Сгибание на бицепс рук со штангой: Сгибание рук со штангой стоя для бицепса

Содержание

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки.

Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1. Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений.

Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

    Какие мышцы работают?

    Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.


    Польза от выполнения упражнения

    Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

    • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
    • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
    • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

    Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

    Противопоказания для атлетов

    Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

    Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.


    Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.
  • Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

    Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

    Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

    Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

    Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

    Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

    Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

    Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

    Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

    Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

    Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

    Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

    Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

    Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

    Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

    Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

    …Подъема штанги на бицепс

    Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

    Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

    …Подтягивания обратным хватом на бицепс

    Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

    В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

    Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

    …Жим штанги лежа узким хватом

    Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

    • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
    • расположение штанги — на основании ладони;
    • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
    • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

    Французский жим

    Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

    В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

    Секретные секреты

    Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

    Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

    Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

    Анатомическая справка

    Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

    Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

    При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.


    Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

    В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

    Разновидности инвентаря


    Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

    Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

    На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

    Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

    Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

    1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
    2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
    3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
    4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
    5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.


    Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

    Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

    Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

    Техника выполнения:

    1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
    2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
    3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
    4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
    5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

    Количество подходов: 3–4.

    Количество повторений: 12–15.

    Сгибания рук со штангой обратным хватом


    Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

    Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

    Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

    1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
    3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
    4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
    5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
    7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

    Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

    Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

    Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

    • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
    • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
    • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
    • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
    • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
    • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

    Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

    Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

    Про объем бицепса

    Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

    С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

    Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

    В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

    А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

    Техника и варианты упражнения

    Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

    Прямой хват

    Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

    Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

    Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

    1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
    2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
    3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
    4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
    5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
    6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
    7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

    Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

    В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

    Обратный хват

    Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

    Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

    1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
    2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
    3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
    4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
    5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
    6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
    7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

    Основные ошибки

    Скорость

    Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

    Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

    Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

    Читерство

    Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

    В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

    Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

    Проблемы хвата

    Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

    Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

    Дыхание

    И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

    Видео Подъем штанги стоя для женщин

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

    Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

    В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

    Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

    Подготовка к выполнению

    Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

    В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

    Правильное выполнение

    1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
    2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
    3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
    4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
    5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
    6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
    7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
    8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

    Ошибки

    1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

    2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

    3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

    4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

    5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

    6. Использование большого отягощения.

    7. Отклонение корпуса назад.

    8. Подъем плеч или отведение их назад.

    Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

    Включение в программу

    Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

    Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

    Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

    Альтернативные (похожие) упражнения:
    1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
    2. Подъем на бицепс в блоке.
    3. Подъем гантелей сидя.

    Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

    Подъем штанги на бицепс стоя техника

    1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
    2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
    3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
    4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

    Подъем штанги на бицепс стоя техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем от новичка до мастера.

    Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

    Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

    Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

    Возможные варианты подъема штанги на бицепс

    1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
    2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
    3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
    4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
    5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

    Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

    Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

    Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

    Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

    Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

    Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

    Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

    Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

    • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
    • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

    Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

    Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

    Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

    Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

    Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

    Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

    • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
    • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

    Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

    Частые ошибки
    1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
    2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
    3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
    4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
    Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя
    • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
    • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

     

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Prosportlab

    Сгибание предплечья со штангой стоя

    Автор: Антонов Андрей

    Железный Мир. №2.2014 г.

    Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

    Упражнение: односуставное, значит изолированное.

    Рабочий сустав: локтевой.

    Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

    Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

    Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

    Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

    Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

    Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

    Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

    Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

    Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.


    Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

    Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

    Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

    Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

    1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
    3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
    4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
    5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
    6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                           Мышцы, участвующие в упражнении

     

     

     

     

     

     

     

    Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

    • Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
    • Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
    • Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
    • Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
    • Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
    • Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

    РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

    Как сделать идеальный сгибание бицепса

    Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

    Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

    Пора начинать подготовку оружейного шоу.

    Ваши мышцы бицепса


    В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

    Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

    Как выполнять сгибание рук на бицепс

    Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

    Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

    Когда делать сгибания рук на бицепс

    В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

    Подходы, повторения и отдых

    Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

    Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

    Мужское здоровье argos.co.uk

    59,99 фунтов стерлингов

    Начинающий
    2 подхода по 12 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
    90 секунд отдыха между подходами.

    Средний
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
    90 секунд отдыха между подходами.

    Продвинутый
    4 подхода по 8-10 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
    Отдых 60 секунд между подходами.

    Как сделать акцент на внешнем бицепсе

    Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локтевом суставе», — говорит Эджли.

    Как … Увеличить размер плеч

    Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

    Как … Тренируйте предплечья

    Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

    «Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Развивайте большие бицепсы с помощью этих сигналов на сгибание рук со штангой — серьезная тренировка

    Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так сложно прибавить сантиметры к рукам.

    И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я вроде как оставил вас сухим и сухим — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

    Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. На самом деле, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

    Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

    Комплект плеч

    Вы собираетесь прочитать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно.Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

    Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, вы не сможете вырастить .

    Направьте локти на землю

    Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

    Если в конце движения ваши локти выходят вперед, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

    Убедитесь, что вы не позволяете локтям отклоняться назад.

    Приклейте локти к бокам и не позволяйте им шевелиться. Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

    Когда горит, продолжай

    Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день. Он ответил:

    «Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение.Вот что делает вас чемпионом ».

    Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает — именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

    Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

    Сосредоточьтесь на мышцах

    Люди называют это соединением «разум-мускул».Это означает, что вы не просто сгибаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

    Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса. Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.

    Это важно, потому что гарантирует, что вы заставите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

    Использование полного диапазона движения

    В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

    Каждое повторение должно проходить через весь этот диапазон движения. Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

    Это обеспечивает согласованность ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупных мышц — более сильные .

    Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

    Кейт Хансен

    Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

    Сгибания рук со штангой и видео инструкции и видео по упражнениям

    Сгибания рук со штангой | Руководство по силовой тренировке

    Подробности упражнения

    • Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
    • Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
    • Механика: Изоляция
    • Сила: Тяга

    Исходное положение

    1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Руки должны быть почти полностью вытянуты, а штанга должна лежать на бедрах.

    Исполнение

    1. Не двигаясь, выдохните и поднимите штангу вверх к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
    2. Когда ваши локти полностью согнуты, позвольте локтям немного податься вперед (сгибание плеч), пока ваши предплечья не станут вертикальными.
    3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
    4. Сделайте вдох, медленно опуская штангу в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Комментарии и советы

    • Не двигайтесь. Только ваши руки должны двигаться.
    • Не махайте штангой.
    • Использование штанги EZ для сгибания рук со штангой может снизить нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не бицепсу.
    • У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная голова составляет большую часть пика вашего бицепса, а короткая голова находится с внутренней стороны. Использование хвата на ширине плеч (обычного) при сгибании рук со штангой, как описано выше, будет уделять примерно одинаковое внимание обеим головам. Узкий хват подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. А использование широкого хвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Поэтому задействуйте все хватки, чтобы воздействовать на мышцу со всех сторон.
    • См. Также сгибание рук с гантелями.

    Видео сгибания рук со штангой

    Источники

    Сгибания рук из 3 частей / 21 с (штанга)

    Дополнительные разъяснения

    Выполнение этого упражнения перед зеркалом может помочь в достижении правильной формы, поскольку предпочтительнее работать в заранее установленных диапазонах. Это упражнение получило прозвище «21», потому что его 3 подхода по 7 повторений равны 21 повторению.

    Просто изменив способ расположения предплечья (и, следовательно, руки), вы можете отрегулировать, какие / (как) мышцы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени; это делается через пронацию и супинацию предплечья. При выполнении сгибаний из 3 частей / 21 с супинированным хватом (нижняя часть руки с большими пальцами, направленными в сторону от тела), бицепс плеча принимает на себя основную нагрузку упражнения. Используя пронированный захват (захват сверху, большие пальцы рук направлены к телу), нацелена лучевая мышца предплечья.

    На что обратить внимание

    У некоторых людей может развиться боль в локтях (сухожилиях), если они неправильно сгибают руки. Чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя, следует помнить о трех вещах:

    1. Всегда контролируйте вес, особенно во время движения вниз. Если позволить весу упасть, когда локоть достигнет нижнего «заблокированного» положения, это приведет к огромной нагрузке на него, что в конечном итоге, вероятно, приведет к травме.
    2. Держите запястья прямо (нейтрально).Так будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) снимает фокус с намеченной мышцы, бицепса, и создает уязвимость к травмам (локоть или запястье).
    3. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок. Многие люди могут поднять локти (вперед) на вершине сгибания рук, не получив травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы становятся более задействованными.Если вы ищете тренировку для плеч, то для этой цели лучше подходят упражнения для плеч. Однако есть специалисты, которые утверждают, что подведение локтей вперед позволяет более полно сократить бицепсы. Трезво оцените, следует ли выполнять завитки таким образом.

    13 вариантов интенсивного сгибания бицепса

    Структура бицепса

    Для многих людей создание больших бицепсов является конечной целью фитнеса. Хотя любой может взять пару гантелей и сгибаться, понимание анатомии бицепса имеет решающее значение перед тренировкой.

    Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающих мышц передней части плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

    Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

    Плечевая мышца — это еще одна мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Хотя все внимание сосредоточено на двуглавой мышце, плечевая мышца на самом деле генерирует больше энергии, чем двуглавая мышца плеча, когда сгибает локоть.

    B Варианты сгибания бицепсов на бицепс

    Хотя многие люди склонны перенапрягать бицепсы, укрепление бицепсов дает определенные преимущества. Тренировки с различными вариациями сгибания бицепса важны по следующим причинам:

    1. Enhanced Strength Performance

    Рост мышц бицепса не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга вниз.

    В этих упражнениях используются бицепсы как второстепенные двигатели. Когда дело доходит до последнего повторения, бицепсы могут помочь вам установить новые личные рекорды.

    2 . Улучшение спортивных результатов

    Тренировка на бицепс также может значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов. По этой причине сгибания рук на бицепс помогут вам бросить дальше и дольше грести.

    Проще говоря, тренировка бицепсов может дать вам большое преимущество перед конкурентами.

    3. Улучшенная эстетика

    Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать следующие варианты сгибания бицепса, чтобы развить бицепс большего размера, в тонусе или более рельефный.

    Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

    13 вариаций интенсивных сгибаний на бицепс

    1. Гантель Zottman Curl

    Сгибание рук Zottman обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, поскольку одновременно прорабатывает предплечья и бицепсы.

    Подготовка:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

    б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

    Действие:

    а) Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

    б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

    c) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

    г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

    2 . Сгибание рук со штангой супинированными

    Штанга предлагает отличный способ добавить лишний вес, который вы, возможно, не сможете поднять с помощью вариаций сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели или гири.

    Подготовка:

    а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

    б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

    Действие:

    а) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

    б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

    3. Концентрированное сгибание бицепса стоя

    Также известное как концентрированное сгибание бицепса, концентрированное сгибание бицепса полностью изолирует двуглавую мышцу, что максимизирует гипертрофию двуглавой мышцы.

    Вы можете выполнять это упражнение с гирей (см. Ниже) или гантелями.

    Подготовка:

    а) Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

    б) Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

    c) Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

    Действие:

    а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

    б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

    4. Обратное сгибание с лентой с сопротивлением

    Обратное сгибание рук — одна из лучших вариаций сгибания рук на бицепс, которая также задействует ваши предплечья во время сгибания.

    Подготовка:

    a) Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко друг к другу.

    б) Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите локти к бокам.

    Действие:

    а) Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

    б) Сильно сожмите бицепсы вверху, а затем медленно верните их в исходное положение.

    c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    5 . Широкие сгибания рук из положения сидя

    Широкие сгибания рук с гантелями в положении сидя нацелены на внутреннюю часть вашей двуглавой мышцы и, во вторую очередь, воздействуют на ваши дельтовидные мышцы.

    Подготовка:

    a) Примите вертикальное положение сидя на наклонной скамье.

    б) Возьмите пару гантелей нижним хватом и широко расставьте руки.

    Действие:

    а) Удерживая локти в неподвижном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

    б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    6 . Сгибание внутрь с полосой

    Сгибание внутрь с лентой сопротивления — это простой и удобный вариант сгибания рук на бицепс, который сильно изолирует бицепс.

    Подготовка:

    a) Примите положение стоя на эспандере, расставив ноги примерно на ширине плеч.

    б) Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.

    c) Поднимите руки в стороны и зафиксируйте положение локтей, наклоненных в стороны.

    Действие:

    a) Удерживая локти в неподвижном положении, загните ручки ленты сопротивления внутрь.

    б) Сильно сожмите бицепсы сверху.

    c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    7. Сгибание рук на одной руке

    Нет оборудования? Без проблем! Этот вариант сгибания бицепса зависит только от веса вашего тела для создания сопротивления, и он может быть столь же эффективным, как и упражнения с отягощениями.

    Подготовка:

    a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

    б) Держите правую руку по бокам ладонью вперед.

    Действие:

    a) Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.

    б) Напрягите правый бицепс, чтобы согнуть руку вверх.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

    8. Сгибание на бицепс с перекрещенными руками

    Варианты сгибания рук на бицепс с перекрещенными руками задействуют плечевую мышцу больше, чем традиционные сгибания бицепса.

    Установка:

    a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

    б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

    c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

    Действие:

    а) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

    б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

    9. Сгибание рук со штангой

    Этот вариант сгибания рук на бицепс снимает напряжение с ваших дельтовидных мышц, что максимизирует силу, прилагаемую к вашим бицепсам.

    Подготовка:

    а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

    б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

    Действие:

    а) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

    б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    10. Завитки с переменным натяжением

    Сгибания с переменным натяжением лучше всего выполнять с легким весом. Это предотвратит травмы и увеличит количество повторений, которые вы можете сделать, чтобы полностью утомить бицепсы.

    Подготовка:

    a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

    б) Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

    Действие:

    а) Согните правую руку вверх, удерживая левую руку прямой.

    б) Затем согните левую руку вверх, вытягивая правую руку обратно в исходное положение.

    c) Продолжайте чередовать руки и повторите это движение.

    11. Набивной мяч Close Curl

    В этой разновидности сгибания бицепса используется набивной мяч, специально нацеленный на внешнюю часть ваших мышц бицепса.

    Подготовка:

    a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

    б) Возьмите набивной мяч руками вместе.

    Действие:

    a) Напрягите бицепс, чтобы набить мяч вверх.

    б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

    12. Чередование сгибаний наружных ног

    Чередование сгибаний наружных ног — это еще один вариант сгибания бицепсов с собственным весом, который по-прежнему выполняет свою работу.Тренируя бицепс с собственным весом, мы используем собственное тело против себя в качестве сопротивления.

    Ключ состоит в том, чтобы по-настоящему максимизировать связь ваших умственных мышц с каждым повторением, чтобы компенсировать отсутствие взвешенного сопротивления.

    Подготовка:

    а) Лягте на спину, согнув ноги в приподнятом положении.

    б) Затем оторвите плечи от земли и возьмитесь за заднюю часть ног ладонями к себе.

    Действие:

    a) Согнув локти наружу, напрягите правый бицепс, чтобы подтянуть правую ногу к себе.

    б) Сильно сожмите бицепс и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите это движение с левой стороны, продолжая чередовать. * Примечание — сопротивляйтесь тянущим движениям ногами, чтобы добавить сопротивления.

    13. Сгибание троса сидя двойным хватом

    Вы также можете тренировать бицепсы, используя систему шкивов и отдельные ручки.

    Подготовка:

    a) Примите сидячее положение на скамье с прямой спиной и твердо поставьте ступни на опоры для ног.

    б) Возьмитесь за ручки ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

    Действие:

    а) Напрягите бицепсы, чтобы повернуть ручки к голове.

    б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

    L Для полноценной тренировки бицепса?

    Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку бицепса с гантелями!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Почему сгибания рук со штангой не развивают большие мышечные бицепсы

    Пытаетесь ли вы накачать большие мускулистые бицепсы дома или в тренажерном зале, вы должны понимать ограничения и недостатки стандартных сгибаний со штангой.Как и многие начинающие бодибилдеры, когда я начинал тренировку рук, я думал, что сгибания рук со штангой лучше всего подходят для наращивания больших мускулистых бицепсов. Но вскоре я узнал, что это упражнение крайне ограничено для достижения этой цели. Это ограничение возникает из-за следующих 3 проблем, которые часто возникают при сгибании рук со штангой.

    Во-первых, большинство парней выполняют сгибания рук со штангой в стоячем положении. Это означает, что упражнение выполняется стоя, не опираясь спиной о стену.Проблема с этой позой в том, что она позволяет вашей верхней части тела дергаться или раскачиваться и использовать импульс для перемещения веса во время сгибания. Каждое повторение, выполненное таким образом, лишает ваши бицепсы той работы, которую они должны выполнять во время этого упражнения.

    Если вы настаиваете на сгибании рук со штангой, одно из решений этой проблемы — выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену. Эта поддержка спины предотвратит движение туловища, которое требует слишком большой помощи от вашей спины и плеч.Но даже когда вы делаете сгибания рук со штангой в этой превосходной технической позиции, вы все равно можете столкнуться со второй проблемой, с которой я столкнулся с этим упражнением.

    Когда я впервые начал делать сгибания рук со штангой, я заметил, что они вызывают резкую боль в глубоких тканях на тыльной стороне моих предплечий. Затем я обнаружил, что положение рук, необходимое для выполнения этого упражнения, вызывает чрезвычайно болезненную нагрузку на мои предплечья. Хотя на самом деле я не получил травм, мне нужно было найти способ продолжить наращивание бицепсов, которое было бы не таким болезненным.В этот момент я обнаружил гриф с изгибом или «EZ Curl», и боль в предплечье исчезла!

    Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечьях, попробуйте выполнять сгибания рук стоя (спиной к стене) с грифом EZ Curl. Вы обнаружите, что узкий и широкий хват намного удобнее, чем работа со штангой.

    Кроме того, для сгибаний рук проповедника, которые являются лучшими строителями бицепса, гриф EZ Curl намного превосходит прямую штангу.Положение проповедника делает практически невозможным управление прямой штангой без болезненной нагрузки на запястья. Но штанга EZ Curl позволяет комфортно контролировать вес во время завивки.

    Третья и последняя проблема, которую я обнаружил при выполнении стандартных упражнений со штангой, — это ограниченный угол сопротивления бицепса. Удивительно, но я до сих пор нахожу, что, когда я прошу парней описать, что они делают для наращивания бицепсов, многие из них говорят сгибания рук со штангой и мало или ничего больше.Затем эти же ребята жалуются, что полностью разочарованы отсутствием прогресса в тренировках рук. Проблема, конечно, в том, что вы не можете накачать большие мускулистые бицепсы только сгибанием рук со штангой. Чтобы придать своим бицепсам максимальный размер, силу и форму, вам нужно тренировать их со всех возможных углов — а это значит, что вам нужно тренироваться с гантелями!

    Ни одна программа наращивания бицепса не может быть успешной без сильного упора на тренировку с гантелями. С этой целью ваши тренировки должны состоять в первую очередь из концентрированных сгибаний рук, сгибания рук с гантелями, попеременных сгибаний сидя и моих фирменных сгибаний Winston Curls.Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию больших мускулистых бицепсов, их невозможно получить без тяжелой работы с гантелями.

    Итак, не волнуйтесь, если у вас возникли проблемы с наращиванием бицепсов с помощью одной только штанги. Просто начните работать со штангой EZ Curl и гантелями, и вы сразу заметите улучшение. Фактически, вы, вероятно, обнаружите, что вам не нужно делать сгибания рук со штангой, чтобы нарастить большие мускулистые бицепсы. Как я узнаю, что это действительно возможно? Потому что я построил свои 20-дюймовые ПИСТОЛЕТЫ вообще без сгибаний со штангой.

    Как исправить худшие ошибки сгибания рук на бицепс

    Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

    Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

    Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму. Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариантов вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

    В то время как конкретный вариант или хват зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей. Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

    Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

    Правильная форма сгибания рук на бицепс

    Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепса. Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

    1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
    2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
    3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
    4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

    6 худших ошибок при сгибании рук на бицепс

    Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме.Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

    1. Опора на импульс

    Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

    Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

    Исправить: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни. Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

    Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку и даст вам визуальную обратную связь.Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

    Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

    2. Спешка через представителей

    Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что выполнение более быстрых локонов будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

    Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса). Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

    Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни.Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

    3. Выполнение частичного движения

    Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больший вес, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

    Fix it: Пока вы можете выполнять все упражнения без боли, целью должен быть полный диапазон движений, говорит Бекортни. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений. Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

    4. Потеря контроля над запястьем.

    Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни.Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

    Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни. Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск получения травмы.

    Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

    5.Двигайте локтями

    Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти расширяются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

    Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам вашего тела, а также держите спину прямой. Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

    6. Не делать никаких вариаций

    Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, — говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

    Fix it: Меняйте хват гантелей, чтобы воздействовать на все эти мышцы. В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания).Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

    Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и калорийности факела

    Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

    Хотя важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упоминала Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других. Если ваша цель — увеличить силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

    По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.

    Благодаря расположению локтя, этот сгибатель изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться. Однако исследователи считают, что здесь может иметь место и ментальный аспект. С помощью концентрирующего завитка ваши глаза смотрят прямо на мышечное напряжение, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.

    Вот как делать концентрированные сгибания в соответствии с ACE:

    1. Сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке, положив между ног.
    2. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю сторону правого бедра.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *