Жим гири стоя одной рукой: Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Содержание

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

🔸 Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

🔸 Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

🔸 Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

🔸 Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

🔸 Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

  • Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
  • Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
  • Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
  • Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

  1. Русские махи с гирей.
  2. Армейский жим.
  3. Турецкий подъем гири.
  4. Жим гирь над головой из приседа.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

Жим гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры

Жим гири одной рукой видео

Нам чего-то не хватает, и этого действительно не хватает в мире спорта.

Это симметрия — работа симметрии .

Одна область, которую, как мне кажется, часто упускают из виду в силовой тренировке, — это то, что люди делают это, но никто это не организует. За последние несколько лет я обнаружил две очень важные вещи о выполнении асимметричной работы.Первое, и это отчасти очевидно, заключается в том, что многие спортсмены асимметричны, и вы хотите узнать, откуда я знаю? Потому что я кладу гирю в одну руку, и они получаются крайне асимметричными. Парень с больным правым плечом крался — вот уже несколько месяцев жим лежа. Откуда я это знаю? Потому что я тот парень!

Вы делаете однорукую тягу, которую я называю становой тягой с чемоданом, и с одной стороны вы делаете это так, а с другой стороны вы делаете это как . Это может быть проблемой.Одна из вещей, которые мне нравятся — и это не так популярно, как в некоторых областях, — это асимметричные тренировки.

Первое упражнение — мы начнем в том порядке, в котором делали что-то: мы начнем с толчка. Для меня это жим лежа одной рукой. Это интересно, потому что в одной из моих первых опубликованных статей я рассказываю о выполнении жима лежа на одной руке. Не будете ли вы так любезны? Вы бы заметили его в жиме лежа одной рукой? По моему скромному мнению, если вы хотите играть в школьный футбол, вы должны уметь делать 32-килограммовую гирю на пять человек обеими руками.Я тренирую это так: левая рука свободна. Идите вперед и начинайте жим. Большой палец входит в подмышку. Вот так.

Сейчас происходит то, что вы этого еще не видите, но эта сторона его тела светится. Всю дорогу вниз . . . вот и вы — углубитесь в это для меня. . . вот где я хочу, чтобы это было. Теперь, если это было тяжелее, вы действительно можете это увидеть. Дело в том, что это похоже на метательное упражнение. Все на стороне загорается. В Wake Forest Итан Ривз ожидает, что его футболисты D-1 сделают это с 125 фунтами за пять повторений.Если вы можете сделать 125 фунтов за пять повторений, я считаю, что это неплохо. Спасибо. Хорошо, спасибо большое.

Следующее упражнение — а это то, над чем мы не могли делать очень хорошо до последних нескольких лет — это целый мир вещей, который я бы назвал греблей на одной руке. Проблема в том, что тяги на одной руке всегда выполняются , как этот , потому что у вас так много точек соприкосновения.

Тем не менее, есть интересный способ сделать тягу на одной руке, где — теперь одна вещь, которую вы должны постоянно искать: вы заметили, как я упомянул планку Роба на его левой стороне? Крис собирается продемонстрировать тягу на одной руке с устройством TRX, и я хочу, чтобы вы обратили внимание, так это его обшивка на боку.Сюда, пожалуйста. Я рад, что здесь есть Крис Франкель из TRX.

Он просто собирается сделать тягу на одной руке. . . вперед, продолжать. Теперь я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что его тело покрыто досками. Все упражнения на асимметрию выглядят так, будто он просто двигает правой рукой. Я могу вам сказать … от этого у вас заболит бицепс. «О, это упражнение на бицепс». Ой, заткнись. Нет, но что это такое — хорошо, теперь он будет двигать ногами, чтобы усложнить задачу, потому что это заставляет меня смеяться. Вы заметите, что все его тело сейчас на и на .Теперь он собирается добавить — это насколько это необходимо большинству людей, но мы собираемся добавить небольшое вращение к движению, чтобы увеличить интенсивность. Вы заметите, что мы довольно просто увеличиваем интенсивность. Прикоснись за меня к земле, если сможешь — и это мой любимый — тот, который портит мне руки. Мы делаем очень простое движение — задержитесь. Вот секрет на миллион долларов. Его метаболизм этого не делает. Его метаболизм такой. . . Jrrrr — все его тело в порядке, я прав? Вся его система горит.

Асимметричная тренировка намного сложнее, чем должна быть. Это не правильно. Это убивает меня. Сколько повторений мне нужно сделать? Люди спрашивают меня: «Сколько повторений и подходов я должен сделать для асимметричной работы?» И обычно это «Серьезно? Меньше, чем вы думаете ». Почему? Потому что примерно на полпути вы станете глупым. Вы так разгорячены, потому что вся система в этих жимах лежа одной рукой — вся эта сторона вашего тела светится.

А теперь вернемся к следующему механизму — асимметричной петле.Что касается шарнирных движений, я рекомендую вам взглянуть на что-нибудь более простое, как становая тяга с чемоданом. Я использую термин «чемодан» каждый раз, когда использую слово «одной рукой». Чемодан — он в одной руке. Не могли бы вы продемонстрировать становую тягу с чемоданом? Мы ищем здесь симметрию, хотя сейчас она все еще толкает. . . это сверхгибко — она ​​просто оттолкнет задницу. Поменяйтесь со мной руками сейчас и сделайте это неправильно, если не возражаете. Да очень хорошо. Если у вас есть атлет, который делает это идеально с одной стороны, а затем действительно крутит с другой, вы действительно хотите, чтобы атлет срывал? Затем вы спрашиваете: «Что случилось?» «Ну, я только что перенес операцию на передней крестообразной связке на левом колене.«О, так давай возложим на тебя огромную ношу и посмотрим, сможем ли мы сломать тебя. Посмотрим, насколько хорош этот хирург, верно?

В становой тяге с чемоданом вам нужны две вещи. Во-первых, спортсмена оба раза останавливают — ну, это может быть что-то столь же простое, как слабость в этой области. Мы назовем это QL, но давайте будем честными, мы намного сложнее этого. Если спортсмен наклоняется только в одну сторону, возникает проблема с асимметрией.

Когда вы выполняете становую тягу с чемоданом, я ищу асимметрию в приседаниях.Теперь я немного изменил симметрию приседаний. Некоторые люди делают приседания со штангой над головой. Это упражнение со штангой — это правда. Вес здесь повышенный, но очень часто, если кто-то делает приседания со штангой над головой, когда он опускается, вы ищите подбородок, грудину, линию молнии, и если вы видите, что спортсмен пытается сделать такое приседание со штангой над головой, вы Получил спортсменку с травмой. Прежде чем двигаться дальше, нам нужно разобраться с их асимметрией. Итак, мы можем его найти. . . И, кстати, я могу сделать это со штангой весом 20 кг и 45 фунтов.То, что вы ищете, даже когда она выполняла становую тягу чемоданом — подбородок, грудину, линию молнии. Если вы видите, как много всего этого происходит и много всего этого, значит, они не симметричны. Вы бы выскочили?

Для некоторых проще — и я хочу, чтобы вы действительно внимательно на нее посмотрели — это приседания спереди с одной гирей. Но вот что мы ищем. . . вперед, продолжать . . . подбородок, грудина, молния. Если у нее сбегает молния, как это часто бывает, когда внизу находятся люди. . . Ну зачем? Может быть, нет причины.Может, им совсем не больно. Но если мы сможем это исправить, случатся хорошие вещи. Отлично. Она такая. . . Я работаю с ней несколько месяцев, поэтому мы не найдем в ней недостатков.

Теперь мы подошли к самому большому (я думаю), наиболее малоиспользуемому, недостаточно изученному аспекту того, что мы делаем — нагруженным переносам для симметрии.

Дэн, не могли бы вы быть так любезны? Дэн собирается продемонстрировать два моих любимых движения — походку официанта и походку чемодана. Каждый раз, когда у вас такой вес над головой, это очень хорошо.Это называется прогулкой официанта. А теперь, Дэн, я хочу, чтобы ты прошел для меня по этой прямой. Теперь, если Дэн не может ходить по прямой, один из вопросов, который я должен задать: «Почему Дэн не может ходить по прямой?». У меня было много вечеров, когда я не мог ходить. прямая линия, но это совсем другая история и в другой раз. Итак, это прогулка официанта.

Не могли бы вы продемонстрировать мне прогулку с чемоданом? Прогулка с чемоданом недооценивается по многим причинам — голова вверх, подбородок вверх.Если он не может удержать линию, а затем он говорит мне: «Моя спина все время убивает меня», но он не может удержать линию. Может, мы здесь просто слабые? Это так просто? Если он не сможет выдержать строй здесь. . . если он не сможет удержаться здесь. . . Почему?

Не могли бы вы вернуться и поскорее провести за мной официанта? Всего один небольшой момент — теперь просто двигайте головой вот так. . . там. Это то, что всегда нужно искать во время прогулки официанта. Голова на шарнире. Если ты не можешь повернуть сюда, что происходит? Почему ты не можешь?

Теперь начинается волнение от того, как все это сочетается.Если у вас есть элитный спортсмен, которому нужна неделя разгрузки. . . Ладно. . . Я работаю со многими действительно хорошими спортсменами, которые могут тренироваться. Они могут биться головой о стену в течение нескольких месяцев. Моя работа — заставить их разгрузить, разгрузить, перезагрузить или любую другую фразу, которую вы хотите использовать. Один из лучших способов сделать это — в понедельник, левая рука, в четверг, правая рука.

Когда я разговариваю с людьми, которые много путешествуют, одна из тренировок, которые я им всегда даю, — это когда вы приедете в город, вы собираетесь пойти в тренажерный зал отеля, набрать 50 фунтов веса, пройтись с чемоданом, прогуляться с официантом. — попробуйте сделать с ним фронтальные приседания.. . делать становую тягу. . . сделайте некоторые из них. . . сделать некоторые из них. Почему? Потому что, когда вы находитесь в дороге, это похоже на посадку самолета с точки зрения энергии. Я делаю это левой рукой в ​​понедельник, угадайте, что я буду делать во вторник? Моя правая рука, но я справлюсь с ней, потому что ей нужно только взять. . . Я пойду и сделаю это. Если кто-то много находится в разъездах из-за работы или чего-то еще, я знаю, что могу получить для него две тренировки в неделю, просто выполняя эту простую вещь.

Еще одна вещь, которая действительно удивляет людей, когда вы выполняете эту тренировку, — это то, насколько она шокирующе утомительна, потому что, как мы видели на примере Криса, вы не делаете тягу на одной руке.Вы делаете планку всего тела, двигая одной рукой. Большая часть этого одностороннего материала обшита досками. Вы обшиваете. Помните, что для сжигания жира самая недооцененная часть сжигания жира — это держать планку на протяжении всей тренировки. Вот почему я ненавижу, когда кто-то занимается сжиганием жира на беговой дорожке. Они положили здесь руки. Они полностью отключаются. Они смотрят Oprah или что-то еще, но они отключаются, и вот как они двигаются. Если я заставлю тебя прогуляться с официантом полчаса, нам, возможно, придется поставить тебя в больницу.Серьезно, вы бы тост. Это было бы похоже на болезнь. Вы не могли этого сделать. Потому что сумма в таких была бы слишком большой.


Дэн Джон Intervention Video

$ 39.00

В Intervention, Дэн Джон предлагает вам четкий и систематический подход к коучингу и обучению. От оценок до схем повторений, выбора упражнений и программирования упражнений — Дэн покрывает все это и дает вам пошаговый процесс разработки эффективных программ тренировок для любого человека.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физической версии на OTPbooks.com

Подробнее

Дэн Джон Что теперь?

7,99 $ 19,95 $

Дэн Джон участвует в соревнованиях и читает лекции об искусстве и науке силового коучинга в течение 30 лет и считает Что теперь? как лучшая его работа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *