Тренировка спина плечи руки для девушек: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Тренировка для девушек на все группы мышц

Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, разработан специально для желающих сбросить лишний вес девушек. План тренировок рассчитан на занятия пять раз в неделю по 40-50 минут. Перед тренировкой следует уделить время разминке, которая выполняется в медленном ритме. Для каждого упражнения достаточно одного подхода по 4-6 повторений. После завершения основной тренировки необходимо сделать растяжку для предотвращения болезненных ощущений в мышцах.

Некоторые упражнения для увеличения нагрузки могут выполняться с небольшими гантелями весом до 1,5 кг. Для тренировки потребуется стул и коврик.

Понедельник. Упражнения для верхней части тела

Разминка

  1. Вдохи и выдохи
  2. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки над головой. Руки прямые, но расслабленные. Возвращаемся в первоначальное положение, делая продолжительный выдох.

  3. Наклоны и повороты головы
  4. Необходимо выполнить наклоны головы вперед и назад, а также наклоны и повороты из стороны в сторону.

  5. Движения лопатками
  6. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Попеременно отводим назад каждую лопатку. Спина при этом должна быть ровной.

  7. Движения плечами
  8. Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Поднимаем одновременно оба плеча вверх, затем энергично опускаем вниз.

  9. Движения руками
  10. Ноги расставлены на уровне плеч, полусогнуты в коленях, прямые руки касаются кистями перед корпусом, корпус немного наклонен вперед, спина округлая, а плечи сведены спереди. Отводим руки назад, выпрямляя спину. Сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

  11. Боковые наклоны

    Ноги расставлены на уровне плеч, правая нога немного согнута в колене, на которое опирается правая кисть. Медленно наклоняемся в правую сторону и тянем левую руку вправо и вверх, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону.

  12. Косые наклоны – «мельница»
  13. Наклоняемся вперед и тянемся попеременно каждой рукой к противоположной ноге, отводя другую прямую руку вверх и за спину.

  14. Вращения корпусом
  15. Руки в замке над головой. Выполняем вращения корпусом, наклоняясь вбок и вперед, сначала в одну, затем в другую сторону.

При выполнении тренировки на верхнюю часть тела можно руководствоваться следующим видео:

Основной комплекс упражнений для рук и груди

Серия упражнений на верхнюю часть тела выполняется дважды, каждое упражнение по 10-15 раз. На первых тренировках допускается сокращение нагрузки: по 6-8 раз для каждого упражнения в каждом подходе.

Тренировка верхней части тела может выполняться как без утяжеления, так и с небольшими гантелями в зависимости от общей физической подготовленности.

  1. Упражнение для бицепсов
  2. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки прижаты к ногам спереди, ладони направлены вперед, спина прямая. Сгибаем обе руки в локтях перед собой так, чтобы кисти оказались на уровне подбородка. Разгибаем руки.

  3. Отжим над головой
  4. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, разведенные в стороны руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны полу, кисти направлены вверх. Энергично поднимаем обе руки и полностью выпрямляем над головой. Кисти должны быть точно над плечами. Выдох во время толчка. Возвращаемся в исходное положение.

  5. Разведение рук в стороны
  6. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки сведены вместе перед собой. Кисти направлены вниз. Поднимаем и разводим прямые руки в стороны на линию плеч до положения параллельно полу. Спина прямая. Выдох на подъёме.

  7. Упражнение для трицепсов
  8. Ноги вместе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад, корпус немного наклонён вперед. Выпрямляем руки, отводя их за линию корпуса назад. Локти необходимо держать ровно, не отводить в стороны.

  9. Перевернутое поднятие рук
  10. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти прямых рук прижаты к ногам спереди, ладони направлены в сторону ног, спина прямая. Не изменяя поворота ладоней, сгибаем обе руки в локтях перед собой. Кисти рук должны оказаться на уровне подбородка.

  11. Фронтальные махи
  12. Ноги расставлены на уровне плеч, прямые руки сведены вместе перед собой, кисти направлены вниз. Поднимаем прямые руки вперед до линии глаз. Спина прямая. Выдох на подъёме.

  13. Подъёмы рук над головой
  14. Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти поднятых вверх рук сомкнуты в замок за головой, локти прижаты к вискам. Выпрямляем руки, не расцепляя кистей и не меняя положения локтей.

  15. Отжимания
  16. Выполняем отжимания от пола или сиденья стула. Необходимо следить, чтобы корпус тела был прямым.

  17. Упражнения для груди в положении лёжа на спине

Спина полностью прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Каждое упражнение выполняется 10 раз:

  • вытянутые вдоль корпуса прямые руки перемещаем за голову и обратно, локти не сгибаем;
  • руки вытянуты перед собой, переводим прямые руки за голову и делаем круги максимально близко к полу, затем возвращаем руки в первоначальное положение;
  • «ножницы»: одна рука вдоль корпуса, другая за головой, меняем положение рук;
  • перекрещиваем руки перед собой, затем разводим стороны;
  • руки вытянуты перед собой вверх, опускаем их к груди и разводим в стороны, возвращаемся в исходную позицию;
  • руки вытянуты за головой, сводим их вместе на уровне талии;
  • руки вытянуты вдоль корпуса, поднимаем их и сводим на уровне головы.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

  1. Покачивания
  2. Покачиваемся из стороны в сторону на широко расставленных ногах, немного сгибая в колене ту ногу, в сторону которой происходит покачивание.

  3. Боковая растяжка ног
  4. Приседаем на одну ногу, вторая прямая и вытянута в сторону. Фиксируем положение. Выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальная растяжка ног
  6. Делаем одной ногой выпад вперед. Голень должна быть перпендикулярна полу. Руками опираемся на пол в районе ступни. Пружинящими плавными движениями двигаемся вверх и вниз. Выполняем для второй ноги.

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для верхней части тела необходимо выполнять в два подхода, по 10-15 раз для каждого упражнения. Если физическая подготовка не позволяет сделать такое количество, то можно начать с 6-8 раз.

  1. Приседания на развернутых ногах
  2. Исходная позиция – стоя позади спинки стула на расставленных ногах, развернутых ступнями наружу. Удерживая равновесие, выполняем приседание до положения, когда бёдра станут параллельны полу.

  3. Махи ногами назад
  4. Держась за спинку или сиденье стула отводим прямую ногу назад так, чтобы она заняла положение, параллельное полу. То же самое выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальные выпады
  6. Делаем выпады вперёд попеременно каждой ногой. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперёд. Упражнение требует хорошего баланса, поэтому при необходимости можно использовать стул.

  7. Наклоны с приседанием
  8. Ноги располагаются на ширине плеч. Выполняем приседания и касаемся попеременно рукой пола перед собой. Вторую руку удерживаем параллельно полу.

  9. Выпады назад с махами ногами
  10. Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Делаем выпад назад правой ногой, затем, поднимаясь, выбрасываем правую ногу вперед и вверх. Проделываем тоже самое для левой ноги.

  11. Приседания с подъемом коленей – «танец борца сумо»
  12. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Поднимаем одну ногу, не разгибая её, затем приседаем и поднимаем другую.

  13. Приседания с подскоками
  14. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Приседаем и делаем небольшой подскок.

  15. Толчки ногами
  16. Одна нога отведена немного назад, руки в положении как у боксёра. Резко делаем толчок вперед на уровне груди отведенной назад ногой и возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение для второй ноги.

  17. Круговые удары ногами
  18. Прямая правая рука вытянута вперед, ладонь смотрит влево, ноги вместе. Правую ногу поднимаем и ударяем внешней стороной стопы по вытянутой ладони. Выполняем для второй ноги.

Также можно выполнять топовую круговую тренировку, представленную в этом видеоролике:

Среда. Упражнения для пресса

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц живота

Все упражнения для пресса выполняются в положении лёжа на спине по 20 раз каждое в два подхода.

  1. Подтягивание колен
  2. Ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая бёдра от пола. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу в течение всего упражнения. Выдох при возвращении в первоначальную позицию.

  3. Наклоны корпуса
  4. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу. Важно не тянуть корпус руками.

  5. Упражнение на косые мышцы
  6. Ноги согнуты в коленях, развернуты вправо и лежат на полу, руки – за головой, грудь смотрит в потолок. Поднимаем корпус прямо. Выполняем упражнение ещё раз, развернув ноги в другую сторону.

  7. Полные подъёмы корпуса
  8. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, прямые руки вытянуты за головой. Полностью поднимаем корпус, перемещая руки вперёд себя.

  9. Подъём бёдер
  10. Прямые ноги вытянуты перед собой, ступни направлены вверх, руки параллельны корпусу. Приподнимаем бёдра и отрываем их от пола на 3-5 см.

  11. Наклоны корпуса с поднятыми ногами
  12. Ноги подняты, скрещены и немного согнуты перед собой, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу.

  13. Повороты со скрещиванием ног
  14. Правую ногу кладём на пол слева от корпуса, нижняя часть тела при этом разворачивается влево, а ноги перекрещиваются. Затем поднимаем обе ноги и левую кладём справа от корпуса.

  15. Косые наклоны корпуса
  16. Правая нога согнута в колене, ступня на полу. Левая ступня внешней стороной лежит на правом колене. Правая рука согнута за головой, левая – на животе. Тянемся правым локтем к левому колену. То же самое необходимо повторить, сменив положение рук и ног.

    Дополнительный комплекс на пресс в домашних условиях представлен в следующем видео:

    Четверг. Упражнения для боковых мышц и спины

    Разминка

    Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

    Основной комплекс упражнений для мышц спины и боковых мышц

    Комплекс упражнений для спины выполняется в положении лёжа по 20 раз каждое в три подхода.

    1. Боковые подъёмы корпуса
    2. Лёжа на правом боку с вытянутой вперед правой рукой. Отрываем верхнюю часть корпуса от пола, наклоняясь влево. Левая рука при этом находится за головой, а правая служит опорой при выполнении боковых подъемов. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать обе или только левую ногу. Выполняем то же самое для левой стороны.

    3. Косые наклоны корпуса
    4. Положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Тянемся попеременно правой рукой к левому колену, немного его приподнимая, затем левой рукой – к правому.

    5. Подъёмы рук и ног
    6. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Затем меняем руку и ногу и делаем упражнение снова.

    7. Подъемы корпуса с отведение рук назад
    8. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, и разводим руки в стороны и назад. Возвращаемся в первоначальное положение.

    9. Подъёмы ног
    10. Лёжа на животе, руки вдоль корпуса, упираемся плечами и подбородком в пол. Поднимаем и опускаем обе ноги.

    11. «Лодочка»
    12. Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, одновременно приподнимаем обе ноги. Возвращаемся в первоначальное положение.

    Пятница. Кардиотренировка

    Разминка

    Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника и вторника.

    Основной комплекс кардиоупражнений

    Тренировка проходит в быстром темпе. Рекомендуется делать упражнения под энергичную музыку. Комплекс состоит из двух частей, между которыми предусмотрен перерыв несколько минут. Упражнения каждой части повторяем трижды в рамках одной тренировки. Первая часть выполняется без утяжеления. Для второй части рекомендуется использовать гантели.

    Часть первая

  17. Толчки ногами
  18. Три шага на месте, толчок выпрямленной вперед правой ногой, неглубокое приседание на обеих ногах, толчок выпрямленной вперед левой ногой. Выполняем 10 раз.

  19. Поднимание колен и рук
  20. Разводим согнутые в локтях под перпендикулярным углом руки в стороны, кисти смотрят вверх. Подтягиваем колено правой ноги на уровень груди, затем опускаем ногу на пол как можно дальше за уровень левой ноги. Снова подтягиваем правое колено и ставим ступню на пол ровно в первоначальное положение. При каждом движении колена руки выпрямляем вверх. Выполняем 10 раз.

  21. Приставные шаги с разведением рук
  22. Руки прямые и разведены в стороны параллельно полу. Делаем приставные шаги и параллельно совершаем пружинящие движения прямых рук вперед, назад, вверх и вниз. По 10 раз в каждую сторону.

  23. Приседания и прыжки
  24. Через каждые два приставных шага неглубоко приседаем и из этого положения подпрыгиваем вверх. Выполняем 10 раз.

  25. Шаги со сгибанием ног назад
  26. Делаем шаги из стороны в сторону, на каждом из которых ногу, которая не является опорной, сгибаем в колене назад. Пяткой касаемся ягодиц.

    Часть вторая

    1. Ходьба на месте
    2. По 10 раз выполняем каждое упражнение, параллельно не забывая об энергичной ходьбе на месте:

  • обе руки сгибаем и разгибаем в локтях перед собой так, чтобы при сгибании кисти оказались на уровне подбородка;
  • руками, согнутыми в локтях перед собой, двигаем вперед и назад, заводя их за линию спины;
  • руки согнуты в локтях, разводим локти в стороны до уровня плеч;
  • разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки поднимаем вверх и полностью выпрямляем над головой;
  • скрещиваем перед собой полусогнутые руки.
  • Перекрёстные шаги
  • Делаем по три перекрёстных шага попеременно в каждую сторону, параллельно выполняя упражнения по 10 раз каждое:

    • поднимаем правое колено на каждом третьем перекрёстном шаге при движении влево и левое – при движении вправо;
    • делаем толчок в сторону правой ногой на каждом третьем шаге при движении вправо, то же самое выполняем левой ногой.
  • Прыжки на месте
  • Необходимо выполнить каждое упражнение 10 раз:

    • прыжки на месте
    • прыжки из стороны в сторону;
    • прыжки вперёд и назад;
    • фронтальые «ножницы»;
    • боковые «ножницы»;
    • прыжки с вращением нижней части корпуса.

    Достичь совершенства можно также благодаря тренировке от Синди Кроуфорд:

    Возможно вам также будет интересно узнать как выполняется упражнение планка в домашних условиях без инвентаря.

    44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

    Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

    Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

    Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

    Хорошей тренировки!

    1. Планка

    • Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
    • Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

    2. Планка с хлопками по плечам

    • Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
    • Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
    • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
    Смотрите также

    3. Ходьба в планке в сторону

    • Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
    • Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
    • Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

    4. «Крокодил»

    Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

    • Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
    • За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

    Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

    5. Альпинист

    • Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
    • Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
    Смотрите также

    6. Планка с прыжками в сторону

    • Встаньте в положение планки на прямых руках.
    • Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
    • В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

    7. Планка с отведением руки назад

    • Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
    • Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

    8. Планка с тягой гантели одной рукой

    • Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
    • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
    • Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
    Смотрите также

    9. Отжимания

    • Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
    • На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    10. Отжимания чатуранга

    • Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
    • Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
    • На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

    11. Отжимания с поворотом

    • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
    • Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
    • Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
    • Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

    12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

    • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
    • Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
    • Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
    • Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
    Смотрите также

    13. Отжимания на одной ноге

    • Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
    • -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
    • Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
    • Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

    14. Алмазные отжимания

    • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
    • Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
    • Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
    • Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

     

    15.  Отжимания «Человек-паук»

    • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
    • Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
    • Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

    16. Асимметричные отжимания

    • Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
    • Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

    17.  Неравномерные отжимания

    • Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
    • Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

    18. Берпи «ManMaker»

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
    • Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
    • В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
    • В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
    • Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
    • В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
    • Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

    Это считается одним повторением.

    19.  Планка на локтях

    • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
    • По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
    • Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

    Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

    20. Планка вверх-вниз

    • Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
    • Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
    • Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

    21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

    • Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
    • На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
    • Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

    22. Боковая планка

    • Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
    • Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
    • Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
    • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

    23. Боковая планка с отягощением

    • Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
    • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

    24. Боковая локтевая планка

    • Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
    • Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
    • Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

    Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

    25. Жим гантелей от плеч

    • Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
    • Вытяните руки над головой.
    • Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    26. Жим гантелей от плеч одной рукой

    • Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
    • Выпрямите правую руку над головой.
    • Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

    27. Приседания с жимом над головой

    Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

    Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

    Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

    Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

    28. Ходьба выпадами с отягощением

    Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
    • Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
    • Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

    Это считается одним повторением.

    29. Приседания с гантелью в одной руке

    • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
    • Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
    • Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
    • Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

    Это считается одним повторением.

    30. Жим на бицепс

    • Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
    • Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
    • Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

    31. Берпи с приседом

    • Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
    • Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
    • В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
    • Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

    Это считается одним повторением.

    32. Сгибание рук с гантелями

    • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
    • Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
    • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
    • Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

    33. Жим над головой

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
    • Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
    • Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

    34. Подтягивание с помощью тугой резинки

    • Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
    • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
    • С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
    • Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

    35. Французский жим

    • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
    • Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
    • Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

    36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

    • Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
    • Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    37. Тяга гантелей к подбородку

    • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
    • Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
    • Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

    38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

    • -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
    • Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
    • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    39. Жим гантелей лежа

    • Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
    • Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
    • Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
    • На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
    • На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

    40. Жим от груди одной рукой

    • Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
    • Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

    41. Обратные отжимания на трицепс

    • Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
    • Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
    • На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

    42. Ходьба по стене

    • Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
    • Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
    • Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
    • В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
    • Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

    43. Боковая ходьба по стене

    • Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
    • Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
    • Вернитесь в исходное положение.

    44. Уголок у стены

    • Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
    • Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
    • Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

     

    Фото: Posugar

    Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders

    »Тренировка спины (спины) и плеч для женщин

    Когда я вижу женщин в тренажерном зале, я обычно вижу, как они тренируют нижнюю часть тела, например ноги, икры и т. Д. Однако подавляющее большинство «забывает» тренировать верхнюю часть — спину, руки и т. Д.

    Оправданием является то, что они боятся тренировать свою спинную часть (спину), мотивируя это тем, что они будут выглядеть мужчинами и с широкой спиной.

    Это очень глупо, и эта группа не должна быть «сверхразмерной», но над этим нужно работать, чтобы обеспечить идеальную гармонию вашего тела в дополнение к функциональным проблемам, наблюдаемым в группе.

    Итак, как насчет хорошей тренировки для женской области спины?

    Список содержимого

    Тренировка женской спины

    У женщин есть особенности в обучении, которые должны учитывать не только их индивидуальные потребности, но и требования, которые необходимы для построения хорошего женского телосложения.

    Несмотря на это, многие из них не знают об аспектах, которые могут иметь жизненно важное значение для их обучения. Очки, которые помогут им добиться красивого, четкого, симметричного и пропорционального тела.

    Пожалуй, одна из самых сложных и необходимых групп, с которыми должны работать женщины, — это спинная часть (спина), которая также включает заднюю часть дельтовидных мышц (задняя часть плеч).

    Наряду с этим мифы вроде «Женщины, которые тренируются, станут широкими», заставляют их еще меньше понимать важность этой группы мышц, вызывая небрежность, недостаток тренировки или даже неправильную тренировку.

    ПРОЧИТАЙТЕ >>> Наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках спины для женщин

    Однако спинные мышцы — это мышцы, которые придают чрезвычайную пропорциональность, симметрию и демонстрируют качество женской мускулатуры.

    Даже в категориях бодибилдинга, таких как Wellness, где определение не является ключом к этому, дифференцированная область спины покажет гармонию в теле, в соответствии со стандартами категории, а также в других женских категориях.

    В свете этого мы предложим тренировка спины [назад] (и заднее плечо) для женщин, которые можно включить в свой распорядок ЗА ОДИН ДЕНЬ, то есть мы не должны совмещать эту тренировку с другой группой мышц, чтобы не продлить тренировку слишком долго и не ухудшить вашу работоспособность.

    Давай?

    Упражнение 1: Тяга в закрытом положении спереди с отпечатком стопы на спине (обратное)

    В качестве первого упражнения и после хорошей разминки (на самом тренажере) мы будем использовать закрытое вытягивание спереди, но с обратным хватом.

    Почему закрыто и почему след меняет направление? Во-первых, тот факт, что он закрыт, не потому, что «открытый след оставит спину широкой», а потому, что мы хотим хорошо проработать ядро ​​широчайшей мышцы спины.

    С другой стороны, хват лежа на спине немного задействует дельтовидные мышцы и фокусирует движение на нижней части спины, что будет способствовать синергии тренировок, которая уже будет охватывать верхние части с использованием гребков.

    В этом движении не пропагандируйте кражи (которые очень часты в области поясницы) и старайтесь избегать любых толчков.

    Эксцентрическую фазу нужно контролировать, и вы должны помнить, что позвоночник работает не с очень частыми повторениями (даже для них), а скорее концентрированными, сжатыми и интенсивными.

    В этом движении вы должны сделать 3 подхода, 2 с 10 повторениями и один с 8 повторениями, получая 10-10-8, при этом между ними вы должны давать только 1 минуту отдыха.

    Отдохните 1 минуту после завершения упражнения и переходите к следующему.

    Упражнения 2 и 3 (двойной подход): пуловер с тросами на шкиве (прямая перекладина) и нижняя тяга с тросами (треугольная ручка).

    Следующее упражнение, а лучше два следующих упражнения будем выполнять в двух подходах, то есть мы сделаем первое, а потом без отдыха перейдем ко второму.

    В первом упражнении следует использовать прямую перекладину. Положение рук должно быть почти полностью прямым (локти должны быть слегка согнуты), локти должны быть направлены вверх. Это движение имитирует «плавание».

    Вы должны способствовать полному разгибанию спины в эксцентрической фазе движения и удерживать 2 секунды в максимальном сокращении.

    После утомления в этой первой части мы перейдем ко второй, которая низкий ход. Вы должны натянуть треугольник на таз. Очень часто (как у мужчин, так и у женщин) люди тянут на уровне груди, а затем используют задние дельтовидные мышцы больше, чем сами спинные.

    Однако в этом движении, если мы немного отодвинем туловище от линии (что вызовет активацию задней части дельтовидных мышц), проблем нет! Сделайте полное разгибание спинных мышц и на вытягивании выровняйте туловище.

    Нет ничего плохого в том, чтобы сгибать туловище в эксцентрической фазе, если у вас нет каких-либо конкретных ограничений. Хорошо контролируйте эксцентрическую фазу движения.

    В первом упражнении мы будем использовать четыре подхода по 8-10 повторений, сохраняя нагрузку во всех подходах. Во втором мы будем выполнять систему пирамиды, используя 15, 12, 10 и 8 повторений.

    Между одним упражнением и другим нет отдыха, однако в конце второго упражнения остается 1 минута, чтобы перезапустить би-сет.

    В конце двойного подхода отдохните 90 секунд.

    Упражнение 4: Изогнутый тяг со штангой (пронированный хват)

    Теперь начнем еще одно свободное движение на перекладине. Одно из самых базовых упражнений для тренировки спины.

    Мы будем использовать его не в начале, чтобы максимально использовать нашу стабильность без необходимости высоких нагрузок, которые мы получили бы в начале. Помните, что вы уже будете относительно утомлены другими упражнениями.

    Кроме того, это движение с пронированным хватом способно хорошо задействовать заднюю часть плеч, таким образом, впоследствии мы начнем тренировку задних дельтовидных мышц.

    В этом движении крайне необходима стабильность корпуса. Людям с такими ограниченными возможностями в регионе будет очень сложно его выполнить. Хорошо напрягите поясницу и живот.

    Ноги не должны быть слишком далеко друг от друга (они должны быть примерно на ½ ширины плеч), а колени могут быть слегка полусогнутыми, особенно для людей с укорочением подколенного сухожилия.

    Выполняйте каждое повторение гребка, начиная движение не двуглавой мышцей плеча, а лопаточным приведением. Последними будут бицепсы. Однако в эксцентрической фазе они будут расслаблены первыми, а отведение лопатки будет последним, что нужно сделать.

    В этом упражнении мы сделаем три подхода, один из 15 повторений, другой из 10 и еще один из 8 повторений. Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами.

    В конце упражнения отдохните всего 1 минуту.

    Упражнения 5 и 6: перевернутое распятие с высокими ручками шкива и перевернутое распятие с сидячими гантелями.

    На следующем этапе мы снова будем работать в двух сетах, но прицеливаясь в заднюю часть плеч. Этот би-сет очень интересен тем, что можно работать с натяжением тросов и с последующим максимальным истощением, что позволяет задействовать больше вспомогательных мышц с помощью свободного обратного распятия.

    Мы сделаем обратное распятие сидя, чтобы не давить на грудь, как это было бы в распятии с грудной клеткой, опирающейся на скамью под углом 45 градусов.

    Тем не менее, мы не будем выполнять упражнение стоя, так как это может доставить некоторый дискомфорт женщинам, у которых грудь больше и которые обычно не используют TOP (хотя его использование настоятельно рекомендуется). Однако, если вы не испытываете дискомфорта и чувствуете себя неудобно сидя, вы можете делать это стоя.

    Гантели в этом движении должны быть расположены по диагонали, а концентрическая фаза должна быть взрывной, в то время как эксцентрическая фаза должна контролироваться, в отличие от обратного распятия с тросами, где все движение должно быть напряженным.

    Для тросов держите локти прямо и слегка вверх. Руки должны быть на одной линии с тыльной стороной плеча. И это наблюдение чрезвычайно актуально, так как из-за усталости очень часто используются нижние руки, что делает заднюю часть дельтовидных мышц, собственно говоря, менее активной.

    В первом упражнении мы сделаем около 12-15 повторений, а во втором — около 10-12 повторений. Выполняйте по 4 подхода в каждом движении. Среди них отдохните всего 30 секунд и помните, что отдых после второго упражнения.

    Обычно задние плечи хорошо реагируют на более частые повторения, и это помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть в плечах.

    Вывод:

    Сегодня мы смогли не только демистифицировать тренировка спины для женщин и показать вашу реальную важность для симметричного и красивого тела, но тем не менее, мы знаем чрезвычайно эффективные тренировки, которые помогут вам улучшить свое тело, а также разнообразить ваши тренировки, чтобы все больше и больше вы могли достигать прогресса и самодовольства.

    Хорошая тренировка!

    Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

    Средний рейтинг: 4.7
    Всего голосов: 71

    Встречайте тренировку для спины и спины для женщин

    Как подтянуть плечи, руки и спину

    unsplash/CC0 Public Domain

    Тренировка верхней части тела задействует мышцы груди, спины и рук. Вы можете тренировать эту область один-два раза в неделю, чтобы уже через месяц отметить положительные изменения.

    Не все девушки уверены в том, что нужно тренировать верхнюю часть тела. Это вызвано опасениями нарастить мышцы, лишиться женственности. Эти страхи далеки от реальности. Девушкам вообще не грозит мускулистое тело, так как в женском организме в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. Наоборот, упражнения с гантелями и тренажёрами позволят укрепить костно-мышечный аппарат и сделать мышцы подтянутыми.

    Упражнения можно разделить на тяговые и толкающие

    Тяговые упражнения связаны с тренировкой спины и мышц сгибателей рук (бицепс). Это, например, подтягивания, тяга гантелей к поясу, тяга блока к груди, сгибания рук.

    Толкающие упражнения развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. К ним можно отнести отжимания, разводку, жим гантелей над головой и другие. Вы можете выполнять их за одну тренировку по очереди либо чередовать в течение недели. Давайте разберём самые полезные упражнения.

    Подтягивания

    Несмотря на то что большинство девушек не могут подтягиваться, не стоит оставлять попытки. Подтягивания — лучшие упражнения для развития спины и рук. Во время подтягиваний старайтесь больше напрягать спину, а не руки.

    Если у вас не получается подтянуться, вы можете использовать специальные тренажёры — гравитрон или выполнять тягу блока. Или можете подтягиваться на низком турнике, поставив ноги на землю. Делайте 4–5 подходов в упражнении.

    Отжимания

    Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Вы можете отжиматься с коленей, если отжимания также даются непросто. Можно отжиматься от тумбы, чтобы облегчить нагрузку.

    Ставьте локти перпендикулярно телу, а не вдоль. Выполните 4–5 подходов.

    Жим гантелей над головой

    Это упражнение хорошо развивает плечи и трицепсы. Если ваши плечи потеряли форму, то обязательно делайте жим гантелей. Поднимайте гантели строго вертикально. Старайтесь выполнить 4–5 подходов.

    Тяга гантели к поясу

    Хорошее упражнение для улучшения тонуса спины и рук. Обопритесь коленом и рукой на скамью. Старайтесь поднимать гантели не силой рук, напрягайте спину (широчайшие мышцы). Старайтесь приводить гантель к поясу. Выполните 4–5 подходов.

    Надо ли качать руки девушкам

    Надо ли качать руки девушкам

    С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать?

    Тренировка рук у девушек

    В наши дни встретить в тренажерном зале девушек можно чуть ли не чаще, чем мужчин. С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать? Если немного уточнить, то речь идет о бицепсах и трицепсах.
    Накачанные руки далеко не так красивы как можно подумать, однако для девушек специально их накачать невероятно сложно. Дело в том, что из-за физиологии руки у девушек качаются сложнее всего, а нижняя часть тела от природы тренируется легче. Учитывая это, многие профессионалы не советуют специально тренировать руки девушкам, которые занимаются для себя.
    Но одно дело тренировать руки специально, а другое, это косвенное влияние различных упражнений на них. Например при любых жимах и отжиманиях трицепсы будут работать. В жиме штанги стоя, работают в основном плечи, но и трицепсы также задействованны. С бицепсами абсолютно точно также.
    Получается, что если исключить упражнения для рук, они все равно будут тренироваться во время упражнений на плечи, спину и грудь. Этого будет недостаточно для того чтобы они выросли (что хорошо, если вы не занимаетесь бодибилдингом), но достаточно для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Поэтому если девушка не ставит себе цель накачать руки, то можно исключить упражнения на бицепсы и трицепсы. Если же такая цель есть, то потребуется купить протеин и гейнеры, и тренировать бицепс и трицепс на каждом занятии. Стоит помнить, что руки кажутся больше именно за счет бицепсов.

     

    Вывод

    Для девушек нет нужды специально качать руки. Исключением являются профессиональные спортсмены, которые собираются выступать на соревнованиях по бодифитнесу или бодибилдингу. В других случаях можно оставить только упражнения на спину, плечи и грудь. Этого будет достаточно.
    Если же накачать руки необходимо, то это будет очень сложно. Нескольких упражнений в неделю для роста мышц будет недостаточно, но в тонусе они точно будут. Для объема необходимы постоянные тренировки, спортивное питание и наблюдение тренера.

    с гантелями, для развития, похудения, укрепления, после перелома, с резинкой, для мелкой моторики

    Фото: Maridav/depositphotos.com

    Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки слишком худые.

    Упражнения без гантелей

    Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

    Отжимание

    Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

    Прямая стойка

    Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

    На полу

    Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

    На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

    Упражнения с гантелями

    Выбирайте тренировку в зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать или в какой области уменьшить объем.

    Для бицепсов

    Вообще, именно эта часть руки в особой коррекции не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (мы же не культуристки). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой, — все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако, если ваши бицепсы недостаточно рельефны, просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора–два килограмма).

    Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти–пятнадцати подходов.

    Накачать бицепс можно с помощью резинового амортизатора. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Для этого повращайте плечами и кистями рук.

    • Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения.
    • Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу.
    • Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины.
    • Упражнение повторяйте 20–25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Это упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

    Несколько рекомендаций:

    • Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу.
    • Держитесь прямо — спина должна быть ровная.
    • Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

    Для трицепсов

    Самая проблемная из всех мышц рук — трицепс. Именно их демонстрируют мужчины, хвастаясь своей силой. У нас нагрузка на эту мышцу минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно она отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. В фитнес-центрах для накачивания этих трицепсов используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет «раз» медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет «два» — опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

    Для дельтовидной мышцы

    Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а это нам ни к чему. Однако необязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

    Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, это упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

    Для грудных мышц

    Интенсивные тренировки способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

    Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны.

    Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

    Для похудения

    Заставить руки похудеть не так просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас, женщин, возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. На каждую руку нужно выполнить по 15 подходов.

    Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.

    Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.

    Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.

    Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно их выпрямляя, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. В таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

    Дополнительные процедуры

    Не стоит зацикливаться на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с антицеллюлитным кремом. Эта процедура не только полезная, но еще и приятная. Не стоит делать массаж самостоятельно, лучше обратиться к врачу или в массажный салон.

    Сауна — возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести пилинг или обработать тело скрабами. А если делать в парилке массаж рук с медом, кожа подтянется, мышцы окрепнут, а руки станут визуально стройнее.

    Абонемент в спортивный комплекс — не роскошь, а инвестиция в свою красоту и здоровье. Во-первых, вы будете заниматься под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам нужно и другие части тела подтянуть, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами приятнее, чем в одиночку.

    Еще один приятный момент: в спортивных комплексах обычно работает бассейн, сауна, тренажерный зал и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента станет неплохой инвестицией.

    Очень полезно играть в спортивные игры, где задействованы руки, — в волейбол, в баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратится в веселый отдых.

    Чего не стоит делать

    Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и утяжеления недопустимы, — вы женщина и должны выглядеть изящно. Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин.

    Если у вас есть заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, со сбоем в работе гормональной системы, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы тоже являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

    Не принимайте таблетки для похудения, — они наносят здоровью непоправимый вред.

    Питание до и после домашних тренировок

    Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый, — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете серьезно навредить своему здоровью.

    Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку, на утро или на вечер, последний раз нужно поесть не позже, чем за два часа до начала занятий.

    Если вы занимаетесь в первой половине дня, завтрак должен быть белково-углеводный. Например: рис или овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал.

    После занятий перекусывайте белковыми продуктами — рыбой, фасолью, орехами. Из мяса подойдут: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

    За два часа до вечерних тренировок следует съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

    Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, и ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды.

    После занятий рекомендуется отказаться от кофе, — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.

    Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит, не вызовут усталость и сонливость.

    Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела — Советы для женщин

    Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

    Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не слишком много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

    Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, так как большинство женщин, кажется, не так легко набирают вес в верхней части тела, как в нижней части тела.

    Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

    Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

    Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

    Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

    Моя спина стала очень широкой, и мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

    Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

    Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела … но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

    В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

    Итак, приступим!

    КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

    1. Прекратите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

    «Используй или потеряй!» Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

    Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

    Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч — это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

    Но вам не нужно принимать такие радикальные меры — вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

    Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

    Прекращение этого типа упражнений, который в первую очередь привел вас к этому, является самым важным.

    Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

    Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг, сгибаний на бицепс или жима над головой — это уже в окно!

    То же самое и с прессом от плеч — если это способствовало их росту.

    Дополнительная подсказка:

    Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «заканчиваются неудачей».

    Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

    2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

    Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий — я действительно имею в виду небольшой.

    Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

    Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

    Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

    Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

    Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

    3. Соблюдайте кетогенную диету

    Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего ежедневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

    Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

    Я большой поклонник кето-диеты, поскольку она помогает снизить уровень жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

    Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) — потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

    Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

    Но очень важно не морить себя голодом.

    Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

    А как насчет белка?

    Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

    Я не обязательно соглашусь.

    Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы … но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

    Не говоря уже о том, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведут к резким скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

    Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть при очень низком уровне углеводов.

    Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина — так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

    4.Делай больше кардио

    Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-нагрузку от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

    Кардио (при правильном выполнении) не обязательно приводит к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавляться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

    Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками — но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

    Подробнее об этом ниже.

    Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

    Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу верхней части тела

    Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости. Это приоритет номер один.

    Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

    1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

    Я бы полностью прекратил любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

    Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

    Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и откаты на трицепс.

    То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами вниз и подтягиваниями.Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

    2. Никаких тренировок на вытягивание / толкание над головой

    Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы со штангой от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания и тяги вниз.

    Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

    Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, на ваш вкус, я бы на время остановился.

    3. Нельзя поднимать очень тяжелые грузы

    Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

    Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

    Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

    ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

    Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

    Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

    Я мезоморф, а это значит, что я достаточно атлетичен и довольно легко могу нарастить мышцы.

    Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

    Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по типу телосложения.Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОКОНЧАНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ НАПЫЛЕНИЯ

    Как я уже упоминал, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

    Но, если ваша цель — оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы на руках, спине или плечах.

    Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой.Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

    Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них реагирует.

    Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

    1. БОКС

    Бокс — одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя в объеме.

    Тонизирует действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

    Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте создать свой собственный небольшой круг в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

    2. ПЛАВАНИЕ

    Плавание также отлично подходит для тренировки рук, не увеличивая их в размерах.

    Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма.Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

    Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

    Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

    3. ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

    Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок. Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

    Я опубликовал в своем блоге бесплатную тренировку с сухими руками, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

    Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

    Это все для всего тела, поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые помогут вам тонизировать, не вызывая объемности.

    4.ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ ОБЪЕМОМ)

    HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

    Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, поскольку они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

    Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

    Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

    Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

    5. ПИЛАТЕС

    Пилатес — отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

    Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором — и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

    Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАБОРОВ

    Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

    Я создал его специально для того, чтобы уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

    Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня в конечном итоге выглядеть слишком буйным и мускулистым, на мой вкус.

    Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

    Вот результаты, когда одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

    Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения. И получаешь это на всю жизнь.

    Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

    БУДЬ БОЛЬНЫМ

    Мой последний совет — наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

    Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

    Но я могу обещать вам это — если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

    Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

    Любовь,

    Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    Тренировка скульптурных плеч • Девочки Live Fit

    Лето не за горами, и я ЗНАЮ, что вы будете носить эти милые майки и майки без бретелек в любой день! 😉 Но не волнуйтесь, потому что эта Sculpted Shoulder Workout — это именно то, что вам нужно, чтобы вы чувствовали себя уверенно и сильнее в своей летней одежде!

    Возьмите гантели и включите это упражнение в свои тренировки, чтобы быстро подготовиться к лету!

    Снаряжение:
    Гантели
    Мат

    Скульптурная тренировка плеч

    Давайте вылепим сексуальные плечи! Возьмите гантели и выполните этот круг 3 раза, чтобы получить серьезные скульптурные плечи!

    • Жим над головой — Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая веса.Поднимите вес в положение стойки ворот, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Держите пресс напряженным и жмите на вес над головой, не выгибая поясницу. Согните руки в локтях, чтобы снова согнуть локти на 90 градусов. Повторить 15 раз.
    • Боковые подъемы — Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, опустите вес по бокам ладонями внутрь. Используя мышцы плеча, не напрягая шею, поднимите руки в стороны так, чтобы руки параллельны полу.Опустите руки по бокам, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 15 раз.
    • Подъемы вперед — Теперь поднесите ладони к себе, при этом ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите руки вперед так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели вниз. Опустите руки вниз и выполните 15 повторений.
    • Подъем заднего плеча — Держите ноги на расстоянии до бедер и поворачивайте их, чтобы опустить туловище к полу, так чтобы оно было почти параллельно полу.Держите гантели в руках ладонями друг к другу и слегка согните в локтях, как будто вы обнимаете гигантский пляжный мяч. Сожмите лопатки вместе, разводя руки в стороны. Медленно уменьшите вес и повторите 15 повторений.
    • Planks Walk Outs — Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до пола, держа ноги как можно более прямыми.Вытяните руки перед собой, пока не достигнете положения планки. Удерживая планку на секунду, верните руки назад, чтобы полностью встать. Повторить 10 раз.

    Какое сейчас ваше любимое упражнение для плеч? Дай мне знать в комментариях!

    xoxo,

    Тебе тоже понравится …

    Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

    Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не тренируетесь регулярно и легко набираете вес.Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

    Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

    # 1 Уменьшите массу верхней части тела

    Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

    Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно надавливая на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

    # 2 Уменьшите жир на руках

    Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

    Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом.Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут и повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

    Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

    Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены. Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

    # 4 Формирование фигуры спины

    Фото с сайта @ 吃 喜人 (via 小红 书)

    Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову.Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

    Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

    Поделитесь этой записью с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

    Сделайте более сильную и лучшую верхнюю часть тела

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

    Взгляните в зеркало на верхнюю часть спины. Чего-то не хватает? Ваша стандартная тренировка плеч может привести к тому, что верхняя половина будет выглядеть лучше, если смотреть спереди, но есть большая вероятность, что вы шлифуете только одну сторону пресловутой медали.

    Проще говоря, если вы хотите иметь сильную, сексуальную спину и плечи, вы должны тренировать задние дельты. Хороший набор дельт на задних лапах отлично смотрится в платьях и топах с открытой спиной и не позволит вам выглядеть квадратно, подчеркнув ваши изгибы.Но слишком часто женщины уделяют так много внимания развитию своих передних и боковых дельт, бицепсов и мышц груди, что в итоге у них получаются округлые, наклоненные вперед плечи. Совместите это с работой за столом с девяти до пяти, и вы получите рецепт неправильной осанки, который не будет отражать всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

    Пренебрежение задними дельтами имеет еще один недостаток: без силы в этой области ваши руки, особенно трицепсы, будут выглядеть плоскими и недоразвитыми независимо от того, насколько усердно вы их тренируете.

    Смещение акцента во время тренировки плеч на задние дельтовидные мышцы поможет восстановить равновесие там, где вам может не хватать. Сильные задние дельты не только эстетичны, способствуя выдающемуся V-образному сужению, но также способствуют улучшению осанки и здоровью плечевого пояса.

    Ваши дельты: идеальное трио

    Ваши передние, задние и средние дельтовидные мышцы имеют одинаково важные, но очень разные роли. Ваши задние дельты управляют разгибанием плеча, внешним вращением и замедлением плеча после броска, удара или замаха.Когда вы поднимаете кулаки в воздух во время любимой танцевальной песни, вы можете поблагодарить свои задние дельты за то, что они не дают вашим рукам взлететь в небо.

    Но вот где возникают проблемы: если ваши передние и боковые дельты напряжены из-за перетренированности, они мешают вашим задним дельтам работать оптимально, что может вызвать нестабильность. Это может привести к таким проблемам, как ущемление плечевого пояса — болезненная травма, которая может помешать достижению ваших тренировочных целей. Укрепление задних дельт обеспечит баланс верхней части тела, предотвратит боль в плече и будущие травмы.

    Ваши движения

    Эта тренировка объединяет разводки, тяги, жимы и подъемы, чтобы охватить все углы ваших дельтовидных мышц, предотвращая это ужасное неудобное сутулость. Помещая вначале тягу и наклонный флайт, ваши задние дельты истощаются, но при этом они работают как стабилизаторы с каждым последующим повторением.

    Тренировка для укрепленных плеч задних дельт

    Упражнение Наборы Представители
    Тяга задней дельты на одной руке 3 8–10
    Подъемы дельт с наклоном назад 3 10–12
    Жим от плеч сидя 3 12–15
    Передний подъем 3 12–15
    Боковой подъем 3 12–15

    1.Тяга задней дельты на одной руке

    Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

    Подготовка: Встаньте рядом со скамейкой и положите внутреннее колено на ее поверхность, положив соответствующую руку на скамью прямо под плечом. Держите гантель в свободной руке ладонью к стене позади вас.

    Действие: Выдохните, тяните гантель вверх и в сторону, удерживая вес, направленный к земле, до тех пор, пока ваше плечо не будет на одной линии с плечом или немного выше.Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем делать движение на противоположной стороне.

    Совет: Хотя это движение похоже на тягу одной рукой в ​​наклоне, вес, который вы используете, должен быть значительно легче.

    2. Задняя дельта с наклоном в наклоне

    Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

    Подготовка: Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, на ширине плеч или ближе, держа по легкой гантели в каждой руке.Согните бедра так, чтобы грудь приблизилась к коленям, ладони смотрят наружу от икр.

    Действие: Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны от тела, выровняв руки с плечом или немного выше. Сделайте паузу перед медленным опусканием в исходное положение и повторением.

    3. Жим от плеч сидя

    Целевые мышцы: передних и средних дельтовидных мышц

    Подготовка: Начните с того, что сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю на ширине плеч или ближе.Держите по гантели в каждой руке. Положите плечи на уровень плеч или немного ниже, направив руки к потолку ладонями вперед.

    Действие: Жмите гантели вверх и над головой, останавливаясь сразу после касания. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет: Вы также можете выполнять это упражнение стоя, это задействует больше основных и стабилизирующих мышц. Тем не менее, вы не сможете поднять такой вес без ущерба для формы.

    4. Передний подъем

    Целевые мышцы: передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

    Набор: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по легкой гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

    Действие: Выдохните, одновременно поднимая гантели перед собой, останавливаясь, когда ваши руки параллельны земле или немного выше. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет: Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз или чередуя ваши рабочие руки.

    5. Боковой подъем

    Целевые мышцы: средние дельтовидные мышцы

    Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам, ладони смотрят к внешней стороне бедер.

    Действие: Выдохните и поднимите руки по бокам тела, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного выше. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

    Подсказка: Хотите ускорить этот шаг? Вместо этого используйте тросовый тренажер: встаньте рядом с грузовым стеком и возьмитесь за D-образную рукоятку внешней рукой. Поднимите руку вверх и в стороны.

    Добейтесь идеального полета

    Освоение задних дельт может быть непростым упражнением, и правильная форма может повысить или снизить эффективность этого движения. Помните эти советы тренера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

    • Увеличьте мышечную активность задних дельт, направив большие пальцы в небо.
    • Держите руки согнутыми под небольшим углом на протяжении всего движения и сосредотачивайтесь на ведении с помощью локтей, а не веса.
    • Поднимите руки, пока они не станут как минимум параллельны полу. Они могут подняться выше, но убедитесь, что вы не выгибаете спину.

    Тренировка плеч для тройной нагрузки

    Изменяя порядок упражнений на плечи и используя техники суперсетов и дроп-сетов, вы получите тренировку, которая поразит все три головы за одну интенсивную тренировку.Для получения быстрых результатов в развитии задних дельтовидных мышц сначала выполните «Тренировку для плеч, укрепленных задними дельтами», а затем, после отдыха плеча в течение 48 часов, выполните «Тренировку для плеч с тройной нагрузкой». Выполняйте эти две последовательности тренировок только один раз в неделю в течение следующего месяца.

    Как часто женщинам следует тренировать верхнюю часть тела?

    Иметь сильные, подтянутые руки — это все равно что ходить с золотой звездой за все тренировки, которые вы проводите в тренажерном зале. Ничто так не говорит об уверенности, как девушка, которая стремится к своим целям в фитнесе и достигает их.Дни, когда мы думали, что поднятие тяжестей должно быть предназначено только для спортсменов, остались позади. Но сколько нужно заниматься тяжелой атлетикой женщинам, чтобы заполучить такое оружие, как Джессика Биль или Мишель Обама?

    Слушайте — вы же не хотите уклоняться от работы с тяжелыми грузами. Это может принести много пользы, и вы не должны бояться «набухнуть», если поднимете тяжелый вес. При правильной тренировке с тяжелой атлетикой и диете вы должны каждые 4-6 недель видеть изменения в своем теле и чувствовать себя сильными и уверенными.Последовательность — ключ к достижению наилучших результатов. Ваш первый шаг — определить, какой вес вам нужно поднимать, и спланировать, как будут выглядеть ваши еженедельные тренировки. Вот как.


    Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

    Установить базовый уровень

    Где бы вы ни находились со своими фитнес-целями, устанавливайте базовый уровень. Чтобы выяснить, с какого веса вам следует начать, вам нужно выяснить, что вы можете использовать для завершения тренировки, чтобы она казалась сложной, но вы не боролись и не завершали свои повторения неправильной формой.Чтобы понять, с какого веса вам следует начать, выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом из следующих упражнений:

    • Жим от груди
    • Вытягивание широты вниз
    • Жим от плеч
    • Разгибание на трицепс
    • Сгибание рук на бицепс

    Помните: выбирайте такой вес, который делает выполнение каждого подхода сложным, но не слишком невозможным. Это может означать выбор разных весов для разных упражнений, и это нормально! В зависимости от ваших целей базовые показатели могут также включать измерения и фотографии плана перед тренировкой.Запишите эту информацию. Проверяйте себя, сколько веса вам нужно для выполнения каждого движения, чтобы набрать силу. Когда вы сможете легко выполнить упражнение с тем весом, который у вас есть, вы можете попробовать добавить повторений. Как только это станет слишком просто, пора прибавить в весе.

    Составьте шестинедельный план

    Найти время для тренировки может быть сложно, но возможно. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вам следует начинать с одной 15-20-минутной тренировки верхней части тела в неделю.Если у вас мало времени для тренировок каждую неделю, мы рекомендуем включить HIIT-тренировки в свой распорядок дня, что является отличным способом тренировки всего тела.

    В конце концов попробуйте проводить от двух до четырех 30-45-минутных силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, две из этих тренировок должны включать упражнения для верхней части тела, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Тяжелая атлетика для женщин — это здорово. Но делать слишком много или слишком мало — это не так. Найдите золотую середину, в которой вы сможете пожинать плоды своих тренировок, не чувствуя усталости.Хотя это нормально, когда вы чувствуете боль после тренировки, но если вы не можете поднять руки, чтобы высушить волосы феном, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.

    Попробовать периодизацию микроцикла

    Когда у вас есть базовый набор и план игры, начните разбивать свои еженедельные тренировки на упражнения по группам мышц. Например, выделите один день для работы над бицепсами и спиной, другой — для работы с трицепсами и плечами, а один день — для тренировки нижней части тела.

    Периодизация микроциклов — это тренировка, при которой мышцы рук и упражнения чередуются стандартным образом в течение дня, недели или месяца.Он производит безжировую мышечную массу, предотвращая перетренированность и травмы.

    Лучшее, что вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы рук, — это просто начать. Даже если вы сосредотачиваетесь на поднятии рук раз в неделю, силовая тренировка остается силовой тренировкой. Оцените свой базовый уровень, реализуйте последовательный план и стандартизируйте свои тренировки, чтобы чередовать все группы мышц верхней части тела. Тяжелая атлетика для женщин не означает, что вы «наберете массу», но она повышает силу и уверенность в себе!

    Подпитывайте свои тренировки с помощью Vital Performance ™

    Лучшие упражнения для рук — тренировки рук для женщин

    Хотя мы уже рассказали вам, как укрепить мышцы кора и ягодицы, пора сосредоточиться на другой части вашего тела — на оружии , иначе известный как ваши руки.Сильные мышцы здесь не только помогут вам хорошо выглядеть в танках летом, но и помогут носить с собой учебники, защитить спину при подъеме тяжестей и повысить эффективность тренировок. Чтобы помочь вам начать, вот шесть движений , которые тонизируют и укрепляют основные мышцы ваших рук и гарантированно превратят вас в вашу собственную версию Supergirl.

    Если вы не хотите набирать мышечную массу рук, вам следует избегать экстремальных условий во время тренировки.Это означает, что вы должны стараться выполнять более легкую работу в течение более длительного периода времени. Вот некоторые из лучших тренировок, которые помогут вам в этом:

    Отжимания

    Это одно из самых классических упражнений в тренажерном зале, которые вы можете выполнять. Ваш бицепс (передняя часть руки) — это центр классического отжимания, поэтому имейте это в виду, когда вы поднимаетесь с помощью силы рук, при этом живот и ноги находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Начните с коротких подходов, от 5 до 10 отжиманий, затем отдохните. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении и устойчивое тело, повторите 5 подходов.

    Отжимания на трицепс

    Чтобы использовать отжимания для работы с трицепсами (тыльной стороной рук), вам просто нужно отрегулировать угол подхода при отжимании. Вы должны соединить руки под собой, чтобы образовалась ромбовидная форма, а затем продолжайте, как обычно, контролируемым движением вниз. Вторая версия отжимания на трицепс — удерживать руки на одном уровне с плечами и опускаться прямо вверх и вниз, прижав локти к телу. Вы сразу почувствуете работу на новом месте.Сделайте еще один подход из 5 повторений после обычных отжиманий или, чтобы было интересно, чередуйте эти два подхода.

    Отжимания от стены

    Отжимания не для вас? Не волнуйтесь; Я тоже их ненавижу. Но вы можете использовать стену, чтобы помочь. Положите руки на стену и медленно отведите ноги, пока не почувствуете, что опора начинает переходить на руки. Отсюда вы можете настроить отжимания таким же образом на трицепсы.

    Отжимание на трицепс

    Еще одно упражнение, которое легко выполнять в любом месте, — это отжимание на трицепс.Найдите стул или скамейку и присядьте. Держа руки по обе стороны от тела, оттолкнитесь от сиденья и отодвиньте ягодиц от края сиденья, балансируя на пятках ног. Медленно опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова поднимите его. Продолжайте отжиматься по 10 повторений, затем отдохните. Продолжайте добавлять по несколько отжиманий в каждом подходе, чтобы развить выносливость.

    Ищете немного больше силы в этом году? Буквально больше власти. Нет ничего непривлекательного в женщине с сильными руками, просто спросите Мишель Обаму.Чтобы нарастить мышцы рук, нужно приложить немало усилий; вы должны проработать свои мышцы до такой степени, чтобы они могли восстановиться больше и сильнее. Женщинам нужно много работать, чтобы нарастить большие мышцы, поэтому не бойтесь превратиться в Шварценеггера в одночасье. Наращивание мышц также улучшает ваш общий метаболизм, поэтому, если вы готовы принять вызов, более сильные руки могут способствовать укреплению тела с помощью пары быстрых движений.

    Преимущества увеличения силы верхней части тела

    Для многих взрослых типичная тренировка сосредоточена на нижней половине или ядре, независимо от того, нравится ли вам бег, танцы или занятия спортом.

    Тем не менее, недостаточное внимание к силе верхней части тела может привести к сутулости или невозможности поднимать и переносить тяжелые предметы. Таким образом, важно не исключать укрепление верхней части тела из регулярных занятий фитнесом.

    Определение области верхней части тела

    Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы образуют мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

    Укрепление может помочь улучшить осанку, спортивные результаты, повысить уверенность в повседневных задачах и уменьшить возрастную атрофию.
    Эта конкретная область включает такие мышцы, как:

    • Двуглавые и трицепсы
    • Грудные или грудные мышцы

    Эти стабилизирующие мышцы в хорошей форме:

    • Повысьте, насколько крепко вы можете хватать, сжимать и удерживать предметы.
    • Способствуйте развитию мелкой моторики.
    • Улучшите свою способность толкать, тянуть и нажимать руками, плечами, спиной и грудью.
    • Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений, включая движение рук во всех направлениях.
    • Помогает разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья.
    • Перемещайте плечи вверх и вниз
    • Отведите лопатки к центру спины

    Почему вам следует сосредоточиться на силе верхней части тела? Обратите внимание на следующие преимущества.

    Помогает улучшить осанку

    Мышечный дисбаланс может возникнуть у многих людей, ведущих сидячую работу за столом. Мышцы груди становятся напряженными, спина расслабляется, а плечи начинают скатываться вперед, заставляя вас горбиться.Укрепление мышц спины и плеч может облегчить исправление этого заднего дисбаланса и способствует увеличению силы корпуса.

    Помимо офисной работы, тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, приносят пользу бегунам и велосипедистам, поскольку они склонны наклоняться вперед и в результате возникают проблемы с осанкой.

    Улучшенный метаболизм

    Силовые тренировки — ключ к нацеливанию на мышцы верхней части тела и увеличению мышечной массы. Это помогает повысить уровень метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.

    Максимизируйте вашу тренировку

    Сильная верхняя часть тела может иметь волновой эффект во время остальной тренировки и физических нагрузок:

    • Улучшение координации, независимо от активности.
    • Развитие сильных рук, которые необходимы для плавания, бега и езды на велосипеде.
    • Снижение риска травм, который может возрасти, если вы тренируетесь с плохой осанкой.
    • Укрепление рук и корпуса.
    • Помогает вашему телу сжигать калории быстрее.
    • Увеличение скорости за счет продвижения нижней части тела вперед.
    • Улучшение баланса и ловкости.
    • Строительная выносливость.

    Улучшение здоровья сердца

    Верхняя часть тела также охватывает сердце. Укрепление сердечной мышцы может оказать положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему:

    • Повышение уровня кислорода
    • Помощь в контроле веса
    • Уменьшение повреждения артерий, связанного с высоким кровяным давлением, уровнем сахара и холестерина в крови
    • Уменьшение сердечного приступа и риски сердечной недостаточности.

    Профилактика травм

    При занятиях спортом более сильные мышцы спины и плеч улучшают осанку, что может уменьшить травмы, связанные с плохой формой. Когда дело доходит до повседневных задач, более сильные мышцы верхней части тела помогают поднимать тяжелые предметы. Без укрепления этих областей мышцы нижней части спины часто вынуждены компенсировать положение рук и плеч, что может привести к растяжению, необъяснимой боли или чрезмерной травме.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.