Тренажер для предплечий своими руками: Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Содержание

Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Приветствую всех любителей самодельщицкого творчества!
Сегодня я хочу рассказать о достаточно эффективных самодельных тренажерах для кистей рук и предплечий, которые можно легко изготовить из подручных материалов.

Такие тренажеры очень хорошо подходят для разработки и восстановления мышц рук после различных травм (вывихов, растяжений, переломов и т.п.). Кроме того их могут использовать пожилые люди для укрепления мышц рук, а также и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.


Мы же с братом сделали эти тренажеры для нашей мамы, которая еще осенью сломала правую руку в области запястья. Перелом был очень сложный, так, что даже стоял вопрос об операции. Однако операции удалось избежать, но наложили гипс, с которым пришлось проходить около двух месяцев. После снятия гипса, рука была сильно отекшей и восстанавливалась очень медленно, что во многом связанно с преклонным возрастом, поскольку маме уже за семьдесят.

Врачи посоветовали ей заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения для восстановления мышц руки.

Конструкция тренажера


И вот тогда, брат сделал для этих целей, первый, основной тренажер.

Вот так он выглядит.

Материалы и инструменты


Для изготовления этого тренажера понадобились такие материалы и инструменты:
  • Отрезок сухой березовой ветки диаметром 2,5-3 см, и длиной 30-35 см.
  • Отрезок прочной веревки длиной 1,5 м.
  • Гирька весом 1-1,5 кг.
  • Нож.
  • Электродрель.
  • Сверло по металлу диаметром 4 мм.
  • Ручная пила с мелким зубом.
  • Наждачная бумага.

Порядок изготовления тренажера


Сначала брат отпилил от березовой ветки, более менее ровный отрезок длиной примерно в 35 см, и обстругал его ножом.


Затем в середине сделал два кольцевых пропила.


И удалил между пропилами древесину при помощи ножа. В результате получился вот такой желоб для наматывания веревки, шириной примерно 5-6 см.


В середине этого желоба, брат просверлил отверстие для веревки.


Затем вставил в это отверстие веревку и завязал на конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.


На другом конце веревки завязал незатягивающуюся петлю, к которой привязал гирьку весом 1,5 кг.


Правда, я потом несколько усовершенствовал этот тренажер, завязав на гире прочный шнурок с карабином.


Это я сделал для того, чтобы гирю можно было быстро отстегивать и переставлять на другие тренажеры. Вот так гиря крепится к тренажеру.


Кстати, по моему мнению, можно было и не делать желоб в центре рукоятки тренажера, поскольку практика показала, что веревка и так нормально наматывается и никуда не соскакивает.

{banner_y}


Поэтому рукоятку такого тренажера можно сделать вообще очень простым образом, то есть взять отрезок круглой палки (можно от черенка лопаты или грабель) и просверлить в центре отверстие для крепления веревки.

Гимнастика с тренажером


Ну, а теперь рассмотрим, как работает этот тренажер.
Сначала разматываем веревку с гирей, чтобы гиря опустилась на пол.


Затем занимаем исходное положение, встав прямо и держа рукоятку тренажера обеими руками перед собой, примерно на уровне живота или груди.


После этого, начинаем наматывать веревку на рукоятку, поворачивая ее попеременно кистью то одной, то другой руки. При этом мышцы предплечий и кистей рук совершают работу, преодолевая тяжесть гири.


Когда вся веревка намотается и гиря поднимется до самой рукоятки, опять опускаем ее вниз, размотав веревку (можно просто ослабить хватку рукоятки и гиря сама опустится, раскручивая рукоятку тренажера), а затем снова повторяем упражнение.Достаточно сделать 2-4 повтора. После этого, переворачиваем рукоятку тренажера, так, чтобы веревка спускалась уже с другой стороны рукоятки.


И опять повторяем упражнение несколько раз, накручивая веревку с гирей на рукоятку. Только в этом случае мы будем крутить рукоятку уже в другую сторону, и поэтому у нас будут работать мышцы уже другой стороны предплечий.

Таким образом, у нас будут прорабатываться мышцы верхней и нижней стороны предплечий и кистей рук.

Что же касается веса гири, или иного груза, то начинать надо с небольшого веса в районе 1 кг, а затем постепенно, каждые несколько дней увеличивать вес еще на 200-300 грамм.


Надо сказать, что такой тренажер очень эффективен для восстановления травмированной руки, поскольку он позволяет прорабатывать не только мышцы кистей рук, но и мышцы предплечий, а также укрепляет связки и кости рук.

2 конструкция


Однако мне показалось, что все-таки одного этого тренажера недостаточно, поскольку при работе с ним, кисти рук все время находятся в положении хвата сверху, из-за чего слабо работают боковые мышцы и связки запястий и предплечий. Речь идет о мышцах находящихся со стороны большого пальца и мизинца. Кроме того и пальцы прорабатываются не очень хорошо.
В результате я решил сделать еще один очень простой тренажер.

Материалы и инструменты


И для его изготовления мне потребовались следующие материалы и инструменты:
  • Консервная банка диаметром 10 см.
  • Отрезок синтетического шпагата длиной около 1,5 м.
  • Электродрель.
  • Сверло по металлу диаметром 3,5 мм.
  • Ножницы.

Порядок изготовления второго тренажера


Корпус этого тренажера я решил сделать из обычной консервной банки диаметром 10 см. Она как раз хорошо подходит для этих целей. В центре боковой поверхности банки я просверлил отверстие под веревку.


Чтобы не было заусенцев, и веревка не перетерлась, я слегка раззенковал это отверстие изнутри и снаружи при помощи обычной отверточной биты.


Затем вставил в это отверстие веревку, в качестве которой я использовал синтетический шпагат, и завязал на ее конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.


Ну, а с другой стороны этой веревки завязал незатягивающуюся петлю.


Теперь осталось только слегка намотать веревку на банку и пристегнуть к петле гирю.

И вот наш тренажер готов к использованию!

Как пользоваться


Работает он точно так же, как и предыдущий, за исключением того, что кисти рук при работе с ним находятся в вертикальном положении.


То есть, наматывая веревку на банку, мы держим ее с боков и крутим кистями и пальцами рук, как бы закручивая большую винтовую крышку.


При этом хорошо прорабатываются как пальцы рук, так и боковые мышцы запястий и предплечий.
Как и при работе с предыдущим тренажером, мы делаем по несколько повторов, проворачивая банку назад и вперед.

Промежуточная конструкция тренажера


Кстати, через некоторое время, я сделал и еще один промежуточный тренажер меньшего диаметра. Правда подходящей консервной банки у меня не нашлось, и я сделал его из большого пластикового пузырька от таблеток.


Этот тренажер примечателен тем, что у него с двух сторон корпуса разные диаметры, из-за крышки, которая имеет чуть меньший диаметр, чем днище.
Но это даже и лучше, поскольку расширяет возможности тренажера и позволяет работать с разными диаметрами, когда пальцы находятся в разных положениях. Чтобы эта крышка не откручивалась в процессе тренировок, я посадил ее на универсальный клей.
Таким образом, используя только подручные средства, нам с братом удалось сделать три довольно эффективных тренажера.


Ну, а в заключение еще раз повторюсь, что такие самодельные тренажеры могут быть полезны не только для восстановления рук после травм, но и просто для тренировки мышц кистей рук и предплечий.

Причем пользоваться такими тренажерами могут как пожилые люди, у которых часто наблюдается ослабление скелетных мышц, так и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правда в последнем случае, вес грузов подвешиваемых к таким тренажерам может быть весьма приличным и составлять несколько десятков килограмм. А в этом случае и сами тренажеры должны быть весьма прочными. Поэтому тут уже нужно будет делать рукоятки тренажеров не из дерева и консервных банок, а, допустим, из отрезков железных труб разных диаметров.
Ну и на этом у меня все! Всем пока и хорошего здоровья!

Как накачать предплечья? | Другие тренажеры

Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья

, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.
 

Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье — обратным хватом (ладони вниз).

Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами

мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.

 

Самым эффективным остаётся упражнение «накручивания грузка» на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу «К-1», а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе.

Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они — Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов — россияне, Мирко Филиппович — хорват, Игорь Вовчанчин — украинец, Андрей Арловский — белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее.

После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как

накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок.

Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления.
1. в первую очередь это металлическая перекладина,

длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.

 

Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.

 

2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.

 

3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.

 

Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше.
Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются «супинация» и «пронация» соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным — на себя и от себя.
Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы.

Для того чтобы снять нагрузку со спины и с бицепсов, можно прибегнуть к помощи вот такого тренажера на видео ниже. Известный тяжелоатлет, участник спортивных соревнований «Богатырские игры» Михаил Кокляев показывает как накачать предплечья.

 

 

Скачать видео *.mp4 [ 3,96Mb ]

Технология та же, но в этом случае труба закреплена на боковых стойках. И при выполнении упражнения мышцы спины вообще не используются, вес не тянет тебя вперёд. Поэтому можно вешать значительно больший груз, чем при выполнении упражнения стоя без тренажера, тем самым концентрируя и сильнее нагружая именно мышцы предплечий. Для того чтобы понять это, стоит самому попробовать упражнение с тренажером и без него.
Изготавливать такой тренажёр только для того чтобы накачать предплечья нет необходимости, он будет занимать много места и будет предназначен только для этих мышц.

Гораздо проще проявить смекалку и в сочетании скамьи для жима лёжа с металлической трубой, описанной выше, получить аналог тренажера, показанного на видео. По сути мы получаем точно такой же тренажер для предплечий.

 

Для этого нам понадобится металлический круг или труба длиной 65см, в диаметре 20-25мм (в моём случае это круг диаметром 20мм), который мы кладём на стойки скамьи для жима лёжа вместо штанги. Далее труба с грузом на бичёвке просто надевается на этот круг, который лежит у нас на стойках и всё, остаётся только приступить к выполнению упражнения.

Чтобы блин не касался в нижней точке скамьи, можно просто поднять повыше стойки. Более того, на видео при выполнении упражнения обратным хватом ладонями вверх Михаилу Кокляеву приходится наклонятся вниз к тренажеру чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Так как перекладина тренажера находится слишком низко. Как для супинаций прямым хватом сверху — такая высота достаточно удобна, руки в этом случае направлены как бы под углом вниз. А вот при обратном хвате приходится приседать, чтобы согнуть руки в локте, так как на вытянутую руку большой вес обратным хватом поднять сложно. В случае же тренировки предплечий с перекладиной на скамье для жима лёжа — можно поднимать и опускать стойки вместе с перекладиной по высоте на необходимый уровень. Это так же позволяет подстраивать высоту трубы под свой рост.

Желаем всем хорошо накачать предплечья до нужного результата и кстати говоря тем самым повысить силу хвата, которая очень нужна при выполнении всевозможных тяг или даже подтягиваний.

Автор: Зареслав
www.sport-baza.ru
Дата публикации: 14.04.2009

У Вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Вам необходимо зарегистрироваться на сайте.

< Изготовление армбластера

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Перед тем как начать говорить о тренажёрах для предплечий, необходимо понять, что вообще собой представляют эти мышцы. Этой теме посвящён следующий абзац.

Предплечья: специфика тренировок

В отличие от других мышечных групп, которые более-менее отзывчивы на нагрузку и приспособлены к гипертрофии, предплечья, в силу их физиологических особенностей, накачать достаточно тяжело. Данные мускулы, как правило, испытывают нагрузку на выносливость, благодаря которой повышаются адаптивные способности мышц. Несмотря на свои скромные размеры, они замечательно справляются с большими объёмами физической работы. Именно поэтому ввести предплечья в состояние перенагрузки, способной активировать их мышечный рост, является далеко не самой лёгкой задачей. Для увеличения их объёма необходимо использовать ухищрённые методы и различные упражнения, о которых пойдёт речь ниже.

Особой популярностью пользуются специальные тренажёры для предплечий, благодаря которым можно изолированно их проработать. Но и используя более примитивные приспособления, также можно добиться этой цели.

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ходят заниматься в фитнес-центр, то какой-либо тренажёр для кистей и предплечий вам может и не понадобиться. Достаточно делать следующие упражнения с классическим «качковским» оборудованием:

1. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой в положении сидя. Сядьте на стул или скамью и возьмите снаряд обратным хватом (вес должен быть таким, чтобы упражнение не вызывало дискомфорт или боль во время выполнения). Расположите предплечья таким образом, чтобы они лежали на коленях или на небольшой возвышенности, а затем поднимайте и опускайте снаряд кистям. Для более качественной проработки предплечий можно немного разгибать пальцы в нижней точке.

2. Сгибания и разгибания конечностей в запястье c гантелями в положении стоя. Встаньте на ноги таким образом, чтобы они находились на ширине плеч. Возьмите снаряды прямым хватом так, чтобы руки были опущены вниз. Поднимайте и опускайте снаряды кистями.

3. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой за спиной. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд хватом сверху так, чтобы он была за спиной. Сгибайте и разгибайте конечности в запястьях. Как и в двух предыдущих случаях, крайне необходимо соблюдать правильную технику выполнения и не гнаться за слишком большими весами, дабы избежать травмы.

Тренажёр для предплечья Torneo

В предыдущем абзаце вы рассмотрели упражнения, которые подходят для тех, кто тренируется в условиях тренажёрного зала. Но что делать тем, кто занимается в домашних условиях или не тренируется вообще? Или тем, кто хочет развивать предплечья не для увеличения их размера, а для увеличения силы? В таком случае и подойдёт специальный тренажер для предплечий, о котором упоминалось ранее. В качестве примера можно рассмотреть приспособление Torneo Arm Wrestler.

Данный тренажер хорошо укрепляет предплечья и увеличивает их силу. Он отлично подойдёт спортсменам, занимающимся армреслингом, баскетболом, гольфом, боулингом и другими видами спорта, в которых сила рук играет большую роль. Благодаря своей компактности и простоте, этот тренажер для предплечий можно использовать где угодно и в любое время. Кроме того, Torneo Arm Wrestler обладает специальным механизмом, позволяющим в той или иной степени регулировать нагрузку.

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Вы уже знаете, как можно тренировать предплечья в условиях фитнес-зала или с помощью специального приспособления. Но что делать в том случае, когда не можешь позволить себе ни того, ни другого? В такой ситуации стоит предложить самый бюджетный вариант из всех существующих. В этом случае вам не нужно будет создавать тренажер для предплечий своими руками, достаточно просто найти свободный турник.

Да-да, с помощью обыкновенной перекладины, которую можно найти в каком-нибудь дворе или на детской площадке, можно тоже хорошо развить свои предплечья. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмитесь руками за перекладину таким образом, чтобы большой палец находился внизу, а все остальные — сверху.
  2. Опустив лопатки и плечи вниз, повисите на турнике от 30 до 60 секунд.

Столь простое упражнение сбалансированно укрепит предплечья и другие мышцы рук.

Тренажер для кистей и предплечий «Моталка».

Описание

Тренажер «Моталка» укрепит ваши кисти, сделает ваши пальцы и предплечья сильными.

 

Посадочное отверстие под блины 25 мм (подойдут и 30 и 50 мм).

 

Блины в комплект поставки не входят.

 

 

Теги: тренажер колодец #тренажер для тренировки предплечий #тренажер для рук бизон #тренажер для предплечий torneo arm wrestler купить #тренажер для предплечий torneo arm wrestler #тренажер для предплечий своими руками #тренажер для предплечий купить алматы #тренажер для похудения рук #тренажер для кисти рук #тренажер для кисти руки torneo #тренажер для кисти и мышц предплечий #тренажер для кистей и предплечий #тренажеры для рук  #тренажеры для рук в тренажерном зале #тренажеры для мышц рук #Тренажер моталка #тренажеры для рук алматы #тренажеры для кистей алматы

Способы оплаты

 

 Наличные 

 Вы можете расплатиться наличными при получении  товара, но только при заказе товара с доставкой по городу  Алматы или самовывозом.

 

 

  Банковские карты   Перевод денег на банковскую карточку. Есть карточка АТФ и Казком банка.  

 

 

 Яндекс.Деньги

 Для этого способа вам необходимо иметь кошелек, зарегистрированный на сайте платежной системы.

 

 

 

 Расчётный счёт

 Для юридических лиц

 

 

 

 

Контакты:

 

+7 707 785 34 20

+7 701 785 34 20 (WhatsApp)

 

 

Способы доставки

​Доставка и отправка товара осуществляется в день заказа, либо на следующий день.

  • Доставка по г. Алматы — 1000 тг.
  • Казпочта (наложенный платеж) — от 1500 -2500 тенге в зависимости от веса и размеров посылки.

Оплата в вашем отделении почты при получении. Доставка в течении 3-7 рабочих дней   

  • Курьерская служба Алем-Тат  — от 1430 — 2750 тенге.

Посылку доставят прямо до дверей вашего дома. (В этом случае полная предоплата на карту и при получении курьеру по тарифу курьерской службы). В крупные города Казахстана тариф 1430 тенге при весе до 5 кг. Доставка в течении 3-7 рабочих дней   

Упражнения на тренажере бизон 1м

Все большей популярностью пользуется тренажер сотского бизон 1м, что является заслуженным, учитывая его многофункциональность и способность заменить ряд занятий в спортивном зале. Используя подобный тренажер уже через несколько месяцев можно добиться внушительных результатов, а именно отличной силы рук, пальцев, а также увеличения силовых способностей.

Сегодня, тренажер бизон 1м используется среди заслуженных спортсменов и борцов, ведь именно он позволяет поддерживать мышцы рук в тонусе и сделать занятия доступными для каждого. Благодаря многофункциональности тренажера он может быть задействован и в оздоровительных целях, например, после травм.

На сегодняшний день бизон 1м купить в Москве стоит только потому, что именно с ним можно осуществлять различные упражнения для тренировки рук, благодаря которым прорабатываются около 30-ти разнообразных мышц рук и сухожилий, не задействованных при выполнении на любых других тренажерах.

Популярные упражнения

Выполняются в исходном положении тренажера:

  • стоя спереди;
  • за спиной;
  • держа над головой;
  • сбоку.

Возможные варианты расположения тренажера:

  • возле поясницы;
  • над головой;
  • на уровне головы;
  • возле груди.

Основные варианты захвата рукояток. Выполняются упражнения при помощи:

  • большого пальца к корпусу тренажера и от него;
  • одной руки и большого пальца к корпусу, а другой от него.

Запомнив основные варианты расположения и захвата рукояток можно проделывать различные упражнения:

1. Повороты рукояток в вертикальном положении вверх и вниз, выполняемые в различных вариантах указанных выше;

2. При перемещении тренажера поворачивать рукоятки вниз и вернуться в первоначальное положение, проделывая упражнение в обратной последовательности;

3. Совершение поворотов рукояток по направлению вперед в горизонтальной плоскости, сводя локти перед собой и назад, при этом разводя их в стороны;

4. Выполнение поворотов рукояток вперед по горизонтали, при этом одновременно сводить локти перед собой и назад;

5. При помощи одной руки удерживается корпус тренажера, а другой – рукоятка, после чего выполняется вращение второй во всех направлениях;

6. Поворачивать рукоятки как вокруг их продольных осей, так и имитируя выжимание мокрого полотенца;

7. Прижать одну из рукояток к корпусу и задержать ее в неподвижном состоянии, в то время другую рукоятку вращать вместе с корпусом тренажера вперед и назад.

Выполняя столь несложные упражнения на тренажере бизон 1м результаты не заставят себя ждать. Ведь выполняя их можно существенно повлиять на:

  • силу захвата;
  • силу удара;
  • разработку сухожилий и мышц рук.

Широко используемый в большом спорте бизон 1м купить стоит каждому желающему иметь сильные руки. Ведь использование тренажера позволяет каждому не только поспособствовать увеличению силы, а также силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса, но и обеспечить надежность основных захватов, задействованных в процессе борцовского поединка.

Также стоит отметить, что данный тренажер является еще отличным средством для разминки перед началом тренировок или соревновательных поединков. Именно поэтому купить незаменимый и многофункциональный тренажер так важно для каждого спортсмена или желающего обрести невероятную силу рук.

Начните гордиться своими силами, ведь купив тренажер бизон 1м, это станет возможно и в домашних условиях.

Улучшайте спортивные результаты и довольствуйтесь максимальными преимуществами тренажера. Начните совершенствоваться прямо сейчас, когда это стало так просто!

Тренажеры для скалолазания — фингерборды, стены, шары, решетки, эспандеры, пегборды и т.д.

Зародившись как одна из разновидностей альпинизма, скалолазание на данный момент является самостоятельным видом спорта и активного отдыха. Целью его является лазание по скалам (естественный рельеф) и скалодрому (искусственный рельеф).

Для занятий скалолазанием требуется в первую очередь тренировка силы пальцев рук. У новичков довольно быстро «забиваются» мышцы предплечья, отвечающие за сгибание и разгибание пальцев, движения плеч, кистей рук. Сила и выносливость остальных мышц не менее важна, поэтому основную нагрузку нужно стараться переносить на ноги.

Существует огромное количество профессиональных тренажеров для скалолазания и занятий фитнесом, которые можно повесить дома для работы со своим весом или с отягощением.

 

MOVEBOARD/Treadwall (Симулятор скалолазания)


 

 

 

Движущаяся стена «бесконечного» сколодрома позволяет уделять занятию любое время, не ограничиваясь при этом в высоте лазания. Имеет 86 зацепов и механику стенки, что позволяет совершать упражнения непрерывно.

 

Фингерборд/Hangboard (Доска для подтягивания)

 

 

Это один из самых доступных и популярных тренажеров для укрепления силы пальцев и мышц верхнего плечевого пояса. Все Фингерборды/Хэнгборды выпускают с одним из 2-х наиболее распространенных креплений: на анкерах или шурупах.

 

Campus board (Тренировочная стена)


 

Campus board — тренировочное приспособление для усовершенствования навыков скалолазания. Для того, чтобы подняться или опуститься, нужно использовать только руки. Кампус борд изготавливают из разнообразных материалов, придают ему различные формы.

Доска устанавливается при нависшем наклоне, расположенном вертикально под углом 20 градусов. Это делается в целях предотвращения каких-либо помех, которые могут возникнуть между ногами пользователя, доской или самой стеной.

 

Balls for climbing (Тренажеры-шары)

 

Тренировочные скалолазные шары предназначены для проведения тренировок с личным весом. Они направлены на развитие общей физической подготовки, усовершенствование координации движений и генерации работы отделов системы мышц. Занятия на данном тренажере увеличивают силу пальцев, повышают выносливость рук.

 

Yoak

 

 

Yoak — это революционная система мультимодальной тренировки, которая позволяет активировать стабилизаторы при помощи традиционных движений, нажима, тяги и приседаний. Данный тренажер улучшает эффективность движения, уменьшает усталость мышц и повышает выносливость.

 

 

Lattice board (Скалолазная решетка)

 

 

Скалолазная решетка — системный настенный тренажер, который позволяет делать настоящие движения. Стена дает возможность комбинировать анализ результатов с реальной тренировочной программой.

 

Monkey Space


 

https://www.youtube.com/watch?v=xmg8R7nC9ss

 

 

Данный самодостаточный тренировочный модульный центр создан таким образом, что его можно установить в зале. Он включает в себя стены с отверстиями, к которым протянуты соответствующие тренировочные приспособления.

Climbing Burger (Шары для висов)


 

Это гигантских размеров парой шаров для висов в форме бургера, с помощью которого можно совершать огромное множество различных хватов, положений для рук и одновременную тренировку стабилизаторов.

 

Hand Held Wrist Finger Expander (Эспандер для пальцев кистей рук)


 

Тренажеры данного типа направлены на улучшение показателей силы хвата, оказывают помощь в развитии силы пальцев и кистей. В большинстве своем эспандеры для пальцев кистей рук не подвержены растяжению при длительных тренировках за счет высокой жесткости материала.

Finger Unbending Expander (Эспандер для разгибаний)

 

Эспандер для разгибаний пальцев увеличивает выносливость, ловкость, контроль, силу руки и каждого пальца в отдельности.

Balance Board/Indo Board (Доска для балансирования)


 

Баланс Борд был создан для тренировки координации движения. Благодаря данному тренажеру Вам удасться держать себя в форме в любое время года, а также укрепить мышцы-стабилизаторы.

 

Gymnastic parallette (Гимнастические паралетсы)


 

Паралетсы иначе называют низкими мини-брусьями. Они разработаны специально для отработки разнообразных гимнастических элементов на небольшой высоте.

Pegboard/Pegline (Доска пегбоард)


 

ТренажерPegboard предназначен для обучения начальным навыкам скалолазания. Его используют при проведении тренировок вне скалодрома для формирования чувства равновесия, развития гибкости, координации или для предварительной разминки.

 

Loom (Ткацкий станок)


 

Данный кистевой эспандер является эффективным тренажером для укрепления силы и изолированного усовершенствования глубоких сгибательных пальцев. Ткацкий станок подходит для тренировки щипкового хвата в целом и большого пальца в частности.

 

Campboard (Походный фингербоард)


 

https://www.youtube.com/watch?v=gCHQWDsEXiI

Это портативная тренировочная доска, адаптированная для походов. В большинстве случаев ее изготавливают из массива бука, пропитывают маслом для уличных условий.

 

“Револьвер”


 

Это разновидность крутящегося турника, который включает в себя 3 парных рукояти разного диаметра.

“Терминатор”


 

“Терминатор” дает нагрузку не только на всю кисть, но и на последнюю фалангу пальца. Тренажер отличается сравнительной компактностью, легкой регулировкой нагрузки и величины хода планок.

 

Гимнастические кольца со стропами (Gym rings with slings)

 

Это многофункциональный снаряд, который позволяет внести разнообразие в в тренировки с весом Вашего тела, но и сделать их сложнее, интенсивнее и эффективнее. Стропы позволяют всего за несколько минут вешать и снимать кольца в любом месте.

Slackline Set

 

Это тренажер, который помогает усовершенствовать умение держать баланс, ходить по подвесной линии между 2-мя неподвижными точками. Его с легкостью можно установить на заднем дворе дома, на природе и даже над каньоном. Одни занимаются этим ради удовольствия, другие — для медитативного освобождения от напряженной жизни. Только терпение и настойчивость способны помочь во время ходьбы по линии.

снаряды и упражнения для развития

Тренажер для кистей многие часто используют просто ради развлечения. Но если хочешь действительно повысить спортивные показатели, тогда в помощь современные тренажеры! Представляем обзор эффективных тренажеров, который подскажет тебе, как увеличить силу хвата.

Сила рук: в чем ее важность?

Выполнение основных упражнений со штангой и гантелями с большим весом в основном зависит от «силы рук», а вернее, силы кистей и пальцев. Если у тебя слабые мышцы предплечья и запястья, ты просто напросто не удержишь снаряд. Поэтому не стоит браться за большие веса до того, как увеличить силу хвата.

Главные упражнения, которые нуждаются в сильном хвате, — это становая тяга и тяга штанги к поясу. Развитые запястья важны при выполнении подтягиваний, жимов лежа и подъемов штанги на бицепс. Из-за слабых предплечий и пальцев движения будут неправильными.

Тренируем предплечья

Сила хвата развивается постепенно. Базовые упражнения для накачивания мускул предплечий — это разгибание и сгибание кистей со штангой. Для этого встань ровно и возьми нетяжелую штангу; согни руки в локтевых суставах, чтоб предплечья оказались параллельно полу; движением кисти поднимай и опускай штангу.

Делай прямой и обратный хват поочередно (в первом случае ладонь направлена вниз, во втором – вверх). Выполни 12-15 повторений. Можешь работать по упрощенной версии, в которой скамья служит опорой для предплечий.

Вырабатываем силу хвата на тренажерах

Для занятий в домашних условиях существуют приборы и тренажеры специально для тренировки мускул предплечий и кистей (например, эспандеры и гироскопы). Также можно использовать дополнительные элементы для силовых упражнений (расширители грифа).

Так как мускулатура предплечья и рук состоит из множества мышечных групп, то она считается одной из самых сложных.

Каждый из тренажеров обладает своими преимуществами, по-разному тренируя кисти, предплечья, руки.

Тренажер-яйцо IronMind egg

Сила хвата руки повышается не только в условиях зала, но и с помощью компактных приспособлений. Данный тренажер в виде полимерного яйца отлично подойдет для разминки мышц предплечья, кистей и пальцев перед тренировкой на эспандерах. Также он полезен для восстановления сил между тренировками или во время реабилитации после травм. Изготавливается из материалов разной плотности, что дает возможность работать с различным усилием. Упражнение выполняется всей кистью либо отдельными пальцами.

Развитие силы хвата на кистевом эспандере

Кистевой эспандер – это безопасная альтернатива упражнений на разгибание и сгибание кистей со штангой, которая дает возможность тренировать аналогичные мускулы. Главное достоинство эспандера – это возможность эксплуатации вне тренажерного зала.

Существует много вариаций таких тренажеров:

  • Эспандеры на каждую кисть (представляет собой 2 ручки на пружине).
  • Эспандеры для работы одновременно с обеими руками.
  • «Крутящийся» эспандер (или гироскоп PowerBall).
  • Резиновые кольца.

Тренировка на гироскопическом тренажере PowerBall

Исследования физиолога С. Акселя в 2008-м году показали, что всего 4 недели регулярных тренировок на гироскопическом тренажере значительно повышают силу мускул предплечья, а также улучшают рефлексы запястья.

PowerBall применяется в физиотерапии как инструмент восстановительной терапии при заболеваниях артрита и деформациях кисти. К тому же тренажер играет важную роль в профилактике карпального туннельного синдрома (это болезнь офисных работников).

Упражнения для развития силы хвата на расширителях грифа Fat Grifz

Сила хвата кисти продуктивно повышается помощью специальных насадок на штангу, увеличивающих ее диаметр. Между прочим, тренировка на более толстой штанге при подтягиваниях, жимах лежа и подъемах на бицепс значительно повышает работу мускулатуры кисти и предплечья.

Атлеты, использующие насадки Fat Grifz, довольны не только повышением силы хвата и ростом мускул предплечий, но и более точным пониманием техники и механики движения. Дополнительным преимуществом является добавление рабочей нагрузки в базовых упражнениях.

Эффективный тренажер Wrist Roller

Принцип работы тренажера заключается в наматывании веревки с дополнительным грузом на специальную рукоятку длиною 50 см и диаметром 3 см. Важное преимущество Fat Grifz – это возможность изготовления его из подручных средств.

Данный тренажер отлично подходит для наращивания мышц предплечий, отвечающих за вращение кисти. Прямой аналог этому упражнению отсутствует, но родственные ему – это разгибание и сгибание кистей со штангой.

Заключение

Это был обзор самых популярных тренажеров для кистей на развитие силы хвата. Конечно, спортивная индустрия растет быстрыми темпами. Но эффективность этих тренажеров проверена годами и зарекомендовала себя на практике с лучшей стороны! Они точно пригодятся тебе в жизни, поэтому не будут просто занимать место в кладовке.

Тренажер для предплечий своими руками — Iron Witness

Дэнни

Джон Гримек

Предплечья могут быть очень эстетичной группой мышц. Наверное, я получаю столько же комментариев о предплечьях, сколько о предплечьях и грудных клетках. То есть почти никогда. Но все же, знаете… иногда.

Дэйв Дрейпер делает сгибания запястий с гантелями

Некоторые из лучших предплечий в истории бодибилдинга были построены с помощью сгибаний запястий со штангой и гантелями. Взгляните на Дэйва Дрейпера в качестве примера.

К несчастью для меня, завитки на запястьях всегда казались очень неуклюжими и неудобными. Я пробовал сидеть в разные стороны, но у меня просто не получается заставить гантель проходить через бороздку так, как я хочу. Эй, , даже если завитки на запястьях тебе нравятся, иногда бывает весело попробовать что-то новое.

Не я изобретал этот тренажер для предплечий. Я впервые увидел это на фотографии Джона Гримека, использующего его. Я не знаю, как это называется, но я называю это валиком для запястья.

Что вам понадобится:

  • Деревянный стержень — длина 20 дюймов, толщина 1 дюйм
  • Веревка — длина 45 дюймов
  • Цепь — длина 35 дюймов
  • Зажим карабина
  • Пила
  • Сверло
Оригинальная фотография Джона Гримека, которая вдохновила меня на создание этой сборки.

Construction Instructions

  1. Отрежьте удочку до нужной длины.Сделайте его достаточно длинным, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч
  2. Измерьте и отметьте центр
  3. Просверлить центр
  4. Протяните трос через отверстие и закрепите на одном конце
  5. Измерьте и перережьте веревку
  6. Привяжите трос к зажиму карабина и прикрепите цепь
Тренажер для предплечий своими руками

Я начал с деревянного стержня толщиной около дюйма и длиной 20 дюймов.Это был остаток удочки, который я купил для другого проекта. Более толстый стержень, вероятно, был бы даже лучше для предплечий.

Вы можете отрезать планку любой длины, какой захотите. Моя достаточно широкая, чтобы мои руки были примерно на ширине плеч, когда я находился на самых концах стержня. Если бы я сделал это снова, я бы сделал его немного длиннее, но этой длины достаточно короткое, чтобы я мог поместить его в спортивную сумку и взять с собой.

Просверлив отверстие в середине стержня, я пропустил через него веревку длиной 45 дюймов и завязал ее узлом в форме восьмерки. Убедитесь, что вы измеряете точный центр, чтобы вес наматывался равномерно. Другой конец веревки привязан к зажиму карабина. Затем карабин прикрепляется к 35 дюймовой стальной цепи, которую я затем пропускаю через весовые пластины.

Вы также можете сделать валик для запястья без цепи, как Джон Гримек на фотографии выше. Цепь и карбинер просто упрощают замену грузовых пластин.

Длина веревки и цепи зависит от вашего роста. Моя веревка и цепь достаточно длинные, чтобы, если держать их на уровне плеч, вес лежал на полу. Я обычно стою на ступеньке, делая это, делая повторение дольше. Если вы не хотите вставать на ступеньку, возможно, вам понадобится веревка покороче.

Вы можете оставить дерево необработанным, как я, или вы можете покрасить его или испачкать. На мой взгляд, мои вспотевшие ладони за эти годы сделали достаточно дерева и так. В какой-то момент я заклеил стержень изолентой, чтобы попытаться улучшить захват, но я бы не рекомендовал это никому из вас; большая часть ленты отслаивалась сразу, и она никогда не давала никакого эффекта для захвата.Последняя часть ленты все еще там, потому что она придает моему ролику на запястье особый характер … и потому что я больше не могу ее снять.

Тест на силу предплечий от первого сильнейшего человека мира 1977 года

Этот тренажер для предплечий своими руками представляет собой действительно простой проект. На его изготовление у вас уйдет всего несколько минут, а у меня на данный момент хватает примерно на 2 года.

Что замечательно, так это то, что, перекручивая вес вверх и вниз, , вы действительно можете задействовать как переднюю (переднюю), так и заднюю (заднюю) мышцы предплечья в одном подходе.Попробуйте накрутить вес в разные стороны и посмотрите, как он воздействует на разные мышцы предплечья.

Добавление в вашу повседневную жизнь

Мне нравится добавлять эти ролики для запястий в конце тренировки плеч / рук. Когда вы держите вес прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки, , это действительно убивает и дельты.

Просто намотайте веревку на штангу, пока груз не будет намотан настолько высоко, насколько это возможно, затем медленно скатите его вниз. Это одно повторение. Иногда я выбираю вес, с которым могу сделать 3–5 повторений, а иногда — «одиночный разряд».

Важно действительно сосредотачиваться на сгибании предплечий при каждом повороте. Действительно задействуйте свои мышцы.

Попробуйте супер-настройку с некоторыми обратными завитками, чтобы действительно разрушить предплечья. Хорошее настроение.

Собираетесь построить?

Дайте мне знать в комментариях ниже. Если у вас есть вопросы, я отвечу и на них. Удачного подъема!

Поделитесь этим с друзьями:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Сделай сам своими руками валик для запястья и как получить огромные сильные предплечья

Тренировка предплечий и самодельные ролики для предплечий

Ничто так не говорит о культуристе, как большие мускулистые руки, в том числе огромные и мощные мышцы предплечий!

К сожалению, многие бодибилдеры (включая меня) неосознанно сдерживают себя, не выполняя на регулярной основе прямые упражнения для предплечий.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить инструкции по изготовлению своего собственного наручного валика, также известного как бластер для предплечья, или посмотрите мою статью о том, как сделать свой собственный наручный валик

Есть несколько генетически одаренных бодибилдеров, которым посчастливилось вырастить огромные мощные предплечья, не выполняя при этом много работы непосредственно предплечьями.Большинству из нас не так повезло, поэтому я настоятельно рекомендую вам сделать предплечья приоритетом и прорабатывать их не реже 2-3 раз в неделю.

Бодибилдер с мощными мускулистыми предплечьями

Кроме того, что может быть более впечатляющим, чем набор мощных предплечий, соединенных с теми огромными бицепсами и трицепсами, которые у вас есть? Мощный хват и мускулистые предплечья мгновенно вызовут у вас уважение при встрече и рукопожатии с большинством смертных!

Мышцы предплечья немного плотнее, чем мышцы бицепса или трицепса, поэтому они могут выдерживать больше нагрузок без перетренировки.В настоящее время я добавляю упражнения для предплечий в конце всех своих тренировок, и вскоре я заметил значительный прирост силы в подтягиваниях и гребных движениях.

Присоединяйтесь ко мне в испытании Captains of Crush Grip Challenge!

**** Я только что опубликовал статью под названием Captains of Crush Gripper Challenge. Я хочу улучшить свою силу хвата и собираюсь делать 100 повторений в день на захвате Ironmind Captains of Crush (CoC) Trainer Level. Моя цель — закрыть захват номер 1, а затем перейти к захвату номер 2! Это может занять некоторое время, но, если хотите, присоединяйтесь ко мне.Я буду публиковать ежедневные обновления в этом посте. Посмотрим, сколько времени потребуется, чтобы значительно улучшить силу хвата! Вот захваты, о которых я говорю:

Попробуйте! Ниже приведены некоторые из упражнений, которые я делаю на силу хвата и размер предплечья.

Лучшие тренировки предплечий будут включать:

  1. Прямые упражнения для предплечий, такие как сгибания запястий и обратные сгибания запястий.
  2. Упражнения на силу хвата.
  3. Упражнения для переноски с грузом (например, «Прогулка фермера»)

Это упражнения на хват, которые позволят вам использовать более тяжелые веса во всех других ваших тренировках (спина, руки, трапеции), что означает увеличение мышц!

Когда дело доходит до тренировки предплечий, бодибилдерам нужны простые, но чрезвычайно эффективные упражнения и тренировки для предплечий, чтобы укрепить запястья и предплечья.

См. Мою статью о том, как сделать самостоятельно наручный валик

Тренировка предплечий:

Я рекомендую наносить удары по предплечьям не реже 2 раз в неделю. Обычно я делаю предплечья после бицепса, но вы действительно можете сделать их в конце любой тренировки.

Выполняйте всю работу предплечья в последнюю очередь. (Если вы сделаете это правильно, ваш хват будет слишком слабым, чтобы делать какие-либо другие упражнения какое-то время!)

Сгибания рук со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук со штангой на запястье, 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук за спиной 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук на запястье, видео

(Это один из моих любимых.Попробуйте, если действительно хотите накачать предплечья!)

Если вы хотите по-настоящему ЖЕСТКОЕ упражнение, которое принесет огромные результаты, попробуйте «Прогулка фермера». Если вы не против боли, возьмите пару тяжелых гантелей, гантелей, гирь или других тяжелых предметов, которые у вас есть под рукой, и пройдите с ними как можно дальше, прежде чем уронить их!

Фермерская прогулка также используется в соревнованиях силачей с использованием различных безумно тяжелых предметов. Это также даст всему вашему телу отличную тренировку для повышения уровня тестостерона, когда вы начнете носить супертяжелые веса!

Когда ваша хватка ухудшается и вам нужны браслеты для продолжения тренировки, я рекомендую Versa Gripps.См. Мой обзор Versa Gripps Classic здесь.

Тренировки с роликом для запястья

Еще одно отличное упражнение для предплечий, которое поможет нарастить большие предплечья, — это использование валика для запястья. Вот пара примеров наручных роликов, которые вы можете купить на Amazon довольно дешево.

Если у вас еще есть сила, добавьте ее в тренировку предплечий и хвата, чтобы быстро развить силу с минимальным оборудованием. Вы также можете использовать ролик для запястья для быстрой тренировки предплечий, если у вас нет времени на полную тренировку, описанную выше.

Как вы скоро увидите, многие люди не используют это упражнение потому, что его довольно болезненно выполнять, так как оно очень быстро вызывает глубокий ожог в мышцах предплечий!

Повязка для запястья или ролик — это одно из снаряжения для бодибилдинга, которое можно сделать из вещей, которые большинство людей может найти в доме, и тем не менее, на мой взгляд, это один из самых эффективных конструкторов предплечий, когда-либо созданных. Самодельный ролик для запястья

Как сделать бластерный тренажер для запястья и предплечья

Принадлежности для самостоятельного изготовления наручных роликов:
  • ручка метлы или деревянный дюбель или ПВХ длиной около 18 ″ и 1: 1.5 дюймов в диаметре.
  • длина прочной веревки длиной 5-6 футов
  • некоторые веса. Подойдут пластины со штангой или гантели.
  • электрическая дрель с сверлом по дереву 1/4 дюйма

Просверлите отверстие в центре дюбеля или трубы диаметром около 1/4 дюйма. Теперь возьмите один конец 5-футовой веревки и пропустите его через отверстие в дюбеле, а на другом завяжите хороший большой узел, чтобы его нельзя было протянуть обратно.

Следующее, что вам нужно сделать, это привязать к другому концу веревки либо небольшую гантель, либо пластину со штангой весом 5–10 фунтов.Отрегулируйте длину скакалки так, чтобы, когда вы держите дюбель в руках и вытягиваете руки прямо перед собой, пластина гантели или штанги едва касалась пола.

Чтобы сделать модель «люкс», возьмите небольшой карабин и привяжите его к концу веревки. Таким образом, вы можете быстро добавить или уменьшить вес, просто пропустив карабин через пластину (для этого варианта потребуются олимпийские пластины) и пристегнув его к веревке.

Теперь вы сделали себе тренажер-роллер для запястья!

Если вы не хотите делать свои собственные, вы можете довольно дешево купить наручный валик по этой ссылке на Amazon.

Как использовать наручный валик

Демонстрационное видео с роликом для запястья

Для выполнения упражнения держите дюбель прямо перед собой обеими руками и начинайте катить его в любую сторону, двигаясь только за запястье, пока веревка полностью не обернется вокруг дюбеля и вес не будет полностью поднят вверх. пока не остановится.

Теперь медленно поверните дюбель в противоположную сторону, чтобы опустить вес. Очень важно держать вес под контролем и делать это относительно медленно.Продолжайте поворачивать дюбель в том же направлении, и он начнет откатываться. Продолжайте катить его в том же направлении, пока вес снова не поднимется наверх. Теперь измените направление и опустите его вниз. Это завершает одно повторение.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Описанный выше метод — мой предпочтительный метод. Его также можно выполнять, опираясь локтями на что-нибудь, поддерживающее руки, чтобы вы могли больше сосредоточиться на предплечьях и не касаться дельтовидных мышц.

Также смотрите мою статью о создании ремней TRX своими руками.

Тренировка предплечий и обертывание валиком на запястье

Предплечья — важнейшее звено в тренировках по бодибилдингу. Не забывайте тренировать их с такой же самоотдачей, как вы тренируете грудь и бицепсы!

Слабые предплечья будут сдерживать вас, а также будут выглядеть неуместно, если ваши предплечья хорошо развиты. Изготовление ролика для запястья своими руками, как описано здесь, — это быстрый и дешевый способ получить сильные, мускулистые предплечья, которым позавидуют другие!

Как и при любой тренировке, не забудьте сразу после этого принять не менее 20-30 граммов сывороточного протеина !!

Как сделать самостоятельно запястье для упражнения на предплечье

Мышцы предплечья очень полезны для езды на велосипеде, особенно горного велосипеда и гонок BMX.Но вы, вероятно, не тренируете их в спортзале.

Итак, вот простое и отчасти забавное упражнение, которое вы можете выполнять дома — скручивание запястий или скручивание. Для этого вы сделаете устройство, называемое наручным роликом , следуя моим инструкциям ниже…

Что вам нужно

Отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите следующие предметы:

  • Деревянный дюбель (диаметр около 1 ″, длина 12 ″)
  • Нейлоновая веревка (длиной около 4 футов)
  • Крючок для карабина или карабин
  • Цепь (длина около 12 ″)

Вам также может понадобиться аккумуляторная дрель и сверло диаметром 3/8 дюйма.Однако вы можете обойтись и без него.

Вы также можете заменить дюбель старой метлой. Или, если хотите, кусок трубы из ПВХ.

Как собрать наручный валик

А теперь давайте построим эту штуку.

Возьмите деревянный стержень или трубу и отрежьте его до отрезка длиной 12 дюймов. Это твоя ручка.

Просверлите отверстие в центре (6 дюймов с каждой стороны).

Протяните около 4 футов нейлоновой веревки через отверстие и завяжите ее.Вы можете связать один конец веревки узлом, чтобы она не соскользнула обратно через отверстие, или просто привяжите веревку к ручке.

Затем привяжите к другому концу крючок для проушины (например, на поводке для собак) или какой-нибудь небольшой карабин.

Наконец, возьмите 12-дюймовый отрезок маленькой цепочки. Проденьте цепь через несколько грузовых пластин и зацепите каждый конец цепи за поворотный крюк.

(Я обычно использую одну или две 5-фунтовые утяжелители, так что 12 ″ цепи вполне достаточно.Если вы используете пластины большего размера, используйте более длинную цепь.)

Теперь вы можете выполнять скручивания! (Просто поверните ручку в руках, чтобы привязать веревку и поднять гирю с земли.)

Примечание: Цепь не является обязательной, если вы используете олимпийские весовые плиты с отверстиями 2 дюйма. В этом случае вы просто продеваете крючок через пластины и снова зацепляете его за веревку. Это может вызвать немного большее трение на веревке, но это все равно должно длиться довольно долго.

Для увеличения сложности: Чтобы по-настоящему проработать предплечья и силу хвата, используйте рукоятку большего размера. Труба из ПВХ диаметром 2 дюйма подойдет.

Леви Блум — опытный спортсмен на выносливость, который тренируется и участвует в соревнованиях более 17 лет. Бывший гонщик на шоссейных и горных велосипедах категории 1 (профессиональный класс на региональной трассе), теперь он является тренером по велоспорту (сертифицирован в США, уровень 3) и тренером по спортивному питанию (сертифицирован по программе Precision Nutrition, уровень 1).

Возможно вам понравится
Тренер Леви, 11 апреля 2011 г. / Тренировочные статьи

A Quick DIY Grip Tools List: GripTraining

Привет, захватчики, мы — GripBros, и мы решили составить небольшой список предметов, которые мы создали за последние пару лет, и поделиться ими с вами.Надеюсь, ты повеселишься.

Ведро для риса (Все товары, купленные у Dollar Tree)

  • Ведро x 1 — 1 доллар США

  • Рис x 6 фунтов — 6 долларов США

Это довольно просто. Выложите весь рис в ведро. Это хорошая вводная процедура для использования ведра


Молоток с короткой рукояткой 12 фунтов

  • Молоток плотника 3 фунта x 1 — 6 долларов от Harbour Freight

  • Половина кирпича x 1 — 0 долларов США, это кирпич

  • .Магниты 15 фунтов x 32 — 5 долларов от Harbour Freight

  • 6 упаковок изоленты — 4 доллара от Harbour Freight

Это был один из моих первых DIY 3 года назад. Возьмите молоток и обмотайте сверху полукирпич изолентой. Прикрепите по 6 магнитов с каждой стороны нижней части головки молотка и оберните их на чудовище изолентой. Дополнительные 20 магнитов теперь можно добавлять по мере увеличения веса. Вот список основных упражнений для подъема молоточков


Ролик для запястья

Это ролик для запястья, который мы опубликовали ранее на этой неделе, поэтому я просто свяжу вас с этим постом как для упражнений, так и для конструирования.Ролик на запястье


Подъем гантелей с шестигранной головкой

  • Гантель x 1 — (Цена в зависимости от Craigslist)

  • Веревка x 1 — доллар 1 доллар

  • Вес x 1 — (Цена на сайте Craigslist )

Подъем гантелей с шестигранной головкой отлично подходит для увеличения силы захватывающего хвата, и как только вы прогрессируете, преодолеете текущий вес гантели, не так уж сложно постепенно увеличивать вес и бросать вызов самому себе.Вот одна из наших гантелей с прикрепленным к низу 10 фунтами


Подъем головы с шестигранной головкой

Вот вам подержанные гантели весом не менее 50 фунтов. С помощью угловой шлифовальной машины снимите одну из головок гантели. Это оставит вас с чудовищной разминкой. Просто возьмите его и поднимите. Для опытных атлетов оставьте ручку на другой части гантели и добавьте пластину для большей сложности. Нравится!


Кувалда 8 фунтов

Кувалда — отличный инструмент в арсенале захвата, особенно при попытке увеличить силу запястья.Мало того, что легко добавить вес, как на картинке выше, но это дает вам возможность работать над довольно распространенным мероприятием на соревнованиях по захвату, известным как «Удушение», которое включает в себя необходимость поднять 12-фунтовую кувалду с четвертью. его голову и поместите его на 18-дюймовую платформу, чтобы четверть не упала. Это сложнее, чем кажется.


Балка оси

Это наша последняя игрушка, которую мы построили за последнюю неделю. Становая тяга с осевой штангой — одно из трех основных упражнений в спорте с хватом.Это отличная задача для поддержки хватки, и мы любим поиграть с этой штукой.
* Примечание: убедитесь, что вы измерили внешний диаметр трубы перед ее покупкой. Большинство труб измеряется по внутреннему диаметру.


Штифт для нагрузки / штанга для вертикальной тяги

Это необходимо, по нашему личному мнению, из-за того, насколько это универсальный инструмент и все замечательные упражнения, которые вы можете с ним делать. Вертикальная становая тяга — это мощный инструмент для построения хвата с опорой на открытые руки, который легко отслеживать.Единственным недостатком является то, что вам нужны веса, чтобы использовать его.


Другое использование этой трубы — в качестве нагрузочного штифта для дополнительной работы по защемлению и захвату.

Вам нужно будет сделать заглушку , подобную этой , которая в основном представляет собой заглушку для водопроводной трубы и крючок для проушины. Всего 6 долларов. И вы добавите его в верхние , как это .


Теперь, когда у нас есть проушина, вот наши инструменты для захвата, которые крепятся:

Прижимной блок 2×4 Отлично подходит для повышения силы сжатия при сжатии.Просто возьмите деревянный брусок и проведите по нему крючком.


Мини-зажимной блок Отлично подходит для проработки более слабой стороны руки (мизинец, кольцо). Это всего лишь . Этот я купил в Walmart, но это было 2,50 доллара, а не 7 долларов, как говорится на сайте.


Держатель для странных предметов Честно говоря, это всего лишь нижняя часть ножки стола, через которую мы протянули крючок, и это странно сложно, и нам это нравится.


Зажимы

  • Слабый зажим x 1 — дерево за 1 доллар

  • Средний зажим x 1 — 2 доллара США Harbor Freight

  • Сложный зажим x 1 — 2 доллара США Harbor Freight

Они отлично подходят для изолирующее и прорабатывающее движение сжатия большого пальца, которое передается практически во все виды захвата, которые вы делаете.

«Штейн»

  • Пустой контейнер для протеина x 1 — 0 долларов США

  • 15 фунтов песка x 1 — 5 долларов Walmart

  • Изолента x 1 — 1 доллар США

Это одно из наших импровизированных вещей, которые мы сделали от скуки. Это сложная задача для захвата, которая действительно помогает большим пальцам удерживать давление в захвате.


Надеемся, вам понравился наш быстрый список DIY.Если мы вспомним предмет, который забыли поставить здесь, мы отредактируем и добавим. Если у вас есть какие-либо вопросы по какому-либо оборудованию, не стесняйтесь комментировать или писать нам в личку, и мы будем рады объяснить более подробно и предоставить вам конкретную информацию.

Взять.

Укрепите хватку — как нарастить массивные предплечья Список 10 лучших

Развитие силы хвата — важная часть силовых тренировок. Сила захвата необходима практически для каждого тяжелого рывка; чистки, становая тяга, тяги, подтягивания.Укрепление хватки не только позволит вам тянуть более тяжелые веса, но и более толстые и сильные предплечья сделают вас более рельефным и мускулистым. Вот несколько способов накачать массивные предплечья.


10 способов нарастить массивные предплечья

# 1 — Просто продолжайте тянуть (без ремней и крючков)

Очевидный способ увеличить силу и размер предплечья — убедиться, что вы включаете в свои движения достаточно движений. тренировки, требующие прочного захвата — но пока не с использованием ремней.Среднестатистическому человеку не нужны ремни для стандартных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания или тяги. Если вы привыкли использовать ремни, чем раньше вы перестанете их использовать и начнете укреплять хватку, тем лучше вам будет.

Что касается перчаток с крючком, даже не думай об этом.


# 2 — Изолируйте мышцы с помощью отягощений

Чтобы ускорить процесс развития железной хватки, вам нужно будет делать больше, чем просто подбрасывать ремни.Вам нужно подумать о своих предплечьях как о той части тела, которая заслуживает особого внимания. К счастью, с уже имеющимся оборудованием легко включить несколько упражнений, нацеленных на сгибатели, разгибатели и плечево-лучевая мышца запястья. Добавьте следующие три движения в конце дня на растяжку и посмотрите, как себя чувствуют ваши руки после этого.

(Большинство людей знакомы со следующими движениями, но изображения ссылаются на инструкции для тех, кто не знает и хотел бы получить руководство.)

Hammer Curl (щелкните изображение для получения инструкций)

Reverse Curl (щелкните изображение для получения инструкций)

Wrist Curl (щелкните изображение для получения инструкций)


Ручные захваты действительно работают

Я знаю, что вы уже видели ручной захват. Угадайте, что — ручные захваты работают. Ключом к тому, чтобы что-то вырвать из захвата рук, является увеличение сопротивления, как и в любом другом упражнении.Это делается путем покупки набора захватов с разной толщиной витков. По мере того, как вы продвигаетесь и один захват становится слишком легким, вы переходите к следующему. Захваты — это фантастика, потому что они недорогие, и их можно использовать где угодно.

Захваты Captain of Crush — это золотой стандарт ручных захватов. С захватами, обеспечивающими сопротивление от 60 фунтов до 365 фунтов, я считаю, что Captains предлагают достаточно разнообразия, чтобы занять вас на десятилетие.


# 4 — Подъем с осями и балками

Здесь особо нечего сказать … выполнение сложных подъемов, таких как жимы, тяги и становая тяга со штангами, такими как Rogue Branch и Rogue Beam, или любой осевой балкой оказывается значительно тяжелее для предплечий, чем стандартная олимпийская штанга.Часто у вас в гараже уже есть что-то, что можно использовать в качестве импровизированной оси; возможно даже ось.


# 5 — Ролик для запястья / бигуди

Ролик для запястья — довольно простое устройство, которое можно использовать с весовыми плитами для наращивания массивных предплечий. Просто держите ролик перед собой, руки параллельно земле, и наматывайте веревку; поднося тарелку к ручке. Затем под контролем раскрутите его. Промыть и повторить. Это на удивление сложно, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, не проблема, так как пластина загружена.Вы также можете проделать эту работу с гирями.

Есть способы сделать это упражнение, даже ничего не покупая. Вы можете повесить скакалку на рукаве олимпийской штанги, пока она находится на стойке, и просто крутить рукав таким же образом. Это немного проще, так как вам не нужно поддерживать вес дельтами, но это бесплатно, и вы все равно можете добавлять вес по мере необходимости.


# 6 — Фермерские прогулки

Вы не могли бы и мечтать о более сложной тренировке.Фермерские прогулки — это не просто тренировка для предплечий, но они определенно улучшат вашу силу захвата и дадут вам гигантские предплечья. Ходить рысью с таким весом — тяжелая работа!

Фермерские прогулочные ручки можно купить за небольшие деньги у Rogue, Vulcan, Spud Inc или почти у любого продавца, продающего снаряжение для силачей. Очевидно, что для их использования вам понадобятся пластины, но для большинства из вас это не должно быть проблемой.


# 7 — Тренировки с боевой веревкой

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз; боевые канаты очень жесткие для предплечий и плеч.А еще лучше, пытаясь утомить предплечья, вы сжигаете дерьмо калорий, а также развиваете другие мышцы; очень похоже на фермерские керри.

Боевые веревки доступны разной длины и толщины. Посмотрите, не найдете ли вы тот, который можно попробовать, прежде чем покупать его, чтобы иметь представление о том, какой размер вам подобрать. Я совершил ошибку, купив тот, который был для меня слишком амбициозным. Если вы уже не считаете себя супер-атлетичным человеком, не начинайте со скакалок толщиной 2 дюйма или более; они очень тяжелые.

Если вы не знакомы с боевыми веревками, посмотрите это.


# 8 — Боулдеринг

Боулдеринг — это форма скалолазания, которая может выполняться без альпинистского снаряжения. Я считаю это горизонтальным лазанием. Однако любой вид скалолазания даст вам мощные предплечья.

Я пытаюсь лазить по скалам раз в неделю по каменной стене в помещении, и это творит чудеса с моими предплечьями и верхней частью спины. В большинстве городов любого размера есть пара крытых рок-залов. Это не только поможет вам подняться на пару часов, но и действительно весело, и это можно сделать всей семьей!


# 9 — Hand X Bands

Я лично не пробовал этот продукт, но я попробовал его с набором резиновых лент.Он прорабатывает мышцы, которые раскрывают вашу руку, помогая сбалансировать хватательные мышцы. В основном вы будете чувствовать ожог в верхней части предплечий, а не там, где вы обычно ассоциируете болезненность предплечья. Если бы они не имели разного сопротивления, как ручки, я бы не видел причин покупать их вместо резиновых лент.


# 10 — Blobs!

Итак, капли… Капли — это одна сторона 100-фунтовой гантели York Legacy. Возьмите ножовку или резак и отрежьте одну сторону у ручки.Почему?! Это 50 фунтов громоздкой и неудобной стали, которую вы поднимаете одной рукой в ​​повторениях. Это не так просто, как кажется. Чтобы узнать больше о каплях, загляните к ребятам из Diesel Crew; все они о сверхчеловеческой хватке.

Если вы заинтересованы в создании blob-объекта, Amazon продает Legacy Dumbbells. К сожалению, для проекта, который включает половину одной гантели, вы получите лишнюю каплю и дополнительную гантель. Может быть, приятель тоже хочет, а вы можете пойти на полусвета?


Еще кое-что!

Rogue имеет огромный выбор оборудования для усиления захвата; слишком много, чтобы перечислить все это здесь.Если вы серьезно относитесь к созданию этих предплечий, нажмите на картинку ниже, чтобы увидеть больше снаряжения.


Связанные

Сделай сам: как собрать наручный валик

Сделай сам: как собрать наручный валик

Скоро будет наручный валик.

«Как увеличить предплечья!?!» — этот вопрос я часто слышу в тренажерном зале и когда говорю с клиентами, недовольными размером своих предплечий. Что ответят на загадочно огромные предплечья профи? Ролик на запястье! Это простейшие и наиболее эффективные (, на мой взгляд, ) упражнения для наращивания предплечий, таких как Попай, без всего этого сумасшедшего бизнеса консервированного шпината (, конечно, никакого неуважения к Папайу! ).

«А где взять, и не будет ли это дорого?» это следующий вопрос, который следует сразу за моим первым комментарием. Вы можете купить ролик для запястья у дистрибьютора оборудования для фитнеса, заказать его на веб-сайте или просто зайти в Home Depot, купить несколько дешевых материалов и создать свой собственный.Если у вас есть деньги на высококачественный наручный ролик, я бы очень рекомендовал его, но если вы живете с ограниченным бюджетом, тогда вам подойдет самодельная версия. Все, что вам понадобится, это несколько дешевых материалов для сборки наручного ролика:

  • Труба ПВХ 25 дюймов любого диаметра ( я бы пошел с 2 или 2,5 дюймами, хотя )
  • 5 ‘ремешок или трос


Это все, что вам нужно для начала работы! После того, как вы подберете материалы, возьмите дрель и просверлите отверстие с помощью сверла 5/8 ″, чтобы позволить вашему ремню или веревке пройти через него.Протолкните ремешок / веревку через отверстие и завяжите большой узел стопорного типа, который не даст материалу выскользнуть из отверстия (t Узел, который я использовал, называется восьмеркой, и он отлично держится довольно долгое время { за год }). Теперь, когда у вас прикреплена веревка, вы можете использовать это приспособление в свободном положении или вы можете сместить просверленное отверстие, чтобы его можно было разместить на конце олимпийской перекладины, расположенной на уровне плеч. Таким образом вы снимаете большую нагрузку на плечо и увеличиваете используемый вес; перегрузив движение, вы действительно можете увидеть огромные изменения в силе и размере предплечья.
Краткое видео-руководство:

Не очень-то любите носить с собой наручный валик? Что ж, вы все еще можете воспользоваться преимуществами наручного валика, просто намотав большую эластичную ленту для прыжков ( или любой другой марки ) вокруг гантели, а затем через конец олимпийской перекладины. Теперь просто потяните заднюю часть ленты, когда вы начнете катиться, чтобы она перекрывалась передней частью ленты.

Нравится этот пост? Поделиться этим.

К вам. Напишите нам в Twitter (@scottbird) или оставьте комментарий ниже.

Ура.

NB : если вы так же любите говорить о силовых тренировках, как и я, вам также может быть интересно ознакомиться с еженедельным информационным бюллетенем (также доступна ежедневная версия ). Регулярная доза обсуждений, посвященных фитнесу, абсолютно бесплатно.

Как тренировать предплечья в домашних условиях

Хотите, чтобы предплечья у Попая были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без весов или тренажеров.Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы также не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но мало о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий.Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, в отличие от рук художника или повара.

Сила захвата — жизненно важный фактор практически во всех повседневных действиях.От переноски багажа до замены шины — мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам необходимо развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis — относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки. Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья — расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья — Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Излишне упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, относится к сгибателям запястья как «бицепс» нижней части руки и разгибателям запястья как «трицепс» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, покрытые рябью, толстые мышечные связки, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, они часто могут быть спрятаны под одеждой и часто не добавят к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорвавшуюся задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, так что жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость в том, что вы можете развить бицепс на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу отговорку: «У меня нет жима лежа или другого оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость заключается в том, что для развития массивных мышц предплечий вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал. Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или купить пару регулируемых гантелей. Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим количеством оборудования или вообще без него.

Спортсмены обычно использовали гири нестандартной формы для развития практической силы. Имея немного воображения, вы можете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами в верхней части предплечий.

Как делать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели.Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете увеличить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая разработана для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если хотите развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании. Да, это считается трюком с трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить кровеносную систему, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которые для этого требуются.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев — отличный способ развить мышцы рук и запястий, который поможет создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей.Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола. Теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный.Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и оказались чрезвычайно полезными для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на некоторое время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм..) Для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его при любой возможности. Мышцы предплечья крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью. По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным в середине отверстием, позволяющим прикрепить к ней веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать грузовую платформу или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое, ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, а затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте попрактиковаться в перекатывании в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата — Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений для спины. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто отказываются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы ваши предплечья не опускались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками — изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце — очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий стол, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и ладонь у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца — свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно больно и чрезвычайно эффективно. Полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например, на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ступни от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы верхней части кисти, запястья и пространства между большим и указательным пальцами, как известно, сложно развить, входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте еще резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой мышцы и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эластичным лентам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это чисто упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить намного проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или на время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери — более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как делать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Вешайтесь за верхнюю часть двери, сгибая колени, чтобы опустить пол, и подтягивайте себя как можно больше раз.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечья играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро добавляет массы и силы предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий — экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья — это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение для отжиманий, запястья согнуты так, что ваш вес лежит на тыльной стороне ваших рук, а не на ладонях. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес опирался на суставы пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от суставов — это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Положите кулаки на пол на ширине плеч, балансируя вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. Сделайте как можно больше повторений, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *