верхняя часть лопатки немного наклонена вперед. Это естественное положение благодаря форме грудной клетки, которая вверху уже, чем посередине.
Когда вы поднимаете руку, ваша лопатка наклоняется назад. Другими словами, верхняя часть лопатки отклоняется назад. Это помогает еще больше отодвинуть акромион от головки плечевой кости.
Вы можете почувствовать это на себе. Если вы преувеличиваете наклон лопаток кпереди или вперед и пытаетесь поднять руки, вы почувствуете, что застряли.Но если вы наклоните верхнюю часть лопаток назад, вы обнаружите, что у вас больше зазора.
Наклон кзади — это меньшее движение, чем вращение вверх — всего около 20 градусов или около того. Однако имейте в виду, что между людьми существует много индивидуальных различий, поэтому относитесь ко всем этим числам с недоверием. У вас может быть больший или меньший наклон кзади или вращение вверх, чем у кого-то другого. Это не значит, что проблема. Это просто означает, что люди разные.
Наружная ротация лопатки
Следующим элементом ритма плечевой лопатки является внешняя ротация лопатки.
Вспомните, что в положении покоя ваша плечевая впадина обращена не прямо в сторону, а немного вперед, что определяет плоскость лопатки. В этом положении покоя можно сказать, что лопатки повернуты внутрь (хотя это немного растягивает терминологию).
Чтобы полностью поднять руку, внешняя часть лопатки должна немного повернуться назад. Это внешнее вращение лопатки. Это довольно небольшое движение — около 10 градусов или около того.(И, поскольку лопатки начинаются примерно на 30 градусов «внутренне повернутыми», даже при этом внешнем вращении, конечное положение лопаток все еще несколько внутренне повернуто.)
Это внешнее вращение отличается от втягивания лопаток, т. Е. Притягивания их ближе к позвоночнику. Фактически, когда вы поднимаете руки, нижняя часть лопатки должна выдвигаться или отодвигаться от позвоночника. Это часть движения вверх. Нижний конец, или нижний угол, огибает грудную клетку сбоку, эффективно вытягивая лопатку.
Подъем ключицы и ротация кзади
Хотя здесь я сосредоточен на движениях лопатки и плечевой кости, они не двигаются изолированно. Ключица прикреплена к лопатке, поэтому, когда ваша лопатка движется, ваша ключица тоже движется.
Когда лопатка вращается вверх, внешний конец ключицы поднимается вместе с ней. Из-за натяжения одной из связок, которая соединяет ее с лопаткой, ключица также вращается назад по своей длинной оси. Кроме того, внешний конец ключицы движется назад или втягивается, когда лопатка наклоняется кзади.
Расширение грудной клетки
Хотя технически и не является частью лопаточно-плечевого ритма, некоторые движения грудного отдела позвоночника или грудной клетки также сопровождают достижение рук над головой.
Естественная форма грудного отдела позвоночника округлена к спине. Но когда вы поднимаете руки над головой, грудной отдел позвоночника расширяется, сглаживая этот изгиб, что позволяет грудине подниматься.
Это отличается от наклона всей грудной клетки назад, т. Е.шарнирное соединение между поясничным и грудным отделами позвоночника. Иногда я вижу, как студенты делают это как способ компенсировать отсутствие полного подъема рук, но эта привычка может вызвать утечку энергии в кинетическую цепочку от земли до плеч. Вместо этого ищите внутренний подъем внутри самой грудной клетки, который поддерживает руки.
Это если вы поднимаете обе руки вместе. Если вы поднимаете одну руку, также полезно некоторое разгибание грудного отдела, но грудной отдел позвоночника также сгибается в боковом направлении.Другими словами, немного прогибается сторона. Если вы поднимаете правую руку вверх, грудная клетка с правой стороны поднимается и удлиняется, и, конечно же, левая сторона немного укорачивается. Это помогает получить больше поддержки под подъемным рычагом.
Итак, что это означает на практике?
Что можно сделать из всей этой информации? Как вы можете применить это в своей практике?
Во-первых, имейте в виду, что ваш мозг уже знает эту последовательность. Вы держите руки над головой большую часть своей жизни.Даже если вы никогда раньше не слышали о лопаточно-плечевом ритме, ваш мозг знает, как синхронно координировать действия вашей лопатки и руки для выполнения этого движения. Итак, главный совет, который у меня есть, — уйти с дороги. Перестаньте мешать движению.
Не принимайте эту информацию и не пытайтесь контролировать последовательность на микроуровне. Это будет контрпродуктивно, потому что укоренившиеся модели нервно-мышечной активации в вашем мозгу гораздо эффективнее управляют движением, чем ваше сознание.Вместо этого позвольте своему мозгу делать то, что он уже умеет делать.
Это особенно важно из-за огромной индивидуальной изменчивости этих движений. Некоторые люди немного больше поворачивают руку наружу, некоторые — немного меньше; некоторые люди немного больше вращают лопатку вверх, некоторые — немного меньше. Это нормальная изменчивость. Ваш мозг должен выяснить, как лучше всего скоординировать эти движения для вашего скелета. Попытка управлять движением на микроуровне, скорее всего, только помешает этой координации.
Примером этого является указание, о котором я упоминал ранее — опускание лопаток вниз, когда вы поднимаете руки над головой. Как вы видели, это блокирует движение рук и затрудняет действие. Вместо того, чтобы пытаться сознательно контролировать движение лопаток, позвольте им двигаться естественно.
В то же время, я думаю, понимание последовательности может быть полезным, если вы рассматриваете ее как набор ориентиров для вашего осознания. Если в каком-то месте вы столкнетесь с затруднениями, знание шагов поможет вам сосредоточить внимание.И, обратив внимание на ощущение движения, вы можете найти способ скорректировать какую-то часть последовательности, чтобы добиться большей легкости и комфорта.
Поэкспериментируйте с разными способами поднятия рук над головой. Помните, что вам может быть проще двигаться в плоскости лопатки, а не прямо в сторону. Или вы можете обнаружить, что сгибать руки в локтях и поднимать руки через центральную линию легче. Сгибание локтя уменьшает плечо рычага, поэтому мускулатура плеча требует меньше усилий.Тренируйтесь. Найдите траекторию, которая подходит вам.
Также обратите внимание на то, что происходит в вашей грудной клетке. Можете ли вы найти чувство поддержки под своими руками, когда они тянутся над головой? Вдыхая, когда вы тянетесь вверх, вы можете добиться большего разгибания грудной клетки. Если вы сможете найти поддержку в своем дыхании, это поможет создать больше поддержки и стабильности под вашими руками.
И, наконец, помните, что поддержка ваших плеч в конечном итоге идет с нуля.Ваши плечи не работают изолированно от вас. Обратите внимание на всю кинетическую цепочку от ног до бедер, позвоночника, грудной клетки и плечевого пояса, и постарайтесь создать чистый путь через ваш скелет, чтобы соединиться с опорой земли под вами.

Ссылки:
Нейман Д. Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации. Мосби, 2012.
Оатис К.
Шенкман М. и Руго де Картайя В. Кинезиология плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1987; 8 (9): 438-50
Culham E & Peat M. Функциональная анатомия плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. Июль 1993; 18 (1): 342-50
Палмер М.Л. и Блейкли Р.Л. Документирование медиальной ротации при сгибании плеча. Отчет о болезни. Phys Ther. 1986 Янв; 66 (1): 55-8.
McClure et al. Прямое трехмерное измерение кинематики лопатки во время динамических движений in vivo.J Shoulder Elbow Surg. 2001 май-июнь; 10 (3): 269-77
МакМаллен Дж. И Ухи Т.Л., Метод кинетической цепи для реабилитации плеча. J Athl Train. 2000 июл; 35 (3): 329-37
Как тренироваться при травме руки
Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом. Вы сохраняете привычку, с нетерпением ждете тренировок, видите результаты, а потом — бум!
Поскользнувшись здесь или упав там, вы, по-видимому, обнаружите, что не работаете с травмой руки.
Как объясняет эксперт по терапевтической йоге Дайана Маласпина, восстановление после травмы руки (или любой травмы) — это процесс, который может быть разочаровывающим, когда вам нужно сделать перерыв в тренировках.
Однако есть луч света. Напряженная или ушибленная рука заставляет вас думать о упражнениях с другой точки зрения.
«Попробуйте другой тип тренировки, чтобы помочь вам поддерживать свои цели в отношении здоровья и охватить те части вашего тела, которые не травмированы», — призывает она.
«Будьте готовы снизить интенсивность и выбрать более медленные и осознанные движения». Отличный вариант — йога. Узнайте больше в приложении Aaptiv.
Если вы боретесь с болью в локтях или плечах, вы все равно можете оставаться активными с некоторыми изменениями.
Здесь профессионалы в области фитнеса дадут лучший совет о том, как тренироваться при травме руки.
Легкость без лишнего веса, включая вес тела.
В зависимости от того, какая часть вашей руки в настоящее время заживает, подъем и захват могут оказаться практически невозможными, говорит физиотерапевт Лорен Лоберт, Д.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S.
Это означает, что такие движения, как отжимания или бёрпи, создают ненужную нагрузку на ваше тело. Если причиной вашей боли является плечо, неразумно поднимать гантели или какой-либо другой груз над головой.
Вместо этого Лоберт предлагает укрепить ротаторную манжету с помощью внутреннего и внешнего вращения на вашей стороне (это поможет вам набрать силу). Кроме того, у вас, вероятно, есть полный набор движений нижней части тела, включая приседания, выпады и подъемы на ноги.
Как только вы начнете восстанавливать выносливость, вы можете постепенно прибавлять в килограммах, но не забывайте действовать осторожно.
«В дополнение к упражнениям на верхнюю часть тела, уменьшите вес и делайте больше повторений, чтобы ваша рука не раздражалась от движений. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении. [Это] может потребовать от вас сократить диапазон движений, чтобы избежать боли », — советует Лоберт.
Рассмотрите возможность ношения бандажа.
По данным специалиста-ортопеда Кэри Раффла, C.P.T., наиболее распространенные травмы руки включают теннисный локоть и локоть игрока в гольф (тысячи людей испытали облегчение от этого), когда внешняя или внутренняя часть локтя и предплечья шатаются.
Важно поговорить с доверенным врачом, прежде чем прилагать слишком много усилий. Однако, по словам Раффла, скоба, которая оказывает давление на разгибатели предплечья (внешняя часть руки), может облегчить симптомы.
С помощью этой небольшой тренировки вы можете продолжать тренировать руку, но с измененными, медленными движениями без веса, пока вы не заживете должным образом и не перестанете ощущать напряжение.
Сжигайте калории на тренажерах.
Вероятно, вы не побьете свой последний рекорд в становой тяге или жиме лежа. Но Маласпина говорит, что вы все еще можете сжигать основные калории и повышать частоту сердечных сокращений, проводя время на кардиотренажерах в тренажерном зале.
Фактически, поскольку вы, возможно, не сможете держаться за эллиптический тренажер или за боковые стороны беговой дорожки, вам придется работать еще больше, чтобы перемещать полотно и поддерживать скорость.
Если вы все еще хотите работать над наращиванием мышц, посмотрите вверх — или, скорее, начните подниматься.«Подъем по лестнице нацелен на большие группы мышц нижней части тела и кора, сжигая калории и развивая выносливость. Подъем по лестнице снижает нагрузку на суставы и снижает нагрузку на суставы », — поясняет Маласпина.
Ознакомьтесь с тренировками на эллиптическом тренажере и беговой дорожке, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.
После кардиотренировок проверьте, есть ли в вашем местном тренажерном зале тренажер для пилатеса. По словам Маласпины, это может быть полезно для людей с травмой руки.
«Есть много упражнений пилатеса, предназначенных для брюшного пресса, ягодиц и внутренней поверхности бедер», — говорит она.
No related posts.