Болит спина после тренировки что делать: Боли в спине при занятиях спортом — причины и как избавиться

Болит поясница после становой тяги — как уберечь спину от травмы?

Становая тяга — многосуставное упражнение, комплексно воздействующее на крупные мышечные группы. Элемент повсеместно используется в тяжелоатлетических тренировках на силу и массу. Эффективность и безопасность упражнения зависит от правильного выполнения. Погрешности в технике могут привести к возникновению болевых ощущений.

 

Ошибки в технике

Большинство начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно, неправильно выполняют становую тягу. Поэтому они чаще других жалуются на боли в пояснице и мышцах спины.

Если вы новичок и у вас нет возможности обратиться за помощью к тренеру, рекомендуем сосредоточить внимание на следующих распространенных ошибках:

1. Опасное положение спины. При выполнении становой, спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так, пока не закончит подход. Новичкам, ввиду слабости мышц, тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время, поэтому они непроизвольно расслабляют спину, что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
2. Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног, и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички, имея слабые мышцы бедер, очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной, что не только вызывает боль после тренинга, но и может стать причиной серьезной травмы.
3. Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов, мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки, что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.

Рекомендуем начинать каждое занятие для мышц спины с тяги пустого грифа. Выполните 2 подхода по 15 повторений с максимальным контролем техники. Так вы поможете мозгу сформировать устойчивые нейронные связи, необходимые для правильного выполнения становой с весом.

Что делать при болевом синдроме

Прежде всего следует разобраться, как именно болит спина. Если вы испытываете резкую боль, распространяющуюся по спине, не проходящую со временем, а, наоборот, усиливающуюся, тогда необходимо немедленно прекратить тренинг и обратиться за медицинской помощью.

Такой тип боли, как правило, свидетельствует о травме. Самостоятельное лечение и продолжение занятия запрещено.

Если же болевые ощущения носят «тупой» характер, проявляются не сразу и слегка усиливаются при выполнении наклонов или простой ходьбе, то вы, скорее всего, перенапрягли неподготовленные мышцы спины. В данном случае помогут разогревающие и анальгезирующие мази и состояние покоя на 3–4 дня.

Если по истечении нескольких дней боль не ослабла, обратитесь к врачу. Специалист назначит физиотерапию.

Профилактика и советы

Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:

• Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
• На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
• Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
• Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
• Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
• Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
• После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
• При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
• Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
• В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.

От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.

Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.

Как следует тренироваться, если у вас болит спина?

Как следует тренироваться, если у вас болит спина, чтобы не ухудшить её и своё состояние.

Боль в спине может помешать вашей повседневной жизни, особенно если вы активный человек. Но если у вас были травмы спины или боли в пояснице в последнее время, вы все равно можете быть активными. Ключ в том, чтобы знать, какие движения следует выполнять, если болит спина, и тех, которые следует избегать.

Тренировки игры в падел помогут вам восстановиться, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость в более чувствительных областях. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность уменьшает болевые симптомы не только для поясничного отдела, но и для таких состояний, как артрит. Исследования также показывают, что программы силовых тренировок улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не помогают позвоночнику нести свою нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему поддержание центральных мышц спины так важно, чтобы предотвратить боль в спине.

Советы для упражнений, если болит нижняя часть спины

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятая мудрость делится на два мнения: отдыхай лучше или подавляй боль. Но, по правде говоря, ни один из этих подходов не обязательно является правильным во всех случаях.

Есть несколько факторов, которые влияют на боль в спине, чтобы определить их, вы должны спросить себя: что вызывает вашу боль в спине? Каков был ваш уровень активности? Каковы ваши симптомы? Как, когда и как долго это болит? Если ваша боль в спине не вызвана серьезным травмами, таким как перелом, хроническое заболевание или опухоль позвоночника, большинство кардиотренировок, как игра в падел, и силовых тренировок малой интенсивности могут помочь контролировать боль в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы для поддержки позвоночника, в то время как растяжение улучшает подвижность в спине и окружающих мышцах.

Самое главное, что исследования показывают, если у вас все еще есть подвижность, убедитесь, что вы поддерживаете минимальный уровень активности, даже если у вас болит спина. Бездействие может усугубить ситуацию. Вы не должны прекращать тренировки из-за страха боли, лучше сохранять легкую и постоянную активность, играя в падел с друзьями и со всей семьей.

Если вы страдаете от какой-либо боли после травмы, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения и начинать тренироваться играть в падел. Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может задержать ваше дальнейшее выздоровление.

Почему при беге болит спина: причины, лечение, профилактика

Вместе с врачом ортопедом-травматологом, хирургом Европейского медицинского центра Михаилом Рязанцевым разбираемся в причинах боли в спине во время бега, как её лечить и какие упражнения защитят от боли и травм.

Почему болит спина между лопатками

– Боль между лопатками во время бега может быть связана с несколькими причинами. Одной из них является перенапряжение мышц из-за неправильного положения головы и рук. Также причиной боли могут стать миофасциальные изменения в верхнем плечевом поясе, изменение положения лопатки, а в запущенных случаях – даже в межпозвоночных дисках.

Стоит отметить, что такие жалобы могут быть связаны с кардиологической патологией, что в свою очередь требует незамедлительного обращения к врачу, – говорит кандидат медицинских наук Михаил Рязанцев.

В верхней части спины расположены мышцы разной формы и размеров, которые включаются при работе рук, шеи, плеч. При беге они играют роль тянущих мышц – в противовес грудным мышцам, которые в этом случае становятся толкающими.

Мышцы верхней поверхности спины – трапециевидная, дельтовидная, верхний отдел широчайшей мышцы спины и другие – уравновешивают грудные мышцы, вместе с ними они отвечают за баланс всего корпуса. Они помогают держать осанку, положение и полноту «расправленности» грудной клетки, отвечают за анатомию бегового шага и правильную технику.

Стабилизация корпуса особенно важна на последних километрах длительного забега, когда уже страдает техника. А в анатомии бегового шага слабость мышц верхнего отдела спины сказывается, когда не остаётся сил держать корпус прямо – тогда становится невозможным высоко поднимать бедро, ухудшается беговой шаг, нарушается каденс.

Травмировать эти мышцы во время бега и именно из-за бега фактически невозможно. По данным Medical News Today, серьёзно травмировать верхние мышцы спины можно от подъёма тяжестей или падения. Однако боль между лопатками связана чаще всего с перенапряжением от долгого или интенсивного бега.

Резкая боль говорит о травме. Но во время бега вы, вероятнее всего, столкнётесь с ноющей и не очень сильной болью. Причины болей между лопатками во время бега следующие:

• Положение головы, плеч и рук, в которых возникает чрезмерное напряжение. Возможно, вы слишком сильно напрягаете шею, чересчур вытягиваете голову вверх и вперёд или, наоборот, наклоняете её. Появляется чувство «забитости», и как раз из-за него трудно держать спину прямо.
• Недостаток силовой выносливости мышц верхнего отдела спины.
• Накопленная усталость из-за положения головы, плечей и спины во время сидения, к примеру, на работе или на учёбе.
• Стресс.

Профилактика болей в спине

• Растягивать и разминать забитые мышцы во время тренировок.
• Работать над экономичностью техники бега: стараться расслаблять шею и голову во время бега, не задирать голову, не наклонять, следить за положением плечей и движением рук – они должны двигаться параллельно корпусу.
• Делать силовые упражнения для укрепления верхнего отдела спины – подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу.

Почему болит поясница после бега

– Позвоночник является основной частью осевого скелета человека. Главная его функция – амортизация и перераспределение осевых нагрузок. При нарушении баланса костно-мышечной системы, проблем с межпозвоночными дисками может появиться болевой синдром, –

поясняет Михаил Рязанцев. 

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные перегрузки за счёт осевого характера нагрузок. При неправильной технике бега и неверно подобранной обуви нагрузка может увеличиваться кратно.

Мышцы, связки и межпозвоночные диски просто не выдерживают. Появляются участки с макротравматизацией, что в свою очередь приводит к воспалительному процессу.

Травмы в области поясницы среди бегунов – нередкое явление. Боли в области поясницы и крестца часто становятся результатом долгих тренировок без отдыха, во время которых недостаточна или вовсе отсутствует подвижность поясницы. Боли могут быть также связаны с неправильной осанкой, разницей в длине ног (искусственной или естественной) или слабостью мышц спины.

Боль может возникнуть в области крестцово-подвздошных суставов – это два сустава по обе стороны от нижней части спины над ягодицами (на коже над этими суставами часто есть две ямочки, которые называются «ямки Венеры»). Если во время бега приземление на одну ногу сильнее, чем на другую, может возникнуть чрезмерное давление через один из крестцово-подвздошных суставов или реже через оба сустава одновременно, что вызовет раздражение сустава, воспаление и боль.

Слабые мышцы нижней части спины и нижней части пресса приводят к потере контроля движения во время бега. То есть когда мы устаём, мышцы не могут контролировать беговой шаг, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

Слабые мышцы либо сжимаются полностью, либо сжимаются их небольшие части, в результате чего образуются маленькие узлы – так называемые триггерные точки. Они дают о себе знать ближе к концу длительных гонок, когда накопилась общая усталость.

Как правило, если всё в порядке, боли проходят после забегов и после восстановления. Если не прошли, а к тому же появилось онемение ног, стоит обратиться к врачу.

Причиной боли в пояснице и последующих травм может быть дисбаланс в развитости мышц с разных сторон спины и в развитости силы ног. Как следствие – плохая амортизация, боль и воспаление.

Характер боли

Если боль ноющая, не постоянная, попробуйте растянуть мышцы поясницы. Для этого подойдут упражнения из йоги и пилатеса – о них ниже.

Если боль острая, постоянная, если она отдаёт или сопровождается онемением или слабостью конечности, то это может говорить о более серьёзной проблеме – например, выпадении межпозвоночного диска.

Острая боль с онемением может быть предвестником межпозвоночной грыжи – это распространённая среди бегунов проблема, связанная именно с особенностями нагрузки, которые выпадают на позвоночник во время бега. С такой проблемой однажды столкнулся Искандер Ядгаров, в результате чего отказался от бега на несколько недель на период реабилитации.

Показательно, что Искандеру не пришлось прибегать к операции, и решить проблему он сумел отдыхом, сменой бега на плавание, упражнениями и реабилитационными мероприятиями. В целом же, добиться силы нижней части спины тоже можно простыми упражнениями.

Профилактика болей в нижней части спины

Если после пробежки есть ощущение забитости в нижней части спины или тянущая боль, поясницу нужно растянуть. Для этого неплохо подойдут упражнения из йоги и пилатеса:

• плуг – в положении лёжа закидывать прямые или слегка согнутые ноги за голову;
• поза ребёнка – из положения сидя на коленях, лечь животом на бёдра, постараться положить голову на пол, добиться максимального расслабления;
• скорпион – лёжа на животе, развести руки в стороны и поочерёдно стремиться дотянуться до ладони стопой противоположной ноги.
• повысить подвижность поясничного отдела можно следующим упражнением. Встаньте на кирпич для йоги (или любое небольшое возвышение), одна нога на блоке, вторая без опоры; опускайте свободную ногу на пол, при этом обе ноги должны оставаться прямыми – сгибания в колене быть не должно! Старайтесь совершать движение тазом.

Укреплять мышцы спины можно с помощью силовых упражнений:

• становая тяга;
• римская тяга;
• гиперэкстензия.

Стоит пересмотреть беговую обувь: оцените пронацию беговых кроссовок – подходит ли она конкретно вам. Следите за набеганным километражом в каждой паре кроссовок – если вы пробежали в них больше 1000 км (иногда пора остановиться на 500-700 км), то пора поменять кроссовки на новые.

– Нет единого метода, который бы позволил исключить возникновение боли в спине. Грамотный подход к тренировкам, использование современного оснащения и экипировки позволит снизить такую вероятность. Правильная техника бега, специализированная обувь могут значимо снизить и перераспределить нагрузку на позвоночник.

Очень важно заниматься укреплением мышц не только спины, но и верхнего плечевого пояса и конечностей. Помимо бега, стоит включать в тренировки занятия ОФП, – рекомендует Михаил Рязанцев.

Что делать, если болит спина после пробежки

Если боль резкая, постоянная, если она сопровождается онемением, если из-за неё невозможно двигаться и разогнуться – это однозначный сигнал о прекращении тренировки или забега и о том, что пора идти к врачу. Именно тогда станет понятно, с чем вы столкнулись и что нужно делать.

– При возникновении боли в спине очень важно на начальном этапе показаться врачу. Врач оценит ситуацию, исключит другие возможные причины возникновения боли, направит на обследования. Главными инструментальными методами диагностики боли в спине являются рентгенография и магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях требуется выполнение компьютерной томографии. На рентгенограммах можно увидеть костные изменения, характер и степень деформации позвоночного столба. На МРТ отлично видны мягкотканные структуры – мышцы, связки, межпозвоночные диски, – объясняет доктор.

При начальных изменениях врач назначает курс комплексного консервативного лечения, который включает:

• массаж;
• физиотерапию;
• специальную медицинскую гимнастику;
• противовоспалительную терапию дополнительно.

Для выявления причин боли в спине на первом этапе рекомендуем показаться травматологу, спортивному врачу, остеопату. Специалист сможет должным образом собрать анамнез, назначить лечение или дальнейшие шаги в поиске проблемы.

При вовлечении в процесс нервов, их сдавливании назначается консультация врача-невролога. При необходимости хирургического лечения – консультация врача-нейрохирурга.

Очень важным в лечении является ограничение нагрузки и покой. Исключаются силовые упражнения, бег, фитнес, велосипед. На момент восстановления после травмы нельзя резко возвращаться к тренировкам. Можно заниматься плаванием, крутить педали на велостанке или тренажёре, продолжать выполнять реабилитационные и силовые упражнения с собственным весом.

Напоследок приведём обнадёживающие данные из недавнего исследования. Бег можно считать профилактической мерой против травм поясницы, а не провоцирующим их видом спорта. При должном балансе между тренировками и отдыхом, при правильно подобранной обуви и степени нагрузки серьёзных проблем с поясницей можно избежать.

Читайте далее: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

О чем говорит крепатура? Ярослав Сойников отвечает на вопросы о боли и радости в мышцах

Стоит ли забросить тренировки, если чувствуете сильную крепатуру? Плохо ли вы потренировались, если крепатуры нет? Можно ли воспринимать крепатуру как критерий хорошей тренировки? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как толковать крепатуру и нужно ли с ней что-то делать вообще.

Стоит ли пугаться, если после первой тренировки я ощущаю сильную крепатуру?

Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.

Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.

Нужно ли что-то делать с сильной крепатурой или само пройдет?

Нужно пережить этот период. Все, что связано c улучшением кровоснабжения, с расслаблением, вам будет показано:

• Теплая ванна
• Расслабляющий массаж
• Достаточный сон

Только не сидите на месте. Чем дольше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Прогуляйтесь, порастягивайтесь, сделайте легкую разминку. И не надо пропускать следующую тренировку, это только затянет процесс. Сходите на тренировку Recovery, где вы сможете прокатать тело массажным гридом (прим. — GRID Foam Roller). Это ускорит восстановление.

Если перед каждой тренировкой хорошо прокатывать мышцы гридом, то шансов получить тяжелую крепатуру у вас становится гораздо меньше. А если она будет, то пройдет гораздо быстрее. Это одна из причин, по которой мы включаем раскатку гридами в разминку перед тренировками.

Можно ли ориентироваться на крепатуру как на критерий эффективности тренировки?

Нет прямой корреляции между ощущением крепатуры и эффективностью тренировки. Вполне возможен вариант, когда вы тренируетесь, иногда даже тяжело тренируетесь, но крепатуры нет. Если мышцы болят, можно сказать, что они получили нагрузку и достаточный стимул для укрепления. Но если мышцы не болят, это не означает, что этого не произошло.

Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.

Если вы задумываетесь, как часто вы должны чувствовать крепатуру, то хороший ориентир — силовые тренировки. Они должны давать легкую крепатуру на следующий день или через день. Интервальные тренировки вряд ли. Они рассчитаны на развитие выносливости. После тренировок TRX Fit, Burn особой крепатуры не должно быть. Может быть легкий фон, усталые мышцы на следующий день, но не крепатура. А такие тренировки как TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D должны давать ощущение, что мышцы немного крепатурят.

Если крепатуры нет никогда, мне нужно менять тренировки?

Если никогда нет крепатуры даже после силовых тренировок, это означает, что вы тренируетесь в зоне комфорта. Ваша мышечная ткань не ощущает стресса. Это не плохо. Нормально жить без крепатуры. Но это означает, что особого развития вы не получаете. Вы занимаетесь достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и их не терять. Но недостаточно, чтобы их нарастить. Если вас устраивает ваша форма, и вы просто поддерживаете ее, то тренируйтесь в том же режиме. Если вы все-таки хотели бы наращивать мышцы, тогда какой-то компонент нагрузки на тренировках нужно увеличивать.

А я люблю крепатуру. Это нормально вообще?

БМногие фитнес-энтузиасты ориентируются на крепатуру, в том числе и я. Если я чувствую, что мышцы болят, значит, думаю, что я что-то хорошее сделал. Доказанной корреляции между эффективностью тренировок и крепатурой нет. Но это приносит психологическое удовлетворение. Это верный сигнал того, что стимул все же произошел. Если стимул произошел, значит, при правильном подходе ваши мышцы будут укрепляться.

Каждый человек, который потренировался, заслуживает на следующий день почувствовать приятную боль в мышцах. Это то, что поднимает настроение и дает осознание, что ты потренировался. Это твоя награда.

Что если я обнаруживаю крепатуру в неожиданных местах?

ДСмотря, что называть неожиданными местами. Про Basic 3D, тренировку на Procedos, говорят, что она дает крепатуру в неожиданных местах. Но это происходит потому, что люди растягивают мышцы, которые никогда не растягивали и выполняют движения, которые никогда раньше не делали. Это вызывает крепатуру.

Но бывает, что выполняя какое-то движение, вы ощущаете крепатуру не там, где нужно. Например, после приседаний не ощущаете крепатуру в ягодичных мышцах, но ощущаете в квадрицепсе. Это сигнал, что вы активируете не те мышцы, которые должны работать. Это уже информация для тренера о том, как корректировать технику или упражнение менять, чтобы работали нужные мышцы. Если выполняете упражнение для рук, а болит спина, нужно сказать об этом тренеру. В этом случае крепатура — сигнал о неправильном выполнении упражнения.

Крепатура — это только один из сигналов, которые дает наше тело. Надеемся, теперь вы будете лучше понимать его после тренировок. А тренировки для создания и снятия крепатуры, о которых упоминал Ярослав, вы найдете в нашем расписании!

Тайский массаж это больно или нет?

5 минут чтения

Следуя распространенному стереотипу, многие считают, что ощутимая или даже сильная боль — это нормальное состояние после тренировки или сеанса массажа. “Если мышцы болят — значит растут”, “ломит все тело — не зря платил за массаж”, подобные высказывания, встречаются довольно часто, но отвечают ли они действительности?

Конечно, никто не отменял, умеренную мышечную боль после физической нагрузки, а для неподготовленных людей это неизбежно. Огорчает одно, поддавшись модным тенденциям, люди истязают себя в залах или в надежде ощутить оздоровительный эффект, обращаются к разным видам массажа и иногда попадают в руки непрофессионалов. Результат — неприятные болевые ощущения на протяжении нескольких дней, или что еще хуже — мышечная боль от травмы. Которая может вылиться даже в хирургическое вмешательство.

Ниже в статьи мы постараемся ответить на частый ваш вопрос: “Тайский массаж больно или нет?”

Что нужно знать о болевых ощущениях во время тайского массажа?

Неправильное понимание этой древневосточной техники, породило несколько устоявшихся мифов о тайском массаже. Одни из них — “тайский массаж это больно”. Одних это отпугивает, другие полны уверенности, что чем больнее тем лучше и эффективней.

Хороший тайский массаж, выполненный в классической технике не может быть чрезмерно болезненным. Тут стоит, обозначить, что для человека, не имеющего физической закалки, ведущего пассивный образ жизни — такой массаж может оказаться испытанием и принеси некий дискомфорт. Обычно это проходит очень быстро и сменяется энергетическим подъемом.

Боль при тайском массаже

Услуги тайского массажа во многих, если не во всех салонах, позиционируется как эффективное средство, что поможет расслабиться, почувствовать свое тело, зарядиться энергией, обрести спокойствие и расслабиться. Поэтому вряд ли цель мастеров — это болезненная процедура от которой Вы отходите несколько дней. Это при условии, что человек попал к профессионалу. Ведь, сегодня множество курсов по тайскому массажу, за три дня выпускают “сертифицированных мастеров”. Знания и умениях таких специалистов оставляют желать лучшего.

Человек, который профессионально владеет техникой, организует сеанс так, чтобы клиент ощущал себя максимально комфортно. Не чувствуя неуверенности и стеснения, и не говорил “после тайского массажа все болит”.

“Пассивная йога”, так еще называют эту восточную практику массажа. Массаж походит на танец, где мастер плавно переходит от одного приема к другому — добиваясь потрясающих результатов.

В отличие от классического, тайский позволяет задействовать все группы мышц, что позволяет избавиться от многих мышечных зажимов, активизировать энергетические каналы и добиться максимального расслабления.

Неопытный мастер, который не чувствует Вашего тела, не знает всех тонкостей, может превратить сеанс тайского массажа в жестокое испытание для Вашего тела. После которого, есть риски попасть на прием к доктору. Тогда и поднимаются вопросы по теме — тайский массаж почему больно.

Боли после тайского массажа

Длительные неприятные ощущения после сеанса, могут служить показателями, что вы:

• Не рассчитали свой уровень подготовки;
• Обратились к непрофессионалу;
• Не были честны с собой и мастером, относительно Вашего состояния здоровья.

Если после тайского массажа долго болит спина, голова или другие части тела, то возможно вам следует отказаться от последующих сеансов, поменять мастера или обратится за помощью в клинику.

Важно помнить, что выбор салона и мастера, практически, определяет результат вашего похода на сеанс. Делайте упор на салоны, которые зарекомендовали себя в Вашем городе, выбирайте те, где работают мастера максимально приближенные к восточной культуре, с опытом и отзывами. Подбирайте вид массажа под свои особенности и тогда не придется страдать от боли, в надежде получить мнимое удовольствие после.

На ощущения во время тайского массажа, могут повлиять многие факторы, некоторые уже были перечислены, другие заключаются в Вашем настрое на результат и желании заботиться о своем здоровье.

Сеть салонов тайского массажа “Royal Thai” — это бережное отношение к каждому клиенту. Мы всегда на страже вашего комфорта и здоровья!

Качество и подлинность процедуры проведения сеанса — подтверждается многолетним опытом наших мастеров и доверием тысяч посетителей.

Боль в спине — что делать: причины, лечение, профилактика

Чем холоднее на улице, тем больше времени вы проводите в офисе или дома — привет, сидячий образ жизни и боль в спине. Что делать, чтобы избавиться от нее, — сейчас расскажем. К слову, даже если вы не страдаете от неприятных ощущений, это все полезно делать в профилактических целях.

Причины

Прежде чем что-либо предпринимать, нужно разобраться в причинах боли. Если она возникает периодически — скорее всего, это связано с тем, что вы перенапряглись на тренировке или просто много времени провели в одной позе. Плюс боль в спине может начаться из-за стресса. Тогда нижеописанные способы вам помогут. Конечно, к ним еще можно прибавить обезболивающие и мази — но за рекомендациями по ним лучше обращайтесь к врачам.

Если же боли постоянные, особенно в нижней части, — причиной могут быть проблемы с почками или половыми органами и лучше обратиться к врачу. Это же стоит сделать, если боль усиливается при кашле и резких движениях или отдает в конечности.

Правильное положение

Вы будете удивлены, но, возможно, причина ваших болей кроется в том, как вы сидите на рабочем месте, и их можно убрать за пять минут. Скорее всего, вы смотрите в монитор сверху вниз — из-за этого начинают болеть шея и плечи. Достаточно просто опустить стул пониже или поставить монитор чуть выше — например, подложив под него книги. Облегчение наступит уже через минуту.

Тренировки в зале

При болях в спине очень важно «разогнать» кровь, растянуться и укрепить мышцы. Они создают своеобразный корсет вокруг позвоночника и помогают ему держать ваше тело. Тренироваться можно в зале под присмотром специалистов. Лучше выбирать виды спорта, которые сочетают в себе растяжку и небольшую физическую нагрузку, но без резких движений.

Бассейн. Плавание отлично разгружает позвоночник и снимает боль. Когда вы в воде, у вас задействованы глубокие мышечные слои, что очень хорошо для укрепления того самого «корсета». Из-за того что в этом процессе напрягается все тело, благодаря плаванию легко привести себя в форму. Да и, в конце концов, плавать куда приятнее, чем пыхтеть на беговой дорожке.

Пилатес. Еще один вид спорта, который любим всеми, кто беспокоится о здоровье своей спины. Во время тренировки вы взаимодействуете со специальными тренажерами — стулом Пилатеса, реформером, «кадиллаком». В каждом из них есть элементы с пружинами, которые делают любые упражнения на вытяжение очень эффективными. Например, тренеры по пилатесу в PMP больше напоминают врачей, а не просто спортсменов: перед началом тренировки вы можете описать, что и где у вас болит, и профессионалы подберут вам нужный комплекс.

Тренировки дома

Чтобы решить проблему со спиной, не выходя из дома, вы можете делать упражнения из курса лечебной физкультуры. Ниже некоторые из тех, что помогают снять напряжение.

Подъемы таза. Ложитесь на спину, выпрямляете руки вдоль туловища и поднимаете таз. В идеале делать это медленно и постепенно, слегка округляя спину при подъеме и возвращении в исходную позицию. Без фанатизма — достаточно сделать 15–20 раз.

Ласточка на колене. Еще одно упражнение, которое поможет напрячь глубокие мышцы, — ласточка на колене. Сперва можете поочередно делать махи рукой и ногой — опять же, будет достаточно пятнадцати. Затем зафиксируйтесь в статике — на столько, сколько сможете простоять.

Растяжка. Речь не только о шпагатах: растягивать нужно все тело, в том числе и спину. Конечно, никто не ждет, что вы свернетесь в колесико, но махи и вытяжение не помешают.

Скручивания. Плюс к растяжке добавьте скручивания — их можно делать и стоя, и на коленях. Из положительного и того, что не касается спины: талия будет огонь.

Массаж

Если сил на тренировки у вас нет, то, прежде чем пытаться войти в ряды любителей физической нагрузки, сходите на массаж. Только четко обозначьте мастеру, в какой зоне у вас болит и с чего это все началось, — так ему будет проще помочь вам. И да, вполне вероятно, что во время процедуры вам будет больно, зато потом полетите из салона на крыльях. Например, можете записаться на энергетический массаж в один из спа Natura Siberica или на баночный — в Slim Bar: будет больно, но кровь разгонит моментально.

Иглоукалывание

Еще одна процедура, которая поможет избавиться от боли и в целом оздоровить организм, — иглоукалывание, оно же акупунктура. Этот способ избавления от любых недугов появился в Китае еще в древности. Он базируется на теории, что через нас проходят особые меридианы, которые связаны с органами. И если сообщение между ними нарушается, они начинают болеть. Поэтому в точки, где что-то пошло не так, помещают иглы, чтобы наладить эту энергетическую связь.

© backtocenteracupuncture

Витамины

При лечении боли в спине рекомендуется принимать витамины группы В, особенно В₁ (бенфотиамин) и В₆ (пиридоксин). Благодаря им улучшаются обменные процессы в нервных корешках, и вы чувствуете себя гораздо лучше. Не обязательно сразу бежать в аптеку — вы просто можете внести коррективы в свою диету. В₁ ищите в капусте, моркови, арахисе, горохе, сое, апельсинах, а В₆ — в чесноке, грецком орехе, тунце, курице, семге, фисташках.

Почему болит спина и что с этим делать

Когда при боли в спине надо вызвать скорую

Обратитесь ^{за экстренной медицинской помощью, если:}

1. Спина сильно болит, и это состояние сопровождается высокой температурой.
2. Вы подозреваете, что острая боль в спине связана с недавним падением, ударом или иной травмой.
3. Боль в спине становится сильнее после приёма пищи или когда вы идёте в туалет.

Любой из этих симптомов может быть связан с серьёзным, угрожающим жизни поражением внутренних органов. Так что не бойтесь перебдеть.

Когда при боли в спине надо быстро идти к врачу

Если угрожающих признаков нет, проанализируйте характер, продолжительность боли, а также сверьте их с вашим возрастом и образом жизни. Обязательно пожалуйтесь на дискомфорт терапевту, если:

• Вам больно, даже когда вы ложитесь и принимаете максимально удобную позу.
• Спина не даёт высыпаться по ночам.
• Кроме боли, вы отмечаете слабость и/или онемение в ногах или руках.
• Неприятные ощущения дают о себе знать неделями.
• Боль сопровождается потерей веса.
• Вам больше 50 лет.
• У вас остеопороз.
• Ранее вы лечились от рака любого вида.
• Вы употребляете стероиды.
• Вы выпиваете или принимаете наркотики.

Эти признаки как вместе в любой комбинации, так и по отдельности говорят, что с вашим позвоночником или внутренними органами могут быть проблемы.

Самые распространённые патологии ^{— злокачественная опухоль, перелом, синдром конского хвоста (так называют повреждение нервного пучка, отходящего от нижнего отдела спинного мозга) или инфекция, причём не обязательно позвоночника, а, например, почек или мочевыводящих путей.}

Врач назначит дополнительные обследования и, если придётся, будет лечить основное заболевание.

Почему болит спина

Положим, опасных симптомов у вас нет, а спина всё равно болит — колет, стреляет, ноет, саднит. Медики честно признаются, что не всегда могут точно определить, что же именно приводит к болезненности. Вот пять распространённых причин.

1. Мышечная нагрузка

Самый очевидный случай: вы подняли что-то тяжёлое, мышцы спины (чаще всего поясницы) перенапряглись, случился спазм.

Случай менее очевидный, но столь же популярный: вы просто слишком много сидели. Когда вы сидите, например, перед компьютером, именно мышцы спины держат на себе основную массу тела. И если сидение затянулось, могут перенапрячься.

Кстати, именно поэтому физиологи рекомендуют как можно глубже садиться в кресло, опираясь на его спинку, чтобы не допускать скругления позвоночника.

2. Грыжа межпозвоночных дисков

Это ещё один бич тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Зачастую, сидя в кресле или на стуле, мы сутулимся. Из-за скругления поясницы нагрузка на межпозвоночные диски возрастает в 10–11 раз.

Со временем позвонки всё сильнее прижимаются друг к другу, а диски между ними расплющиваются и начинают выпирать за пределы позвоночного столба. Так возникает грыжа.

Её побочный эффект — сдавливание нервных окончаний и боль в спине.

3. Простуда

Вы кашляете и/или чихаете, а эти движения бывают довольно резкими и тоже могут вызвать перенапряжение или растяжение мышц спины.

4. Миалгия

Это общее название болей в мышцах, в том числе и спины. Мышечную боль могут вызывать десятки факторов ^{, среди которых переохлаждение и длительный стресс.}

Если у вас нервная работа, да к тому же вы заняты ею в офисном кресле и под кондиционером, ваши шансы заработать боль в спине возрастают.

5. Сколиоз

Искривления позвоночника в любую сторону также увеличивают нагрузку на мышцы спины и могут привести к появлению боли.

Что делать, если болит спина

В любом случае стоит проконсультироваться с терапевтом: вдруг вы упускаете из виду какой-нибудь важный симптом. Но в целом современная медицина предполагает, что от боли в спине можно избавиться простыми домашними способами ^.

1. Не переставайте двигаться

Раньше считалось, что при боли в спине помогает постельный режим. Но теперь известно, что люди, которые сохраняют активность, выздоравливают быстрее.

2. Делайте простые упражнения для спины

Например, вот эти. Кроме прочего, подобные тренировки укрепят ваши мышцы и помогут им выдерживать нагрузки. Это снизит риск возникновения болей в спине в будущем.

3. Примите обезболивающее

Совет для тех, кому боль кажется слишком изматывающей. Ибупрофен уменьшит неприятные ощущения.

4. Будьте оптимистом

Это поможет вам расслабиться и отвлечься от мыслей о боли. Кроме того, оптимизм позволяет побороть стресс. А значит, вы быстрее избавитесь и от вызванных им мышечных спазмов.

Читайте также 🧐

Как вернуться к тренировкам после травмы поясницы

Итак, у вас была травма спины, и теперь вам не терпится вернуться в тренажерный зал, чтобы приседать и хорошо потренироваться. Прокачайте перерывы. Травмы — не шутки. Это способ вашего тела бить тревогу, говоря вам, что что-то не так. Это может быть ваша биомеханика, стресс на работе, может быть связано с эмоциями или может быть чем угодно. Так что взгляните на свою жизнь и наберитесь терпения.

Как только вы это сделаете, давайте вернемся в тренажерный зал после травмы поясницы (или поясничного отдела позвоночника). Прежде чем продолжить, прочтите статью, которую я написал некоторое время назад, о наиболее распространенных травмах, которые я вижу в своей практике — травмах плеча и поясничного отдела позвоночника, — которые могут быть вам полезны, особенно если проблема все еще присутствует.

Когда я даю своим пациентам зеленый свет на возобновление их обычных тренировок, мы действуем с осторожностью .Перед бегом, прыжками или поднятием тяжестей человек должен идеально приседать с воздухом. Их таз не должен смещаться в сторону. Их колени должны двигаться, в то время как ступни должны твердо стоять на земле примерно на ширине бедер. Осевой скелет должен оставаться в вертикальном положении, активным и без коллапса поясничного отдела позвоночника («подмигивания ягодицами»). Десять идеальных приседаний в день вместе с активацией кора и индивидуальной подвижностью — единственное, что я позволяю в течение первой недели восстановления после травмы поясницы.

Когда первая неделя активности завершена и дискомфорта нет, мы двинемся дальше. Во время второй фазы я разрешаю бег, греблю, плавание, воздушные приседания, строгие подтягивания, полые удержания и идеальные отжимания. Да, будут болезненные ощущения в мышцах из-за снижения физической формы, которое произошло из-за травмы, но если какие-либо из этих вещей усугубят нижнюю часть спины, то я рекомендую своим пациентам обратиться к тренерам по таким специальностям, как бег или гимнастика, чтобы научиться правильная биомеханика.

После того, как пациент освоил вторую фазу движения с собственным весом и метаболической подготовки без боли, мы начинаем добавлять небольшой вес в присед. Это означает только штангу и только приседания со штангой. Фронтальные приседания имеют множество преимуществ, но самым большим из них является то, что это конкретное приседание создает суперсильный корпус. Сильный стержень — прочная основа любого движения.

Как видите, спортсмен (вы) теперь может выполнять ряд движений: бег, гребля, приседания на груди, полые удержания, отжимания и подтягивания. Это отличная основа, чтобы вернуться к своей обычной программе упражнений. Если все идет хорошо, начните добавлять вещи обратно. Делайте одно дело в день и ждите, чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует на следующий день. Добавляйте только одно новое движение за раз.

Есть несколько движений, к которым нужно подходить с особой осторожностью при восстановлении после травмы спины:

• Для того, чтобы поставить любой вес над головой, требуется чрезвычайно устойчивая и активная средняя линия. Это означает наличие твердой полой позиции. Дасти Хайланд очень хорошо учит этой позиции. Не относитесь к этому движению слишком легкомысленно.
• Становая тяга отлично подходит для укрепления задней цепи, но ее нужно делать правильно. Используйте легкие веса и сосредоточьтесь на биомеханике движения.
• Приседания со спиной создают большую нагрузку на заднюю цепь. Людям, у которых была проблема с диском, я советую подождать от девяти до двенадцати месяцев безболезненных упражнений, прежде чем делать тяжелые приседания на спине.

Травмы могут быть скрытым благословением. Продолжайте работать со своим мануальным терапевтом или физиотерапевтом по мере вашего прогресса.Установите намерение по правильной биомеханике, и вы станете более сильным и эффективным спортсменом в долгосрочной перспективе.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Возвращение в спорт после травмы спины

Вот четыре совета, которые помогут вам вернуться в игру правильным путем

Когда вы получили острую травму спины, например, растяжение мышц или растяжение связок, знание того, когда и как возобновить обычную программу упражнений, может стать ключевым фактором для вашего успешного восстановления.Начните снова слишком рано или слишком сильно, и вы легко можете снова нанести себе вред, чем раньше, или даже заболеть хроническим заболеванием, которое будет мучить вас бесконечно. В то же время ваши инстинкты, которые говорят вам двигаться и быть активными, хороши, потому что малоподвижный образ жизни — это худшее, что вы можете сделать, чтобы избежать дальнейших болей в спине.

Продолжайте читать, чтобы получить несколько советов о том, как как можно безопаснее вернуться к занятиям или занятиям любимым видом спорта, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, подходит ли вам конкретное занятие после травмы спины.

Если вас отвлекает сильная боль в спине, самое время позвонить доктору Четану Пателю и сотрудникам Института здоровья позвоночника. Мы помогаем спортсменам и не спортсменам в одинаковой степени с помощью физической реабилитации, обезболивания и малоинвазивных хирургических вмешательств, а также можем помочь вам. Когда будете готовы вернуться в игру, позвоните по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» вверху этой страницы.

Во-первых, если вы не читали наш краткий учебник о том, что делать сразу после растяжения спины, растяжения или спазма, вот что вам нужно знать, чтобы не испортить свои шансы на быстрое восстановление сразу же. .Затем вы можете выполнить четыре шага ниже, чтобы оставаться на пути к выздоровлению, постоянно становясь более активным и сильным.

1. Не позволяйте травме мешать вам.

Хотя пара дней отдыха и восстановления — хорошая идея сразу же после травмы спины, вызванной сгибанием, скручиванием или напряжением, не садитесь слишком удобно на диване. Потому что даже после такого короткого промежутка времени неподвижность оказывает прямо противоположный эффект на процесс исцеления, который вы имеете в виду.Фактически, неиспользуемые мышцы начнут атрофироваться, и, в конечном итоге, может произойти потеря костной массы, чем дольше вы будете стоять на ногах. Потеря силы основных мышц подвергает вашу спину риску дальнейших травм и боли, а именно этого вы и пытаетесь избежать.

Проще говоря, неподвижность никогда не является долгосрочным решением от боли в спине. Поэтому, как только вы почувствуете, что готовы, начните постепенно увеличивать физическую активность в зависимости от реакции вашей спины. Например, вы можете ходить по дому, делать легкую растяжку и, возможно, заниматься йогой.Помните, что аэробная форма на самом деле защищает вас от травм, поэтому, хотя вначале полезно практиковать изобилие осторожности, вставание и движение — предпочтительный курс действий, а не оставаться прикованным к постели в течение недели или более. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу, и когда и если вы почувствуете боль от определенного действия, прекратите то, что вы делаете, приложите лед к этому месту и отдохните.

2. Начните медленно с растяжками

Ваши первые тренировки после травмы спины должны начинаться с легких растяжек, призванных улучшить приток крови к мышцам, расслабить и согреть их.Затем вы можете перейти к упражнениям на увеличение диапазона движений и силовым тренировкам, и, если боль не возвращается, вы можете перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как плавание и ходьба на большие расстояния. Избегайте активных действий, таких как бег и футбол, до тех пор, пока вы полностью не выздоровеете, и даже в этом случае не торопитесь, работая на начальном этапе не более чем на 50–70 процентов. Помните, что цель физической активности, когда вы идете на поправку, — укрепить мышцы кора, чтобы улучшить осанку и стабильность, тем самым уменьшая вероятность получения дальнейших травм.Практикуйте растяжку, нацеленную на мышцы спины и брюшного пресса, и вы не только быстрее заживете, но и с меньшей вероятностью повредите себя в будущем.

Перед тем, как вернуться к полноценному режиму тренировок, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом. Но признаки того, что вы готовы вернуться в спортзал, корт, курс или трассу в хорошей форме, включают отсутствие боли и воспаления в травмированной области, восстановление полного диапазона движений и мышечную силу, которая почти полностью вернулась к норме. .Поймите, что достижение этой точки может занять время, и не торопитесь, если вы не хотите вернуться к исходной точке своей реабилитации.

3. Избегайте повторения одной и той же ошибки дважды.

Когда вы действительно получите зеленый свет для возобновления игры, внесите необходимые изменения в свой распорядок, чтобы избежать повторения того, что в первую очередь привело к вашей травме. Например, необходимо решать проблемы с плохой физической подготовкой и неправильными техниками, будь то с тренером или партнером по тренировке.Избегайте чрезмерных повторяющихся нагрузок — чрезмерного использования одной или нескольких групп мышц, вызывающего усталость и напряжение. Возможно, вам придется изменить свою программу тренировок, включив в нее растяжку поясницы, больше упражнений для укрепления кора и другие изменения, рекомендованные вашим врачом или физиотерапевтом. Наконец, постарайтесь не вносить резких изменений в программу тренировок с одного дня на другой и узнайте все, что можно, о способах предотвращения распространенных травм в вашем виде спорта или деятельности.

4. Обращайте внимание на признаки более серьезной проблемы, требующей медицинской помощи.

Возможно, вы думали, что полностью выздоровели после травмы спины, но теперь вы испытываете иррадиирующую боль в ноги или внезапно теряете сон из-за ночной боли в спине. У вас может быть покалывание или онемение в одной или нескольких конечностях, необъяснимая потеря веса или новые проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Во всех таких случаях обратитесь за медицинской помощью.

Артикулы:

Возвращение в спорт после травмы спины (n.г). Получено из MedlinePlus / США. Национальная медицинская библиотека: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000518.htm

Как вернуться к тренировкам после травмы поясницы (нет данных). Получено с breakmuscle.com: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-to-return-to-training-after-a-low-back-injury

Восстановление физической формы после травмы (27.06.2013). Получено с Philly.com: http://www.philly.com/philly/blogs/sportsdoc/Easing-back-into-fitness-after-injury.html

Упражнения после травм (нет данных). Получено с bigbackpain.com: http://www.bigbackpain.com/post_injury.html

Как тренировка может навредить позвоночнику

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Фактически, упражнения наряду со здоровой диетой — это основная цель большинства диетических планов. При всех полезных для здоровья преимуществах, которые дает здоровый режим тренировок, трудно игнорировать эту привычку.Но что, если ваши упражнения действительно наносят ущерб? Перевесят ли преимущества негативные побочные эффекты? Если вы регулярно занимаетесь спортом и также страдаете от болей в спине, проверьте, как регулярные тренировки могут вызывать повреждение позвоночника.

Ваша техника подъема требует работы

Подобно тому, как вы можете повредить спину, поднимая тяжелую коробку или мебель, неправильное поднятие тяжестей в тренажерном зале может привести к боли в спине. Это может вызвать напряжение мышц от поясницы до шеи.Это также может вызвать подвывих или смещение позвоночника. Эти смещения могут вызывать не только боль в спине, но и проявляться в других частях тела. Если у вас болит спина после тренировки, обратите внимание на свою технику подъема и при необходимости внесите коррективы.

Ваши приседания не используют ягодичные мышцы

Во многих упражнениях используются сильные ягодицы. Если вы не используете ягодичные мышцы должным образом, нагрузка переносится на нижнюю часть спины, где мышцы пытаются компенсировать это.Очевидно, поскольку это не было разработкой упражнения или мышц, это может вызвать напряжение и даже травму нижней части спины. По возможности используйте эти ягодицы. Это защитит вашу спину, а также поможет привести ее в отличную форму.

Вы игнорируете пресс

Пресс прямо напротив мышц спины. По правде говоря, пресс и мышцы спины взаимодействуют друг с другом, чтобы помочь друг другу. Когда один набор мышц слаб, это заставляет другой работать усерднее, что может вызвать боль и стресс.Чтобы снизить нагрузку на спину, последовательно прорабатывайте мышцы пресса. Такие упражнения, как скручивания, подъем ног и планка, — все это отличные способы нарастить сильный пресс.

Для поддержания здоровья спины отличным дополнением к обычному распорядку дня является добавление в смесь средств хиропрактики. Когда страдает спина, особенно при болях, вызванных подвывихами, мануальный терапевт может снова выровнять позвоночник и избавиться от боли и напряжения. Это может помочь вам продолжать тренироваться, не причиняя при этом боли.Регулярный уход — один из лучших способов оставаться здоровым в тренажерном зале и, в конечном итоге, безболезненно.

Чтобы получить лечение хиропрактики, посетите The Joint … the Chiropractic Place. В The Joint удобство записи на прием и доступный тарифный план означают, что вы можете получить качественное обслуживание без лишних хлопот и забот. Хиропрактик в The Joint может выровнять ваш позвоночник и помочь вам сохранить положительные аспекты тренировок, не причиняя в долгосрочной перспективе большего вреда.

Story Link

Кредит изображения:

Используется по лицензии Creative Commons, предоставлено U.Центральное командование ВМС США / США. Пятый флот

Упражнения подальше от боли в спине

Если вы страдаете хронической болью в пояснице, вы можете подумать, что отдых — лучшее лекарство. Но для большинства людей, страдающих болями в спине, гораздо лучше быть активными. Упражнения могут помочь уменьшить боль в спине и, что, возможно, более важно, предотвратить рецидивы — по крайней мере, так же, как и другие консервативные методы лечения. Вопрос в том, какое упражнение лучше всего и в каком количестве? В конце концов, боль в пояснице широко варьируется от человека к человеку, и стандартного протокола упражнений не существует.

Тем не менее, если вы не будете следовать определенным рекомендациям, упражнения могут принести больше вреда, чем пользы — вот почему любой, кто страдает хронической болью в спине, должен пройти медицинское обследование, прежде чем начинать программу упражнений.

Часто загадка

Иногда боль в спине возникает из-за известных патологий, таких как грыжа межпозвоночного диска (которая может вызвать ишиас), артрит, сколиоз, переломы (например, от остеопороза), опухоли или инфекции. Но в большинстве случаев после первичной оценки конкретный диагноз не ставится.Вызываемая неспецифической или простой болью в пояснице, она может быть вызвана поднятием чего-либо, поворотом в «неправильном» направлении, или просто наклоном, или отсутствием каких-либо конкретных действий, о которых вы знаете. Боль локализована или немного иррадиирует в ягодицы или бедра. Хотя причину нельзя доказать с помощью объективных тестов, способствующие факторы могут включать слабые мышцы или мышечный дисбаланс, который сбивает с толку, хроническое чрезмерное использование мышц, слишком много сидения, плохую осанку или кумулятивный износ.Некоторые люди могут испытывать боль из-за ограниченного движения позвоночника, таза или связанных мышц, в то время как другие могут испытывать боль из-за проблем с контролем чрезмерного движения в этих же структурах.

Боль в спине также может стать хронической из-за порочного круга — если вы опасаетесь, что движение вызовет или усилит вашу боль, вы, скорее всего, будете избегать активности и вести малоподвижный образ жизни, что только усугубит ситуацию из-за дальнейшего ослабления мышц.

Упражнения могут помочь не только в укреплении и растяжении мышц, исправлении осанки и дисбаланса и стабилизации позвоночника, но и в устранении психологических факторов (таких как депрессия и беспокойство), часто связанных с хронической болью.Это может помочь укрепить уверенность в том, что вы можете двигаться без боли, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности, что само по себе может положительно сказаться на боли в спине.

Привести форму в форму

Программа упражнений для спины может включать в себя разные виды упражнений:

• Общие упражнения для улучшения силы, гибкости и выносливости. Это включает в себя аэробные упражнения (такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде), укрепление основных групп мышц (включая мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса) и растяжение напряженных мышц, которые играют роль в боли в пояснице (особенно подколенных сухожилий и сгибателей бедра, помимо самих мышц спины).

• Упражнения на стабильность кора, нацеленные на мышцы туловища, то есть на мышцы спины, живота и таза, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Некоторые классические основные упражнения — это скручивания пресса, планка и мост. Некоторые упражнения прорабатывают многораздельную мышцу, особую мышцу кора, важную для стабильности позвоночника.
• Упражнения для контроля движений помогают исправить неправильные модели движений, чтобы вы научились выполнять повседневные действия и заниматься спортом таким образом, чтобы не травмировать спину.Упражнения, в которых задействованы основные и другие мышцы, обычно включают медленные повторяющиеся движения с небольшой силой. Метод Маккензи, метод Александра и пилатес — это типы упражнений на управление движением.

Дуэльные занятия

Один вид упражнений лучше другого? Трудно сказать, поскольку в исследованиях использовались различные режимы упражнений и были получены противоречивые результаты. Например, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях » показало, что как общие упражнения, так и пилатес значительно уменьшали боль и инвалидность у людей с болью в пояснице, в то время как другое исследование, проведенное в «Клиническая реабилитация», показало, что быстрая ходьба вдвое лучше Неделя в течение шести недель облегчила хроническую боль в пояснице так же, как и более сложная программа по укреплению мышц.С другой стороны, обзор пяти исследований с участием более 400 человек, опубликованных в PLOS ONE , пришел к выводу, что упражнения на стабилизацию кора уменьшают боль и улучшают физическое функционирование лучше, чем обычные упражнения, в краткосрочной перспективе, но нет существенных различий между упражнениями. два из них наблюдались в долгосрочной перспективе.

Согласно обзорному документу 2013 года в Physical Therapy , упражнения лучше, чем отсутствие вмешательства для предотвращения рецидива боли в спине, хотя авторы указывают, что «точные параметры, необходимые для достижения этого эффекта, или соответствующая доза для достижения желаемого результата: пока не известно.«

План ухода за спиной

Если боль терпима и у вас нет симптомов, указывающих на что-то, кроме простой боли в пояснице (например, онемение, покалывание или слабость в ногах или ступнях), вы можете попробовать выполнить несколько простых простых упражнений самостоятельно. Ходьба также полезна для спины, как и плавание (избегайте «баттерфляй» и брасса, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу). Но в целом может помочь наблюдение со стороны физиотерапевта или спортивного тренера, который может разработать программу, основанную на ваших конкретных потребностях и способностях, и посоветовать вам, какие действия и упражнения вам следует избегать или, по крайней мере, изменять.

Начинайте любую программу упражнений медленно. Прекратите, если ваши симптомы ухудшатся. Первоначально избегайте любых упражнений, которые увеличивают нагрузку на позвоночник, таких как касания пальцами прямой ноги или изгибы назад, а также занятий и видов спорта, которые включают подъемы, скручивания, чрезмерное сгибание позвоночника, прыжки, резкие старт и стопы или столкновения с другие игроки. И помните: не прекращайте тренироваться, когда боль в спине проходит. Активный образ жизни поможет сохранить здоровье спины.

См. Также: 5 минут к лучшему спине

Почему это происходит и как этого избежать

Приседания.Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ. Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, эта запись для вас. Опытный физиотерапевт Capital Physio Джулия расскажет о преимуществах приседаний более подробно и поделится своими советами по предотвращению болей в спине.

Зачем приседать?

Во всем мире спортсмены регулярно приседают. Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела — вашу способность преодолевать сопротивление со скоростью.Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план действительно имеет большое значение. Преимущества включают:

• Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
• Усиленная сердцевина . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе.Ваши глубоко стабилизирующие мышцы поддерживают ваше тело в устойчивом и сбалансированном состоянии во время упражнений, и со временем ваша основная сила улучшится.
• Защита от травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Хорошо скоординированное тело означает более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как сбор детей или подъем ящиков.

Приседания и травмы

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме.Однако позвоночник является наиболее уязвимым суставом во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

• Перенесенная травма поясницы
• Некачественная техника
• Слабость кора или других окружающих мышц
• Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
• Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную опору для свода стопы
• Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании

Как предотвратить боль в спине при приседании

Варианты приседаний

Во-первых, выберите вариант приседания, который подходит именно вам.Начните с более удобных для новичков вариаций, таких как кубковые или фронтальные приседания. Приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, так как вес приходится на спину. Этот более продвинутый вариант приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, чего нам часто не хватает.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм.Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Спинальное выравнивание

Правильному выравниванию позвоночника способствует удерживание взгляда прямо вперед или вверх. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим, и поддерживаете хорошую форму. Сосредоточьтесь больше на форме и контроле и меньше на глубине; для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная мобильность

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля во всех частях приседа. Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

У меня болит спина из-за приседаний; Что мне делать?

Если у вас все еще болит спина, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

• У вас эффективная разминка? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела. Начните с работы с ягодицами, активации корпуса в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.
• Посетите физиотерапевта. Они проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого будет использоваться широкий спектр методов лечения, а также упражнения для работы над любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.

Как видите, существует множество факторов, вызывающих боль в пояснице во время приседаний. Многих из них можно избежать. В Capital Physio наша команда хорошо осведомлена и будет рада помочь вам облегчить любой дискомфорт после упражнений.Выявив корень проблемы, мы можем помочь предотвратить повторение боли в будущем и вернуть вас к тренировкам в полную силу.

Если вы считаете, что Physio или Osteo могут вам помочь, не стесняйтесь обращаться к нам. Щелкните здесь , чтобы найти ближайшую к вам клинику Capital Physio, где наша команда экспертов готова помочь вам с индивидуальной программой лечения. Любые вопросы? Свяжитесь с нашей дружелюбной штаб-квартирой в Холборне по телефону 033 0333 0435 или по электронной почте clientcare @ capitalphysio.com. Вы также можете найти нас в Twitter , Facebook и Instagram .

Боль в спине | Причины, упражнения, лечение

Часто боль в спине не имеет одной простой причины, но может быть вызвана одной или несколькими из следующих причин:

• плохая осанка
• Недостаток упражнений, приводящий к скованности позвоночника и слабости мышц
• мышечного растяжения или растяжения.

Помимо перечисленного выше, существуют также особые состояния, которые связаны с ощущением боли в спине.Важно помнить, что сильная боль не обязательно означает серьезную проблему. Некоторые общие условия перечислены ниже.

Спондилез

По мере того, как мы становимся старше, кости, диски и связки позвоночника могут естественным образом ослабевать с возрастом. В той или иной степени это происходит со всеми нами как часть процесса старения, но это не должно быть проблемой, и не у всех будет от этого боль.

По мере взросления диски в позвоночнике становятся тоньше, а промежутки между позвонками сужаются.Маленькие кусочки кости, известные как остеофиты, могут образовываться по краям позвонков и фасеточных суставах.

Медицинский термин для этого явления — спондилез, он очень похож на изменения, вызванные остеоартритом в других суставах.

Поддержание гибкости позвоночника и прочности мышц вокруг позвоночника и таза уменьшит воздействие спондилеза.

Ишиас

Боль в спине иногда связана с болью в ногах, при этом может наблюдаться онемение или покалывание.Это называется радикулитом.

Это происходит из-за сдавливания или сдавливания нерва в позвоночнике. Для большинства людей, страдающих ишиасом, боль в ногах может быть самой тяжелой, а иногда они могут испытывать незначительную боль в спине или вообще не испытывать ее.

В большинстве случаев ишиас возникает из-за давления на нерв выпуклым диском. Диски имеют форму выпуклости, поэтому мы можем легко двигать позвоночником, но иногда выпуклость может «зацепить» нервный корешок и вызвать боль, которая распространяется вниз по ноге и стопе.

Большинство людей выздоравливают довольно быстро, хотя в некоторых случаях это может занять несколько месяцев.

Если начать легкие упражнения как можно скорее, это значительно поможет при ишиасе. Также неплохо было бы обратиться к физиотерапевту.

Стеноз позвоночного канала

Иногда боль в спине связана с болью в ногах, которая начинается после того, как вы начинаете ходить в течение нескольких минут, а затем, как правило, очень быстро проходит, когда вы садитесь. Это называется стенозом позвоночного канала.

Это может происходить с рождения или может развиваться по мере взросления.

Проблемы возникают, когда что-то давит на небольшое пространство в середине позвоночника, где находятся нервы.Это пространство, которое называется позвоночным каналом или корневым нервным каналом, может быть сдавлено костью или связкой.

Симптомы часто поражают обе ноги, но одна может быть хуже другой. Боль обычно уменьшается, когда вы садитесь и отдыхаете, и некоторые люди обнаруживают, что у них меньше боли, если они ходят немного сутулые. Как и при радикулите, основная проблема — это боль в ногах, а не в спине.

В большинстве случаев ни радикулит, ни стеноз позвоночника не являются серьезными проблемами. Однако, если симптомы доставляют вам много неприятностей и сильно влияют на качество вашей жизни, вам следует обратиться к врачу за дополнительными советами и обсудить, что еще можно сделать.

Прочие причины

К другим более редким причинам боли в спине относятся:

• Проблемы с костями, такие как переломы, часто связанные с истончением костей, известным как остеопороз.
• инфекция
• опухоль
• воспаление, например при анкилозирующем спондилите.

6 средств быстрого облегчения боли в пояснице

Мы все хотим знать лучший способ быстро облегчить боль в пояснице. В лучшем случае боль в спине может раздражать, а может и истощать.В худшем случае такой дискомфорт может быть крайне изнурительным. Если вы когда-либо просыпались с ужасной болью в спине, возможно, вы также узнали, как быстро такая болезнь может сорвать ваш день, неделю или даже несколько месяцев или лет.

К счастью, есть средства от этой боли. Вы можете выбрать одну из множества стратегий — от физических упражнений до улучшения сна и снижения уровня стресса. В следующий раз, когда у вас возникнет боль в спине (или если вы страдаете ею сейчас), рассмотрите следующие методы облегчения боли в спине.Не забудьте обсудить с врачом домашние средства от боли в спине, прежде чем использовать их.

Средства для снятия боли в пояснице

1. Упражнения для расслабления мышц

Хотя упражнения могут показаться нелогичными, когда боль в пояснице вызывает у вас горе, правильные движения могут помочь устранить дискомфорт. Когда вы испытываете боль, всегда важно проконсультироваться с врачом перед тренировкой, но этот разговор стоит того, чтобы поговорить с ним, если вы страдаете.

Во-первых, вы должны помнить, что не все упражнения полезны для борьбы с болями в спине. Старайтесь избегать упражнений на касание пальцев ног и приседаний, которые могут усилить нагрузку на позвоночник, а не уменьшить ее. Подъем ног — еще одно упражнение, от которого следует держаться подальше, когда вам больно. Если у вас слабый корпус, подъем ног может оказаться слишком сложным для вашего тела, если вы уже испытываете боль.

Несколько типов упражнений могут быть полезны, когда вам нужно облегчить боль в спине. Частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы кора без чрезмерного давления на эту область.Также могут быть полезны медленные и контролируемые упражнения сидя у стены. Другие повторения, которые следует рассмотреть, включают последовательное приведение каждого колена к груди, наклоны таза и плавание.

2. Использование горячего / холодного лечения

Еще один эффективный метод — горячая и / или холодная терапия. Это средство легко реализовать, к тому же это недорогой вариант. Некоторые виды болей можно облегчить с помощью тепла и / или холода. Это может включать боль в пояснице, возникающую по общим причинам, например стеноз позвоночного канала.Если вы испытали прямую боль в пояснице в результате травмы, такой как столкновение, падение или спортивная травма, решением может стать терапия горячим / холодным способом. Другие виды болей, которые можно уменьшить от горячих / холодных аппликаций, включают боли в мышцах от упражнений, а также растяжение мышц, возникающее в результате напряжения спины.

Тип боли, которую вы испытываете, должен определять вид терапии горячим и / или холодным способом, который вы выберете. Если у вас острая боль, вам следует приложить холод, а затем тепло. Если дискомфорт хронический или подострый, следует постоянно прикладывать мягкое тепло.Если вы пытаетесь уменьшить болезненность после тренировки, вам следует приложить лед.

Вы можете использовать горячие и холодные пакеты, доступные в магазинах, или можете попробовать приготовить свои собственные горячие и холодные пакеты в домашних условиях.

3. Растяжка Подробнее

В дополнение к другим видам упражнений, обсуждаемых здесь, вы можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боли в спине. Растяжка йоги, известная как «поза ребенка», может помочь облегчить проблемы с поясницей, также может помочь растяжка между коленями и грудью. Когда вы растягиваете грушевидную мышцу в ягодице, вы можете уменьшить напряжение в ягодицах и пояснице.Слегка поворачивая позвоночник в сидячем положении, вы можете повысить подвижность. Другие растяжки, которые могут вам подойти, — это растяжка «Кошка-Корова», которая укрепляет позвоночник, и растяжка «Сфинкс»: растяжка с изгибом спины, которая может укрепить грудь, позвоночник и ягодицы.

4. Получите лучшую обувь

Обувь, которую вы носите, безусловно, может повлиять на здоровье вашей спины и на самом деле может быть одним из лучших и наиболее очевидных средств от боли в пояснице. Известно, что высокие каблуки способствуют возникновению проблем у многих людей.Однако просто надеть обувь на плоской подошве — не обязательно. Соответствующая поддержка свода стопы и амортизация стопы жизненно важны, и это может значительно помочь в купировании боли. Еще одним важным фактором является то, как сидит ваша обувь: если она слишком тесная, боль в ноге может привести к изменению вашей походки, а это может привести к нагрузке на спину. Точно так же слишком большая обувь может заставить вас компенсировать это за счет изменения походки. Ортопедические стельки — это один из способов максимизировать подвижность и комфорт, а также избавиться от боли в спине.

5. Снизьте уровень стресса

Продолжительные периоды сильного стресса могут нанести вред различным аспектам вашего здоровья, в том числе вашей спине. Стресс может повлиять на то, как вы дышите, и это может привести к напряжению и растяжению спины. Кроме того, люди нередко становятся менее активными во время стресса. К сожалению, малоподвижный образ жизни — полная противоположность тому, что нужно большинству людей в таких случаях. Сидение за столом, полулежание на диване или пребывание в постели вместо того, чтобы растягиваться или заниматься спортом, в конечном итоге могут нанести вам вред.Чтобы уменьшить стресс и уменьшить вероятность дискомфорта, связанного со стрессом, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения в свои привычки. Употребление более здоровой пищи может помочь избежать стресса, при этом очень важно уделять время отдыху. Проводите время с собой и своими близкими, чтобы ваш дух оставался сильным, когда жизнь трудна. Это может косвенно привести к оздоровлению спины.

6. Лучше спать

Достаточно отдыхать — еще одна важная стратегия для поддержания хорошей формы.Если вы не спите в оптимальном положении, вы можете недосыпать. Плохая осанка во сне также может вызывать боли. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральной позе, и попробуйте спать на спине. Если у вас проблемы со сном, если вы не находитесь на одной стороне, вам следует периодически менять стороны. Не кладите подушку под плечи; вместо этого его следует поместить под шею и голову. Выбор правильного матраса также имеет решающее значение. Если ваша талия уже, чем бедра, выберите относительно мягкий матрас.Если ваша талия и бедра примерно одинаковой ширины, подойдет более жесткий матрас.

Облегчение боли в спине

Когда вы страдаете от боли или изо всех сил пытаетесь избавиться от боли в пояснице, может показаться трудным принять упреждающий подход к этому вопросу.

No related posts.