Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере
Разновидности тренажеров для ног
Тренажер Гаккеншмидта и платформа
Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:
• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;
• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;
• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.
Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.
Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног
Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.
Преимущества использования тренажеров для ног дома
Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.
Реабилитация после инсульта – тренажеры для восстановления функционирования рук и ног
Инсульт — острое нарушение мозгового кровообращения. Из-за него нарушается подача импульсов от мозга к мышцам, двигательные функции человека страдают. Появляются контрактура суставов, спастика, атрофия мышц, парезы, параличи. Чтобы мышцы «вспомнили», как нужно работать, их нужно тренировать, давать нагрузку. Для этого предназначены тренажеры для реабилитации после инсульта. Если своевременно и правильно тренироваться, можно восстановить до 85% двигательной активности.
Особенности тренажерной реабилитации
Восстановление после инсульта производится индивидуально. Применение тренажеров — это только часть комплексной работы. Они призваны сделать следующее:
- Улучшить мышечный тонус. После инсульта мышцы находятся в гипертонусе, из-за чего они не могут двигаться полноценно, координация суставных движений отсутствует. Тренажеры помогают достичь координации движений, сделать их безболезненными, нормализовать нервно-мышечную передачу и восстановить биологические связи между мозгом и мышцами.
- Нормализовать кровообращение. Когда человек выполняет физические упражнения, в мозг поступает увеличенное количество кислорода, из-за чего ткани получают достаточно питания, обменные процессы нормализуются. Это обеспечивает полноценное развитие нервных центров двигательной активности.
- Научить пациента управлять своим телом и тем самым вернуть уверенность в себе. В результате инсульта человек теряет подвижность, что вызывает психологические проблемы. При помощи тренажеров можно вернуть контроль над собственным телом.
Тренажеры для восстановления функционирования рук и ног после инсультов помогают стабилизировать координацию. Они учат пациента удерживать то или иное положение тела. Когда человек не может двигаться, аппараты для восстановительной терапии стимулируют сокращения мышц, чтобы они не атрофировались.
Виды устройств
Тренажеры для реабилитации после инсультов:
- Тренажеры для механотерапии. Некоторые используют для лежачих пациентов, другие – для людей, которые могут удерживать себя в вертикальном положении. К таким тренажерам относятся всевозможные велотренажеры, степперы. В результате их использования пациент может научиться сидеть, стоять, вставать, контролировать свои движения. Работа на этих аппаратах предотвращает атрофию мышц. Также есть тренажеры для разработки суставов рук или ног.
- Миостимуляторы. Дополняют другие тренажеры или используются отдельно. Они посылают электрические импульсы в мышцы и вызывают их сокращение. Миостимуляторы применяют на ранних этапах восстановления, когда человек ещё не может двигаться и управлять своим телом. Они помогают не допустить атрофию мышц, снижают боли, стимулируют человека сделать первые движения.
- Роботы-тренажеры. Это аппараты, которые одновременно стимулируют мышцы электрическими импульсами и имитируют движения рук и ног, чтобы пациент и его организм запомнили, как нужно ими работать. Такие устройства нужны, чтобы восстановить нервные связи и наладить двигательные функции на ранних этапах реабилитации.
К таким тренажерам относятся всевозможные велотренажеры, степперы. В результате их использования пациент может научиться сидеть, стоять, вставать, контролировать свои движения. Работа на этих аппаратах предотвращает атрофию мышц. Также есть тренажеры для разработки суставов рук или ног.
Наиболее востребованы механотерапевтические тренажеры, особенно велотренажеры, потому что они предполагают максимальное личное участие человека, просты в применении, не требуют посторонней помощи.
Велотренажеры
Это аппараты, имитирующие езду на велосипеде. Они тренируют нижние конечности, чтобы восстановить возможность ходить. Занимаются на велотренажере сидя. При этом работают мышцы не только ног, но и спины, так как приходится поддерживать тело в вертикальном положении.
Педали велотренажера могут вращаться естественно или принудительно. При принудительном вращении ступни пациента закрепляют в педалях. Задается определенная скорость вращения, из-за чего человеку приходится выполнять вращательные движения. Такие тренировки хороши, когда контроль над конечностями ещё не восстановлен, человеку тяжело координировать движения. На следующем этапе нужен обычный велотренажер, чтобы крутить педали самостоятельно. При этом можно регулировать частоту вращения и силу сопротивления.
Если заниматься на велотренажере регулярно, увидеть положительные изменения можно уже через месяц.
Для рук
Руки тоже страдают от нарушения мозгового кровообращения. Чтобы убрать атрофию мышц, восстановить нервно-мышечную передачу, также нужны тренажеры.
Это могут быть довольно простые устройства для тренировки пальцев и кистей, рук целиком, а также комплексные аппараты, нагружающие всё тело, приборы для восстановления биологических связей или даже роботы.
Лучшим тренажером для пальцев считается «Бутон». При работе с ним можно регулировать нагрузку, которая возникает при сгибании и разгибании пальцев. Также хорошо тренирует пальцы работа на бизибордах. Это панели с различными устройствами для тренировки мелкой моторики – такие же, какие делают для детей. Например, можно тренироваться завязывать шнурки или продевать их в специально сделанные отверстия.
Для восстановления работы пальцев подходят многие занятия: лепка из глины или пластилина, собирание кубика Рубика, упражнения с резиновыми кольцами и шариками. Также для восстановления после инсульта нужны эспандеры — пружинные или эластичные. Они помогают разрабатывать кисти и пальцы.
Для восстановления движений кисти подходит тренажер «Машинка». Это несколько пластин с фиксаторами для руки, роликами и пружинами.
Элементы соединены шарнирами, так что кистью можно двигать по-разному и регулировать нагрузку на неё. При занятиях с «Машинкой» работают мышцы, ответственные за разгибание ладони и пальцев. Также нагрузку получают суставы локтя и плеча.
Более усовершенствованный тренажер — роботизированная перчатка. Управляют ею при помощи компьютерной программы, позволяющей задавать нагрузку и режим работы.
Для суставов
Важно нагружать не только кисть, но также мышцы и суставы локтя, и предплечья. Для этого подходит велосипед с ручным приводом. У него педали вращают руками. Блочный тренажер предназначен для поднимания руки тросиком на ролике. Обычно при инсульте неподвижной становится одна рука, а второй, здоровой, человек помогает себе выполнять упражнения на блоке. Также для суставов хорошо использовать растягивающиеся эспандеры пружинного типа.
Суставы работают при занятиях на любых тренажерах. Чтобы восстановление было более эффективным, дополнительно нужно делать лечебный массаж.
Для ног
Чтобы восстановить подвижность, необходимо тренировать ноги. Для этого подходят прежде всего велотренажеры и беговые дорожки. Велотренажер требуется не обычный, используемый для фитнеса, а так называемый манупед. Это платформа или стойка с педалями и рулем. Беговая дорожка для реабилитации обязательно имеет поручни безопасности. На ней не нужно бегать — начинать нужно с медленной ходьбы, постепенно увеличивая скорость.
Если человек испытывает трудности при ходьбе, не может поддерживать себя в вертикальном положении, быстро устает, стоит использовать ходунки. Они обеспечивают устойчивость и позволяют ходить сколько угодно в течение дня, что нужно большинству пациентов после инсульта.
Для ходьбы нужно держать равновесие. После инсульта это бывает очень сложно. Поэтому можно использовать надувную подушку. Чтобы сидеть на ней, тоже нужно равновесие, так что это тоже тренировка.
Когда человек уже более или менее уверенно ходит, улучшить и усилить эти навыки можно на степпере, имитирующем подъем по лестнице, или на эллиптическом тренажере, дающем комплексную нагрузку.
Мышечная электромиостимуляция
Эта процедура показана при парезах или параличах.
Для восстановления двигательных функций рук пары электродов ставят на предплечье — там, где проходят лучевой, локтевой и срединный нервы. Через электроды пропускают ток с частотой 0,5 Гц поочередно на лучевой и локтевой со срединным нервы. Импульсы длятся не больше 1 мс, а время между ними – до 2 секунд. Сила тока не превышает 5 мА. Вся процедура продолжается от 5 до 9 минут.
Для стимуляции ног электроды ставят в области малоберцового и большеберцового нервов. Процедура происходит аналогично миостимуляции рук.
Для миостимуляции нужен специальный аппарат. Чаще всего его применяют в стационаре. Курс длится 10 – 14 дней при ежедневном проведении процедур.
Когда можно начинать тренировки?
Для успешного восстановления после инсульта важны первые часы и дни, когда проводятся интенсивные терапевтические мероприятия в условиях стационара. Если пациента удалось стабилизировать, начинать реабилитацию нужно уже с 5 дня.
Рекомендации должен дать врач с учетом состояния больного и тяжести полученных поражений. Начинают восстановление с массажей и легкой гимнастики. Нагрузка в первые дни должна быть минимальной. Сначала тренировки с использованием специализированных аппаратов проводят в условиях стационара. Делать это начинают с 8 – 10 дня после инсульта. В домашних условиях можно приступить к тренировкам через 2 недели после приступа. Но всегда важно учитывать состояние пациента и выполнять рекомендации врача. Схему занятий должен разработать специалист-реабилитолог. Главное в тренировках — их регулярность с постепенным увеличением сложности и нагрузки.
Что важно знать при реабилитации после инсульта
Без тренировок невозможно восстановить функции рук и ног полностью. Это действительно так. Нельзя отступать и считать, что всё кончено. Специальные аппараты, гимнастика, ЛФК, массаж в комплексе помогают вернуться к нормальной жизни после инсульта. Также нельзя слишком рьяно заниматься. Примерно у половины больных случается повторный инсульт, так что после первого надо быть очень осторожным.
Если больной отмечает позитивные изменения в своем состоянии, ни в коем случае нельзя бросать тренировки. Нужно заниматься, чтобы закрепить результат. Если бросить на этом этапе, то очень быстро наступит регресс, после которого восстановиться будет намного сложнее, чем если бы человек занимался без перерыва.
Также важно помнить, что вредные привычки усиливают риск повторного инсульта и снижают эффективность реабилитации.
В восстановительный период важно вести максимально активный образ жизни, стараться включаться в любую доступную деятельность.
Альтернативные варианты
Помимо работы на тренажерах нужно использовать и другие способы реабилитации. Можно выполнять упражнения рядом со шведской стенкой, на перекладине, на брусьях, с гимнастическим мячом. Конечно, это не спортивные упражнения, а самые простые: приседания держась за поручни, длительное стояние у опоры, удержание веса или отклонение от перекладины, лежание на животе или на спине на гимнастическом мяче.
Важно работать над мелкой моторикой: перебирать мелкие предметы, застегивать пуговицы, завязывать шнурки. Можно заниматься рукоделием, читать, рисовать. Очень важно гулять и общаться с другими людьми. Всё это способствует скорейшему восстановлению.
Курс реабилитации после инсульта занимает не менее 6 месяцев. И это должны быть месяцы интенсивной работы.
ТОП тренажеров после инсульта
Желательно использовать разные аппараты для восстановления двигательных функций. Они воздействуют на разные группы мышц и суставов и помогают восстановиться комплексно.
Наиболее эффективны:
- Бутон – это перчатка на опоре, в ней фиксируют пальцы, можно регулировать нагрузку на них. Тренажер помогает развивать двигательную активность и координацию пальцев.
- Манупеды – это велотренажеры, бывают обычными или с принудительным вращением, есть разные варианты изменения нагрузки.
- Шагоног – приспособления для имитации ходьбы для лежачих больных.
Выбор тренажеров очень большой.
Многие из них можно использовать дома. При выборе нужно ориентироваться на состояние пациента, его возможности и потребности.
Реабилитация в домашних условиях. | Ковчег
Тутора.
Тутора необходимы для людей у которых не замыкаются колени.Их очень просто сделать из подручных материалов.Преимущества этих туторов от заводских в том ,что они не натирают ноги,не зажимают мышцы,стоят не дорого.При этом вы можете с помощью их заниматься на тренажерах и учиться ходить.Такие тутора вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.Контактные телефоны.8(4232)55-24-69 Геннадий Александрович,8(4232)61-62-53 Елена Алексеевна.
Тренажеры для ног.
1.Для разработки стопы
Этот тренажер для разработки стопы.Делая движения вперед,назад вы будите приводить стопы в движение,что будет способствовать их развитию,избежите контрактуры.
Отличные тренажеры для развития мышц ног и коленного сустава.
Они помогут вам развивать и накачивать мышц,укреплять коленные суставы.Вы избежите бурсита,отека ног,так как движение ногами улучшит крово и лимфообращение.3.Для разработки бедра.
Эти тренажеры вы можете активно использовать в разработки бедер.Различные приводящие ,отводящие и толкательные движения будут заставлять работать различные группы мышц.
Будете укреплять мышцы бедер и таза,что постепенно будет образовывать прочный слой мышц,позволяющий вам ходить,держать таз,укреплять бедра.Основные упражнения для этих тренажеров вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.Контактные телефоны.8(4232)55-24-69 Геннадий Александрович,8(4232)61-62-53 Елена Алексеевна.
Даные тренажеры необходимы для укепления мышц ног,спины ,ягодиц.Это основа для будущего обучения хотьбе.У вас будут укрепляться мышцы, участвующие в хотьбе.Более подробно занятия вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.
Тренажеры для шейников.
Кровати.
Ланные кровати необходимы для людей с травмой шейного отдела.Они снабжены различным навесным оборудованием.Шейники проводят на кровати все время,поэтому кровать необходимо оборудовать,чтоб удобно было заниматься с пациентом,и ухаживать за им.
Вертикализаторы.
Данные приспособления необходимы для перевода пациента в вертикальное положение.Из-за длительного лежания кровонаполнение сосудов головного мозга нарушается,и не только головного мозга,поэтому перевод в вертикальное положение способствует питанию клеток головного мозга.Меняется давление внутренних органов.
Тренажеры для рук.
Эти тренажеры необходимы для занятий для разработки рук .Их просто сделать самим,заниматся можно в любое время.Они будут способствовать развитию мышц ваших рук.
Тренажеры для кистей и пальцев.
Это множество тренажеров для разработки кисти,пальцев.
Вы выберите для себя оптимальный вариант,который будет способствовать развитию мышц и двигательной функции ваших пальцев и кисти.Так же здесь представлены тренажеры для борьбы с контрактурой.
Перчатки.
Эти приспособления позволят фиксировать руки для занятий.Это поможет вам лучше справится с руками.
Массажер.
При реабилитации нельзя забывать о массаже.Он будет способствовать улучшению кровообращения,питанию нервных окончаний.Массажерами могут являтся различные неровные поверхности,мячики с шипами,расчески с мягкой поверхностью.Все чем вы сможете массажировать руки пойдет в ход,только выбирайте мягкие предметы,чтобы не оцарапать руки.
Тренажеры для разработки ног и стоп.
Данные тренажеры будут способствовать развитию мышц ног ,помогут избежать контрактуру ног , стоп
Занимаясь на них вы будите приводить ноги в движение,будет улучшаться кровообращение.
Стулья.
Эти стулья помогут вам облегчить бытовые проблемы.Первые стулья можно использовать для гигиенических нужд.
Пандус.
Пандус необходим для людей передвигающихся в коляске.С помощью пандуса ваши родные смогут без лишних усилий вывезти вас на улицу,и обратно.Что очень важно, его легко сделать самим,и он не будет мешать жильцам вашего дома.
Пояс.
Эти приспособления выполнят роль фиксатора,когда вы начнете стоять,и помогут в переноске.
Сиденье для ванны.
, В начало
Мастер-класс для родителей по изготовлению тренажера для ног
расслабляет, снимает психологическое напряжение.Предлагаю вам вооружиться всем необходимым и сотворить ортопедический или массажный коврик самому.
Массажные коврики, создаваемые самостоятельно делятся на виды:
1) из природных материалов.
2) из швейной фурнитуры, а также из подручных материалов.
3)текстильные коврики, которые в своей основе чаще всего имеют наполнитель.
4) комбинированные (которые именуются ортопедическими).
Основные требования к коврикам своими руками:
- Элементы коврика не должны вызывать боли, поэтому рекомендуем исключить все предметы с острыми углами, т. к это не принесет пользы.
- Если вы планируете делать коврик комбинированным, то обязательно предусмотрите зоны для расслабления, на которых детские стопы будут отдыхать от нагрузки.
- Размер зависит от возраста ребенка. Если вы создаете массажный коврик для детей, только вставших на ноги, то вам будет достаточно маленького квадрата. На котором он будет стоять или переминаться с ноги на ногу. Более взрослые дети на таком коврике заскучают, поэтому для них нужно предусмотреть площадь побольше.
Способы создания ортопедических и массажных ковров:
- Набивные, где массажные элементы находятся внутри, в сшитых подушках или мешочках.
- Наборные, где все массажные элементы нашиваются, приклеиваются или иным образом крепятся на поверхность.
- Комбинированные, комбинируют участки, чтобы достичь большего эффекта.
Массажный коврик (дорожка) своими руками комбинированным способом.
Для основы берем пазлы детского коврика, так же понадобятся:
— поролоновые губки
— палочки для суши
— веревка
— речная галька
— крышки от пюре Фруто няня
— пуговицы
— х/б ткань
Элементы клеим жидкими гвоздями. Из ткани шьем подушку, пуговицы нашиваем на подушку, с другой стороны подушки пришиваем липучки для крепления на пазл. Колючую сторону липучки клеим на пазл.
Набивной способ:
— х/б ткань
— горох (так же можете использовать крупы, семена или косточки фруктов)
— пакет
— швейная машинка
шьем мешок из 2-х слоев ткани, горох насыпать в пакет и вставляем в мешок.
Для удобства замены наполнителя или стирки мешок можете сделать с замком или липучкой (по желанию).
Гимнастика на коврике положительно скажется на здоровье Вашего ребенка. Чтобы занятия не навредили, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать элементарные правила:
- Упражнения делаются босиком.
- Выполняя упражнения, важно не сутулиться и не напрягать тело.
- Жесткость коврика должна соответствовать возрасту.
- Начните с трех минут основных упражнений, постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки.
- Если появляется боль при выполнении определенного упражнения – пропустите его.
- Выполняйте разминку перед тренировкой, особенно на первых порах.
Комплекс упражнений на массажном ковре (все упражнения выполняются исходя из возможностей ребенка):
👣 Хождение вперёд- назад.
👣»Косолапый мишка». Малыш ставит ноги на наружный свод стопы, держа при этом руки на поясе, и переминается в течение 30-60 секунд.
👣 Перекаты. Стоя на обеих ногах, малыш раскачивается с пятки на носок. Можно усложнить задание: ставить правую ногу на носок, а левую на пятку и наоборот.
👣 Ходьба «по-гусиному». Присев на корточки, нужно топтаться на месте около 40 секунд.
👣 Ходьба на внешней и внутренней стороне, стопы.
👣 Пятерня. Ребенок приподнимает пальцы ноги, растопыривает их и удерживает в таком положении 10 секунд. Повторить 5-10 раз.
👣 Топтание на носках или на пятках. Выполняется одновременно на обеих ногах. Малыш переступает на коврике около 30 секунд в каждом положении.
Выполняя комплекс упражнений в течение 3-5 минут несколько раз в день, ребенок укрепляет свод стопы, формирует правильный изгиб, красивую походку. Регулярные нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, способствуют развитию опорно-двигательного аппарата, а игровая форма поднимает настроение и положительно влияет на общее эмоционально состояние.
Лыжный тренажер своими руками. — Своими руками — отчеты
Встретил в и-нете рекламу интересного тренажера.
Сразу оговорюсь: авторское право разработчиков тренажера уважаю, и о коммерческом использовании идеи речи нет.Вкратце – тренажер, имитирующий движение горнолыжника при прохождении поворотов. Подкупает сходство движений реального лыжника и движений пользователя тренажера. Те, кто активно катаются на лыжах, сразу оценят это: поддержка хорошей формы в межсезонье (длящемся втрое-четверо дольше, чем сезон катания) совсем не лишняя. Для тех, кто не катается, дополнительно объясню, что при таком движении нагружены почти все группы мышц. Понравилась простота тренажера и, соответственно, возможность создать такой самому.
http://www.skiersedge.com.ua/products/classic/
Из материалов на сайте видно устройство тренажера, есть его примерные геометрические размеры.
Имеем сдвоенную дугу из металлических труб, соединенных на концах перемычками, с основанием конструкции 1,6х0,36 м., Для первого уровня сложности (мне вполне хватит) высота в максимальной точке дуги 0,17 м.. По этой конструкции движется тележка на роликах с вогнутым профилем, охватывающих трубу с обеих сторон.
Тележка закреплена в средней точке растяжками из мощного резинового жгута, создающими возвратное усилие при принудительном сдвиге тележки к краю. На тележке шарнирно закреплены две платформы для ног с бортиками (от соскальзывания). Дополнительные шарниры предназначены для обеспечения наклона ноги, аналогичного наклону при движении на кантах лыж. Вот в общих чертах и всё.
Теперь о деталях.
Основание (трубы). Какой диаметр труб достаточен с учёта предполагаемых ускорений и примерного веса занимающегося (мой чуть выше 100 кг)? Данных для вычислений явно недостаточно; я навскидку прикинул труба ф32, ну, может ф40. Трубу придется брать обычную, подходящих труб из нержавейки в городе не нашел. Далее. Как обеспечить равномерный без складок и резких вмятин (по трубе ходят ролики) изгиб трубы по столь большому радиусу? Подергал пару ребят, работающих с трубогибом – сказали, что у них так не получится. Можно попробовать протяжку трубы между трёх роликов с вогнутым профилем (как на тележке), из которых два жестко закреплены на станине (металлический стол), третий двигается по направляющей, положение его регулируется упорным винтом.
С помощью винта усилие давления ролика на трубу увеличиваем постепенно до достижения нужной кривизны. Возможно, стоит насыпать в трубу просеянный сухой песок (слышал, так делают для избегания сминания трубы). Конечный изгиб трубы контролируем по шаблону.
Ролики для тележки думаю выточить из пластмассы под универсальные подшипники закрытого типа (что-то типа 6200 или 6201). Из какой – тут вопрос. Пока на ум пока приходит только капролон. Хотелось бы, чтоб ролики и скользили легко и без лишнего шума, и долговечные были, и хоть немного амортизировали движение (впрочем, последнее вторично, да и вообще требования получились несколько противоречивые).
Пока не придумал из чего подобрать жгут для возврата тележки в среднюю точку (поставил бы, наверное, пружину, вот только ход нужен довольно большой (около полуметра) и это при наличии некоторой жесткости (опять противоречие).
И еще одна мысль. К сожалению, тренажер не полностью повторяет движение ноги лыжника. При подобной езде немного проскальзывает задник внешней в повороте лыжи, т.
е. пятку внешней ноги должно как бы немного закидывать наружу поворота.
Может быть, стоит немного усложнить конструкцию? Ввести дополнительные элементы (площадки, назовем их проставками), шарнирно закрепленные на плоской части тележки, а уже на них крепить шарниры платформы для ног. Проставки крепим шарниром с вертикальной осью у носка. В районе пятки делаем в основании небольшую поперечную прорезь и крепим через нее наши проставки. Прорезь обеспечивает небольшой поворот проставок относительно платформы, она же может ограничить поворот пятки внутрь и позволяет разместить под платформой пружину, создающую возвратное усилие на проставку (т.е у внешней в повороте ноги пятка немного просядет наружу поворота, как только снимется боковое усилие, простака вернется в исходное положение). Блин, нечётко изложил, на досуге попробую нарисовать.
Я заточен такой тренажер себе изготовить. Рад был бы услышать дельные советы и замечания от коллег.
Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима | MosarMprof
Скамья для жима лежа — это один из самых нужных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мускул груди и создания хорошего торса.
Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно сделать такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и исследовав технологию его изготовления.
Содержание статьи
- 1 Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима
- 2 Приобрести или сделать самому
- 3 Аспекты выбора
- 4 Скамья для жима своими руками пошагово
- 4.1 Чертеж
- 4.2 Подготовка всего нужного
- 4.3 Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима
- 4.4 Аннотация изготовления лежака
Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима
Скамья для жима бывает различных видов:
- Горизонтальная — бывает раскладной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Часто присутствуют стойки для снарядов, а также различные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер не достаточно функционален, но с дополнительным снаряжением доступно еще больше функций:
- тренажер с блоком для ног содействует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
- поручни — способствуют в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
- наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки напарника;
- скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.
Расстояние меж стойками в среднем должно быть 110 см.
- Регулируемая скамья, вооружена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также находятся стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Таковой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидящем положении.
К особенностям этого тренажера относится:
- возможность выполнения жима под разным наклоном, регулируя при этом нагрузки, содействуя всесторонней прокачке мышц тела;
- установку тренажера можно создавать не только в спортзалах, но и в домашних критериях, особенно если выбрана модель, которую можно ложить.
Купить или сделать самому
Занятия спортом положительно оказывают влияние на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мускулы. Так, для решения этой проблемы, благодаря достаточно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.
Сходу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.
Для ответа на этот вопрос разглядим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.
| Вариант приобретения скамьи
| Достоинства
| Недочеты
|
| Покупка скамьи для жима
| Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. | ·Высочайшая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
|
| Изготовка скамьи своими руками | ·Можно сделать скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее обладателя, и, главное, качественно. ·Для производства скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом высококачественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для производства скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.
| Издержка времени |
Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с созданием скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и способности, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от денежных возможностей и предпочтений владельца.
Аспекты выбора
Если скамью для жима лежа, все же решено приобрести, нужно придерживаться таких критериев:
- Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
- Отсутствие заеданий при регулировке частей тренажера;
- Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
- Если тренажер будет раскладной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное место.
- При отсутствии партнера по занятиям, необходимо выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают неопасные занятия без возможности падения штанги на грудь либо получения других травм.
Данные аспекты также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения высококачественного результата необходимо использовать только качественный и крепкий материал.
Скамья для жима своими руками пошагово
Изготовка скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие способности в работе с приборами и инструментами все же нужны:
- со сварочным аппаратом;
- с болгаркой;
- дрелью;
- тисками.
Имея все способности можно приступать к изготовлению тренажера.
Чертеж
1-ый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности избранной конструкции и ее размеры.
Для его составления набросок можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.
Для получения способностей и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется поглядеть видео в конце статьи, на эту тему.
Для примера прикладывается фото чертежа, для производства одного из вариантов скамьи для жима.
Подготовка всего нужного
Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:
- Профильная труба 40*40 мм и с большой шириной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также пригодится стальная полоса, шириной 40 мм либо толстотелая труба.
- Рулетка.
- Тиски.
- Болгарка.
- Дрель.
- Сварочный аппарат.
Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима
- Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, потому материал для их изготовления должен владеть особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола обычным карандашом.
- Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения меж собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте изготовленных отметок. При выполнении сварочных швов, необходимо учитывать, что оказываемая нагрузка на их будет большая и с немалыми колебаниями.
От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.
- Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с обратной стороны конструкции, размером 340 мм.
- Последующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.
Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) производится сверху, а на перекладину (520 мм), крепится с боковой стороны, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.
- Для равномерного рассредотачивания нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся особые расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков делается при помощи сварочного аппарата.
- Используя приготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 либо 4 штук. Внешне они должны припоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а фронтальный примерно 20–30 мм.
- В конце, делается пару отверстий, поперечником 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с оборотной стороны не должно быть. Располагаются они на опоре, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.
Аннотация изготовления лежака
Для производства лежака скамьи понадобится:
- Железные листы (2 мм).
- Петли дверные.
- Безреберный армирующий пруток.
- Толстый поролон 20 мм.
- Шлифованная доска.
- Крепкая и водоотталкивающая ткань.
- Сварка.
- Болгарка.
- Ножик.
- Рулетка.
Работа производится не только с металлом, но и с деревом.
- 1-ый этап — это подготовка двух стальных листов:
- 1-ый 350*160;
- второй 350*940.
- Фиксация первого листа производится на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при поддержке сварки.
- Фиксация второго листа делается при помощи петли дверного типа, сделанная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
- С оборотной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят подымать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
- Дальше, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по собственному размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к железным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтоб саморезы не прошли насквозь через древесную породу.
В местах стыка 2-ух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.
- На доску укладывается поролон шириной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с хорошей плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.
Чем обширнее будет доска скамьи, тем больше получится сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется умеренно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, довольно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, врубаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на итог в жиме.
Видео как сделать скамью для жима своими руками из железных профилей 40*40 мм:
Как сделать турник сможете прочитать тут.
Подводя результат, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних критериях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для производства скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии производства металлического каркаса) и наличие качественных и крепких материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не ужаснее магазинного и даже лучше.
Источник: ria.ruТренажеры для пожилых людей: как правильно выбрать
02.12.2020Занятия спортом важны для людей преклонного возраста. Правильные тренажеры и упражнения положительно сказываются на самочувствии и мозговой активности. Занятия в зале или на свежем воздухе нормализуют дыхание, укрепляют сердечнососудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Польза от тренажеров
Фитнес-тренеры, которые курируют пенсионеров и составляют для них программы тренировок, утверждают, что дозированное занятие спортом повышает иммунную систему, улучшает настроение и общее восприятие жизни. По мнению специалистов, правильно выбранные тренажеры — отличная возможность для престарелых выполнять несложные физические упражнения, которые поднимают мышечный тонус, увеличивают выносливость и улучшают координацию. Добавление в повседневную жизнь дополнительной активности положительно сказывается на сердечнососудистой, дыхательной и иммунной системах.
Плавание, пешие прогулки или легкий бег помогают людям в преклонном возрасте чувствовать прилив сил. Возможность поддержания отличной физической формы улучшает настроение, дает заряд бодрости. Говоря о спорте, не стоит зацикливаться только на занятиях в тренажерном зале с инструктором, который разрабатывает индивидуальные программы тренировок. Быть физически активным можно и в домашних условиях. Достаточно установить дома велотренажер, степпер или другие силовые модели. Благодаря спортивному инвентарю дома, поддерживать активность можно в удобное время. Собственный тренажер поможет исключить пропуски тренировок, которые негативно сказываются на сохранении достигнутых результатов.
Регулярные активные тренировки на проработку всех групп мышц приводят к изменениям в организме. Помимо внешнего преображения, улучшается работа нервной системы. Пожилой человек переживает меньше стресса и спокойнее относится к раздражителям. По мнению ученых, соблюдение структурированной программы тренировок улучшает концентрацию, мыслительные процессы и эмоциональное состояние.
Несмотря на то что магазины предлагают большой ассортимент тренажеров, к их выбору нужно относиться с осторожностью. Стоит учитывать возрастные ограничения, возможность дозирования нагрузок. Если вы ищите хороший тренажерный комплекс, не ориентируйтесь лишь на собственное самочувствие. Проконсультируйтесь со специалистами.
Какие тренажеры можно использовать пожилым людям
Выбирая категорию спортивного инвентаря, стоит отталкиваться от формы человека. Чем выше подготовленность, тем более профессиональный тренажер можно использовать. Как правило, среднестатистическому пожилому человеку, который не является мастером спорта и не занимался в молодости физическими нагрузками, рекомендуется первая категории инвентаря. Она распространена в крупных и небольших городах, поэтому найти ее не составит труда.
Многофункциональные домашние модели имеют небольшой размер. Они весят не более 100 кг и монтируются в квартирах и домах. Особенностью тренажера первой категории является то, что занятия на нем подойдут новичкам и опытным спортсменам.
Подыскивая оптимальный тренажер, нужно определиться, какой тип нагрузок ближе пожилому человеку. Не рекомендуем заниматься тем видом спорта, который неинтересен. Такие занятия не приносят должного эффекта и, как показывает практика, вскоре прекращаются. Чтобы добавить спорт в повседневную жизнь навсегда, стоит подбирать инвентарь индивидуально. Спортивные магазины предлагают для пожилых людей следующие модели:
- Беговая дорожка. Наиболее популярный вид тренажера из-за его доступности в ценовом диапазоне и типе нагрузки. Не требует дополнительных навыков для эксплуатации, поэтому подойдет престарелым людям. Инвентарь позволяет получать нагрузки, которые укрепляют сердечнососудистую систему.
- Велотренажер. Подойдет для спокойного занятия спортом. Избавляет от отдышки, поскольку задействует мышцы ног, пресса, спины.
- Степпер. Специальная платформа, имитирующая подъем по лестнице. В зависимости от самочувствия и настроек прибора, можно регулировать нагрузку. Оснащенность тренажера дополнительными считывающими устройствами позволит контролировать в режиме реального времени длительность занятия, количество потраченных калорий и пульс.
Достоинства эллиптического тренажера для людей престарелого возраста
Спортивный снаряд представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера. Оборудование отлично подойдет пожилому человеку, поскольку не предполагает сильных нагрузок. Большинство моделей предлагают комплекс упражнений на разные группы мышц. Эллиптический тренажер позволит выполнять аэробные тренировки в спокойном темпе. Однако фитнес-инструкторы утверждают, что аппарат можно использовать только в качестве эффективного дополнения к уже выполненной тренировке.
Но не стоит забывать, что подходить к занятиям спортом нужно с осторожностью и учетом физического самочувствия. Неподготовленному человеку преклонного возраста может быть достаточно нагрузок, которые дает эллиптический тренажер. В данном случае важно не увеличивать интенсивность, а прорабатывать технику выполнения упражнений. Соблюдение рекомендаций инструктора позволит укрепить сердце и сосуды.
Преимущество гибридного спортивного снаряда:
- Эффективность нагрузок. Всего час тренировок на спортивном снаряде способствуют сожжению около 700 ккал. Такие результаты помогут пожилым людям привести себя в форму, убрать лишний вес и «подтянуть« кожу. Сколько нужно времени для восстановления физической формы зависит от возраста, интенсивности и других факторов.
- Задействуют все группы мышц. Главным достоинством тренажера является универсальность. Он подойдет для занятий подростку и взрослому человеку. Независимо от физической формы, пенсионер сможет сам подобрать интенсивность занятий. Снаряд оснащен несколькими режимами, которые рассчитаны на проработку крупных и мелких мышц.
Чтобы определиться, какая модель тренажера подойдет лучше, можно записаться на разовую тренировку в фитнес-зале. Непосредственный контакт с оборудованием позволит сделать окончательный выбор. Если нет существенных ограничений в бюджете, то рекомендуем купить экземпляр, который содержит регулировку нагрузок и встроенные программы. Чем больше упражнений можно выполнять на эллиптическом тренажере, тем лучше это скажется на самочувствии.
Как стоит выполнять тренировку
Неправильное выполнение упражнений приводит к серьезным травмам. Помимо растяжений и ушибов, люди преклонного возраста могут порвать связки или надорвать мышцы. Избежать нежелательных гематом позволит растяжка перед тренировкой или комплекс аэробных упражнений. Небольшие нагрузки на все группы мышц перед занятием разогреют и приведут организм в тонус. Для поддержания водно-солевого баланса рекомендуется пить простую воду до, после и во время занятий.
Достичь желаемых успехов престарелый человек может с соблюдением ряда требований. Перед тем как записаться в тренажерный зал или купить домой спортивный инвентарь, посетите лечащего врача и сдайте необходимые анализы. Проверка позволит не усугубить травмы и избежать повреждений. Правильное выполнение упражнений — залог здорового и подтянутого тела. Чтобы исключить ошибки, нужно внимательно слушать фитнес-инструктора.
Немногие знают, что качественное восстановление между тренировками позволяет организму эффективнее набирать и восстанавливать мышечную массу, сжигать лишние калории. Отдых, особенно в престарелом возрасте, положительно скажется на самочувствии в отличие от ежедневных нагрузок. Именно поэтому важно подобрать оптимальную схему тренировок. В зависимости от уровня физической подготовки интенсивность тренировочного процесса должна постоянно корректироваться.
Польза от занятий спортом доказана многими врачами, но результат может быть перечеркнут из-за нескольких ошибок. Запомните, неподготовленный человек в преклонном возрасте не должен выполнять упражнения с утяжелителями. Использование дополнительного инвентаря во время кардио увеличит нагрузки на сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат. Поскольку цель тренировок в поддержании формы, а не в достижении спортивных результатов, занятия должны проходить в спокойном темпе, со средней интенсивностью.
Польза пневматического тренажера для ног
Спортивное оборудование такого типа — отличный выбор для пенсионеров с заболеваниями ног. Тренажер, который представляет собой упражнение сведения и разведения ног, укрепляет приводящую и отводящую мышцы, а также ягодицы. Благодаря специфике выполнения задания, у пожилого человека выравнивается осанка. Сбалансированная нагрузка на позвоночник приводит его в тонус, убирает лишние боли в спине. Кроме того, прокачка ног укрепляет мышцы малого таза. Это приводит к снижению риска недержания в более зрелом возрасте.
Пневматический тренажер оснащен несколькими функциями, которые свободно переключаются во время занятия. Врачи рекомендуют оборудование пациентам, у которых наблюдаются затруднения в перемещении. Благодаря попеременной нагрузке на ноги пожилые люди разрабатывают суставы и мышцы, что положительно сказывается на дальнейшей активности.
Уличные тренажеры
Площадки под открытым небом пользуются большим спросом. Благодаря уличным тренажерам во дворах и парках каждый человек преклонного возраста может подобрать для себя оптимальное занятие. Спортивное оборудование отличается простой конструкцией и удобством в эксплуатации. Оно позволяет тренировать все группы мышц, поддерживать оптимальную интенсивность, прорабатывать суставы, улучшать выносливость.
Среди уличных тренажеров, которые подойдут престарелым людям, можно отметить несколько:
- Беговая дорожка. Не требует страховки и поддержки фитнес-тренера. Благодаря спокойной пробежке прорабатываются все пучки мышц. Тренажер положительно сказывается на укреплении вестибулярного аппарата. Преимуществом является возможность регулярно увеличивать нагрузки.
- Вертикальный велотренажер. Имитирование езды на велосипеде тренирует вестибулярный аппарат, прорабатывает мышцы ног. Корректировка нагрузок происходит за счет снижения количества повторений.
- Вертикальный велотренажер с подвижными креплениями для рук. Помимо вестибулярного, укрепляется кардио аппарат. На таком тренажере может заниматься спортсмен и неподготовленный человек.
- Снаряд для лыжного хода. Имитация классического лыжного хода укрепляет крупные и мелкие мышцы человека, прорабатывается торс, руки и спина. Регулярные занятия на тренажере улучшают координацию движений.
- Эллиптическое спортивное оборудование. Упражнение заключается в имитации движений гребца. Тренировка прорабатывает руки и ноги, делает акцент на спину.
Особенности выбора беговой дорожки дли человека в преклонном возрасте
Пожилым людям важно поддерживать мышцы в тонусе, улучшать функциональность сердца и сосудов. Проработать сразу большинство систем и восстановить дыхание поможет беговая дорожка. Регулярные тренировки с низкой интенсивностью под присмотром фитнес-тренера позволят пожилым вернуться к естественной жизни.
Беговая дорожка — оптимальное решение для людей преклонного возраста. Оно включает в себя доступность тренажера, а также наличие простого и эффективного упражнения. Спортивное оборудование позволит начать заниматься каждому, поскольку продолжительность занятия человек контролирует в зависимости от самочувствия. Врачами доказано, что если ежедневно проходить несколько километров в спокойном ритме, нагрузка укрепит сердце и сосуды, сделает мышцы более эластичными.
Перед покупкой беговой дорожки нужно обратить внимание на ее оснащенность. Наличие функций экстренной остановки, регулировки интенсивности хода и дополнительных креплений позволит пожилому человеку чувствовать себя в безопасности. Стоит понимать, что человеку преклонного возраста может стать плохо в любой момент, поэтому важно, чтобы тренажер вовремя остановился и не нанес травм.
Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.
Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.
Сделай сам TRX и самодельные брусья Monkii: лучший тренажер подвески на свете (обещаю …)
Кроссовки с подвеской просто великолепны. При правильном использовании вы можете получить отличную тренировку где угодно, что идеально подходит для путешественников, заботящихся о фитнесе. С помощью этого DIY TRX вы узнаете, как сделать тренажер подвески, который будет таким же прочным и качественным, как любой другой, который вы купите, но гораздо более компактным и универсальным
Minimus Suspension Trainer: компактный, готовый к путешествию тренажер подвески, который вы можете построить самостоятельно.Идите куда угодно и оставайтесь в форме на всем пути…
СОДЕРЖАНИЕ
- Зачем вам (компактный) тренажер подвески
- Тренажер Minimus Suspension Trainer: почему я его сделал, почему я его использую и почему самодельный TRX качает
- Список материалов для изготовления тренажера Minimus Suspension Minimus Suspension Trainer
Эта статья может содержать партнерские ссылки
Проблема с большинством тренажеров с подвеской в том, что они либо слишком громоздки для путешествий, либо стоят слишком дорого. Тренажер подвески Minimus, чрезвычайно компактный тренажер подвески, который вы можете сделать самостоятельно, следуя приведенным ниже инструкциям, решает обе эти проблемы. Освоив основные упражнения для тренировки подвески, вы сможете тренироваться где угодно.
Используя простые, но прочные материалы, обычно используемые в скалолазании, вы можете создать тренажерный зал на открытом воздухе или комплект для тренировок в отеле, который буквально поместится в вашем кармане.И все это менее чем за 40 долларов. Но опять же, зачем вам тренажер подвески? Если вы часто путешествуете, минималист или любите заниматься спортом на открытом воздухе, читайте дальше…
Зачем нужен тренажер подвескиПоследние несколько лет я предпочитаю тренировку с подвешиванием, чтобы оставаться готовым к приключениям, оставаться сильным и поддерживать мышцы во время путешествий.
Почему, спросите вы, я откажусь от своих любимых занятий в тренажерном зале с ремнями? Три причины: я могу использовать его где угодно, я могу выполнять любое движение верхней части тела, которое хочу, с большим сопротивлением, используя тренажер, и я экономлю время и деньги за счет платы за спортзал
1.С компактным подвесным тренажером вы можете тренироваться где угодно (в номере отеля, на пляже, на заднем дворе…)
С этим тренажером подвески и минималистским якорем, который я рекомендую с ним, вы можете установить его где угодно — от гостиничного номера до пляжа — при условии, что у вас есть дверь, которую вы можете закрыть, или прочный столб или перекладина (например, фонарный столб , дерево, крепкий столб) можно установить где угодно. Возможность потренироваться в парке или на пляже — моя любимая причина использовать тренажер для подвешивания.
Сочетание тренажера Minimus Suspension с другим фаворитом DIY, универсальным якорем для тренажера подвески, который вы также можете изготовить, позволит вам установить тренажер подвески в помещении, как обычный дверной анкер TRX, или на открытом воздухе в любом месте, где вы можете найти прочный объект, к которому можно прикрепить якорь. .
2. Вы можете выбрать любую тренировку — любое движение верхней части тела или упражнение с большим сопротивлением
С тренажёрами для подвески требуется небольшой период обучения и период обучения, в течение которого вы должны «изучить ремни», что по сути состоит в том, чтобы научиться настраивать тренажер для подвески и якорь таким образом, чтобы ваш вес (и сила тяжести) обеспечивал сопротивление вашему движению выбора.
Когда вы поймете эту концепцию, любые упражнения для верхней части тела (подтягивания, отжимания, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, жимы от груди, жимы над головой, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов) станут возможными, а также некоторые отличные упражнения для нижней части тела (приседания на одной ноге , становая тяга через тренажер подвески).Все эти упражнения можно выполнять с сопротивлением, которое почти равняется весу вашего тела — так что для меня ~ 150 фунтов. В этой статье подробно рассказывается, как выполнять эти важные упражнения для верхней части тела с тренажером с отягощениями.
Отличная тренировка трицепса для наращивания мышц — это легко в дороге, если у вас есть тренажер для подвешивания и вы знаете, как его использовать. Это и многие другие упражнения в значительной степени сконцентрированы на трицепсе, позволяя вам наращивать / поддерживать мышцы рук в дороге. Пейзаж тоже неплохойСамое приятное то, что если этого сопротивления вам недостаточно, вы можете удвоить имитационное сопротивление, выполняя любое упражнение одной рукой.Например, в то время как обычный тренажер с подвеской может обеспечить мне сопротивление в 135 фунтов, я могу переключиться на подтягивания одной рукой и достичь сопротивления, аналогичного тягам вниз на 270 фунтов (выполняется двумя руками).
Конечно, никто не прыгает со 135 фунтов до 270 фунтов в упражнении, и с тренажером для подвески вы можете постепенно прогрессировать между этими двумя уровнями сопротивления.
3. Вы сэкономите время и деньги, пропустив сборы в тренажерный зал и регистрацию.
Когда я впервые начал с оригинального TRX, сэкономленные деньги были огромными.Я больше не трачу эти 50-100 долларов в месяц на плату за спортзал, когда дома. К сожалению, TRX все еще был слишком большим, чтобы брать его с собой в дорогу… Затем начался проект DIY TRX. Теперь, когда кроссовки с подвеской Minimus удобно помещаются в мою ручную кладь, я больше не плачу за регистрацию в тренажерном зале, когда я буду в городе всего одну неделю или один месяц. Экономия потрясающая!
А как насчет нижней части тела? А как насчет хорошей становой тяги и неизменно необходимого приседания с сопротивлением? Для этого я рекомендую свою установку, состоящую из пары коротких лент для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами в качестве импровизированных ручек, используемых для создания большого сопротивления при упражнениях на нижнюю часть тела.Сочетание их с подвесным тренажером Minimus создает идеальный компактный портативный тренажерный зал. Чтобы узнать больше об этой идее, ознакомьтесь со статьей «Фитнес-план для путешествий и портативный тренажерный зал: тренировка для путешественников».
Тренажер Minimus Suspension Trainer (он же DIY TRX) Зачем я это сделал и почему используюКак родилась идея Minimus? Живя полной приключений на открытом воздухе и нуждаясь в способе оставаться в форме в любом месте, без тренажерного зала.
Я живу на открытом воздухе, гуляя пешком или в походе, путешествую месяцами, но здоровье и фитнес — неотъемлемая часть моей жизни. Для меня здоровье означает быть достаточно сильным, достаточно быстрым и достаточно мобильным, чтобы браться за любое приключение и получать от него удовольствие. Из-за этого я поставил перед собой цель создать тренажер для подвеса, достаточно компактный, чтобы поместиться в боковом кармане рюкзака, такой же прочный, как и мое снаряжение для скалолазания, и достаточно универсальный, чтобы выполнять любые упражнения на верхнюю часть тела, а также становую тягу.
Я вытащил из шкафа все свое снаряжение для скалолазания, купил пряжки и трубу из ПВХ и начал шить. Результатом стал Minimus. Что достигает моих целей:
Простота и компактность — достаточно маленький для путешественников, которые берут с собой только ручную кладь
Долговечность — Материалы для скалолазания устойчивы к неправильному обращению
Итак … вот Минимус!
Материалы, необходимые для изготовления тренажёра с минимальной подвескойДля изготовления тренажера Minimus Suspension и универсального анкера вам потребуются следующие материалы:
Оборудование для тренажера подвески
Оборудование для якоря
Для получения информации о том, как установить анкер в помещении или на открытом воздухе, а также о том, как установить Minimus, ознакомьтесь с этой статьей о быстром изготовлении универсального анкера для подвески своими руками
Давайте рассмотрим материалы, которые вам понадобятся, более подробно, и зачем нам эти материалы1 дюйм Трубчатая нейлоновая лента: Трубчатая нейлоновая лента идеально подходит для наших нужд, поскольку она чрезвычайно прочна и подходит для лазания, обычно проверяется на прочность на разрыв 4000 фунтов.В отличие от обычных лямок, используемых в TRX и Monkiii Bars 2, трубчатые нейлоновые ленты намного мягче, а края более гладкие, что делает их более комфортными при трении по коже при выполнении отжиманий или других упражнений, а также позволяет ручкам скользить. легко с вашими движениями, делая упражнения движения более естественными. Трубчатую нейлоновую тесьму можно недорого купить на Amazon. Каждый ремешок этого DIY TRX использует 3 метра лямки, поэтому следует использовать минимум 6 метров лямки.
Карабин для альпинизма: Карабин должен быть альпинистского класса, что гарантирует его долговечность и способность выдерживать более 1000 фунтов.Вы можете определить, насколько силен карабин, проверив позвоночник на предмет рейтингов. Если на карабине написано «не предназначен для лазания» или что-то в этом роде, это не годится. Я рекомендую использовать карабины Metolius FS Mini, так как они очень маленькие (что делает их идеальными для путешествий), дешевы и рассчитаны на лазание и большие нагрузки.
Карабин Metolis FS — идеальный вариант для компактного тренажера подвески, сделанного своими руками, потому что он маленький, дешевый и достаточно прочный, чтобы тянуть небольшую машину.Мы будем использовать карабин, чтобы быстро и легко закрепить наш тренажер подвески (петли с нашими ручками) на якорь
1-дюймовые пряжки для скалолазания: Пряжки для скалолазания используются на ремнях для скалолазания и позволяют быстро и легко регулировать длину ремней подвесного тренажера, но обеспечивают прочность, необходимую для долговечного подвесного тренажера.При покупке пряжек я выбрал сайт Onrope1.com, а пряжка DJ101 рассчитана на использование в системе жизнеобеспечения, что делает ее достаточной для использования.
Пряжки Cinch, предназначенные для лазания или жизнеобеспечения / спасения, позволяют легко регулировать длину ремня, сохраняя при этом прочность и высокий максимальный вес.Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации: Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации, оптимального размера 92, обеспечивает наивысшую прочность на разрыв и долговечность, обычно от 8 до 15 фунтов, в зависимости от размера резьбы, и намного больше, чем используемые полиэфирные или обычные нити. в ткани.Использование этой нити позволяет создать прочный тренажер для подвески, который выдерживает большой вес / сопротивление. Я использовал нейлоновую нить размера 92, что означает, что нить имеет предел прочности на разрыв 15 фунтов. Я рекомендую использовать то же самое. Марка не имеет значения, просто убедитесь, что нить нейлоновая и толстая. Обратите внимание, что вам также могут понадобиться прочные швейные иглы при шитье вручную и, безусловно, при использовании швейной машины
.Скалолазание «Бегун» : В скалолазании «полозья» — это отрезки ремня (часто трубчатого нейлона), вшитые в замкнутую петлю и используемые для «защелкивания» на якоре и поддержки веса альпиниста, пока он отдыхать или работать.Это идеально подходит для создания нашего якоря, поскольку бегун может легко выдерживать более 1000 фунтов, достаточно компактен, чтобы положить его в наш карман, а с помощью двух узлов (цифра 8 и сцепка) мы можем установить этот якорь где угодно.
Из бегунов по скалолазанию можно сделать отличные универсальные компактные анкеры для использования в помещении или на открытом воздухе.Узел в виде восьмерки позволяет быстро и легко установить тренажер подвески в дверном проеме любой комнаты. Сцепка для труб позволяет легко установить якорь на любой прочный цилиндрический объект, например, дерево или фонарный столб.Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить и использовать минималистичный анкер для подвешивания в помещении или на открытом воздухе. Если вы чувствуете себя удобно, вы всегда можете использовать небольшой дополнительный трубчатый нейлоновый ремешок и сделать бегунок самостоятельно, хотя 15 долларов на покупку профессионально сшитого ремешка обеспечивают некоторый комфорт, когда вы висите вверх ногами и выполняете перевернутые ряды.
Труба из ПВХ: Труба из 2 частей из ПВХ, разрезанная на части размером ~ 7 дюймов, сформирует прочную, дешевую и эффективную ручку. Лучше всего купить его в любом хозяйственном магазине менее чем за 1 доллар.Попросите персонал разрезать для вас кусочки и сэкономьте ваше время. Возьмите куски трубы из ПВХ, чтобы проверить их размер в качестве ручек, и отрегулируйте длину соответственно
Ремешок на липучке: Ремешок на липучке — дешевый и чрезвычайно эффективный способ держать тренера в порядке. Просто отрежьте кусок и оберните его вокруг свернутого тренажера, чтобы ваша система была организована в сумке. Я купил свой дешево в магазине тканей, но этот вариант ремешка на липучке на Amazon будет работать точно так же.
Как собрать тренажер минимальной подвески- Разложите материалы
- 2 куска трубчатой нейлоновой ленты диаметром 1 дюйм
- 2 металлические пряжки для тяжелых условий эксплуатации
- 2 куска трубы ПВХ диаметром ~ 7 дюймов
- Нейлоновая резьба для тяжелых условий эксплуатации
- Соберите детали (лямка, пряжка, труба из ПВХ) в первую лямку и ручку и пришейте лямку
- Протяните один кусок ~ 3-метровой лямки через один из отрезков трубы из ПВХ
Примечание по шитью: если вам неудобно шить, в точке, в которой пряжка крепится к ремням, подумайте о том, чтобы просто завязать узел в форме восьмерки, чтобы закрепить пряжку на месте. Узел будет означать, что ваш Minimus не упакован так чисто, как изображенный на картинке, но он все равно отлично справится со своей задачей, и вы можете сделать это без шитья.
Если вы не умеете шить или недостаточно доверяете швейным способностям, чтобы выдержать вес, рассмотрите эти отличные варианты кроссовок с подвеской
Другие полезные фитнес-материалы для путешествийСамодельные гири для ног | Жить сильным.com
Поднимите собственные веса для ног.
Изображение предоставлено: Adobe Stock / Africa Studio
Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают вес для ног — импровизируйте! Вес ног усложняет тренировку, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например, подъем ног в стороны.
Вес ног, который вы покупаете в магазине или в Интернете, колеблется от 1 до 20 фунтов. Приложив немного лукавства, вы сможете сделать их сами.
Подсказка
Начните с легких весов и постепенно наращивайте их, особенно когда вы добавляете вес на лодыжки.Также будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Во время бега или прыжков полностью откажитесь от таких весов; Добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травмам.
Подробнее : ходьба с отягощением на лодыжки — это хорошо или плохо?
Многоразовые утяжелители для ног
Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей. Они тяжелые, но плесневеют на теле.
Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах.Такое количество зерен лучше всего поместится в носок для тюбика. Отвесьте еще одну равную порцию для второй гирьки.
Завяжите узел примерно на четверть длины длинного трубчатого носка. Высыпать в носок фасоль. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть на четверть пути вниз от верха носка.
Бобы теперь закреплены в центре носка, а концы носка пусты, так что вы можете привязать их к лодыжке. Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку липкие ленты-липучки, например липучку, чтобы закрепить его.
Подробнее: Преимущества утяжелителей на щиколотку
Одноразовые утяжелители для ног
Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобны и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.
Для изготовления гирь заполните два герметичных пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут равными по весу.
Удерживайте сумку за лодыжку. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить на месте.Следите за тем, чтобы мешок с песком оставался на месте, но не заворачивайте его слишком сильно, потому что это может вызвать онемение стопы. Свит рекомендует закрепить конец повязки лейкопластырем.
Избегайте чрезмерно интенсивных упражнений с одноразовыми отягощениями для ног. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что веса ваших ног надежно закреплены.
Упражнения с самодельными гантелями
Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях.Попробуйте выполнять сидячие упражнения, например, поднимать колено к потолку и разгибать ноги или выпрямлять колени. Переход к походному положению стоя.
Лежа на спине, поднимите ногу прямо к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.
Увеличьте количество сжигаемых калорий во время ходьбы, надев отягощения для ног. Будьте осторожны — добавление этих весов еще больше усложнит ваше равновесие и потребует от мышц ног работать тяжелее.Укрепите пресс, одновременно поднимая оба колена к груди.
DIY Suspension Trainer — Возьмите свой тренажерный зал куда угодно — Вдохновленный Monkii Bars 2: 6 шагов (с изображениями)
Тренировка с собственным весом , также известная как художественная гимнастика, — отличный способ улучшить вашу гибкость, подвижность, силу и выносливость . Это невероятно удобный вид упражнений, потому что вы можете выполнять их где угодно, используя только свое тело и землю! Хотя оборудование не является обязательным требованием для занятий фитнесом с собственным весом, некоторое снаряжение может добавить универсальности и сложности многим упражнениям, а также помочь в прогрессировании определенных движений или приемов.Тренажер с подвеской — это система ремней и ручек, прикрепленных к фиксированной точке, которая позволяет вам регулировать угол наклона тела и, следовательно, сопротивление весу вашего тела.
Существует несколько типов тренажеров подвески, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы. Я остановлюсь на двух самых популярных типах: гимнастические кольца и система TRX.
- Гимнастические кольца используют два вертикальных ремня, которые обвивают петли вокруг точек крепления (дерево, стропила, перекладина для подтягивания и т. Д.)) и пару колец, служащих ручками. Каждое кольцо имеет диаметр примерно 8 дюймов, что делает большой продукт неуклюжим и сложным для путешествий. Тот факт, что есть два регулируемых ремня, очень хорош тем, что ремни можно расширять или сужать вдоль анкера, чтобы обеспечить больший диапазон движений и меньшее вмешательство со стороны ремней. Для таких вещей, как подтягивания с кольцом, отжимания и отжимания, это очень важно.
- Система TRX отличается в этом отношении, поскольку в ней используется только один ремешок, прикрепленный к точке крепления, а затем разделяется на две ручки.Система с одним ремнем позволяет использовать гораздо меньше материала, что в сочетании с более короткими прямыми ручками позволяет разместить всю систему в небольшой сумке, что делает ее более портативной. Однако система с одним ремнем ограничивает многие движения и делает другие движения (например, подтягивания и отжимания без посторонней помощи) совершенно невозможными.
Я пробовал обе эти системы, я даже сделал свою собственную версию TRX (есть бесчисленные инструкции и видео на YouTube о том, как это сделать примерно за 15 долларов), но я никогда не был удовлетворен компромиссом с переносимостью или функциональностью.
7 дешевых реквизитов для тренировок своими руками, чтобы улучшить ваш домашний тренажерный зал
Знаменитости и спортсмены любят рекламировать преимущества модных систем упражнений и процедур восстановления за миллионы долларов. Но когда вы не пользуетесь бюджетом Lifestyles of the Rich и Famous , ваш фитнес-режим должен быть дешевле. Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или качаете железо на протяжении десятилетий, несколько основных инструментов помогут сделать вашу рутину еще лучше.
СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры
Но прежде чем вы упадете в кроличью нору QVC, получите следующее: большая часть оборудования, необходимого для отличной домашней тренировки, уже у вас под рукой.Нужен блок для йоги? Проверьте книжную полку. Хотите ролик для пресса? Отправиться на… кухню? Обратите внимание на эти удивительные предметы повседневного обихода, которые могут поднять ставку на следующей домашней тренировке.
7 DIY реквизитов для фитнеса, которые у вас уже естьФото: Pond5
1. Книги
Ваш DIY: Блоки для йоги
Когда вы не читаете, используйте копию Гарри Поттера вместо блока для йоги. Плотные кубики пены, которые обычно используются, чтобы сделать позы более доступными, блоки для йоги обойдутся вам в 10 долларов и более (и мы знаем, что вы лучше потратите их на латте).«Блоки могут дать вам почву, позволяя [вам] испытать наиболее полную и безопасную версию позы», — говорит Рэйчел ВанКлив, инструктор и менеджер студии в Yogamaya в Нью-Йорке.
СВЯЗАННЫЕ: 7 поз йоги для начинающих, которые помогут вам пройти первый класс
Фото: Pond5
2. Бутылка с замороженной водой
Ваш DIY: Пенный валик (плюс холодная терапия!)
Скорее всего, вы видели или слышали о пенном валике (также известном как миофасциальный релиз), но вы можете быть не готовы чтобы потратиться на некоторые из более дорогих роликов.Катание с пеной — это модное средство для восстановления, увеличения диапазона движений и многого другого. «Он работает, повышая вашу температуру, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — объясняет Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец TS Fitness New York City. Вместо того, чтобы покупать «настоящий» валик для пены, используйте большую бутылку с замороженной водой, который может предложить даже лучшие результаты, — говорит он. По словам Тамира, из-за того, что мышца холодная, при повторном нагревании прилив крови даже сильнее, чем при катании с пеной.Это может помочь лучше предотвратить воспаление и ускорить восстановление мышц.
СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?
Фото: Pond5
3. Swiffer or Broom
Your DIY: Workout bar
Дайте вашим чистящим инструментам совершенно новую (намного более прохладную) жизнь, используя эту метлу или Swiffer для улучшения мобильности. Возьмите любой из них во время разминки, чтобы раскрыть грудь и плечи (это очень важно, если вы весь день сгорбились над клавиатурой).Попробуйте следующее: встаньте и держите метлу, руки на ширине плеч. Затем вытяните руки прямо перед собой. Затем вытяните руки вперед, раздвинув лопатки, а затем втяните их обратно. Вы также можете попробовать добавить пожимание плечами, вертикальные тяги и подтягивания, чтобы расслабить напряженные плечи. Как только вы будете готовы к работе, Тамир добавляет, что вы также можете положить ручку Swiffer на землю, чтобы перепрыгнуть при выполнении плиометрических движений.
СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов, чтобы выяснить это
Фото: Pond5
4.Ремень
Your DIY: Ремень для упражнений
Поднимите упражнения для нижней части тела и кора на совершенно новый уровень, используя ремень (да, тот, который из брюк), чтобы задействовать верхние конечности. Возьмитесь за пояс на уровне плеч, руки примерно на расстоянии плеч, держите руки прямо перед собой, локти вытянуты, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады и приседания. Держите этот пояс при себе и для растяжки после тренировки. «У всех нас разные пропорции и уровни гибкости», — говорит ВанКлив.«Проще говоря, ремни могут увеличить длину ваших рук или ног». Попробуйте обернуть пояс из гибкого материала, например веревки, вокруг подушечки стопы, одновременно растягивая подколенное сухожилие.
Фото: Pond5
5. Скалка
Ваш DIY: Ab колесо, поролоновый валик
Когда дело доходит до тренировок дома, лучше меньше — лучше (например, чем меньше снаряжения нужно сунуть в гардероб, когда приходят гости) , лучшее). У большинства из нас, вероятно, не валяется колесо для пресса, хотя развертывание — отличный способ бросить вызов всему ядру.Вместо того, чтобы вкладывать деньги в гаджет за 40 долларов, Тамир рекомендует отказаться от старой доброй скалки. Пока он отсутствует, вы также можете использовать его как валик для поролона — на случай, если вы не планировали заранее, и заморозьте эту бутылку с водой.
СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих
Фото: Pond5
6. Сумка с учебниками
Ваш DIY: Весов
Любой, кто когда-либо раскачивал рюкзак в средней школе, знает, что учебники могут быть тяжелыми . Тамир предлагает сложить один (или несколько!) В многоразовые пакеты для продуктов (или в старый рюкзак), чтобы получить веса, которые легко поднимать. Держите сумку в каждой руке, чтобы фермер мог носить ее (сделайте несколько кругов по двору или блокируйте сумки) или используйте только одну сумку для переноски чемодана. И то, и другое улучшит силу захвата и проработает все ваше тело, — говорит Тамир.
Фото: Pond5
7. Банджи-шнур
Ваш DIY: Эспандеры
Мы сомневаемся, что у вас есть стойка со свободными весами (или даже эспандеры), если вы не являетесь серьезным спортсменом.К счастью, эластичные шнуры тоже могут стать отличной тренировкой. Поднимите шнуры дважды или втрое, чтобы увеличить сопротивление, и убедитесь, что вы используете шнуры только для упражнений, в которых вы закрепили ремешок (например, по одному концу в каждой руке, удерживая шнур ногой). В отличие от плоского ремешка, шнур может катиться, и, поверьте нам, вы не хотите, чтобы он со свистом шел вам в лицо.
Теперь, когда у вас есть куча дешевых инструментов для самостоятельной работы, которые можно добавить в свой арсенал тренировок, вот 9 проектов DIY, на которые вы действительно готовы вывести свой домашний спортзал на новый уровень.
Тренировка босиком: руководство для новичков по укреплению ног
Без рубашки, без обуви, без проблем . Но это не пляж (или песня 16-летнего Кенни Чесни). Это Performix House, элитный тренажерный зал в Нью-Йорке, населенный множеством практически голых тренеров, которые делают все — от секвенирования гирь до подъема по канату и становой тяги — без обуви. Такой дружелюбный к пещерному человеку подход также не ограничивается этим конкретным железным домом знаменитостей.Тренировки босиком — это популярность среди определенных слоев населения, занимающегося тренажерным залом, и не только потому, что они слишком ленивы, чтобы сначала надеть кроссовки.
«Думайте об обуви как о гигантских защитных прокладках вокруг ступней», — говорит Лэйси Лазофф, специалист по гирям и тренер в Performix, пытаясь объяснить этот метод безумию. «Они устраняют чувство и могут маскировать многочисленные рецепторы в стопах, которые посылают сигналы мышцам, движущимся вверх по кинетической цепи нашего тела.
Избавившись от прокладки и позволив ступням непосредственно соприкасаться с полом, по словам Лазофф, легче почувствовать, как работают мышцы, а это значит, что вы получаете удовольствие от каждого подергивания, покалывания и тьфу, это Это грубое ощущение , которое возникает при перемещении этого груза в пространстве. Однако прежде чем вы решите полностью избавиться от полки для обуви, давайте посмотрим, подходит ли вам этот подход и как его реализовать, не нанеся вреда себе или кому-либо еще.
Подождите. Опять же, какой в этом смысл?
По словам Кэмерона Юена, DPT, из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, есть три основных причины, по которым люди ходят босиком в тренажерный зал. Это усиленная проприоцепция или ощущение себя при движении; повышенная способность производить силу; и увеличение набора мышц.
«Проприоцепция важна для таких качеств, как баланс и ловкость», — говорит Юэнь. «Ваши ступни покрыты нервными окончаниями, и когда они непосредственно соприкасаются с землей, ваш мозг не только получает больше информации, но и быстрее получает эту информацию.
Если вы находитесь на прочном полу в спортзале, отказ от ударов ногами также поможет вам создать больше силы для земли во время выполнения упражнений. (Читайте: привет, приобретает.) Когда вы поднимаетесь в мягкой обуви, вы, по сути, пытаетесь поднять вес на неустойчивой поверхности. Это хорошо в контексте, скажем, тренировки равновесия с мячом BOSU. Это не так хорошо, когда вы стремитесь к новому максимуму в одном повторении. «Если вы хотите поднять больший вес, вам нужна прочная основа, и ходьба босиком может помочь в этом», — говорит Юэнь.Внезапно все парни, одетые в Чака Тейлора на стойке для приседаний, начинают иметь немного больше смысла.
Наконец, ходьба босиком может поддерживать ваши ноги и общую осанку в отличной форме за счет укрепления мышц голени. «Начните снизу, чтобы в целом двигаться лучше», — говорит Лазофф. «Эти более мелкие мышцы редко тренируются, но они очень важны, когда речь идет о предотвращении растяжения связок голеностопного сустава и развитии хорошей поддержки свода стопы».
Это … удаленно безопасно?
Короткий ответ: в большинстве случаев да, если вы достаточно скоординированы, чтобы не уронить гантель на голую ногу (что, можно утверждать, довольно вредно даже в паре потрепанных кроссовок) .Бег босиком был популярным в течение многих лет, что могут подтвердить покупатели обуви Vibram, похожей на человека-паука. В качестве ориентира исследование Университета Центральной Флориды не смогло найти убедительных доказательств того, что бег босиком или в минималистской обуви по своей природе опасен в том смысле, что это могло бы предостеречь любопытных от попытки.
Однако: «Если раньше были травмы пальцев ног или лодыжек, сначала это может быть сложно», — говорит Юэн. Если ваши прошлые баскетбольные злоключения означают, что вы попадаете в эту категорию, лучше всего начать с покупки обуви с низкой опорой и низким каблуком, такой как Reebok Nano, Nike Metcon, Under Armour TriBase Reign или Altra HIIT. XT, чтобы почувствовать себя близким к земле.«Чем меньше каблук, тем лучше», — говорит Юэнь.
Лазофф добавляет еще одно важное предостережение: как и в случае с любым новым режимом фитнеса, начинайте медленно и легко. Прежде чем приступить к тренировкам с обычными весами, убедитесь, что ваше тело, только что снятое с обуви, имеет все шаблоны движений. Постепенно увеличивайте вес с течением времени, так как вы почувствуете себя комфортно с ощущением голой земли на голых подошвах. Если вы правильно тренируетесь босиком, на следующий день у вас будет очень, очень больно, но мы уверены, что вы упадете по уши из-за результатов.
8 способов сделать ноги красивыми и красивыми
Фото Джеймса Порчини / Getty Images.
Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки. Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть зловеще.
«Поддержание формы ног — это сочетание заботы о коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга .«Большая часть этого — здоровое тело в целом».
Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги, — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони. «Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее». Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.
Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.
1. Используйте свои возможности
Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы. «Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони. «Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Велоспорт в помещении отлично подходит для формирования икр, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и на бедра.
Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.
«Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони. «Я бы сделал комбинацию движений стоя, нацеленных на все мышцы: боковые выпады, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног.Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.
Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений. «Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях, — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры исследований в области здравоохранения Американского университета .Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцора помогает квадрицепсу и бедрам.
Связанные : 7 удивительных способов тренировки в Вашингтоне этим летом
2. Защитите их от солнца
Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Девушка из Ипанемы». Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи.«Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого возьмите средство для загара, сделанное своими руками, например лосьон Jergens Natural Glow, или нанесите средство для загара аэрографом в салоне красоты.
3. Смажьте их маслом
На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом. «Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юн Шен, модель из Рестона из DC THE Artist Agency .«Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever . (Бритье ног также помогает контролировать мертвую, сухую кожу.) Наносите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа более восприимчива.
4. Волосы: убери все
В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты.Для удаления пуха бритье — это самый дешевый и быстрый способ — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы минимизировать порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая корни волос, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.
На шаг впереди: ноги — это место номер один для женщин, где развивается меланома, поэтому разумно пользоваться солнцезащитным кремом.Фото: Tripod / Getty Images.5. Борьба с целлюлитом
Согласно широко цитируемому исследованию в журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью — чаще всего на бедрах, ягодицах и бедра. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.
«С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман.«Речь идет о тканях, которые удерживают ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогоподобным злом, дерматологи и эстетики используют одобренные FDA процедуры, направленные на разглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек. Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него.То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.
Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.
6. Устранение варикозного расширения вен и сосудистых звездочек
Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах. Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные надрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее.Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой в вены вводятся растворы, вызывающие их схлопывание и исчезновение.
«В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из George Washington Medical Faculty Associates . Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это считается проблемой по состоянию здоровья; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой.По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур характерны множественные процедуры и последующие наблюдения. «Леченые вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.
7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление
Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ». Платья и юбки, как правило, больше всего подходят к ногам, когда кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута.«И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся магией телесных тонких сетчатых чулок, маскирующих недостатки. (Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)
Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, который облегает только бедра, создает у многих женщин снисходительный силуэт, поскольку верх подчеркивает верхнюю часть бедер.Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут подойти для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до земли, а не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра. Брюки с широкими штанинами могут придать Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.
8. Прогулка
Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт.Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, и все это делается с комфортным и ответственным видом».
Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.
6 мифов о подъемниках по лестнице, в которые не следует верить как можно скорее
Хотя большинство людей сразу бросаются на беговую дорожку или эллиптический тренажер, когда приходят в тренажерный зал, использование подъемника по лестнице — отличный способ сменить тренировку.
Лестничные подъемники просты в использовании как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они также предлагают эффективные тренировки, которые сжигают калории и тонизируют нижнюю половину — и это лишь некоторые из преимуществ.
Наши кроссовки Aaptiv развенчивают шесть популярных мифов о подъемниках по лестнице, так что вы можете попробовать.
Миф №1: Больше ничего делать для ног не нужно.
«Неверно», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Вы полностью прорабатываете нижнюю часть тела и можете тонизировать нижнюю часть тела с помощью подъемника по лестнице.Но чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, вы должны включить в нее какую-то тренировку с отягощениями, которая заставит ваши мышцы сломаться и нарастит силу и фактическую мышечную массу ».
Это означает, что помимо тренировок по лестнице, для достижения наилучших результатов включите в свой режим упражнений бег на улице или беговую дорожку, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки с учетом специфики ног.
Если вы привыкли заниматься скалолазанием по лестнице, вам стоит попробовать лучшие фитнес-классы Aaptiv. Узнайте больше здесь.
Миф № 2: Кардио не считается.
Вы можете подумать, что не сможете построить кардио-основу для подъема по лестнице, говорит Каннингем, но вы определенно можете. Она рекомендует варьировать интенсивность, чтобы повысить выносливость, выносливость и силу сердечно-сосудистой системы. Это легко сделать на подъемнике по лестнице, поскольку он универсален в качестве кардиотренажера. Вот как это сделать.
Миф № 3: Это сделает ваши ноги крупнее и массивнее.
Тренер Aaptiv Келли Чейз говорит, что это первое, что она слышит от людей о тренировках по лестнице, но это совсем не так.«Лестница на самом деле лепит и тонизирует для стройных ног и ягодиц», — отмечает она.
После такой тренировки ноги могут казаться больше, но это происходит из-за прилива крови, доставляющей кислород к проработанным мышцам. Как только ваша нижняя часть тела восстановится, это пройдет. Конечно, повышенная силовая нагрузка может со временем помочь нарастить мышцы ног. Это может привести к увеличению размера ног, но кардиотренажеры не являются виновником.
Хотите лепить эти ноги? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти лучшие тренировки.
Миф №4: Тренировки по лестнице вредны для ваших колен.
Для тех, у кого уже есть проблемы с коленным суставом, подъемник по лестнице может не подойти. Это может усилить боль или вызвать дискомфорт при слабых или травмированных коленях.
Однако тренировки по лестнице не вызывают боли в коленях при правильном использовании. Не торопитесь и сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах формы.
Постоянно активируйте ягодичные и подколенные сухожилия, а не только икроножные мышцы, прижимайте всю пятку вниз, когда вы шагаете, и убедитесь, что лестница не поднимается или опускается полностью, чтобы защитить колени от блокировки или чрезмерного растягивания.
«Лестнице лучше стоять на коленях, чем если бы вы шли по настоящей лестнице, потому что вам придется идти обратно вниз, тогда как с лестницей вы только поднимаетесь», — отмечает Чейз.
Миф № 5: Вы не будете работать всем телом.
«Подъем по лестнице на самом деле является отличной тренировкой для всего тела, потому что он прорабатывает каждую мышцу ног», — говорит Чейз. «Это также прорабатывает ваш корпус, поскольку вы используете его для равновесия, и нижнюю часть живота для подъема ног — если вы двигаете руками вдоль тела, а не опираетесь на поручни.Неправильная форма приводит к плохим результатам ».
Чем выше интенсивность, тем больше ваше сердце может получить хорошую аэробную нагрузку. Для похудения подъемник по лестнице сосредотачивается на некоторых из крупнейших мышц вашего тела, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это определенно может помочь сжечь лишние калории.
Миф № 6: Заниматься подъемником по лестнице — это скучно.
Честно говоря, скучная тренировка — это красный флаг, что пора найти то, чем вы действительно хотите заниматься, чтобы подтолкнуть себя к следующему уровню.Выделите день отдыха, чтобы выяснить, какие изменения вам необходимо внести.