Жим гири стоя одной рукой: Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
— динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
— статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

🔸 Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

🔸 Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

🔸 Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

🔸 Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

🔸 Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (

Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения.

Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (

см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах.

Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

  • Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
  • Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
  • Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
  • Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

  1. Русские махи с гирей.
  2. Армейский жим.
  3. Турецкий подъем гири.
  4. Жим гирь над головой из приседа.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

Жим гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры

Жим гири одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гирю за ручку и поднимите её к плечу. Поверните запястье и направьте ладонь вперёд. Это исходное положение.
  2. Опустите тело, сгибая колени. Туловище при этом остаётся в вертикальном положении.
  3. Отталкиваясь пятками, выпрямите корпус.
    Совет: для создания импульса делайте небольшое подпрыгивание. И на выдохе вытолкните гирю вверх на вытянутую руку.
  4. На вдохе верните гирю в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гири одной рукой Author: AtletIQ: on

почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча. С. Кистевая тяга

© Georgiy — stock.adobe.com

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:


Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:


© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:


Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:


Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:


© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.


Спина

Становая тяга

Можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом — он находится между ног на уровне носков, сами ноги — на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад — достаточно встать прямо. Самое главное — спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:


© antic — stock. adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический — тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус — он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:


Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками — в данном случае движение будет аналогичным . Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.


Трицепс

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.


Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:


Разгибания рук из-за головы

Альтернатива . С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.


© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.


© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть — разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант — изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед — они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:


Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:


© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.


© ifitos2013 — stock.adobe.com

«Молотки»

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным — ладони смотрят друг на друга:


© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах — это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.


© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант — жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.


© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) — работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

    Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

    Махи гирями

    Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент — тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

    Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, — махи вперед:


    Ноги

    Гоблет-приседания

    Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

    Техника такова:

    1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
    2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
    3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

    Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.


    © georgerudy — stock.adobe.com

    Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

    Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

    1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
    2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
    3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

    Приседания на одной ноге

    Другое название упражнения — . В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.


    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

    Выпады с гирями

    — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

    В общем случае техника такова:

    1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

    © djile — stock.adobe.com

    Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.


    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.


    Румынская тяга

    Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

    Техника следующая:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
    2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
    3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

    © nazarovsergey — stock.adobe.com

    Пресс

    Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

    Скручивания

    Это классический вариант на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.


    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Обратные скручивания

    Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

    Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:


    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Боковая планка

    Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.


    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    Уголок на гирях

    Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

    1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
    2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
    3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

    © grki — stock.adobe.com© studioloco — stock.adobe.com

    Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

    Турецкий подъем с гирей

    Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

    Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

    Легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

    Также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

    Техника следующая:

    1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
    2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
    3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
    4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Выбросы (трастеры)

    Представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

    Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

    © kltobias — stock.adobe.com

    Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

    Программы тренировок с гирями в домашних условиях

    Для мужчин

    Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

    Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

    Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

    В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

    День 1 — грудь и трицепс
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Жим лежа на скамье или на полу410-12
    415-20
    Пуловер310-12
    Отжимания с узкой постановкой рук415-20
    Разгибания из-за головы двумя руками сидя312-15
    День 2 — спина, бицепс, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Становая тяга410-12
    410-12
    Сгибания рук стоя двумя руками410-12
    Молотковые сгибания стоя310-12
    Скручивания310-15
    Обратные скручивания310-15
    День 3 — ноги и плечи
    Упражнение Подходы Повторения
    410-12
    Румынская тяга410-12
    Тяга к подбородку из приседа412-15
    Жим стоя одной рукой410-12
    Махи в стороны412-15
    Махи в стороны в наклоне412-15

    Для женщин

    Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

    Фулбади для новичка:

    Сплит для атлеток с опытом занятий:

    День 1 — квадрицепс и плечи
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Гоблет-приседания412-15
    310-12
    Трастеры410-15
    Жим стоя одной рукой410-12
    Тяга к подбородку из приседа412-15
    День 2 — грудь, спина, руки
    Упражнение Подходы Повторения
    Отжимания с широкой постановкой рук410-15
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
    Пуловер310-12
    Сгибания рук стоя410-12
    Разгибания из-за головы двумя руками410-12
    День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    410-15
    Румынская тяга410-12
    Выпады с широким шагом410-12
    Скручивания310-15
    Обратные скручивания310-15

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
  • Рывок гири двумя руками.
  • «Ветряная мельница».
  • «Турецкий подъем».
  • Армейский жим с гирями.
  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
  • Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5×5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5×5.

День 1.

  • Армейский жим с гирями.
  • Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

  • Приседания с гирями на плечах.

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.


Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

  • «Ветряная мельница» — 5×5 (сначала левой, потом правой рукой).

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные) .

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение . Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению : многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи . Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе . Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход . Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода . Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Chest Blast: жим гири одной рукой с пола

Никогда не ждите скамейки для этого упражнения для груди! Жим с пола одной рукой с гири — это одностороннее упражнение на грудь, то есть вы работаете с одной стороны за раз. Они помогают вам вырастить полную толстую грудь; они добавляют большое разнообразие в день грудной клетки, и это упражнение подходит для плеч для тех, кто, возможно, уже имел травму в прошлом.

Почему? Это потому, что у вас есть полная поддержка пола, что ограничивает ваш диапазон движений в нисходящей части упражнения.Другими словами, вы можете двигаться вниз только до тех пор, пока пол вас не остановит, в отличие от традиционных жимов лежа, когда у вас есть возможность разгибать локти ниже уровня груди.

Еще одна веская причина использовать гири — это форма. Из-за своей уникальной формы они всегда имеют центральную нагрузку, в отличие от гантелей, которые переносят нагрузку за пределы вашей хватки. То, как вы держите гирю, также меняется там, где поддерживается большая часть веса. В этом случае он находится в центре вашего предплечья.Это размещение заставляет вас держать локоть близко к телу, а это именно то место, где вы хотите

.

Другие преимущества одностороннего подъема:
  • Односторонний подъем задействует больше мышечных волокон.
  • Для одностороннего подъема требуется превосходный контроль конечностей. Вы можете разбудить некоторые мышцы-стабилизаторы сна, которые не обязательно задействовать при двусторонних методах подъема (двумя руками).
  • Подъем одной рукой может помочь увеличить диапазон движений.

Как делать жим с пола одной рукой с гири:
  1. Лягте на пол, вытяните ноги наружу.
  2. Держите гирю одной рукой. Ваше плечо должно опираться на пол. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь. Рука, которую вы не используете, будет лежать на полу ладонью вниз.
  3. Согните подъемный рычаг на 90 градусов. Ваш локоть все еще будет стоять на полу.
  4. Нажмите на гирю прямо к потолку, поворачивая запястье ладонью вперед.
  5. Опустите гирю в исходное положение и повторите подход.
  6. Поменяйте руки и повторите набор.

Пример плана учений:
  • Отжимания с гирями 3 подхода по 10-12
  • Попеременные жимы гири с пола 3 подхода по 10-12
  • Жим гири одной рукой на полу 3 подхода по 10-12 (на каждую руку)
  • Разводки на груди с гирями, 3 подхода по 10-12 шт.
  • Жим гири двумя руками в стиле милитари, 3 подхода по 12 шт.

Советы тренера:

В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе.Представьте, что у вас есть четвертак, который вы пытаетесь протиснуть между ними. Это помогает поддерживать форму и защищать плечи.

Прочтите статьи о фитнесе здесь.

Жим гири одной рукой: как это делать и разрывать

Сводка упражнения на жим гири одной рукой

— Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы задействовать основные и другие мышцы-стабилизаторы во время работы над верхней частью тела.Наиболее популярны варианты стоя и сидя.

— Жимы стоя более устойчивы и позволяют поднимать тяжелее. Жим сидя требует большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

— Жимы одной рукой также можно выполнять в полусогнутом положении или на скамье, чтобы улучшить технику.

Жим гири одной рукой: как это сделать и разорвать

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Он укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает ядро. Один из вариантов классического жима гири одной рукой — выполнять его сидя. Удаление ног как источника поддержки заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы собираетесь научиться овладевать обоими жимовыми движениями для максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

Шаг 1. Возьмитесь за гирю двумя руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами. (Другой вариант — убрать гирю с уровня колен или пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес тела находился перед грудью.Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и смотреть по средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Жим гири над головой, сохраняя положение плеча при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позволяет вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх по дуге. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью поворачиваться так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука заблокирована.Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Избегайте изгибов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти (вернее, сесть) к следующему уровню жима гири, попробуйте сидячую версию.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы колокол находился между ног.Вытяните ноги перед собой так, чтобы получилась буква V.

.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и смотреть по средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх по дуге. По мере увеличения веса позвольте запястью поворачиваться так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется. Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес. Если вам нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает почти всем телом, даже когда вы сидите.Сверху вниз, вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой.

  • Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
  • Вращательная манжета (надостной)
  • Верхняя грудь
  • Верх спины (широта и трапеции)
  • Трицепс
  • Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
  • Серратус передний
  • Ядро
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия (в основном при жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества.Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении. — в противном случае несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию корпуса, потому что корпус должен предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес колокола болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате вы действительно не сможете обмануть ни одного представителя. T Чтобы получить вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть — то есть действительно много работать — иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой.Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь смотрит внутрь к средней линии вашего тела. Это называется нейтральным хватом, и — это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед на (как это делается со штангой). Плечевая кость (кость плеча) более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск соударения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают с годами тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги. Перед вами.Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как в полу или на скамье), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме толчков, чтобы переносить вес над головой. Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы удержаться от падения.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным. Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам — особенно в гараже или другой комнате с низкими потолками , которые не позволяют вам жать стоя, — выполнение жима одной рукой с пола может позволить вам сделать в большинстве случаев, обеспечивая тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Перед тем, как попробовать жим гири стоя одной рукой, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete.Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Нить Sky Reach To Arm

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вы хотите, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом.Держите бедра в одном и том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь поставить заднюю часть плеча на пол в конечном диапазоне движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась нижней части спины. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Сделайте обратное движение, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте эти разминки.

Петля для широкой стойки со складкой для позвоночника

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а пальцы ног смотрели вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра назад как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте вашим коленям сгибаться столько, сколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте нижней части спины округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и потянитесь к левой лодыжке, при необходимости повернув туловище.Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит. Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима из положения полуколена — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — вы можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

* Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука для пресса. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу. Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено.Это требует немного большего баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Примите положение полуколена — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз. Укрепите свое ядро. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицу сбоку от опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем управляйте ею, пока не спускаетесь.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите жим сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет требования к подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для пресса. поощряет строгую форму (нельзя использовать импульс ног).По мере того, как вы лучше знакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, жим лежа на скамье в течение нескольких недель, затем перейдите к стопке твердых циновок на несколько недель, а затем к блоку или нескольким сложенным весам, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам будет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Укрепите свое ядро. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, и контролируйте спуск.

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что этот вопрос возникает потому, что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения являются динамическими и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:

1. Жим гири от груди на полу

Жим от груди с гири лежа

Наверное, наиболее очевидный выбор из упражнений на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю к плечу и это лучший вариант для новичков, так как это на меньше нагрузки на плечевой сустав .

Более опытные люди могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность), и которым нужно уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет по упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и повысить активацию ягодичных, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъёме наполовину похож на жим наполовину при подъеме (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также проработаете мышцы плеча и груди с помощью различных степеней активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъёма, прежде чем добавлять жим в движение.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

3.

Жим гири с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите углубить локоть и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы рекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и толкнуть плечо вверх и оторваться от стабилизирующего мяча при нажатии

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

5. Отжимания в тяге отступника с гири

Тяга гири Renegade с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимания в тягу.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Для начала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора. , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения 2 различными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения и выполняйте его медленно. Гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанные : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

Идеи для тренировки груди с гирей

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

  1. Отжимания в тяге для отступников
  2. Жим от груди до половины
  3. Стабильный жим от груди с мячом
  4. Отжимания от гири узким хватом
  5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить свою тренировку 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или индивидуально по , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите уменьшить количество повторений до 6-10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

  1. Жимы над головой
  2. Турецкие упражнения
  3. Ветряные мельницы
  4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной мышечной активности грудных мышц, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что трицепсов. очень интенсивно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири над грудью, одновременно зажимая гирю двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить. и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжиманием, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но вариации турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

упражнений, которые вы должны делать: жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО одно рука.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, посвященными односторонней (односторонней) тренировке, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1 ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой всесторонней программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя односторонние тренировки верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой

Для чего это нужно: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор — жимы одной рукой, тяги на одной руке в горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа на одной руке DB — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы накачать стальные грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любой дисбаланс, который может существовать между правой и левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом нанести удар по корпусу, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамьи.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание в выборе веса во время этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которой здесь нужно знать, — это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз ровно на скамье все время. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног — или пятками, в зависимости от того, что удобнее — в пол, и проследили, чтобы они находились больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

движений гири, которые вам нужно попробовать

Махи гирями — невероятное упражнение: оно сочетает в себе силу и кондиционирование, и при правильном выполнении его можно выполнять много-много повторений без травм. Но без тренера, который бы критиковал вашу форму, это трудное упражнение, и оно не выполняет всего, что .

К счастью, с этой гирей можно не только качаться. Этим четырем упражнениям нужна всего одна гиря, чтобы проработать большую часть вашего тела, и вместе они создают короткую тренировку, которая укрепит силу, оставив вас таким же задымленным, как и сеанс качелей. Прочтите инструкции по упражнениям, а затем попробуйте протокол тренировки внизу.

Упражнение 1: Жим с пола для безопасного жима
Использование гири для выполнения жима лежа превращает простое упражнение в опыт, который сродни толканию веса во время борьбы с обезумевшей кошкой, которая вцепилась вам в руку.Колокол хочет летать повсюду, поэтому жим с пола — когда ваше плечо и спина прижаты к земле, а не скамья — может сделать жим немного безопаснее для вашего плеча, при этом продолжая прорабатывать грудь и трицепсы.

Как это сделать:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам, так чтобы ваша верхняя часть тела образовывала остроконечную стрелку, а ваши кулаки находились вокруг линии сосков. Возьмитесь за ручку колокольчика в правой руке так, чтобы вес находился за вашей рукой на полу.Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудь и привести плечо в здоровое положение.

Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди. Когда вы нажимаете, используйте эти две подсказки, чтобы сделать движение естественным и безопасным: когда вы толкаете, подумайте о том, как вы оттолкнете кого-то от себя — ваша рука должна двигаться по той же схеме. И когда вес увеличивается, подумайте о том, чтобы сильнее прижать верхнюю часть спины к полу, вместо того чтобы думать о том, чтобы оттолкнуть вес от груди — это может помешать вам оторвать плечо от пола.

Как только вес окажется в верхней части жима, согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 2: Тяга в наклоне на одной руке для сильной спины
Создайте сильный перед с помощью жимов, и вы должны уравновесить его силой тяги. Преимущество использования гири для этого тяга на самом деле противоположно тому, когда вы жмете им: положение ручки над грузом фактически делает вес более устойчивым в вашей руке во время выполнения тяги.Если гантель может перемещаться в ваших руках, когда один или другой конец ударяется о ваше запястье, положение ручки гири означает, что вес остается уравновешенным под вашей рукой, так что вы можете сосредоточиться на выполнении движения идеально.

Как это сделать:
Встаньте с устойчивой скамьей слева от вас. Положите левое колено на скамью, затем наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать тело. В этом положении верхняя часть тела должна быть параллельна полу.Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю правой рукой, вернувшись в это положение, в котором ваше тело параллельно полу, а вес находится прямо с вашего правого плеча.

Сохраняя это положение верхней части тела, вытяните правую руку прямо вверх, пока ваша рука не коснется груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 3: Улучшите технику приседаний и безопасность с помощью приседаний с кубиками
Приседания прорабатывают миллионы мышц (хорошо, всего несколько сотен), помогают улучшить плотность костей и выработку тестостерона и, конечно же, сделают ноги сильнее и привлекательнее.Но они также могут повредить ваши колени и поясницу, если вы не в той форме. Но гиря в этом может помочь. Удерживая вес перед грудью в положении «кубок», естественнее держать грудь вверх, и сложнее упасть вперед на колени, поскольку вес просто опрокинет вас. Это безопасный способ начать приседать или поддерживать форму.

Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены параллельно. Обхватив мяч гири обеими руками перед грудью, локти должны быть направлены вниз — в этом положении гиря и руки будут выглядеть как кубок, а ручка будет прямо перед подбородком. Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а вес приходится на пятки. Держите вес тела на пятках и вернитесь в положение стоя.

Упражнение 4: Жим плечом одной рукой с выпадом удваивает ваши результаты
Многие тренировки сочетают жим плечом над головой с выпадом, при этом жим выполняется в нижней части выпада.Но для многих лифтеров плечо является хрупким суставом, и упражнение с ним во время другого упражнения с тяжелым балансом может быть излишне рискованным. Этот жим плечом одной рукой с выпадом меняет порядок, комбинируя два упражнения, так что жим плечом можно выполнять безопасно при каждом повторении и с достаточным отдыхом между каждым повторением. Гиря также обеспечивает уникальный способ обезопасить плечо: удерживая нижнюю часть гири в ладони, вы вынуждены поднимать гирю прямо вверх, а не по дуге, что позволяет удерживать плечо в более безопасном положении. позиция.

Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч гири в правой руке рядом с плечом, рукоятью вверх — в этом положении все будет почти так, как будто вы официант, а гиря — ваш поднос. Сведите лопатки вместе, представив, что вы сжимаете между ними грейпфрут; удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.

Удерживая плечи на уровне, жмите гирю прямо вверх, пока не выпрямите локоть; положение «дно вверх» может потребовать от вас использования меньшего веса, чем вы думаете, с чем вы можете справиться.Согните локоть, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Держа гирю на плече, сделайте большой выпад вперед правой ногой, опускаясь во время шага, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Надавите на правую ногу, чтобы снова встать. Встав, повторите жим над головой, а затем снова сделайте выпад. После того, как вы закончите все повторения с правой стороны, сделайте равное количество с гирей с левой стороны, вместо этого сделайте выпад левой ногой.

Объедините 4 движения в простую тренировку:
Каждое из этих упражнений может развить силу. Выполняемые в одиночку в подходах от 3 до 5 с достаточным отдыхом, они именно это и сделают. Но объедините их в цепь, и они получат жиросжигающую четверку, которая пропитает вашу рубашку и заставит вас задыхаться. Попробуйте эту сверхэффективную схему:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не сделаете 20 секунд всех четырех движений.В первый раз сделайте только один раунд. Если вы еще не готовы, отдохните одну минуту и ​​повторите все четыре шага снова. Если вы можете сделать три раунда, у вас все отлично.

Но если три раунда — это слишком легко, оглянитесь на свои 20-секундные интервалы работы — каждый 20-секундный подход должен выполняться как можно быстрее, сохраняя при этом форму упражнения. Постарайтесь вписать в этот период как можно больше хороших повторений. Следующая тренировка, три раунда, может быть не такой уж и легкой!

Со временем старайтесь немного улучшаться с каждой последовательной тренировкой: даже добавление одной секунды к одному из четырех упражнений — это улучшение.Выполняйте эту тренировку 4 раза в неделю.

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса.В этом комплексном упражнении выполняется пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, а также позволяет сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

  1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
  2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
  3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх по направлению к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
  4. Сожмите лопатку к центру спины (сокращая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно сохраняйте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
  5. Повторите необходимое количество повторений.
  6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
  7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и игнорируете более мелкие мышцы-стабилизаторы.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и во время движения сжимайте лопатки, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движение руки, а не плеча

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямо и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя одной ногой на скамейке для упражнений и опираясь свободной рукой на скамью или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддерживать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

  • Увеличьте вес гантели.
  • Увеличить количество повторов.
  • Удерживайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но и задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
  • Перейдите к отжиманиям с вытяжкой на широчайших.
  • Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и кора для полноценной и сбалансированной тренировки верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при большом весе или плохой форме. При появлении боли или воспаления прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Дэн Джон: Работа с симметрией — в достижении цели. Публикации

Чего не хватает в силовых тренировках? Дэн говорит: «Работа симметрии».. . и показывает, какие упражнения и упражнения он использует для выявления и исправления асимметрии.

Нам чего-то не хватает, и этого действительно не хватает в мире спорта.

Это симметрия — работа симметрии .

Одна область, которую, как мне кажется, часто упускают из виду в силовой тренировке, — это то, что люди делают это, но никто это не организует. За последние несколько лет я обнаружил две очень важные вещи о выполнении асимметричной работы.Первое, и это отчасти очевидно, заключается в том, что многие спортсмены асимметричны, и вы хотите узнать, откуда я знаю? Потому что я кладу гирю в одну руку, и они получаются крайне асимметричными. Парень с больным правым плечом крался — вот уже несколько месяцев жим лежа. Откуда я это знаю? Потому что я тот парень!

Вы делаете однорукую тягу, которую я называю становой тягой с чемоданом, и с одной стороны вы делаете это так, а с другой стороны вы делаете это как . Это может быть проблемой.Одна из вещей, которые мне нравятся — и это не так популярно, как в некоторых областях, — это асимметричные тренировки.

Первое упражнение — мы начнем в том порядке, в котором делали что-то: мы начнем с толчка. Для меня это жим лежа одной рукой. Это интересно, потому что в одной из моих первых опубликованных статей я рассказываю о выполнении жима лежа на одной руке. Не будете ли вы так любезны? Вы бы заметили его в жиме лежа одной рукой? По моему скромному мнению, если вы хотите играть в школьный футбол, вы должны уметь делать 32-килограммовую гирю на пять человек обеими руками.Я тренирую это так: левая рука свободна. Идите вперед и начинайте жим. Большой палец входит в подмышку. Вот так.

Сейчас происходит то, что вы этого еще не видите, но эта сторона его тела светится. Всю дорогу вниз . . . вот и вы — углубитесь в это для меня. . . вот где я хочу, чтобы это было. Теперь, если это было тяжелее, вы действительно можете это увидеть. Дело в том, что это похоже на метательное упражнение. Все на стороне загорается. В Wake Forest Итан Ривз ожидает, что его футболисты D-1 сделают это с 125 фунтами за пять повторений.Если вы можете сделать 125 фунтов за пять повторений, я считаю, что это неплохо. Спасибо. Хорошо, спасибо большое.

Следующее упражнение — а это то, над чем мы не могли делать очень хорошо до последних нескольких лет — это целый мир вещей, который я бы назвал греблей на одной руке. Проблема в том, что тяги на одной руке всегда выполняются , как этот , потому что у вас так много точек соприкосновения.

Тем не менее, есть интересный способ сделать тягу на одной руке, где — теперь одна вещь, которую вы должны постоянно искать: вы заметили, как я упомянул планку Роба на его левой стороне? Крис собирается продемонстрировать тягу на одной руке с устройством TRX, и я хочу, чтобы вы обратили внимание, так это его обшивка на боку.Сюда, пожалуйста. Я рад, что здесь есть Крис Франкель из TRX.

Он просто собирается сделать тягу на одной руке. . . вперед, продолжать. Теперь я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что его тело покрыто досками. Все упражнения на асимметрию выглядят так, будто он просто двигает правой рукой. Я могу вам сказать … от этого у вас заболит бицепс. «О, это упражнение на бицепс». Ой, заткнись. Нет, но что это такое — хорошо, теперь он будет двигать ногами, чтобы усложнить задачу, потому что это заставляет меня смеяться. Вы заметите, что все его тело сейчас на и на .Теперь он собирается добавить — это насколько это необходимо большинству людей, но мы собираемся добавить небольшое вращение к движению, чтобы увеличить интенсивность. Вы заметите, что мы довольно просто увеличиваем интенсивность. Прикоснись за меня к земле, если сможешь — и это мой любимый — тот, который портит мне руки. Мы делаем очень простое движение — задержитесь. Вот секрет на миллион долларов. Его метаболизм этого не делает. Его метаболизм такой. . . Jrrrr — все его тело в порядке, я прав? Вся его система горит.

Асимметричная тренировка намного сложнее, чем должна быть. Это не правильно. Это убивает меня. Сколько повторений мне нужно сделать? Люди спрашивают меня: «Сколько повторений и подходов я должен сделать для асимметричной работы?» И обычно это «Серьезно? Меньше, чем вы думаете ». Почему? Потому что примерно на полпути вы станете глупым. Вы так разгорячены, потому что вся система в этих жимах лежа одной рукой — вся эта сторона вашего тела светится.

А теперь вернемся к следующему механизму — асимметричной петле.Что касается шарнирных движений, я рекомендую вам взглянуть на что-нибудь более простое, как становая тяга с чемоданом. Я использую термин «чемодан» каждый раз, когда использую слово «одной рукой». Чемодан — он в одной руке. Не могли бы вы продемонстрировать становую тягу с чемоданом? Мы ищем здесь симметрию, хотя сейчас она все еще толкает. . . это сверхгибко — она ​​просто оттолкнет задницу. Поменяйтесь со мной руками сейчас и сделайте это неправильно, если не возражаете. Да очень хорошо. Если у вас есть атлет, который делает это идеально с одной стороны, а затем действительно крутит с другой, вы действительно хотите, чтобы атлет срывал? Затем вы спрашиваете: «Что случилось?» «Ну, я только что перенес операцию на передней крестообразной связке на левом колене.«О, так давай возложим на тебя огромную ношу и посмотрим, сможем ли мы сломать тебя. Посмотрим, насколько хорош этот хирург, верно?

В становой тяге с чемоданом вам нужны две вещи. Во-первых, спортсмена оба раза останавливают — ну, это может быть что-то столь же простое, как слабость в этой области. Мы назовем это QL, но давайте будем честными, мы намного сложнее этого. Если спортсмен наклоняется только в одну сторону, возникает проблема с асимметрией.

Когда вы выполняете становую тягу с чемоданом, я ищу асимметрию в приседаниях.Теперь я немного изменил симметрию приседаний. Некоторые люди делают приседания со штангой над головой. Это упражнение со штангой — это правда. Вес здесь повышенный, но очень часто, если кто-то делает приседания со штангой над головой, когда он опускается, вы ищите подбородок, грудину, линию молнии, и если вы видите, что спортсмен пытается сделать такое приседание со штангой над головой, вы Получил спортсменку с травмой. Прежде чем двигаться дальше, нам нужно разобраться с их асимметрией. Итак, мы можем его найти. . . И, кстати, я могу сделать это со штангой весом 20 кг и 45 фунтов.То, что вы ищете, даже когда она выполняла становую тягу чемоданом — подбородок, грудину, линию молнии. Если вы видите, как много всего этого происходит и много всего этого, значит, они не симметричны. Вы бы выскочили?

Для некоторых проще — и я хочу, чтобы вы действительно внимательно на нее посмотрели — это приседания спереди с одной гирей. Но вот что мы ищем. . . вперед, продолжать . . . подбородок, грудина, молния. Если у нее сбегает молния, как это часто бывает, когда внизу находятся люди. . . Ну зачем? Может быть, нет причины.Может, им совсем не больно. Но если мы сможем это исправить, случатся хорошие вещи. Отлично. Она такая. . . Я работаю с ней несколько месяцев, поэтому мы не найдем в ней недостатков.

Теперь мы подошли к самому большому (я думаю), наиболее малоиспользуемому, недостаточно изученному аспекту того, что мы делаем — нагруженным переносам для симметрии.

Дэн, не могли бы вы быть так любезны? Дэн собирается продемонстрировать два моих любимых движения — походку официанта и походку чемодана. Каждый раз, когда у вас такой вес над головой, это очень хорошо.Это называется прогулкой официанта. А теперь, Дэн, я хочу, чтобы ты прошел для меня по этой прямой. Теперь, если Дэн не может ходить по прямой, один из вопросов, который я должен задать: «Почему Дэн не может ходить по прямой?». У меня было много вечеров, когда я не мог ходить. прямая линия, но это совсем другая история и в другой раз. Итак, это прогулка официанта.

Не могли бы вы продемонстрировать мне прогулку с чемоданом? Прогулка с чемоданом недооценивается по многим причинам — голова вверх, подбородок вверх.Если он не может удержать линию, а затем он говорит мне: «Моя спина все время убивает меня», но он не может удержать линию. Может, мы здесь просто слабые? Это так просто? Если он не сможет выдержать строй здесь. . . если он не сможет удержаться здесь. . . Почему?

Не могли бы вы вернуться и поскорее провести за мной официанта? Всего один небольшой момент — теперь просто двигайте головой вот так. . . там. Это то, что всегда нужно искать во время прогулки официанта. Голова на шарнире. Если ты не можешь повернуть сюда, что происходит? Почему ты не можешь?

Теперь начинается волнение от того, как все это сочетается.Если у вас есть элитный спортсмен, которому нужна неделя разгрузки. . . Ладно. . . Я работаю со многими действительно хорошими спортсменами, которые могут тренироваться. Они могут биться головой о стену в течение нескольких месяцев. Моя работа — заставить их разгрузить, разгрузить, перезагрузить или любую другую фразу, которую вы хотите использовать. Один из лучших способов сделать это — в понедельник, левая рука, в четверг, правая рука.

Когда я разговариваю с людьми, которые много путешествуют, одна из тренировок, которые я им всегда даю, — это когда вы приедете в город, вы собираетесь пойти в тренажерный зал отеля, набрать 50 фунтов веса, пройтись с чемоданом, прогуляться с официантом. — попробуйте сделать с ним фронтальные приседания.. . делать становую тягу. . . сделайте некоторые из них. . . сделать некоторые из них. Почему? Потому что, когда вы находитесь в дороге, это похоже на посадку самолета с точки зрения энергии. Я делаю это левой рукой в ​​понедельник, угадайте, что я буду делать во вторник? Моя правая рука, но я справлюсь с ней, потому что ей нужно только взять. . . Я пойду и сделаю это. Если кто-то много находится в разъездах из-за работы или чего-то еще, я знаю, что могу получить для него две тренировки в неделю, просто выполняя эту простую вещь.

Еще одна вещь, которая действительно удивляет людей, когда вы выполняете эту тренировку, — это то, насколько она шокирующе утомительна, потому что, как мы видели на примере Криса, вы не делаете тягу на одной руке.Вы делаете планку всего тела, двигая одной рукой. Большая часть этого одностороннего материала обшита досками. Вы обшиваете. Помните, что для сжигания жира самая недооцененная часть сжигания жира — это держать планку на протяжении всей тренировки. Вот почему я ненавижу, когда кто-то занимается сжиганием жира на беговой дорожке. Они положили здесь руки. Они полностью отключаются. Они смотрят Oprah или что-то еще, но они отключаются, и вот как они двигаются. Если я заставлю тебя прогуляться с официантом полчаса, нам, возможно, придется поставить тебя в больницу.Серьезно, вы бы тост. Это было бы похоже на болезнь. Вы не могли этого сделать. Потому что сумма в таких была бы слишком большой.

Дэн Джон Intervention Video

$ 39.00

В Intervention, Дэн Джон предлагает вам четкий и систематический подход к коучингу и обучению. От оценок до схем повторений, выбора упражнений и программирования упражнений — Дэн покрывает все это и дает вам пошаговый процесс разработки эффективных программ тренировок для любого человека.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физической версии на OTPbooks.com

Подробнее

Дэн Джон Что теперь?

7,99 $ — 19,95 $

Дэн Джон участвует в соревнованиях и читает лекции об искусстве и науке силового коучинга в течение 30 лет и считает Что теперь? как лучшая его работа.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *