Сгибание рук в кроссовере стоя: техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Зачастую изолирующие упражнения используют, чтобы проработать слабо развитые мышцы, которые не поддаются базовым нагрузкам и создают недостаточно пропорциональный вид телосложения. Это также относится и к бицепсу: порой базовые упражнения не дают нужного результата. Как раз тут на помощь приходят изолирующие упражнения в тренажерах.

Во время выполнения максимально прорабатывается бицепс, состоящий из внутренней (длинной головки), а также внешней (короткой) мышц. Вместе с ними немного задействуется передний пучок плечевых мышц.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

• сгибания рук на скамье Скотта;
• сгибания рук в кроссовере;
• тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

1. Перепады давления.
2. Бронхиальная астма.
3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал…

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Поделиться:
Источник: power-body.ru

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке. Они становятся более объемными и выносливыми.

Все упражнения, выполняемые в кроссовере, являются изолирующим. В них нагрузка целенаправленно идет на рабочие группы мышц, поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировки.

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока считается простым упражнением, так как рукоять тренажера берется на одной, а двумя руками. Во время сгибания основная часть нагрузки идет на бицепсы. Они сильно напрягаются, когда локтевой сустав сгибается, и сокращаются. В дополнительную работу включается плечевая мышца, но она получает гораздо меньшую степень нагрузки.

Правильная техника

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.
2. Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.
3. Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.
4. Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.
5. Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.
6. Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах. Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

Безопасность

В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.

Типичные ошибки

Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.

Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-gantelyami-sidya-pod-uglom.html.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

Полезные советы

1. Чтобы нагрузка на бицепсы стала еще больше, необходимо как можно дальше отойти от блока. Таким образом, мышцы, сокращаясь в верхней точке амплитуды, будут получать максимальную нагрузку, так как сила тяжести направляется не вниз, а в сторону тросов тренажера. Даже если вы будете запрокидывать руки назад, бицепсы будут хорошо сокращаться.
2. Желательно до конца выпрямлять руки во время разгибания, так как это существенно увеличивает КПД всего упражнения.
3. Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отличается от жима штанги тем, что нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. При выполнении этого же упражнения со штангой она максимальна только в начале и в конце движения.
4. Сгибание рук в кроссовере может выполняться не только стоя, но также сидя или лежа. Однако важно во всех случаях соблюдать правильную технику.

Это упражнение дает возможность использовать разные рукояти. Своей формой они имитируют изогнутый или прямой гриф. Важно запомнить, что прямой гриф лучше нагружает внешнюю головку бицепса, а изогнутый – внутреннюю.

Заключение

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов. Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Профессионалы предпочитают использовать кроссовер в качестве тренажера, где можно хорошо «добить» бицепсы.

Источник: ifeelstrong.ru

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Упражнение сгибание рук в кроссовере, уплотняет и прокачивает бицепс, придавая середине возвышенность (пик). Изолирующее упражнение.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Источник: pumpmuscles.ru

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

1. Сгибание рук
2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс 6975 0 0

Сгибание рук

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Оцените материал Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

По данной теме чаще всего читают также:

← Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном залеКак накачать бицепс на скамье Скотта? →
Источник: FitnessMir.ru

Проработка двуглавой мышцы плеча – бицепса – одно из наиболее любимых занятий атлетов, практикующих бодибилдинг. В особенности этим увлекаются новички – нередко можно увидеть, как недавно начавший тренировки спортсмен целенаправленно выполняет подход за подходом, мечтая заполучить толстые и объемные руки – ведь именно они являются, своего рода, показателем силы и мужественности.

Для тренировки данной мышечной группы существует немало упражнений – кроме подъемов штанги, «молотков» и сгибаний на скамье Скотта, есть не менее эффективные варианты заполучить проработанный и рельефный бицепс. Одним из них является сгибание рук в кроссовере, выполнение которых позволяет «вытянуть» пик этой мышечной группы.

Сгибание рук в кроссовере

Работающие мышцы

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем.

Кроме двуглавой мышцы плеча, сгибание рук в кроссоверечастично придает нагрузку предплечьям. Работают плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – их задачей является помощь в сгибании руки.

Кому, когда и зачем выполнять сгибания рук в кроссовере

Данный вариант проработки бицепсов является эффективным, но и весьма своеобразным, и поэтому подойдет далеко не всем атлетам.

Кому?

Так как упражнение изолирующее, и рассчитано, в первую очередь, на придание нужной формы, его выполнение неактуально для новичков – им лучше сосредоточиться на более эффективных (в плане набора массы) способах – к примеру, то же сгибание рук со штангой. Не знаете как накачать руки? делайте сгибания на бицепсы, а это упражнение оставьте на потом!

Чаще всего сгибание рук в кроссоверевключают в программу опытные атлеты с массивными руками, желая «оформить» их.

Когда?

В первую очередь выполнять упражнение актуально во время «сушки», в день тренировки рук (или, если бицепсы и трицепсы разделены на два разных дня – в день тренировки бицепсов). Естественно, что делать его следует под конец тренировки, после основных упражнений на бицепс.

Во время тренировок для набора массы применять данный способ малоэффективно. Хотя, если позволяет время, и запаса сил еще достаточно – можно включать его в программу.

Зачем?

Упражнение можно смело назвать одним из лучших среди формирующих – его регулярное выполнение «вытягивает» пик бицепса и утолщает его. По эффективности этот вариант может поспорить со сгибаниями рук на скамье Скотта, которые тоже используются для этой же цели.

Техника выполнения

Выполняется упражнение в кроссовере – блочном многофункциональном тренажере, позволяющем работать сразу обеими руками. Он является незаменимым устройством для современных спортзалов, а вот в старых клубах имеется далеко не всегда.

В идеале – если в тренажере имеется возможность регулировать высоту расположения тросов. В этом случае следует устанавливать их примерно на 25-40 сантиметров выше плеч – именно такое положение обеспечит оптимальное положение. Слишком высокое поднятие рук сокращает траекторию движения.

1. Закрепляем к верхним тросам (в некоторых моделях кроссовер имеет не 2, а 4 троса – попарно вверху и внизу) D-образные рукоятки. Устанавливаем требуемый вес, и беремся за рукояти хватом снизу – чтобы ладони были направлены вверх.
2. Становимся строго посередине между стойками кроссовера. Руки – полностью выпрямлены и как бы являются продолжением тросов. Ладони – «смотрят» строго вверх (или слегка повернуты вовнутрь).
3. Плавно сгибая локтевые суставы, тянем рукоятки по направлению к голове, пока ваши ладони не окажутся над дельтовидными мышцами. Это – крайняя точка.
4. Сделав небольшую выдержку, плавно разгибаем руки, возвращаясь на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Так как упражнение изолирующее, и предназначено, в первую очередь, для придания правильной формы мышцам – актуально применение среднего и минимального весов. Большой вес в этом случае – неэффективен.
2. Количество повторений. По той же причине следует выполнять и большое количество повторений: оптимально – от 10 до 20.
3. Скорость движения. Двигаться (особенно – сгибать руки) следует подчеркнуто плавно и неспешно – это позволит максимально нагружать бицепсы.
4. Корпус. На протяжении всего движения корпус остается неподвижным и прямым. Это же касается и головы – она смотрит строго вперед.
5. Задержка дыхания. В этом упражнении, в принципе, задерживать дыхание не столь важно и необходимо (если вы работаете с минимальным или средним весом).
6. Задержка в крайней точке. Задерживаться, когда рука согнута – весьма эффективный прием в этом упражнении, позволяющий максимально нагружать мышцы.
7. Движение. Сгибание следует выполнять одновременно двумя руками.
8. Положение (высота) троса. Если отсутствует возможность регулировки высоты расположения троса, и ваши руки подняты слишком высоко – лучше становиться на небольшую возвышенность. Это могут быть блины для штанги, или степ-платформа.
9. Локтевой сустав. Идеальное расположение локтей – чуть выше уровня плеч. Именно так можно достичь максимально возможной амплитуды движения, и именно для этого следует опускать тросы.
10. Руки. Достаточно важным нюансом является положение рук от плеча до локтя: этот участок обязательно должен оставаться неподвижным на протяжении движения.
11. Запястья. Запястья должны быть неподвижны – не следует сгибать их во время движения.

2014/04/01|Бодибилдинг и пауэрлифтинг|
Источник: wolfworkout.ru

90000 13 Best Standing Exercises for Your Core 90001 90002 Pick 2 or 3 moves from the list and add them to a cardio or strength routine. Do each move for the designated number of reps or amount of time and do 2 rounds total. 90003 90002 The nice thing about abs: It’s hard to overdo them, so feel free to try 2 or 3 moves one day and 2 or 3 different moves the next time you work out. 90003 90006 1. March with twist 90007 90002 Think of this move as slow high knees with an added twist. Stand with feet hip-width apart, shoulders down, arms overhead, and core braced.90003 90002 Bring right elbow to left knee as you twist through your waist, then return to starting position and repeat on the opposite side. Focus on using your core, not quads, to lift knee and squeeze obliques throughout. Continue to alternate sides for 1 minute. 90003 90006 2. Wide second side crunch 90007 90002 Stand with feet hip-width apart and hold a dumbbell in each hand. Turn toes outward and lower into a wide squat (sometimes called a wide second squat) by squeezing glutes, bending knees, and keeping hips in line with torso.Remember: Do not stick your butt out. 90003 90002 Raise arms into goalpost position (elbows bent to 90 degrees), engage your core, and bend to the right, trying to tap elbow to thigh. Do 10 reps to the right and 10 to the left. Alternate sides for 20 reps. 90003 90006 3. Standing stabilization 90007 90002 Stand with feet hip-width apart, hold a medicine ball or dumbbell with both hands, and extend arms in front of chest. 90003 90002 Keeping arms straight and shoulders pressed down, rotate your upper body to the right and then return to center.Do 10 reps to the right and 10 to the left. Alternate sides for 10 reps. 90003 90006 4. Reverse chop 90007 90002 Stand with feet hip-width apart, holding a medicine ball with both hands at chest height. Lower the ball to the outside of your right foot, allowing knees to naturally bend and feet to pivot. 90003 90002 Bring the ball across your torso and overhead to the left, feeling your core engage. Increasing your speed will create more of a challenge. Do 10 reps, then switch sides. 90003 90006 5.Standing side bend with dumbbells at side 90007 90002 Hold a dumbbell you can safely manage in one hand (or two dumbbells in one hand as shown). Stand with feet hip-width apart and bend from your waist to the right. 90003 90002 Engage core to pull torso upright. Do right side only for 1 minute, then left side only for 1 minute. Alternate sides for 1 minute. 90003 90006 6. Standing side bend with dumbbells overhead 90007 90002 Start in the same position as in No. 5, holding a dumbbell with both hands (or two dumbbells as shown).90003 90002 Extend arms overhead and bend at your waist to the right, keeping arms straight. Use core to pull torso back to center. Do 1 minute to the right, then switch sides. 90003 90006 7. Standing side crunch 90007 90002 Stand with feet a few inches wider than hip-width apart. Grab a dumbbell in each hand and put your arms in goalpost position. Engage your core and bring left elbow to left thigh by bending at your waist and performing a side crunch. 90003 90002 Rather than move elbow down, try to keep arms and shoulders in the same place throughout so you’re forced to use your obliques to perform the move.Do left side only for 1 minute, then right side only for 1 minute. Alternate sides for 1 minute. 90003 90006 8. Standing crossover toe touch 90007 90002 Stand with feet wider than hip width and extend arms to a T. Engage your core, rotate torso to the left, and tap right hand to outside of left foot. Do left side only for 1 minute, then right side only for 1 minute. Alternate sides for 1 minute. 90003 90006 9. Single-leg sprint 90007 90002 Start in a low lunge position with left knee bent, right leg straight behind you, and arms extended overhead.Hinge forward slightly at hips, so chest is over left thigh. 90003 90002 Use your core to lift right knee toward chest and allow arms to come in at sides. Replace leg on floor and, as quickly as possible, drive forward again. Do 20 reps, then switch sides. 90003 90002 90059 Make it harder: 90060 For more of a challenge, add a twist, pulling right knee in to touch left elbow each time. 90003 90006 10. Chair Pose twist 90007 90002 Stand with feet hip-width apart, engage your core, send hips back, bend knees, and place hands behind head.90003 90002 Rotate upper body to the right, hooking left elbow to outside of right knee. Do not allow hips to twist to the right — instead think about bringing left rib cage to right hip bone. Rotate to the other side to complete 1 rep. Do 20 reps. 90003 90006 11. Side leg raise with side bend 90007 90002 Stand with feet hip-width apart and hold a dumbbell in each hand. With core engaged, bend from your waist to the right and simultaneously allow right foot to rise off floor, maintaining a straight arm and leg.90003 90002 Engage obliques to feel a side crunch. As you return to the starting position, tap right foot to the floor and immediately begin next rep (do not put weight on right foot). Do right side for 1 minute, then left side for 1 minute. Alternate sides for 1 minute. 90003 90006 12. Standing twist 90007 90002 Stand with feet hip-width apart, knees slightly bent, a dumbbell in each hand, and arms in goalpost position. Rotate to the right, keeping hips level and using upper body to twist. 90003 90002 Rotate to the left.Broaden across your chest and level your shoulders throughout. Rotate from side to side for 1 minute. 90003 90006 13. Overhead circle 90007 90002 Stand with feet hip-width apart and hold a medicine ball with both hands straight overhead. Use the ball to «draw» a large circle on the ceiling. 90003 90002 Engage your core throughout and keep hips level and straight. Do 30 seconds in one direction, then 30 seconds in the opposite direction. 90003 90002 90059 Special thanks to 90060 90059 Rachel Nicks, who modeled these moves and designed them for us.Nicks wears her own 90060 90059 Nike gear. 90060 90003.90000 The best rotator cuff exercises and stretches 90001 90002 The shoulder is a ball-and-socket joint that connects the upper arm bone to the shoulder blade. Four muscles attach to the bones of the shoulder joint, and these form the rotator cuff. Performing certain rotator cuff exercises can help prevent injury to this part of the body. 90003 90002 The rotator cuff has many functions. The muscles do the following: 90003 90006 90007 center the upper arm bone in the socket of the shoulder joint and hold it there 90008 90007 power arm and shoulder movements 90008 90011 90002 The shoulder is the most mobile joint in the body.It is possible to misuse or overuse the joint, which makes it very easy to injure the rotator cuff and other parts of the shoulder. 90003 90002 People can help prevent injuries by doing exercises to keep the rotator cuff muscles strong and flexible. 90003 Share on PinterestSome sports, such as tennis or baseball, can cause rotator cuff injuries. 90002 Most rotator cuff injuries are overuse injuries from repetitive overhead motions. 90003 90002 People who are prone to rotator cuff injuries include athletes who play baseball or tennis and people with jobs, such as house painting or construction, that require repetitive overhead motions.90003 90002 Rotator cuff overuse often leads to rotator cuff impingement, which is the pinching of one of the rotator cuff tendons, or other soft tissue, that runs through the space between the upper arm bone, or humerus, and the shoulder blade, or scapula . 90003 90002 Impingement can occur when muscle strain and other overuse injuries cause swelling in the shoulder joint, decreasing the space between these bones. 90003 90002 People may sometimes tear one of the tendons or muscles in the rotator cuff, although this is less common than overuse injuries.Rotator cuff tears may be very painful, but most of the time, they will heal with rest and strengthening exercises. 90003 90002 According to the American Academy of Orthopaedic Surgeons, following a conditioning program helps a person return to daily activities in addition to any sports and other recreational activities that they were participating in before the injury. 90003 90002 The following rotator cuff exercises and stretches can help increase strength and flexibility. 90003 90030 Arm reach 90031 90002 To do an arm reach, a person should do the following: 90003 90034 90007 Lie flat on the back, extend the arms and legs, and engage the abdominal muscles.90008 90007 Reach one arm toward the ceiling, lifting it until the shoulder blade comes off the floor. 90008 90007 Hold for 5 seconds. 90008 90007 Return arm to the floor. 90008 90007 Repeat on the other side. 90008 90045 90030 Lying down external rotation 90031 90002 A person can follow these steps to do this exercise: 90003 90034 90007 Lie on the side of the body on a firm surface, holding a light weight in the upper hand. 90008 90007 Bend the top elbow to 90 degrees, keeping the upper arm against the side of the body and letting the weighted hand rest toward the floor in front of the body.90008 90007 Keeping the elbow against the side of the body, rotate the arm at the shoulder, bringing the weight toward the ceiling. 90008 90007 Slowly lower the weighted arm back to the starting position. 90008 90007 Repeat on the other side of the body. 90008 90007 Place a small towel roll in the armpit while doing this exercise to reduce stress on the shoulder joint. 90008 90045 90030 Pendulum 90031 90002 The pendulum exercise involves the steps below: 90003 90034 90007 Lean forward with one arm hanging freely.Use the other arm to brace against a chair for support. 90008 90007 Gently swing the hanging arm from side to side, forward and back, and in a circular motion. 90008 90007 Slowly return to a standing position. 90008 90007 Repeat on the other side. 90008 90045 90030 Crossover arm stretch 90031 90002 The crossover arm stretch involves the steps below: 90003 90034 90007 Lift one arm so that it is perpendicular to the floor and extend it straight without locking it. 90008 90007 Take the wrist of the extended, lifted arm with the opposite hand.90008 90007 Gently pull the arm across the front of the body, trying to hug the chest with the arm. 90008 90007 Hold the stretch for 5 seconds before slowly releasing it. 90008 90007 Repeat on the other side. 90008 90045 90030 Lawnmower 90031 90002 To do a lawnmower pull, a person should: 90003 90034 90007 Place one foot slightly forward so that the feet are shoulder-width apart and hold a light weight in one hand. 90008 90007 Keep the hand that is not holding the weight on the hip, lean slightly forward, and bend at the knees so that the weight is parallel to the opposite knee.90008 90007 Like starting a lawnmower, pull the elbow of the arm with the weight back across the body. 90008 90007 Return slowly to the start position. 90008 90007 Repeat, working up to 2-3 sets of 8-10 repetitions. 90008 90007 Repeat on the other side. 90008 90045 90030 Doorway stretch 90031 90002 Follow the steps below to do this stretch: 90003 90034 90007 Stand in a doorway, holding both sides of the frame at or just below shoulder height. 90008 90007 Lean forward gently, keeping the back straight until there is a light stretch in the front of the shoulders.90008 90007 Lean further forward to intensify the stretch if necessary. It should not feel at all painful. 90008 90007 Return to a standing position. 90008 90045 90030 Two arm wall stretch 90031 90002 People can perform this stretch by doing the following: 90003 90034 90007 Stand up straight with the back against a wall. 90008 90007 Raise each arm sideways into an L-shape with the upper arm parallel to the floor, keeping the arms as flat against the wall as possible. 90008 90007 Maintaining the elbow bend, move the arms up the wall to bring the hands closer together and then move them back down.90008 90007 Return to a resting position. 90008 90045 Share on PinterestA person who experiences ongoing pain or swelling of the shoulder should speak to a doctor. 90002 People who experience any of the following symptoms in the shoulder should make an appointment to see a doctor as they may have a rotator cuff injury: 90003 90006 90007 pain, especially pain that does not improve with rest 90008 90007 swelling 90008 90007 redness or tenderness around the joint 90008 90011 90002 For more severe rotator cuff injuries, a person may need emergency medical attention.90003 90002 It is essential to seek immediate medical care if any of the following symptoms occur: 90003 90006 90007 sudden, severe pain 90008 90007 visible joint deformity 90008 90007 inability to use the shoulder joint 90008 90007 sudden swelling 90008 90011 90002 The rotator cuff is a group of four muscles in the shoulder. As the shoulder joint is so mobile and people use it so frequently, it is very easy to injure the rotator cuff. 90003 90002 People who find themselves with rotator cuff injuries or pain may want to use the simple exercises above to strengthen this part of the body and increase its flexibility.90003.90000 11 Best Resistance Band Exercises for a Full Body Workout 90001 90002 Resistance bands are likely the best inexpensive training tool you can get. Whether you are a beginner or already at an advanced fitness level, resistance band exercises can give your muscles a good challenge. 90003 90002 You can use resistance bands for exercises that target any body part without putting extra pressure on the joints. And while the usual strength exercises focus on bigger muscle groups, resistance band exercises can be great for targeting those smaller muscles that function as stabilizers, too.90003 90002 90007 90007 90003 90010 90011 Types of resistance bands 90012 90013 90002 Resistance bands can differ in shape, size, color, and the level of resistance they provide. Here is an overview of the main categories … 90003 90002 90011 Shape & size of resistance bands: 90012 90003 90020 90021 Looped bands: can be shorter and thinner, also called mini bands or thera bands, or longer and thicker. 90022 90021 Non-looped bands: available with or without handles. 90022 90025 90002 90011 Color & resistance level: 90012 90003 90020 90021 Resistance bands come in many different colors — not every band in the same color will offer the same resistance — it depends on the manufacturer.90022 90025 90002 Tip: 90003 90002 When buying your band, check to see which other resistance bands / levels are available. For lower body training choose a stronger one, for upper body a lighter one. If you are not sure, green often provides intermediate resistance. 90003 90020 90021 Resistance levels vary from light to heavy: thinner, smaller bands normally come in ranges from 1-10 kg (2-40 lbs) and longer, thicker ones from 5-90 kg (10-200 lbs) of resistance. 90022 90025 90010 90011 How to use resistance band exercises to reach your goal 90012 90013 90002 You can use these exercises in two ways: 90003 90020 90021 90011 One: as a full strength workou 90012 t, total body, or for a specific body part, by choosing 90011 3-5 exercises, doing them for 8-25 reps and repeating 2-5 rounds 90012.The repetitions and rounds will depend on your fitness level and the resistance level of the band. 90022 90021 90011 Two: as a warm up 90012, to activate a specific muscle group. 90011 Example: 90012 If you find it hard to really feel your glutes working … do 2 rounds of Fire Hydrants & Side Squats before your next leg workout. Do as many reps as you need to feel your glutes working 90022 90025 90010 90011 Top 11 resistance band exercises 90012 90013 90066 90011 1. Wall Lateral Pulldown 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Lats, upper back 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Stand with your back against the wall.Place the resistance band around your thumbs or wrists and stretch your arms straight up over your head. Pull your arms down and your elbows to the side, bent at a 90 degree angle, while stretching the band and bringing your shoulder blades together. Return to the starting position. 90003 90066 90011 2. Triceps Extension 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Triceps 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Hold the resistance band in your hands with your elbows bent.Put your right elbow over your head with your right forearm parallel to the floor. The left hand should be in front of the left shoulder. Extend your right arm while keeping it close to the head. As the right arm straightens, you should feel the band stretch and the muscles of your right upper arm working. Return to the starting position. 90003 90002 Want to feel your triceps really burn? Check out 7 bodyweight exercises for strong triceps. 90003 90066 90011 3. Bicep Curl 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Biceps 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Sit on a chair, step, or on your heels.Tuck the resistance band underneath your right knee and hold it with your right hand. Pull your hand up towards your right shoulder against the resistance of the band. Your upper arm should stay stationary as you pull on the band, keeping your elbow underneath your shoulder and close to your body. Release the hold and return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 4. Shoulder External Rotation 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Shoulders, upper back 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Place a mini band around your wrists.Bend your elbows and keep them close to your body. Move your forearms out to the side to stretch the band. Rotate your palms at the same time, so that they face up once the band is stretched. Return to the starting position. 90003 90066 90011 5. Fire Hydrant 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Start on all fours. The resistance band should be above your knees. Keep your neck, back, and hips aligned.Move your left leg out to the side to stretch the band. The rest of your body should stay in place; do not turn to the side. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 6. Donkey Kick 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Start on all fours. The resistance band should be above your knees. Keep your neck, back, and hips aligned.Kick your left heel up to stretch the band. Make sure you keep your hips level and do not round your back. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 7. Modified Side Plank Leg Lifts 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Abs (obliques), glutes 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Support your body in a side-plank position. Your right leg is flexed and your left leg straight, so that your right elbow, right knee, and left foot are touching the ground.The resistance band should be placed above your knees. Lift your left leg up against the resistance of the band. Keep your body straight and engage your glutes. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 8. High Plank Leg Lifts 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Abs (obliques), glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Support your body in the high plank position with your hands and feet touching the ground.Your hands should be under your shoulders and your body in a straight line from head to heel. The resistance band should be placed around your ankles. Engage your core and glutes and lift your left heel up against the resistance of the band. Keep your body aligned, do not round your back. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 9. Squat with Side Raise 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, thighs 90003 90002 Did you know? 90003 90002 This exercise, as well as the Hip Abduction (nr.11), targets the part of the glutes called the «gluteus medius». The gluteus medius works especially hard when balancing in a single-leg stance. That’s why strengthening it helps stabilize and improve your running form, too! 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Begin standing with your feet shoulder-width apart, toes parallel or slightly outward. The resistance band should be above your knees. Perform a squat and as you come up, lift your right leg up to the side by squeezing the outer part of your glutes.As you step back, lower yourself into a squat again. You can switch sides with each repetition. 90003 90066 90011 10. Jump Squat 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, thighs 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Begin standing with your feet shoulder-width apart, toes parallel or slightly outward. The resistance band should be above your knees. Perform a squat and then rise forcefully into a jump. Land softly on the balls of your feet. You can stand back up in between or continue with another jump.90003 90002 Check out more squat variations, most of them can be done with a resistance band, too! 90003 90066 90011 11. Hip Abduction 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Stand next to a wall and hold on to it with your hand for support. The resistance band should be placed around your ankles. You can lessen the resistance by moving the band above your knees. Lift your right leg to the side while squeezing your outer glute.Keep your body straight, do not bend your torso. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90002 Need more ideas? 90003 90002 Check out 9 resistance band exercises for the whole body that you can do anywhere for a killer strength workout! 90003 90002 *** 90003 .90000 Arm Bend in the Snatch & Clean: It’s Still Not the Solution to Your Bad Lifting by Greg Everett — Olympic Weightlifting — Catalyst Athletics 90001 I’ve written a number of times on fashionable weightlifting technique. These things become fashionable not because they’re new, but because someone of often dubious influence thinks they are and gets excited about what appears to be a novel approach that can bear the weight of many hashtags. More often than not, they’ve been around for a long time, have been experimented with and evaluated by many coaches and athletes, and dismissed as being unsuitable generally, and only suitable for specific athletes in specific circumstances.90002 90003 90002 Covering this particular topic was a specific request from another coach who’s seen the recent increase of intentional arm-bending in the pull of the snatch and clean and is frustrated with addressing the issue over and over. I have no delusions that this article will clear this problem up, but at least it will provide some answers about the issue. At the very least, I’ll have a handy link to share instead of having to repeat my thoughts and potentially sound like even more of a dick than I mean to.90003 90006 90002 It’s important to recognize the difference between the idiosyncratic habits of elite lifters and attempts by less advanced lifters to imitate them. 90003 90009 90002 90003 90002 90013 90014 90003 90002 90003 90002 90019 What We’re Talking About 90020 90003 90002 90003 90002 First, let’s be clear what exactly we’re talking about here. We are not talking about the unintentional error often seen in beginning lifters of actually trying to lift the bar up with the arms, i.e. upright rowing the bar rather than relying on leg and hip extension for the upward acceleration and elevation of the bar. This is the intentional pulling of the bar up during the pull to bring it closer to or directly into the hips (more common for the clean, as except with very long-armed, short-torsoed lifters, the snatch will already contact the hips) . Recently the name «hip clean» has been given to this technique, which created another problem, as that has been the name of an exercise for years that has nothing to do with this technique.90003 90002 90003 90002 Before we go any further, let me be clear-it is possible to bend the arms slightly in the clean, and to a somewhat lesser extent in the snatch, and still lift well, or what you might call «correctly». It’s not hard with the old internet to find examples of elite weightlifters with slightly bent arms prior to complete extension in the second pull. Of course, keep in mind as well, it’s not hard to find examples of all kinds of quirks conventionally considered technical errors among the best lifters in the world.This alone is not a good reason to mimic them-they likely have very good reasons for doing what they’re doing that you do not share with them. 90003 90002 90003 90002 It’s important to recognize the difference between the idiosyncratic habits of elite lifters and attempts by less advanced lifters to imitate them. The former group have developed these habits over many years of training because they naturally gravitated toward them-over time, these things emerge in response to certain peculiarities of a given lifter to exploit their innate strengths and mitigate the negative effects of their weaknesses.You imitating this kind of practice is not accomplishing the same result, and in fact, is usually creating problems. 90003 90002 90003 90002 90003 90002 90019 Why It’s a Problem 90020 90003 90002 90003 90002 The longstanding objection to early bending of the arms is based on very simple reasons. Because the arms are the connection from the bar to the rest of the body, they are transmitters of the power generated by the extension of the knees and hips. Any slack that is taken up during extention is force being lost during this movement, like a rope stretching while towing something.90003 90002 90003 90002 As I’ve discussed previously, this is less of an issue the more hip-oriented a lifter’s pull is. That is, if a lifter relies overwhelmingly on hip extension, the bar will be supported in part by the hips as they finish extension rather than more by the shoulders through the arms, and there will be less elevation to be minimized by extension of the partially bent elbows in reaction to the violent hip and knee extension of the second pull. While this slight bending of the arms may not be a problem in this style of lifting, it certainly does not improve it in any way other than moving the bar into the crease of the hips-but this should have been already taken care of with a proper grip width, pulling positions and timing.In other words, if your setup and pull is correct to begin with, even if you want to use a more hip-oriented lifting style, there is no need or benefit to bending the arms. 90003 90002 90003 90002 Additionally, early bending of the arms can disrupt an optimal pull under the bar. Because the elbows will usually be pulled backward somewhat, it becomes impossible to pull them up and out as much as is desired for maximal downward speed and proximity of the bar and body. In the clean, nearly always this early arm bending causes significant crashing of the bar onto the shoulders rather than a smooth connection.Cleans are tough enough to recover from without having the bar thrown onto your shoulders while sitting in the bottom of a squat. 90003 90002 90003 90002 90003 90002 90019 Why it Happens & What it Does 90020 90003 90002 90003 90002 When not done intentionally, early arm bending (not trying to lift the bar with the arms) is the reaction to a preceding technical error or other problem. Any error in timing or position that causes the lifter to be out of balance forward or to begin opening the hips prematurely will often result in this rowing of the bar up and back toward the hips.This is more common in the clean, of course, because the narrower grip naturally places the bar lower on the thighs, meaning any forward movement of the knees will push the bar farther forward than it would in the snatch. 90003 90002 90003 90002 The rowing of the bar up brings it above the forward-moving thighs to avoid this, and also brings the bar back to concentrate the bar-body center of mass over the feet to reduce forward weight imbalance. This means that the problem is also more common in lifters with long arms and / or short torsos, or who use an inappropriately narrow grip.90003 90002 90003 90002 The problem can be avoided most of the time by using a proper grip-width for the lifter’s build, ensuring proper balance in the pull, and staying over the bar until it’s at mid- to upper-thigh rather than initiating the second pull too early. The only time it’s impossible to correct completely in this way is if a lifter’s proportions are seriously outside the norm, in which case they will never have ideal lifting technique anyway (sorry guys-you’re still good people).90003 90002 90003 90002 90003 90002 90019 When it’s Acceptable 90020 90003 90002 90003 I consider this bending of the arms an acceptable technical practice when all possible technical errors have been addressed and it’s determined that the athlete is doing it naturally and that there is no other practical way to achieve the same result (such as widening the grip). In other words, I do not see it as a problem if everything else in the lift is done well and it does not create related problems such as bar crashing or a weak, delayed third pull.The key, though, is that for it to be acceptable, it has to occur naturally-the moment the lifter begins doing it intentionally, it becomes a problem. Lifters who have slight arm bend should be actively focused like everyone else on keeping the arms long and relaxed, and having the bar contact higher on the body through correct positioning, balance and timing. After that, if the arms bend a little to help, I will not lose sleep over it. In fact, I bend my arms a little in my cleans-but never once in my life have I intended to.90002 A small degree of elbow flexion during the second pull of the snatch and clean may occur naturally for many lifters as a way for the body to naturally maintain as much of the existing bar speed during the transition of the knees under the bar, during which bar speed unavoidably decreases somewhat. Again, this must be allowed to occur naturally. 90003 90002 90003 90002 90003 90002 90019 How to Fix It 90020 90003 90002 90003 90002 If you’re intentionally pulling the bar up with your arms because you originally thought it was a good idea and have since changed your mind, just quit doing it.If it’s now become a habit you can not stop that easily, you’ll need to get some practice time in to unlearn it. Focus on arching your back forcefully and keeping your arms internally rotated but elbows loose. 90003 90002 90003 90002 If it’s happening unintentionally, you’ll need to diagnose the cause so you know what to correct. It’s a pretty simple checklist: 90003 90102 90103 Grip too narrow? 90104 90103 Forward imbalance in the pull? 90104 90103 Premature second pull? 90104 90109 90002 If a narrow grip is the problem, experiment with wider grips.In the snatch, the ideal grip places the bar in the crease of the hips when hanging at arms ‘length (just above the pubic bone so you do not have to wear a Maxipad in your waistband to prevent the snatch from hurting). In the clean, try a grip that, with the bar held at your shoulders, the forearms are vertical when viewed from the front. This should put your hands about half a fist to a fist-width outside the shoulders. You should be able to get pretty wide with the clean grip as long as you’re mobile enough to establish a secure rack position with it.90003 90002 90003 90002 90003 90002 Timing the initiation of the second pull properly is an issue of practice, but also being strong enough to maintain your position over the bar until it’s high on the thigh. Both can be helped with exercises like halting snatch or clean deadlifts, segment pulls or deadlifts, and segment snatches and cleans. You can get more information on that in the abovementioned article as well. 90003 90002 90003 Finally, for you monkey-armed lifters who can not use a wider grip for reasons such as not being able to maintain your grip in the pull, wrist pain overhead, or running out of barbell real estate, there’s a way to get the bar higher up into your hip without bending your arms-use your back.Stand in a high-thigh hang position and shrug your shoulders back and a little up and see how much the bar is elevated-it’s a significant amount (at least a few inches). This will allow you to bring the bar into a better position on the leg or hip without resorting to bending your arms. This still presents a similar problem to early arm bend with regard to potential slack in the system during the final acceleration-however, your upper back musculature is stronger than your elbow flexors, so you’ll be better able to maintain the position.90002 90003 90002 90019 In the End … 90020 90003 90002 90003 90002 As I find myself saying more and more lately, lift however you want to lift. I promise it does not offend me if you want to bend your arms, hump the bar with limp legs, drop the bar onto your shoulders as roughly as possible, swing the bar overhead, or anything else. If you believe something unconventional you’re doing is making your lifting more successful, then by all means, continue doing it. Your lifting results will tell the rest of us if it works or not.90003 90002 90003 90002 Having said that, if you’re looking to improve your lifting as much as possible, my suggestion is to learn and practice according to textbook technique and diverge only as it begins to happen naturally 90133 after 90134 you’ve reached a reasonable level of technical proficiency, such as lifting at the national championship level. Prior to this, in my often apparently offensive opinion, you’re just limiting your potential development. Conventional technique became such because it works.Be sure you have good reasons for rejecting longstanding conventional wisdom-novelty and fashion do not fit that requirement. I’m willing to bet that if you’re struggling with poor snatch and clean technique, bending your arms prematurely is not going to solve the problem. 90003 .

No related posts.