Утяжелители для ног и рук своими руками: Как дома сделать утяжелители для ног

для чего нужны и какая от них польза?

© sportpoint — stock.adobe.com

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 — stock.adobe.com

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
5. Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Утяжелители Совы для детей с РАС, ДЦП, СДВГ

Утяжелители Совы представляют собой специальные манжеты с регулируемой фиксацией, выполненные из прочного неопрена и наполненные грузом — сыпучим гипоаллергенным материалом.

Утяжелители для детей используются в рамках занятий по методам мозжечковой стимуляции, сенсорной интеграции, нейрокоррекции. Они могут быть полезны детям с гиперактивностью и дефицитом внимания (СДВГ), расстройствами аутистического спектра, различными формами детского церебрального паралича.

Детские утяжелители применяются для решения следующих коррекционно-развивающих задач:

• усиления чувствительности конечностей;
• уточнения схемы тела;
• улучшения координации движений;
• укрепления мышц;
• развития выносливости.

Утяжелители в абилитации и реабилитации детей с особыми потребностями

Утяжелители для детей с РАС

Дети с аутизмом зачастую проявляют гиперчувствительность к различным сеснсорным стимулам, что ведет к быстрым перегрузкам и эмоциональным срывам. При этом сильное давление оказывает на нервную систему эффект успокоения и расслабления. Поэтому чтобы помочь мозгу ребенка организовать и переработать многочисленные чувственные стимулы, используют утяжеленные вещи и утяжелители на руки и на ноги.

Утяжелители для детей с ДЦП

Утяжелители на руки и на ноги применяются в комплексной работе с детьми с ДЦП для снижения и контроля гиперкинетических проявлений: они обеспечивают стабильность конечностей, снижают их излишнюю активность и делают их более управляемыми. При этом следует с особой осторожностью подбирать вес – он должен быть достаточный, но не избыточный, чтобы не блокировать мобильность. А также учитывать время ношения утяжелителей.

Размеры утяжелителей Совы

	Размер, см	Вес нетто, гр*
S	20,5х9,5 см	Вес одного утяжелителя – 300 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 600 гр
M	23,5х11 см	Вес одного утяжелителя – 500 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 1000 гр
L	28х15 см	Вес одного утяжелителя – 1000 гр Вес комплекта (2 утяжелителя) — 2000 гр

* Заявленный вес может отличаться от фактического в пределах ±2%

Как подобрать детские утяжелители

Все утяжелители подбираются в индивидуальном порядке, чтобы уточнить вес, оказывающий оптимальное воздействие на организм. Будьте осторожны, во избежание травм и нарушения формирования опорно-двигательного аппарата не надевайте на ребёнка утяжелитель с весом,  к которому он может быть не готов.

Оптимальный стартовый вес для детей – 100 грамм, с постепенным увеличением веса по 100 грамм с интервалом 1-2- месяца. Максимальный вес утяжелителей для детей: на руки и ноги – килограмм. Это позволит оптимально распределить нагрузку.

Особенности использования утяжелителей Сова-Нянька

К вопросу использования утяжелителей детьми необходимо подходить крайне осторожно и в диалоге со специалистом: суставы и связки у ребенка еще не развиты полностью, поскольку формирование скелета еще не завершено.

Обычно в спортивных занятиях, фитнес-тренировках или любых других активных видах деятельности применение утяжелителей рекомендуется начиная с возраста 8 лет.

В лечебной физкультуре вопрос использования  детских утяжелителей и подбора оптимального веса решается лечащим врачом. Упражнения с использованием детских утяжелителей должны происходить в присутствии квалифицированного инструктора, тренера или родителей.

При нейрокоррекционной работе учитывайте актуальные возможности нервной системы ребёнка: не давайте большую нагрузку сразу, не допускайте переутомления. Усложняйте задания по мере улучшения координации движений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ. Компания «Сова-Нянька» постоянно совершенствует свою продукцию и оставляет за собой право в любой момент вносить изменения в конструкцию, комплектацию или технологию изготовления изделия с целью улучшения его свойств, без предварительного уведомления.
В связи с изменением технических характеристик содержание сопроводительных материалов может не полностью соответствовать приобретенному товару. Внешний вид изделий также может отличаться от изображения. Если после прочтения сопроводительных материалов у Вас остались вопросы, напишите Сове на почту: [email protected] Мы с удовольствием на них ответим.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти недорогие утяжелители для рук и ног с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

• Пара длинных носков;
• Сухой рис;
• Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

• Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
• Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
• Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
• Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Упражнения с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно.

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Отличные результаты дает бег с утяжелителями на ногах.

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

• Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
• Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
• Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

• Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
• Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
• Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком.

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью. Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините. Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек.

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник. Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки. Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней.

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани.

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом. Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте. То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой. Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая. Теперь переходим к пошиву чехла.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

В ячейки влезет и больший диаметр. Предел 36 мм. Можно засунуть брусок длиной до 13 см, но тогда не будут закрываться карманы на липучке. Альтернативой арматуре, могут послужить подшипники, гайки и т.д.

Вот и все — жилет и грузики готовы. Не забываем, что вес нужно дозировать исходя из своих возможностей. Важен результат, а результата нет без качества. В силовом спорте все закономерно, поэтому необходимо трезво оценивать свои возможности. В заключение статьи хотелось бы сказать, что в мире существует очень много моделей жилетов-утяжелителей. Данная статья была написана для модели, автором которой является Денис Минин.

Самодельные утяжелители

Утяжелители бывают 4-х типов:

• утяжеляющий жилет;
• для ног;
• для рук;
• хомут на шею.

Мы не будем останавливаться на пользе и эффективности занятий с утяжелителями, а расскажем, как сделать утяжелители для ног, рук и жилет самостоятельно из подручных материалов. В продаже выбор этих тренажеров большой, но и цена их немаленькая.

Потратив несколько часов на работу, с минимальными расходами на материал, можно получить утяжелители своими руками не хуже фабричных и сэкономить до 80% денег.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

Это важноПеред началом любой пробежки обязательно провести разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам и защитит суставы от травм.

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая.

Aliexpress утяжелители для рук и ног

Утяжелители для рук и ног 2х1 кг. Утяжелители для ног. Цвет в ассорт — Купить в Украине — низкая цена. Купить утяжелители для рук и ног алиэкспресс. Китайские Утяжелители для рук и ног отличного качества с бесплатной доставкой. Утяжелители для рук . утяжелители для руки ног Чтобы обладать идеальным накачанным телом. Обеспечивают серьезную дополнительную нагрузку. 48 позиций на выбор. Так и других мышц. Для вас подготовлены различные выбранные бренды Утяжелители Упражнения. Спорт відпочинок Інші види спорту. Тренировка прыжка с утяжелителями. Одну из ниш современного рынка спортивных товаров прочно занимают различного рода спортивные утяжелители. Таких как Спорт и отдых. Лодыжки кистевые утяжелители бега упражнения домашний тренажер тренировки ноги рука прочность обучение. Камера заднего вида с . ТАКЖЕ вы найдете больше Утяжелитель Для Ноги. Утяжелительный жилет Утяжелители для ног с регулируемым весом РАСПАКОВКА Утяжелители для рук и ног Магазин Утяжелители для Утяжелители для красивых ножек. Кто хочет накачать мышцы на руках и поставить крепкий удар. Утяжелители для рук и ног 2х1 кг Желто-черный 003. Утяжелители на руки и ноги регулируемые 2х1 кг грузы 125 г 16 шт. Скидка магазина Утяжелитель Для Ноги с высококачественным онлайн-2018 на . Утяжелители на ноги и руки. Для вас подготовлены различные выбранные бренды Если вы хотите купить утяжелитель для ноги и подобные товары. В гугл просторах вы можете найти более подробные видео обзоры и уже смело определяться с выбором

Инструменты и мужские аксессуары. В разделе Другие виды спорта на вопрос Помогите найти товар на . Утяжелители рук и ног. Стройных бедер Утяжелители для ног своими руками. Так и в домашних условиях. Вовсе не обязательно тягать гантели и штанги втренажерном Утяжелители быстро и прочно крепятся на запястьях рук и лодыжки. Утяжелители на руки и ноги регулируемый вес. Утяжелители-манжеты для рук и ног 2 1. Благодаря наполнителю из металлической дроби подойдут. Утяжелители для рук и ног набор 2 шт. Увеличивающие нагрузку во время тренировки. Утяжелители для ног и рук 2шт по 3кг -0001-3. Вы можете заказать более 265 видов из каталога Утяжелители для ног и рук. А также проведения профессиональных и усиленных. Главная Спорттовары Мини-тренажеры и товары для спорта Утяжелители для ног и рук. По поводу этого аксессуара для тренировок существует два. Набор инструментов и другие гаджеты. Подобных бикини Откройте 7630 лучший выбор Утяжелители Для Рук И на . 20 ШПИОНСКИХ ВЕЩЕЙ С ОТ КОТОРЫХ ТЫ ОФИГЕЕШЬ ЛУЧШЕЕ НА АЛИЭКСПРЕСС — Продолжительность 1217 1 791 571 просмотр. В зависимости от спецификации. Большой выбор товаров Утяжелители-манжеты для рук и ног -5732-1 2 0. Мы предлагаем вам 4. Совершенно не мешают движениям во время тренировки. Откройте 4148 лучший выбор Утяжелитель Для Ноги на . Утяжелители для ног способствуют наращиванию мышечной ткани гораздо быстрее. Утяжелители универсальные для рук и ног

Утяжелители для рук и ног 1

Руки откуда растут. Утяжелители комплектуются парами по 2 штуки и бывают универсальные и отдельно для рук с фиксированным весом и наборные например от 0. Подробный видео ответ на вопрос Утяжелители для ног и рук Наш сайт посвящён популярной торговой интернет-площадке . Среди которых вы обязательно. Стальная пластина бар тренажерный зал прочность тренировочных регулируемых утяжелителей для ног упражнение 0. 2018 Интернет-магазин популярных и горячих Утяжелители Для Рук И из Спорт и отдых. килограммов до 2. Благодаря нашему удобному интернет магазину вы можете без труда найти и купить практически любой спортинвентарь. Ведь занятия с утяжелителями для рук и ног увеличивают интенсивность. Утяжелители для рук. Продажа 321 товара в Украине Возможность онлайн заказа и доставки по всей стране Низкие цены в каталоге раздела Утяжелители для рук и ног. Утяжелители изготовлены из высококачественных материалов. Укрепления связок и сухожилий Утяжелители для ног и рук классика для всех кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Они бывают как в виде перчаток. Утяжелители для ног 2. Суппорт Не стесняйтесь принимать решения о покупке Утяжелитель Для Ноги с большими скидками. Купить фары на форд фокус 2 на алиэкспресс. рук и корпуса сегодня активно используются как в ведущих фитнес-центрах Украины. Вес спортивных утяжелителей . Утяжелители для рук и ног. Для вас подготовлены различные выбранные бренды Если вы хотите купить упражнения с утяжелители для рук и подобные товары. Утяжелители для рук и ног 2х0. То у вас наверняка возникает немало вопросов о. кг Серые 245860116. этом видео я покажу вам как я сделал пояс утяжелитель весом 6 кг. Чем просто заниматься пробежками

Утяжелители для ног и рук в вопросах

Массаж и релаксация и более связанных Утяжелители Для Рук И. На сайте интернет-магазина . Откройте для себя лучшие 25 самых популярных Утяжелители Упражнения по лучшей цене. Так и просто в виде. Мы предлагаем вам 396 позиций на выбор. С внешней стороны которых крепятся грузики. Вес от 1 до 2. Утяжелители для рук и ног для танцев купить в танцевальном магазине в Украине. Если вы только начинаете пользоваться этим замечательным маркетом. утяжелители для ног алиэкспресс. Самые лучшие спортивные утяжелители для рук и ног. Для развития выносливости и физической силы как рук. Откройте 299 лучший выбор Утяжелители Упражнения на . Что обусловлено феноменальной простотой и в то же время эффективностью данных приспособлений для достижения результата. Тренировки с утяжелителями для ног. Снаряды надеваются на руки или на ноги. Откройте 396 лучший выбор Упражнения С Утяжелители Для Рук на . Утяжелители для ног для рукдля занятий спортомбегафитнеса. Который применяется для усиления работы мышц. Пояс утяжелитель своими руками Всем привет. Что делает их весьма надежными и устойчивыми к износу. Утяжелители для рук полезный дополнительный аксессуар. Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос Помогите найти товар на . Чтобы тренировки были эффективнее. Которые мы нашли на .

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук. Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество — особенно интеллектуалы — хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием.Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро ​​и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в таком образе мышления есть свои достоинства, я говорю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Я сам, как любитель рукоделия, до сих пор смотрю на кого-то с косой косой, если они кернутся в стойке для приседаний. Если кто-то делает упор на руки больше, чем на тренировку, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия.Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs — это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела, а также использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами. Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи подключаются к движению, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела.Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас в поту с беспорядком. бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, что только то, что эта тренировка включает в себя несколько комплексов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день для ног. Работа на нижнюю часть тела в этом рутине — это скорее средство для кондиционирования, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели.В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Настройка:

Ключ к этой программе — возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя.Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка соответствовала моему обещанию о невероятном накачке и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Исполнение:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра).Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, стараясь поднимать подбородок над перекладиной при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты. После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений.Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между схемами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

— Оружие

Сгибания рук со штангой — 5

Подтягивания андерхенд — максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки — 5

Отжимания — максимальное количество повторений

DB Curls — 10

Алмазные отжимания — максимальное количество повторений

— Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Замена наклонных тяговых тяговых упражнений для подтягиваний. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.

— заменяет обычные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

— Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может измениться. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята — повод проводить День оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая помпа рук!

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели согревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного проще достать (и зачастую проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем доставите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений двумя и одной ногой.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Как делать: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2 Становая тяга с чемоданом гантелей

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3 Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить их, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5 Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте огонь, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Полное руководство по силовым тренажерам в тренажерном зале

Вы знаете те тренажеры, которые никто никогда не использовал? Вот как их правильно использовать.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Овладейте ими, и вам больше никогда не придется сражаться за машину.Фото Джейми Дюшарма

Вы видели их раньше. Эти унылые, всегда пустые предметы оборудования, пылящиеся в углу вашего спортзала. Велика вероятность, что вы не прикасались к ним десятилетия — если вообще когда-либо — скорее всего, потому, что не знаете, как их использовать. Хотя эти тренажеры могут быть не такими популярными, как беговые дорожки или свободные веса, они могут стать отличным способом облегчить физическую форму или просто победить толпу новогодних «решителей», вторгшихся в ваш тренажерный зал.

«Тренажеры позволяют вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз», — объясняет Ник Дистелбринк, фитнес-директор Boston Sports Clubs.«Так что, если у вас очень ограниченный опыт и вы не знаете, как координировать сокращения одновременно в разных частях тела, это отличный способ сосредоточиться только на одной группе мышц».

Мы проверили Distelbrink и попросили его продемонстрировать, как именно работает каждая единица оборудования. Здесь мы даем вам полное руководство по использованию силовых тренажеров в вашем тренажерном зале:

Тренажер: Разгибание рук сидя
Что он делает: Этот тренажер прорабатывает трицепсы без нагрузки на плечи или другие части руки.

Тренажер : Сгибание рук сидя
Что он делает: Это отличная альтернатива традиционным сгибаниям на бицепс со свободным весом, работая с теми же мышцами.

Тренажер: Жим сидя
Что он делает: В дополнение к работе с грудью, упираясь в подушку спины, ваш пресс работает и работает.

Тренажер: Жим сидя над головой
Что он делает: После выбора веса, нажатия на него над головой и удерживания на мгновение это упражнение тонизирует ваши плечи.

Тренажер : Выпадение широчайших мышц сидя
Назначение: Как следует из названия, опускание веса вниз к талии задействует ваши широчайшие, также известные как мышцы спины.

Тренажер: Сгибание ног сидя
Что он делает: Ваши подколенные сухожилия получат тренировку, когда вы уперете голени в подушку и поднимете желаемый вес.

Тренажер: Сгибание ног лежа
Что он делает: Сгибание ног лежа предлагает еще один способ воздействия на подколенные сухожилия, на этот раз путем размещения подушки на тыльной стороне ног и подъема.

Тренажер: Тяга рук сидя
Что он делает: Работайте над широчайшими, используя технику, аналогичную технике со свободным весом, прижимая руки к телу и отводя локти назад.

Тренажер: Подтягивание узким хватом с ассистентом
Назначение: Обеспечивая немного менее сложную версию подтягивания, этот тренажер позволяет пользователям ставить колени на скамью, чтобы уменьшить нагрузку. по латам.

Тренажер: Разгибание задней ноги
Что он делает: Отжимание веса назад одной ногой за раз, бедра в квадрате — отличный способ проработать ягодицы.

Тренажер: Подъем ног в висе
Что он делает: Если вы устали от скручиваний, задействуйте нижнюю часть пресса, используя этот тренажер, чтобы медленно подтянуть ноги к корпусу.

---

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса — Fitbod

Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса.Они могут помочь увеличить мышечный рост, заложить основу силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

Создание сильных ног с собственным весом может быть сложной задачей, но не невозможной. Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это всего лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

Можно ли накачать мышцы без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

Для новичков с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей. Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц.Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Для более опытных и сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы, как наращивание и укрепление мышц, чем для новичков. Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса. Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМЕ И ПАУЗА

Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время напряжения движения, что может увеличить активацию мышц и нагрузку.Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса.Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями. Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Связанная статья: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточно мышечной усталости и стресса для адаптации.Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа на всех уровнях могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на подколенные сухожилия в домашних условиях

4.БОЛЕЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВКИ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь. Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ФОС НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно, чтобы вы понимали, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачивались на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Часть A — 4 раунда

повторений темпа в данном случае означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку без излишеств, сжигающую ноги. Эта тренировка не должна длиться более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

Разминка — 3 раунда

Завершено на время

Сделайте 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к 300 выпадам.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 бурпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте таким образом, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

ТРЕНИРОВКА № 3

Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

Разминка — 3 раунда

• Канг приседания x 10

• Собака-птица x 10/

Часть A — 4 раунда

Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушного приседания — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, пропуская заключительные этапы разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

Часть B — 4 раунда

Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

Последние мысли

Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки будут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка, чтобы напрячь мышцы для увеличения силы и массы.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ И ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ 60 — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО — More Life Health

Итак, теперь мы знаем основную, безотказную формулу, необходимую для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, и почти пора перейти к реальной силе обучение.

Однако, прежде чем мы сразу погрузимся в это, мы должны ознакомиться с некоторыми основными правилами силовых тренировок, которые, если их придерживаться, будут держать вас в безопасности на всем протяжении и помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

ПРАВИЛО 1) ПОСМОТРЕТЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ

Я уверен, что вы знаете, что такое дрель….

Как и любое упражнение, здесь есть риски, и вы должны быть уверены, что можете выполнять силовые тренировки, не подвергая себя риску.

Чтобы дать себе (и себе) душевное спокойствие, обратитесь к своему Доктору!

Получите полную ясность перед тем, как приступить к силовой тренировке.

Перед тем, как вы впервые начнете силовые тренировки, также может быть хорошей идеей обратиться к специалисту в области здравоохранения, например к физиотерапевту.

Так вы узнаете, как выполнять упражнения под руководством, и в первую очередь решить любые слабые места.

После того, как вы проделали все вышеописанное и все готово, можете спокойно начинать тренировку.

ПРАВИЛО 2) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКИ!

Прежде всего, перед началом любого упражнения всегда, я имею в виду, ВСЕГДА делайте разминку!

Разминка очень важна, особенно при силовых тренировках, и тем более, когда мы становимся старше.

Правильная разминка перед тренировкой важна для подготовки вашего тела к тому, что будет дальше.

Выполнение хотя бы 5-минутной разминки перед тренировкой не только снизит ваши шансы получить травму или другие осложнения, но и подготовит ваше тело к последующим силовым упражнениям.

Разминка помогает вам разбудить ваши мышцы (и вас самих), смазывает суставы и улучшает диапазон движений, позволяя получить больше от тренировки.

Чтобы вам было проще, я создал две процедуры разминки, которым легко следовать. Щелкните ниже для разминки.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СТОЯ

ПРОЦЕДУРА РАЗМИНКИ В СИДЕНИИ

ШАГ 3) ПЕРВЫЙ УЗНАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОРОШУЮ ТЕХНИКУ ТРЕНИРОВКИ

В любом новом упражнении сначала изучите правильную технику упражнений, прежде чем увеличивать вес , является обязательным!

Если вы новичок в упражнениях, я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом и отложить эспандеры и поднимать тяжести на потом, когда вы изучите технику и станете немного сильнее.

Это гарантирует отсутствие травм и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, делая их более эффективными.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, получите профессиональное мнение, поработайте с напарником или делайте упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как оно выглядит.

Таким образом, вы всегда можете проверить свою технику упражнений и улучшить ее, если она начнет скользить.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своей технике и почувствуете, что вес тела больше не является для вас сложной задачей, пора добавить несколько лент сопротивления или утяжелителей.

Только до тех пор, пока у вас не будет правильной техники выполнения упражнений, вы должны думать о добавлении большего веса / сопротивления упражнениям.

Хорошая техника упражнений поможет вам добиться желаемых результатов гораздо больше, чем вес, с которым вы тренируетесь. Так что оставайтесь терпеливыми!

Как только вы начнете прогрессировать, ваша цель — постепенно увеличивать свою силу, а это можно сделать безопасно только путем постепенного увеличения веса.

Ваше тело будет вам благодарно, вы останетесь без травм и со временем добьетесь хороших результатов!

ПРАВИЛО 4) ВСЕГДА ПРОСТО В УПРАЖНЕНИИ

При первом запуске силовых тренировок с отягощениями (или бандажами) начните с подъема легче и делайте меньше, чем вы способны (меньше повторений и подходов).

Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению И поможет избежать болезненных ощущений или травм.

Болезненность ( DOMS ) в последующие дни после силовой тренировки совершенно нормальная и ожидаемая. Но вы не хотите оказаться во всем мире боли, которая может случиться, если вы сделаете слишком много!

После того, как вы выучите силовые упражнения и привыкнете к ним, через несколько недель вы сможете начать делать все больше и больше.

Другая ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди прекращают выполнять упражнения или физическую активность на длительное время (по разным причинам) и, в конце концов, когда они возвращаются к упражнениям, они пытаются вернуться к тому месту, где они остановились.Избегайте этого!

Вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем вы попадете туда, где вы были. Это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Всегда расслабляйтесь, какими бы они ни были, особенно с весами.

Так вы избежите проблем и быстро вернетесь туда, где были!

ПРАВИЛО 5) НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО ТЯЖЕЛОЙ

Может наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.

Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.

Более тяжелые веса при неправильной технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.

Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.

ПРАВИЛО 6) НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО, ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ОТДЫХ И НИКОГДА НЕ УБИВАЙТЕ БОЛЬ

Это очень похоже на то, о чем мы говорили выше, — используйте вес, который слишком тяжел для вас.

Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к чрезмерной тренировке.

Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.

Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело понимает, что оно должно адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и большие мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.

Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.

Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.

Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!

Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или чувство обморока.

ПРАВИЛО 7) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРАВИЛЬНЫМ ПОДБОРАМ И ДИАПАЗОНАМ ПОВТОРОВ

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.

Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.

ПРАВИЛО 8) ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ, ВСЕГДА БУДЬТЕ ВЫЗОВАМИ СЕБЯ И ПРОГРЕССИРУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Последнее правило, которому нужно следовать, чтобы улучшить свою силу, — оставаться последовательным.

Время от времени силовые тренировки не улучшат вашу силу.

Вы должны выполнять силовые тренировки в обязательном порядке каждую неделю. (Далее мы обсудим частоту тренировок).

Наряду с этой последовательностью, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также хотите тренировать свои мышцы, увеличивая диапазон повторений (при выполнении упражнений с собственным весом) или увеличивая количество веса (или сопротивление лент), или вы должны делать более сложные упражнения.

Если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, ваша сила в конечном итоге выйдет на плато, и вы не станете сильнее.

Всегда бросайте себе вызов! И оставайтесь последовательными!

Как использовать тренажеры и тренажеры

Путешествовать по проходам с тяжелым спортивным оборудованием, отмеченным ручками, ручками, шкивами и тросами, может быть более чем немного пугающе. Для тех, кто знает, силовые тренировки на этих тренажерах выглядят легкими. Но если вы новичок в тренажерном зале, как вы должны знать, где сидеть, как двигаться или какие корректировки нужно внести?

Проблема усугубляется тем, что каждый производитель и бренд тренажерного зала немного отличается от своего оборудования.Тренажеры для жима от груди будут работать более или менее одинаково, но ручки, ручки и регулировки не будут идентичными при использовании модели Life Fitness или модели Cybex. Это может поставить в невыгодное положение новичков в спортзале.

Базовая комплектация оборудования тренажерного зала

Хорошая новость в том, что тренажеры созданы для того, чтобы сделать силовые тренировки сравнительно легкими. Они направляют ваше тело через контролируемые диапазоны движений, а не заставляют вас контролировать собственные движения со свободными весами. Производители фитнеса хотят упростить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочтите инструкцию

Ищите панели с инструкциями на каждом тренажере с отборными весами. Эти инструкции обычно говорят вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на нем находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции на машине, сфотографируйте инструкции на свой телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к машине, когда будете готовы.

Найдите точку регулировки

Ни у кого нет абсолютно одинакового тела: одни люди выше, другие ниже, у кого-то длинные руки и ноги, у кого-то короткие туловища. В результате диапазон движений и механика каждого конкретного упражнения не должны быть одинаковыми — их следует корректировать в зависимости от личных потребностей.

Производители машин стараются приспособить людей всех форм и размеров, предоставляя на оборудовании точки регулировки.Обычно эти точки регулировки находятся на сиденье, спинке стула или в местах расположения подвижных частей машины. Эти точки настройки обычно отмечены яркими ручками для быстрой идентификации.

Начните с легкости

Для подобранного оборудования все, что вы делаете для выбора веса, — это вытаскиваете штифт из весового стека и вставляете его обратно в стек с тем весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для вашего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы чрезмерно разгибаются во время выполнения упражнения, или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья, поправьте форму. Если гири застревают в штабеле до того, как вы совершили полный диапазон движений, или подушечки тренажера ударяют по суставам в неудобном месте, скорее всего, что-то нужно отрегулировать.

Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это.В случае сомнений обратитесь за помощью к тренеру или работнику спортзала.

Как правильно использовать оборудование

После того, как вы правильно настроили тренажер, выберите вес, который покажется вам сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, причем последние одно или два повторения подталкивают вас к вашим пределам. Если вы без проблем выполнили 12 повторений, пора увеличивать вес. Если вам трудно сделать четыре или пять повторений, подумайте о том, чтобы сделать немного легче.

При подъеме используйте хорошую технику и см. Ниже советы по конкретным машинам.

Управляйте своими движениями

Избегайте раскачивания тела или использования инерции для усиления движений. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — старайтесь, чтобы каждая фаза длилась примерно две секунды.

Продолжайте дышать

Дыхание важно во время силовых тренировок — вы хотите, чтобы дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете их.

Не лязгайте грузами

Если в конце каждого повторения гири ударяют по весовому стеку с громким грохотом, скорее всего, виновата одна из трех причин.

• Неправильные настройки : Если точки регулировки установлены неправильно на вашем тренажере, возможно, вы не получите полный диапазон движений при каждом подъеме, что приведет к слишком раннему попаданию в весовой стек. Остановитесь и отрегулируйте машину, прежде чем продолжить.
• Слишком быстрый подъем : если машина отрегулирована правильно, следующая возможность состоит в том, что вы поднимаете слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании веса.Замедлять.
• Подъем слишком тяжелого веса : Точно так же использование слишком большого веса затрудняет опускание веса с контролем. Попробуйте выбрать более легкий вес.

Начните с комплексных упражнений

Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний с поддержкой и тренажер для вытягивания широчайших вниз. Начните с этих типов сложных тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, например, тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепсов или трицепсов.

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время в рамках моей тренировки?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более изобретательным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу мотивировать себя.	Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как заниматься спортом при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятий в неделю для силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти рекомендации, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с помощью плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидном кресле

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Кроме того, они отлично подходят для тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и используйте пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

• Оберните легкую повязку под стулом (или даже кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением рук или без них — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего обучаться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно модифицировать или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Работать в саду, ходить в магазин, мыть машину, подметать патио или ходить во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с нагрузкой, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которым вы можете пользоваться, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения на стуле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.

  No related posts.