Выпрямление рук на блоке: польза, техника. Место упражнения в программе

Содержание

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока


Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

  1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
  2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
  3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
  4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
  5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
  6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
  7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
  8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
  9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

  • первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
  • не выбирайте слишком большой вес;
  • выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
  • предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
  • следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
  • для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
  • сгибайте руки вверх не спеша;
  • ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
  • нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
  • не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы:

локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

Теперь перейдем к хватам.

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению
  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

  • Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней

  • Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса

Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем

К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения


На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

  • Станьте прямо.
  • Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
  • Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
  • После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)


Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Техника выполнения

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.


в

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.
Основные фишки
1.
Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.
2.
Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.
3.
Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.
4.
Старайтесь выпрямлять руки до конца.
5.
Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Разгибание рук блоке прямой рукоятью. Разгибание рук на блоке принципы и техника выполнения упражнения

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Разгибание рук на тренажере

Разгибание рук на тренажере

Чаще всего разгибание рук на тренажере для девушек дается новичкам. Такие люди не могут выполнить отжимание от брусьев без отягощения, им необходимо отрабатывать и отжимание от пола, чтобы не совершать технических ошибок. В этом случае работа в тренажере на трицепс поможет привести мышцы в тонус и будет способствовать росту силовых показателей в целом.

Цель упражнения

Упражнение найдет свое место как в тренинге новичков, так и в подготовке атлетов среднего и продвинутого уровня. Для новичка целью движения будет укрепление трицепса, придание тонуса, улучшение подвижности в суставах, улучшения кровообращения. А для среднего или продвинутого уровней движение может использоваться для повышения нагрузки на целевую мышцу (трицепс). Упражнение ставится в конце тренировки, в качестве вспомогательного для среднего или продвинутого уровня. А для новичков оно может следовать сразу за жимом в тренажере на грудные, и сведением в тренажере «бабочка».

Работающие мышцы

Трицепс — трехглавая мышца плеча. В зависимости от типа тренажера на трицепс, включаются еще и различные мышцы-стабилизаторы.

Техника

В тренажера сидя на скамье, тренажер для разгибания рук

Эта машина выглядит как скамья с ручками по бокам, в процессе работы необходимо давить на ручки, а само движение биомеханически повторяет отжимание на брусьях. В этом тренажере обычно располагаются спиной к подушке, руки выставляются на середину рычагов. Движение представляет собой давление на рычаги, и плавный контролируемый их вывод обратно.

Необходимо следить за положением запястий, избегать их «излома» в неестественной траектории. Также следует опускать плечи от ушей «принудительно», чтобы не включалась излишне трапециевидная мышца плеча.

В тренажере стоя на коленях, гравитрон

В тренажере гравитрон можно делать разгибание рук на трицепс в положении, имитирующем отжимание на брусьях. Этот тренажер предназначен для тех, кто не может «выжать» свой вес от брусьев, но хочет проработать заднюю поверхность рук. Необходимо встать на колени или полную стопу на подушку тренажера. Вариация зависит от модели машины. После того, как принято стабильное положение, подтянут живот, и исключено сгибание в тазобедренных суставах, необходимо упереться руками в ручки тренажера и опуститься вниз, пока ручки не окажутся на уровне подмышечных впадин. Далее выполняется жимовое движение, разгибание в локтевом суставе, и плавный выход в исходное положение.

В тренажере для разгибания рук

Выполняется хват рукоятей сверху, сед на скамью тренажера и стабилизация лопаток и позвоночника. Затем — необходимое количество разгибаний в локтевых суставах.

Все разгибания выполняются в 8-15 повторений в 3-4 подходах, количество выбирается в зависимости от цели человека и отзывчивости его мышц.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Сгибание рук стоя в кроссовере. Разгибание рук на вертикальном блоке вниз: польза, техника

1 3397 2 года назад

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато . Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Длинная.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим . Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим , или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

  • Прямая широкая;
  • Прямая слегка согнутая;
  • V-образная;
  • Шнур;
  • Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

  • Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
  • Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами , должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

  • Выставить руки параллельно друг другу.
  • Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

  • Однорукая тяга;
  • С жестким шнуром;
  • Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

  • Стать ровно возле блока;
  • Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
  • Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта . Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте .

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

  • Встать на колени, спиной к блоку.
  • Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
  • Подняться с колен, слегка распрямив локти.
  • Руки держать максимально близко к голове.
  • Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
  • Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

  • Глубокая проработка мышц;
  • Практически полная изоляция;
  • Относительно низкая травмоопасность;
  • Высокая эффективность;
  • Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

  • Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;
  • Французский жим с изогнутым грифом;
  • Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.
  • Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

    Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

    В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

    В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

    Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2012-05-29 Просмотры: 695 945 Оценка: 5.0

    За что статьям даются медали:

    Основные мышцы
    Дополнительные — нет (при правильной технике)
    Сложность выполнения — лёгкая

    Разгибание рук с верхнего блока

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
    Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Описание упражнения

    Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

    Основные фишки

    1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг. 2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы. 3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше. 4. Старайтесь выпрямлять руки до конца. 5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

    Как делать упражнение

    1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
    2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
    3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
    4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
    5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

    Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

    С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

    Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».


    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

    Трицепсовый жим к низу на блоке или разгибания рук. Качаем трицепсы. | Extrastrong

    lee priest Ли Прист Трицепсовые жимы с веревкой

    Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой

    Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

    Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

    Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, в этом упражнении мы качаем трицепс, а не ноги и пресс, поэтому старайтесь не наклонять корпус вперед при выпрямлении рук, и не приседать. После недолгой паузы в нижней точке, позвольте рукам медленно согнуться под действием груза до уровня, когда ладони поднимутся выше локтей. Остановитесь в верхней точке и снова жмите вниз, используя силу трицепсов. Для того, чтобы зафиксировать торс, можно упересться спиной и затылком в раму тренажера. На первый взгляд это может показаться некомфортным, но это действие вполне оправдывает свои цели.

    Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой Тренировка трицепса

    Густаво Баделл Разгибания рук на блоке стоя Качаем трицепс

    Lee Prist Ли Прист Разгибания рук на верхнем блоке

    Рекомендации по выполнению упражнения:
    Для наилучшего растяжения длинной головки трицепса, слегка наклоните корпус вперед и слегка выдвиньте локти перед собой. Старайтесь не ослаблять хват и не работать запястьями при разгибании рук в локтях. Держите одинаковый угол в между запястьями и предплечьями. Благодаря том, что в этом упражнении используется веревочная рукоять, мы имеем возможность развернуть запястья ладонями к бедрам в завершающей фазе упражнения, что в какой-то мере улучшает сокращение трицепсов. Смещение локтей назад так же уменьшает нагрузку на целевые мышцы – латеральную боковую и длинную головку трицепса, поэтому следите за тем, чтобы локти не двигались относительно торса.

    В общем-то, упражнение действительно хорошее, естественное и физиологичное, не зря его любит Ли Прист ( Lee Prist ) и Густаво Баддел.

    Если у вас нет в наличии веревочной рукояти, выполняйте разгибания рук жесткой рукоятью для трицепсового жима.

    В общем-то, это упражнение не плохое, но оно считается достаточно изолированным, и если у вас приоритетным направлением является масса и сила, а не детализация и рельеф, налегайте на жим лежа или отжимания на брусьях с отягощением.

    Все упражнения для рук в домашних условиях и зале | Strong life

    Руки — это уникальная верхняя парная конечность, прикреплённая к плечевому суставу. Уникальность её заключается во множестве функциональных возможностей. Благодаря очень большому количеству нервов, которые посылают нам сигналы от головного и спинного мозга мы способны выполнять самые разнообразные задачи руками, также это возможно благодаря суставам, которые образуют шарнирную кинематическую цепь.

    Человек может выполнять большинство манипуляций руками благодаря 3-м основным мышечным группам:

    • Трицепс состоит из 3-х головок и отвечает за разгибание локтевого сустава.
    • Бицепс состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а вместе с брахиалисом и за супинацию.
    • Предплечье состоит из множества мышц на разных уровнях, какие-то ближе к поверхности, а какие-то к кости. Именно благодаря предплечью мы можем удерживать предметы и способны на различные манипуляции руками. Основные функции состоят в удержании, сгибании и отведении запястья, а также поворот наружу и вовнутрь.

    Тренировка рук имеет значение не только в спорте, но и в реальной жизни. Без крепкого хвата человек не способен донести домой даже продукты. Накачанные бицепс и трицепс относятся больше к спортивным достижениям. Развитые в достаточной мере они дают неоспоримые преимущества в различных видах спорта и показывают силу спортсмена, а в бодибилдинге ещё и качество его тренировок. Без наработанных схем тренировок и правильного выполнения упражнений не получится накачать руки, а вдобавок можно получить травму.

    Чаще всего молодые ребята, придя в зал фанатично качают руки, особенно бицепс, делают они это с большой нагрузкой на спину и неверной техникой. Необходимо обязательно изучить технику выполнения упражнений и следить за ней, а также не стоит забывать, что мышцы рук – это небольшие мышечные группы, которые в результате тренировок подтянутся за ростом более крупных групп мышц.

    Женщинам ни в коем случае не стоит пренебрегать тренировкой рук, ведь подкаченные руки эстетически более красиво, чем полное отсутствие мышц. Следует забыть распространённые стереотипы о том, что накаченное тело выглядит не женственно, ведь у женщины просто не хватит тестостерона, чтоб накачать руки до такого внешнего вида.

    У нас на ресурсе вы сможете найти тренировки для накачки рук с разнообразными упражнениями, а видео и фото позволят лучше изучить представленный материал.

    Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

    ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

    Тренажер верхний блок

    Тренажер верхний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещено сиденье для занимающегося с упорами для бедер. На опор­ной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К нижнему концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягоще­ние – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой ко­нец троса протянут через блок расположенный над сиденьем, к нему пристеги­вается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садит­ся на сиденье лицом к тренажеру, заводит бедра под ограничители (чтобы в ходе работы не подниматься вслед за отягощением) и руками тянет рукоять тренаже­ра сверху-вниз к груди или к плечам. Упражнение выполняемое на данном тре­нажере называется тягой верхнего блока. Для выполнения тяги на верхнем бло­ке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере верхний блок используется рукоять для широкого хвата.

    Перед началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться руками до рукоятки тренажера.

    Тренажер верхний блок очень популярен в силовой подготовке, его раз­личные модели есть практически в любом тренажерном зале и его можно счи­тать классическим силовым тренажером. На тренажере верхний блок в основном выполняются различные вариан­ты тяги верхнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

    Тяга верхнего блока (Вертикальная тяга)
    Тяга верхнего блока (классический вариант выполнения)

    Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру точно под его верхним бло­ком, бедра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают руко­ять тренажера широким хватом (хват немного шире плеч), спина выпрямлена и прогнута, таз отстав­лен немного назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен вперед.

    Техника выполнения. Не отклоняя туловище назад и не поднимая голову вверх, плавно подтянуть рукоять тренажера к верхней части груди, после чего вернуться в ис­ходное положение, при этом руки в локтях не разгибать до конца, а оставить немного согнутыми. В ходе работы плечи остаются в промежуточном положении и не вытягиваются в вверх при отпускании рукоятки.

    Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять с различными хватами. Классическим вариантом счита­ется тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идет на широ­чайшую и круглые мышцы спины. Также данное упражнение можно выполнять узким или средним хва­том (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть дельтовидной мышцы. Следует заметить, что по мнению многих специалистов, выполнение упражнения средним хватом снизу является вредным для плечевых суставов, что делает его применение в силовой подготовке нежелательным. Кроме того, тягу узким хватом рекомендуется выполнять с рукояткой для параллельного хвата — при использовании обычной прямой рукоятки на запястья возрастает травмоопасная нагрузка.


    Тяга верхнего блока средним хватом сверху
    Тяга верхнего блока средним хватом снизу Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

    Тягу на верхнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с вариантом тяги узким хватом двумя руками, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

    Тяга верхнего блока одной рукой

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется использовать предельные и околопредельные веса – можно травмировать длинную го­ловку трицепса или бицепс. Оптимальным в данном упражнении считается вес, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов. Не рекомендуется выпол­нять тягу за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не ре­комендуется при выполнении упражнения от­клонять туловище на­зад, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоноч­ника. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. Не рекомендуется в ходе работы поднимать голову вверх, так как в этом случае происходит отклонение тулови­ща назад и возраста­ние травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

    Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, длинная головка три­цепса.

    ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

    Тренажер нижний блок

    Тренажер нижний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. По специфике тренирующего воздействия на мышцы спины очень схож с тренажером верхний блок. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой, на небольшом отдалении, размещено сиденье для занимающегося с опорной площадкой для ног. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К дальнему от си­денья концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стан­дартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный в нижней части рамы напротив сиденья, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся с помощью стопорного ключа цепляет к тросу необ­ходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, ступнями ног упирается в опорную площадку (чтобы в ходе работы не смещать­ся с сиденья вперед под весом отягощения) и руками тянет рукоять тре­нажера к подбородку или к животу. Упражнения подобного типа выполняемые на данном тренажере называются тягой нижнего блока. Для выполнения тяги на нижнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентиро­вать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере нижний блок применяется рукоять для узкого хвата. По характеру нагрузки на мышцы верха спины и плеч, данный тренажер органи­чески дополняет тренажер для верхней тяги, в силу чего, для полноцен­ной проработки мышечного массива верха спины, часто рекомендуют со­четать в силовой тренировке работу на обоих тренажерах. Тренажер для нижней тяги в настоящее время широко распространен в силовой тренировке, различные об­разцы данного тренажера (как и тренажера верхний блок) есть практически в любом тренажерном зале. На тренажере нижний блок в основном выполняются различные варианты тяги нижнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

    Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

    Тяга нижнего блока

    Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги выпрямлены и немного со­гнуты в коленях, ступни упираются в опорную площадку, туловище выпрямле­но и немного отклонено назад, спина прогнута, голова поднята вверх, плечи развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся в выпрямленных перед собой ру­ках, хват средний сверху или парал­лельный (в зависимости от используемой руко­ятки).

    Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять трена­жера к животу и сильно свести лопат­ки, после чего плавно вернуться в исход­ное положение. В конечной точке дви­жения локти необходимо оставить немного согнутыми. При выполнении упраж­нения следует плотно прижимать плечи к туловищу – это сильнее нагружает широчайшую мышцу спины.  

    Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет  полностью исключить из работы бицепс и упростит удержание плеч возле туловища. Также можно выполнять тягу нижнего блока не к животу, а к груди. Данный ва­риант упражнения переносит основную нагрузку с широчайшей мышцы спины на верх трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, а также увеличивает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Для данного варианта упраж­нения можно использовать канатную или обычную прямую рукоятку.

    Тяга нижнего блока к подбородку

    Тягу на нижнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с классическим вариантом упражнения, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

    Тяга нижнего блока одной рукой

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.  Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять ноги в коленях, так как это ухудшает опору и повы­шает травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов. При выполнении упражнения следует держать голову поднятой – при ее опускании вниз округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

    Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы предплечья.

    ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

    Тренажер кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с блочно-тросовым механиз­мом перемещения отягощения. В силовой подготовке применяется для целе­направленной тренировки большинства мышечных групп. Кроссовер, наравне с тренажером Смита, является универсальным тренажерным устройством, чья конструкция позволяет выполнять десятки различных упражнений из разных исходных положений. Конструктивно тренажер кроссовер представляет из себя опорную раму четырехугольной формы шириной около трех метров. На проти­воположных сторонах опорной рамы, на вертикальных направляющих, установ­лены нагрузочные механизмы, в качестве отягощения в которых применяются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера размещены один или два блока, через которые протянуты тросы. Концы тросов, через систему блоков, соединяются с нагрузочным механизмом. На сво­бодные концы тросов одеваются рукоятки для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

    Как видно описания устройства кроссовера, он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний блок» и «Нижний блок». Благодаря подобной конструкции, на данном тре­нажере можно одновременно работать с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем различные варианты сведе­ний, разведений и сгибаний рук в положении стоя. Кроме того, в кроссовере можно вставать лицом к одному из блоков, цеплять к тросу различные рукоятки и выполнять множество различных упражнений на мышцы рук, ног и туловища. К недостаткам данного тренажера можно отнести его до­статочно высокую, в сравнении с другими тренажерами, стоимость, а также большие габариты, что ограничивает его распространение. Однако, учитывая его высокую универсальность и неплохую эффективность, наличие данного устройства в тренажерном зале весьма желательно.

    В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

    Тренажер кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

    Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

    Тренажер кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

     

    Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

    Сведение рук на верхних блоках кроссовера (верхние кроссоверы)

    Сведения рук на верхних блоках кроссовера

    Исходное положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

    Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение тела и угол сгиба­ния в локтевых суставах, не поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести обратно. В ходе ра­боты локтевые суставы все время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии. Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в стороны в ходе работы.

    Сведения рук на верхних блоках кроссовера с прямым положением туловища


            Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов.При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не реко­мендуется поднимать руки выше уровня плеч и заводить их назад за спину – это трав­моопасно для плечевых суставов. Спина должна быть прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты – при округлении спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Брюшная и грудино-реберная часть большой мышцы груди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельто­видной мышцы.

    Сведение рук на нижних блоках кроссовера (нижние кроссоверы)

    Сведения рук на нижних блоках кроссовера

    Исходное положение. Стоя в центре тренажера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди), одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, руки вытянуты вниз в стороны и удерживают ру­коятки тренажера, кисти рук повернуты ладонями наружу, локти немного согнуты, го­лова поднята и располагается на одной линии с туловищем.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не повора­чивая кисти, поднять руки вперед-вверх и свести их вместе на уровне плеч, за­тем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения угол сгиба­ния рук в локтевых суставах должен оставаться неизменным. В следующем под­ходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поме­нять местами.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них.  Не реко­мендуется при выполне­нии упражнения заводить руки назад за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы не рекомендуется округлять спину, а также отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Голову необходимо удерживать на одной линии с тулови­щем – при ее наклоне вперед или назад возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Ключичная часть большой мышцы гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трапе­циевидная мышца.

    Разведение рук на верхних блоках кроссовера

    Разведение рук на верхних блоках кроссовера

    Характеристика упражнения. Разведение рук на верхних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. По структуре движения данное упражнение представляет из себя разведение прямых рук в стороны по направлению сверху-вниз. Является ана­логом такого упражнения как подъемы рук в стороны в наклоне, в отличие от которого, благодаря конструкции тренажера, выполняется с большей рабочей амплитудой и с меньшей нагрузкой на позвоночник. Данное упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

    Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище вы­прямлено, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в скрещенных перед собой руках хватом ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны-вниз до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не реко­мендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

    Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса, широчайшая мышца спины, большая круглая мыш­ца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.

    Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

    Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

    Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы. По структуре движения данное упражнение пред­ставляет из себя подъем прямых рук в стороны по направлению снизу-вверх. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны с гантелями. Данное упражнение позволяет достаточно эффективно укрепить боковую часть дельтовидной мышцы.

    Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых вниз руках хватом ладони вниз – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и не меняя положения кистей, поднять руки вверх-в стороны до уровня плеч, после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять каж­дой рукой попеременно. Подобный вариант выполнения упражнения позволяет выполнять движение с большей амплитудой. Кроме того, из-за несимметрично­сти нагрузки, при работе одной рукой сильнее нагружаются мышцы-стабилиза­торы позвоночника и таза.

    Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

    Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

    Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

    Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

    Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

    Характеристика упражнения. Сгибание рук на верхних блоках является локальным упражнением и предназначено для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Считается, что подобный вариант сгибания рук позволяет более эффек­тивно именно плечевую мышцу (брахиалис).

    Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых в стороны руках ладонями вверх. Локтевые суставы немного согнуты.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет сгибания рук в локтевых суставах, подтянуть рукоятки тренажера к голове, по­сле чего вернуться в исходное положение. В ходе работы руки в локтях полно­стью не выпрямляются. Также следует избегать сведения плеч, так как это сни­жает эффективность работы, и смещает акцент нагрузки на другие мышечные группы.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах так как это травмоо­пасно для них. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме сухожилий бицепса. При выполнении упражнения следует избегать отведения плеч назад за спину и заведения кистей рук за голо­ву, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

    Тренируемые мышечные группы. Бицепс, плечевая мышца.

    Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

    Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

    Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне являются по характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины. Считаются одним из самых эффектив­ных упражнений для развития задней части дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, является стабилизатором плечевого сустава.

    Исходное положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

    Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища, после чего плавно опустить их вниз.

    Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять попеременно каж­дой рукой. Данный вариант упражнения выполняется в положении стоя согнувшись, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Работа одной рукой позволяет выполнять упражнение с несколько большей амплитудой. Кроме того, односторонняя нагрузка ухудшает устойчивость тела занимающегося, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.

    Подъем одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

    Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

    Подъемы рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

    Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с округленной спиной, с прямыми ногами  и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать, при выполнении упражнения, выпрямления рук в локтевых суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

    Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

    Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

    Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Сгибание рук на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением, применяющимся для тренировки бицепса. По структуре своего движения схоже со сгибаниями рук со штангой, однако, благодаря конструкции тренажера, выполняется с немного другой амплитудой. Является весьма эффективным упражнением для тренировки двухглавой мышцы плеча.

    Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

    Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища и плеч, за счет сги­бания рук в локтевых суставах поднять рукоятку тренажера вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положе­ние. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туло­вища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине, при выполне­нии подъема, локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу, у бицепса же будет нагружаться преимущественно длинная (наружная) головка. Данный вариант упражнения является значительно более тяжелым и выполняется с меньшим тренировочным весом.

    Сгибание рук на нижнем блоке кроссовера хватом сверху

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и около­предельными весами – так можно повредить сухожилия бицепса. При опуска­нии веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколь­ко снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса – рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья).

    Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

    Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Становая тяга на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением, которое оказывает тренирующее воздействие на большую часть мышц тела.

    Упражнение выполняемое в кроссовере является упрощенным и облегченным вариантом классической становой тяги со штангой. В отличие от классического упражнения, становая тяга на нижнем блоке является координационно более простым упражнением, значительно меньше нагружает позвоночник и в целом считается более травмобезопасным. Подобный вариант становой тяги лучше подходит для начинающих занимающихся, более подготовленным желательно использовать более эффективный классический вариант.

    Исходное положение. Стоя согнувшись лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях и удерживают рукоятку тренажера хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен на­ходиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, вы­прямиться с рукоятью в руках, после чего, сохраняя прогиб в спине, плавно вернуться в исходное положение. Подъем осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней ног.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении подъема, после выпрямления, нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу – это травмоопасно для поясничного отдела позвоноч­ника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Необходимо избегать переноса веса тела с пяток на носки, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на спину. При выполнении упражнения необходимо смотреть вперед или немного вверх – при опускании головы вниз будет происходить округление спины, что в свою очередь увеличит травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

    Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

    Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Наклоны с рукояткой в руках является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Кроме того, благодаря специфике упражнения, при его выполнении статически напрягается большая часть мышц рук и туловища, что делает его очень эффективным. Серьезным недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность для позвоночника. Аналог данного упражнения, выполняемый на нижнем блоке кроссовера с прямой рукояткой, позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повысить травмобезопасность упражнения, что делает его наиболее подходящим для применения в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

    Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночник), наклониться вперед и опустить рукоятку тренажера немного ниже колен, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения голову необходимо держать на одной линии с туловищем.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине – при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. После выпрямления туловища не рекомендуется откло­нять его назад – это травмоопасно для позвоночника. Нельзя выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение головы – при ее опускании происходит округление спины, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного хвата, так как в этом случае создается разносторонняя нагрузка на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Также следует избегать применения в упражнении хвата снизу, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на сухожилия бицепса.

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются все основные мышцы рук и туловища.

    Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

    Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является аналогом тяги штанги в наклоне. В отличие от классического упражнения со штангой, тяга на нижнем блоке кроссовера меньше нагружает поясничный отдел позвоночника и является более простой в плане мышечной координации. Данный вариант тяги в наклоне, как более травмобезопасный, рекомендуется применять в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

    Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых вниз руках, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова находится на одной линии с туловищем.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сто­роны, подтянуть руками рукоятку тренажера к нижней части живота. В верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить рукоятку тренажера обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, рукоятку тренажера тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

    Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать сильного разведения плеч в стороны.

    Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера хватом снизу

    Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

    Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

    Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой

    Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

    Характеристика упражнения. Тяга в наклоне нижнего блока одной рукой является базовым упражнением, по структуре движения схожим с тягой гантели в наклоне одной рукой. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является унилатеральным (односторонним) упражнением, благодаря чему, при его выполнении значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела. При выполнении данного упражнения свободная рука используется в качестве опоры, благодаря чему значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, тяга одной рукой позволяет выполнять движение с большей амплитудой, чем при тяге рукоятки двумя руками.

    Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, рукоятка тренажера удерживается в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опи­рается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова находится на одной линии с туловищем.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отводя плечо в сторону, подтянуть рукоятку тренажера к жи­воту, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполняться без опоры о ска­мью. При таком варианте выполнения упражнения опора осуществляется свободной рукой об тренажер. Подобный способ выполнения упражне­ния позволяет задействовать в статическом режиме большее количество мышечных групп и несколько увеличить вес поднимаемого отягощения.

    Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой без опоры о скамью

    Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в пояснич­ном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема рывком туловища, так-как это сильно нагружает поясничный отдел позво­ночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз или поворачивать в стороны, так как в этом случае на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

    Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

    Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

    Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

    Характеристика упражнения. Разведение нижних блоков лежа в кроссовере является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц груди. По характеру движения является аналогом разведения гантелей лежа. Данное упражнение считается малоэффективным и может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям. Кроме того, по мнению некоторых специалистов, данное упражнение является вредным для плечевых суставов, из-за чего его не рекомендуют для применения в силовой подготовке. Тем не менее, оно является достаточно популярным и часто применяется в тренировке занимающихся различной квалификации.

    Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье поперек тренажера, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, хват ладони внутрь, локти немного согнуты.

    Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их вниз до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

    Разведение нижних блоков лежа на наклонной скамье в кроссовере

    Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весом может привести к травме плечевого сустава.

    Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

    Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

    Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

    Характеристика упражнения. Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является одним из многочисленных вариантов французского жима – изолированного разгибания рук в локтевых суставах. Вариант французского жима выполняемый в кроссовере считается наименее травмоопасным для локтевых суставов.

    Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается возле груди узким хватом сверху, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельны полу.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, опустить рукоятку тренажера вниз до полного выпрямления рук, затем поднять ее вверх до параллели предплечий полу. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом сни­зу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

    Жим на верхнем блоке кроссовера хватом снизу

    Упражнение можно также выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

    Жим на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы поднимать предплечья выше параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы.

    Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца).

    Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

    Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Данное упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.

    Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище слегка повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять тренажера в сторону. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

    Упражнение «Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

    В спортивной практике также применяется технически более сложный ва­риант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упраж­нения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

    Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12–15 повторов. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

    Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

    Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Лицевая тяга является локальным упражнением и выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой. Данное упражнение применяется, в первую очередь, для целенаправленного укрепления задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию мышцы-стабилизатора плечевого сустава. Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы верха спины. По структуре движения лицевая тяга представляет собой вращение в плечевых суставах назад согнутых в локтях рук. Данное упражнение рекомендуется для регулярного при­менения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечево­го сустава и повышению его устойчивости к травмам. Однако, не рекомендуется применять данное упражнение тем занимающимся, которые уже имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами, так как в противном случае их состояние только ухудшится – лицевая тяга является профилактическим, а не реабилитационным упражнением.

    Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, вторая отставлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоятка тренажера удержива­ется в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища, сохраняя прогиб в спине и положение головы, подтянуть рукоятку трена­жера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суста­вах угла 90 градусов, ладони при этом необходимо повернуть наружу. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

    Варианты выполнения. Данное упражнение также может выполняться попеременно каждой рукой, что увеличивает его координационную сложность.

    Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера одной рукой

    Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения не рекомендуется заводить кисти рук за линию плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании, подъеме или повороте на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Также следует избегать сильного отклонения туловища назад, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные тренировочные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

    Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

    Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

    Характеристика упражнения. Жим верхнего блока кроссовера из-за головы является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является еще одним вариантом французского жима выполняемого в тренажере кроссовер. Данный вариант французского жима, в отличие от других, позволяет задействовать в ходе работы не только трицепсы, но и другие мышечные группы. В частности, в ходе работы, статически нагружаются мышцы верха спины и живота, что увеличивает общий уровень нагрузки и повышает эффективность упражнения.

    Исходное положение. Стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается за головой узким хватом сверху, локти прижаты к голове, угол сгибания между предплечьями и плечами около 90 градусов. Голова находится на одной линии с туловищем.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, не округляя спины и не меняя положения головы, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, переместить рукоятку тренажера вперед до полного выпрямления рук, затем вернуть ее в исходное положение. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

    Варианты выполнения. Жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера также можно выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии, кисти рук расположены ладонями внутрь, а при перемещении вперед поворачиваются ладонями от себя, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

    Жим верхнего блока кроссовера из-за головы с канатной рукояткой

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы сгибать руки в локтевых суставах меньше угла в 90 градусов, так как это повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник рекомендуется не округлять спину и не опускать голову вниз.

    Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца), в статической режиме работают мышцы живота и верха спины.

    Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

    Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц внутренней части бедра. Отставание в своем развитии данных мышечных групп от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. В данном случае срабатывает принцип «слабого звена» – травма происходит с наименее укрепленного участка сустава. Именно по этой причине рекомендуется целенаправленно укреплять мышцы внутренней части бедра с помощью подобного типа упражнений. По своей сути подобная работа является профилактикой травмы тазобедренного сустава. Лучше всего данная задача решается с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

    Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, ближняя к блоку нога отведена в сторону и немного согнута в колене, одноименная с ней рука опирается о тренажер.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища, опустить рабочую ногу вниз и завести ее за другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы внутренней части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

    Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

    Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц наружной части бедра и ягодиц. Отставание в своем развитии мышц наружной части бедра от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. Исходя из этого, наравне с мышцами внутренней части бедра, рекомендуется целенаправленно укреплять данные мышечные группы с помощью подобного типа упражнений. Кроме того, отведение ноги на нижнем блоке укрепляет ягодичные мышцы, которые по своему функционалу являются стабилизаторами таза. Лучше всего данные мышечные группы укрепляются с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

    Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, дальняя от блока нога приведена к тренажеру и немного согнута в колене, ближняя к тренажеру рука опирается о тренажер.

    Техника выполнения. Не меняя положения туловища, отвести рабочую ногу в сторону-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

    Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

    Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. В силу свой локальности, само по себе, является малоэффективным и в силовой подготовке может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям.

    Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога выдвинута вперед и немного приподнята над полом, обе руки опираются о тренажер.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, немного наклониться вперед и отвести рабочую ногу назад-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено рабочей ноги должно оставаться немного согнутым.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. При выполнении отведения ноги назад необходимо наклонять туловище вперед – при сохранении прямого положения туловища на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна оставаться поднятой – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра и позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

    Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

    Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Выпады назад на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. По структуре движения очень похоже на выпады назад, выполняемые со свободными весами или в тренажере Смита. Однако, несмотря на внешнее сходство, данное упражнение, при его выполнении в кроссовере, несколько иначе нагружает мышцы ног. В отличие от своих аналогов, в данном случае основная нагрузка переносится на мышцы ноги отставляемой назад, мышцы же ноги выставленной вперед нагружаются очень слабо. Подобный характер нагрузки обусловлен особенностями конструкции тренажера и опорой рук о него. В целом же данный вариант выпадов назад органически дополняет классическое упражнение выполняемое со свободными весами или в тренажере Смита.

    Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога поднята вверх и согнута в колене, обе руки опираются о тренажер.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, наклониться вперед, отвести рабочую ногу назад до максимального уровня и поставить ее на пол, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено рабочей ноги – полностью выпрямляться.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голова должна оставаться на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения колено опорной ноги не должно выходить за носок, так как в противном случае на него будет возрастать травмоопасная нагрузка. Для данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

    Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

    Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

    Характеристика упражнения. Скручивания на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц живота. По двигательной структуре представляет из себя наклоны туловища вперед стоя на коленях (отсюда и второе название). Данное упражнение, при его правильном техническом исполнении, позволяет эффективно тренировать мышцы живота. Для его выполнения лучше всего подходит канатная рукоятка.

    Исходное положение. Стоя на коленях лицом к верхнему блоку тренажера, голова немного наклонена вперед, спина округлена, рукоятка тренажера удерживается возле головы хватом ладони внутрь.

    Техника выполнения. Не меняя положения ног и не отрывая рукоятки тренажера от головы, за счет сгибания поясничного отдела позвоночника подтянуть грудную клетку к ногам и коснуться локтями бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы спина должна быть всегда округлена. Следует избегать полного выпрямления туловища.

    Варианты выполнения. При выполнении данного упражнения, в процессе сгибания туловища, можно осуществлять попеременные повороты плеч в стороны, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения называют диагональными скручиваниями.

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо держать спину округленной, так как при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – рекомендуется ставить такие веса, с которыми занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

    Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

    Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

    Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

    Характеристика упражнения. Сгибание кистей рук на нижнем блоке является локальным упражнением. Применяется для тренировки мышц предплечья (сгибателей кисти). Выполняется с использованием нижнего блока кроссовера. Технически данное упражнение представляет из себя сгибание кистей рук в положении сидя лицом к нижнему блоку. Позволяет эффективно укрепить мышцы-сгибатели кистей рук и частично кистей рук. Является более эффективным и удобным для выполнения аналогом сгибаний кистей рук со штангой. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой и низкой скоростью. Оптимальным тренировочным весом для данного упражнения является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 подъемов.

    Исходное положение. Сидя на скамье лицом к нижнему блоку кроссовера, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются спереди с колен и опущены максимально вниз, рукоятка тренажера удерживается в наполовину разжатых пальцах хватом снизу.

    Техника выполнения. Не отрывая локти от бедер, сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам – при их отрыве значительно снижается эффективность упражнения.

    Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов.

    Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

    Что значит, если вы не можете выпрямить руки над головой

    У вас могут возникнуть проблемы с подвижностью, если вы не можете выпрямить руки над головой.

    Кредит изображения: FilippoBacci / E + / GettyImages

    Вы чувствуете боль в плечах, когда расчесываете волосы? Может быть, ваша спина прогибается, когда вы пытаетесь взять книгу с высокой полки? Задача может показаться простой, но выпрямить руки над головой может быть сложнее, чем вы можете себе представить.

    Согласно данным Американского совета по упражнениям, точка соединения между вашими руками и телом, ваши плечи могут двигаться во всех плоскостях движения. Но если вы хотите успешно (и комфортно) двигаться во всех направлениях, вам нужна хорошая подвижность в этих суставах. В конце концов, движение вашей руки зависит от диапазона движений вашего плеча.

    К сожалению, подвижность плеча является болевой точкой (в прямом и переносном смысле) для многих людей. Вы даже можете изо всех сил пытаться полностью вытянуть руки над головой, делая повседневные задачи — например, достать банку с самой высокой полки — проблемой.

    Если это вы, возможно, вам нужно включить в свой распорядок упражнений некоторые упражнения на укрепление и растяжку. Примите во внимание эти советы — заслуга Сэма Бекортни, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке — о том, как добиться правильной подвижности плеча.

    Подробнее: Не можете балансировать на одной ноге? Вот что ваше тело пытается сказать вам

    Если вы: перекрываете нижнюю часть спины

    Вы можете: иметь слабое ядро

    Если вашему корпусу не хватает силы, то нижняя часть спины обычно чрезмерно растягивается, а ребра расширяются, — говорит Бекортни.Это, в сочетании с ограниченной подвижностью грудного отдела позвоночника (также известного как верхняя часть спины), заставляет ваше тело полагаться на массивный позвоночник (нижнюю часть спины) для поддержки.

    «Подумайте об этом, если у вас ограниченное разгибание грудного отдела позвоночника, вы, вероятно, занимаетесь сутулыми или округлыми плечами, что автоматически ограничивает вашу способность поднимать руки над головой», — говорит он.

    Чтобы решить эту проблему, вам нужно укрепить свои основные силы, — говорит Бекортни. В этом вам поможет включение основных упражнений, таких как высокие планки, в свой распорядок дня.Выполняя упражнения для кора, думайте о том, чтобы ягодицы были втянутыми, грудная клетка была опущена вниз, а корпус был задействован.

    1. Встаньте на колени на пол на четвереньках. Держите руки полностью вытянутыми, руки прямо под плечами.
    2. По одной ноге, выпрямите и вытяните ноги позади себя, держа их прямыми.
    3. Не поднимайте и не опускайте бедра, следя за тем, чтобы образовалась прямая линия от головы до бедер и пальцев ног.
    4. Держите ребра опущенными, а корпус задействованным, удерживая планку от 30 до 60 секунд.

    Подробнее: Каковы признаки слабости основных мышц?

    Если вы: сгибаетесь в локтях

    Вы могли бы: иметь узкие плечи

    Если вы сгибаете руки в локтях всякий раз, когда пытаетесь вытянуть руки над головой (подумайте: в стиле балерины), у вас могут быть ограничения в диапазоне движений плеча, говорит Бекортни. В результате ваши локти сгибаются, создавая ложное впечатление, будто вы можете поднять руки над головой.

    Работа над подвижностью плеча является обязательной, если вы хотите решить эту проблему. Использование упражнений и приемов для улучшения диапазона движений устранит компенсацию в локте. Растяжки, как нить в игле, помогают расслабить напряженные мышцы и повысить подвижность.

    1. Встаньте на колени на пол на четвереньках.
    2. Вытяните руки перед собой, затем проденьте правую руку под левую, вытянув левую сторону.
    3. Удерживайте и повторите с другой стороны.

    Подробнее: 5 растяжек для подтянутых плеч, чтобы наконец получить облегчение

    Если у вас: боль в плече

    Возможно, у вас напряженные мышцы плеч

    Боль в плече не редкость, когда вы пытаетесь взять что-то с высокой полки. Но это не значит, что вы должны просто принять это.

    Если вы чувствуете боль в плечах, значит, вы испытываете удар плеча, что происходит в конце диапазона сгибания плеча над головой, — говорит Бекортни.Это происходит из-за нехватки места для плавного скольжения сухожилий и вращательной манжеты.

    Чтобы исправить эту проблему, вам нужно поработать над удлинением и растяжкой более напряженных мышц. Это означает, что поролоновый валик должен стать вашим новым лучшим другом. Использование поролонового валика для массажа грудных мышц, широчайших мышц и трапеций поможет мышцам расслабиться и увеличить приток крови к этой области. Со временем вы заметите уменьшение боли, если потянетесь над головой.

    Фиксация согнутых рук в задних пружинах… Это имеет значение?

    «Помогите! Я не могу заблокировать руки в ответной пружине, и я не уверен, что не так. У вас есть для меня какие-нибудь упражнения или поправки? » — разочарованный болельщик

    Если бы я получал десять центов каждый раз, когда слышал эту просьбу о помощи , конкретный , я был бы самым богатым тренером по акробатике!

    Оказывается, есть очень веская причина, по которой мне присылают кучу писем о согнутых руках в спине — они никому не нравятся! То, что вы должны блокировать руки во время этого навыка, стало приемлемым фактом, несмотря ни на что.

    … Но всегда ли это правда?

    Что ж, ответ не такой черно-белый, как вы думаете. Чтобы лучше объяснить это, я собрался с моими друзьями из Perfect A Flip , и мы обсудили не только КАК исправить согнутые руки во время пружины, но и когда небольшой изгиб — это нормально и безопасно!

    Итак, нажмите кнопку воспроизведения выше и настраивайтесь!

    Ресурсы для эпизодов и важные выводы

    • Думайте о руках как о амортизаторах во время BHS.Это означает, что НЕОБХОДИМО дать
    • Все сложены по-разному, поэтому не просите того, кто не может нормально разгибать локти, выпрямить его во время BHS
    • Спортсменов с естественной гиперэкстензией ни в коем случае нельзя просить «заблокировать» руки во время BHS
    • .
    • Как согнутые руки в BHS можно использовать в качестве жизнеспособного «читерского» метода для развития очень мощного блока для конечных навыков.
    Если вам нужна дополнительная информация об устройстве ChinBloc, не забудьте щелкнуть здесь, чтобы просмотреть видео о том, как оно работает.И не забудьте ввести код COACHSAHIL во время оформления заказа, чтобы получить специальную скидку!
    Сверла, которые Юрий упомянул в эпизоде ​​


    PERFECT RO BHS
    Флориана Ландуйта

    Если вы нашли эту серию полезной, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, спортсменами и тренерами!

    Слайд-шоу: Расшифровка сигналов для выравнивания йоги: «Выпрямите локти!»

    Недавно я осознал (постоянно напоминая своим ученикам «выпрямите локти!»), Что большинство из них очень плохо понимают, почему учителя делают выбор, который они делают в классе.Я вёл себя немного как Волшебник страны Оз, требуя из-за всезнающей занавески, без объяснения причин. Но есть польза от знания метода, который иногда может показаться безумием.

    Я упорядочиваю очень методично. Для меня это как загадка. Каждая поза в моих классах используется по какой-то причине, чтобы научить точным усилиям, необходимым для достижения в конечном итоге максимальной позы класса. Конечно, это не означает, что все будут безупречно выполнять это в тот же день, но у них будет вся информация, которая им может когда-либо понадобиться для выполнения этой задачи в будущем — если они решат выполнить эту работу.Этот блог призван приоткрыть занавес и объяснить, что, когда и почему стоит за ключевыми действиями. Студенты йоги могут не знать, зачем они учатся.

    Выпрямите локти!

    В тот день, когда я бил своих учеников о выпрямлении локтей, я снова и снова повторял инструкции, но половина класса все еще не выполняла их. Я вел к стойке на руках (Адхо Мукха Врикшасана). Это одна из самых популярных поз в наши дни, и это невероятно полезно, когда такая неуловимая поза, наконец, становится возможной.Я написал статьи об этом (например, «7 шагов к преодолению гравитации» и «Мастер стойки на руках») и научил этому бесчисленное количество студентов, но только в тот день меня осенило, что я мог бы лучше помочь им достичь этого, если бы объяснил как и почему. Я сказал: «Выпрямите локти! Согнутые в локтях делают очень грустную стойку на руках для вашего лица. Если вы хотите сохранить лицо в безопасности, я предлагаю вам научиться выпрямлять их здесь, где вы не рискуете растить лицо ». Они смеялись. А потом я увидел, как загорелись лампочки — и локти выпрямились!

    Сигнал выравнивания:

    Выпрямите локти!

    Нелегко поднять руки над головой с прямыми локтями и удерживать плечи правильно выровненными.Почему? Потому что большую часть времени мы проводим с согнутыми локтями и свешиванием рук по бокам. Из-за того, что это сложно, большинство людей отводят руки на второй план в позах стоя и приветствиях Солнца.

    Ключевые позы йоги:

    ВСЕ позы с поднятыми над головой руками

    Это значит стоять, лежать, сидеть и перевернуться. Подумайте о таких позах, как Высокий / Полумесяц Выпад, Воин I (Вирабхадрасана I), Воин III (Вирабхадрасана III), Поза стула (Уткатасана), Поза дерева (Врикшасана), Поза колеса (Урдхва Дханурасана) и даже Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана).

    Почему мы беспокоимся:

    Стойка на руках

    Один из ключей к стойке на руках — держать локти прямыми и правильно выравнивать плечи. Но это действие не является уникальным для этой позы. Каждый раз, когда вы перемещаете руки над головой, они должны быть выровнены точно так же, как в стойке на руках.

    Если вы попытаетесь достичь этого, только когда поддерживаете весь вес тела на руках, вы, вероятно, столкнетесь с неудачей — и, возможно, с раздутым носом. По этой причине я всегда требую прямые локти в Воине 1, Позе Стула и т. Д.Гораздо безопаснее и легче развить осознанность и силу в руках и плечах, когда вы не стоите на них.

    Делайте выбор выпрямлять локти каждый раз, когда поднимаете руки над головой. Это может означать, что ваши руки должны быть шире, чем на ширине плеч или перед вашими ушами, но я обещаю, это будет иметь огромное значение в вашей работе по достижению ваших целей.

    См. Также Как Тара Стайлз готовится к равновесию в стойке на голове.

    О нашем эксперте

    Александрия Ворона из Южной Калифорнии имеет опыт аштанга-йоги.Сегодня учитель YogaWorks предлагает занятия по потоку виньясы с методичными и сложными последовательностями, которые поощряют внимательное внимание. Помимо работы на страницах Yoga Journal в качестве модели и писателя, она появлялась на DVD-дисках Fitness Challenge и Total Body Yoga Journal от Yoga Journal, а также в нескольких рекламных объявлениях для HardTail Forever.

    Пообщайтесь с ней по телефону:

    http://alexandriacrow.com/

    Twitter: @AlexandriaCrow
    Instagram: @alexandriacrowyoga
    Facebook: @alexandria.ворона

    Упражнение на подвижность плеч, изменившее мою практику прогиба спины

    У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереальной и недоступной? Для меня это была поза одноногого королевского голубя, или eka pada raja kapotasana .

    Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я нахожусь далеко. Я был сбит с толку — мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью.У меня не было проблем сгибать заднюю ногу в позе голубя. Хотя я никогда не был экстремальным изгибом спины, я был танцором большую часть своей жизни. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и удержаться за эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!

    Только когда я начал больше узнавать об анатомии и функциях плеча, я понял, что диапазон движений моих плеч был нехарактерно ограничен по сравнению с остальной частью моего тела.Последние кусочки головоломки начали складываться на свои места.

    Я никогда раньше не проводил различия между прогибами назад с руками над головой, такими как урдва дханурасана (колесо), и прогибами назад, когда руки уходят назад, например, устрасана (поза верблюда), что мне очень понравилось. Проблема, когда руки находятся над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.

    Сгибание спины над головой изменит подвижность вашего плеча совсем иначе, чем когда ваши руки тянутся назад позади вас.Присмотревшись к собственным плечам, я понял, что многого не хватает.

    Исследование анатомии отведения и сгибания

    Во-первых, мне нужно было, чтобы мои руки могли полностью отводить и сгибать , другими словами, мне нужно было свободно вытянуть руки над головой. Когда я протянул руки над головой, мои плечи оказались далеко от ушей. Например, в gomukasana мой верхний локоть будет указывать больше на окно, чем на потолок.

    Для обеспечения полного диапазона движений плечевого сустава крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой во вращение вверх на , что означает, что плечевой сустав фактически до некоторой степени следует за рукой вверх, когда она движется. . Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы сталкиваются с гораздо большей проблемой, которая часто вызывает ощущение защемления в верхней части плеч. Это то, что я почувствовал, когда протянул руки над головой.

    Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, — это поднимающая лопатка.На первый взгляд это может показаться не таким очевидным, но терпите меня. Леватор лопатки проходит от медиального верхнего угла лопатки до поперечных отростков шейных позвонков. Его основная задача — приподнять лопатку в виде пожатия.

    У многих из нас происходит то, что поднимающая лопатка усиленно работает, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на экран телефона или компьютера. Когда леватор хронически напряжен, он не позволяет верхней части лопатки опускаться вниз, чтобы другая ее сторона, где рука прикреплена в плечевом суставе, могла следовать за рукой (при вращении вверх).Присмотревшись к своей позе, я заметил, что мои плечи были скруглены вперед, а голова выдвинута вперед, чем плечи.

    Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно будет трудно дотянуться до рук над головой. Следующая часть этого уравнения показывает, насколько свободно кость руки / плечевая кость может двигаться относительно туловища и лопатки.

    Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. То, что я раньше считал своей задней подмышкой, на самом деле представляет собой скопление разных мышц, пересекающихся здесь друг с другом, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой.Latissimus dorsi (это большое «крыло», покрывающее большую часть спины), его маленький помощник teres major и длинная головка трехглавой мышцы проходят в этой области на тыльной стороне руки.

    Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или недостаток правильного движения, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу из мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете защемление в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.

    Еще одна большая и сильная мышца, которая может ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Он соединяет руку с передней частью верхней части тела, и часто оказывается напряженным и утомительным, особенно когда плечи скатываются вперед.

    Освобождение всех этих областей может сильно повлиять на движение руки.

    Назад к моему королевскому голубю

    Чтобы иметь возможность схватить эту ступню за голову в раджа капотасана или удерживать локти от разворота в стороны в урдва дханурасана .Мне также требовалось достаточное внешнее вращение рук при полном сгибании , что, я бы сказал, даже более сложно, чем вращение рук снаружи в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.

    Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major и subscapularis на нижней стороне лопатки являются внутренними вращателями руки, поскольку они соединяют переднюю часть кости плеча с туловищем или лопаткой. Следовательно, большинство этих мышц задействовано для вращения руки внутрь и опоры плеча вперед.

    Освобождение этой группы мышц не только облегчило дотянуться до рук над головой, но и существенно изменило потенциал пассивного внешнего вращения руки. Я обнаружил, что очень полезно как освободить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рычага.

    Подкостная мышца и малая круглая мышца в задней части плеча активно помогают внешнему вращению кости руки при ее отведении. Помимо поворота рук, чтобы дотянуться до ступни позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в положение полного отведения без какого-либо защемления в верхней части сустава.Если ваши плечи опущены вперед, как у меня, мышцы задней части плеча могут стать как слабыми, так и напряженными.

    Когда мышца находится в растянутом положении в течение длительного времени, фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «заблокировать» ее в этом положении. Мышца теряет способность эффективно сокращаться, и при меньшем движении теряется гидратация и скольжение.

    Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, могут быть очень полезны техники миофасциального высвобождения.

    Когда я начал работать над улучшением подвижности плеч, поза моей мечты стала буквально достижимой.

    7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги

    Фото: Twenty20

    Не запутайтесь: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги. Хотя может показаться, что эти кубики из пены и пробки были специально приспособлены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести ваши силовые тренировки на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера в Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки йоги во время большинства тренировок со своими клиентами.«Их версии из пенопласта создают неустойчивую поверхность, заставляя людей работать над равновесием», — говорит она. «Они также могут помочь улучшить выравнивание тела, диапазон движений и развить проприоцепцию», то есть понимание того, где находятся ваши хромоты в пространстве. (Ключ для правильной формы.)

    Эти инструменты также добавляют сопротивление обычным ходам. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», — говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы сразу почувствуете огонь новых мышц.Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых занятий Лавель. Готовы принять вызов?

    СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка HIIT с набивным мячом

    7 силовых упражнений, которые стоит попробовать с блоком для йоги

    GIF-файлы: Mallory Creveling / Uplift Studios

    1. Мертвая ошибка

    Сожмите блок для йоги между локтем и коленом в этом упражнении, ориентированном на кора, и это заставит ваш мидель работать с максимальной нагрузкой на протяжении всего движения.

    Как: Лягте на спину. Поместите блок для йоги на длинном пути между левым локтем и левым коленом, оба сустава согнуты на 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу вверх к потолку (a) . Медленно и уверенно опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову на коврике (b) . Поднимите правую руку и ногу назад над головой и повторите 8-10 повторений (c) . Затем смените сторону.

    СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

    2. Птичья собака

    Вот где вы почувствуете, что равновесие вступает в силу благодаря возвышенности. Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение в твердой форме.

    Практическое руководство: Начните с рук и коленей, держа левое колено и правую руку на блоках для йоги. Направьте левый палец ноги позади себя (секрет достижения устойчивости корпуса) (a) .Вытяните левую руку и правую ногу прямо так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и бедрами. Держите плечи и бедра прямо к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова разогнитесь и повторите 8-10 повторений (d) . Сменить стороны.

    3. Отжимания на трицепсе

    Хотите научиться делать идеальные отжимания на трицепс? Хватайте блоки — они помогут вам занять правильное положение.

    Практическое руководство. Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь на два счета к блокам йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Обязательно прижмите локти к бокам (b) . Затем снова прижмите себя к доске (c) . Сделайте 8-10 повторений.

    СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

    4.Ягодичный мостик на одной ноге

    Поговорим о том, чтобы найти правильную опору. Вам нужно держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не падал при движении. Это также усилит ожог противоположной ягодицы и подколенного сухожилия.

    Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли почти касаться их. Вытяните руки вниз по бокам и левую ногу вверх к потолку, ступня согнута. Поместите блок на левую ногу (a) .На выдохе поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и пресс, удерживая блок в устойчивом положении (b) . Медленно опустите бедра назад и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

    5. Румынская становая тяга на одной ноге

    Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет задачу. Чтобы оставаться в вертикальном положении, задействуйте корпус и ягодицы.

    Практическое руководство. Встаньте левой ногой на блок для йоги (a) .Держа спину ровно, плечи опущены от ушей и слегка согнув стоящую правую ногу, наклонитесь вперед, опуская грудь к земле, а левую ногу прямо позади себя. Подумайте о том, чтобы ваша ступня была согнутой, а бедра прижаты к полу. Руки могут оставаться прямо по бокам, на бедрах или вверх возле ушей (b) . Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

    СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

    6.Доска IYTW

    Повысьте стабильность вашего ядра: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет вам осознать свое тело, чтобы вы точно ударяли по каждой букве.

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) . Поднимите правую руку прямо на уровне плеча, образуя I, бицепс возле уха (b) . Постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его до Y-образной формы (c) .Затем нажмите на блок обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне плеча, чтобы получился T (d) . Снова коснитесь своим блоком пола, затем поднимите руку до уровня плеч и отведите локоть назад, чтобы получилась W (e) . Еще раз нажмите блоком на пол и повторите 8-10 повторений, все время сохраняя крепкую планку (f) . Сменить стороны.

    7. Летающая доска

    Прикрепите его к концу тренировки, чтобы дать вашему ядру последний тест на силу.Вам придется задействовать все, от пресса до ягодиц и бедер, чтобы оставаться на одной прямой.

    Практическое руководство. Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь к блокам для йоги, пока ваши плечи не окажутся на них. (b) . Практикуйте летающую планку, взяв правую руку и выпрямив ее назад за собой (c) . Затем поднимите и выпрямите правую руку (d) .Когда вы почувствуете устойчивость, возьмите обе руки и выпрямите руки назад за бедра (e) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд или как можно дольше.

    Подробнее
    Ненависть? 6 улучшенных упражнений для мышц кора для начинающих
    50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
    7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки кора

    Синдром кубитального туннеля | eOrthopod.com

    Руководство пациента по синдрому кубитального туннеля

    Введение

    Синдром кубитального туннеля — это состояние, которое поражает локтевой нерв в месте пересечения внутреннего края локтя.Симптомы очень похожи на боль, возникающую при ударе вашей забавной кости. Когда вы ударяете свою забавную кость, вы на самом деле поражаете локтевой нерв с внутренней стороны локтя. Там нерв проходит через проход, называемый локтевым туннелем . Когда эта область становится раздраженной в результате травмы или давления, это может привести к синдрому локтевого канала.

    Это руководство поможет вам понять

    • , что вызывает это состояние
    • способа избавиться от боли
    • что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы в будущем

    Анатомия

    Что такое локтевой туннель?

    Локтевой нерв фактически начинается на стороне шеи, где отдельные нервные корешки выходят из позвоночника.Нервные корешки выходят через небольшие отверстия между позвонками. Эти отверстия называются нервными отверстиями .

    Нервные корешки соединяются вместе, образуя три основных нерва, которые проходят по руке к кисти. Один из этих нервов — локтевой нерв.

    Локтевой нерв проходит через локтевой канал сразу за внутренним краем локтя. Туннель образован мышцами, связками и костью. Вы можете почувствовать это, если выпрямите руку и потрете бороздку на внутреннем крае локтя.

    Локтевой нерв проходит через локтевой канал и петляет вниз по предплечью в руку. Придает ощущение мизинца и половины безымянного пальца. Он работает с мышцей, которая втягивает большой палец в ладонь, и контролирует мелкие мышцы (, внутренние ) руки.

    Причины


    Что вызывает синдром кубитального канала?

    Синдром кубитального канала имеет несколько возможных причин. Частично проблема может заключаться в том, как работает локоть.Локтевой нерв фактически растягивается на несколько миллиметров при сгибании локтя. Иногда нерв смещается или даже ломается над костным медиальным надмыщелком . (Медиальный надмыщелок — это костная точка на внутреннем крае локтя.) Со временем это может вызвать раздражение.

    Одной из частых причин проблем является частое сгибание локтя, например, тяга за рычаги, тяга или подъем. Постоянное прямое давление на локоть с течением времени также может привести к синдрому кубитального канала. Нерв может раздражаться из-за того, что вы опираетесь на локоть, когда вы сидите за столом, или из-за использования подлокотника во время длительной езды или при работе с механизмами.Локтевой нерв также может быть поврежден от удара по локтевому каналу.

    Симптомы

    На что похож синдром кубитального канала?

    Онемение внутренней стороны кисти, безымянного пальца и мизинца является ранним признаком синдрома локтевого канала. Онемение может перерасти в боль. Онемение часто ощущается, когда локти согнуты в течение длительного времени, например, при разговоре по телефону или во время сна. Рука и большой палец также могут стать неуклюжими из-за поражения мышц.

    Постукивание по нерву в локтевом туннеле вызывает ощущение поражения электрическим током вплоть до мизинца. Это называется знаком Тинеля .

    Связанный документ: Руководство пациента по медиальному эпикондилиту

    Диагноз

    Как мой врач узнает, что у меня синдром кубитального канала?

    Ваш врач подробно изучит историю болезни. Вам будут заданы вопросы о том, какие пальцы поражены и слабая ли ваша рука. Вас также спросят о вашей работе и домашних делах, а также о травмах локтя в прошлом.

    После этого ваш врач проведет медицинский осмотр. Локтевой канал — лишь одно из нескольких мест, где может защемиться локтевой нерв. Ваш врач попытается найти точное место, вызывающее ваши симптомы. Укол может повредить, но очень важно точно определить область, которая вызывает у вас проблемы.

    Чтобы получить больше информации о нерве, вам может потребоваться специальное обследование. Одним из распространенных тестов является тест скорости проводимости нерва (NCV). Тест NCV измеряет скорость импульсов, проходящих по нерву.Импульсы замедляются, когда нерв сжимается.

    Тест NCV иногда сочетается с электромиограммой (ЭМГ). ЭМГ проверяет мышцы предплечья, которые контролируются локтевым нервом, чтобы увидеть, правильно ли работают мышцы. Если это не так, это может быть потому, что нерв не работает.

    Лечение

    Как я могу избавиться от боли?

    Нехирургическое лечение

    Ранние симптомы синдрома кубитального канала обычно уменьшаются, если просто прекратить то, что вызывает симптомы.Противовоспалительные препараты могут помочь контролировать симптомы. Однако гораздо важнее перестать делать то, что в первую очередь вызывает боль. Ограничьте количество времени, которое вы занимаетесь задачами, требующими сильного сгибания локтя. Делайте частые перерывы. Если необходимо, поработайте со своим руководителем, чтобы изменить свою работу.

    Если симптомы усиливаются ночью, можно носить легкую пластиковую повязку на руку или спортивную налокотник во время сна, чтобы ограничить движения и уменьшить раздражение.Носите его так, чтобы подушечка находилась в сгибе локтя, чтобы локоть оставался прямым во время сна. Вы также можете носить налокотник в течение дня, чтобы защитить нерв от прямого давления при наклоне.

    Врачи обычно рекомендуют пациентам с синдромом кубитального канала работать с физиотерапевтом или терапевтом. Сначала терапевт подскажет, как дать отдых локтю и как выполнять свою деятельность, не перегружая локоть. Ваш терапевт может применить тепло или другие методы лечения, чтобы облегчить боль.Упражнения используются для постепенной растяжки и укрепления мышц предплечий.

    Хирургия


    Симптомы могут не исчезнуть, даже если вы измените свой образ жизни и не начнете лечение. В этом случае ваш врач может порекомендовать операцию, чтобы остановить повреждение локтевого нерва.

    Целью операции является снятие давления на локтевой нерв в месте его прохождения через локтевой канал. Есть два разных вида хирургического вмешательства при синдроме кубитального канала.Неясно, лучше ли одна операция, чем другая.

    Транспозиция локтевого нерва

    Один метод называется транспозиция локтевого нерва . В этой процедуре хирург формирует совершенно новый туннель из мышц-сгибателей предплечья. Затем локтевой нерв перемещается ( транспонирован ) из локтевого канала и помещается в новый туннель. На следующих изображениях показан каждый этап

    Медиальная эпикондилэктомия

    Другой метод просто удаляет медиальный надмыщелок на внутреннем крае локтя. Процедура называется медиальная эпикондилэктомия .Убрав медиальный надмыщелок, локтевой нерв может пройти через локтевой канал без давления со стороны костной выпуклости. На следующих изображениях показан каждый этап:

    Хирургия кубитального канала часто выполняется амбулаторно. Это означает, что вам не придется оставаться в больнице на ночь. Операция может быть выполнена с использованием общего анестетика , который усыпляет, или регионарного анестетика . Местный анестетик блокирует нервы только в одной части тела.В этом случае у вас будет подмышечный блок , который повлияет только на нервы руки.

    Реабилитация

    Что мне ожидать после лечения?

    Нехирургическая реабилитация

    Если нехирургические методы лечения окажутся успешными, вы можете увидеть улучшение через четыре-шесть недель. Ваш физиотерапевт или терапевт поможет вам облегчить симптомы и улучшить функцию локтей. Можно использовать специальные упражнения, чтобы помочь локтевому нерву скользить по локтевому каналу.В курс лечения входят укрепляющие упражнения, имитирующие повседневную и рабочую деятельность.

    Возможно, вам придется продолжать носить налокотник или шину на ночь, чтобы контролировать симптомы. Старайтесь заниматься своими делами, используя здоровое тело и выравнивание запястий. Ограничьте повторяющиеся движения руки и кисти и избегайте положений и действий, в которых локоть находится в согнутом положении.

    После операции

    Восстановление после операции на локтевом суставе зависит от процедуры, используемой вашим хирургом. Если вам удалили только медиальный надмыщелок, после операции вам наложат мягкую повязку на локоть.После операции такого типа терапия может быстро прогрессировать. Лечение начинается с упражнений на диапазон движений и постепенно переходит в активную растяжку и укрепление. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не делать слишком много и слишком быстро.

    Терапия идет медленнее после операции по транспозиции локтевого нерва. Вам может потребоваться терапия в течение трех месяцев. Это потому, что мышцы-сгибатели нужно было сшить, чтобы сформировать новый туннель. На локоть наложат шину и обернут объемной повязкой, а локоть будет иммобилизован на три недели.

    После снятия шины терапия начнется с пассивных движений. В пассивных упражнениях ваш локоть перемещается, но мышцы остаются расслабленными. Терапевт мягко перемещает вашу руку и постепенно растягивает запястье и локоть. Вас могут научить выполнять пассивные упражнения дома.

    Активная терапия начинается через шесть недель после операции. Вы начинаете использовать свои собственные мышцы в упражнениях с активным диапазоном движений. Начинаются легкие изометрические упражнения на укрепление. Бережное укрепление кисти и предплечья можно начать с выдавливания и растягивания специальной шпатлевки.Эти упражнения прорабатывают мышцы, не напрягая заживляющие ткани.

    Примерно через восемь недель вы начнете заниматься более активным укреплением. Ваш терапевт назначит вам упражнения, которые помогут укрепить и стабилизировать мышцы и суставы запястья, локтя и плеча. Другие упражнения используются для улучшения контроля мелкой моторики и ловкости рук.

    Некоторые из упражнений, которые вы будете выполнять, предназначены для того, чтобы ваш локоть работал так же, как ваши рабочие задачи и занятия спортом.Психотерапевт поможет вам найти способы выполнять ваши задачи, при которых ваш локоть не будет сильно нагружен. Перед окончанием сеанса терапии терапевт научит вас нескольким способам избежать проблем в будущем.

    Йога создает карточки | Quizlet

    1. Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были перпендикулярны полу. Слегка поверните бедра внутрь, сузьте точки бедер и укрепите, но не напрягайте ягодицы. Представьте, что вы втягиваете свои сидячие кости в торс.Держите внешние бедра как можно более мягкими. Плотно прижмите голени и ступни к полу.

    2. Положите руки на тыльную сторону таза, ладони опираются на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз. Руками раздвиньте задний таз и вытяните его вниз через копчик. Затем слегка подтяните хвост вперед, к лобку. Однако убедитесь, что ваш передний пах не «выпячивается» вперед. Чтобы предотвратить это, прижмите передние бедра назад, противодействуя движению хвоста вперед.Вдохните и поднимите сердце, прижав лопатки к задним ребрам.

    3. Теперь откиньтесь назад, опираясь на твердость копчика и лопаток. Пока держите голову вверх, подбородок у грудины, руки на тазе. Новички, вероятно, не смогут сразу вернуться в эту позу, одновременно касаясь руками стоп и удерживая бедра перпендикулярно полу. Если нужно, немного отклоните бедра назад от перпендикуляра и минимально поверните в одну сторону, чтобы одна рука оказалась на той же стороне стопы.Затем прижмите бедра к перпендикуляру, поверните туловище обратно в нейтральное положение и коснитесь второй рукой ступни. Если вы не можете коснуться ступней, не сжимая поясницу, разверните пальцы ног и приподнимите пятки.

    4. Следите за тем, чтобы ваши нижние передние ребра не выступали резко к потолку, что делает живот жестче и сжимает поясницу. Освободите передние ребра и поднимите переднюю часть таза вверх, к ребрам. Затем отведите ребра поясницы от таза, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась как можно дольше.Плотно прижмите ладони к подошвам (или пяткам), при этом основания ладоней должны быть на пятках, а пальцы направлены к пальцам ног. Выверните руки наружу так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед, не сжимая лопатки вместе. Вы можете держать шею в относительно нейтральном положении, не сгибать и не вытягивать, или запрокидывать голову назад. Но будьте осторожны, чтобы не напрягать шею и не ожесточить горло.

    5. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти, положите руки на переднюю часть таза в точках бедер.Вдохните и поднимите голову и туловище вверх, подталкивая бедра вниз к полу. Если ваша голова запрокинута, поднимайте вверх сердцем, а не поднимайте подбородок к потолку и ведите вперед своим мозгом. Отдохните в позе ребенка и сделайте несколько вдохов.

    Преимущества:
    — Растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра и пах,
    — Живот, грудь и горло
    — Растягивает глубокие сгибатели бедра (PSOAS)
    — Укрепляет мышцы спины
    — Улучшает осанку
    — Стимулирует органы брюшной полости и шеи

    Совет для новичков:
    Новички очень часто не могут коснуться руками ног, не напрягая спину или шею.Во-первых, постарайтесь вывернуть пальцы ног и приподнять пятки. Если это не сработает, следующее, что нужно сделать, это положить каждую руку на блок. Разместите блоки сразу за каждой пяткой и поставьте их на максимальную высоту (обычно около 9 дюймов).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.